कौन सा दौड़ना बेहतर है - सुबह या शाम: लाभ और हानि। दौड़ने का सबसे अच्छा समय कब है - सुबह या शाम

अपने शरीर को व्यवस्थित करने के लिए, आपको धूल भरे जिम में व्यायाम मशीनों पर घंटों पसीना बहाने की ज़रूरत नहीं है। ऐसे शगल का एक उत्कृष्ट विकल्प नियमित रूप से दौड़ना होगा। स्टेडियम में, घर के आसपास, नदी के पास - चाहे आप कोई भी जगह चुनें, आपको निश्चित रूप से पता चल जाएगा कि आपका फिगर और आपका स्वास्थ्य दोनों हर दिन बेहतर होगा। यह अपना ख्याल रखने के सबसे किफायती और प्रभावी तरीकों में से एक है, हालांकि, कई लोगों के लिए, वर्कआउट करने के विचार के साथ यह दुविधा भी आती है कि सुबह दौड़ना बेहतर है या शाम को।

सब कुछ इस तथ्य से और अधिक जटिल है कि इस प्रश्न का उत्तर, जिसमें कोई संदेह नहीं है, प्रकृति में मौजूद ही नहीं है। लेकिन हम फिर भी सुबह और शाम की जॉगिंग के सभी फायदों के बारे में जानने की कोशिश करेंगे।

दौड़ने के फायदों के बारे में थोड़ा

अधिकांश शुरुआती धावक, निश्चित रूप से, "समस्या" क्षेत्रों में हस्तक्षेप करने वाले सेंटीमीटर से छुटकारा पाने के लिए, जितना संभव हो सके आदर्श के करीब पहुंचने की इच्छा के साथ प्रशिक्षण शुरू करते हैं। हालाँकि, जॉगिंग के फायदे यहीं तक सीमित नहीं हैं और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि सुबह या शाम को कब जॉगिंग करनी है, मुख्य बात यह है कि इसे करना है।

वैज्ञानिकों ने बहुत सारे शोध किए हैं जो वैज्ञानिक रूप से इस तथ्य की पुष्टि करते हैं सकारात्मक प्रभावस्वास्थ्य के लिए नियमित व्यायाम. उनमें से:

• गिरावट रक्तचाप;
• प्रदर्शन सुधारना हृदय प्रणाली;
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना;
• बढ़ी हुई प्रतिरक्षा;
• बेहतर चयापचय.

सूची अंतहीन हो सकती है. हालाँकि, कभी-कभी स्वयं वैज्ञानिक भी इस तरह के प्रभाव के तंत्र की व्याख्या करने में असमर्थ होते हैं व्यावहारिक अनुसंधानसमय-समय पर उनकी सत्यता।

यह भी याद रखने योग्य है कि जॉगिंग शुरू करने से पहले भी, आपको अपने स्वास्थ्य का पर्याप्त आकलन करने की आवश्यकता है, क्योंकि इसके आधार पर अनुमेय भार का स्तर नियंत्रित होता है। ऐसे भी मामले हैं जब दौड़ना पूरी तरह से प्रतिबंधित है: जन्म दोषहृदय संबंधी समस्याएं श्वसन तंत्रया रक्त संचार. यदि आपको सर्दी, गले में खराश या बुखार है तो आपको कक्षाएं कुछ समय के लिए स्थगित कर देनी चाहिए।

सुबह की जॉगिंग: फायदे और नुकसान

सुबह या शाम को दौड़ना कब अधिक फायदेमंद होता है, इस बारे में बहस एथलीटों के लिए व्यावहारिक रूप से अघुलनशील है, क्योंकि दोनों विकल्पों में पर्याप्त संख्या में प्रशंसक हैं जो अपनी पसंद के पक्ष में बहुत ठोस तर्क देते हैं।

सुबह के प्रशिक्षण के विरोधियों ने सर्वसम्मति से तर्क दिया कि रात की विश्राम के बाद शरीर के लिए सक्रिय कार्य पर स्विच करना मुश्किल है और इस तरह के अधिभार से बहुत नुकसान हो सकता है। दूसरों के लिए, यहां तक ​​​​कि यह विचार कि उन्हें हमेशा आरामदायक मौसम में दौड़ने के लिए कंबल के नीचे कुछ अतिरिक्त मिनटों का आदान-प्रदान करना होगा, काम पर एक कठिन दिन के बाद व्यायाम करने के विपरीत, उन्हें स्तब्ध कर देता है। जीवन की लय की ऐसी विशेषताओं से लड़ना व्यावहारिक रूप से बेकार है, और इसकी कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि जबरदस्ती कभी भी वास्तविक आनंद नहीं ला सकती है। "उल्लू" के लिए बेहतर होगा कि वे अपनी दौड़ को किसी ऐसी चीज़ में पुनर्निर्धारित करें जो उनके लिए अधिक आरामदायक हो। दोपहर के बाद का समय, कम से कम तब तक जब तक दौड़ना एक आवश्यकता न बन जाए और समय की कोई भूमिका न रह जाए।

निकालना अधिकतम लाभआप इसके लिए उच्च गुणवत्ता वाली तैयारी की बदौलत सुबह की दौड़ से बच सकते हैं। यह याद रखने योग्य है कि शरीर को "शुरू" करने में कुछ समय लगता है, इसलिए स्टेडियम में जाने से पहले कंट्रास्ट शावर लेने, एक गिलास जूस या पानी पीने और हल्का नाश्ता करने की सलाह दी जाती है। अपनी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, आपको एक छोटा वार्म-अप करने की ज़रूरत है, और उसके बाद ही दौड़ना शुरू करें।

अगर हम उस समय की बात करें जब सुबह दौड़ना बेहतर होता है, तो यह 6 से 8 घंटे के बीच की अवधि होती है, जब शरीर अपनी चरम गतिविधि पर पहुंच जाता है। इसके अलावा, इस अवधि के दौरान यह अभी तक गर्म नहीं है, हवा निकास से इतनी भरी नहीं है, और ट्रेडमिल पर बहुत कम लोग हैं, जो आपको प्रक्रिया में पूरी तरह से घुलने-मिलने और इसका पूरा आनंद लेने की अनुमति देता है।

उचित ढंग से किया गया सुबह की कसरतशरीर को जागृत करेगा, उसे अगले पूरे दिन के लिए ऊर्जा और ताकत देगा। और जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए यह पूरी तरह से है सर्वोत्तम समय, चूंकि ग्लूकोज का स्तर अपने न्यूनतम स्तर पर है, और तदनुसार, शरीर वसा भंडार से ऊर्जा का उपभोग करता है। आप खाली पेट जॉगिंग करके प्रभाव को बढ़ा सकते हैं।

शाम की दौड़ के फायदे

शाम को दौड़ने का पहला और लगभग एकमात्र नुकसान यह है कि ऐसा कभी नहीं हो सकता है। प्रशिक्षण व्यवस्था की विफलता का कारण काम का बोझ या काम के बाद अत्यधिक थकान हो सकता है, या टीवी के सामने आराम करने की संभावना अधिक आकर्षक होगी, हालांकि, ये मुख्य रूप से व्यक्तिगत अनुशासन के मामले हैं। जो लोग यह सोचते हुए कि सुबह या शाम को दौड़ना कब उपयोगी है, शाम की सैर पसंद करते हैं, वे इससे वास्तविक आनंद प्राप्त करते हैं, दिन के दौरान अनुभव की गई सभी समस्याओं और तनाव को भूल जाते हैं।

हालाँकि, शाम की कसरत की योजना बनाना सुबह की कसरत की योजना बनाने से भी अधिक सावधानी से किया जाना चाहिए। एक नंबर को ध्यान में रखना जरूरी है महत्वपूर्ण नियम:

• बेहतर होगा कि आप पहले से ही जॉगिंग शेड्यूल बना लें। बस अपने लिए ऐसे दिन अलग रखें जिन पर आप संभवतः एक ही समय पर दौड़ सकें और उन पर दांव न लगाएं। अतिरिक्त काम.
• प्रशिक्षण के दिनों में, आपको भारी जंक फूड को छोड़कर, अपने आहार पर सख्ती से निगरानी रखने की आवश्यकता है। इससे आपको वर्कआउट के दौरान आवश्यक आसानी मिलेगी। आप दौड़ने से एक घंटा पहले या एक घंटा बाद नहीं खा सकते। और से पहले अधिकतम एक गिलास केफिर या दही है वेजीटेबल सलादबाद में।
• जॉगिंग के लिए समय चुनते समय, आपको इस बात का ध्यान रखना होगा कि इसे नींद से कम से कम दो घंटे के अंतराल पर अलग किया जाना चाहिए, क्योंकि सोने से ठीक पहले व्यायाम करने से पुरानी अनिद्रा हो सकती है और आपकी दैनिक दिनचर्या पूरी तरह से बाधित हो सकती है।
• दौड़ने की गति चुनते समय आपको बहुत अधिक उत्साही नहीं होना चाहिए; जॉगिंग को प्राथमिकता देना बेहतर है। आप कक्षाओं की अवधि बढ़ाकर भार की भरपाई कर सकते हैं।

यदि तर्कों को पढ़ने के बाद भी आप स्वयं नहीं समझ पा रहे हैं कि सुबह या शाम को दौड़ना कब सही है, तो स्वयं को सुनने का प्रयास करें, अपनी जैविक लय को महसूस करें। आप व्यक्तिगत रूप से ट्रेडमिल पर सबसे अधिक आरामदायक कब महसूस करते हैं? यदि आप एक सामान्य रात के उल्लू हैं, लेकिन वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं और सुबह की दौड़ के लिए जाना चाहते हैं, तो अधिक आरामदायक शाम की दौड़ से शुरुआत करने का प्रयास करें और धीरे-धीरे इसे सुबह में स्थानांतरित करने का प्रयास करें। या हर दूसरे सप्ताह वैकल्पिक करें, और जल्द ही आप स्वयं अभ्यास में जांच करने में सक्षम होंगे कि कौन सा समय आपके लिए इष्टतम है, मुख्य बात यह है कि शुरू करना है।

दौड़ना?

यदि आपके पास अवसर है, तो दिन के दौरान जॉगिंग करें। इस अवधि के दौरान, शरीर पहले से ही उचित स्तर पर काम कर रहा है, और रात की नींद अभी भी दूर है।

अगर हम शरीर की कार्यक्षमता और सहनशक्ति की बात करें तो, उच्चतम स्तरयह सुबह 9 बजे से 12 बजे तक और शाम 17 बजे से 19 बजे तक पहुंचती है। कई एथलीट इस तथ्य से अच्छी तरह वाकिफ हैं, और इसलिए वे अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम इस तरह से बनाते हैं कि अभ्यास का सबसे सक्रिय हिस्सा इस समय में स्थानांतरित हो जाता है।

हालाँकि, हर कोई दिन के दौरान जॉगिंग नहीं कर सकता। ऐसा पढ़ाई, काम या किसी अन्य कारण से हो सकता है। इसलिए, कई लोगों के मन में एक ज्वलंत प्रश्न होता है: क्या उन्हें सुबह या शाम को टहलना चाहिए? करने के लिए सही विकल्प, आपको दोनों विकल्पों की मुख्य विशेषताओं पर विचार करने की आवश्यकता है।

क्या चुनें: सुबह या शाम की जॉगिंग?

सुबह की सैर सबसे आम विकल्प है, खासकर उन लोगों के लिए जो पढ़ाई करते हैं या काम करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि कार्य/स्कूल का दिन सुबह 8-9 बजे शुरू होता है, तो आप सुबह 6 बजे कक्षाएं संचालित कर सकते हैं और उन्हें लगभग 30-40 मिनट समर्पित कर सकते हैं। जॉगिंग से पहले कुछ भी न खाना बेहतर है, लेकिन बस एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ जूस पिएं। परिणामस्वरूप, दौड़ने से आप अपने शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू कर सकेंगे, इसे ऊर्जा से भर सकेंगे और आगामी कार्य दिवस के लिए आपको स्फूर्ति प्रदान कर सकेंगे।

इस विकल्प का नुकसान यह है कि कई लोगों को खुद को सुबह जल्दी उठने और दौड़ने के लिए मजबूर करना काफी मुश्किल लगता है। यहां मुख्य बात पहले हफ्तों में धैर्य और ताकत हासिल करना है, जिसके बाद आपके शरीर को इसकी आदत हो जाएगी और जल्दी जागने की समस्याएं समय के साथ गायब हो जाएंगी।

शाम भी है बढ़िया समयहालाँकि, जॉगिंग के भी अपने फायदे और नुकसान हैं। अगर आपके काम में काफी ऊर्जा लगती है और काफी व्यस्तता रहती है कार्य दिवसथकान की भावना प्रकट होती है, इस स्थिति में आपको अपने शरीर को उजागर नहीं करना चाहिए शारीरिक गतिविधि.

इसके अलावा, देर शाम जॉगिंग से बचने की सलाह दी जाती है। इस समय, शरीर आराम करता है और रात के आराम के लिए तैयार होता है। अन्यथा अनिद्रा की समस्या हो सकती है।

दौड़ने के स्वास्थ्य लाभ

उम्र की परवाह किए बिना दौड़ना मानव स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है शारीरिक प्रशिक्षण. नियमित और उचित प्रशिक्षणआपको छुटकारा पाने की अनुमति देगा अधिक वज़न, सुधार होगा सामान्य हालतशरीर, प्रतिरक्षा प्रणाली, हृदय प्रणाली को मजबूत करता है और फेफड़ों के कार्य में सुधार करता है। जॉगर्स आमतौर पर उच्च रक्तचाप, एथेरोस्क्लेरोसिस या हृदय विफलता से पीड़ित नहीं होते हैं।

दौड़ने से वृद्ध लोगों को रोधगलन, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं से बचाया जा सकेगा। हालाँकि, यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो आपको व्यायाम करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

कोई भी नौसिखिया एथलीट जो दौड़ना चाहता है, उसके मन में प्रशिक्षण की प्रभावशीलता और उचित परिणाम प्राप्त करने के संबंध में बहुत सारे प्रश्न हो सकते हैं। हालाँकि, सबसे पहले, सभी शुरुआती लोगों की दिलचस्पी इस बात में होती है कि कब दौड़ना बेहतर है - सुबह या शाम को। दौड़ने से संबंधित सभी प्रकार के प्रश्नों के लिए, कोई भी व्यक्ति जो इसे अपनाने का निर्णय लेता है सुंदर दृश्यखेल, सभी आवश्यक उत्तर मिलेंगे।

शरीर क्रिया विज्ञान के बारे में थोड़ा

मतलब में संचार मीडियादौड़ने का सबसे अच्छा समय कब है, इसे लेकर शुरुआती एथलीटों, एथलीटों और प्रशिक्षकों के बीच बहुत बहस होती है। कुछ लोग इस तथ्य का हवाला देते हुए सोने के बाद सुबह दौड़ने की सलाह देते हैं कि सोने के बाद शरीर को वसा भंडार से ऊर्जा लेनी होगी। अन्य लोग सोने से पहले दौड़ने की सलाह देते हैं, जो आपके चयापचय को बढ़ाता है और आपको रात भर वसा जलाने के लिए मजबूर करता है।

सही बात कहना एक बात है, पूर्ण-कार्यात्मक प्रशिक्षण सत्र आयोजित करने के लिए उचित क्षमताएं और सुविधाएं होना दूसरी बात है। यदि आपके पास सुबह जल्दी उठने और काम से पहले टहलने का अवसर है, तो पेशेवरों के अनुसार, व्यायाम की यह अवधि वसा जलने की प्रक्रिया के लिए सबसे प्रभावी है। प्रशिक्षण के बाद होता है गंभीर भूखजो अधिकतर अनजाने में बुझ जाते हैं एक लंबी संख्यावह भोजन जिसे पचने में पूरा दिन लग जाता है।

शाम की दौड़ और भोजन सेवन पर नियंत्रण

शाम के समय दौड़ना बहुत फायदेमंद होता है। सोने से पहले जॉगिंग करना इस बात की गारंटी देता है कि आप जल्दी और पूरी नींद सो जाएंगे। एक नौसिखिया एथलीट को पूरी तरह से कुछ अलग सोचने की ज़रूरत है। जब लोग अतिरिक्त चीजों से छुटकारा पाना चाहते हैं तो वे अक्सर दौड़ना शुरू कर देते हैं चमड़े के नीचे की वसा, और इन उद्देश्यों के लिए, जॉगिंग के अलावा, पोषण और पानी की खपत के लिए कुछ आवश्यकताएं हैं। आपको खाली पेट या खाने के 3 घंटे बाद दौड़ना होगा। दौड़ने के एक घंटे के भीतर खाना भी वर्जित है, क्योंकि आपको वसा कोशिकाओं से ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए बाध्य करने की आवश्यकता होती है, न कि पोषण के स्रोत के रूप में भोजन प्रदान करने की। यदि शाम को रात में पोषण महत्वपूर्ण नहीं है, तो अपने आप को स्वस्थ और गहरी नींद के आनंद से वंचित क्यों करें? यह पता चला है कि एथलीट को खुद तय करना होगा कि उसके लिए दौड़ना कब सबसे अच्छा है।

सही ढंग से चलाने के बारे में

दौड़ना शुरू करने से पहले, आपको वसा जलने की प्रक्रिया के बारे में जानना होगा ताकि कसरत के परिणामस्वरूप, थकने के अलावा, आप कुछ कैलोरी भी खो दें। शरीर को संचालित करने के लिए ऊर्जा का उपयोग किया जाता है, जो मानव शरीर के लीवर, किडनी और अन्य अंगों में जमा ग्लाइकोजन को तोड़कर प्राप्त की जाती है। सामान्य अवस्था में, ग्लाइकोजन का संचय और उपभोग उसी तरह होता है। लेकिन दौड़ने के दौरान, ग्लाइकोजन जल्दी से खर्च हो जाता है और इसके भंडार को फिर से भरने का समय नहीं होता है, इसलिए आपको वसा जमा की ओर रुख करना होगा।

दौड़ने का मुख्य लक्ष्य इसी वसा को जलाना शुरू करना है। केवल एक ही समस्या है - औसतन, ग्लाइकोजन भंडार 18-22 मिनट के गहन प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त है, जिसके दौरान आप लगभग तीन किलोमीटर दौड़ सकते हैं। और केवल प्रशिक्षण के पहले दिनों में ही नहीं, बहुत कम लोग ऐसी दौड़ लगा पाते हैं। और आपको यह उम्मीद करने की ज़रूरत नहीं है कि कोई सामान्य व्यक्ति अंदर आएगा तेज़ गति, जिससे अत्यधिक पसीना आएगा, वसा जलने की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी - ऐसा कभी नहीं होगा। इसके लिए एक बिल्कुल अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, जिसके लिए शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से अत्यधिक प्रयास की आवश्यकता होती है।

आप कठोरता के बिना नहीं कर सकते

वसा जलने की प्रक्रिया और हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली का अटूट संबंध है। एक एथलीट की हृदय गति जितनी अधिक होती है, शरीर को पसीने के माध्यम से ठंडक सहित सभी अंगों को संचालित करने के लिए उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। स्वाभाविक रूप से, अधिक ऊर्जा व्यय व्यक्ति की वसा परत को जल्दी नष्ट कर देता है। दौड़ने में सभी शुरुआती लोगों को बस यह समझने की ज़रूरत है कि अपनी हृदय गति को ठीक से कैसे बढ़ाया जाए और पूरे वर्कआउट के दौरान इसे कैसे बनाए रखा जाए।

आपकी हृदय गति को बढ़ाना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है; यह सीधे तौर पर आपकी दौड़ने की गति पर निर्भर करता है। यदि आप जॉगिंग (8 किमी/घंटा) पर नहीं, बल्कि थोड़ी तेजी (12 किलोमीटर प्रति घंटा) पर जॉगिंग करते हैं, तो सचमुच सौ मीटर पर आपकी हृदय गति काफी बढ़ जाएगी। इसके अलावा तेज गति से चलने या ऊपर की ओर दौड़ने से दिल पर जोर पड़ता है। हालाँकि, एक और समस्या उत्पन्न हो सकती है: भारी भार के कारण दिल का दौरा या चयापचय संबंधी विकार काफी संभव है।

अधिकतम हृदय गति

यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि नवजात शिशु की अधिकतम हृदय गति 220 बीट प्रति मिनट होती है और उम्र के साथ विपरीत अनुपात में घटती जाती है। यानी, 30 वर्षीय व्यक्ति की अधिकतम हृदय गति (एमपीआर) 190 बीट प्रति मिनट होगी, और 45 वर्षीय व्यक्ति की 175 होगी। परिणामस्वरूप कई वैज्ञानिक अनुसंधानयह पाया गया कि प्रभावी वसा जलने के लिए, एक व्यक्ति को अपनी हृदय गति अधिकतम आवृत्ति के 70-85% के भीतर रखनी चाहिए। कमी से शरीर में ग्लाइकोजन का उत्पादन होता है और वृद्धि से दिल का दौरा पड़ता है। नतीजतन, दौड़ना शुरू करने वाले एथलीटों को अपनी हृदय गति को तेज करने और इसे 20-40 मिनट के लिए आवश्यक सीमा के भीतर रखने की आवश्यकता होती है। कुछ के लिए यह एक गहन दौड़ होगी, जबकि दूसरों के लिए पार्क में एक त्वरित सैर पर्याप्त होगी। यह सब उम्र, शरीर के वजन और शरीर में वसा प्रतिशत पर निर्भर करता है।

लक्ष्य हृदय गति बनाए रखें

निरंतर हृदय गति को नियंत्रित करना उतना मुश्किल नहीं है जितना लगता है। ऐसे तीन विकल्प हैं जो दुनिया भर के एथलीटों द्वारा सक्रिय रूप से उपयोग किए जाते हैं। पहले दो माप बिल्कुल मुफ़्त हैं, लेकिन डेटा प्राप्त करते समय कुछ असुविधा की आवश्यकता होती है, और उनकी सटीकता बहुत कम है।

1. जॉगिंग करते समय स्टॉपवॉच का उपयोग करके और अपने हाथ की नाड़ी को महसूस करके सीधे अपनी हृदय गति की गणना करें।
2. छह सेकंड की हृदय गति माप जिसके परिणाम को 10 से गुणा किया गया।
3. हृदय गति मॉनिटर नामक एक उच्च तकनीक उपकरण का उपयोग, जो न केवल हृदय गति को मापने में सक्षम है, बल्कि यह संकेत भी देता है कि दौड़ना शुरू करने से पहले मालिक द्वारा निर्धारित सीमाएँ अधिक या कम हो गई हैं।

धीरे-धीरे भार

कई शुरुआती लोग इस सवाल में रुचि रखते हैं कि परिणाम प्राप्त करने के लिए उन्हें प्रति दिन कितना दौड़ने की आवश्यकता है। मीडिया में पेशेवर एथलीटों की समीक्षाओं को देखते हुए, जो एथलीट वजन कम करना चाहते हैं, जिनके पास कोई शारीरिक प्रशिक्षण नहीं है, उन्हें प्रशिक्षण के प्रारंभिक पाठ्यक्रम के बिना दौड़ने से प्रतिबंधित किया जाता है, जिसमें शरीर की सभी मांसपेशियों को गर्म करना, खींचना शामिल है। जोड़ों और फेफड़ों को बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन संसाधित करने के लिए तैयार करना।

इसलिए, पहले सप्ताह के लिए, सभी शुरुआती लोगों के लिए जॉगिंग को टहलने से बदल दिया जाता है, जिसके दौरान आपको चलते-फिरते व्यायाम का सामान्य सेट करने की आवश्यकता होती है। इसमें बगल में झूलना और अपनी बाहों को ऊपर उठाना शामिल है (यदि आप अपनी बाहों को ऊपर उठाकर चलते हैं, तो आपकी नाड़ी धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से बढ़ने लगेगी)। आप रुक सकते हैं और अपने शरीर को नीचे झुकाकर, अपनी पीठ की मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी को खींचकर कुछ झुकाव कर सकते हैं। 5-6 सत्रों के बाद, आप 20-30 सेकंड की छोटी दौड़ कर सकते हैं ताकि शरीर की सभी मांसपेशियां भार के अभ्यस्त हो जाएं और फेफड़े बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन के साथ काम करने के लिए समायोजित हो जाएं।

एक कदम सही दिशा में

यह तय करने के बाद कि सुबह कितना दौड़ना है, एक नौसिखिया एथलीट को यह जानने में दिलचस्पी होगी कि वसा जमा को सक्रिय रूप से जलाने के उद्देश्य से गहन प्रशिक्षण आयोजित करने के लिए एक विशेष कार्यक्रम है। माईफिटनेस, एक्टिवस्पोर्ट, बॉडीफिटनेस और इसी तरह के कार्यक्रम इंटरनेट पर पाए जा सकते हैं। यदि हम मोबाइल फ़ोन के लिए किसी प्रोग्राम के बारे में बात कर रहे हैं तो आप किसी विशेष स्टोर की खोज का भी उपयोग कर सकते हैं।

यह इन कार्यक्रमों के लिए धन्यवाद है कि एथलीट अपने निर्णय स्वयं लेता है कि कितना दौड़ना है और कितनी बार दौड़ना है। प्रशिक्षण लॉग रखने का लाभ यह है कि आप वास्तव में परिणाम देख सकते हैं, न कि केवल अनुमान लगा सकते हैं कि आप पैमाने पर कब कदम रखते हैं। आख़िरकार, बहुत कम एथलीट जानते हैं कि जॉगिंग शरीर से पानी निकालती है - शुरुआती लोग वज़न करते समय स्क्रीन पर यही देखते हैं। लेकिन यहां कमर, पैर, हाथ आदि के वास्तविक सेंटीमीटर माप हैं। परिणाम स्पष्ट रूप से दिखाएगा.

हर दिन जॉगिंग करना आपके लिए अच्छा नहीं है

उन्हें हर दिन दौड़ने की भी अनुमति नहीं है। ओलंपिक चैंपियन, क्योंकि न केवल मांसपेशियों को, बल्कि पूरे मानव शरीर को ठीक होने के लिए 48 घंटे की आवश्यकता होती है। सप्ताह में 3 दिन, हर दो दिन में एक बार प्रशिक्षण देने की सलाह दी जाती है। शुरुआती लोगों के लिए, यह बहुत अधिक हो सकता है, इसलिए प्रशिक्षण के पहले महीनों में आप सप्ताह में केवल दो बार ही दौड़ सकते हैं।

और यदि आप वास्तव में दौड़ने से मुक्त दिनों में अपने शरीर पर दबाव डालना चाहते हैं, तो आप अन्य खेल कर सकते हैं। दौड़ने का एक उत्कृष्ट विकल्प साइकिल चलाना, तैराकी, वॉलीबॉल या टेनिस खेलना है। यह स्पष्ट है कि परिणामस्वरूप, यह अभी भी शुरुआती लोगों पर निर्भर करता है कि उन्हें प्रति दिन कितना दौड़ना है, हालांकि, पेशेवर एक ही दिन में जॉगिंग और ऊपर दी गई सूची में से कोई भी सक्रिय खेल करने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि यह एक जोखिम डालता है। हृदय प्रणाली पर अत्यधिक दबाव।

जिम में ट्रेडमिल पर दौड़ना

कई शुरुआती, सुबह या शाम को दौड़ने के सवाल के साथ, बाहर जाने के बजाय एक विशेष व्यायाम मशीन का उपयोग करने के अवसर में रुचि रखते हैं। आख़िरकार, सर्दियों में, भीषण ठंढ में, आप ज़्यादा नहीं दौड़ सकते। वास्तव में, TREADMILLयह सिर्फ एक विकल्प नहीं है, बल्कि सबसे अधिक है सर्वोत्तम समाधानअतिरिक्त कैलोरी कम करने के लिए. दरअसल, पार्क या जंगल में पथ के विपरीत, एक यांत्रिक उपकरण झुकाव के कोण को बदल सकता है, जिससे पूरे शरीर पर एक महत्वपूर्ण भार पैदा होता है। स्वाभाविक रूप से, ट्रेडमिल में हृदय गति मॉनिटर भी होता है, जो हमेशा आपकी हृदय गति दिखाएगा।

ट्रेडमिल होने से उपयोगकर्ता के लिए यह तय करना आसान हो जाएगा कि कब दौड़ना बेहतर है और कब पूरे शरीर को पूरा भार देने के लिए चलना पर्याप्त है। आख़िरकार, अधिकांश आधुनिक उपकरणों में कई अंतर्निहित प्रोग्राम होते हैं जो एक एथलीट की हर औंस ताकत को निचोड़ सकते हैं।

निष्कर्ष के तौर पर

वास्तव में, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि शुरुआती लोगों के लिए कब दौड़ना बेहतर है - सुबह या शाम को, क्योंकि संक्षेप में बहुत अंतर नहीं है। दौड़ने में मुख्य बात आवश्यक भार को सही ढंग से प्राप्त करना है, जो शरीर को सक्रिय कैलोरी बर्निंग मोड में डाल देगा, और, तदनुसार, वसा की परत को खत्म कर देगा। यानी सबसे पहले खाली पेट जॉगिंग करनी चाहिए, ट्रेनिंग के बाद एक घंटे तक खाना खाने की मनाही है. यांत्रिक ट्रेडमिल पर दौड़ते या सक्रिय रूप से चलते समय, आपको अपनी हृदय गति को अपनी हृदय गति के 70-85% के भीतर रखना होगा। इस मोड में प्रशिक्षण कम से कम 22 मिनट का होना चाहिए और एक घंटे से अधिक नहीं चलना चाहिए। किसी भी कसरत से पहले, एक नौसिखिए एथलीट को अपनी मांसपेशियों को गर्म करना चाहिए और अपने जोड़ों को फैलाना चाहिए।

सही तरीके से कब और कैसे दौड़ें? दौड़ने का सबसे अच्छा समय कब है: सुबह, दोपहर या शाम? ये जानना बहुत जरूरी है. आख़िरकार, आपका मुख्य लक्ष्य केवल दौड़ना नहीं है पर्यावरण, आप शायद इससे आनंद प्राप्त करना चाहते हैं, उपलब्धि से संतुष्टि मांसपेशी भारखैर, और स्वास्थ्य लाभ। चयापचय की दर और आपकी जैविक आयु, आपकी सक्रिय दीर्घायु, रक्त परिसंचरण की गति पर निर्भर करती है, जो दौड़ने से सुनिश्चित होती है।

क्या सुबह या शाम को दौड़ना बेहतर है?

आगे देखते हुए, मैं तुरंत यह नोट करना चाहूंगा कि हम सभी व्यक्तिगत हैं और हमें अपने शरीर को सुनने और उसके संकेतों को समझने की जरूरत है। यदि आपका शरीर सुबह आपकी बात मानने से पूरी तरह इनकार कर देता है, तो स्पष्ट रूप से सुबह दौड़ना आपके लिए नहीं है और इससे कोई फ़ायदा नहीं होगा!

इसलिए, आप ठीक से तैयारी करने के बाद ही प्रशिक्षण ले सकते हैं, यानी। जब आपके रक्तप्रवाह में पर्याप्त मात्रा हो पोषक तत्व. "सोने के 2-3 घंटे बाद और सोने से 3-4 घंटे पहले दौड़ने की सलाह दी जाती है"इसलिए अगर आप सुबह दौड़ना चाहते हैं तो दौड़ने से आधा घंटा पहले ताजा जूस पिएं या दौड़ने से 40-60 मिनट पहले दलिया या दलिया खाएं। सब्जी का सूप. आपका काम शरीर को चयापचय स्तर प्रदान करना है ताकि प्रशिक्षण फायदेमंद हो। यदि आपको सुबह उठने में कर्तव्य की भावना नहीं बल्कि दौड़ने की इच्छा लगती है, तो यह बहुत अच्छा है, इसका मतलब है कि आपका शरीर तनाव के लिए तैयार है। यदि सुबह आप वास्तव में व्यायाम नहीं करना चाहते हैं, आलस्य और थकान है जो दिन के दौरान आपका पीछा नहीं छोड़ती है, तो यह इंगित करता है कि शरीर आवश्यक स्तर तक ठीक नहीं हुआ है और तनाव के लिए तैयार नहीं है। इसके अलावा, यदि आप सुबह अपनी आंखों के नीचे काले घेरे पाते हैं, तो यह एक संकेत है कि आपका रक्त गाढ़ा है, इसलिए आपकी रक्त वाहिकाओं और हृदय पर अतिरिक्त तनाव पड़ेगा।

ध्यान रखें कि सुबह के समय, शरीर और विशेष रूप से हृदय अभी अचानक भार के लिए तैयार नहीं होते हैं, उन्हें एक सहज शुरुआत की आवश्यकता होती है, इसलिए अपने वर्कआउट की गति को सामान्य से 10-15 हृदय गति कम रखने का प्रयास करें। इसके अलावा, अपने वर्कआउट से पहले एक लंबा वार्म-अप अवश्य करें। सुबह रनविस्फोटक भार के बिना लंबा और चिकना होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए सुबह या शाम को दौड़ना?

बहुत से लोग सुबह उठने के लिए संघर्ष करते हैं ताकि जॉगिंग करके अधिक वसा जलाई जा सके। इसे सही ठहराते हुए कहते हैं कि हम रात में कुछ नहीं खाते हैं, इसलिए सुबह हमारे शरीर में ग्लूकोज और ग्लाइकोजन का न्यूनतम स्तर होता है, जो हमें तुरंत वसा जलाने की अनुमति देता है। लेकिन क्या ये सच है?

वास्तव में, एक प्रभाव होता है, लेकिन यह हमेशा महत्वपूर्ण नहीं होता है और इसे प्राप्त करने के लिए, आपको निरंतर आहार का पालन करने की आवश्यकता होती है और, सबसे महत्वपूर्ण बात, आपको केवल खाली पेट दौड़ने की आवश्यकता होती है। नगण्य क्यों? सुबह में, ग्लूकोज का स्तर वास्तव में न्यूनतम होता है, लेकिन यह सामान्य होता है। यही बात ग्लाइकोजन पर भी लागू होती है, इसकी मात्रा भी कम होती है, लेकिन नींद के दौरान हम खर्च कर देते हैं "हृदय प्रणाली के रोग अक्सर सुबह के समय होते हैं, इसलिए आपको सुबह जिम्मेदारी से व्यायाम करने की आवश्यकता है"यकृत से ग्लाइकोजन, क्योंकि यह वह है जो रक्त में ग्लूकोज के न्यूनतम स्तर को बनाए रखने के लिए जिम्मेदार है। ग्लाइकोजन, जो सीधे मांसपेशियों में स्थानीय रूप से स्थित होता है, मांसपेशियों के काम के लिए जिम्मेदार होता है, इसलिए जब हम सुबह दौड़ने के लिए उठते हैं, तब भी हम पहले स्थानीय रूप से स्थित ग्लाइकोजन को जलाएंगे और उसके बाद ही वसा जलेगी। इस प्रकार, आप किसी भी अन्य समय में एक समान परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, आपको बस जॉगिंग से पहले एक निश्चित समय तक खाने की ज़रूरत नहीं है।

संक्षेप में, हम निष्कर्ष निकाल सकते हैं: सुबह खाली पेट पर, वसा तेजी से जलना शुरू हो जाती है, लेकिन प्रभावी वसा जलने के लिए कोई बड़ा अंतर नहीं है, लेकिन स्वास्थ्य के लिए है, क्योंकि सुबह दौड़ना एक बहुत ही गंभीर भार है बहुत गंभीरता से लिया जाना चाहिए. यह समझना भी महत्वपूर्ण है कि सुबह दौड़ने के लिए आपको अधिक तैयार रहना चाहिए, और सुबह की शुरुआत आसानी से और स्वाभाविक रूप से होनी चाहिए, अन्यथा ऐसी कसरत का कोई फायदा नहीं होगा!

वसा जलाने के लिए सबसे प्रभावी दौड़

वजन घटाने के लिए दौड़ने के सबसे प्रभावी प्रकारों में से एक माना जाता है - अंतराल चल रहा है. विचार लोड को बदलने का है: मध्यम, शीघ्रता से, मध्यम रूप से, शीघ्रता से। अगर आप सुबह इस स्टाइल में दौड़ना चाहते हैं तो आपको अपने शरीर को इसके लिए तैयार करना होगा। आपको धीरे-धीरे (5-10 मिनट के भीतर) जागने की जरूरत है, फिर वार्म-अप करना जरूरी है, जिसके बाद आपको एक गिलास पीना होगा "ऐसी दौड़ सामान्य से औसतन 3-5 गुना अधिक प्रभावी होती है"पानी और 15 मिनट बाद खाने बैठ जाते हैं. नाश्ता से होना चाहिए जटिल कार्बोहाइड्रेटकम के साथ ग्लिसमिक सूचकांक. नाश्ते के बाद 20-40 मिनट बीतने चाहिए, जिसके बाद आप दौड़ने जा सकते हैं। जॉगिंग स्वयं सुचारू रूप से शुरू होनी चाहिए, अर्थात। शुरुआत में गति कम होनी चाहिए (चलना संभव है), कुछ मिनटों के बाद आप गति को अपनी सामान्य गति तक बढ़ा सकते हैं। 3 मिनट के बाद आप पहले से ही तेज़ और मध्यम गति के बीच बारी-बारी से प्रयास करके दौड़ सकते हैं। ऐसी दौड़ की अवधि 30-40 मिनट के भीतर होनी चाहिए, अधिमानतः उबड़-खाबड़ इलाके में। अपनी श्वास को पूरी तरह से बहाल करने के लिए आपको इस दौड़ को 2-3 मिनट की शांत सैर के साथ समाप्त करना होगा।

यह कोई रहस्य नहीं है कि कई एथलीट और फिटनेस सेंटर प्रशिक्षक अपने शरीर को आकार में रखने के लिए नियमित जॉगिंग की सलाह देते हैं। यहां तक ​​कि सप्ताह में कई बार कुछ किलोमीटर की दूरी न केवल आपकी भलाई में सुधार करने में मदद करेगी, बल्कि आपके स्वास्थ्य पर भी ध्यान देने योग्य प्रभाव डालेगी। शारीरिक स्थिति. लेकिन सभी नौसिखिए धावकों को एक ही सवाल परेशान करता है: दिन का कौन सा समय दौड़ने के लिए सबसे अच्छा है? यह लेख नौसिखिए एथलीटों के इस और कुछ अन्य प्रश्नों का उत्तर खोजने का प्रयास करेगा।

दौड़ना सबसे सरल, सबसे सुलभ और कुशल तरीके सेअपने शरीर को अच्छी स्थिति में रखना शारीरिक फिटनेस. इसके अलावा, दैनिक जॉगिंग की बदौलत आप कुछ समस्याओं से छुटकारा पा सकते हैं अतिरिक्त पाउंड, अपनी क्षमताओं में फिर से आत्मविश्वास महसूस करें और हर दिन का आनंद लेना शुरू करें। लेकिन आइए सोचें कि ट्रेडमिल कौन से नुकसान छुपाता है, और हर नौसिखिया क्या सवाल पूछता है?

एक नौसिखिया के लिए दौड़ने के लिए दिन का कौन सा समय सबसे अच्छा है?यहां, सबसे पहले, सब कुछ आपके दैनिक कार्यक्रम, लक्ष्य और समय के कार्यभार पर निर्भर करता है। यदि आप देर तक काम करते हैं, तो आपको पांच घंटे तक उठकर और भोर में जॉगिंग करके अपने शरीर को तनावग्रस्त नहीं करना चाहिए - यह दृष्टिकोण आपके शरीर पर गंभीर तनाव के अलावा कुछ नहीं लाएगा। कई विशेषज्ञ दिन के उस समय दौड़ने की सलाह देते हैं जो आपके शरीर के लिए आदर्श हो। आप परीक्षण द्वारा पता लगा सकते हैं कि आपके लिए किस समय दौड़ना है। ऐसा करने के लिए, बस सुबह जल्दी, दोपहर में और शाम को दौड़ने का प्रयास करें।

एक सामान्य नियम के रूप में, जो लोग बाईस बजे के आसपास बिस्तर पर जाते हैं और छह से सात बजे के आसपास उठते हैं, उनके लिए नाश्ते से पहले सुबह की सैर करना सबसे अच्छा होता है। यह वार्म-अप न केवल आपको पूरे दिन उत्कृष्ट आकार में रहने में मदद करेगा, बल्कि कुछ अतिरिक्त पाउंड खोने में भी मदद करेगा। यदि आप सुबह दो या तीन बार दौड़ने में कामयाब रहे (पहला वर्कआउट शरीर के लिए सबसे कठिन होता है), तो सबसे अधिक संभावना है कि आपको नाश्ते से ठीक पहले दौड़ना चाहिए। जब पूछा गया कि क्या सुबह दौड़ना हानिकारक है, तो कई एथलीट उसी तरह जवाब देते हैं - वे उदाहरण के तौर पर सुबह की जॉगिंग में अपने कई वर्षों के अनुभव का हवाला देते हैं, और आप इस उत्तर को सुरक्षित रूप से सुन सकते हैं।

कई वयस्क अपने दैनिक कार्यभार और व्यस्त कार्यसूची के कारण दोपहर के भोजन के बाद जॉगिंग करना छोड़ देते हैं। हालाँकि, इस विकल्प को पूरी तरह से खारिज नहीं किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, सप्ताहांत पर आप दोपहर में लंबी दूरी की दौड़ के लिए जाने की कोशिश कर सकते हैं - पांच या अधिक किलोमीटर (यह सब धावक की तैयारी पर निर्भर करता है), जिसे साप्ताहिक रूप से दोहराया जा सकता है और परिणामी परिणामों की तुलना की जा सकती है। लेकिन यह मत भूलिए कि गर्मियों के चरम पर, जब सूरज का तापमान भयानक स्तर तक पहुंच जाता है, तो जॉगिंग से बचना और दिन के ठंडे समय में जाना सबसे अच्छा है।

लेकिन दिन के किस समय दौड़ना बेहतर है, अगर सुबह का समय बेहद व्यस्त है या कोई नौसिखिया धावक है श्रम गतिविधिक्या आप भोर में दौड़ने के लिए अपना समय नहीं दे सकते? शाम को नियमित रूप से दौड़ने को कम न समझें। बेशक, कुछ मायनों में ऐसी दौड़ सुबह की दौड़ से कमतर होगी, लेकिन फिर भी, बीयर की बोतल या स्वादिष्ट केक के साथ टीवी के सामने बैठने की तुलना में शाम की दौड़ अधिक स्वास्थ्यवर्धक है!

यदि आपकी दिनचर्या में सुबह जॉगिंग शामिल नहीं है, तो शाम को जॉगिंग करने का प्रयास करें, लेकिन यह भोजन के कम से कम एक घंटे बाद और सोने से दो घंटे पहले किया जाना चाहिए।

सामान्य तौर पर, इस सवाल का जवाब कि दिन के किस समय दौड़ना सबसे अच्छा है, पूरी तरह से आपके शासन और जॉगिंग के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया पर निर्भर करता है। अलग-अलग समय. लेकिन याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि नियमित रूप से दौड़ना, जो दिन या रात के किसी भी समय एक आदत बन गई है, बिल्कुल न दौड़ने की तुलना में कहीं अधिक फायदेमंद है!