क्षैतिज पट्टी पर ऊपर खींचने के लाभ. विपरीत प्रगति विधि

पीठ और बाजुओं की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए पुल-अप्स शायद सबसे लोकप्रिय व्यायाम है। यह छोटे बच्चों से लेकर अनुभवी प्रदर्शन करने वाले एथलीटों तक, सभी उम्र के लोगों द्वारा किया जाता है। बॉडीबिल्डिंग में पुल-अप्स को लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कैसा लगता है, कई एथलीट लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने के लिए तकनीकी रूप से सही पुल-अप करना नहीं जानते हैं। इसलिए, इस लेख में हम क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करने की सही तकनीक के बारे में बात करेंगे।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप तकनीक अलग - अलग प्रकारखेल अलग हो सकते हैं. उदाहरण के लिए, क्रॉसफ़िट में, एथलीट खुद को ऊपर नहीं खींचते अपनी ताकत, लेकिन जड़ता के बल का उपयोग करके शरीर को घुमाएं और उठाएं। हम बॉडीबिल्डिंग में पुल-अप्स के बारे में बात करेंगे।

बॉडीबिल्डिंग में पुल-अप की विशेषताएं

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करते समय, लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां, बाइसेप्स और फोरआर्म्स का मुख्य रूप से उपयोग किया जाता है। विभिन्न पकड़ चौड़ाई का उपयोग करके कुछ कामकाजी मांसपेशियों पर भार की मात्रा को बदला जा सकता है। ग्रिप की चौड़ाई जितनी अधिक होगी, लैट्स उतने ही अधिक सक्रिय होंगे और बाइसेप्स बंद हो जाएंगे, और ग्रिप जितनी अधिक संकीर्ण होगी, बाइसेप्स और लैट्स के निचले हिस्से उतने ही अधिक काम करेंगे।

पुल-अप्स का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप्स करना चाहिए। यह पकड़ ही है जो शरीर सौष्ठव में पीठ की मांसपेशियों के विकास में सबसे अधिक योगदान देती है। कई एथलीट कह सकते हैं कि आपको बहुत चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप करने की ज़रूरत है, क्योंकि यह हथियारों के इस स्थान के साथ है कि लैट्स का सबसे अधिक उपयोग किया जाता है। लेकिन ऐसी पकड़ के साथ, गति का आयाम कई बार कम हो जाता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि को भी काफी प्रभावित करता है, इसलिए आपको बड़े आयाम और व्यापक पकड़ के साथ बीच का रास्ता तलाशने की जरूरत है।

यदि आप एक भी पुल-अप नहीं कर सकते तो क्या करें?

मांसपेशियों की अधिकतम वृद्धि के लिए, आपको बिना झटके के पूर्ण पुल-अप करने की आवश्यकता है, लेकिन उन लोगों के बारे में क्या जो पुल-अप बिल्कुल भी नहीं कर सकते हैं? इन एथलीटों को पुल-अप्स करने, अन्य पुल-अप-जैसे बैक व्यायाम जैसे लैट पुल-डाउन या चिन-अप्स करने या किसी साथी के साथ काम करने की आवश्यकता होती है।

उन लोगों के लिए जो पुल-अप कर सकते हैं लेकिन अपने दोहराव बढ़ाना चाहते हैं, हमारे पास सिफारिशें भी हैं। अधिकांश प्रभावी तरीकापुल-अप की संख्या बढ़ाने का अर्थ है अतिरिक्त वजन का उपयोग करना। आप पीठ के अन्य व्यायाम करके भी काम करने वाली मांसपेशियों की ताकत बढ़ा सकते हैं। सबसे प्रभावी हैं मुड़ी हुई बारबेल पंक्तियाँ, एक हाथ वाली डम्बल पंक्तियाँ, निचली ब्लॉक पंक्तियाँ और ऊपरी ब्लॉक पंक्तियाँ।

पीठ की मांसपेशियों का तेजी से विकास होना

बॉडीबिल्डिंग में, कुछ लोग शक्ति संकेतकों का पीछा करते हैं, ज्यादातर लोग केवल मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने और उन्हें एक-दूसरे के लिए अधिक आनुपातिक बनाने की कोशिश करते हैं; आपकी पीठ की मांसपेशियों को लगातार विकसित करने के लिए, आपको हर दिन प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता नहीं है, इससे ओवरट्रेनिंग को बढ़ावा मिलेगा। अधिकतम वृद्धि के लिए, प्रत्येक मांसपेशी समूह को हर 3 दिन में एक बार प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। आपको अपने प्रशिक्षण की योजना भी समझदारी से बनाने की आवश्यकता है। आपको अपने बाइसेप्स और पीठ को प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए अलग-अलग दिन. अगर आज आपने बाइसेप्स वर्कआउट किया और कल बैक वर्कआउट करेंगे तो आप फुल पुल-अप्स नहीं कर पाएंगे, क्योंकि बाइसेप्स ठीक से काम नहीं करेंगे।

यदि आप लैटिसिमस मांसपेशियों को तेजी से बनाना चाहते हैं तो बॉडीबिल्डिंग में क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप की तकनीक बिना झूले और झटके के होनी चाहिए। सहनशक्ति और ताकत के प्रशिक्षण के लिए झूले और झटके बहुत अच्छे हैं, जो क्रॉसफ़िट और मार्शल आर्ट में अधिक महत्वपूर्ण हैं। आप नीचे दिए गए वीडियो में झटके के साथ पुल-अप देख सकते हैं।

बॉडीबिल्डिंग में क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप तकनीक की विशेषताएं

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स्विंगिंग के साथ पुल-अप के प्रकार

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पुल-अप्स के बारे में वह सब कुछ जो आपको जानना आवश्यक है

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जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, ऊपर खींचना एक बहुत ही सरल व्यायाम है, जिसे करना अभी भी इतना आसान नहीं है। और यह बुरे से अधिक अच्छा है: यदि आप एक भी पुल-अप करने में सक्षम नहीं हैं, तो चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है, आपके जैसे बहुत सारे लोग हैं।

बेशक, प्रगति करने में कुछ समय लगेगा, लेकिन यदि आपके पास स्पष्ट कार्य योजना है, तो बहुत जल्द आप बार पर मूर्खतापूर्वक लटकने और व्यर्थ प्रयास करने के बजाय, बार पर सेट के बाद सेट प्रदर्शन करने में सक्षम होंगे। कम से कम एक पुल-अप.

(और अवश्य!) देखें विस्तृत निर्देशपुल-अप्स सही तरीके से कैसे करें। सच है, पाठ ख़राब तरीके से डिज़ाइन किया गया है, लेकिन ज़ोज़निक हर चीज़ को सुंदर बनाने का प्रयास करता है।

पुल-अप्स आपकी ताकत का सबूत हैं

अभ्यास के लिए आगे बढ़ने (और तकनीक में सुधार करने) से पहले, आइए देखें कि बचपन से सभी से परिचित यह व्यायाम क्या है। पहली बात जो हमें पूछने की ज़रूरत है वह यह है कि हम इन बेवकूफी भरे पुल-अप्स के प्रति इतने जुनूनी क्यों हैं और लगातार इस अभ्यास के महत्व पर जोर देते रहते हैं? बार के बारे में क्यों न भूलें और पुश-अप्स पर ध्यान केंद्रित करें?

इन दो बुनियादी अभ्यासों के बीच अंतर यह नहीं है कि वे विभिन्न मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं - वास्तव में, पुश-अप और पुल-अप दोनों एक ही मांसपेशियों (मुख्य रूप से ऊपरी पीठ की मांसपेशियों, छाती, कंधे और बाइसेप्स) पर काम करते हैं, लेकिन वे कैसे लोड करते हैं ये वही मांसपेशियाँ हैं। संक्षेप में, पुश-अप्स से ताकत (यानी उठाने की क्षमता) विकसित होती है अधिक वजन), जबकि पुल-अप आपको स्थिरता और संतुलन विकसित करने की अनुमति देता है (यानी किसी विशेष विमान में कुछ आंदोलनों को करने की क्षमता)।

और सामान्य तौर पर, ऊर्ध्वाधर ब्लॉक के साथ काम करना क्षैतिज पट्टी पर विभिन्न "ट्रिक्स" करना सीखने की तुलना में बहुत कम रोमांचक है (एक व्यक्ति जो क्षैतिज पट्टी पर बहुत समय बिताता है, उसे डरने की कोई बात नहीं है अगर वह अचानक खुद को लटका हुआ पाता है) एक कगार का किनारा)। शोध से पता चला है कि पुल-अप और डेडलिफ्ट के बीच कोई स्पष्ट समानता नहीं है। ऊर्ध्वाधर ब्लॉक, इसलिए वे तैयारी के दौरान एक-दूसरे के विकल्प के रूप में काम नहीं कर सकते।

सीधे शब्दों में कहें तो मशीन पर वजन उठाने (जैसे सीधी पंक्ति) और वजन उठाने में अंतर होता है खुद का वजनक्रॉसबार पर (पुल-अप करते समय)। तथ्य यह है कि मांसपेशियाँ और उनकी मदद से की जाने वाली गतिविधियाँ आपस में घनिष्ठ रूप से जुड़ी हुई हैं। जब मस्तिष्क संकेत भेजता है, तो केंद्रीय तंत्रिका तंत्रऔर मांसपेशियां काम करने लगती हैं। परिणामस्वरूप, हमें निम्नलिखित परिणाम मिलते हैं: मांसपेशियाँ सिकुड़ती हैं, ऊर्जा उत्पन्न होती है और गति होती है।

यदि हम विशेष रूप से शक्ति प्रशिक्षण के बारे में बात करते हैं, तो प्रशिक्षण का प्रभाव दो तरीकों से प्राप्त किया जा सकता है: बंद और खुली गतिज श्रृंखलाओं वाले अभ्यासों के माध्यम से। मशीन के शौकीन किसी वस्तु को शरीर की ओर और दूर ले जाते हुए, छाती तक एक ऊर्ध्वाधर चरखी (खुली गतिज श्रृंखला) के साथ काम करते हैं। इस मामले में, व्यायाम में केवल एक जोड़ और एक मांसपेशी समूह शामिल होता है। जो लोग अपनी पुल-अप तकनीक को बेहतर बनाने की कोशिश कर रहे हैं, वे एक बंद गतिज श्रृंखला का उपयोग करने की कोशिश करते हैं, अपने शरीर को एक स्थिर पट्टी से आगे और पीछे ले जाते हैं। इस प्रकार के आंदोलन में विभिन्न जोड़ और मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।

इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि दोनों तरीकों को अस्तित्व का अधिकार है। कोई भी व्यायाम अच्छा है (केवल उसकी कमी ही बुरी है)। हालाँकि, आपके लक्ष्यों के आधार पर, कुछ व्यायाम दूसरों की तुलना में अधिक फायदेमंद होंगे। ज्यादातर मामलों में, पुल-अप्स जैसे बंद-श्रृंखला अभ्यास विजेता होते हैं। और इसकी पुष्टि हो चुकी है वैज्ञानिक अनुसंधान. जब वैज्ञानिकों ने वयस्क एथलीटों के दो समूहों की भर्ती की, एक बंद-श्रृंखला अभ्यास पर ध्यान केंद्रित कर रहा था और दूसरा खुली-श्रृंखला अभ्यास पर, जिन लोगों ने बंद-श्रृंखला अभ्यास किया, उन्होंने 6 सप्ताह के प्रशिक्षण में काफी बेहतर प्रदर्शन किया।

ऊंचा और ऊंचा

मैं निम्नलिखित तथ्य की सत्यता के प्रति सैकड़ों बार आश्वस्त हो चुका हूं: केवल अभ्यास ही पूर्णता प्राप्त करना संभव बनाता है। हालाँकि, उचित शारीरिक स्थिति के बिना पुल-अप्स करने की कोशिश करना हानिकारक भी हो सकता है, इसलिए जो लोग अंततः पुल-अप्स करना शुरू करना चाहते हैं, उन्हें पहले अपनी शारीरिक स्थिति में सुधार करना चाहिए।

एक निश्चित समय के बाद ही आप पुल-अप की तकनीक को निखारने के लिए आगे बढ़ पाएंगे।

परफेक्ट पुल-अप तकनीक कैसे प्राप्त करें: सीधी पकड़

1. सीधी पकड़

बार के नीचे खड़े हो जाएं और उसे दोनों हाथों से पकड़ लें। आपकी हथेलियाँ आगे की ओर होनी चाहिए, आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। यदि आप बार तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो स्टैंड या कुर्सी का उपयोग करें। एक मानक ओवरहेड ग्रिप का उपयोग करें, अँगूठाक्रॉसबार को पकड़ना चाहिए और लगभग शेष उंगलियों के सिरों तक पहुंचना चाहिए।

2. बार से लटकना

पुल-अप शुरू करने से पहले, आपको अपनी बाहों को सीधा करके बार पर लटकना होगा। जैसे ही आप बार से लटकते हैं, आपकी बाहें पूरी तरह फैली होनी चाहिए, आपके कंधे पीछे होने चाहिए और आपका कोर तनावग्रस्त होना चाहिए। शरीर को तनावग्रस्त रखना आवश्यक है, इससे हिलने-डुलने से बचने में मदद मिलेगी, क्योंकि यह एक ऐसी स्थिति है कि भारोत्तोलन केवल मांसपेशियों के काम के कारण होगा, न कि जड़ता के कारण।

3. ऊपर की ओर तानें

अपने ऊपरी शरीर और कोर की मांसपेशियों को निचोड़ते हुए बार को अपने हाथों से कसकर पकड़कर पुल-अप शुरू करें। कल्पना करें कि जैसे ही आपका शरीर बार की ओर उठता है, आपकी कोहनियाँ आपकी तरफ गिरती हैं। अपनी गर्दन को बार की ओर न खिंचने दें। जब तक आपकी ठुड्डी बार के ऊपर न आ जाए तब तक आंदोलन जारी रखें, जिस बिंदु पर पुल-अप का पहला चरण पूरा हो जाता है।

4. नीचे की ओर गति

बधाई हो! आधा काम हो चुका है. हालाँकि, आपके सामने एक वापसी यात्रा है। कठिनाई यह है कि प्रारंभिक स्थिति में वापस धीरे-धीरे आना चाहिए। बार को कसकर पकड़ें और धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे करते हुए अपनी बाहों को सीधा करें। एक बार जब आपकी भुजाएं पूरी तरह से सीधी हो जाएं, तो आप अपना पहला पुल-अप पूरा मान सकते हैं। आप स्वयं को बधाई दे सकते हैं. चिल्लाओ “हुर्रे! मैंने यह किया!”, अपने हाथ हवा में उठाएँ, जीत का जश्न मनाएँ, आदि।

टेक्नोलॉजी पर काम कर रहे हैं

पुल-अप कैसे करना है यह जानना एक बात है, लेकिन वास्तव में पुल-अप करना पूरी तरह से दूसरी बात है। इसे हासिल करने में समय (और अभ्यास और इच्छा) लगता है। हमेशा के लिए पुल-अप करने की कोशिश छोड़ने के बजाय, इष्टतम फॉर्म प्राप्त करने के लिए ऊपर दिए गए अभ्यासों का उपयोग करें जो आपको एक सही पुल-अप करने में मदद करेंगे।

1. निचली पट्टी पर पुल-अप

नियमित पुल-अप की तरह, लो बार पुल-अप एक बंद गतिज श्रृंखला व्यायाम है। हालाँकि, इस मामले में, एथलीट क्रॉसबार के नीचे लेट जाता है, और लटकता नहीं है, अपने हाथों से उसे पकड़ लेता है। स्मिथ मशीन या पावर रैक का उपयोग करके, बारबेल को रखें ताकि आप फर्श पर लेटते समय बार के रूप में उपयोग की जाने वाली बार तक पहुंच सकें। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर बार को पकड़ें, हथेलियाँ बगल की ओर हों, अंगूठा बार को पकड़े हुए हो। अपनी एड़ियों को फर्श पर दबाएं और फिर अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखते हुए अपनी छाती को बार की ओर खींचें। यह व्यायाम छल्लों पर भी किया जा सकता है। किसी भी स्थिति में, यदि व्यायाम करना कठिन है, तो फर्श पर एक बेंच रखें और बार को समायोजित करें ताकि आपका शरीर अधिक के नीचे स्थित रहे। तीव्र कोणलिंग के सापेक्ष. जैसे-जैसे आपका आकार बढ़ता है, आप कोण की डिग्री कम कर सकते हैं।

2. झुकी हुई डम्बल पंक्ति

इस निःशुल्क वजन व्यायाम को करने के लिए डम्बल के एक सेट का उपयोग करें। अपनी पीठ को कमर के बल मोड़ें और दोनों हाथों से, अपने घुटनों से अधिक चौड़े (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने) डम्बल पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपनी पीठ सीधी करें और आपकी छाती फर्श के समानांतर होनी चाहिए। फिर अपनी कोहनियों को पीछे और ऊपर फर्श की ओर ले जाएं, डम्बल उठाएं और सांस छोड़ें। कोहनी की गति के उच्चतम बिंदु पर, आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों को तनाव देने की जरूरत है, एक सेकंड के लिए रुकें और उसके बाद ही डम्बल को नीचे करें।

3. घटते भार के साथ पुल-अप

पुल-अप्स का अभ्यास करना एक चुनौती हो सकता है। बस बार पर लटकना, कम से कम एक पुल-अप करने की कोशिश करना बेकार है। आम तौर पर दो कारण होते हैं जो आपको पुल-अप करने से रोकते हैं: पहला है शरीर की मांसपेशियों के आवश्यक शक्ति प्रशिक्षण की कमी (यहां, खड़े डम्बल और झुके हुए बारबेल पहले से कहीं अधिक काम आएंगे, जो आपको अनुमति देगा) कंधों और भुजाओं की मांसपेशियों का विकास करना), दूसरा मांसपेशियों का अपर्याप्त विकास है जो आपके शरीर का वजन उठाने में सक्षम नहीं हैं। या तो आपकी मांसपेशियाँ बहुत कमज़ोर हैं या आपका द्रव्यमान बहुत बड़ा है। सौभाग्य से, ऐसे तरीके हैं जो आपको बिना किसी कठिनाई के पुल-अप का अभ्यास करने की अनुमति देते हैं।

4. किसी दोस्त से मदद

आपका दोस्त में जिमआपके पैरों को पकड़ता है और आपको थोड़ा ऊपर धकेलता है, ताकि आपको पुल-अप करना पड़े कम ताकत. अपनी बांहें फैलाकर बार को पकड़ें, लेकिन इस बार अपने पैरों को क्रॉस कर लें। यह आपके क्रॉस किए हुए पैरों के साथ है कि आपका सहायक आपको ऊपर धकेलेगा, जिससे आपको पुल-अप करने में मदद मिलेगी। अच्छा, क्या यह आसान हो गया है?

5. एक विशेष सिम्युलेटर पर पुल-अप

अधिकांश जिमों में ऐसी मशीनें होती हैं जो आपको पुल-अप करने में मदद करती हैं (वास्तव में, वे वही भूमिका निभाती हैं जैसे आपका साथी आपको पैरों से ऊपर धकेलता है), आपके शरीर को सहारा देता है और आपकी बाहों पर तनाव कम करता है। मशीन पर एक पिन का उपयोग करके वजन सेट करके शुरुआत करें (अधिकांश मशीनें आपको वह वजन सेट करने की अनुमति देती हैं जो आपको ऊपर की ओर धकेलेगा, लेकिन ऐसी मशीनें भी हैं जो आपको वह वजन सेट करने की अनुमति देती हैं जो आपको उठाना होगा)। इंस्टालेशन के बाद आवश्यक वजन, अपने घुटनों के बल प्लेटफॉर्म पर खड़े हो जाएं और बार को पकड़ें और पुल-अप करें। जैसे ही आप व्यायाम करते हैं, प्लेटफ़ॉर्म आपके साथ ऊपर की ओर बढ़ेगा, एक प्रतिकार के रूप में कार्य करेगा और आपके ऊपर की ओर बढ़ने में आपका समर्थन करेगा।

6. लोचदार बेल्ट

बड़ी रबर इलास्टिक पट्टियों का उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यायाम करने के लिए विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है। यदि आप अपनी पुल-अप तकनीक को बेहतर बनाना चाहते हैं, तो बार के चारों ओर स्ट्रैप को लूप करें। बेल्ट के उस हिस्से पर कदम रखें जो आपके पैर के साथ नीचे लटका हुआ है। बार पकड़ें और व्यायाम करना शुरू करें। क्या आपको लगता है कि बेल्ट आपके हाथों पर तनाव कम करके आपकी कैसे मदद करती है? यह समाधान एक विशेष पुल-अप मशीन की तुलना में बहुत अधिक प्रभावी है, क्योंकि इस मामले में आप जो आंदोलन करते हैं वह वास्तविक पुल-अप की तरह होता है, जिससे आपको मुख्य मांसपेशियों और हवा में शरीर की स्थिति को स्थिर करने वाली मांसपेशियों को संलग्न करने की अनुमति मिलती है ( जब आप बेल्ट से उतरें तो सावधान रहें, सुनिश्चित करें कि वह तेजी से पीछे न उछले और आप पर न गिरे)।

7. नीचे की ओर गति

जब हम पुल-अप की बात करते हैं तो सबसे ज्यादा ध्यान इसके ऊपर की ओर बढ़ने वाले हिस्से पर जाता है, हालांकि यह गलत है। पुल-अप के अंतिम भाग के दौरान अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे लाने की क्षमता है शानदार तरीकाऐसी मांसपेशियाँ विकसित करें जो आपको भविष्य में बिना किसी कठिनाई के पुल-अप्स करने में मदद करेंगी। बार को ऐसे पकड़ें जैसे कि आपने पहले ही खुद को ऊपर खींच लिया हो, और धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को सीधा करना शुरू करें और खुद को नीचे करें, अपनी पीठ की मांसपेशियों और बाइसेप्स को शामिल करें, साथ ही अपनी मुख्य मांसपेशियों को तनाव दें। हो सकता है कि आप अभी तक पूरा पुल-अप करने में सक्षम न हों, लेकिन आपको गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव में खुद को नीचे लाने में निश्चित रूप से सक्षम होना चाहिए। और यह, जैसा कि हमें याद है, पहले से ही आधी लड़ाई है।

विभिन्न पुल-अप विकल्प

1. रिवर्स ग्रिप पुल-अप

ऊपर, हमने आपको बताया कि चौड़ी, कंधे-चौड़ाई वाली पकड़ के साथ नियमित पुल-अप करने के लिए अपना फॉर्म कैसे बनाएं। हालाँकि, यदि आप बार को उल्टी पकड़ से पकड़ते हैं, अपने हाथों की हथेलियों को अपने सामने रखते हुए, स्थिति थोड़ी बदल जाएगी। इस प्रकार के पुल-अप को रिवर्स-ग्रिप पुल-अप कहा जाता है। बेशक, एक नियमित पुल-अप रिवर्स-ग्रिप पुल-अप से बहुत अलग नहीं है, लेकिन फिर भी एक अंतर है। रिवर्स ग्रिप के साथ, बाइसेप्स पर अधिक भार पड़ता है, इसलिए इस मामले में भार अधिक समान रूप से वितरित होता है और इस तरह का पुल-अप करना थोड़ा आसान होता है। यही कारण है कि हम आत्मविश्वास से सभी नौसिखिए एथलीटों को इसका उपयोग करने की सलाह देते हैं उलटी पकड़पुल-अप तकनीक का अभ्यास करते समय।

2. वाइड ग्रिप पुल-अप्स

पुल-अप करते समय बार पर आपके हाथों की स्थिति भार को कितना प्रभावित करती है? जितना आप सोचते हैं उससे कहीं ज्यादा मजबूत. यदि आप बार पर अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखते हैं, तो भार काफी बढ़ जाता है, और यदि आप नियमित पकड़ के साथ मुश्किल से पुल-अप कर पाते हैं, तो आपको चौड़ी पकड़ के बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है। बेशक, अच्छे लोगों के लिए ऐसी पकड़ काफी संभव है शारीरिक फिटनेस, लेकिन इसीलिए वे ऐसे करतब दिखाने वाले एथलीट हैं। चौड़ी पकड़ का तात्पर्य लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों की अच्छी तैयारी से है, और इस मामले में बाइसेप्स, छाती और कंधों पर कम भार पड़ता है। आप चौड़ी पकड़ वाले पुल-अप की ओर तभी आगे बढ़ सकते हैं जब आप सीधी और उल्टी पकड़ वाले पुल-अप में महारत हासिल कर लें।

3. स्पीड पुल-अप्स

क्रॉसफ़िट के आगमन के साथ पुल-अप की यह विविधता लोकप्रिय हो गई, और यह कहीं न कहीं जिमनास्टिक और भारोत्तोलन के बीच में है। इस प्रकार के पुल-अप की विशेषता वाली गतिविधियाँ आपको शरीर की जड़ता का उपयोग करने, प्रदर्शन करने में मदद करने की अनुमति देती हैं बड़ी संख्याअभूतपूर्व गति से दोहराव। चौड़ी पकड़ की तरह, स्पीड पुल-अप आपके लिए तभी उपलब्ध होंगे जब आप बुनियादी प्रकार के पुल-अप में अच्छी तरह से महारत हासिल कर लेंगे।

4. भारित पुल-अप

एक बार जब आप पुल-अप तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप इसे बिना किसी समस्या के कर सकते हैं एक बड़ी संख्या कीविभिन्न पकड़ों का उपयोग करते हुए दोहराव, आप कुछ और चाह सकते हैं। एक बार जब आपके शरीर का वजन एक बड़ा बोझ न रह जाए, तो अपने वर्कआउट में कुछ गतिशीलता जोड़ने के लिए वेट बेल्ट जोड़ने का प्रयास करें। यदि आपके जिम में विशेष बेल्ट हैं जिनमें जंजीरें लगी हुई हैं, तो उन्हें पहनें और जंजीर पर कोई वजन आदि लटकाने का प्रयास करें। अतिरिक्त वजन का उपयोग करते समय व्यायाम तकनीक वही रहती है (सिवाय इसके कि केटलबेल के वजन के साथ अपना वजन उठाना आपके लिए अधिक कठिन होगा)।

अपनी बाहों और पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको जितना संभव हो उतने अलग-अलग पुल-अप करने की आवश्यकता है। ये सबसे सुलभ व्यायाम हैं जिन्हें वयस्क और बच्चे दोनों कहीं भी (जिम में, घर पर या सड़क पर भी) कर सकते हैं। विशेषज्ञ लंबे समय से ऐसे प्रशिक्षण के लिए बड़ी संख्या में विभिन्न विकल्प लेकर आए हैं। बार पर प्रत्येक पुल-अप तकनीक अद्वितीय है और इसके लिए सख्त पालन की आवश्यकता होती है। केवल इस मामले में ही आप उत्कृष्ट परिणाम के बारे में आश्वस्त हो सकते हैं।
एक बहुत प्रभावी कार्यक्रम में 4 अभ्यास शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक का उद्देश्य विशिष्ट मांसपेशी समूहों को विकसित करना है। उनके एथलीट अनुयायियों ने लंबे समय से नोट किया है कि वह कितनी अच्छी हैं।

निचली मध्य पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर ऊपर खींचने की सही तकनीक
यह सबसे आम व्यायाम है. यह न केवल मजबूत और अनुभवी पुरुषों के लिए, बल्कि कमजोर, नौसिखिया एथलीटों के लिए भी आदर्श है। यहां हम बाइसेप्स, लैट्स, पेक्टोरेलिस, ब्राचियलिस, टेरेस मेजर, साथ ही ट्रेपेज़ियस और एब्स को प्रशिक्षित करते हैं।

इस प्रकार के पुल-अप करने की तकनीक कंधे-चौड़ाई वाली पकड़ बनाना है। इस मामले में, आपकी हथेलियाँ आपकी ओर निर्देशित होनी चाहिए। साँस लेते हुए, आपको अपने कंधे के ब्लेड को बंद करते हुए उठने की ज़रूरत है। आपको क्षैतिज पट्टी को अपनी छाती या कम से कम अपनी ठुड्डी से छूने का प्रयास करना चाहिए। उच्चतम बिंदु पर कुछ सेकंड रुकने की सलाह दी जाती है।

जितनी संभव हो उतनी पुनरावृत्ति होनी चाहिए, जितनी आप कर सकते हैं। यह एक तरह का वार्मअप होगा. इसके बाद हम अगले अभ्यास की ओर बढ़ते हैं।

ऊपरी मध्य पकड़
प्रदर्शन के लिए एक और लोकप्रिय पुल-अप विविधता अधिकतम राशिएक बार। इसकी प्रभावशीलता इसी पर निर्भर करती है. इसी समय, कंधे, पेक्टोरल और लैटिसिमस मांसपेशियां विकसित होती हैं। एब्स और ट्रेपेज़ॉइड काम करते हैं।

प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास में बताई गई स्थिति के समान है, लेकिन क्रॉसबार को पकड़ लिया जाता है ताकि हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों। क्षैतिज पट्टी पर ऊपर खींचने की तकनीक में सांस लेते समय ऊपर उठना और सांस छोड़ते हुए नीचे आना शामिल है। प्रक्रिया के दौरान पैर लटकने नहीं चाहिए। यह बेहतर है अगर वे पार हो जाएं, लेकिन तनावपूर्ण हों। हर काम सावधानी से, सुचारू रूप से और धीरे-धीरे करने की ज़रूरत है।

वाइड ग्रिप पुल-अप तकनीक

इस मामले में, पकड़ ऊपरी है, यानी। हथेलियाँ विशेष रूप से "आपसे दूर" निर्देशित होती हैं। इस प्रकार हम ट्रेपेज़ियस और लैटिसिमस मांसपेशियों को सक्रिय रूप से प्रशिक्षित करते हैं। आपके हाथ आपके कंधों से लगभग 25 सेमी चौड़े होने चाहिए।

आपको अपनी भुजाओं की ताकत से नहीं, बल्कि अपनी लैटिसिमस मांसपेशियों की मदद से उठने की जरूरत है। जब आप शीर्ष पर होते हैं, तो आपके अग्रबाहु बार के समानांतर होते हैं। अपनी कमर के चारों ओर अतिरिक्त वजन जोड़कर, आप इस वर्कआउट की प्रभावशीलता को दोगुना कर सकते हैं।

संकीर्ण पकड़

निष्पादन के लिए 2 विकल्प हैं - सीधी या उलटी पकड़। किसी भी स्थिति में, हम बाजुओं की मांसपेशियों का विकास करते हैं, जो यहां बहुत सक्रिय रूप से काम करती हैं। क्रॉसबार पर हाथ कंधों से 20 सेमी संकरे होते हैं। अब हम धीरे-धीरे सही ढंग से सांस लेते हुए खुद को ऊपर खींचना शुरू करते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि कार्य के निष्पादन के दौरान कोई झटका न लगे।

बुनियादी शारीरिक व्यायामों में सबसे प्रभावी और उपयोगी में से एक है पुल-अप्स। हालांकि, वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, इस अभ्यास की तकनीक और तकनीकों का अध्ययन करना महत्वपूर्ण है, साथ ही क्षैतिज पट्टी पर बुनियादी पुल-अप पैटर्न पर विचार करना भी महत्वपूर्ण है। यह आपको शुरू से ही क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप पैटर्न का पालन करके कम से कम संभव समय में अधिकतम परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा। लेकिन कहानी के व्यावहारिक भाग पर आगे बढ़ने से पहले, पाठक को स्थितिगत अभ्यास के सार और एथलीट को मिलने वाले लाभों को पूरी तरह से समझने के लिए थोड़ा सिद्धांत प्रदान करना आवश्यक है।

पुल-अप्स सामान्य व्यायामों में से एक है शारीरिक प्रशिक्षण, जिसका उद्देश्य मानव शरीर के ऊपरी हिस्से में स्थित मांसपेशियों को मजबूत करना है। क्षैतिज पट्टी को ऊपर खींचने में शामिल मांसपेशियों में निम्नलिखित शामिल हैं:

1. लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियाँ
2. बाइसेप्स (कंधे की मुख्य मांसपेशियां)
3. पेक्टोरल मांसपेशियाँ।
4. पेट की मांसपेशियां।
5. अग्रबाहुओं पर मांसपेशियाँ।
6. ब्रैचियालिस (कंधे की सहायक मांसपेशियाँ)।

शायद ही, और क्या शारीरिक व्यायामएक साथ इतने सारे विभागों को उत्पादक रूप से प्रभावित करने में सक्षम।

1. जैसा कि पहले ही ऊपर वर्णित है, इस अभ्यास का एक मुख्य लाभ एक साथ छह मांसपेशी समूहों को पंप करना है।
2. उपयोग में उच्च दक्षता सही तकनीकपुल अप व्यायाम। एक महीने के गहन प्रशिक्षण में, आप हर दिन जिम जाकर तीन महीने के परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
3. अनुकूलता. पुल-अप्स का उपयोग किसी अन्य शारीरिक गतिविधि के साथ, अतिरिक्त या मुख्य व्यायाम के रूप में किया जा सकता है।
4. इस्तेमाल की गई तकनीक के आधार पर एक ट्रिपल प्रभाव: मांसपेशियों को पंप करने की क्षमता, मांसपेशियों की ताकत विकसित करने की क्षमता, मांसपेशियों को खींचना और उन्हें आवश्यक राहत और लचीलापन देना, जो अधिक सहनशक्ति में योगदान देता है।
5. रीढ़ की हड्डी के लिए लाभ. स्ट्रेचिंग और सैगिंग पर जोर देने के साथ शरीर की सही स्थिति के लिए धन्यवाद, पुल-अप की मदद से आप काठ का क्षेत्र के स्कोलियोसिस और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के प्रारंभिक चरणों को समाप्त कर सकते हैं।

खैर, अब सैद्धांतिक ज्ञान से आगे बढ़ने का समय आ गया है व्यावहारिक मार्गदर्शकऔर आपको बताता हूं कि क्षैतिज पट्टी पर अपने पुल-अप को कैसे बढ़ाया जाए। सबसे पहले, व्यायाम करने की तीन मुख्य तकनीकों को प्रस्तुत किया जाएगा, जहां प्रस्तावित तकनीकों में से प्रत्येक एक या दूसरे परिणाम प्राप्त करने में योगदान देती है (बिंदु 4 फायदे में वर्णित)। एक तकनीक चुनने के बाद, एथलीट वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए प्रस्तुत पुल-अप योजनाओं में से किसी एक पर आगे बढ़ सकता है।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप तकनीक

• धीमी गति से चढ़ना - तेजी से उतरना। यह विधिमांसपेशियों के निर्माण के लिए उपयोग किया जाता है।
• तेजी से चढ़ना - धीमी गति से उतरना। यह विधि मांसपेशियों को ताकत देने के लिए अच्छी है।
• तेजी से चढ़ना - तेजी से उतरना - 10 सेकंड की शिथिलता। मांसपेशियों और टेंडनों को फैलाने और उन्हें लचीलापन देने में मदद करता है।

आदर्श रूप से, क्षैतिज पट्टी पर प्रत्येक पुल-अप प्रणाली का उपयोग पहले महीने से शुरू करके एक महीने के लिए किया जाना चाहिए। इसके बाद कार्य प्रगति पर हैतकनीकों के दैनिक विकल्प के साथ महीना। फिर चक्र दोहराता है. यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कोई फर्क नहीं पड़ता कि प्रशिक्षण का कौन सा तरीका चुना गया है, पुल-अप को हर बार सही ढंग से किया जाना चाहिए, अर्थात, इस प्रकार: सीधी भुजाओं पर पूरी तरह से शिथिलता - तब तक उठाना जब तक कि आपकी छाती बार को न छू ले - उतरना और पूरी तरह से शिथिलता। सीधी भुजाएँ.

यह ध्यान रखना भी महत्वपूर्ण है कि बार पर खींचने जैसा शारीरिक व्यायाम विभिन्न प्रकार की पकड़ से अलग होता है, जो चौड़ाई और बार पर हाथों की स्थिति में भिन्न होता है।

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के प्रकार

1. सीधे संकीर्ण: हाथ ऊपर खींचे जा रहे व्यक्ति की ओर पीछे की ओर मुड़े होते हैं और कंधे के स्तर पर बार पर स्थित होते हैं।
2. सीधा माध्यम: हाथ ऊपर खींचे जा रहे व्यक्ति की ओर पीछे की ओर स्थित होते हैं और कंधों से 5-10 सेंटीमीटर चौड़ी पट्टी पर स्थित होते हैं।
3. सीधे चौड़े: हाथ ऊपर खींचे जा रहे व्यक्ति की ओर पीछे की ओर स्थित होते हैं और कंधों से अधिकतम दूरी पर बार पर स्थित होते हैं (अभ्यासकर्ता की क्षमताओं के आधार पर दूरी एथलीट या कोच द्वारा व्यक्तिगत रूप से चुनी जाती है) .
4. उल्टा संकीर्ण: हाथों को ऊपर खींचे जाने वाले व्यक्ति की ओर हथेलियों के साथ घुमाया जाता है और कंधे के स्तर पर बार पर स्थित किया जाता है।
5. उल्टा मध्य: हाथों को इस प्रकार घुमाया जाता है कि हथेलियाँ ऊपर खींचे जा रहे व्यक्ति की ओर हों और कंधों से 5-10 सेंटीमीटर चौड़ी पट्टी पर स्थित हों।
6. उल्टा चौड़ा: हाथों को इस प्रकार घुमाया जाता है कि हथेलियाँ ऊपर खींचे जा रहे व्यक्ति की ओर हों और कंधे के स्तर से 15 - 20 सेंटीमीटर अधिक चौड़ी हों।

पुल-अप कार्यक्रम

नीचे प्रस्तावित योजनाओं के अनुसार अभ्यास करते समय इष्टतम परिणाम प्राप्त किया जा सकता है यदि आप हर दिन पकड़ का प्रकार बदलते हैं। इसीलिए क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप बढ़ाने की दोनों योजनाएं चार सप्ताह में छह-दिवसीय चक्रों में प्रस्तुत की जाएंगी। क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के लिए तकनीकों और पकड़ का विस्तार से अध्ययन किए बिना इस गाइड पर आगे बढ़ने का कोई मतलब नहीं है।

विपरीत प्रगति विधि

• पहला दिन। क्षैतिज पट्टी के छह दृष्टिकोण: 1 - 5 पुल-अप, 2 - 4, 3 - 3, 4 - 2, 5 - 1, 6 - 1। पहला दृष्टिकोण 10 सेकंड के लिए सीधी भुजाओं पर शिथिलता से शुरू होता है, और छठा दृष्टिकोण उसी शिथिलता के साथ समाप्त होता है (यह कक्षाओं के प्रत्येक दिन के लिए प्रासंगिक है यदि पहली या दूसरी तकनीक का उपयोग किया जाता है)।
• दूसरा दिन। छह दृष्टिकोण: 1 - 6, 2 - 5, 3 - 4, 4 - 3, 5 - 2, 6 - 1।
• तीसरा दिन। छह दृष्टिकोण: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 2।
• चौथा दिन. छह दृष्टिकोण: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 3।
• पांचवां दिन. छह दृष्टिकोण: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 4, 6 - 4।
• छठा दिन. छह दृष्टिकोण: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 5, 6 - 5।

अगले दिन आपको शरीर को बहाल करने और परिणामों को मजबूत करने के लिए ब्रेक लेने की आवश्यकता है। इसके बाद, एक नई छह दिन की अवधि और इसी तरह चार 6 दिनों के लिए। फिर वे पुल-अप तकनीक बदलते हैं।

प्रत्यक्ष प्रगति विधि

• पहला दिन। क्षैतिज पट्टी के तीन दृष्टिकोण: 1 - 5 पुल-अप, 2 - 5, 3 - 5।
• दूसरा दिन। तीन दृष्टिकोण: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6।
• तीसरा दिन। तीन दृष्टिकोण: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6।
• चौथा दिन. तीन दृष्टिकोण: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
• पांचवां दिन. तीन दृष्टिकोण: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
• छठा दिन. तीन दृष्टिकोण: 1 - 8, 2 - 8, 3 - 8.

क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप की उपरोक्त दोनों तालिकाओं को डिज़ाइन किया गया है प्रारंभिक प्रशिक्षणधावक। अगर हम बात कर रहे हैंअभ्यासकर्ता की अधिक महत्वपूर्ण तैयारी के बारे में, तो दूसरे सप्ताह से भार दोगुना किया जा सकता है, व्यक्तिगत निर्देशों के अनुसार इसे और बढ़ाया जा सकता है। हालाँकि, सर्किट के साथ काम करने के पहले वर्ष में पुल-अप की कुल दैनिक संख्या एक सौ से अधिक नहीं होनी चाहिए।

अगर हम एक ऐसे शख्स की बात करें जो शारीरिक गतिविधिकेवल सुनी-सुनाई बातों से ही पता चलता है कि क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप शेड्यूल का उपयोग करने से पहले, उसे रिवर्स या डायरेक्ट प्रोग्रेसिव विधि का उपयोग करके पुश-अप्स का एक प्रारंभिक कोर्स पूरा करना होगा। यह आपको अधिक गंभीर भार और उत्पादक अभ्यासों के लिए तैयार करेगा।

पुल-अप गिनती बुनियादी व्यायाम, जिसमें ऊपरी कंधे की कमर और पीठ के जोड़ और मांसपेशियां शामिल हैं।

निष्पादन की कठिनाई के मामले में यह उच्चतम वर्गों में से एक है और शुरुआती एथलीटों और लड़कियों के लिए कठिन है। इसे अक्सर ग्रेविटॉन प्रशिक्षण विकल्प द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है, लेकिन यह हमेशा आपको क्लासिक क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप करते समय काम में शामिल सभी क्षेत्रों पर काम करने की अनुमति नहीं देता है। इसीलिए, यदि आप अपनी वापसी लाना चाहते हैं और सबसे ऊपर का हिस्सापूर्णता के लिए कंधे की कमर कसना पुल-अप करने की तकनीक का अध्ययन करने और इस अभ्यास के विभिन्न प्रकारों में महारत हासिल करने के लायक है।

पुल-अप में लगभग पूरे कंधे की कमर और पीठ शामिल होती है, जिसमें छोटे मांसपेशी समूह भी शामिल होते हैं जो अन्य प्रकार के भार के दौरान आराम की स्थिति में रहते हैं।

इस अभ्यास का उपयोग निम्नलिखित मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता है:

• लक्षित: लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां;
• तालमेल बिठाना: इसमें बाइसेप्स, ब्राचियोराडियलिस और ब्राचियलिस, टेरेस मेजर और माइनर, इन्फ्रास्पिनैटस, मध्य और निचला ट्रेपेज़ियस, माइनर शामिल हैं पेक्टोरल मांसपेशी, रॉमबॉइड और पोस्टीरियर डेल्टॉइड मांसपेशियां, साथ ही लेवेटर स्कैपुला मांसपेशी;
• स्थिरीकरण: ट्राइसेप्स का लंबा सिर।

इस प्रकार, यह पता चला है कि पुल-अप जो पहली नज़र में सामान्य हैं, ऊपरी शरीर, छाती, पीठ और बाहों में मांसपेशियों के विकास में सुधार कर सकते हैं।

पुल-अप्स के फायदे

ऊपरी कंधे की कमर के लिए वैकल्पिक व्यायाम की तुलना में पुल-अप के कई फायदे हैं। उनमें से सबसे महत्वपूर्ण उपकरण की पूर्ण निश्छलता है। एथलीट को बस उसकी ऊंचाई के ठीक ऊपर लगी एक पट्टी की आवश्यकता होती है। पुल-अप के विभिन्न रूपों का उपयोग करके, आप व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और लक्ष्यों के आधार पर, विभिन्न मांसपेशी समूहों को अच्छी तरह से काम कर सकते हैं और ऊपरी कंधे की कमर, पीठ और छाती की राहत को तराश सकते हैं।

पुल-अप्स के साथ आप यह कर सकते हैं:

• शीर्ष भाग को V-आकार दें;
• पीठ में अच्छी राहत प्राप्त करें;
• ऊपरी पीठ और कंधे की कमर की मांसपेशियों को अधिकतम तक विकसित करें;
• पकड़ शक्ति विकसित करना;
• सुधार वजन सूचकपीठ के व्यायाम करते समय;
• वृद्धि हार्मोन का उत्पादन बढ़ाएं और कम समय में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करें;
• ऊर्जा की खपत बढ़ाएँ, जिससे वजन कम होगा।

अन्य बातों के अलावा, पुल-अप्स अपनी उच्च स्तर की भिन्नता के कारण अन्य व्यायामों से भिन्न होते हैं। विभिन्न पकड़ों का उपयोग करके, आप सही द्रव्यमान और आकार प्राप्त करने के लिए विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम कर सकते हैं।

एक नौसिखिया को पुल-अप करना सीखना कहां से शुरू करना चाहिए?

शायद ही कोई पहली बार पुल-अप्स करने में सफल होता है, इसलिए शुरुआती लोगों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे अपने शरीर पर अत्यधिक मांसपेशियों में तनाव न डालें। 99% मामलों में पहली बार अपनी ठुड्डी को बार तक खींचने के असफल, थका देने वाले प्रयासों के परिणामस्वरूप माइक्रोट्रामा होता है, इसलिए आपको प्रारंभिक अभ्यासों के एक सेट को प्राथमिकता देनी चाहिए।

सबसे पहले आपको "नकारात्मक दोहराव" की तकनीक में महारत हासिल करने की आवश्यकता है। इस अभ्यास का सार ऐसी स्थिति ग्रहण करना है जैसे कि पुल-अप पहले ही पूरा हो चुका है और शरीर अपनी मूल स्थिति में लौट आता है। ऐसा करने के लिए, आपको एक क्षैतिज पट्टी और एक कम समर्थन (बेंच, स्टूल, आदि) की आवश्यकता होगी। मुख्य बात यह है कि इसकी ऊंचाई इतनी होनी चाहिए कि उस पर खड़ा एथलीट शांति से अपनी ठुड्डी से क्षैतिज पट्टी तक पहुंच सके।

नकारात्मक दोहराव करने की तकनीक इस प्रकार है:

• प्रारंभिक स्थिति - एक कुर्सी पर खड़े होकर, ठुड्डी क्षैतिज पट्टी के स्तर पर, भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी हुई और पट्टी पर एक दूसरे से औसत दूरी पर स्थिर।
• इसके बाद, पैरों को मोड़ा जाता है ताकि बाहें तनी रहें और शरीर को उसकी मूल स्थिति में रखें।
• हाथ धीरे-धीरे सीधे हो जाते हैं, जैसे कि पुल-अप से बाहर आते समय।
• फिर एथलीट प्रारंभिक स्थिति में लौट आता है। यदि आवश्यक हो, तो आप अपने पैरों से स्वयं की मदद कर सकते हैं (उन्हें किसी सहारे पर झुका सकते हैं) या किसी सहायक से आपको पीछे से उठाने के लिए कह सकते हैं।

आपको तुरंत अपने आप पर बहुत ज़्यादा बोझ नहीं डालना चाहिए; 5 पुनरावृत्तियों के 3 सेट पर्याप्त होंगे। अपनी बाहों को सीधा करते समय तेजी लाने या हिलने की अनुशंसा नहीं की जाती है। सभी गतिविधियाँ यथासंभव सहज होनी चाहिए।

पुल-अप के साथ प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म करने और काम को उत्तेजित करने की सलाह दी जाती है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केवार्म-अप की मदद से। लेकिन यहां भी आपको संयमित रहना चाहिए ताकि मुख्य प्रशिक्षण की शुरुआत थकान महसूस न हो।

पुल-अप तकनीक

क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अनुभवी बॉडीबिल्डरों और उनके आकाओं की सिफारिशों से खुद को परिचित करना होगा कि पुल-अप्स को सही तरीके से कैसे किया जाए:

• आप शरीर को उठाने की प्रक्रिया में पीठ, बांहों और छाती की मांसपेशियों के अलावा किसी अन्य चीज को शामिल नहीं कर सकते हैं;
• चोटों से बचने के लिए, पुल-अप के साथ झटके और अचानक हरकत करने की कोई आवश्यकता नहीं है;
• चढ़ाई और वंश के दौरान शरीर सख्ती से ऊर्ध्वाधर स्थिति में होना चाहिए;
• साँस छोड़ते समय ऊपर उठना होता है, और साँस लेते समय आपको नीचे आना होता है।

अन्यथा, पुल-अप करने की तकनीक इस बात पर निर्भर करती है कि किस प्रकार का व्यायाम किया जा रहा है।

क्षैतिज पट्टी पर सीधी पकड़ के साथ पुल-अप में महारत हासिल करना शुरू करने की सलाह दी जाती है। इसे करना आसान है, लेकिन विभिन्न रूपों में यह पूरे ऊपरी कंधे की कमर और पीठ को व्यायाम करने में मदद करता है।

सीधी पकड़ के साथ पुल-अप करने की तकनीक पकड़ की चौड़ाई के आधार पर भिन्न हो सकती है:

• क्लासिक ग्रिप (मध्यम) के साथ पुल-अप करते समय, लिफ्ट को ठोड़ी के स्तर तक बनाया जाता है - चरम बिंदु पर यह क्रॉसबार से थोड़ा ऊपर होना चाहिए, टकटकी को आगे की ओर निर्देशित किया जाता है;
• एक संकीर्ण पकड़ के साथ ऊपर खींचते समय, शरीर को तब तक उठाया जाता है जब तक कि बार छाती के स्तर पर न हो, और टकटकी हाथों पर निर्देशित हो;
• चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप करते समय, छाती क्षैतिज पट्टी के स्तर पर ऊपरी शिखर पर स्थित होनी चाहिए (इसकी) मध्य भाग), अधिकतम भार लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों पर पड़ता है।

एक राय है कि सीधी पकड़ का उपयोग करके पुल-अप से अधिक प्रभाव शरीर के एक उच्च लिफ्ट के साथ प्राप्त किया जाता है - क्रॉसबार के स्तर पर चरम पर, छाती की मध्य रेखा या कम से कम इसका ऊपरी भाग स्थित होता है। उसी समय, पीठ के निचले हिस्से में पीठ थोड़ी झुक जाती है, और सिर पीछे की ओर झुक जाता है।

सिर के पीछे चौड़ी और मध्यम पकड़ के साथ पुल-अप करते समय, आपको तब तक खिंचाव करने की आवश्यकता होती है जब तक कि क्रॉसबार का स्तर शरीर की शीर्ष रेखा (हंसली की हड्डियों के ठीक ऊपर) के साथ मेल न खा ले। यह महत्वपूर्ण है कि अचानक झटके न लगाएं, बल्कि अपनी पीठ सीधी रखें। आप अपने सिर को थोड़ा आगे की ओर झुका सकते हैं ताकि उठाते समय आपके सिर के पिछले हिस्से को चोट न लगे।

बाइसेप्स और पीठ की मांसपेशियों के काम के लिए रिवर्स ग्रिप अच्छी है। कैसे घनिष्ठ मित्रहाथ एक-दूसरे के बगल में रखे जाते हैं, बाइसेप्स उतना ही अधिक शामिल होते हैं।अन्यथा, तकनीक सीधी पकड़ के साथ पुल-अप करने के समान है:

• हाथ एक दूसरे से चयनित दूरी पर स्थित हैं;
• उठाने के दौरान, पीठ सीधी होती है, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा धनुषाकार होता है;
• सिर थोड़ा पीछे की ओर झुका हुआ है;
• चालें झटके या विकृतियों के बिना चिकनी होती हैं।

आप अपने आप को अपनी ठुड्डी के स्तर तक या अपनी छाती के मध्य तक खींच सकते हैं। यहां प्रशिक्षण का लक्ष्य एक भूमिका निभाता है: यदि आप जितना संभव हो सके अपनी बाहों को लोड करने की योजना बनाते हैं, तो अपने आप को ठोड़ी तक खींचें, और यदि आपकी पीठ की मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता है, तो अपने आप को अपनी छाती तक खींचें।

स्कैपुलर हड्डियों की स्थिति के अपवाद के साथ, समानांतर पुल-अप पिछले संस्करणों से तकनीक में भिन्न नहीं हैं। ऊपरी शिखर स्थिति में, आपको अपने कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो सके एक साथ लाना चाहिए, और अपनी कोहनियों को थोड़ा पीछे खींचना चाहिए। पीठ पिछले संस्करणों की तरह ही स्थिति में है - पार्श्व विकृतियों के बिना, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा धनुषाकार है।

प्रभाव भी दोहराया जाता है: जब संकीर्ण पकड़, जब हाथ एक-दूसरे के करीब स्थित होते हैं, तो बाइसेप्स और छाती की मांसपेशियों का अधिकतम उपयोग होता है, और जब हाथ चौड़े होते हैं, तो लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां अधिक सक्रिय रूप से काम करती हैं।

यह विधि केवल अच्छे शक्ति प्रशिक्षण वाले अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसमें पिछली तकनीकों की तुलना में गति की अधिक सीमा है। पुल-अप्स को आगे या पीछे की पकड़ के साथ किया जाता है। हाथ एक दूसरे से मनमानी दूरी पर।

तकनीक:

• तटस्थ (मध्यम) पकड़ के साथ मृत को नीचे लटकाएं।
• छाती के मध्य तक लयबद्ध खिंचाव।
• शुरुआती स्थिति में शीघ्र वापसी.

आदर्श रूप से, ऊपरी और निचली चोटियों के बीच कोई देरी नहीं होनी चाहिए। गति की तीव्रता और आयाम अधिकतम है, जिसके परिणामस्वरूप ऊपरी कंधे की कमर और पीठ का अधिक सक्रिय प्रशिक्षण होता है।

सिर खींचना

ऊपर खींचने की इस विधि को करना अधिक कठिन है, क्योंकि इसमें सिर को ऊपर खींचने के साथ क्लासिक व्यायाम का संयोजन किया गया है।

तकनीक इस प्रकार है:

• बार पर हाथ कंधों से थोड़ा अधिक चौड़े रखे गए हैं, पैर क्रॉस किए हुए हैं और घुटनों पर मुड़े हुए हैं।
• में पुल-अप किया जाता है क्लासिक संस्करणछाती तक. फिर शरीर अपनी मूल स्थिति में लौट आता है, बाहें पूरी तरह से शिथिल और सीधी हो जाती हैं।
• सिर के पीछे हाथों से पुल-अप किया जाता है। मूल स्थिति पर लौटें।

क्लासिक पुल-अप्स और सिर के पीछे के पुल-अप्स के बीच बारी-बारी से मांसपेशियों की अधिकतम संख्या में कसरत करने में मदद मिलती है।

तकनीक समानांतर पकड़ के साथ पुल-अप के समान होती है, लेकिन अंतर यह है कि एथलीट एक नियमित क्षैतिज पट्टी को पकड़ता है, यानी हाथ न केवल एक-दूसरे की ओर स्थित होते हैं, बल्कि एक ही रेखा पर होते हैं। इस अभ्यास का महत्व कंधे और ब्राचियोराडियलिस मांसपेशियों के साथ-साथ बाइसेप्स का गहन अध्ययन है। नितंबों और पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

तकनीक:

• एथलीट अपनी दिशा के लंबवत् क्षैतिज पट्टी के नीचे लटक जाता है। हाथों को एक साथ लाया जाता है.
• पुल-अप धीरे-धीरे शुरू होता है, जैसे ही सिर क्षैतिज पट्टी के पास आता है, इसे किनारे की ओर ले जाया जाता है, कंधा क्षैतिज पट्टी को छूता है।
• फाँसी पर लौटें।
• पुल-अप पिछले वाले के समान ही है, लेकिन इस बार सिर को दूसरी दिशा में ले जाया गया है।
• मूल स्थिति पर लौटें।

पुल-अप केवल एक हाथ को तनाव देकर किया जाता है, दूसरे का उपयोग शरीर को सीधी स्थिति में रखने के लिए किया जाता है।

आधा चाँद या एक हाथ का पुल-अप

इस पुल-अप का अभ्यास एक हाथ वाले पुल-अप की तैयारी में किया जाता है। इस अभ्यास के लिए एक तटस्थ पकड़ या उच्चारण उपयुक्त है।

प्रारंभिक स्थिति - बाहों को सीधा और आराम से लटकाएं। शरीर को केवल दायीं ओर या केवल बायीं ओर ऊपर खींचा जाता है। दूसरा इस समय "फैला हुआ" होता है, जिसके परिणामस्वरूप भुजाओं और कंधों की रेखा पर "आधा चाँद" बनता है। इस प्रकार के पुल-अप में महारत हासिल करने के बाद, आप आगे बढ़ सकते हैं

पुल-अप्स के रहस्य और सूक्ष्मताएँ

यहां तक ​​कि जो लोग आसानी से विभिन्न पुल-अप के कई सेट करते हैं, वे भी हमेशा इस अभ्यास के बारे में 100% तथ्य नहीं जानते हैं। सबसे लोकप्रिय प्रश्न जो अनुभवी और शुरुआती एथलीटों से सुने जा सकते हैं, वे गति की सीमा, सबसे प्रभावी प्रकार की पकड़, शरीर की लिफ्ट की ऊंचाई और बहुत कुछ से संबंधित हैं।

छाती तक या ठुड्डी तक?

सबसे लोकप्रिय प्रश्न चिन-अप और छाती-लंबाई पुल-अप के बीच अंतर से संबंधित है। प्रसिद्ध कोच और एथलीट रिवर्स ग्रिप का उपयोग करते समय ठोड़ी तक और सीधी ग्रिप के संयोजन में छाती तक पुल-अप का अभ्यास करने की सलाह देते हैं। इस संयोजन के साथ, चोट का जोखिम काफी कम हो जाता है, जो नौसिखिया एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
सामान्य तौर पर, पीठ की मांसपेशियों को पंप करने के मामले में छाती तक पुल-अप अधिक प्रभावी होते हैं, जबकि ठोड़ी तक पुल-अप आपको ऊपरी कंधे की कमर और बाहों की मांसपेशियों को बेहतर काम करने की अनुमति देते हैं। बहुत अधिक ऊंचे पुल-अप खतरनाक हो सकते हैं क्योंकि अपनी छाती को बार से ऊंचा उठाने से आपके कंधे के ब्लेड के बीच की मांसपेशियों पर अधिकतम तनाव पड़ेगा, जिससे चोट लग सकती है।

वज़न - यह कब आवश्यक है?

पुल-अप करते समय अतिरिक्त वजन का उपयोग करना कई कारकों के आधार पर फायदेमंद या हानिकारक हो सकता है:

• पुल-अप तकनीकों में निपुणता - यदि थोड़ा सा भी संदेह है कि आप सब कुछ सही ढंग से कर रहे हैं, तो वज़न का उपयोग न करना बेहतर है;
• पीठ और रीढ़ की स्थिति - यदि चोट लगने की प्रवृत्ति है या रीढ़ की हड्डी में समस्या है, तो उत्तेजना का उपयोग न करना बेहतर है;
• अगर वहाँ अधिक वज़न(13 किग्रा से अधिक), बोझ अनावश्यक होगा।

सामान्य तौर पर, अनुभवी एथलीट जिन्होंने आदर्श रूप से व्यायाम तकनीक में महारत हासिल की है, वे पुल-अप करते समय अतिरिक्त वजन का उपयोग करते हैं।

आदर्श आयाम - यह क्या है?

"अधिकतम तक" पुल-अप से उन लोगों को लाभ होगा जिन्होंने पहले ही कुछ निश्चित परिणाम प्राप्त कर लिए हैं और पुल-अप तकनीक में पारंगत हैं। मांसपेशियों और जोड़ों में असुविधा और तीव्र दर्द प्रशिक्षण रोकने का संकेत होना चाहिए।

यदि बार पर प्रशिक्षण तीव्र और/या अतिरिक्त भार के साथ है तो एक छोटा आयाम अधिक प्रभावी और कम खतरनाक होता है। इस मोड में व्यायाम जोड़ों को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं और मांसपेशियों की अधिकतम वृद्धि को प्रोत्साहित करते हैं। हालाँकि, यह याद रखने योग्य है कि गति पर गंभीर प्रतिबंध और गति की न्यूनतम सीमा से मांसपेशियों की वृद्धि और बढ़ी हुई ताकत का लक्ष्य प्राप्त नहीं होगा। हर चीज़ संयमित होनी चाहिए.

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पुल-अप करते समय आदर्श आयाम की अवधारणा उतनी ही व्यक्तिगत है जितनी कि भोजन की प्राथमिकताएँ। एथलीट को यह समझने के लिए अपनी मांसपेशियों को ध्यान से सुनना चाहिए कि किस श्रेणी की गतिविधियां सबसे अच्छी हैं।

"स्विंगिंग" तकनीक - उपयोग करें या नहीं?

भ्रामक "स्विंगिंग" तकनीक के माध्यम से एक अच्छा मात्रात्मक परिणाम दिखाने का प्रयास जोड़ों को ढीला कर देता है, और मांसपेशियों पर न्यूनतम प्रभाव डालता है। इसका उपयोग करके, एक नौसिखिया कभी भी महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त नहीं करने का जोखिम उठाता है। इसके अलावा, पुल-अप तकनीक का पालन करने में विफलता से अक्सर चोटें लगती हैं, जिसका अर्थ है किसी भी भार पर प्रतिबंध। जड़ता के नियमों के साथ शरीर को धोखा देकर, समय और जोड़ों को बर्बाद करने की तुलना में, कम दोहराव करना बेहतर है, लेकिन उच्च गुणवत्ता के साथ।

आपको कौन सी पकड़ चुननी चाहिए?

मुख्य नियम यह है कि पकड़ कड़ी होनी चाहिए। चौड़ाई और दिशा प्रशिक्षण लक्ष्य पर निर्भर करती है। यदि आप अपनी बाहों और कंधों को ऊपर उठाने की योजना बना रहे हैं, तो एक संकीर्ण या मध्यम रिवर्स ग्रिप उपयुक्त है। उच्च गुणवत्ता वाले बैक वर्क के लिए, चौड़ी और सीधी पकड़ का संयोजन आदर्श है।

बिना खींचे, वी-आकार की पीठ और छाती के साथ एक आदर्श एथलेटिक शरीर बनाना असंभव है। वजन और ताकत बढ़ाने के इस आसान से दिखने वाले तरीके में महारत हासिल करने के लिए आपको कई महीने खर्च करने पड़ेंगे। लेकिन यह इसके लायक है - आपका शरीर वास्तव में मजबूत और सुंदर हो जाएगा। मुख्य बात निष्पादन तकनीक का सावधानीपूर्वक अध्ययन करना है विभिन्न प्रकार केअपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए पुल-अप और व्यवस्थित रूप से प्रशिक्षण लें।

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