Teknikker til forebyggelse og korrektion af stress. Korrekt forebyggelse af stress

Stressforebyggelse – 17 måder at beskytte dig selv mod stress

Forebyggelse af stress- Dette er en vigtig betingelse for at bevare det følelsesmæssige helbred. Og det er vigtigt at følge med generelle principper at øge niveauet af modstand mod stressede situationer. Dette vil forlænge dit liv og øge dets niveau flere gange. Her er måder at kontrollere ubehagelige oplevelser på:

1. Tag alting lettere.

Du skal ikke tage alt til dig og bekymre dig om hver eneste lille ting. Lær at roligt opfatte enhver begivenhed i dit liv. Forestil dig, at du er en si eller en sky, og al stress passerer igennem dig uden at efterlade spor.

2. Lær positiv tænkning

Hvis du er overvældet af stress, vil positiv tænkning hjælpe dig. Dens essens er, at du skal koncentrere dig om positive tanker og minder.

3.Brug skiftemetoder

Er du plaget af ubehagelige tanker? Giv dem ikke magt. Skift tingene op. Flyt dit fokus til omverdenen. Observer, hvad der gør dig glad. Koncentrer dig om det, du ser og hører i øjeblikket.

4. Befri dig selv fra negative følelser

Undertrykte følelser øger stress og kan føre til depression. Så giv dem en vej ud. Det skal naturligvis gøres på en positiv måde. For ikke at skade andre. For eksempel at slå puder eller praktisere tilgivelse.

5.Grin mere

Latter er den bedste forebyggelse af stress. Forsøm hende ikke. Se komedier, brug latterterapi, smil til forbipasserende.

Sport hjælper med at håndtere stress. Derfor, hvis du ønsker at bevare følelsesmæssig sundhed, tilmeld dig din yndlingssportssektion og nyd regelmæssig træning.

7. Vær taknemmelig for det, du har

Taknemmelighed er en rigtig god måde at forebygge stress på. I stedet for konstant utilfredshed, vil du begynde at finde glæde i det, du har.

8. Slap af

Denne metode er meget nyttig. Alle læger og psykologer anbefaler at lave autogen træning dagligt i 10-30 minutter for at forebygge stress.

9. Tag på tur

En af mine venner oplevede kronisk stress på grund af bekymringer om hendes helbred og at blive fyret fra sit job. Hendes elskede gav hende en tur til Mexico. Efter hjemkomst vil hun ikke blive genkendt. Hun efterlod al sin stress i et andet land. Prøv det også, hvis du kan lide at rejse, selvfølgelig.

Forresten, du behøver ikke at tage til et andet land, du kan tage turisme selv i din hjemby.

10. Tag et bad

Et fremragende middel til afslapning. Især ved brug af æteriske olier.

11. Kom udendørs

12. Brug selvhypnose

Vælg en passende bekræftelse til dig selv og sig den højt eller stille så ofte som muligt, og tuner ind på den ønskede bølge. For eksempel, hvis du er bekymret på arbejdet, kan du sige følgende formel: "Der er fred og harmoni i og omkring mig."

13. Find en hobby

En yndlingshobby er et vidunderligt stressforebyggende middel. Så spørg dig selv: Hvad nyder jeg at lave? Måske skrive poesi, lave kulinariske mesterværker eller studere psykologi. Vi fandt ud af svaret. Bøde. Nu, uden forsinkelse, start en interessant aktivitet.

14. Lav en liste over ting, der gør dig glad

Brug et par minutter på at skrive ned dine foretrukne måder at bruge tid på, der gør dig glad. Disse aktiviteter er din redning fra stress.

14. Drøm og fantaser

I positiv psykologi er der en teknik kaldet "Visualisering". Dens essens er, at du drømmer om, hvad du vil, gør det med glæde og i nutid. Og så får du, hvad du forestillede dig i din fantasi.

16. Før dagbog

En dagbog hjælper dig med at forstå dig selv, analysere dit liv og finde en vej ud af svære situationer. Og også, at føre notater har en kiropraktor funktion, du skriver om det, der bekymrer dig, og du føler dig bedre.

17.Konsulter en psykolog

Hvis din nervøse energi er ved at løbe tør, og intet gør dig glad, så kontakt en psykolog. Gudskelov er der nu nok fagfolk på dette område, som kan hjælpe dig med at klare stress.

Stressende tankestile

Selv gamle filosoffer sagde, at vi ikke reagerer på begivenheder som sådan, men på hvad vi tænker om dem. En persons reaktion på enhver begivenhed afhænger af hans tanker. Og stressreaktionen ligeså.

Der er en række tænkefejl, der kan føre til unødvendig stærk, overdreven stress. De mest almindelige fejl omfatter:

"Sort og hvid tænkning." Verden ses i sort og hvid, uden farve eller halvtoner. En person tænker i form af "alt" eller "intet" og betragter sig selv som en fuldstændig fiasko ved den mindste uoverensstemmelse mellem forventninger og virkelighed.

Overgeneralisering. Ud fra individuelle fakta formuleres en global (og ubekræftet) konklusion. Ordene "aldrig, ingen, intet, alt, alt, altid" bruges ofte.

Katastrofisering. Dette er en slags "at lave et bjerg ud af en muldvarpebakke." En overdrivelse af en negativ begivenhed sker, indtil den vokser i det menneskelige sind til størrelsen af en katastrofe. Ordene "mareridtsagtig, forfærdelig, forfærdelig, tragisk" osv. kan bruges.

Subjektivisering. En anden mulighed er "at forvandle en muldvarpebakke til en elefant", når en person er fast besluttet på at have en bestemt forklaring på begivenheder og vedholdende forsøger at finde bekræftelse på dette. Hvis der ikke findes passende fakta, dannes "bekræftelser" ud fra alt, hvad der er ved hånden, inklusive ens egne følelser.

Overdreven pessimisme. "Spyglass-effekten", som nedtoner gode nyheder og overdriver dårlige nyheder. En person er kun opmærksom på de negative aspekter af livet, mens han stædigt ignorerer de positive aspekter.

Dagdrøm og fornægtelse af virkeligheden. En person er fuld af farverige, men fuldstændig urealistiske forventninger til sig selv, andre mennesker, arbejde, erhverv, verden omkring ham osv. Samtidig ser han ofte ikke det egentlige problem eller overbeviser sig selv om, at problemet ikke eksisterer, selvom det faktisk er meget relevant.

Overdrevne krav. En person stiller utilstrækkelige, oppustede krav til sig selv, andre mennesker og verden som helhed og gør en utrolig indsats for at opfylde disse krav. Ordene "bør, skal" bruges ofte.

Fordømmelse og etiketter. En person tager stilling som en streng dommer og afsiger en mental dom over sig selv eller en anden. For eksempel: "Jeg er en taber", "han slem person", etc.

Hedonisk tænkning. En tankegang rettet mod maksimal nydelse og fuldstændig eliminering af lidelse og eventuelle restriktioner. Ofte er der sætninger: "Jeg kan ikke holde det ud", "Jeg har brug for det lige nu", "det er for svært."

Sticky tænkning. En person vender tilbage til den samme tanke igen og igen, indtil den fylder hele bevidsthedens rum. Desuden er hvert efterfølgende forsøg på at løse problemet mindre og mindre vellykket.

De anførte tankefejl forekommer fra tid til anden hos enhver person. Deres identifikation og korrektion er en vigtig komponent i stresshåndtering. Dette kan gøres enten uafhængigt eller under vejledning af en kognitiv adfærdsspecialist. Selvfølgelig kan resultaterne i det andet tilfælde opnås meget hurtigere. Men selv med selvstændigt arbejde kan du forbedre dine stresshåndteringsevner markant.

Fire grupper af stresssymptomer

Der er mindst 4 grupper af stresssymptomer: fysiologiske, intellektuelle, følelsesmæssige og adfærdsmæssige.

FYSIOLOGISKE SYMPTOMER:

Vedvarende hovedpine, migræne

Hovedpine

Uklar smerte

Dårlig fordøjelse

Oppustethed på grund af gasser

Forstoppelse eller diarré

Krampagtige, skarpe smerter i maven

Hjertebanken (en følelse af, at hjertet slår stærkt, uregelmæssigt eller hurtigt)

Følelse af åndenød ved indånding

Kramper

Træthed

Modtagelighed for allergi

Overdreven svedtendens

knyttede næver eller kæbe

Besvimelse

Hyppig forkølelse, influenza, infektioner

Fornyelse af tidligere opståede sygdomme

Hurtig tilvækst eller tab af kropsvægt

Hyppig vandladning

Prikkende fornemmelse i arme og ben

Muskelspændinger, hyppige nakke- og rygsmerter

Hududslæt

Følelse af en klump i halsen

Dobbeltsyn og svært ved at se genstande

INTELLEKTUELLE TEGN PÅ STRESS:

Ubeslutsomhed

Hukommelsestab

Nedsat koncentration

Øget distraherbarhed

"Tunnel" syn

Onde drømme, mareridt

Forkerte handlinger

Tabende initiativ

Konstante negative tanker

Nedsat dømmekraft, forvirret tænkning

Impulsiv tænkning, forhastede beslutninger

EMOTIONELLE SYMPTOMER:

Irritabilitet

Angst

Mistanke

Dystert humør, depression

Fussiness

Føler sig anspændt

Udmattelse

Modtagelighed for vredeangreb

Kynisk, upassende humor

Følelser af nervøsitet, frygt, angst

Tab af tillid

Nedsat livstilfredshed

Føler sig fremmedgjort

Mangel på interesse

Lavt selvværd

Jobutilfredshed

Adfærdstegn på stress:

Tab af appetit eller overspisning

Dårlig kørsel

Øgede problemer i familien

Dårlig tidsstyring

Undgåelse af støttende, venskabelige relationer

Uplejet

Antisocial adfærd, bedrag

Manglende udvikling

Lav produktivitet

Udsat for ulykker

Søvnforstyrrelser eller søvnløshed

Øget rygning og alkoholforbrug

Afslutter arbejdet derhjemme

For travlt til at hvile

Hvert symptom er et point værd. Et stressniveau på op til 10 point anses for acceptabelt, mere end 10 - kræver handling. I dette tilfælde indikerer antallet af point fra 20 til 30 højt niveau stress, og mere end 30 - meget høj.

Stresstilstanden er velkendt for alle, fra en nyfødt til en svag gammel mand. Den allerførste stress oplevet i fødslen er uden for vores kontrol.

I en bevidst alder kan vi fuldstændig kontrollere det: om vi skal lade det ind i vores liv eller ej, regulere ladningen fra positiv til negativ, graden af intensitet af lidenskaber og deres varighed. Det er ikke for ingenting, at de kloge kinesere betegnede dette fænomen med to hieroglyffer: fare og mulighed.

Hans Selye, en canadisk fysiolog, var den første til at definere stress. Han delte det op i positive og negative:

moderat positiv forbedrer opmærksomheden, oplader en person med positiv energi, styrker immunsystemet, øger interessen for at nå mål og fylder livet med lyse følelser.
negativ, tværtimod forbereder kroppen til at bekæmpe fare - dette er dens vigtigste biologiske formål. Ifølge Selye, et stærkt negativt chok nervesystem kan give anledning til mange alvorlige sygdomme og for tidlig aldring.

Hans synspunkt bekræftes af begge statistikker:

7 ud af 10 tilfælde af myokardieinfarkt er forårsaget af psyko-emotionel overbelastning,

og videnskab:

Australske videnskabsmænd fra Garvan Institute (Sydney) har fundet ud af, at en person, der lever i en tilstand af langvarig stress, er åben for vira og infektioner, og der er en øget produktion af neuropeptidet Y-hormon, som forstyrrer kroppens beskyttende funktioner.

Konsekvenser af stress:

generel forringelse af helbredet og udvikling af depression, fobier og andre psykiske lidelser. En persons forhold til andre mennesker forringes, stofmisbrug eller alkoholmisbrug. Selvmordsforsøg er mulige.

Hvad sker der med kroppen under stress?

Vladislav Mozhaisky, en psykoterapeut, beskriver denne tilstand som følger: vores krop består af mange små celler, inden i hver af dem er der sit eget specifikke miljø. Forestil dig, at dette miljø i et øjebliks stress bliver til saltsyre.

Det er meget svært for kroppen at klare sådan en enorm mængde af skadelige biokemikalier og enzymer. Derfor sker deres frigivelse uvægerligt i blodet og lymfen.

Et faresignal kommer ind i hjernen, og under påvirkning af stresshormonet cortisol og handlingshormonet adrenalin mobiliserer kroppen alle sine ressourcer:

stiger kraftigt muskel tone, hele kroppen ser ud til at være komprimeret, forbereder sig på at hoppe eller løbe, hvilket belaster hjertet kolossalt
puls accelererer,
vi mister vores appetit fordi... fordøjelsen bremses
trykket stiger,
blodpropper stiger.
blod dræner fra hjernen, vi tænker langsommere, hører og ser værre,

Resultatet af sådanne ændringer i kroppen kan være tab af bevidsthed, opkastning, astma og diarré. Midaldrende mennesker har høj risiko for slagtilfælde og hjerteanfald.

Hvordan stress ophobes

Vi oplever stress gennem hele vores liv:

at vokse op - enhver manifestation af individualitet støder på begrænsninger "du kan ikke", "det gør de ikke", "du skal opføre dig godt" og lignende. Dette giver anledning til indignation og en nervøs reaktion, i øvrigt end yngre alder, jo mere oprigtig og hurtigere reaktion.
I en bevidst alder koder vi allerede os selv for stress: "Jeg skal", "jeg skal", "jeg har brug for" og andre.

Sådanne holdninger skaber uvægerligt unødvendige nervøse spændinger, vi ønsker at få lavet meget lige nu, men der er ikke tid nok, vi begynder at tage den manglende tid fra vores børn, fra vores familie, fra vores yndlingshobby. Livet indtager en hektisk rytme, nervøs og derfor ophober sig muskeltræthed, vi mister selvkontrol over følelser, vi kan blusse op, bryde sammen, blive vrede eller bryde ud i upassende gråd eller latter.

For ikke at udsætte dit helbred for stressende stød, skal du overvåge din følelsesmæssige tilstand, dit niveau af angst osv.

Hvis sådan en bagatel som uopvasket opvask forårsager en bølge af indignation, og tabet af nøgler eller en uenighed med din mand virker som verdens undergang, bør du tænke over, om du kan klare den byrde af ansvar og ansvar, som du har påtaget dig ?

Ifølge statistikker Kvinder i alderen 30 til 40 år er mest modtagelige for stress,

dem i en alder af såkaldt "største angst". I denne periode af livet skal de løse flere prioriterede opgaver på samme tid: børn er små og kræver meget opmærksomhed, forældre er gamle og de har brug for omsorg og opmærksomhed, deres karriere er på toppen af byggeriet og tager også broderparten af styrke og energi.

Stress kan være forårsaget af:

langsigtet nervøs spænding,
konstant psykisk pres,
depressive tilstande,
fysisk udmattelse - søvnløshed, vitaminmangel, fejlernæring, ukontrolleret brug af psykotrope stoffer.

Måder at forebygge stress

Enhver stress vil vare præcis så længe, som vi tillader den at være i vores sind.

Spontan reaktion. Der er ingen universel kur mod stress. Men hvis du stadig ikke var i stand til at undgå et alvorligt nervesammenbrud, så hold ikke dine følelser tilbage, lyt til dig selv, din krop vil selv fortælle dig, hvilken medicin der er egnet til det.

Se på adfærden hos et dyr, der er bange for et rovdyr, det løber væk, dvs. BEVÆGER SIG!!! Se, hvordan et barn reagerer, når det ikke kan lide noget - meget FØLELSESMÆSSIGT: enten græder eller skriger det eller laver ansigter.

Reaktionen er øjeblikkelig og spontan – den allerførste og havde brug for hjælp for mig selv!

Vi ændrer vores holdning til situationen. Reducer betydningen af en begivenhed eller situation, der forårsager mental stress: "Dette er ikke verdens undergang!", "Det kunne have været værre," "Alt, hvad der bliver gjort, er til det bedre!" Med sådanne tanker skaber du et dominerende excitationsfokus i hjernen, som hæmmer og erstatter den forrige.

Ved, hvordan man nægter. Meget ofte er årsagen til et sammenbrud manglende evne til at nægte som et resultat, på arbejdet er du belastet med en masse yderligere ansvar ud over dine vigtigste, og dine venner, der drager fordel af din venlighed, belaster dig med deres; problemer.

Når du lover noget, starter enhver virksomhed, skal du efterlade dig selv et smuthul, du skal ikke berolige din samtalepartner 100%. Der er jo ingen, der kender fremtiden, og det er svært at programmere. Der er altid stor sandsynlighed for, at du ikke kan opfylde dit løfte.

Tag ikke et stort ansvar på dig, som f.eks. "Jeg vil tænke over det," "Jeg ringer tilbage, hvis det er nødvendigt," "Jeg vil prøve, men jeg kan ikke love," "jeg; vil gøre det, hvis det er muligt,” og lignende.

Dette vil reducere psyko-emotionel stress i tilfælde af uheldige omstændigheder.

Søg hjælpere, lad være med at bære hele lasten selv. Del mængden af arbejde med kolleger, huslige pligter med husstandsmedlemmer, prøv ikke at gøre alt selv. Der er ingen skam i at indrømme, at det er fysisk svært for dig at klare dig alene.

Lav lister, planlæg din dag i forvejen. Vælg prioriterede opgaver, omplan dem, der kan vente til i morgen. Forsøg ikke at løse alt på én gang. Et sådant ønske vil ikke bringe noget godt, men det vil tilføje træthed og spænding til nerverne. På grund af det faktum, at planlagte ting ikke bliver gennemført, vokser utilfredsheden med sig selv, hvilket bliver årsagen til irritabilitet og konflikter med andre.

Sådan håndterer du angst

Opdel alarmerne i tre grupper:

"Alarmklokker." Disse problemer kræver en hurtig reaktion.
Alarmpåmindelser om uløste problemer.
Fremtidige problemer. Forudsigelser om fremtidige trusler.

Alarmklokker fortjener at blive taget seriøst. Hvis du føler røg og er bekymret for en mulig overhængende brand, så drop alt, hvad du laver, og gør dig seriøs med at løse dette problem.

Alarmpåmindelser som "tillykke far med professionel ferie", "min søn har en svømmetur i morgen, glem det ikke!", "tag tingene på renseriet" sted i dagbogen. Du skal ikke bekymre dig om det, brug det notesbøger, computere, telefonpåmindelser.

kommende problemer værdig til din opmærksomhed, men underordn ikke dit liv dem, lad ikke frygten komme ind på forhånd. Afsæt en tid, hvor du roligt kan tænke på de kommende risici med penge, med arbejde, med forretning. Reflektere og se efter en konstruktiv løsning. Tillad ikke dig selv konstant at dvæle ved disse emner i dine tanker. Forbered dig på problemer uden at gå i panik. Tænk roligt over dine handlinger på forhånd uden at spilde dine følelsesmæssige og mentale ressourcer på noget, der ikke er i din magt at eliminere.

Tankekontrol.

Ofte kan impulsen til oplevelser være en tanke, der kommer til at tænke spontant. Hvis du bemærker, at du er nervøs for det samme mere end én gang om dagen, så stil dig selv spørgsmålet: "Kan jeg ændre denne situation?" Hvis ikke, så smid årsagen til bekymring ud af dit hoved, tving dig selv til at skifte din opmærksomhed til noget andet.

Tage beslutninger.

Forsøger at acceptere det meste rigtige løsning, overanstreng dig ikke. Enhver løsning kræver brug af intellektuelle ressourcer. Hvis beslutninger om at flytte til en anden by, få et barn eller blive gift er nøje og længe gennemtænkt, er det normalt. Men når du skal vælge mellem en Volvo og en Saab, skal du ikke give dig selv mere end et par dage til at tænke over det. Is, vanilje eller chokolade, er lige så lækkert.

Prøv at se den lyse side i enhver situation, dvæl ikke ved problemer, og de vil hurtigt give plads til glædelige begivenheder.

En positiv livsopfattelse er ikke kun med til at undgå, men bidrager også til mere høj kvalitet liv.

Jeg ønsker dig godt humør og godt humør!

Elena Valve til projektet Sleepy Cantata.

Kilder: malahov-plus.com, A. Leonova og D. Kostikova "På randen af stress / I videnskabens verden" 2004, Selye "Stress uden nød".

Elena Valve til projektet Sleepy Cantata

Fra denne artikel lærer du:
Hvordan kan stress være farligt, og hvorfor er det så vigtigt at håndtere det?
Hvad er nogle måder at håndtere stress på?
Hvad er foranstaltningerne for at forebygge stress?
Sådan bliver du en stress-resistent person

Stress er fast forankret i moderne liv. Mange mennesker bemærker det nu simpelthen ikke. De er så vant til konstant at være i en stressende tilstand, at når de kommer ud af det, føler de ubehag. Forskere hævder, at langvarig nervøs spænding forårsager hjerte-kar-sygdomme, neuroser og sygdomme. fordøjelsessystemet og andre helbredsproblemer. Derfor er det meget vigtigt at kende og anvende måder at håndtere stress på, samt at kunne reagere korrekt i stressede situationer.

Hvorfor har du brug for måder at håndtere stress på?

Stress er kroppens reaktion på negative følelser eller negative begivenheder. Adrenalin "kastes" i blodet, dets mængde afhænger af personens følelsesmæssige egenskaber og hans tilbøjelighed til irriterende stoffer. Hjertet begynder at slå hurtigere, blodtrykket stiger, og musklerne spændes. Således kommer kroppen til " kampberedskab", mobiliserer sine reserver. Og hvis han er i sådan en tilstand af overspænding lang tid, så vil dette uundgåeligt føre til ubehagelige konsekvenser. For at forhindre dette skal du håndtere stress på alle kendte måder.

Nogle læger mener, at størstedelen af alle sygdomme (ca. 90%) er forårsaget eller forværret af stress. Det påvirker mange organer og systemer i den menneskelige krop.

I stressede situationer indsnævres blodkarrene, hvilket gør det svært at forsyne hjernen med ilt. Dette forårsager hovedpine, søvnløshed, svaghed, neuroser og depression.

Stressede forhold er især farlige for af det kardiovaskulære system. De forårsager arytmi, hypertension og øger risikoen for forekomst og udvikling af koronar hjertesygdom og myokardieinfarkt.

Stress kan forårsage forstyrrelser i fordøjelsessystemet, lever- og galdeblæresygdomme og forværring af mavesår.

Langvarige svære stresstilstande fører til funktionsfejl i kroppens immunsystem. Som et resultat bliver en person sårbar og udsat for infektionssygdomme.

Derfor bør ingen tvivle på behovet for at håndtere stress. Der er flere måder at bekæmpe dette på.

De mest effektive måder at håndtere stress på

Mennesker er alle forskellige, og derfor er der ingen universel måde at håndtere stress på. Hvad der er ideelt for én person, vil være fuldstændig ubrugeligt for en anden. Alligevel er der flere generelle metoder, der hjælper alle. Disse omfatter: eliminering af årsagen til stress, lindre stress og forebyggelse af stress.

Eliminering af årsagerne til stress

Prøv at ændre den situation, der førte til spænding. At løse årsagen er en fantastisk måde at bekæmpe stress på. Hvis dette er umuligt, så prøv at ændre din holdning til hende. Men lad være med at "skære ind fra skulderen", ikke løse problemet med det samme, i et "varmt hoved". Køl lidt ned, tag en pause, gør noget. Eller bare ligge og sove. Efter hvile bliver negative følelser altid erstattet af logik. Og den nuværende situation vil ikke længere virke så forfærdelig og håbløs for dig.

Der er to typer problemer - løselige og uløselige. Lær at skelne dem. Hvis situationen kan rettes, skal du rette alle dine anstrengelser mod det. I tilfælde, hvor du ikke kan ændre omstændighederne, skal du bare glemme dem. Tag det der skete for givet, lad være med at stresse dig selv, lær lektier og kom videre. Tænker konstant på det uløselige livsproblemer, øger du stress.

Lindring af stress

Du skal slippe af med stress, fordi det kan føre til forskellige sygdomme. Hvis årsagen til stress ikke kan elimineres, så prøv at lindre stress og lindre din tilstand. Der er flere hurtige og effektive måder at håndtere stress på. Disse omfatter:

Skift opmærksomhed. Dvæle ikke ved det problem, der forårsagede dig stress. Prøv at ændre din opmærksomhed til noget behageligt. Mød for eksempel dine venner eller kære, gå på cafe, se en god sjov film, lav en interessant aktivitet osv. Denne måde at håndtere stress på hjælper dig med hurtigt at lindre nervøse spændinger.
Fysisk aktivitet- Meget effektiv måde bekæmpe stress. Når en stressende situation opstår, spænder menneskekroppen op, mobiliserer sin styrke og producerer adrenalin, som har brug for udløb. På dette tidspunkt ønsker en person at skrige højt, smække døre, bryde opvasken osv. Nogle gange hjælper dette, men det er stadig bedre at smide det ud negativ energi"fredelige" metoder. Du kan for eksempel gå en tur, dyrke sport, gøre almindelig rengøring eller udføre andet aktivt fysisk arbejde.
Åndedrætsøvelser. En anden måde at håndtere stress på er åndedrætsøvelser. Her er en mulighed: læg dig ned eller sæt dig ned, læg hånden på maven, luk øjnene. Slap af. Tag en dyb indånding og forestil dig, at luften fylder dine lunger, bevæger sig ned og løfter din mave. Ånd ud og “mærk”, hvordan den udåndede luft fører negativ energi væk. Åndedrætsøvelser lindrer spændinger, beroliger hjertebanken og normaliserer blodtrykket.
Urteinfusioner. Mange lægeurter har en beroligende effekt. De bruges i form af infusion, afkog eller te. Beroligende urtete anbefales at tage på kurser eller i perioder med alvorlige nervøse spændinger. Det er nødvendigt at tage pauser, så denne afslapningsmetode ikke bliver normen og vanen. Baldrian, fireweed, motherwort, oregano, kamille, citronmelisse og mynte bruges til at bekæmpe stress.
Lempelse. Det betyder afslapning, nedsat muskeltonus, en hviletilstand. En fremragende måde at håndtere stress på, den hjælper med at dæmpe den og forhindrer den i at intensivere. Til at slappe af kan du ligge med lukkede øjne, Hør efter god musik. Du kan tage et bad eller gå i parken og trække vejret frisk luft og sidde i skyggen af træerne.
Afslappende bade. Sådanne bade er på en god måde håndtere stress. De er lavet med tilføjelsen aromatiske olier eller afkog medicinske urter. De bruger afkog af oregano, lavendel, rosmarin, mynte, citronmelisse og oregano. De anvendte olier omfatter basilikum, verbena, appelsin og anis.
Tårer. For mange mennesker er de på en fantastisk måde håndtere stress. De giver en god udløsning og lindrer nervøse spændinger. Videnskabelige undersøgelser har vist, at tårer indeholder stoffer, der øger menneskets stressresistens (peptider). Det er ikke uden grund, at de i vanskelige livssituationer råder: "græd, og du vil straks føle dig bedre."

En anden meget vigtigt emne: måder at håndtere stress på på arbejdet.

Måder at håndtere stress på arbejdet

Med livets moderne tempo bliver problemet med at håndtere stress på arbejdet meget almindeligt. Det bliver mere og mere relevant i praktisk psykologi vores tid.

Er det muligt at undgå stress på arbejdet?

Psykologer siger, at stress på arbejdet i de fleste tilfælde kan håndteres. Men hvis situationen bliver uoverskuelig, bør der tages drastiske foranstaltninger, herunder ændring af arbejdsaktiviteter.

For at forebygge stress på arbejdet er det nødvendigt at analysere alle de forhold, som arbejdsgiveren tilbyder, når man søger job. Din arbejdsplan skal være sådan, at du har mindst 10 timers hvile hver dag. Hvis du skal arbejde i farlige eller usædvanlige situationer, der kræver øjeblikkelig beslutningstagning, så prøv at gennemgå en speciel test, der vil bestemme din modstand mod stress.

Forskere har udviklet et særligt system, der indeholder en beskrivelse af sandsynlige situationer for specifikke arbejdsaktiviteter. Derfor vil en person, der består testen, være i stand til at forstå, om denne stilling passer til ham.

Når en person er ansat, er den normalt i en rolig, velkendt tilstand. Derfor kan det under stresstest være ret svært at afgøre, om en person vil opleve stress på arbejdet i fremtiden. I de fleste tilfælde opstår stressende situationer ikke med det samme, men først efter noget tid. Årsagen kan være for store krav eller en uoverensstemmelse mellem den forventede og den faktiske situation.

Det skal forstås, at ideelt arbejde "i naturen" ikke eksisterer. Husk slagord"Nå, hvor gør vi ikke"? I enhver form for arbejdsaktivitet er der visse nuancer, der medfører forekomsten af stressende situationer. De kan forårsage funktionsfejl forskellige systemer menneskelige legeme. Det menneskelige nervesystem er altid i størst risiko. Du kan bekæmpe stress ved at reducere dine krav og forventninger til rimelige grænser.

Måder at håndtere stress på arbejdet omfatter følgende:

korrekt fordeling af din tid (til arbejde, hvile og underholdning) er en af de vigtigste måder at håndtere stress på;
planlægning af arbejdsaktiviteter (fordeling af belastninger og hvile under arbejdet) er en meget effektiv måde at bekæmpe stress på;
selvuddannelse og udvikling (studie og anvendelse af nye resultater inden for et bestemt fagligt område);
mangel på samtaler om arbejde uden for det (i din fritid fra arbejde, tal ikke om det, hvis disse samtaler giver dig negative følelser).

Ved at kende måder at håndtere stress på arbejdet, vil en person altid være i stand til at opretholde normalen følelsesmæssig tilstand. På grund af konstant alvorlig stress falder ydeevnen. Regelmæssig stresstest vil hjælpe med at reducere indflydelsen af "skadelige" faktorer. Slip af med årsagen til nervøs spænding. Lær at behandle ubehagelige mennesker med forståelse eller undgå at kommunikere med dem. Hvis sådanne "møder" er uundgåelige, prøv efter dem hurtigt at skifte til positive følelser. For eksempel vil et lille stykke chokolade "redde" en sød tand.

En stressreaktion forårsager en naturlig reaktion i kroppen på sædvanlig refleksmåde. Vores nuværende "naturlige" levevis, med dens "vante" mangel på bevægelse, giver ikke et incitament til en aktiv reaktion. I sådanne situationer bliver reaktionen "flugt fra situationen" mere og mere almindelig for os. Og denne kombination af en utilstrækkelig livsstil med biokemiske og hormonelle reaktioner på stress kan føre til alvorlige helbredsproblemer.

I lang tid var der en tro på, at angstreaktionen var uforudsigelig og usikker, og at der ikke var nogen anden måde, en person kunne reagere på stress. Men mange års erfaring vidner om: det er meget mere nyttigt at bruge kroppens reserveevner at mestre metoderne til bevidst og aktiv selvregulering. Dette vil give dig mulighed for at reagere mere roligt på stress. Dette betyder at lære at håndtere stress i modsætning til den naturlige automatiske reaktion og reagere på det autoregulerende, eller, som lægerne siger, afslapning.

Der er fire hovedmetoder til stressforebyggelse ved hjælp af autoregulering:

1. afslapning,

2. dagens anti-stress "genindspilning",

3. førstehjælp ved akut stress

4. og autoanalyse af personlig stress.

Brugen af disse metoder er om nødvendigt tilgængelig for alle.

Lempelse

Afslapning er en tilstand af vågenhed karakteriseret ved nedsat psykofysiologisk aktivitet, som mærkes enten i hele kroppen eller i et hvilket som helst af dens systemer.

Hvordan påvirker afspænding stress? Den automatiske alarmreaktion består af tre på hinanden følgende faser (ifølge G. Selyes teori):

1) impuls,

3) tilpasning.

Med andre ord, hvis der opstår tilpasning, aftager den stressende tilstand hurtigt - personen falder på den ene eller anden måde til ro. Hvis tilpasningen er forstyrret (eller helt fraværende), kan nogle psykosomatiske sygdomme eller lidelser forekomme.

Ved hjælp af afslapning er en person i stand til at gribe ind i enhver af de tre faser af stress. På denne måde kan du forebygge virkningen af en stressende impuls, forsinke den eller (hvis en stressende situation endnu ikke er opstået) reducere stress og derved forebygge psykosomatiske lidelser i kroppen. Ved at aktivere nervesystemets aktivitet regulerer afspænding humøret og graden af mental ophidselse. Dette giver dig mulighed for at lette eller lindre mentale og muskelspændinger forårsaget af stress.

Fysiologi af afslapning

Frivillige med tilstrækkelig erfaring med at bruge afspændingsteknikker blev testet. Puls, blodtryk blev målt, elektroencefalogram (bioelektriske fluktuationer forbundet med hjerneaktivitet), iltforbrug og udskillelsesniveauer blev registreret. carbondioxid, samt niveauet laktat(mælkesyre) i blodet. Ved sammenligning af dataene blev følgende resultater opnået. Pulsen blev langsommere, vejrtrækningen faldt til ro, iltforbruget faldt med gennemsnitligt 16 % (fra de oprindelige 251 cm/min til 211 cm/min), og mængden af frigivet kuldioxid faldt. Elektroencefalogrammet viste beroligende, manifesteret ved en stigning i antallet af alfabølger. Under afslapning faldt niveauet af laktat i blodet. Det er interessant at bemærke, at efter endt afslapning, forblev blodets laktatniveauer lave i nogen tid og vendte derefter ret langsomt tilbage til baseline. Disse målinger er i overensstemmelse med erfaringerne fra mange mennesker, der hævder, at de efter at have slappet af i en vis tid føler sig rolige og afbalancerede.

Dette kan forklares relativt enkelt. Faktum er, at kilden til laktat er glat muskulatur. Når musklerne slapper af, producerer det naturligvis meget mindre af det, hvilket igen er gavnligt for helbredet. Disse objektive målinger beviser yderligere, at afslapning reducerer aktiviteten i det sympatiske nervesystem, mens aktiviteten stiger kraftigt under stress.

Afslapning er meget brugbar metode, da det er ret nemt at mestre det - det kræver ikke særlig uddannelse eller endda en naturlig gave. Sandt nok er der stadig en uundværlig betingelse - motivering, skal alle vide, hvorfor de vil mestre afslapning.

Selvfølgelig vil afslapning ikke løse alle bekymringer og problemer, men ikke desto mindre vil det svække graden af deres indvirkning på kroppen, hvilket er meget vigtigt. Afslapning kan ikke eliminere negative minder eller indtryk gemt i underbevidstheden, er der ingen grund til at vente på nogen speciel, mirakuløs effekt. Men takket være afslapning kan du aktivt bekæmpe stress.

Med regelmæssig motion, afspændingsøvelser; efterhånden bliver en vane og er forbundet med behagelige oplevelser. Disse indtryk vil naturligvis ikke opstå med det samme - at mestre fysisk og mental selvregulering kræver flid, udholdenhed og tålmodighed

Anti-stress "genindspilning" af dagen

Meget ofte, når folk vender hjem, overfører de deres arbejdsaktivitet og spænding til deres familie. Hvad har du brug for for at slippe af med dine indtryk i dagtimerne og, når du har krydset husets tærskel, ikke tage dine følelser ud på din familie? Dårligt humør? På den måde bringer vi trods alt stress hjem, og fejlen er vores manglende evne til at løsrive os fra de indtryk, der er ophobet i løbet af dagen. Først og fremmest skal du etablere en god tradition: når du vender hjem fra arbejde eller skole, skal du straks slappe af. Her er nogle anbefalede måder at slappe af på 10 minutter.

2. Sæt dig i en stol, slap af og hvil i fred. Eller sæt dig behageligt på en stol og tag en afslappende "coachman's pose".

3. Bryg dig selv noget stærk te eller kaffe. Stræk dem ud i 10 minutter, prøv ikke at tænke på noget alvorligt i denne periode.

4. Tænd for båndoptageren og lyt til din yndlingsmusik. Nyd disse vidunderlige øjeblikke. Prøv at fordybe dig fuldstændigt i musikken og koble fra dine tanker.

5. Hvis dine kære er hjemme, så drik te eller kaffe med dem og tal roligt om noget. Løs ikke dine problemer umiddelbart efter hjemkomsten: i en tilstand af træthed og svaghed er dette meget vanskeligt og nogle gange umuligt. Du kan finde en vej ud af dødvandet, når der er gået lidt tid, og arbejdsdagens stress er lagt sig.

6. Fyld ikke badet for godt. varmt vand og ligge i den. Lav beroligende åndedrætsøvelser i badet. Tag en dyb indånding gennem lukkede læber, sænk underansigtet og næsen ned i vandet og ånd meget langsomt ud. Prøv at puste ud så længe som muligt (udånding med modstand). Forestil dig, at med hver udånding aftager den overordnede spænding, der har akkumuleret i løbet af dagen, gradvist.

7. Gå en tur i den friske luft.

8. Tag træningsdragt, sneakers på og løb i 10 minutter. Det er meget vigtigt, at initiativet til sådanne "ændringer" af dagen kommer fra os selv. Det er nødvendigt at advare dine kære om, at dette kort periode tid glemmer vi vores husholdningspligter og prøver at bruge disse 10 minutter sammen med dem. Med et friskt hoved vil det kræve meget mindre nervøs og fysisk energi at løse alle husholdningsproblemer.

Førstehjælp ved akut stress.

Hvis du uventet befinder dig i en stressende situation (nogen gjorde dig vred, din chef skældte dig ud, eller nogen derhjemme gjorde dig nervøs), begynder du at opleve akut stress. Først skal du samle al din viljestyrke og befale dig selv "STOP!" for kraftigt at bremse udviklingen af akut stress. For at komme dig over en tilstand af akut stress og falde til ro, skal du finde en effektiv måde til selvhjælp. Og så i en kritisk situation, der kan opstå hvert minut, vil vi hurtigt kunne navigere ved at ty til denne metode til at hjælpe med akut stress.

Her er nogle tips, der kan hjælpe dig ud af akut stress.

1. Anti-stress vejrtrækning. Træk langsomt en dyb indånding gennem din næse; På toppen af indåndingen skal du holde vejret et øjeblik, og derefter trække vejret så langsomt som muligt. Dette er et beroligende åndedrag. Prøv at forestille dig. At du ved hver dyb indånding og lang udånding delvist lindrer stress.

2. Minutters afspænding. Slap af i mundvigene, fugt dine læber. Slap af i skuldrene. Fokuser på dit ansigtsudtryk og kropsstilling: husk at de afspejler dine følelser, tanker og indre tilstand. Det er helt naturligt, at du ikke ønsker, at andre skal vide, at du er stresset. I dette tilfælde kan du ændre dit "ansigts- og kropssprog" ved at slappe af i dine muskler og trække vejret dybt.

3. Se dig omkring og undersøg omhyggeligt det rum, du befinder dig i. Vær opmærksom på de mindste detaljer, selvom du kender dem godt. Langsomt, uden at skynde sig, "gå mentalt igennem" alle objekterne én efter én i en bestemt rækkefølge. Prøv at koncentrere dig fuldt ud om denne "opgørelse". Sig mentalt til dig selv: "Brunt skrivebord, hvide gardiner, rød blomstervase" osv. Ved at fokusere på hvert enkelt emne, vil du blive distraheret fra intern stress, og rette din opmærksomhed mod en rationel opfattelse af miljøet.

4. Hvis omstændighederne tillader det, skal du forlade det rum, hvor du oplever akut stress. Gå et andet sted hen, hvor der ikke er nogen, eller gå udenfor, hvor du kan være alene med dine tanker. Adskil dette rum mentalt (hvis du gik udenfor, så de omkringliggende huse, naturen) "stykke for sten", som beskrevet i afsnit 3.

5. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, læn dig frem og slap af. Hovedet, skuldrene og armene hænger frit ned. Træk vejret roligt. Hold denne stilling i 1-2 minutter, og løft derefter hovedet meget langsomt (så det ikke bliver svimmel).

6. Deltag i en eller anden aktivitet – uanset hvad: begynd at vaske tøj, vaske op eller gøre rent. Hemmeligheden bag denne metode er enkel: enhver aktivitet, og især fysisk arbejde, i en stressende situation fungerer som en lynafleder - det hjælper med at distrahere fra indre spændinger.

7. Tænd for beroligende musik, den du elsker. Prøv at lytte til det, koncentrer dig om det (lokal koncentration). Husk, at koncentrering om én ting fremmer fuldstændig afslapning og fremkalder positive følelser.

8. Tag en lommeregner eller papir og blyant og prøv at tælle, hvor mange dage du bor i verden (antal hele år gange med 365, læg en dag til for hver skudår, og tilføj det antal dage, der er gået siden din sidste fødselsdag). En sådan rationel aktivitet vil give dig mulighed for at omdirigere din opmærksomhed. Prøv at huske en særlig bemærkelsesværdig dag i dit liv. Husk ham ind de mindste detaljer uden at gå glip af noget. Prøv at beregne, hvordan denne dag i dit liv var.

9. Tal om et abstrakt emne med enhver person i nærheden: en nabo, en arbejdskammerat. Hvis der ikke er nogen i nærheden, så ring til din ven eller kæreste på telefonen. Dette er en slags distraherende aktivitet, der udføres "her og nu" og er designet til at fortrænge den interne dialog mættet med stress fra din bevidsthed.

10. Lav nogle anti-stress vejrtrækningsøvelser. Nu, efter at have taget dig sammen, kan du roligt fortsætte den afbrudte aktivitet.

Autoregulering af vejrtrækning.

I normale forhold ingen tænker eller husker på vejrtrækningen. Men når der af en eller anden grund sker afvigelser fra normen, bliver det pludselig svært at trække vejret. Vejrtrækningen bliver svær og tung når fysisk stress eller i en stresset situation. Og omvendt, når de er meget bange eller anspændt forventer noget, holder folk ufrivilligt vejret (hold vejret). En person har mulighed for, ved bevidst at kontrollere sin vejrtrækning, at bruge den til at falde til ro, til at lindre spændinger – både muskulære og mentale, således kan autoregulering af vejrtrækningen blive et effektivt middel til at bekæmpe stress, sammen med afspænding og koncentration.

Anti-stress vejrtrækningsøvelser kan udføres i enhver stilling. Kun én betingelse er påkrævet: Rygsøjlen skal være i en strengt lodret eller vandret position. Dette gør det muligt at trække vejret naturligt, frit, uden spændinger og helt strække musklerne i brystet og maven. Den korrekte position af hovedet er også meget vigtig: det skal sidde lige og frit på nakken. Et afslappet, oprejst hoved strækker brystet og andre dele af kroppen til en vis grad opad. Hvis alt er i orden, og musklerne er afslappede, så kan du øve fri vejrtrækning, konstant overvåge den.

Vi vil ikke gå i detaljer her om, hvilke vejrtrækningsøvelser der findes (de er nemme at finde i litteraturen), men vi vil præsentere følgende konklusioner:

1. Ved hjælp af dyb og rolig autoreguleret vejrtrækning kan du forebygge humørsvingninger.

2. Når man griner, sukker, hoster, taler, synger eller reciterer, sker der visse ændringer i vejrtrækningens rytme sammenlignet med den såkaldte normale automatiske vejrtrækning. Heraf følger, at åndedrættets metode og rytme målrettet kan reguleres gennem bevidst nedsættelse og uddybning.

3. Forøgelse af varigheden af udåndingen fremmer ro og fuldstændig afslapning.

4. Åndedrættet hos en rolig og afbalanceret person er væsentlig forskellig fra vejrtrækningen hos en person under stress. Således kan man ved vejrtrækningens rytme bestemme en persons mentale tilstand.

5. Rytmisk vejrtrækning beroliger nerverne og psyken; Varigheden af individuelle vejrtrækningsfaser er ligegyldig - rytmen er vigtig.

6. Menneskets sundhed, og dermed den forventede levetid, afhænger i høj grad af korrekt vejrtrækning. Og hvis vejrtrækningen er medfødt ubetinget refleks, så kan det derfor reguleres bevidst.

7. Jo langsommere og dybere, roligere og mere rytmisk vi trækker vejret, jo før vi vænner os til denne vejrtrækningsmetode, jo hurtigere bliver det integreret del vores liv. Prøv at lave en anden aktivitet for hurtigt at glemme den stressende situation. Moderat motion eller gåture – kort sagt enhver aktivitet, der kræver det fysisk aktivitet og fokuser, men igen, overdriv det ikke.