Tātad, vai jūs interesē izmēģināt tējkanna treniņus mājās vai plānojat tos izmantot sporta zālē? Tad jūs esat nonācis īstajā vietā, mēs jums pateiksim, kā uzpumpēties ar tējkannu vai izmantot to svara zaudēšanai. Pieņemsim, ka jūs neko nezināt par šo šāviņu. Pēc manas pieredzes, lielākā daļa cilvēku neko nezina par šo brīnišķīgo “trenažieri”, un mēs jums pastāstīsim, ko tas nozīmē un kā to pareizi lietot.

Būtībā tā ir dzelzs bumba ar rokturi, kas cilvēkiem atvieglo tās pacelšanu. Labi, tā nav īsta definīcija, taču tā ir diezgan tuvu patiesībai. Tā svars ir salīdzināms ar hanteles, un, tā kā lielākā daļa kustību izmanto tikai vienu roku, jūs varat dubultot svaru. Viņi arī nāk dažādi izmēri, kas padara tos pieejamus cilvēkiem ar jebkādu sportisku sagatavotību. Jums nevajadzēs neko citu kā svarus, tāpēc varat veikt vingrinājumus ar svariem mājās vai atgriezties pie ierastajām hanteles, taču mēs iesakām izmēģināt pirmo treniņu iespēju, tas jums noteikti patiks.

Tuvumā var atrast ko piemērotu, taču daudzi no veikalos nopērkamajiem ir ļoti viegli. Lai gan šī nav slikta ideja, labāk ir ieguldīt vienā vai divos smagākos tējkannās; viens ar lielu, bet regulējamu svaru, kas labi darbojas visām vienas rokas kustībām, un viens nedaudz smagāks divu roku vingrinājumiem (vai vienai rokai, kad kļūstat stiprāks).

Iesācējs var izvēlēties 12 vai 14 kg smagu tējkannu. Ja esat pieradis celt smagus svarus, jūs, iespējams, jutīsities ērtāk ar 16 kg smagu svaru. universāla iespēja vīriešiem un sievietēm. Ja vēlaties kaut ko smagāku, izmēģiniet 24 kg svaru. Jums tas būs nepieciešams visa ķermeņa vingrinājumiem ar abām rokām. Viens no labākajiem zīmoliem ir Rogue Fitness, tie piedāvā visas svara iespējas. Ja jums ir ierobežots budžets vai joprojām neesat pilnīgi pārliecināts, vai svari ir ieguldījuma vērti iesācējam, izmēģiniet regulējamas svara iespējas.

Unikālākais kettlebell treniņu aspekts ir izturība. Papildus spēka un muskuļu augšanas attīstīšanai, jūs varat izsvīst nopietni, veicot mūsu rutīnā iekļautos izturības un kardio vingrinājumus.

Ir daudz treniņu variāciju, ko varat veikt ar tējkannām, un gandrīz visas no tām ir paredzētas visām muskuļu grupām. Dažiem cilvēkiem patīk izolācijas vingrinājumi, bet tiem no mums, kuri vēlas palielināt spēku un izturību un zaudēt liekos taukus.

Labākais vingrinājumu komplekts ar tējkannām

Jums vajadzētu sākt savu tējkanna treniņu ar šīm piecām kustībām – tās ir visefektīvākās.

Ir ļoti svarīgi ievērot pareizo tehniku, lai izvairītos no traumām. Lūdzu, apsveriet iespēju trenēties kopā ar sertificētu treneri, pirms mēģināt tos patstāvīgi veikt mājās.

Kettlebell šūpoles ir pamata vingrinājums, ar kuru sākt. Tas liek visiem galvenajiem muskuļiem strādāt, vienlaikus degot liels skaits kalorijas īsā laika periodā. Tas palielina spēku un izturību. Jūs varat veikt tējkanna šūpošanos ar vienu vai divām rokām vienlaikus vai pārmaiņus, nogalinot divus putnus ar vienu akmeni.

Paņemiet diezgan smagu svaru, kuru varat pacelt līdz krūšu līmenim vismaz 10 reizes pēc kārtas. Jūs varētu jautāt: "Kā tas palīdzēs visa ķermeņa treniņam?" Jūs varat viegli uzminēt, ka ķermeņa augšdaļas pārvietošana neko daudz nedara jūsu rokām.

Kettlebell šūpoles ir smags salikts vingrinājums. Pamats ir jūsu kājas, kas ir stingri nostādinātas uz zemes, nedaudz saliektas ceļos, un kodols ir jūsu gurni. Tieši šis stienis ļauj atvilkt svaru atpakaļ starp kājām, un, spiežot gurnus uz priekšu, tas atgriežas sākotnējā stāvoklī. Tam vajadzētu izskatīties kā katapulta, un ieteicams to palaist ar ķermeņa lejasdaļu. Atcerieties: šūpoles nav pietupieni. Tā kā jūsu kājas ir jūsu atbalsts, ir svarīgi, lai jūsu gurni būtu augstāki par ceļiem.

Un neaizmirsīsim par ķermeni. Ja ievērosiet pareizo tehniku, nākamajā dienā jūsu abs degs! Ir svarīgi, lai pleci būtu taisni (lai svars nevilktu uz leju), un muguras stabilizēšana nozīmē visa ķermeņa stabilizāciju.

Iestatiet taimeri un veiciet pēc iespējas vairāk šūpošanos. Izmēģiniet šo vingrinājumu 10 minūtes. Atrodiet savu tempu un saglabājiet to. Varat veikt 10 šūpoles, pēc tam atpūsties 30 sekundes un sākt visu no jauna.

Vai nevarat sevi pievilkt? Tad jūs, iespējams, neesat veicis šo vingrinājumu. Sievietēm bieži ir vāji attīstīta ķermeņa augšdaļa, un tas ir dabiski, un vīriešiem ir vāji stabilizējoši muskuļi, taču ar turku pacēlumu palīdzību to var labot.

Turku piecelšanos nevar izdarīt, izmantojot impulsu kā šūpoles. Patiesībā tas ir diezgan neērti. Atrodoties guļus stāvoklī uz grīdas, jūs satveriet tuvumā esošo tējkannu un paceliet to. Pēc tam jūs lēnām velciet sevi uz augšu, pārvietojot tējkannu gaisā, līdz sasniegsit vertikālu stāvokli. Un tad jums viss ir jāatkārto apgrieztā secībā.

Kādas šeit ir grūtības? Kustību koordinācijā starp rokām un kājām. Kad esat to paveicis, varat palielināt turku kāpšanas atkārtojumu skaitu.

Šis vingrinājums var šķist muļķīgs, ja skatāties, kā to dara kāds cits, taču tas nostrādās visus jūsu ķermeņa muskuļus. Un tas nav pārspīlēts. Ja jūs to darāt pietiekami bieži, jūs atklāsiet, ka citi vingrinājumi jums kļūs vieglāki. Vai vēlaties nostiprināt virsotni? Tad uz priekšu.

Sāciet ar vieglu svaru. Nopietni, nemēģiniet pacelt vairāk, nekā varat! Veiciet 5 atkārtojumus vienā pusē un 5 atkārtojumus otrā pusē, lai iesildītos augstas intensitātes tējkanna treniņam.

Kettlebell Snatch

Tas var būt jūsu iecienītākais vai ienīstamākais vingrinājums. Ja veiksiet pietiekami daudz atkārtojumu, jūs jutīsities tik spēcīgi, ka tas kļūs par jūsu iecienītāko.

No visiem tējkannu vingrinājumiem šis, iespējams, ir visprasīgākais izturības un spēka ziņā. sirds un asinsvadu sistēmai. Kardio un spēks? Tātad jūs varat palaist garām skrejceļš. Pāris raušanas apļi var kļūt īsi un efektīva apmācība tev.

Šī kustība prasa mobilitāti plecos, tādu pašu drošību gurnos, kas nepieciešama šūpolēm, un spēku turēt tējkannu virs galvas, jo nevēlaties, lai tas uzkristu tieši uz jūsu galvas. Paturot to prātā, neceliet svaru pārāk ātri. Strādājiet tikai ar tādiem svariem, ar kuriem varat veikt nepieciešamo atkārtojumu skaitu.

Jūs nedrīkstat aizmirst tehniku, un tās apguve var aizņemt kādu laiku. Paceļot tējkannu, ir noderīgi iedomāties kādu stāvam aiz jums. Jūsu rokai nevajadzētu izstiepties, līdz tā atrodas aiz galvas. Atcerieties, ka šis ir visa ķermeņa treniņš, ne tikai jūsu rokas. Šī kustība izmanto vairāk ķermeņa augšdaļas, bet lielākā daļa enerģijas nāk no kājām un gurniem. Drošs satvēriens uz kājām, kā arī stabila mugura palīdzēs tējkannam atrasties tieši virs jūsu galvas.

Iestatiet taimeri uz 3 minūtēm un veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Tas var šķist maz, bet tas šķitīs ļoti ilgs laiks. Mēģiniet veikt 5-10 atkārtojumus vienā pusē, pirms pārslēdzaties uz otru.

Squats ir vislabākie pamata vingrinājums visa ķermeņa muskuļu attīstīšanai ar stieni un hanteles, bet iespēja ar tējkannām bieži tiek novērtēta par zemu. Tam nav nekāda laba iemesla. Daudzi cilvēki cieš no pietupieniem neatkarīgi no tā, vai viņi ir slimi ceļa locītavas vai pārāk cieši augšstilbi. Daži vienkārši nevar tupēt pietiekami dziļi, bet citi cīnās, lai noturētu muguru taisni. Stāsta morāle? Pietupienu tehnika ir svarīga, un ir vērts veltīt laiku tās pilnveidošanai.

Pietupieniem ar hanteles ir arī dažas priekšrocības, piemēram, tie palīdz palielināt gurnu kustīgumu un pacelšanu. vairāk svara pietupieniem ar stieni, neupurējot tehniku. Svars priekšā, nevis virs galvas vai aiz muguras, jūs līdzsvaros dabiski. Tas palīdz jūsu ķermenim tupēt dabiskā stāvoklī, nevis kustēties atpakaļ vai kustēties no vienas puses uz otru. Apakšā jūs saņemsiet labu stimulu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Turklāt papildu svars palīdzēs jums noturēties stabilāk uz zemes. Mēģiniet tupēt dziļāk, lai jūsu augšstilbi saskartos ikru muskuļi, mēs bieži paceļam papēžus no grīdas vai guļam. Ja strādājat ar lielu slodzi, varat zaudēt līdzsvaru un gūt traumas. Un jums tas nekādā gadījumā nav vajadzīgs.

Kettlebell pietupieni ir viens no funkcionālākajiem vingrinājumiem, ko varat pievienot savam treniņam neatkarīgi no tā, vai tas ir stiepšanās, iesildīšanās vai izturības darbs.

Visbeidzot, veicot pietupienus, darbā tiek iesaistīti visi muskuļi. Pretēji izplatītajam uzskatam, pareizi pietupieni dara daudz vairāk: tie nodarbojas ar paceles cīpslu, četrgalvu un abs, jo pareiza izpilde jūsu ķermenis būs saspringts, liekot katram muskulim veikt savu lomu.

Iesildieties ar pietupieniem, koncentrējoties uz dziļumu, izmantojot vislielāko svaru, kādu varat pacelt. Veiciet 5-10 atkārtojumus, lai iegūtu lielisku dinamisku stiepšanos, kas sasildīs jūsu gurnus un ceļus turpmākajam darbam.

Armijas prese

Svaru celšana virs galvas ir smags darbs. Tāpēc svaru celšana virs galvas ir diezgan skaidrs rādītājs, ka jums būs pārsteidzošs treniņš. To sakot, jūs nevarat ignorēt militāro presi.

Šis vingrinājums iedarbojas uz pleciem, muguras muskuļiem un rokām. Šī pacelšanas laikā darbojas arī abs. Jūs varat veikt tik daudz pietupienu, cik vēlaties (un jūs, iespējams, nevēlaties), taču nekas nenodarbina jūsu abs un nepadara tos spēcīgus kā smagumu celšana.

Jūs varat vienkārši pacelt svaru, neizmantojot kājas. Ja vēlaties padarīt vingrinājumu nedaudz sarežģītāku, varat spiest ar abs, kas liek jums nedaudz saliekt ceļgalus, paceļot svaru. Ja vēlaties kļūt ļoti spēcīgs, palieliniet svaru. Dubultsvars tējkanna sagādās jums divreiz lielāku prieku.

Ja kājas ir stabilas, mugura ir pēc iespējas taisnāka (neļaujiet svaram nosvērties uz sāniem) un pēc iespējas šaurāka stāja palīdzēs saglabāt sasprindzinājumu. Spriedze ir katra pacelšanas panākumu noteicošais faktors.

Šim vingrinājumam varat izmantot jebkura svara tējkannu, taču ir lietderīgi izmantot smagākus. Izvirziet sev mērķi, kuru vēlaties sasniegt, un katru reizi uzņemiet svaru, kas jūs tuvina šim mērķim, laika gaitā jūs to sasniegsit.

15 minūšu treniņš svara zaudēšanai

Šī kettlebell treniņu programma ir īpaši izstrādāta, lai ietaupītu laiku un sadedzinātu ķermeņa taukus. Šis gatavais mājas treniņu plāns radīs nopietnu spriedzi vēdera muskuļiem, kas ļaus jums redzēt abs dažos treniņos, ja jums nav liela procentuālā daļa. zemādas tauki.

Vai vēlaties atbrīvoties no pēdējais pāris papildu mārciņas ap vidukli? Tā ir tikai viena ierīce, un ir vesela virkne vingrinājumu, ko varat veikt, tostarp svara zaudēšanas treniņi un zemu atkārtojumu spēka treniņu shēmas. Tie ir labi, lai attīstītu gūžas pagarinājuma spēku, kas ir noderīgi muskuļu veidošanai bez traumu riska.

Šajā kompleksā ietilpst vingrinājumi ar svariem svara zaudēšanai vīriešiem, kurus varētu veikt ikviens īstermiņa samazināt zemādas tauku procentuālo daudzumu un iegūt veidoti muskuļi. Jūs strādājat trīs jomās: kustību tehnikas uzlabošana, kaloriju dedzināšana un tauku atbrīvošanās. Un tas aizņem tikai 15 minūtes, tāpēc varat to izdarīt pusdienu pārtraukumā.

Kā praktizēt saskaņā ar šo shēmu

Parunāsim nedaudz par to, kā pareizi trenēties ar hanteles vai tējkannām, izmantojot šo programmu, lai efekts būtu pamanāms. Veiciet šos 6 vingrinājumus, ievērojot ieteiktos atkārtojumus bez atpūtas, līdz pabeidzat visu komplektu. Pēc tam atpūtieties 2 minūtes un veiciet citu ķēdi. Šis tauku dedzināšanas tējkanna treniņš būs visefektīvākais, ja vienā sesijā veiksiet trīs pilnas shēmas. Kļūstot stiprākai, varat pievienot papildu loku.

1. Mahi

• Atkārtojumi: 10
• Atpūta: 0 sek

Satveriet tējkannu ar abām rokām un metiet to atpakaļ starp kājām, šūpojoties gurnos ar minimālu ceļu saliekšanu. Spēcīgi spiediet gurnus uz priekšu, lai pieceltos, izmantojot gurnu vilkšanu, nevis rokas, lai paceltu svaru.

2. Spiediet

• Atpūta: 0 sek

Pagrieziet tējkannu starp kājām un virziet gurnus uz priekšu. Kad stienis sasniedz jūsu vēderu, pavelciet elkoni atpakaļ, paceliet roku, lai noķertu tējkannu stāvošā stāvoklī, pēc tam vēlreiz nolaidiet roku, lai atkārtotu vingrinājumu.

3. Kettlebell Press

• Atkārtojumi: 5 katrā pusē
• Atpūta: 0 sek

Sāciet stāvus ar tējkannu plecu augstumā un elkoni vērstu pret jums, lai saņemtu atbalstu. Svara celšana tieši virs galvas ir visefektīvākais veids, kā samazināt plecu locītavas slodzi.

• Atkārtojumi: 5 katrā pusē
• Atpūta: 0 sek

Nolaidiet hanteli starp kājām, pēc tam virziet gurnus uz priekšu šūpolēs. Kad tējkanna sasniedz krūšu augstumu, salieciet elkoni atpakaļ, pagrieziet tējkanna roku un paceliet to virs galvas.

• Atkārtojumi: 5 katrā pusē
• Atpūta: 0 sek

Stāviet ar kājām plecu platumā un paceliet svaru virs galvas. Turot tējkannu, jūsu svaram jābūt nedaudz novirzītam uz sāniem. Skatoties uz viņu, nolaidiet rumpi, līdz roka pieskaras grīdai.

• Atkārtojumi: 10 katrā pusē
• Atpūta: 2 min

Nostājieties dēļa stāvoklī ar ķermeni taisni no galvas līdz kājām, vienā pusē novietojot tējkannu. Velciet to ar vienu roku zem rumpja uz otru ķermeņa pusi. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.

20 minūšu tauku dedzināšanas treniņš

Veidojiet muskuļus un sadedziniet kalorijas, veicot tējkanna vingrinājumus visām muskuļu grupām. Tas palielinās jūsu kaloriju sadedzināšanu slodzes laikā un ļaus jums piesaistīt vairāk ķermeņa muskuļus, kuriem ir nepieciešams daudz enerģijas, lai turpinātu tauku dedzināšanas procesu pat pēc treniņa beigām.

Kettlebell pacelšana ir viena no labākie veidi sadedzināt kalorijas un stiprināt savu ķermeni, it īpaši, ja jums ir nepieciešams laiks. Ar šo 20 minūšu treniņu programmu jūs noteikti iegūsit formu.

Kā tas strādā: Divas vai trīs reizes nedēļā veiciet vingrinājumus kārtībā, starp tiem atpūšoties 30-60 sekundes. Vai jums ir vairāk nekā 20 minūtes? Veiciet vēl vienu apli, starplaikos atpūtieties 1-2 minūtes.

• Kopējais laiks: līdz 30 minūtēm.
• Jums būs nepieciešams: sols, krēsls, atsvari, paklājiņš.

A. Apgulieties uz muguras ar saliektu kreiso ceļgalu un labā kāja. Kreisā roka ir izstiepta uz sāniem, plauksta uz leju. Turiet svaru labā roka, velkot to uz augšu. Pievienojiet korpusu un izmantojiet kreisā roka piecelties sēdus, vispirms virzoties uz kreiso apakšdelmu un pēc tam nospiežot kreisā plauksta, turot izstieptu labo roku.

B. Nospiediet gurnus no zemes, izmantojot kreiso roku un labo kāju, turot savu kreisā kāja.

C. Ātrā, kontrolētā kustībā novietojiet kreiso kāju zem ķermeņa un novietojiet to uz ceļa. Turiet labo roku izstieptu uz priekšu un kreiso roku izstieptu virs pleca.

D. Stāviet ar kreiso kāju blakus labajā pusē, turot labo roku virs galvas un izstiepjot kreiso. Apgrieziet secību, lai atgrieztos sākuma pozīcijā, un paņemiet tējkannu kreisajā rokā, lai atkārtotu pretējā pusē. Turpiniet mainīt malas.

• Pieejas: 1 - 2
• Atkārtojumi: 16-20

2. Šūpoles ar tējkannu

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā un satveriet tējkannu ar abām rokām. Salieciet gurnos un novietojiet rokas starp kājām, nedaudz saliekot ceļus.

B. Pabīdiet gurnus uz priekšu un izmantojiet ķermeņa lejasdaļas impulsu, lai paceltu rokas plecu augstumā, turot tējkannu vērstu prom no ķermeņa. Atkal noliecieties pie gurniem un atkārtojiet secību, pārvietojoties pēc iespējas ātrāk, vienlaikus saglabājot pareizu tehniku.

• Pieejas: 1 - 2
• Atkārtojumi: 16-20

A. Turiet tējkannu ar abām rokām krūšu augstumā, kājas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā un pirksti ir nedaudz vērsti uz sāniem.

B. Salieciet gurnus un ceļgalus, nolaižoties pietupienā, turot rumpi taisni. Apgrieziet kustību un atkārtojiet.

• Pieejas: 1 - 2
• Atkārtojumi: 16-20

4. Kettlebell stumšana ar vienu roku

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā un satveriet tējkannu ar labo roku, turot rokturi. Spiediet ar vienu roku, salieciet gurnus un nolaidiet svaru atpakaļ starp kājām.

B. Pabīdiet gurnus uz priekšu un izmantojiet ķermeņa lejasdaļu, lai paceltu tējkannu plecu augstumā, salieciet labo elkoni un pagrieziet tējkanna roku ar īkšķi pret ķermeni. Ļaujiet kreisajai rokai izstiepties ķermeņa priekšā plecu augstumā.

C. Izstiepiet labo roku uz augšu pār plecu, pagriežot plaukstu prom no ķermeņa un turot kreiso roku priekšā plecu līmenī. Apgrieziet kustību, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet, pārslēdzot rokas uz nākamo atkārtojumu, ātri pārslēdzot tējkannu uz kreiso roku un paceļot to plecu augstumā. Turpiniet mainīt malas.

• Pieejas: 1 - 2
• Atkārtojumi: 16-20

A. Pēdām gurnu platumā novietojiet tējkannu uz zemes starp kājām. Gurnos saliecieties, izstiepjot muguru. Turiet mugurkaulu taisni, atspiediet gurnus atpakaļ un nedaudz salieciet ceļus, lai satvertu tējkannu.

B. Pievelciet sēžas muskuļi un ar kontrolētu kustību pacelieties stāvošā stāvoklī, turot ķermeni taisni un piespiežot tējkannu tuvu ķermenim. Apgrieziet kustību un atkārtojiet.

• Pieejas: 1 - 2
• Atkārtojumi: 16-20

6. Saliekta rinda ar vienu tējkannu

A. Stāviet ar labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ, turot tējkannu kreisajā rokā, ar labo roku atbalstot uz krēsla vai sola. Salieciet gurnos un nedaudz ceļos.

B. Turot rumpi taisni ar pleciem un gurniem pret zemi, izstiepiet kreiso elkoni atpakaļ, turot to tuvu ķermenim, līdz kreisā roka atrodas pie krūtīm. Atkal izstiepiet kreiso roku un atkārtojiet 12-16 reizes, pēc tam mainiet sānus un atkārtojiet.

• Pieejas: 1 - 2
• Atkārtojumi: 12-16

7. Krievu vērpjot ar kettlebell

A. Sēdiet uz paklāja ar saliektiem ceļiem, turot tējkannu ar abām rokām krūtīm priekšā. Paceliet kājas no grīdas tā, lai jūsu apakšstilbi būtu paralēli grīdai.

B. Turot rumpi un mugurkaulu taisni, pagrieziet rumpi pa kreisi.

C. Atgriezties sākuma stāvoklī.

D. Pagriezieties pa labi, turot hanteli krūšu priekšā. Turpiniet mainīt malas.

• Pieejas: 1 - 2
• Atkārtojumi: 16-20

Izvēlieties sev tīkamu vingrinājumu komplektu ar tējkannām. Tie visi ir ļoti labi, īpaši zemādas tauku sadedzināšanai un muskuļu definīcijas un tonusa uzlabošanai. Galvenais nosacījums ir veikt visas kustības ar pareiza tehnika un maksimālu atdevi ar maksimālo intensitātes līmeni jums, tad rezultāts nebūs ilgi jāgaida.

Parasti sievietes izvēlas tējkannu ar svaru no 8 līdz 16 kilogramiem, bet vīrieši - no 16 līdz 32 kilogramiem.

Lai noteiktu savu svaru, mēģiniet veikt piecus viena vingrinājuma atkārtojumus. Ja tas ir viegli, ņemiet lielākus svarus. Ja nevarat pabeigt vingrinājumu, jums ir nepieciešams mazāks svars.

Kad esat atradis savu svaru, neveiciet visus vingrinājumus ar to. Dažus no tiem var veikt ar smagākiem svariem, citiem būs nepieciešami vieglāki. Pārbaudiet svaru katram vingrinājumam atsevišķi.

Runājot par atkārtojumu skaitu, mēģiniet izveidot piecus 10–15 atkārtojumu komplektus. Ja jūtat, ka varat vairāk, dariet to.

Vingrinājumi ar tējkannām

Krievu tējkannu šūpoles no parastajām atšķiras ar to, ka tējkanna nav pacelta virs galvas, bet tikai nedaudz virs pleciem. Ja neesat pazīstams ar šo vingrinājumu, vislabāk ir sākt ar vienkāršām krievu šūpolēm.

• Stāviet taisni, novietojiet kājas nedaudz platākas par pleciem.
• Satveriet svaru ar abām rokām, nedaudz noliecieties uz priekšu un novietojiet svaru starp kājām.
• Mugurai jāpaliek taisnai, bez noapaļošanas.
• Šūpiniet tējkannu, novietojot to plecu līmenī. Kustība sākas no gurniem, nevis rokām, kas nodrošina grūdiena spēku.
• Nolaidiet svaru, novietojot to atpakaļ starp kājām, un atkārtojiet vingrinājumu.

Šī kustība ir līdzīga iepriekšējai. Vienīgā atšķirība ir tā, ka jūs strādājat ar vienu roku.

Vienas rokas šūpoles ļauj labāk uzpumpēt mērķa muskuļu grupas un ir piemērotas tiem, kas jau apguvuši tējkannu šūpoles ar divām rokām.

Šis vingrinājums palīdz labi uzpumpēt muguru. Tas lieliski nomainīs hanteles rindas. Tā kā tējkanna smaguma centrs ir pārvietots, vingrinājuma izpilde būs nedaudz grūtāka.

Vingrinājumu tehnika

• Paņemiet divus svarus un noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru un nedaudz saliektiem ceļiem.
• Pavelciet svarus vēdera virzienā. Pēdējā punktā svaru rokturiem jāatrodas vēdera rajonā.
• Velciet svarus ar muguras muskuļiem, nevis rokām.
• Turiet elkoņus cieši pie ķermeņa, neizklājiet tos uz sāniem.
• Nolaidiet svarus sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Šis vingrinājums labi sūknē galvenos muskuļus, kā arī rada stresu rokām un kājām. Turklāt tas izskatās diezgan iespaidīgi.

Vingrinājumu tehnika

• Stāviet ar kājām platāk nekā plecu platumā un turiet svaru labajā rokā.
• Salieciet ceļus, nedaudz noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru un novietojiet svaru starp kājām ķermeņa līmenī.
• Sasniedziet kreiso roku atpakaļ un noņemiet svaru no labās rokas.
• Pārvietojiet kreiso roku ar svaru uz priekšu un pārvietojiet to atpakaļ starp kājām.
• Sasniedziet labo roku atpakaļ un satveriet svaru no kreisās puses.

Šī vingrinājuma laikā jūs, šķiet, aprakstāt astoņu figūru ap kājām, nododot svaru no rokas uz roku. Sākumā var būt grūti koordinēt kustības, taču, nedaudz praktizējot, jūs pie tā pieradīsit.

Inerces dēļ vingrinājums tiek izpildīts diezgan viegli, tāpēc var uzņemt lielāku svaru. Galvenais ir nenolaist muguru, pretējā gadījumā tas var slikti ietekmēt ķermeni.

Šis vingrinājums palīdzēs mērķēt uz kājām un sēžamvietām. Izmantojot svarus tējkanna formā, jūs iegūsit vēlamo formu daudz ātrāk, nekā veicot atkārtojumus bez svara.

Vingrinājumu tehnika

• Stāviet taisni, ar abām rokām turiet svaru krūšu priekšā.
• Turiet elkoņus tuvu ķermenim.
• Turot muguru taisnu un iegurni atpakaļ, veiciet dziļu pietupienu.
• IN zemākais punkts Veicot pietupienus, gūžas locītavai jāatrodas zem ceļgaliem.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Ja vēlaties vairāk noslogot kāju muskuļus un tos uzpumpēt, mēģiniet papildināt pietupienus ar lēcieniem.

Vingrinājumu tehnika

• Stāviet taisni, novietojiet kājas plecu platumā, turiet tējkannu pie izstieptām rokām zemāk.
• Pietupieties, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai vai nedaudz mazāk.
• Uzlēkt no pietupiena un atkārtojiet.
• Lai vingrinājumu padarītu grūtāku, zem kājām varat novietot šķīvjus vai kāpšļu paliktņus. Tas palīdzēs padziļināt jūsu pietupienus, palielināt kustību diapazonu un palielināt slodzi.

Izklupienu laikā tiek nostrādāti kāju un sēžamvietas muskuļi, un smagumu celšana rada slodzi uz pleciem un rokām.

Vingrinājumu tehnika

• Stāviet taisni, turiet tējkannu saliektā rokā plecu līmenī, elkoni cieši pieguļ ķermenim, roku pagrieziet ar plaukstu pret ķermeni.
• Metieties uz priekšu un vienlaikus paceliet roku ar tējkannu virs galvas.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī, pacelšanas laikā nolaidiet roku ar tējkannu.
• Atkārtojiet uz otras kājas.

Vingrinājums lieliski uzsūknē pamata muskuļus, taču to ir diezgan grūti izpildīt, un tam ir vairākas kontrindikācijas.

To nedrīkst veikt tie, kuriem ir vāji attīstīti vēdera taisnie muskuļi, stīvs krūšu kurvja mugurkauls vai muguras problēmas.

Vingrinājumu tehnika

• Apsēdieties uz grīdas uz sēžamvietām, piespiediet svaru pie ķermeņa un turiet to abās rokās, nelieciet elkoņus uz sāniem.
• Paceliet kājas no grīdas ar saliektiem ceļiem.
• Centieties turēt muguru taisni.
• Pagrieziet ķermeni pa labi un pa kreisi, nenoapaļojot muguru un nenolaižot kājas.

Šis vingrinājums prasa zināmu elastību un labu mobilitāti. gūžas locītava. Tas vienlaikus izstiepj latissimus dorsi un stiprina serdes, roku un plecu muskuļus.

Vingrinājumu tehnika

• Stāviet ar kājām plecu platumā, satveriet tējkannu vienā rokā un paceliet to virs galvas.
• Noliecies uz sāniem, ciktāl stiepšanās atļauj. Ideālā gadījumā jums ir jāpieskaras pēdai ar roku. Svars paliek izstieptā rokā augšpusē.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Šis vingrinājums palīdzēs jums uzmundrināt krūšu muskuļi, rokas un pamata muskuļi.

Vingrinājumu tehnika

• Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas.
• Turiet tējkannu saliektā rokā, plecs atrodas uz grīdas, elkonis ir piespiests ķermenim, leņķis starp plecu un apakšdelmu ir 90 grādi. Plauksta ir pagriezta pret ķermeni.
• Nospiediet tējkannu uz augšu, pagriežot elkoni uz sāniem un plaukstas locītavu ar plaukstu pret pēdām. IN galējais punkts svars atrodas virs zoda.
• Nolaidiet svaru sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Šis ir vēl viens diezgan iespaidīgs vingrinājums, kas lieliski sūknē serdes un roku muskuļus.

Vingrinājumu tehnika

• Stāviet ar kājām plecu platumā un turiet tējkannu vienā rokā.
• Atnesiet svaru aiz muguras un ar otru roku satveriet to aiz muguras.
• Paceliet roku uz priekšu un ar otru roku satveriet tējkannu.

Šis universāls vingrinājums, kas apvieno regulāras tējkanna šūpoles ar kustību pa sporta zāli. Lielisks kardio treniņš tiem, kas ir noguruši no skrejceliņa.

Vingrinājumu tehnika

• Izpildi krievu tējkanna šūpošanos. Kad svars atrodas augšējā punktā (zoda līmenī), novietojiet labo kāju blakus kreisajai pusei, savienojot tās kopā.
• Kad tējkanna nolaižas no augšas, pakāpieties uz sāniem ar kreiso kāju, novietojot kājas plecu platumā.
• Kad svars nokļūst starp jūsu kājām un atkal palielinās, novietojiet labo kāju blakus kreisajai un savienojiet tās kopā.
• Atkārtojiet šo vingrinājumu vienā pusē un pēc tam otrā. Lai dotos pa labi, šūpošanās laikā jānoliek kreisā kāja un, kad svars samazinās, soli ar labo kāju.

Šis vingrinājums lieliski pumpē sēžamvietas un paceles cīpslas. Slodze iet arī uz pamata muskuļiem.

Vingrinājumu tehnika

• Stāviet taisni, kājas plecu platumā, abās rokās turot tējkannu.
• Nolieciet rumpi, atspiediet iegurni atpakaļ un nolaidiet tējkannu uz grīdas.
• Noliecoties, turiet muguru taisni.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī, sasprindzinot sēžamvietu un abs.
• Atkārtojiet vingrinājumu.

Šis ir diezgan sarežģīts vingrinājums, tāpēc vispirms izmēģiniet to ar viegliem svariem un ļoti uzmanīgi pievienojiet mārciņas. Pareizi izpildot, vingrinājums rada slodzi kājām, sēžamvietai un mugurai.

Vingrinājumu tehnika

• Novietojiet tējkannu starp kājām, noliecieties pret to ar taisnu muguru un satveriet tējkannu ar vienu roku.
• Novietojiet tējkannu starp kājām aiz ķermeņa, uzņemot impulsu, un pēc tam pagrieziet to līdz plecu līmenim, pagriežot roku tā, lai plauksta būtu vērsta pret ķermeni.
• Elkonim jābūt tuvu ķermenim, plaukstas locītava turpina rokas līniju, bez saliekšanās. Šķiet, ka svars karājas uz iedobes starp īkšķi un pārējiem pirkstiem.
• Nolaidiet svaru tā, lai tas nonāktu starp jūsu izplestām kājām, un paceliet to vēlreiz.

Šis vingrinājums jūs lieliski uzmundrinās augšējā daļaķermenis: rokas, mugura un pleci. Tas ietver arī galvenos muskuļus.

Vingrinājumu tehnika

• Paņemiet divus svarus un izmetiet tos pār pleciem. Elkoņi atrodas tuvu ķermenim, plaukstas ir vērstas viena pret otru.
• Spiediet svarus uz augšu, pagriežot plaukstas uz priekšu tā, lai augšējā punktā atsvari atrastos aiz rokas.
• Nolaidiet svarus sākuma stāvoklī plecu līmenī un atkārtojiet vingrinājumu.

Tas ir ne tikai spēka vingrinājums, bet arī kardio slodze. Ja izvēlaties pareizo svaru, pirmais komplekts ievērojami paaugstinās jūsu pulsu. Turklāt vingrinājums pumpē plecus, krūškurvja un pamata muskuļus.

Vingrinājumu tehnika

• Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā plecu platumā, un novietojiet tējkannu uz grīdas starp kājām.
• Noliecieties pret tējkannu ar taisnu muguru, pārvietojot iegurni atpakaļ, satveriet to ar vienu roku, bet otru pārvietojiet aiz muguras.
• Novietojiet tējkannu starp kājām, nedaudz pagriežot to atpakaļ, un tad pagrieziet to uz priekšu.
• Paņemiet svaru, paceļot to virs galvas. Plauksta ir vērsta uz priekšu, svars atrodas aiz rokas.
• Nolaidiet tējkannu uz leju, lai tas atkal nonāktu starp jūsu kājām, un pēc tam atkārtojiet grūdienu uz augšu.

Mēģiniet sarežģīt un dažādot iespēju ar svariem. Šis vingrinājums galvenokārt attīsta abs, un, mainot svarus, tas rada slodzi uz rokām un muguru.

Vingrinājumu tehnika

• Nokļūstiet dēļu pozīcijā, turot rokas uz svaru rokturiem.
• Paceliet vienu roku ar tējkannu.
• Paceļot svarus, mēģiniet turēt ķermeni taisni, negrieziet gurnus. Ideālā gadījumā gurniem jābūt stingri fiksētiem.
• Velciet svaru ar muguru, nevis ar rokām.
• Nolaidiet tējkannu uz grīdas un paceliet otru roku.

Tas ir ļoti interesants vingrinājums. Tajā ir diezgan daudz kustību, tāpēc līdzsvara saglabāšanai būs jāpieliek lielas pūles. Ar tās palīdzību jūs varat nodrošināt stresu visiem ķermeņa muskuļiem.

Vingrinājumu tehnika

• Apgulieties uz grīdas ar izstieptu roku virs galvas. Ja labajā rokā turat tējkannu, salieciet labo kāju un novietojiet kāju uz grīdas.
• Paceliet ķermeni, turot tējkannu virs galvas, uz sēžamvietas tiltu. Noliecieties uz labās kājas, iztaisnojiet kreiso un izstiepiet to uz sāniem.
• Novietojiet kreiso kāju aiz labās un novietojiet to uz ceļa. Ar tējkannu virs galvas jūs atradīsit izklupiena apakšā.
• Pacelieties no izklupiena un novietojiet kājas plecu platumā.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī, izejot visas darbības apgrieztā secībā: izklupiens, sēžas tilts, stāvs uz grīdas ar saliektu kāju un tējkanna izstieptā rokā.
• Atkārtojiet vingrinājumu.

Šis vingrinājums iedarbina tos pašus muskuļus kā: krūškurvja, tricepsa, pamata muskuļus. Sakarā ar to, ka rokas atrodas nevis uz grīdas, bet gan uz svaru rokturiem, vingrinājums kļūst grūtāks.

Vingrinājumu tehnika

• Stāviet guļus stāvoklī, turot rokas uz svaru rokturiem.
• Veiciet atspiešanos, turot elkoņus tuvu ķermenim.
• Mēģiniet pievilkt abs un sēžamvietas, lai ķermenis būtu taisns.

Šis vingrinājums apvieno divus iepriekšējos, un tāpēc tas ir vēl grūtāks un efektīvāks roku, muguras un krūškurvja pumpēšanai.

Vingrinājumu tehnika

• Stāviet guļus stāvoklī, atspiedies uz atsvaru rokturiem.
• Veiciet atspiešanos.
• Paceliet vienu roku ar tējkannu līdz viduklim. Turiet elkoni tuvu ķermenim un mēģiniet vilkt svaru ar muguras muskuļiem.
• Novietojiet roku ar svaru uz grīdas un atkārtojiet vingrinājumu ar otru roku.

Nokavēja treniņu? Nav svarīgi, vai mājās ir svari. Kettlebell treniņš mājās ir ne mazāk efektīva kā treniņi sporta zālē. Tikai viens svars var aizstāt visu mājas mini sporta zāle. Vingrinājumi ar tējkannu visiem ķermeņa muskuļiem palīdzēs uzturēt formu un dažādot treniņu procesu. Treniņiem nepieciešams tikai tējkanna, nedaudz brīvas vietas un vingrinājumu komplekts ar svariem mājās, kas sniegta šajā rakstā.

Vingrinājumi ar tējkannām visām muskuļu grupām

Par šo vingrinājumi ar tējkannu nebeidzas. Jūs varat veikt kettlebell rindas, deadlifts, kettlebell pagarinājumus virs galvas, kettlebell zoda rindas, kettlebell cirtas, kettlebell sānu līkumus un daudzus citus kettlebell vingrinājumus visām muskuļu grupām.

Vingrinājumu komplekts ar svariem visām muskuļu grupām

Vingrinājumu komplekts ar tējkannu iesācējiem

• Pietupieni ar tējkannu 3x12-15
• Kettlebell šūpoles 3x15-20
• Vienas rokas tējkanna prese 3x8-12
• Saliekta tējkannu rinda 3x8-12
• Kettlebell rinda līdz zodam 3x8-10

Vingrinājumu komplekts ar tējkannu pieredzējušiem

• Pietupieni ar tējkannu vienā rokā 4x12-15
• Spiediet divus tējkannas 4x8-12
• Kettlebell atspiešanās 3-4x8-12
• Kettlebell šūpoles 3-4x15-20
• Dubultā tējkanna prese uz galvas 3x8-12
• Turku piecelties ar kettlebell 3x8-10

Kettlebell treniņš mājās tā ir lielisks veids ne tikai uzturēt sevi izcilā fiziskās sagatavotības, bet arī attīstīt spēku un palielināt muskuļu izturību, kā arī uzlabot stāju. Visiem vingrinājumiem ar tējkannām ir dabiska kustību biomehānika. Tāpēc slodze starp muskuļiem tiek sadalīta vienmērīgi un traumu risks ir minimāls. Trenējies savai veselībai!

Nostipriniet muskuļus, sadedziniet taukus un uzlabojiet savu mobilitāti ar šiem sešiem pārsteidzošajiem tējkanna vingrinājumiem šajā rakstā.

Ketlebell ir īsta "kabatas trenažieru zāle". Tam ir daudz iemeslu: šis smagais metāla gabals var uzpumpēt jūsu sēžamvietas, plecus, abs, augšstilbus un muguru. Protams, ne bez jūsu līdzdalības. Turklāt katram svara veidam ir savs vingrinājumu komplekts. Jums ir jāzina, kā lietot tējkannu, pretējā gadījumā tas var nodarīt kaitējumu: padarīs plecus platus un muguru masīvu. Raksts satur labākās metodes Kā izmantot svarus, lai kļūtu par slaidu, enerģisku un spēcīgu meiteni.

Mani sauc Zuzka Light. Esmu šo ieteikumu autors, tiešsaistes treneris un pieredzējis fitnesa modelis. Mana mīlestība pret tējkannām sākās tieši pirms 6 gadiem. Tā bija līdzjūtība no pirmās matētā dzelzs gabala pacelšanas. Kopš tā laika es visiem dalos savā pieredzē par pareizu mijiedarbību ar svariem treniņos. Kā redzat, mana ziņa ir sasniegusi arī jūs! 2013. gadā es ne tikai trenējos – manas pūles ar svariem izvērtās patiesi elles darbā. Rezultātā es saņēmu “Russian Kettlebell” sertifikātu Dragon Doors kopienā ASV. Kopš tā laika esmu oficiāli sertificēts treneris, tāpēc visus sniegtos padomus var uzskatīt par oficiāliem norādījumiem no prasmīgas un praktizējošas personas.

Mana tehnika nesastāv no jau esošo standarta vingrinājumu plaģiātu, bet gan to kombinēšanas, jaunu elementu radīšanas un darba ar tējkannu efektivitātes paaugstināšanas. Rakstā es mēģināju sarežģītus vingrinājumus sadalīt 3-4 soļos, kas padara tos vienkāršus un saprotamus. Tomēr, kad sākat vingrot, jums var šķist, ka tējkannas ir pārāk smagi un jums nav piemēroti. Tici man, jau pēc pirmā treniņa jutīsi kā tauki deg organismā, atlētisms tevi inficēs, un tu nevarēsi atmest. Vismaz ar mani tā bija. Tagad uzmanību!

Pieņemiet izaicinājumu un kļūstiet par labāko sportistu! Vai zaudēt. Vai esat gatavs?

Starp citu, ja esat iesācējs un vēl neesat iepazinies ar svariem, iesaku vispirms sagatavoties pašam. Noskatieties dažus video internetā, izlasiet pāris rakstus. Uzziniet, kā mest, nospiest tējkannu un raut. Tie ir galvenie vingrinājumi, kurus zina pat daudzi skolēni (Padomju Savienības mācītajiem fiziskās audzināšanas skolotājiem ir jāmāca 10. un 11. klasei strādāt ar svariem). Nu ja uzskati, ka esi gatavs sākt trenēties, tad ņem līdzi vidēja izmēra tējkannu, treniņu paklājiņu komfortam - sāksim...

6 Kettlebell vingrinājumi, kas jūs mainīs!

Squat un rollback ar kettlebell

Tā ir dinamiska pietupiena, presēšanas un kraukšķēšanas kombinācija. Svarīgi: visām kustībām jābūt gludām, bez lieka spriedzes mugurā un ar pareizu muguru. Tātad:
1. Stāviet taisni, turot tējkannu ar abām saliektām rokām atslēgas kaula priekšā.
2. Pietupieties, koncentrējoties uz sēžamvietas pievilkšanu.
3. Ritiniet atpakaļ. Vienkārši esiet uzmanīgi. Vispirms mēģiniet redzēt, vai svars nenokritīs uz jūsu sejas vai pleciem un vai varat to noturēt. Ja tas nedarbojas, ņemiet kaut ko vieglāku. Pēc atgriešanas atgriezieties sākuma sēdus stāvoklī.
4. Piecelieties, saspiežot sēžamvietu un noturot svaru rokās. Kad jūs piecelties, tējkanna ir jāatrodas tādā pašā pozīcijā, kādā jūs sākat. Dariet to vēl 10 reizes.

Kettlebell raušana ar šūpošanos

Šis vingrinājums ir grūtāks, nekā sākumā varētu šķist. Jums ir jāmet “karstais” rīks no rokas rokā, vienlaikus kontrolējot procesu. Sāciet vingrinājumu tikai tad, ja jūtaties normāli treniņa sākumā, kad spēki nav izsīkuši un vēl ir priekšā. Pretējā gadījumā jūs varat savainot kāju, roku vai vienkārši skaļi nomest uz grīdas smagu priekšmetu, kas arī ir nepatīkami. Tomēr pieredzējušiem cilvēkiem šis vingrinājums sniedz vairāk prieka nekā nepatikšanas. Vai esat gatavs apgūt noderīgas prasmes? Aiziet!

1. Nolaidiet ķermeņa priekšpusi uz leju. Tajā pašā laikā nostipriniet sēžamvietu. Ar abām rokām satveriet svaru no grīdas. Paņemot instrumentu, mugurai jābūt gandrīz paralēli grīdai.
2. Paņemiet tējkannu – paceliet to ar izstieptām rokām sejas līmenī. Pēc tam nolaidiet svaru un novietojiet to starp kājām.
3. Atlaidiet rokturi un padodiet tējkannu ar vienu roku uz otru. Tagad atkārtojiet otro punktu – paceliet instrumentu sejas līmenī ar izstieptām rokām.
4. Atgriežot tējkannu sākuma pozīcijā, atkal nolaidiet vienu roku un palieciet tējkannu zem ceļgala. Tikai šoreiz no otras puses, tā ir jūsu izvēle.
5. Turpiniet vingrinājumu, līdz esat pabeidzis 10 "šūpoles" atkārtojumus abos virzienos: pa kreisi un pa labi.

Kettlebell mešana ar kombinēto pietupienu

Tas izklausās vienkārši, bet patiesībā tas var šķist sarežģīti. Vispār es mēģināju aprakstīt skaidrā valodā, un šķiet, ka manās piezīmēs ir loģika. Es ceru, ka jums izdosies apgūt šo vingrinājumu un drīz tas kļūs par "vingrošanas ieradumu".

1. Nolaidiet gurnus atpakaļ, lai nolaistu rumpi, un ar vienu roku satveriet tējkannu. Ņem to pareiza saķere: vienā pusē - četri pirksti, otrā - īkšķis. Tas ir svarīgs punkts!
2. Paceliet tējkannu tuvu ķermenim un pēc tam salieciet roku tā, lai "dzelzs palīgs" atrastos elkoņa līkumā. Iesaku meitenēm nedaudz piebremzēt tempu, lai nesabojātu krūtis ar metāla masu. Jums vajadzētu stāvēt taisni ar tējkannu vienā rokā, piespiestu pie pleca.
3. Tālāk jums ir nepieciešams apsēsties. Bet tas nav vienkāršs pietupiens, bet gan uz vienas kājas. Kājai, uz kuras pusi novietots svars, jākļūst par balstu. Novietojiet otru uz “balsta” tā, lai parādītos četrinieks. Vienkārši sakot, novietojiet vienas kājas pēdu augstāk par otras ceļgalu un sāciet tupēt. Veiciet pēc iespējas dziļāko pietupienu.
4. Pēc vienas pasēdēšanas atgriezieties stāvus stāvoklī uz divām kājām un darba, mobilo kāju, kas tika pārmesta otrai, novietojiet aiz muguras, izstiepiet to. Kulturāli to sauc par "skriešanu" — kājas pārvietošanu atpakaļ, lai sveicinātu. Treniņu laikā var saukt kā gribi, galvenais, lai strādā!
5. Pēc ķemmēšanas atkārtojiet “četri”. Un tā 10 reizes.

Kettlebell "bērzs"

Šis ir pirmais melošanas vingrinājums mūsu sarakstā. Negaidiet, ka uzreiz apgūsit 10 atkārtojumus pēc kārtas - vingrinājums ir grūts, bet ārkārtīgi efektīvs. Jo ātrāk sāksiet, jo ātrāk iegūsiet ilgi gaidīto rezultātu un prieku no notikumiem.
1. Apgulieties uz paklājiņa vai iepriekš sagatavota paklājiņa un novietojiet tējkannu aiz galvas rokas stiepiena attālumā. Paņemiet to no abām pusēm.
2. Cieši satver tējkannu – tas kļūs par tavu atbalstu. Tagad paceliet abas kājas pēc iespējas tuvāk ķermenim, turot tās kopā. Un pagrieziet rumpi ar kājām. Šo vingrinājumu sauc par "tornado", un tas palīdz uzpumpēt abs.
3. Pēc tam nolaidiet kājas. Pēc sekundes atpūtas pacel tos uz augšu, taču šoreiz svars ir nevis balsts, bet gan tava nasta, kas jāpārvieto līdz ceļgalu līmenim. Tajā pašā laikā paceliet kājas nevis izstieptas, bet saliektas ceļos, kā to darāt vēdera vingrinājumam.
4. Atkārtojiet "tornado", tikai šoreiz iegrieziet rumpi otrā puse. Turpiniet vingrinājumu, līdz esat veicis 10 pieejas. Varat mainīt vingrinājuma elementu secību: "tornado" - svara pārvietošana, tējkanna - "tornado" - tas nav svarīgi.

Grābj, spied un tupēt

Preses raušana ir brīnišķīga prasme tējkannu entuziastiem. Sertifikācijas laikā 5 minūšu laikā ar vienu roku 100 reizes pacēlu virs sevis kettlebell. Kad esat apguvis šo vingrinājumu, varat pāriet uz sarežģītākiem.
Piezīme: raušanā un spiešanā guļus ieteicams valkāt plaukstas aizsargus, vismaz elastīgo saiti. Ideālā gadījumā tējkanna nedrīkst trāpīt jūsu plaukstas locītavai, taču, ja tas jums vēl nelīdz, pasargājiet sevi no negadījuma.

1. Nolaidiet gurnus atpakaļ un vienmērīgi nolaidiet rumpi. Satveriet tējkannu ar vienu roku.
2. Paceliet svaru tā, lai tas būtu virs jūsu galvas. Instrumentam jābūt novietotam aiz rokas, balstoties uz plaukstas locītavas ārpusi. Laika gaitā jūs iemācīsities to izdarīt gludi, nesasitot roku. Pa to laiku atkārtošu vēlreiz: uzvelc aizsargus un samierinies ar vieglu grūta priekšmeta sitieniem pa kaulu.
3. Turpinot turēt tējkannu virs galvas, sāciet nolaist. Vispirms salieciet kāju pretējā pusē, kur turat tējkannu. Pēc tam salieciet atbalsta kāju.
4. Galu galā jūs pietupīsiet gurnus uz kājām. Tagad paceliet gurnus un stāviet taisni, turot ceļus uz grīdas.
5. Sāciet stāvēt ar atbalsta kāju, tad iztaisnojiet pretējo kāju.
6. Nolaidiet tējkannu pie pleca, pēc tam paceliet to atpakaļ uz augšu, atkārtojot visu ciklu. Iziet cauri visiem 6 punktiem 10 reizes.

Kettlebell Snatch Push-Up

Šis ir grūts vingrinājums, tāpēc nepieļaujiet kļūdu, uzreiz paņemot rokās smagu instrumentu. Labāk ir sākt ar mazumiņu, ņemiet vieglu svaru. Tici man, darbība tev nešķitīs viegla, ja izmēģināsi to pirmo reizi.
Taču tējkanna svaram jābūt optimālam, lai spiešanās laikā nenotiktu tā, ka tējkanna izslīd no roku apakšas, ar seju vispirms nokrīti uz grīdas un savainotu plaukstas locītavu. Esi uzmanīgs!

1. Pirmais punkts ir atspiešanās. Bet ne vienkāršas. Parasti rokas bija piestiprinātas pie grīdas, un tagad par atbalstu kalpos atsvara ragi, kuru masīvo daļu pagriezīsi pret seju. Noteikti novietojiet korpusu tieši gar līniju. Pievelciet sēžamvietas un vēdera muskuļus. Veiciet atspiešanos.

2. Tā vietā, lai atkārtotu atspiešanos, pārvietojieties pietupienā, paceļot rumpi. Tajā pašā laikā pārvietojiet svaru starp kājām.

3. Iztaisnojiet kājas un vienlaikus rautiet tējkannu. Turiet to ar abām rokām un paceliet nedaudz virs galvas līmeņa ar izstieptām rokām. Jums nav pilnībā jāstāv kājās. Kājas var būt nedaudz saliektas ceļos.

4. Atgrieziet tējkannu atpakaļ atspiešanās pozīcijā. Vingrinājumu kompleksu atkārto 10 reizes. Tas tonizēs jūsu vēdera muskuļus, tonizēs jūsu sēžamvietu un stiprinās muguru!

Pārvērtiet kombinētos vingrinājumus treniņā!

Šo manis izdomāto aktivitāšu sarakstu var pārvērst par pilnvērtīgu treniņu. Lai to izdarītu, atkārtojiet katru vingrinājumu 10 reizes, kā es rakstīju visos sarakstos. Pēc tam atkārtojiet visu 6 sesiju ciklu trīs reizes. Atļauts mainīt secību treniņu vingrinājumi, taču labāk to skaitu nesamazināt – 10 piegājieni ir ideāls skaitlis, ar ko sākt. Tas ir pārbaudīts vairākas reizes: jūs atkārtosiet aprakstīto vismaz 2 reizes nedēļā un pēc 3 mēnešiem jūs neatpazīsit sevi. Bet rezultāts nenāks pats no sevis. Tā kā esi izlasījis līdz galam, tev ir vēlme attīstīties. Tātad, sāksim. Tagad.

Interesantākas lietas

Šāds sporta veids kā tējkannu celšana radās 19. gadsimta beigās Krievijā. 1885. gadā Sanktpēterburgā tika organizēts pirmais spēka vingrinājumu amatieru aplis, kura dibinātājs bija V.F. Krajevskis. Tieši šis vīrietis tolaik ieviesa Eiropas līmeņa apmācību aplī un aprīkoja treniņu zāles ar visu nepieciešamo. Šis tips sports, ir paredzēts, lai attīstītu cilvēkā spēka izturību, arī pie viņa bieži nāk sportisti no svarcelšanas un pat pauerliftinga.

Daudzi cilvēki, domājot par tējkanna celšanu, nezina, ar ko sākt. Lielākā daļa no tiem, kas to izmanto, pieļauj tādas rupjas kļūdas kā nopietna sevis nogurdināšana, kas ir nepieņemami apmācības sākumposmā. Tas galvenokārt izraisa sāpes visā ķermenī, un pēc īsa treniņa daudzi atsakās no svara celšanas.

Treniņi jāsāk ar maziem tējkannām, pakāpeniski palielinot slodzi un pievienojot jaunus vingrinājumus. Tiem, kas tikai sāk apgūt tējkannu celšanu, pietiek tikai veikt specializētus vingrinājumus vairākas reizes dienā 1 stundu.

Vislabāk ir vadīt apmācību vai nu no rīta no pulksten 10 līdz 12 pēcpusdienā, vai vēlā pēcpusdienā no pulksten 16 līdz 18.

Nodarbojoties ar tējkannu celšanu, ir svarīgi organizēt ne tikai regulārus treniņus sev, bet arī pareizu uzturu nodrošināt savu organismu tikai ar noderīgām vielām, kas ir tik nepieciešamas sportam. Taču, lai organisms saņemtu nepieciešamo daudzumu noderīgas vielas sportojot, ir nepieciešams ēst ievērojamu daudzumu pārtikas, un tas īpaši pozitīvi neietekmē gremošanas sistēma. Tieši šīs problēmas dēļ tas ir īpašs sporta uzturs, ar kuras palīdzību sportists varēja saņemt visu nepieciešamās vielas, lai saglabātu savu spēku.

Tāpēc, pirms nodarbojies ar tējkannu liftingu, pārskati savu uzturu un aprēķini, kas ir optimālākais tavam organismam.

Nākamā lieta, kas jums jādara, ir pēc iespējas pareizi veikt vingrinājumus, jo no tā ir atkarīga jūsu turpmākā aizraušanās ar tējkannu.

Iesācējiem labākie vingrinājumi ir vienas mārciņas svara izmantošana. Pirms tam vajag vingrot trīs reizes nedēļā, noteikti izmantojiet intervālus, lai atjaunotu spēkus. Pirms nodarbību veikšanas jums ir jāveic īsa iesildīšanās. Pirmos vingrinājumus ar tējkannu ir jāmēģina veikt, izmantojot visu ķermeni, no vēdera līdz skeletam. Starp katru vingrinājumu noteikti paņemiet pāris minūšu pārtraukumu.

Zemāk ir vairāki vienkārši vingrinājumu komplekti ar tējkannām iesācējiem.

1. Ar abām rokām paņemot vienu mārciņu smagu atsvaru, paceliet to līdz krūšu zonai un ar visu ķermeni spiediet uz augšu. Mēģiniet vienmērīgi nolaist svaru līdz grīdas pamatnei. Turpiniet veikt šo vingrinājumu piecas līdz astoņas reizes.

2. Novietojiet kājas plecu platumā. Ar abām rokām satveriet tējkannu aiz roktura un novietojiet to aiz muguras, novietojot tējkannu uz plecu lāpstiņām. Sāciet vienmērīgi noliekties uz priekšu un atpakaļ. Centieties turēt muguru taisni un kājas taisni. Atkārtojiet vingrinājumu piecas vai sešas reizes.

3. Paņemiet svaru ar abām rokām un paceliet to līdz krūšu zonai, turot svaru šajā pozīcijā, noliecieties uz priekšu un pēc tam lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Veiciet šo vingrinājumu piecas līdz astoņas reizes.

4. Pēdas jānovieto plecu platumā, ar abām rokām satveriet tējkannu aiz roktura un enerģiski uzmetiet to virs galvas. Veicot šo vingrinājumu, pēc iespējas vairāk izmantojiet muguras muskuļus un pārliecinieties, ka svars paceļas pēc iespējas perpendikulāri, uz augšu attiecībā pret grīdu.

5. Šo aktivitāti var veikt gan stāvus, gan sēdus stāvoklī. Ja šis vingrinājums tiek veikts stāvot, tad pēdas jānovieto plecu platumā, jānogādā svars krūškurvja zonā un, turot to šajā pozīcijā, rumpis jāpagriež no vienas puses uz otru. Šī vingrinājuma temps ir mērens. Tas jādara piecas vai astoņas reizes.