Roku pagarinājumi uz vertikāla bloka. Roku pagarinājumi uz bloka

(1 vērtējumi, vidēji: 5,00 no 5)

Ir milzīgs skaits vingrinājumu, lai trenētu tricepsu. Viens no daudzu praktikantu iecienītākajiem ir roku pagarinājums uz bloka.

Šis izolētais vingrinājums ir vērsts uz tricepsa sānu (ārējo) un vidējo (vidējo) galvu.

Stāvotu roku pagarinājumi uz bloka: vingrinājuma iezīmes

Roku pagarinājumi uz bloka tiek veikti bloka rāmī, kas ir visērtāk, lai sadalītu slodzi uz tricepsu.

Pateicoties tikai vienas locītavas (elkoņa) darbam, stāvot roku pagarinājumi uz bloka fokusē slodzi tikai uz vienu muskuļu - tricepsu. Šis vingrinājums pilnībā noņem slodzi no muguras lejasdaļas, padarot to absolūti drošu.

Svarīgs punkts ir ķermeņa stāvoklis pirms izpildes uzsākšanas. Jums jāieņem pozīcija, kas nodrošinās pilnīgu plecu un roku nekustīgumu līdz elkoņiem. Kustību veic tikai apakšdelmi elkoņa locītavā.

Eksperimentāli izvēlieties ērtāko pozīciju, kurā ķermenis tiks fiksēts iepriekš aprakstītajā pozīcijā. Mēģiniet stāvēt nedaudz tuvāk mašīnai vai otrādi, nedaudz tālāk, nedaudz noliecot ķermeni uz priekšu. Tomēr neļaujiet pleciem piedalīties kustībā (tad tas būs līdzīgi kā pievilkt rokas pie ķermeņa, un tas jau ir lata trenēšana).

Roku pagarinājumus uz bloka var veikt ar dažādiem rokturiem. Tiešs satvēriens no augšas noslogo tricepsa ārējo un vidējo galvu, reversais satvēriens novirza slodzi uz iekšējo (garo) galvu. Tāpat ir iespējams izmantot paralēlo satvērienu, ja roktura vietā piekārt virvi. Turklāt, jo vairāk jūs pagarināsiet virvi apakšējā punktā (pronatējiet roku), jo lielāku slodzi saņems tricepsa garā galva.

Paņēmiens roku pagarinājuma veikšanai uz bloka stāvus

Rokas pagarināšanas vingrinājums uz bloka nav ļoti grūts. Tomēr daudziem un jo īpaši izdodas to sarežģīt līdz kritiskai pakāpei. Jo īpaši viņi neskatās uz ķermeni, haotiski vicina rokas un nosaka mežonīgus darba svarus. Slodze šī vingrinājuma laikā atstāj tricepsu un tiek izsmidzināta visā ķermenī.

Galvenais uzdevums ir ieņemt ķermeņa stāvokli, kurā viss ķermenis ir stingri fiksēts, izņemot elkoņus. Daži profesionāli sportisti šim nolūkam sēž ļoti tuvu mašīnai.

Slodzes vektoram jābūt vērstam stingri vertikāli uz leju. Spēcīgi izelpojiet, velkot stieni uz leju. Zemākajā punktā noteikti panāk lokautu (roku pilnīga iztaisnošana pie elkoņa), tikai tādā veidā tricepsa kontrakcija būs vispilnīgākā.

Paceļoties, ieelpojiet. Jo kāpums notiek aunu gravitācijas dēļ - pretoties inercei. Veiciet kustību uz leju spēcīgi un ātri, augšup - lēni un vienmērīgi. Mēģiniet strādāt ar maksimālo iespējamo amplitūdu, pastāvīgi pārliecinoties, ka jūsu pleci nav iesaistīti kustībā. Kopumā vingrinājuma raksturs ir lēns.

Secinājums

Kabeļa cirtas nedrīkst būt jūsu vienīgais tricepsa vingrinājums. Veiciet vispirms vai pēc pagarinājuma, kad tricepss ir iepriekš noguris. Jo Vingrinājumam ir izolējošs raksturs. Jūs varēsiet mērķēt uz tām muskuļu šķiedrām, kuras netika pabeigtas citos vingrinājumos.

Kļūsti labāks un stiprāks ar

Lasiet citus emuāra rakstus.

Šo vingrinājumu var veikt ar dažādiem satvērieniem un izmantojot dažādus rokturus. Mēs iesakām to darīt dažādos veidos, lai pilnīgāk izstrādātu triceps brachii muskuļus. Tādā veidā jūs varat arī papildināt savu treniņu dažādību. Apskatīsim iespējas un paņēmienus, kā veikt roku pagarinājumu apakšējā blokā ar foto demonstrāciju.

Skatīties elkoņus, tiem jābūt nekustīgi piespiestiem pie ķermeņa sāniem. Veiciet kustības ar maksimālu amplitūdu. Koncentrējieties un mēģiniet sajust, kā muskuļi darbojas. Virzoties uz augšu - ieelpojiet, virzoties uz leju - izelpojiet.

Satveriet augšējā bloka rokturi ar rokturi (plaukstas uz leju), nedaudz šaurāk par plecu līmeni. Pavelciet rokturi un piespiediet elkoņus pie ķermeņa sāniem. Ieelpojiet un, izelpojot, pilnībā izstiepiet rokas. Lēnām atgrieziet rokturi sākotnējā stāvoklī.

Troses roku pagarinājumi ar reverso satvērienu ir unikāls vingrinājums tricepsa sānu galvas “zīmēšanai”. Veicot šo vingrinājumu, pastiprināts stress tiek likts uz īkšķiem, tāpēc var nākties nostiprināt rokas ar speciāliem vingrinājumiem, ja tās netiek galā.

Satveriet augšējā skriemeļa rokturi ar reverso rokturi (plaukstām uz augšu). Pavelciet rokturi un piespiediet elkoņus pie ķermeņa sāniem. Ieelpojiet un, izelpojot, pilnībā izstiepiet rokas. Lēnām atgrieziet rokturi sākotnējā stāvoklī.

Virves rokturis nodrošinās perfektu izolāciju un spēcīgu tricepsa kontrakciju.

Satveriet augšējā skriemeļa virves rokturi. Pavelciet rokturi un piespiediet elkoņus pie ķermeņa sāniem. Ieelpojiet un, izelpojot, pilnībā izstiepiet rokas (izstiepjot rokas, jums ir jāatdala virves gali). Gludi atgriezieties sākuma stāvoklī.

4. Roku pagarinājumi uz bloka ar virves rokturi ar vienu roku

Šī vingrinājuma versija ļaus jums izlīdzināt muskuļu nelīdzsvarotību, ja tāda ir.

Ar vienu roku satveriet augšējā skriemeļa virves rokturi. Ieelpojiet un, izelpojot, pilnībā izstiepiet darba roku. Gludi atgriezieties sākuma stāvoklī. Izpildi nepieciešamo reižu skaitu un atkārto vingrinājumu otrai rokai.

Tricepsa pagarinājums augšējā blokā ir klasisks kultūrisms un fitnesa vingrinājums. Šī ir izplatīta viena locītavas kustība, kas ir ļoti populāra tās vienkāršības dēļ. Taču ir vairākas tehniskas nianses, kas ļauj pilnībā sajust, kā muskuļi tiek nostrādāti. Daudzi cilvēki, izstiepjot elkoņus, nemaz nejūt tricepsu. Viņi uzņem pārāk lielu svaru un veic vingrinājumu, šūpojoties, inerces dēļ. Šiem cilvēkiem vajadzētu iemācīties strādāt izolēti un ātrāk sasniegt savus rezultātus. Kustība ir pazīstama ar klasisko taisno un virves rokturi. Otrā iespēja ļauj uzlikt lielāku slodzi uz muskuļa sānu galvu.

Sākotnējā pozīcija

Kustība sākas no punkta, ko daudzi uzskata par amplitūdas vidu. Jums jāsāk izstiept rokas no stāvokļa “apakšdelms paralēli grīdai”;
Jūs varat ieņemt pareizo pozīciju, stāvot 30-40 cm attālumā no krustojuma bloka;
Rokturis jāsatver vienmērīgi, vienādā attālumā no centra, ar abām rokām;
Nedaudz noliecieties uz priekšu un nedaudz salieciet ceļus;
Atvelciet elpu, izlabojiet abs;
Samaziniet lāpstiņas līdz mugurkaulam un nolaidiet tos līdz iegurnim;
Turiet plecus pagrieztus un tādā pašā stāvoklī

Kustība

Izelpojot, jums jāiztaisno rokas tikai elkoņu locītavās, atstājot plecus stabilus;
Kustības apakšējā punktā jums vajadzētu uzkavēties, savelkot tricepsu;
Pēc tam - atgriezieties amplitūdas centrā un papildus nesalieciet elkoņus, lai smagumu “nostumtu” uz pleciem;
Pēc nepieciešamā atkārtojumu skaita pabeigšanas šāviņš ir jāatgriež sākotnējā stāvoklī.

Uzmanību

Vingrinājums ir izolēts - nav nepieciešams “strādāt” ar kājām, ķermeni un abs;
Jo lielāks uzsvars tiek likts uz noliekšanos uz priekšu, jo mazāku slodzi saņem tricepss;
Jūs nevarat mest svaru negatīvā fāzē, jums tas ir vienmērīgi jānolaiž, it kā to "nesot" ar muskuļiem;
Jums vajadzētu kontrolēt elkoņus, lai jūsu apakšdelmi nepārvietotos pārāk tālu no ķermeņa;
Tempam jābūt vienmērīgam un vienādam, nevajag no inerces stumt bloku uz leju un strādāt rāvienos

Rokas ir jāizstiepj tieši līdz vietai, kur jūtams sasprindzinājums, bet ne pārlieku izstiepts, “nofiksējot” elkoni;
Nelokiet plaukstas, lai nepārslogotu saites;
Birstes labāk turēt cietas;
Bloķēt – turiet apturētu līdz vingrinājuma beigām

Vingrinājuma analīze

Strādājošie muskuļi

Galvenais kustinātājs ir tricepss, triceps brachii muskulis. Vingrinājuma ar skriemeli labā lieta ir tā, ka tajā tiek izmantotas visas trīs galvas.

Papildu muskuļi un stabilizatori – serdes muskuļi, apakšdelmi, deltveida muskuļi, latissimus, krūšu muskuļi, gurni kā stabilizatori

plusi

Tas tiek uzskatīts par "estētisku", attīstot tikai izskatu, bet tas tā nav. Spēka sporta veidos to izmanto kā sava veida “atvēsināšanos” pēc smaga soliņa vai stāvēšanas. Ļauj ātrāk atgūties, kas nozīmē, ka tas ietekmē spēka rādītājus, kaut arī netieši;
Var veikt saudzīgi - nenoslogojot elkoņus, nesastiepj saites, tāpat kā daudzi citi tricepsa vingrinājumi, kā arī piemērots rehabilitācijai pēc traumām, ja tos veic ar nelielu svaru;
Ja pie bloka piestiprināsi gumiju, tas būs lielisks iesildīšanās vingrinājums pirms smagas spiešanas guļus, mainoties slodzes izmaiņām;
Treniņa beigās atkal var strādāt ar gumiju vai viegliem svariem, lai “ievadītu” asinis muskuļos un nodrošinātu atveseļošanos.

Mīnusi

Nav paredzēts spēka darbam, maz ticams, ka viņš izveidos spēcīgus tricepsus, ja sportists nespiež un nestrādā spēka režīmā citos vingrinājumos

Sagatavošanās izpildei

Daudziem cilvēkiem ir “garīgi jāsagatavojas”, lai nekavējoties neuzņemtos maksimālo svaru. Ar to nav iespējams nevienam trāpīt, taču ir viegli savainot plecus. Ja jums ir nepieciešams stāvēt bloka priekšā ar noapaļotiem pleciem uz priekšu, svars ir pārāk smags, jums ir jāņem mazāk flīzes.

Šis vingrinājums parasti beidz soliņa vai kultūrista treniņu. Ja to izmanto kā iesildīšanās vingrinājumu, to veic ar gumiju vai ar minimālu svaru. Strādājot ar tricepsu izolēti tikai ar šo vingrinājumu (piemēram, rehabilitācijas laikā vai programmā iesācējiem), jums ir jāiesilda locītavas, pirms sākat kustēties. Pēc tam strādājiet ar minimālu svaru.

Pareiza izpilde

Kultūrisma uzziņu grāmatās bieži teikts, ka sportistam jāstrādā ar ārkārtīgi taisnu muguru un jāizvairās no noliekšanās uz priekšu. Tas nav pilnīgi pareizi, ir pieļaujams neliels slīpums, apmēram 15 grādi. Kustību nevajadzētu veikt tikai ar noliekšanos un inerci;
Elkoņiem nevajadzētu “staigāt” uz sāniem un uz priekšu, vai uz priekšu un atpakaļ;
Tehnisks triks, kas ļauj veikt kustību ar pareizu ķermeņa stāvokli – skatiens vērsts taisni uz priekšu;
Nav jēgas sākt no priekšējiem deltveida muskuļiem šajā pozīcijā vingrinājumā bicepss strādā vairāk nekā tricepss. Jums nevajadzētu veikt kustību, izmantojot muskuļus, kas nav paredzēti vingrinājumam;
Pareizais sākuma punkts ir apakšdelmi paralēli grīdai. Šīs tehnikas izmantošana neļauj pacelt smagus svarus un netieši aizsargā pret saišu traumām;
Izmantojot virves rokturi, jums jāuzrauga pirkstu novietojums, šķiet, ka tie "saspiežas" vienmērīgi;
Lietojot taisnu rokturi, kontrolējiet plaukstas locītavas, to pārmērīga pagarināšana vai saliekšana ir tehniska kļūda;
Izelpošana tiek veikta ar piepūli, pagarinājumu sinhronizācija ar elpošanu ļauj kontrolēt kustību un palīdz diezgan aktīvi noturēt ķermeni;
Skatīšanās taisni uz priekšu palīdzēs noturēt galvu pareizā stāvoklī. Jums jāskatās uz priekšu, nevis jānoliek galva uz sāniem, lai kabelis izietu cauri sāniem.

Darbs ar dažādos virzienos “izvirzītiem” elkoņiem;
Straujš, īss ķermeņa saliekums uz priekšu, lai palīdzētu nospiest svaru;
Ātra tricepsa atslābināšana pēc roku iztaisnošanas, pēc inerces svara “atlecot” uz sākuma stāvokli;
Pilnīga svara nolaišana, flīžu saskare savā starpā;
Plecu ripināšana uz priekšu, lai radītu papildu sviras;
Iziet uz pirkstiem, mainot kāju stāvokli;
Darbs plecu locītavās un rokās, kas ļauj pārvietot svaru no mirušā punkta

Lai tricepsu iesaistītu darbā, izmantojiet virves rokturi vai vienmērīgi piestipriniet gumiju pie augšējā bloka. Šī vingrinājuma versija neļauj to veikt ar lieliem svariem, taču tas nav nepieciešams. Taisnais rokturis palīdz vairāk nofiksēt rokas un veikt kustību izolētāk;
Īsa pauze pie amplitūdas zemākās pieļaujamās daļas palīdzēs efektīvāk strādāt tricepsā, neizmantojot locītavām un saitēm traumējošus svarus. Šajā gadījumā nav nepieciešams “spiest” un “ievietojiet elkoņus”, līdz tas noklikšķ;
“Šķēru” stāja, kad viena kāja ir novietota otrai priekšā, palīdzēs aktīvi iesaistīt tricepsu darbā, ja cilvēks tā neliecas un stāv stabili, neļaujot ķermenim “papildu strādāt” un nospiežot svaru uz leju inerces dēļ. Solīšana nav tehniska kļūda, bet gan tehnika, kas palīdz dažiem sportistiem;
Lai izturētu lielāku svaru, varat izmantot stingru rokturi. Tas ir jēga, ja jūs spiešana guļus un ir nepieciešams papildu spēka darbs pēc galvenā. Iesācējiem un tiem, kas trenē tricepsus sūkņa režīmā, pagaidām labāk izmantot troses rokturi;
Ja vingrinājuma laikā nogurst mugura, ir jēga mainīt kājas dažādās kājās;
Lai saglabātu vienmērīgu tempu, vingrinājums jāveic koncentrētā stilā, lēnām izstiepjot elkoņus 2-3 reizes;
Vingrinājums, kad elkoņi tiek izstiepti no galvas aizmugures, būtiski iesaista darbā pleca locītavu, tāpēc ir grūtāks. Tas prasa sportista elastību. Ja jūsu pleci vēl nav ļoti labi, jums vajadzētu atteikties no šīs vingrinājumu variācijas.

Daudzi cilvēki iesildās ar šo kustību. Protams, runa ir par spiešanu guļus. Ja mēs rīkojamies tāpat, ir vērts atcerēties noteikumus. Iesākumam kopīgā iesildīšanās un pāris pagarinājumu komplekti ar vieglu gumiju. Pēc tam - 1-2 pieejas ar minimālu bloku pretestību. Tiem, kas plāno spiešanu guļus, nav jāveic sūkņu komplekti ar augstu atkārtojumu, lai “iepriekš nostrādātu tricepsu”. Šī pieeja nedarbojas labi, ja persona patiešām rūpējas par rezultātiem galvenajā vingrinājumā un veseliem elkoņiem. Iesildīšanās mērķis ir paaugstināt muskuļu lokālo temperatūru, uzlabot asins piegādi un sagatavoties galvenajai kustībai, nevis nogurdināt muskuļus, lai pagarināšana kļūtu pilnīgi neiespējama.

Mūsdienās sportisti arvien vairāk roku nostiprināšanai izmanto sarežģītas mašīnas, un tricepsa trenēšana uz bloka ir kļuvusi par ļoti populāru nodarbi. Tricepss ir tricepsa muskulis rokas aizmugurē, kas savieno plecu locītavu ar elkoni, kā arī ar lāpstiņu. Šis muskulis sastāv no trim saišķiem (vai galvām): sānu, mediālas un garas. Tricepss pilda roku pagarināšanas funkciju ķermeņa elkoņa locītavās.

Galvenie un pamata vingrinājumi šī muskuļa attīstībai patiesībā ir visa veida roku pagarinājumi - ar taisnu vai izliektu stieni, ar hantelēm. Tomēr tiem var un vajadzētu pievienot arī tricepsa pagarinājumus uz bloka - šāda rakstura vingrinājumi palīdzēs ievērojami uzlabot pamata vingrinājumu efektu. Galu galā tie ļauj sasniegt vēl augstāku slodzes izolācijas pakāpi.

Tricepsa muskuļa sūknēšana bloka simulatorā jebkurā variantā ir tieši izolējošs vingrinājums. Tas liek strādāt sānu un mediālajam tricepsam. Treniņos uz bloka iekšējā (garā) sija praktiski netiek noslogota. Ja vien jūs nesatverat rokturi ar reverso rokturi. Bet klasiskā vingrinājumu veikšanas tehnika uz bloka ietver tikai regulāru satvērienu no augšas.

Pēc viena no rokturiem piestiprināšanas pie bloka un vēlamā svara iestatīšanas, rokturis jāņem ar tiešu satvērienu, izvēloties ērtāko rokas pozīciju. Galvenais, lai satvēriens nebūtu plats, bet līmenī, kas ir nedaudz šaurāks par plecu platumu.

Veicot pašu tricepsa pagarinājumu, jums ir jāpārliecinās, ka katras kustības laikā jūsu elkoņi ir piespiesti sāniem un nekustīgi. Mugurai jābūt taisnai. Ķermeni var nedaudz noliekt uz priekšu, bet nenoapaļot muguru un nesaliecot plecus.

Veicot pagarinājumus, kājas var turēt taisnas vai, vēl labāk, nedaudz saliektas ceļa locītavās. Atļauts arī vienu kāju nedaudz pielikt uz priekšu (t.i., lai pēdas neatrastos vienā līmenī). Šeit jums vienkārši jāeksperimentē un jāizvēlas jūsu kāju pozīcija, kas jums būs visstabilākā un ērtākā.

Kad rokas ar rokturi atrodas visaugstākajā pozīcijā, mēs ieelpojam. Un, kad mēs iztaisnojam rokas, mēs izelpojam ar piepūli. Pēdējā zemākajā pagarinājuma punktā ir jēga ieturēt īsu (otro) pauzi, lai sajustu muskuļu kontrakcijas maksimumu. Rokām jābūt pilnībā iztaisnotām. Tā, lai rokturis pieskaras augšstilbiem.

Bet augšējā punktā rokas ar rokturi nevajadzētu nedaudz novest līdz galam, to pašā augšējā stāvoklī. Jo muskuļi tur jau atslābina, un no tiem tiek noņemta slodze. Lai nodrošinātu kvalitatīvu apmācību, mums ir jānodrošina pastāvīga slodze visa vingrinājuma laikā. Visām kustībām jābūt lēnām, ritmiskām un kontrolētām.

Ja ievērosiet visus šos pareizās tehnikas smalkumus, jūs jutīsiet, ka jūsu tricepss ir aizsērējis, un citas muskuļu grupas darbā absolūti nav iekļautas. Izņemot apakšdelma muskuļus, kuriem ir palīgfunkcija un atbalsta loma bloka pagarināšanā.

Veicot tricepsa pagarinājumu augšējā blokā, jūs varat un vajadzētu izmantot visus bloka trenažiera rokturus, kas ir pieejami jūsu trenažieru zālē. Nelielas izmaiņas satvērienā, ko nodrošina dažāda veida rokturu izmantošana, palīdzēs nostrādāt tricepsa muskuli no dažādiem leņķiem.

Piemēram, V-veida rokturis ir vērsts uz tricepsa ārējo daļu, bet taisns stienis rada stresu uz tricepsa garajām galvām. Pēc daudzu sportistu domām, kabeļa rokturis nodrošina visdziļāko tricepsa sūknēšanu. Tas ļauj “sasniegt” tricepsa muskuļa dziļākās muskuļu šķiedras.

Neatkarīgi no izvēlētā roktura veida klasiskie tricepsa pagarinājumi nozīmē vilkšanu tikai no augšējā bloka. Šis vingrinājums tiek veikts stāvus. Kājas, nedaudz saliektas ceļos, ir novietotas plecu platumā (vai viena kāja ir nedaudz izstiepta, it kā sperot pusi soli uz priekšu, lai nodrošinātu lielāku stabilitāti).

Veiciet roku pagarinājumus uz bloka tā, lai darbotos tikai elkoņa locītava. Lai to izdarītu, elkoņiem jābūt nekustīgiem, fiksētiem stāvoklī, kas nospiests tuvu ķermenim. Nekādā gadījumā nevajadzētu pārvērst pagarinājumus par presēm!

Klasiskā un absolūti pareizā šī vingrinājuma izpilde nenozīmē rumpja saliekšanu uz priekšu. Jo vairāk sportists noliecas uz priekšu, jo vairāk viņš (brīvprātīgi vai nē) palīdzēs savam tricepsam ar sava ķermeņa svaru. Un tas jau noņem ievērojamu daļu slodzes no darba muskuļiem. Jāizmanto tikai tricepsa spēks, un nekas vairāk.

Lai mainītu slodzes raksturu un tikai dažādības labad, veicot vingrinājumus tricepsa pagarināšanai blokā, īpaša uzmanība jāpievērš virves rokturim. Tas ir, papildus pagarinājumiem, izmantojot metāla rokturus, apmācībā ir jāiekļauj arī vingrinājumi ar virvēm vai īpašām siksnām.

Šis aprīkojums ļauj spēcīgāk izstiept tricepsu. Kustību amplitūda kļūs tuvu maksimumam, ja izstiepsit rokas ne tikai uz leju, bet gan uz leju/uz sāniem (izplatot tās zemākajā punktā). Tādā veidā vingrinājumu būs grūtāk izpildīt ar pareizu tehniku, tāpēc jāizvēlas mazāks svars.

Ir svarīgi ļaut trosītei ar virves rokturi veikt vislielāko kustību amplitūdu, veicot bicepsa pagarinājumu augšējā blokā, neaizmirstot “noķert” otro pauzi roku apakšējā pozīcijā, lai nodrošinātu maksimālu muskuļu kontrakciju.

Ne velti daudzi pieredzējuši sportisti par visefektīvākajiem uzskata dažādus roku pagarinājumus ar augšējā bloka virves rokturi. Galu galā virves rokturis nodrošina ļoti kvalitatīvu izolētu darbu un īpaši spēcīgu tricepsa kontrakciju, pārsvarā noslogojot to sānu saišķus.

Vēl viens ļoti efektīvs veids, kā strādāt ar tricepsu stāvošā blokā, ir roku pagarināšana ar izliektu rokturi. Izliektais metāla rokturis atvieglo roku daļēju pagriešanu: labā roka – pulksteņrādītāja virzienā, bet kreisā – pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Šajā situācijā galvenā slodzes daļa krīt uz tricepsa ārējām galvām.

Šis vingrinājums tiek veikts arī stāvot. Šīs tricepsa skriemeļa kustības laikā rumpis ne vienmēr tiek turēts stingri vertikālā stāvoklī. Lai līdzsvarotu statīvu, varat nedaudz noliekt ķermeni uz priekšu. Tāpat, lai saglabātu pareizu ķermeņa stāvokli, nedrīkst mainīt skatiena virzienu: vienmēr skaties taisni uz priekšu.

Izmantojot pareizo šī vingrinājuma izpildes tehniku, rokas no pleca līdz elkonim ir stingri perpendikulāras grīdai. Iztaisnojot rokas, šī pozīcija nav jāmaina. Tādā veidā jūs varat sasniegt vislabāko visu tricepsa garās galvas muskuļu šķiedru attīstību. Nolaižot plaukstas, kas pagrieztas uz sāniem uz leju, notiek spēcīga tricepsa mediālo fasciku kontrakcija (ar parastu taisnu satvērienu roku pagarināšana tiek veikta, saraujot garos muskuļus).

Nepārspīlējiet ar svara slodzi. Ja pārspīlē ar svaru, tad daļa slodzes neizbēgami pāries uz citām muskuļu grupām, kuras arī tiks iesaistītas darbā. Un tas pilnībā pārspēj šī tricepsa vingrinājuma mērķi.

Citas rokas pagarinājuma iespējas

Ir lietderīgi mēģināt veikt tricepsa bloku pacelšanas citos veidos. Un ne tikai mēģiniet, bet arī iekļaujiet šādus vingrinājumus savā regulārajā treniņu programmā:

Vienas rokas apgrieztā tricepsa pagarinājums

Šis vingrinājums ir tehniski grūtāks. Tomēr pareizi izpildot, tas sniedz iespēju koncentrēt slodzi tieši uz tricepsa muskuļa sānu fasciku. Visos citos vingrinājumos šī tricepsa daļa vispār nav iesaistīta. Veiciet atpakaļgaitas satvēriena pagarinājumus uzreiz pēc klasiskajiem roku pagarinājumiem, nodrošinot maksimālu kustību diapazonu. Tad tricepss tiks izstrādāts visharmoniskāk. Šis vingrinājums ir ieteicams pieredzējušiem sportistiem, iesācējiem vēl nevajadzētu tērēt laiku.

Šis ir sava veida analogs vienas rokas pagarinājumam ar hanteli - augšpusē nospiediet - sēžot. Arī šeit darbs tiek veikts apakšējā, nevis augšējā blokā. Blakus bloku simulatora “rāmim” jānovieto sols, jāsēž ar muguru pret simulatoru, jāpaceļ roka un jāpārvieto aiz galvas. Ņemot vienu rokturi, jums ir jāsaliek un jāiztaisno roka elkoņa locītavā. Lai kabelis nepieskartos jūsu mugurai, jums būs spiests pārvietot roku tālāk aiz galvas, tādējādi palielinot kustību amplitūdu, salīdzinot ar parasto rokas pagarinājumu ar hanteli no galvas.

Jāpatur prātā, ka jebkura tricepsa novilkšana ir papildu vingrinājums, nevis galvenais; izolējošs, nevis pamata. Tāpēc ar pagarinājumiem vien noteikti nepietiks, lai pareizi strādātu tricepsa muskuļi. Pamats tricepsa spēka un apjoma palielināšanai ir franču prese, cieša satvēriena prese u.c. pamata vingrinājumi. Un, ja tricepsa pagarinājumus blokā var aizstāt ar vingrinājumiem ar hanteles, tad nekas nevar aizstāt pamata. Tie ir jāievēro jebkurā gadījumā.

Tāpēc ir jēga veikt tricepsa pagarinājumus bloku trenažierā, tāpat kā jebkurā trenažierā kopumā, kā iesildīšanos un (vai) kā nobeiguma vingrinājumu, trenējot tricepsu. Izvirzot mērķi veikt grūtāku treniņu, labāk jāiesilda un jāizstiepj muskuļi, un tikai tad jāveic pāris pamata vingrinājumi ar ievērojamiem svariem. Un pēc tiem dodiet muskuļiem kontroles beigu kustību, kurai bloka “rāmis” ir vienkārši ideāls. Šī pieeja pamatoti tiek uzskatīta par visefektīvāko mūsdienu kultūrismā un kopš Arnolda un Franko Kolombo laikiem.

Konkrēts šādas tricepsa apmācības programmas piemērs:

Roku pagarinājumi uz augšējā bloka ar taisnu vai ^ formas rokturi;
Preses guļus ar šauru rokturi un taisnu stieni;
franču prese ar izliektu stieni;
Augšējā skriemeļa sviras pagarinājums ar virves rokturi.

Visi vingrinājumi tiek veikti trīs pieejās. Pirmā pieeja ir ar salīdzinoši nelielu svaru, kas ļauj veikt 12-15 atkārtojumus. 2. un 3. piegājiens jau ir ar iespaidīgu svaru, kas ļauj tīri (tas nozīmē, nepārkāpjot tehniku) veikt ne vairāk kā 8-10 atkārtojumus. Bloku trenažiera “rāmi” var izmantot arī gadījumā, ja, piemēram, vēlējies veikt vingrojumu ar hantelēm, bet zālē visas hanteles ir aizņemtas (tas notiek, īpaši vakara “sastrēguma stundās”) .

Vispārpieņemta prakse ir vingrot dalītā programmā, kad vienā sesijā tiek trenētas blakus esošās muskuļu grupas. Vai arī pretēji - antagonistu muskuļi. Tāpēc ir lietderīgi trenēt tricepsu kopā ar bicepsa vai krūšu muskuļu pumpēšanu.

Kopumā tricepsa nolaišana ir salīdzinoši vienkāršs vingrinājums, kam nav nepieciešama nopietna sagatavošanās. Tomēr tās ieviešanas sākumā (pirmajā pieejā) ir vērts ieklausīties sava ķermeņa reakcijā. Fakts ir tāds, ka elkoņa locītava ir ļoti jutīga pret dažāda veida nelieliem, bet sāpīgiem ievainojumiem un sastiepumiem. Konkrēti: nekad (!) neiesaistieties armrestlingā, īpaši kaut kur ballītē, dzērumā, bez pamatīgas iesildīšanās! Nekad nelēkt uz paralēlām stieņiem vai horizontālas joslas bez vieglas iesildīšanās.

Pretējā gadījumā jūs vienkārši nevarēsit vairākus mēnešus veikt tricepsa augšējā bloka pagarinājumus vai apakšējā bloka saliekšanu. Sāpes elkoņa locītavā traucēs. Tātad, ja jums ir šādas sajūtas, jums nav jāpārvar sevi: blokā esošie paplašinājumi ir jāizslēdz no programmas līdz atveseļošanai.

Var rasties arī sāpes plaukstu locītavās. Tad jums ir jāizmanto plaukstas stiprinājums vai arī jāatliek šis vingrinājums "līdz labākiem laikiem". Jebkurā gadījumā, pirms sākt noslogot tādu problēmzonu kā elkoņa locītavas, ir nepieciešami iesildīšanās vingrinājumi.

Roku izstiepšana uz bloka ir viens no izolējošiem vingrinājumiem, ar kuru palīdzību var uzpumpēt tricepsa muskuļus. To veic, stāvot uz speciāla simulatora.

Vingrinājums ir ļoti efektīvs, tāpēc kultūristi iekļauj to savā treniņu programmā. Arī iesācēji tam bieži pievērš uzmanību. Šis vingrinājums tiks apspriests šajā rakstā.

Kādi muskuļi strādā, izstiepjot rokas uz bloka?

Veicot roku pagarinājumu uz bloka, aktīvi strādā visi tricepsa muskuļi. Taču vislielākā slodze krīt uz šī tricepsa muskuļa sānu un mediālo galvu. Pateicoties tam, veidojas skaists rokas reljefs.

Vingrinājuma izpildes noteikumi

Roku pagarināšana uz bloka tiek veikta stāvot, uz speciāla simulatora, taču to var izdarīt dažādi. Tomēr noteikumi visiem veidiem būs vienādi. Šeit tie ir:

Roku pagarināšana jāveic tikai ar apakšdelmiem elkoņa locītavā. Mugurai un pleciem jāpaliek nekustīgiem.
Veiciet šo vingrinājumu tikai pēc iesildīšanās un pamata vingrinājumiem. Jums nevajadzētu to darīt nodarbību sākumā.
Veiciet kustības vienmērīgi. Nevelciet rokturi.
Vingrinājuma laikā pievelciet tricepsu cik vien iespējams.
Kontrolējiet savu elpošanu. Ieelpojot izstiepiet rokas un izelpojot atgriezieties sākuma stāvoklī. Pareiza elpošana palīdz pareizi sadalīt slodzi uz muskuļiem.
Turiet elkoņus tuvu ķermenim. Šī pozīcija piespiedīs strādāt nepieciešamajiem muskuļiem.
Veicot vingrinājumu, nedaudz salieciet kājas ceļos. Tos nedrīkst turēt taisni.
Nedaudz salieciet ķermeni, bet mugurai jāpaliek taisnai.
Ja jūs tikko sākat trenēties, tad ņemiet minimālo svaru. Pēc tam varat to palielināt, kad muskuļi pierod pie slodzes.
Ja pēc šī vingrinājuma veikšanas pleci ļoti sāp, tad no tā vajadzētu atteikties. Šajā gadījumā vislabāk ir izvēlēties citu iespēju tricepsa izsūknēšanai.
Veiciet 15-20 atkārtojumus un 3 komplektus.
Trenējies trīs reizes nedēļā.

Kā jau minēts, šis vingrinājums tiek veikts stāvus, taču to var veikt dažādos veidos, un par kuriem jūs uzzināsit tālāk. Katrs no tiem labi sūknē tricepsu.

Roku pagarinājums uz bloka ar tiešu satvērienu

Vingrinājums uz augšējā bloka ar taisnu satvērienu tiek veikts šādi:

Iestatiet uz iekārtas nepieciešamo svaru. Sākotnēji tam vajadzētu būt mazam, bet pakāpeniski tas būs jāpalielina. Stāviet ar seju pret mašīnu. Novietojiet rokas uz roktura tā, lai plaukstas būtu tam virsū, t.i. satveriet rokturi ar rokturi. Plaukstām jāatrodas nedaudz šaurākā attālumā par plecu platumu. Turiet muguru taisni, nedaudz salieciet kājas ceļos un novietojiet tās plecu platumā. Turiet zeķes paralēli viena otrai. Nedaudz nolieciet ķermeni.
Dziļi ieelpojiet un nolaidiet rokas uz leju. Viņiem vajadzētu kļūt taisniem. Tajā pašā laikā pievelciet tricepsu. Sasaldē šajā pozīcijā 3 sekundes.
Izelpojiet un atgriezieties. Atkārtojiet vingrinājumu noteikto reižu skaitu.

Roku pagarinājums uz bloka ar reverso rokturi

Šis roku pagarinājums uz bloka ļauj labāk sūknēt sānu tricepsa muskuļus. Tas jādara kopā ar iepriekšējo vingrinājumu vai precīzāk, tūlīt pēc tā. To veic arī stāvus, uz speciāla simulatora.

Vingrinājuma veikšanas tehnika uz vertikāla bloka ar apgrieztu satvērienu būs šāda:

Iestatiet aparāta svaru līdz vajadzīgajam svaram. Stāviet ar seju pret mašīnu. Satveriet šāviņu ar reverso satvērienu, t.i. Plaukstām jāatrodas zem roktura. Cieši piespiediet elkoņus pie ķermeņa, turiet rokas tādā attālumā, kas ir nedaudz lielāks par plecu platumu. Nedaudz salieciet kājas ceļos, nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu.
Dziļi ieelpojiet un nolaidiet rokas uz leju. Atbrīvojiet tos pilnībā. Šajā gadījumā tricepsam jābūt pēc iespējas saspringtam. Sasaldē šajā pozīcijā 3 sekundes.
Izelpojiet un atgriezieties. Vingrinājums uz augšējā bloka ar reverso satvērienu jāveic 15-20 reizes.

Roku pagarinājums no augšējā bloka ar virves rokturi

Šis vingrinājums augšējā blokā tiek uzskatīts par visefektīvāko tricepsam.

Tā izpildes tehnika būs šāda:

Stāviet ar seju pret mašīnu un novietojiet rokas uz roktura tā, lai plauksta būtu virs tā, t.i. taisns satvēriens. Cieši piespiediet elkoņus pie ķermeņa. Novietojiet kājas plecu platumā, nedaudz salieciet ceļus un nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu.
Dziļi ieelpojiet un iztaisnojiet rokas. Pašā apakšā pārvietojiet roktura galu dažādos virzienos. Sasaldē šajā pozīcijā 3 sekundes.
Izelpojiet un atgriezieties. Neatpūšoties, nekavējoties veiciet vēl 1 atkārtojumu un tā tālāk, līdz esat pabeidzis nepieciešamo reižu skaitu.

Roku izstiepšana uz bloka palīdz labi uzpumpēt tricepsa muskuļus, taču tas jāveic kombinācijā ar citiem šī muskuļa vingrinājumiem. Tas ir vienīgais veids, kā sasniegt vēlamo rezultātu.