Forskellen mellem horisontal og skrå hyperekstension. Hvad er hyperekstension, og hvordan er det godt for din ryg? Muligheder for at udføre hyperextension på video

Hyperextensions - 9 træningsmuligheder!

Hyperextension er en universel øvelse, der styrker rygmuskler, baglår og balder. Det er et enkelt og effektivt hjælpemiddel til at øge styrke, muskeludvikling og skadesrehabilitering. Hyperextension bruges aktivt af atleter i mange sportsgrene.

Dette sker normalt for folk, der er involveret i sportskonkurrencer, såsom fodbold. Smerten ved en skade forstyrrer ikke kun din evne til at dyrke sport, men kan også gøre daglige aktiviteter til en udfordring. Læger har udviklet en række behandlinger til albuehyperekstension, der fremmer restitution.

Hyperekstensiv albue er en traumatisk skade på albuen. Dette sker, når armen strækkes ufrivilligt og med stor styrke. Med denne skade bevæger albuen sig ud over dets normale bevægelsesområde, hvilket kan forårsage blå mærker på overarmsroden eller olecranon sammen med skader på det omgivende bløde væv. Disse skader forårsager smerte på skadestidspunktet, såvel som vedvarende smerter, når du forsøger at bevæge albuen gennem dens normale bevægelsesområde. Læger, der arbejder med sportsmedicin, ser almindeligvis atleter med hyperudstrakte albuer og har udviklet behandlinger til dem.

Hyperextension - indikationer for brug

Hyperextensionsøvelsen er unik, den er nyttig for både begyndere og professionelle. Det særlige ved teknikken er fokuseret på at forberede den menneskelige krop til at arbejde med tunge vægte, hjælpe med at forbedre resultater i dødløft, squat og bøjning med en vægtstang.

Øvelsen engagerer alle muskler, fra den midterste del af ryggen til hoftebøjeren. Som et resultat af at udføre bevægelser arbejder musklerne og ledbåndsapparatet med fuld amplitude, hvilket bidrager til deres højkvalitetsudvikling.

Den første form for behandling af albuehyperekstension, uanset hvor alvorlig den er, er at stoppe smerten. Det eneste, der kræves, er en smertestillende håndkøbsmedicin som acetaminophen eller ibuprofen. Du kan tage dem, så snart skaden opstår og derefter under genopretning efter behov. Hvis din albue er hævet, kan isning af leddet hjælpe med at lindre både hævelsen og smerten.

Hvis du har en mere alvorligt udstrakt albue, så kan du opleve mange smerter, når du bevæger armen og bøjer albuen, især når du justerer leddet. Hvis dette er tilfældet, kan din læge foreslå at immobilisere din arm med en slynge, indtil den værste smerte forsvinder.

Øvelsen hjælper også med at styrke senerne i den sakrale ryg (dens skader er utroligt smertefulde og kræver langvarig genoptræning). Hyperextension kan kaldes forsikring mod sådanne problemer.

På trods af fordelene er hyperekstension en førende, hjælpeøvelse. Mange eksperter klassificerer det som en gruppe af grundlæggende, grundlæggende bevægelser, men det er ikke helt korrekt, da grundlæggende øvelser understreger styrke og er konkurrencedygtige. Selvom med fremkomsten af CrossFit, er det meget muligt, at hyperekstension bliver hovedøvelsen inkluderet i nogle kompleks af bevægelser. En anden faktor, der gør det muligt at klassificere en øvelse som en grundlæggende, er dens berømmelse og popularitet.

Når den værste smerte er aftaget, kan næste behandlingsstadie for albuehyperekstension begynde. Din læge kan lære dig enkel terapi for at øge det bevægelsesområde, du kan få fra din albue uden at føle smerte. Du kan starte med blide bevægelsesøvelser for din arm. Efter at have gennemført disse øvelser, kan du begynde modstandsøvelser med vægte for at øge styrken i musklerne omkring din albue.

Den enkleste behandlingsform for hyperudstrakt albue er blot at give kroppen tid til at hele. Hvis du har en meget mindre skade, behøver du hverken sejl eller terapi. Skaden skulle hele inden for få dage, og du skulle derefter kunne genoptage daglige aktiviteter uden langvarige sygevirkninger. De fleste alvorlige skader helbredes på tre uger til en måned.

Typer af hyperextensions

Der er flere muligheder for at udføre hyperekstension, de adskiller sig fra hinanden i tekniske nuancer såvel som i musklerne, der er involveret i arbejdet:

1. Med buet ryg – her er der lagt vægt på muskeltræning;

2. Med en rund ryg - i dette tilfælde er arbejdet rettet mod at strække og styrke ledbåndene i lænderegionen og opvarme rygsøjlen. Dette er vigtigt og nyttigt, da det forhindrer kompression af rygsøjlen, som efterfølgende bliver årsagen til osteochondrose;

Knæhyperekstension er en skade forårsaget af, at knæet er strakt ud over dets normale hulled. Denne skade er mere almindelig hos atleter, og behandlingen fokuserer på at frigøre spændinger i ledbåndene og reducere inflammation. Hvis ledbåndene er revet i stykker eller har fået betydelige rifter, kan det være nødvendigt at operere.

Symptomer på knæhyperekstension vises næsten øjeblikkeligt. Du kan opleve en unaturlig baglæns bevægelse af knæet, ledsaget af stærke smerter, der kan udstråle til andre dele af benet. For kort tid det udvikler normalt betændelse i området, hvilket forårsager mere stress på de beskadigede strukturer. Knæet mister meget af sin funktionalitet, og de skadede vil have svært ved at gå, og det vil være smertefuldt. Knæet kan være deformeret, og dets normale bevægelse kan være blokeret i visse stillinger, hvilket hjælper med diagnosticering i nogle tilfælde, hvor det er diffust.

Hver form for træning er gavnlig, og for omfattende træning kan atleten veksle dem i træningsprocessen.

Hyperextension - belastning, frekvens af udførelse, tilgange og gentagelser

Hyperextension er en yderst nyttig øvelse. Det kan gøres bogstaveligt ved hver træning som en opvarmning eller i en blok af generelle fysiske konditionsøvelser (generelt fysisk træning) efter hovedtræningen.

Betændelse belaster det skadede område mere, og den første behandling, der skal gøres, er at påføre is så hurtigt som muligt for at reducere betændelsen. Anvendelse af topisk forkølelse kan også hjælpe med at reducere smerte. Is skal påføres kluden, aldrig direkte på huden, da det kan forårsage forbrændinger.

Hovedmuskler involveret

Når man søger om en forkølelse, er det vigtigt at få det med det samme lægehjælp. En læge kan vurdere skaden, ofte ved hjælp af røntgenfilm eller andre billeder. Afhængig af sværhedsgraden af skaden vil der blive ordineret anti-inflammatoriske og kompressionsbandager for at holde knæleddet og ledbåndene i en naturlig stilling, mens ledbåndene heler. Hvis skaden er alvorlig, og der er betydelig rivning eller rivning af ledbånd eller andre strukturer knæleddet, kan det være nødvendigt med en operation for at forbinde de ødelagte dele igen.

Hvis dette er en opvarmning, er det bedre at gøre hyperekstensionen tom, uden vægt, for ikke at tilstoppe musklerne. I slutningen af træningen kan du arbejde med en belastning - tag en vægtstang eller håndvægt på nakken. Du kan også lave udvidelser i kombination med forskellige typer træk, umiddelbart efter den er færdig.

Opmærksomhed! Vægten skal justeres, så der kan laves 3-4 sæt af 10-12 reps. Minimum mængde gentagelser 6-8 gange. Det nytter ikke noget at lave styrkeøvelser.

I milde tilfælde af knæhyperekstension kan det være tilstrækkeligt at påføre lokal forkølelse flere gange om dagen og indgive orale antiinflammatoriske lægemidler. At holde dit ben hævet, give knæet tilstrækkelig støtte, kan hjælpe med helingsprocessen og reducere betændelse. Hvis dette er nødvendigt for ambulation, er det tilrådeligt at gøre det ved hjælp af krykker for ikke at lægge vægt på det berørte knæ. Vil blive brugt om nødvendigt kørestol. Lægen vil fortælle patienten, hvornår han vil være i stand til at støtte benet igen.

Interessant faktum. En atlet gennem alle tider, Vasily Alekseev, indehaver af mere end 80 verdensrekorder i vægtløftning, udførte horisontal hyperekstension med en vægtstang på 120 kg. Den stærke mand gjorde det videre stort antal gentagelser. Han brugte efterfølgende denne øvelse i rehabilitering af atleter efter skader. Mestre fra forskellige typer sport, og han satte dem tilbage til træning uden operation eller medicin.

Samlet helbredelse tager normalt flere måneder, normalt seks måneder til ni måneder, selvom meget mindre skader kan heles inden for et par uger. I løbet af denne tid vil lægen eller fysioterapeuten give patienten et diagram over rehabiliteringsøvelser for at genoprette normal bevægelse af knæet, når det heler.

Når det kommer til at strukturere et solidt træningsprogram, skal du altid være opmærksom på de muskler, der kan ende med at lide af hypotoni og ubalance i forhold til deres modparter. Baseret på denne vigtighed vil vi vise dig en fantastisk øvelse til lænderegionen kendt som Trunk Extensions eller blot hyperextensions.

Hvordan erstatter man hyperekstension?

Hyperextension er en specifik øvelse, som en erstatning er meget svær at finde. Den kan delvist erstattes af dødløft fra et stativ uden at bøje ryggen. Men denne specifikke øvelse er meget sværere at udføre og kræver viden om de tekniske funktioner.

Sikkerheden og effektiviteten af hyperekstension gør bogstaveligt talt øvelsen uundværlig.

Teknik til at udføre hyperekstension

Til denne øvelse skal du bruge skrå bænk, som kan sikre anklerne og støtte låret, så kroppen kan bevæge sig. Støt din krop på bænken, ved hofte- og lårleddet, så din pubis er på ydersiden. Træk vejret ind. . For begyndere anbefales det at bruge en hældningsbænk, men hvis der ikke er vanskeligheder med at udføre det, kan du bruge en vandret bænk eller en specifik maskine til at arbejde i den sakrale-lænderegion.

Muskler involveret i øvelsen

Hyperextensions er kendetegnet ved, at der kræves en indsats fra rygsøjlens ekstensor-spinalmuskler og lænden. Denne øvelse hjælper med at slappe af i mavehulen, hvilket er for vigtigt, når du træner. Dette opnår muskulær kompensation mellem bughulen og rygsøjlen og undgår rygsmerter forårsaget af typiske ubalancer.

Hyperextension - kontraindikationer

Dette er en af de få øvelser, der ikke har nogen kontraindikationer. Det bruges i et kompleks af fysioterapi til at korrigere spinale patologier, såsom:

Årsagen til at nægte at udføre øvelsen kan kun være alvorlige sygdomme i rygsøjlen, ændringer forbundet med alder. Og så kan lægen bruge hyperekstension i begrænset omfang under genoptræning efter skader og operationer.

De mest almindelige fejl og nogle tips til at huske på

Det er vigtigt, at der under forlængelse af stammen ikke udføres meget udtalt accentuering, da dette kan føre til alvorlig rygskade. For at gøre dette anbefales det altid at danne en lige linje fra top til tå i moderation, undgå impulser under rejser. Du bør også undgå at belaste dit hoved ved at slappe af den del af kroppen for at undgå kontrakturer. En øvelse, der er meget brugt til at bygge triceps brachii og triceps ankel, er triceps tilbage til remskiven.

Nogle eksperter hævder, at under øvelsen er den sakrale del af ryggen deformeret. Men dette er meget tvivlsomt og er kun muligt gennem overdreven, skarp afbøjning, når kroppen hæves kraftigt. Også årsagen til skaden kan være at arbejde med en urimelig stor vægt: en vægtstang eller håndvægt.

Afslutningsvis er det traditionelle råd, at før du dyrker sport og begynder at lave hyperekstension, er det tilrådeligt at konsultere en ortopæd.

Personlige trænere eller idrætslærere, der fungerer som lærere i modstandstræningslokaler, ordinerer oftest denne øvelse til mellemliggende eller avancerede personer under træning. Ud over bevægelsens primære motoriske muskler, brachialis og triceps ankel, vil flere muskler blive aktiveret under denne øvelse for at stabilisere leddene og kroppen hos den enkelte.

Da modstanden vil være i kablets retning og retning, det vil sige i skrå retning og fra bund til top, vil det give bevægelsestendenser i nogle samlinger. For eksempel vil modstand have en tendens til at flytte objektets krop nogenlunde væk fra enheden. For at forhindre dette i at ske, er det nødvendigt at udføre et anteroposteriort interval. En anden bevægelsestendens er forlængelsen af bækkenet. Rygsøjlen vil gennemgå hyperekstension, men denne bevægelse forekommer ikke på grund af isometrisk kontraktion af thoracolumbar flexorerne.

Hyperextension er en af de mest nyttige øvelser, takket være hvilket det styrker og udvikler sig muskelsystem ryg, samt lændeområdet.

Denne øvelse er især populær blandt kvinder, da den hjælper med at fjerne overskydende volumen i maveområdet.

På trods af sin høje effektivitet skal hyperekstension udføres under opsyn af en erfaren træner, som kan undervise i den korrekte teknik og forhindre mulige skader.

Hvordan udfører man triceps-øvelser korrekt fra ryg til remskive?

Endelig vil modstanden have en tendens til at producere fleksion i skuldrene. Denne bevægelse vil blive blokeret af isometrisk sammentrækning af skulderekstensormusklerne. I første omgang skal individet lave et aftryk på stangen med skulderafstand svarende til skulderbredde. Træk derefter i stangen og drej din krop, mens du holder ryggen til remskiven. Når dette første punkt er nået, skal individet stabilisere sin krop. For at gøre dette skal han producere en lateral afstand fra fødderne af bredden af hofterne og sammen en frontafstand.

Denne øvelse hjælper med at udvikle spinal erektorer, gluteal muskler og hoftebøjere.

Øvelsen skaber ikke en belastning på leddene, giver dig mulighed for at holde mave- og rygmusklerne tonede, samtidig med at senemusklerne i rygsøjlen styrkes.

Hvis hyperekstensionsteknikken udføres forkert, kan en person skade rygsøjlen, så før du starter undervisningen, er en obligatorisk konsultation med en træner nødvendig.

Når aftrykket og positioneringen er fuldført, skal personen placere skuldrene ved ca. 90° bøjning. Endelig skal du holde den naturlige og fysiologiske krumning af rygsøjlen intakt og holde dine albuer i fleksion. Når den indledende positionering beskrevet ovenfor er afsluttet, kan personen begynde at udføre tricepsøvelser fra ryggen til remskiven. For at gøre dette skal du udføre albueforlængende bevægelse i den koncentriske fase af fleksion og albuen i den excentriske fase.

Hvad er den største fejl, når man træner fra triceps til remskiver?

Når man udfører triceps fra ryggen til remskiven, visualiseres individer almindeligvis placere de øvre ekstremiteter med overdreven glenohumeral eller skulderfleksion. Denne overdrevne skulderfleksion vil gøre øvelsen svær, fordi den vil gøre skulderen i triceps brachialis for lang og derfor give musklen en passiv mangel. Denne opførsel af det lange hoved af triceps brachialis kan få en persons rygsøjle til at udvide sig, så de kan bøje deres albuer under den excentriske fase af bevægelsen.

Hvilke muskler arbejder

Ifølge nogle mennesker lægger hyperekstensionsøvelsen hovedbelastningen på baldemusklerne, men dette er ikke tilfældet.

Under øvelsen inddrages musklerne i lænden, samt bagsiden af lårene. Desuden trænes de korte spinalmuskler, hvis træning er umulig under andre øvelser.

Hvilke led og muskler bruges dynamisk, når man udfører triceps-ryg-til-remskive-øvelser?

Således vil denne hyperekstension forårsage overdreven overbelastning i den posteriore region af de intervertebrale diske, hvilket er usikkert. Derfor bør skuldrene støttes ved ca. 90° bøjning under udførelsen. Som diskuteret ovenfor i teksten under ryg- til tricepsøvelser, vil individet udføre en albueforlængende bevægelse under den koncentriske fase. I denne fase af øvelsen vil han overvinde den modstand, der skabes mod bevægelsen, da modstanden er i retning og retning af kablet, det vil sige i skrå retning og i opadgående retning, er tendensen til at skabe albuer og individet vil skabe en kraft mod disse tendenser ved at udføre albueforlængelse.

Når du laver hyperekstension, arbejder følgende muskler:

biceps femoris muskel;
semitendinosus femoris muskel;
semimembranosus femoris muskel;
store muskler i balderne.

Resultaterne af øvelserne vil kunne mærkes, hvis udførelsesteknikken overholder reglerne.

Du skal studere systematisk, varigheden af klasserne er fra 3 til 4 uger.

Træningsmuligheder

Opvarmning før komplekse øvelser: Det anbefales at udføre 2 opvarmningstilgange uden vægte, 20 gange hver. Du kan udføre tilgangene efter cardioøvelser.
Til rygsmerter: i dette tilfælde den bedste mulighedØvelsen vil være hyperekstension på en fitball. Gør 2 sæt af 15 gange. I den første lektion udføres kun 2 tilgange. Det anbefales at træne et par gange om ugen.
Øvelser med vægte: Den allerførste tilgang udføres uden vægte. Hvorefter du med hvert trin skal øge vægten med et par kg. Hvis arbejdsvægten er 30 kg, øger de næste 10 gentagelser vægten med 5 kg og når gradvist arbejdsvægten. For at udføre denne version af øvelsen har du brug for en romersk stol.
Mulighed for glutealmusklerne: for at flytte hovedbelastningen fra ryggen til balderne, skal den udføres med en afrundet ryg. Denne mulighed er velegnet til dem, der har mestret den grundlæggende hyperekstensionsteknik og heller ikke har problemer med rygsøjlen. Under udførelsen skal du belaste dine baldemuskler så meget som muligt.
Omvendt hyperekstension: i dette tilfælde er det nødvendigt at løfte ikke torsoen, men benene op.

Før du starter øvelser, er det nødvendigt at forberede kroppen på belastningen.

De ovenfor beskrevne muligheder kan justeres af træneren på grund af hver organismes individualitet.

Udførelsesteknik

Hyperextension i fitnesscenteret

Det gode ved at træne i fitnesscenteret er, at det er udstyret med specialudstyr, der giver dig mulighed for at træne dine muskler effektivt og uden risiko for skader. Den korrekte udførelsesteknik er en hurtig vej til det ønskede resultat.

Hyperextension ved hjælp af en ged er den mest populære metode til at pumpe lændemusklerne op. For at udføre denne øvelse skal du bruge en standard sportsged og en vægstænger. Hvis der ikke er en væg, kan du få hjælp fra en partner. Øvelsen udføres på følgende måde:

Bukken monteres således, at fødderne i liggende stilling kan nå vægstængernes stang.
Du skal ligge med bækkenet på geden, med dit ansigt vinkelret på gulvet. Bækken skal være helt nedsænket i maskinen.
Hælene er placeret under stangen på vægstængerne. Vi vælger selv højden på tværstangen. Hvis der ikke er nogen væg, skal partneren holde godt fast i sine ben, så kroppen ikke kan svaje.
Hænderne placeres på brystet eller bag hovedet. Dette vil hjælpe med at gøre øvelsen lettere. Kroppens startposition skal være lige, rygsøjlen afslappet. Du bør ikke bøje din ryg eller bøje dig. Så løfter vi hovedet og holder i denne position. Så sænker vi os selv ned og bøjer kun i lænden.
Når kroppen er i en vinkel på 90 grader, vender vi tilbage til udgangspositionen. Du skal forblive i den øverste position i et par sekunder, lav ikke pludselige bevægelser. Hvorefter vi udfører det nødvendige antal tilgange.

Træning på simulatoren. I øjeblikket har hvert fitnesscenter hyperextensionsmaskiner. Med deres hjælp kan du pumpe ikke kun rygmusklerne, men også mavemusklerne og sidemusklerne.

Hvis der ikke er en sådan træningsmaskine i fitnesscentret, vil en romersk stol duge. Uddannelsen foregår på følgende måde:

Før du starter, skal du justere maskinen, så dit bækken er i vater på puden. Kanterne på puden er placeret, hvor kroppen er foldet.
Bagsiden af dine ben skal hvile mod bolstrene. Du skal lægge dig ned, så de hviler mod hælsenen, men ikke mod læggene - for piger kan det give blå mærker.
Armene er krydsede på brystet. Kroppen er i en plan position.
Dernæst udfører vi de samme bevægelser som i ovenstående øvelse med en ged. Bevægelserne måles, uden ryk eller kraftige bøjninger i ryggen.

Hjem mulighed

Fitball hjælper dig med at træne dine muskler perfekt uden at gå i fitnesscenteret. Denne version er velegnet til gravide kvinder, såvel som til dem, der lider af smerter i lænden.

Denne aktivitet vil hjælpe med at forbedre din rygsundhed og stabilisere rygsøjlen.

Under øvelser med en bold udsættes rygsøjlen ikke for for stort pres, som det er tilfældet med en maskine. Bolden fungerer som en støddæmper for din krop. Sådan udføres hyperekstension på en bold:

Vi placerer bolden i midten af rummet, så lægger vi os ned på den med bækkenet, opad igen.
Vi lægger hænderne frem og forsikrer os i tilfælde af et fald. Vi holder fødderne på gulvet.
Vi sænker kroppen så langt som fitballen tillader det. Typisk er dette en hældning på 50-55 grader.
I dette tilfælde skal skuldrene være lige, lænden bøjet.
Gentag bevægelsen det nødvendige antal gange. Når du er færdig, kan du gøre nogle strækker.

Øvelsen skal udføres uden ryk, jævnt og afmålt.
Træn ikke, hvis du er træt eller udmattet muskler.
Glem ikke korrekt vejrtrækning. Ellers forstyrres blodcirkulationen. Træk vejret ind, når du løfter, pust ud, når du vender tilbage til udgangspositionen.
Du bør ikke belaste din krop i de første dage af træningen, du skal gradvist øge belastningen.
Du skal træne 3 gange om ugen.
Under den første træning er det bedre at placere dine hænder på brystet uden at belaste halshvirvlerne.

Almindelige fejl

Den mest alvorlige og almindelige fejl er en kraftig sænkning af kroppen. Det er nødvendigt at stige ikke mere end 60 grader. Hvis en person har problemer med kropsholdningen, vil dette forårsage skade.
Den næste fejl er en stor afbøjning af torsoen, når du vender tilbage til den oprindelige position.
Begyndere placerer ofte deres arme og ben forkert. Benene skal ikke bøjes i knæene, kroppen skal være spændt fra top til tå. Dine arme skal være bøjede ved albuerne og hvile på brystet.
For meget belastning under den første træning er også en fejl. Det er bedre at udføre øvelser med vægte, efter at en person har mestret den grundlæggende hyperekstensionsteknik.

Alternativ og video

Hvis du bliver træt af at lave denne øvelse, kan du skifte til omvendt hyperekstension. De samme muskler belastes, og eksperter bemærker, at denne øvelse reducerer risikoen for rygskade. Du skal gøre det som følger:

Følg VKontakte-opdateringer.