Ideāls rīta skriešanas grafiks iesācējiem ar noderīgiem padomiem. Kā skriet no rīta lai zaudētu svaru

IN pēdējā laikā plkst veselīgs tēls dzīvē ir arvien vairāk piekritēju, kuri ir gatavi iet uz savu iecerēto mērķi dažādos veidos. Viens no visizplatītākajiem veidiem, kā uzraudzīt savu veselību, ir skriešana no rīta. Tomēr ne visi (īpaši iesācēji) zina, kad ir vislabāk un kā skriet. Par to, kā arī par priekšrocībām, ko sniedz skriešana no rīta, mēs runāsim mūsu rakstā.

Daudzi vīrieši un sievietes no rītiem sāk skriet dažādu iemeslu dēļ: dažus piesaista tā pieejamība, citus tā augstā efektivitāte, un dažiem tas ir vienkārši veids, kā uzlādēt sevi ar pozitīvu enerģiju nākamajai dienai.

Rīta skriešana ir labvēlīga ķermenim, labvēlīgi ietekmējot visas tā sistēmas kopumā. Tāpēc ir tik svarīgi pareizi pieiet jautājumam un iepriekš noskaidrot, kā tieši notiek šāda apmācība. Tiem, kuri vēl nav nolēmuši pievienoties šāda veida sporta aktivitātēm, jāizvēlas pareizā motivācija, kas nebūt nav grūti, jo rīta skriešanai ir milzīgas priekšrocības:

• Skriešana labvēlīgi ietekmē elpošanas sistēmaķermeni. Veicot šādas aktivitātes, jūsu plaušas strādās intensīvi, kas nozīmē, ka ķermenis tiks aktīvi piesātināts ar skābekli.
• Par gremošanas sistēma skriešana no rīta ir ne mazāk noderīga, jo stimulē asinsriti, kas rada ideāli apstākļi iekšējo orgānu pilnīgai darbībai.
• Skriešana palīdz stiprināt muskuļus un locītavas. Sakarā ar intensīvu asins piegādi muskuļu šķiedrām
• Rīts tiek uzskatīts par optimālu. Ja ievērosi slodzes palielināšanas un skriešanas intervālu pamatnoteikumus, vari piespiest savu organismu cītīgāk dedzināt taukus. Tas notiek vielmaiņas procesu aktivizēšanās dēļ, kuriem vakarā un naktī praktiski nav nekādas ietekmes.
• Par sirdi un sirds un asinsvadu sistēma Rīta kardio ir noderīgs, jo, paātrinot sirdsdarbību, stimulē visu iekšējo sistēmu darbu šūnu līmenī, kas palīdz novērst dažas sirds slimības.
• Rīta skriešanas labvēlīgo ietekmi ietekmē arī nervu sistēma, jo šādu vingrinājumu laikā tiek mazināts spriedze, tiek novērsta trauksme un agresija, paaugstinās garastāvoklis.

Rīta skrējiena priekšrocības

Ņemot vērā šos labvēlīgās īpašības, un pievienojot tiem citus ieguvumus, varat izveidot pamata faktoru sarakstu, kas nosaka rīta skriešanas priekšrocības. Ja uzdodat jautājumu, kad ir optimālais laiks treniņam - no rīta vai vakarā, tad:

• Rīta treniņš ir enerģijas lādiņš un svaiga rīta gaisa “porcija”, kas palīdz saglabāt dzīvesprieku un optimismu visas dienas garumā.
• Rīta skriešana palīdz ķermenim pamosties un iedarbināt tajā visus svarīgos mehānismus.
• Zināmā mērā skriešana no rīta palīdzēs jums zaudēt svaru, pateicoties vielmaiņas uzsākšanai.
• Ikviens var iemācīties skriet, lai stiprinātu savu ķermeni, zaudētu svaru vai sasniegtu kādu citu mērķi.
• Tiem, kam ir kompleksi par savu izskatu, skriešana no rītiem ir labākā iespēja pavingrot, kamēr citi vēl guļ vai gatavojas darbam/skolai.

Tādējādi, atbildot uz jautājumu, vai skriešana no rīta ir izdevīga, var redzēt visai iespaidīgu sarakstu ar tās priekšrocībām ķermenim. Tomēr tie būs aktuāli tikai tad, ja nav kontrindikāciju.

Kad nevajadzētu skriet?

Neskatoties uz to, ka no rīta skriešanas priekšrocības ir ļoti lielas, pastāv kontrindikāciju saraksts, kad tās var nodarīt kaitējumu. Piemēram, nav ieteicams skriet, ja cilvēkam ir:

• ir slimības, kas izslēdz jebkāda veida fiziskās aktivitātes;
• problēmas ar locītavām un muskuļu un skeleta sistēmu;
• miega problēmas (bezmiegs vai citi miega traucējumi);
• nieru, aknu patoloģijas;
• tendence uz sirds un asinsvadu slimību rašanos uz sirds muskuļa intensīvas fiziskās aktivitātes fona.

Citi rītos skriešanas trūkumi ir nepieciešamība pēc agras pamošanās un grūtības izvēlēties vietas, kur skriet.

Lai no rīta skriešana būtu izdevīga iesācējiem, vispirms ir jāzina galvenie šādu treniņu punkti, kas attiecas uz apģērbu, maršrutu, treniņu grafiku un uztura noteikumiem.

Skriešanai piemērots sporta tērps no elpojoša auduma, kas neierobežos kustības un neradīs pārāk lielu spiedienu atsevišķās ķermeņa zonās. Skriešanu ziemā var veikt brīvā apģērbā, kas spēj saglabāt siltumu. Šādā apģērbā jums būs ne tikai ērti, bet arī silti. Kas attiecas uz apaviem, tie ir piemēroti ar elastīgām un elastīgām zolēm. Ražotāji ražo dažus skriešanas apavus ar zīmolu “skriešana”. Šie apavi ir īpaši paredzēti skriešanai.

Kad esat nolēmis skriet no rīta, ir svarīgi izlemt par savu skriešanas maršrutu un izveidot individuālu treniņu grafiku. Izvēloties skriešanas vietu, priekšroka jādod laukumam ekoloģiski tīrā vietā, lai ķermenis varētu elpot svaigu un veselīgu gaisu. Attiecībā uz ceļa segumu labāk izvēlēties vietu ar līdzenu un gludu virsmu, kas novērš slīdēšanu un kritienu. Stadions vai zemes ceļš parkā ir lieliski piemērots rīta skriešanai.

Pirms sākat nodarboties ar skriešanu no rīta, jums jāiemācās pareizi izveidot treniņu grafiku. nedrīkst pārsniegt 15-20 minūtes, ievērojot ikdienas vingrinājumus. Ja skrienat no rīta katru otro dienu, varat palielināt treniņa ilgumu līdz 30-40 minūtēm. Turpmāk slodze jāpalielina pakāpeniski, lai no rīta skriešana nekļūtu par stresu organismam. Sākumā skriešanu var apvienot ar soļošanu, pamazām pieradinot ķermeni pastāvīga kustība ar vienu intensitāti.

Nu, daži vārdi par uztura noteikumiem. Lai vingrinājumi būtu izdevīgi, jums jāzina, ko ēst pirms skriešanas un kā ēst kopumā. Protams, lai no skriešanas iegūtu visievērojamāko efektu, jāsāk ēst pareizi. Turklāt nevajadzētu skriet ar pilnu vēderu vai tukšā dūšā. No rīta, 20-30 minūtes pirms treniņa, vēlams izdzert glāzi zema tauku satura kefīra, ūdens vai apēst banānu. Šī uzkoda palīdzēs pamosties un iedarbināt ķermeni. No rīta pirms skriešanas ļoti ieteicams nedzert kafiju vai tēju. Fakts ir tāds, ka šādi dzērieni var pārslogot ķermeņa sistēmas, kas var izraisīt nelabvēlīgas sekas.

Apmācības iezīmes

Pēc tam, kad būsi sagatavojis nepieciešamo apģērbu, izvēlējies piemērotu maršrutu un sastādījis skriešanas grafiku, vari izmēģināt pirmo nodarbību. Pirms sākat skriet, jums tas jādara. Vienkārši vingrinājumi ar līkumiem, pagriezieniem, pietupieniem palīdzēs sasildīt ķermeņa muskuļus un sagatavot to galvenajai slodzei. Pēc tam jūs varat sākt skriet tieši.

Pirmais treniņš vīriešiem un sievietēm no rīta var ilgt tikai 15 minūtes, apvienojot vidējas intensitātes skriešanu un ātru iešanu. Tam vajadzētu uzmundrināt un pacelt garastāvokli, tāpēc nevajag sevi pārslogot, lai nākamajā dienā nepiedzīvotu muskuļu sāpes un neapmierinātību par to.

Jo ilgāk skrienat no rīta, varat pakāpeniski palielināt treniņu laiku. Tā, piemēram, pēc mēneša regulāras vingrošanas jūs varat veikt 40 minūšu treniņu, bet pēc diviem mēnešiem jūs varat pabeigt stundu ilgu treniņu.

Lai zaudētu svaru, varat izmantot skriešanu no rīta. Šajā gadījumā treniņu shēmā ir iekļauti 15-20 minūšu skrējieni pirmajās 3-4 nedēļās, pēc kuriem treniņu laiks var pakāpeniski palielināties līdz 40 minūtēm. Sākumā vari skriet 2-3 reizes nedēļā, sagatavojot ķermeni ikdienas skrējieniem. Ja interesē rīta vingrošana, tad šī ir nodarbe ar ātrskrējienu, mijoties ar skriešanu. Šādā tempā jūs varat skriet pēc shēmas 5 in 5 (5 minūtes skriešanas, 5 minūtes skriešanas).

Skriešana no rīta ziemā ir neticami izdevīga. Tas ne tikai stiprina ķermeņa iekšējās sistēmas, bet arī to nocietina. Vienīgais negatīvais ir aukstums, kas var atturēt iesācējus no treniņa. Tomēr vīriešiem un sievietēm, kuri jau ilgu laiku praktizē šo praksi fiziskās aktivitātes, zemas temperatūras- nav problēmu. Skriešanai iekšā ziemas laiks ir vērts sagatavoties īpašas drēbes un izvēlieties maršrutu, kas izrādās mazāk bīstams. Iesildīšanās pirms treniņa jāveic mājās, pēc kuras var doties uz maršrutā norādīto vietu. Aukstajā sezonā nodarbības nedrīkst pārsniegt 20-25 minūtes, un tās jāveic 2-4 reizes nedēļā.

Kā redzams, skriešana no rītiem ir ļoti noderīgs un ikvienam pieejams veids, kā ātri atjaunot un stiprināt ķermeni un garu. Atbildot uz jautājumu par rīta skriešanas priekšrocībām, ir vērts minēt visas šādu aktivitāšu priekšrocības, kas skaidri parāda visas skriešanas priekšrocības.

Parkā vai stadionā - tas ir stress tikko pamodušajam ķermenim. Tieši tā domā lielākā daļa iedzīvotāju, aizstājot šo dabisko enerģijas dzērienu ar tasi kafijas. Diemžēl lielākā daļa nesaprot, kādu baudu un enerģiju viņi sev liedz.

Gatavošanās skrējienam

Ja neesat profesionāls sportists un vēlaties skriet "sev", tad vispirms ir jāizvirza mērķis un pareizi jāsagatavojas tā īstenošanai. Pirmkārt, morālā gatavošanās un piecelšanās pāris stundas agrāk nekā parasti sagādā prieku ne visiem. Bet tad jūs būsiet enerģijas pilns, un jūsu pašvērtējums ievērojami paaugstināsies. Ja jums ir hroniskas slimības vai daudz liekais svars, jāapmeklē ģimenes ārsts un kardiologs. Un, protams, svarīgs ir ekipējums: vieglas, ērtas kedas ar platām, stabilām zolēm un kāju atbalstu un treniņtērps (komplekts) ar konusveida biksēm. Labāk ir skriet pie mūzikas, tāpēc savā atskaņotājā atlasiet savas iecienītākās dziesmas, kas jūs stimulēs un atbalstīs.

no rīta vispārējai labsajūtai

Ķermeņa vispārējai veselībai, imūnsistēmas stiprināšanai, tonusa paaugstināšanai un vienkārši labam garastāvoklim nepieciešama ikdienas skriešana nemainīgā ritmā, bez paātrinājuma. Tā varētu būt pat ātra pastaiga.

Centieties savas aktivitātes veikt prom no brauktuves, piemēram, parkā vai stadionā. Pietiek 20-25 minūtes katru dienu veltīt vispārējai veselības skriešanai. Jums nevajadzētu sevi pārslogot, šim procesam vajadzētu būt patīkamam. Kam pievērst uzmanību pie tādām slodzēm kā: Pēc skriešanas mēram asinsspiedienu, to laikā sekojam pulsam un elpošanai. Tas ir vienīgais nosacījums. Rezultātā jūsu muskuļi kļūs tonusā, palielināsies imunitāte un izturība, un ķermenis kļūs stiprāks.

Kā skriet no rīta lai zaudētu svaru

Skriešana, kuras mērķis ir zaudēt lieko svaru, savā metodoloģijā atšķiras no vispārējās veselības skriešanas. Atkarībā no izvēlētās metodes jūs varat praktizēt pat katru otro dienu. Ja jums nav pietiekami daudz brīvā laika, jums ir piemērota opcija “20 minūtes”. Tās būtība ir tāda, ka skrējiena ilgumam jābūt vismaz 20 minūtēm, tādā pašā tempā (virs vidējā). Šādi skrējieni tiek uzskatīti par diezgan intensīviem, tāpēc tie ir atļauti katru otro dienu. rodas augstas intensitātes treniņu dēļ.

Nākamā iespēja ir cilvēkiem, kuriem ir brīvais laiks: skriešana katru dienu, vismaz 40 minūtes. Intensitāte ir vidēja, pat nedaudz zemāka. Galvenais ir justies ērti un nepārgurt. Aktivitātes ilguma dēļ tiek sadedzinātas kalorijas. Turklāt aizsāktie vielmaiņas procesi ļauj kādu laiku pēc šāda treniņa sadedzināt taukus.

Iespēja fiziski sagatavotai un izturīgi cilvēki. Šo metodi praktizē profesionāli sportisti. Tās efektivitāte slēpjas mainīgā intensitātē: 100 m paātrinātā tempā / 100 m mierīgā tempā. Šī metode ir diezgan sarežģīta, taču šeit dominē efektivitāte.

Kā skriet no rītiem ziemā

Jūs varat rakstīt disertācijas par ziemas skriešanas priekšrocībām. Tās galvenā priekšrocība ir dziedināšana svaigs gaiss. Mierīgā stāvoklī cilvēka plaušas stundas laikā iziet 700 litrus. gaiss, un ziemas laikā - 6000 l. Tas piesātina šūnas ar skābekli, kas reaģē uz tauku sadedzināšanu. Gatavojoties tam ziemas skats sportam jābūt pamatīgākam, apģērbam jābūt vieglam un vēja necaurlaidīgam; Nepieciešami apavi ar gumijas neslīdošām zolēm un cepure. Atklātās ādas vietas jāārstē ar bagātīgu krēmu. Pēc skrējiena jāieiet siltā dušā un jāizdzer tasi tējas. Praktiski padomi Kā pareizi skriet no rīta, vislabāk ir uzzināt no sava trenera: tieši viņš, pamatojoties uz jūsu mērķiem, pateiks, kā izvēlēties jūsu fiziskajai sagatavotībai atbilstošu tehniku.

Tu piecelies no rīta, pieej pie loga, lai paskatītos laikapstākļus un redzi kaimiņu izejam rīta skrējienā... Tu žāvājies un domā “Jā, lieliski, labi darīts, kaut es arī kādreiz varētu sākt!”

Diena “kādreiz” nekad nepienāk... Tu sev zvēr: “Es sākšu rīt”, bet rītdiena arī nepienāk, jo “šodien” sākas no rīta. Laiks iet, nekas nemainās. Kaimiņš skrien, tu nē.

Bet šķiet, ka tas ir vajadzīgs! Jo papildu mārciņas, ļengans muskuļi, vispārēja pazemināta tonusa sajūta nedod dzīvesprieku. Vispirms es gribētu zaudēt svaru, un es tā domāju rīta skrējiens-, jo ar skriešanas palīdzību var, un. Vai tā ir taisnība?

Rīta skrējienu plusi un mīnusi

• Pats pirmais un neapšaubāms ir tas, ka šis sporta veids vispār neprasa nekādus finansiālus ieguldījumus ne dārga inventāra, sporta apģērba iegādes, ne fitnesa kluba abonementa veidā. Viņš pieejams absolūti ikvienam.
• Turklāt skriešana palīdz trenēt sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas, kad ķermenis skrien.
• Nākamais punkts: skrienot nav iespējams “uzpumpēties”, tas ir, iegūt meitenēm nevēlamus apjomīgus muskuļus, ķermenis vienkārši vienmērīgi “izžūs” - ar nosacījumu, protams!
• Nu beidzot pēc ilga dinamiska skrējiena ķermenis atlaižas "laimes hormoni", uzlabojas kopējais ķermeņa tonuss, tiek stimulēta vielmaiņa, palielinās izturība pret slimībām.

Kāpēc tiek uzskatīts, ka skriešana no rīta sniedz vislabākos rezultātus svara zaudēšanai?

1. Treniņa laikā ķermenis sasilst, palielinās svīšana un asinsrite, aktīvāka notiek detoksikācija (toksīnu izvadīšana) audos. Sakarā ar paātrinātu vielmaiņu stundā skriešanas. No rīta pirms pirmās ēdienreizes skriešana ir īpaši noderīga, jo organismā nav tā saukto “ātro” ogļhidrātu, tāpēc muskuļi sāk saņemt enerģiju no.
2. Ja jums tas ir, tad, visticamāk, to piedzīvo arī jūsu mugurkauls. Pēc pamošanās ievērojami samazinās skriemeļu saspiešana, tāpēc tas jums būs īpaši izdevīgi.

Skriešanai ir savi mīnusi, bet kur mēs būtu bez tiem? , nieres, aknas, ar augsts asinsspiediens, ar asinsvadiem jūs piederat tā sauktajai riska grupai. Tāpēc jākonsultējas ar savu ārstu un skriešanas vietā vienkārši daudz staigājiet labā aktīvā tempā.

Kas jums nepieciešams, lai sāktu skriet

Un tikai no rīta piecelies, uzvelc apakšveļu, visparastākās, brīvu T-kreklu, atbilstoši laikapstākļiem, ja vajag kedas, izej no mājas un skrien. Nav stingru legingu vai apspīlētu T-kreklu! Apģērbs nedrīkst ierobežot kustības!

Video galerija. Kā zaudēt svaru skriešanas laikā

Skriešana no rīta svara zaudēšanai

Skriešana svara zaudēšanai iesācējiem resniem cilvēkiem

Skriešana svara zaudēšanai ir paredzēta iesācējiem resniem cilvēkiem, kuri ir nolēmuši uz visiem laikiem atbrīvoties no liekā svara problēmas. Skriešana, lai zaudētu svaru no rīta, palīdz uzlabot garastāvokli un visa ķermeņa vitalitāti. Sper pirmo soli pretī savai slaidajai figūrai.

Skriešana no rīta svara zaudēšanai

Kopš bērnības mums ir urbts galvā, ka skriešana, lai zaudētu svaru, ir vienkārši nepieciešama. Vai tas tā ir? Ko patiesībā nozīmē termins “skriet, lai sadedzinātu taukus” Vai ir atšķirība starp skriešanu, lai zaudētu svaru? Un kur nodarboties ar kardio svara zaudēšanai - trasē, elipsē vai velotrenažierā, parkā?

Vieta skriešanai

Parasti skriešana tiek veikta stadionā, parkā, pa šoseju vai izmantojot.

Ja mēs runājam par skriešanu pa trasi, tas tā nav labākā vieta, jo tu elposi trīs reizes aktīvāk, ieelpojot garāmbraucošo automašīnu izplūdes gāzes. Ja nav iespējams atrast citu vietu skriešanai, tad mēģiniet sākt skriet pēc iespējas agrāk no rīta, kamēr automašīnu joprojām ir maz un gaiss nav stipri piesārņots.



Kas attiecas uz skriešanu uz skrejceļa: šī opcija ļauj skriet jebkuros laikapstākļos, kontrolēt trases ātrumu un slīpumu - labs variants. Bet tas ir labi ar vienu piebildi: telpai jābūt tīrai, tas ir, gaisā nav putekļu un logs ir atvērts.

Stadions ir ideāla vieta, jo skrien svaigā gaisā, uz pielāgota seguma. Parkā mēģiniet skriet arī pa nebruģētām takām.

Kā skriet




Šeit ir noteikumi:

1. Vērojiet savu elpošanu. palīdzēs jums skriet daudz vairāk, un tas ir arī labs sirds un asinsvadu sistēmai. Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti, saglabājot ritmu: ieelpojiet un izelpojiet ik pēc diviem soļiem.
2. Kontrole.Ķermeņa svars jāpārnes uz priekšpēdu un jāpasargā papēdis no pēkšņiem triecieniem. Skrienot veiciet aktīvās šūpoles ar elkoņos saliektām rokām - tas nostrādās visus serdes muskuļus.
3. Nemēģiniet sākt uzreiz. Jūs, protams, būsiet entuziasma pilns, taču, lai izvairītos no tādām sekām ķermenim, par kurām saka "sastindzis ķermenis iekļuvis nepatikšanās", pirmajam treniņam jābūt vidējā tempā un laicīgi ne pārāk nogurdinošam. . Pirmo reizi pakāpeniski palieliniet skriešanas laiku.
4. Nav nepieciešams. Ja tas ir grūti, varat ēst ābolu.
5. Ja no rīta skriešanas mērķis ir zaudēt svaru, tad tas labi veicina to, tas ir, iekšā ātrs temps, tad dodies uz, tad paātrini un 15 minūtes pēc skrējiena sākuma sasniedz maksimālo tempu, turi to 1-2 minūtes un tad pakāpeniski samazini tempu. Nav nepieciešams pēkšņi apstāties; ātrums samazinās pakāpeniski.



Pirmajās dienās katru rītu būs grūti piecelties un doties skriet. Jūs domājat, ka laiks ir pārāk slikts, jūs vakar bijāt pārāk noguris vai šodien būs grūta diena... Vēlēsities pārplānot savu treniņu, bet nedari to!

Ja ieklausīsies skriet sākušo un turpina skriet (vismaz kaimiņu, kuru redzi pa logu) atsauksmēs, dzirdēsi, ka arī viņiem gājis grūti, bija vēlme trenēties. Un šī vēlme pazuda tikai tad, kad cilvēks iesaistījās, kad parādījās rezultāti.

Turklāt drīz vien rodas sajūta, ka veselība pasliktinās, ja no rīta nedodas skriet. Un slaidāks un elastīgāks ķermenis, ko redzat spogulī, apstiprinās, ka rīta skriešana bija pareizā izvēle.

Video. Noteikumi skriešanai svara zaudēšanai



Gurjeva Jekaterina

Skriešanai no rīta ir tik pat atbalstītāju, cik pretinieku. Abu pušu argumenti ir ļoti pārliecinoši. Bet, ja joprojām nav skaidras atbildes uz jautājumu, vai skriet no rīta ir izdevīgi, tad varbūt zināmā mērā taisnība ir abiem?

Daži uzskata, ka rīta skriešana palīdz pamosties un uzlādē ķermeni ar enerģiju visai dienai, citi uzskata, ka pēc miega asinis traukos kļūst biezākas, un tāpēc sirdij ir grūti tās izkliedēt pa ķermeni. Daļēji abi apgalvojumi ir patiesi.

Patiesībā skriešana no rītiem nemaz nav kontrindicēta. Bet tas nenozīmē, ka varat mesties galējībās un uzreiz pēc pamošanās mocīt savu ķermeni ar nogurdinošiem treniņiem.

• Nepieciešama iesildīšanās

Ja skrienat uzreiz pēc pamošanās, ķermenis piedzīvos nopietnu stresu. Katru rītu jāsāk ar gaismu rīta vingrinājumi, tas attīsta locītavas un paātrina asinsriti, sagatavojot organismu gaidāmajām fiziskajām aktivitātēm.

• Tu nevari skriet tukšā dūšā

Jūs nevarat skriet tukšā dūšā vai tūlīt pēc brokastīm. Pirms rīta skrējiena jums ir nepieciešams viegla uzņemšana pārtika, pēc kuras jāpaiet vismaz stundai. Šajā laikā vari sastādīt darba dienas plānu, sagatavoties gaidāmajām sarunām, pagatavot pusdienas vai vakariņas un veikt jebkādas klusas aktivitātes.

• Neskrien līdz spēku izsīkumam

Rīta skriešanai nav jābūt nogurdinošai. Jums vienmēr jāsāk trenēties ar mazu ātrumu. Iesācējiem jāsāk ar iešanu un tikai galu galā pāriet uz skriešanu un pakāpeniski jāpalielina skrējienu ilgums.

Katru dienu skrien tikai profesionāli skrējēji. Citiem cilvēkiem vajadzētu skriet 2-4 reizes nedēļā.

• Apsveriet apmācības mērķi un savu labklājību

Ja jums ir jāskrien no rītiem, lai zaudētu svaru, izmantojiet “nodriskātu tempu”, kas sastāv no asiem paātrinājumiem 1-2 minūtes, kam seko skriešana. Lai stiprinātu imūnsistēmu, uzlabotu vispārējo pašsajūtu un labu garastāvokli, izmantojiet izmērīto skriešanu. Neskrien, ja nejūties labi. Ja ciešat no sirds un asinsvadu slimībām, tad nemēģiniet skriet bez konsultēšanās ar kardiologu vai terapeitu.

• Izvēlieties labu skriešanas maršrutu

Skriet pa brauktuvi nav tas labākais laba ideja. Skriešanas laikā jums ir nepieciešams elpot tīrs gaiss, nevis izplūdes gāzes. Vislabāk parkā skriet nevis pa asfaltu, bet pa mīkstām takām.

• Izvēlieties atbilstošus apavus un apģērbu

Apģērbam jābūt pēc iespējas ērtākam un piemērotākam laika apstākļi. Sporta veikalos tagad ir milzīgs apģērbu klāsts sportam un jo īpaši skriešanai. Audumi, no kuriem izgatavots šāds apģērbs, izvada mitrumu, pasargā ķermeni no hipotermijas un nesamirkst.

Apaviem ir droši jānostiprina pēda, jānoņem sviedri un jāsamazina trieciena slodze uz locītavām.

Ja jūs ciešat varikozas vēnas vēnām vai ir šīs slimības risks, tad var skriet tikai speciālās kompresijas zeķēs.

Mēs izdomājām, kā gūt labumu no rīta skriešanas, bet neteicām, kāpēc skriešana no rīta ir izdevīga. Ja regulāri skrienat no rītiem, laika gaitā notiks sekojošais:

• svara normalizēšana;
• celulīta izzušana;
• muskuļu nostiprināšana;
• paaugstina ķermeņa vispārējo tonusu;
• vispārējās labklājības uzlabošana;
• vielmaiņas normalizācija;
• sirds un asinsvadu sistēmas stiprināšana;
• elpošanas apmācība;
• smadzeņu darbības uzlabošana;
• izturības attīstība;
• pašapziņas palielināšana.

Video, kā pareizi palaist

Skrien no rīta Droši vien katrs savā dzīvē kaut reizi ir sapulcējies. Doma par to, cik lieliski ir rītausmā skriet pa parka celiņu, dziļi ieelpot svaigo gaisu, sajust muskuļu elastību un patīkamu vieglu nogurumu, vienmēr rodas, ieraugot to televizora ekrānā. veiksmīgs cilvēks kas skrien cauri Ņujorkas Centrālajam parkam.

Bet tas nepavisam nav grūti. Rīta skriešana neprasa nevienu īpašs aprīkojums, nav aprīkotas zāles. Ērti apavi, treniņtērps un liela vēlme būt stipram un veselam, uzturēt formu. Un tajā pašā laikā maksimālu labumu. Skriešana ir universālas zāles, to var izmantot svara samazināšanai, lai atbrīvotos no blūza un depresijas, lai izveidotu skaistu un veselīgu ķermeni. Un nav jāgaida sezonas sākums, piemēroti laikapstākļi vai atlaides sporta zāles abonementam.

Galvenais, kas jādara, ir pieņemt lēmumu un to īstenot. Vienmēr ir grūti spert pirmo soli. Tāpēc pirmais brauciens, kā likums, tiek pārcelts uz rītdienu, un bieži šī “rītdiena” nekad nepienāk. Un tas nozīmē, ka jums ir jābūt stingram savu plānu izpildē. Skrienot no rīta tu trenē ne tikai savu ķermeni, bet arī gribu. Kas varētu būt labāks?

Daži vārdi par rīta skriešanas priekšrocībām

"Ja gribi būt stiprs, skrien, ja gribi būt skaists, skrien, ja gribi būt gudrs, skrien" - tā viņi teica un tā arī darīja senā Grieķija. Un tas nav viegli skaisti vārdi. Skriešanas priekšrocības ir zināmas kopš seniem laikiem. Tas uzlabo plaušas un elpošanas sistēmu kopumā, sirds muskuli, uzlabo asinsriti un uztur muskuļus tonusā. Pateicoties mērenas slodzes organisms tiek bagātināts ar skābekli, kļūst spēcīgs, spēj izturēt ilgstošu stresu.

Rezultātā uzlabojas pašsajūta, stabilizējas asinsspiediens, samazinās sirds slimību, tai skaitā infarkta risks, un tiek novērsta atrofija skeleta muskuļi. Smadzenes, saņemot ievērojamu skābekļa daudzumu, strādā daudz aktīvāk un labāk tiek galā ar stresu. Bērniem skriešana ir izdevīga ne mazāk kā pieaugušajiem – attīstās kaulaudi un tiek koriģēta stāja.

Lai iegūtu nepieciešamos rezultātus, rīta skriešanai vajadzētu ilgt vismaz 20 minūtes.

Rīts ir gudrāks par vakaru. Vai arī kurā laikā vislabāk skriet?

No rīta ļoti gribas gulēt. Ir ļoti grūti piespiest sevi celties 30 minūtes agrāk nekā parasti, tāpēc daži cilvēki dod priekšroku skriet vakarā. Izdomāsim, kurš laiks ir labāks.

Ja cilvēks no rīta viegli ceļas, ātri pamostas un jūtas lieliski, tad no rītiem jāskrien. Atpūties ķermenis, automašīnu un pūļu trūkums, svaigs gaiss, brīvais laiks, kurā neradīsies neparedzēti apstākļi – tas viss ir rīta skriešanas priekšrocība.

Bet, ja pamošanās ir ilga, un agri celties no rīta nozīmē radīt stresa situācijaķermenim, kas negatīvi ietekmēs garastāvokli un pašsajūtu un satrauks uz visu dienu, nopietni jādomā par vakara treniņiem.

Katrs cilvēks ir individuāls, un treniņu laiks jāizvēlas, ņemot vērā ķermeņa īpatnības. Kādam no rīta skriešana sagādās neparastu baudu, bet citam tā izrādīsies īsta spīdzināšana. “Pūcēm” un “cīruļiem” ir atšķirīgs bioloģiskais diennakts laiks, tāpēc, lai treniņi būtu efektīvi, ir vērts izvēlēties laiku, kurā ķermenis ir nomodā.

Skriešana no rīta ir īpaši labvēlīga imūnsistēmai. Tas ir lieliski piemērots sacietēšanai, ir labvēlīga ietekme uz mugurkaula.

Jūs varat pārbaudīt, cik izdevīga ir rīta skriešana, tikai rūpīgi uzraugot savu stāvokli. Ja pēc šāda treniņa visas dienas garumā esi prāta stāvoklī lieliskā noskaņojumā Ja jūtaties lieliski un esat enerģisks, no rītiem jāturpina skriet. Ja nē, jums vajadzētu pārcelt savu apmācību uz vakaru.

Vieniem ieguvumi, citiem kaitējums. Kontrindikācijas skriešanai no rīta.

Protams, pirms sākat apmācību, jums jākonsultējas ar saviem ārstiem. Ir vairākas slimības, kas izslēdz jebkuru fiziskās aktivitātes, pat visnenozīmīgākās.

Turklāt gadījumos, kad cilvēks naktīs neizguļas pietiekami daudz vai viņam ir miega traucējumi, skriešana no rīta ir pavisam nevēlama. Tas negatīvi ietekmēs nervu sistēma. Ķermenis jutīsies pārslogots.

Tiem, kam ir problēmas ar nierēm, aknām, locītavām, kā arī tiem, kas cieš no sirds un asinsvadu slimībām pārmērīgas slodzes var arī nodarīt kaitējumu.

Jāatceras arī, ka slodžu palielināšana jāveic pakāpeniski. Pārmērīga dedzība šajā jautājumā var nodarīt kaitējumu.

Skriešana no liekā svara. Vai arī kā skriet no rītiem, lai zaudētu svaru?

liekais svars - liela problēma mūsu laika. Diētas, kā likums, maz palīdz, uztura bagātinātāji un brīnumzāles var būt ļoti bīstamas. Rīta skriešana- lieliskas zāles pret lieko svaru.

Tas darbojas ļoti vienkārši. Treniņa laikā palielinās asins plūsma, tiek iesaistīti gandrīz visi muskuļi, kā rezultātā palielinās svīšana. Kopā ar sviedriem izdalās daudz toksīnu un sāļu, vielmaiņa notiek daudz ātrāk. Tikai vienā rīta skrējienā tiek patērēts vairāk nekā 700 kcal. Rīta vingrošanas laikā jūs nejūtaties izsalcis, pateicoties smags darbs muskuļi, uzlabojas zarnu kustīgums, tauki tiek sadedzināti daudz ātrāk.

Kā skriet, lai noteikti zaudētu svaru? Laikam šeit ir liela nozīme. Vienam treniņam vajadzētu ilgt vismaz stundu. Tieši tāpēc organisms sāk patērēt savas neaizskaramās tauku rezerves tikai pēc 30 minūšu fiziskas slodzes.

Jums vajadzētu mainīt slodzes: sākumā vienkārši ejiet ātri, palieliniet ātrumu un pārejiet uz vieglu skriešanu, pēc tam ļoti īsu laiku skrieniet ar maksimālo iespējamo ātrumu un pēc tam atkal pārejiet uz ātru iešanu. Viena rīta skriešanas laikā pietiek ar diviem līdz trim paātrinājumiem.

Kur mēs sākam?

Jums vienmēr jāsāk ar iesildīšanos. Jāiesilda ķermenis, noliecoties, pietupjoties, pagriežot galvu, šūpojot rokas un kājas. Tas aizņems aptuveni 5-7 minūtes.

Pēc tam, kad muskuļi kļūst paklausīgi un jūtat siltumu, varat sākt skriet. Jums jāskrien relaksēti un jāizklaidējas. Nepārvērtiet savu rīta skriešanu par piespiedu gājienu. Tam vajadzētu dot spēku un nekādā gadījumā neizsmelt. Ieteicams skriet līdz pirmajai noguruma sajūtai. Atcerieties, ka jums priekšā ir vesela diena.

Pamazām bez noguruma izdosies pārvarēt arvien lielākas distances. Pirmie treniņi nedrīkst ilgt vairāk par 10-15 minūtēm, un tie nedrīkst būt vairāk kā divas reizes nedēļā. Jūs varat pakāpeniski palielināt laiku līdz 35-40 minūtēm, darot ne vairāk kā trīs dienas nedēļā. Ķermenim ir jāatgūstas no viena treniņa uz nākamo, un tas prasa laiku.

No rītiem jums ir jābūt ērtai skriešanai

Briti saka, ka tā nenotiek slikti laikapstākļi, un dažreiz nepareizs apģērbs. Apģērbs un apavi skriešanai ir īpaši svarīgi.

1. Kurpes

Ērtas kedas vai speciālie skriešanas apavi, kas laiž cauri gaisu, no rīta skriešanu pārvērtīs par patīkamu un lietderīgu laika pavadīšanu.

2. Apģērbs

Pirmais likums nav nekas, kas kavē kustību. Otrkārt, nekādu mākslīgo audumu. Ekskluzīvi dabīgi audumi. Specializētajos sporta veikalos ir pieejams skriešanas apģērbs. Tur var iegādāties visu, sākot no T-krekliem un beidzot ar apakšveļu. Meitenēm ieteicams papildus iegādāties īpašu krūšturi.

3. Ko ēst pirms treniņa?

Ideāls variants nav nekas. Taču, ja no rīta nevari iziet ārā bez ēdiena, vari iedzert ūdeni vai apēst kādu augli.

Pēc treniņa labāk paēst brokastis.

4. Vieta, kur skriet

Vislabāk skriet parkā, meža joslā vai pa meža taku. Stingri aizliegts skriet pa brauktuvi, blakus ražošanas uzņēmumi, un uz asfalta (tas ir kaitīgs locītavām). Vienmēr var skriet no rītiem pagalmā, vai stadionā pie tuvākās izglītības iestādes.

Kā beigt rīta skrējienu

Treniņš jāpabeidz, pakāpeniski samazinot slodzi. Jums vajadzētu palēnināt skriešanas ātrumu, ātri staigāt un izmantot vingrinājumus, lai atjaunotu elpošanu. Lai kas arī notiktu, nekad nepārtrauciet trenēties pēkšņi.

Visgrūtākais rīta skriešanā ir spēja piespiest sevi celties agrāk un iziet no mājas, neizlaižot nevienu treniņu. Psihologi saka, ka ieradums veidojas pēc 21 dienas. Tātad jau pēc mēneša varēsi sajust neviltotu prieku no rīta skriešanas. Un kā bonusu jūs saņemsiet skaistumu, veselību, labs garastāvoklis un mierīgs miegs.