Vingrinājumi krūšu muskuļiem sievietēm. Vingrinājumi krūšu palielināšanai un pievilkšanai

Jo spēcīgāki ir krūšu muskuļi, jo proporcionālāka būs figūra. Turklāt stiprinātie krūšu kurvja muskuļi uzlabo treniņu kvalitāti, samazina traumu risku un palīdz uzsūknēt citas muskuļu grupas, piemēram, bicepsu un tricepsu. Vīriešiem un sievietēm, kas nodarbojas ar fitnesu, liela vērtība ir precizējums krūšu muskuļi. Šī muskuļu grupa ir viena no lielākajām uz ķermeņa, un tāpēc tā ir nepieciešama īpašu uzmanību.

Apmācības programma jāizstrādā, ņemot vērā individuālās īpašības sportists, kā arī zināšanas anatomijā. Krūtis sastāv no divām daļām - lielā un mazā krūšu muskuļa. Turklāt šī zona ir nosacīti sadalīta apakšējā un augšējā daļā. Šo zonu iekšējai un ārējai daļai atsevišķi vingrinājumi netiek veikti, bet augšējai un apakšējai daļai vingrinājumi būs atšķirīgi. Jūs varat vingrot, lai stiprinātu un sasprindzinātu krūšu muskuļus mājās vai iekšā sporta zāle.

Lai sasniegtu krūšu muskuļu palielināšanos un attīstību mājās vai sporta zālē, ir svarīgi nepārslogot muskuļus. Bieži no meitenēm un zēniem var dzirdēt, ka pat sistemātiska apmācība nedod rezultātus. Tas var notikt viena no diviem iemesliem:

jūs trenējat tās pašas zonas;
dzenies pēc lieli svari uz vingrinājumu tehnikas rēķina.

Pat visefektīvākie vingrinājumi būs bezjēdzīgi, ja jūs tos neievērosit. svarīgi noteikumi apmācību vadīšana. Izvairieties nopietnas kļūdas iespējams, ja rūpīgi izpētīsit vispārīgi ieteikumi krūšu muskuļu sūknēšana:

Veicot vingrinājumus krūšu muskuļiem, atcerieties, ka šāda apmācība ir nepieciešama liels daudzums slodzes laikā patērētās kalorijas. Tas jāņem vērā, plānojot diētu.
Augšējo zonu apmācība un nodarbības apakšējā daļā ir cieši saistītas ar roku muskuļiem. Tāpēc neapvienojiet izolēšanas un krūškurvja savilkšanas kustības vienā kompleksā. Sūknējot krūtis, jūs netieši iesaistāt tricepsu.
Svarīgs jautājums ir par to, cik daudz ir nepieciešams vingrot, lai krūšu muskuļiem piešķirtu apjomu un atvieglojumu. Atcerieties, ka nedrīkst lietot pārmērīgi. Iesācējiem ieteicams pievērst uzmanību šai zonai ne vairāk kā 2 reizes nedēļā. Minimālais pārtraukums starp nodarbībām ir 48 stundas.
Vadot mājas treniņus vai nodarbības sporta zālē, tas jāņem vērā kopējais daudzums Visi vingrinājumi krūtīm nedrīkst pārsniegt 6-8 pieejas. Ja meklējat muskuļu augšanu, vienam komplektam jābūt 10-12 atkārtojumiem. Darbs pie spēka un izturības – 6.-8. Lai zaudētu svaru, veiciet 10-15.

Krūškurvi vislabāk uzpumpē pamata vingrinājumi - spiešana guļus, iegremdēšana, vingrinājumi ar stieņiem, tējkannām, hanteles, t.i., darbs ar savu svaru un brīvie svari. Labāk neizmantot izolētas iespējas sportistiem, kuru pieredze ir mazāka par diviem gadiem. Visas kustības jāveic lēni. Koncentrējieties uz pareizo tehniku. Vispirms uzlabojiet savas prasmes un pēc tam palieliniet treniņa slodzi un intensitāti. Kad ķermenis pielāgojas slodzei, mēģiniet dažādot treniņu.

Augšējā apmācība

Iesācējiem sportistiem bieži rodas jautājums, kādi vingrinājumi var stiprināt augšējo krūšu muskuļu. Ja vēlaties koncentrēties uz augšējo daļu, ziniet, ka labākās kustības ir:

Spiešana guļus stāvoklī slīpuma sols(galvas mala pacelta). Novietojiet sola aizmuguri 35 grādu leņķī. Apgulieties uz sola, cieši piespiežot gurnus un muguras lejasdaļu. Kājas ir plaši izplatītas un balstās uz grīdas virsmu. Satveriet stieni ar vidēju satvērienu (nedaudz platāk par plecu augstumu). Ieelpojiet, aizturiet elpu un nolaidiet stieni līdz krūtīm, pēc tam nospiediet stieni uz augšu.

Hanteles mušas (var veikt ar krūškurvja paplašinātāju). Sākuma pozīcija ir līdzīga iepriekšējam vingrinājumam, tikai pēdas atrodas plecu platumā. Mēs turam hanteles izstieptās rokās sev priekšā. Ieelpojiet, izplet rokas uz sāniem, elkoņi nedaudz saliekti. Tad dodamies atpakaļ. Mēs neatslābinām rokas, mēs kustamies vienmērīgi un lēni, bez raustīšanās.

. Vienkāršs un labi zināms vingrinājums, taču jums ir jāzina, kā pareizi veikt atspiešanos, lai uzpumpētu krūtis. Mēs ieņemam guļus stāvokli, roku stāvoklim jābūt vidējam, kāju pirkstiem balstās uz grīdas. Saliecam elkoņus un iztaisnojam, mugura taisna, viss ķermenis saspringts. Ir daudz atspiešanās variantu, bet kuras jums vajadzētu darīt krūšu augšdaļā? Labākais risinājums– tehnika ar galvu uz leju.
Hanteles celšana priekšā (var veikt ar stieni vai ar tējkannu). Lai veiktu neņem smags svars. Sākuma pozīcija - stāviet taisni, hanteles rokās ir nolaistas gar gurniem. Mēs ieelpojam un paceļam rokas, līdz tās ir paralēlas grīdai, un, izelpojot, mēs nolaižam ekstremitātes. Jūs varat veikt pacēlumus ar katru roku pēc kārtas vai vienlaikus.

Sievietēm un vīriešiem jāatceras, ka krūšu forma lielā mērā ir atkarīga no ģenētikas, taču ar pareizi izstrādātu treniņu programmu muskuļiem var piešķirt ne tikai formu, bet arī elastību. Trenējieties sistemātiski un neaizmirstiet par stiepšanos pirms treniņa.

Dibena stiprināšana

Apakšdaļas uzpumpēšanai var veikt stieņa presēšanu vai pacelt rokas uz sāniem uz slīpa soliņa, ja maināt sola stāvokli, nolaižot galvas malu uz leju. Efektīvi ir arī šādi vingrinājumi:

Hummer. Jums ir jādara krūtis prese. Vingrošanas priekšrocība simulatorā ir tāda, ka sportists nevar mainīt kustības amplitūdu, kas pozitīvi ietekmē slodzes fokusu. Turot mašīnas margas, jums jāiztaisno rokas un pēc tam atkal tās jāsaliek, pārvietojoties pēc iespējas vienmērīgāk.

Tauriņš. Vingrojot šajā simulatorā, jūs varat strādāt ar krūšu muskuļa vidu. Pirms treniņa jums jāpielāgo svars. Sēžot uz sola, jums ir jāieelpo, un, izelpojot, salieciet mašīnas margas. Beigu punktā turiet pozīciju 2 sekundes un lēnām izpletiet rokas uz sāniem. Nemetiet rokas, turiet muskuļus saspringtus.

Crossover. Vingrinājums tiek veikts stāvus, vienu kāju nedaudz pa priekšu otrai. Stāviet bloku vidū, satveriet margas. Jums jāsavieno rokas, līdz plaukstas pieskaras, nedaudz saliekot elkoņus.

Uzmanības vērta ir arī “pusjosla” simulatorā un. Viņi arī efektīvi strādā krūšu muskuļus. Vingrinājums “uz pusi” jāveic simulatorā ar taisnām rokām. Lai to izdarītu, stāviet ar seju pret mašīnu, paņemiet margas ar taisnu satvērienu un atkāpieties 30 cm. Ieelpojiet un velciet stieni pret gurniem, nofiksējiet pozīciju uz pāris sekundēm un atgriezieties sākuma pozīcijā.

Apmācība dāmām

Meitenes var veikt tos pašus vingrinājumus, ko vīrieši - hanteles celšana, spiešana guļus, pusvirziens, pievilkšanās, kritumi. Sieviešu treniņu noslēpums ir izmantot vieglus svarus, zaudējot svaru. Sieviešu krūtīs ir piena dziedzeri, tāpēc ir svarīgi saprast, kā vingrot, lai trenētu muskuļu saišķus. Vingrinājumi nevar ietekmēt piena dziedzeru izmēru un formu, taču pastāvīga apmācība padarīs meitenes krūtis elastīgākas un tonizētākas.

Video meitenēm:

Bieži sievietes ievēro, ka pēc treniņa sāp krūtis un rokas. Tas ir saistīts ar muskuļu un cīpslu pārmērīgu izstiepšanu. Ja jūtat diskomfortu, tas nozīmē, ka treniņa laikā darāt kaut ko nepareizi. Ir svarīgi pārskatīt savu pieeju vingrinājumu veikšanai un konsultēties ar treneri un ārstu.

Krūškurvja muskuļu nostiprināšana un uzsūknēšana zēniem un meitenēm nebūs grūta. Var veikt vingrinājumus mašīnās, taču efektīvākas ir kustības ar brīvajiem svariem. Nepalaidiet garām apmācību, dariet to plkst lieliskā noskaņojumā un rezultāts nepaliks ilgi.

Daudzas meitenes un sievietes interesējas par to, vai ar fizisko aktivitāšu palīdzību ir iespējams mainīt krūšu formu un apjomu. Var! Mēs jums pateiksim, kuri vingrinājumi krūtīm ir visefektīvākie un cik bieži tie jāveic.

Ko var mainīt

Sievietes krūtis ir piena dziedzeris un taukaudu slānis, kas veido galveno krūšu apjomu. Izmērs un forma ir ģenētiski noteikti, un tos var radikāli mainīt izskats krūtis ir iespējamas tikai caur plastiskā ķirurģija.

Tomēr ir lētāka iespēja. Zem piena dziedzera atrodas krūšu muskulis, kura apjoma palielināšana palīdzēs “izaugt” krūtis. Rezultāts, protams, nebūs tik pamanāms un ātrs kā pēc tam ķirurģiska iejaukšanās, taču tonētākas un augstākas krūtis noteikti ir garantētas.

Sievietes ķermenis ir veidots tā, lai muskuļi augtu daudz lēnāk nekā vīriešiem, ja vien, protams, neizmantojat īpašus hormonālās zāles. Tāpēc, lai sasniegtu rezultātus, jums vajadzētu noskaņoties ilgstošam, sistemātiskam darbam.

Kas jums nepieciešams vingrošanai

Veidojot krūšu muskuļus, jums vajadzētu noskaņoties uz nopietnu fiziskās aktivitātes. Treniņa mērķis ir radīt mikrotraumas muskuļu šķiedrām nelielu plīsumu veidā. Muskuļu augšana notiek atpūtas laikā starp treniņiem. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi:

Gatavojoties veikt vingrojumus krūšu augšanai mājās, jāiegādājas pāris saliekamas hanteles, kas katra sver līdz 10–12 kilogramiem. Pirmajos posmos atkarībā no sagatavotības līmeņa jāsāk strādāt ar 3–5 kg smagumu un, muskuļiem pierodot pie darba svara, jāpievieno hanteles.

Otra ierīce, kas noderēs mājas treniņos, ir atlētiskā cilpa. Tā ir elastīga josla ar platumu no 1 līdz 7 centimetriem, kas noslēgta aplī. Tās pretestības stiprums ir atkarīgs no elastīgās joslas platuma. Krūškurvja trenēšanai derēs pāris cilpas ar pretestību 3–18 kilogrami.

Trešais treniņu veids, ko var veikt mājās, ir ķermeņa svara treniņš. Šādi vingrinājumi tiek uzskatīti par drošākajiem un ļoti efektīvākajiem.

Vingrinājumi ar hanteles krūšu apjoma palielināšanai

Lai visefektīvāk veiktu vingrinājumus ar hanteles, vislabāk ir iegādāties atlētisku soliņu, bet, ja tas nav iespējams, varat veikt vingrinājumus uz grīdas vai izmantot pufas:

Spiešana guļus ar hantelēm

Vingrinājumu labāk sākt ar nelielu svaru 15 atkārtojumiem, un pēc tam, pakāpeniski palielinot hanteles svaru, to skaitu var samazināt līdz 8 reizēm. Pavisam jābūt vismaz 4 piegājieniem, starp tiem ne vairāk kā 1 minūti.

Lai padarītu šo vingrinājumu efektīvāku, varat izmantot pāris stabilus pufus vai ķebļus. Viens jānovieto zem sēžamvietas, bet otrs - muguras augšdaļā. Ir svarīgi tos labi nostiprināt uz grīdas, lai tie nesadalītos. Šis dizains ļaus nolaist hanteles zemāk, lai tās pieskartos jūsu krūtīm, un līdz ar to kustību amplitūda būs pilna.

Spiešana stendā ar hanteles leņķī

Sākuma pozīcija: guļot uz grīdas, zem muguras augšdaļas jānovieto zems pufs, lai rumpis veidotu aptuveni 30 grādu leņķi virs grīdas. Rokas ar hantelēm izplešas uz sāniem, elkoņi saliekti, dūres skatās uz augšu.

Izelpojot mēs veicam spiedienu uz augšu, virzot hanteles līdz augšējam punktam, un nolaižam tās, ieelpojot.
Apakšējā punktā hanteles jāatlokas vienā līnijā un jāpieskaras pleca malai, un augšējā punktā tās jāsaliek paralēli. Tas ļaus maksimāli noslogot krūšu muskuļus.
Mēs veicam 10–12 atkārtojumus vismaz trīs pieejās. Vingrinājums ir paredzēts krūškurvja augšdaļas apstrādāšanai, tāpēc tas būs īpaši noderīgs tievām sievietēm.

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama divu pufu vai taburetes struktūra.

Jums vajadzētu veikt vismaz 12 atkārtojumus 3-4 komplektos. Hanteles svaru var ņemt nedaudz mazāk nekā spiešanai guļus. Ja jums ir nepieciešama pauze atpūtai, varat to izdarīt uz pāris sekundēm augšējā punktā. Apturēšana apakšā tikai vēl vairāk sasprindzinās muskuļus.

Ja vingrošanai izmantojat konstrukciju, kas izgatavota no pufām dažādi augstumi lai leņķis būtu tāds pats kā iepriekšējā vingrinājumā, slodze tiks pārdalīta uz krūtīm un pleciem. Tādējādi vingrinājums noderēs ne tikai apjomam, bet arī krūšu pievilkšanai.

Vingrinājumi ar hanteles krūšu pievilkšanai

Lai krūtis būtu tonuss, nepieciešams veikt vingrinājumus saišu, kā arī deltveida (plecu) un roku nostiprināšanai.

Nospiediet ar hanteles uz augšu

Šim vingrinājumam ir piemērots nedaudz smagāks hanteles svars nekā spiešanai guļus. Jāizpilda 4 komplekti ar tādu pašu svaru, bet pēdējie atkārtojumi jāveic ar visu spēku. Jūs varat sākt pirmo pieeju ar 12 atkārtojumiem un katrā pieejā tos samazināt par diviem. Piemēram, jūs saņemat 4 komplektus ar 12, 10, 8, 6 atkārtojumiem.

Pagrieziet hanteles uz priekšu

Sākuma stāvoklis: stāvus, kājas plecu platumā, rokas ar hanteles gar ķermeni, nedaudz saliektas elkoņos.

Pārmaiņus paceliet rokas uz priekšu līdz plecu līmenim vai nedaudz augstāk. Vingrinājumu var veikt ar abām rokām vienlaikus, taču šajā gadījumā rumpis var nedaudz šūpoties, un treniņa efektivitāte būs zemāka. Rokas visu laiku paliek nedaudz saliektas elkoņos, lai nenoslogotu locītavas, taču arī tās nedrīkst būt pārāk saliektas.

Ar katru roku jums jāveic 12-15 šūpoles vismaz 3 pieejās. Šis vingrinājums ir vērsts uz priekšējiem deltveida muskuļiem un krūškurvja augšdaļu, padarot to par vienu no visefektīvākajiem vingrinājumiem krūšu pievilkšanai.

Visefektīvākie vingrinājumi krūtīm ar atlētisko cilpu

Atlētiskās cilpas izmantošanas ērtība ir tā, ka tā ir piemērota visu muskuļu trenēšanai, vienlaikus ir ļoti kompakta. To var izmantot ne tikai sporta zālē vai mājās, bet arī sporta laukumā, atvaļinājumā vai pat ņemt līdzi komandējumā:

Pirmajam vingrinājumu komplektam jums jāpiestiprina divas cilpas pie dīvāna vai skapja kājas.

Nospiediet uz priekšu

Sākuma pozīcija: stāvot ar muguru pret vietu, kur ir piestiprinātas elastīgās lentes, paņemiet elastīgās joslas brīvās malas katrā rokā. Lai to izdarītu, nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu, varat pārvietot vienu kāju uz priekšu un uz to likt uzsvaru. Rokas ir saliektas elkoņos, dūres ar elastīgām lentēm pievilktas līdz pleciem.

Izelpojot, iztaisnojiet rokas sev priekšā, imitējot spiedienu uz guļus. Ieelpojot, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Atkārtojumu skaits ir vismaz 10 trīs pieejās.

Pagriezieties uz priekšu caur apakšu

Sākuma stāvoklis: stāvot elastīgo lentu piestiprināšanas vietā, rokas ar elastīgajām joslām ir nolaistas gar ķermeni.
Izelpojot, paceliet rokas uz priekšu ar plaukstām uz augšu.
Ieelpojot, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Šis vingrinājums labi darbojas krūšu lejasdaļā. Atkārtojumu skaits ir vismaz 12 trīs pieejās.

Otro vingrinājumu komplektu var veikt siltajā sezonā sporta laukumā. Elastīgās lentes jānostiprina pie horizontālās joslas sānu balstiem acu līmenī.

Saliekot rokas kopā

"Tauriņš"

Sākuma stāvoklis: nolaidiet cilpas līdz plecu līnijai, stāviet starp balstiem, mugura taisna. Novietojiet kājas platāk par pleciem, izklājiet rokas uz sāniem un paņemiet cilpu brīvās malas, elkoņus nedaudz salieciet.
Izelpojot, novietojiet rokas sev priekšā, pēc iespējas vairāk saspiežot krūšu muskuļus. Tajā pašā laikā elkoņi pārvietojas vienā plaknē, skatoties uz āru.
Ieelpojot, mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Vingrinājums palīdz sasprindzināt krūtis un arī labi noslogo saites. Jums jāveic 12–15 atkārtojumi un vismaz 3 pieejas.

Viegli atspiešanās ar gumiju

Lai veiktu šo vingrinājumu, mēs piestiprinām cilpas uz paša šķērsstieņa.

Sākuma stāvoklis: guļus, rokas cilpās, mugura taisna.

Veicam atspiešanos, cenšoties pārāk nesaliekties muguras lejasdaļā. Jo platākas ir jūsu rokas, jo vairāk tiks noslogots krūšu muskuļi. Elkoņiem jābūt izkliedētiem uz sāniem. Vienā pieejā jābūt vismaz 10 atkārtojumiem.

Šādi atspiešanās ir piemēroti pat tiem, kuriem nav labākā fiziskā sagatavotība – elastīgās lentes stiepj rumpi uz augšu, tādējādi vienkāršojot parastos atspiešanos. Šo vingrinājumu izmanto pat pieredzējuši sportisti, jo tas ļauj pamatīgāk trenēt muskuļus.

Uzlabotas atspiešanās ar elastīgo joslu

Šis atspiešanās veids ir viens no grūtākajiem un piemērots tikai tiem, kam ir laba fiziskā sagatavotība.

Sākuma stāvoklis: guļus stāvoklī, kājas ir ievilktas piekārtā elastīgā joslā.

Veicam atspiešanos, cenšoties tikt pēc iespējas zemāk. Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no fiziskā sagatavotība, tāpēc vingrinājums jāveic līdz neveiksmei.

Vingrinājumi krūšu pievilkšanai un palielināšanai ar savu svaru

Ķermeņa svara vingrinājumi ir dažādi līmeņi grūtības, tāpēc tie ir piemēroti gan tiem, kas tikko sākuši trenēties, gan tiem, kuriem ir treniņu pieredze.

Atspiešanās - pamata vingrinājums krūtīm un rokām. Šim vingrinājumam ir daudz variāciju, kas attiecīgi vienā vai otrā pakāpē var vairāk noslogot bicepsu, tricepsu, krūtis vai pat plecus.

Lai muskuļi augtu, treniņa laikā jānodrošina maksimāla asins plūsma. Sportistu vidū šo koncepciju sauc par produktīvu sūknēšanu. To var panākt, atkārtoti un intensīvi veicot monotonu kustību. Sekojošie vingrinājumi ir lieliski piemēroti “pabeigšanai”, tas ir, tie jāveic treniņa beigās:

Vingrinājumu izpildes un treniņu programmu sastādīšanas noteikumi

Veidojot treniņu programmu, tajā jāiekļauj dažādi vingrinājumi: pamata, vairāku muskuļu grupu darbam vienlaikus, vingrinājumi konkrētam muskulim, pilnveidošanai.

Svarīgi ir arī pastāvīgi kaut ko mainīt savā treniņā un pakāpeniski palielināt slodzi. Varat arī mainīt treniņa intensitāti. Galvenais uzdevums ir neļaut muskuļiem pierast un katru reizi tos maksimāli noslogot.

Treniņa sākumā vajadzētu būt pamata, sarežģītākiem vingrinājumiem, kas tiek veikti lēni, ar pauzēm. Kad muskuļi nogurst, varat pāriet uz vieglākiem un intensīvākiem vingrinājumiem.

Treniņa laikā ļoti svarīgi ievērot vingrojumu tehniku un pareizi elpot. Nepareiza vingrinājumu izpilde var ne tikai nenest vēlamo rezultātu, bet arī kaitēt locītavām un saitēm.

Lai jūsu krūtis izskatītos skaistas, nevajadzētu aizmirst par savu stāju: mugurai vienmēr jābūt taisnai un pleciem jābūt iztaisnotiem. Lai saglabātu formu, treniņu programmai jāpievieno muguras vingrinājumi:

Papildus mājas treniņiem varat trenēties arī sporta zālē ar personīgo treneri. Teniss, peldēšana un slēpošana arī palīdz stiprināt krūšu muskuļus.

Izvirzot mērķi savelkt un palielināt krūšu apjomu, jāatceras, ka muskuļi iekšā sievietes ķermenis Viņi neaug ļoti ātri. Tāpēc nevajadzētu cerēt uz rezultātu nedēļā. Jums regulāri, pareizi jāveic vingrinājumi krūtīm un jādod muskuļiem pietiekami daudz laika un resursu, lai tie atgūtuos. Tikai šī pieeja palīdzēs sasniegt vēlamo rezultātu.

Tā kā krūtis ir viena no lielākajām ķermeņa muskuļu grupām, papildus obligātajam progresam darba svaros ir svarīgi pievērst uzmanību ne tikai pareizai vingrinājumu tehnikai, bet arī to dažādībai, noslogojot krūšu muskuļus dažādos leņķi to vienmērīgai attīstībai.

Mēs arī atzīmējam, ka, veicot jebkuru vingrinājumu uz krūtīm, strādā ne tikai paši krūšu muskuļi, bet arī muskuļi augšējā prese, rokas (bicepss, tricepss), plecu muguras un deltveida muskuļi. Tāpēc visa ķermeņa augšdaļa parasti tiek apstrādāta vienā treniņā.

Krūškurvja treniņu programmas izveide:

Cik bieži sūknēt krūtis?	Ne biežāk kā reizi 72 stundās (3 dienās) - vai divas reizes nedēļā.
Ar kādiem muskuļiem to var kombinēt?	Krūšu muskuļu treniņu ieteicams apvienot ar tricepsu, plecu muskuļiem un abs.
Cik vingrinājumu un atkārtojumu man vajadzētu veikt?	Iesācējiem pietiek ar 1-2 pamata vingrinājumiem (ar lielu svaru un 5-7 atkārtojumiem) un 1-2 izolācijas vingrinājumiem (ar mazāku svaru un 12-15 atkārtojumiem).
Atspiešanās vai hanteles vingrinājumi?	Tā kā krūšu muskuļu augšanai ir nepieciešami tikai 5-7 vingrinājumu atkārtojumi, tad, kad šis rezultāts tiek sasniegts atspiešanās, jums jāpāriet uz hanteles un stieni.
Cik ātri aug krūšu muskuļi?	Tā kā krūšu muskuļi ir vieni no lielākajiem cilvēka ķermenī, tie ātri reaģē uz spēka treniņiem un palielina izmēru.

Krūšu muskuļi: anatomija

Krūškurvja muskuļu trenēšana tiek uzskatīta par vissvarīgāko kultūrismā, jo spēcīga un attīstīta krūtis ir sportiskas un atlētiskas ķermeņa uzbūves galvenā īpašība. Ir arī svarīgi, lai spēcīgi krūšu muskuļi palīdzētu trenēt pārējos pamata muskuļus, jo tie ir anatomiski saistīti.

Krūšu muskuļi ir sadalīti lielajos un mazajos. Lielajam krūšu muskuļiem ir trīsstūra forma, un tas ir ieausts plecā vienā no tā pamatnēm, kā rezultātā krūškurvja un plecu muskuļi ir savienoti. Mazais krūšu muskulis atrodas zem galvenā muskuļa, un tas ir vairāk stabilizējošais muskulis, nevis darba muskulis.

Labākie vingrinājumi krūšu muskuļiem

Lielāko daļu krūškurvja vingrinājumu var veikt ar hanteles vai stieni. Hanteles vingrinājumā ļauj izmantot stabilizatora muskuļus, koncentrējoties uz atsevišķiem saišķiem, turklāt stienis mazāk traumē locītavas, strādājot ar lieliem svariem.

1. Atspiešanās- vissvarīgākais anatomiskais vingrinājums krūšu muskuļiem. Ja vēlaties uzpumpēt krūtis, jums vienkārši jāiemācās un jāspēj sajust krūšu muskuļus darbā. Tomēr atspiešanās ir ierobežots resurss muskuļu augšanai, jo tie neļauj strādāt ar papildu svaru.

2. Dips- viens no labākajiem vingrinājumiem ķermeņa augšdaļas un jo īpaši plecu jostas un tricepsa visaptverošai attīstībai. Ejot lejā kustībai jābūt lēnai un kontrolētai, kāpjot uz augšu – spēcīgai un saraustītai (it kā stumtu ķermeni uz augšu).

3. Spiešana guļus- . Veicot spiešanu guļus, ir svarīgi uzraudzīt savu tehniku - neatslābiniet krūškurvja muskuļus kustības augšējā un apakšējā punktā, neiztaisnojiet elkoņus un nepieskarieties krūtīm ar stieni. Paceliet stieni uz augšu, lai saskaitītu 1-2, turiet 3-4 un nolaidiet, lai skaitītu 5-6.

4. Guļus hanteles lido- galvenais vingrinājums, lai izstrādātu krūškurvja formu un piešķirtu tai pareizo “kvadrātveida” formu. Izmantojiet vieglus svarus uz hanteles, galvenokārt koncentrējoties uz muskuļu stiepšanās sajūtu. Kustības apakšā nenolaidiet elkoņus pārāk zemu un neizpletiet rokas pārāk plaši.

5. Nospiediet hanteles slīpumā- vingrinājums krūšu muskuļu augšdaļas iedarbināšanai. Veicot vingrinājumu, nepaceliet kājas no grīdas un pārliecinieties, ka pamata muskuļi (īpaši abs) ir pastāvīgā nelielā sasprindzinājuma stāvoklī - paceļot hanteles, jums ir jāsajūt, kā tas palīdz pacelt svaru uz augšu.

Krūškurvja muskuļu attīstības programma

Tā kā krūtis ir liels muskulis, to masu vislabāk var palielināt, pastāvīgi palielinot darba svaru. Efektīvi ir negatīvo atkārtojumu paņēmieni, kad tie palīdz pacelt stieni, bet tu pats to nolaiž, kā arī neveiksmes panākšanas un pumpēšanas tehnika.

Vienkāršotā veidā iesācēja krūšu muskuļu apmācības programma var izskatīties šādi:

Dips - 2 komplekti un maks. atkārtojumu skaits.
Spiešana guļus – 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem.
Slīpuma hanteles presēšana - 4 komplekti pa 10 atkārtojumiem.
Guļus hanteles pacelšana - 4 12 atkārtojumu komplekti.

Krūšu veidošana

Krūšu muskuļu forma lielā mērā ir atkarīga no ģenētikas, bet ķermeņa slīpums slodzes laikā un roku platums ietekmē muskuļu attīstību. Krūškurvja ārējā daļa, vismasīvākā, tiek apstrādāta ar horizontālu spiešanu guļus ar hanteles vai stieni.

Krūškurvja augšdaļa tiek veikta ar hanteles vai stieņa presi uz sola ar 45 grādu slīpumu, apakšējā daļa tiek veikta ar atspiešanos uz nelīdzeniem stieņiem vai stieņa presi ar apgrieztu slīpumu. Centrē krūšu muskuļus – izmantojot hanteles mušiņas vai tauriņmušas, kā arī spiešanā guļus ar šaurāku satvērienu.

Kāpēc krūtis neaug - galvenās kļūdas

Ja jūs intensīvi trenējat krūtis, bet muskuļi neaug un krūtis neieņem vēlamo formu, visticamāk, jūs darāt vienu no divām lietām: tipiskas kļūdas- vai nu dzenājiet pārāk lielus darba svarus, kaitējot tehnikai, vai trenējiet tos pašus krūšu muskuļa saišķus.

Periodiski mainiet aprīkojumu, lai katrā treniņā būtu divi vai trīs vingrinājumi, kas neatkārtojas. Turklāt dodiet priekšroku brīvajiem svariem, nevis koncentrējieties uz mašīnām, kas ir vairāk piemērotas treniņa pabeigšanai vai iesildīšanai.

***

Krūšu muskuļu trenēšana ir viens no kultūristu iecienītākajiem treniņiem, jo tie ir muskuļi, kas veido spēcīgu un masīvu ķermeni. Veiksmīgas krūts sūknēšanas galvenie noslēpumi ir pastāvīga darba svaru virzība, dažādi vingrinājumi un pareiza tehnika izpildi.

Šis raksts runā par visu visvairāk labākie vingrinājumi krūšu muskuļiem, ar detalizēts apraksts paņēmieni to īstenošanai, viss ar fotogrāfijām un video.

Kopumā, lai praksē izmēģinātu zemāk uzskaitītos vingrinājumus, jums būs nepieciešama sporta zāle, jo tikai tur ir viss, kas jums nepieciešams.

Ja plānojat trenēties mājās, jums būs nepieciešams:

Regulējams sols spiešanai guļus (cena no 5000 rubļiem)
Olimpiskais bārs (cena no 1300 līdz 28000 rubļiem)
Hanteles vai saliekamās hanteles (cena no 1000 rubļiem par vienu 10 kg hanteli)
Stieņa plāksnes (diski, atsvari, cena atkarīga no ražotāja un svara, aptuveni 3500 rubļi par 25 kg)
Simulators: Smith mašīna (cena no 20 000 rubļu)
Paralēlo stieņu simulators (cena no 5000 rubļiem) vai komplekss simulators: “horizontālā stienis, paralēlskaldņi, prese” (cena no 5000 rubļiem)
Crossover trenažieris (cena no 15 000 rubļu).

1. Spiešana slīpā slīpumā (30 grādu slīpums)

Šis vingrinājums ir paredzēts, lai attīstītu augšējo krūšu muskuļu spēku un masu. Šajā vingrinājumā tiek izmantoti vislielākie darba svari, kas padara to ļoti efektīvu krūšu masas muskuļu darbam. Manuprāt, tas ir visefektīvākais, spēcīgākais uz krūtīm.

Izpildes tehnika: Sola slīpums ir ne lielāks par 20-30 grādiem (tāpēc ir nepieciešams regulējams sols, jo uz parastā slīpā sola slīpums ir lielāks par 45 grādiem, tas būtiski samazina šī vingrinājuma efektivitāti). Apgulieties uz sola un paceliet kājas uz sola tā, lai, paceļot kājas, nebūtu tilta - mugura nekavējoties atspiedīsies pret soliņu, tādējādi padarot vingrinājumu vēl grūtāku. Paņemiet satvērienu nedaudz platāk par pleciem, noņemiet stieni no statīviem un nolaidiet to uz leju.

Svarīgi : nepieskarieties stieņa krūtīm zemākajā punktā un pilnībā neiztaisnojiet rokas augstākajā punktā. Tas tiek darīts, lai zemākais punkts Tika saglabāts maksimālais krūšu muskuļu sasprindzinājums, un tricepss nebija saspringts augšējā punktā. Tādējādi krūtis ir pastāvīgi saspringtas.

Varat mēģināt izpildīt šo vingrinājumu Smita mašīnā. Jo tur ir fiksēts stienis (virzās uz augšu un uz leju pa doto ceļu), jums būs vieglāk apgūt šī vingrinājuma izpildes tehniku, es personīgi šo vingrinājumu veicu šeit, tāpēc iesaku!

Šis vingrinājums efektīvs vingrinājums attīstīt apjomu un dot krūšu muskuļiem labu formu. Tāpat kā stieņa spiešana guļus, tā kopumā labi attīsta augšējās plecu jostas muskuļus, lai gan galvenais slodzes uzsvars tiek likts uz krūšu augšdaļu. Spiežot hanteles, nesaīsiniet amplitūdu. Stiepšanās apakšējā stāvoklī ir obligāta. Un šim nolūkam ir jāizvēlas smags, bet vadāms hanteles svars. Slīpums parasti ir tāds pats kā slīpā stieņa presē, 20-30 grādi.

3. Stieņa spiešana guļus

Tehnika: Apgulieties uz soliņa. Sākuma stāvoklī stienis atrodas acu priekšā. Vingrinājuma laikā ķermenim jāsaglabā kontakts ar soli trīs punktos: pēdas stingri nostāda uz grīdas, sēžamvieta stingri piespiež soliņu, kā arī muguras augšdaļa ir stingri nospiests pret soliņu. Tajā pašā laikā mugura dabiski izliekas zonā starp lāpstiņām un sēžamvietu. Satveriet stieni plecu platumā vienmērīgā attālumā no stieņa galiem. Noņemiet svaru no statīviem un, saglabājot kontroli pār svaru, lēnām nolaidiet to līdz krūšu centram. Ar spēcīgu, bet kontrolētu kustību atgrieziet stieni sākuma stāvoklī. Strādājiet ar pilnu kustību diapazonu, neupurējiet to, lai izmantotu lielu svaru.

Ir “klasiskā” spiešana guļus, ko izmanto kultūrismā, lai attīstītu krūšu muskuļus, un “lifter” spiešana guļus, kas ļauj vienā atkārtojumā nospiest daudz lielākus svarus.

Pacelšanas preses veikšanas mērķis ir sākt spiest vairāk un iemācīties vienlaikus iekļaut krūšu muskuļus, tricepsus, latissimus un priekšējos deltveida muskuļus!
Bet par kultūrismu noteikti tikai klasiskā spiešana guļus guļus, jo mūsu mērķis nav pacelt milzīgu svaru uz 1 atkārtojumu, bet gan maksimāli nostrādāt muskuļu.

Uzmanību: Ja bijāt modrs, droši vien jau pamanījāt, ka video tiek izmantots atvērts satvēriens sportista rokas savainojuma dēļ. Uzmanīgi izvairieties to darīt, rokturim jābūt aizvērtam!

Vairāk par šo vingrinājumu lasiet rakstā:

4. Iegremdēšana (ar uzsvaru uz krūtīm)

Dips ir lielisks pamata vingrinājums ārējiem un apakšējiem krūšu muskuļiem.

Tehnika: Sēdiet uz platiem stieņiem (plaukstas viena pret otru). Ideālā gadījumā stieņiem vajadzētu nedaudz novirzīties uz sāniem, lai arī jūsu elkoņi izskatītos nedaudz uz sāniem, salieciet kājas 90 grādu leņķī un pastāvīgi nolieciet galvu uz leju, lai nedaudz noapaļotu muguru un tādējādi uzsverot krūšu muskuļu kontrakciju Ieelpojot, lēnām nolaidieties uz leju, nolieciet ķermeni uz priekšu un pārvietojiet iegurni atpakaļ (lai piesaistītu krūškurvja muskuļus, nevis roku muskuļus). Izelpojot, spiediet uz augšu un atgriezieties sākuma stāvoklī.

5. Roku pacelšana uz slīpiem vai horizontāliem soliem

Šis ir veidojošs vingrinājums krūšu augšdaļai. Pēc hanteles saspiešanas mēģiniet ļoti lēni, nezaudējot līdzsvaru, nolaist tās ar taisnām rokām uz leju iegurņa virzienā. Krūškurvja vingrinājumu veikšana šajā kustību plaknē rada labu slodzi augšējiem krūšu muskuļiem, īpaši izstieptā stāvoklī. Amplitūda- pilns. Stiepšanās apakšējā stāvoklī ir obligāta. Sola slīpumi var būt ļoti dažādi. No negatīva (-30 grādi) līdz klasiskai pozitīvai (35 -45 grādi). Ieteicams mainīt slīpumus, un pats svarīgākais ir NEIZMANĪT SVARU.

Labākais krūškurvja veidošanas vingrinājums, lai pabeigtu treniņu. Taču pirmajā nodarbību gadā par to vajadzētu aizmirst, kamēr nebūsi pietiekami ieguvis muskuļu masa. Vingrinājums maksimāli izstiepj augšējos krūšu muskuļus, nenoslogojot locītavas. To veic gan stāvot, gan uz slīpa soliņa. Pēdējā variantā visgrūtāk audzējamā “apkakles” zona (peču vidusdaļa blakus kaklam) ir ārkārtīgi noslogota. Šī krūškurvja vingrinājuma temps ir lēns. Savilktā stāvoklī ir pauze maksimālajai muskuļu kontrakcijai. Principā šis vingrinājums tiek veikts gan no augšējā, gan apakšējā rullīša.

Ar to es beidzu šo jautājumu. Ceru, ka jums tas šķita INTERESANTI un INFORMĀCĪVI.

Uzmanību:Šis video ir sniegts kā reklāma:

Desertā - video: krūšu muskuļu treniņš VĪRIEŠIEM un SIEVIETĒM atsevišķi:

Apsveicam, administrator.

Tonētas krūtis padara sievieti vilinošu un pievilcīgu. Lai saglabātu viņas skaistumu, varat ķerties pie dārgi pakalpojumi plastiskās ķirurģijas speciālisti, vai arī varat veikt īpašus vingrojumus krūšu muskuļu sasprindzināšanai, kas paredzēti sievietēm.

Krūšu komplekss saglabā ķermeņa tonusu, nodrošinot pievilcīgu un seksīgu figūru.

Kā darbojas krūšu pacelšanas vingrinājumi

Pašās krūtīs nav muskuļu, tāpēc jums nevajadzētu tā domāt pareizi vingrinājumiļaus jums palielināt tā izmēru. Veicot šādus specializētus vingrinājumus krūšu muskuļu pievilkšanai sievietēm, tiks iesaistīti tikai muskuļi, kas atbalsta un atbild par piena dziedzeru tonusu.

Vingrinājumi krūšu muskuļu nostiprināšanai sievietēm var novērst krūšu atrofiju un nokarāšanos.

Tie ir sava veida koriģējoši un atbalstoši vingrinājumi, kas novērš krūšu atrofiju un nokarāšanos.

Vispārīgi noteikumi krūšu pacelšanas vingrinājumu veikšanai

Vingrinājumi krūšu muskuļu pievilkšanai sievietēm nav īpaši grūti, bet lai tos veiktu, jums būs nepieciešamas tikai nelielas hanteles, kas sver 1–1,5 kg, un speciāls paklājiņš treniņiem uz grīdas.

Viens no obligātajiem noteikumiem jebkura kompleksa veikšanai par fiziskā attīstība ir nepieciešamība pēc vieglas iesildīšanās, kas sasildīs ķermeni, nodrošinot muskuļu kustīgumu un elastību.

Lai iesildītos, veiciet dažus līkumus, roku šūpošanos un pietupienus. Parasti pietiek ar 5 minūšu iesildīšanos, pēc kuras jūs varat doties tieši uz kompleksa veikšanu.

Regulāri ir jāveic vingrinājumi krūšu muskuļu sasprindzināšanai (sievietēm), kas būs skaistas figūras atslēga.

Pietiekami izplatīta kļūda Veicot krūšu muskuļu pievilkšanas vingrinājumus, sievietes to dara, izmantojot pārāk smagas hanteles, kas sver 3-5 kg vai vairāk. Nesagatavotam ķermenim šāda slodze ir nepanesama, nevar sasniegt labāko rezultātu, un ar 100% pārliecību var nodarīt kaitējumu.

Diezgan izplatīta kļūda, ko pieļauj sievietes, veicot vingrinājumus krūšu muskuļu sasprindzināšanai, ir pārāk smagu hanteļu izmantošana, kas sver 3–5 kg vai vairāk.

Svarīgi zināt! Kompleksu veikšana vienkārši vingrinājumi Lai sasprindzinātu sievietēm paredzētos krūšu muskuļus, jums ir jāuztur pareiza poza. Nevar saliekt plecus un izplest elkoņus. Tieši pareiza poza ir attiecīgo vingrinājumu veiksmīgas izpildes atslēga.

Vingrinājumi krūšu muskuļu sasprindzināšanai, ko veic, stāvot

Nākamais komplekss tiek veikts stāvus. Ieteicams izvēlēties vairākus katrai sievietei piemērotākos vingrinājumus.

Vingrinājums, piemēram, atspiešanās pie sienas, tiek uzskatīts par efektīvu. Ir nepieciešams, nedaudz noliecoties, stāvēt pie sienas, nospiesties uz tās ar rokām un veikt vieglus atspiešanos.

Šajā gadījumā jums ir jāveic atspiešanās, saliekot elkoņus. Ķermenim jāsaglabā līnija, nevajadzētu noapaļot vai izliekt muguras lejasdaļu, jo tiek zaudēta nepieciešamā slodze uz krūtīm.

Stāvošā stāvoklī jums ir jāsavieno plaukstas krūšu priekšā. Pēc tam ar spēku saspiediet plaukstas un turiet šo pozīciju apmēram 10 sekundes. Atslābiniet rokas un pēc tam atkārtojiet šo vingrinājumu vismaz 5 reizes.

Dzirnavu vingrinājums parāda lieliskus rezultātus, ko var izmantot arī kā iesildīšanos. Pēc iztaisnošanās noliecieties uz priekšu par 90 grādiem un vienlaikus paceliet labā roka uz augšu, bet kreisais ir nolaists uz leju.

Pārmaiņus nolaidiet un paceliet rokas, pagriežot ķermeni, veicot atbilstošus līkumus. Pabeidzot šo vingrinājumu, jums vajadzētu paātrināt rotāciju.
Krūškurvja vingrinājumi, kas veikti uz soliņa

Ļoti populāri ir vingrinājumi, kas tiek veikti uz vingrošanas sola.. Ja tāda nav, varat izmantot vairākus ķebļus, kas ir salikti kopā un tādējādi izveido improvizētu soliņu.

Šādi vingrinājumi uz sola ļauj efektīvi attīstīt ķermeni un īpaši ietekmēt krūtis.

Stāva prese uzrāda izcilus rezultātus krūšu muskuļu attīstīšanā. Tā kā meitenēm ir grūti veikt šādu spiešanu guļus, varat izmantot vienu stieni vai stieni ar svaru 1-2 kg. Tas būs pietiekami, lai noslogotu vēlamo muskuļu zonu. Attiecīgā prese jāveic 8 atkārtojumiem un 3 pieejām.

Atspiešanās uz stenda ir vēl viens diezgan vienkāršs un populārs vingrinājums.. Lai tos izpildītu, jums ir jāstāv ar muguru pret soliņu, jāatbalsta rokas un nedaudz jāizstiepj kājas uz priekšu. Tālāk lēnām pietupieties, vienlaikus saliekot rokas. Veiciet 5-6 šādus pietupienus 2-3 pieejām.

Vingrinājumi ar hanteles krūšu muskuļu sasprindzināšanai

Vingrinājumi ar svariem tiek uzskatīti par visefektīvākajiem. Tie dod papildu slodzi. To var izpildīt gan sporta zālē, gan mājās, aizstājot hanteles ar smilšu pudelēm.

Jums būs nepieciešamas divas mazas hanteles, kas sver apmēram kilogramu. Rokas ar hanteles ir brīvi nolaistas līdz gurnu līmenim, rokas vērstas pret ķermeni. Tālāk, lēnām, uzmanīgi paceliet rokas uz augšu un vienlaikus ieelpojiet. Šis vingrinājums tiek veikts 3 komplektos pa 10 izpildēm. Starp katru pieeju atpūtai jābūt vienādai ar minūti.

Veicot Pullover vingrinājumu, jums jāuzrauga iegurņa zona, kurai nevajadzētu pacelties no sola

Hanteles šūpošanās uz priekšu ir vēl viens vienkāršs, bet efektīvs vingrinājums. Tas ļauj attīstīt deltveida muskuļus. Šo vingrinājumu var veikt stāvus vai sēdus.

Šūpojoties, rokas sākotnēji ir novietotas paralēli gurniem gar ķermeni. Hanteles jātur tā, lai, veicot šūpoles, pirksti kustētos no krūtīm. Ieelpojot, pašiem svariem jābūt paceltiem aptuveni līdz plecu līmenim.

Šajā gadījumā nevajadzētu izdarīt pēkšņus grūdienus, jums ir jāpaceļ un jānolaiž rokas vidēji vienmērīgā tempā.

Populārākais vingrinājums, kas palīdz stiprināt un savilkt krūšu muskuļus, ir muša guļus vai slīpā stāvoklī uz soliņa. Mušai jums būs nepieciešamas hanteles, kas sver 2-3 kg. Ieņemiet ērtu stāvokli uz sola, salieciet rokas ar aparātu elkoņos aptuveni 45 grādu leņķī.

Tālāk jums rūpīgi jāatnes un jāizklāj hanteles, it kā mēģinot ar rokām apskaut neredzamu koku. Jau pēc dažām piegājieniem jūs varat sajust ķermeņa slodzi. nepieciešamās grupas muskuļus, un jau pēc dažām nedēļām šādu vingrinājumu veikšanas pirmie rezultāti būs pamanāmi.

Uzmanīgi! Veicot šo vingrinājumu ar svariem, jums ir pareizi jāpieliek pūles. Ir nepieciešams kontrolēt roku kustību, kas nedrīkst novirzīties no sākotnējā 45 grādu leņķa. Efektivitāte tiek novērota ar 4-5 pieejām.

Jūs varat arī veikt vingrinājumu, piemēram, Pullover ar hanteles uz soliņa.. Tas vienlaikus iesaista plecu un krūšu muskuļus. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešamas hanteles, kas sver 2-3 kg. Attiecīgais vingrinājums tiek veikts guļus, ar muguru atbalstītu uz sola. Ķermenis ir novietots perpendikulāri solam, kājas ir saliektas ceļos taisnā leņķī un balstās uz grīdas.

Aparāts rūpīgi jāsatver aiz stieņa, pēc tam, pārvietojot tikai rokas pie pleciem, hanteles vajadzētu pacelt uz augšu un uz leju. Šajā gadījumā jums jāuzrauga iegurņa zona, kurai nevajadzētu pacelties no sola, pretējā gadījumā šī vingrinājuma laikā netiks nostrādāti krūšu muskuļi.

5 efektīvākie vingrinājumi krūtīm

Ja mēs apkopotu sava veida 5 labākos vingrinājumus krūšu muskuļu pievilkšanai sievietēm, tad mēs varam atzīmēt sekojošo:

Vingrinājums	Kā veikt
Klasiski atspiešanās.	Ieņemiet sākuma pozīciju: guļot uz vingrošanas paklāja. Novietojiet rokas tieši plecu platumā, pagriežot rokas uz āru. Mugura ir absolūti plakana bez novirzēm. Atspiešanās ir jāveic lēnām, nolaižot ķermeni taisni uz grīdas un saliekot elkoņus. Krūtis praktiski nokrīt, bet jums nevajadzētu gulēt uz grīdas. Veiciet 10 atkārtojumus 3 pieejās.
Hanteles stenda presēšana uz grīdas.	Apgulieties uz muguras, kājas nedaudz saliektas. Paņemiet rokās hanteles, kas sver 2-4 kg. Rokas izplešas uz sāniem, pleci pieskaras grīdai. Hanteles tiek paceltas vertikāli, līdz rokas ir iztaisnotas. Veikts vismaz 6 reizes 3 pieejās.
Paceļ ar hantelēm.	Sākotnējā pozīcija: sēdus vai stāvus. Jums jāpaceļ hanteles sev priekšā, nedaudz saliekot rokas elkoņos. Jums vajadzētu lēnām atvērt un aizvērt rokas. Atkārtojiet atkarībā no hanteles svara no 10 līdz 20 reizēm.
Dips.	Šis vingrinājums prasīs atbilstošu fizisko spēku. Jums vajadzētu satvert margas pēc iespējas plašāk, ķermenim jābūt perpendikulāram grīdai. Kājas ir saliektas ceļos, un pie ieejas ķermenis tiek lēnām nolaists uz leju, atbalstot to tikai ar rokām. Pēc tam arī lēnām un uzmanīgi paceliet ķermeni uz augšu. Jums vajadzētu veikt vismaz 5 atkārtojumus.
Slēpotājs.	Stāviet taisni, paņemiet rokās mazas hanteles. Ar rokām viņi atdarina slēpotāja un viņa šūpojošo nūju kustības. Roku kustības no gurniem, gludas. Lai sasniegtu labus rezultātus, sievietēm ieteicams veikt šo vingrinājumu, lai sasprindzinātu krūšu muskuļus vismaz 2 minūtes.

Svarīgi atcerēties! Jebkurš, pat visefektīvākais, vingrinājums ir jāveic pareizi. Tas attiecas gan uz ķermeņa stāvokli šāda treniņa laikā, gan uz atkārtojumu intensitāti, pareizu piegājienu skaita ievērošanu un intervāla saglabāšanu starp katru vingrinājumu un pieeju.

Joga krūšu muskuļu nostiprināšanai

Mūsdienās ļoti populāri ir dažādi jogas vingrinājumi, kas palīdz uzlabot veselību, kā arī koriģē krūšu formu un piešķir figūrai vilinošu izskatu.

Priekšgala poza. Jums jāguļ uz vēdera un jāmēģina ar roku sasniegt potītes. Ieelpojot, noliecieties un izstiepiet uz augšu 5 sekundes. Izelpojot, atpūtieties un nolaidiet rokas.

Kamieļa poza. Novietojieties uz ceļiem, pēc tam novietojiet kājas uz grīdas un turiet ķermeni taisni. Sākot no jostasvietas, spēcīgi pavelciet rokas uz augšu. Tajā pašā laikā mēģinot atgāzties.

Jogas vingrinājumi var uzlabot jūsu veselību, koriģēt krūšu formu un nodrošināt jūsu figūrai vilinošu izskatu.

Sēžot uz krēsla, jums jāpārvieto plaukstas atpakaļ un jāatspiežas uz krēsla. Jums jāpārvietojas līdz pašai krēsla malai, pēc tam izklājiet plecu locītavas un aizveriet lāpstiņas. Torsa svars ir koncentrēts uz rokām.

Vingrinājumu komplekts krūšu muskuļu pievilkšanai no Camilla Wohler

Camilla Wohler ir pazīstama fitnesa speciāliste, kas izstrādājusi dažādas vingrošanas un efektīvus vingrinājumus sievietes figūras atbalstam.

Vingrojums Zilonis. Jums ir nepieciešams noliekties uz priekšu, mugura paralēli grīdai. Veiciet aktīvas šūpoles ar abām rokām, vienlaikus lēnām pagriežot galvu aiz tām.

Vingrinājums Albatross. Jums ir jāstāv taisni ar kājām nedaudz atstatus. Rokas izstieptas uz sāniem, plaukstas pagrieztas uz augšu. Viņi kustina rokas aiz muguras un aktīvi stiepjas.

Tenisa bumba. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama tenisa bumbiņa., kas jāņem rokā un jāsaspiež ar spēku, elkoņi jāvirza uz sāniem. Ar zināmām prasmēm jūs varat veikt šo vingrinājumu pat bez bumbas, saspiežot plaukstas. Neskatoties uz šķietamo vienkāršību, attiecīgais vingrinājums labi nostiprina krūtis.

Pievērsiet uzmanību! Kamillas Voleres treniņi ir atrodami internetā, kur tiek prezentēts ne tikai komplekss krūškurvja stiprināšanai, bet arī vingrinājumi skaistai un tonizētai figūrai.

Vingrinājumi krūšu muskuļu pievilkšanai no austrumu geišām

Kopš seniem laikiem tas ir novērtēts austrumos sieviešu skaistums. Īpaši veiksmīgi tajā guva austrumu geišas, kuras zināja noslēpumus, kā atjaunot savu bijušo skaistumu. sievietes krūtis un saglabā savu formu.

Jums jānostājas uz pirkstiem, jāuzliek rokas uz jostas un pēc tam ritmiski jāpārvieto elkoņi atpakaļ. Vingrinājumu ieteicams atkārtot vismaz 30 reizes. Ir ārkārtīgi svarīgi pareizi elpot, pārvietojot elkoņus atpakaļ, ieelpojot caur muti un izelpojot caur degunu. Kad elkoņi ir nolaupīti, krūtis ir jāstumj uz priekšu.

Vēl viens efektīvs vingrinājums, kas ir populārs austrumos. Tas ļauj iztaisnot un saglabāt stāju un uzlabot krūšu formu. Nometoties ceļos, jums jāatbalstās uz neliela un zema atbalsta, kas atrodas metra attālumā no skolēna.

Salieciet ķermeni, pieskaroties atbalsta malai ar krūtīm. Pēc tam, izmantojot tikai roku spēku, tie atgriežas sākotnējā stāvoklī. Veicot šo vingrinājumu, nevajadzētu saliekties muguras lejasdaļā, pareizi turot rokas.

Vingrojumi krūšu muskuļu sasprindzināšanai (sievietēm): attēlos

Sieviešu krūšu muskuļu korekcijai ir daudz efektīvu kompleksu. Šādi vingrinājumi nav sarežģīti, tāpēc tos var viegli veikt mājās. Ja vingrojat pareizi, pirmo efektu var pamanīt burtiski mēnesi pēc treniņa sākuma.

Labākie krūškurvja vingrinājumi sievietēm, ko var veikt gan mājās, gan sporta zālē:

Vingrinājumi mājās, lai sasprindzinātu krūšu muskuļus: