पैरों के लिए व्यायाम के सेट - पुरुषों या महिलाओं के लिए घर पर जल्दी से मांसपेशियां कैसे बनाएं। अपने पैरों को पंप करना: विवरण और फ़ोटो के साथ सर्वोत्तम व्यायाम

पतले और खूबसूरत पैर कई लड़कियों का सपना होता है। क्षीण शीर्ष मॉडलों का समय अतीत की बात है, और सुंदर, लोचदार और टोंड महिला सिल्हूट फैशन में हैं। इसके अलावा, में आधुनिक दुनिया, जहां की आबादी शारीरिक निष्क्रियता से पीड़ित है, पतली महिला टांगें, बमुश्किल मिनीस्कर्ट से ढकी होती हैं - एक वास्तविक छुट्टीपुरुषों की आँखों के लिए. दूसरे शब्दों में, घर पर अपने पैरों को कैसे पंप किया जाए यह सवाल पहले से कहीं अधिक प्रासंगिक है।

संबंधित मांसपेशी समूहों के लिए नियमित व्यायाम आपके पैरों के आकार को बेहतर बनाने और उन्हें आकर्षक बनाने में मदद करेगा।

आज मैं पांच सबसे प्रभावी और लोकप्रिय लोगों के बारे में बात करूंगा। अन्य बातों के अलावा, लगभग सभी अभ्यास आपको काम में शामिल करते हैं लसदार मांसपेशियाँ.

मानक स्क्वाट

अपने पैरों को समानांतर रखें, अपने श्रोणि से थोड़ा चौड़ा। सीधे बेठौ। आप अपने कंधों पर बॉडीबार रख सकते हैं या हल्के वजन वाला बारबेल ले सकते हैं (आपके प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर)। शुरुआती चरण में, आप इसे बिना किसी अतिरिक्त भार के कर सकते हैं। धीरे-धीरे स्क्वाट करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि स्क्वाट में आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के स्तर से आगे न बढ़ें। हम श्रोणि को नीचे करते हैं समकोणघुटने के जोड़ में.

• ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी;
• बाइसेप्स फेमोरिस (जांघ के पीछे की मांसपेशी)।

यह व्यायाम निचले शरीर को काम करने के लिए एक बुनियादी व्यायाम है और इसे सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है। घर पर अपने पैरों को कैसे पंप किया जाए, इस सवाल का जवाब देते समय, स्क्वाट पहली चीज है जो ज्यादातर प्रशिक्षकों के दिमाग में आती है। नितंब भी पूरी तरह से कसरती हैं।

क्लासिक फॉरवर्ड लंज

लंजेस करते समय दोनों पैरों को घुटने के जोड़ पर 90 डिग्री के कोण पर मोड़ना चाहिए। काम करने वाला पैर सामने वाला है। इसी पर हम वजन स्थानांतरित करते हैं। हम केवल अपने पीछे खड़े पैर से खुद को सहारा देते हैं, और अपने घुटने को फर्श पर नहीं मारते हैं (फर्श पर कुछ सेंटीमीटर शेष रहना चाहिए।) हम शरीर को सीधा रखते हैं, पैर का घुटना सामने नहीं जाता है पैर की अंगुली की रेखा से परे.

सुंदर पैरों के लिए क्लासिक लंजेस मुख्य व्यायामों में से एक है।

वास्तव में, किसी भी दिशा में कोई भी फेफड़े पैरों को काम करने के लिए व्यायाम हैं। क्लासिक फॉरवर्ड लंज पैर के मुख्य व्यायामों में से एक है।

• क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी (क्वाड्रिसेप्स);
• ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी।

घुटने टेकने की स्थिति में कूल्हे का विस्तार

हम लेटते समय जोर लेते हैं। हम अपने हाथ अपने अग्रबाहुओं पर रखते हैं, अपने पैर अपने घुटनों पर रखते हैं। व्यायाम करते समय, पीठ सीधी होती है, पीठ के निचले हिस्से में कोई विक्षेपण नहीं होता है, और पेट की मांसपेशियाँ कड़ी हो जाती हैं।

हम घुटने पर मुड़े हुए पैर को इस स्तर तक उठाते हैं जब तक कि आपकी जांघ शरीर के साथ एक सीधी रेखा न बना ले, शायद थोड़ा ऊपर। उसी समय, पैर सिकुड़ जाता है, जैसे कि आप अपनी एड़ी से छत में "दबा" रहे हों। घुटना समकोण पर मुड़ा हुआ है।

सावधान रहें कि अपनी पीठ न झुकाएं (यह सबसे आम गलती है)। बिना किसी प्रभाव के अपने घुटने को धीरे से फर्श पर टिकाएं। इस व्यायाम को नीचे एक चटाई बिछाकर करना चाहिए। आप अपने पैरों पर अतिरिक्त भार का उपयोग कर सकते हैं।

कृपया ध्यान दें कि आपको जड़ता से अपने पैर को उछालना या उछालना नहीं चाहिए। व्यायाम धीरे-धीरे करें, प्रत्येक मांसपेशी के काम को महसूस करें।

• बाइसेप्स फेमोरिस (जांघ के पीछे की मांसपेशी);
• ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी।

पार्श्व डीक्यूबिटस स्थिति में कूल्हे का जोड़

चटाई पर अपनी करवट के बल लेटें और अपनी निचली बांह पर आराम करें। हथेली मजबूत स्थितिइसे अपने सामने पेट के स्तर पर रखें। आपका शरीर थोड़ा ऊपर की ओर मुड़ जाएगा. अपने ऊपरी पैर को घुटने से मोड़ें और फर्श पर टिकाएं। निचला पैरसीधे, पैर छोटा है, पैर की आंतरिक सतह ऊपर की ओर है, हम एड़ी को छत की ओर इंगित करने का प्रयास करते हैं।

इस स्थिति में, अपने पैर के अंगूठे को ऊपर किए बिना अपने सीधे पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। आपको अपनी जांघ के अंदरूनी हिस्से पर तनाव महसूस होना चाहिए।

• योजक मांसपेशी (आंतरिक जांघ पर मांसपेशी)।

यह एक्सरसाइज इसलिए बहुत जरूरी है रोजमर्रा की जिंदगीजांघ की योजक मांसपेशियां कमजोर रूप से सक्रिय होती हैं। और एक सामंजस्यपूर्ण कार्यक्रम बनाने के लिए जो घर पर एक लड़की के पैरों को कैसे पंप किया जाए, इस सवाल का जवाब देता है, निचले छोरों की सभी मुख्य मांसपेशियों को व्यायाम देना आवश्यक है। इसलिए, मैं दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं कि आप आंतरिक जांघ की मांसपेशियों के बारे में न भूलें।

पैर का आधा अंगूठा ऊपर उठाना

यह व्यायाम आपको अपनी पिंडलियों को कसने की अनुमति देगा, जिससे वे अधिक परिभाषित और सुंदर बन जाएंगी।

खड़े होने की स्थिति में, फर्श को छुए बिना, अपने पैर की उंगलियों पर उठें, अपनी एड़ी को नीचे करें। इस अभ्यास को किसी ऊंचाई - सीढ़ीदार मंच या दरवाजे की दहलीज पर खड़े होकर करना सुविधाजनक होता है। तब गति की सीमा अधिक होगी और, तदनुसार, बछड़े की मांसपेशियों पर भार अधिक होगा।

किसी सीढ़ीदार मंच या किसी अन्य "कदम" पर खड़े होकर आधे पैर के अंगूठे को उठाना बहुत सुविधाजनक होता है।

• पिंडली की मांसपेशी.

तो, घर पर अपने पैरों को पंप करने के लिए ये पांच बुनियादी व्यायाम हैं। आप अपने फिटनेस स्तर के आधार पर सेट और दोहराव की संख्या भिन्न-भिन्न कर सकते हैं। केवल एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, आप देखेंगे कि आपके पैरों का आकार बदलना शुरू हो गया है और पतले, सुडौल पैरों का आपका सपना बस कुछ ही दूर है।

घर पर अपने पैरों को पंप करना पूरी तरह से संभव कार्य है, बस आपको इसकी इच्छा होनी चाहिए।

नमस्कार दोस्तों, आज हमारे एजेंडे में सबसे अप्रिय विषय है "अपने पैरों को कैसे पंप करें" और सबसे बड़ा मांसपेशी समूह और कई लोगों के लिए सबसे कम पसंदीदा, क्योंकि इसे प्रशिक्षित करना सबसे कठिन है। मैं हमेशा "मुर्गे की टांगों पर झोपड़ियाँ", बड़े धड़ वाले और कमर के नीचे माचिस वाले लोगों को देखकर आश्चर्यचकित होता था। यह हास्यास्पद लगता है, एक आदमी को हर जगह बड़ा और मजबूत होना चाहिए। इसके अलावा, पैरों के प्रशिक्षण की कमी से शरीर के ऊपरी हिस्से की प्रगति सीमित हो जाती है।

मैं तुरंत कहना चाहूंगा कि पैरों को पंप करने की कोई एक योजना नहीं है। कुछ लोग कम पुनरावृत्ति सीमा में भारी वजन से अच्छी तरह बढ़ते हैं, जिससे तेजी से हिलने वाले मांसपेशी फाइबर का प्रशिक्षण होता है। किसी का वजन 300 किलोग्राम तक भी पहुंच गया, लेकिन उनके पैर नहीं बढ़े, और फिर उन्हें धीरज मांसपेशी फाइबर के प्रशिक्षण का रास्ता मिल गया। बेशक, दोनों को एक साथ विकसित करना बेहतर है।

पैरों को 3 मुख्य मांसपेशी समूहों में विभाजित किया जा सकता है

क्वाड्रिसेप्स - क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी (कार्य घुटने के जोड़ पर पैर का विस्तार है)।

बाइसेप्स फेमोरिस - बाइसेप्स (पैर को मोड़ता है, पैर स्थिर होने पर धड़ को फैलाता है)।

निचले पैर में गैस्ट्रोकनेमियस और सोलियस मांसपेशियां होती हैं। गैस्ट्रोकनेमियस तब काम करता है जब पैर सीधा होता है, सोलियस - जब पैर घुटने पर मुड़ा होता है।

पैर प्रशिक्षण के फायदे

1. हार्मोनल. व्यायाम जितना कठिन होता है, भार के बाद टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन जैसे अधिक एनाबॉलिक हार्मोन उत्पन्न होते हैं, और पैर का प्रशिक्षण सबसे कठिन होता है।

2.कार्यात्मक। आपके पैर जितने मजबूत होंगे, आप उतने ही अधिक स्थिर होंगे, नीचे गिराना उतना ही कठिन होगा, आप तेजी से दौड़ेंगे, ऊंची छलांग लगाएंगे, आदि।

3. सौन्दर्यपरक। पतली टाँगों पर स्वस्थ शरीर मूर्खतापूर्ण लगता है। बॉडीबिल्डिंग में भी, एक एथलीट का स्तर ज्यादातर मामलों में उसके पैरों से मापा जाता है, क्योंकि... उन्हें विकसित करना सबसे कठिन काम है और आप तुरंत उस व्यक्ति से देख सकते हैं जो जुताई कर रहा है और जो प्रशिक्षण में जाल बना रहा है।

आपको केवल अपने क्वाड्रिसेप्स को ही नहीं, बल्कि अपने पैरों को भी पूरी तरह से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है! इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप जिम को कैसे देखते हैं, यह या तो स्क्वाट है या लेग प्रेस, और यह अधिकांश के लिए अधिकतम सेट है।

पैर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम और उनकी प्रभावशीलता

1.बैठना

सबसे शक्तिशाली और प्रभावी व्यायाम जिसमें पैरों की सभी मांसपेशियाँ शामिल होती हैं। स्क्वैट्स में 2 अंतर हैं, यह पावरलिफ्टर्स द्वारा उपयोग किया जाने वाला पावर वाला और बॉडीबिल्डर वाला है।

भारोत्तोलक बारबेल को ट्रेपेज़ियस के नीचे पकड़ते हैं, अपने पैरों को चौड़ा रखते हैं, और पीठ को थोड़ा आगे की ओर झुकाते हैं, यह सब उन्हें जितना संभव हो उतना वजन उठाने की अनुमति देता है। पैर जितने चौड़े और स्क्वाट जितना गहरा होगा, एडक्टर और ग्लूटियल मांसपेशियां उतनी ही अधिक काम करेंगी।

बिल्डर्सकी। बारबेल जितना संभव हो सके गर्दन के करीब हो, अपनी पीठ को यथासंभव ऊर्ध्वाधर रखें, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, स्क्वाट की गहराई समानांतर हो। पैरों की स्थिति जितनी संकीर्ण होगी, क्वाड्रिसेप्स उतना ही अधिक काम करेगा।

जिन लोगों को पीठ की समस्या है, उनके लिए मैं हैक स्क्वैट्स की सलाह दूंगा।

2. लेग प्रेस

दूसरा सबसे प्रभावी पैर व्यायाम। अधिकांश लोग इस व्यायाम को पसंद करते हैं क्योंकि यह आपको उठाने की अनुमति देता है भारी वजनलेकिन फिर भी यह एक्सरसाइज स्क्वैट्स से कम असरदार है। लेग प्रेस में कूल्हे के जोड़ को स्थिर किया जाता है, इसलिए यह स्क्वाट की तुलना में अधिक पृथक व्यायाम है। कभी भी अपने घुटनों को पूरा सीधा न करें, नहीं तो आपको चोट लग सकती है। हम हमेशा थोड़ा सा मोड़ छोड़ते हैं, इससे आप चोट से बचेंगे और मांसपेशियां लगातार तनाव में रहेंगी, जो उन्हें पंप करने के लिए अच्छा है।

पैर प्लेटफॉर्म पर जितने चौड़े फैले होंगे, एडक्टर मांसपेशियां उतनी ही अधिक काम करेंगी।

आपके पैर प्लेटफ़ॉर्म पर जितने संकीर्ण और निचले होंगे, क्वाड्रिसेप्स उतना ही अधिक काम करेंगे।

पैर जितने ऊंचे होंगे, हैमस्ट्रिंग और ग्लूटस उतने ही अधिक सक्रिय होंगे।

3. पैर का विस्तार

तीसरा असरदार व्यायाम. आपको मांसपेशियों को गर्म करने के लिए इस अभ्यास के साथ अपना वर्कआउट शुरू करना होगा और इसे "खत्म" करने के लिए इसके साथ समाप्त करना होगा। यहां सुपर तकनीकों का उपयोग करना उचित होगा, उदाहरण के लिए ड्रॉप सेट (वजन घटाना)।

अपने लिए सिम्युलेटर स्थापित करते समय, घूर्णन तंत्र की स्थिति पर ध्यान दें, यह घुटने के स्तर पर होना चाहिए। यह इसे यथासंभव सुरक्षित और आरामदायक बनाएगा। आपको अपनी पीठ भी कसकर झुकानी चाहिए। जब आप अपने पैर को सीधा करते हैं तो चरम संकुचन करना भी अच्छा होता है, आपको एक सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रहने की आवश्यकता होती है, यह मांसपेशियों का बहुत अच्छी तरह से विवरण देता है।

पैर और निचले पैर को अंदर या बाहर की ओर मोड़कर आप कूल्हों के काम पर जोर डाल सकते हैं।

4.डेडलिफ्ट (सीधे पैर वाली डेडलिफ्ट)

हैमस्ट्रिंग विकसित करने के लिए बुनियादी और सबसे शक्तिशाली व्यायाम। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जांघ की मांसपेशियों के साथ काम करना सीखें, न कि पीठ के साथ। व्यायाम को श्रोणि को पीछे की ओर झुकाकर नहीं बल्कि पीठ को झुकाकर शुरू करने का प्रयास करें, साथ ही श्रोणि को आगे की ओर उठाएं। इसके अलावा बारबेल या डम्बल को जितना संभव हो सके अपने पैरों के करीब पकड़ने की कोशिश करें, इससे गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाएगा और आप जितना संभव हो सके हैमस्ट्रिंग को महसूस करेंगे, न कि अपनी पीठ को।

5.लेटते या खड़े होते समय पैर मोड़ना

हैमस्ट्रिंग के लिए अंतिम, पृथक व्यायाम। काम केवल घुटने के जोड़ में होता है, कूल्हे का जोड़ स्थिर होता है। मशीन को समायोजित करें ताकि रोटेशन तंत्र घुटने के स्तर पर हो। अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा न करें, इससे आप चोटों से बचेंगे और मांसपेशियां लगातार तनावग्रस्त रहेंगी।

6. खड़े होकर बछड़ा उठाना

निचले पैर के विकास के लिए सर्वोत्तम व्यायामों में से एक। पिंडली की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। पूर्ण आयाम करने का प्रयास करें. जितना संभव हो अपने आप को नीचे करें, अपनी मांसपेशियों को फैलाएं और जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, 1 सेकंड के लिए शीर्ष पर चरम संकुचन करें। जितना संभव हो उतना वजन उठाने की कोशिश करें, क्योंकि... ये मांसपेशियां बहुत कठोर होती हैं, उन्हें भार से आश्चर्यचकित होने की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे रोजमर्रा की लंबी पैदल यात्रा के आदी होते हैं।

7. बैठा हुआ बछड़ा उठाना

एकमात्र को प्रशिक्षित करता है. यह बछड़े के नीचे से गुजरता है। यह बाइसेप्स के नीचे ब्राचियलिस की तरह है। सोलियस जितना बड़ा होता है, उतना ही अधिक यह गैस्ट्रोकनेमियस को बाहर धकेलता है और निचले पैर का आयतन उतना ही अधिक होता है।

आपके पैर क्यों नहीं बढ़ रहे हैं इसके कारण

1.उन्हें बहुत आसानी से या बहुत कम प्रशिक्षित करें

2. बहुत कठोर या बहुत बार, जिससे आपके पैरों को ठीक होने का समय नहीं मिलता है, और आप समय को चिह्नित कर लेते हैं। एक कदम आगे - एक कदम पीछे।

अपने प्रारंभिक प्रशिक्षण पथ पर, मुझे प्रगति में एक रुकावट का सामना करना पड़ा; मैंने सप्ताह में एक बार अपने पैरों का प्रशिक्षण किया। उस समय बहुत कुछ पढ़ा था उपयोगी साहित्य, इस निष्कर्ष पर पहुंचा कि मेरे पास ठीक होने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, और मैंने उन्हें हर 2 सप्ताह में एक बार प्रशिक्षित करने का निर्णय लिया। और देखो, मेरे पैर बढ़ने लगे। दोस्तों, वर्कआउट के बीच अपने इष्टतम भार और इष्टतम आराम की तलाश करें। कोई एक योजना नहीं है; हर चीज़ को प्रत्येक व्यक्ति के लिए समायोजित करने की आवश्यकता है।

नमस्ते। इस अंक में, हमारे एजेंडे में सबसे बड़ा और सबसे मजबूत मांसपेशी समूह - लेग्स है। आज हम चर्चा करेंगे कि कैसे जल्दी से अपने पैरों को पंप करें, चोटों से कैसे बचें, किस पर अधिक ध्यान दें: हम शरीर रचना विज्ञान, व्यायाम, उनकी तकनीक और कार्यान्वयन सुविधाओं, विभिन्न रहस्यों, प्रशिक्षण के वर्षों में प्राप्त की गई युक्तियों का विश्लेषण करेंगे, और अंततः मैं आपके लिए इस पाठ्यक्रम पर आधारित विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम लिखूंगा। ठीक है चलते हैं!

पैरों की शारीरिक रचना

दोस्तों, मैं निश्चित रूप से समझता हूं कि मैं पढ़ने आदि में बहुत आलसी हूं। लेकिन यह जानने के लिए कि अपने पैरों को सही तरीके से कैसे घुमाया जाए, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि उनकी संरचना कैसी है और वे कैसे काम करते हैं। यह न केवल पैरों पर लागू होता है, बल्कि अन्य मांसपेशी समूहों पर भी लागू होता है, इसके अलावा, जीवन में आपकी रुचि की हर चीज़ पर भी!

संक्षेप में, पैरों को पारंपरिक रूप से तीन प्रमुखों में विभाजित किया गया है:

1. चतुशिरस्क(सामने स्थित, कार्य - पैर को घुटने तक फैलाना)।
2. बाइसेप्स जांघ(पीठ पर स्थित, कार्य घुटने पर पैर मोड़ना है)।
3. द शिन्स(पैरों के पीछे, घुटने के नीचे स्थित)।

इसी में हमारी रुचि है. ये तीन प्रमुख हैं जिन्हें हम प्रशिक्षित करेंगे। बॉडीबिल्डिंग में इसे ही लेग ट्रेनिंग कहा जाता है!

चतुशिरस्क- (क्वाड्रो शब्द का अर्थ चार है, इसलिए आप रीड की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी का नाम भी पा सकते हैं)। यह एक मांसपेशी समूह है जो जांघ के सामने स्थित होता है।जैसा कि आप शायद पहले ही अनुमान लगा चुके हैं, क्वाड्रिसेप्स में 4 सिर होते हैं! यही कारण है कि पैर सबसे बड़ा मांसपेशी समूह हैं! मुख्य कार्य: घुटने के जोड़ पर पैरों का विस्तार।

बाइसेप्स जांघ - (बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशी) यह पीछे स्थित (नितंबों के नीचे)जैसा कि आप शायद पहले ही अनुमान लगा चुके हैं, इसमें 2 सिर होते हैं!

दो मुख्य कार्य:

1. पैर को घुटने के जोड़ पर मोड़ना
2. गति के दौरान पिंडली को स्थिर रखते हुए धड़ का विस्तार

निष्कर्ष:बड़े हैमस्ट्रिंग को विकसित करने के लिए, मशीन में लेटते समय न केवल लेग कर्ल करना महत्वपूर्ण है, बल्कि धड़ का विस्तार (लेकिन पिंडली स्थिर है), यानी। यह एक डेडलिफ्ट है, एक डेडलिफ्ट है)।

द शिन्स - घुटने के पीछे स्थित हैं, इसमें दो मांसपेशियां शामिल होती हैं: गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशियां (CALVES) और सोलियस मांसपेशियां (ये मांसपेशियां हैं जो पिंडलियों के नीचे स्थित होती हैं)। मुख्य कार्य: निचले पैर के सापेक्ष पैर का विस्तार।लेकिन यहां यह भी विचार करने योग्य है कि बछड़े तभी काम करते हैं जब पैर घुटने के जोड़ पर सीधे होते हैं, और तलवे की मांसपेशियां तभी काम करती हैं जब पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं।

निष्कर्ष:निचले पैर को व्यायाम मशीनों में बैठकर और खड़े होकर प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। आप इसे यहां या वहां नहीं कर सकते, इसे यहां और वहां दोनों जगह होना होगा!

अब एक और समान रूप से महत्वपूर्ण प्रश्न है जिसे मैं इस विषय में संबोधित करना चाहूंगा। कुछ बॉडीबिल्डिंग गुरु, समुद्र तट पर जाने वाले और अन्य लोग दावा करते हैं या बस पैरों का प्रशिक्षण छोड़ देते हैं, वे कहते हैं कि मुझे पैरों में कोई दिलचस्पी नहीं है, या मैं अपने पैरों का व्यायाम करते-करते थक गया हूँ, आदि। इस भावना से.

अपने पैरों को पंप करें या नहीं?

मैं पैर प्रशिक्षण को पेशेवरों और विपक्षों में विभाजित करने का प्रस्ताव करता हूं। फिर विश्लेषण करें और अंतिम निदान करें।

पैरों के प्रशिक्षण के लाभ

सबसे पहले, यदि आप अपने पैरों (यानी शरीर के निचले हिस्से) को ठीक से प्रशिक्षित करते हैं, तो आपके पास एक मजबूत निचला शरीर (यानी शरीर का निचला हिस्सा) होगा। मज़बूत पैर), और इसलिए ऊपरी हिस्साशरीर उसी के लिए प्रयास करेगा. वे। यह एक एथलीट की एक प्रकार की पूर्ण सौंदर्य उपस्थिति है, क्योंकि ऊपर और नीचे दोनों विकसित होते हैं।

चूँकि अब हम बॉडीबिल्डिंग पर चर्चा कर रहे हैं, यह सबसे महत्वपूर्ण लाभों में से एक है। ऐसे बहुत से खेल हैं जो अन्य खेलों (विशेषकर मार्शल आर्ट) के लिए भी उतने ही उपयोगी हैं, लेकिन हम अभी उनके बारे में बात नहीं करेंगे। बस काफी है!

पैरों के प्रशिक्षण के नुकसान

दृश्य प्रभाव, क्योंकि जब आपके पैर फूल जाते हैं, तो आपका ऊपरी शरीर उतना ही छोटा दिखाई देता है(हाथों, कंधों की चौड़ाई)।

जोड़ों में चोट लगने का खतरा, यानी ऐसे व्यायाम हैं, जैसे कि स्क्वैट्स, जो उचित कार्य भार के साथ, विनाश में योगदान कर सकते हैं उपास्थि ऊतक. इसलिए, पैर प्रशिक्षण को सही ढंग से करना, 5-10 मिनट के लिए जॉगिंग करके वार्मअप करना और फिर वार्मअप (प्री-टायर, आदि) करना महत्वपूर्ण है। अभी भी खतरा है.

लंबाई में हड्डियों का विकास चूकने की भी संभावना रहती है।यह नुकसान मुख्यतः 20-25 वर्ष से कम उम्र के युवाओं के लिए है। एक नियम के रूप में, इस उम्र तक हड्डियों की लंबाई बढ़ सकती है। और यदि कोई युवा व्यक्ति स्क्वैट्स में भारी वजन उठाता है (जो अक्सर यह दिखाने के लिए होता है कि मैं लड़कियों के सामने कितना सख्त हूं), तो यह आपकी लंबाई में वृद्धि को धीमा कर सकता है।

निष्कर्ष: मेरी राय में, आपके पैरों का प्रशिक्षण बहुत जरूरी है!लेकिन इसे अत्यधिक सावधानी के साथ किया जाना चाहिए (जैसा कि मैंने पहले ही कहा था, वार्म अप करें, घुटने के जोड़ को पहले से थकाएं, तकनीकी रूप से और सुचारू रूप से व्यायाम करें, अचानक झटके के बिना, आदि, और यह सब जोड़ों को नुकसान न पहुंचाने के लिए)। इसके अलावा, आपको अपने पैरों को समान रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, यानी सभी तीन सिर (क्वाड्रिसेप्स, ऊरु बाइसेप्स और पिंडली) ताकि यह एथलेटिक दिखे और ताकि भविष्य में आपको बैकलॉग खत्म न करना पड़े।

पैरों के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

1. अपने कंधों पर बारबेल लेकर स्क्वैट्स करें
2. सिम्युलेटर में लेग प्रेस
3. बैठा हुआ पैर विस्तार
4. deadlift
5. बैठा हुआ बछड़ा उठाता है

उपरोक्त अभ्यासों को करने की पूरी तकनीक का वर्णन एक अन्य लेख में किया गया था, नीचे देखें।

लेकिन आज हम कुछ नई बातों पर चर्चा करेंगे, क्योंकि कई नई बारीकियाँ सामने आई हैं जिनके बारे में आपको जानना चाहिए!

स्क्वाट

पैरों की मांसपेशियों के निर्माण के लिए मुख्य व्यायाम, और न केवल पैरों के लिए, बल्कि पूरे शरीर के लिए!यह बुनियादी, भारी, शक्तिशाली व्यायाम हमारे शरीर की कई बड़ी मांसपेशियों को शामिल करता है। ताकत बढ़ाने के मामले में इस व्यायाम की तुलना किसी अन्य व्यायाम से नहीं की जा सकती मांसपेशियोंशव.

हालाँकि, बारबेल स्क्वैट्स सबसे अधिक नहीं हैं उपयोगी व्यायामघुटने के जोड़ के लिए.बहुत अधिक वजन, गलत व्यायाम तकनीक, खराब वार्म-अप, झटके और बहुत कुछ के कारण घुटने के जोड़ों में सूजन और दर्द हो सकता है।

सबसे पहले, आपको लगभग 20-30 पुनरावृत्ति (या एक खाली बार के साथ) के लिए अपने वजन के साथ बैठना होगा, फिर 10-20 किलोग्राम के 2 वजन पर फेंकना होगा (यह या तो 40 या 60 किलोग्राम तक आएगा), यह इस पर निर्भर करता है आपका कार्य भार कितना है. इसलिए उन्होंने इसे पहन लिया और लगभग 15-20 बार दोहराया। (यह एक वार्म-अप था)। इसके बाद, अधिक वजन जोड़ें और 8-12 दोहराव करें (यह एक प्रकार का लीड-इन है)। जिसके बाद आप कामकाजी दृष्टिकोण अपना सकते हैं। और ऐसा हमेशा होता है! याद रखें, ये नंबर आपके लिए सिर्फ एक दिशानिर्देश हैं, अपने आप को अनुकूलित करें। अधिक वार्म-अप और लीड-इन करना बेहतर है, और फिर 2-3 कार्यकर्ता। क्या होगा यदि आप आवश्यकतानुसार वार्मअप नहीं करते हैं और आपके घुटने के जोड़ में गंभीर चोट लग जाती है और आप लंबे समय तक खेल के बारे में भूल जाते हैं!

ठीक है, हमने सबसे महत्वपूर्ण बात सुलझा ली है। आगे क्या है, सामान्य तौर पर कैसे बैठना है?

बॉडीबिल्डिंग और पॉवरलिफ्टिंग स्क्वैट्स हैं। वे। वे निष्पादन की यांत्रिकी में एक दूसरे से काफी भिन्न होते हैं।

1. बॉडीबिल्डिंग अभ्यासों में क्वाड्रिसेप्स सबसे अधिक शामिल होते हैं (चलिए उन्हें अलग करना कहते हैं)।
2. लेकिन पावरलिफ्टिंग - इसके विपरीत, वे अधिक शक्तिशाली हैं, वे कई मांसपेशियों का उपयोग करते हैं (आइए उन्हें बुनियादी कहें)।

तो अंतर क्या हैं? ए मतभेद हैं छोटे विवरण , कौन एक सामान्य व्यक्ति कोइस पर ध्यान दिए जाने की संभावना नहीं है, लेकिन यह सब वैसा ही है: पैरों का स्थान, बैठने की गहराई और कंधों पर बारबेल की स्थिति।

हम पावरलिफ्टिंग स्क्वैट्स पर विशेष रूप से गहराई से ध्यान नहीं देंगे, क्योंकि... हमें बॉडीबिल्डिंग में दिलचस्पी है.

सामान्य तौर पर, यहां मुख्य अंतर यह है कि स्क्वाट करने वाला ताकतवर व्यक्ति बहुत बड़ा वजन उठाने का प्रयास करता है, इसलिए वह गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को कम करने के लिए बारबेल के वजन को (कंधे के ब्लेड पर) कम कर देता है, जिसके बाद वह ग्लूटियल मांसपेशियों को शामिल करने के लिए अपने पैरों को चौड़ा रखता है। जिसके बाद वह थोड़ा आगे की ओर झुकता है, रैक से बार हटाने की तैयारी करता है और बैठना शुरू कर देता है। अंततः, यह सारी तकनीक उसे बहुत अधिक वजन उठाने की अनुमति देती है; बॉडीबिल्डिंग में ऐसा नहीं किया जा सकता है।

बॉडीबिल्डिंग स्क्वैट्स

अब हम बॉडीबिल्डिंग स्क्वैट्स के महत्वपूर्ण बिंदुओं पर क्रम से चर्चा करेंगे, अर्थात्:

1. बार आपके कंधों पर कैसे टिकेगी?
2. पैरों की स्थिति क्या है?
3. स्क्वाट की गहराई कितनी है?
4. हाथों की स्थिति क्या होनी चाहिए (स्क्वैट करते समय)?
5. (बैठते समय) एड़ियों की स्थिति क्या होनी चाहिए?
6. बैठते समय सही तरीके से सांस कैसे लें?

1. बार को ट्रेपेज़ॉइड पर ऊंचा और सीधा रखना चाहिए। आपको बहुत आगे की ओर झुकने से रोकने के लिए. बिल्कुल सीधे देखें (दर्पण की ओर या जो भी हो) किसी भी स्थिति में ऊपर या नीचे नहीं, स्पष्ट रूप से सीधा! यह आपके शरीर को स्थिर करेगा और आपकी गति यांत्रिकी को सरल बनाएगा। और यदि आप नीचे और ऊपर देखते हैं, तो आप आसानी से अपना संतुलन खो देंगे और नष्ट हो जाएंगे: डी।

2. यहां पैरों की पोजिशनिंग भी खास है. पैरों को चौड़ा रखने की ज़रूरत नहीं है (पावरलिफ्टिंग की तरह), यहां पैरों को अपेक्षाकृत संकीर्ण रखने की ज़रूरत है। संदर्भ बिंदु कंधे की चौड़ाई है। अपने पैर की उंगलियों को लगभग 45 डिग्री मोड़ें। (एक प्रकार का समकोण बनना चाहिए, क्योंकि मोज़े एक दूसरे के सामने हैं)।

3. स्क्वाट गहराई - समानांतर। मैं इसे समानांतर से नीचे करने की अनुशंसा नहीं करता, क्योंकि... घुटने के जोड़ में चोट लगने का जोखिम समानांतर की तुलना में अधिक होता है।

4.हाथों की स्थिति कैसी होनी चाहिए जो भी आप पर सूट करे. आमतौर पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा। सामान्य तौर पर, संकीर्ण नहीं, लेकिन चौड़ा भी नहीं, वह चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हो ताकि आप आराम से बार को पकड़ सकें और नियंत्रित कर सकें।

5. एड़ियों की स्थिति. आपके पैर फर्श पर मजबूती से टिके होने चाहिए ताकि आपकी स्थिति स्थिर रहे। यहां कई बारीकियां और तरकीबें हैं। चलो इसके बारे में बात करें।

यदि लोगों के टखने का लचीलापन खराब है। उनके लिए अपनी एड़ी से फर्श को धक्का देना सुविधाजनक नहीं होता है, इसलिए वे थोड़ा आगे झुकते हैं और अपने पैर की उंगलियों से धक्का देते हैं। यह एक बहुत बड़ी भूल है। किसी भी हालत में आपको ऐसा नहीं करना चाहिए, आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाने चाहिए। अब मैं सब कुछ समझाऊंगा. आपने ऐसे लोगों को देखा होगा जो अपनी एड़ियों के नीचे पैनकेक (या किसी प्रकार की सतह) रखते हैं - यह इस मामले जैसा है। उनमें लचीलेपन की कमी है, उन्होंने जोड़ी की एड़ियों के नीचे किसी प्रकार की सतह रख दी, और उन्हें सही ढंग से और आराम से करना शुरू कर दिया (यह एक प्रकार का उपचार है)।

तो यदि आप इन लोगों में से एक हैं, तो अब आप जानते हैं कि इससे कैसे निपटना है। 6. लगभग सभी व्यायामों की तरह साँस लेना - प्रयास के साथ साँस छोड़ें।

वे। उदाहरण के लिए, स्क्वाट में, जब हम बैठते हैं, तो हम सांस लेते हैं, और जब हम खड़े होते हैं, तो हम सांस छोड़ते हैं।

लोड वेक्टर (पैर की स्थिति) पर आधारित रहस्य

1. जोर से कहा, रहस्य। हालाँकि, ये तरकीबें आपको बैठते समय पैर की मांसपेशियों के एक या दूसरे क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करेंगी। अर्थात्, चिप्स आपके पैरों की स्थिति में हैं:
2. जितना अधिक आप अपने पैर की उंगलियों को बगल की ओर मोड़ते हैं, उतना अधिक आपके नितंब काम में शामिल होते हैं।
3. आप अपने पैरों को जितना चौड़ा रखेंगे, पैरों + नितंबों की योजक मांसपेशियां उतनी ही अधिक सक्रिय होंगी।

आपके पैर जितने संकीर्ण होंगे, क्वाड्रिसेप्स पर उतना ही अधिक जोर पड़ेगा।

लेग प्रेस

स्क्वैट्स के बाद अगली चीज़ जो आती है वह है लेग प्रेस। यह एक बुनियादी व्यायाम भी है। यह व्यायाम स्क्वैट्स जितना प्रभावी नहीं है, लेकिन फिर भी यह बहुत प्रभावी है और इसलिए रैंकिंग में दूसरे स्थान पर है। इस अभ्यास में, एक जोड़ (घुटना) काम करता है, और कूल्हे का जोड़ भी काम करता है, लेकिन इस तथ्य के कारण बहुत निष्क्रिय रूप से कि हमारा शरीर लापरवाह स्थिति में है। इसीलिए यह निर्धारण हमें क्वाड्रिसेप्स पर पूर्ण अलगाव करने की अनुमति देता है। इससे मैं कहना चाहता हूं कि अगर आपने इससे पहले स्क्वैट्स किया है, और आपकी गांड के अलावा कुछ भी बड़ा नहीं हुआ है तो आपको इस एक्सरसाइज के बारे में सोचना चाहिए। क्योंकि मुख्य जोर क्वाड्रिसेप्स पर है। और यह वही है जिसकी हमें आवश्यकता है।

अब हम लेग प्रेस करने के महत्वपूर्ण बिंदुओं पर क्रम से चर्चा करेंगे, अर्थात्:

1. प्लेटफार्म पर पैरों की स्थिति क्या है?
2. लेटते समय शरीर की स्थिति क्या होती है?
3. प्लेटफार्म पर एड़ियों की स्थिति क्या है?
4. क्या आपको अपने पैरों को पूरा सीधा करना चाहिए या शीर्ष पर अपने घुटनों को मोड़ना चाहिए?
5. सही तरीके से सांस कैसे लें?

1.अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। यहां कई बारीकियां हैं जिन पर अब हम चर्चा करेंगे:

• जितना अधिक आप अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इंगित करेंगे, उतना ही अधिक आपके एडक्टर्स और ग्लूट्स सक्रिय होंगे।
• आप अपने पैर की उंगलियों को जितना करीब रखेंगे, बाहरी क्वाड्रिसेप्स उतना ही अधिक काम करेगा।
• आप अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर जितना ऊपर रखेंगे, आपका क्वाड्रिसेप्स उतना ही अधिक काम करेगा और आपके ग्लूट्स उतने ही कम काम करेंगे।
• आप अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर जितना नीचे रखेंगे, आपके ग्लूट्स उतना ही अधिक काम करेंगे।

2. शरीर की स्थिति महत्वपूर्ण बिंदु, कृपया ध्यान दें कि पूरे अभ्यास के दौरान आपका शरीर मशीन के पिछले हिस्से पर कसकर दबना चाहिए। आपके नितंबों को भी बैकरेस्ट के खिलाफ कसकर दबाया जाना चाहिए, ध्यान दें कि आप प्लेटफ़ॉर्म को जितना नीचे करेंगे, आपके नितंब उतने ही बाहर आ जाएंगे, जोड़ों के लिए खतरा उतना अधिक होगा और आपके नितंब उतना ही अधिक काम करेंगे।

3. एड़ियों की स्थिति , जैसे कि स्क्वैट्स में। अपनी एड़ी से धक्का दें, अपने पैर की उंगलियों से नहीं। आप अपनी एड़ियां नहीं उठा सकते, क्योंकि आप क्वाड्रिसेप्स पर नहीं, बल्कि नितंबों और जोड़ों पर भार डाल रहे होंगे।

4. अपने पैरों को शीर्ष बिंदु पर पूरी तरह से सीधा न करें , अपने घुटनों में हल्का सा मोड़ बनाए रखें। विशेष रूप से घुटने के जोड़ों पर भार न डालने के लिए, बल्कि क्वाड्रिसेप्स में भार बनाए रखने के लिए।

5. हमेशा की तरह सांस लें, प्रयास से सांस छोड़ें। वे। प्लेटफ़ॉर्म को नीचे करें - साँस लें, इसके शीर्ष को ऊपर उठाएँ - साँस छोड़ें।

बैठे हुए पैर का विस्तार

यह अभ्यास पृथक है. क्योंकि एक जोड़ (घुटने) को लोड करता है। यह हमारे शस्त्रागार में आखिरी व्यायाम है जो विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स पर भार डालता है।

इस व्यायाम का प्रयोग किया जा सकता है:

1. प्रशिक्षण से पहले (स्क्वैट, लेग प्रेस जैसे भारी व्यायाम से पहले, शुरुआत में घुटने के जोड़ को गर्म करें)।
2. वर्कआउट के अंत में (थकी हुई मांसपेशियों को खत्म करने के लिए)

तकनीक की दृष्टि से यह काफी सरल है। बताने को भी कुछ नहीं है. जब तक, कभी-कभी सुपरसेट करने का प्रयास करें: बैठे हुए पैर एक्सटेंशन + लेग प्रेस।मैं गारंटी देता हूं, आप समझ जाएंगे कि मैं किस बारे में बात कर रहा हूं, आपके क्वाड्स फटकर कूड़े में बदल जाएंगे, जिसका मतलब है कि वे बढ़ जाएंगे! उदाहरण के लिए, कुछ अन्य विधियाँ भी हैं चरम संकुचन.वे। कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रुकें, फिर आपको अधिक दोहराव नहीं मिलेंगे, और आपका क्वाड्रिसेप्स जल जाएगा! इस सिम्युलेटर में भी आप ड्रॉप सेट और आंशिक दोहराव कर सकते हैं।मूलतः यही है.

लेटे हुए पैर मुड़ते हैं

यह एक अलग व्यायाम है, क्योंकि केवल एक जोड़ (घुटना) काम करता है। कूल्हे और टखने को कार्य में शामिल नहीं किया गया है! इस व्यायाम से जांघ के पिछले हिस्से (नितंबों के नीचे वाले भाग) का अच्छे से विकास होता है। आमतौर पर, वर्कआउट के अंत में इस अभ्यास से थकी हुई हैमस्ट्रिंग ख़त्म हो जाती है! फिर, कहने को कुछ खास नहीं है, मुख्य बात यह है कि कोई झटका, धक्का या ऐसा कुछ भी नहीं करना है। क्योंकि पृथक व्यायाम, वजन का पीछा न करें (धोखा न दें), हैंडल को ऊपर उठाएं, इसे आसानी से नीचे करें, सब कुछ नियंत्रण में है।

मृत खींचो

मुझे नहीं पता कि मैं लेटकर पैर मोड़ने के बाद यह व्यायाम क्यों करती हूं। मैंने शायद पहले ही साइन अप कर लिया है, लेकिन यह व्यायाम बुनियादी है.यह लेटे हुए पैर के कर्ल से कई गुना ज्यादा असरदार होता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, भूल जाओ। यदि आप शक्तिशाली हैमस्ट्रिंग में रुचि रखते हैं, तो आपका शस्त्रागार डेडलिफ्ट और लेटे हुए लेग कर्ल हैं। बस इतना ही, अवधि.

इस व्यायाम को करते समय मुख्य गलती पीठ की मांसपेशियों पर काम करना है, न कि हैमस्ट्रिंग पर। अपनी पीठ को मोड़ना और अपनी हैमस्ट्रिंग को चालू करना सीखना बेहद महत्वपूर्ण है। यदि आप यह नहीं सीखते कि यह कैसे करना है, तो व्यायाम को सूची से बाहर किया जा सकता है!

ऐसा करना कैसे सीखें?

यह मुख्य रूप से निष्पादन की एक तकनीक है। सही स्थिति से शुरू करें, बार को अपने हाथों से पकड़ें, कमर पर थोड़ा झुकें। अपने कूल्हों और नितंबों को थोड़ा पीछे धकेल कर आंदोलन शुरू करें, जबकि बार धीरे-धीरे आपके पैरों के साथ-साथ आपके घुटनों के नीचे आ जाए। (तुम्हारे हाथ बिल्कुल कांटों की तरह हैं, वे अब बार को नहीं पकड़ते, उन पर दबाव नहीं डालते)। अंतिम स्थिति में, बार को घुटनों के नीचे रुकना चाहिए और श्रोणि को पीछे खींचना चाहिए। इस स्थिति में अपनी हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें; कुछ सेकंड के लिए रुकें। फिर बिना किसी झटके या झटके के सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। वोइला! हेह.

बछड़ा उठाना, खड़ा होना और बैठना

निचले पैर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए ये दो मुख्य व्यायाम हैं।

बछड़ा उठाता है, खड़ा रहता है - सिम्युलेटर में खड़े होकर प्रदर्शन किया। यह मुख्य रूप से पिंडली की मांसपेशियों को विकसित करता है (ये मांसपेशियां हैं जो बाहर की ओर स्थित होती हैं)।

पैरों की उंगलियों और एड़ियों की स्थिति समानांतर होती है। यह सबसे अच्छा विकल्प है, इसमें ज़्यादा दिलचस्पी लेने की ज़रूरत नहीं है। हो सकता है भविष्य में अपने लिए कुछ नया आज़माएँ, लेकिन अभी नहीं। समानांतर को क्लासिक माना जाता है! इसके बाद, अपने आप को जितना संभव हो उतना नीचे करना शुरू करें (जितना संभव हो सके अपने पिंडलियों को फैलाएं)। निम्नतम बिंदुगति का आयाम) किसी भी परिस्थिति में गति के आयाम को कम न करें, क्योंकि इस अभ्यास का पूरा मतलब ही खो गया है।

भारी वजन और दोहराव का अधिकतम उपयोग करें! वजन बड़ा है क्योंकि बछड़े रोजमर्रा की जिंदगी में काम करते हैं, हम फर्श पर चलते हैं, वे काम करते हैं, आदि। उन पर भार स्थिर है, क्योंकि केवल भारी वजन ही उन्हें झटका दे सकता है। दोहराव की बिल्कुल भी गिनती न करें, जब तक आप पूरी तरह से असफल न हो जाएं तब तक उनका उपयोग करें।

लेकिन बैठा हुआ बछड़ा उठाता है - निचले पैर की मांसपेशियों के लिए यह दूसरी महत्वपूर्ण एक्सरसाइज है। आईटी सोलियस मांसपेशी (जो गैस्ट्रोकनेमियस के नीचे स्थित है) विकसित करता है।और जैसा कि आप समझते हैं, एक के बिना दूसरे का अस्तित्व नहीं हो सकता। यदि जठराग्नि है, लेकिन एकमात्र नहीं है, तो आकार इतना प्रभावशाली नहीं होगा। इसलिए दोनों को प्रशिक्षित करना जरूरी है. सोलियस केवल तभी काम करता है जब घुटने का जोड़ मुड़ी हुई स्थिति में हो (जिसका अर्थ है मशीन में बैठना)।तकनीक और युक्तियाँ वही हैं जो खड़े बछड़े को उठाने के लिए होती हैं!

पैर की मांसपेशियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

स्क्वैट्स के बीच आराम - 2 मिनट, अन्य अभ्यासों में 1 मिनट से अधिक नहीं!

प्रारंभिक चरण में

1. कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स 2x15-20 (वार्म-अप) + 1-2 लीड-अप (10-15) + 3-4 कार्यकर्ता X6-12

शुरुआती लोगों के लिए और अधिक

1. बारबेल के साथ स्क्वैट्स (वार्म-अप + वार्म-अप) और उसके बाद ही 4x6-12 काम करना
2. लेग प्रेस 1-2x10-15 (वार्म-अप) + 4x6-12 कार्य

प्रशिक्षण के मध्यवर्ती स्तर के लिए

1. बारबेल के साथ स्क्वैट्स (वार्म-अप, लीड-अप) और उसके बाद ही 4x6-12 काम करना
2. लेग प्रेस 1-2x10-15, 3-4x6-12
3. बैठे हुए पैर का विस्तार 4x10-15

मध्यवर्ती और उन्नत स्तरों के लिए

1. स्क्वैट्स (वार्म-अप, वार्म-अप) फिर स्क्वैट्स 4x6-12 पर काम करें
2. लेग प्रेस 1-2x10-15, 4x6-12
3. बैठे हुए पैर का विस्तार 4x10-20
4. लेटे हुए पैर के कर्ल 4x6-15
5. बछड़े, 4x10-20 मशीन में खड़े हैं
6. 4x10-20 मशीन में बैठे बछड़े

अनुभवी के लिए

1. फूहड़
2. लेग प्रेस
3. बैठा हुआ पैर विस्तार
4. deadlift
5. खड़े बछड़े
6. बैठे हुए बछड़े

या फिर अनुभवी इस ट्रिक को आजमा सकते हैं

1. 4x15-30 बैठते समय पैर विस्तार की पूर्व-थकावट करें
2. लेग प्रेस
3. deadlift
4. खड़े बछड़े
5. बैठे हुए बछड़े

या अनुभवी के लिए कुछ और बकवास

1. बैठे हुए पैर एक्सटेंशन + लेग प्रेस (सुपरसेट)
2. स्क्वाट
3. deadlift
4. खड़े बछड़े
5. बैठे हुए बछड़े

सामान्य तौर पर, आप बहुत सी चीज़ें लेकर आ सकते हैं। मैंने तुम्हें स्पष्ट कार्यक्रम दिये हैं, अपने स्वास्थ्य के अनुरूप उनका आनंद उठाओ। यदि आपको कोई चीज़ पसंद नहीं है, तो उसे अपना बना लें, अब आप जानते हैं कि यह कैसे करना है!

सादर, प्रशासक।

वीडियो: अपने पैरों को ठीक से कैसे पंप करें

अपने पैरों को कैसे पंप करें?

"बुरा दिन"

"लेग डे मत छोड़ें," यह वाक्यांश अक्सर शुरुआती लोगों को बताया जाता है। और अच्छे कारण के लिए. आखिरकार, सभी ने शायद देखा है, जब काफी विकसित धड़ और कंधे की कमर के बावजूद, किसी व्यक्ति के पैर असमान रूप से पतले होते हैं। बेशक, हम मुख्य रूप से हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स के बारे में बात कर रहे हैं। दुबली-पतली पिंडलियां ज्यादा नजर नहीं आतीं, लेकिन ये आपकी शक्ल को काफी हद तक खराब भी कर सकती हैं।

और, अगर अंदर शरद ऋतु-सर्दियों की अवधिपतलून पहनने के कारण ऐसा अंतराल बहुत ध्यान देने योग्य नहीं है, लेकिन गर्मियों में तस्वीर अलग होती है। आख़िरकार, यह शक्तिशाली पैर ही हैं जो एक पेशेवर बॉडीबिल्डर को एक शौकिया से अलग करते हैं जो अपनी छाती और बाइसेप्स को हिलाने में अधिक व्यस्त रहता है सामंजस्यपूर्ण विकासपूरा शरीर. और यह कमजोर पैरों के कारण ही है कि कई बॉडीबिल्डरों को कभी भी प्रतिष्ठित उपाधियाँ नहीं मिलीं।

लेकिन कई एथलीटों द्वारा "लेग डे" को इतना नापसंद क्यों किया जाता है? सबसे पहले, तथ्य यह है कि पैर बिल्कुल वही क्षेत्र हैं मानव शरीर, जो भार का जवाब देने में बेहद अनिच्छुक है। यह ग्लूटल और पिंडली की मांसपेशियों के लिए विशेष रूप से सच है। ऐसा प्रतीत होता है कि चाहे आप कितना भी प्रयास करें, फिर भी वे विकसित नहीं होते हैं। निःसंदेह, यह सच नहीं है। वे बढ़ रहे हैं. उदाहरण के लिए, समान बाइसेप्स और छाती की तुलना में केवल बहुत धीमी।

दूसरे, बॉडीबिल्डिंग में स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट सबसे अधिक ऊर्जा खपत करने वाले और कठिन व्यायामों में से हैं। स्क्वैट्स एक एथलीट को अर्ध-बेहोशी या यहां तक ​​कि बेहोशी की स्थिति में ला सकता है - शब्द के शाब्दिक अर्थ में। इनमें आंखों के आगे अंधेरा छाना, रक्तचाप बढ़ना और चक्कर आना शामिल हैं... एक शब्द में कहें तो ये शरीर के लिए बेहद कठिन हैं।
स्वाभाविक रूप से, एक नौसिखिया हर संभव तरीके से पैर प्रशिक्षण से "बचना" शुरू कर देता है। और परिणामस्वरूप, उसे प्रसिद्ध "चिकन लेग्स" मिलता है।

अपने पैरों को प्रशिक्षित करने के तरीके

यदि आप वास्तव में विकसित पैर चाहते हैं, तो निम्नलिखित नियमों का पालन करना उचित है।

एक शुरुआत के लिए मौलिक सिद्धांतदो वर्कआउट हैं:

• मुक्त वजन के साथ स्क्वाट करना। बिल्कुल स्वतंत्र लोगों के साथ, स्मिथ की कार में नहीं। आख़िरकार, फ्री वेट स्क्वैट्स वस्तुतः शरीर के हर हिस्से को प्रभावित करते हैं, वास्तव में, केवल पैरों को ही नहीं। वे समग्र मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाते हैं, जो प्रशिक्षण के पहले वर्षों में महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, वे तनाव प्रतिरोध और सहनशक्ति को बढ़ाते हैं। यह अकारण नहीं है कि स्क्वैट्स को तथाकथित "आधार" की सूची में शामिल किया गया है;
• डेडलिफ्ट. यदि मुख्य रूप से क्वाड्रिसेप्स और नितंबों को विकसित करने के लिए स्क्वैट्स की आवश्यकता होती है, तो डेडलिफ्ट हैमस्ट्रिंग और ग्लूटल मांसपेशियों को भी "तोड़ता है"। क्लासिक डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स की तरह, पूरे शरीर को विकसित करने का काम करती है, लगभग सभी मांसपेशियों को मजबूत करती है और मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देती है। इसमें स्क्वैट्स के साथ-साथ डेडलिफ्ट्स भी शामिल हैं बुनियादी व्यायामबॉडीबिल्डिंग में.

वीडर के सिद्धांत

• आंशिक पुनरावृत्ति का सिद्धांत. यह इस तथ्य में निहित है कि दृष्टिकोण के अंत में, जब ताकत पहले से ही समाप्त हो रही होती है, तो अपूर्ण आयाम पर कई दोहराव किए जाते हैं। इसके लिए किसी भागीदार की सहायता की आवश्यकता हो सकती है;
• ड्रॉप सेट: अधिकतम वजन के साथ एक व्यायाम करने के बाद, आपको काम करने वाले वजन को लगभग 20% कम करना होगा और दूसरा सेट करना होगा। और फिर इसे उसी मात्रा से कम करें - और दूसरा;
• ऐसा वजन चुनें जिस पर केवल 2-3 पुनरावृत्ति संभव हो। इन दो पुनरावृत्तियों को पूरा करें, 20-30 सेकंड के लिए आराम करें, और अन्य 2-3 पुनरावृत्तियाँ करें। फिर एक छोटा आराम - और 1-2 पुनरावृत्ति।

प्रीलोड सिद्धांत

इसमें यह तथ्य शामिल है कि एक अच्छे वार्म-अप के बाद, एक वजन लिया जाता है जो सामान्य कामकाजी वजन से काफी अधिक होता है। इसके साथ अधिकतम संभव संख्या में दोहराव किया जाता है, और फिर वजन सामान्य कामकाजी वजन तक कम हो जाता है। यह आपको तब अनुमति देगा अधिकदोहराव, क्योंकि शरीर पहले से ही भारी वजन उठाने के लिए जुट चुका है।

• तथाकथित लो बार स्क्वैट्स पैरों को बहुत अच्छी तरह से प्रशिक्षित करते हैं। इस मामले में, अपनी पीठ को गति के सबसे निचले बिंदु पर झुकाकर रखना और अपना सिर सीधा रखना महत्वपूर्ण है। स्क्वाट को गहरा होना जरूरी नहीं है: जब तक यह फर्श के समानांतर न हो जाए तब तक स्क्वाट करना पर्याप्त है।
• बार की निचली स्थिति गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित कर देती है, जिसके परिणामस्वरूप, पीठ और निचली पीठ को बड़े पैमाने पर काम से बाहर रखा जाता है। लेकिन यह पैर ही हैं जो भरे हुए हैं।
• रोमानियाई डेडलिफ्ट। व्यायाम का सार यह है कि बारबेल को केवल पिंडली के मध्य तक नीचे किया जाता है। यह पीठ के निचले हिस्से पर भार को कम करता है और विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है।
• सिम्युलेटर में पैर विस्तार. लेग ट्राइसेप्स विकसित करने के लिए एक परिचित व्यायाम। कुछ लोग उससे एकतरफा प्यार करते हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, उसे कुछ तुच्छ समझते हैं। यह बहुत संभव है कि दोनों पक्ष गलती कर रहे हों: अपने पैर एक-दूसरे के समानांतर रखना। ऐसा लगेगा कि यह एक छोटी सी बात है। हालाँकि, यह व्यायाम की प्रभावशीलता को काफी कम कर देता है।
• पैरों को अलग रखना चाहिए अलग-अलग पक्ष, यदि आप पटेला मांसपेशी (तथाकथित "ड्रॉप") खींचना चाहते हैं। और इसके विपरीत - एक साथ लाया गया - यदि आपको क्वाड्रिसेप्स के बाहरी हिस्से पर भार वितरित करने की आवश्यकता है।
• हैक मशीन स्क्वैट्स। यदि आप जांघ के सामने वाले भाग को एकांत में पंप करना चाहते हैं तो यह एक अनिवार्य व्यायाम है। इस मामले में, पैरों को संकरा, लगभग कंधे-चौड़ाई अलग या उससे भी संकरा रखा जाना चाहिए। हालाँकि, ऐसे स्क्वैट्स के साथ, अन्य सभी मांसपेशियाँ बंद हो जाती हैं। इसलिए, हैक ट्रेनर का उपयोग शुरुआती लोगों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए जिनके लिए पैर की कुल मात्रा प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
• दीवार पर बैठना। पैर चौड़े फैले हुए हैं, पैर की उंगलियां अलग-अलग दिशाओं में इशारा कर रही हैं। स्क्वैट्स को अपनी छाती पर एक वेट प्लेट के साथ किया जाना चाहिए, क्योंकि, निश्चित रूप से, आप अपने कंधों पर बारबेल के साथ दीवार के खिलाफ कसकर नहीं दबा सकते हैं। स्क्वाट को उसके पूर्ण आयाम में नहीं किया जाता है, बल्कि केवल ऐसी स्थिति में किया जाता है जैसे कि एथलीट एक कुर्सी पर बैठा हो। निचले बिंदु पर आपको कुछ सेकंड के लिए रुकना होगा - और फिर अपने आप को एक शक्तिशाली झटके के साथ ऊपर धकेलना होगा। सबसे पहले, आप अपने घुटनों को सीधा करने में मदद के लिए अपने हाथों का उपयोग करके बिना किसी वजन के बैठ सकते हैं।

अगर किसी एथलीट को पीठ में चोट लगी है तो वह कुछ देर के लिए डंबल के साथ स्क्वाट कर सकता है। इस मामले में, डम्बल वाली भुजाओं को नीचे और शरीर के समानांतर रखा जाना चाहिए और यह सुनिश्चित करने पर ध्यान देना चाहिए कि शरीर झुका हुआ न हो।

सुडौल टांगें और सुडौल नितंब पाने के लिए, आपको बहुत अधिक समय और पैसा खर्च करने की ज़रूरत नहीं है। जिम. आज हम आपको बताएंगे कि आप अपने पैरों को जल्दी से कैसे पंप कर सकते हैं, साथ ही घर पर पैरों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम का एक सेट भी पेश करेंगे, जो पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है।

व्यायाम के विश्लेषण पर आगे बढ़ने से पहले, यह समझना महत्वपूर्ण है कि पैर प्रशिक्षण के दौरान किन मांसपेशियों को लक्षित किया जाता है।

शरीर रचना विज्ञान, प्रशिक्षण के लाभ

पैर की मांसपेशी एटलस में शामिल हैं बड़ी संख्यामांसपेशी समूह जो व्यायाम करते समय शामिल होते हैं। लेकिन कई मुख्य बातें हैं जिन पर प्रशिक्षण ध्यान केंद्रित करेगा। अर्थात्:

• पिंडली की मासपेशियां;
• बाइसेप्स फेमोरिस (बाइसेप्स);
• क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी (क्वाड्रिसेप्स);
• लसदार मांसपेशी.

यदि आपका लक्ष्य हैमस्ट्रिंग को लक्षित करना है, तो आप इस मांसपेशी के प्रशिक्षण के बारे में जानकारी "हैमस्ट्रिंग के लिए व्यायाम" लेख में पा सकते हैं।

पैर की मांसपेशियों पर काम करने पर ध्यान देने के कई उद्देश्यपूर्ण कारण हैं:

• कई एथलीट जानबूझकर पैरों के व्यायाम को नजरअंदाज कर देते हैं, जिसके परिणामस्वरूप शरीर के सही अनुपात का उल्लंघन होता है।
• पैरों का प्रशिक्षण शरीर के चयापचय को गति देता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है। इसका कारण यह है कि पैरों पर काफी बड़ी संख्या में मांसपेशी समूह होते हैं जो एक ही समय में काम में शामिल होते हैं।
• पैरों के व्यायाम से समग्र सहनशक्ति बढ़ती है और हृदय प्रणाली को मजबूत बनाने में मदद मिलती है।

आप उपलब्ध उपकरणों का उपयोग करके घर पर ही अपने पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण शर्त आपकी व्यक्तिगत प्रेरणा होगी। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका वर्कआउट यथासंभव प्रभावी हो, आपको कुछ सुझावों का पालन करना चाहिए।

प्रशिक्षण की सभी बारीकियों और लाभों का अध्ययन करने के बाद, यह पता लगाने का समय आ गया है कि घर पर अपने पैर की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए।

पैर व्यायाम - तकनीक

स्क्वाट

ऊपरी पैरों और नितंबों के व्यायाम के लिए यह व्यायाम सर्वोत्तम में से एक माना जाता है।
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें। अपने पैर की उंगलियों को 45° बाहर की ओर मोड़ें। घुटने पैर के समान तल में हों। अपने हाथों को अपने सामने जोड़कर रखें। अपने शरीर को एक ऊर्ध्वाधर स्थिति में स्थिर करें, अपनी पीठ को निचली पीठ पर थोड़ा सा झुकाएँ।

जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने श्रोणि को पीछे ले जाते हुए स्क्वाट करें। यह गतिविधि कुर्सी पर बैठने की कोशिश करने जैसी होगी। इस मामले में, शरीर का वजन एड़ियों पर स्थानांतरित किया जाना चाहिए और उन्हें फर्श से नहीं उठाना चाहिए। यदि आपका खिंचाव इसकी अनुमति नहीं देता है, तो आप अपनी एड़ी के नीचे कुछ रख सकते हैं।

सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से आगे न निकले हों। इससे आपके घुटने में चोट लगने की संभावना कम हो जाएगी। फर्श के समानांतर से ज्यादा नीचे न जाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, हैमस्ट्रिंग और नितंबों की मांसपेशियों को शामिल करते हुए प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

निष्पादन के दौरान त्रुटियाँ

• शरीर आगे की ओर झुका हुआ.
• पैर के अंगूठे से परे घुटने का बाहर निकलना।
• व्यायाम के दौरान अपने घुटनों को एक साथ लाएँ।

जिस चौड़ाई पर आप अपने पैर रखते हैं, उसके आधार पर आप एक या दूसरे मांसपेशी समूह का अधिक उपयोग कर सकते हैं। जब पैर चौड़े होते हैं, तो जांघ का अंदरूनी हिस्सा अधिक सक्रिय होता है; जब पैर संकीर्ण होते हैं, तो पिछली सतह पर भार बढ़ जाता है।

फेफड़े

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अधिक संकरा रखें। अपने शरीर को अपनी पीठ के निचले हिस्से में एक आर्च के साथ सीधा रखें। हाथ आपके सामने. एक कदम आगे बढ़ाएं और सांस लेते हुए अपने आप को तब तक नीचे झुकाएं जब तक कि कोण सही न हो जाए घुटने के जोड़सीधा हो जायेगा. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ।

निष्पादन के दौरान त्रुटियाँ

• शरीर आगे की ओर झुका हुआ.
• कदम बहुत चौड़ा. इससे निचले बिंदु पर आवश्यक कोण बनाना असंभव हो जाएगा।
• उथला स्क्वैट्स।

भार बढ़ाने के लिए आप इस व्यायाम को उस पैर के साथ कर सकते हैं जो किसी पहाड़ी पर टिका हुआ है। इस मामले में, व्यायाम मौके पर ही किया जाता है।

क्रॉस फेफड़े

पिछले अभ्यास की तरह प्रारंभिक स्थिति। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के पीछे तिरछे ले जाएं और तब तक बैठे रहें जब तक कि आपके बाएं पैर में एक समकोण न बन जाए। यहां यह भी महत्वपूर्ण है कि पैर के घुटने को, जो सामने रहता है, पैर के अंगूठे से आगे न ले जाएं।
जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ। प्रत्येक पैर पर संकेतित संख्या में बार प्रदर्शन करें।

निष्पादन के दौरान त्रुटियाँ

• जो पैर पीछे जाता है वह बहुत दूर रखा जाता है। इस स्थिति में, आप अपना संतुलन बनाए रखने में सक्षम नहीं होंगे।
• शरीर को आगे की ओर ले जाना। आपको अपने शरीर को लंबवत रखने की कोशिश करनी चाहिए।

ऊँची भूमि पर चलना

आप घर में ऊंचाई के तौर पर छोटे स्टूल या सोफे का इस्तेमाल कर सकते हैं। मुख्य शर्त यह है कि यह ऊंचाई स्थिर होनी चाहिए। इष्टतम ऊंचाई निर्धारित करने के लिए, बस एक पैर पहाड़ी पर रखें। इस स्थिति में घुटने के जोड़ का कोण सीधा होना चाहिए।

प्रारंभिक स्थिति में, पैर कंधे की चौड़ाई से अधिक संकीर्ण होते हैं। अपने दाहिने पैर को एक पहाड़ी पर रखें, जिसमें आपका पैर पूरी तरह से लगा हुआ हो। फिर उठाओ बायां पैरएक समकोण पर कूल्हों का जोड़. अब अपने बाएं पैर को प्रारंभिक स्थिति में लाएं और प्रत्येक पैर पर आवश्यक संख्या में दोहराव करें।

आप इस अभ्यास को अलग-अलग कर सकते हैं। जब दोनों पैर ऊपर उठ जाएं, तो शुरुआत करते हुए अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में ले आएं दायां पैर. इसके बाद, अपने बाएं पैर पर व्यायाम दोहराएं।

निष्पादन के दौरान त्रुटियाँ

• ऊंचाई बहुत अधिक है. इससे अनिवार्य रूप से घुटने में चोट लग जाएगी।
• शरीर आगे की ओर झुका हुआ. अपने शरीर को यथासंभव लंबवत रखने का प्रयास करें।

सभी अभ्यास सूचीबद्ध हैं अधिक हद तकऊपरी पैरों पर काम करने के उद्देश्य से। निचले पैर की कसरत के लिए अलग-अलग व्यायाम हैं।

निचले पैर के व्यायाम के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प व्यापक रुख के साथ स्क्वाट को जटिल बनाना होगा। यहां, सबसे निचले बिंदु पर, आपको अपने पैर की उंगलियों पर उठना होगा, कुछ सेकंड के लिए रुकना होगा, अपने आप को अपने पूरे पैर पर नीचे करना होगा और उसके बाद ही अपने शरीर को ऊपर उठाना होगा।

अपने पैर की उंगलियों पर चलना

आप इस अभ्यास को अपने दैनिक गृहकार्य में बाधा डाले बिना कर सकते हैं। जब तक जलन महसूस न हो तब तक अपने पैर की उंगलियों पर चलना पर्याप्त है। पिंडली की मांसपेशी. इसके बाद, 60 सेकंड तक का छोटा ब्रेक लें और व्यायाम दोहराएं।

पहाड़ी पर चढ़ना

व्यायाम किसी भी ऊंचाई पर किया जा सकता है। आप एक कदम या एक मोटी किताब का भी उपयोग कर सकते हैं। अपने पैर की उंगलियों को किताब पर रखें और अपनी एड़ियों को नीचे छोड़ दें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर की उंगलियों पर जितना संभव हो उतना ऊपर उठें। कुछ देर रुकें और नीचे आते समय सांस लें।

हम आपके प्रशिक्षण में दौड़ने को भी शामिल करने की सलाह देते हैं, और रोजाना जॉगिंग करना बेहतर है।
और यदि आपके पास प्रशिक्षण के लिए बिल्कुल समय नहीं है, और आप एक बहुमंजिला इमारत में रहते हैं, तो दिन में कई बार अपने अभ्यास के लिए चरणों का उपयोग करें।

आप कुछ व्यायामों को और कठिन भी बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, स्क्वाट स्थिति से कूदना। आप स्क्वैट्स को लंजेज़ के साथ भी जोड़ सकते हैं। यहां, शरीर को स्क्वाट स्थिति से मोड़कर, लूंज में स्थानांतरित किया जाता है।

आज हमने आपके साथ उस कॉम्प्लेक्स पर चर्चा की है, जिसमें सबसे ज्यादा शामिल है प्रभावी व्यायामघर पर पैरों के लिए. सभी व्यायाम एक ही दिन में करना जरूरी नहीं है। आप अपना खुद का प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं और एक दूसरे के साथ वैकल्पिक अभ्यास कर सकते हैं।
आपके प्रशिक्षण में विविधता लाने के लिए, हमारा सुझाव है कि आप निम्नलिखित वीडियो देखें।

घर पर पैरों के लिए व्यायाम - वीडियो

इस वीडियो को देखने के बाद, आपको पता चलेगा कि आप अपना घर छोड़े बिना, विशेष उपकरण के बिना अपने पैर की मांसपेशियों को काम करने के लिए किन अन्य व्यायामों का उपयोग कर सकते हैं।

अंत में, यह एक बार फिर ध्यान देने योग्य है कि आपके पैर की मांसपेशियों पर काम करने से न केवल आप आकर्षक आकार प्राप्त कर सकेंगे, बल्कि आपके पूरे शरीर की कार्यप्रणाली में भी सुधार होगा। और नियमित प्रशिक्षण आपकी सफलता की कुंजी होगी।

आप अपने पैर की मांसपेशियों को काम करने के लिए कौन से व्यायाम का उपयोग करते हैं और क्यों? आप घर पर बाट के रूप में क्या उपयोग करते हैं? अपना अनुभव और परिणाम टिप्पणियों में साझा करें।