Tika atklātas jogas nodarbības pēdējā grūtniecības mēnesī. Top asanas grūtniecēm - vingrinājumi grūtniecības laikā ir aizliegti

Grūtniecība ir brīnišķīgs notikums, kura sākumā sievietes ķermenī notiek neparastas metamorfozes.

Gan fiziskais ķermenis, gan psihe un garīgie procesi piedzīvo izmaiņas. Mainās enerģijas plūsmu virziens, kas galu galā nevar neietekmēt prāta stāvokli.

Dabas uzdevums šajā periodā ir pēc iespējas bremzēt un atbrīvot topošo māmiņu. Dodiet viņai iespēju sadzirdēt sevi, sajust mazuļa vajadzības un pilnībā izprast viņa gaidīšanas procesu.

Galu galā priekšā ir grūti laiki, kad vairs nebūs tādas iespējas 100% pārvaldīt savu laiku - vajadzēs dalīties tajā ar ilgi gaidīto mazuli.

Diemžēl ne katram no mums ir iespēja jau pašā grūtniecības sākumā ienirt šajā stāvoklī un visus 9 mēnešus veltīt lomā. topošā māmiņa: vairākums mūsdienu sievietes ko ierobežo darba pienākumi, nepieciešamība risināt sociālās, materiālās un ģimenes problēmas.

Tas viss, protams, nav visvairāk vislabākajā iespējamajā veidā ietekmē iekšējo līdzsvaru. Vārdu sakot, sieviete ir iekšā pastāvīgs stress, spriedzi, un tajā pašā laikā viņai katastrofāli trūkst laika, lai izjustu gaidāmās mātes prieku. Daudzi droši vien ir dzirdējuši, ka joga palīdz harmonizēt tavu iekšējo telpu, atrast mieru un līdzsvaru.

Nav arī noslēpums, ka jogas vingrinājumi (asanas) stiprina un atbrīvo ķermeni, padarot to kustīgāku un elastīgāku. Bet ar to visu tikai daži cilvēki zina, kā asanas, pranayama un citas jogas metodes ietekmē grūtniecību. Turklāt pastāv arī uzskats, ka joga un grūtniecība ir nesavienojami jēdzieni.

Vai tā ir taisnība? Protams, ka nē.

Jūs varat un vajadzētu nodarboties ar jogu grūtniecības laikā.

Ir svarīgi to darīt tikai saprātīgi, ņemot vērā visas izmaiņas, kas notiek ar topošo māmiņu. Galu galā ne visus klasiskās jogas vingrinājumus var veikt šajā periodā - piemēram, apgrieztās asanas grūtniecēm ir jāpielāgo, un ir arī asanas, kas grūtniecības laikā ir aizliegtas (par šīm funkcijām mēs runāsim nedaudz vēlāk).

Kopumā ar jogas palīdzību grūtniecības laikā var izvairīties no tādām problēmām kā liekais svars un muguras sāpes, kā arī uzzināt, kā atvieglot toksikozes simptomus.

Īpaši noderīgi ir nodarboties ar jogu grūtniecēm, kuras cieš no ekstremitāšu pietūkuma, varikozas vēnas vēnas, krampji, kāju un roku nejutīgums. Var būt pārmērīgs kāju sasprindzinājums augošās dzemdes spiediena un ar to saistītā asinsvadu tonusa pazemināšanās dēļ, asiņu stagnācija ķermeņa lejasdaļā, kas rodas arī tad, ja ir traucētas aizkuņģa dziedzera, aknu un urīnpūšļa funkcijas. novērsta, pateicoties “apgrieztajām” asanām.

Joga palīdz samazināt striju risku (piemēram, krūtīm tā ir Tadasana - kalnu poza ar rokām izstiepts virs galvas; Garudasana rokām; Namaste ar rokām aiz muguras; Ardha uttanasana. Pusmēness, izstiepts trīsstūris un izstiepts sāns leņķa pozas). Daudzi cilvēki grūtniecības laikā cieš no aizcietējumiem. Tas ir saistīts ar faktu, ka augošā dzemde rada spiedienu uz vēdera dobuma orgāniem un novērš zarnu kustību. Pateicoties īpašiem jogas vingrinājumiem, uzlabojas vielmaiņa, normalizējas gremošanas procesi, tiek tonizēta peristaltika.

Ja sieviete maz kustas, hemoroīda vēnās sāk stagnēt asinis, kas var izraisīt hemoroīdus. Un jogas asanām ir terapeitisks efekts, kura mērķis ir novērst un ārstēt šo nepatīkamo izpausmi.

Regulāras jogas nodarbības palīdzēs pārdzīvot ne tikai grūtniecību un dzemdības, bet arī pēcdzemdību periodu. Piemēram, ir asanas, kas palīdz uzlabot laktāciju (asanas stiepšanās guļus stāvoklī, apgrieztas pozas un citas).

Asanas palīdz padarīt noteiktas muskuļu grupas elastīgākas, atbrīvoties no ierobežojošā sasprindzinājuma un vienlaikus tās stiprināt un pievilkt. Prakses laikā tiek trenētas arī cīpslas un kaulu locītavas, kā rezultātā tiek panākta papildu kustību brīvība. Taču tieši “nestīvs”, kustīgs iegurnis, elastīgie iegurņa pamatnes un starpenes muskuļi ir vieglāku dzemdību atslēga.

Tāpēc pat tad, ja pirms grūtniecības nenodarbojāties ar jogu, varat droši sākt nodarboties, taču perinatālās jogas grupās pieredzējuša speciālista vadībā (perinatālā joga ir vingrinājumu sistēma, kas īpaši izstrādāta sievietēm, kuras atrodas grūtnieces stāvoklī). sagatavošanās ieņemšanai, bērna piedzimšana un pēcdzemdību atveseļošanās).

Tie, kas ar jogu nodarbojas jau ilgāku laiku, esiet droši, ka nodarbības ir jāturpina gan jums, gan mazulim, kurš, atrodoties dzemdē, ir pilnībā atkarīgs no jūsu emocionālajām un fiziskais stāvoklis. Jūs varat palikt savā galvenajā grupā vai praktizēt patstāvīgi, bet ņemot vērā prakses īpatnības mātes priekšvakarā.

Tātad, kā jums vajadzētu strukturēt savu praksi grūtniecības laikā? Ko meklēt? Kuras asanas ir noderīgas grūtniecības laikā un kuras ir kontrindicētas?

Asanas grūtniecēm. Vispārīgie principi

1. Jau no paša grūtniecības sākuma jums vajadzētu aizmirst par spēka treniņiem. Visbeidzot atceries, ka esi sieviete, un galvenās īpašības, kas tev sevī būtu jāattīsta, ir plūstamība, kustīgums, spēja būt lokanai un vijīgai. Svarīga ir arī izturība un drosme dzemdībās, taču labāk tos grūtniecības laikā attīstīt maigāk, nevis piecas minūtes stāvot dēlī vai dinamiskā desmit asānu secībā. Piemēram, spēja maigāk izdzīvot kontrakciju periodu tiek panākta ar pareizu elpošanu un dziedāšanu. noteiktas skaņas, par kuru mēs runāsim nedaudz vēlāk.
2. Asanas vēlams veikt no rīta. Iešana dušā pirms treniņa atsvaidzina ķermeni un prātu. Pirms sākat vingrot, jums jāiztukšo urīnpūslis un zarnas. Trenēties vēlams tukšā dūšā un pēc treniņa ieturēt brokastis.
3. Vingrošanas laikā vērojiet savu seju. Sejas muskuļos, ausīs vai acīs nedrīkst būt pārmērīga spriedze. Jūs pat varat sākt savu praksi ar artikulācijas vingrošanu, kā arī vieglu galvas, sejas, dzirdes un redzes orgānu masāžu.
4. Izvairieties no sāpēm treniņa laikā. Atlikt neciešamas taupības pasākumus līdz piemērotākiem laikiem. Pārmērīgs stress izjauc grūtnieces jau tā trauslo psihi, kā arī ir pilns ar ievainojumiem. Grūtniecības laikā piedzīvotās izmaiņas ķermenī un prātā jau ir pietiekams askētisms.
5. Ir vērts izslēgt asanas, kas rada spiedienu uz iegurņa un vēdera zonām. Asanas, kurās jums ir nepieciešams dziļi noliekties, aktīvi sagriezties vai izstiepties uz priekšu, nav paredzētas jums, ja jūsu mērķis ir veiksmīga grūtniecība.
6. Īpaši uzmanīgiem jābūt, tuvojoties pozām, kas darbojas ar līdzsvaru. Veicot līdzsvara asanas, atspiedies uz sienu vai krēslu, lai nenokristu un netraumētu sevi un bērnu.
7. Pievērsiet lielāku uzmanību iegurņa un starpenes muskuļu trenēšanai. Galu galā visbiežāk sastopamā problēma dzemdību laikā ir mīksto audu plīsumi. Veicot iegurņa pamatnes vingrinājumus, jūs padarīsiet iegurņa muskuļus elastīgus un tvirtus. Un, ja jūs stiprināsit šos muskuļus un iemācīsities tos kontrolēt (pievelciet un atslābināsiet tos pēc vēlēšanās), tad vēlāk tas palīdzēs mazulim bez problēmām iziet cauri dzemdību kanālam. Kopumā iekšā ikdiena, mēģiniet sēdēt biežāk uz cietām virsmām ar taisnu mugurkaulu un sakrustotām kājām. Sēžot uz mīkstām virsmām, tiek traucēta asinsrite iegurņa orgānos, izraisot asins stagnāciju, kas var izraisīt augļa hipoksiju, mugurkaula problēmas un pat spontāna aborta vai priekšlaicīgas dzemdības draudus.
8. Izejot no asanām, atcerieties, ka ir jāsaglabā iekšējā telpa, ko izveidojat to izpildes laikā. Palieciet atvērts, lai neizjauktu prāta līdzsvaru, kas rodas asanā.
9. Grūtniecības laikā var veikt apgrieztās asanas, pretēji plaši izplatītam uzskatam, ka tās ir aizliegtas. Galvenais ir izmantot veselo saprātu, ievērot piesardzības pasākumus un koncentrēties uz savu labklājību.
10. Vairāk koncentrējieties uz elpošanas vingrinājumiem un mantrām. Šī prakse, kā minēts iepriekš, palīdzēs dzemdību laikā. Ja vēl neesat tos apguvis, ir pienācis laiks sākt.

Kopumā elpošanai jābūt vienmērīgai un brīvai visas prakses laikā. Neaizturiet elpu visās asanās; Ir atļauts izelpot caur muti, kas palīdz atslābināt apakšžokli un līdz ar to arī iegurni (galu galā žoklis un mugurkauls ir vienota sistēma, un stress vai muskuļu spazmas kādā no šīm sastāvdaļām refleksīvi pārvēršas spriedzē caur attiecīgajām zonām).

Tagad apskatīsim visnoderīgākās asanas un asanas, kuras ir aizliegtas grūtniecības laikā. Sāksim ar asanām, kas ir absolūti drošas grūtniecības laikā, un apsveriet, kāda ir to ietekme.

Stāvošās asanas:

• Tadasana: palīdz mazināt krampjus ikru muskuļi, palīdz mazināt sāpes gūžas locītavās, samazina striju risku visu muskuļu intensīvas stiepšanās dēļ.
• Utthitta trikonasana: nostiprina muguras lejasdaļu, kas visbiežāk cieš no palielināta vēdera, un atbrīvo diafragmas zonu, veicinot atvieglotu elpošanu.
• Ardha chandrasana (*ar roku, kas balstās uz ķieģeļa vai krēsla un kāju balstās pret sienu vai palodzi). Šī poza ir īpaša dāvana grūtniecēm. Tas atjauno šajā periodā nepieciešamo viegluma sajūtu, sniedz brīvības un spēka pilnības sajūtu. Asana mazina garīgo un fizisko letarģiju, mazina trauksmi un nervu spriedzi, pasargā no asiņošanas grūtniecības laikā un veicina placentas veidošanos, stiprina krūškurvja, mugurkaula un iegurņa muskuļus, mazina toksikozes simptomus. Tādējādi mēs redzam, ka pusmēness poza (kā sauc arī ardha chandrasana) ir līdzeklis pret daudzām problēmām, kas rodas grūtniecības laikā.
• Parshvottanasana (intensīva stiepšanās). Ja esat iesācējs praktizēt, tad vislabāk ir veikt šo pozu ar rokām, kas balstās uz ķieģeļiem, vai uz krēsla, vai uz citas stabilas virsmas. Šī asana stiprina vēdera muskuļus, mazina sāpes muguras lejasdaļā, mīkstina diafragmu un paplašina krūškurvja dobumu, piešķir elastīgumu locītavām, mazina smaguma sajūtu vēderā un toksikozes pazīmes, atvieglo dzemdību procesu, atverot iegurni un vēderu. .
• Prasarita padottanasana (intensīva stiepšanās no stāvus stāvokļa ar plaši izplestām kājām). Šī poza ir panaceja pret muguras sāpēm un visu orgānu saspiešanas sajūtu. Sakarā ar to, ka paplašinās iekšējā telpa un atjaunojas dziļa elpošana, sajūtas atslābinās, un līdz ar tām arī smadzenes. Šī asana attīsta un stiprina pēdu, ceļgalu, kāju, gurnu un iegurņa saites un muskuļus, uzlabo elpošanu un nodrošina atpūtu sirdij, uzlabo asinsriti un gremošanu.

Kopumā visas stāvošās asanas palīdz izstiept kāju muskuļus, kā rezultātā pakāpeniski paplašinās iegurņa dobums, kas nākotnē atvieglos dzemdības. Ja tās tiek veiktas regulāri, dzemdību sāpes būs daudz vieglāk pārdzīvotas. Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka visas pozas ir jāizpilda ar precīzu izlīdzināšanu un mugurkaula pilnīgu izstiepšanu, lai izvairītos no spiediena uz vēderu.

Sēdes asanas:

• Dandasana (*sēžot uz balsta vai atspiežoties uz sienas). Dandasana pagarina kāju muskuļus, masē vēdera dobuma orgānus, tonizē nieres un stiprina mugurkaulu, padarot to taisnu.

• Baddha konasana (*sēž uz balsta, ar atbalstu zem ceļgaliem). Šī asana ir pirmā sarakstā, kas ieteicama grūtniecēm. Tas tonizē nieres un iegurni, labvēlīgi iedarbojas uz elpošanas sistēma. Turklāt baddha konasana mazina muguras sāpes, palīdz ar biežu urinēšanu, normalizē dzemdes spiedienu uz lielajām iegurņa vēnām un samazina iegurņa orgānu saspiešanu. Ir svarīgi tikai veikt vieglo versiju, kā norādīts iepriekš piezīmē, lai izvairītos no starpenes un gūžas locītavu traumām.

• Virasana (*sēžot uz balsta ar ceļiem atdalītu). Atvieglo sāpes un pietūkumu kājās, atjauno možumu un spēku izsmelts, koriģē pārmērīgu mugurkaula jostas daļas izliekumu.

• Bharadvajasana (*sēž uz balsta). Tas ir pagrieziens, taču tas ir absolūti nekaitīgs, jo ķermenis ir vilkts uz augšu un atrodas atvērtā stāvoklī. Šī asana mazina tādus simptomus kā sāpes jostasvietā un astes kaulā. Atvieglo vēdera uzpūšanās un aizcietējuma simptomus.

• Malasana (vītnes poza). Šajā asanā ķermenis tiek izstiepts vertikāli visā garumā, sagatavojot dzemdību kanālu augļa iziešanai pa to. Veicot šo asānu, uzlabojas gūžas saišu elastība un kustīgums, kā arī iegurņa zona. Palīdz virzīt augļa galvu taisni uz leju.

Kā redzat, grūtniecības laikā lielākā daļa sēdēšanas vingrinājumu tiek veikti uz balsta. Tas ir drošākais un ērtākais variants, kas palīdz noņemt lieko stresu mugurā un nesaspiest vēdera zonu. Tāpēc visām grūtniecēm iesaku iegādāties tādu “rekvizītu” kā balstu (speciālu ar vati vai griķu sēnalām pildītu rullīti), ko var izmantot arī guļus asanās, apgrieztajās āsanās un krūškurvja atvēršanas āsanās. Starp citu, par krūtīm - neaizmirstiet tai pievērst uzmanību visās asanās. Pastāvīgi atveriet krūtis, palielinot elpošanas spēku un attīstot izturību - tas mazinās vispārējo spriedzi ķermenī.

Atsevišķi starp citām asanām ir vērts izcelt asanu, kas tradicionāli attiecas uz novirzēm, bet patiesībā ir sākotnējā poza visu mugurkaula mobilitātes virzienu trenēšanai.

Šī ir Marjariasana (kaķa poza).

Šī asana saglabā un atjauno iegurņa orgānu funkcionalitāti, mazina sāpes kaklā un muguras lejasdaļā, kā arī maigi stimulē muguras nervus, kas palīdz uzlabot visu iekšējo orgānu stāvokli. Marjariasana mugurkauls ir novietots horizontāli, aksiālās izkraušanas stāvoklī, kas mazina spiedienu no starpskriemeļu diskiem. Tajā pašā laikā saglabājas iespēja maigi un droši strādāt ar mugurkaulu dažādās plaknēs, kustību procesā iesaistot mugurkaula muskuļu, saišu un locītavu aparātu. Tādējādi šī asana pilnībā atbilst traumu drošības prasībām perinatālās jogas praksē.

“Kaķa” pozīcijā izmantotie elementi ir diezgan dažādi: tie ir pagriezieni, atlieces, pārmaiņus kāju pārvietošana atpakaļ un pacelšana, krūškurvja izliekumi un pagriezieni ar pārmaiņus paceļot un nolaižot rokas.

Un mēs redzam, ka vingrinājumi ar izeju no Marjariasna spēj nodrošināt gandrīz visu skriemeļu fizioloģisko kustību diapazonu attiecībā pret otru: locīšana (locīšana), pagarināšana (paplašināšana), rotācija (skriemeļu pagriešana viens pret otru), laterofleksija. (sānu liece).

Apgrieztās asanas grūtniecēm (pozas, kurās galva un pleci atrodas zemāk par iegurni).

• (*ar galvu uz paklāja vai ķieģeļa). Piešķir sparu un tonusu nervu sistēma, uzlabo atmiņu un mazina depresiju un pēkšņas garastāvokļa svārstības. Šī ir viena no pamata pozām jogas praksē, piemērota jebkurā laikā visas nodarbības laikā. Katru reizi, ieejot šajā pozā nodarbības laikā, jūs izstiepjat mugurkaulu, atgriežot tā dabiskos izliekumus un atbrīvojot spriedzi no muguras. Papildus vispārējai fizisko ķermeni stiprinošai iedarbībai, pateicoties galvas atbalstam, poza iegūst papildu priekšrocības: rada miera sajūtu, normalizē asinsspiedienu, mazina galvassāpes.
• Viparita karani mudra(*guļ pie sienas ar balstu zem muguras lejasdaļas). Būtiski maina iekšējo stāvokli, nomierinot smadzenes un ļaujot ieskatīties sevī. Prāta mierīgums palēnina elpošanu, ko veicina arī rīkles bloķēšana. Diafragmas kustības palēninās un viss ķermenis atslābinās. Atvēsina nervu sistēmu, kas savukārt atdzesē ķermeni un prātu. Stiprina gremošanas uguni. Rezultātā uzlabojas apetīte, kas tik ļoti nepieciešama toksikozes pazīmēm. Regulāri praktizējot, tas novērš šķidruma aizturi, tādējādi samazinot kāju pietūkumu. Uzlabo dzemdes un iegurņa orgānu asins piegādi un limfodrenāžu.

• (*ar kājām uz augsta atbalsta, piemēram, krēsla). Veicot asanu, tiek izstiepti iegurņa muskuļi; nieres ir tonizētas; tiek stimulēta zarnu darba funkcija; notiek starpskriemeļu disku un locītavu uzturs; aktīvāka insulīna ražošana aizkuņģa dziedzerī, kas uzlabo aknu un nieru darbību. Ar pastāvīgu praksi tas mazina nogurumu, nervozitāti un bezmiegu.

Es vēlreiz to teikšu apgrieztas asanas grūtniecības laikā ir laipni gaidīti, jo tie palīdz normalizēt hormonālo līdzsvaru. Ar to palīdzību jūs varat samazināt tūskas un krampju risku, uzlabot augļa asins piegādi, kontrolēt svaru, stiprināt mugurkaulu un ķermeni kopumā.

Jums tikai jāzina, ka, ja jūs ciešat no tādām slimībām kā paaugstināts asinsspiediens, smadzeņu vai sirds muskuļa slimības, glaukoma un tīklenes slimības, jums noteikti jākonsultējas ar ārstu un, ja tas ir apstiprināts, uzraudzībā jāpraktizē apgrieztās āsanas. pieredzējis instruktors.

Izvairieties arī no apgrieztām asanām, ja ir jebkāda veida asiņu piesārņojums (jebkāda veida intoksikācija), pretējā gadījumā jūs riskējat izplatīt "piesārņojumu" visā ķermenī.

Un ir arī svarīgi atcerēties, ka pēc jebkuras apgrieztas pozas izpildīšanas ir jāveic Šavasana vai jebkura cita atpūtas poza.

Šavasana ir jāpielāgo, īpaši sākot no otrā trimestra, kad guļus uz muguras kļūst ne visai ērti. Prakse rāda, ka labākais veids, kā atslābināties, ir gulēt uz sāniem ar balstu starp ceļiem (kas mazina spiedienu uz starpenumu un novērš gūžas locītavu deformāciju). Var likt zem galvas kaut ko mīkstu un apsegties ar segu, lai pēc treniņa atgūtos pēc iespējas ērtāk.

Tātad, mēs redzam, ka grūtniecēm ir noderīgas visas asanas sānu pagarināšanai, kāju un mugurkaula izstiepšanai, vingrinājumi krūškurvja atvēršanai un nostiprināšanai, kā arī atvērtie pagriezieni.

Kādas asanas nevajadzētu darīt grūtniecības laikā?

Tās ir jebkuras pozas, kas vienlaikus griežas un stiepjas uz augšu. Starp tiem ir Parivritta trikonasana un Parivritta parsvakonasana, Marichiasana, Ardha matsyendrasana. Citas grūtniecības laikā aizliegtas asanas ir visas tās, kurās ir jostas daļas novirze: Dhanurasana, Urdhva dhanurasaa, Urdhva mukha shvanasana, Ushtrasana, Natarajasana, Bhujangasana utt.

Nav ieteicams veikt āsanas, kas rada spēcīgu spiedienu uz iegurņa pamatni un kurās saspringst vēdera muskuļi (Urdhva prasarita padasana, Urdhva chaturanga dandasana, Chaturanga dandasana, Navasana, Ardha navasana).

Lēkšana un dziļas izklupienas, līdzsvara asanas uz rokām un asanas, kas saspiež augli, ir aizliegtas.

Tāpat jāatceras, ka dažādos grūtniecības trimestros mums nepieciešamas dažādas prakses, kas katrā no tām atšķirsies no klasiskās jogas.

Pirmais grūtniecības trimestris ir viens no kritiskākajiem grūtniecības periodiem. Šajā laikā izvairieties no āsanām, kuras tiek veiktas guļot uz vēdera, izvairieties no vērpšanas, saspiešanas vēdera un cirkšņa zonā, bez asiem ķermeņa pagriezieniem un slīpumiem.

Otrais grūtniecības trimestris - zelta laiks topošajai māmiņai: nepatikšanas toksikozes un noguruma veidā ir pagātnē; trauksme un bailes, kas saistītas ar jauno stāvokli, ir pārgājušas. Un jogas praktizēšana šajā periodā sniedz ne tikai taustāmus ieguvumus, bet arī iekšēju prieku. Vingrinājumu komplektā jāiekļauj tādi, kas palīdzēs izvairīties no varikozu vēnu problēmas (piemēram, apgrieztas pozas). Sēdes pozas ar atvērtām krūtīm palīdzēs izvairīties no nepatīkamā otrā trimestra “biedra” - grēmas. Pozitīvi ir kompleksam pievienot asanas, lai stiprinātu ķermeni, mazinātu stresu no muguras un muguras lejasdaļas, atbalstot elpošanas sistēmu.

Iekļaujiet vairāk pranajamas – tās dos labumu sirds un asinsvadu sistēmai un nodrošinās, ka mazulis saņem skābekli lielos daudzumos. Bet pat šajā periodā jums vajadzētu izmantot līdzsvarotu pieeju vingrinājumu komplekta sastādīšanai: nevajadzētu praktizēt asanas ar griešanos, veicot vingrinājumus uz vēdera, pagriežot ķermeni, saspiežot vēdera lejasdaļu.

Grūtniecības pēdējos trīs mēnešos nav ieteicams ķerties pie pozām, kurās jāveic vingrinājumi guļus uz muguras, lai izvairītos no apakšējās dobās vēnas saspiešanas. Tāpat pārāk neaizraujies ar pozām stāvus, lai nepalielinātu jau tā pārmērīgo slodzi uz kājām. Vēlams arī no kompleksa izslēgt visus vingrinājumus, kas ietver dziļus izliekumus uz priekšu un spēcīgus ķermeņa pagriezienus uz sāniem.

Tagad parunāsim par elpošanu

Ja grūtniecības laikā sieviete iemācās kontrolēt elpošanu, veicot noteiktus vingrinājumus (pranajama), tad viņas organismā uzlabojas asinsrite un organisms tiek pilnīgāk piesātināts ar skābekli, kas papildus pašas māmiņas pašsajūtas uzlabošanai, novērš arī daudzas mazuļa problēmas (hipoksija, priekšlaicīga placentas atdalīšanās, nabassaites sapīšanās).

Perinatālās jogas praksē īpašu uzmanību tiek doti speciāli elpošanas vingrinājumi, kas mazina spriedzi un emocionālo trauksmi. Ar pareizas elpošanas palīdzību jūs varat tikt galā ar spēcīgām sajūtām un abstrahēties no ārējiem apstākļiem. Ikdienai neparastās elpošanas tehnikas palīdz tonizēt nervu sistēmu un vēdināt plaušas.

Nodarbības jānotiek regulāri un ilgst 10-15 minūtes katru dienu. Labāk elpot klusumā, lai būtu viegli koncentrēties uz iekšējām sajūtām. Ja iespējams, mācies plkst svaigs gaiss vai vēdināmā telpā. Mēs elpojam tāpat kā āsanās – caur degunu.

Grūtniecības laikā nav ieteicams lietot intensīvas elpošanas metodes, kas prasa aktīva līdzdalība vēdera dobums un diafragma (Agnisara Kriya, Bhastrika, Kapalbhati), un pranajama ar ilgu elpas aizturēšanu (lai panāktu izturību pret hipoksiju, pietiek ar vienkāršu elpas stiepšanu).

Šeit ir daži vienkārši elpošanas paņēmieni, lai atvieglotu grūtniecību un dzemdības:

1. Soli elpošana. Ieelpojiet - otrā kavēšanās - ieelpojiet - otro kavēšanos - un tā tālāk, līdz plaušu tilpums ir pilnībā piepildīts ar gaisu, pēc tam mierīgi izelpojiet bez kavēšanās. Izmantojot to pašu shēmu, mēs mainām ieelpu un izelpu - mierīgu ieelpu un pakāpenisku izelpu.
2. Pilna jogas elpošana. Jums ir nepieciešams elpot, sākot ar dziļu elpu no vēdera, pēc tam elpot caur krūškurvja zonu un atslēgas kaula zonu. Ieelpojot, kuņģis paplašinās, un, izelpojot, tas saraujas. Pilna ieelpošana atver krūtis un paceļ atslēgas kaulus. Tad mēs izelpojam tādā pašā secībā - vispirms atslēgas kauli nolaižas, krūtis saraujas un kuņģis nolaižas. Pirmajā nodarbībā pietiek ar 10 ieelpām un izelpām, bet laika gaitā palieliniet to skaitu atbilstoši savām sajūtām.
3. Ujjayi pranayama. Glottis piedalās šāda veida elpošanā, tas ir nedaudz jāsašaurina, lai būtu dzirdama neliela šņākšana. Jums ir nepieciešams elpot tāpat kā ar pilnu elpu. Šo elpošanas veidu varat izmantot arī āsanu praksē, gadījumos, kad nepieciešams pēc iespējas vairāk atslābināties un izstiepties un atbrīvot ķermeni.
4. Nadi shodhana pranayama. Mēs ievietojam indeksu un vidējie pirksti labā roka zonā starp uzacīm. Nosedziet labo nāsi ar īkšķi un pilnībā izelpojiet caur kreiso nāsi. Pēc tam mēs arī ieelpojam pa kreisi līdz jūsu ērtajam skaitam (piemēram, noskaitiet līdz trīs). Pēc kura zeltnesis Ar to pašu roku mēs aizveram kreiso nāsi un izelpojam caur atvērto labo nāsi tādā pašā skaitā. Atkārtojiet vingrinājumu spoguļattēlā, pārmaiņus izelpojot un ieelpojot caur to pašu nāsi, pakāpeniski izstiepjot elpu un palielinot skaitīšanas skaitu.
5. Brahmari pranajama. Aizveriet acis, aizsedziet ausis ar rokām/pirkstiem, ieelpojiet caur degunu, atslābiniet žokli, turot lūpas aizvērtas. Sāciet izelpot, izdodot skaņu “mm-mm”. Ieelpošana tiek veikta caur degunu. Turpiniet jums ērtā laikā. Šī prakse palīdz apstāties iekšējais dialogs un sāc sadzirdēt sevi, stiprina tavu balsi, nomierina nervu sistēmu.

Starp citu, par skaņām.

Evaņģēlijā teikts: “Iesākumā bija Vārds, un Vārds bija pie Dieva, un Vārds bija Dievs... Viņā bija dzīvība...”.

Tādējādi katrs vārds, katra skaņa mūs tā vai citādi ietekmē. Un mēs varam vai nu apzināti piedalīties šajā procesā, vai arī pēc fakta saņemt “negaidītu” rezultātu slimību un visādu traucējumu veidā.

Īpaši svarīga ir mūsu attieksme pret skaņām, ko izdodam grūtniecības laikā. Galu galā mātes balss ir vibrācija, ko bērns uzņem.

Ļaujiet man īsi pateikt, ka ir skaņas, kas rada, un ir skaņas, kas iznīcina.

Grūtniecības laikā topošā māmiņa un viņas tuvie cilvēki bieži cenšas viņu pasargāt no visa veida motora aktivitāte, kas grūtniecei nenāk par labu, bet, gluži pretēji, var nodarīt kaitējumu.

Pietūkums, muguras sāpes, aizcietējumi, liekais svars, mainīgs garastāvoklis – no šiem nepatīkamajiem brīžiem, kas pavada tik gaišu periodu, var izvairīties, ja izvēlēsities pareizo fizisko aktivitāti. Viena no šīm praksēm ir joga grūtniecēm, kas ir vingrojumu kopums, kas pozitīvi ietekmē grūtniecību un topošās māmiņas pašsajūtu, kā arī palīdz sagatavot ķermeni dzemdībām.

Šī prakse atšķiras no standarta jogas ar to, ka tiek veikta bez pilnīgas atdeves un pozas nav tik intensīvas. Turklāt grūtniecības laikā dažas asanas ir kontrindicētas, bet citas jāveic piesardzīgi. Ir speciāli jogas kursi, kurus jāsāk apmeklēt pirmajos mēnešos interesanta situācija, un dariet to līdz 36. nedēļai. Šādās nodarbībās topošās māmiņas apgūs relaksācijas paņēmienus un pareizu elpošanu, kas palīdzēs fiziski sagatavoties bērniņa nākšanai pasaulē un atbrīvos no liekā stresa.

Kā joga var palīdzēt grūtniecības laikā?

joga iemāca pareizi elpot, kas ir svarīgi kontrakciju laikā, un nodrošina gaidāmo mazuli ar nepieciešamo skābekļa daudzumu.

Speciālajās nodarbībās īpaša uzmanība tiek pievērsta iegurņa un vēdera muskuļiem, kas ir tieši iesaistīti bērna iziešanā pa dzemdību ceļiem, tāpēc šis process ir ātrāks un arī mazāk sāpīgs.

Dažas jogas asanas var palīdzēt novērst nelielas problēmas, piemēram, nepareizu prezentāciju.

Kas grūtniecei jāatceras, uzsākot jogas nodarbības?

Praktizējot jogu, jums jāuzrauga jūsu pašsajūta, ja rodas diskomforts, jums nekavējoties jāizkāpj no pozas. Vingrošanai jums ir jāizvēlas ērts apģērbs un noteikti jāuztur hidratācija. Pirms pieteikšanās kursos par šādiem plāniem jāinformē uzraugošais ārsts un jāsaņem viņa atļauja.

Grūtniece, kura pirms ieņemšanas ir nodarbojusies ar jogu un ir pietiekami izglītota (piemēram, medicīniskā vai sporta izglītība), vingrojumus var izveidot un izpildīt pati mājās. Citos gadījumos jums jābūt instruktora uzraudzībā. Turklāt, apmeklējot kursus, topošā māmiņa var apmainīties pieredzē un pieredzē ar citām grūtniecēm.

Izvēloties kursus, noteikti jāpajautā jogas instruktoram, kur viņš mācījies, kādi sertifikāti viņam to apliecina un cik ilgi viņš nodarbojas ar jogu.

Katra sieviete grūtniecības laikā var un vajag nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, un to var izdarīt ar jogas palīdzību.

Galvenā problēma bija sākt. Mēģināju saprast terminus, bet to tiešām ir daudz. Tajā pašā laikā man šķita, ka bieži vien definīciju būtību var saprast, tikai piedzīvojot tās praksē. Kā jūs saprotat, man jau ir daudz vairāk jautājumu nekā atbilžu, tāpēc es ļoti priecājos satikt Annu, kura mani valdzināja ar vieglumu un vienkāršību, ar kādu viņa runāja par hatha jogu un asanu. Pārsteidzošāk bija tas, ka Anna pati sāka nodarboties ar jogu ar pavisam parasta diska palīdzību un turklāt pirmās grūtniecības laikā. Es domāju, ka mūsu sarunā jūs atradīsit atbildes uz visvairāk bieži uzdotie jautājumi par jogu grūtniecēm un daudz ko citu.

Anna, kā tu uzzināji par jogu grūtniecēm?

Es veikalā nejauši uzgāju jogas kompaktdisku. Un tā kā es vienmēr gribēju to darīt, es nolēmu, ka es to vairs neatlikšu. :-)

Es zinu, ka grūtniecības laikā jūs mācījāties divās augstskolās. izglītības iestādēm, un brīvā laika bija ļoti maz, bet tajā pašā laikā jūs atradāt iespēju nodarboties ar jogu un pat patstāvīgi. Kā jūs nolēmāt to darīt?

Bija viegli izlemt. Man bija bail, ka grūtniecības laikā bez fiziskām aktivitātēm tik ļoti izpletos, ka neiederos nevienās biksēs. Tāpēc es ar prieku izmantoju iespēju vismaz kaut ko izdarīt.

Jums bija iniciālis fiziskā sagatavotība Vai arī tas nav nepieciešams jogai?

Patiesībā bija. Esmu bijusi kopš 4 gadu vecuma ritmiskā vingrošana Es mācījos. Pēc tam bija dejošana, veidošanās, bet tas bija tāpēc, lai nezaudētu formu. Lai gan domāju, ka principā nav nepieciešama sagatavošanās jogai. Vasarā gāju uz cjigun ar jogas elementiem, un grupā bija sievietes pēc 40, kuras ieradās pirmo reizi. Man jāsaka, ka viņi paveica lielisku darbu. Sākumā ne viss izdevās, bet bez apmācības jūs nekad neko nesasniegsiet ar pirmo reizi.

Ko joga tev deva?

Pirmkārt, masa pozitīvas emocijas. Noskaņojums jogas laikā un pēc tam bija vienkārši brīnišķīgs. Turklāt man nebija absolūti nekādas toksikozes ne agri, ne vēlu. Nebija muguras sāpju, par ko sūdzas daudzas grūtnieces. Grūtniecības laikā es nebiju ieslodzīts un neārstējos. Un es sliecos uzskatīt, ka joga bija manas labās veselības iemesls. Turklāt, kad vēders sāk augt un aktivitāšu klāsts sašaurinās, joga ļauj nejust, ka kaut ko palaidāt garām. Jo katru dienu, pievienojot jaunu āsanu jau apgūtam kompleksam, jūs atklājat ko jaunu!

Vai tas aizņem daudz laika?

Parasti no 15 minūtēm līdz pusstundai. Viss atkarīgs no garastāvokļa, kas mazuļus gaidošo sieviešu vidū ļoti bieži mainās. :-) Vispār jogu ieteicams nodarboties vai nu vakarā, vai no rīta. Turklāt tiek uzskatīts, ka vakara vingrinājumi palīdz uzlabot pašsajūtu, un rīta vingrinājumi ir paredzēti skaistumam. Es nezinu, ar ko tas ir saistīts. Uz šo jautājumu droši vien var atbildēt tikai skolas dibinātāji. Mācījos, kad bija laiks un vēlme. Un, ja es sapratu, ka šodien negribu pacelt kājas virs galvas, tad izvēlējos “mierīgākas” asanas. Tomēr es noteikti veicu divus vai trīs vingrinājumus dienā.

Vai pirms jogas uzsākšanas esat konsultējies ar ārstu?

Nē, es nekonsultējos. :-) Man ļoti nepatika mans ārsts pirmsdzemdību klīnikā. Vasarā viņa man aizliedza ēst augļus un dārzeņus, lai gan visi mani pārbaužu rezultāti bija normāli. Kopumā viņa zaudēja manu uzticību pirmajā vizītē, un tāpēc es viņai pēc iespējas mazāk stāstīju par visu, kas ar mani notiek.

Vai tiešām pietiek ar disku, lai sāktu praktizēt un iemīlētu jogu? Bet kā ar speciālistu kontroli pār grūtnieces stāvokli un noteiktu jogas elementu pareizu izpildi?

Lai sāktu un iemīlētos, pietiek ar disku. Bet, ja vēlaties doties tālāk, jums jau ir nepieciešams treneris, jo joga ietver ne tikai vingrinājumus, bet arī meditācijas, kurās bez mentora labāk neiesaistīties. Runājot par izpildes elementu pareizību, acīmredzot saņēmu labu disku. :-) Tur āsanas izpilde ir aprakstīta tik sīki, ka to nav iespējams izdarīt nepareizi, lai kā arī censtos. Un kontroli pār grūtnieci, tas ir, pār mani, veica ārsts no maksas klīnikas. Un kā jau teicu, visas grūtniecības laikā mans stāvoklis bija lielisks.

Vai jūsu jogas nodarbības palīdzēja dzemdību laikā?

Esmu pārliecināts, ka tā! Es dzemdēju bērnu piecu stundu laikā. Pat ārsti par to bija pārsteigti. :-) Protams, nevaru teikt, ka dzemdības bija pilnīgi nesāpīgas, bet viss noritēja labi: bez sekām mazulim un mammai. :-)

Kur jūs ieteiktu sākt kādam, kurš to nekad nav darījis?

Atbrīvojieties no aizspriedumiem, ka grūtniecības laikā neko nevarat darīt. Un tad viss ir vienkārši: sēdiet lotosa pozā un izbaudiet.

Vai jūs joprojām nodarbojaties ar jogu?

Jā, tagad es tikai nodarbojos ar hatha jogu.

Ja pareizi saprotu, joga grūtniecēm ir atsevišķs jogas veids, ar kuru var sākt nodarboties ikviens, neatkarīgi no sagatavotības. Un hatha joga jau ir vairāk augsts līmenis vai tikai cits virziens?

Joga grūtniecēm arī bija hatha joga, bet mīkstinātā versijā. Ikviens var darīt abus. Grūtniecības laikā mana draudzene ar mani nodarbojās ar jogu, lai gan viņa nebija bērna gaidībās. Viņai vienkārši patika nodarbības.

Vai mācīsiet savam bērnam jogu?

Noteikti! Tagad viņa joprojām uztver jogu kā spēli. :-)

Anna, paldies par atbildēm, kas daudziem cilvēkiem palīdzēs atklāt jogu: tās sarežģītību un vienkāršību vienlaikus.

Piebildīšu savā vārdā, ka noteikti piekrītu, ka vispirms ir jāatbrīvojas no aizspriedumiem. Ja izdosies, tad joga izrādīsies pieejama un noderīga nodarbe, kuru varēsi sākt apgūt pat grūtniecības laikā, gūstot no tās tikai pozitīvas emocijas.

Jogas video nodarbība grūtniecēm

Turies cieši pie saviem jogas paklājiņiem, jo ​​šajā video 39. nedēļas grūtniece veic vingrinājumus, kurus ir grūti veikt pat bez bērna vēderā. Neticami novirzījumi, pagriezieni, stāvēšana uz rokām un apakšdelmi: kā viņa tika galā ar šādu slodzi, un pats galvenais - vai tas ir droši bērnam?

Video redzamā sieviete noteikti ir uzkrājusi lielu jogas pieredzi jau pirms grūtniecības iestāšanās. Ārsti saka, ka nav aizliegts vingrot, kamēr tas nekaitē jums un jūsu mazulim. Joga - lielisks veids Saglabājiet ķermeņa elastību un prāta mierīgumu. Bet dažas āsanas (ķermeņa pozīcijas) grūtniecēm ir pārāk bīstamas, tāpat kā karstā Bikrama joga, kas var novest pie vai.

Joga attīsta ne tikai ķermeni: paņēmienu kompleksā ietilpst arī pareiza elpošana, uzturs un meditācija. Vingrošana vien nedos vēlamos rezultātus.

Jogas instruktori arī iesaka grūtniecēm iesācējiem izvairīties no balansēšanas un apvērsuma, jo pastāv risks nokrist: pievienotais vēdera svars apgrūtina līdzsvara saglabāšanu. Bet šī sieviete izskatās neticami spēcīga un spēj kontrolēt savu ķermeni. Kāds ir viņas noslēpums?

Ekspertu viedoklis

Sūzena Klīna Lūse, pirmsdzemdību jogas instruktore un dzemdību dūla, dalās pārdomās par videoklipu ar Popsugar: “Visas šīs pozas viņai ir jaunas, tāpēc es nevaru teikt, ka tās visas noteikti ir sliktas. Ir skaidrs, ka viņas grūtniecība norit bez fiziskiem traucējumiem.

Sjūzena arī atzīmē, ka galvenais iemesls bažām ir vēdera muskuļu pārslodze, kas jau tā ir pakļauta milzīgam ķermeņa slodzei. vēlāk grūtniecība. Šādi vingrinājumi var izraisīt muguras sāpes, nabas trūci vai pat komplikācijas dzemdību laikā. Tāpēc grūtniecības laikā jāizvairās no kraukšķēšanas, vēdera muskuļu stiepšanas un smagu priekšmetu celšanas.

Jāpatur prātā, ka grūtniecības laikā sievietes olnīcas un placenta ražo hormonu relaksīnu. Tās funkcija ir atslābināt iegurņa kaulu saites, ļaujot sievietes ķermenim “atvērties” dzemdību laikā. Šāda relaksācija var izraisīt locītavu atslābināšanu un neļaut topošajai māmiņai saglabāt līdzsvaru slodzes laikā.

Saskaņā ar statistiku sievietēm, kuras grūtniecības laikā praktizēja jogu, dzemdību laikā ir mazāka iespēja ciest no maksts plīsumiem. Viņiem ir arī vieglāk ieņemt ērtu pozu un iemācīties pareizi elpot.

Vai bērnam draud briesmas?

Bet galvenais jautājums, kas rodas pēc video noskatīšanās: kā ir ar bērnu? Grūti pateikt, vai šāda joga viņam var kaitēt. Sjūzena saka, ka viņa neiesaka šādus vingrinājumus pacientiem, jo ​​grūtniecības beigās labāk ir veltīt sevi relaksācijai un rūpīgi aizsargāt savu ķermeni. Tomēr katrs ir savādāks: dažas sievietes grūtniecības laikā spēj cilāt svarus un skriet maratonus, bet citas jau 3 mēnešos anēmijas vai toksikozes dēļ jūtas pavisam satriektas un stīvas. Ja ārsts dod zaļo gaismu nodarboties ar jogu un mazuļa drošība tiek stingri kontrolēta, māte var praktizēt pēc saviem ieskatiem.

Marija Ņitkina

Lai sasniegtu pozitīvus rezultātus jebkurā praksē grūtniecības sākumposmā, jāņem vērā ārstu un pieredzējušu instruktoru ieteikumi, jāuzklausa sava ķermeņa stāvoklis un attiecīgi jāpielāgo programma. Topošās māmiņas pašsajūta atlikušajās 24 nedēļās ir atkarīga no tā, cik pareizi grūtniecei ir izvēlēta fiziskā aktivitāte pirmajā trimestrī.

Vai jums vajadzētu nodarboties ar jogu grūtniecības pirmajā trimestrī? Tāpat kā daudzos citos ar grūtniecību saistītos jautājumos, jūs varat saskarties ar ļoti daudziem viedokļiem, bieži vien tieši pretēji.

Daudzi jogas skolotāji uzskata, ka var turpināt nodarboties mierīgi, ievērojot saprātīgus un acīmredzamus ierobežojumus (ja jogas poza/pranajama rada diskomfortu, jāizvēlas cita variācija vai jāpārtrauc nodarbe), citi uzskata, ka, iestājoties grūtniecībai, sievietei jāievēro stingri ierobežojumi un jāapmeklē tikai īpašas nodarbības.

Daži tradicionālās medicīnas ārsti vispār neiesaka nodarboties ar fiziskām aktivitātēm pirmajā un trešajā trimestrī (joga grūtniecēm 3. trimestrī).

Tā vai citādi lielākā daļa ārstu un jogas pasniedzēju uzskata, ka joga, sākot no pirmā trimestra, palīdz sievietei apzināties mātes stāvokli, noskaņoties pozitīvai grūtniecībai un uzturēt labu veselību.

Protams, jums jāatceras, ka joga pirmajā trimestrī ir jāveic ļoti piesardzīgi vairāku iemeslu dēļ:

Jogi, kura praktizēja pirms grūtniecības, “tikai vakar” brīvi izpildīja visas sev ierastās sarežģītības āsanas, bet šodien viņai jāievēro ierobežojumi, pie kuriem viņa vēl nav pieradusi.

Jogas prakses intensitātes un rakstura pielāgošana pirmajā trimestrī var šķist pilnīgi priekšlaicīga un nevajadzīga, jo agri ir maz fizisko izmaiņu un joprojām nav pilnīgas apziņas par sievietes – topošās māmiņas – izmainīto statusu un stāvokli.

Taču jāatceras, ka sievietes ķermenis sāk mainīties uzreiz pēc ieņemšanas: palielinās hormonu estrogēns (1000 reizes!) un progesterons (10 reizes), mīkstināšanas dēļ organismā rodas nestabilitāte. saistaudi, saites un cīpslas un gludo muskuļu tonuss.

Visas šīs izmaiņas ir nepieciešamas, lai radītu vietu augošajam bērnam, placentai un dzemdei. Tāpēc šajā jaunas dzīves dzimšanas posmā nekādā gadījumā nevajadzētu pārslogot ne sievietes ķermeni, ne psihi - pirmais trimestris tiek uzskatīts par trauslāko periodu, un šeit ir visaugstākais aborta risks. Bērna stāvoklis dzimšanas brīdī un nākotnē ir atkarīgs no tā, cik labi šis laiks paies.

Starp "redzamajām" izmaiņām - parastās prakses laikā jūs varat izjust neparastu diskomfortu, reiboni, sliktu dūšu un nogurumu.

Protams, ne katra sieviete ir pakļauta šādām “nepatikšanām”, taču neviens nezina, kā ķermenis izturēsies tik liela mēroga pārmaiņu periodā. Tāpēc, veicot jebkuru no praksēm, ir rūpīgi jāseko līdzi savām iekšējām sajūtām un pašsajūtai. Tomēr daudzi praktizētāji ziņo, ka joga ir palīdzējusi cīnīties ar sliktu dūšu un nogurumu.

Ja esat apņēmības pilns grūtniecības laikā praktizēt gan āsanas, gan pranajamu, tad starp šīm praksēm ieteicams ieturēt nelielus pārtraukumus: piemēram, tajā pašā dienā no rīta varat veikt vingrojumus, bet vakarā – pranajānu; vai arī starp vingrinājumiem un pranajama ir jābūt vismaz 15 minūšu intervālam.

Pamatprincipi




Ja tikko sāc vingrināties, tad labāk vispirms visas pozas vingrināties pie instruktora, pēc tam bez liekām bailēm un riskiem vingrināties mājās. Ja tas nav iespējams - ļoti rūpīgi izpētiet visas katras asanas un prakses smalkumus;

pirms treniņa noteikti iesildieties;

Ieejai jebkurā pozā jābūt gludai un izmērītai, jākontrolē elpošana un jāieklausās sajūtās. Joga grūtniecības laikā nedrīkst radīt diskomfortu. Novērsiet visas pozas, kas jums ir neērtas. Mainot pozas, izvairieties arī no lēkšanas;

pavadīt aptuveni trešdaļu vairāk laika, praktizējot relaksāciju un pareizu elpošanu;

nodarbības nav jāuztver kā pienākums! Jātrenējas prieka pēc, ķermeņa atslābināšanai un garastāvokļa uzlabošanai.

Vingrinājumi




Lai gan joga grūtniecēm 1. trimestrī ir lieliska fiziskā aktivitāte, par savu ķermeni ir jārūpējas pēc iespējas vairāk un jādodas arī sev.

Izvēloties vingrinājumus, lielāka uzmanība jāpievērš tādām praksēm kā pranajama, jogas nidra, meditācija, Šavasanas veikšana (kā pašpietiekama prakse, nevis tikai izvēlētās secības beigās) - pašsajūtas uzlabošanai, atpūtai, un pārvarēt stresu.

Ja nodarbojaties ar jogu mājās, ievērojiet šajā rakstā, kā arī vispārīgajā rakstā par jogas praktizēšanu grūtniecības laikā (asanas grūtniecēm) aprakstītos ieteikumus un ierobežojumus.

Iestājoties grūtniecībai, jūs varat iesaistīties jums pazīstamās praksēs un kompleksos, bet ievērojot ierobežojumus, kas norādīti nākamais punkts.

Individuālās grupas Pārskatāmajā periodā praktizētās asanas var dot īpašu labumu ķermenim:

pozas stāvus, kas palīdz nostiprināt kājas: Utthita Trikonasana un Utthita Parshvakonasana (bet ne Parivritta versija - kas ietver spiedienu uz vēdera dobumu), Virabhadrasana 1 un Virabhadrasana 2;

sēžot līkumus, mazinot sāpes muguras lejasdaļā un veidojot pareizu stāju: Janu Shirshasana, Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana, Paschimottanasana - ar atbalstu balstu veidā, spilvenu vai salocītas segas, Marichiasana 1 (ar balstu un jostu);

sēdus/atguļus asanas, atvēršana gūžas locītavas un saites: Baddha Konasana un Ardha Padmasana (pie sienas), Supta Baddha Konasana un Matsyasana - uz balsta;

Kādas asanas nevajadzētu darīt

Gitas Ijengaras grāmatā “Joga sievietēm” teikts, ka līdz 3 mēnešiem var veikt visas asanas, izņemot tās, kas paredzētas darbam ar vēdera dobumu un muguras lejasdaļu. Šis ierobežojums ir taisnīgs, taču neņem vērā grūtniecības 1. trimestra galveno uzdevumu - augļa saglabāšanu un spontāna aborta draudu novēršanu.

Ar jogu aktīvāk varēs nodarboties otrajā trimestrī (joga grūtniecēm 2. trimestrī), bet pirmajā trimestrī joprojām iesakām stingri ierobežot dažas āsānu grupas:

asanas, kuru mērķis ir strādāt ar vēdera dobumu un muguras lejasdaļu: Paripurna Navasana, Urdhva Prasarita Padottanasana, Supta Padangushthasana;

Izņēmums vēdera pozām ir Bhujangasana (Kobras poza), kas tiek uzskatīta par ļoti izdevīgu, ja uzsvars tiek likts uz kaunuma kaula piespiešanu pie grīdas un rumpja pagarināšanu, pagarinot visu muguras lejasdaļu, vienlaikus aktīvi iesaistot un sasprindzinot kājas - šajā veids Izmantojot šo paņēmienu, jūs neizspiedīsiet tiešu vēdera lejasdaļu.

apgrieztas pozas, kuru dēļ asinis izplūst no dzemdes – stāv uz galvas, rokām, apakšdelmiem: Pincha Mayurasana, Salamba Shirshasana, Adho Mukha Vrikshasana. Tajā pašā ierobežojumu grupā ietilpst tādas inversijas kā Salamba Sarvangasana (bet ne Viparita Karani), Halasana;

dziļi līkumi, kas spēcīgi stiepj vēdera muskuļus: Eka Pada Raja Kapotanasana, Kapotanasana, Urdhva Dhanurasana;

neskatoties uz to, ka dzemde vēl ir diezgan maza un atrodas iegurnī, arī jau pirmajā trimestrī ieteicams izvairīties no dziļiem pagriezieniem, savukārt var turpināt vingrināties mugurkaula augšdaļā esošās sekcijās;

Daudzas sievietes grūtniecības pirmajā trimestrī var sajust arī nemierīgas sāpes krūtīs, šajā gadījumā jums vajadzētu izvairīties no asanām uz vēdera, uzsvaru liekot uz krūtīm.

Pareiza pieeja pirmajā trimestrī




Ja izvēlaties gudri un atbildīgi veikt vingrinājumus, ieklausoties sevī un savās sajūtās, tad joga kļūs par labas veselības, pozitīva noskaņojuma un stabila ķermeņa stāvokļa atslēgu.

Atšķirībā no skriešanas, aerobikas vai vingrošanas nodarbībām, joga nepārslogo organismu – tieši otrādi, enerģija organismā tiek saglabāta un pavairota, pateicoties kam orgāni funkcionē stabili un bez kļūmēm.

Atcerieties, ka grūtniecība ir dabisks process. Joga palīdz nedzimušajam bērnam attīstīties ērtā, patīkamā vidē, jo mātes ķermenis netiks pakļauts stresam un pārslodzei. Trauksmes un pašapziņas trūkums ir svarīgi nosacījumi, lai bērns piedzimtu stiprs un vesels.

Daudzas topošās māmiņas domā par jogas priekšrocībām grūtniecēm, taču ne visas nolemj to darīt. Mēģināšu atbildēt uz jautājumiem, kurus grūtnieces uzdod visbiežāk. Iespējams, atbildes uz tām palīdzēs arī jums.

Kā joga var palīdzēt grūtniecības laikā?

Joga grūtniecēm ir īpaši paredzēta sievietēm jebkurā vecumā (sīkāku informāciju par praksi grūtniecības laikā skatiet atbildē uz nākamo jautājumu). Tas palīdz topošajām māmiņām tikt galā ar iespējamu fizisku diskomfortu (sāpēm mugurā vai krustos u.c.). Tāpat jogas nodarbības palīdz sievietēm tikt galā ar garastāvokļa svārstībām un emociju uzplūdiem, ļauj sajust harmoniju ar sevi un justies spēka un enerģijas pilnām. Tajā pašā laikā ķermenis un prāts maigi gatavojas dzemdībām. Jogā ir daudz elpošanas paņēmienu. Dažas tehnikas ir īpaši paredzētas grūtniecēm, jo ​​palīdz viņām atpūsties, padziļina elpošanu (jo mātes elpošana ir bērna uzturs), sajūt līdzsvaru un harmoniju, ļauj pārvaldīt emocijas. Paņēmieni, ko sievietes apgūst grūtniecības laikā, palīdzēs viņām dzemdību laikā: dzemdētāja varēs atpūsties un tādējādi palīdzēt sev un mazulim maigi un viegli izdzīvot šo brīnišķīgo pieredzi. Joga palīdz arī nodibināt saikni starp māti un bērnu, kas ir svarīgs punkts mazuļa turpmākai pilnvērtīgai attīstībai.

Vai visi var nodarboties ar jogu grūtniecības laikā? Vai ir kādas kontrindikācijas?

Ja neesat pārliecināts, vai varat vingrot, lūdzu, konsultējieties ar ārstu, kuram uzticaties. Var un vajag vingrot, ieklausoties savās sajūtās. Tomēr nav ieteicams sākt nodarboties ar jogu sievietēm, kuras ar to nenodarbojās pirms grūtniecības. Šajā laikā tie tiek veikti svarīgas izmaiņas organismā grūtniecība “nosaka” un veidojas bērna dzīvībai svarīgie orgāni, tāpēc šo laiku vēlams pavadīt mierīgā, pazīstamā vidē, pabūt vienatnē ar sevi, biežāk atpūsties, atpūsties, meditēt, vienkārši just un izbaudi savu jauno stāvokli. Arī grūtniecības laikā fiziskās aktivitātes jāierobežo, ja sieviete piedzīvo. Jogai ir metodes, kas palīdz ar zemu placentas pieķeršanos, šajā gadījumā jūs varat tās praktizēt. Kad placenta paceļas, varat sākt maigu praksi. Noteikti paziņojiet savam instruktoram par šādiem apstākļiem.

Ko darīt, ja sieviete nekad nav nodarbojusies ar jogu un baidās, ka nevarēs izpildīt vingrojumus?

Joga grūtniecēm ir paredzēta sievietēm dažādi līmeņi sagatavošanās, tas nenozīmē īpašu prasmju vai asānu (jogas pozu) apgūšanu. Joga grūtniecēm ir pielāgota joga, kas izslēdz pat potenciāli bīstamus vingrinājumus (piemēram, muguras izliekumus, guļus uz vēdera, slēgtus pagriezienus utt.). Skolotājs parasti jautā, vai sieviete ir bijusi kaut kādā veidā iesaistīta fiziskās aktivitātes pirms grūtniecības un, pamatojoties uz to, veido aktivitāti un maina slodzi. Tāpēc nav jābaidās – jebkurā pozā vai vingrinājumā, ja jūtaties noguris, vienmēr varat atpūsties pats. Tikai jūs pats varat sajust savu ķermeni un saprast tā signālus. Jebkurai sievietei var izvēlēties sev patīkamas un ērtas tehnikas un asanas.

Mūsdienās katrā reģionā notiek kursi, gatavojoties dzemdībām... Trešdaļa nodarbību, kā likums, ir veltītas tieši īpašiem fiziskiem vingrinājumiem grūtniecēm (vingrošana, elpošanas vingrinājumi). Vai ar to nepietiek?

Jā, patiešām, tagad ir pietiekami daudz dažādu kursu un skolu topošajiem vecākiem. Fakts ir tāds, ka joga ir ļoti sena prakse, kurai ir holistisks (integrāls) raksturs un kas ietekmē gan fizisko ķermeni (t.sk. hormonālais fons), un par emocijām, garīgo līdzsvaru. Elpošanas tehnikas, kuras apgūstam jogā, palīdzēs sievietēm grūtniecības laikā, dzemdību laikā un turpmākajā dzīvē: atveseļošanās pēc dzemdībām, depresijas, PMS, sāpju un daudz ko citu. Man šķiet, ka dzemdību nodarbībās tiek izmantoti paņēmieni, kas paredzēti tikai dzemdībām, proti, pēc bērniņa piedzimšanas par tām var aizmirst. Ar to tie atšķiras no jogas nodarbībām grūtniecēm. Runājot par fiziskajiem vingrinājumiem, ir svarīgi atzīmēt, ka jogā mēs mācāmies kustēties ar elpošanu, jo dzemdības ir kustība, kas saistīta ar spriedzi, spēcīgām sajūtām un dažreiz arī sāpēm. Tāpēc labāk elpot kustoties, pārmaiņus sasprindzinot un atslābinot ķermeni, mācoties saglabāt dziļu elpošanu arī veicot vingrinājumus, kas var šķist grūti. Ir ļoti svarīgi saprast, ka tieši caur elpošanu jūs varat atpūsties un atbrīvoties no sāpēm. Tad šī prasme tiek fiksēta ķermenī. Un pat dzemdību laikā sieviete turpinās pareizi elpot.

Joga skatās uz cilvēku holistiski, tāpēc pēcdzemdību periodam ir pēcdzemdību prakse, kas palīdz sievietei maigi atgūties. Ir arī bērnu joga, sieviešu joga un daudz kas cits – prakses, kas mūs atbalsta visvairāk dažādi brīži dzīvi.

Kad ir par vēlu ierasties uz nodarbību?

Uz nodarbībām var ierasties jebkurā laikā. Prakse ir pielāgota sagatavotības līmenim un stāvoklim. Nodarbības dos neapšaubāmus ieguvumus. Lieliska vērtība ir regulāra patstāvīga prakse.

Vai nodarbības palīdzēs dzemdībās?

Protams, joga grūtniecēm ir paredzēta, lai palīdzētu sievietei ne tikai grūtniecības laikā, bet arī dzemdību laikā un arī pēc tām. Ja sieviete regulāri vingro, tad viņas ķermenis maigi sagatavojas dzemdībām, atveras iegurņa zona, viņa iemācās elpot un atslābināties, sajust savu ķermeni, kustēties līdzi elpošanai. Sievietei ir ļoti svarīgi iemācīties sajust un sadzirdēt sava ķermeņa signālus, kas paši jums pateiks dzemdību un dzemdību stāvokli.

Vai ir atšķirības sieviešu aktivitātēs dažādos trimestros?

Noteikti. 1. trimestrī sievietēm nepieciešama pilnīga relaksācija, atpūta, jogas nidra un dziļas, pilnas elpošanas apgūšana. No un līdz grūtniecēm ir aktīvākais periods, kad var un vajag vairāk kustēties, paaugstināt enerģijas līmeni, uzkrāt spēkus, nodibināt saikni ar bērnu, veidot ķermeņa stāvokli, stāju, iemācīties pareizi sēdēt, piecelties un apgulties. . Sākot no , sākas “palēninājuma” periods, kļūst grūtāk izpildīt dažas āsanas, tāpēc ķermeņa atbalstam izmantojam vairāk segu un spilvenu. Šajā periodā mēs gatavojamies dzemdībām, pētām dzemdību elpošanu, vairāk atpūšamies. Ir svarīgi atcerēties, ka pēc 35 nedēļām jums ir jādzer daudz ūdens, lai saglabātu placentas funkcijas.

Gadās, ka pēc kalendāra jau ir pienācis termiņš, un bērns vēl nav gatavs doties ceļā, tad daži ārsti iesaka mākslīgu dzemdību, taču tas nav labākais veids. Šajā gadījumā iesakām pievērsties dabiskākām metodēm... Saruna ar bērnu, Udžai elpošana, iegurņa mikrokustības, skaņas “U” dziedāšana, starpenes masēšana un brūvētu aveņu lapu dzeršana. Tas viss palīdzēs darba aktivitāte sākt.

Daudzas grūtnieces baidās nodarboties ar grūtnieču vingrošanu vai jogu, jo... ļoti uztraucos par bērnu. Cik izdevīgas ir nodarbības bērnam?

Kopumā joga grūtniecēm ir paredzēta gan mammai, gan bērnam. Nodarbību laikā māmiņa sazinās ar mazuli un veido saikni ar bērnu. Ja mamma ir harmoniska un laba, tad bērns to jūt, un arī viņš ir laimīgs. Dziļās elpošanas laikā bērns saņem vairāk uztura. Visas mūsu veiktās kustības un asanas palīdz bērnam pareizi “stāvēt” dzemdību kanālā un vieglāk piedzimt. Tātad arī bērnam ir daudz priekšrocību!

Vai jogas praktizēšana grūtniecēm palīdzēs vieglāk atgūties pēc dzemdībām? Cik drīz pēc dzemdībām var atsākt nodarboties ar jogu?

Protams, jogas nodarbībās grūtnieces ķermenis kļūs stiprāks, viņa iemācīsies kontrolēt elpošanu, iemācīsies strādāt ar iegurņa pamatnes muskuļiem. Īpaši atveseļošanai pēc dzemdībām ir postnatālā joga, kuras mērķis ir tieši palīdzēt sievietei pielāgoties jaunai kvalitātei. Ja pirms dzemdībām praksē uzsvars tika likts uz atvēršanu, tad pēc dzemdībām ir nepieciešams “aizvērt”. Tā ir pavisam cita prakse, ko var veikt tikai pēc pēdējās izrakstīšanas. Atgādināšu par atpūtas nozīmi sievietei pēc dzemdībām: atpūtai jābūt vismaz 1 mēnesim - šis laiks paredzēts, lai pabūtu ar sevi un savu bērnu, pierastu pie sava jaunā stāvokļa (pat ja šīs nav pirmās dzemdības ) un vienkārši dodiet sev laiku atgūties. Šī mēneša laikā ar elpošanas palīdzību var sākt maigi “aizvērt” starpenumu un atjaunot muskuļu jutīgumu un tonusu. Skriešana un vēdera kraukšķēšana nav piemērota atveseļošanai, jo ir nepieciešams slēgt muskuļus no apakšas un stiprināt vēdera muskuļus pēc principa “no iekšpuses uz āru”. Tāpēc pēc dzemdībām jūs nevarat ātri kustēties, stāvēt ar plaši izplestām kājām, veikt pietupienus, koncentrēties uz izskats. Pilnīga atveseļošanās pēc dzemdībām notiek aptuveni 6 mēnešus pēc zīdīšanas beigām, jo ​​barošanas laikā izdalās hormoni, kas “mīkstina” sievietes ķermeni.

Mīļās sievietes, centieties ieklausīties un sajust sevi un savu ķermeni, mīlēt, pieņemt to un sevi visās tā izpausmēs. Laime, mīlestība un harmonija jums!

Diskusija

Labs raksts Joga ir noderīga vispār un īpaši grūtniecēm!

Komentējiet rakstu "Vai joga ir laba grūtniecēm?"

Joga un grūtniecība. Sveiki visiem! Draugs ļoti ieteica man nodarboties ar jogu grūtniecēm. Bet pēc maniem diviem draudiem, godīgi sakot, ir kaut kā neērti pat piesiet sev kurpju šņores, lai gan šķiet, ka viss jau sen ir nostabilizējies. Es domāju, cik tas ir noderīgi...

Grūtniecība un dzemdības: ieņemšana, testi, ultraskaņa, toksikoze, dzemdības, ķeizargrieziens, dzemdības. Laba pēcpusdiena. Meitenes, lūdzu, iesakiet nodarbības grūtniecēm: fitness, joga, vienalga. Viņi teica, ka placenta agrīnā stadijā jogas laikā var nepareizi piestiprināties.

Diskusija

Šī ir vienīgā reize, kad šajā grūtniecības laikā aktīvi nodarbojos ar sportu, kā arī ļoti baidos atkal iegūt 30+. Un tikai sports mani izglāba no toksikozes. Bet es nodarbojos ar spēka treniņiem un sāku pirms grūtniecības.

Jebkura sporta zāle, kas jums ir ērta, neatkarīgi no cenas un komforta līmeņa. Visu grūtniecības laiku esmu staigājusi 2-3 reizes nedēļā (atkarībā no tā, kā es jūtos) - es sāku staigāt, kad mans svars strauji pieauga, labi, es neesmu kaislīgs sportists). Tas man nekad nav sagādājis prieku). Stunda spēka treniņa (parastajā) grupā un stunda trasē - nevis skriešana, bet ātra soļošana. 2 mēnešu laikā es pieņēmos svarā par 1 kg.

Es nevienam neko neiesaku, es uzturu šādu grafiku un tādas nodarbības, es jūtos ērti sporta zālē un tas ir īpaši patīkami, es redzu rezultātu uz svariem).

Es zinu, ka tas nav iespējams, es runāju ar dzīvojamo kompleksa ārstu un ar treneriem, kad viņi grupā veic vingrinājumu, ko es nevaru, es veicu vieglo versiju, ko varu).

Kā jogas praksei jāatšķiras dažādos grūtniecības posmos? Kā ATBRĪVOTIES no: Sāpēm muguras lejasdaļā un/vai krustos Elpas trūkums Grēmas Tūska Smaguma sajūta vēdera lejasdaļā, velkošas sajūtas iegurņa rajonā Agrīna toksikoze, gestoze Bezmiegs Dzemdes hipertoniskums.

Lēkšana grūtniecības sākumā: spontāns aborts, asiņošana un citas komplikācijas. Jo Peldēju baseinā visu grūtniecību un lecu ūdenī līdz 7. grūtniecības un dzemdību mēnesim. Tajā pašā laikā agrākā posmā cita medmāsa reiz gribēja mani izmest.

Diskusija

Meitenes, paldies!

Peldieties, cik vēlaties)) attiecībā uz slodzes samazināšanu - viņi iesaka to samazināt, taču tas ir ļoti individuāli. Tiek uzskatīts, ka veselīga grūtniecība Jums tas nav jāsamazina, bet, ja jūs jau uztraucaties, tad varbūt tam ir iemesls? Es to nesamazināju, tad pārgāju uz jogu.

Vingrošana grūtniecēm. Dzīvesveids. Grūtniecība un dzemdības. Šo vingrinājumu var veikt arī vēlākās grūtniecības stadijās, vingrošana ir sadalīta vairākos kompleksos atkarībā no grūtniecības stadijas.

Diskusija

Jaunākajā Shape-mama ir spēka komplekss grūtniecēm. Palīdz novērst jūsu dibena nokarāšanos. :)
Joga no Shape-mom ir super, es nevaru būt laimīgāka ar šo kompleksu!
Ir arī īpašs video - bet tas ir, ja jums ir gribasspēks. :)

Par jogu draudu gadījumā... Dzīvesveids. Grūtniecība un dzemdības. Par jogu, kad draud.. Meitenes, es te guļu un dzeru progesteronu, bet mani uztrauc jautājums - nodarbojos ar jogu, man mājās atnāca instruktors, bet tagad, kad esmu stāvoklī, es nekad to neesmu praktizējis.

Diskusija

Ir īpašas programmas grūtniecēm. Kad gāju uz jogu, uz pulciņiem nāca ļoti daudz grūtnieču un trenējās pēc speciālas programmas. Bet draudu brīdī es neieteiktu to darīt tik un tā. (lai gan joga ir forša un noderīga lieta)... tomēr domāju, ka vispirms ir jānoņem draudi un tad pēc stāvokļa. Galu galā tā ir fiziska aktivitāte.
Un brīdiniet instruktoru, ka esat stāvoklī, ļaujiet viņam izstrādāt īpašu programmu

Tas ir iespējams, tas ir iespējams, lai gan tas, iespējams, ir atkarīgs no tā, kāds ir drauds. Pirmās grūtniecības laikā (bija tikai hipertonija un kaut kādas problēmas ar vairogdziedzera hormoniem) mācījos gandrīz visu grūtniecību, un uz pulciņu atnācu pilnīgi bez sagatavošanās. Un es praktizēju gandrīz līdz dzemdībām. Ne es, ne meitenes no manas grupas neko ļaunu sev nenodarīju. Un 2.grūtniecības laikā (hipertoniskums+placentas previa) arī otrajā trimestrī kādus 2 mēnešus nostrādāju, nekas cits kā labums nebija:

Ļoti labi mazina spriedzi, aizkaitināmību,
- no mērena slodze tavi muskuļi “priecājas”, tu jūties jautrs un enerģisks
- iekšējie orgāni(piemēram, tās pašas zarnas) sāk strādāt labāk pēc apgrieztām pozām, jo bērnam pazeminās asinsspiediens un viņi tiek labāk apgādāti ar skābekli,
- mērenas novirzes ir striju novēršana, jo pati āda izstiepjas iepriekš, negaidot, kamēr bērns to izstieps
- uzlabo skābekļa piegādi bērnam laikā elpošanas vingrinājumi(lai gan pranajama, ja tā nav apgūta pirms grūtniecības, nav ieteicama)
- tiek stiprināti iegurņa pamatnes muskuļi, kas esot ļoti noderīgi dzemdībās un pēc tam atjaunojoties
- parādās piespiedu muskuļu relaksācijas prasme, t.i. kad varat atpūsties pēc vēlēšanās pēc vēlēšanās(man noderēja izmeklējumos iegurņa krēslā)

Pēc maniem novērojumiem, pēc labas sesijas ar augstas kvalitātes šavasanu hipertoniskums pārgāja pats no sevis bez jebkādām tabletēm. Galu galā, ja jūs individuālās nodarbības Jūs pats varat lūgt instruktoram uzsvērt atjaunojošas pozas. Bet vienkārši gulēt un pareizi elpot - tas, manuprāt, nevar kaitēt. Bet patiesībā nav jēgas nodarboties ar jogas akrobātiku.

Vispār es ļoti nožēloju, ka tagad man nav iespējas nodarboties ar jogu, jo mēs izšķīrāmies ar auklīti un man nav pie kā atstāt savu vecāko bērnu. Bet mājās patstāvīgi mācīties nevar, jo tiklīdz iekārtosies, kāds piezvanīs, vai redzēsi putekļus zem gultas, vai arī atcerēsies, ka liku makaronus vārīt, vai kaimiņi sāks urbt, vai arī bērns pamodīsies. Vispār nav iespējams atraut sevi no realitātes:((

12/06/2005 22:43:06, Saškas māte (36)

Zinot, ka esmu stāvoklī, 2 mēnešus nodarbojos ar aerobiku. Tad ārsts mani ļoti aizrādīja, jo... Man tas gandrīz beidzās slikti. Vingrot drīkst tikai pēc konsultēšanās ar ginekologu un ja esi 200% vesels.

Es, nezinot par grūtniecību, pierakstījos uz aerobiku... kad uzzināju, pajautāju ārstam, viņš atbildēja “dari visu, kas tev patīk, kamēr diskomfortu tā nebija.” tā es daru (tagad man ir 15 nedēļas)... Es tiešām cenšos neaizrauties ar vēdera vingrinājumiem, viņam tas nepatīk. Bet vispār esmu priecīga, ka nolēmu staigāt... mugura nesāp regulāri staigājot Pēc mēneša beigsies kurss un plānoju pāriet uz grūtnieču jogu ka baseins ĻOTI palīdz ar muguras sāpēm.