विश्राम के लिए आवश्यक है और नहीं. प्रभावी तरीकों में से एक सक्रिय आक्रामकता है

खुद को खतरे से बचाने के लिए हमें चिंता और तनाव की जरूरत है। मस्तिष्क आसपास की स्थिति का मूल्यांकन करता है। यदि कोई चीज़ हमारी सुरक्षा के लिए ख़तरा है, तो यह शरीर को लड़ने और भागने के लिए युद्ध की स्थिति में डाल देती है। लेकिन अधिकांश तनावपूर्ण स्थितियांजिसका हम प्रतिदिन सामना करते हैं वह हमें नहीं मारता। हो सकता है कि हम सहकर्मियों के साथ बहस कर रहे हों, किसी परीक्षा के लिए अध्ययन कर रहे हों, या पहली डेट पर जा रहे हों। ऐसी स्थितियों में, शरीर की प्रतिक्रियाएं ही हमारे रास्ते में आ जाती हैं, हम घबरा जाते हैं और काम पर ध्यान केंद्रित नहीं कर पाते, जानकारी याद नहीं रख पाते या रचनात्मकता में संलग्न नहीं हो पाते।

आपको तनाव दूर करने और आराम करने की ज़रूरत है। लेकिन अगर आप चिंतित हैं तो यह कैसे करें? मस्तिष्क अत्यधिक उत्तेजित हो जाता है, और आत्म-विश्वास कि सब कुछ ठीक है और आपको अपने आप को एक साथ खींचने की आवश्यकता है, काम नहीं करता है।

विश्राम और विश्राम को भ्रमित न करें। कोई भी आपको एक ही समय पर बैठने और कुछ न करने के लिए परेशान नहीं करता है, लेकिन साथ ही चिंता और चिंता भी करता है। इसलिए केवल काम से छुट्टी लेने से आपको आराम करने और अपने तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद नहीं मिलेगी।

सबसे अच्छा विकल्प शरीर से कार्य करना है, यानी मांसपेशियों को आराम देना और परिणामों को दूर करना। मस्तिष्क निर्णय करेगा कि चूंकि शरीर शांत है, कोई खतरा नहीं है, तो वह शांत हो सकता है।

ऐसा करने के लिए, चैरिटी नो पैनिक द्वारा दी गई गहरी विश्राम तकनीक का प्रयास करें, जो चिंता और घबराहट संबंधी विकारों से पीड़ित लोगों की मदद करती है।

आराम करना शुरू करें

अपनी पहली कक्षाओं के प्रभाव को महसूस करने के लिए, एक आरामदायक और शांत जगह ढूंढें जहाँ आप कम से कम पाँच मिनट तक विचलित न हों। इस तकनीक का अभ्यास घर पर, आरामदायक कपड़ों में करना और फिर इसे अन्य स्थितियों में दोहराना बेहतर है।

संगीत बंद कर दें, यदि संभव हो तो लाइटें बंद कर दें और आरामदायक स्थिति में बैठ जाएं। व्यायाम करते समय खुलकर सांस लें, अपनी सांस रोककर न रखें या गहरी सांस लेने की कोशिश न करें। सोचें कि आपको केवल आराम करने की जरूरत है, इससे ज्यादा कुछ नहीं।

तनाव और विश्राम के बीच अंतर महसूस करें

आराम करने के लिए, आपको तनाव महसूस करने की ज़रूरत है। अपने हाथों से शुरुआत करें. अपनी मुट्ठियों को जितना हो सके उतना जोर से बांधें और 10 तक गिनें। फिर अपनी मुट्ठियों को ढीला कर लें ताकि आपकी उंगलियां आपके घुटनों या किसी अन्य सतह पर स्वतंत्र रूप से टिकी रहें। महसूस करें कि जब आपके हाथ तनावग्रस्त और शिथिल होते हैं तो वे कैसे अलग-अलग गति से चलते हैं, विश्राम के क्षण को याद करें और अपने हाथों को शांत अवस्था में छोड़ दें।

फिर आपको निम्नलिखित क्रम में बारी-बारी से अपने पूरे शरीर की मांसपेशियों को तनाव और आराम देने की आवश्यकता है:

• अग्रबाहु.अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपनी मुट्ठियों को अपने कंधों पर दबाने का प्रयास करें।
• भुजाओं के पिछले भाग की मांसपेशियाँ।जहाँ तक संभव हो अपनी भुजाओं को सीधा करें।
• कंधे.अपने कंधों को अपने कानों की ओर उठाएं।
• गरदन।अपना सिर पीछे झुकाएं.
• माथा।अपनी भौहें ऐसे ऊपर उठाएं जैसे कोई प्रश्न पूछ रहे हों।
• पलकें.अपनी आँखें कसकर बंद कर लें.
• जबड़ा।अपने दाँत भींच लो.
• जीभ और गला.अपनी जीभ को अपने मुँह की छत पर दबाएँ।
• होंठ.अपने होठों को कसकर दबाएं, जैसे कि आप उनके साथ कोई छोटी चीज़ पकड़ना चाहते हों।
• स्तन।गहरी सांस लें और अपनी सांस रोककर रखें।
• पेट।अपने पेट की मांसपेशियों को ऐसे कसें जैसे कि मुक्का मारने की तैयारी कर रहे हों।
• कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से.अपनी पीठ को मोड़ें और अपने नितंबों को सिकोड़ें।
• पैर.अपने पैरों को सीधा करें और अपने पंजों को पीछे खींचें।

अपनी मांसपेशियों को अधिकतम 10 सेकंड के लिए कस लें, और फिर उन्हें आराम दें और संवेदनाओं में अंतर को सुनें।

अपने शरीर को आराम करने की आदत डालें

यह याद रखने के लिए कि आपका शरीर आराम के समय कैसा महसूस करता है, कुछ और मिनटों के लिए अपनी मांसपेशियों को आराम देकर मौन बैठें।

हो सकता है कि आप पहली बार पूरी तरह से आराम न करें, लेकिन यदि आप नियमित रूप से इस तकनीक का अभ्यास करते हैं और इसके साथ संघर्ष करते हैं, तो आप जल्द ही महसूस करेंगे कि पांच मिनट आपके लिए शांत होने और अपनी भावनाओं को फिर से प्रबंधित करने के लिए पर्याप्त हैं।

इसके बाद, आप चलते-फिरते भी आराम करना सीखेंगे: उदाहरण के लिए, काम पर जाते समय अपनी बाहों और पीठ को और कंप्यूटर पर बैठते समय अपने पैरों को आराम दें।

शुभ दोपहर। कदम में महारत हासिल करने के बाद आराम करना कैसे सीखें, आपको सबसे अधिक पता चलेगा प्रभावी तकनीकेंविश्राम. यह चरण, रूपरेखा के प्रत्येक चरण की तरह, सिद्धांत और व्यवहार में विभाजित किया जाएगा।

सिद्धांत से परिचित होने के बाद, आप अभ्यास कर सकेंगे और सात दिनों तक हर दिन इसमें महारत हासिल कर सकेंगे विभिन्न तरीकेविश्राम. आप केवल मेरे पाठ्यक्रम को पढ़कर और उसमें दी गई अनुशंसाओं का पालन करके, स्वयं ही अभ्यास पूरा कर सकते हैं।

यदि आपने निष्पादन समाप्त कर लिया है व्यावहारिक सिफ़ारिशेंपिछले चरणों में दिए गए, मुझे आशा है कि आपको इच्छाशक्ति और जागरूकता के विकास का एक विचार प्राप्त हो गया होगा। इस चरण को पूरा करते समय ये कौशल आपकी बहुत मदद करेंगे। और यदि आपने इस चरण से मेरी स्व-विकास योजना का अध्ययन करना शुरू कर दिया है, तो ठीक है, इसे समाप्त करें, और फिर यदि आप चाहें तो पिछले वाले पर आगे बढ़ें।

इस कदम के सैद्धांतिक आधार के रूप में, मैं अपने ब्लॉग पर प्रस्तुत विश्राम पर सभी लेखों से मुख्य निष्कर्ष प्रस्तुत करूंगा। तो आप इस कदम को एक स्टैंड-अलोन लेख के रूप में सोच सकते हैं जो अन्य सभी सूचनाओं का सारांश देता है, और यह उन सभी सूचनाओं का सारांश देगा जो आपको आराम करना सीखने में मदद करेंगी।

स्वतंत्र रूप से आराम करने की क्षमता एक महत्वपूर्ण कौशल है।

हमारे व्यस्त जीवन में, स्वयं आराम करने की क्षमता रणनीतिक रूप से एक महत्वपूर्ण कौशल है। लेकिन, दुर्भाग्य से, हर किसी के पास यह कौशल नहीं है और इसलिए वे शराब और सभी प्रकार की शामक दवाओं का सहारा लेते हैं और इसके बिना वे तनाव से राहत नहीं पा सकते हैं। ये लोग आश्वस्त हैं कि उनके आस-पास का तनावपूर्ण माहौल उनके तनाव के लिए जिम्मेदार है, और ऐसी परिस्थितियों में, इसके बिना आराम करना असंभव है। एड्स. लेकिन यह सच नहीं है. प्रतिदिन प्राप्त होने वाले तनाव की मात्रा न केवल बाहरी वातावरण पर निर्भर करती है, बल्कि तनाव के प्रति आपकी संवेदनशीलता और बाहरी हलचल के बीच एक आरामदायक आंतरिक स्थिति बनाए रखने की आपकी क्षमता पर भी निर्भर करती है। इसलिए, न केवल आराम के दौरान आराम करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है, बल्कि दिन के दौरान शांत रहना भी महत्वपूर्ण है, जितना संभव हो उतना कम तनाव और नकारात्मकता आने दें। और हम जितना कम तनाव लेंगे, बाद में हमारे लिए आराम करना उतना ही आसान होगा।

बहुत से लोग इसके बारे में भूल जाते हैं और कई विश्राम तकनीकों को आजमाने के बाद भी असफल हो जाते हैं क्योंकि तनाव बहुत अधिक होता है। इसलिए, यहां हम न केवल विश्राम तकनीक सीखेंगे, बल्कि पूरे दिन आराम की स्थिति कैसे बनाए रखें, यह भी सीखेंगे।

अगर आप शराब के सहारे आराम करने के आदी हो जाते हैं तो आपका शरीर धीरे-धीरे तनाव झेलने की क्षमता खो देता है। ऐसा होता है, सबसे पहले, इस तथ्य के कारण कि शराब तंत्रिका तंत्र को नष्ट कर देती है, और दूसरी बात, क्योंकि, डोपिंग के आदी हो जाने से, राहत के आसान और त्वरित साधन के कारण, आप स्वतंत्र रूप से खुद को शांत स्थिति में लाने की क्षमता खो देते हैं और जब आप शराब नहीं पीते तो आपकी चिंता का स्तर बढ़ जाता है।

अपने आप में घबराहट को दबाने और संचित तनाव को बुझाने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। तनावपूर्ण और घबराया हुआ आदमीजैसे आगे बढ़ना उच्च गतिएक कार जिसे चलाना बहुत मुश्किल है: स्टीयरिंग व्हील पर किया गया एक लापरवाह प्रयास, और कार अपना संतुलन खोते हुए एक तरफ से दूसरी तरफ जाने लगती है। जब आप घबराए हुए होते हैं, तो आपके लिए खुद को नियंत्रित करना मुश्किल होता है और सब कुछ उस तरह से नहीं होता जैसा आप चाहते हैं: आप अपने विचार खो देते हैं, अनावश्यक हरकतें करते हैं, बहुत जल्दी बोलते हैं और हकलाते हैं। सामान्य तौर पर, मुड़ते समय आप हर संभव तरीके से "स्किड" करते हैं।

एक निश्चिंत व्यक्ति उचित गति से गाड़ी चलाता है, जो उसे एक भी ट्रैफिक लाइट या चेतावनी को छोड़े बिना बाधाओं के आसपास चतुराई से चलने की अनुमति देता है। जब आप तनावमुक्त होते हैं, तो हर चीज़ आपके लिए बेहतर ढंग से काम करती है, जैसा आप चाहते हैं। इसके अलावा, एक आरामदेह शरीर, धीमी कार की तरह, आराम की स्थिति में रहने वाले शरीर की तुलना में बहुत कम ऊर्जा खर्च करता है। स्थिर वोल्टेज. और अगर आप पूरे दिन तनावमुक्त रहते हैं तो शाम को आपकी बाकी ताकत और अच्छा मूड बना रहता है।

इसमें कहा गया है, ''आप जितना धीमे चलेंगे, उतना ही आगे बढ़ेंगे।'' लोक ज्ञान. आप जितना कम तनावग्रस्त होंगे और जितना अधिक तनावमुक्त होंगे, आप उतना ही कम बीमार पड़ेंगे और तदनुसार, आप लंबे समय तक जीवित रहेंगे, क्योंकि कई बीमारियाँ तंत्रिका तंत्र की स्थिति से जुड़ी होती हैं।

ऐसी छूट कैसे प्राप्त करें? निम्नलिखित लेख इसमें आपकी सहायता करेंगे। आप उनसे खुद को परिचित कर सकते हैं या उनसे निष्कर्ष पढ़ सकते हैं, जो मैं नीचे दूंगा। निष्कर्ष केवल सिद्धांत से संबंधित होंगे; हम इस चरण के अगले भाग में अभ्यास से निपटेंगे। यदि आप बुनियादी विश्राम तकनीकों के बारे में जानने के लिए उत्सुक हैं, तो सीधे अभ्यास पर जाएं, इसे लेख में नीचे प्रस्तुत किया गया है, खासकर जब से मैंने इस चरण में मुख्य सैद्धांतिक निष्कर्षों को रेखांकित किया है।

लिखित

निर्वाचित

यदि आपके आराम न कर पाने का कारण लगातार घबराहट भरी जल्दबाजी, आवेग, लगातार ध्यान भटकना, लंबे समय तक एक ही स्थान पर बैठने में कठिनाई है, तो मैं इस लेख को पढ़ने की सलाह देता हूं।

अगर आप बहुत ज्यादा घबराते हैं तो मैं आपको यह लेख पढ़ने की सलाह देता हूं, क्योंकि घबराहट तनाव पैदा करती है।

सिद्धांत से निष्कर्ष

• जो हो रहा है उसके प्रति तनाव आपकी आंतरिक प्रतिक्रिया है। और यह प्रतिक्रिया कितनी तीव्र है यह आप पर निर्भर करता है।
• घबराहट और आराम करने में असमर्थता ही जीवन में बाधा डालती है।
• तनाव और थकान को रोकने की तुलना में रोकना आसान है!
• यह तथ्य कि आप शराब और अन्य नशीली दवाओं के बिना आराम नहीं कर सकते, झूठ है।
• शराब सबसे हानिकारक और खतरनाक दवाओं में से एक है। इसका शरीर पर विनाशकारी प्रभाव पड़ता है। यह विश्राम के सबसे उपयुक्त साधन से बहुत दूर है।

अभ्यास। हम विश्राम तकनीकों में महारत हासिल करते हैं।

अभ्यास, हमेशा की तरह, दिनों में विभाजित किया जाएगा और धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। हर कुछ दिनों में हम विश्राम तकनीकों में से एक में महारत हासिल करेंगे। इसके अलावा, दिन भर आराम करने में आपकी मदद करने के लिए दैनिक युक्तियाँ भी होंगी। अभ्यास का लक्ष्य विभिन्न विश्राम तकनीकों को स्वयं आज़माना है और यह सुनिश्चित करना है कि हमारा शरीर अपने आप आराम कर सके, आपको बस अपने आप को सही ढंग से स्थापित करने की आवश्यकता है। कार्यक्रम आपको धीरे-धीरे आराम करना सीखने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसका शेड्यूल मेरे द्वारा स्थापित योजना का पालन करते हुए आपको खुद को नियंत्रित करने में मदद करेगा। यह चीजों को बेतरतीब ढंग से करने की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी है।

लेकिन अगर आप प्लान फॉलो नहीं करना चाहते तो यहां से आपको बहुत कुछ मिल सकता है उपयोगी जानकारीविश्राम के तरीकों के बारे में. लेकिन फिर भी, मैं खुद पर एक प्रयोग करने और एक कार्यक्रम के अनुसार अध्ययन करने की सलाह देता हूं, इससे आपको अपने लिए एक असामान्य सप्ताह जीने में मदद मिलेगी और आपके जीवन में विविधता आएगी।

इस चरण (7 दिन) के अभ्यास के दौरान, शराब का सेवन पूरी तरह से समाप्त कर दें। यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो प्रतिदिन धूम्रपान करने वाली सिगरेट की संख्या को कम से कम 1.5 गुना, या इससे भी बेहतर, 2 गुना कम करें।

दिन 1-3. डायाफ्रामिक श्वास में महारत हासिल करना

आइए एक बहुत प्रभावी विश्राम तकनीक से शुरुआत करें। यह श्वास डायाफ्राम के उत्थान और पतन के माध्यम से होती है, एक आंतरिक अंग जो ऊपरी धड़ को निचले धड़ से अलग करता है। छाती से सांस लेने के विपरीत, जब आप डायाफ्राम से सांस लेते हैं, तो आपका पेट नीचे और ऊपर जाता है, आपकी छाती नहीं। यह श्वास आपको अपने ऊतकों को प्रभावी ढंग से ऑक्सीजन से संतृप्त करने की अनुमति देता है, यह विषाक्त पदार्थों को तेजी से बाहर निकालता है और आपको आराम करने में मदद करता है।

जब आप तनावग्रस्त होते हैं तो आप सांस लेते हैं तेज़ गति, लेकिन आराम करने के लिए आपको गहरी और धीमी लयबद्ध साँस लेने और छोड़ने की ज़रूरत है (शायद यही कारण है कि धूम्रपान करने वाला आराम करता है, धुआं अंदर लेना और छोड़ना - यह सब सांस लेने के बारे में है।)।

डायाफ्रामिक श्वास कैसे सीखें? बहुत सरल। बैठो या लेट जाओ. पीछे सीधे, आगे देखो. एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें। साँस लेना। यदि आप डायाफ्रामिक श्वास का उपयोग करते हैं, तो आपकी छाती अपनी जगह पर रहनी चाहिए और आपका पेट ऊपर-नीचे होना चाहिए। इस मामले में, मांसपेशियों के प्रयास के माध्यम से पेट को जबरदस्ती बाहर निकालने और दबाने की कोई आवश्यकता नहीं है: पेट की गुहा का तनाव हवा, फेफड़ों के विस्तार, डायाफ्राम को कम करने के कारण होना चाहिए। पेट की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए।

जितना हो सके गहरी सांस लें और छोड़ें, जिसकी अवधि एक-दूसरे के बराबर होनी चाहिए। आप स्टॉपवॉच देख सकते हैं या दिल की धड़कनों से इन समय अंतरालों को माप सकते हैं। साँस लेने और छोड़ने के बीच अपनी सांस को रोकना आवश्यक नहीं है। बाहरी विचारों से विचलित न हों: विश्राम इस तथ्य के कारण भी होता है कि आप अपना सारा ध्यान अपनी श्वास पर केंद्रित करते हैं।

डायाफ्रामिक साँस लेना शुरू में काम नहीं कर सकता है, लेकिन यह अभ्यास के साथ आता है। इस एक्सरसाइज को 3 - 5 मिनट तक करें। दिन में 2-3 बार, लेकिन भोजन के तुरंत बाद नहीं। अभ्यास पूरा करने के बाद, इस बात पर ध्यान दें कि आप कैसा महसूस करते हैं, आप शांत महसूस करते हैं, है ना? आप किसी महत्वपूर्ण मीटिंग से पहले, ट्रैफिक जाम में, काम पर (या उसके बाद) इस तरह सांस ले सकते हैं, जब आपको अपने सिर और तंत्रिकाओं को व्यवस्थित करने और आराम करने की आवश्यकता होती है।

व्यायाम का एक अधिक जटिल संस्करण संपीड़ित ग्लोटिस के साथ सांस लेना है। आपको अपने गले को एक विशेष तरीके से तनाव देने की आवश्यकता है ताकि हवा एक संकीर्ण अंतराल के माध्यम से आपके अंदर प्रवेश करे और बाहर निकल जाए, फिर जब आप सांस लेते हैं और छोड़ते हैं, तो ध्वनि "xxxxxx" दिखाई देती है। इस प्रकार, बाहर की हवा और अंदर की हवा के बीच दबाव में अंतर बढ़ जाता है, और पेट को भरने वाली ऑक्सीजन इसकी दीवारों पर अधिक दबाव डालने लगती है। इससे मालिश अधिक प्रभावी हो जाती है। आंतरिक अंगऔर ऑक्सीजन के साथ ऊतकों की संतृप्ति। इस प्रकार की श्वास का प्रयोग योग में किया जाता है। अपने डायाफ्राम से सांस लेने के बुनियादी कौशल में महारत हासिल करने के बाद आप इसे आज़मा सकते हैं।

अतिरिक्त व्यायाम

इस दिन से, हर दिन काम से ब्रेक लेने की कोशिश करें (दिन में 3 - 4 बार 10 मिनट के लिए)। यदि आपके पास गतिहीन नौकरी है (मूल रूप से, अपनी नौकरी से पूरी तरह से अलग गतिविधि करें) तो अपने ब्रेक के दौरान घूमें और घूमें। यदि संभव हो तो बाहर जाकर सांस लेना बेहतर है। कुछ और सोचो. ब्रेक के दौरान आप मॉनिटर की ओर नहीं देख सकते। काम से ब्रेक लेने की आदत डालें, भविष्य में हमेशा ऐसा करने का प्रयास करें, न कि केवल इस चरण से अभ्यास करते समय।

अपने आप को प्रशिक्षित करें कि कभी भी जल्दबाजी न करें, भले ही आपको देर हो जाए। इसे अपने लिए एक नियम बनाएं. जल्दबाजी आपके तंत्रिका स्वास्थ्य पर बहुत बुरा प्रभाव डालती है और बहुत थका देने वाली होती है। जब आप जल्दबाजी करते हैं, तो आप वास्तव में अपना समय लेने की तुलना में अधिक तेजी से परिणाम प्राप्त नहीं कर पाते हैं। आप इसलिए भी हार सकते हैं क्योंकि आप जल्दबाजी के परिणामस्वरूप अपना ध्यान और संयम खो देते हैं।

इन तीन दिनों में से किसी एक दिन अकेले लंबी सैर करें। इस दौरान अपने दिमाग से वर्तमान दिन के बारे में विचारों को दूर करने का प्रयास करें, किसी अमूर्त चीज़ के बारे में सोचें। अपने चारों ओर अधिक देखें, अपने आस-पास क्या हो रहा है उस पर ध्यान दें और अपने और अपने अनुभवों के बारे में विचारों में अलग-थलग न पड़ें। जैसे ही आप खुद को आज की समस्याओं के बारे में सोचते हुए पाएं, शांति से इसे रोक दें। अपनी सोच को अनुशासित करें, इससे आपको जीवन में बहुत मदद मिलेगी।

और मुझे आशा है कि आप ध्यान के बारे में नहीं भूले हैं? यदि आपने पिछले चरणों को नहीं पढ़ा है, तो इसके साथ इस चरण का भी अध्ययन करें और ध्यान को अपने दैनिक अभ्यास में शामिल करें।

दिन 4. योग विश्राम तकनीकें

चौथे दिन, इन सामग्रियों को पढ़ने के बाद, दिन में 2-3 बार डायाफ्रामिक साँस लेने का अभ्यास जारी रखते हुए, एक और विश्राम तकनीक आज़माएँ।

शाम को, बिस्तर पर (या गलीचे पर, "फोम", फर्श पर) अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी बाहों की हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ें, उन्हें थोड़ा फैलाएं ताकि आपकी बांह और धड़ के बीच का कोण तीस डिग्री हो। अपनी आँखें बंद कर लें; कोई भी बाहरी आवाज़ आपको विचलित न करे। यदि आप संगीत के साथ आराम करना चाहते हैं तो विश्राम के लिए बहुत ही सहज संगीत (परिवेशपूर्ण, शांत जातीय संगीत) होना चाहिए। अपना ध्यान धीरे-धीरे सिर से लेकर पैर की उंगलियों तक शरीर के प्रत्येक भाग पर लगाना शुरू करें और इसे आराम दें: मुकुट, भौहें, मुंह, गला, कंधा, बायां हाथ: ह्यूमरस, कोहनी, अग्रबाहु, कलाई, हथेली, उंगलियां (आप प्रत्येक पर अलग-अलग रुक सकते हैं) फिर से हथेली, अग्रबाहु, कोहनी, ह्यूमरस, कंधे, दाहिना हाथ: ह्यूमरस... और इसी तरह हम पैर की उंगलियों तक पहुंचते हैं। फिर हम पूरे शरीर को आराम देने की कोशिश करते हैं।

अपने विचारों को एक बाहरी पर्यवेक्षक के रूप में देखें; उन्हें आपको दूर नहीं ले जाना चाहिए। यदि आपका ध्यान "तैरता" है, तो उसे धीरे से वापस लाएँ। विचारों और अनुभवों को हर कीमत पर रोकने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है; आपका लक्ष्य आराम करना है। ठीक वैसे ही जैसे ध्यान के साथ। जितना अधिक आप अपने आप को आराम करने और किसी भी चीज़ के बारे में न सोचने के लिए मजबूर करेंगे, उतना ही बुरा होगा। आपकी इच्छाशक्ति को विश्राम करना चाहिए, आपको इसे विश्राम की ओर निर्देशित करने की आवश्यकता नहीं है। इस अवस्था में आपकी कोई इच्छा नहीं है, कोई इच्छा नहीं है, कोई इरादा नहीं है... आप बस शांति से निरीक्षण करें।

जब तक आपको आवश्यकता हो, इस स्थिति में पांच से बीस मिनट बिताएं। इससे सहजता से बाहर आएँ: लेटे रहते हुए और अपनी आँखें खोले बिना, अपने पैर की उंगलियों को हिलाएँ, फिर अपनी उंगलियों को। धीरे-धीरे अपनी तरफ करवट लें और अपने हाथों से खुद की मदद करते हुए बैठ जाएं (ऐसा इसलिए है ताकि अचानक मांसपेशियों को प्रयास न करना पड़े)। अपनी आँखें खोलें। अपनी स्थिति का आकलन करें, इसकी तुलना अभ्यास से पहले की स्थिति से करें। अब आप बहुत अधिक आराम महसूस करते हैं।

इस अभ्यास का उपयोग योग में भी पूर्ण विश्राम प्राप्त करने के लिए किया जाता है शारीरिक गतिविधि. इसका सिद्धांत यह है कि शरीर के विश्राम से मन की शांति मिलती है।

अब आप जानते हैं कि यह कैसे करना है और अब से जब भी आपको आराम करने की आवश्यकता हो तो आप इस अभ्यास का उपयोग करें। आप कभी-कभी ध्यान को इसके साथ बदल सकते हैं।

दिन 5: आसान दौड़ के लिए जाएं

इस दिन शाम के समय थोड़ी देर दौड़ने जाएं। हर कोई क्या कर सकता है. तुम्हें थोड़ा थक जाना चाहिए. शारीरिक गतिविधि के बाद अपनी स्थिति का आकलन करें। आपको अपने शरीर में सुखद थकान महसूस होनी चाहिए। साथ ही, तंत्रिका संबंधी थकान गायब हो जानी चाहिए, और आपका मूड और सामान्य स्वास्थ्य पहले से बेहतर होना चाहिए। ऐसा नहीं है कि मैं आपको हर बार अपनी स्थिति का मूल्यांकन करने की सलाह देता हूं। ध्यान, व्यायाम, विश्राम तकनीकों और कल्याण के बीच अपने मस्तिष्क में संबंध स्थापित करना महत्वपूर्ण है।

जब आप शराब पीना या धूम्रपान करना चाहते हैं, तो आप बोतल और सिगरेट की ओर नहीं, बल्कि उन अवस्थाओं (विश्राम, संतुष्टि, शांति) की ओर आकर्षित होते हैं। अच्छा मूड) जो आप इन चीज़ों से हासिल करते हैं। आनंद की भावना (या अप्रसन्नता की कमी) और कुछ दवाओं के बीच आपके दिमाग में एक स्थापित संबंध होना लत के कारकों में से एक है। इस कदम का लक्ष्य यह सुनिश्चित करना है कि आप आनंद और विश्राम को किसी उपयोगी चीज़ से जोड़ते हैं, न कि उन दवाओं से जो शरीर के लिए विनाशकारी हैं। और विश्राम तकनीकों के प्रभाव के बारे में जागरूकता और आपकी स्थिति का आकलन आपके मस्तिष्क में आवश्यक कनेक्शनों को बेहतर ढंग से मजबूत करने में मदद करता है।

इस तरह आपके लिए यह सब करना आसान हो जाएगा, आप इसे करना चाहेंगे, क्योंकि आपके मन में बेहतर महसूस करने की इच्छा होगी।

दिन 6. संगीत के साथ आराम करें

शाम या दोपहर में, कोई एल्बम या कुछ आरामदायक संगीत का संग्रह सुनें। साथ ही आपको कुछ नहीं करना चाहिए, सिर्फ सुनना चाहिए। कई लोगों के लिए, चुपचाप संगीत सुनना एक कठिन काम है, क्योंकि वे "पृष्ठभूमि में" (कार चलाते समय, काम करते समय) संगीत सुनने के आदी होते हैं। और अन्य बाहरी उत्तेजनाओं के अभाव में, यह प्रक्रिया उन्हें बहुत उबाऊ लगेगी, वे इसे बाधित करना चाहेंगे या समानांतर में कुछ करना चाहेंगे। आपको इस आग्रह को नजरअंदाज करना चाहिए. हम 40 मिनट से एक घंटे तक सुनते हैं, उससे पहले हम नहीं उठते. आइए आराम करें. लेकिन हमें याद है कि हमें खुद को विश्राम में प्रवेश करने के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए और इस तथ्य के बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए कि हम ऐसा नहीं कर सकते। सब कुछ अपने आप होता है.

दिन 7. अंतिम अभ्यास

अपनी इंटर्नशिप के आखिरी दिन, अपनी क्षमता के अनुसार एक घंटे की सैर करें या दौड़ें। अपने पिछले सप्ताह का मानसिक पुनर्कथन करें। अपने आप से पूछें, आपने कौन सी नई चीज़ें सीखी हैं? आपने क्या सीखा? क्या आप किसी तरह स्वयं आराम करने में सक्षम हैं? आपको केवल एक सप्ताह में महत्वपूर्ण प्रगति की उम्मीद नहीं करनी चाहिए, लेकिन, किसी भी मामले में, आपको कम से कम कुछ विश्राम कौशल का अधिग्रहण महसूस करना चाहिए और इस चरण में वर्णित तकनीकों के प्रभाव को महसूस करना चाहिए।

परिणाम

इस कदम का उद्देश्य केवल विभिन्न विश्राम तकनीकों को सूचीबद्ध करना नहीं था। यह सुनिश्चित करने के लिए कि सहायक दवाओं के बिना स्वतंत्र विश्राम संभव है, आपको उन्हें स्वयं करने का प्रयास करना चाहिए था। और मुख्य बात यह है कि यह जागरूकता आपकी सोच के पैटर्न के भीतर तय होती है। इस कदम का उद्देश्य एक जीवंत उदाहरण के माध्यम से सिखाना है, न कि केवल विश्राम तकनीक क्या हैं, इसके बारे में जानकारी प्रदान करना है।

मुझे आशा है कि आप अपने अनुभव से समझ गए होंगे कि विश्राम के कई प्रभावी, स्वस्थ तरीके हैं। और मुझे और भी आशा है कि आप इस नए ज्ञान को अपने जीवन में लागू करना जारी रखेंगे और अपना अभ्यास पूरा करने के बाद रुकेंगे नहीं। आप सौभाग्यशाली हों! नए कदम सामने आने का इंतजार करें.

आज मनोचिकित्सा के सबसे आम तरीकों में से एक है मांसपेशियों को आराम देना।

इसकी क्रिया का उद्देश्य शरीर पर तनाव के स्तर को कम करना है, जो सीधे न्यूरोमस्कुलर सिस्टम की शिथिलता पर निर्भर करता है।

एक व्यक्ति को तनाव और विश्राम के बीच अंतर करने में सक्षम होना चाहिए और उन्हें प्रबंधित करने में भी सक्षम होना चाहिए। आप इसे किसी भी समय सीख सकते हैं।

पूर्ण विश्राम के परिणामस्वरूप, एक सार्वभौमिक उपाय में महारत हासिल करना संभव है जो तंत्रिका तंत्र के लगभग सभी रोगों से निपट सकता है लगातार तनाव. आप अनिद्रा, उच्च रक्तचाप, सिरदर्द, चिंता की लगातार भावनाओं से उबर सकते हैं और कई अन्य बीमारियों के विकास को रोक सकते हैं।

प्रभावी मांसपेशी विश्राम: प्रगतिशील न्यूरोमस्कुलर विश्राम विधि

सबसे पहले मरीज को डॉक्टर के पास जाना चाहिए और उससे सलाह लेनी चाहिए। यह इस प्रकार की प्रक्रिया के लिए किसी भी मतभेद की पहचान करने में मदद करेगा। तंत्रिका संबंधी विकार, अपर्याप्त प्रशिक्षण या मांसपेशियों की क्षति, और हड्डी के ऊतकों की विकृति जैसे विचलन संभव हैं।

व्यायाम के लिए जगह आरामदायक, शांत और अंधेरी होनी चाहिए, जिससे आप पूरी तरह से आराम कर सकेंगे और अपना ध्यान शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं पर केंद्रित कर सकेंगे। किसी भी चीज़ से किसी व्यक्ति की गतिविधियों में बाधा नहीं आनी चाहिए।

ढीले कपड़े पहनना और जूते या चश्मे जैसे सामान के बिना व्यायाम करना सबसे अच्छा है। रोगी के शरीर को स्थिर समर्थन होना चाहिए (यह गर्दन और सिर क्षेत्र पर लागू नहीं होता है) ताकि वह सत्र के दौरान सो न सके।

प्रत्येक व्यक्ति को स्वचालित रूप से होने वाली मांसपेशियों की ऐंठन और निर्देशित मांसपेशी तनाव के बीच अंतर को पहचानना चाहिए।

• पहले मामले में, जोड़ों और स्नायुबंधन में दर्द होता है, साथ में अप्रिय सहज मांसपेशी कंपन भी होता है। अत्यधिक तनाव इस स्थिति की ओर ले जाता है।
• दूसरे मामले में, तनावग्रस्त मांसपेशियों में संपीड़न की केवल थोड़ी सी अप्रिय अनुभूति होती है, इससे अधिक कुछ नहीं।

व्यायाम के दौरान रोगी को कभी भी अपनी सांस नहीं रोकनी चाहिए। यह सामान्य होना चाहिए या इसमें मांसपेशियों में तनाव के समय सांस लेना और विश्राम के समय सांस छोड़ना शामिल होना चाहिए।

सबसे पहले आपको शरीर के निचले हिस्सों की मांसपेशियों पर ध्यान देना चाहिए और अंत में चेहरे की मांसपेशियों पर ध्यान देना चाहिए। अंगों की मांसपेशियों का बार-बार तनाव अस्वीकार्य है।

विश्राम सत्र शुरू होने से पहले ही, आपको अपने शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को लगातार आराम देने का एक स्पष्ट लक्ष्य देना चाहिए। यह आपको सबसे प्रभावी परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।

संपूर्ण शारीरिक विश्राम कैसे प्राप्त करें

थोड़ा पीछे झुकें और आरामदायक स्थिति ढूंढें। उन कपड़ों, जूतों और सहायक उपकरणों से छुटकारा पाएं जो चलने-फिरने में बाधा डालते हैं। अपनी आँखें बंद करें। अपनी श्वास पर ध्यान दें, यह सही और शांत होनी चाहिए। महसूस करें कि आपके फेफड़े हवा से कैसे भर जाते हैं, साँस लेते समय 30 सेकंड के लिए रुकें।

आइए शरीर को, या यूँ कहें कि उसके प्रत्येक भाग को अलग-अलग आराम देने पर विचार करें।

• पंजर

गहरी सांस लें, सांस रोकें, आराम करें और सांस छोड़ें। अपने फेफड़ों को पूरी तरह से खाली करने का प्रयास करें और अपने सामान्य श्वास पैटर्न को बहाल करें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, छाती क्षेत्र में कुछ तनाव पैदा होना चाहिए, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम मिलना चाहिए। 5-10 सेकंड के लिए आराम करते हुए व्यायाम को लगातार कई बार दोहराएं।

• पैर और पैर

दोनों पैर अपनी पूरी सतह के साथ फर्श के संपर्क में होने चाहिए। अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं, कुछ देर इसी स्थिति में रहें और आराम करें। आपको अचानक हरकत किए बिना, अपने आप को अपनी एड़ियों पर आसानी से नीचे लाना चाहिए। यदि पश्च क्षेत्र में पिंडली की मासपेशियांयदि थोड़ा सा भी तनाव हो तो व्यायाम सही ढंग से किया जाता है। विश्राम के क्षण में, हल्की झुनझुनी और गर्मी का अहसास हो सकता है।

विपरीत मांसपेशी समूह को मजबूत करने के लिए, अपने पैर की उंगलियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हुए अपनी एड़ी पर खड़े रहें। फिर से कुछ सेकंड का तनाव और विश्राम। इन क्रियाओं के बाद पैरों के निचले हिस्सों में भारीपन का अहसास होना चाहिए। प्रत्येक व्यायाम के बाद आपको 20 सेकंड का ब्रेक लेना चाहिए।

• कूल्हे और पेट

अपने पैरों को सीधा करें, उठाएं और इसी स्थिति में रहें। पिंडलियों को आराम देना चाहिए. कुछ देर बाद धीरे से अपने पैरों को फर्श पर टिका लें। साथ ही जांघ की मांसपेशियों में थोड़ा तनाव महसूस होना चाहिए।

• हाथ

दोनों हाथों को मुट्ठी में बांध लें, उन्हें इसी अवस्था में रखें और आराम करें। यह अभ्यास उन लोगों के लिए अच्छा है जो बहुत बार-बार लिखते या टाइप करते हैं। आप अपनी उंगलियां फैला सकते हैं अलग-अलग पक्ष, उन्हें इसी अवस्था में रखें और आराम भी दें। हाथों और अग्रबाहुओं के क्षेत्र में गर्मी या हल्की झुनझुनी की अनुभूति होनी चाहिए। अभ्यास के बीच आपको 20 सेकंड के लिए रुकना चाहिए।

• चेहरा

जितना हो सके व्यापक रूप से मुस्कुराएं, इसे वहीं रोके रखें और आराम करें। सिकुड़े हुए होठों के साथ भी ऐसा ही करें। अपनी आंखों पर ध्यान दें. अपनी आँखें कसकर बंद करें, अपनी भौहें ऊपर उठाएं, फिर आराम करें। व्यायाम के बीच 15 सेकंड रुकें।

इस प्रकार, यह हासिल किया गया है शरीर का पूरा विश्राम .

जब मांसपेशियों को आराम मिल जाए, तो आप जाग्रत अवस्था में जा सकते हैं। अपने आप पर और अपने आस-पास की दुनिया पर ध्यान केंद्रित करते हुए 1 से 10 तक गिनें। अपनी आँखें खोलें और प्रसन्न, ऊर्जावान और ताज़ा महसूस करें।

विश्राम की पहली वैज्ञानिक पद्धति बीसवीं सदी के 20 के दशक में अमेरिकी चिकित्सक, शरीर विज्ञानी और मनोचिकित्सक एडमंड जैकबसेन द्वारा विकसित की गई थी। उन्होंने सुझाव दिया कि यदि एक विशेष तकनीक का उपयोग करके शरीर की कुछ मांसपेशियों को आराम दिया जाए, तो मस्तिष्क आराम की स्थिति में चला जाएगा और परिणामस्वरूप, मानसिक और भावनात्मक तनावअपने आप गायब हो जायेंगे.

दूसरी विधि पिछली सदी के 30 के दशक में जर्मनी में सामने आई। इसके निर्माता, मनोचिकित्सक जोहान शुल्त्स, बिल्कुल विपरीत विचार से आगे बढ़े: आपको मन को आराम करने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता है - तभी शरीर आराम करेगा। वाक्यांश: “मैं पूरी तरह से शांत हूं। मेरा शरीर भारीपन से भर गया है. मेरा माथा बहुत गर्म है" सम्मोहन के करीब की स्थिति की ओर ले जाता है। आज, ये तकनीकें एथलीटों, व्यापारियों और राजनेताओं के लिए तनाव-विरोधी कार्यक्रमों में शामिल हैं।

उनमें स्वयं महारत हासिल करना काफी कठिन है। लेकिन बुनियादी विश्राम तकनीकें हैं जिन्हें हर कोई आज़मा सकता है।

व्यायाम 1

फर्श पर बैठना। एक अंग पर ध्यान केंद्रित करें - हाथ, पैर, पेट। कल्पना कीजिए कि यह भारीपन से भरा हुआ है। फिर मानसिक रूप से अपने आप को सौर जाल क्षेत्र में ले जाएं और कल्पना करें कि यह गर्मी का स्रोत है, और आपका माथा ठंड का स्रोत है। फिर यह महसूस करने का प्रयास करें कि पूरे शरीर का तापमान कैसे संतुलित होता है।

जब आप तय करते हैं कि आपके पूरे शरीर का तापमान एक समान है, तो भारीपन और कठोरता की भावना को हल्केपन और विश्राम की भावना से बदल दिया जाएगा।

व्यायाम 2

अगर तनाव दूर करना है कम समयऔर कार्यालय के माहौल में, जब फर्श पर आराम से लेटने का कोई अवसर नहीं होता है, तो आप आत्म-सुखदायक की एक्सप्रेस विधि का उपयोग कर सकते हैं।

धीरे-धीरे चारों ओर देखो. अपनी दृष्टि को एक वस्तु से दूसरी वस्तु पर ले जाएँ और मानसिक रूप से उनके स्वरूप का वर्णन करें।

फिर कल्पना करें कि आप ब्लैकबोर्ड पर चॉक से क्षैतिज आकृति आठ बना रहे हैं - जो अनंत का प्रतीक है। इस अभ्यास को कई बार दोहराएं और आप तंत्रिका तनाव की स्थिति को कम होते हुए महसूस करेंगे।

व्यायाम 3

विश्राम के परिणाम लाने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि यह किस प्रकार के तनाव को दूर करने के लिए बनाया गया है। ऐसा करने के लिए आपको खुद की बात सुननी होगी। हर कोई जानता है कि अगर आप रसीले, खट्टे नींबू की कल्पना करें तो आपका मुंह लार से भर जाएगा। अब ध्यान केंद्रित करें और कल्पना करें कि आप अपने किसी सहकर्मी से बहस कर रहे हैं वास्तविक जीवनइसे बर्दाश्त नहीं कर सकता. दिल तेजी से धड़कने लगेगा, शरीर में तनाव दिखाई देने लगेगा।

इसके बाद कुछ सुखद मजेदार स्थिति को याद करें. आप आराम करेंगे, भले ही आप पहले बहुत तनाव में थे।

व्यायाम 4

भावनाओं का सीधा संबंध शरीर से होता है। यह अकारण नहीं है कि तनावपूर्ण स्थितियों का वर्णन करते समय हम ऐसे वाक्यांश कहते हैं: "मेरे पैर जवाब दे गए" या "मैं अवाक रह गया"। आप शरीर के किस हिस्से में असुविधा महसूस करते हैं, इससे आप समझ सकते हैं कि किस तरह की भावनाएं आप पर हावी हैं।

उदाहरण के लिए, छाती में तनाव क्रोध, क्रोध के हमले का संकेत देता है। इस मामले में, निम्नलिखित से मदद मिलेगी. भले ही आप बैठे हों या खड़े हों, अपनी पीठ सीधी करें, अपने जबड़े को आराम दें (दांतों की निचली और ऊपरी पंक्तियों के बीच अंतर होना चाहिए), गहरी सांस लें, सांस लेते समय अपना पेट फुलाएं और सांस छोड़ते हुए पेट फुलाएं। सोचें कि आपका जीवन खतरे में नहीं है, कुछ भी भयानक नहीं हो रहा है।

इस व्यायाम की अच्छी बात यह है कि इसे आसपास के लोगों पर ध्यान दिए बिना, कहीं भी किया जा सकता है।

व्यायाम 5

यदि आपके पास 10-15 मिनट का समय है और आप कुछ गोपनीयता पा सकते हैं, तो निम्नलिखित प्रयास करना उचित है। फर्श पर लेट जाएं, आराम से बैठ जाएं, अपने हाथ और पैर फैला लें। आपको टाइट बेल्ट, फास्टनरों या गहनों से परेशान नहीं होना चाहिए। अपने शरीर के वजन को महसूस करने की कोशिश करें, एक-एक करके उन बिंदुओं पर ध्यान केंद्रित करें जहां आपका शरीर फर्श पर टिका हुआ है।

फिर अपनी श्वास पर ध्यान दें - यह धीमी होनी चाहिए, "व्यवस्थित" होनी चाहिए। कुछ सेकंड के लिए हवा को अपने फेफड़ों में रोककर गहरी सांस लें। धीरे-धीरे सांस छोड़ें। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, इस बारे में सोचें कि कैसे आपका शरीर अधिक से अधिक सतह के संपर्क में आ रहा है, उसके साथ विलीन हो रहा है। आप शरीर के सभी हिस्सों में सुखद भारीपन महसूस करेंगे और आराम कर पाएंगे।

व्यायाम 6

आप आराम भी कर सकते हैं ताजी हवा. यह बहुत प्रभावी है. किसी जंगल या पार्क में घूमते समय, इस बात पर ध्यान दें कि चलते समय आपके पैर की मांसपेशियाँ कैसे तनावग्रस्त होती हैं और आपकी भुजाएँ कैसे चलती हैं। धीमे हो जाओ, साँस लेने के बारे में सोचो। साँस छोड़ते समय 4 कदम और साँस लेते समय 4 कदम उठाने का प्रयास करें। फिर अपने कदमों को घटकों में विभाजित करें: सांस लेते समय अपना पैर उठाएं और सांस छोड़ते हुए अपना पैर नीचे करें।

व्यायाम 7

विश्राम के उन विकल्पों में से एक जिसके बारे में बहुत कम लोग जानते हैं वह है गायन। वोल्टेज स्तर स्वर रज्जुसे सीधा संबंध है सामान्य स्तरशरीर में तंत्रिका तनाव. इसके अलावा, गाते समय आपको अपने पेट से सांस लेने की ज़रूरत होती है, और शरीर ऑक्सीजन से समृद्ध होता है।

तनाव दूर करने के लिए, बस सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग रखें, अपनी आंखें बंद करें और कोई भी ध्वनि गाएं। प्रभाव की गारंटी है. और, वैसे, आप जितनी बार गाएंगे, उतनी ही कम बार आपको गहन विश्राम तकनीकों का सहारा लेना पड़ेगा।

व्यायाम 8

यदि बाद में हो तो अच्छा है कार्य दिवसआपको आसानी से नींद आ जाती है. यदि नहीं तो क्या होगा? आराम आपके शरीर को पर्याप्त नींद दिलाने का एक निश्चित तरीका है। इस उद्देश्य के लिए "नींद की गोलियाँ" जिम्नास्टिक हैं। एक कुर्सी पर बैठो, रखो बायां पैरदाहिने घुटने पर. दांया हाथअपने पैर की उंगलियों को अपनी हथेली से ढकने के लिए अपने बाएं टखने और अपने बाएं पैर को एक ही तरफ से पकड़ें।

आराम करें, धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी जीभ की नोक को अपने मुंह की छत पर रखें, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, इसे नीचे करें। एक मिनट के बाद, उसी मुड़ी हुई स्थिति में, गुज़रते दिन की अप्रिय घटनाओं को याद करने का प्रयास करें, जिनके बारे में विचार आपको सोने से रोकते हैं।

विशेषज्ञ के बारे में

नैन्सी डार्लिंगओबेरलिन कॉलेज, ओहियो में मनोविज्ञान के प्रोफेसर हैं। में विशेषज्ञ सामाजिक अनुकूलनकिशोरों

में आधुनिक दुनियाएक व्यक्ति हर दिन, हर मिनट थोड़ी या बड़ी सीमा तक तनावपूर्ण स्थितियों का सामना करता है। हम सभी काम करते हैं और हमारा एक सामाजिक दायरा होता है, कोई प्रियजन होता है या हम किसी की तलाश में होते हैं। ऐसे समय होते हैं जब ध्यान केंद्रित करना मुश्किल होता है, या आप अपने काम में गलती करते हैं, या किसी रिश्ते या संचार में टकराव होता है। कभी-कभी ऐसा भी होता है कि आज का दिन कठिन था। इसकी वजह से हमारा शरीर तनावग्रस्त रहता है और मानसिक रूप से भी हम तनावग्रस्त रहते हैं। और अक्सर हम खुद से पूछते हैं: "कैसे आराम करें?" और इस लेख में हम इसका उत्तर निम्नलिखित बिंदुओं में तोड़कर देंगे:

मनोवैज्ञानिक रूप से आराम करना कैसे सीखें?

मनोवैज्ञानिक रूप से आराम करना सीखना स्वयं को जानने का पहला चरण है। दुर्भाग्य से, आजकल लोग शायद ही कोई ऐसा काम करते हैं जो उन्हें पसंद हो। हमें काम-घर की लय में रहने की आदत हो गई है।

यदि आप अक्सर तनावग्रस्त महसूस करते हैं और लगातार आराम नहीं कर पाते हैं, तो यह इस तथ्य के बारे में सोचने का समय है कि आप खुद पर पर्याप्त ध्यान नहीं दे रहे हैं। आप अपने जीवन की लय और समस्याओं या घरेलू कामों को सुलझाने में इतने खो गए हैं कि आप सबसे महत्वपूर्ण बात भूल गए हैं - स्वयं। आप भूल गए कि आपको खुद पर ध्यान देने की जरूरत है. सबसे पहले, आपको पता होना चाहिए कि आप तनावपूर्ण स्थितियों के प्रभाव में हैं, आपका शरीर तनावग्रस्त हो सकता है, और आप उदास महसूस कर सकते हैं। प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत ज़रूरतें होती हैं और प्रत्येक व्यक्ति के पास विश्राम के लिए अपने-अपने तरीके होते हैं। यह सब आपके स्वाद और शौक पर निर्भर करता है।

मनोवैज्ञानिक रूप से आराम करना सीखने के लिए, तय करें कि आप क्या करना चाहेंगे। किसी को हस्तशिल्प करना पसंद हो सकता है, कोई कभी किताब लिखना चाहता था, हो सकता है कि आपने बच्चों के साथ काम करने का सपना देखा हो। यह खेल खेलना भी हो सकता है। अपने आप से प्रश्न पूछें: "मुझे आराम करने के लिए क्या चाहिए?" अपने अंदर झाँकें और आपको इसका उत्तर अवश्य मिलेगा। अपने दैनिक कार्यक्रम को देखें और अपने लिए समय निर्धारित करें, दिन में कम से कम एक या दो घंटे।

ध्यान तकनीकें और कुछ योगाभ्यास भी आपको आराम करना सीखने में मदद करते हैं। उनमें गारंटीकृत परिणाम प्राप्त करने के लिए गतिविधियों का एक सेट शामिल है: विश्राम और अंतर्मन की शांति. योग करना शुरू करें या घर पर विश्राम कक्षाएं लें।

शराब के बिना आराम कैसे करें?

यह कहना एक भ्रामक राय मानी जाती है कि मैं शराब के सहारे आराम करता हूं। सिद्धांत रूप में, कम मात्रा में शराब आराम देती है, लेकिन व्यवहार में, वास्तव में, शराब आराम नहीं देती है, क्योंकि तनावपूर्ण स्थिति के बाद, शराब के साथ आराम करने की कोशिश करने वाला व्यक्ति, अक्सर पहले गिलास के बाद, पहले से ही दूसरे गिलास तक पहुंच जाता है और बाद में - मजबूत शराब का नशा, और यह केवल तनाव को बढ़ाएगा और विपरीत प्रतिक्रिया देगा, व्यक्ति चिड़चिड़ा और घबरा जाएगा।

शराब की जगह क्या लें? वास्तव में, तनाव रक्त में एड्रेनालाईन की वृद्धि है। तनावपूर्ण स्थिति में व्यक्ति तेजी से सोचने लगता है और उसके शरीर को शारीरिक क्रिया की आवश्यकता होती है।

समस्या के समाधान का एक विकल्प खेल खेलना है। कौन सा प्रकार आपके विवेक पर है। मुख्य बात यह है कि आप अपनी भावनाओं को बाहर निकाल सकते हैं। या यदि आप तनाव के बाद उदास महसूस करते हैं, तो शहर या पार्क में घूमना मदद करेगा।

आप सोने से पहले घर पर कैसे आराम कर सकते हैं?

एक कठिन दिन के बाद, खासकर यदि यह बहुत सक्रिय था। कई बार ऐसा होता है जब सोना बहुत मुश्किल हो जाता है। आपके दिमाग में ऐसे विचार घूम रहे हैं जो आपको आराम नहीं करने दे रहे हैं, और आप बिस्तर पर लट्टू की तरह घूम रहे हैं। क्या करें? खुद को कैसे आराम दें? कई विकल्प हैं:

1. अपने दिमाग से उन विचारों को हटाएं जो आपको तनावग्रस्त बनाते हैं और लगातार स्थिति के बारे में सोचते रहें। बस अपने आप को अपनी समस्या के बारे में न सोचने के लिए मजबूर करें, क्योंकि कल यह निश्चित रूप से सकारात्मक परिणाम के साथ हल हो जाएगी। आपको किसी चीज़ से अपना ध्यान भटकाने की ज़रूरत है, उदाहरण के लिए, अपने लिए किसी सुखद चीज़ के बारे में सोचें। ध्यान तकनीकों को आराम देने के लिए इसका उपयोग किया जा सकता है।


2. व्यायाम। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उठकर कूदना होगा और अपने शरीर पर और भी अधिक भार डालना होगा। नहीं, बस अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए कुछ व्यायाम करें, मुख्य बात यह है कि वे हल्के हों और मजबूर न हों, भारी भार के बिना हों।


3. आप मसाज भी करवा सकते हैं. यह निश्चित रूप से आपकी सभी मांसपेशियों को आराम देगा और आपके शरीर को आराम देगा भीतर की दुनियाशांत। मालिश के दौरान आराम और शांति के लिए आप सुगंधित तेलों का उपयोग कर सकते हैं।


4. गर्म पानी से स्नान करें, इससे आपके शरीर की मांसपेशियों को आराम मिलेगा और आपको नींद आने लगेगी। आपका शरीर शिथिल हो जाएगा और आप शांति से सो जाएंगे।

गर्भावस्था के दौरान आराम करना कैसे सीखें?

गर्भावस्था के दौरान तनाव भी हो सकता है। और जब भावी माँवह न सिर्फ तनाव की वजह से परेशान हैं बल्कि इस समय वह बच्चे के बारे में भी सोच रही हैं - उनकी चिंता दोगुनी हो जाती है.

यदि आपका तनाव भविष्य में बच्चे के जन्म की चिंता के कारण है, तो संकोच न करें, इस अनुभव को अपने डॉक्टर, या रिश्तेदारों और दोस्तों को बताएं जो गर्भवती हो चुके हैं और जानते हैं और याद करते हैं कि वे भी कैसे चिंतित थे। वे निश्चित रूप से आपको सलाह देंगे और आपकी चिंताओं को दूर करेंगे। हमेशा याद रखें कि आप अपने अजन्मे बच्चे के जीवन के लिए पहले से ही जिम्मेदार हैं, और आप जो अनुभव करते हैं, वही वह आपके साथ अनुभव करता है। आराम करना सीखें. अपने आप को आराम करने का समय दें। भले ही आप किसी भी कक्षा में भाग नहीं लेते हैं और लगातार घर पर हैं, आप इसे घर पर भी कर सकते हैं:

• सबसे पहले, आपको एक ऐसी जगह ढूंढनी होगी जहां कोई आपका ध्यान न भटकाए और जहां शांति हो।


• आरामदायक संगीत चालू करें जो आपको पसंद हो, अधिमानतः क्लासिक।


• आराम से बैठें, यह आपकी पसंदीदा कुर्सी हो सकती है, या सोफ़ा पर आराम से बैठ सकते हैं। अपनी आंखें बंद करें और अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें। महसूस करें कि जैसे ही आप सांस लेते हैं तो ऊर्जा आपके पूरे शरीर में फैलती है, जिससे आपको गर्मी और खुशी मिलती है।


• सभी हस्तक्षेप करने वाले विचारों को हटा दें. ऐसा करने के लिए, आप निम्नलिखित तकनीक का उपयोग कर सकते हैं: आपके विचार बादल हैं, बादलों के पीछे एक साफ नीला आकाश है। आप मानसिक रूप से बादलों को दूर धकेलते हैं, आकाश को साफ़ करते हैं।


• यह सपना देखें कि जब आपका बच्चा पैदा होगा तो कितना अच्छा होगा। अपनी कल्पना को खुली छूट दें, प्यार और खुशी की अनुभूति का आनंद लें। विश्राम की समाप्ति के बाद मुख्य बात यह है कि अचानक उठना नहीं है।


• अपनी आँखें खोलें, अपने हाथ और पैर हिलाएँ। अपने शरीर के सभी अंगों को बारी-बारी से कसें। अब आप खड़े होने के लिए तैयार हैं. और अगर इस समय आप अपने अंदर देखें, तो आप समझेंगे कि वहां गर्मी और शांति है।

प्रतिदिन स्वयं को अभ्यास के लिए 10-15 मिनट का समय दें।

तनाव के बाद आराम कैसे करें?

अगर आपके जीवन में कुछ घटित हुआ और आपके शरीर में तनाव आ गया तो ऐसी स्थिति में आपको क्या करना चाहिए? जब सामान्य ज्ञान आपके दिमाग से उड़ जाता है, जब आप खुद नहीं समझ पाते कि आपके आसपास क्या हो रहा है। स्वाभाविक रूप से, तनाव के क्षण में और उसके बाद कई मिनटों या घंटों तक, कोई व्यक्ति यह नहीं सोचता कि तनावपूर्ण स्थिति से कैसे बचा जाए या खुद को कैसे शांत किया जाए। तंत्रिका तंत्रअत्यधिक तनावग्रस्त ऐसी स्थिति में लोग अलग-अलग व्यवहार करते हैं। अक्सर वे अपने आप में सिमट जाते हैं, सोचते हैं और कुछ नहीं करते।

मुझे क्या करना चाहिए? पहली बात तो यह है कि अपने आप को विचारों से मुक्त करो। कुछ करो. जाओ, शहर में घूमो, कंट्रास्ट शावर लो, जिम जाओ, स्थिति बताओ किसी प्रियजन को. कुछ करें - अपने आप को अलग-थलग न करें। आपके द्वारा कुछ करने के बाद, कुछ घंटे बीत जाएंगे और तनावपूर्ण स्थिति अब इतनी चौंकाने वाली नहीं लगेगी। जब आपका मस्तिष्क अनावश्यक विचारों से मुक्त हो जाएगा, तो यह काम करना शुरू कर देगा और समस्या को हल करने के तरीके तलाशेगा।

जीवन में तनावपूर्ण स्थितियों से पूरी तरह छुटकारा पाना असंभव है। और क्यों? छोटी-मोटी तनावपूर्ण स्थितियों में हम बेहतर सोचते हैं और मौजूदा स्थिति से बाहर निकलने के रास्ते ढूंढते हैं। यानी तनावपूर्ण स्थितियां इंसान की मदद करती हैं. लेकिन आप तनावपूर्ण स्थितियों को कैसे समझते हैं यह एक और सवाल है। तनावपूर्ण स्थितियों से भागने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि भागना पहले से ही तनाव है। आपको बस दुनिया को काले पक्ष से नहीं, बल्कि सफेद पक्ष से समझना शुरू करना होगा। एक आशावादी की तरह इसे दूसरी तरफ से देखें। जान लें कि जो कुछ नहीं किया जाता वह बेहतर के लिए किया जाता है।