बच्चे के जन्म के बाद सबसे प्रभावी शारीरिक व्यायाम। बच्चे के जन्म के तुरंत बाद चिकित्सीय जिम्नास्टिक

गर्भावस्था और बच्चे का जन्म हर महिला के जीवन में एक बड़ी खुशी होती है। लेकिन इसका मतलब अतिरिक्त पाउंड भी है, जो स्वाभाविक है। बच्चे के जन्म के बाद की फिटनेस आपको पेट की चर्बी और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और अपने पूर्व आकार में लौटने में मदद करेगी।

क्या बच्चे के जन्म के बाद फिटनेस ट्रेनिंग जरूरी है?

बच्चे को जन्म देने के कुछ समय बाद नई मांएं अपने फिगर पर ध्यान देना शुरू कर देती हैं। ऐसा होता है कि बढ़ा हुआ किलोग्राम अपने आप दूर नहीं जाता है, और इससे बहुत परेशानी और असुविधा महसूस होती है। बच्चे के जन्म के दौरान अतिरिक्त वजन से कुछ हद तक छुटकारा पाना संभव है, लेकिन बची हुई चर्बी कई असुविधाओं का कारण बनती है।

एक महिला कितनी जल्दी इससे निपट सकती है अतिरिक्त पाउंडऔर पूर्व रूपों को बहाल करना बच्चे के जन्म के बाद पोषण के संगठन और व्यायाम के एक सेट पर निर्भर करता है।

एक महिला को बच्चे के जन्म के तुरंत बाद व्यायाम का एक सरलीकृत जिमनास्टिक सेट शुरू करने की अनुमति है। शारीरिक व्यायाम के एक विशेष सेट का उद्देश्य है:

• टांके का उपचार;
• गर्भाशय की बहाली;
• पेशाब और मल का सामान्यीकरण;
• पेरिनेम, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की बहाली;
• आकृति बहाली;
• चयापचय प्रक्रियाओं का सक्रियण;
• शरीर की शक्तियों का एकत्रीकरण;
• एक सुंदर स्तन आकार बनाए रखना;
• मूड में सुधार.

बच्चे के जन्म के बाद शारीरिक गतिविधि मदद करती है बेहतर पलायनलोचिया, जिसका अर्थ है कि जटिलताओं का जोखिम कम हो जाता है, क्योंकि स्राव गर्भाशय गुहा में नहीं रहता है।

महत्वपूर्ण: शारीरिक फिटनेसव्यवस्थित अभ्यास से ही इसे अच्छी स्थिति में लाया जा सकता है।

बच्चे के जन्म के बाद ठीक होने के लिए व्यायाम करने से योनि की दीवारों, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और कूल्हों के आयतन को कम करने में मदद मिलती है।

कई नई मांएं इस बात की जानकारी में रुचि रखती हैं कि ऐसे व्यायाम कब से शुरू करें और कब शुरू करें।

यदि किसी महिला ने अपने आप बच्चे को जन्म दिया है और कोई जटिलता उत्पन्न नहीं हुई है, तो बच्चे के जन्म के ठीक एक दिन बाद, खुश माँ सबसे सरल कार्य करना शुरू कर सकती है। शारीरिक व्यायाम. लेकिन इन्हें सावधानी से किया जाना चाहिए. इस तरह के जिमनास्टिक का उद्देश्य आपकी आत्माओं को उठाना, आपका सुधार करना है जीवर्नबलऔर शरीर को अधिक महत्वपूर्ण तनाव के लिए तैयार करें। किसी भी प्रशिक्षण का मुख्य सिद्धांत भार में क्रमिक वृद्धि है।

यदि किसी महिला ने निर्णय लिया है कि उसे बच्चे के जन्म के बाद अपने फिगर को बहाल करने के लिए व्यायाम की आवश्यकता है, तो उसे पहले डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए कि वह कब व्यायाम कर सकती है। प्रसवोत्तर अवधि की ख़ासियत इस तथ्य में भी प्रकट होती है कि दूध का तीव्र प्रवाह होता है, पेट की मांसपेशियाँ कस जाती हैं और गर्भाशय जल्दी सिकुड़ जाता है।

हासिल करना अधिकतम लाभजिम्नास्टिक को निश्चित रूप से निर्देशित किया जाना चाहिए महत्वपूर्ण सुझाव. मिलने जाना जिमआवश्यक नहीं। कई व्यायाम आपके घरेलू वातावरण में करना आसान है।

• यदि डॉक्टर अनुमति देता है, तो आप बच्चे के जन्म के बाद पहले दिन से कक्षाएं शुरू कर सकती हैं।
• कक्षाएं हर दिन आयोजित की जानी चाहिए। यदि ताकत और अवसर अनुमति दें, तो कॉम्प्लेक्स को दिन में 2-3 बार भी किया जा सकता है।
• अभ्यास के लिए समतल सतह की आवश्यकता होती है।
• सभी व्यायाम सुचारू रूप से करने चाहिए, अचानक हरकत करने से बचना चाहिए।
• जिस कमरे में कक्षाएं आयोजित की जाती हैं वह पूरी तरह हवादार होना चाहिए। अनुमेय तापमानकमरा 18-20 डिग्री का होना चाहिए।
• जिम्नास्टिक के लिए ऐसे कपड़े चुनने चाहिए जो आरामदायक हों और चलने-फिरने में बाधा न डालें।
• फिटनेस करने से पहले शौचालय जाने की सलाह दी जाती है।
• आपको बच्चे को दूध पिलाने के बाद ही कॉम्प्लेक्स का प्रदर्शन शुरू करना चाहिए।

अगर आप इन्हें नज़रअंदाज नहीं करते हैं सरल नियम, तो बच्चे के जन्म के बाद प्रशिक्षण से वांछित परिणाम जल्द से जल्द प्राप्त किया जा सकता है।

मतभेद

हालाँकि, बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम का एक सेट हर किसी के लिए अनुमति नहीं है। फिटनेस में संलग्न होने की अनुशंसा नहीं की जाती है:

• बाद में । आप केवल डॉक्टर की अनुमति से ही कक्षाओं में भाग ले सकती हैं और बच्चे के जन्म के एक महीने से पहले नहीं।
• यदि पेरिनियल टूटना था। ऐसी स्थिति में, आपको तब तक इंतजार करना होगा जब तक टांके पूरी तरह से ठीक न हो जाएं, क्योंकि गहन व्यायाम से वे अलग हो सकते हैं।
• यदि किसी महिला को विभिन्न चोटें आती हैं, जो शारीरिक गतिविधि के दौरान खराब हो सकती हैं।
• पुरानी बीमारियों की उपस्थिति में.
• इस घटना में कि बच्चे के जन्म के बाद शरीर गंभीर रूप से क्षीण हो जाता है।

उपरोक्त सूची में से किसी भी कारक की उपस्थिति इस अवधि के दौरान फिटनेस की उपयुक्तता के बारे में सोचने का एक गंभीर कारण है। प्रत्येक महिला को डॉक्टर या फिटनेस प्रशिक्षक से परामर्श करने के बाद, बच्चे के जन्म के बाद स्वतंत्र रूप से जिम्नास्टिक का एक कॉम्प्लेक्स चुनना चाहिए, जिसे इसे करने की अनुमति देनी होगी।

केगेल व्यायाम

केगेल कॉम्प्लेक्स पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। यह पेरिनेम की मांसपेशियों को निचोड़ने की गतिविधियों पर आधारित है, जिसके कारण उन्हें कड़ा और मजबूत किया जाता है। इस तरह के जिम्नास्टिक मूत्र असंयम जैसी अप्रिय विकृति को भी खत्म कर सकते हैं। कई युवा माताओं को इस समस्या का सामना करना पड़ता है।

इससे बचने के लिए मांसपेशियों में संकुचन धीरे-धीरे करना चाहिए संभावित नुकसान. यदि ऐसे व्यायाम करने के परिणामस्वरूप असुविधा की भावना उत्पन्न होती है, तो व्यायाम जारी नहीं रखा जा सकता है।

केगेल कॉम्प्लेक्स में पेरिनेम और गुदा की मांसपेशियों को निचोड़ना और आराम देना शामिल है। ऐसी क्रियाओं को लगातार कई बार करने की अनुशंसा की जाती है। समय के साथ, कक्षाएं लंबी होनी चाहिए।

इस तरह की क्रियाएं न केवल बच्चे के जन्म के बाद शरीर को बहाल करने में मदद करती हैं, बल्कि अंतरंग संबंधों में कुछ उत्साह भी जोड़ती हैं।

फिटबॉल (जिमनास्टिक बॉल)

जो लोग नहीं जानते कि बच्चे के जन्म के बाद कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं, उनके लिए फिटबॉल का उपयोग करना ही उचित है। इस उपकरण का उपयोग करने वाले परिसर में सरल और आनंददायक जिमनास्टिक शामिल है जो आकृति को पुनर्स्थापित करता है और पेरिनेम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।

• घुमाना। आपको अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखकर गेंद पर बैठना होगा। पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। उठते समय आपको शरीर को मोड़ने की जरूरत होती है।
• वज़न के साथ मोड़ प्रदर्शन करना। गेंद पर बैठें और 1.5 किलोग्राम वजन वाले डम्बल को उठाते और नीचे करते समय एक मोड़ लें।
• गेंद पर बैठी महिला को लुढ़कना चाहिए ताकि गेंद उसकी पीठ के नीचे रहे। शरीर मुड़ जाता है और साथ ही कंधे की कमर ऊपर उठ जाती है।
• इस प्रक्षेप्य द्वारा बनाया गया सेतु उपयोगी है।
• फर्श पर लेट जाएं और अपने पैर गेंद पर रखें। अपनी पीठ झुकाएं, अपना धड़ ऊपर उठाएं।
• गेंद पर मुंह करके लेटें ताकि आपके पैर की उंगलियां फर्श को छूएं। अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़कर अपने सिर के पीछे रखें। अपने कंधों को ऊपर उठाते हुए पीछे की ओर झुकें। गर्दन में तनाव से बचना चाहिए।

आप गेंद पर कोई भी जिम्नास्टिक व्यायाम चुन सकते हैं। पर सही निष्पादनयह शरीर को कुछ लाभ पहुंचा सकता है।

छाती का व्यायाम

स्तनपान कराते समय मां के शरीर का यह हिस्सा अक्सर ढीला हो जाता है। वापस करना पूर्व रूपऔर सुंदर रूपरेखा बनाने में व्यायाम के एक सेट से मदद मिलेगी जिसे घर पर आसानी से किया जा सकता है।

• नियमित पुश-अप्स।
• दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़कर उसके सामने झुक जाएं। आपको दीवार पर जितना संभव हो उतना ज़ोर से दबाने की ज़रूरत है। यदि सब कुछ सही ढंग से किया जाता है, तो आप वक्ष क्षेत्र की मांसपेशियों में तनाव महसूस कर पाएंगे।
• अपनी भुजाओं को ऊपर उठाएं ताकि वे आपके कंधों के साथ समतल हों। दाहिने हाथ को बायीं कोहनी को पकड़ना चाहिए। अपने सिर को आगे की ओर झुकाकर, केवल अपने मुड़े हुए हाथों पर आराम न करें, बल्कि अपने माथे से दबाव डालें।
• खड़े होने की स्थिति, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। अपने हाथों से गोलाकार गति करें।

पेट संबंधी व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान पेट की मांसपेशियां खिंच जाती हैं। अगर आप एब्स की कमी से परेशान हैं तो इनकी बहाली जरूरी है। एक विशेष जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स आपको खोई हुई लोच वापस पाने और एक अद्भुत कमर का मालिक बनने में मदद करेगा।

• "बिल्ली की सांस" चारों तरफ की स्थिति में रहते हुए, अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाएँ और इस स्थिति में (2 चक्र) डायाफ्रामिक साँस लें। इसके बाद, निचली पीठ नीचे झुकती है, लेकिन आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि पेट का कोई उभार न हो। स्थिति 2 श्वास चक्र बनाए रखें। ऐसा कम से कम 10 बार करें.
• तख़्ता. अपने पेट के बल लेटने की स्थिति से, अपने पैर की उंगलियों और अग्रबाहुओं पर सीधे खड़े हो जाएं। पेट अंदर की ओर खिंच जाता है। सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे ऊपर न उठें। इस स्थिति को बनाए रखते हुए, 10 श्वास चक्रों तक रुकें।
• पैर उठाना. इस व्यायाम को करने के लिए कुर्सी के बिल्कुल किनारे पर बैठने की सलाह दी जाती है। पेट अंदर खींच लिया जाता है. आपको अपने पैरों को ऊपर उठाने की ज़रूरत है, जो पहले घुटनों पर मुड़े होने चाहिए, और ऐसा करने की कोशिश करें ताकि काठ का क्षेत्र न झुके। पेट भी बाहर नहीं निकलना चाहिए. जिस समय तनाव अपने उच्चतम बिंदु पर पहुंचता है, आपको 10 श्वास चक्रों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।

इस आकृति-पुनर्स्थापना परिसर में महारत हासिल करने के बाद, आप इसे अन्य अभ्यासों के साथ विस्तारित कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए जटिल

बच्चे के जन्म के बाद महिलाओं को चिंता होने वाली मुख्य समस्याओं में से एक है अधिक वजन. वजन कम करने के लिए कुछ लोग विशेष आहार पसंद करते हैं, लेकिन युवा माताओं के लिए यह तरीका अस्वीकार्य है।

सक्रिय खेलों की अनुमति एक महीने से पहले नहीं दी जाती है महत्वपूर्ण घटना. और घर पर, सुलभ शारीरिक गतिविधि के माध्यम से शरीर की बहाली संभव है। बच्चे के जन्म के तुरंत बाद व्यायाम कुछ इस प्रकार होना चाहिए:

• अपनी पीठ के बल लेटकर पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए। एक हाथ की हथेली को अपने सिर के नीचे रखें और दूसरे हाथ को फर्श पर टिकाएं। अपने शरीर का पूरा भार अपनी हथेली पर रखते हुए धीरे-धीरे अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं। प्रत्येक सहायक हाथ के लिए इस अभ्यास को 3-10 बार दोहराएं।
• अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े। पहले एक हाथ से, फिर दूसरे हाथ से, आगे बढ़कर टखने को पकड़ने की कोशिश करें। 10 बार दोहराएँ.
• चारों तरफ खड़े हो जाओ. इसके साथ ही अपने फैले हुए हाथ और पैर को बाईं ओर, फिर दाईं ओर उठाएं। 10 बार दोहराएँ.

बच्चे के जन्म के बाद इस तरह के शारीरिक व्यायाम से मांसपेशियों में रक्त की गति में सुधार होता है और इससे वजन घटाने पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम

• अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करके सीधे बैठें। दायीं और बायीं ओर 10 बॉडी टर्न करें।
• बैठने की स्थिति में, अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे पकड़ लें। दायीं और बायीं ओर 10 बॉडी टर्न करें।
• बैठने की स्थिति में, भुजाएँ आपके सामने फैली हुई और जुड़ी हुई होती हैं। अपनी बाहों को छोड़े बिना, उन्हें अपने सिर के ऊपर अधिकतम स्वीकार्य ऊंचाई तक उठाएं। 10 सेकंड के लिए रुकें।

स्तनपान और पुनर्स्थापनात्मक जिम्नास्टिक- काफी स्वीकार्य बातें. लेकिन इससे पहले कि आप कॉम्प्लेक्स करना शुरू करें, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना होगा कि आप कौन से व्यायाम कर सकते हैं और कौन से नहीं। दिन में 10 मिनट नियमित रूप से व्यायाम करें, और जल्द ही आप अतिरिक्त वजन कम कर लेंगे और अपना फिगर पूरी तरह से बहाल कर लेंगे।

गर्भावस्था के 9 महीनों के दौरान, एक महिला के शरीर के अंदर और बाहर दोनों तरफ भारी बदलाव होते हैं। बच्चे को जन्म देने और प्रसव की तैयारी करने से गर्भवती महिला की लगभग सभी प्रणालियों और अंगों में बदलाव आते हैं। इसलिए, बच्चे के जन्म के बाद, महिला के शरीर को अपनी पिछली स्थिति में लौटने के लिए फिर से अनुकूलन की अवधि से गुजरना पड़ता है। बच्चे के जन्म के बाद शारीरिक व्यायाम (निश्चित रूप से स्त्री रोग विशेषज्ञ की अनुमति से) इसमें मदद करेगा।

अक्सर, युवा माताएं अपने बच्चे के जन्म के बाद पहली बार अपने बच्चे को लेकर ज्यादा चिंतित नहीं होती हैं उपस्थिति, वे अन्य आनंददायक कामों में व्यस्त हैं। हालाँकि, कुछ हफ़्तों के बाद यह एहसास होता है कि दर्पण में प्रतिबिंब थोड़ा बदल गया है, और इससे मनो-भावनात्मक भार और बढ़ जाता है। एक महिला के लिए आकर्षक महसूस करना बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए आपको अपने पूर्व फिगर को बहाल करने और अपना आत्मविश्वास वापस पाने के लिए बच्चे के जन्म के बाद समय निकालने और व्यायाम का एक उपयुक्त सेट खोजने की आवश्यकता है।

बच्चे के जन्म के बाद शरीर में क्या परिवर्तन होते हैं?

औसतन, प्रसवोत्तर अवधि 6-8 सप्ताह तक चलती है। इस दौरान अंतःस्रावी, यौन, पाचन, हृदय संबंधी और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली. वह प्रक्रिया जिसके दौरान गर्भावस्था के बाद प्रणालियों और अंगों में विपरीत परिवर्तन होते हैं, इनवोल्यूशन कहलाती है।

अंतःस्रावी तंत्र में परिवर्तन

बच्चे के जन्म के तुरंत बाद एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन का उत्पादन कम होने लगता है। वसा ऑक्सीकरण में कमी के कारण चयापचय धीमा हो जाता है और शरीर का वजन बढ़ जाता है। एक युवा मां की त्वचा शुष्क और कम लोचदार हो जाती है, और दिखाई दे सकती है। हार्मोन ऑक्सीटोसिन सक्रिय रूप से जारी होता है, जो संकुचन को बढ़ावा देता है।

पिट्यूटरी ग्रंथि ल्यूटोट्रोपिक हार्मोन का उत्पादन करती है, जो स्तनपान के लिए जिम्मेदार है। सबसे पहले, कोलोस्ट्रम निकलता है, एक पीला-पारदर्शी वसायुक्त पदार्थ जो नवजात शिशु को पहली सुरक्षा प्रदान करता है। जन्म के 3-4 दिन बाद दूध बनना शुरू हो जाता है। स्तन सूज जाते हैं, कभी-कभी 2-3 आकार तक बढ़ जाते हैं।

बच्चे के जन्म के बाद जननांग

आम तौर पर, बच्चे के जन्म के 8वें सप्ताह तक गर्भाशय का आकार ठीक हो जाता है। बच्चे के जन्म के बाद गर्भाशय का वजन लगभग 1.5 किलोग्राम होता है, 2 महीने में इसका वजन 30 गुना कम हो जाना चाहिए। यह प्रक्रिया काफी हद तक उस सिद्धांत पर निर्भर करती है जिसके द्वारा बच्चे को खाना खिलाया जाता है। जो महिलाएं स्तनपान नहीं करा सकतीं, उनमें मात्रा में कमी बहुत धीरे-धीरे होती है। उन्हें बच्चे के जन्म के बाद गर्भाशय को सिकोड़ने के लिए व्यायाम सीखने की जरूरत है।

3 सप्ताह के बाद गर्भाशय ग्रीवा अपने मूल आकार में वापस आ जाती है, लेकिन शंक्वाकार आकार के बजाय यह बेलनाकार हो जाती है। बच्चे के जन्म के बाद अंदरूनी परत एक घाव है जिसे ठीक होने के लिए समय दिया जाना चाहिए। इसलिए, जननांग स्वच्छता का सावधानीपूर्वक निरीक्षण करना आवश्यक है, और यौन जीवनइसे 1.5-2 महीने के लिए टाल देना ही बेहतर है। साथ ही योनि भी अपने मूल आकार में आ जाती है। योनी और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की दीवारों को यथासंभव बहाल करने के लिए, आप बच्चे के जन्म के बाद केगेल व्यायाम कर सकते हैं।

प्रसवोत्तर अवधि में छुट्टी

प्रसवोत्तर अवधि के पहले 3-4 दिनों में, स्राव (लोचिया) चमकदार लाल होता है और भारी मासिक धर्म जैसा दिखता है। समय के साथ, वे गुलाबी-भूरे रंग का रंग प्राप्त कर लेते हैं, और उनकी संख्या कम होती जाती है।

स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए, मासिक धर्म स्तनपान की समाप्ति के बाद होता है या जब स्तनपान बहुत दुर्लभ हो जाता है। हालाँकि, महिलाओं के लिए यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बच्चे के जन्म के छह महीने बाद, यहां तक ​​कि स्तनपान के दौरान भी, अक्सर ओव्यूलेशन होता है, इसलिए असुरक्षित संभोग से गर्भावस्था हो सकती है। अगर कोई महिला अपने बच्चे को दूध नहीं पिलाती है स्तन का दूध, मासिक धर्म जन्म के 1.5-2 महीने बाद आता है।

अन्य प्रणालियों का क्या होता है

चूंकि बढ़ते गर्भाशय के कारण गर्भावस्था के दौरान कई आंतरिक अंग बदल जाते हैं, इसलिए परिवर्तन पाचन और मूत्र प्रणाली को प्रभावित करते हैं। क्रमाकुंचन, कब्ज आदि में संभावित मंदी। इसलिए, एक महिला को अपने आहार की निगरानी करनी चाहिए और मल की नियमितता और गुणवत्ता पर ध्यान देना चाहिए।

बच्चे के जन्म के बाद मूत्राशय के स्वर में कमी के कारण अक्सर पेशाब करने की इच्छा कम हो जाती है, जिससे अंग के अत्यधिक भर जाने और गर्भाशय के संकुचन में कमी आने का खतरा होता है। इस वजह से, लोचिया का स्राव धीमा हो जाता है और सूजन प्रक्रिया भड़क जाती है। जन्म के 6-8 सप्ताह बाद मध्यम व्यायाम इन कार्यों को बहाल करने में मदद करता है।

बच्चे के जन्म के बाद, एक महिला के शरीर का वजन और वजन काफी कम हो जाता है हृदय प्रणालीकाफी कम हो गया है. शरीर के पास हमेशा जल्दी से अनुकूलन करने का समय नहीं होता है, इसलिए प्रतिपूरक टैचीकार्डिया हो सकता है।

एक गर्भवती महिला का मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम 9 महीने से गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव के अनुकूल हो रहा है और बच्चे के जन्म के बाद इसे वापस समायोजित किया जाना चाहिए। स्नायुबंधन, मांसपेशियां, जोड़ और रीढ़ अंतरिक्ष में शरीर की नई स्थिति के अभ्यस्त हो जाते हैं।

अक्सर मांसपेशी तंत्रकमजोर, इससे दर्द हो सकता है। पेट की मांसपेशियां अलग हो सकती हैं, जिससे डायस्टेसिस बन सकता है, जिससे पेट बाहर निकल जाता है और ऐसा प्रतीत होता है जैसे महिला फिर से गर्भवती है। और यह न केवल एक सौंदर्य संबंधी समस्या है, बल्कि हर्निया का खतरा भी है। ऐसी समस्या से बचने के लिए महिला को पता होना चाहिए कि बच्चे के जन्म के बाद ठीक होने के लिए उसे कौन से व्यायाम करने चाहिए।

बच्चे के जन्म के बाद जल्दी से कैसे वापस आकार में आएं?

बच्चे के जन्म के दौरान, लगभग 5-7 किलोग्राम वजन कम हो जाता है, जिसमें बच्चे का वजन, प्लेसेंटा और एमनियोटिक द्रव शामिल होता है। जन्म देने के कुछ ही दिनों के भीतर, गर्भावस्था के दौरान जमा हुआ कई किलोग्राम अतिरिक्त तरल पदार्थ नष्ट हो जाता है। वजन और फिगर में आगे बदलाव केवल महिला पर ही निर्भर करता है।

एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन के उत्पादन में कमी से चयापचय धीमा हो जाता है, जो वजन बढ़ने में योगदान देता है। अतिरिक्त पाउंडअनुपालन न करने की स्थिति में उचित पोषण. इसी समय, स्तनपान कराने से शरीर से बहुत अधिक ताकत और ऊर्जा निकलती है - प्रति दिन लगभग 500 किलो कैलोरी, जो नर्सिंग माताओं में भूख में वृद्धि का कारण बनती है।

लोगों के बीच एक राय है कि गर्भवती महिला और दूध पिलाने वाली मां दोनों को दो लोगों के लिए खाना चाहिए। लेकिन यह सच नहीं है, आपको इसका पालन करना चाहिए तर्कसंगत पोषण, फाइबर, प्रोटीन और डेयरी उत्पादों से भरपूर और वसायुक्त, मीठे और गरिष्ठ भोजन से बचें।

इसके अलावा, जन्म देने के कुछ हफ़्ते बाद और मतभेदों की अनुपस्थिति में, आपको अपना फिगर बहाल करने के लिए व्यायाम करना शुरू कर देना चाहिए।

खेलों को लाभकारी, मनोरंजक और प्रभावी बनाने के लिए, आपको सरल निर्देशों का पालन करना होगा:

• कक्षाएं शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श लें;
• व्यायाम का एक सौम्य सेट चुनें और अपने आप को अत्यधिक परिश्रम न करें;
• जल्दी से वजन कम करने की कोशिश मत करो;
• व्यवस्थित रूप से लेकिन धीरे-धीरे शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं;
• सही ढंग से सांस लें और अचानक हरकत न करें;
• भोजन करने के बाद अच्छे हवादार क्षेत्र में आरामदायक कपड़े पहनकर व्यायाम करें;
• नियमित रूप से व्यायाम करें;
• अपने शरीर को सुनो.

गर्भाशय को सिकोड़ने के लिए व्यायाम

प्रसव में तेजी लाने के लिए, जन्म के कुछ ही दिनों बाद आप गर्भाशय के लिए व्यायाम कर सकते हैं:

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें। उन्हें आसानी से सीधा करें और 10 बार पीछे की ओर मोड़ें। आखिरी बार सीधा होने पर, अपने पैर की उंगलियों को 10 बार "मुट्ठी" में बांधें।
2. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने घुटनों को मोड़ें। एक पैर को सीधा करें और पैर के अंगूठे को जितना संभव हो सके 10 बार अपने पास खींचें। दूसरे चरण के साथ भी यही दोहराएं।
3. अपने पैरों को फैलाकर और थोड़ा अलग करके अपनी पीठ के बल लेटें। अपने हाथ को अपने पेट पर नाभि के नीचे वाले क्षेत्र पर रखें। अपने पेट को गोल करते हुए अपनी नाक से गहरी सांस लें। अपने मुँह से शोर मचाते हुए हवा छोड़ें और जितना संभव हो सके अपने पेट में खींचें, अपने हाथ से प्यूबिस से नाभि तक की दिशा में मदद करें। 10 बार दोहराएँ.
4. व्यायाम 3 दोहराएँ, लेकिन करवट लेकर लेटकर, 10 बार।
5. अपनी कोहनियों के बल झुककर पेट के बल लेट जाएं और उसके नीचे एक मोटा तकिया रख लें। दोहराना साँस लेने के व्यायाम, साँस छोड़ते हुए, अपने श्रोणि को जितना संभव हो सके तकिये में दबाएँ।

अर्नोल्ड केगेल व्यायाम अंतरंग मांसपेशियों को बहाल करने में मदद करेगा। इन्हें कभी भी और कहीं भी किया जा सकता है:

1. योनि और गुदा की मांसपेशियों को बारी-बारी से 10 सेकंड तक निचोड़ें। व्यायाम के बीच 10 सेकंड का विश्राम ब्रेक लें। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि चेहरे की मांसपेशियां शिथिल रहें। आपको ऐसी "चार्जिंग" के लिए प्रतिदिन 5 मिनट का समय देना होगा।
2. पिछले अभ्यास को दोहराएं, लेकिन त्वरित गति से - प्रत्येक 1 सेकंड।

आपको बच्चे के जन्म के बाद गर्भाशय को सिकोड़ने के लिए व्यायाम शुरू करने की जरूरत है और किसी भी अन्य व्यायाम की तरह, केगेल व्यायाम भी कम से कम करने चाहिए शारीरिक गतिविधि. ये व्यायाम जननांगों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाते हैं और न केवल उनकी बहाली में योगदान करते हैं, बल्कि बढ़ती संवेदनाओं के कारण अंतरंग जीवन की गुणवत्ता में भी सुधार करते हैं।

बच्चे के जन्म के बाद सपाट पेट कैसे पाएं?

कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको यह याद रखना होगा कि जन्म देने के तुरंत बाद पेट की मांसपेशियों का बहुत नाजुक ढंग से इलाज किया जाना चाहिए। बच्चे के जन्म के बाद पेट का व्यायाम सहज और सौम्य होना चाहिए। अधिभार और अचानक हरकतें स्थिति को बढ़ा सकती हैं और डायस्टेसिस को भड़का सकती हैं। इसलिए, उन्हें जन्म के 6-8 सप्ताह बाद और सिजेरियन के बाद - 2-3 महीने के बाद करना शुरू कर देना चाहिए।

यहां कुछ सबसे सफल और प्रभावी अभ्यास दिए गए हैं:

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ लें। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़कर अपने सिर के पीछे रखें। अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं और अपने आप को अपने घुटनों की ओर खींचें। ठुड्डी छाती तक नहीं पहुंचती। हाथ गर्दन पर दबाव नहीं डालते. 20 बार दोहराएँ.
2. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें। अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। 20 बार दोहराएँ.
3. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें फर्श पर बग़ल में झुकाएँ। पहले अभ्यास की तरह ही गतिविधियों को 15 बार दोहराएं। अपने पैरों की स्थिति को दूसरी तरफ बदलें, 15 बार दोहराएं।
4. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को 45 डिग्री के कोण पर उठाएं। अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़कर अपने सिर के पीछे रखें। झुकना बायां पैरऔर अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाते हुए, अपनी दाहिनी कोहनी से घुटने तक पहुँचने का प्रयास करें। साथ भी ऐसा ही दोहराएँ दाहिना पैरऔर बायां हाथ. इसे 20 बार करें.

बहुत सारे कॉम्प्लेक्स हैं. केवल प्रेस पर ध्यान केंद्रित न करें. सभी मांसपेशियों को एक साथ प्रशिक्षित करना आवश्यक है - यह अधिक प्रभावी है। जन्म देने के छह महीने बाद, आप हमेशा की तरह गहन प्रशिक्षण शुरू कर सकती हैं और जिम या समूह प्रशिक्षण में जा सकती हैं, लेकिन हर चीज का मूल्यांकन व्यक्तिगत रूप से किया जाता है। बहुत से लोग बच्चे को जन्म देने के बाद फिटबॉल पर व्यायाम करना पसंद करते हैं। गेंद पर व्यायाम आपके मूड को बेहतर बनाता है और इसे आपकी गोद में बच्चे के साथ भी किया जा सकता है, उसे भी यह पसंद आएगा।

अपने स्तन का आकार वापस कैसे पाएं?

स्तनपान के दौरान, स्तन के ऊतकों में खिंचाव होता है, ग्रंथियों के ऊतकों की जगह ढीले संयोजी ऊतक आ जाते हैं, मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं और स्तन ढीले हो जाते हैं, जिससे पूरी तरह से असुंदर दिखने लगता है। वजन कम करने या अपने एब्स को पंप करने से ज्यादा मुश्किल है शेप में वापस आना, लेकिन बच्चे के जन्म के बाद रोजाना छाती का व्यायाम करके, आप अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों की टोन वापस पा सकती हैं और खुली नेकलाइन वाले कपड़े पहनने से नहीं डरतीं।

सबसे प्रभावी व्यायाम:

• सीधे खड़े हो जाओ। अपनी हथेलियों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएँ और कुछ सेकंड के लिए एक को दूसरे पर ज़ोर से दबाएँ। 8 बार दोहराएँ.
• अपनी भुजाओं को सिर के स्तर पर उठाएँ। पकड़ दांया हाथबायीं कोहनी और बायां हाथ - दाहिना। अपने माथे को अपने हाथों पर जोर से दबाएं। 8 बार दोहराएँ.
• प्रारंभिक स्थिति व्यायाम 2 के समान ही है, लेकिन अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने सिर के पीछे से दबाएं। 8 बार दोहराएँ.
• अपने हाथों को दीवार पर रखें और अपनी हथेलियों से उस पर दबाव डालें, जैसे कि आप उसे हिलाना चाहते हों। 8 बार दोहराएँ.
• फर्श से ऊपर की ओर पुश करें, लेकिन अपने घुटनों पर जोर देते हुए। अपनी छाती को फर्श की ओर जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएं। 10 बार दोहराएँ.
• चक्की की तरह हाथ का झूला बनाओ। 8 बार आगे और पीछे।

दूध पिलाने के दौरान इस तरह के व्यायाम करने से आप स्तन ग्रंथियों में रक्त परिसंचरण को बढ़ा सकते हैं, जिससे स्तनपान में सुधार होता है।

अपने स्तनों को सुंदर और दृढ़ बनाए रखने के लिए, आपको न केवल व्यायाम करने की ज़रूरत है, बल्कि अपने बच्चे को ठीक से पकड़ने, आरामदायक अंडरवियर पहनने और त्वचा की लोच को बहाल करने के लिए विशेष सौंदर्य प्रसाधनों का उपयोग करने की भी ज़रूरत है।

क्योंकि वे उस शरीर को नुकसान पहुंचाने से डरते हैं जो अभी तक ठीक नहीं हुआ है।

हालाँकि, डॉक्टरों ने साबित कर दिया है कि क्या करना है सरल व्यायामबच्चे के जन्म के बाद पहले हफ्तों में यह न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है। सरल जिम्नास्टिक आपको अनुमति देगा:

• अपने मूड में सुधार करें क्योंकि शारीरिक गतिविधि आपके स्तर को बढ़ाती है रासायनिक यौगिक, जो भलाई के लिए जिम्मेदार हैं;
• अपना पूर्व आकार पुनः प्राप्त करें और अतिरिक्त पाउंड खो दें;
• जीवन शक्ति बढ़ाएँ और सुधार करें शारीरिक स्थितिजिससे बच्चों की देखभाल में काफी सुविधा होगी।

यदि माँ का सिजेरियन सेक्शन हुआ हो तो व्यायाम कब शुरू करें?

हम जो अभ्यास पेश करते हैं वे हैं: सुरक्षितउन माताओं के लिए जो प्राकृतिक प्रसव और उत्तरजीवी दोनों से गुजर चुकी हैं। हालाँकि, पेट की मांसपेशियों के लिए सबसे सरल व्यायाम से शुरुआत करना बेहतर है, जो सर्जरी के बाद आपकी मांसपेशियों को अधिक तेज़ी से ठीक होने में मदद कर सकता है।

व्यायाम के दौरान, आपको टांके पर कुछ खिंचाव का अनुभव हो सकता है, लेकिन कोई दर्द नहीं होना चाहिए। यदि आप जल्दी थक जाते हैं, तो अपने शरीर को आराम दें, क्योंकि आप ऑपरेशन से बच गए हैं और यह बिल्कुल सामान्य है।

कहां से शुरू करें?

यह आश्चर्य की बात नहीं है, लेकिन विशेषज्ञ हैं केगल व्यायाम के साथ अभ्यास शुरू करने की सलाह दी जाती हैबच्चे के जन्म के बाद. यदि आप बच्चे के जन्म के तुरंत बाद इन्हें करना शुरू कर दें, तो पेरिनेम और योनि बहुत तेजी से ठीक हो जाएंगे।

इनमें योनि को सहारा देने वाली पेल्विक मांसपेशियों का संकुचन होता है। आमतौर पर, ये मांसपेशियां तब सिकुड़ती हैं जब एक महिला अपनी योनि को टाइट कर लेती है या पेशाब करना बंद कर देती है।

व्यायाम के दौरान मांसपेशियों को एक से दो सेकंड के लिए तनावग्रस्त किया जाता है और फिर आराम दिया जाता है। इष्टतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, उन्हें 5 से 30 बार तक दोहराना उचित है।

अमेरिकी स्त्री रोग विशेषज्ञ अर्नोल्ड केगेल निश्चित थेकि जो महिलाएं इस तरह की एक्सरसाइज करती हैं उन्हें अपने अंतरंग जीवन का ज्यादा आनंद मिलता है। और जैसे-जैसे उनकी उम्र बढ़ती है, उन्हें असंयम की समस्या नहीं होती है।

व्यायाम संख्या 1

योनि और पेरिनेम की मांसपेशियों को वैकल्पिक रूप से संकुचन करना, 10 सेकंड के लिए आराम करना और 10 सेकंड के लिए तनाव देना आवश्यक है।

व्यायाम संख्या 2

इस व्यायाम को "एलिवेटर" भी कहा जाता है, इसे करने के लिए आपको मांसपेशियों ("पहली मंजिल") को 3-5 सेकंड के लिए सिकोड़ना होगा, फिर मांसपेशियों ("दूसरी मंजिल") को सिकोड़ना होगा और पकड़ना होगा।

तो आपको 4-5वीं मंजिल पर जाने की जरूरत है, आपको चरणों में वापस आराम करने की भी जरूरत है। ये अभ्यास कहीं भी और किसी भी स्थिति में किए जा सकते हैं।

आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, ऐसे व्यायाम यौन क्रिया को भी बढ़ाएंगे क्योंकि वे जननांगों में रक्त के प्रवाह को बढ़ावा देते हैं और मांसपेशियों में तनाव बढ़ाते हैं।

पेट, छाती और पीठ के लिए व्यायाम का एक सेट

आपको अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना चाहिए इसके नीचे से, क्योंकि यह वह जगह है जहां अनुप्रस्थ मांसपेशी स्थित होती है, जो पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के साथ मिलकर, श्रोणि और पीठ को सहारा देती है।

इन सरल व्यायामों को करके आप गर्भावस्था से पहले का सपाट पेट फिर से पा सकती हैं।

इसके लिए अपनी पीठ या बाजू के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें. हवा अंदर लें और सांस छोड़ते हुए अपनी पेल्विक मांसपेशियों को तनाव दें। इस व्यायाम को आसान बनाने के लिए आप कल्पना कर सकते हैं कि आप पेशाब रोक रहे हैं।

जब आप आश्वस्त हो जाएं कि मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं, तो धीरे-धीरे अपनी नाभि को ऊपर और अंदर की ओर खींचना शुरू करें, जबकि आपको अपने पेट की मांसपेशियों को तनावग्रस्त महसूस करना चाहिए।

आपको इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहने की आवश्यकता है; आपको अपनी सांस रोकने की आवश्यकता नहीं है। फिर अपनी मांसपेशियों को आराम दें। 5 -10 सेकंड रुकें और दोहराएं। साथ ही, अपनी पीठ न हिलाएं और न ही अपने ऊपरी पेट की मांसपेशियों को तनाव दें।

यह पूरी तरह से सामान्य होगा यदि आप शुरुआती दिनों में केवल 2-3 सेकंड के लिए अपनी मांसपेशियों को तनाव दे सकें। अपने शरीर को प्रशिक्षित करें, और बहुत जल्द आप 10-15 सेकंड का सामना करने में सक्षम होंगे।

पेल्विक झुकाव आपकी पीठ को मजबूत बनाने में काफी मदद करेगा। वे इसे आसान बना देंगे, आप बैठे, खड़े या लेटते समय झुक सकते हैं।

लेटना

इसके लिए बिस्तर पर लेट जाएं, अपने सिर के नीचे एक तकिया रखें, अपने घुटनों को मोड़ लें. अपने पेल्विक फ्लोर को तनाव देना शुरू करें और अंदर खींचें निचली मांसपेशियाँपेट तब तक जब तक आप बिस्तर पर न पहुँच जाएँ।

आपको इस अवस्था में 3 सेकंड तक रहना है, ताकि आप अपनी पीठ को झुका सकें। 10 बार दोहराएँ.

बैठक

अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके किसी स्टूल या कुर्सी पर बैठें. अब अपने पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को कसना शुरू करें, फिर अपनी पीठ को नीचे करें और इसे मोड़ें ताकि आपकी छाती और श्रोणि ऊपर की ओर झुकें।

व्यायाम को अपनी पीठ को दोनों दिशाओं में फैलाते हुए सुचारू रूप से किया जाना चाहिए।

ऊपरी पीठ का व्यायाम, विशेष रूप से उन माताओं के लिए आवश्यक है जो अक्सर झुकती हैं और लगातार अजीब स्थिति में रहती हैं। एक साधारण पीठ का खिंचाव यह काम करेगा।

अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करके सीधे बैठें, बारी-बारी से बाएँ और दाएँ मुड़ें, इस अभ्यास को 10 बार दोहराएं। इसके बाद बैठ जाएं, अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे जोड़ लें और अंदर की ओर मुड़ जाएं अलग-अलग पक्ष. फिर अपनी हथेलियों को अपने सामने जोड़ें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, 3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को नीचे लाएं।

छाती का व्यायामइसका उद्देश्य मुख्य रूप से पीठ और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करना है। इन व्यायामों को करके आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि मजबूत मांसपेशियों के कारण आपकी छाती ऊपर उठे।

व्यायाम करना जरूरी है सप्ताह में 3-4 बार, प्रत्येक व्यायाम के लिए 6-8 दोहराव.

1. सीधे खड़े हो जाओ, अपनी हथेलियों को छाती के स्तर पर अपने सामने एक साथ लाएँ। साथ ही, तनाव के लिए एक हाथ से दूसरे हाथ से दबाएं पेक्टोरल मांसपेशियाँ. अपने हाथ नीचे रखें और आराम करें। इस एक्सरसाइज को आसान बनाने के लिए आप अपनी हथेलियों के बीच एक टेनिस बॉल पकड़ सकते हैं।
2. सीधे खड़े हो जाओ, अपने हाथों को एक ताले में पकड़ें और इस "ताले" को तोड़ने का प्रयास करें। मजबूत प्रयासों के साथ अभ्यास करने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्रियाओं को वैकल्पिक करना बेहतर है।
3. दीवार की ओर मुख करेंऔर अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर फैलाकर उस पर झुकें। फिर दीवार पर जोर से दबाएं, जैसे कि आप उसे दूर हटाना चाहते हों। आराम करना। लगभग 8 बार दोहराएँ.
4. सीधे खड़े हो जाएं और हरकतें करेंकंधे आगे - पीछे। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, भुजाएं बगल में लेकिन कंधे के स्तर पर रखें और आगे-पीछे गोलाकार गति करें।

फिटबॉल व्यायाम

फिटबॉलएक साधारण जिम्नास्टिक गेंद है जिसे सही मायनों में जादुई कहा जा सकता है, क्योंकि यह एक महिला को न केवल प्रसव के दौरान दर्द से निपटने में मदद करती है, बल्कि उसके बाद समस्या वाले क्षेत्रों को भी कसने में मदद करती है।

इसकी मदद से अपने शरीर को खूबसूरत बनाना आपके लिए आनंददायक रहेगा। बच्चे के जन्म के बाद गेंद पर सरल व्यायाम निश्चित रूप से आपका उत्साह बढ़ाएंगे और इसके लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होगी।

1. फिटबॉल पर बैठोऔर जितनी जल्दी हो सके उस पर उछाल मारो। थोड़ी देर के बाद, कार्य को अपने लिए थोड़ा और कठिन बना लें, बारी-बारी से - एक बार स्प्रिंग करें, दूसरी बार अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें। स्प्रिंगिंग करते समय, किनारों पर तेज मोड़ बनाने का भी प्रयास करें।
2. अपने पेट के बल गेंद पर लेटें, अपने पैरों को अपने शरीर के समानांतर फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। अब अपने हाथों पर चलना शुरू करें ताकि गेंद आपके शरीर के साथ-साथ आपकी पिंडलियों से लेकर आपकी छाती तक घूमे।
3. फिर से गेंद पर लेट जाएं, अपने पैरों और बाहों को फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों और हथेलियों को फर्श पर टिकाएं। संतुलन बनाए रखते हुए और अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाते हुए, अपने पेट से गेंद पर दबाव बढ़ाने की कोशिश करें। उन्हें जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, फिर 5 सेकंड के लिए रुकें।
4. गेंद को अपने कंधे के ब्लेड के नीचे रखेंऔर अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना, अपने श्रोणि को ऊपर उठाना शुरू करें, इस तरह आप वक्षीय कशेरुका को मजबूत करेंगे और श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे।
5. अपनी पीठ गेंद पर रखें, इस मामले में, गेंद पीठ के निचले हिस्से के नीचे होनी चाहिए, हाथ सिर के पीछे, श्रोणि गतिशील नहीं है, पैर मजबूती से फर्श पर हैं, अब शरीर के साथ मोड़ करना शुरू करें।
6. फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, गेंद को अपने मुड़े हुए घुटनों के नीचे रखें. गेंद को हिलाए बिना अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाने का प्रयास करें। इससे आपकी पेल्विक और पैर की मांसपेशियां मजबूत होंगी।
7. गेंद पर अपनी तरफ लेटें. एक पैर फर्श पर टिका होना चाहिए, दूसरे को सीधा करके ऊपर खींचना चाहिए, अपने पैर को कम से कम 50 बार ऊपर-नीचे घुमाएं।
8. गेंद को अपनी छाती और पेट के नीचे रखते हुए अपने घुटनों पर बैठें, हाथ फर्श पर आराम करें। आपका काम संतुलन बनाए रखते हुए विपरीत पैर और हाथ को एक साथ अपनी पीठ की ओर उठाना है।
9. गेंद पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे से पार करें और गेंद को कोहनी क्षेत्र को छुए बिना अपने कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं।

हर माँ नहीं छोटा बच्चाकिसी स्पोर्ट्स क्लब या स्विमिंग पूल में जाने का अवसर मिलता है, लेकिन हर कोई साधारण व्यायाम करने के लिए दिन में कुछ मिनट समर्पित कर सकता है। बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम सामान्य से भिन्न होते हैं, क्योंकि महिला शरीरप्रसव के बाद विशेष आवश्यकता होती है सावधान रवैया. इस अवधि के दौरान इसका मुख्य कार्य सामान्य स्तनपान बनाए रखना है। इस दौरान महिला को खूब आराम करना चाहिए, अच्छा खाना चाहिए और जितना हो सके ताजी हवा में घूमना चाहिए, यह मां और बच्चे दोनों के लिए फायदेमंद होता है। इस अवधि के दौरान शारीरिक प्रशिक्षण प्राथमिक आवश्यकता नहीं है, लेकिन यह शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना, गर्भावस्था और प्रसव के बाद चुपचाप आपके फिगर को बहाल करने में बहुत मदद करता है। यह पुनर्प्राप्ति उन माताओं के लिए विशेष रूप से आसान होगी जो भूली नहीं थीं। खेल के साथ निरंतर एकता ही सर्वोत्तम परिणाम देती है, इसलिए, बच्चे के जन्म के बाद भी, आपको जितनी जल्दी हो सके शारीरिक व्यायाम करना शुरू कर देना चाहिए, जब तक कि इसमें गंभीर मतभेद न हों।

पहला महिना

• चलना

बच्चे के जन्म के बाद पहले महीने में, सबसे उपयुक्त प्रकार की शारीरिक गतिविधि चलना है। इसका कोई मतभेद नहीं है और यह बाहरी सैर के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है जो बच्चे के लिए बहुत आवश्यक है। घुमक्कड़ के साथ चलना बहुत प्रभावी है, क्योंकि घुमक्कड़ को धक्का देते समय पेट पर अतिरिक्त छोटा भार पड़ता है।

दिन में सिर्फ 30-40 मिनट पैदल चलना ही काफी है। इस आधे घंटे के दौरान, आपको या तो तेजी से या धीरे-धीरे चलने की जरूरत है, हर 30 सेकंड में गति बदलते हुए, सांस लेते हुए। नाक से सांस लें, मुंह से सांस छोड़ें। बढ़ी हुई साँस छोड़ने से गहरी अनुप्रस्थ मांसपेशी पर अतिरिक्त प्रभाव पड़ता है, जो समर्थन करती है आंतरिक अंग. धीरे-धीरे तेज चलने का समय बढ़ाकर 1.5 मिनट और धीमी गति से चलने का समय एक मिनट तक बढ़ाना चाहिए। कुछ सत्रों के बाद, कदम को लंबा करने की सिफारिश की जाती है; बढ़े हुए आयाम के साथ आंदोलनों से नितंबों की मांसपेशियों को टोन करने में मदद मिलेगी।

शिशु की देखभाल करने से पीठ की मांसपेशियों पर तनाव बढ़ जाता है। उन्हें उतारने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा, अपने पैरों को मोड़ना होगा और अपनी एड़ियों को अपने नितंबों पर रखना होगा, अपने हाथों को अपने पेट पर रखना होगा और इस स्थिति से अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाए बिना अपने श्रोणि को आसानी से ऊपर उठाना होगा। दस सेकेंड तक इसी स्थिति में खड़े रहो। सांस छोड़ते हुए श्रोणि को ऊपर उठाएं, सांस लेते हुए नीचे लाएं।

एक छोटा सा रहस्य: अपने बच्चे को पालने में लिटाते समय अपने पैरों को मोड़ें और अपनी पीठ सीधी रखें।

दूसरा माह

जैसे ही आप पहले महीने तक अपना वर्कआउट जारी रखते हैं, उसमें व्यायाम भी शामिल करें ऊपरी भागशव. इनका प्रदर्शन घुमक्कड़ी के साथ चलते समय किया जाता है।

चलते समय स्ट्रोलर के हैंडल को दोनों हाथों से पकड़ें और स्ट्रोलर को धक्का देते हुए अपने कंधों को एक साथ लाने की कोशिश करें। 15-20 मिनट तक इसी स्थिति में रहने के बाद सांस छोड़ें। व्यायाम को तीन बार दोहराएं।

आप अपनी भलाई के आधार पर धीरे-धीरे अन्य सरल कार्य करना शुरू कर सकते हैं।

• कंधों

सब कुछ वैसा ही है जैसा छाती के लिए पिछले अभ्यास में था, केवल प्रतिरोध के साथ, अपने कंधों को एक साथ न लाएँ, बल्कि उन्हें अलग फैलाएँ।

तीसरा महीना

तीसरे महीने में, यदि पेरिनेम अभी तक पूरी तरह से ठीक नहीं हुआ है तो दूसरे महीने का कार्यक्रम जारी रहता है। यदि पुनर्प्राप्ति पूरी हो गई है, तो आप चौथे महीने के कार्यक्रम पर आगे बढ़ सकते हैं।

चौथा महीना

चौथे महीने में, कमोबेश गंभीर कार्यक्रम शुरू होता है, जिसमें पहला पेट व्यायाम भी शामिल है। यह कार्यक्रम सप्ताह में कम से कम 2 बार अवश्य किया जाना चाहिए। आपको हमेशा 20 मिनट के वार्म-अप से शुरुआत करनी चाहिए, जिसमें बारी-बारी से आधा मिनट तेज चलना और आधा मिनट धीमी गति से चलना चाहिए।

• कूल्हों और कंधों की योजक मांसपेशियाँ

एक कुर्सी पर बैठें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और अपने पैरों से इस प्रभाव का विरोध करते हुए, अपने घुटनों को अपने हाथों से बंद करने का प्रयास करें। 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें और तीन और दृष्टिकोण अपनाएँ।

• कूल्हों और छाती का अपहरणकर्ता

यह अभ्यास पिछले अभ्यास के समान है और केवल प्रभाव की दिशा में भिन्न है। अपने घुटनों को फैलाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें और अपने पैरों से इसका विरोध करें।

अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर और अपनी बाहों को अपनी तरफ फैलाकर खड़े होने की स्थिति लें। दोनों हाथों में ऊपर की पकड़ के साथ एक किलोग्राम का डम्बल लें। अपने पैरों की मूल स्थिति को बनाए रखते हुए, अपने शरीर को झुकाएँ और उठाएँ। पीठ हर समय सीधी रहनी चाहिए। 20 झुकाव करें और 45 सेकंड का ब्रेक लें। व्यायाम को तीन बार और दोहराएं।

फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को मोड़ें और उन्हें ऊपर उठाएं ताकि आपके पैर की उंगलियां ऊपर की ओर रहें। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। 20 मिनट तक अपने हाथों को अपने पैरों पर और अपने पैरों को अपने हाथों पर दबाएं। 30 सेकंड का ब्रेक लें और 5 और सेट करें।

पाँचवाँ महीना

पांचवें महीने में कमर के व्यायाम को शामिल किया जाता है। सप्ताह में कम से कम दो बार कार्यक्रम जारी रखें। पहले की तरह, व्यायाम से पहले एक छोटा वार्म-अप आवश्यक है। 25 मिनट तेज (1.5 मिनट) या धीमी (1 मिनट) पैदल चलना पर्याप्त है।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें ताकि जांघ और पिंडली के बीच एक समकोण बन जाए। अपने पैर की उंगलियों को छत की ओर इंगित करते हुए, अपने मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को अपने घुटनों से स्पर्श करें। बिना हिलाए, अपने हाथों को अपने घुटनों से और अपने घुटनों को अपने हाथों से दबाएं। छोटे-छोटे ब्रेक के साथ 20 सेकंड के तीन सेट करें।

• त्रिशिस्क

दीवार से पीठ सटाकर एक कुर्सी रखें और उसके किनारे पर बैठें। अपने हाथों को अपने नितंबों के पास कुर्सी पर रखें। कुर्सी पर झुकते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं और अपने नितंबों को कुर्सी से ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपने नितंबों को कुर्सी पर लौटाएँ, और फिर उठें। 10-15 झुकने के तीन सेट करें।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर एक कुर्सी पर बैठें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपनी छाती को अपनी जाँघों की ओर दबाएँ। प्रत्येक हाथ में एक किलोग्राम का डम्बल पकड़ें। धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और धीरे-धीरे उन्हें प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। 15 झूलों के चार सेट करें।

अपनी दाहिनी करवट लेटें, रखें बायां हाथअपने सामने और अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं। इस स्थिति में 20 सेकंड तक रहें, आधे मिनट तक आराम करें और व्यायाम को दो बार दोहराएं। बायीं करवट लेटकर भी ऐसा ही करें।

छठा महीना

छठे महीने में ट्रेनिंग की गति बढ़ाना जरूरी है। व्यायाम सप्ताह में कम से कम तीन बार किया जाना चाहिए। पहले की तरह, आपको 30 मिनट के वार्म-अप से शुरुआत करनी होगी। इस आधे घंटे के दौरान आप पैदल चल सकते हैं, बाइक चला सकते हैं, तैर सकते हैं या जॉगिंग कर सकते हैं। आपको शांत गति से प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है, और फिर धीरे-धीरे गति बढ़ाएं, वास्तविक रूप से अपनी क्षमताओं का आकलन करें।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें, अपने पैरों को फर्श से उठाएं और ऊपर की ओर फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, अपने नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएं, जैसे कि अपने पैरों से छत तक पहुँचने की कोशिश कर रहे हों। 10 बार के चार सेट करें।

ऊपरी पकड़ का उपयोग करते हुए, अपने हाथों में एक किलोग्राम का डम्बल लें और इसे अपने सामने फैलाएं। खड़े होते समय धीरे-धीरे झुकें और अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने शरीर को सीधा करें। 30 कर्ल के तीन सेट करें।

छाती के व्यायाम में, पहले की तरह, डम्बल के उपयोग की आवश्यकता होती है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और एक किलोग्राम का डंबल उठा लें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, डंबल को अपने सिर के पीछे नीचे करें और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, इसे प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें। 15 व्यायामों के चार सेट करें। धीरे-धीरे, अपनी भलाई के आधार पर, आप दूसरों को जोड़ सकते हैं।

अपने पेट को खींचते हुए दीवार से पीठ टिकाकर खड़े हो जाएं। अपने पैरों को ऐसे रखें कि आपके घुटने 45 डिग्री तक मुड़ें और आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने पैरों को मोड़ें, जैसे कि नीचे बैठे हों, और सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 15 अभ्यासों के चार सेट करें।

सातवां महीना

सातवें महीने का कार्यक्रम प्रतिदिन तीन सत्रों के लिए डिज़ाइन किया गया है, लेकिन यदि आप इसे सप्ताह में तीन बार से अधिक करते हैं तो कुछ भी गलत नहीं होगा। आपको बस अपनी भावनाओं को सुनने की जरूरत है। पहले की तरह, 30 मिनट के वार्म-अप के बारे में मत भूलना।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़कर फर्श से सीधा ऊपर उठाएं। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपनी श्रोणि को ऊपर उठाएं और अपने शरीर को अपने घुटनों की ओर खींचें। 20 आंदोलनों के चार सेट करें।

अपने पेट के बल लेटें, अपने हाथ, हथेलियाँ नीचे, अपने नितंबों पर रखें। एक घेरे में, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और उन्हें अपने सिर के सामने एक साथ लाएँ। हाथ जोड़ते समय गहरी सांस लें। नितंबों पर लौटते हुए सांस छोड़ें।

अपनी दाहिनी ओर लेटें, अपना बायां हाथ फर्श पर रखें। अपने अग्रबाहु पर झुकते हुए, अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं। 20 लिफ्टें करें। छोटे-छोटे ब्रेक के साथ तीन बार दोहराएं। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें.

अपनी पीठ को दीवार से सटाएं और बैठें ताकि आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों और आपके घुटने 45 डिग्री के कोण पर मुड़े हों। 30 सेकंड के लिए रुकें। धीरे-धीरे सांस छोड़ें और व्यायाम को पांच बार दोहराएं।

• पुश अप

चारों तरफ खड़े हो जाओ और अपने पैरों को क्रॉस कर लो। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और अपनी पीठ सीधी रखें। अपनी बाहों को मोड़ें ताकि आपकी छाती फर्श को छूए। अपनी भुजाएँ फैलाएँ और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। आठ बार दोहराएँ.

बच्चे को जन्म देने के बाद, कई युवा माताएं जल्द से जल्द अपने आकार में वापस आना चाहती हैं। बच्चे के जन्म के बाद कौन से व्यायाम हैं? आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना अपना वजन कैसे कम कर सकते हैं और पेट, छाती और पेरिनेम की मांसपेशियों को कैसे मजबूत कर सकते हैं?

जिम्नास्टिक की आवश्यकता क्यों है?

अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने से हर महिला को न केवल सुंदर होने का, बल्कि ताकत से भरपूर होने का भी मौका मिलता है। प्राचीन काल में भी यह माना जाता था कि स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए आपको सही खान-पान और अधिक घूमना-फिरना आवश्यक है। और अगर जिन महिलाओं ने अभी-अभी जन्म दिया है, उनके पास पहले बिंदु के बारे में कोई प्रश्न नहीं है, तो मोटर गतिविधि में कुछ कठिनाइयाँ उत्पन्न होती हैं। कई महिलाओं को यकीन नहीं होता है कि अपने बच्चे के जन्म के तुरंत बाद वे अपने शरीर की देखभाल कर सकेंगी और वजन कम करने के लिए विभिन्न व्यायाम कर सकेंगी। क्या ये वाकई सच है?

विशेषज्ञों का कहना है कि महिला जितनी जल्दी सक्रिय जीवन में लौटेगी, उसके लिए उतना ही अच्छा होगा। बेशक, एक कठिन जन्म के बाद और सिजेरियन सेक्शनआपको टांके ठीक होने तक इंतजार करना होगा, लेकिन इस अवधि में आमतौर पर 14 दिनों से अधिक नहीं लगता है। औसतन, अधिकांश महिलाएं प्रसूति अस्पताल में पहले से ही सरल व्यायाम कर सकती हैं। जल्दी मोटर गतिविधिन केवल ताकत देता है, बल्कि गर्भाशय के संकुचन को भी बढ़ावा देता है, जिससे सामान्य स्थिति में काफी सुधार होता है।

बच्चे के जन्म के बाद आपको व्यायाम करने की आवश्यकता क्यों है? स्त्री रोग विशेषज्ञों का कहना है कि पेट, छाती और पेरिनेम की मांसपेशियों का प्रशिक्षण युवा माताओं के लिए बहुत उपयोगी है। यह क्या देता है?

• हमेशा अपने पैर की उंगलियों पर रहने की क्षमता.
• अतिरिक्त पाउंड कम करने का मौका.
• जीवंतता और ऊर्जा का आवेश।
• आत्मसम्मान में वृद्धि.

घर पर व्यायाम शुरू करने से पहले स्त्री रोग विशेषज्ञ से जांच करा लें।

दुनिया भर के स्त्रीरोग विशेषज्ञ एकमत से कीगल व्यायाम की उपयोगिता के बारे में बात करते हैं। जिम्नास्टों का यह चयन अनुमति देता है सहज रूप मेंमहत्वपूर्ण पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को पुनर्स्थापित और मजबूत करें। इंटरनेट मंचों पर, बच्चे के जन्म के बाद केगेल व्यायाम को अक्सर कर्निग जिम्नास्टिक कहा जाता है, लेकिन इस रूसी चिकित्सक का योनि की मांसपेशियों के प्रशिक्षण से कोई लेना-देना नहीं है।

केगेल व्यायाम पहले से ही प्रसूति अस्पताल में किया जा सकता है, बशर्ते कि युवा मां अच्छे स्वास्थ्य में हो। इस कार्यक्रम को विकसित करने वाले अमेरिकी डॉक्टर अर्नोल्ड केगेल महिलाओं को ऐसे व्यायामों की उपयोगिता का आश्वासन देते हैं। पेरिनियल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से न केवल सुधार होता है अंतरंग जीवन, लेकिन मूत्र असंयम, गर्भाशय आगे को बढ़ाव और अन्य के विकास से बचने के लिए भी गंभीर समस्याएँस्वास्थ्य के साथ.

अंतरंग मांसपेशियों के लिए व्यायाम का चयन।

• धीरे-धीरे और धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को सिकोड़ें जैसे कि आप पेशाब रोकना चाहते हैं। धीरे-धीरे उन्हें ऊपर खींचें, उन्हें कई सेकंड तक इसी अवस्था में रखें। आदर्श रूप से, एक महिला इस तरह पेरिनियल मांसपेशियों के 4-7 "मंजिलों" तक पकड़ सकती है। इसी क्रम में धीरे-धीरे आराम करें।
• पेरिनेम की मांसपेशियों को जल्दी से सिकोड़ें और आराम दें।
• बच्चे के जन्म के दौरान या मल त्याग के दौरान मांसपेशियों को बाहर की ओर धकेलें। महसूस करें कि व्यायाम के दौरान योनि और गुदा की मांसपेशियाँ किस प्रकार तनावग्रस्त होती हैं।

केगेल व्यायाम (जिसे अक्सर कर्निग व्यायाम कहा जाता है) करने से आपको जल्दी से आकार में वापस आने और अपने पेरिनेम की संरचना को बहाल करने में मदद मिलेगी।

पेट की मांसपेशियाँ - दूसरी कमजोर बिंदुएक महिला जिसने एक बच्चे को जन्म दिया है। के लिए तेजी से वजन कम होनाऔर अपने एब्स को बहाल करने के लिए आप निम्नलिखित व्यायाम कर सकते हैं।

• सही ढंग से सांस लेना सीखें. अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर खींचें, धीरे-धीरे सांस लें और परिणामस्वरूप होने वाली सभी हवा को छाती में निर्देशित करें। 10 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें।
• चारों पैरों पर बैठ जाएँ और अपनी पीठ को बिल्ली की तरह झुकाएँ। डायाफ्रामिक सांस लेने के दो दौर के बाद, अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर रखते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से को नीचे झुकाएं।
• अपने अग्रभागों और पंजों पर खड़े होकर अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर खींचें। 10 सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहें।
• अपने घुटनों को मोड़कर करवट से लेटें। धीरे-धीरे अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर खींचें। कुछ सेकंड तक इसी अवस्था में रहें। पेट के व्यायाम को 6 बार दोहराएं।
• अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पेट की मांसपेशियों को खींचें और उन्हें 5 सेकंड के लिए इसी स्थिति में स्थिर करें।

ये सरल प्रसवोत्तर पुनर्प्राप्ति अभ्यास आपको न केवल वजन कम करने में मदद करेंगे, बल्कि आपके शरीर को कई वर्षों तक अच्छे आकार में भी रखेंगे।

जन्म देने के 6 सप्ताह से पहले व्यायाम शुरू न करें।

बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए फिटबॉल प्रशिक्षण की भी सिफारिश की जाती है। एक गेंद पर सरल जिम्नास्टिक का उद्देश्य पेट और पेट की सभी मांसपेशियों को मजबूत करना है।


आप फिटबॉल पर क्या कर सकते हैं?

• फिटबॉल पर बैठते समय, अपने पैरों से इसे दूर धकेलें। लयबद्ध तरीके से सांस लेना और अपने पेट की मांसपेशियों को अंदर की ओर खींचना याद रखें।
• गेंद पर अपने पेट के बल लेटें और अपने हाथों के बल आगे बढ़ें। फिटबॉल पर रोल करें ताकि गेंद आपके पूरे शरीर के ऊपर से गुजरे - आपकी छाती से लेकर आपके घुटनों तक। अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ना न भूलें।
• गेंद को अपनी छाती के नीचे रखते हुए घुटने टेकें। साथ ही, अपनी बांह और विपरीत पैर को फैलाएं और उठाएं। गेंद पर अपना संतुलन बनाए रखें.
• एक हाथ फर्श पर रखकर गेंद पर बग़ल में लेटें। अपने निचले पैर को ठीक करें, धीरे-धीरे अपने ऊपरी पैर को ऊपर उठाएं और इसे भी धीरे-धीरे नीचे लाएं। व्यायाम के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों को पीछे खींचें।

पेट के कौन से व्यायाम आपको जल्दी वजन कम करने में मदद करेंगे? युवा माताएँ लगभग प्रसव कक्ष में यह प्रश्न पूछती हैं।


वजन घटाने के लिए व्यायामों के निम्नलिखित चयन की अनुशंसा की जाती है।

• अपनी पीठ के बल लेटकर, धीरे-धीरे अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने नितंबों को कस लें और अपने पेट की मांसपेशियों को खींचे। साथ ही अपना सिर उठाएं और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं। समान रूप से और गहरी सांस लें।
• फर्श पर लेटकर, अपने पैरों को फैलाकर बड़े वृत्तों का वर्णन करें। अपने पेट की मांसपेशियों को कसना न भूलें।
• कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने पेट को अंदर खींचें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें फर्श से ऊपर उठाएं। साथ ही आपको पीठ के निचले हिस्से में नहीं झुकना चाहिए और अपने पेट को आराम देना चाहिए। अपने उठे हुए पैरों को 10 सेकंड के लिए रोके रखें।

के लिए प्रभावी वजन घटानेजिम्नास्टिक को उचित पोषण के साथ मिलाएं।

छाती का व्यायाम

महिलाएं सिर्फ वजन कम करने के मकसद से ही बच्चे के जन्म के बाद जिमनास्टिक नहीं करती हैं। कई युवा माताएं अपने बच्चे के जन्म के बाद अपने स्तनों का आकार और दृढ़ता वापस पाने का सपना देखती हैं।

आप अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए क्या कर सकते हैं?

• खड़े होने की स्थिति में, धीरे-धीरे अपने हाथों को छाती के स्तर पर अपनी हथेलियों में एक साथ लाएँ। अपनी हथेलियों को अधिकतम बल से एक-दूसरे के विरुद्ध दबाएं। आप अपने हाथों के बीच एक नियमित टेनिस बॉल पकड़ सकते हैं।
• अपने हाथों को एक साथ पकड़ें और उन्हें अलग करने का प्रयास करें। महसूस करें कि नेतृत्व के दौरान आपकी छाती की मांसपेशियां किस प्रकार कस जाती हैं।
• अपने हाथों को दीवार पर रखें और जितना हो सके उतना जोर से धक्का दें। अपनी छाती और पेट की मांसपेशियों को आराम दें, फिर सभी चरणों को दोहराएं।
• खड़े होने की स्थिति से, अपने कंधों को आगे और पीछे ले जाएँ। अपनी छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए 6 गोलाकार गति करें। अपने हाथों को अपने कंधों पर रखकर व्यायाम दोहराएं।

आप क्या जानना चाहते हैं?

बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने के लिए केगेल व्यायाम शुरू करते समय या अन्य शारीरिक व्यायाम करते समय, याद रखें कि सभी वर्कआउट आपके लिए मजेदार होने चाहिए। यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं तो व्यायाम शुरू न करें! जब आप बलपूर्वक व्यायाम करने का प्रयास करते हैं तो थकान और निराशा आपका इंतजार करती है। मासिक धर्म के दौरान आपको कुछ दिनों के लिए कक्षाएं भी स्थगित कर देनी चाहिए।

छाती और पेट के लिए वैकल्पिक व्यायाम करना चाहिए साँस लेने के व्यायाम. तेजी से वजन कम करने के लिए, आप जन्म के 6 सप्ताह बाद से पूल या सौना में जा सकते हैं। विशेष ध्यानआपको रोजाना सैर करनी चाहिए। जाने भी दो सुबह की सैरया घुमक्कड़ी के साथ इत्मीनान से टहलना - ताजी हवाआपकी ताकत मजबूत होगी और आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा मिलेगी। सोने से पहले टहलने से सेहत पर भी अच्छा असर पड़ता है। घर से बाहर प्रतिदिन दो घंटे बच्चे के जन्म के बाद ताकत बहाल करने, स्वास्थ्य बनाए रखने और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए पर्याप्त हैं।

आराम और अच्छी नींद के बारे में मत भूलना। अपना ख्याल रखें, अपने शरीर की सुनें और उसे थकावट की हद तक न धकेलें। याद रखें कि आपका लक्ष्य स्वास्थ्य और जीवन शक्ति पुनः प्राप्त करना है, न कि कठिन प्रशिक्षण से खुद को नुकसान पहुँचाना।