Visefektīvākie fiziskie vingrinājumi pēc dzemdībām. Ārstnieciskā vingrošana tūlīt pēc dzemdībām

Grūtniecība un bērna piedzimšana ir liels prieks katras sievietes dzīvē. Bet tas nozīmē arī papildu mārciņas, kas ir dabiski. Fitness pēc dzemdībām palīdzēs atbrīvoties no vēdera taukiem un liekā svara un atgriezties iepriekšējā formā.

Vai pēc dzemdībām ir nepieciešami fitnesa treniņi?

Kādu laiku pēc dzemdībām jaunās māmiņas sāk pievērst uzmanību savai figūrai. Gadās, ka uzkrātie kilogrami nepazūd paši, un tas sagādā daudz nepatikšanas un diskomforta sajūtu. Dzemdību laikā ir iespējams atbrīvoties no daļai liekā svara, bet atlikušie tauki sagādā vairākas neērtības.

Cik ātri sieviete var tikt galā ar papildu mārciņas un atjaunot bijušās formas ir atkarīga no uztura organizēšanas un vingrinājumu komplekta pēc dzemdībām.

Sievietei ir atļauts sākt vienkāršotu vingrošanas vingrinājumu kompleksu tūlīt pēc bērna piedzimšanas. Īpašs fizisko vingrinājumu komplekts ir paredzēts:

• šuvju sadzīšana;
• dzemdes atjaunošana;
• urinēšanas un izkārnījumu normalizēšana;
• starpenes, iegurņa pamatnes muskuļu atjaunošana;
• figūras atjaunošana;
• vielmaiņas procesu aktivizēšana;
• ķermeņa spēku mobilizācija;
• saglabājot skaistu krūšu formu;
• garastāvokļa uzlabošana.

Fiziskā aktivitāte pēc dzemdībām palīdz labāk bēgt lochia, kas nozīmē, ka tiek samazināts komplikāciju risks, jo izdalījumi nepaliek dzemdes dobumā.

Svarīgi: fiziskā sagatavotība To var panākt labā stāvoklī tikai ar sistemātisku vingrinājumu.

Vingrinājumu veikšana, lai atgūtu pēc dzemdībām, palīdz stiprināt maksts sienas, vēdera muskuļus un samazināt gurnu apjomu.

Daudzas jaunās māmiņas interesējas par informāciju par to, cik ilgi sākt un kad sākt pildīt šādus vingrinājumus.

Ja sieviete dzemdēja pati un nav radušās nekādas komplikācijas, tad tikai dienu pēc mazuļa piedzimšanas laimīgā māte var sākt veikt visvienkāršāko fiziski vingrinājumi. Bet tie jādara piesardzīgi. Šādas vingrošanas mērķis ir paaugstināt jūsu garastāvokli, uzlabot jūsu vitalitāte un sagatavot ķermeni lielākam stresam. Jebkuras apmācības galvenais princips ir pakāpeniska slodžu palielināšana.

Ja sieviete nolēmusi, ka pēc dzemdībām ir nepieciešami vingrojumi figūras atjaunošanai, tad vispirms jākonsultējas ar ārstu, kad drīkst vingrot. Pēcdzemdību perioda īpatnība izpaužas arī tajā, ka notiek intensīva piena pieplūde, vēdera muskuļu sasprindzinājums, ātri saraujas dzemde.

Lai sasniegtu maksimālu labumu vingrošanā jāvadās pēc noteiktiem svarīgi padomi. Apmeklējiet sporta zāle nav nepieciešams. Daudzus vingrinājumus ir viegli veikt jūsu mājas vidē.

• Ja ārsts atļauj, jūs varat sākt nodarbības pirmajā dienā pēc dzemdībām.
• Nodarbības ir jānotiek katru dienu. Ja spēks un iespējas atļauj, tad kompleksu var veikt pat 2-3 reizes dienā.
• Praksei ir nepieciešama plakana virsma.
• Visi vingrinājumi jāveic vienmērīgi, jāizvairās no pēkšņām kustībām.
• Telpai, kurā notiek nodarbības, jābūt rūpīgi vēdinātai. Pieļaujamā temperatūra telpā jābūt 18-20 grādiem.
• Apģērbs vingrošanai jāizvēlas ērts un neierobežo kustības.
• Pirms nodarboties ar fitnesu, ieteicams apmeklēt tualeti.
• Jums vajadzētu sākt veikt kompleksu tikai pēc bērna barošanas.

Ja jūs tos neatstāj novārtā vienkārši noteikumi, tad vēlamo rezultātu no treniņiem pēc dzemdībām var sasniegt pēc iespējas ātrāk.

Kontrindikācijas

Tomēr vingrojumu komplekss pēc dzemdībām nav atļauts visiem. Nav ieteicams nodarboties ar fitnesu:

• Pēc . Nodarbībās var piedalīties tikai ar ārsta atļauju un ne agrāk kā mēnesi pēc dzemdībām.
• Ja bija starpenes plīsums. Šādā situācijā būs jāgaida, līdz šuves būs pilnībā sadzijušas, jo intensīvi vingrojot tās var atdalīties.
• Ja sieviete gūst dažādas traumas, kas fiziskas slodzes laikā var saasināties.
• Hronisku slimību klātbūtnē.
• Gadījumā, ja pēc dzemdībām ķermenis ir stipri noplicināts.

Jebkura faktora klātbūtne no iepriekš minētā saraksta ir nopietns iemesls domāt par fiziskās sagatavotības ieteicamību šajā periodā. Katrai sievietei pēc dzemdībām vingrošanas komplekss jāizvēlas pašai, konsultējoties ar ārstu vai fitnesa instruktoru, kuram tas jāatļauj veikt.

Kegela vingrinājumi

Kegela komplekss palīdz stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus. Tas ir balstīts uz starpenes muskuļu saspiešanas kustībām, kuru dēļ tie tiek pievilkti un nostiprināti. Šāda vingrošana var arī novērst tādu nepatīkamu patoloģiju kā urīna nesaturēšana. Daudzām jaunām māmiņām ir jāsaskaras ar šo problēmu.

Muskuļu kontrakcija jāveic pakāpeniski, lai izvairītos no iespējamo kaitējumu. Ja šādu vingrinājumu veikšanas rezultātā rodas diskomforta sajūta, tad vingrinājumus nevar turpināt.

Kegela komplekss ietver starpenes un tūpļa muskuļu saspiešanu un atslābināšanu. Šādas darbības ieteicams veikt daudzas reizes pēc kārtas. Laika gaitā nodarbībām vajadzētu kļūt garākām.

Šādas darbības palīdz ne tikai atjaunot ķermeni pēc dzemdībām, bet arī pievienot intīmām attiecībām kādu kaisli.

Fitball (vingrošanas bumba)

Tiem, kas nezina, kādus vingrinājumus var veikt pēc dzemdībām, ir lietderīgi izvēlēties fitball. Kompleksā, izmantojot šo aparātu, ietilpst vienkārša un patīkama vingrošana, kas atjauno figūru un trenē starpenes muskuļus.

• Vīšana. Jums jāsēž uz bumbas, novietojot rokas uz pakauša. Kājas ir saliektas ceļos. Pieceļoties, jums ir nepieciešams pagriezt ķermeni.
• Veicot vīšanu ar svariem. Sēdiet uz bumbas un veiciet pagriezienu, vienlaikus paceļot un nolaižot hanteles, kas sver 1,5 kilogramus.
• Sievietei, kas sēž uz bumbas, jāripo tā, lai bumba būtu viņai zem muguras. Ķermenis griežas, un tajā pašā laikā plecu josta paceļas.
• Caur šo šāviņu veidotais tilts ir noderīgs.
• Apgulieties uz grīdas un novietojiet kājas uz bumbas. Salieciet muguru, paceliet rumpi uz augšu.
• Apgulieties ar seju uz leju uz bumbas tā, lai jūsu pirksti pieskartos grīdai. Novietojiet rokas, kas saliektas elkoņos aiz galvas. Paceļot plecus, noliecieties atpakaļ. Jāizvairās no kakla sasprindzinājuma.

Jūs varat izvēlēties jebkuru vingrošanas vingrinājumu uz bumbas. Plkst pareiza izpilde tas var dot noteiktu labumu ķermenim.

Vingrinājumi krūtīm

Zīdīšanas laikā šī mātes ķermeņa daļa bieži nokrīt. Atgriezties bijušās formas un skaistas aprises palīdzēs vingrojumu komplekss, ko var viegli izpildīt mājās.

• Regulāri atspiešanās.
• Stāviet ar seju pret sienu, noliecieties pret to ar elkoņos saliektām rokām. Jums ir jāpiespiež pēc iespējas stiprāk pie sienas. Ja viss ir izdarīts pareizi, jūs varēsiet sajust spriedzi krūšu kurvja muskuļos.
• Paceliet rokas uz augšu, lai tās būtu vienā līmenī ar pleciem. Labajai rokai vajadzētu satvert kreiso elkoni. Ar galvu noliekt uz priekšu, ne tikai atpūtieties uz saliktām rokām, bet nospiediet ar pieri.
• Stāvs stāvoklis, kājas plecu platumā. Veiciet apļveida kustības ar rokām.

Vēdera vingrinājumi

Grūtniecības laikā vēdera muskuļi kļūst izstiepti. Ja jūs uztrauc abs trūkums, tad ir nepieciešama to atjaunošana. Īpašs vingrošanas komplekss palīdzēs atgūt zaudēto elastību un kļūt par apbrīnojama vidukļa īpašnieku.

• "Kaķa elpa" Atrodoties četrrāpus, izlieciet muguru uz augšu un veiciet diafragmas elpošanu šajā pozīcijā (2 cikli). Tālāk muguras lejasdaļa noliecas uz leju, bet jums jāpārliecinās, ka nav vēdera izvirzījuma. Saglabājiet pozīciju 2 elpošanas ciklu. Dariet to vismaz 10 reizes.
• Dēlis. No guļus stāvokļa uz vēdera stāviet taisni uz pirkstiem un apakšdelmiem. Kuņģis tiek ievilkts uz iekšu. Pārliecinieties, ka jūsu gurni nepaceļas. Saglabājot šo pozīciju, turiet 10 elpošanas ciklus.
• Kāju pacelšana. Lai veiktu šo vingrinājumu, ieteicams apsēsties uz pašas krēsla malas. Kuņģis ir ievilkts. Jums jāpaceļ kājas uz augšu, kurām vispirms jābūt saliektām ceļos, un mēģiniet to darīt, lai jostas rajonā nesaliektos. Arī kuņģis nedrīkst izvirzīties uz āru. Brīdī, kad sasprindzinājums sasniedz augstāko punktu, jāfiksē 10 elpošanas cikli.

Pēc šī figūru atjaunojošā kompleksa apguves varat to paplašināt ar citiem vingrinājumiem.

Komplekss svara zaudēšanai

Viena no galvenajām problēmām, kas satrauc sievietes pēc bērna piedzimšanas, ir liekais svars. Lai zaudētu svaru, daži cilvēki dod priekšroku īpašai diētai, taču jaunām māmiņām šī metode ir nepieņemama.

Aktīvie sporta veidi ir atļauti ne agrāk kā mēnesi pēc tam nozīmīgs notikums. Un mājās ķermeņa atjaunošana ir iespējama ar pieejamu fizisko aktivitāti. Tūlīt pēc dzemdībām vingrinājumiem vajadzētu būt apmēram šādiem:

• Guļot uz muguras, kājām jābūt saliektām ceļos. Novietojiet vienas rokas plaukstu zem galvas, bet otru novietojiet uz grīdas. Lēnām paceliet iegurni, viss ķermeņa svars balstās uz plaukstu. Atkārtojiet šo vingrinājumu 3–10 reizes katrai atbalsta rokai.
• Apgulieties uz muguras, kājas saliektas ceļos. Vispirms ar vienu roku, tad ar otru, mēģiniet izstiepties un satvert potīti. Atkārtojiet 10 reizes.
• Uzkāp četrrāpus. Vienlaikus paceliet izstiepto roku un kāju kreisajā pusē, tad labajā pusē. Atkārtojiet 10 reizes.

Šādi fiziski vingrinājumi pēc dzemdībām uzlabo asins kustību muskuļos, un tas labvēlīgi ietekmē svara zudumu.

Vingrinājumi mugurkaulam

• Sēdiet taisni, sakrustojot rokas uz krūtīm. Veiciet 10 ķermeņa pagriezienus pa labi un pa kreisi.
• Sēdus stāvoklī salieciet rokas aiz kakla. Veiciet 10 ķermeņa pagriezienus pa labi un pa kreisi.
• Sēdus stāvoklī rokas ir izstieptas priekšā un savienotas. Neatlaižot rokas, paceliet tās virs galvas līdz maksimāli pieļaujamam augstumam. Turiet 10 sekundes.

Barošana ar krūti un atjaunojošā vingrošana- diezgan pieņemamas lietas. Bet pirms sākat veikt kompleksu, jums jākonsultējas ar savu ārstu par to, kādus vingrinājumus jūs varat veikt un kurus jūs nevarat. Regulāri vingrojiet 10 minūtes dienā, un drīz jūs zaudēsiet lieko svaru un pilnībā atjaunosiet savu figūru.

9 grūtniecības mēnešu laikā sievietes ķermenis gan iekšpusē, gan ārpusē piedzīvo milzīgas izmaiņas. Bērna nēsāšana un gatavošanās dzemdībām izraisa izmaiņas gandrīz visās grūtnieces sistēmās un orgānos. Tāpēc pēc mazuļa piedzimšanas sievietes ķermenim atkal jāiziet adaptācijas periods, lai atgrieztos iepriekšējā stāvoklī. Tam palīdzēs fiziskie vingrinājumi pēc dzemdībām (protams, ar ginekologa atļauju).

Bieži vien jaunās māmiņas pirmo reizi pēc mazuļa piedzimšanas nav īpaši norūpējušās par savu izskats, viņi ir aizņemti ar citiem priecīgiem darbiem. Taču pēc dažām nedēļām nāk atziņa, ka atspulgs spogulī ir nedaudz mainījies, un tas vēl vairāk palielina psihoemocionālo slodzi. Sievietei ir ļoti svarīgi justies pievilcīgai, tāpēc jāatvēl laiks un jāatrod piemērots vingrojumu komplekss pēc dzemdībām, lai atjaunotu savu bijušo figūru un atgūtu pārliecību.

Kādas pārvērtības notiek organismā pēc dzemdībām?

Vidēji pēcdzemdību periods ilgst 6-8 nedēļas. Šajā laikā endokrīnās, seksuālās, gremošanas, sirds un asinsvadu un muskuļu un skeleta sistēma. Procesu, kura laikā sistēmās un orgānos pēc grūtniecības notiek reversās transformācijas, sauc par involūciju.

Izmaiņas endokrīnajā sistēmā

Tūlīt pēc dzemdībām estrogēna un progesterona ražošana sāk samazināties. Metabolisms palēninās, un ķermeņa svars pēc tam palielinās, jo samazinās tauku oksidēšanās. Jaunas māmiņas āda kļūst sausāka un mazāk elastīga, un var parādīties. Aktīvi izdalās hormons oksitocīns, kas veicina kontrakciju.

Hipofīze ražo luteotropo hormonu, kas ir atbildīgs par laktāciju. Pirmkārt, izdalās jaunpiens, dzeltenīgi caurspīdīga taukviela, kas nodrošina jaundzimušā pirmo aizsardzību. 3-4 dienas pēc dzimšanas sāk ražot pienu. Krūtis uzbriest, dažreiz palielinās par 2-3 izmēriem.

Dzimumorgāni pēc dzemdībām

Parasti dzemdes izmērs tiek atjaunots līdz 8. nedēļai pēc bērna piedzimšanas. Dzemdes svars pēc dzemdībām ir aptuveni 1,5 kg 2 mēnešu laikā tās svaram vajadzētu samazināties 30 reizes. Šis process lielā mērā ir atkarīgs no bērna barošanas principa. Sievietēm, kuras nevar barot bērnu ar krūti, apjoma samazināšanās notiek daudz lēnāk. Viņiem jāapgūst vingrinājumi dzemdes saraušanai pēc dzemdībām.

Dzemdes kakls atgriežas sākotnējā izmērā pēc 3 nedēļām, bet koniskas formas vietā kļūst cilindrisks. Iekšējā odere pēc dzemdībām ir brūce, kurai jādod laiks dziedēt. Tāpēc ir rūpīgi jāievēro dzimumorgānu higiēna, un seksuālā dzīve Labāk to atlikt uz 1,5-2 mēnešiem. Tajā pašā laikā maksts iegūst savu sākotnējo formu. Lai maksimāli atjaunotu vulvas muskuļu sienas un iegurņa pamatnes darbību, pēc dzemdībām varat veikt Kegela vingrinājumus.

Izvadīšana pēcdzemdību periodā

Pirmajās 3-4 dienās pēcdzemdību periodā izdalījumi (lochia) ir spilgti sarkani un atgādina smagas menstruācijas. Laika gaitā tie iegūst rozā-pelēku nokrāsu, un to paliek arvien mazāk.

Mātēm, kas baro bērnu ar krūti, menstruācijas sākas pēc zīdīšanas beigām vai tad, kad zīdīšana kļūst ļoti reta. Tomēr sievietēm svarīgi atcerēties, ka jau sešus mēnešus pēc bērniņa piedzimšanas, pat laktācijas laikā, bieži notiek ovulācija, tāpēc neaizsargāts dzimumakts var izraisīt grūtniecību. Ja sieviete nebaro savu bērnu mātes piens, menstruācijas nāk 1,5-2 mēnešus pēc dzimšanas.

Kas notiek ar citām sistēmām

Tā kā augošās dzemdes dēļ grūtniecības laikā mainās daudzi iekšējie orgāni, izmaiņas ietekmē gremošanas un urīnceļu sistēmu. Iespējama peristaltikas palēnināšanās, aizcietējums utt. Tāpēc sievietei jāuzrauga diēta un jāpievērš uzmanība izkārnījumu regularitātei un kvalitātei.

Pūšļa tonusa samazināšanās pēc dzemdībām bieži izraisa vēlmes urinēt trūkumu, kas draud pārpildīt orgānu un samazināt dzemdes kontrakciju. Sakarā ar to lokijas izdalīšanās palēninās un tiek provocēti iekaisuma procesi. Mērens vingrinājums 6-8 nedēļas pēc dzimšanas palīdz atjaunot šīs funkcijas.

Pēc bērna piedzimšanas sieviete zaudē lielu ķermeņa svaru, un slodze uz sirds un asinsvadu sistēma ir ievērojami samazināts. Ķermenim ne vienmēr ir laiks ātri pielāgoties, tāpēc var rasties kompensējoša tahikardija.

Grūtnieces muskuļu un skeleta sistēma pielāgojas smaguma centra nobīdei jau 9 mēnešus, un pēc dzemdībām tā ir jāpielāgo. Saites, muskuļi, locītavas un mugurkauls pierod pie jaunā ķermeņa stāvokļa kosmosā.

Bieži muskuļu sistēma novājināta, tas var izraisīt sāpes. Vēdera muskuļi var atdalīties, veidojot diastāzi, kā rezultātā vēders izvirzās un šķiet, ka sieviete atkal ir stāvoklī. Un tā ir ne tikai estētiska problēma, bet arī trūces risks. Lai izvairītos no šādas problēmas, sievietei būtu jāzina, kādi vingrinājumi viņai jāveic, lai atgūtu pēc dzemdībām.

Kā ātri atgūt formu pēc dzemdībām?

Dzemdību laikā tiek zaudēti aptuveni 5-7 kg, kas veido bērna, placentas un augļūdeņu svaru. Dažu dienu laikā pēc dzemdībām tiek zaudēti vairāki kilogrami grūtniecības laikā uzkrātā liekā šķidruma. Turpmākās svara un figūras izmaiņas ir atkarīgas tikai no pašas sievietes.

Estrogēna un progesterona ražošanas samazināšanās palēnina vielmaiņu, kas veicina svara pieaugumu. papildu mārciņas neatbilstības gadījumā pareizu uzturu. Tajā pašā laikā laktācija no organisma atņem daudz spēka un enerģijas - aptuveni 500 kcal dienā, kas izraisa palielinātu apetīti barojošām mātēm.

Cilvēku vidū valda uzskats, ka gan grūtniecei, gan barojošai māmiņai jāēd par diviem. Bet tā nav taisnība, jums vajadzētu ievērot racionāls uzturs, kas ir bagāts ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un piena produktiem, un izvairieties no taukainas, saldas un bagātīgas pārtikas.

Turklāt jau pāris nedēļas pēc dzemdībām un, ja nav kontrindikāciju, jāsāk nodarboties ar vingrinājumiem figūras atjaunošanai.

Lai sports būtu izdevīgs, patīkams un efektīvs, jums jāievēro vienkārši norādījumi:

• pirms nodarbību uzsākšanas konsultējieties ar ārstu;
• izvēlieties maigu vingrinājumu komplektu un nepārslogojiet sevi;
• nemēģiniet ātri zaudēt svaru;
• sistemātiski, bet lēnām palielināt fizisko aktivitāti;
• elpojiet pareizi un neveiciet pēkšņas kustības;
• pēc barošanas vingrojiet ērtā apģērbā labi vēdināmā vietā;
• regulāri vingrojiet;
• ieklausies savā ķermenī.

Vingrinājumi dzemdes saraušanai

Lai paātrinātu involūciju, tikai dažas dienas pēc dzimšanas varat veikt dzemdes vingrinājumus:

1. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus. Gludi iztaisnojiet tos un salieciet atpakaļ 10 reizes. Pēdējā iztaisnošanas reizē 10 reizes saspiediet kāju pirkstus “dūrē”.
2. Guļot uz muguras, salieciet ceļus. Iztaisnojiet vienu kāju un pievelciet pirkstu pēc iespējas tuvāk sev 10 reizes. Atkārtojiet to pašu ar otro kāju.
3. Apgulieties uz muguras ar izstieptām kājām un nedaudz atstatus. Novietojiet roku uz vēdera zonā zem nabas. Dziļi elpojiet caur degunu, noapaļojot vēderu. Izlaidiet gaisu trokšņaini caur muti un ievelciet vēderā, cik vien iespējams, palīdzot ar roku virzienā no kaunuma līdz nabai. Atkārtojiet 10 reizes.
4. Atkārtojiet 3. vingrinājumu, bet guļot uz sāniem, 10 reizes.
5. Balstoties uz elkoņiem, apgulieties uz vēdera un novietojiet zem tā biezu spilvenu. Atkārtojiet elpošanas vingrinājumi, izelpojot, pēc iespējas vairāk iespiediet iegurni spilvenā.

Arnolda Kegela vingrinājumi palīdzēs atjaunot intīmos muskuļus. Tos var izdarīt jebkurā laikā un vietā:

1. 10 sekundes pārmaiņus saspiediet maksts un tūpļa muskuļus. Starp vingrinājumiem veiciet 10 sekunžu relaksācijas pauzi. Ir svarīgi nodrošināt, lai sejas muskuļi būtu atslābināti. Šādai “uzlādei” jāvelta 5 minūtes dienā.
2. Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, bet paātrinātā tempā - katrs pa 1 sekundi.

Vingrinājumi jāsāk pēc dzemdībām, lai sarautu dzemdi, un Kegela vingrinājumi, tāpat kā jebkurš cits vingrinājums, ar minimālu fiziskās aktivitātes. Šie vingrinājumi palielina asins plūsmu dzimumorgānos un veicina ne tikai to atjaunošanos, bet arī uzlabo intīmās dzīves kvalitāti, pateicoties pastiprinātām sajūtām.

Kā iegūt plakanu vēderu pēc dzemdībām

Pirms nodarbību uzsākšanas jums jāatceras, ka tūlīt pēc dzemdībām vēdera muskuļi ir jāārstē ļoti delikāti. Vēdera vingrinājumiem pēc dzemdībām jābūt gludiem un maigiem. Pārslodze un pēkšņas kustības var pasliktināt situāciju un izraisīt diastāzi. Tāpēc tie jāsāk darīt 6-8 nedēļas pēc dzimšanas, bet pēc ķeizargrieziena - pēc 2-3 mēnešiem.

Šeit ir daži no visveiksmīgākajiem un efektīvākajiem vingrinājumiem:

1. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus. Novietojiet rokas, saliektas elkoņos, aiz galvas. Paceliet plecu lāpstiņas no grīdas un velciet uz ceļiem. Zods nesniedzas pret krūtīm. Rokas nespiež kaklu. Atkārtojiet 20 reizes.
2. Guļot uz muguras, paceliet kājas un salieciet ceļus taisnā leņķī. Izmantojot vēdera muskuļus, paceliet iegurni uz augšu. Atkārtojiet 20 reizes.
3. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un nolieciet tos uz sāniem uz grīdas. Atkārtojiet kustības kā pirmajā vingrinājumā 15 reizes. Mainiet kāju stāvokli uz otru pusi, atkārtojiet 15 reizes.
4. Guļot uz muguras, paceliet kājas 45 grādu leņķī. Novietojiet rokas, kas saliektas elkoņos aiz galvas. saliekt kreisā kāja un mēģiniet sasniegt ceļgalu ar labo elkoni, paceļot lāpstiņas no grīdas. Atkārtojiet to pašu ar labā pēda un kreiso roku. Dariet 20 reizes.

Ir daudz kompleksu. Nekoncentrējieties tikai uz presi. Ir nepieciešams trenēt visus muskuļus vienlaikus - tas ir efektīvāk. Sešus mēnešus pēc dzemdībām var sākt intensīvus treniņus kā ierasts un doties uz sporta zāli vai grupu treniņiem, taču viss tiek izvērtēts individuāli. Pēc dzemdībām daudziem patīk vingrot uz fitbola. Vingrinājumi uz bumbas uzlabo garastāvokli un tos var veikt pat ar mazuli rokās, arī viņam patiks.

Kā atgūt krūšu formu

Zīdīšanas laikā krūts audi stiepjas, dziedzeru audus nomaina irdeni saistaudi, muskuļi vājinās un krūtis nokarājas, iegūstot pilnīgi neestētisku izskatu. Atgūt formu ir grūtāk nekā zaudēt svaru vai uzpumpēt vēdera muskuļus, taču, veicot ikdienas krūškurvja vingrinājumus pēc dzemdībām, jūs varat atgūt krūšu muskuļu tonusu un nebaidīties valkāt drēbes ar atvērtu kakla izgriezumu.

Visefektīvākie vingrinājumi:

• Stāviet taisni. Salieciet plaukstas krūškurvja priekšā un dažas sekundes spēcīgi piespiediet vienu uz otras. Atkārtojiet 8 reizes.
• Paceliet rokas galvas līmenī. Satveriet labā roka kreisais elkonis un kreisā roka - labais. Spēcīgi piespiediet pieri uz rokām. Atkārtojiet 8 reizes.
• Sākuma pozīcija ir tāda pati kā 2. vingrinājumā, bet novietojiet rokas aiz galvas un nospiediet ar pakausi. Atkārtojiet 8 reizes.
• Novietojiet rokas uz sienas un nospiediet to ar plaukstām, it kā jūs vēlētos to pārvietot. Atkārtojiet 8 reizes.
• Piespiedieties uz augšu no grīdas, bet ar uzsvaru uz ceļiem. Salieciet krūtis pret grīdu pēc iespējas zemāk. Atkārtojiet 10 reizes.
• Izveidojiet roku šūpoles kā dzirnavas. Uz priekšu un atpakaļ 8 reizes.

Veicot šādus vingrinājumus barošanas laikā, jūs varat palielināt asinsriti piena dziedzeros, tādējādi uzlabojot laktāciju.

Lai krūtis būtu skaistas un tvirtas, ir nepieciešams ne tikai veikt vingrinājumus, bet arī pareizi pieķerties mazulim, valkāt ērtu apakšveļu un izmantot īpašu kosmētiku, lai atjaunotu ādas elastību.

Jo viņi baidās nodarīt pāri ķermenim, kas vēl nav atveseļojies.

Tomēr ārsti ir pierādījuši, kā rīkoties vienkārši vingrinājumi pirmajās nedēļās pēc dzemdībām tas ir ne tikai iespējams, bet arī nepieciešams. Vienkārša vingrošana jums ļaus:

• uzlabojiet savu garastāvokli, jo fiziskās aktivitātes paaugstina jūsu līmeni ķīmiskie savienojumi, kas ir atbildīgi par labsajūtu;
• atgūt savu bijušo figūru un zaudēt liekos kilogramus;
• palielināt vitalitāti un uzlabot fiziskais stāvoklis, kas ievērojami atvieglos bērna aprūpi.

Kad sākt vingrot, ja mammītei ir veikts ķeizargrieziens?

Mūsu piedāvātie vingrinājumi ir: droši māmiņām, kuras ir pārdzīvojušas gan dabiskas dzemdības, gan izdzīvojušas. Tomēr labāk ir sākt ar vienkāršākajiem vingrinājumiem, kas vērsti uz vēdera muskuļiem, kas var palīdzēt jūsu muskuļiem ātrāk atgūties pēc operācijas.

Slodzes laikā var rasties neliela dūriena vilkšana, taču sāpēm nevajadzētu būt. Ja ātri nogursti, tad atpūties savam ķermenim, jo ​​tu pārdzīvoji operāciju, un tas ir pavisam normāli.

Kur sākt?

Tas nav pārsteidzoši, bet eksperti Ieteicams sākt nodarboties ar Ķegles vingrinājumiem pēc dzemdībām. Ja jūs sākat tos darīt tūlīt pēc dzemdībām, starpene un maksts atveseļosies daudz ātrāk.

Tie sastāv no iegurņa muskuļu kontrakcijas, kas atbalsta maksts. Parasti šie muskuļi saraujas, kad sieviete sasprindzina maksts vai pārtrauc urinēt.

Vingrinājumu laikā muskuļi tiek sasprindzināti vienu līdz divas sekundes un pēc tam atslābināti. Lai sasniegtu optimālo efektu, ir vērts tos atkārtot no 5 līdz 30 reizēm.

Amerikāņu ginekologs Arnolds Kegels bija pārliecināts ka sievietes, kas veic šādus vingrinājumus, gūst daudz lielāku prieku no savas intīmās dzīves. Un, pieaugot vecumam, viņiem nav problēmas ar nesaturēšanu.

Vingrinājums Nr.1

Nepieciešams pārmaiņus sarauties maksts un starpenes muskuļi, atslābinot 10 sekundes un sasprindzinot 10 sekundes.

2. vingrinājums

Šo vingrinājumu sauc arī par “liftu”, lai to izpildītu, jāsavelk muskuļi (“1. stāvs”) uz 3-5 sekundēm, pēc tam jāsavelk muskuļi (“2. stāvs”) un jātur.

Tātad jātiek uz 4-5 stāvu, jāatpūšas arī pa posmiem. Šos vingrinājumus var veikt jebkurā vietā un pozīcijā.

Papildus muskuļu nostiprināšanai šādi vingrinājumi uzlabos arī seksuālo funkciju, jo tie veicina asins plūsmu uz dzimumorgāniem un palielina muskuļu sasprindzinājumu.

Vingrinājumu komplekts abs, krūtīm un mugurai

Jums vajadzētu trenēt vēdera muskuļus no tā apakšas, jo tieši šeit atrodas šķērseniskais muskulis, kas kopā ar iegurņa pamatnes muskuļiem atbalsta iegurni un pašu muguru.

Veicot šos vienkāršos vingrinājumus, jūs varat atgūt plakano vēderu, kāds jums bija pirms grūtniecības.

Šim nolūkam apgulieties uz muguras vai sāniem un salieciet ceļus. Ieelpojiet gaisu un, izelpojot, sasprindziniet iegurņa muskuļus. Lai atvieglotu šo vingrinājumu, varat iedomāties, ka kavējat urinēšanu.

Kad esat pārliecināts, ka muskuļi ir saspringti, sāciet lēnām vilkt nabu uz augšu un uz iekšu, vienlaikus sajūtot vēdera muskuļu sasprindzinājumu.

Jums jāpaliek šajā pozīcijā 10 sekundes, jums nav nepieciešams aizturēt elpu. Pēc tam atslābiniet muskuļus. Pagaidiet 5-10 sekundes un atkārtojiet. Tajā pašā laikā nepārvietojiet muguru un nesasprindziniet vēdera augšdaļas muskuļus.

Tas būs pilnīgi normāli, ja pirmajās dienās spēsi sasprindzināt muskuļus tikai uz 2-3 sekundēm. Trenējiet savu ķermeni, un pavisam drīz jūs varēsiet izturēt 10-15 sekundes.

Iegurņa slīpumi lieliski palīdzēs stiprināt muguru. Tie atvieglos, var veikt līkumus sēžot, stāvot vai guļot.

Guļus

Šim nolūkam apgulieties uz gultas, novietojiet spilvenu zem galvas, salieciet ceļus. Sāciet sasprindzināt iegurņa pamatni un ievelciet iekšā apakšējie muskuļi vēders, līdz jūs atsitās pret gultu.

Šajā stāvoklī jums jāpaliek 3 sekundes, lai jūs varētu izliekt muguru. Atkārtojiet 10 reizes.

Sēžu

Apsēdieties uz ķebļa vai krēsla, novietojot kājas uz grīdas. Tagad sāciet sasprindzināt vēdera lejasdaļas muskuļus, pēc tam nolaidiet muguru un izlieciet to tā, lai krūtis un iegurnis izliektos uz augšu.

Vingrinājumi jāveic vienmērīgi, izstiepjot muguru abos virzienos.

Vingrinājumi muguras augšdaļai, ir nepieciešama īpaši māmiņām, kuras bieži slapjas un pastāvīgi atrodas neērtā stāvoklī. Vienkārša muguras stiepšana to darīs.

Sēdiet taisni, sakrustojot rokas uz krūtīm, pārmaiņus pagriezieties pa kreisi un pa labi, atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes. Pēc tam apsēdieties, salieciet rokas uz kakla un iegriezieties dažādas puses. Pēc tam salieciet plaukstas sev priekšā, paceliet rokas pēc iespējas augstāk virs galvas, palieciet šajā pozīcijā 3 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet rokas.

Vingrinājumi krūtīm galvenokārt ir vērsti uz muguras un krūškurvja muskuļu nostiprināšanu. Veicot šos vingrinājumus, jūs varat nodrošināt, ka jūsu krūtis paceļas nostiprinātu muskuļu dēļ.

Ir nepieciešams veikt vingrinājumus 3-4 reizes nedēļā, 6-8 atkārtojumi katram vingrinājumam.

1. Stāviet taisni, salieciet plaukstas sev priekšā krūšu līmenī. Tajā pašā laikā nospiediet ar vienu roku uz otru, lai sasprindzinātu krūšu muskuļi. Nolaidiet rokas un atpūtieties. Lai atvieglotu šo vingrinājumu, jūs varat turēt tenisa bumbiņu starp plaukstām.
2. Stāviet taisni, satver rokas slēdzenē un mēģini uzlauzt šo “slēdzeni”. Nav nepieciešams veikt vingrinājumus ar spēcīgām pūlēm, labāk ir mainīt darbības.
3. Seju pret sienu un noliecieties uz tā, izpletot rokas plecu līmenī. Pēc tam stingri piespiediet sienu, it kā jūs vēlētos to pārvietot prom. Atpūsties. Atkārtojiet apmēram 8 reizes.
4. Stāviet taisni un veiciet kustības pleci uz priekšu - atpakaļ. Novietojiet kājas plecu platumā, rokas pie sāniem, bet plecu līmenī, un veiciet apļveida kustības uz priekšu un atpakaļ.

Fitball vingrinājumi

Fitbols ir vienkārša vingrošanas bumba, kuru pamatoti var saukt par maģisku, jo tā palīdz sievietei tikt galā ar sāpēm ne tikai dzemdību laikā, bet arī sasprindzina problemātiskās vietas pēc tām.

Padarīt savu ķermeni skaistu ar tās palīdzību būs prieks. Vienkārši vingrinājumi uz bumbas pēc dzemdībām noteikti pacels garastāvokli un neprasīs daudz pūļu.

1. Sēdies uz fitball un pēc iespējas ātrāk atsitieties pret to. Pēc brīža padariet uzdevumu sev nedaudz grūtāku, pārmaiņus - vienu reizi atsperiet, otrreiz pievelciet ceļus pie krūtīm. Atsperot mēģiniet veikt arī asus pagriezienus uz sāniem.
2. Apgulieties uz bumbas ar vēderu, paceliet kājas nedaudz virs grīdas paralēli ķermenim. Tagad sāciet staigāt uz rokām, lai bumba ripo gar ķermeni no apakšstilbiem līdz krūtīm.
3. Atkal apgulieties uz bumbas, izstiepiet kājas un rokas, atbalstiet kāju pirkstus un plaukstas pret grīdu. Mēģiniet palielināt spiedienu uz bumbu ar vēderu, vienlaikus saglabājot līdzsvaru un paceļot kājas no grīdas. Paceliet tos pēc iespējas augstāk, pēc tam turiet 5 sekundes.
4. Novietojiet bumbu zem lāpstiņām un sāciet pacelt iegurni, nepaceļot kājas no grīdas, tādējādi stiprināsiet krūšu skriemeļus un stiprināsiet iegurņa muskuļus.
5. Noliec muguru uz bumbu, šajā gadījumā bumbai jāatrodas zem muguras lejasdaļas, rokām aiz galvas, iegurnis nav kustīgs, kājas ir stingri uz grīdas, tagad sāciet veikt pagriezienus ar ķermeni.
6. Apgulieties uz grīdas uz muguras, novietojiet bumbu zem saliektiem ceļgaliem. Mēģiniet pacelt iegurni no grīdas, nepārvietojot bumbu. Tas stiprinās jūsu iegurņa un kāju muskuļus.
7. Apgulieties uz sāniem uz bumbas. Vienai kājai jābalstās uz grīdas, otrai jābūt iztaisnotai un uzvilktai, šūpojot kāju uz augšu un uz leju vismaz 50 reizes.
8. Noliecieties uz ceļiem ar bumbu zem krūtīm un vēdera, rokas balstās uz grīdas. Tavs uzdevums ir vienlaicīgi pacelt pretējo kāju un roku uz muguras, saglabājot līdzsvaru.
9. Apgulieties ar muguru uz bumbu, salieciet kājas ceļos, piespiediet kājas pie grīdas, sakrustojiet rokas aiz galvas un paceliet plecus pēc iespējas augstāk, nepieskaroties bumbai elkoņa zonā.

Ne katra māte mazs bērns ir iespēja apmeklēt sporta klubu vai peldbaseinu, bet ikviens var veltīt dažas minūtes dienā vienkāršu vingrinājumu veikšanai. Vingrojumi pēc dzemdībām atšķiras no ierastajiem, jo sievietes ķermenis pēc dzemdībām nepieciešama īpaša uzmanīga attieksme. Tās galvenais uzdevums šajā periodā ir uzturēt normālu laktāciju. Šajā periodā sievietei ir nepieciešams daudz atpūsties, labi ēst un pēc iespējas vairāk staigāt svaigā gaisā, tas ir izdevīgi gan mātei, gan mazulim. Fiziskā apmācība šajā periodā nav primāra nepieciešamība, taču tā ļoti palīdz klusi, nekaitējot ķermenim atjaunot figūru pēc grūtniecības un dzemdībām. Īpaši viegli šī atveseļošanās būs tām māmiņām, kuras neaizmirsa par. Tieši nepārtraukta vienotība ar sportu dod vislabākos rezultātus, tāpēc arī pēc dzemdībām jāsāk nodarboties ar fiziskiem vingrinājumiem pēc iespējas agrāk, ja vien tam nav nopietnu kontrindikāciju.

PIRMAIS MĒNESIS

• Pastaigas

Pirmajā mēnesī pēc dzemdībām piemērotākais fizisko aktivitāšu veids ir pastaigas. Tam nav kontrindikāciju un lieliski sader ar mazulim tik nepieciešamajām āra pastaigām. Pastaigas ar ratiem ir ļoti efektīvas, jo, stumjot ratus, tiek papildus noslogots abs.

Pietiek tikai 30-40 minūšu pastaigas dienā. Šajā pusstundā jāiet ātri vai lēni, mainot ātrumu ik pēc 30 sekundēm, vienlaikus saglabājot vienmērīgu elpošanu. Ieelpojiet caur degunu, izelpojiet caur muti. Pastiprināta izelpa papildus iedarbojas uz dziļo šķērsenisko muskuļu, kas atbalsta iekšējie orgāni. Pakāpeniski ātrās pastaigas laiks jāpalielina līdz 1,5 minūtēm, bet lēnās pastaigas laiks - līdz minūtei. Pēc dažām nodarbībām ir ieteicams pagarināt soli ar palielinātu amplitūdu, kas palīdzēs tonizēt sēžamvietas muskuļus.

Rūpes par mazuli rada pastiprinātu slodzi muguras muskuļiem. Lai tos izkrautu, jums jāapguļas uz muguras, jāsaliek kājas un jāpieliek papēži pie sēžamvietas, jāuzliek rokas uz vēdera un no šīs pozīcijas vienmērīgi jāpaceļ iegurnis uz augšu, nepaceļot muguras lejasdaļu no grīdas. Palieciet šajā pozīcijā 10 sekundes. Izelpojot paceļot iegurni, ieelpojot nolaižot.

Mazs noslēpums: ieliekot mazuli gultiņā, saliec kājas un turi taisnu muguru.

OTRAIS MĒNESIS

Turpinot treniņus pirmajā mēnesī, pievienojiet vingrinājumus augšējās daļasķermeņi. Tie tiek veikti, ejot ar ratiņiem.

Ejot ar abām rokām satveriet ratu rokturi un, stumjot ratus, mēģiniet savilkt plecus. Pēc šīs pozīcijas turēšanas 15-20 minūtes izelpojiet. Atkārtojiet vingrinājumu trīs reizes.

Jūs varat pakāpeniski sākt veikt citas vienkāršas darbības, pamatojoties uz jūsu pašsajūtu.

• Pleci

Viss ir tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā krūtīm, tikai ar pretestību, nesalieciet plecus kopā, bet izklājiet tos.

TREŠAIS MĒNESIS

Trešajā mēnesī otrā mēneša programma turpinās, ja starpenums vēl nav pilnībā atveseļojies. Ja atveseļošanās ir pabeigta, varat pāriet uz ceturtā mēneša programmu.

CETURTAIS MĒNESIS

Ceturtajā mēnesī sākas vairāk vai mazāk nopietna programma, ieskaitot pirmos vēdera vingrinājumus. Šī programma jāveic vismaz 2 reizes nedēļā. Jums vienmēr jāsāk ar 20 minūšu iesildīšanos, pārmaiņus pusminūti ātras pastaigas ar pusminūti lēnas pastaigas.

• Gurnu un plecu pievadu muskuļi

Apsēdieties uz krēsla, novietojiet kājas plecu platumā, novietojiet rokas uz ceļiem un mēģiniet aizvērt ceļus ar rokām, pretoties šim efektam ar kājām. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam atpūtieties 30 sekundes un veiciet vēl trīs pieejas.

• Gurnu un krūškurvja nolaupītāji

Šis vingrinājums ir līdzīgs iepriekšējam un atšķiras tikai ietekmes virzienā. Izmantojiet rokas, lai izpletītu ceļus, un pretojieties tam ar kājām.

Ieņemiet stāvus pozīciju ar nedaudz saliektiem ceļiem un izstiept rokas sānos. Paņemiet viena kilograma hanteli abās rokās ar augšējo satvērienu. Saglabājot sākotnējo kāju stāvokli, nolieciet un paceliet ķermeni. Mugurai vienmēr jābūt taisnai. Veiciet 20 slīpumus un paņemiet 45 sekunžu pārtraukumu. Atkārtojiet vingrinājumu vēl trīs reizes.

Apgulieties uz grīdas, salieciet kājas un paceliet tās tā, lai pirksti būtu vērsti uz augšu. Novietojiet rokas uz ceļiem. 20 minūtes turiet rokas uz kājām, bet kājas - uz rokām. Paņemiet 30 sekunžu pārtraukumu un veiciet vēl 5 setus.

PIEKTAIS MĒNESIS

Piektajā mēnesī tiek pievienoti vidukļa vingrinājumi. Turpiniet programmu vismaz divas reizes nedēļā. Tāpat kā iepriekš, pirms treniņa ir nepieciešama īsa iesildīšanās. Pietiek ar 25 minūtēm ātras (1,5 minūtes) vai lēnas (1 minūtes) pastaigas.

Apgulieties uz muguras un salieciet ceļus tā, lai starp augšstilbu un apakšstilbu izveidotu taisnu leņķi. Paceliet saliektās kājas uz augšu, vēršot pirkstus pret griestiem. Novietojiet rokas aiz galvas un pieskarieties elkoņiem ceļgaliem. Nekustoties, spiediet rokas ar ceļgaliem un ceļgalus ar rokām. Ar īsiem pārtraukumiem izpildiet trīs 20 sekunžu komplektus.

• Tricepss

Novietojiet krēslu ar muguru pret sienu un apsēdieties uz tā malas. Novietojiet rokas uz krēsla pie sēžamvietas. Atspiedies uz krēsla, paceliet kājas uz augšu un paceliet sēžamvietu no krēsla. Lēnām salieciet elkoņus, atgriežot sēžamvietu uz krēsla, un pēc tam atkal pacelieties. Veiciet trīs 10-15 līkumu komplektus.

Sēdiet uz krēsla ar kājām plecu platumā. Nospiediet krūtis pret augšstilbiem, turot muguru taisni. Katrā rokā turiet vienu kilogramu smagu hanteli. Lēnām izpletiet rokas uz sāniem un arī lēnām atgrieziet tās sākuma stāvoklī. Izpildiet četrus 15 šūpoļu komplektus.

Apgulieties uz labā sāna, ielieciet kreisā roka sev priekšā un paceliet iegurni no grīdas. Palieciet šajā pozīcijā 20 sekundes, atpūtieties pusminūti un atkārtojiet vingrinājumu vēl divas reizes. Dariet to pašu, guļot uz kreisā sāna.

SESTAIS MĒNESIS

Sestajā mēnesī ir nepieciešams palielināt treniņu tempu. Vingrinājumi jāveic vismaz trīs reizes nedēļā. Tāpat kā iepriekš, jums jāsāk ar 30 minūšu iesildīšanos. Šajā pusstundā varat staigāt, braukt ar velosipēdu, peldēt vai skriet. Jums jāsāk trenēties mierīgā tempā un pēc tam pakāpeniski jāpaātrina, reāli novērtējot savas iespējas.

Apgulieties uz muguras, novietojiet rokas zem sēžamvietas, paceliet kājas no grīdas un izstiepiet tās uz augšu. Izelpojot, sasprindziniet vēdera muskuļus, paceļot sēžamvietu no grīdas, it kā mēģinātu ar kājām sasniegt griestus. Veiciet četrus 10 atkārtojumu komplektus.

Izmantojot augšējo rokturi, paņemiet viena kilograma hanteli un izstiepiet to sev priekšā. Stāvot, lēnām salieciet un iztaisnojiet ķermeni, turot muguru taisnu. Veiciet trīs 30 cirtas komplektus.

Krūškurvja vingrinājumiem joprojām ir jāizmanto hanteles. Apgulieties uz muguras un paņemiet viena kilograma hanteli. Ieelpojot, nolaidiet hanteli aiz galvas, un, izelpojot, atgrieziet to sākuma stāvoklī. Veiciet četrus 15 vingrinājumu komplektus. Pakāpeniski, pamatojoties uz savu labklājību, varat pievienot citus.

Stāviet ar muguru pret sienu, ievelkot vēderu. Novietojiet kājas tā, lai jūsu ceļi saliektos līdz 45 grādiem un augšstilbi būtu paralēli grīdai. Izelpojot, salieciet kājas, it kā sēžot, un, ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet četrus 15 vingrinājumu komplektus.

SEPTĪTAIS MĒNESIS

Septītā mēneša programma ir paredzēta trīs sesijām dienā, taču nekas slikts nebūs, ja to darīsi vairāk nekā trīs reizes nedēļā. Jums vienkārši jāieklausās savās jūtās. Tāpat kā iepriekš, neaizmirstiet par 30 minūšu iesildīšanos.

Apgulieties uz muguras un paceliet kājas, kas ir nedaudz saliektas ceļos perpendikulāri grīdai. Novietojiet rokas aiz galvas. Izelpojot, sasprindzinot vēdera muskuļus, paceliet iegurni un velciet ķermeni uz ceļiem. Veiciet četrus 20 kustību komplektus.

Apgulieties uz vēdera, novietojiet rokas, plaukstas uz leju, uz sēžamvietas. Aplī lēnām izpletiet rokas uz sāniem un savediet tās kopā galvas priekšā. Brīdī, kad sadodat rokas, dziļi ieelpojiet. Atgriežoties pie sēžamvietas, izelpojiet.

Apgulieties uz labā sāna, novietojiet kreiso roku uz grīdas. Atspiedies uz apakšdelma, paceliet ķermeni no grīdas. Veiciet 20 pacelšanas. Atkārtojiet ar īsiem pārtraukumiem vēl trīs reizes. Dariet to pašu otrā pusē.

Novietojiet muguru pret sienu un pietupieties tā, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli grīdai un ceļgali būtu saliekti 45 grādu leņķī. Turiet 30 sekundes. Lēnām izelpojiet un atkārtojiet vingrinājumu vēl piecas reizes.

• Atspiešanās

Uzkāp četrrāpus un sakrusto kājas. Novietojiet rokas plecu platumā un turiet muguru taisni. Salieciet rokas tā, lai krūtis pieskaras grīdai. Izstiepiet rokas un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet astoņas reizes.

Pēc dzemdībām daudzas jaunas māmiņas vēlas pēc iespējas ātrāk atgūt formu. Kādi vingrinājumi ir pēc dzemdībām? Kā zaudēt svaru un stiprināt vēdera, krūškurvja un starpenes muskuļus, nekaitējot veselībai?

Kāpēc nepieciešama vingrošana?

Ķermeņa uzturēšana labā formā sniedz ikvienai sievietei iespēju būt ne tikai skaistai, bet arī spēka pilnai. Pat senos laikos tika uzskatīts, ka, lai saglabātu veselību, ir nepieciešams pareizi ēst un vairāk kustēties. Un, ja sievietēm, kuras tikko dzemdējušas, nav nekādu jautājumu par pirmo punktu, tad ar motorisko aktivitāti rodas zināmas grūtības. Daudzas sievietes nav pārliecinātas, ka uzreiz pēc mazuļa piedzimšanas var rūpēties par savu ķermeni un veikt dažādus vingrinājumus svara zaudēšanai. Vai tā tiešām ir taisnība?

Speciālisti saka – jo ātrāk sieviete atgriežas aktīvā dzīvē, jo labāk viņai. Protams, pēc grūtām dzemdībām un ķeizargrieziens jums būs jāgaida, līdz šuves sadzīs, taču šis periods parasti ilgst ne vairāk kā 14 dienas. Vidēji lielākā daļa sieviešu var veikt vienkāršus vingrinājumus jau dzemdību namā. Agri motora aktivitāte ne tikai dod spēku, bet arī veicina dzemdes kontrakciju, kas būtiski uzlabo vispārējo stāvokli.

Kāpēc pēc bērna piedzimšanas ir jāvingro? Ginekologi saka, ka vēdera, krūšu un starpenes muskuļu trenēšana ir ļoti noderīga jaunajām māmiņām. Ko tas dod?

• Spēja vienmēr būt uz pirksta.
• Iespēja atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.
• Možīguma un enerģijas lādiņš.
• Paaugstināta pašcieņa.

Pirms sākat vingrot mājās, pārbaudiet ginekologu.

Ginekologi visā pasaulē vienbalsīgi runā par Kegela vingrinājumu lietderību. Šī vingrotāju izvēle ļauj dabiski atjaunot un stiprināt svarīgus iegurņa pamatnes muskuļus. Interneta forumos Kegela vingrinājumus pēc dzemdībām bieži sauc par Kerniga vingrošanu, taču šim krievu terapeitam nav nekāda sakara ar maksts muskuļu trenēšanu.

Kegela vingrojumus var veikt jau dzemdību namā, ja jaunajai māmiņai ir laba veselība. Amerikāņu ārsts Arnolds Kegels, kurš izstrādāja šo programmu, pārliecina sievietes par šādu vingrinājumu lietderību. Starpenes muskuļu trenēšana ne tikai uzlabo intīmā dzīve, bet arī lai izvairītos no urīna nesaturēšanas, dzemdes prolapsa un citu slimību attīstības nopietnas problēmas ar veselību.

Vingrinājumu izvēle intīmajiem muskuļiem.

• Lēnām un pakāpeniski savelciet muskuļus tā, it kā jūs vēlētos pārtraukt urinēšanu. Pakāpeniski velciet tos uz augšu, vairākas sekundes turot tos šādā stāvoklī. Ideālā gadījumā sieviete šādā veidā var noturēt līdz 4-7 “stāviem” starpenes muskuļus. Pakāpeniski atpūtieties tādā pašā secībā.
• Ātri savelciet un atslābiniet starpenes muskuļus.
• Izspiediet muskuļus uz āru, tāpat kā dzemdību laikā vai zarnu kustības laikā. Sajūti, kā vingrošanas laikā saspringst maksts un tūpļa muskuļi.

Veicot Kegela vingrinājumus (bieži sauktus par Kerniga vingrinājumiem), varēsiet ātri atgūt formu un atjaunot starpenes struktūru.

Vēdera muskuļi - otrie vājais punkts sieviete, kas dzemdējusi bērnu. Par ātrs svara zudums un atjaunot abs, varat veikt šādus vingrinājumus.

• Iemācieties pareizi elpot. Pavelciet vēdera muskuļus uz iekšu, lēnām ieelpojiet un virziet visu iegūto gaisu krūtīs. Turiet elpu 10 sekundes.
• Nolaidies četrrāpus un izliec muguru kā kaķim. Pēc divām diafragmas elpošanas kārtām nolieciet muguras lejasdaļu uz leju, vienlaikus turot vēdera muskuļus uz iekšu.
• Stāviet uz apakšdelmiem un pirkstiem, velkot vēdera muskuļus uz iekšu. Turiet pozu 10 sekundes.
• Apgulieties uz sāniem, salieciet ceļus. Lēnām velciet vēdera muskuļus uz iekšu. Palieciet šajā stāvoklī dažas sekundes. Atkārtojiet vēdera vingrinājumu 6 reizes.
• Guļot uz muguras, ievelciet vēdera muskuļus un nofiksējiet tos šajā pozīcijā 5 sekundes.

Šie vienkāršie pēcdzemdību atveseļošanās vingrinājumi palīdzēs ne tikai zaudēt svaru, bet arī uzturēt ķermeni labā formā daudzus gadus.

Sāciet vingrot ne agrāk kā 6 nedēļas pēc dzemdībām.

Fitball treniņi ir ieteicami arī svara zaudēšanai pēc dzemdībām. Vienkārša vingrošana uz bumbas ir vērsta uz visu vēdera un vēdera muskuļu nostiprināšanu.


Ko jūs varat darīt fitballā?

• Sēžot uz fitball, atspiedieties no tā ar kājām. Atcerieties ritmiski elpot un velciet vēdera muskuļus uz iekšu.
• Apgulieties uz vēdera uz bumbas un ejiet uz priekšu uz rokām. Ritiniet uz fitbola tā, lai bumba šķērso visu ķermeni - no krūtīm līdz ceļgaliem. Neaizmirstiet savilkt vēdera muskuļus.
• Nometieties ceļos, turot bumbu zem krūtīm. Tajā pašā laikā izstiepiet un paceliet roku un pretējo kāju. Saglabājiet līdzsvaru uz bumbas.
• Apgulieties uz sāniem uz bumbas ar vienu roku uz grīdas. Piestipriniet apakšstilbu, lēnām paceliet augšstilbu un tikpat lēni nolaidiet to. Vingrinājuma laikā ievelciet vēdera muskuļus.

Kādi vēdera vingrinājumi palīdzēs ātri zaudēt svaru? Šo jautājumu jaunās māmiņas uzdod gandrīz dzemdību zālē.


Lai zaudētu svaru, ieteicams izmantot šādus vingrinājumus.

• Guļot uz muguras, pakāpeniski paceliet iegurni uz augšu, pievelkot sēžamvietu un ievelkot vēdera muskuļus. Tajā pašā laikā paceliet galvu un piespiediet zodu pie krūtīm. Elpojiet vienmērīgi un dziļi.
• Guļot uz grīdas, aprakstiet lielus apļus ar izstieptām kājām. Neaizmirstiet sasprindzināt vēdera muskuļus.
• Sēžot uz krēsla malas, ievelciet vēderu, paceliet kājas, salieciet ceļus un paceliet tos no grīdas. Tajā pašā laikā nevajadzētu noliekties muguras lejasdaļā un atslābināt vēderu. Turiet paceltās kājas 10 sekundes.

Par efektīvs svara zudums apvienot vingrošanu ar pareizu uzturu.

Vingrinājumi krūtīm

Sievietes vingro pēc dzemdībām ne tikai svara zaudēšanas nolūkos. Daudzas jaunas māmiņas sapņo atgūt krūšu formu un tvirtumu pēc mazuļa piedzimšanas.

Ko jūs varat darīt, lai stiprinātu krūšu muskuļus?

• Stāvošā stāvoklī lēnām salieciet rokas plaukstās krūšu līmenī. Piespiediet plaukstas vienu pret otru ar maksimālu spēku. Jūs varat turēt parastu tenisa bumbiņu starp rokām.
• Salieciet rokas kopā un mēģiniet tās saplēst. Sajūtiet, kā jūsu krūškurvja muskuļi sasprindzinās priekšnesuma laikā.
• Novietojiet rokas uz sienas un piespiediet to pēc iespējas stiprāk. Atslābiniet krūškurvja un vēdera muskuļus, pēc tam atkārtojiet visas darbības.
• No stāvoša stāvokļa pārvietojiet plecus uz priekšu un atpakaļ. Veiciet 6 apļveida kustības, lai stiprinātu krūšu muskuļus. Atkārtojiet vingrinājumu ar rokām uz pleciem.

Kas jums jāzina?

Uzsākot Kegela vingrojumus vai veicot citus fiziskus vingrinājumus pēc dzemdībām, lai zaudētu svaru, atceries, ka visiem treniņiem ir jāsniedz tev prieks. Nesāc vingrinājumus, ja jūties slikti! Nogurums un vilšanās ir tas, kas jūs sagaida, kad mēģināt vingrot ar spēku. Menstruāciju laikā jums vajadzētu arī atlikt nodarbības uz dažām dienām.

Vingrojumi krūtīm un vēderam ir jāmaina ar elpošanas vingrinājumi. Lai ātri zaudētu svaru, baseinu vai pirti var apmeklēt sākot no 6 nedēļām pēc dzemdībām. Īpaša uzmanība jāņem ikdienas pastaigās. Lai tas būtu rīta skriešana vai nesteidzīga pastaiga ar ratiņiem - svaigs gaiss stiprinās jūsu spēkus un sniegs jums enerģijas lādiņu visai dienai. Pastaigas pirms gulētiešanas arī labvēlīgi ietekmē veselību. Ar divām stundām dienā ārpus mājas pietiek, lai pēc dzemdībām atjaunotu spēkus, saglabātu veselību un stiprinātu imūnsistēmu.

Neaizmirstiet par atpūtu un labu miegu. Rūpējieties par sevi, klausieties savā ķermenī un nepiespiediet to līdz spēku izsīkumam. Atcerieties, ka jūsu mērķis ir atgūt veselību un možumu, nevis nodarīt sev pāri ar smagiem treniņiem.