Forskjellen mellom horisontal og skrå hyperekstensjon. Hva er hyperekstensjon og hvordan er det bra for ryggen din? Alternativer for å utføre hyperekstensjon på video

Hyperextensions - 9 treningsalternativer!

Hyperextension er en universell øvelse som styrker ryggmuskulaturen, hamstrings og baken. Det er et enkelt og effektivt hjelpemiddel for å øke styrke, muskelutvikling og skaderehabilitering. Hyperextension brukes aktivt av idrettsutøvere i mange idretter.

Dette skjer vanligvis med personer som er involvert i sportskonkurranser, for eksempel fotball. Smerten ved en skade forstyrrer ikke bare din evne til å spille sport, men kan også gjøre daglige aktiviteter til en utfordring. Leger har utviklet en rekke behandlinger for albuehyperekstensjon som fremmer restitusjon.

Hyperekstensiv albue er en traumatisk skade på albuen. Dette oppstår når armen strekkes ufrivillig og med stor styrke. Med denne skaden beveger albuen seg utover det normale bevegelsesområdet, noe som kan forårsake blåmerker på overarmsroten eller olecranon sammen med skade på det omkringliggende bløtvevet. Disse skadene forårsaker smerte på skadetidspunktet, så vel som pågående smerte når du prøver å bevege albuen gjennom dets normale bevegelsesområde. Leger som jobber med idrettsmedisin ser ofte idrettsutøvere med hyperekstendede albuer og har utviklet behandlinger for dem.

Hyperekstensjon - indikasjoner for bruk

Hyperekstensjonsøvelsen er unik, den er nyttig for både nybegynnere og profesjonelle. Det særegne ved teknikken er fokusert på å forberede menneskekroppen på å jobbe med tunge vekter, bidra til å forbedre resultatene i markløft, knebøy og bøying med vektstang.

Øvelsen engasjerer alle muskler, fra midtre del av ryggen til hoftebøyerne. Som et resultat av å utføre bevegelser fungerer musklene og leddbåndsapparatet med full amplitude, noe som bidrar til deres høykvalitetsutvikling.

Den første behandlingsformen for albuehyperekstensjon, uansett hvor alvorlig, er å stoppe smerten. Alt som kreves er et reseptfritt smertestillende middel som acetaminophen eller ibuprofen. Du kan ta dem så snart skaden oppstår og deretter under restitusjon etter behov. Hvis albuen din er hoven, kan ising av leddet bidra til å lindre både hevelsen og smerten.

Hvis du har en mer alvorlig utstrakt albue, kan du oppleve mye smerte når du beveger armen og bøyer albuen, spesielt når du justerer leddet. Hvis dette er tilfelle, kan legen din foreslå å immobilisere armen med en slynge til den verste smerten forsvinner.

Øvelsen bidrar også til å styrke senene i den sakrale ryggen (skadene er utrolig smertefulle og krever lang rehabilitering). Hyperextension kan kalles forsikring mot slike problemer.

Til tross for fordelene er hyperekstensjon en ledende hjelpeøvelse. Mange eksperter klassifiserer det som en gruppe grunnleggende, grunnleggende bevegelser, men dette er ikke helt riktig, siden grunnleggende øvelser vektlegge styrke og være konkurransedyktige. Selv med bruken av CrossFit, er det ganske mulig at hyperekstensjon vil bli hovedøvelsen inkludert i et kompleks av bevegelser. En annen faktor som gjør det mulig å klassifisere en øvelse som en basisøvelse er dens berømmelse og popularitet.

Når den verste smerten har gitt seg, kan neste behandlingsstadium for albuehyperekstensjon begynne. Legen din kan lære deg enkel terapi for å øke bevegelsesområdet du kan få fra albuen uten å føle smerte. Du kan starte med milde bevegelsesøvelser for armen. Etter å ha fullført disse øvelsene kan du begynne motstandsøvelser med vekter for å øke styrken i musklene rundt albuen.

Den enkleste behandlingsformen for hyperekstended albue er å ganske enkelt gi kroppen tid til å helbrede. Hvis du har en svært liten skade, trenger du ikke seil eller terapi. Skaden skal gro i løpet av få dager, og du skal da kunne gjenoppta daglige aktiviteter uten langvarige skadevirkninger. Det meste alvorlige skader helbredes på tre uker til en måned.

Typer hyperekstensjoner

Det er flere alternativer for å utføre hyperekstensjon, de skiller seg fra hverandre i tekniske nyanser, så vel som i musklene som er involvert i arbeidet:

1. Med buet rygg – her er det lagt vekt på muskeltrening;

2. Med en rund rygg - i dette tilfellet er arbeidet rettet mot å strekke og styrke leddbåndene i korsryggen, og varme opp ryggraden. Dette er viktig og nyttig, da det forhindrer kompresjon av ryggraden, som senere blir årsaken til osteokondrose;

Knehyperekstensjon er en skade forårsaket av at kneet strekkes utover det normale hulleddet. Denne skaden er mer vanlig hos idrettsutøvere, og behandlingen fokuserer på å frigjøre spenninger i leddbåndene og redusere betennelse. Hvis leddbåndene er revet eller har fått betydelige rifter, kan kirurgi være nødvendig.

Symptomer på hyperekstensjon i kneet vises nesten umiddelbart. Du kan oppleve en unaturlig bakoverbevegelse av kneet, ledsaget av sterke smerter som kan stråle ut til andre deler av benet. Bak en kort tid det utvikler vanligvis betennelse i området, noe som forårsaker mer stress på de skadede strukturene. Kneet vil miste mye av funksjonaliteten og de skadde vil ha problemer med å gå og vil være smertefulle. Kneet kan være deformert og dets normale bevegelse kan blokkeres i visse posisjoner, noe som hjelper til med diagnose i noen tilfeller der det er diffust.

Hver type trening er fordelaktig, og for omfattende trening kan utøveren veksle mellom dem i treningsprosessen.

Hyperekstensjon - belastning, frekvens av utførelse, tilnærminger og repetisjoner

Hyperekstensjon er en ekstremt nyttig øvelse. Det kan gjøres bokstavelig talt ved hver treningsøkt som en oppvarming eller i en blokk med generelle fysiske treningsøvelser (generelt fysisk trening) etter hovedtreningen.

Betennelse legger mer belastning på det skadde området og den første behandlingen som skal gjøres er å påføre is så raskt som mulig for å redusere betennelsen. Påføring av aktuell forkjølelse kan også bidra til å redusere smerte. Is bør påføres kluten, aldri direkte på huden, da det kan forårsake brannskader.

Hovedmuskler involvert

Ved søknad om forkjølelse er det viktig å umiddelbart få medisinsk behandling. En lege kan vurdere skaden, ofte ved hjelp av røntgenfilm eller andre bilder. Avhengig av alvorlighetsgraden av skaden, vil anti-inflammatoriske og kompresjonsbandasjer bli foreskrevet for å holde kneleddet og leddbåndene i en naturlig stilling mens leddbåndene gror. Hvis skaden er alvorlig og det er betydelig riving eller riving av leddbånd eller andre strukturer kneledd, kan det være nødvendig med operasjon for å feste de ødelagte delene igjen.

Hvis dette er en oppvarming, er det bedre å gjøre hyperekstensjonen tom, uten vekt, for ikke å tette musklene. På slutten av treningen kan du jobbe med en belastning - ta en vektstang eller hantel på nakken. Du kan også gjøre utvidelser i kombinasjon med ulike typer trekkraft, umiddelbart etter at den er ferdig.

Merk følgende! Vekten må justeres slik at du kan gjøre 3-4 sett med 10-12 reps. Minimal mengde repetisjoner 6–8 ganger. Det nytter ikke å gjøre styrkeøvelser.

I milde tilfeller av hyperekstensjon i kneet kan det være tilstrekkelig å påføre lokal forkjølelse flere ganger om dagen og gi orale antiinflammatoriske legemidler. Å holde benet hevet, gi kneet tilstrekkelig støtte, kan hjelpe med helingsprosessen og redusere betennelse. Hvis dette er nødvendig for ambulering, er det tilrådelig å gjøre det ved hjelp av krykker for ikke å legge vekt på det berørte kneet. Blir brukt om nødvendig handikapvogn. Legen vil fortelle pasienten når han vil være i stand til å støtte benet igjen.

Interessant fakta. En idrettsutøver til alle tider, Vasily Alekseev, innehaver av mer enn 80 verdensrekorder i vektløfting, utførte horisontal hyperekstensjon med en vektstang på 120 kg. Den sterke mannen gjorde det videre et stort nummer av repetisjoner. Han brukte deretter denne øvelsen i rehabilitering av idrettsutøvere etter skader. Mestere fra forskjellige typer sport, og han returnerte dem til trening uten kirurgi eller medisiner.

Generell utvinning tar vanligvis flere måneder, vanligvis seks måneder til ni måneder, selv om svært små skader kan leges i løpet av noen få uker. I løpet av denne tiden vil legen eller fysioterapeuten gi pasienten et diagram over rehabiliteringsøvelser for å gjenopprette normal bevegelse av kneet når det helbreder.

Når det gjelder å strukturere et solid treningsprogram, bør du alltid tenke på musklene som kan ende opp med å lide av hypotoni og ubalanse i forhold til sine motparter. Basert på denne viktigheten, skal vi vise deg en flott øvelse for korsryggen kjent som Trunk Extensions, eller ganske enkelt hyperextensions.

Hvordan erstatte hyperekstensjon?

Hyperextension er en spesifikk øvelse, en erstatning som er svært vanskelig å finne. Den kan delvis erstattes av markløft fra stativ uten å bøye ryggen. Men denne spesifikke øvelsen er mye vanskeligere å utføre og krever kunnskap om de tekniske egenskapene.

Sikkerheten og effektiviteten til hyperekstensjon gjør øvelsen bokstavelig talt uunnværlig.

Teknikk for å utføre hyperekstensjon

For denne øvelsen må du bruke skråbenk, som kan sikre anklene og støtte låret, slik at kroppen kan bevege seg. Støtt kroppen på benken, ved leddet i hofte- og lårbenet, slik at kjønnsorganet er på utsiden. Pust inn. . For nybegynnere anbefales det å bruke en skråbenk, men hvis det ikke er noen vanskeligheter med å utføre det, kan du bruke en horisontal benk eller en spesifikk maskin for å jobbe med sakral-lumbalområdet.

Muskler involvert i øvelsen

Hyperextensions er preget av det faktum at det kreves innsats fra ryggradens ekstensormuskulatur og lumbalrammen. Denne øvelsen bidrar til å slappe av bukhulen, som er for viktig når du trener. Dette oppnår muskelkompensasjon mellom bukhulen og ryggraden, og unngår ryggsmerter forårsaket av typiske ubalanser.

Hyperekstensjon - kontraindikasjoner

Dette er en av få øvelser som ikke har kontraindikasjoner. Det brukes i et kompleks av fysioterapi for å korrigere spinal patologier, for eksempel:

Årsaken til å nekte å utføre øvelsen kan bare være alvorlige sykdommer i ryggraden, endringer forbundet med alder. Og så kan legen bruke hyperekstensjon i begrenset grad under rehabilitering etter skader og operasjoner.

De vanligste feilene og noen tips å huske på

Det er viktig at det under forlengelse av stammen ikke utføres svært uttalt aksentuering, da dette kan føre til alvorlig ryggskade. For å gjøre dette anbefales det alltid å danne en rett linje fra topp til tå med måte, og unngå impulser mens du reiser. Du bør også unngå å belaste hodet ved å slappe av den delen av kroppen for å unngå kontrakturer. En øvelse som er mye brukt for å bygge triceps brachii og triceps ankel er triceps tilbake til remskiven.

Noen eksperter hevder at under øvelsen er den sakrale delen av ryggen deformert. Men dette er svært tvilsomt og er bare mulig gjennom overdreven, skarp avbøyning når kroppen heves kraftig. Også årsaken til skade kan være å jobbe med en urimelig stor vekt: en vektstang eller manual.

Avslutningsvis er det tradisjonelle rådet at før du driver med sport og begynner med hyperekstensjon, er det lurt å konsultere en ortoped.

Personlige trenere eller kroppsøvingslærere som fungerer som lærere i motstandstreningsrom foreskriver oftest denne øvelsen for middels eller avanserte personer under trening. I tillegg til de primære motoriske musklene i bevegelsen, brachialis og triceps ankel, vil flere muskler aktiveres under denne øvelsen for å stabilisere leddene og individets kropp.

Siden motstanden vil være i kabelens retning og retning, det vil si i skrå retning og fra bunn til topp, vil det gi bevegelsestendenser i enkelte skjøter. For eksempel vil motstand ha en tendens til å flytte objektets kropp omtrent bort fra enheten. For å forhindre at dette skjer, er det nødvendig å utføre et anteroposteriort intervall. En annen bevegelsestrend er forlengelsen av bekkenet. Virvelsøylen vil gjennomgå hyperekstensjon, men denne bevegelsen skjer ikke på grunn av isometrisk sammentrekning av thoracolumbar flexors.

Hyperekstensjon er en av de mest nyttige øvelser, takket være at den styrker og utvikler seg muskelsystemet ryggen, samt korsryggen.

Denne øvelsen er spesielt populær blant kvinner, da den hjelper til med å fjerne overflødig volum i mageområdet.

Til tross for sin høye effektivitet, må hyperekstensjon utføres under oppsyn av en erfaren trener som kan lære riktig teknikk og forhindre mulige skader.

Hvordan utføre tricepsøvelser riktig fra rygg til remskive?

Til slutt vil motstanden ha en tendens til å produsere fleksjon i skuldrene. Denne bevegelsen vil bli blokkert av isometrisk sammentrekning av skulderekstensormusklene. I utgangspunktet bør individet sette et avtrykk på stangen med skulderavstand lik skulderbredde. Trekk deretter i stangen og roter kroppen din, hold ryggen mot trinsen. Når dette første punktet er oppnådd, må individet stabilisere kroppen sin. For å gjøre dette, må han produsere en sideavstand fra føttene av bredden på hoftene og sammen en frontavstand.

Denne øvelsen hjelper til med å utvikle spinal erektorer, setemuskler og hoftebøyere.

Øvelsen skaper ikke en belastning på leddene, lar deg holde mage- og ryggmuskulaturen tonet, samtidig som den styrker senemusklene i ryggraden.

Hvis hyperekstensjonsteknikken utføres feil, kan en person skade ryggraden, så før du starter klassene, er en obligatorisk konsultasjon med en trener nødvendig.

Når avtrykket og posisjoneringen er fullført, bør personen plassere skuldrene ved omtrent 90° fleksjon. Til slutt må du holde den naturlige og fysiologiske krumningen av ryggraden intakt og holde albuene i fleksjon. Når den første posisjoneringen beskrevet ovenfor er fullført, kan personen begynne å utføre tricepsøvelser fra ryggen til trinsen. For å gjøre dette, utfør albueforlengende bevegelse i den konsentriske fasen av fleksjon og albuen i den eksentriske fasen.

Hva er hovedfeilen når man trener fra triceps til trinser?

Når du utfører triceps fra rygg til trinse, blir individer ofte visualisert ved å plassere de øvre ekstremiteter med overdreven glenohumeral eller skulderfleksjon. Denne overdrevne skulderfleksjonen vil gjøre øvelsen vanskelig fordi den vil gjøre skulderen til triceps brachialis for lang og derfor gi muskelen en passiv mangel. Denne oppførselen til det lange hodet av triceps brachialis kan føre til at en persons ryggsøyle forlenger seg slik at de kan bøye albuene under den eksentriske fasen av bevegelsen.

Hvilke muskler fungerer?

Ifølge noen mennesker legger hyperekstensjonsøvelsen hovedbelastningen på setemusklene, men dette er ikke tilfelle.

Under øvelsen er musklene i korsryggen involvert, samt baksiden av lårene. Dessuten trenes de korte ryggmusklene, og treningen av disse er umulig under andre øvelser.

Hvilke ledd og muskler brukes dynamisk når du utfører triceps rygg-til-trinse-øvelser?

Dermed vil denne hyperekstensjonen forårsake overdreven overbelastning i den bakre delen av mellomvirvelskivene, noe som er utrygt. Derfor bør skuldrene støttes ved ca. 90° fleksjon under utførelse. Som diskutert ovenfor i teksten under øvelser fra rygg til triceps, vil individet utføre en albueforlengende bevegelse under den konsentriske fasen. I løpet av denne fasen av øvelsen vil han overvinne motstanden som skapes mot bevegelsen, siden motstanden er i retning og retning av kabelen, det vil si i skrå retning og i retning oppover, er tendensen til å skape albuer og individet vil skape en kraft mot disse tendensene ved å utføre albueforlengelse.

Når du utfører hyperekstensjon, fungerer følgende muskler:

biceps femoris muskel;
semitendinosus femoris muskel;
semimembranosus femoris muskel;
store muskler i baken.

Resultatene av øvelsene vil være merkbare hvis utførelsesteknikken er i samsvar med reglene.

Du må studere systematisk, varigheten av klassene er fra 3 til 4 uker.

Treningsalternativer

Oppvarming før komplekse øvelser: Det anbefales å utføre 2 oppvarmingstilnærminger uten vekter, 20 ganger hver. Du kan utføre tilnærmingene etter kardioøvelser.
For ryggsmerter: i dette tilfellet det beste alternativetØvelsen vil være hyperekstensjon på en fitball. Gjør 2 sett à 15 ganger. I løpet av den første leksjonen utføres kun 2 tilnærminger. Det anbefales å trene et par ganger i uken.
Øvelser med vekter: den aller første tilnærmingen utføres uten vekter. Etter det, med hvert trinn, må du øke vekten med et par kg. Hvis arbeidsvekten er 30 kg, øker de neste 10 repetisjonene vekten med 5 kg, og når arbeidsvekten gradvis. For å utføre denne versjonen av øvelsen trenger du en romersk stol.
Alternativ for setemusklene: for å flytte hovedbelastningen fra ryggen til baken, bør den utføres med en avrundet rygg. Dette alternativet er egnet for de som har mestret den grunnleggende hyperekstensjonsteknikken og heller ikke har problemer med ryggraden. Under utførelse må du anstrenge setemusklene så mye som mulig.
Omvendt hyperekstensjon: i dette tilfellet er det nødvendig å løfte ikke overkroppen, men bena opp.

Før du starter øvelser, er det nødvendig å forberede kroppen på belastningen.

Alternativene beskrevet ovenfor kan justeres av treneren på grunn av individualiteten til hver organisme.

Utførelsesteknikk

Hyperekstensjon i treningsstudioet

Det som er bra med å trene i treningsstudioet er at det er utstyrt med spesialutstyr som gjør at du kan trene musklene effektivt og uten fare for skader. Riktig utførelsesteknikk er en rask vei til ønsket resultat.

Hyperekstensjon med en geit er den mest populære metoden for å pumpe opp lumbale muskler. For å utføre denne øvelsen trenger du en standard sportsgeit og en veggstenger. Hvis det ikke er noen vegg, kan du få hjelp av en partner. Øvelsen utføres på følgende måte:

Bukken monteres slik at føttene i liggende stilling kan nå stangen til veggstengene.
Du må ligge med bekkenet på bukken, med ansiktet vinkelrett på gulvet. Bekkenet må være helt nedsenket i maskinen.
Hælene er plassert under veggstengene. Høyden på tverrstangen velger vi selv. Hvis det ikke er noen vegg, må partneren holde bena godt, slik at kroppen ikke svaier.
Hendene plasseres på brystet eller bak hodet. Dette vil bidra til å gjøre øvelsen enklere. Startposisjonen til kroppen skal være rett, ryggraden avslappet. Du bør ikke bøye ryggen eller lene deg. Så løfter vi hodet og holder i denne posisjonen. Så senker vi oss ned, bøyer oss bare i korsryggen.
Når kroppen er i en vinkel på 90 grader, går vi tilbake til startposisjonen. Du må holde deg i den øvre posisjonen i et par sekunder, ikke gjør brå bevegelser. Deretter utfører vi det nødvendige antallet tilnærminger.

Trening på simulatoren. For tiden har hvert treningsstudio hyperekstensjonsmaskiner. Med deres hjelp kan du pumpe ikke bare ryggmusklene, men også magemusklene og sidemusklene.

Hvis det ikke er en slik treningsmaskin i treningsstudioet, vil en romersk stol duge. Treningen gjøres som følger:

Før du starter, må du justere maskinen slik at bekkenet er i vater på puten. Kantene på puten er plassert der kroppen er brettet.
Baksiden av bena må hvile mot bolsterene. Du må legge deg ned slik at de hviler mot hælsenen, men ikke mot leggene - for jenter kan dette resultere i blåmerker.
Armene er krysset på brystet. Kroppen er i en jevn stilling.
Deretter utfører vi de samme bevegelsene som i øvelsen ovenfor med en geit. Bevegelsene måles, uten rykk eller kraftige bøyninger i ryggen.

Hjem alternativ

Fitball vil hjelpe deg med å trene musklene dine perfekt uten å gå på treningsstudio. Denne versjonen passer for gravide kvinner, så vel som for de som lider av smerter i korsryggen.

Denne aktiviteten vil bidra til å forbedre rygghelsen og stabilisere ryggraden.

Under øvelser med ball utsettes ikke ryggraden for overdreven trykk, slik tilfellet er med en maskin. Ballen fungerer som en støtdemper for kroppen din. Hvordan utføre hyperekstensjon på en ball:

Vi plasserer ballen i midten av rommet, og legger oss på den med bekkenet, opp igjen.
Vi legger hendene frem og forsikrer oss selv i tilfelle et fall. Vi holder føttene på gulvet.
Vi senker kroppen ned så langt fitballen tillater. Vanligvis er dette en helning på 50-55 grader.
I dette tilfellet bør skuldrene være rette, korsryggen bøyd.
Gjenta bevegelsen det nødvendige antall ganger. Når du er ferdig, kan du strekke deg litt.

Øvelsen skal utføres uten rykk, jevnt og målt.
Ikke tren hvis du er trøtt eller utslitt av muskler.
Ikke glem riktig pust. Ellers blir blodsirkulasjonen forstyrret. Pust inn når du løfter, pust ut når du går tilbake til startposisjon.
Du bør ikke belaste kroppen din de første dagene av treningen, du må gradvis øke belastningen.
Du må trene 3 ganger i uken.
Under den første treningen er det bedre å legge hendene på brystet uten å belaste nakkevirvlene.

Vanlige feil

Den mest alvorlige og vanlige feilen er en sterk senking av kroppen. Det er nødvendig å ikke synke mer enn 60 grader. Hvis en person har problemer med holdningen, vil dette forårsake skade.
Den neste feilen er en stor avbøyning av overkroppen når du går tilbake til den opprinnelige posisjonen.
Nybegynnere plasserer ofte armer og ben feil. Bena skal ikke bøyes i knærne, kroppen skal være spent fra topp til tå. Armene skal være bøyd i albuene og hvile på brystet.
For mye belastning under den første treningen er også en feil. Det er bedre å utføre øvelser med vekter etter at en person har mestret den grunnleggende hyperekstensjonsteknikken.

Alternativ og video

Hvis du blir lei av å gjøre denne øvelsen, kan du bytte til reversert hyperekstensjon. De samme musklene belastes, og eksperter bemerker at denne øvelsen reduserer risikoen for ryggskader. Du må gjøre det som følger:

Følg VKontakte-oppdateringer.