La differenza tra iperestensione orizzontale e obliqua. Cos’è l’iperestensione e quanto fa bene alla schiena? Opzioni per eseguire l'iperestensione sul video

Iperestensioni - 9 opzioni di esercizio!

L'iperestensione è un esercizio universale che rafforza i muscoli della schiena, i muscoli posteriori della coscia e i glutei. È un aiuto semplice ed efficace per aumentare la forza, lo sviluppo muscolare e la riabilitazione dagli infortuni. L'iperestensione viene utilizzata attivamente dagli atleti in molti sport.

Questo di solito accade alle persone coinvolte competizioni sportive, come il calcio. Il dolore di un infortunio non solo interferisce con la capacità di praticare sport, ma può anche rendere difficili le attività quotidiane. I medici hanno sviluppato una serie di trattamenti per l’iperestensione del gomito che promuovono il recupero.

Il gomito iperesteso è una lesione traumatica del gomito. Ciò si verifica quando il braccio viene allungato involontariamente e con grande forza. Con questa lesione, il gomito si muove oltre il suo normale range di movimento, il che può causare lividi alla radice omerale o all'olecrano insieme a danni ai tessuti molli circostanti. Queste lesioni causano dolore al momento dell'infortunio, così come dolore continuo quando si tenta di muovere il gomito nella sua normale gamma di movimento. I medici che lavorano nella medicina dello sport vedono comunemente gli atleti con i gomiti iperestesi e hanno sviluppato trattamenti per loro.

Iperestensione - indicazioni per l'uso

L'esercizio di iperestensione è unico; è utile sia ai principianti che ai professionisti. La particolarità della tecnica è focalizzata sulla preparazione del corpo umano al lavoro con pesi pesanti, contribuendo a migliorare i risultati negli stacchi, negli squat e nei piegamenti con un bilanciere.

L'esercizio impegna tutti i muscoli, dalla parte centrale della schiena ai flessori dell'anca. Come risultato dell'esecuzione dei movimenti, i muscoli e l'apparato legamentoso lavorano con la massima ampiezza, il che contribuisce al loro sviluppo di alta qualità.

La prima forma di trattamento per l’iperestensione del gomito, non importa quanto grave, è fermare il dolore. Tutto ciò che serve è un antidolorifico da banco come il paracetamolo o l'ibuprofene. Puoi prenderli non appena si verifica l'infortunio e poi durante il recupero, se necessario. Se il gomito è gonfio, applicare del ghiaccio sull'articolazione può aiutare ad alleviare sia il gonfiore che il dolore.

Se hai un gomito più svasato, potresti provare molto dolore quando muovi il braccio e pieghi il gomito, soprattutto mentre regoli l'articolazione. In questo caso, il medico può suggerirti di immobilizzare il braccio con un'imbragatura finché il dolore peggiore non scompare.

L'esercizio aiuta anche a rafforzare i tendini della schiena sacrale (le sue lesioni sono incredibilmente dolorose e richiedono una lunga riabilitazione). L'iperestensione può essere definita un'assicurazione contro tali problemi.

Nonostante i benefici, l'iperestensione è un esercizio ausiliario principale. Molti esperti lo classificano come un gruppo di movimenti fondamentali, fondamentali, ma da allora non è del tutto corretto esercizi di base enfatizzano la forza e sono competitivi. Sebbene con l'avvento del CrossFit, è del tutto possibile che l'iperestensione diventi l'esercizio principale incluso in qualche complesso di movimenti. Un altro fattore che permette di classificare un esercizio come fondamentale è la sua fama e popolarità.

Una volta che il dolore si è attenuato, può iniziare la fase successiva del trattamento per l’iperestensione del gomito. Il medico può insegnarti una terapia semplice per aumentare l'ampiezza dei movimenti che puoi ottenere dal gomito senza provare dolore. Puoi iniziare con esercizi delicati di movimento del braccio. Dopo aver completato questi esercizi, puoi iniziare esercizi di resistenza con pesi per aumentare la forza dei muscoli attorno al gomito.

La forma più semplice di trattamento per il gomito iperesteso è semplicemente dare al corpo il tempo di guarire. Se hai un infortunio molto lieve, non hai bisogno di un'imbragatura o di una terapia. Il danno dovrebbe guarire entro pochi giorni e dovresti essere in grado di riprendere le attività quotidiane senza effetti negativi a lungo termine. Più lesioni gravi guarire in tre settimane o un mese.

Tipi di iperestensioni

Esistono diverse opzioni per eseguire l'iperestensione; differiscono l'una dall'altra per sfumature tecniche, nonché per i muscoli coinvolti nel lavoro:

1. Con la schiena arcuata: qui l'enfasi è sull'allenamento muscolare;

2. Con la schiena rotonda: in questo caso, il lavoro mira ad allungare e rafforzare i legamenti della regione lombare e a riscaldare la colonna vertebrale. Questo è importante e utile, poiché previene la compressione della colonna vertebrale, che successivamente diventa causa di osteocondrosi;

L'iperestensione del ginocchio è una lesione causata dallo stiramento del ginocchio oltre la sua normale articolazione. Questo infortunio è più comune negli atleti e il trattamento si concentra sul rilascio della tensione nei legamenti e sulla riduzione dell’infiammazione. Se i legamenti sono strappati o hanno subito lesioni significative, potrebbe essere necessario un intervento chirurgico.

I sintomi dell'iperestensione del ginocchio compaiono quasi istantaneamente. Potresti avvertire un movimento innaturale all'indietro del ginocchio, accompagnato da un forte dolore che può irradiarsi ad altre parti della gamba. Dietro poco tempo di solito si sviluppa un'infiammazione nell'area, che provoca uno stress maggiore sulle strutture danneggiate. Il ginocchio perderà gran parte della sua funzionalità e chi è infortunato avrà difficoltà a camminare e proverà dolore. Il ginocchio può essere deformato e il suo movimento normale può essere bloccato in alcune posizioni, il che aiuta nella diagnosi in alcuni casi in cui è diffuso.

Ogni tipo di esercizio è vantaggioso e per un allenamento completo l'atleta può alternarli nel processo di allenamento.

Iperestensione: carico, frequenza di esecuzione, approcci e ripetizioni

L'iperestensione è un esercizio estremamente utile. Può essere eseguito letteralmente ad ogni allenamento come riscaldamento o in un blocco di esercizi di fitness generale (general allenamento fisico) dopo l'allenamento principale.

L'infiammazione sottopone la zona lesa a uno stress maggiore e il primo trattamento da eseguire è applicare il ghiaccio il più rapidamente possibile per ridurre l'infiammazione. Anche l’applicazione del freddo topico può aiutare a ridurre il dolore. Il ghiaccio deve essere applicato sul panno, mai direttamente sulla pelle, poiché può provocare ustioni.

Principali muscoli coinvolti

Quando si richiede un raffreddore, è importante ottenerlo immediatamente cure mediche. Un medico può valutare il danno, spesso utilizzando una pellicola radiografica o altre immagini. A seconda della gravità della lesione, verranno prescritti antinfiammatori e bendaggi compressivi per mantenere l'articolazione del ginocchio e i legamenti in una posizione naturale mentre i legamenti guariscono. Se la lesione è grave e vi è una significativa lacerazione o lacerazione dei legamenti o di altre strutture articolazione del ginocchio, potrebbe essere necessario un intervento chirurgico per riattaccare le parti rotte.

Se si tratta di un riscaldamento, è meglio eseguire l'iperestensione a vuoto, senza peso, per non intasare i muscoli. Alla fine dell'allenamento, puoi lavorare con un carico: prendi un bilanciere o un manubrio sul collo. Puoi anche eseguire estensioni in combinazione con vari tipi di trazione, subito dopo il suo completamento.

Attenzione! Il peso deve essere regolato in modo da poter eseguire 3-4 serie da 10-12 ripetizioni. Importo minimo ripetizioni 6-8 volte. Non ha senso fare esercizi di forza.

Nei casi lievi di iperestensione del ginocchio, può essere sufficiente applicare un raffreddore locale più volte al giorno e somministrare farmaci antinfiammatori per via orale. Mantenere la gamba sollevata, dando al ginocchio un supporto adeguato, può aiutare il processo di guarigione e ridurre l'infiammazione. Se questa operazione è necessaria per la deambulazione, è consigliabile effettuarla con l'ausilio delle stampelle per non gravare sul ginocchio interessato. Verrà utilizzato se necessario carrozza disabili. Il medico dirà al paziente quando sarà di nuovo in grado di sostenere la gamba.

Fatto interessante. Un atleta di tutti i tempi, Vasily Alekseev, detentore di oltre 80 record mondiali di sollevamento pesi, ha eseguito un'iperestensione orizzontale con un bilanciere da 120 kg. L'uomo forte lo ha fatto un gran numero di ripetizioni. Successivamente ha utilizzato questo esercizio nella riabilitazione degli atleti dopo gli infortuni. Maestri da vari tipi sport e li ha riportati ad allenarsi senza interventi chirurgici o farmaci.

Il recupero complessivo richiede solitamente diversi mesi, di solito da sei a nove mesi, anche se lesioni molto lievi possono guarire entro poche settimane. Durante questo periodo, il medico o il fisioterapista fornirà al paziente una tabella di esercizi di riabilitazione per ripristinare il normale movimento del ginocchio durante la guarigione.

Quando si tratta di strutturare un programma di allenamento solido, è necessario essere sempre consapevoli dei muscoli che potrebbero finire per soffrire di ipotonia e squilibrio rispetto ai loro controparti. Basandosi su questa importanza, vi mostreremo un ottimo esercizio per la regione lombare conosciuto come Trunk Extensions, o semplicemente iperestensioni.

Come sostituire l'iperestensione?

L'iperestensione è un esercizio specifico, il cui sostituto è molto difficile da trovare. Può essere parzialmente sostituito dagli stacchi da posizione eretta senza piegare la schiena. Ma questo specifico esercizio è molto più difficile da eseguire e richiede la conoscenza delle caratteristiche tecniche.

La sicurezza e l'efficacia dell'iperestensione rendono l'esercizio letteralmente indispensabile.

Tecnica per eseguire l'iperestensione

Per questo esercizio è necessario utilizzare panca inclinata, che può fissare le caviglie e sostenere la coscia, consentendo al corpo di muoversi. Sostieni il corpo sulla panca, all'altezza dell'articolazione dell'anca e della coscia, in modo che il pube sia all'esterno. Inspira. . Per i principianti si consiglia l'utilizzo di una panca inclinata, anche se se non si riscontrano difficoltà nell'esecuzione è possibile utilizzare una panca orizzontale o una macchina specifica per lavorare la regione sacro-lombare.

Muscoli coinvolti nell'esercizio

Le iperestensioni sono caratterizzate dal fatto che sono richiesti sforzi ai muscoli estensori spinali della colonna vertebrale e alla struttura lombare. Questo esercizio aiuta a rilassare la cavità addominale, che è troppo importante quando si lavora. In questo modo si ottiene una compensazione muscolare tra la cavità addominale e la colonna vertebrale, evitando il mal di schiena causato dai tipici squilibri.

Iperestensione - controindicazioni

Questo è uno dei pochi esercizi che non ha controindicazioni. Viene utilizzato in un complesso di terapia fisica per correggere patologie spinali, come:

La ragione per rifiutarsi di eseguire l'esercizio può essere solo una grave malattia della colonna vertebrale, cambiamenti associati all'età. E poi il medico può utilizzare l'iperestensione in misura limitata durante la riabilitazione dopo infortuni e operazioni.

Gli errori più comuni e alcuni consigli da tenere a mente

È importante che durante l'allungamento del tronco non venga eseguita un'accentuazione molto pronunciata, poiché ciò potrebbe causare gravi lesioni alla schiena. Per fare questo, si consiglia sempre di formare una linea retta dalla testa ai piedi con moderazione, evitando gli impulsi durante il viaggio. Dovresti anche evitare di sforzare la testa rilassando quella parte del corpo per evitare contratture. Un esercizio ampiamente utilizzato per costruire il tricipite brachiale e la caviglia del tricipite è il ritorno del tricipite alla puleggia.

Alcuni esperti sostengono che durante l'esercizio la parte sacrale della schiena si deforma. Ma questo è molto dubbio ed è possibile solo con una deflessione eccessiva e brusca quando il corpo viene sollevato bruscamente. Inoltre, la causa del danno può essere il lavoro con un peso irragionevolmente grande: un bilanciere o un manubrio.

In conclusione, il consiglio tradizionale è che prima di praticare sport e iniziare a fare iperestensione, è consigliabile consultare un ortopedico.

I personal trainer o gli insegnanti di educazione fisica che fungono da insegnanti nelle sale di allenamento di resistenza prescrivono molto spesso questo esercizio a individui in allenamento di livello intermedio o avanzato. Oltre ai muscoli motori primari del movimento, il brachiale e il tricipite della caviglia, durante questo esercizio verranno attivati diversi muscoli per stabilizzare le articolazioni e il corpo dell'individuo.

Poiché la resistenza sarà nella direzione e nella direzione del cavo, cioè in direzione obliqua e dal basso verso l'alto, causerà tendenze al movimento in alcune articolazioni. Ad esempio, la resistenza tenderà ad allontanare bruscamente il corpo dell'oggetto dal dispositivo. Per evitare che ciò accada, è necessario eseguire un intervallo anteroposteriore. Un'altra tendenza del movimento è il prolungamento del bacino. La colonna vertebrale subirà un'iperestensione, ma questo movimento non avviene a causa della contrazione isometrica dei flessori toracolombari.

L'iperestensione è uno dei più esercizi utili, grazie al quale si rafforza e si sviluppa sistema muscolare schiena, così come la zona lombare.

Questo esercizio è particolarmente popolare tra le donne perché aiuta a rimuovere il volume in eccesso nella zona addominale.

Nonostante la sua elevata efficienza, l'iperestensione deve essere eseguita sotto la supervisione di un allenatore esperto che possa insegnare la tecnica corretta e prevenire possibili infortuni.

Come eseguire correttamente gli esercizi per i tricipiti dalla schiena alla puleggia?

Infine la resistenza tenderà a produrre flessione nelle spalle. Questo movimento sarà bloccato dalla contrazione isometrica dei muscoli estensori della spalla. Inizialmente, l'individuo dovrebbe lasciare un'impronta sulla barra con una spaziatura delle spalle pari alla larghezza delle spalle. Quindi tira la barra e ruota il corpo, mantenendo la schiena alla puleggia. Una volta raggiunto questo primo punto, l’individuo deve stabilizzare il proprio corpo. Per fare ciò, deve produrre una distanza laterale dai piedi pari alla larghezza dei fianchi e insieme una distanza anteriore.

Questo esercizio aiuta a sviluppare gli erettori spinali, i muscoli glutei e i flessori dell'anca.

L'esercizio non crea carico sulle articolazioni, permette di mantenere tonici i muscoli addominali e della schiena, rinforzando allo stesso tempo i muscoli tendinei della colonna vertebrale.

Se la tecnica di iperestensione viene eseguita in modo errato, una persona può ferire la colonna vertebrale, quindi prima di iniziare le lezioni è necessaria una consultazione obbligatoria con un allenatore.

Una volta completati l'impronta e il posizionamento, l'individuo deve posizionare le spalle a circa 90° di flessione. Infine bisogna mantenere intatta la naturale e fisiologica curvatura della colonna vertebrale e mantenere i gomiti in flessione. Una volta completato il posizionamento iniziale sopra descritto, l'individuo può iniziare a eseguire esercizi per i tricipiti dalla schiena alla puleggia. Per fare ciò eseguire il movimento di allungamento del gomito nella fase concentrica di flessione e del gomito in fase eccentrica.

Qual è l'errore principale quando si allena dai tricipiti alle pulegge?

Quando si eseguono i tricipiti dalla schiena alla puleggia, i soggetti vengono comunemente visualizzati posizionando le estremità superiori con una flessione gleno-omerale o della spalla esagerata. Questa flessione esagerata della spalla renderà l'esercizio difficile perché renderà la spalla del tricipite brachiale troppo lunga e quindi darà al muscolo un deficit passivo. Questo comportamento della testa lunga del tricipite brachiale può causare l'iperestensione della colonna vertebrale di una persona in modo tale da poter piegare i gomiti durante la fase eccentrica del movimento.

Quali muscoli funzionano?

Secondo alcuni, l'esercizio di iperestensione carica principalmente i muscoli dei glutei, tuttavia non è così.

Durante l'esercizio vengono coinvolti i muscoli della parte bassa della schiena e la parte posteriore delle cosce. Inoltre vengono allenati i muscoli spinali corti, il cui allenamento è impossibile durante altri esercizi.

Quali articolazioni e muscoli vengono utilizzati dinamicamente quando si eseguono esercizi per i tricipiti con la puleggia?

Pertanto, questa iperestensione causerà un sovraccarico eccessivo nella regione posteriore dei dischi intervertebrali, il che non è sicuro. Pertanto, le spalle dovrebbero essere sostenute a circa 90° di flessione durante l'esecuzione. Come discusso sopra nel testo durante gli esercizi per i tricipiti con puleggia, l'individuo eseguirà un movimento di allungamento del gomito durante la fase concentrica. Durante questa fase dell'esercizio, supererà la resistenza creata contro il movimento, poiché poiché la resistenza è nella direzione e direzione del cavo, cioè in direzione obliqua e verso l'alto, la tendenza è a creare gomiti e l'individuo creerà una forza contro queste tendenze eseguendo l'allungamento del gomito.

Quando si esegue l'iperestensione, lavorano i seguenti muscoli:

muscolo bicipite femorale;
muscolo semitendinoso femorale;
muscolo semimembranoso femorale;
grandi muscoli dei glutei.

I risultati degli esercizi saranno evidenti se la tecnica di esecuzione rispetta le regole.

Devi studiare sistematicamente, la durata delle lezioni va dalle 3 alle 4 settimane.

Opzioni di esercizio

Riscaldamento prima di esercizi complessi: si consiglia di eseguire 2 approcci di riscaldamento senza pesi, 20 volte ciascuno. Puoi eseguire gli approcci dopo gli esercizi cardio.
Per il mal di schiena: in questo caso L'opzione migliore L'esercizio sarà l'iperestensione su un fitball. Esegui 2 serie da 15 volte. Durante la prima lezione vengono eseguiti solo 2 approcci. Si consiglia di fare attività fisica un paio di volte a settimana.
Esercizi con pesi: il primo approccio viene eseguito senza pesi. Dopodiché, ad ogni passaggio è necessario aumentare il peso di un paio di kg. Se il peso di lavoro è di 30 kg, le successive 10 ripetizioni aumentano il peso di 5 kg, raggiungendo gradualmente il peso di lavoro. Per eseguire questa versione dell'esercizio, hai bisogno di una sedia romana.
Opzione per i muscoli glutei: per spostare il carico principale dalla schiena ai glutei, dovrebbe essere eseguito con la schiena arrotondata. Questa opzione è adatta a coloro che hanno padroneggiato la tecnica di iperestensione di base e inoltre non hanno difficoltà con la colonna vertebrale. Durante l'esecuzione, è necessario sforzare il più possibile i muscoli dei glutei.
Iperestensione inversa: in questo caso è necessario sollevare non il busto, ma le gambe.

Prima di iniziare gli esercizi, è necessario preparare il corpo al carico.

Le opzioni sopra descritte possono essere adattate dall'allenatore in base all'individualità di ciascun organismo.

Tecnica di esecuzione

Iperestensione in palestra

L'aspetto positivo dell'allenamento in palestra è che è dotata di attrezzature speciali che ti permettono di allenare i muscoli in modo efficace e senza il rischio di infortuni. La tecnica di esecuzione corretta è un percorso rapido verso il risultato desiderato.

L'iperestensione con l'aiuto di una capra è il metodo più popolare per pompare i muscoli lombari. Per eseguire questo esercizio avrai bisogno di una capra sportiva standard e di una spalliera. Se non c'è muro, puoi chiedere l'aiuto di un partner. L'esercizio viene eseguito nel seguente modo:

Il cavalletto è installato in modo che i piedi in posizione sdraiata possano raggiungere la barra della spalliera.
Devi sdraiarti con il bacino sulla capra, con il viso perpendicolare al pavimento. Il bacino deve essere completamente immerso nella macchina.
I talloni sono posizionati sotto la spalliera. Scegliamo noi stessi l'altezza della traversa. Se non c'è il muro, il partner deve tenere saldamente le gambe, evitando che il corpo oscilli.
Le mani sono posizionate sul petto o dietro la testa. Ciò contribuirà a rendere l'esercizio più semplice. La posizione di partenza del corpo dovrebbe essere diritta, con la colonna vertebrale rilassata. Non dovresti inarcare la schiena o piegarti. Quindi alziamo la testa e manteniamo questa posizione. Quindi ci abbassiamo, piegandoci solo nella regione lombare.
Quando il corpo forma un angolo di 90 gradi, torniamo alla posizione di partenza. Devi rimanere nella posizione superiore per un paio di secondi, non fare movimenti improvvisi. Dopodiché, eseguiamo il numero richiesto di approcci.

Formazione sul simulatore. Attualmente ogni palestra dispone di macchine per l'iperestensione. Con il loro aiuto, puoi pompare non solo i muscoli della schiena, ma anche gli addominali e i muscoli laterali.

Se in palestra non è presente una macchina per esercizi, una sedia romana andrà bene. La formazione si svolge come segue:

Prima di iniziare, è necessario regolare la macchina in modo che il bacino sia a livello sul cuscino. I bordi del cuscino si trovano dove è piegato il corpo.
La parte posteriore delle gambe deve appoggiarsi ai cuscini. Devi sdraiarti in modo che poggino contro il tendine del tallone, ma non contro i polpacci: per le ragazze questo può provocare lividi.
Le braccia sono incrociate sul petto. Il corpo è in una posizione piana.
Successivamente, eseguiamo gli stessi movimenti dell'esercizio precedente con una capra. I movimenti sono misurati, senza sussulti o forti piegamenti della schiena.

Opzione casa

Fitball ti aiuterà ad allenare perfettamente i tuoi muscoli senza andare in palestra. Questa versione è adatta alle donne incinte, così come a chi soffre di dolori alla zona lombare.

Questa attività ti aiuterà a migliorare la salute della schiena e a stabilizzare la colonna vertebrale.

Durante gli esercizi con la palla, la colonna vertebrale non è sottoposta a pressioni eccessive, come avviene con una macchina. La palla funge da ammortizzatore per il tuo corpo. Come eseguire l'iperestensione su una palla:

Posizioniamo la palla al centro della stanza, poi ci sdraiamo sopra con il bacino rivolto verso l'alto.
Mettiamo le mani avanti, assicurandoci in caso di caduta. Teniamo i piedi per terra.
Abbassiamo il corpo quanto lo consente il fitball. In genere, si tratta di un'inclinazione di 50-55 gradi.
In questo caso, le spalle dovrebbero essere dritte, la parte bassa della schiena piegata.
Ripeti il movimento il numero di volte richiesto. Una volta completato, puoi fare un po' di stretching.

L'esercizio deve essere eseguito senza strappi, in modo fluido e misurato.
Non fare esercizio se sei stanco o hai muscoli esauriti.
Non dimenticare la corretta respirazione. Altrimenti, la circolazione sanguigna viene interrotta. Inspira durante il sollevamento, espira quando ritorni alla posizione di partenza.
Non dovresti caricare il tuo corpo nei primi giorni di allenamento; devi aumentare gradualmente il carico.
Devi allenarti 3 volte a settimana.
Durante il primo allenamento è meglio appoggiare le mani sul petto senza caricare le vertebre cervicali.

Errori comuni

L'errore più grave e comune è un forte abbassamento del corpo. È necessario scendere non più di 60 gradi. Se una persona ha problemi con la postura, ciò causerà lesioni.
L'errore successivo è una grande deflessione del busto quando si ritorna alla posizione originale.
I principianti spesso posizionano le braccia e le gambe in modo errato. Le gambe non dovrebbero essere piegate alle ginocchia, il corpo dovrebbe essere teso dalla testa ai piedi. Le braccia dovrebbero essere piegate ai gomiti e appoggiate sul petto.
Anche un carico eccessivo durante il primo allenamento è un errore. È meglio eseguire esercizi con i pesi dopo che una persona ha padroneggiato la tecnica di base dell'iperestensione.

Alternativa e video

Se ti stanchi di fare questo esercizio, puoi passare all'iperestensione inversa. Vengono caricati gli stessi muscoli e gli esperti notano che questo esercizio riduce il rischio di lesioni alla schiena. Devi farlo come segue:

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