गर्भावस्था के दौरान उपयोगी केगेल व्यायाम। आसान प्रसव: गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम का विवरण और कार्यान्वयन के लिए सिफारिशें

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक उन गर्भवती माताओं के बीच बहुत लोकप्रिय है जो पूरे नौ महीनों तक सक्रिय और ऊर्जावान रहना चाहती हैं। गर्भावस्था उदारता छोड़ने का कोई कारण नहीं है शारीरिक गतिविधि. इसके विपरीत, विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए सरल व्यायामों के लिए धन्यवाद, एक महिला गर्भावस्था को आसान बना सकती है और अपने शरीर को प्रसव के लिए तैयार कर सकती है। गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम आसानी से घर पर किए जा सकते हैं, उनका उद्देश्य मांसपेशियों की टोन को मजबूत करना और बनाए रखना, सूजन से निपटना है; अधिक वजन, विश्राम और उचित श्वास सिखाएं। तिमाही के दौरान गर्भवती महिलाएं घर पर कौन से व्यायाम कर सकती हैं, इसके बारे में यह लेख पढ़ें।

फिजिकल एक्टिविटी के फायदों के बारे में तो सभी जानते हैं। यह लंबे समय से सिद्ध है कि नियमित और मध्यम भारगर्भावस्था के दौरान, वे शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, तनाव से राहत देते हैं, मूड में सुधार करते हैं और खुशी और आत्मविश्वास की भावना देते हैं। कुछ गर्भवती महिलाएं यह सोचकर शारीरिक गतिविधि से इंकार कर देती हैं कि अपने शरीर पर भार डालकर वे बच्चे को नुकसान पहुंचा सकती हैं। यह गलत है। नियमित शारीरिक व्यायाम, प्रत्येक तिमाही के लिए सही ढंग से चयनित, एक महिला को सुंदर, हंसमुख महसूस करने में मदद करता है, साथ ही विषाक्तता को कम करता है, वजन को सामान्य करता है और शरीर को प्रसव के लिए तैयार करता है।

जो गर्भवती महिलाएं हैं दिलचस्प स्थितिजिम्नास्टिक करने से वे बच्चे के जन्म के बाद अधिक आसानी से और जल्दी अपना पिछला आकार पुनः प्राप्त कर लेती हैं। मध्यम शारीरिक गतिविधिइससे माँ और उसके बच्चे दोनों को लाभ होगा। वे महिलाएं जिन्होंने गर्भावस्था के दौरान निष्क्रिय जीवनशैली चुनी है और शारीरिक गतिविधि से इनकार कर दिया है, उनमें अतिरिक्त वजन, हार्मोनल उतार-चढ़ाव के साथ-साथ समस्याएं होने की संभावना अधिक होती है। खराब मूडऔर अवसाद. गतिहीन जीवनशैली से नींद में खलल, चक्कर आना, अत्यधिक थकान और कमर में दर्द होता है। गर्भवती माँ के लिए हिलना-डुलना अधिक कठिन हो जाता है, सांस लेने में तकलीफ, सूजन और वैरिकाज़ नसें दिखाई देने लगती हैं। अप्रिय लक्षणों से बचने के लिए, गर्भवती महिलाओं को नियमित और मध्यम व्यायाम के लिए समय निकालना चाहिए, जिसके लाभ अमूल्य हैं:

1. शारीरिक गतिविधि न केवल शरीर को सुडौल और त्वचा को कोमल बनाती है, बल्कि प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में भी मदद करती है, जिससे तनाव और संक्रामक रोगों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है।
2. उपलब्ध और की मदद से प्रभावी व्यायाममांसपेशियां मजबूत होती हैं, पीठ की मांसपेशियों में तनाव दूर होता है, रीढ़ की हड्डी और निचली पीठ तनावमुक्त होती है और सही सुंदर मुद्रा बनती है।
3. पूरे 9 महीनों तक गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम का एक सेट करने से, बच्चे के जन्म के बाद एक महिला जल्दी ही अपना स्लिम फिगर वापस पा लेगी।
4. जिम्नास्टिक का भावनात्मक और भावनात्मक पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य भावी माँ. वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि शारीरिक गतिविधि के बाद, शरीर रक्त में एड्रेनालाईन और खुशी के हार्मोन का उत्पादन करता है, जो अवसाद और बुरे मूड से प्रभावी ढंग से लड़ता है। सक्रिय गर्भवती माताएं प्रसवोत्तर अवसाद से नहीं डरतीं।
5. गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम बच्चे के जन्म के लिए पूरी तरह से तैयार होते हैं, आपको उचित श्वास लेने और अपने शरीर पर नियंत्रण सीखने में मदद करते हैं। लयबद्ध श्वास के साथ मजबूत, प्रशिक्षित मांसपेशियां आसान प्रसव की कुंजी हैं, जो संकुचन के दौरान असुविधा और दर्द को कम करती हैं।
6. जिम्नास्टिक करने से आप जल्दी से कैलोरी बर्न करते हैं और गर्भावस्था के दौरान वजन सामान्य हो जाता है। गर्भावस्था के दौरान नितंबों, जांघों और पैरों के लिए व्यायाम से समस्या वाले क्षेत्रों में वसा जमा होने से बचने में मदद मिलेगी।
7. मजबूत हृदय प्रणाली, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जो है उत्कृष्ट रोकथामतीसरी तिमाही में एडिमा गर्भवती महिलाओं का लगातार साथी है। रक्त प्रवाह में तेजी आने से पेल्विक अंगों को पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन की आपूर्ति होती है।
8. नियमित व्यायाम गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट को सामान्य करता है और बवासीर को रोकता है।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के लिए मतभेद

हालाँकि, शारीरिक गतिविधि सभी मामलों में फायदेमंद नहीं है; ऐसे कई मतभेद हैं जिनमें गर्भवती माताओं को व्यायाम करने से बचना चाहिए और डॉक्टर की देखरेख में रहना चाहिए। ऐसे मतभेदों में शामिल हैं:

• गर्भपात, सहज गर्भपात की संभावना, खासकर यदि अतीत में स्व-गर्भपात देखा गया हो।
• विषाक्तता, गेस्टोसिस की उपस्थिति।
• गर्भावस्था की विकृति: भ्रूण की कम प्रस्तुति, प्लेसेंटल एब्डॉमिनल, रक्तस्राव, गर्भाशय हाइपरटोनिटी।
• तेज़ हो जाना पुराने रोगोंया शरीर में एक सूजन प्रक्रिया की उपस्थिति, बुखार, सामान्य कमजोरी और कल्याण।
• रक्तचाप बढ़ जाता है.
• रक्ताल्पता (एनीमिया)।
• यदि किसी महिला के गर्भ में जुड़वाँ या तीन बच्चे हैं।

गर्भवती महिलाएं कौन से व्यायाम कर सकती हैं: नियम और सिफारिशें

सभी व्यायामों से गर्भवती महिला को केवल आनंद मिलना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान किसी भी गतिविधि का पहला नियम, चाहे वह योग हो, फिटबॉल के साथ व्यायाम हो या शारीरिक व्यायाम का एक सेट हो, दर्द, असुविधा होने पर गतिविधि को रोक देना है। असहजताशरीर में. अलार्म संकेतों में शामिल हैं:

• पेट के निचले हिस्से में तेज दर्द, खासकर अगर डिस्चार्ज हो रहा हो।
• चक्कर आना, शरीर में कमजोरी, आंखों के सामने अंधेरा छा जाना।
• साँस लेने में कठिनाई, जो रक्तचाप में वृद्धि या हृदय गति में वृद्धि के साथ होती है।
• कक्षाओं के दौरान बच्चे की अत्यधिक गतिविधि या लंबे समय तक शांत रहना।

ऐसी खेल गतिविधियाँ और जिमनास्टिक कॉम्प्लेक्स हैं जिनमें गर्भवती महिलाओं के लिए निषिद्ध तत्व शामिल हैं और गर्भवती माताओं के लिए सख्ती से वर्जित हैं।

गर्भवती महिलाएं वर्जित हैं:

• खेल और संपर्क खेल, साथ ही रोलर स्केटिंग और स्केटिंग, जिससे महिला को चोट लग सकती है।
• आप अपनी कक्षाओं में पेट के व्यायाम, व्यायाम मशीनें, या छलांग और कलाबाज़ी शामिल नहीं कर सकते।

गर्भावस्था के दौरान घर पर व्यायाम करने की सिफारिशें

व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। उसे व्यायाम का एक उपयुक्त सेट चुनना होगा जो गर्भावस्था की अवधि और पाठ्यक्रम के अनुरूप हो।

1. जिस कमरे में कक्षाएँ होंगी वह अच्छी तरह हवादार होना चाहिए; शारीरिक व्यायाम भी उपयोगी हैं। ताजी हवा, मौसम पर निर्भर करता है।
2. आपको खाने के तुरंत बाद, भरे पेट जिमनास्टिक नहीं करना चाहिए। भोजन से एक या दो घंटे पहले कक्षाएं शुरू करना बेहतर है।
3. व्यायाम के एक सेट को करने के लिए इष्टतम समय और दोहराव की संख्या को ध्यान में रखते हुए चुनें शारीरिक प्रशिक्षण. अपने आप पर ज़्यादा ज़ोर न लगाएं, अपनी सांसों पर नज़र रखें और अचानक झटके न लगाएं।
4. व्यायाम के लिए, प्राकृतिक कपड़ों से बने कपड़े चुनें जो चलने-फिरने में बाधा न डालें।

तिमाही के अनुसार घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम

चूंकि एक महिला गर्भावस्था के चरण के आधार पर अलग-अलग महसूस करती है, इसलिए उसे गर्भावस्था की तिमाही के आधार पर घरेलू व्यायाम का एक सेट चुनना चाहिए। सभी व्यायाम, तिमाही की परवाह किए बिना, वार्म-अप से शुरू होने चाहिए, जिसमें कंधों और सिर को गोलाकार घुमाना, सिर को बगल की ओर झुकाना शामिल है। हल्के वार्मअप के बाद आप व्यायाम शुरू कर सकते हैं।

पहली तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम, फोटो

पहली तिमाही, एक नियम के रूप में, विषाक्तता और खराब स्वास्थ्य के साथ होती है। कोई भी भार उठाते समय आपको विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए। व्यायाम का गलत तरीके से चुना गया सेट अप्रिय परिणाम दे सकता है और भ्रूण को नुकसान पहुंचा सकता है। खेल शुरू करने से पहले, स्त्री रोग विशेषज्ञ से अनिवार्य परामर्श आवश्यक है, जो परीक्षण और जांच के बाद व्यायाम करने की अनुमति देगा।

पहली तिमाही के व्यायाम थकान दूर करने, मांसपेशियों को मजबूत बनाने और शरीर को चुस्त-दुरुस्त रखने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। साँस लेने के व्यायाम भी उपयोगी हैं। पहली तिमाही में घरेलू व्यायामों के एक सेट में शामिल होना चाहिए:

• एक मिनट के लिए उसी स्थान पर चलें, पहले अपने पूरे पैर पर, फिर अपने पैर की उंगलियों पर।
• धड़ का घूमना. स्थिर खड़े होकर, अपने श्रोणि के साथ अलग-अलग दिशाओं में एक सर्कल में चिकनी गोलाकार घुमाव बनाएं।
• उथला स्क्वैट्स। पीठ सीधी है. संतुलन के लिए आप कुर्सी के पिछले हिस्से का उपयोग कर सकते हैं।

• सुदृढ़ीकरण व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियाँ. अपनी भुजाओं को छाती के स्तर पर रखते हुए, अपनी हथेलियों को एक साथ लाते हुए, उन्हें एक-एक करके फैलाएं।
• बिल्ली सबसे अधिक में से एक है उपयोगी व्यायाम, आपकी पीठ को मजबूत बनाने में मदद करता है। चारों तरफ खड़े हो जाओ. साँस लेते समय, आपको बिल्ली की तरह आसानी से और धीरे-धीरे अपनी पीठ को झुकाना होगा, अपने पेट को मोड़ना होगा और अपना सिर नीचे करना होगा। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपना सिर ऊपर उठाते हुए थोड़ा झुकें।

• हिप लिफ्ट वाला पुल. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कंधों के ब्लेड को फर्श से उठाए बिना अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। 1 मिनट तक इसी स्थिति में रहें।

पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए योगाभ्यास: वीडियो

जिमनास्टिक व्यायाम के अलावा, गर्भावस्था के पहले महीनों में आप योग कर सकती हैं, जो न केवल शरीर को मजबूत करेगा, बल्कि इसे ऊर्जा भी देगा और रक्तचाप को सामान्य करेगा।

दूसरी तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम

दूसरी तिमाही गर्भावस्था की सबसे शांत अवधि है, जो जिमनास्टिक करने के लिए अनुकूल है। इस अवधि के दौरान शारीरिक जटिलता का उद्देश्य पेल्विक फ्लोर, कूल्हों और पैरों की मांसपेशियों को टोन करना और खींचना है।

1. बैठने की स्थिति से घूमना। अपनी पीठ सीधी और पैर क्रॉस करके फर्श पर बैठें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपने धड़ को मोड़ने की ज़रूरत है, साथ ही अपनी ठुड्डी को अपने कंधे से छूने की कोशिश करें, पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर।
2. अपने हाथों से अपने पैरों तक पहुंचें। फर्श पर आराम से बैठें, पैर सीधे और आगे की ओर फैले होने चाहिए। अपनी हथेलियों को अपने पैरों से छूने की कोशिश करें।
3. खड़े होकर साइड बेंड करें।
4. अपने पैरों को चारों तरफ की स्थिति से उठाते हुए, सीधे पैर के साथ स्प्रिंगदार झूलें बनाएं।

गर्भवती महिलाओं के लिए फिटबॉल व्यायाम

गर्भावस्था के दूसरे भाग में फिटबॉल पर व्यायाम उपयोगी होता है। गेंद के साथ व्यायाम करने से काठ क्षेत्र में असुविधा और दर्द से राहत मिलती है और पीठ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। कुछ व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं:

1. गेंद पर बैठते समय अपने श्रोणि को बगल में हिलाना।
2. अपने धड़ को मोड़ते हुए, विपरीत पैर तक पहुँचते हुए, गेंद पर बैठें।
3. दीवार के सामने खड़े होकर गेंद को फिसलाना। गेंद को दीवार और अपनी पीठ के बीच में पकड़ें। उथले स्क्वैट्स करें, गेंद को दीवार के साथ सरकना चाहिए।
4. फर्श पर बैठकर एक आरामदायक स्थिति खोजें। अपने घुटनों को बगल में फैला लें। गेंद को अपने घुटनों के बीच पकड़ें और अपनी मांसपेशियों को तनाव दें।
5. अपनी छाती को गेंद पर झुकाएं, बाहें आपकी ठुड्डी के नीचे क्रॉस हो जाएं। बारी-बारी से पैर घुमाएँ।
6. अपने कंधे के ब्लेड को गेंद पर टिकाएं, अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने शरीर को अचानक से न उठाएं।

तीसरी तिमाही की गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम

बच्चे के जन्म से पहले शारीरिक गतिविधि यथासंभव कोमल होनी चाहिए। अचानक हरकत न करें या भारी भार न उठाएं। व्यायाम के सेट में फिटबॉल पर व्यायाम के साथ-साथ अंतरंग मांसपेशियों के लिए व्यायाम भी शामिल हैं, जिसकी बदौलत अंतरंग और पैल्विक मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है।

तीसरी तिमाही के परिसर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हो सकते हैं:

1. उथले धीमे स्क्वैट्स।
2. तितली। बैठने की स्थिति में, अपने कूल्हों को चौड़ा फैलाएं और अपने पैरों को एक साथ रखें। तितली के पंखों की उड़ान की नकल करते हुए, स्प्रिंगदार कूल्हे का विस्तार करें। आदर्श रूप से, आपके घुटनों को फर्श को छूना चाहिए।
3. घुमाना। स्थिति:बैठना. अपने कूल्हों, पैरों को एक साथ फैलाएं। धीरे-धीरे अपने शरीर को पहले बाईं ओर, फिर दाईं ओर मोड़ें।
4. गेंद पर बैठते समय श्रोणि का घूमना।
5. गेंद को चालू करता है. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर गेंद पर बैठें। चारों ओर मुड़ें और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने घुटने से स्पर्श करें और इसके विपरीत।

गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम

व्यायाम का उद्देश्य अंतरंग मांसपेशियों को प्रसव के लिए प्रशिक्षित और तैयार करना है।

बुनियादी अभ्यास:

1. पैरों को मोड़कर बैठें, पैर थोड़े बगल की ओर हों, हाथ घुटनों पर हों। साँस लेते हुए, अपनी अंतरंग मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपने पेट के निचले हिस्से को खींचें। श्वास लें - आराम करें।
2. स्थिति - घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, हाथ बेल्ट पर हों। बेली डांसिंग की तरह, अपने कूल्हों को बगल की ओर रखते हुए गोलाकार, चिकनी हरकतें करें।
3. एक कुर्सी पर बैठें और पूरी तरह से आराम करें। श्वास लें और धीरे-धीरे अपनी अंतरंग मांसपेशियों को अंदर खींचें, लिफ्ट के ऊपर जाने का अनुकरण करें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी योनि की मांसपेशियों को आराम दें।

गर्भावस्था के दौरान साँस लेने के व्यायाम

गर्भवती महिलाएं स्त्री रोग विशेषज्ञ की अनुमति से पहली तिमाही से ही उचित सांस लेने के लिए व्यायाम कर सकती हैं और तीसरी तिमाही में इसमें अद्भुत आराम और आराम मिलता है। साँस लेने की सही लय सबसे स्वाभाविक और है सरल तरीके सेबच्चे के जन्म के समय संकुचन को कम करें। प्रतिदिन केवल 10 मिनट में सरल कार्य करना साँस लेने के व्यायाम, आप सही ढंग से सांस लेना सीख सकते हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए साँस लेने के व्यायाम की कई तकनीकें हैं:

1. उदर श्वास. दाहिनी हथेलीइसे अपनी छाती पर रखें और बाएं को अपने पेट पर रखें। सहजता से और धीरे-धीरे सांस लेना शुरू करें। साँस लेते समय दांया हाथगतिहीन होना चाहिए. यह साँस लेने की तकनीक आपको संकुचनों के बीच आराम करने की अनुमति देगी।
2. छाती का साँस लेना। हाथ पसलियों पर स्थित हैं। नाक के माध्यम से जितना संभव हो उतना साँस लेना आवश्यक है, फेफड़ों को छाती से भरना। जैसे ही छाती पूरी तरह हवा से भर जाए, पेट को गतिहीन रखते हुए धीरे-धीरे सांस छोड़ें।
3. रुक-रुक कर सांस लेना (कुत्ते हांफना)। अपना मुँह थोड़ा खोलें, अपनी जीभ थोड़ी बाहर निकालें। हम अपने मुँह से साँस लेते हैं - अक्सर और तेज़ी से। साँस लेने की यह तकनीक शरीर को धक्का देने के दौरान तैयार होने की अनुमति देगी, जब धक्का देना बहुत जल्दी हो और ताकत की आवश्यकता हो।
4. चार चरण की श्वास। अपनी नाक से सांस लें और हवा को 4-6 सेकंड तक रोककर रखें, सांस छोड़ें और 4-6 सेकंड तक सांस को रोककर रखें। फिर से दोहराएं। चार चरण की श्वास की अवधि 2-3 मिनट है।

गर्भवती महिलाएं अपने नितंबों, टांगों और पीठ को मजबूत बनाने के लिए कौन से व्यायाम कर सकती हैं?

गर्भावस्था के दौरान नितंबों के लिए व्यायाम

• स्क्वैट्स जांघों और नितंबों की कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं। स्क्वाट सीधी पीठ के साथ किया जाता है। आप अपने पैर को सीधा करके स्क्वैट्स करके भार बढ़ा सकते हैं।
• साइड लंग्स की बदौलत न केवल नितंब, बल्कि पैर भी मजबूत होंगे। व्यायाम करने के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा और बैठते समय एक कदम बगल की ओर उठाना होगा। दूसरी तरफ भी लंज को दोहराएं।
• पार्श्व पैर झूलता है. स्थिति - अपने पैरों को फैलाकर बायीं करवट लेटें। 10 सेकंड के लिए स्प्रिंगदार स्विंग करते हुए अपना पैर उठाएं। व्यायाम को विपरीत दिशा में दोहराएं।

गर्भावस्था के दौरान पैरों का व्यायाम

पैरों पर भार थकान, भारीपन से राहत और ऐंठन को रोकने में मदद करता है।

• अपनी तरफ लेटें, अपना सिर अपने हाथ पर रखें, एक पैर मुड़ा हुआ है, दूसरा सीधा होना चाहिए। अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएं और अपने पैर को गोलाकार में घुमाएं।
• पैर के आर्च पर काम करने के लिए, अपने पैर की उंगलियों को ऐसे निचोड़ना जैसे कि पेंसिल पकड़ रहा हो, सहायक होता है।
• अपनी पिंडलियों को मजबूत करने के लिए, अपने पैर की उंगलियों पर उठना, कुर्सी के पीछे आराम करना उपयोगी होता है।

गर्भावस्था के दौरान पीठ और रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम

आदर्श आसन हर महिला का सपना होता है। गर्भावस्था के दौरान, पीठ और रीढ़ पर बढ़ते भार के साथ, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र बदल जाता है और मुद्रा अच्छी नहीं लगती है।

• "बिल्ली" व्यायाम, साथ ही "योग मुद्रा", पीठ के लिए उपयोगी हैं - कमल की स्थिति में बैठें, अपने शरीर को नीचे झुकाएँ, अपनी एड़ी तक पहुँचने की कोशिश करें।
• अपने सिर को घुमाने और अलग-अलग दिशाओं में झुकने से रीढ़ को आराम मिलता है।
• आप छड़ी या तौलिया पकड़े हुए अपनी भुजाओं को अपने कंधों के पीछे की ओर सीधा ले जाकर अपनी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।

गर्भावस्था जिमनास्टिक के लिए एक अच्छा समय है, जिससे केवल माँ और बच्चे को लाभ होगा। सरल व्यायामों से थकावट नहीं होनी चाहिए या असुविधा नहीं होनी चाहिए, बल्कि केवल खुशी और आनंद ही आना चाहिए। नियमित व्यायाम से मांसपेशियां चुस्त-दुरुस्त रहेंगी, समस्या वाले क्षेत्रों में वसा जमा नहीं होने देगी, जिससे शिशु के जन्म के बाद छुटकारा पाना कभी-कभी बहुत मुश्किल होता है, प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होगी और गर्भावस्था के दौरान ताकत, सक्रियता और जोश मिलेगा। .

अमेरिकी प्रोफेसर अर्नोल्ड केगेल अपने देश की सीमाओं से कहीं अधिक प्रसिद्ध हो गए। पिछली शताब्दी के मध्य में, उन्होंने महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट विकसित किया। इन अभ्यासों के लिए धन्यवाद, ठेठ के एक सेट को हल करना संभव हो गया महिलाओं की समस्याएँगर्भावस्था और प्रसव के दौरान उत्पन्न होना।

• उस समय गर्भवती महिलाओं में सबसे आम समस्या पेशाब करने की प्रक्रिया पर नियंत्रण की कमी (अपने चरम रूप में, नियंत्रण की कमी) थी। कई महिलाएं मूत्र असंयम से पीड़ित थीं। समस्या को आम तौर पर सफलता की गारंटी के बिना और उच्च स्तर के जोखिम के साथ शल्य चिकित्सा द्वारा हल किया गया था।

बच्चे के जन्म के बाद, जन्म नहर के माध्यम से बच्चे के पारित होने के कारण होने वाले ऊतक के टूटने ने कॉल की आवृत्ति में पहला स्थान ले लिया। मरीजों ने प्रसव के दौरान दर्द और पूरी प्रक्रिया के लंबा होने की भी शिकायत की।

केगेल ने इस प्रकार के विकारों के मूल कारण का पता लगाया और व्यायाम का एक सेट विकसित करने के लिए इसका गहन अध्ययन किया जो इसे खत्म कर सके।

केगेल ने पाया कि एक गर्भवती महिला की पेल्विक मांसपेशियाँ शिथिल हो जाती हैं। गर्भावस्था से पहले, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां भी बहुत कड़ी नहीं होती हैं।गर्भावस्था के दौरान वे और भी कमजोर हो जाते हैं। गर्भाशय के साथ-साथ भ्रूण भी बढ़ता है और परिणामस्वरूप, पेशाब पर नियंत्रण कमजोर हो जाता है। बच्चे के जन्म के बाद, लक्षण बने रह सकते हैं क्योंकि प्रसव के दौरान पेल्विक मांसपेशियां अपनी अधिकतम सीमा तक खिंच जाती हैं। कपड़े अपनी मूल स्थिति में वापस नहीं आते।

केगेल व्यायाम कैसे करें?

सबसे पहले, यह निर्धारित करें कि आपको किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, शौचालय में पेशाब करने की प्रक्रिया में देरी करने का प्रयास करें। वे मांसपेशियाँ जो तनावग्रस्त हैं वे हमारे व्यायाम का उद्देश्य हैं।

पहला व्यायाम. इसे खड़े होकर, लेटकर, बैठकर किया जा सकता है। लेटते समय इसमें महारत हासिल करना शुरू करें। अपने सिर और पीठ के नीचे एक सपाट, पतला तकिया रखें। भुजाएँ शरीर के साथ फैली हुई हैं। आपको उन मांसपेशियों को कसने की ज़रूरत है जो आपको पेशाब रोकने में मदद करती हैं। 10 सेकंड तक तनाव बनाए रखें। अपनी मांसपेशियों को आराम दें. 8 बार दोहराएँ. हर दिन दोहराव की संख्या बढ़ाएँ। व्यायाम दिन में 20 या अधिक बार किया जा सकता है। शरीर के अंदर की मांसपेशियों को कसें, न कि नितंबों, पेट और जांघों की मांसपेशियों को। यह बुनियादी व्यायाम, बाकी सभी इसकी किस्में हैं।

दूसरा व्यायाम. इसका उद्देश्य अंतरंग मांसपेशियों के क्रमिक तनाव पर काबू पाना है। सबसे पहले, आपको अपनी मांसपेशियों को थोड़ा तनाव देने की ज़रूरत है, इस स्थिति को 3-5 सेकंड के लिए ठीक करें। फिर संपीड़न बढ़ाएं, मांसपेशियों को फिर से तनावपूर्ण स्थिति में रखें, तनाव बढ़ाएं, इसी स्थिति में बने रहें। जब आप सीमा तक पहुंच जाएं, तो व्यायाम को उल्टे क्रम में दोहराएं, धीरे-धीरे मांसपेशियों को आराम दें।

तीसरा व्यायाम. अपनी मांसपेशियों को चरणबद्ध तरीके से सिकोड़ें और आराम दें, जैसा कि दूसरे व्यायाम में होता है, बस इसे तेजी से करें।

चौथा व्यायाम. योनि और गुदा की प्रवेश मांसपेशियों को बारी-बारी से आराम देना और तनाव देना आवश्यक है। गति तेज रखें. "लहर" जैसा कुछ हासिल करने का प्रयास करें।

• अभ्यास सीखना आसान है और इसे पूरा करने में अधिक समय नहीं लगता है। जितनी बार संभव हो उन्हें करने का प्रयास करें। चौथे व्यायाम को साँस लेने के व्यायाम के साथ संयोजित करने का प्रयास करें। बाहर ले जाना गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम, आप प्रसव के दौरान शरीर को काम के लिए तैयार करेंगे।

यदि आपका पहले से ही बच्चा है, तो अपनी योनि की मांसपेशियों की टोन को बहाल करने या सुधारने के लिए व्यायाम करें जैसा कि वे बच्चे के जन्म से पहले थीं। मजबूत, मजबूत योनि की मांसपेशियां न केवल प्रसव के लिए महत्वपूर्ण हैं, बल्कि वे आपके यौन जीवन को उज्जवल बनाती हैं। यदि आप एक बच्चे की उम्मीद कर रही हैं, तो यह निर्धारित करने के लिए अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से बात करें कि क्या आप गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम कर सकती हैं। यह संभव है कि डॉक्टर को मतभेद (गर्भ में भ्रूण की कम स्थिति, गर्भाशय की टोन) मिलेंगे। इस मामले में, केगेल कक्षाओं को जन्म के बाद तक स्थगित करना होगा।

अमेरिकी स्त्री रोग विशेषज्ञ अर्नोल्ड केगेल ने आधी सदी पहले पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से व्यायाम का एक सेट विकसित किया था। तथ्य यह है कि कई महिलाएं गर्भावस्था के दौरान अनैच्छिक पेशाब से पीड़ित होती हैं। यह बढ़े हुए गर्भाशय और भ्रूण के मूत्रमार्ग पर दबाव के कारण होता है। इस प्रथा के निर्माता, प्रसूति विशेषज्ञ के अनुसार, इस बीमारी का कारण कमजोर पेरिनियल मांसपेशियां हैं।

गर्भावस्था के दौरान केगेल कॉम्प्लेक्स में ऐसे व्यायाम शामिल हैं जो इस मांसपेशी समूह को विकसित करते हैं। गर्भावस्था के दौरान अनियंत्रित पेशाब को खत्म करने में जिम्नास्टिक का बहुत बड़ा प्रभाव होता है और यह आगामी जन्म के लिए तैयार होने और जन्म प्रक्रिया के दौरान ऊतकों के टूटने को रोकने में मदद करता है।

निष्पादन तकनीक

प्रशिक्षण प्रणाली बारी-बारी से तनाव और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कमजोर करने पर आधारित है। गर्भावस्था के दौरान कक्षाएं खाली आंत और मूत्राशय पर की जानी चाहिए। कक्षाओं का भार और अवधि न्यूनतम से शुरू की जानी चाहिए, धीरे-धीरे बढ़ाई जानी चाहिए। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जिनकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां काफी कमजोर हैं। मुख्य बात पूरी ताकत से मांसपेशियों को निचोड़ने की क्षमता हासिल करना नहीं है, बल्कि इस प्रक्रिया को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित करना और अपने शरीर को महसूस करना सीखना है।

आपको इसके साथ प्रशिक्षण लेना चाहिए प्रारंभिक तिथियाँरोजाना जिम्नास्टिक करने से. पहली कक्षाएँ लेटकर की जाती हैं। एक बार जब आप अपनी मांसपेशियों को नियंत्रित करना सीख जाते हैं, तो आप खड़े होने या बैठने का अभ्यास कर सकते हैं। प्रारंभिक प्रशिक्षण के लिए, अपने पेरिनेम को बारी-बारी से निचोड़ने का प्रयास करें। एक असरदार तरीकातकनीक को समझें - पेशाब करते समय इस प्रक्रिया को रोकने की कोशिश करें। इस समय, कुछ मांसपेशी समूह सिकुड़ते हैं - जिन पर आपको काम करना होगा। 16-18 सप्ताह तक लेटने के व्यायाम को छोड़ देना चाहिए।

अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, कक्षाएं नियमित होनी चाहिए और निर्देशों के अनुसार सख्ती से की जानी चाहिए। याद रखें, जिम्नास्टिक का मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों में लचीलापन और प्लास्टिसिटी विकसित करना है। आपको लगातार अपनी संवेदनाओं पर नज़र रखने और अपने तनाव को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। व्यायाम करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।

गर्भावस्था के दौरान केगेल कॉम्प्लेक्स

व्यायाम 1 - रुकें

एक क्षैतिज स्थिति लें, अपने सिर और कंधे के ब्लेड के नीचे एक सपाट तकिया रखें। अब अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें फैलाएं - बच्चे के जन्म के दौरान जैसी स्थिति लें। अपने शरीर को पूरी तरह से आराम देने की कोशिश करें। पेरिनेम की मांसपेशियों को निचोड़ें, इसे 10 सेकंड तक कसकर पकड़ें। आराम करो और आराम करो. 8-10 बार दोहराएँ. बाद के प्रशिक्षण के साथ दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाएँ, इसे 30 गुना तक लाएँ।

व्यायाम 2 - तरंग

प्रारंभिक स्थिति: चटाई पर लेटना। अपने पैरों को बिस्तर या फिटबॉल पर रखें। अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को बारी-बारी से तनाव दें और आराम दें तेज़ गति. इसे निम्नलिखित क्रम में किया जाना चाहिए - योनि को निचोड़ना शुरू करें, आसानी से गुदा की मांसपेशियों की ओर बढ़ें। हरकतें लहरदार होनी चाहिए। उन्हें उल्टे क्रम में आराम देने की जरूरत है।

व्यायाम 3 - लिफ्ट

यदि आप शरीर रचना विज्ञान को देखें, तो योनि एक ट्यूब है जिसमें एक दूसरे से सटे छल्ले होते हैं। प्रक्रिया के दौरान, आपको योनि के प्रत्येक खंड को बारी-बारी से ऊपर और फिर नीचे की ओर कसने की आवश्यकता होती है। बैठने की स्थिति में, योनि के निचले हिस्से को निचोड़ें और कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर निचले हिस्से को तनाव में रखते हुए ऊपर की ओर बढ़ें। तो धीरे-धीरे पूरी योनि की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाएंगी। हर कदम पर रुकना न भूलें. जैसे ही आप नीचे जाते हैं उसी तरह अपनी मांसपेशियों को आराम दें।

व्यायाम 4 - गोलकीपर

इस अभ्यास का उद्देश्य प्रसव के दौरान सही तरीके से धक्का देना सीखना है। इसे बैठकर किया जाता है। आपके घुटने मुड़े हुए और फैले हुए होने चाहिए, या आपके पैर "कमल" स्थिति में क्रॉस होने चाहिए। अपनी सांस रोकें और धीरे से धक्का देने की कोशिश करें, जैसे कि योनि की मांसपेशियों को उजागर कर रहे हों। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी मांसपेशियों को सिकोड़ें। कई बार दोहराएँ. प्रक्रिया को नियंत्रित करने के लिए, अपनी हथेली को पेरिनेम पर रखें - आप अपनी उंगलियों से तनावग्रस्त मांसपेशियों को आसानी से महसूस कर सकते हैं।

व्यायाम 5 - अकिलिस टेंडन स्ट्रेच

प्रारंभिक स्थिति ऊर्ध्वाधर है. अपने पैरों को दो फीट की दूरी पर रखें। अकिलीज़ टेंडन को फैलाने के लिए स्क्वाट का सार है। अपनी एड़ियों को फर्श से ऊपर उठाए बिना बैठने की कोशिश करें। आपको अपनी पीठ सीधी रखनी होगी और अपने शरीर का वजन अपनी एड़ियों पर स्थानांतरित करना होगा। अपनी पीठ सीधी रखने के बीमा और नियंत्रण के लिए, आपको अपने प्रियजनों से मदद माँगने की ज़रूरत है, या दीवार पर हल्के से झुकते हुए ऐसा करें।

पहले कुछ सत्रों के दौरान, आप बैठने में सक्षम नहीं हो सकते हैं। यदि, स्क्वाट के दौरान, पैर की उंगलियां या एड़ी अनैच्छिक रूप से ऊपर उठती हैं, या वजन पैर के अंदर चला जाता है, तो यह खराब खिंचाव या टेंडन की अपर्याप्त लंबाई का संकेत देता है। यह जिम्नास्टिक गर्भावस्था के दौरान जन्म नहर को संरेखित करने में भी मदद करता है।

अभ्यास 6 - शिव

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर अपनी पीठ के बल लेटें। अपने पैरों को फर्श पर दबाएं, अपने हाथों, हथेलियों को अपने शरीर के समानांतर नीचे रखें। अपने नितंबों और पीठ की मांसपेशियों पर काम करते हुए अपने श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए, अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कस लें - कुछ दबाव डालें और आराम करें।

व्यायाम 7 - मैडोना

चटाई पर बैठें, अपने घुटनों को अपने नीचे मोड़ें और अपने नितंबों को अपनी एड़ियों पर रखें। अपने पेट को टाइट रखते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। इस स्थिति में अपनी अंतरंग मांसपेशियों को निचोड़ें। कुछ सेकंड के लिए तनाव बनाए रखें, फिर आराम करें और अपने श्रोणि को नीचे करें। व्यायाम को 5-10 बार दोहराएं।

संकेत

गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम का उद्देश्य पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करना है। इम्बिल्डिंग व्यायाम (इस जिमनास्टिक का दूसरा नाम) शिरापरक ठहराव को रोकने में मदद करते हैं, इसलिए उन्हें रक्त के थक्के बनने की संभावना वाली महिलाओं के लिए संकेत दिया जाता है। यह याद रखने योग्य है कि बच्चे को जन्म देने की अवधि विभिन्न विकृति से जटिल हो सकती है।

मतभेद

शुरू करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि कोई मतभेद नहीं हैं:

• गंभीर विषाक्तता;
• ज्वर की स्थिति के साथ होने वाली बीमारियाँ;
• गेस्टोसिस;
• हाल की सर्जरी या चोटें;
• जननांग प्रणाली में सूजन प्रक्रियाओं की उपस्थिति में;
• हृदय रोगों के बढ़ने के साथ;
• गर्भाशय रक्तस्राव;
• सौम्य या घातक ट्यूमर की उपस्थिति;
• गर्भपात का खतरा;
• व्यायाम के दौरान असुविधा.

गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम आपकी महिलाओं के स्वास्थ्य को बनाए रखने के तरीकों में से एक है, अर्थात्, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को अच्छी स्थिति में रखना, जो गर्भावस्था के दौरान अत्यधिक तनाव का अनुभव करती हैं। अभ्यासों का नाम उस डॉक्टर के नाम पर रखा गया है जिसने उन्हें विकसित किया है। अर्नोल्ड केगेल एक अमेरिकी स्त्री रोग विशेषज्ञ थे जो पिछली सदी में रहते थे। तो, इस डॉक्टर ने अपने रोगियों की टिप्पणियों के आधार पर देखा, कि पैल्विक मांसपेशियों की विफलता मुख्य बिंदु है जो गर्भाशय के आगे बढ़ने जैसी अप्रिय घटनाओं की उपस्थिति को पूर्व निर्धारित करती है, और परिणामस्वरूप - दर्दनाक यौन संबंध, बार-बार होने वाली संक्रामक प्रक्रियाएं जननमूत्र तंत्र, मूत्र असंयम या, इसके विपरीत, पेशाब करने में कठिनाई, आदि। उन्होंने एक विशेष उपकरण का भी आविष्कार किया जिसके साथ उन्होंने निर्धारित किया कि मांसपेशियां कितनी विकसित हैं (उन्होंने योनि दबानेवाला यंत्र के संपीड़न की डिग्री को देखा)। यदि यह अपर्याप्त था, तो उन्होंने रोगियों को निम्नलिखित व्यायाम करने की सलाह दी।

1. 10 सेकंड के लिए पेरिनियल मांसपेशियों का लयबद्ध तनाव और विश्राम करें। फिर 15-20 सेकंड का ब्रेक और दोबारा। 4 दृष्टिकोण करना आवश्यक है।

2. 5 सेकंड के संपीड़न और विश्राम के लिए, 5 सेकंड के लिए और फिर से ब्रेक लें। 8-10 दृष्टिकोण.

3. 20 सेकंड के लिए मांसपेशियों को निचोड़ें, फिर आराम करें और 20-30 सेकंड के बाद दोबारा दोहराएं।

बेशक, हर कोई गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम को नियमित रूप से करने का आनंद नहीं उठाएगा; जब उनका विवरण पढ़ा जाता है, तो वे बहुत आसान लगते हैं, लेकिन वास्तव में वे काफी थका देने वाले होते हैं। आप भार को थोड़ा कम कर सकते हैं, लेकिन एक स्वस्थ गर्भवती माँ को अभी भी कम से कम न्यूनतम प्रशिक्षण करना चाहिए। हालाँकि, बच्चे के जन्म के बाद कीगल व्यायाम करना कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। आप बच्चे के जन्म के 30-40 दिन बाद इन्हें करना शुरू कर सकती हैं। व्यायाम 30 वर्ष से अधिक उम्र की उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से उपयोगी होगा, जिन्होंने अपने पहले बच्चे से अधिक को जन्म दिया है, साथ ही उन लोगों के लिए जिन्होंने एपीसीओटॉमी और (या) पेरिनेम और गर्भाशय ग्रीवा के टूटने का अनुभव किया है, क्योंकि यह मुख्य जोखिम कारक है। भविष्य में पेल्विक फ़्लोर की मांसपेशियों की विफलता और उसके परिणामस्वरूप होने वाली सभी समस्याओं के संदर्भ में।

वैसे, आप केगेल (केगेल) व्यायाम को करते समय जेड अंडे या योनि गेंदों जैसी अंतरंग विशेषताओं का उपयोग करके उन्हें थोड़ा आधुनिक बना सकते हैं। ऐसी गतिविधियों को पहले से ही डंबलिंग कहा जाता है। जेड अंडे को योनि में रखा जाना चाहिए और खड़े होते समय, फिर चलते समय इसे वहीं पकड़ने की कोशिश करनी चाहिए। कई प्रशिक्षण सत्रों के बाद, आप लेटते समय अंडे को बाहर धकेलने का विपरीत प्रयास कर सकते हैं। आपको न केवल पेरिनेम की मांसपेशियों को तनाव देकर योनि की गेंदों को योनि में रखने की कोशिश करनी चाहिए, बल्कि उन्हें एक-दूसरे को मारते हुए एक साथ लाने की भी कोशिश करनी चाहिए - और यह एक वास्तविक कौशल है। ऐसी योजना

अमेरिकी प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ अर्नोल्ड केगेल पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम के कई सेट विकसित करने के लिए प्रसिद्ध हुए। एक समय में उन्होंने इस तकनीक को लोकप्रिय बनाने के लिए बहुत कुछ किया।

कीगल व्यायाम का उपयोग महिला और पुरुष दोनों कर सकते हैं, लेकिन ये व्यायाम विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए प्रासंगिक हैं। केगेल व्यायाम बहुत लोकप्रिय हैं क्योंकि वे बहुत प्रभावी हैं और वस्तुतः कोई मतभेद नहीं हैं।

गर्भवती महिलाओं को ये व्यायाम क्यों करने चाहिए?

प्रसव कठिन है शारीरिक कार्य. हालाँकि, इसमें वे मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, जो एक नियम के रूप में, सामान्य जीवन में सक्रिय रूप से उपयोग नहीं किए जाते हैं। लेकिन किसी भी प्रतियोगिता से पहले, एथलीट आकार में बने रहने के लिए प्रशिक्षण लेते हैं। इसी तरह, बच्चे के जन्म के लिए संबंधित मांसपेशियों की प्रारंभिक तैयारी और प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम करने से महिला को प्रसव के दौरान अपनी मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद मिलेगी, जिससे बच्चे के लिए जन्म नहर के माध्यम से आगे बढ़ना आसान हो जाएगा। गर्भावस्था के दौरान, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, जो बच्चे के जन्म के दौरान और बाद में स्पष्ट रूप से परिलक्षित होती है। और अगर गर्भधारण से पहले ही इन्हें टोन नहीं किया गया तो परिणाम काफी गंभीर हो सकते हैं।

30 से अधिक उम्र की गर्भवती महिलाओं के साथ-साथ बहुपत्नी महिलाओं, जो एपीसीओटॉमी या टूटन से गुजर चुकी हैं, के लिए इन अभ्यासों पर विशेष रूप से ध्यान देना उचित है। ये सभी कारक अंतरंग मांसपेशियों की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं और आगामी जन्म को जटिल बना सकते हैं।

गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम का सार

मुख्य विचार पैल्विक मांसपेशियों का काम है। कॉम्प्लेक्स में कई अभ्यास शामिल हैं। सबसे पहले, उन्हें अपनी पीठ या बाजू के बल लेटकर करने की सलाह दी जाती है, और फिर बैठने या खड़े होने की स्थिति में आ जाएँ।

आप अपनी अंतरंग मांसपेशियों को लगातार कई बार सिकोड़ने और आराम देने का प्रयास करके शुरुआत कर सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि केवल पेरिनियल क्षेत्र में स्थित आंतरिक मांसपेशियां, यानी योनि और गुदा के प्रवेश द्वार के बीच, काम करें। नितंबों, पेट और जांघों की मांसपेशियां प्रशिक्षण प्रक्रिया में भाग नहीं लेती हैं।

चूंकि पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां जल्दी थक जाती हैं, इसलिए भार स्वचालित रूप से नितंबों, जांघों और पेट की मांसपेशियों पर स्थानांतरित हो जाता है। इस पर नजर रखें और अप्रोच की संख्या नियंत्रित करें.

मांसपेशियों की टोन की जांच करने के लिए, आप पेशाब करते समय धारा को रोकने का प्रयास कर सकते हैं। यदि यह अभी तक काम नहीं करता है, तो आपको काम करते रहना होगा।

पकड़ना

बच्चे के जन्म के दौरान सबसे अधिक उपयोग की जाने वाली स्थिति लें: अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को बगल में फैलाएं और अपने घुटनों, हाथों को अपने शरीर के साथ मोड़ें। पतले तकिए की मदद से सिर और पीठ को थोड़ा ऊपर उठाया जा सकता है। आराम करना।

फिर अपनी पेरिनियल मांसपेशियों को तनाव दें जैसे कि आप पेशाब करना रोकना चाहते हैं। इस अवस्था में 10 सेकंड तक रहें। फिर आराम करें और ब्रेक लें। व्यायाम दोहराएँ. शुरुआती लोगों के लिए, 8 दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे, फिर धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाकर 30 करें।

लिफ़्ट

महिला योनि को एक लिफ्ट के रूप में सोचा जा सकता है। मूलतः, यह योनि नली के छल्लों से बनी एक सुरंग जैसा दिखता है। आइए इस "असामान्य" लिफ्ट के साथ चढ़ाई करने का प्रयास करें। प्रत्येक अंगूठी एक "फर्श" है जिस पर आपको कुछ सेकंड के लिए रहना होगा।

पहली रिंग को कस लें और 2 सेकंड के लिए रोक कर रखें। फिर, बिना छोड़े, दबाव बढ़ाएं और अगली रिंगों को एक के बाद एक कसें, हर बार कुछ सेकंड के लिए तब तक रोके रखें जब तक कि आप आखिरी रिंग तक न पहुंच जाएं। यहाँ अधिक समय तक रहो.

"नीचे जाना", अर्थात, मांसपेशियों को आराम देना, "फर्श दर फर्श" भी करने की आवश्यकता है, पूर्ण विश्राम तक प्रत्येक रिंग पर देरी के साथ।

लहरें

इस अभ्यास को करते समय, अंतरंग मांसपेशियों को जल्दी से तनावग्रस्त और आराम देने की आवश्यकता होती है एक निश्चित क्रम में: पहले योनि और फिर गुदा। उन्हें उल्टे क्रम में आराम देने की जरूरत है।

पेल्विक फ़्लोर का उभार

बच्चे को जन्म देने के लिए बैठने की स्थिति अपनाएं और अपनी पैल्विक मांसपेशियों को आराम दें। फिर आपको अपनी सांस रोककर रखने और बहुत सावधानी से धक्का देने की जरूरत है, जैसे कि मल त्याग के दौरान। साथ ही, योनि की मांसपेशियों को बाहर निकालने की कोशिश करें। प्रभावशीलता को बेहतर ढंग से महसूस करने के लिए, आप अपना हाथ पेरिनेम पर रख सकते हैं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी मांसपेशियों को सिकोड़ें। व्यायाम को कई बार दोहराएं।

यह अभ्यास दिखाता है कि प्रसव के दौरान सही तरीके से धक्का कैसे लगाया जाए।
सभी वर्कआउट खाली मूत्राशय और आंतों के साथ किए जाने चाहिए।

सफलता का सूत्र

गर्भावस्था के दौरान ऊपर वर्णित कीगल व्यायाम बहुत सरल लग सकते हैं, लेकिन ऐसा बिल्कुल नहीं है। उनके कार्यान्वयन के लिए काफी प्रयास की आवश्यकता है।

सफल प्रशिक्षण के लिए मुख्य शर्त इसकी नियमितता है। यदि आप रोजाना अभ्यास करते हैं, तो आप एक महीने के भीतर परिणाम महसूस करेंगे। आपकी मांसपेशियाँ इन अभ्यासों को स्वयं ही सजगतापूर्वक निष्पादित करेंगी।

अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, सभी वर्णित अभ्यासों को विभिन्न जन्म स्थितियों में करना आवश्यक है: अपनी पीठ के बल लेटना, ताश के पत्तों पर बैठना और चारों तरफ खड़े होना।

कब शुरू करें

केगेल व्यायाम गर्भावस्था के प्रारंभिक चरण से ही किया जा सकता है और किया जाना चाहिए, और इससे भी बेहतर, इसकी शुरुआत से पहले। पर्याप्त रूप से प्रभावी होने के लिए, आपको प्रतिदिन 25 व्यायाम करने की आवश्यकता है।

16-18 सप्ताह तक, गर्भावस्था के दौरान केगेल व्यायाम को बैठने या खड़े होने की स्थिति में करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि लंबे समय तक पीठ के बल लेटने से बढ़े हुए गर्भाशय द्वारा अवर वेना कावा का संपीड़न हो सकता है।

मतभेद

कुछ शर्तों के लिए:

• गर्भावस्था के दौरान गर्भपात का खतरा;
• स्पष्ट बवासीर.

व्यायामों में कुछ सुधार अथवा उन्हें पूर्णतः रद्द करना आवश्यक है। किसी भी स्थिति में, इस मुद्दे पर अपने डॉक्टर से चर्चा की जानी चाहिए।