Priekšrocības, velkot uz augšu uz horizontālas joslas. Reversās progresēšanas metode

Pievilkšanās, iespējams, ir vispopulārākais vingrinājums muguras un roku muskuļu attīstībai. To veic visu vecumu cilvēki, sākot no maziem bērniem līdz pieredzējušiem sportistiem. Pievilkšanās kultūrismā ir paredzēta, lai attīstītu muguras platuma muskuļus. Lai arī kā tas izklausītos, daudzi sportisti neprot tehniski pareizi veikt pievilkšanos, lai efektīvāk nostrādātu muguras platuma muskuļus. Tāpēc šajā rakstā mēs runāsim par pareizo paņēmienu pievilkšanās veikšanai uz horizontālas joslas.
Pievilkšanās tehnika uz horizontālās joslas dažādi veidi sporta veidi var būt dažādi. Piemēram, CrossFit sportists nepievelk sevi pašu spēku, bet šūpo un pacel ķermeni, izmantojot inerces spēku. Mēs runāsim par pievilkšanos kultūrismā.
Pievilkšanās iezīmes kultūrismā
Veicot pievilkšanos uz horizontālas stieņa, galvenokārt tiek izmantoti latissimus dorsi muskuļi, bicepss un apakšdelmi. Slodzes apjomu noteiktiem darba muskuļiem var mainīt, izmantojot dažādus satvēriena platumus. Jo plašāks satvēriena platums, jo vairāk tiek aktivizēts lats un izslēgts bicepss, un jo šaurāks satvēriens, jo vairāk strādā bicepss un lata apakšējās daļas.
Lai gūtu maksimālu labumu no pievilkšanās, jums jāveic pievilkšanās ar satvērienu, kas ir nedaudz platāks par plecu platumu. Tieši šis satvēriens visvairāk veicina muguras muskuļu attīstību kultūrismā. Daudzi sportisti var teikt, ka pievilkšanās jāveic ar ļoti plašu satvērienu, jo tieši ar šādu roku novietojumu lats tiek izmantots visvairāk. Bet ar šādu satvērienu kustību amplitūda samazinās daudzkārt, kas arī ļoti ietekmē muskuļu augšanu, tāpēc jāmeklē vidusceļš ar lielu amplitūdu un plašu satvērienu.

Ko darīt, ja nevarat izdarīt nevienu pievilkšanos
Maksimālai muskuļu augšanai ir jāveic pilna pievilkšanās bez raustīšanās, bet kā ar tiem, kuri nemaz nevar pievilkt? Šiem sportistiem ir jāveic pievilkšanās, jāveic citi pievilkšanai līdzīgi muguras vingrinājumi, piemēram, pievilkšanās latos vai zoda pievilkšana, vai jāstrādā ar partneri.
Tiem, kuri var veikt pievilkšanos, bet vēlas palielināt atkārtojumu skaitu, mums ir arī ieteikumi. Lielākā daļa efektīvs veids palielināt pievilkšanās reižu skaitu nozīmē izmantot papildu svaru. Jūs varat arī palielināt strādājošo muskuļu spēku, veicot citus muguras vingrinājumus. Visefektīvākās ir saliektas stieņu rindas, vienas rokas hanteles rindas, apakšējās bloku rindas un augšējās bloku rindas.
Strauja muguras muskuļu augšana
Kultūrismā daži cilvēki dzenas pēc spēka rādītājiem, vairums cilvēku vienkārši cenšas palielināt muskuļu apjomu un padarīt tos proporcionālākus viens otram. Lai jūsu muguras muskuļi pastāvīgi augtu, jums nav jātrenējas katru dienu, tas novedīs pie pārtrenēšanās. Maksimālai izaugsmei katra muskuļu grupa jātrenē reizi 3 dienās. Arī treniņi ir jāplāno saprātīgi. Jums nevajadzētu trenēt bicepsu un muguru dažādas dienas. Ja šodien jums bija bicepsa treniņš un rīt jūs veicat muguras treniņu, tad jūs nevarēsit veikt pilnu pievilkšanos, jo bicepss nedarbosies pareizi.
Pievilkšanās tehnikai uz horizontālās joslas kultūrismā jābūt bez šūpošanās un raustīšanās, ja vēlaties ātrāk uzaudzēt latissimus muskuļus. Šūpoles un rāvieni lieliski noder izturības un spēka trenēšanai, kas ir svarīgāki CrossFit un cīņas mākslā. Pievilkšanos ar rāvieniem varat noskatīties zemāk esošajā video.
Pievilkšanās tehnikas iezīmes uz horizontālās joslas kultūrismā

Pievilkšanās veidi ar šūpošanos

Viss, kas jums jāzina par pievilkšanos

Kā liecina prakse, pievilkšanās ir ļoti vienkāršs vingrinājums, kuru izpildīt joprojām nav tik vienkārši. Un tas ir vairāk labi nekā slikti: ja nevarat veikt nevienu pievilkšanos, nav jāuztraucas, ir daudz tādu cilvēku kā jūs.

Protams, paies zināms laiks, lai panāktu progresu, taču, ja tev ir skaidrs rīcības plāns, pavisam drīz varēsi izpildīt seta pēc seta uz stieņa, nevis muļķīgi karāties pie stieņa un veltīgi mēģināt darīt vismaz viena pievilkšanās.

(un jāredz!) detalizētas instrukcijas kā pareizi veikt pievilkšanos. Tiesa, teksts ir slikti izstrādāts, bet Zožņiks apņemas visu padarīt skaistu.

Pievilkšanās ir jūsu spēka pierādījums

Pirms pāriet pie prakses (un tehnikas uzlabošanas), labāk apskatīsim, kas ir šis no bērnības visiem pazīstamais vingrinājums. Pirmais, kas mums jājautā, ir tas, kāpēc mēs esam tik apsēsti ar šiem muļķīgajiem pievilkšanās pievilkumiem un pastāvīgi runājam par šī vingrinājuma nozīmi? Kāpēc gan neaizmirst par stieni un koncentrēties uz, teiksim, atspiešanos?

Atšķirība starp šiem diviem pamata vingrinājumiem ir nevis tajā, ka tiek izmantotas dažādas muskuļu grupas - patiesībā gan atspiešanās, gan pievilkšanās strādā vieni un tie paši muskuļi (galvenokārt muguras augšējie muskuļi, krūtis, pleci un bicepss), bet gan tajā, kā tie noslogo. šie paši muskuļi. Īsāk sakot, atspiešanās attīsta spēku (t.i., spēju pacelties vairāk svara), savukārt pievilkšanās ļauj attīstīt stabilitāti un līdzsvaru (t.i., spēju veikt noteiktas kustības noteiktā plaknē.

Un vispār strādāt ar vertikālo bloku ir daudz mazāk jautrības nekā iemācīties veikt dažādus “trikus” uz horizontālās joslas (cilvēkam, kurš pavada daudz laika uz horizontālās joslas, nebūs no kā baidīties, ja viņš pēkšņi pieķersies dzegas mala). Pētījumi atklājuši, ka nav skaidras analoģijas starp pievilkšanos un stingrību. vertikālais bloks, tāpēc tie nevar kalpot kā viens otra aizstājējs gatavošanās laikā.

Vienkārši sakot, pastāv atšķirība starp svaru celšanu uz mašīnas (piemēram, stāvus rindā) un celšanu paša svars uz šķērsstieņa (veicot pievilkšanos). Fakts ir tāds, ka muskuļi un ar to palīdzību veiktās kustības ir cieši saistītas. Kad smadzenes sūta signālus, centrālā nervu sistēma un muskuļi sāk strādāt. Rezultātā mums ir šāds rezultāts: muskuļi saraujas, tiek ģenerēta enerģija un notiek kustība.

Ja runājam tieši par spēka treniņiem, treniņu efektu var panākt divos veidos: ar vingrinājumiem ar slēgtām un atvērtām kinētiskām ķēdēm. Mašīnu entuziasti mēdz strādāt ar vertikālu skriemeli pie krūtīm (atvērta kinētiskā ķēde), virzot objektu virzienā uz ķermeni un prom no tā. Šajā gadījumā vingrinājums ietver tikai vienu locītavu un vienu muskuļu grupu. Cilvēki, kuri cenšas pilnveidot savu pievilkšanās tehniku, cenšas izmantot slēgtu kinētisko ķēdi, pārvietojot ķermeni uz un no stacionāra stieņa. Šāda veida kustības ietver dažādas locītavas un muskuļu grupas.

Jāuzsver, ka abām metodēm ir tiesības pastāvēt. Jebkurš vingrinājums ir labs (slikts ir tikai tā trūkums). Tomēr atkarībā no jūsu mērķiem daži vingrinājumi būs izdevīgāki nekā citi. Vairumā gadījumu uzvarētāji ir slēgtās ķēdes vingrinājumi, piemēram, pievilkšanās. Un tas tiek apstiprināts zinātniskie pētījumi. Kad zinātnieki pieņēma darbā divas pieaugušo sportistu grupas, no kurām viena koncentrējās uz vingrinājumiem ar slēgtu ķēdi, bet otra uz vingrinājumiem ar atvērtu ķēdi, cilvēki, kuri veica slēgtās ķēdes vingrinājumus, 6 nedēļu treniņu laikā veica ievērojami labākus rezultātus.

Augstāk un augstāk

Esmu simts reizes pārliecinājies par šāda fakta patiesumu: tikai prakse ļauj sasniegt pilnību. Taču mēģinājums veikt pievilkšanos bez atbilstošas fiziskās sagatavotības var būt pat kaitīgs, tāpēc tiem, kuri vēlas beidzot sākt nodarboties ar pievilkšanos, vispirms jāuzlabo fiziskais stāvoklis.

Tikai pēc noteikta laika varēsiet pāriet pie pašas pievilkšanās tehnikas slīpēšanas.

Kā sasniegt perfektu pievilkšanās paņēmienu: taisns satvēriens

1. Taisns satvēriens

Stāviet zem stieņa un satveriet to ar abām rokām. Jūsu plaukstām jābūt vērstām uz priekšu, rokām plecu platumā. Ja nevarat sasniegt stieni, izmantojiet statīvu vai krēslu. Izmantojiet standarta augšējo rokturi, īkšķis vajadzētu satvert šķērsstieni un praktiski sasniegt atlikušo pirkstu galus.

2. Pakariet no stieņa

Pirms sākat pievilkšanos, jums jāpakaras uz stieņa ar taisnām rokām. Kamēr karājaties no stieņa, rokām jābūt pilnībā izstieptām, pleciem jāatrodas atpakaļ un serdei jābūt saspringtai. Ir nepieciešams saglabāt ķermeni saspringtu, tas palīdzēs izvairīties no šūpošanās, jo tas ir nosacījums, ka celšana tiks veikta tikai muskuļu darba, nevis inerces dēļ.

3. Izstiepties

Sāciet pievilkšanos, cieši satverot stieni ar rokām, vienlaikus saspiežot ķermeņa augšdaļu un muskuļus. Iedomājieties, ka jūsu elkoņi nolaižas uz sāniem, kad jūsu ķermenis paceļas stieņa virzienā. Neļaujiet kaklam izstiepties pret stieni. Turpiniet kustību, līdz zods atrodas virs stieņa, un tad pirmā pievilkšanās fāze ir pabeigta.

4. Kustība uz leju

Apsveicam! Puse darba jau ir paveikta. Tomēr jums priekšā ir atpakaļceļš. Grūtības ir tādas, ka atgriešanās sākuma stāvoklī ir jāveic lēni. Turiet stieni cieši un lēnām iztaisnojiet rokas, nolaižot ķermeni uz leju. Kad rokas ir pilnībā iztaisnotas, varat uzskatīt, ka pirmā pievilkšanās ir pabeigta. Jūs varat apsveikt sevi. Bļāviens “Urā! Es to izdarīju!”, paceļ rokas gaisā, svinot uzvaru utt.

Darbs pie tehnoloģijām

Zināt, kā veikt pievilkšanos, ir viena lieta, bet patiesībā pievilkšanās ir pavisam cita lieta. Lai to sasniegtu, ir vajadzīgs laiks (un prakse un vēlme). Tā vietā, lai uz visiem laikiem atmestu pievilkšanos, izmantojiet iepriekš minētos vingrinājumus, lai sasniegtu optimālu formu, kas palīdzēs jums veikt perfektu pievilkšanos.

1. Pievilkšanās uz zema stieņa

Tāpat kā parasta pievilkšanās, arī zemā stieņa pievilkšanās ir slēgtas kinētiskās ķēdes vingrinājums. Tomēr šajā gadījumā sportists guļ zem šķērsstieņa un nekarājas, turoties pie tā ar rokām. Izmantojot Smith mašīnu vai spēka statīvu, novietojiet stieni tā, lai, guļot uz grīdas, varētu sasniegt stieni, ko izmanto kā stieni. Satveriet stieni ar rokām plecu platumā, plaukstām uz sāniem, īkšķi satverot stieni. Iespiediet papēžus grīdā un pēc tam velciet krūtis pret stieni, turot elkoņus tuvu ķermenim. Šo vingrinājumu var veikt arī uz riņķiem. Jebkurā gadījumā, ja vingrinājuma izpilde ir sarežģīta, novietojiet soliņu uz grīdas un noregulējiet stieni tā, lai jūsu ķermenis būtu zem vairāk akūts leņķis attiecībā pret dzimumu. Pieaugot formai, varat samazināt leņķa pakāpi.

2. Noliekta hanteles rinda

Lai veiktu šo brīvo svaru vingrinājumu, izmantojiet hanteles komplektu. Salieciet muguru jostasvietā un ar abām rokām satveriet hanteles, platākas par ceļiem (plaukstas ir vērstas viena pret otru). Nedaudz salieciet ceļus, iztaisnojiet muguru, un krūtīm jābūt paralēli grīdai. Pēc tam virziet elkoņus atpakaļ un uz augšu pret grīdu, paceliet hanteles un izelpojiet. Elkoņa kustības augstākajā punktā nepieciešams sasprindzināt muguras muskuļus, uz sekundi apstāties un tikai tad nolaist hanteles uz leju.

3. Pievilkšanās ar slodzes samazināšanos

Pievilkšanās vingrinājumi var būt izaicinājums. Vienkārši karāties uz stieņa, mēģinot izdarīt vismaz vienu pievilkšanos, ir bezjēdzīgi. Parasti ir divi iemesli, kas neļauj veikt pievilkšanos: pirmais ir nepieciešamā ķermeņa muskuļu spēka treniņa trūkums (šeit vairāk nekā jebkad agrāk noderēs stāvošās hanteles un stangas ar slīpumu, kas ļaus jums attīstīt plecu un roku muskuļus), otrs ir nepietiekama muskuļu attīstība, kas nespēj pacelt ķermeņa svaru. Vai nu jūsu muskuļi ir pārāk vāji, vai arī jūsu masa ir pārāk liela. Par laimi, ir metodes, kas ļauj bez grūtībām praktizēt pievilkšanos.

4. Palīdzība no drauga

Jūsu draugs iekšā sporta zāle satver jūsu kājas un nedaudz pastumj jūs uz augšu, tā ka jums ir jāveic pievilkšanās mazāk spēka. Satveriet stieni ar izstieptām rokām, bet šoreiz sakrusto kājas. Tieši ar sakrustotām kājām tavs palīgs pacels tevi uz augšu, palīdzot veikt pievilkšanos. Nu, vai tas ir kļuvis vieglāk?

5. Pievilkšanās uz speciāla simulatora

Lielākajā daļā sporta zāļu ir trenažieri, kas palīdz jums veikt pievilkšanos (patiesībā tie pilda tādu pašu lomu kā jūsu draugs, kas jūs stumj augšā aiz kājām), atbalsta jūsu ķermeni un samazina stresu uz rokām. Sāciet ar svara iestatīšanu, izmantojot mašīnas tapu (lielākā daļa mašīnu ļauj iestatīt svaru, kas jūs virzīs uz augšu, taču ir arī iekārtas, kas ļauj iestatīt svaru, kas jums būs jāceļ). Pēc uzstādīšanas nepieciešamais svars, stāviet uz platformas ar ceļiem un satveriet stieni un veiciet pievilkšanos. Veicot vingrinājumu, platforma virzīsies uz augšu kopā ar jums, darbojoties kā pretsvars un atbalstot jūs jūsu augšupceļā.

6. Elastīgā josta

Lielas gumijas elastīgās siksnas var izmantot dažādos veidos, lai veiktu dažādus vingrinājumus. Ja vēlaties pilnveidot savu pievilkšanās tehniku, apvelciet siksnu ap stieni. Uzkāpiet ar kāju uz tās jostas daļas, kas karājas uz leju. Satveriet stieni un sāciet veikt vingrinājumu. Vai jūtat, kā josta palīdz, mazinot roku slodzi? Šis risinājums ir daudz efektīvāks nekā speciāla pievilkšanās mašīna, jo šajā gadījumā jūsu veiktā kustība vairāk atgādina īstu pievilkšanos, ļaujot piesaistīt pamata muskuļus un muskuļus, kas stabilizē ķermeņa stāvokli gaisā ( esiet piesardzīgs, nokāpjot no jostas, pārliecinieties, ka tā strauji neatlec un neietriecās jums).

7. Kustība uz leju

Kad mēs runājam par pievilkšanos, lielākā daļa uzmanības tiek pievērsta tās augšupejošās kustības daļai, lai gan tas ir nepareizi. Spēja lēnām nolaist ķermeni uz leju pievilkšanās beigu daļā ir lielisks veids Attīstiet muskuļus, kas turpmāk palīdzēs bez grūtībām veikt pievilkšanos. Satveriet stieni tā, it kā jūs jau būtu pacēlušies uz augšu, un sāciet lēnām iztaisnot elkoņus un nolaisties uz leju, iesaistot muguras muskuļus un bicepsus, kā arī sasprindzinot galvenos muskuļus. Iespējams, ka vēl nevarēsi veikt pilnu pievilkšanos, taču noteikti vajadzētu spēt nolaisties gravitācijas ietekmē. Un tas, kā mēs atceramies, jau ir puse no kaujas.

Dažādas pievilkšanās

1. Reverse Grip Pull-Up

Iepriekš mēs teicām, kā izveidot savu formu, lai veiktu parastu pievilkšanos ar platu, plecu platuma satvērienu. Tomēr, ja jūs satverat stieni ar apgrieztu satvērienu, ar plaukstām pret jums, situācija nedaudz mainīsies. Šo pievilkšanās veidu sauc par pievilkšanos ar reverso satvērienu. Protams, parastā pievilkšanās daudz neatšķiras no pievilkšanās ar reverso satvērienu, taču atšķirība joprojām ir. Ar reverso satvērienu bicepss ir vairāk noslogots, tāpēc šajā gadījumā slodze tiek sadalīta vienmērīgāk un ir nedaudz vieglāk veikt šādu pievilkšanos. Tāpēc mēs droši iesakām visiem iesācējiem sportistiem to izmantot apgrieztā saķere praktizējot pievilkšanās paņēmienus.

2. Plaša satvēriena pievilkšanās

Cik lielā mērā roku novietojums uz stieņa ietekmē slodzi, veicot pievilkšanos? Daudz spēcīgāks, nekā jūs domājat. Noliekot rokas uz stieņa platāk nekā plecu platumā, slodze ievērojami palielinās, un, ja ar parasto satvērienu knapi izdodas veikt pievilkšanos, tad par plašu satvērienu pat nav jādomā. Protams, šāds satvēriens ir pilnīgi iespējams cilvēkiem ar labu fiziskā sagatavotība, bet tāpēc viņi ir sportisti, lai veiktu šādus trikus. Plašs satvēriens nozīmē labu latissimus dorsi muskuļu sagatavošanu, un šajā gadījumā bicepss, krūtis un pleci ir mazāk noslogoti. Jūs varat pāriet uz pievilkšanos ar plašu satvērienu tikai pēc tam, kad esat apguvis pievilkšanos ar tiešo un reverso satvērienu.

3. Ātruma pievilkšanās

Šī pievilkšanās variācija kļuva populāra līdz ar CrossFit parādīšanos, un tā ir kaut kur pa vidu starp vingrošanu un svarcelšanu. Šim pievilkšanās veidam raksturīgās kustības ļauj izmantot ķermeņa inerci, palīdzot veikt lielāks skaits atkārtojumi nepieredzētā ātrumā. Tāpat kā ar plato satvērienu, arī ātruma pievilkšanās būs pieejama tikai pēc tam, kad būsi labi apguvis pievilkšanās pamatveidus.

4. Svērtie pievilkšanās

Kad esat apguvis pievilkšanās tehniku, kad to var izpildīt bez problēmām liels skaits atkārtojumus, izmantojot dažādus satvērienus, iespējams, vēlēsities kaut ko vairāk. Kad jūsu ķermeņa svars vairs nav liels slogs, mēģiniet pievienot svara jostu, lai pievienotu treniņam dinamismu. Ja jūsu sporta zālē ir speciālas jostas ar ķēdēm, uzvelciet tās un mēģiniet piekarināt ķēdē kādu svaru utt. Vingrinājuma tehnika paliek nemainīga, izmantojot papildu svarus (izņemot to, ka jums būs grūtāk pacelt savu svaru līdz ar tējkanna svaru).

Lai attīstītu roku un muguras muskuļus, jāveic pēc iespējas vairāk dažādu pievilkšanos. Šie ir vispieejamākie vingrinājumi, ko gan pieaugušie, gan bērni var veikt jebkur (sporta zālē, mājās vai pat uz ielas). Eksperti jau sen ir nākuši klajā ar milzīgu skaitu dažādu iespēju šādai apmācībai. Katra pievilkšanās tehnika uz stieņa ir unikāla un prasa stingru ievērošanu. Tikai šajā gadījumā jūs varat būt pārliecināti par izcilu rezultātu.
Ļoti efektīva programma sastāv no 4 vingrinājumiem, no kuriem katrs ir vērsts uz konkrētu muskuļu grupu attīstību. Viņas sportistes sekotāji jau sen ir atzīmējuši, cik viņa ir laba.

Pareiza pievilkšanās tehnika uz horizontālās joslas ar apakšējo vidējo satvērienu
Šis ir visizplatītākais vingrinājums. Tas ir ideāli piemērots ne tikai spēcīgiem un pieredzējušiem vīriešiem, bet arī vājiem, iesācējiem sportistiem. Šeit mēs trenējam bicepsu, latiņu, krūšu kauli, brachialis, lielo lielo, kā arī trapeci un abs.

Šāda veida pievilkšanās paņēmiens ir satvēriena izveidošana plecu platumā. Šajā gadījumā plaukstām jābūt vērstām pret jums. Ieelpojot, jums jāpaceļas, aizverot lāpstiņas. Jums jāmēģina pieskarties horizontālajai joslai ar krūtīm vai vismaz zodu. Augstākajā punktā ieteicams uzkavēties dažas sekundes.

Ir jābūt pēc iespējas vairāk atkārtojumu, cik vien iespējams. Šī būs sava veida iesildīšanās. Pēc tam mēs pārejam pie nākamā vingrinājuma.

Augšējais vidus rokturis
Vēl viena populāra pievilkšanās variācija maksimālais daudzums vienreiz. Tās efektivitāte ir atkarīga no tā. Tajā pašā laikā attīstās plecu, krūšu un platuma muskuļi. Abs un trapecveida darbs.

Sākuma pozīcija ir līdzīga iepriekšējā vingrinājumā norādītajai, taču šķērsstieni satver tā, lai plaukstas būtu vērstas prom no tevis. Horizontālās joslas vilkšanas paņēmiens ir pacelties, ieelpojot, un nolaist, kad izelpojat. Procesa laikā kājas nedrīkst karāties. Labāk, ja tie ir sakrustoti, bet saspringti. Viss jādara uzmanīgi, gludi un lēni.

Plaša satvēriena pievilkšanās tehnika

Šajā gadījumā satvēriens ir augšējais, t.i. plaukstas ir vērstas tikai prom no jums. Tādā veidā mēs aktīvi trenējam trapeces un platuma muskuļus. Jūsu rokām jābūt aptuveni 25 cm platākām par pleciem.

Jāceļas nevis ar roku spēku, bet gan ar latissimus muskuļu palīdzību. Kad esat augšpusē, jūsu apakšdelmi ir paralēli stienim. Pievienojot papildu svaru ap vidukli, jūs varat dubultot šī treniņa efektivitāti.

Šaurs satvēriens

Ir 2 izpildes iespējas - tieša vai reversā saķere. Jebkurā gadījumā mēs attīstām roku muskuļus, kas šeit darbojas ļoti aktīvi. Rokas uz šķērsstieņa atrodas par 20 cm šaurākas par pleciem. Tagad mēs pakāpeniski sākam piecelties, pareizi elpojot. Ir svarīgi, lai uzdevuma izpildes laikā nebūtu raustīšanās.

Starp pamata fiziskajiem vingrinājumiem viens no efektīvākajiem un noderīgākajiem ir pievilkšanās. Tomēr, lai sasniegtu vēlamo efektu, ir svarīgi izpētīt šī vingrinājuma tehniku un paņēmienus, kā arī apsvērt pamata pievilkšanās modeļus uz horizontālās joslas. Tas ļaus sasniegt maksimālu rezultātu pēc iespējas īsākā laikā, no nulles sekojot līdzi uzvelkamajam zīmējumam uz horizontālās joslas. Bet pirms pāriet uz stāsta praktisko daļu, lasītājam ir jāiesniedz nedaudz teorijas, lai pilnībā izprastu pozicionētā vingrinājuma būtību un priekšrocības, ko tas sniedz sportistam.

Pievilkšanās ir viens no vispārējiem vingrinājumiem fiziskā sagatavotība, kuras mērķis ir stiprināt muskuļus, kas atrodas cilvēka ķermeņa augšdaļā. Horizontālās joslas vilkšanā iesaistītie muskuļi ir šādi:

Latissimus dorsi muskuļi
Bicepss (galvenie plecu muskuļi)
Krūšu muskuļi.
Vēdera muskuļi.
Muskuļi uz apakšdelmiem.
Brachialis (plecu palīgmuskuļi).

Reti, kas vēl fiziski vingrinājumi spēj produktīvi ietekmēt tik daudz departamentu vienlaicīgi.

Kā jau aprakstīts iepriekš, viena no šī vingrinājuma galvenajām priekšrocībām ir sešu muskuļu grupu vienlaikus sūknēšana.
Augsta efektivitāte lietošanā pareiza tehnika pievilkšanās. Mēneša intensīvas apmācības laikā jūs varat sasniegt trīs mēnešu rezultātus, katru dienu apmeklējot sporta zāli.
Saderība. Pievilkšanos var izmantot kombinācijā ar jebkuru citu fizisko aktivitāti, kā papildu vai galveno vingrinājumu.
Trīskāršs efekts atkarībā no izmantotās tehnikas: spēja uzpumpēt muskuļus, spēja attīstīt muskuļu spēku, izstiepjot muskuļus un piešķirot tiem nepieciešamo atvieglojumu un elastību, kas veicina lielāku izturību.
Ieguvumi mugurkaulam. Pateicoties pareizai ķermeņa pozīcijai ar uzsvaru uz stiepšanos un nokarāšanos, ar pievilkšanās palīdzību var novērst skoliozes un jostas daļas osteohondrozes sākuma stadijas.

Nu, tagad ir pienācis laiks pāriet no teorētiskajām zināšanām uz praktiska rokasgrāmata un pastāstīt, kā palielināt pievilkšanos horizontālajā joslā. Vispirms tiks prezentēti trīs galvenie vingrinājumu izpildes paņēmieni, kur katrs no piedāvātajiem paņēmieniem veicina viena vai otra rezultāta sasniegšanu (aprakstītas 4.punktā priekšrocības). Pēc tehnikas izvēles sportists var pāriet uz kādu no piedāvātajām pievilkšanās shēmām, lai iegūtu vēlamo efektu.

Pievilkšanās tehnika uz horizontālās joslas

Lēna kāpšana - ātra nolaišanās. Šī metode izmanto muskuļu masas veidošanai.
Ātrs kāpums - lēns nolaišanās. Šī metode ir laba, lai sniegtu spēku muskuļiem.
Ātrs kāpums - ātrs nolaišanās - 10 sekundes nokarāšanās. Palīdz stiept muskuļus un cīpslas un piešķir tiem elastību.

Ideālā gadījumā katra uzvilkšanas sistēma uz horizontālās joslas būtu jāizmanto vienu mēnesi, sākot ar pirmo. Pēc tam notiekošais darbs mēnesis ar ikdienas paņēmienu maiņu. Pēc tam cikls atkārtojas. Ir svarīgi atzīmēt, ka neatkarīgi no tā, kāda apmācības metode tiek izvēlēta, pievilkšanās katru reizi ir jāveic pareizi, tas ir: pilnīga nokarāšana uz iztaisnotām rokām - pacelšana, līdz jūsu krūtis pieskaras stieņam - nolaišanās un pilnīga nokarāšana iztaisnotas rokas.

Svarīgi arī atzīmēt, ka tāds fizisks vingrinājums kā vilkšana uz stieņa izceļas ar dažādiem satvērieniem, kas atšķiras pēc platuma un roku novietojuma uz stieņa.

Pievilkšanās veidi uz horizontālās joslas

Taisni šauri: rokas ir pagrieztas ar aizmuguri pret personu, kuru velk uz augšu, un atrodas uz stieņa plecu līmenī.
Taisna vidēja: rokas atrodas ar aizmuguri pret personu, kuru velk uz augšu, un atrodas uz stieņa 5-10 centimetrus platāk nekā pleci.
Taisni plati: rokas ir novietotas ar aizmuguri pret personu, kuru velk uz augšu, un atrodas uz stieņa maksimālā attālumā no pleciem (attālumu izvēlas sportists vai treneris individuāli, atkarībā no praktizētāja iespējām) .
Reverss šaurs: rokas ir pagrieztas ar plaukstām pret personu, kuru velk uz augšu, un atrodas uz stieņa plecu līmenī.
Reverss vidus: rokas ir pagrieztas ar plaukstām pret cilvēku, kuru velk uz augšu, un atrodas uz stieņa 5-10 centimetrus platāk par pleciem.
Reverss plats: rokas ir pagrieztas tā, lai plaukstas būtu vērstas pret cilvēku, kuru velk uz augšu, un atrodas 15 - 20 centimetrus platāk nekā plecu līmenī.

Pievilkšanās programmas

Optimālu rezultātu, trenējoties saskaņā ar zemāk piedāvātajām shēmām, var sasniegt, ja katru dienu maināt saķeres veidu. Tāpēc abas shēmas pievilkšanās palielināšanai uz horizontālās joslas tiks prezentētas sešu dienu ciklos četru nedēļu laikā. Nav jēgas turpināt šo rokasgrāmatu, detalizēti neizpētot horizontālās joslas pievilkšanās paņēmienus un satvērējus.

Reversās progresēšanas metode

Pirmā diena. Sešas pieejas horizontālajai joslai: 1 - 5 pievilkšanās, 2 - 4, 3 - 3, 4 - 2, 5 - 1, 6 - 1. Pirmā pieeja sākas ar nolaišanos uz taisnām rokām 10 sekundes, bet sestā pieeja beidzas ar tādu pašu nokarāšanos (tas attiecas uz katru nodarbību dienu, ja tiek izmantota pirmā vai otrā tehnika).
Otrā diena. Sešas pieejas: 1 - 6, 2 - 5, 3 - 4, 4 - 3, 5 - 2, 6 - 1.
Trešā diena. Sešas pieejas: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 2.
Ceturtā diena. Sešas pieejas: 1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-3, 6-3.
Piektā diena. Sešas pieejas: 1–8, 2–7, 3–6, 4–5, 5–4, 6–4.
Sestā diena. Sešas pieejas: 1–8, 2–7, 3–6, 4–5, 5–5, 6–5.

Nākamajā dienā jums ir nepieciešams pārtraukums, lai atjaunotu ķermeni un nostiprinātu rezultātus. Pēc tam jauns sešu dienu periods un tā tālāk četras 6 dienas. Tad viņi maina pievilkšanās tehniku.

Tiešās progresēšanas metode

Pirmā diena. Trīs pieejas horizontālajai joslai: 1 - 5 pievilkšanās, 2 - 5, 3 - 5.
Otrā diena. Trīs pieejas: 1-6, 2-6, 3-6.
Trešā diena. Trīs pieejas: 1-6, 2-6, 3-6.
Ceturtā diena. Trīs pieejas: 1-7, 2-7, 3-7.
Piektā diena. Trīs pieejas: 1-7, 2-7, 3-7.
Sestā diena. Trīs pieejas: 1 - 8, 2 - 8, 3 - 8.

Abas iepriekš minētās pievilkšanās tabulas uz horizontālās joslas ir paredzētas sākotnējā apmācība sportists. Ja mēs runājam par par būtiskāku praktizētāja sagatavošanu, tad no otrās nedēļas slodzi var dubultot, tālāk palielināt pēc individuālajiem norādījumiem. Tomēr kopējais ikdienas pievilkšanās skaits nedrīkst pārsniegt simtu pirmajā darba gadā ar ķēdēm.

Ja runājam par cilvēku, kurš fiziskās aktivitātes zina tikai no dzirdamām, ka pirms pievilkšanās grafika izmantošanas uz horizontālās joslas viņam ir jāpabeidz sagatavošanās kurss pietupieniem, izmantojot reversās vai tiešās progresēšanas metodi. Tas sagatavos nopietnākām slodzēm un produktīviem vingrinājumiem.

Pievilkšanās skaits pamata vingrinājums, kas ietver augšējās plecu jostas un muguras locītavas un muskuļus.

Tas pieder pie vienas no augstākajām klasēm izpildes grūtības ziņā un ir grūts iesācējiem sportistiem un meitenēm. To bieži aizstāj ar gravitona treniņu iespēju, taču tas ne vienmēr ļauj izstrādāt visas zonas, kas ir iekļautas darbā, veicot pievilkšanos uz klasiskās horizontālās joslas. Tieši tāpēc, ja vēlaties atnest muguru un augšējā daļa Plecu jostas līdz pilnībai ir vērts izpētīt pievilkšanās tehniku un apgūt dažādus šī vingrinājuma veidus.

Pievilkšanās ietver gandrīz visu plecu jostu un muguru, ieskaitot nelielas muskuļu grupas, kas cita veida slodžu laikā paliek atslābinātas.

Šis vingrinājums tiek izmantots, lai trenētu šādas muskuļu grupas:

mērķtiecīgi: latissimus dorsi muskuļi;
sinerģiski: ietver bicepsus, brachioradialis un brachialis, lielo un mazo teresu, infraspinatus, vidējo un apakšējo trapeci, mazo krūšu muskulis, rombveida un aizmugurējie deltveida muskuļi, kā arī lāpstiņas celšanas muskuļi;
stabilizējošs: garā tricepsa galva.

Tādējādi izrādās, ka pievilkšanās, kas ir parasta no pirmā acu uzmetiena, var uzlabot muskuļu augšanu visā ķermeņa augšdaļā, krūtīs, mugurā un rokās.

Pievilkšanās priekšrocības

Pievilkšanās ir daudz priekšrocību salīdzinājumā ar alternatīviem vingrinājumiem augšējai plecu joslai. Vissvarīgākais no tiem ir aprīkojuma absolūtā mazprasība. Viss, kas sportistam vajadzīgs, ir stienis, kas fiksēts tieši virs viņa auguma. Izmantojot dažādas pievilkšanās variācijas, jūs varat labi trenēt dažādas muskuļu grupas un veidot augšējo plecu jostas, muguras un krūškurvja reljefu, pamatojoties uz personīgajām vēlmēm un mērķiem.

Ar pievilkšanos jūs varat:

piešķir augšējai daļai V formu;
sasniegt labu muguras atvieglojumu;
maksimāli attīstīt muguras augšdaļas un plecu jostas muskuļus;
attīstīt saķeres spēku;
uzlabot svara rādītāji veicot muguras vingrinājumus;
palielināt augšanas hormona ražošanu un sasniegt izcilus rezultātus īsākā laika periodā;
palielināt enerģijas patēriņu, kas novedīs pie svara zuduma.

Cita starpā pievilkšanās no citiem vingrinājumiem atšķiras ar to lielo variāciju pakāpi. Izmantojot dažādus satvērējus, jūs varat strādāt ar dažādām muskuļu grupām, lai sasniegtu perfektu masu un formu.

Kur iesācējam jāsāk, lai apgūtu pievilkšanos?

Reti kuram izdodas izdarīt pievilkšanos ar pirmo reizi, tāpēc iesācējiem ir svarīgi nepiespiest ķermeni ar pārmērīgu muskuļu sasprindzinājumu. Neveiksmīgi, nogurdinoši mēģinājumi pirmo reizi pievilkt zodu līdz stieņam 99% gadījumu izraisa mikrotraumas, tāpēc priekšroka jādod sagatavošanās vingrinājumu kompleksam.

Vispirms jums jāapgūst “negatīvo atkārtojumu” tehnika. Šī vingrinājuma būtība ir ieņemt pozīciju, it kā pievilkšanās jau būtu pabeigta un ķermenis atgriežas sākotnējā stāvoklī. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešama horizontāla josla un zems balsts (sols, izkārnījumi utt.). Galvenais, lai tā augstums būtu tieši tik daudz, lai sportists, stāvot uz tā, mierīgi varētu ar zodu aizsniegt horizontālo joslu.

Negatīvu atkārtojumu veikšanas tehnika ir šāda:

Sākuma stāvoklis - stāvot uz krēsla, zods horizontālā stieņa līmenī, rokas saliektas elkoņos un fiksētas vidējā attālumā viena no otras uz stieņa.
Tālāk kājas ir saliektas tā, lai rokas sasprindzinātos, turot ķermeni sākotnējā stāvoklī.
Rokas lēnām iztaisnotas, kā iznākot no pievilkšanās.
Pēc tam sportists atgriežas sākuma pozīcijā. Ja nepieciešams, varat sev palīdzēt ar kājām (nolieciet tās uz balsta) vai lūgt palīgu, lai viņš jūs paceltu no aizmugures.

Jums nevajadzētu uzreiz pārslogot sevi; pietiks ar 3 5 atkārtojumu komplektiem. Iztaisnojot rokas, nav ieteicams paātrināties vai šūpoties. Visām kustībām jābūt pēc iespējas vienmērīgākām.

Pirms uzsākt treniņus ar pievilkšanos, vēlams labi iesildīt muskuļus un stimulēt darbu sirds un asinsvadu sistēma ar iesildīšanās palīdzību. Taču arī šeit vajadzētu būt atturīgam, lai nesāktu galveno treniņu ar nogurumu.

Pievilkšanās tehnika

Pirms sākat trenēties uz horizontālās joslas, jums jāiepazīstas ar pieredzējušu kultūristu un viņu mentoru ieteikumiem, kā pareizi veikt pievilkšanos:

ķermeņa celšanas procesā jūs nevarat iesaistīt neko citu kā tikai muguras, roku un krūškurvja muskuļus;
lai izvairītos no ievainojumiem, nav jāpavada pievilkšanās ar raustījumiem un pēkšņām kustībām;
pacelšanās un nolaišanās laikā ķermenim jābūt stingri vertikālā stāvoklī;
kāpumi tiek veikti izelpojot, un jums ir nepieciešams pazemināt ieelpojot.

Pretējā gadījumā pievilkšanās tehnika atšķiras atkarībā no tā, kāda veida vingrinājums tiek veikts.

Pievilkšanos uz horizontālās stieņa kā tādu vēlams sākt apgūt ar tiešu satvērienu. Tas ir vienkāršāk izpildāms, bet dažādās variācijās palīdz izvingrināt visu augšējo plecu jostu un muguru.

Pievilkšanās ar taisnu satvērienu tehnika var atšķirties atkarībā no satvēriena platuma:

veicot pievilkšanos ar klasisko satvērienu (vidēju), pacelšana tiek veikta līdz zoda līmenim - pīķa punktā tam jābūt nedaudz virs šķērsstieņa, skatiens ir vērsts uz priekšu;
velkot uz augšu ar šauru satvērienu, ķermenis tiek pacelts, līdz stienis ir krūšu līmenī, un skatiens tiek vērsts uz rokām;
Veicot pievilkšanos ar plašu satvērienu, krūtīm jāatrodas augšējā virsotnē horizontālās joslas līmenī (tā vidusdaļa), maksimālā slodze krīt uz muguras platuma muskuļiem.

Pastāv viedoklis, ka lielāks efekts no pievilkšanās, izmantojot tiešu satvērienu, tiek panākts ar augstu ķermeņa pacēlumu - smailē šķērsstieņa līmenī atrodas krūškurvja viduslīnija vai vismaz tās augšējā daļa. Tajā pašā laikā mugura nedaudz saliecas muguras lejasdaļā, un galva tiek atmesta atpakaļ.

Veicot pievilkšanos ar platu un vidēju satvērienu, jāizstiepjas, līdz šķērsstieņa līmenis sakrīt ar ķermeņa augšējo līniju (tieši virs atslēgas kauliem). Ir svarīgi neizdarīt pēkšņus grūdienus, bet gan turēt muguru taisni. Varat nedaudz noliekt galvu uz priekšu, lai celšanas laikā netraumētu pakausi.

Reversais satvēriens ir labs bicepsa un muguras muskuļu darbam. Kā tuvāks draugs Rokas ir novietotas blakus, jo vairāk tiek iesaistīti bicepsi. Pretējā gadījumā tehnika ir līdzīga pievilkšanās veikšanai ar tiešu satvērienu:

rokas atrodas izvēlētā attālumā viena no otras;
Pacelšanas laikā mugura ir taisna, muguras lejasdaļā nedaudz izliekta;
galva ir nedaudz atmesta atpakaļ;
kustības ir gludas, bez saraustījumiem vai izkropļojumiem.

Jūs varat pievilkties līdz zoda līmenim vai krūšu vidum. Šeit lomu spēlē treniņa mērķis: ja plānojat pēc iespējas vairāk noslogot rokas, pievelciet sevi līdz zodam, un, ja ir nepieciešams uzpumpēt muguras muskuļus, pievelciet sevi līdz krūtīm.

Paralēlā pievilkšanās tehnika neatšķiras no iepriekšējām versijām, izņemot lāpstiņu kaulu stāvokli. Augšējā pīķa stāvoklī jums pēc iespējas vairāk jāsavieno plecu lāpstiņas, un elkoņiem jābūt nedaudz atvilktiem. Mugura atrodas tādā pašā stāvoklī kā iepriekšējās versijās - nedaudz izliekta muguras lejasdaļā, bez sānu kropļojumiem.

Arī efekts atkārtojas: kad šaurs satvēriens, kad rokas atrodas tuvu viena otrai, tiek maksimāli izmantots bicepss un krūškurvja muskuļi, un, kad rokas ir platas, aktīvāk strādā platie muguras muskuļi.

Šī metode ir piemērota tikai pieredzējušiem sportistiem ar labu spēka treniņu, jo tai ir lielāks kustību diapazons salīdzinājumā ar iepriekšējām tehnikām. Pievilkšanās tiek veikta ar satvērienu uz priekšu vai atpakaļ. Rokas atrodas patvaļīgā attālumā viena no otras.

Tehnika:

Apakšā ar neitrālu (vidēju) satvērienu.
Ritmiska pievilkšanās līdz krūšu vidum.
Ātra atgriešanās sākuma stāvoklī.

Ideālā gadījumā starp augšējo un apakšējo virsotni nedrīkst būt kavēšanās. Kustību intensitāte un amplitūda ir maksimāla, kā rezultātā aktīvāk trenējas augšējo plecu jostu un muguru.

Galvas pievilkšanās

Šo pievilkšanas metodi ir grūtāk izpildīt, jo tā apvieno klasisko vingrinājumu ar pievilkšanos aiz galvas.

Tehnika ir šāda:

Rokas uz stieņa novietotas nedaudz platākas par pleciem, kājas ir sakrustotas un saliektas ceļos.
Tiek veikta pievilkšanās klasiskā versija uz krūtīm. Tad ķermenis atgriežas sākotnējā stāvoklī, rokas ir pilnībā atslābinātas un iztaisnotas.
Pievilkšanās tiek veikta ar rokām aiz galvas. Atgriezties sākotnējā stāvoklī.

Pārmaiņus starp klasiskajiem pievilkumiem un pievilkšanos aiz galvas palīdz izstrādāt maksimālo muskuļu skaitu.

Tehnika atgādina pievilkšanos ar paralēlu satvērienu, taču atšķirība ir tāda, ka sportists turas pie regulāras horizontālas stieņa, tas ir, rokas atrodas ne tikai viena pret otru, bet atrodas vienā līnijā. Šī vingrinājuma vērtība ir dziļāka plecu un brahioradiālo muskuļu, kā arī bicepsa izpēte. Ir iesaistīti sēžamvietas un abs muskuļi.

Tehnika:

Sportists karājas zem horizontālās joslas perpendikulāri tās virzienam. Rokas ir saliktas kopā.
Pievilkšanās sākas lēni, galvai tuvojoties horizontālajai joslai, tā tiek pārvietota uz sāniem, plecs pieskaras horizontālajai joslai.
Atgriezties pakārt.
Pievilkšanās ir tāda pati kā iepriekšējā, bet šoreiz galva tiek pārvietota otrā virzienā.
Atgriezties sākotnējā stāvoklī.

Pievilkšanās tiek veikta, nospriegojot tikai vienu roku, otrā tiek izmantota ķermeņa noturēšanai vertikālā stāvoklī.

Pusmēness vai vienas rokas pievilkšanās

Šī pievilkšanās tiek praktizēta, gatavojoties pievilkšanai ar vienu roku. Šim vingrinājumam ir piemērots neitrāls satvēriens vai pronācija.

Sākuma pozīcija - karājoties ar taisnām un atslābinātām rokām. Ķermenis tiek uzvilkts tikai labajā vai tikai kreisajā rokā. Otra šajā laikā ir “izstiepta”, kā rezultātā roku un plecu līnija veido “pusmēness”. Pēc šāda veida pievilkšanās apgūšanas varat pāriet uz

Pievilkšanās noslēpumi un smalkumi

Pat tie, kuri viegli izpilda vairākus dažādu pievilkšanās komplektus, ne vienmēr zina 100% faktu par šo vingrinājumu. Populārākie jautājumi, ko var dzirdēt no pieredzējušiem un iesācējiem sportistiem, attiecas uz kustību amplitūdu, efektīvāko satvēriena veidu, ķermeņa pacelšanas augstumu un daudz ko citu.

Līdz krūtīm vai līdz zodam?

Populārākais jautājums attiecas uz atšķirību starp pievilkšanos gar zodu un pievilkšanos līdz krūtīm. Slaveni treneri un sportisti iesaka vingrināties pievilkšanās pie zoda, izmantojot reverso satvērienu, un pie krūtīm - kombinācijā ar taisnu satvērienu. Izmantojot šo kombināciju, traumu risks ir ievērojami mazāks, kas ir īpaši svarīgi iesācējiem sportistiem.
Kopumā pievilkšanās uz krūtīm ir efektīvāka muguras muskuļu uzsūknēšanai, savukārt pievilkšanās līdz zodam ļauj labāk nostrādāt augšējās plecu jostas un roku muskuļus. Pārāk augstas pievilkšanās var būt bīstamas, jo, paceļot krūtis virs stieņa, tiks radīts maksimāls spriedze muskuļiem starp lāpstiņām, kas var izraisīt savainojumus.

Svēršana - kad tas ir nepieciešams?

Papildu svara izmantošana pievilkšanās laikā var būt izdevīga vai kaitīga atkarībā no vairākiem faktoriem:

pievilkšanās tehnikas meistarība - ja ir kaut mazākās šaubas, ka visu dari pareizi, svarus labāk neizmantot;
muguras un mugurkaula stāvoklis - ja ir nosliece uz traumām vai problēmas ar mugurkaulu, saasinājumu labāk neizmantot;
ja ir liekais svars(vairāk nekā 13 kg), slodze būs lieka.

Kopumā pieredzējuši sportisti, kuri ideāli apguvuši vingrojumu tehniku, pievilkšanās laikā izmanto papildu svaru.

Ideāla amplitūda - kas tas ir?

Pievilkšanās “maksimāli” nāks par labu tiem, kuri jau ir sasnieguši noteiktus rezultātus un brīvi pārvalda pievilkšanās tehniku. Diskomfortam un akūtām sāpēm muskuļos un locītavās vajadzētu būt signālam, lai pārtrauktu treniņu.

Neliela amplitūda ir efektīvāka un mazāk bīstama, ja treniņš uz stieņa ir intensīvs un/vai ar papildu svariem. Vingrinājumi šajā režīmā nekaitē locītavām un stimulē maksimālu muskuļu augšanu. Tomēr ir vērts atcerēties, ka smags kustību ierobežojums un minimāls kustību apjoms nenovedīs pie mērķa muskuļu augšanas un spēka palielināšanas. Visam jābūt ar mēru.

Ir svarīgi atcerēties, ka ideālās amplitūdas jēdziens, veicot pievilkšanos, ir tikpat individuāls kā ēdiena izvēle. Sportistam rūpīgi jāieklausās savos muskuļos, lai saprastu, kāds kustību diapazons ir vislabākais.

“Šūpošanās” tehnika - izmantot vai nē?

Mēģinājumi uzrādīt labu kvantitatīvu rezultātu, izmantojot maldinošu “šūpošanās” tehniku, noved pie locītavu atslābuma un minimāli ietekmē muskuļus. Izmantojot to, iesācējs riskē nekad nesasniegt nozīmīgus rezultātus. Turklāt pievilkšanās tehnikas neievērošana bieži noved pie traumām, kas nozīmē jebkādas slodzes aizliegumu. Labāk ir veikt mazāk atkārtojumu, bet kvalitatīvi, nekā tērēt laiku un locītavas, maldinot ķermeni ar inerces likumiem.

Kuru rokturi izvēlēties?

Galvenais noteikums ir tāds, ka satvērienam jābūt ciešam. Platums un virziens ir atkarīgs no treniņa mērķa. Ja plānojat uzpumpēt rokas un plecus, ir piemērots šaurs vai vidējs atpakaļgaitas rokturis. Kvalitatīvam muguras darbam ideāla ir platu un taisnu rokturu kombinācija.

Bez pievilkšanās nav iespējams izveidot ideālu atlētisku augumu ar V-veida muguru un krūtīm. Lai apgūtu šo šķietami vienkāršo veidu, kā palielināt masu un spēku, jums būs jāpavada vairāki mēneši. Bet tas ir tā vērts – tavs ķermenis kļūs patiešām spēcīgs un skaists. Galvenais ir rūpīgi izpētīt izpildes tehniku dažādi veidi pievilkšanās un sistemātiski trenēties, lai sasniegtu savus mērķus.