Vingrinājumu komplekti kājām - kā ātri uzpumpēt muskuļus mājās vīriešiem vai sievietēm. Kāju pumpēšana: labākie vingrinājumi ar aprakstiem un fotogrāfijām

Slaidas un skaistas kājas ir daudzu meiteņu lolotais sapnis. Iznīkušo topmodeļu laiks ir pagātne, un modē ir skaisti, elastīgi un tonēti sieviešu silueti. Turklāt iekšā mūsdienu pasaule, kur iedzīvotāji cieš no fiziskas neaktivitātes, slaidām sieviešu kājām, ko tik tikko klāj minisvārki - īsti svētki vīriešu acīm. Citiem vārdiem sakot, jautājums par to, kā uzpumpēt kājas mājās, ir aktuālāks nekā jebkad agrāk.

Regulāri vingrinājumi attiecīgajām muskuļu grupām palīdzēs uzlabot jūsu kāju formu un padarīt tās pievilcīgas.

Šodien es runāšu par pieciem visefektīvākajiem un populārākajiem. Cita starpā gandrīz visi vingrinājumi iesaista jūs darbā sēžas muskuļi.

Standarta pietupieni

Novietojiet kājas paralēli, nedaudz platāk par iegurni. Turiet muguru taisni. Jūs varat uzlikt uz pleciem ķermeņa stieni vai ņemt stieni ar vieglu svaru (atkarībā no jūsu sagatavotības līmeņa). Pašā sākotnējā posmā to var izdarīt vispār bez papildu svariem. Pietupieni lēnām, pārliecinoties, ka jūsu ceļi pietupienā nevirzās uz priekšu tālāk par kāju pirkstu līmeni. Mēs nolaižam iegurni līdz taisnā leņķī ceļa locītavā.

• gluteus maximus muskulis;
• biceps femoris (muskulis augšstilba aizmugurē).

Šis vingrinājums ir pamata vingrinājums ķermeņa apakšdaļas darbam, un to pamatoti uzskata par vienu no efektīvākajiem. Atbildot uz jautājumu, kā mājās uzpumpēt kājas, lielākajai daļai trenažieru pirmais nāk prātā pietupiens. Arī sēžamvieta ir lieliski izstrādāta.

Klasisks izklupiens uz priekšu

Veicot izklupienus, abām kājām jābūt saliektām ceļa locītavā 90 grādu leņķī. Darba kāja ir priekšā. Tieši uz to mēs pārnesam svaru. Atbalstāmies tikai ar kāju, kas stāv aiz muguras, nevis sitam celi pret grīdu (līdz grīdai jāpaliek pāris centimetru.) Ķermeni turam taisni, priekšā kājas celis neiet. aiz pirksta līnijas.

Klasiskās izklupienas ir viens no galvenajiem vingrinājumiem skaistām kājām.

Faktiski jebkura izklupieni jebkurā virzienā ir kāju vingrinājumi. Klasiskā izklupiens uz priekšu ir viens no galvenajiem kāju vingrinājumiem.

• četrgalvu augšstilba muskulis (kvadricepss);
• gluteus maximus muskulis.

Gurnu pagarinājums līdz ceļgala pozīcijai

Uzsvaru ņemam guļus stāvoklī. Mēs novietojam rokas uz apakšdelmiem, kājas uz ceļiem. Veicot vingrinājumu, mugura ir taisna, muguras lejasdaļā nav izlieces, ir sasprindzināti vēdera muskuļi.

Mēs paceļam ceļgalā saliektu kāju līdz tādam līmenim, līdz jūsu augšstilbs veido taisnu līniju ar ķermeni, varbūt nedaudz augstāk. Tajā pašā laikā pēda tiek savilkta, it kā jūs ar papēdi “iespiežat” griestos. Celis ir saliekts taisnā leņķī.

Esiet uzmanīgi, lai neizliektu muguru (tā ir visizplatītākā kļūda). Viegli nolaidiet ceļgalu uz grīdas bez trieciena. Šis vingrinājums jāveic ar paklājiņu zem tā. Jūs varat izmantot papildu svarus uz kājām.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka jums nevajadzētu šūpoties un mest kāju uz augšu pēc inerces. Vingrinājumu veiciet lēni, jūtiet katra muskuļa darbu.

• biceps femoris (muskulis augšstilba aizmugurē);
• gluteus maximus muskulis.

Gūžas pievienošana sānu guļus stāvoklī

Apgulieties uz sāniem uz paklāja un atpūtieties uz apakšdelma. Palm virsroku novietojiet to sev priekšā vēdera līmenī. Jūsu ķermenis nedaudz pagriezīsies uz augšu. Salieciet augšējo kāju pie ceļa un novietojiet to uz grīdas. Apakšējā kāja taisna, pēda saīsināta, pēdas iekšējā virsma vērsta uz augšu, papēdi cenšamies vērst pret griestiem.

Šajā pozīcijā paceliet taisno kāju pēc iespējas augstāk, nepagriežot kājas pirkstu uz augšu. Jums vajadzētu sajust spriedzi jūsu augšstilba iekšpusē.

• adductor muskulis (muskuļi uz augšstilba iekšējās daļas).

Šis vingrinājums ir ļoti svarīgs, jo ikdiena Augšstilba pievilkšanas muskuļi ir vāji aktivizēti. Un, lai izveidotu harmonisku programmu, kas atbild uz jautājumu par to, kā mājās uzpumpēt meitenes kājas, ir jāsniedz vingrinājumi visiem galvenajiem apakšējo ekstremitāšu muskuļiem. Tāpēc es ļoti iesaku neaizmirst par augšstilba iekšējās daļas muskuļiem.

Puspirksta pacelšana

Šis vingrinājums ļaus savilkt ikru, padarot tos izteiktākus un skaistākus.

Stāvošā stāvoklī pacelieties uz pirkstiem, nolaižoties ar papēžiem, nepieskaroties grīdai. Šo vingrinājumu ir ērti veikt, stāvot uz kāda augstuma - pakāpiena platformas vai durvju sliekšņa. Tad kustību amplitūda būs lielāka un attiecīgi lielāka slodze uz ikru muskuļiem.

Ļoti ērti ir veikt puspirkstu pacelšanu, stāvot uz pakāpiena platformas vai jebkura cita “soļa”.

• ikru muskulis.

Tātad, šie ir pieci pamata vingrinājumi, lai uzpumpētu kājas mājās. Jūs varat mainīt komplektu un atkārtojumu skaitu atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. Jau pēc mēneša treniņa jūs ievērosiet, ka jūsu kāju forma ir sākusi mainīties, un jūsu sapnis par slaidām, tonizētām kājām ir tikai neliela attāluma attālumā.

Kāju pumpēšana mājās ir pilnīgi izpildāms uzdevums, tikai jāgrib.

Sveiki draugi, šodien mūsu dienaskārtībā ir visneiemīļotākā tēma “kā uzpumpēt kājas” un lielākā muskuļu grupa un daudziem netīkamākā, jo to ir visgrūtāk trenēt. Mani vienmēr pārsteidza “būdas uz vistu kājām”, puiši ar lielu rumpi un sērkociņiem zem jostasvietas. Izskatās smieklīgi, vīrietim visur jābūt lielam un stipram. Arī kāju treniņa trūkums ierobežo ķermeņa augšdaļas progresu.

Ļaujiet man uzreiz teikt, ka nav vienas shēmas kāju sūknēšanai. Daži cilvēki labi aug no lieliem svariem zemā atkārtojumu diapazonā, tādējādi trenējot ātras muskuļu šķiedras. Kāds pat sasniedza 300 kg, bet viņam kājas neauga, un tad viņi atrod izeju izturības muskuļu šķiedru apmācībā. Protams, labāk ir attīstīt abus vienlaikus.

Kājas var iedalīt 3 galvenajās muskuļu grupās

Četrgalvu – četrgalvu augšstilba muskulis (funkcija ir kājas pagarināšana ceļa locītavā).

Biceps femoris – bicepss (saliec kāju, pagarina rumpi, kad kājas ir fiksētas).

Apakšstilbs ir gastrocnemius un zoles muskuļi. Gastrocnemius darbojas, kad kāja ir iztaisnota, zole - kad kāja ir saliekta pie ceļa.

Kāju apmācības plusi

1. Hormonāls. Jo grūtāks ir vingrinājums, jo pēc slodzes tiek ražots vairāk anabolisko hormonu, piemēram, testosterona un augšanas hormona, un kāju treniņš ir visgrūtākais.

2.Funkcionāls. Jo stiprākas kājas, jo stabilāks esi, jo grūtāk tikt notriektam, ātrāk skriesi, lēksi augstāk utt.

3.Estētiskais. Vesels ķermenis uz vājām kājām izskatās stulbi. Pat bodibildingā sportista līmeni vairumā gadījumu mēra pēc kājām, jo... Tās ir visgrūtāk attīstāmas un uzreiz var redzēt no cilvēka, kurš ara un trenē tīklus.

Kājas jātrenē pilnībā, nevis tikai četrgalvu! Neatkarīgi no tā, kā skatāties uz sporta zāli, tas ir vai nu pietupiens, vai kāju presēšana, un lielākajai daļai tas ir maksimālais komplekts.

Vingrinājumi kāju muskuļiem un to efektivitāte

1.Pietupiens

Visspēcīgākais un efektīvākais vingrinājums, kas ietver visus kāju muskuļus. Pietupienos ir 2 atšķirības, tas ir spēks, ko izmanto pauerlifteri un kultūristi.

Pacēlāji tur stieni zem trapeces, kājas novieto plati, un mugura ir nedaudz noliekta uz priekšu, tas viss ļauj viņiem uzņemties pēc iespējas lielāku svaru. Jo platākas kājas un dziļāks pietupiens, jo vairāk strādā pievilkšanas un sēžas muskuļi.

Builderskis. Stienis ir pēc iespējas tuvāk kaklam, turiet muguru maksimāli vertikāli, kājas plecu platumā, pietupiena dziļums līdz paralēli. Jo šaurāka ir kāju pozīcija, jo vairāk strādā četrgalvu muskuļi.

Tiem, kam ir problēmas ar muguru, es ieteiktu kapāt tupus.

2. Kāju prese

Otrs efektīvākais kāju vingrinājums. Lielākajai daļai cilvēku patīk šis vingrinājums, jo tas ļauj jums pacelties smags svars, bet tomēr šis vingrinājums ir mazāk efektīvs nekā pietupieni. Kāju presē gūžas locītava ir fiksēta, tāpēc tas ir izolētāks vingrinājums nekā pietupiens. Nekad neiztaisnojiet ceļus pilnībā, pretējā gadījumā varat gūt savainojumus. Mēs vienmēr atstājam nelielu izliekumu, tas pasargās jūs no traumām un muskuļi ir pastāvīgi sasprindzināti, kas ir labi, lai tos uzpumpētu.

Jo platāk kājas ir izplestas uz platformas, jo vairāk strādā pievilkšanas muskuļi.

Jo šaurākas un zemākas pēdas atrodas uz platformas, jo vairāk strādā četrgalvu muskuļi.

Jo augstākas kājas, jo vairāk tiek aktivizēti paceles cīpslas un gluteus.

3. Kāju pagarinājums

Trešais efektīvais vingrinājums. Treniņš jāsāk ar šo vingrinājumu, lai iesildītu muskuļus, un jāpabeidz ar to, lai “pabeigtu”. Šeit derētu izmantot supertehnikas, piemēram, pilienu komplektus (svara zudums).

Uzstādot simulatoru sev, pievērsiet uzmanību paša rotējošā mehānisma stāvoklim, tam jābūt vienā līmenī ar ceļgalu. Tas padarīs to pēc iespējas drošāku un ērtāku. Jums vajadzētu arī cieši noliekties ar muguru. Ir arī labi veikt maksimālu kontrakciju, kad iztaisnojat kāju, jums uz sekundi jāpaliek augšējā punktā, tas ļoti labi raksturo muskuļus.

Pagriežot pēdu un apakšstilbu uz iekšu vai āru, jūs varat novirzīt uzsvaru gurnu darbā.

4. Pacelšana ar taisnām kājām)

Pamata un spēcīgākais vingrinājums paceles cīpslas attīstībai. Vissvarīgākais ir iemācīties strādāt ar augšstilbu muskuļiem, nevis ar muguru. Mēģiniet sākt vingrinājumu ar iegurni, kas virzās atpakaļ, nevis ar noliektu muguru, kā arī paceliet iegurni uz priekšu. Mēģiniet arī turēt stieni vai hanteles pēc iespējas tuvāk kājām, tas pārvietos smaguma centru, un jūs pēc iespējas vairāk jutīsit paceles cīpslas, nevis muguru.

5.Kāju saliekšana guļus vai stāvus

Nobeigums, izolēts vingrinājums paceles cīpslām. Darbs notiek tikai ceļa locītavā, gūžas locītava ir fiksēta. Noregulējiet mašīnu tā, lai rotācijas mehānisms būtu ceļa līmenī. Neiztaisnojiet kājas pilnībā, tas pasargās jūs no traumām un muskuļi būs pastāvīgi saspringti.

6. Teļu pacelšana stāvus

Viens no labākajiem vingrinājumiem apakšstilba attīstībai. Trenē ikru muskuļus. Mēģiniet veikt pilnu amplitūdu. Nolaidiet sevi pēc iespējas vairāk, izstiepiet muskuļus un paceliet, cik vien iespējams, augšpusē palieliniet kontrakciju 1 sekundi. Centieties uzņemties pēc iespējas vairāk svara, jo... Šie muskuļi ir ļoti izturīgi, tie jāpārsteidz ar slodzi, jo viņi ir pieraduši pie ikdienas garajiem pārgājieniem.

7. Sēdošs teļu pacelšana

Trenē zoli. Tas iet zem teļa. Tas ir kā brahialis zem bicepsa. Jo lielāka zole, jo vairāk tā izspiež gastrocnemius un jo lielāks ir apakšstilba tilpums.

Iemesli, kāpēc jūsu kājas neaug

1. Apmāciet tos pārāk viegli vai pārāk reti

2. Pārāk grūti vai pārāk bieži, tādējādi jūsu kājām nav laika atgūties, un jūs atzīmējat laiku. Viens solis uz priekšu - viens solis atpakaļ.

Savā sākotnējā treniņu ceļā es saskāros ar apstāšanos, kuru es trenēju reizi nedēļā. Tolaik daudz lasījis noderīga literatūra, nonācu pie secinājuma, ka man nav pietiekami daudz laika atgūties, un es nolēmu viņus trenēt reizi 2 nedēļās. Un, lūk, man sāka augt kājas. Draugi, meklējiet sev optimālo slodzi un optimālo atpūtu starp treniņiem. Nav vienotas shēmas, viss ir jāpielāgo katram individuāli.

Sveiki visiem. Šajā numurā mums ir dienas kārtībā lielākā un spēcīgākā muskuļu grupa - KĀJAS. Šodien apspriedīsim, kā ātri uzpumpēt kājas, kā izvairīties no traumām, kam pievērst lielāku uzmanību: analizēsim anatomiju, vingrinājumus, to tehniku ​​un izpildes īpatnības, dažādus noslēpumus, treniņu gadu laikā iegūtos trikus un Visbeidzot, es jums izrakstīšu īpašas apmācību programmas, pamatojoties uz šo kursu. Nu ejam!

KĀJU ANATOMIJA

Draugi, es noteikti saprotu, ka esmu pārāk slinks, lai lasītu utt. bet, lai zinātu, kā pareizi šūpot kājas, ir jāsaprot, kā tās ir uzbūvētas un kā tās darbojas. Tas attiecas ne tikai uz kājām, bet arī uz citām muskuļu grupām, turklāt uz visu, kas tevi interesē dzīvē!

Īsāk sakot, KĀJAS parasti iedala trīs galvās:

1. KVADRICEPS(atrodas priekšā, funkcija - pagarināt kāju pie ceļa).
2. BICEPS AUGSTS(atrodas aizmugurē, funkcija ir saliekt kāju pie ceļa).
3. SHINS(atrodas aiz kājām, zem ceļgala).

Tas ir tas, kas mūs interesē. Tieši šīs 3 galvas mēs apmācīsim. Tas ir tas, ko kultūrismā sauc par kāju treniņu!

KVADRICEPS- (vārds QUADRO nozīmē četri, tāpēc var atrast arī niedru četrgalvu muskuļa nosaukumu). Šī ir muskuļu grupa, kas atrodas augšstilba priekšpusē. Kā jau droši vien uzminējāt, četrgalvu muskuļi sastāv no 4 GALVĀM! Tāpēc KĀJAS IR LIELĀKĀ MUSKUĻU GRUPA! Galvenā funkcija: kāju pagarināšana pie ceļa locītavas.

BICEPS AUGSTS - (bicepsa augšstilba muskulis) tas atrodas aiz (zem sēžamvietas) kā jau droši vien uzminējāt, tas sastāv no 2 GALVĀM!

DIVAS GALVENĀS FUNKCIJAS:

1. Kājas saliekšana ceļa locītavā
2. Rumpja pagarināšana ar kustību laikā fiksētu apakšstilbu

SECINĀJUMS: Lai attīstītu lielus paceles cīpslas muskuļus, svarīgi ir veikt ne tikai kāju izliekumus, guļot mašīnā, bet arī rumpja pagarinājumus (bet apakšstilbi ir fiksēti), t.i. Tas ir nāves pacelšana, pacelšana).

SHINS - atrodas aiz ceļgala, sastāv no diviem muskuļiem: gastrocnemius muskuļiem (TEĻI) un PODES MUSKUĻIEM (tie ir muskuļi, kas atrodas zem ikriem). Galvenā funkcija: pēdas pagarināšana attiecībā pret apakšstilbu. Bet šeit ir arī vērts padomāt, ka TEĻI darbojas tikai tad, kad kājas ir iztaisnotas ceļa locītavā, bet zoles muskuļi strādā tikai tad, kad kājas ir saliektas ceļos.

SECINĀJUMS: Apakšstilbs trenažieros jātrenē gan sēdus, gan stāvus. Jūs to nevarat izdarīt ne šeit, ne tur, tam ir jābūt gan šeit, gan tur!

Tagad ir vēl viens tikpat svarīgs jautājums, uz kuru es vēlētos pievērsties šajā tēmā. Daži bodibildinga guru, pludmales apmeklētāji un citi cilvēki apgalvo vai vienkārši ATSAKOJĀS no kāju trenēšanas, viņi saka, ka mani neinteresē kājas, vai man ir apnicis trenēt kājas utt. šajā garā.

Sūknēt vai nepumpēt kājas?

Es ierosinu sadalīt kāju apmācību PLUSI un Mīnusi. Pēc tam analizējiet un veiciet galīgo DIAGNOSTI.

KĀJU TRENIŅA PRIEKŠROCĪBAS

Pirmkārt, ja pareizi trenēsit kājas (t.i., ķermeņa lejasdaļu), jums būs spēcīga ķermeņa apakšdaļa (t.i. spēcīgas kājas), un tāpēc augšējā daļaķermenis tieksies pēc tā paša. Tie. Tas ir sava veida pilnvērtīgs sportista estētiskais izskats, jo ir attīstīta gan augšdaļa, gan apakša.

Tā kā mēs tagad apspriežam kultūrismu, tā ir viena no vissvarīgākajām priekšrocībām. Ir daudz citu, kas ir tikpat noderīgi citiem sporta veidiem (īpaši cīņas mākslām), bet par to mēs tagad nerunāsim. Pietiek!

KĀJU TRENIŅA TRŪKUMI

Vizuālais efekts, jo kad jūsu kājas ir uzpumpētas, jo mazāka ir ķermeņa augšdaļa(roku, plecu platums).

Locītavu traumu risks, t.i. ir vingrinājumi, piemēram, pietupieni, kas ar pareizu darba svaru var veicināt iznīcināšanu skrimšļa audi. Tāpēc ir svarīgi pareizi pieiet kāju treniņam, iesildīties, skrienot 5-10 minūtes, un pēc tam iesildīties (pirms riepas utt.). Joprojām pastāv risks.

Pastāv arī iespēja palaist garām kaulu augšanu garumā.Šis trūkums galvenokārt attiecas uz jauniešiem, jaunākiem par 20-25 gadiem. Parasti līdz šim vecumam kauli var augt garumā. Un, ja jauns indivīds pārspīlē ar lieliem svariem pietupienos (kas bieži notiek, lai parādītu, cik izturīgs esmu meitenēm), tad tas var palēnināt jūsu garuma pieaugumu.

SECINĀJUMI: Manuprāt, jātrenē kājas! Bet tas jādara ļoti piesardzīgi (kā jau teicu, iesildieties, iepriekš izsūknējiet ceļa locītavu, veiciet vingrinājumus tehniski un gludi, bez pēkšņiem raustījumiem utt., un tas viss, lai nesabojātu locītavas). Turklāt jums vienmērīgi jātrenē kājas, t.i. visas TRĪS GALVAS (kvadricepss, augšstilba bicepss un ikru), lai tas izskatās atlētisks un lai turpmāk nebūtu jālikvidē atpalicība.

Visefektīvākie vingrinājumi kājām

1. Pietupieni ar stieni uz pleciem
2. Kāju prese simulatorā
3. Sēdošu kāju pagarinājumi
4. Deadlift
5. Sēdošs teļu pacelšana

Visa iepriekš minēto vingrinājumu veikšanas tehnika tika aprakstīta citā rakstā, skatīt zemāk.

Taču šodien apskatīsim ko jaunu, jo ir parādījušās vairākas jaunas nianses, par kurām būtu jāzina!

SQUATS

Galvenais vingrinājums kāju muskuļu veidošanai un ne tikai kājām, bet visam ķermenim!Šis pamata, smagais un spēcīgais vingrinājums iesaista daudzus mūsu ķermeņa lielos muskuļus. Nevienu citu vingrinājumu nevar salīdzināt ar šo vingrinājumu spēka pieauguma ziņā un muskuļu masaķermeņi.

Tomēr pietupieni ar stieni nav tie visvairāk noderīgi vingrinājumi ceļa locītavai. Pārāk liels svars, nepareiza vingrinājumu tehnika, slikta iesildīšanās, raustīšanās un daudz kas cits var izraisīt ceļu locītavu iekaisumu un sāpes.

Pirmkārt, jums ir jāpietupās ar savu svaru apmēram 20-30 atkārtojumus (vai ar tukšu stieni), pēc tam uzmetiet 2 svarus pa 10-20 kg (iznāks vai nu 40 vai 60 kg), tas ir atkarīgs no kāds ir jūsu darba svars. Tāpēc viņi to uzmeta un veica apmēram 15-20 atkārtojumus. (Šī bija iesildīšanās). Pēc tam pievienojiet vairāk svara un veiciet 8-12 atkārtojumus (tas ir sava veida ievads). Pēc tam jūs varat veikt darba pieejas. Un tā tas vienmēr ir! Atcerieties, ka šie skaitļi jums ir tikai vadlīnijas, pielāgojieties sev. Labāk ir veikt vairāk iesildīšanās un ievadīšanas un pēc tam 2–3 strādniekus. Ja neiesildīsities, kā vajadzētu, jūs varat gūt nopietnu ceļa locītavas traumu un uz ilgu laiku aizmirst par sportu!

Labi, mēs esam nokārtojuši vissvarīgāko. Kas tālāk, kā vispār izķepuroties?

Ir kultūrisms un pauerliftinga pietupieni. Tie. tās būtiski atšķiras viena no otras izpildes mehānikā.

1. Kultūrisma vingrinājumos visvairāk tiek iesaistīti četrgalvu muskuļi (sauksim tos par izolējošiem).
2. Bet pauerliftings – gluži otrādi, tie ir jaudīgāki, izmanto daudz muskuļu (sauksim tos par pamata).

Kādas tad ir atšķirības? A atšķirības ir mazas detaļas , kas parastam cilvēkam Maz ticams, ka tas tiks pamanīts, taču tas viss ir vienāds: pēdas novietojums, pietupiena dziļums un stieņa novietojums uz pleciem.

Uz pauerliftinga pietupieniem īpaši dziļi neskatīsimies, jo... Mūs interesē kultūrisms.

Kopumā galvenā atšķirība šeit ir tāda, ka spēkavīrs, kurš veic pietupienu, cenšas uzņemt ārkārtīgi lielu svaru, tāpēc viņš nolaiž stieņa SVARu zemāk (uz lāpstiņām), lai pazeminātu smaguma centru, pēc kura viņš novieto kājas plati, lai iekļautu sēžas muskuļus. Pēc tam viņš nedaudz noliecas uz priekšu, gatavojas noņemt stieni no plauktiem un sāk tupēt. Galu galā visa šī tehnika ļauj viņam pacelt lielu svaru, to nevar izdarīt kultūrismā.

Kultūrisms pietupieni

Tagad mēs secībā apspriedīsim svarīgos kultūrisma pietupienus, proti:

1. Kā stienis gulsies uz jūsu pleciem?
2. Kāda ir pēdu pozīcija?
3. Kāds ir pietupiena dziļums?
4. Kādai jābūt roku pozīcijai (pietupienos)?
5. Kādai jābūt papēžu pozīcijai (pietupoties)?
6. Kā pareizi elpot, kad tupus?

1. Stienim jāatrodas augstu un taisni uz trapeces. Lai neļautu pārāk noliekties uz priekšu. Skatieties stingri taisni (uz priekšu spogulī vai jebko citu), nekādā gadījumā ne uz augšu, ne uz leju, skaidri taisni! Tas stabilizēs jūsu ķermeni un vienkāršos jūsu kustību mehāniku. Un ja skatīsies uz leju un uz augšu, tad viegli zaudēsi līdzsvaru un aiziesi bojā:D.

2. Šeit īpašs ir arī kāju novietojums. Kājas nav jāliek plati (kā pauerliftingā), šeit kājas jāliek salīdzinoši šauri. Atskaites punkts ir plecu platums. Pagrieziet zeķes par 45 grādiem. (jāveidojas sava veida taisnam leņķim, jo ​​zeķes ir vērstas viena pret otru).

3. Pietupiena dziļums - paralēli. Neiesaku to nolaist zem paralēles, jo... ceļa locītavas savainojumu risks ir lielāks nekā ar paralēli.

4.Roku stāvoklim jābūt kas tev der. Parasti nedaudz platāks par plecu platumu. Kopumā ne šauru, bet arī ne platu, izvēlies sev piemērotu, lai ērti varētu turēt un vadīt stieni.

5.Papēžu novietojums. Jūsu kājām ir stingri jābalstās uz grīdas, lai jūsu pozīcija būtu stabila. Šeit ir vairākas nianses un triki. Parunāsim par to.

Ja cilvēkiem ir slikta potītes elastība. Viņiem nav ērti grūstīties no grīdas ar papēžiem, tāpēc viņi nedaudz noliecas uz priekšu un spiež ar kāju pirkstiem. Tā ir liela kļūda. Nekādā gadījumā nevajadzētu to darīt, jūsu ceļi nedrīkst pārsniegt kāju pirkstus. Tagad es visu paskaidrošu. Jūs, iespējams, esat redzējuši cilvēkus, kuri liek pankūkas (vai kādu virsmu) zem papēža - TAS IR TĀDS GADĪJUMS. Viņiem trūkst elastības, viņi uzlika kaut kādu virsmu zem pāra papēžiem un sāka tos izpildīt pareizi un ērti (tā ir sava veida ĀRSTĒŠANA).

Tātad, ja jūs esat viens no šiem cilvēkiem, tagad jūs zināt, kā ar to rīkoties. 6. Elpošana kā gandrīz visos vingrinājumos – izelpo ar piepūli.

Tie. piemēram, pietupienā apsēžoties ieelpojam, pieceļoties, izelpojam.

Noslēpumi, kuru pamatā ir slodzes vektors (pēdas stāvoklis)

1. Skaļi teikts, noslēpumi. Tomēr šie triki palīdzēs jums koncentrēties uz vienu vai otru kāju muskuļu zonu, kad tupēt. Proti, čipsi atrodas jūsu kāju stāvoklī:
2. Jo vairāk griežat kāju pirkstus uz sāniem, jo ​​vairāk darbā tiek iesaistīta sēžamvieta.
3. Jo platāk novietojat kājas, jo vairāk tiek aktivizēti kāju + sēžamvietas pievilkšanas muskuļi.

Jo šaurākas ir kājas, jo lielāks uzsvars tiek likts uz četrgalvu muskuļiem.

KĀJU PRESS

Nākamā lieta, kas nāk pēc pietupieniem, ir kāju prese. Tas ir arī pamata vingrinājums. Vingrinājums nav tik efektīvs kā pietupieni, taču tas joprojām ir ļoti efektīvs un tāpēc ieņem 2. vietu reitingā. Šajā vingrinājumā strādā viena locītava (celis), un arī gūžas locītava, bet ļoti pasīvi, pateicoties tam, ka mūsu ķermenis atrodas guļus stāvoklī. Tāpēc šī fiksācija ļauj veikt pilnīgu četrgalvu muskuļu izolāciju. Ar to es gribu teikt, ja pirms tam jūs veicāt pietupienus ar, un nekas nav pieaudzis, izņemot jūsu dupsi, tad jums vajadzētu padomāt par šo vingrinājumu. Jo Galvenais uzsvars tiek likts uz četrgalvu. Un tas ir tieši tas, kas mums vajadzīgs.

Tagad mēs secībā apspriedīsim svarīgos punktus kāju presē, proti:

1. Kāds ir pēdu stāvoklis uz platformas?
2. Kāda ir ķermeņa pozīcija guļus stāvoklī?
3. Kāds ir papēžu novietojums uz platformas?
4. Vai jums vajadzētu iztaisnot kājas līdz galam vai pieturēties pie ceļgalu saliekšanas augšpusē?
5. Kā pareizi elpot?

1. Novietojiet kājas plecu platumā. Šeit ir vairākas nianses, kuras mēs tagad apspriedīsim:

• Jo vairāk jūs virzīsit uz āru kāju pirkstus, jo vairāk tiks aktivizēti jūsu pievilcēji un sēžas muskuļi.
• Jo tuvāk jūs novietojat kāju pirkstus, jo vairāk strādās ārējais četrgalvu kauls.
• Jo augstāk novietojat kājas uz platformas, jo vairāk strādās jūsu četrgalvu muskuļi un mazāk strādās sēžas muskuļi.
• Jo zemāk novietosit kājas uz platformas, jo vairāk darbosies sēžas muskuļi.

2. Ķermeņa stāvoklis svarīgs punkts, lūdzu, ņemiet vērā, ka visa vingrinājuma laikā ķermenim ir cieši jāpiespiežas pret iekārtas aizmuguri. Arī sēžamvieta ir cieši jāpiespiež pie atzveltnes, ņemiet vērā, jo zemāk jūs nolaižat platformu, jo vairāk sēžamvieta atdalās, jo lielāka ir locītavu bīstamība un jo vairāk strādā jūsu sēžamvieta.

3.Papēžu novietojums , kā pietupienos. Spiediet ar papēžiem, nevis kāju pirkstiem. Jūs nevarat pacelt papēžus, jo jūs noslogosit nevis četrgalvu, bet gan sēžamvietu un locītavas.

4. Augšējā punktā pilnībā neiztaisnojiet kājas , saglabājiet nelielu ceļu saliekumu. Īpaši, lai nenoslogotu ceļa locītavas, bet gan noturētu slodzi četrgalvu locītavā.

5. Elpojiet kā vienmēr, izelpojiet ar piepūli. Tie. nolaidiet platformu uz leju - ieelpojiet, paceliet tās augšdaļu - izelpojiet.

SĒDĒJOŠĀS KĀJAS PAGARINĀJUMS

Šis vingrinājums ir izolēts. Jo noslogo vienu locītavu (ceļgalu). Šis ir pēdējais vingrinājums mūsu arsenālā, kas īpaši noslogo četrgalvu muskuļus.

Šo vingrinājumu var izmantot:

1. Pirms treniņa (pašā sākumā iesildīt ceļa locītavu, pirms smagiem vingrinājumiem, piemēram, pietupieniem, kāju presējumiem).
2. Treniņa beigās (lai pabeigtu nogurušos muskuļus)

Tehnikas ziņā tas ir pavisam vienkārši. Nav pat ko stāstīt. Ja vien Mēģiniet kādreiz veikt supersetu: sēdus kāju pagarinājumi + kāju piespiešana. Es garantēju, jūs sapratīsit, par ko es runāju, jūsu kvadracikli eksplodēs atkritumos, kas nozīmē, ka tie augs! Ir dažas citas metodes, piemēram maksimālā kontrakcija. Tie. Uzkavējieties augšējā punktā pāris sekundes, tad nesaņemsiet daudz atkārtojumu, un jūsu četrgalvu muskuļi sadedzinās! Arī šajā simulatorā Varat veikt pilienu komplektus un daļējus atkārtojumus. Tas būtībā arī viss.

GULOJAS KĀJU LĪKUMI

Tas ir izolējošs vingrinājums, jo darbojas tikai viena locītava (celis). Darbā nav iekļauts gurns un potīte! Šis vingrinājums labi attīsta augšstilba aizmuguri (tos, kas atrodas sēžamvietas apakšdaļā). Parasti nogurušos paceles cīpslas tiek pabeigtas ar šo vingrinājumu treniņa beigās! Atkal nekas īpašs nav sakāms, galvenais nedarīt nekādus raustījumus, grūdienus vai ko tamlīdzīgu. Jo izolēts vingrinājums, nedzenāt svaru (nekrāpties), paceliet rokturi uz augšu, nolaidiet to vienmērīgi, viss tiek kontrolēts.

DEAD PULL

Es nezinu, kāpēc es šo vingrinājumu veicu pēc guļus kāju cirtām. Laikam jau esmu pierakstījies, bet Šis vingrinājums ir pamata. Tas ir daudzkārt efektīvāks nekā guļus kāju cirtas. Tam nav nozīmes, aizmirsti. Ja jūs interesē spēcīgi paceles cīpslas siksnas, jūsu arsenāls ir nāves vilkšana un guļus kāju cirtas. Tas tā, punkts.

Galvenā kļūda, veicot šo vingrinājumu, ir muguras muskuļu, nevis paceles cīpslu darbs. Ir ļoti svarīgi iemācīties izslēgt muguru un ieslēgt paceles cīpslas. Ja jūs neiemācīsieties to izdarīt, vingrinājumu var izslēgt no saraksta!

Kā iemācīties to darīt?

Tas galvenokārt ir izpildes paņēmiens. Sāciet pareizā stāvoklī, satveriet stieni ar rokām, nedaudz salieciet jostasvietā. Sāciet kustību, nedaudz atbīdot gurnus un sēžamvietas atpakaļ, kamēr stienis lēnām nolaižas gar kājām zem ceļgaliem. (Jūsu rokas ir kā āķi, tās vairs netur stieni, nenoslogojiet tās). Galīgajā stāvoklī stienim jāapstājas zem ceļgaliem un iegurnis jāatvelk atpakaļ. Šajā pozīcijā sajūtiet paceles cīpslu stiepšanu, turiet to pāris sekundes. Pēc tam vienmērīgi atgriezieties sākuma pozīcijā bez grūdieniem un grūdieniem. VOILA! Heh.

TEĻS CEĻAS, STĀVĀS UN SĒDZĒJĀS

Šie ir DIVI GALVENIE vingrinājumi apakšstilbu muskuļu attīstībai.

KĀĻI CEĻAS, STĀV - veikts stāvus simulatorā. Tas galvenokārt attīsta TELU MUSKUĻUS (tie ir muskuļi, kas atrodas ārpusē).

Kāju pirkstu un papēžu stāvoklis ir paralēls. Šis ir labākais variants, nav jābūt iedomātam. Varbūt nākotnē izmēģiniet kaut ko jaunu sev, bet ne tagad. Paralēle tiek uzskatīta par klasiku! Pēc tam sāciet nolaisties pēc iespējas zemāk (cik vien iespējams izstiepiet ikrus). zemākais punkts kustības amplitūda) nekādā gadījumā nesamazina kustības amplitūdu, jo Visa šī vingrinājuma jēga ir zaudēta.

Maksimāli izmantojiet smagus svarus un atkārtojumus! Svari ir lieli, jo teļi ikdienā strādā, mēs ejam pa grīdu, viņi strādā utt. slodze uz tiem ir nemainīga, jo tikai lieli svari var viņus šokēt. Nemaz neskaitiet atkārtojumus, izmantojiet tos līdz pilnīgai neveiksmei.

Bet sēdošs teļš ceļ - Šis ir otrs svarīgais vingrinājums apakšstilbu muskuļiem. IT attīsta zoles muskuli (kas atrodas zem gastrocnemius). Un, kā jūs saprotat, viens nevar pastāvēt bez otra. Ja ir gastrocnemius, bet nav zole, tad forma nebūs tik iespaidīga. Tāpēc ir svarīgi apmācīt abus. Zole darbojas tikai tad, ja ceļa locītava ir saliektā stāvoklī (kas nozīmē sēdēšanu mašīnā). Tehnika un padomi ir tādi paši kā teļu pacelšanai stāvus!

Treniņu programmas kāju muskuļiem

Atpūta starp pietupieniem - 2 minūtes, citos vingrinājumos ne vairāk kā 1 minūti!

Sākotnējā stadijā

1. Pietupieni ar stieni uz pleciem 2x15-20 (iesildīšanās) + 1-2 piegājieni (10-15) + 3-4 strādnieki X6-12

Vairāk iesācējiem

1. Pietupieni ar stieni (iesildīšanās + iesildīšanās) un tikai tad strādājot 4x6-12
2. Kāju presēšana 1-2x10-15 (iesildīšanās) + 4x6-12 darba

Vidēja līmeņa apmācībai

1. Pietupieni ar stieni (iesildīšanās, uzvilkšana) un tikai tad strādāšana 4x6-12
2. Kāju prese 1-2x10-15, 3-4x6-12
3. Sēdus kāju pagarinājumi 4x10-15

Vidēja un augstākā līmeņa līmeņiem

1. Pietupieni (iesildīšanās, iesildīšanās) pēc tam strādājiet pietupienus 4x6-12
2. Kāju prese 1-2x10-15, 4x6-12
3. Sēdus kāju pagarinājumi 4x10-20
4. Guļus kāju cirtas 4x6-15
5. Teļi, stāvot 4x10-20 mašīnā
6. Teļi sēž 4x10-20 mašīnā

Pieredzējušiem

1. Pietupieni
2. Kāju prese
3. Sēdošu kāju pagarinājumi
4. Deadlift
5. Stāvoši teļi
6. Sēdošie teļi

Vai arī varat izmēģināt šo triku pieredzējušiem

1. Veiciet priekšnogurumu sēdus kāju pagarinājumiem 4x15-30
2. Kāju prese
3. Deadlift
4. Stāvoši teļi
5. Sēdošie teļi

Vai kāds cits stulbums pieredzējušajam

1. Sēdošu kāju pagarinājumi + kāju prese (superset)
2. Pietupieni
3. Deadlift
4. Stāvoši teļi
5. Sēdošie teļi

Kopumā jūs varat daudz ko izdomāt. Esmu jums iedevis skaidras programmas, izbaudiet tās savai veselībai. Ja jums kaut kas nepatīk, izveidojiet to par savu, tagad jūs zināt, kā to izdarīt!

Ar cieņu, administratore.

Video: kā pareizi sūknēt kājas

Kā pumpēt kājas?

"Kāju diena"

"Neizlaidiet kāju dienu," ir frāze, ko bieži saka iesācējiem. Un laba iemesla dēļ. Galu galā visi droši vien ir novērojuši, kad, neskatoties uz diezgan attīstītu rumpi un plecu jostu, cilvēkam ir nesamērīgi tievas kājas. Mēs, protams, galvenokārt runājam par paceles cīpslām un četrgalvu muskuļiem. Izdilis teļi nav pārāk pamanāmi, taču tie var arī lielā mērā sabojāt jūsu izskatu.

Un, ja iekšā rudens-ziemas periods tāda nobīde nav īpaši jūtama bikšu nēsāšanas dēļ, bet vasarā aina ir cita. Galu galā tieši spēcīgas kājas atšķir profesionālu kultūristu no amatiera, kurš ir vairāk aizņemts ar krūškurvja un bicepsa šūpošanu nekā harmoniska attīstība viss ķermenis. Un tieši vājo kāju dēļ daudzi kultūristi nekad nesaņēma kārotos titulus.

Bet kāpēc daudziem sportistiem “kāju diena” tik ļoti nepatīk? Pirmkārt, fakts ir tāds, ka kājas ir tieši šajā jomā cilvēka ķermenis, kas ārkārtīgi nelabprāt reaģē uz slodzēm. Tas jo īpaši attiecas uz sēžas un ikru muskuļiem. Šķiet, ka neatkarīgi no tā, cik daudz pūļu jūs pieliekat, tie joprojām neaug. Tā, protams, nav taisnība. Viņi aug. Tikai daudz lēnāk nekā, piemēram, tas pats bicepss un krūtis.

Otrkārt, pietupieni un pacelšana ir vieni no visvairāk enerģiju patērējošajiem un grūtākajiem vingrinājumiem kultūrismā. Pietupieni var novest sportistu pusģībā vai pat ģībonī – šī vārda tiešajā nozīmē. Pie tādiem pieder gan acu tumšums, gan paaugstināts asinsspiediens, gan reibonis... Vārdu sakot, organismam tie ir ārkārtīgi smagi.
Protams, iesācējs visos iespējamos veidos sāk “izvairīties” no kāju treniņa. Un rezultātā viņš iegūst slavenās “vistas kājas”.

Kāju trenēšanas veidi

Ja vēlaties iegūt patiesi attīstītas kājas, ir lietderīgi ievērot šādus noteikumus.

Iesācējam pamatprincipi Ir divi treniņi:

• izpildot pietupienus ar brīvajiem svariem. Tieši ar brīviem cilvēkiem, nevis Smita mašīnā. Galu galā pietupieni ar brīvo svaru burtiski ietekmē katru ķermeņa daļu, patiesībā ne tikai kājas. Tie palielina kopējo muskuļu masu, kas ir svarīgi pirmajos apmācības gados. Turklāt tie palielina stresa izturību un izturību. Ne velti pietupieni ir iekļauti tā saucamās “bāzes” sarakstā;
• nāves pacelšana. Ja pietupieni galvenokārt nepieciešami četrgalvu un sēžamvietas attīstībai, tad nāves vilkšana “izlaužas cauri” arī paceles un sēžas muskuļiem. Klasiskā celšana, tāpat kā pietupieni, attīsta visu ķermeni, stiprina gandrīz visus muskuļus un veicina muskuļu masas pieaugumu. Ir iekļauti spieķi, kā arī pietupieni pamata vingrinājumi kultūrismā.

Veidera principi

• daļēju atkārtojumu princips. Tas slēpjas faktā, ka piegājiena pašās beigās, kad spēki jau izsīkst, tiek veikti vairāki atkārtojumi ar nepilnīgu amplitūdu. Tam var būt nepieciešama partnera palīdzība;
• pilienu komplekts: pēc vingrinājuma ar maksimālo svaru veikšanas darba svars jāsamazina par aptuveni 20% un jāveic vēl viens komplekts. Un tad samaziniet to par tādu pašu summu - un vēl vienu;
• izvēlieties svaru, pie kura ir iespējami tikai 2-3 atkārtojumi. Pabeidziet šos divus atkārtojumus, atpūtieties 20-30 sekundes un veiciet vēl 2-3 atkārtojumus. Tad atkal neliela atpūta - un vēl 1-2 atkārtojumi.

Priekšslodzes princips

Tas sastāv no tā, ka pēc labas iesildīšanās tiek uzņemts svars, kas ir ievērojami lielāks par parasto darba svaru. Ar to tiek veikts maksimālais iespējamais atkārtojumu skaits, un pēc tam svars tiek samazināts līdz parastajam darba svaram. Tas ļaus jums pēc tam vairāk atkārtojumi, jo ķermenis jau ir mobilizējies milzīgiem svariem.

• Tā sauktie pietupieni zemās stieņam ļoti labi trenē kājas. Šajā gadījumā ir svarīgi turēt muguru noliektu kustības zemākajā punktā un turēt galvu taisni. Pietupienam nav jābūt dziļam: pietiek pietupties, līdz tas ir paralēli grīdai.
• Stieņa zemais stāvoklis novirza smaguma centru, tādējādi mugura un muguras lejasdaļa tiek lielā mērā izslēgta no darba. Bet noslogotas ir kājas.
• Rumānijas nāves pacelšana. Vingrinājuma būtība ir tāda, ka stieņa stienis tiek nolaists tikai līdz apakšstilba vidum. Tas samazina slodzi uz muguras lejasdaļu un īpaši attiecas uz paceles cīpslām.
• Kājas pagarināšana simulatorā. Pazīstams vingrinājums kāju tricepsa attīstībai. Daži to mīl pilnībā, bet citi, gluži pretēji, uzskata to par kaut ko vieglprātīgu. Pilnīgi iespējams, ka abas puses pieļauj kļūdu: tur kājas paralēli viena otrai. Šķiet, ka tas ir sīkums. Tomēr tas ievērojami samazina vingrinājuma efektivitāti.
• Pēdas jātur atsevišķi dažādas puses, ja vēlaties uzzīmēt ceļa skriemeli (tā saukto “pilienu”). Un otrādi - savesta kopā - ja nepieciešams sadalīt slodzi uz četrgalvu kaula ārējo daļu.
• Hack mašīna squats. Neaizstājams vingrinājums, ja vēlaties izolēti uzpumpēt augšstilba priekšpusi. Šajā gadījumā pēdas jānovieto šaurāk, aptuveni plecu platumā vai pat šaurāk. Taču ar šādiem pietupieniem visi pārējie muskuļi tiek izslēgti. Tāpēc hack trenažieri nevajadzētu izmantot iesācējiem, kuriem ir svarīgi iegūt kopējo kājas apjomu.
• Pietupieni pie sienas. Kājas ir plaši izplestas, pirksti ir vērsti dažādos virzienos. Pietupieni jāveic ar svaru plāksni pie krūtīm, jo, protams, ar stieni uz pleciem nevar cieši piespiesties pie sienas. Pietupiens netiek veikts pilnā amplitūdā, bet tikai tādā stāvoklī, it kā sportists sēdētu uz krēsla. Apakšējā punktā pāris sekundes jāpakavējas un tad ar spēcīgu grūdienu jāpaceļas uz augšu. Sākumā jūs varat pietupties bez jebkādiem svariem, izmantojot rokas, lai palīdzētu iztaisnot ceļus.

Ja sportistam ir muguras trauma, viņš kādu laiku var veikt pietupienus ar hantelēm. Šajā gadījumā rokas ar hantelēm jātur nolaistas un paralēli ķermenim un rūpīgi jāuzrauga, lai ķermenis netiktu sasvērts.

Lai uzpumpētu kājas un tonizētu sēžamvietu, jums nav jātērē daudz laika un naudas, dodoties uz sporta zāle. Šodien mēs jums pastāstīsim, kā ātri uzpumpēt kājas, kā arī piedāvāsim labāko kāju vingrinājumu komplektu mājās, kas ir piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm.

Pirms pāriet uz vingrinājumu analīzi, ir svarīgi saprast, kuri muskuļi ir mērķēti kāju treniņa laikā.

Anatomija, apmācības priekšrocības

Kāju muskuļu atlantā ietilpst liels skaits muskuļu grupas, kas tiek iesaistītas, veicot vingrinājumus. Bet ir vairāki galvenie, uz kuriem apmācība tiks pievērsta. Proti:

• ikru muskuļi;
• biceps femoris (bicepss);
• četrgalvu augšstilba muskulis (kvadricepss);
• sēžas muskulis.

Ja jūsu mērķis ir mērķēt uz paceles cīpslām, informāciju par šī muskuļa trenēšanu varat atrast rakstā “Vingrinājumi paceles cīpslām”.

Ir vairāki objektīvi iemesli, kādēļ pievērst uzmanību kāju muskuļu darbam:

• Daudzi sportisti apzināti ignorē kāju vingrinājumus, kā rezultātā tiek pārkāptas pareizās ķermeņa proporcijas.
• Kāju treniņš paātrina organisma vielmaiņu un veicina svara zudumu. Iemesls tam ir fakts, ka uz kājām ir diezgan liels skaits muskuļu grupu, kas vienlaikus ir iesaistītas darbā.
• Kāju vingrinājumi palielina vispārējo izturību un palīdz stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu.

Jūs varat trenēt kāju muskuļus mājās, izmantojot pieejamo aprīkojumu. Vissvarīgākais nosacījums būs jūsu personīgā motivācija. Lai jūsu treniņi būtu pēc iespējas efektīvāki, jums jāievēro daži padomi.

Izpētījis visas treniņu nianses un priekšrocības, ir pienācis laiks izdomāt, kā mājās uzpumpēt kāju muskuļus.

Kāju vingrinājumi - tehnika

Pietupieni

Šis vingrinājums pamatoti tiek uzskatīts par vienu no labākajiem kāju augšdaļas un sēžamvietas apstrādē.
Novietojiet kājas nedaudz platāk par plecu platumu. Izgrieziet kāju pirkstus par 45°. Ceļi atrodas vienā plaknē ar pēdu. Turiet rokas saliktas sev priekšā. Nostipriniet ķermeni vertikālā stāvoklī, nedaudz izliekot muguru muguras lejasdaļā.

Ieelpojot veiciet pietupienu, pārvietojot iegurni atpakaļ. Kustība atgādinās mēģinājumu sēdēt uz krēsla. Šajā gadījumā ķermeņa svaru vajadzētu pārnest uz papēžiem, nevis pacelt tos no grīdas. Ja jūsu stiepšanās to neļauj, varat kaut ko likt zem papēžiem.

Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nav izvirzīti gar kāju pirkstiem. Tas samazinās iespēju gūt ceļa traumu. Neejiet daudz zemāk nekā paralēli grīdai. Izelpojot, pacelieties sākuma stāvoklī, iesaistot paceles un sēžamvietas muskuļus.

Kļūdas izpildes laikā

• Ķermeņa noliekšana uz priekšu.
• Ceļa izeja aiz pirksta.
• Vingrinājuma laikā salieciet ceļus kopā.

Atkarībā no platuma, kurā novietojat kājas, varat vairāk izmantot vienu vai otru muskuļu grupu. Kad kājas ir novietotas plati, augšstilba iekšējā daļa tiek aktivizēta, kad kājas ir šauras, palielinās slodze uz muguras virsmu.

Lunges

Novietojiet kājas šaurāk par plecu platumu. Turiet ķermeni taisni ar izliekumu muguras lejasdaļā. Rokas tev priekšā. Speriet soli uz priekšu un, ieelpojot, nolaidieties uz leju, līdz atrodas leņķis ceļa locītavas kļūs taisni. Izelpojot, pacelieties sākuma stāvoklī.

Kļūdas izpildes laikā

• Ķermeņa noliekšana uz priekšu.
• Solis pārāk plats. Tādējādi apakšējā punktā nebūs iespējams izveidot vajadzīgo leņķi.
• Sekli pietupieni.

Lai palielinātu slodzi, jūs varat veikt šo vingrinājumu ar kāju, kas paliek aiz muguras, balstoties uz kalna. Šajā gadījumā vingrinājums tiek veikts uz vietas.

Krusta izklupieni

Sākuma pozīcija tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā. Ieelpojot, pārvietojiet labo kāju pa diagonāli aiz kreisās un pietupieties, līdz kreisajā kājā veidojas taisns leņķis. Šeit ir svarīgi arī nekustināt kājas ceļgalu, kas paliek priekšā aiz pirksta.
Izelpojot, pacelieties sākuma stāvoklī. Veiciet norādīto reižu skaitu katrā kājā.

Kļūdas izpildes laikā

• Kāja, kas iet atpakaļ, ir novietota ļoti tālu. Šajā gadījumā jūs vienkārši nespēsit saglabāt līdzsvaru.
• Ķermeņa pārvietošana uz priekšu. Jums jācenšas turēt ķermeni vertikāli.

Ejot uz augstāku vietu

Mājās kā augstumu varat izmantot nelielu izkārnījumu vai dīvānu. Galvenais nosacījums ir, ka šim pacēlumam jābūt stabilam. Lai noteiktu optimālo augstumu, vienkārši novietojiet vienu kāju uz kalna. Šajā stāvoklī ceļa locītavas leņķim jābūt taisnam.

Sākuma stāvoklī kājas ir šaurākas par plecu platumu. Novietojiet labo kāju uz kalna, pilnībā nostādot pēdu. Pēc tam paceliet kreisā kāja taisnā leņķī pie gūžas locītava. Tagad nolaidiet kreiso kāju sākuma stāvoklī un veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu katrā kājā.

Jūs varat mainīt šo vingrinājumu. Kad abas kājas ir paceltas, nolaidiet sevi sākuma stāvoklī, sākot ar labā kāja. Pēc tam atkārtojiet vingrinājumu kreisajā kājā.

Kļūdas izpildes laikā

• Paaugstinājums ir pārāk augsts. Tas neizbēgami novedīs pie ceļa traumas.
• Ķermeņa noliekšana uz priekšu. Centieties turēt ķermeni pēc iespējas vertikālāk.

Visi vingrinājumi, kas uzskaitīti lielākā mērā kuru mērķis ir darbināt augšstilbus. Apakšstilba trenēšanai ir atsevišķi vingrinājumi.

Lielisks variants apakšstilba trenēšanai būtu sarežģīt pietupienu ar plašu stāju. Šeit, zemākajā punktā, jums jāpaceļas uz pirkstiem, jāpatur dažas sekundes, jānolaižas uz visas pēdas un tikai tad jāceļ ķermenis uz augšu.

Staigājot uz pirkstiem

Jūs varat veikt šo vingrinājumu, nepārtraucot ikdienas mājas darbus. Pietiek staigāt uz pirkstiem, līdz parādās dedzinoša sajūta. ikru muskulis. Pēc tam paņemiet īsu pārtraukumu līdz 60 sekundēm un atkārtojiet vingrinājumu.

Kalnā kāpj

Vingrinājumu var veikt jebkurā augstumā. Varat izmantot soli vai pat biezu grāmatu. Novietojiet pirkstus uz grāmatas un atstājiet papēžus zemāk. Izelpojot, pacelieties uz pirkstiem pēc iespējas augstāk. Turiet kādu laiku un ieelpojiet, nolaižoties.

Mēs arī iesakām treniņos iekļaut skriešanu, un labāk ir skriet katru dienu.
Un, ja jums absolūti nav laika treniņiem un dzīvojat daudzstāvu ēkā, izmantojiet soļus saviem vingrinājumiem vairākas reizes dienā.

Varat arī padarīt dažus vingrinājumus grūtākus. Piemēram, lecot no tupus pozīcijas. Jūs varat arī apvienot pietupienus ar izklupieniem. Šeit, pagriežot ķermeni no pietupiena stāvokļa, tiek veikta pāreja uz izklupienu.

Šodien mēs ar jums apspriedām kompleksu, kurā ietilpst visvairāk efektīvi vingrinājumi kājām mājās. Nav nepieciešams veikt visus vingrinājumus vienā dienā. Jūs varat izveidot savu treniņu programmu un alternatīvus vingrinājumus viens ar otru.
Lai dažādotu apmācību, iesakām noskatīties šo video.

Kāju vingrinājumi mājās - video

Pēc šī video noskatīšanās uzzināsiet, ar kādiem vingrinājumiem vēl varat strādāt kāju muskuļus bez īpaša aprīkojuma, neizejot no mājām.

Noslēgumā ir vērts vēlreiz atzīmēt, ka, strādājot pie kāju muskuļiem, jūs ne tikai varēsit sasniegt pievilcīgas formas, bet arī uzlabos visa ķermeņa darbību. Un regulāras apmācības būs jūsu panākumu atslēga.

Kādus vingrinājumus jūs izmantojat, lai strādātu kāju muskuļi un kāpēc? Ko jūs izmantojat kā svarus mājās? Dalieties pieredzē un rezultātos komentāros.