विश्राम की पहली वैज्ञानिक पद्धति बीसवीं सदी के 20 के दशक में अमेरिकी चिकित्सक, शरीर विज्ञानी और मनोचिकित्सक एडमंड जैकबसेन द्वारा विकसित की गई थी। उन्होंने सुझाव दिया कि यदि एक विशेष तकनीक का उपयोग करके शरीर की कुछ मांसपेशियों को आराम दिया जाए, तो मस्तिष्क आराम की स्थिति में चला जाएगा और परिणामस्वरूप, मानसिक और भावनात्मक तनाव अपने आप गायब हो जाएगा।

दूसरी विधि पिछली सदी के 30 के दशक में जर्मनी में सामने आई। इसके निर्माता, मनोचिकित्सक जोहान शुल्त्स, बिल्कुल विपरीत विचार से आगे बढ़े: आपको मन को आराम करने के लिए मजबूर करने की आवश्यकता है - तभी शरीर आराम करेगा। वाक्यांश: “मैं पूरी तरह से शांत हूं। मेरा शरीर भारीपन से भर गया है. मेरा माथा बहुत गर्म है" सम्मोहन के करीब की स्थिति की ओर ले जाता है। आज, ये तकनीकें एथलीटों, व्यापारियों और राजनेताओं के लिए तनाव-विरोधी कार्यक्रमों में शामिल हैं।

उनमें स्वयं महारत हासिल करना काफी कठिन है। लेकिन बुनियादी विश्राम तकनीकें हैं जिन्हें हर कोई आज़मा सकता है।

व्यायाम 1

फर्श पर बैठना। एक अंग पर ध्यान केंद्रित करें - हाथ, पैर, पेट। कल्पना कीजिए कि यह भारीपन से भरा हुआ है। फिर मानसिक रूप से अपने आप को सौर जाल क्षेत्र में ले जाएं और कल्पना करें कि यह गर्मी का स्रोत है, और आपका माथा ठंड का स्रोत है। फिर यह महसूस करने का प्रयास करें कि पूरे शरीर का तापमान कैसे संतुलित होता है।

जब आप तय करते हैं कि आपके पूरे शरीर का तापमान एक समान है, तो भारीपन और कठोरता की भावना को हल्केपन और विश्राम की भावना से बदल दिया जाएगा।

व्यायाम 2

अगर तनाव दूर करना है कम समयऔर कार्यालय के माहौल में, जब फर्श पर आराम से लेटने का कोई अवसर नहीं होता है, तो आप आत्म-सुखदायक की एक्सप्रेस विधि का उपयोग कर सकते हैं।

धीरे-धीरे चारों ओर देखो. अपनी दृष्टि को एक वस्तु से दूसरी वस्तु पर ले जाएँ और मानसिक रूप से उनके स्वरूप का वर्णन करें।

फिर कल्पना करें कि आप ब्लैकबोर्ड पर चॉक से क्षैतिज आकृति आठ बना रहे हैं - जो अनंत का प्रतीक है। इस अभ्यास को कई बार दोहराएं और आप तंत्रिका तनाव की स्थिति को कम होते हुए महसूस करेंगे।

व्यायाम 3

विश्राम के परिणाम लाने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि यह किस प्रकार के तनाव को दूर करने के लिए बनाया गया है। ऐसा करने के लिए आपको खुद की बात सुननी होगी। हर कोई जानता है कि अगर आप रसीले, खट्टे नींबू की कल्पना करें तो आपका मुंह लार से भर जाएगा। अब ध्यान केंद्रित करें और कल्पना करें कि आप अपने किसी सहकर्मी से बहस कर रहे हैं वास्तविक जीवनइसे बर्दाश्त नहीं कर सकता. दिल तेजी से धड़कने लगेगा, शरीर में तनाव दिखाई देने लगेगा।

इसके बाद कुछ सुखद मजेदार स्थिति को याद करें. आप आराम करेंगे, भले ही आप पहले बहुत तनाव में थे।

व्यायाम 4

भावनाओं का सीधा संबंध शरीर से होता है। यह अकारण नहीं है कि हम वर्णन करते समय ऐसे वाक्यांश कहते हैं: "मेरे पैर जवाब दे गए" या "मैं अवाक रह गया" तनावपूर्ण स्थितियां. आप शरीर के किस हिस्से में असुविधा महसूस करते हैं, इससे आप समझ सकते हैं कि किस तरह की भावनाएं आप पर हावी हैं।

उदाहरण के लिए, छाती में तनाव क्रोध, क्रोध के हमले का संकेत देता है। इस मामले में, निम्नलिखित से मदद मिलेगी. भले ही आप बैठे हों या खड़े हों, अपनी पीठ सीधी करें, अपने जबड़े को आराम दें (दांतों की निचली और ऊपरी पंक्तियों के बीच अंतर होना चाहिए), गहरी सांस लें, सांस लेते समय अपना पेट फुलाएं और सांस छोड़ते हुए पेट फुलाएं। सोचें कि आपका जीवन खतरे में नहीं है, कुछ भी भयानक नहीं हो रहा है।

इस व्यायाम की अच्छी बात यह है कि इसे आसपास के लोगों पर ध्यान दिए बिना, कहीं भी किया जा सकता है।

व्यायाम 5

यदि आपके पास 10-15 मिनट का समय है और आप कुछ गोपनीयता पा सकते हैं, तो निम्नलिखित प्रयास करना उचित है। फर्श पर लेट जाएं, आराम से बैठ जाएं, अपने हाथ और पैर फैला लें। आपको टाइट बेल्ट, फास्टनरों या गहनों से परेशान नहीं होना चाहिए। अपने शरीर के वजन को महसूस करने की कोशिश करें, एक-एक करके उन बिंदुओं पर ध्यान केंद्रित करें जहां आपका शरीर फर्श पर टिका हुआ है।

फिर अपनी श्वास पर ध्यान दें - यह धीमी होनी चाहिए, "व्यवस्थित" होनी चाहिए। कुछ सेकंड के लिए हवा को अपने फेफड़ों में रोककर गहरी सांस लें। धीरे-धीरे सांस छोड़ें। प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, इस बारे में सोचें कि कैसे आपका शरीर अधिक से अधिक सतह के संपर्क में आ रहा है, उसके साथ विलीन हो रहा है। आप शरीर के सभी हिस्सों में सुखद भारीपन महसूस करेंगे और आराम कर पाएंगे।

व्यायाम 6

आप ताजी हवा में भी आराम कर सकते हैं। यह बहुत प्रभावी है. किसी जंगल या पार्क में घूमते समय, इस बात पर ध्यान दें कि चलते समय आपके पैर की मांसपेशियाँ कैसे तनावग्रस्त होती हैं और आपकी भुजाएँ कैसे चलती हैं। धीमे हो जाओ, साँस लेने के बारे में सोचो। साँस छोड़ते समय 4 कदम और साँस लेते समय 4 कदम उठाने का प्रयास करें। फिर अपने कदमों को घटकों में विभाजित करें: सांस लेते समय अपना पैर उठाएं और सांस छोड़ते हुए अपना पैर नीचे करें।

व्यायाम 7

विश्राम के उन विकल्पों में से एक जिसके बारे में बहुत कम लोग जानते हैं वह है गायन। वोल्टेज स्तर स्वर रज्जुसे सीधा संबंध है सामान्य स्तरशरीर में तंत्रिका तनाव. इसके अलावा, गाते समय आपको अपने पेट से सांस लेने की ज़रूरत होती है, और शरीर ऑक्सीजन से समृद्ध होता है।

तनाव दूर करने के लिए, बस सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग रखें, अपनी आंखें बंद करें और कोई भी ध्वनि गाएं। प्रभाव की गारंटी है. और, वैसे, आप जितनी बार गाएंगे, उतनी ही कम बार आपको गहन विश्राम तकनीकों का सहारा लेना पड़ेगा।

व्यायाम 8

यदि बाद में हो तो अच्छा है कार्य दिवसआपको आसानी से नींद आ जाती है. यदि नहीं तो क्या होगा? आराम आपके शरीर को पर्याप्त नींद दिलाने का एक निश्चित तरीका है। इस उद्देश्य के लिए "नींद की गोलियाँ" जिम्नास्टिक हैं। एक कुर्सी पर बैठो, रखो बायां पैरदाहिने घुटने पर. अपने पैर की उंगलियों को अपनी हथेली से ढकने के लिए अपने बाएं टखने को अपने दाहिने हाथ से और अपने बाएं पैर को उसी तरफ से पकड़ें।

आराम करें, धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी जीभ की नोक को अपने मुंह की छत पर रखें, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, इसे नीचे करें। एक मिनट के बाद, उसी मुड़ी हुई स्थिति में, बीते दिन की अप्रिय घटनाओं को याद करने का प्रयास करें, जिनके बारे में विचार आपको सोने से रोकते हैं।

विशेषज्ञ के बारे में

नैन्सी डार्लिंगओबेरलिन कॉलेज, ओहियो में मनोविज्ञान के प्रोफेसर हैं। में विशेषज्ञ सामाजिक अनुकूलनकिशोरों

क्या आप अपने आप को लोगों पर झोंकने से थक गए हैं? क्या आप सीखना चाहते हैं कि कैसे आराम करें? एक मनोवैज्ञानिक के 4 सुझावों का पालन करें और अंततः जीवन का आनंद लेना शुरू करें

तो, महोदय, हम में से प्रत्येक के जीवन में हमेशा ऐसी समस्याएं होती हैं जिनके लिए तत्काल समाधान की आवश्यकता होती है भावनात्मक तनाव. परिणामस्वरूप, हम घबराने लगते हैं, हमारी मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हो जाती हैं, लेकिन जब हम आराम करते हैं, तो यह बहुत मुश्किल हो सकता है।

इसके अलावा, विश्राम उन लोगों के लिए पराया है जो पूर्ण नियंत्रण पसंद करते हैं और दूसरों की नज़रों में हमेशा परफेक्ट दिखने के आदी हैं!

ऐसे लोग, अपने आस-पास की दुनिया पर केंद्रित होकर, अंततः पीड़ित होने लगते हैं और आंतरिक तनाव का अनुभव करने लगते हैं।

और तनाव, बदले में, मांसपेशियों पर तनाव डालता है, जिससे वे कठोर हो जाती हैं।

परिणामस्वरूप, के कारण स्थिर वोल्टेज,मांसपेशियाँ सख्त होने लगती हैं, तंत्रिका तंत्रख़त्म हो जाता है, और व्यक्ति जीवन का आनंद लेना बंद कर देता है।

इसके अलावा, समय के साथ, तनाव एक आदत बनने लगती है, और आप अब आराम नहीं कर सकते और जीवन का आनंद नहीं ले सकते।

ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको जानना आवश्यक है आराम करना कैसे सीखें, क्योंकि केवल वही व्यक्ति जो आराम करना जानता है, आसानी से सभी चिंताओं और तनावों को भूल जाता है, जीवन का आनंद लेना शुरू कर देता है और दुनिया को अलग तरह से देखना शुरू कर देता है।

हां, निश्चित रूप से, आप कह सकते हैं कि आपको विश्राम पाठ की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि शराब यह भूमिका पूरी तरह से निभाती है। लेकिन मुझे बताओ, क्या तुम सच में जब भी तनाव में होते हो तो तुरंत बोतल गले लगाने के लिए दौड़ पड़ते हो?

फिर मैंने देखा कि हम एक शराबी से निपट रहे हैं...

समझें, साल में कुछ बार और सप्ताह में कुछ बार आराम के लिए 2-3 कॉकटेल पीना पूरी तरह से अलग चीजें हैं!

और मेरा विश्वास करें, शराब हमेशा आपको आराम करने में मदद नहीं करती है।

आख़िरकार, अगले दिन तनाव आप पर प्रतिशोध के रूप में गिर सकता है।

ऐसे में आप क्या करेंगे?

फिर से नशे में आ जाओ?

के लिए आराम करना सीखोआपको बस कुछ सरल अभ्यासों में महारत हासिल करनी होगी:

• भावनाओं पर नियंत्रण
• सही श्वास
• आत्म मालिश
• विश्राम

आइए प्रत्येक अभ्यास के बारे में अधिक विस्तार से बात करें।

आराम करना कैसे सीखें - सरल तकनीकें

तरीकों से शुरुआत करने से पहले, मैं कहूंगा कि अब मैं विश्राम के केवल बुनियादी तरीके ही प्रस्तुत करूंगा।

आज तक, हम आराम करना सीखने के लिए +100500 तरीके लेकर आए हैं और उन सभी को कवर करने के लिए मुझे एक पूरी किताब लिखनी होगी।

इसलिए, अब हम आराम करने के मुख्य तरीकों के बारे में बात करेंगे, जो 95% मामलों में आपकी मदद करेंगे।

भावनाओं पर नियंत्रण रखना और आराम करना सीखना

विश्राम के मार्ग पर आत्म-नियंत्रण सबसे महत्वपूर्ण कार्य है।

क्यों? यह सरल है!

जब आप गुस्से में होते हैं तो आप अपनी भावनाओं पर काबू नहीं रख पाते, वे आप पर हावी हो जाती हैं और कुछ समय बाद खत्म हो जाती हैं।

सब कुछ...यह आपको ले जाना शुरू कर देता है...आप रुक नहीं सकते: आप बस में अपने पति, बच्चों, सहकर्मी, दादी पर चिल्लाते हैं और हम चले जाते हैं।

लेकिन चिल्लाने के बाद भी आप कांपते रहते हैं, गुस्सा और नफरत आप पर हावी हो जाती है।

किसी भी शपथ के बाद, आप अभी भी 2-3 घंटे भावनाओं की शक्ति के अधीन रहते हैं जो आपके पूरे शरीर को बाधित करती है।

यदि आप अपनी भावनाओं पर नियंत्रण रख सकें तो कोई भी स्थिति आपके नियंत्रण से बाहर नहीं होगी।

आख़िरकार, आप अपनी भावनाओं को अपने ऊपर हावी हुए बिना चुप रहने या अपने प्रतिद्वंद्वी से सहमत होने में सक्षम होंगे।

ऐसे में आपको तनाव का अनुभव नहीं होगा और आप आराम की स्थिति में रहेंगे।

सही ढंग से सांस लेना सीखना

यह अकारण नहीं है कि सभी फिल्मों में, जब लोग तनावग्रस्त होते हैं और घबराहट से बचने के लिए, वे लोगों को पेपर बैग देते हैं जिसमें उन्हें सांस लेने की ज़रूरत होती है।

साँस लेना किसी भी तनाव, टूटन आदि में पूरी तरह से मदद करता है।

यह आदिम विधि कैसे काम करती है?

यहां बिल्कुल कोई रहस्य नहीं है.

गहरी और धीमी सांस लेने से, पूरे शरीर के ऊतकों को ऑक्सीजन से संतृप्त किया जाता है, जो शरीर से विषाक्त पदार्थों को जल्दी से निकालने और पूरे शरीर को आराम देने में मदद करता है।

आपको क्या करने की ज़रुरत है?

एक कुर्सी पर आराम से बैठें (आप चाहें तो लेट भी सकते हैं), अपनी आंखें बंद करें और 10 गहरी, बहुत धीमी सांसें लें।

आप 8 गिनती में सांस ले सकते हैं, या बस ऐसा ही कर सकते हैं।

10वीं साँस लेने तक आप अपने पूरे शरीर में महत्वपूर्ण आराम महसूस करेंगे।

आत्म-मालिश करना

हालाँकि, यदि आपके पास अवसर है, तो मालिश कक्ष में जाएँ।

यदि यह संभव नहीं है तो स्वयं सहायता करें। अपने दम पर.

सौभाग्य से, अब स्व-मालिश के लिए बड़ी संख्या में विभिन्न उपकरण उपलब्ध हैं।

उदाहरण के लिए, एक हेड मसाजर आपको पैर की उंगलियों तक आराम पहुंचाने में मदद करता है।

इस तरह के मसाजर से जो सिर के सबसे संवेदनशील बिंदुओं को छूता है, आपको तुरंत पता चल जाएगा आराम करना कैसे सीखें.

आराम करें और आराम करना सीखें

मैं तुरंत कहूंगा - यह विश्राम का मेरा पसंदीदा तरीका है, जिसका मैं अक्सर उपयोग करता हूं।

इसलिए, अपने पसंदीदा संगीत को बहुत तेज़ आवाज़ में न चालू करें, अपनी पसंदीदा कुर्सी या सोफे पर आराम से बैठें, अपनी आँखें बंद करें और कुछ कल्पना करें।

आप कुछ भी कल्पना कर सकते हैं.

उदाहरण के लिए, मुझे 19वीं सदी के युग की कल्पना मोजार्ट, शानदार गाड़ियाँ, गेंदें और क्रिनोलिन पहने महिलाओं के रूप में करना पसंद है।

लेकिन धातु के नीचे मैं कल्पना करता हूं कि मैं अपने अपराधी के चेहरे पर कैसे मुक्का मारता हूं या कोई और उसके चेहरे पर कैसे मारता है! 🙂

मदद करता है!

आपके दिमाग में ऐसे विचार बहुत आरामदायक होते हैं, और संगीत केवल इस आराम को बढ़ाता है।

इसके अलावा, अगली बार जब मैं अपने अपराधी को देखता हूं, तो वह मुझे अनजाने में मुस्कुरा देता है।

आख़िरकार, मेरी कल्पनाओं में, उसे वही मिला जिसका वह हकदार था।

और कुछ और सरल युक्तियाँआराम करना कैसे सीखें!

आइए वीडियो देखें! 😉

और अंत में...मैं आपको सलाह देना चाहूंगा कि यदि दिए गए तरीकों से आपको किसी कारण से मदद नहीं मिली है तो आप आराम के अपने तरीके तलाशें।

खोजें, प्रयास करें और अपनी भावनाओं को नियंत्रित करने पर काम करें।

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बहुत से लोग दिन भर में इतने थक जाते हैं और तनावग्रस्त हो जाते हैं कि उन्हें अपने विचारों, भावनाओं और संवेदनाओं को व्यवस्थित करने के लिए बस आराम करने की ज़रूरत होती है, उन्हें यह पता लगाना चाहिए आराम करना कैसे सीखेंऔर अपनी शारीरिक और मानसिक स्थिति को वापस सामान्य स्थिति में लाएँ।

आत्मा और शरीर को आराम और आराम देने के लिए उपयोग करें विभिन्न तकनीकेंऔर व्यायाम: शांत होने के लिए ऑटो-प्रशिक्षण; मनोप्रशिक्षण, सम्मोहन और आत्म-सम्मोहन के तरीके..., आपको एक और तरीका पेश किया जाता है जिसके साथ आप कर सकते हैं आराम करना सीखो.

जानें कि स्वयं आराम करना कैसे सीखें

आराम करना सीखने के लिए हम नेत्र निर्धारण विधि का उपयोग करते हैं।

इस विधि में दृश्य ध्यान को किसी स्थान या वस्तु, तथाकथित ध्यान बिंदु, पर केंद्रित करना शामिल है। आपकी चेतना वस्तु पर केंद्रित है, और इस बीच आप खुद को आराम करने और विश्राम की स्थिति में प्रवेश करने के लिए तैयार करते हैं।

एक उपयुक्त बिंदु ढूंढें और उस पर अपनी दृष्टि केंद्रित करें। आप निम्नलिखित सुझावों का उपयोग कर सकते हैं, जिन्हें आप या तो टेप रिकॉर्डर पर रिकॉर्ड कर लें या याद करके स्वयं से कहें।

बिंदु को ध्यान से देखने पर मुझे आराम मिलने लगेगा। कुछ मिनटों के बाद, मेरे लिए ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाएगा, हालाँकि बिंदु थोड़ा हिलता हुआ प्रतीत होता है और यहाँ तक कि उसका रंग भी थोड़ा बदल जाता है... लेकिन फिर भी मैं बिंदु को करीब से देखना जारी रखता हूँ।

मैं मुद्दे को देखना जारी रखता हूँ, भले ही इसमें कुछ घटित हो या कुछ भी न हो। मैं जितना करीब से देखता हूं, उतना ही अधिक आराम करता हूं। मेरी आँखें एक बिंदु पर झुक जाती हैं, और वे अधिक से अधिक थकने लगती हैं... वे समय-समय पर झपकती हैं... कभी-कभी आँसू आ जाते हैं... और मैं देखता रहता हूँ... मैं और अधिक आराम करता हूँ।

जो बिंदु मैं चुनूंगा वह मुझे समाधि की स्थिति... विश्राम की स्थिति... स्व-निर्देशित... आत्मनिर्भर... और बहुत फायदेमंद में प्रवेश करने में मदद करेगा। मैं उसका मार्गदर्शन करता हूं... वह मेरी मदद करेगा और मुझे विश्राम के इस अनुभव से बहुत लाभ मिलेगा।

मैं सीखने और पता लगाने को इच्छुक रहूँगा नई जानकारी... अपने बारे में और अधिक जानने के लिए... जितना मैं अभी जानता हूँ। मैं अपनी पूरी उत्सुकता के साथ इन नई खोजों को अपनाऊंगा। यह सब मेरी जानकारी है... यह मुझसे आती है।

मैं इस स्थान को अपनी इच्छा से भी देखता हूँ। मैं देखता हूं और आराम करता हूं और मुझे लगता है कि मेरी आंखें चमक रही हैं... सब कुछ तैर रहा है... लेकिन मेरी आंखें अभी भी एक बिंदु पर टिकी हुई हैं।

कभी-कभी मैं अपने पैरों और टाँगों को महसूस करता हूँ... और मेरे कंधे कैसे झुक जाते हैं... जबकि मैं घूरता रहता हूँ।

गिनती शुरू करते हुए सांस छोड़ता हूं... अनावश्यक हवा को बाहर आने देता हूं। मैं नई सांस लूंगा... ताजी हवा... और मुझे पता है कि मेरे शरीर में... एक आंतरिक फ़िल्टरिंग उपकरण है, और यह मुझे स्वाभाविक रूप से सबसे अच्छी साँस लेने की सुविधा प्रदान करेगा।

जब तक मेरी आंखें बिंदु पर टिकी रहेंगी... मैं और अधिक आराम करता रहूंगा... मेरी पलकें धीरे-धीरे भारी हो जाएंगी। यदि आंखें पहले से ही बंद हैं... क्योंकि वे लगातार बिंदु पर केंद्रित हैं और लगातार उसे महसूस कर रही हैं... यह अच्छा है। यह सिर्फ इतना है कि मैं प्रत्येक गिनती संख्या के साथ और भी अधिक... और अधिक पूरी तरह से आराम करूंगा।

यदि आंखें अभी भी खुली हैं... तो मेरी दृष्टि तब तक उतनी ही तीव्र और केंद्रित रहेगी जब तक कि आंखें अपने आप बंद न हो जाएं... या जब तक मैं शून्य तक गिनती न गिन लूं।

मेरा व्यवहार सबसे स्वाभाविक... सबसे आरामदायक हो, ताकि मैं समाधि की स्थिति में प्रवेश कर सकूं। जब मैं गिनती शुरू करूंगा, तो मुझे महसूस होगा कि कैसे मैं प्रत्येक संख्या के साथ एक कदम नीचे चला जाता हूं... और जैसे-जैसे मैं सीढ़ियों के नीचे पहुंचता हूं... मजबूत भावनाशांति और विश्राम.

मुझे ऐसा महसूस हो सकता है जैसे मैं एस्केलेटर या लिफ्ट से नीचे जा रहा हूं। कभी-कभी मैं कल्पना करता हूँ कि मैं सीढ़ियों से नीचे जा रहा हूँ। मुझे ऐसा लगता है जैसे नीचे कोई समुद्र तट मेरा इंतज़ार कर रहा है... या हरा-भरा लॉन... या जब मैं नीचे जाता हूँ, तो मुझे ऐसा महसूस होता है जैसे मैं तैर रहा हूँ... बहुत आनंददायक... आरामदेह।

मैं जितना चाहूँगा उतना अच्छा और शांत रहूँगा। अब मैं उल्टी गिनती शुरू कर रहा हूं... प्रत्येक कदम मुझे और नीचे ले जाएगा। मैं अपने शरीर का भार और अपनी पलकों का भारीपन महसूस करूंगी। मेरा पूरा शरीर धीरे-धीरे भारीपन से भर जाएगा... सब कुछ, सब कुछ... ऊपर से नीचे तक।

मैं 30 से शुरू कर रहा हूं... मैं शांत और अधिक आरामदायक होता जा रहा हूं।

29... एक विषम संख्या... सब कुछ न होने दें सम संख्यामेरे शरीर को पूरी तरह से आराम करने में मदद मिलेगी।

28...एक सम संख्या...सभी सम संख्याएं मेरे विचारों को अवचेतन की संभावनाओं को जगाने के लिए स्वतंत्र रूप से घूमने में मदद करें...मेरे भीतर छिपे को जगाने के लिए मजबूत व्यक्तित्व...ताकि मैंने जो मानसिक, भावनात्मक और शारीरिक बदलाव की योजना बनाई है वह पूरी हो जाए।

27... मैं आराम करना जारी रखता हूं, एक और कदम नीचे।

26... मुझे अच्छा लग रहा है, प्रसन्नता हो रही है। पलकें भारी हो जाती हैं... सिर थोड़ा झुक जाता है।

25... मैं अधिकाधिक आराम कर रहा हूं, मैं बेहतर होता जा रहा हूं। मैं अपने बारे में और अधिक सीख रहा हूं।
24...भारीपन की अनुभूति अधिक से अधिक तीव्र हो जाती है, पैर भारी हो जाते हैं और शिथिल हो जाते हैं...बाहें भारी हो जाती हैं...निचला जबड़ा शिथिल हो जाता है।

23... अच्छे बदलाव।

22... श्वास गहरी, धीमी, अधिक स्वाभाविक हो जाती है। मैं वांछित स्थिति के करीब पहुँच रहा हूँ।

21... कैसी शांति... कैसी सुखद स्थिति... मुझे और अधिक ढक लेती है।

20... उतराई का एक तिहाई हिस्सा पूरा हो चुका है, मुझे ऐसा लग रहा है कि मैं और भी नीचे उतर आया हूँ। मैं जानता हूं कि यह सच है और मैं इससे भी नीचे जाऊंगा।

19...अधिकाधिक भारीपन छा जाता है...

18...मेरे हाथ और पैर कैसे शिथिल हो गए...

17...मुझे और भी बेहतर और सुखद महसूस हो रहा है...

16... ध्वनियाँ बाहर से आती हैं, उन्हें आपको और भी अधिक विश्राम प्राप्त करने में मदद करने दें... और और भी अधिक पूर्ण शांति महसूस करने दें।

15... उतराई के आधे रास्ते में... एक आंख पहले से ही बंद हो रही है। दोनों आंखें बंद हो रही हैं...बंद. जो होता है होने दो.

14... आराम करना जारी रखें...

13...अधिक से अधिक पूर्णतया...

12...पैर फर्श की ओर बढ़ते प्रतीत होते हैं, या, इसके विपरीत, उनमें असाधारण हल्कापन और झुनझुनी की अनुभूति होती है।

11...10...दो तिहाई अवतरण पूरा हुआ।

9... आधार के और भी करीब... और भी अधिक सुखद और आरामदायक स्थिति के करीब।

8...निचला जबड़ा लटक रहा है...चेहरा शिथिल है...हाथ-पैर भारी हो रहे हैं। बाहों के साथ-साथ पैरों में भी संवेदना खत्म हो जाती है।

7... मैं आराम कर रहा हूं... मैं अपनी बाहों और पैरों में संवेदनाओं में बदलाव महसूस कर रहा हूं... इन संवेदनाओं को और भी अलग होने दें...

6... जहां मुझे जाने की जरूरत है... मन की और भी अधिक सुखद शांति के लिए... जहां सबसे प्रभावी परिवर्तन जो मैं चाहता हूं वह शुरू होगा।

5... मैं बढ़ती शांति... और भी गहरे विश्राम की इस स्थिति में बदलाव के लिए तैयार हूं।

4...भारीपन बढ़ रहा है.

3...लगभग वहाँ, और भी अधिक आराम से।

2... आंखें बंद रहती हैं... मैं सुझावों के प्रति ग्रहणशील रहता हूं... मैं बेहद निश्चिंत हूं... सुझावों के लिए पूरी तरह से खुला हूं... मुझे बहुत, बहुत अच्छा महसूस होता है।

1...1...1...1...1... मैं इस संख्या को जितनी बार आवश्यक हो दोहराऊंगा। समय आने पर मैं महसूस करूंगा.

0... 0... 0... 0... 0... 0... 0... रास्ता खत्म हो गया है... पूर्ण विश्राम... एक जगह पहुंच गई है जिसे मैं विश्राम कहता हूं। .. एक प्राकृतिक आरामदायक स्थिति।

मैं पूर्ण विश्राम की इस अवस्था में लौट सकता हूँ... जब भी मैं चाहूँ... मैं बस तीस से शून्य तक उल्टी गिनती गिनूँगा। मैं कुछ गहरी, पूरी साँसें लूँगा और छोड़ूँगा और तीस से शून्य तक उल्टी गिनती गिनूँगा।

मैं शून्य से पांच तक गिनती करके सचेत और तरोताजा हो सकता हूं। जब मैं पाँच बजे पहुँचूँगा, तो मेरी आँखें खुलेंगी... मैं पूरी तरह से सतर्क और ताज़ा महसूस करूँगा। 0...1...2...3...4...5... मैं उठा, जोश और अच्छे मूड से भरा हुआ।

व्यस्त दिन के बाद या सोने से पहले प्रतिदिन विश्राम और विश्राम की इस पद्धति का अभ्यास करें।

मैं सभी के मनोवैज्ञानिक कल्याण और सुखद विश्राम की कामना करता हूँ!

मनोवैज्ञानिक-मनोविश्लेषक ओलेग व्याचेस्लावोविच मतवेव
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शुभ दोपहर। कदम में महारत हासिल करने के बाद आराम करना कैसे सीखें, आपको सबसे अधिक पता चलेगा प्रभावी तकनीकेंविश्राम. यह चरण, रूपरेखा के प्रत्येक चरण की तरह, सिद्धांत और व्यवहार में विभाजित किया जाएगा।

सिद्धांत से परिचित होने के बाद, आप अभ्यास कर सकेंगे और सात दिनों तक हर दिन इसमें महारत हासिल कर सकेंगे विभिन्न तरीकेविश्राम. आप केवल मेरे पाठ्यक्रम को पढ़कर और उसमें दी गई अनुशंसाओं का पालन करके, स्वयं ही अभ्यास पूरा कर सकते हैं।

यदि आपने निष्पादन समाप्त कर लिया है व्यावहारिक सिफ़ारिशेंपिछले चरणों में दिए गए, मुझे आशा है कि आपको इच्छाशक्ति और जागरूकता के विकास का एक विचार प्राप्त हो गया होगा। इस चरण को पूरा करते समय ये कौशल आपकी बहुत मदद करेंगे। और यदि आपने इस चरण से मेरी स्व-विकास योजना का अध्ययन करना शुरू कर दिया है, तो ठीक है, इसे समाप्त करें, और फिर यदि आप चाहें तो पिछले वाले पर आगे बढ़ें।

इस कदम के सैद्धांतिक आधार के रूप में, मैं अपने ब्लॉग पर प्रस्तुत विश्राम पर सभी लेखों से मुख्य निष्कर्ष प्रस्तुत करूंगा। तो आप इस कदम को एक स्टैंड-अलोन लेख के रूप में सोच सकते हैं जो अन्य सभी सूचनाओं का सारांश देता है, और यह उन सभी सूचनाओं का सारांश देगा जो आपको आराम करना सीखने में मदद करेंगी।

स्वतंत्र रूप से आराम करने की क्षमता एक महत्वपूर्ण कौशल है।

हमारे व्यस्त जीवन में, स्वयं आराम करने की क्षमता रणनीतिक रूप से एक महत्वपूर्ण कौशल है। लेकिन, दुर्भाग्य से, हर किसी के पास यह कौशल नहीं है और इसलिए वे शराब और सभी प्रकार की शामक दवाओं का सहारा लेते हैं और इसके बिना वे तनाव से राहत नहीं पा सकते हैं। ये लोग आश्वस्त हैं कि उनके आस-पास का तनावपूर्ण माहौल उनके तनाव के लिए जिम्मेदार है, और ऐसी परिस्थितियों में, इसके बिना आराम करना असंभव है। एड्स. लेकिन यह सच नहीं है. प्रतिदिन प्राप्त होने वाले तनाव की मात्रा न केवल बाहरी वातावरण पर निर्भर करती है, बल्कि तनाव के प्रति आपकी संवेदनशीलता और बाहरी हलचल के बीच एक आरामदायक आंतरिक स्थिति बनाए रखने की आपकी क्षमता पर भी निर्भर करती है। इसलिए, न केवल आराम के दौरान आराम करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है, बल्कि दिन के दौरान शांत रहना भी महत्वपूर्ण है, जितना संभव हो उतना कम तनाव और नकारात्मकता आने दें। और हम जितना कम तनाव लेंगे, बाद में हमारे लिए आराम करना उतना ही आसान होगा।

बहुत से लोग इसके बारे में भूल जाते हैं और कई विश्राम तकनीकों को आजमाने के बाद भी असफल हो जाते हैं क्योंकि तनाव बहुत अधिक होता है। इसलिए, यहां हम न केवल विश्राम तकनीक सीखेंगे, बल्कि पूरे दिन आराम की स्थिति कैसे बनाए रखें, यह भी सीखेंगे।

अगर आप शराब के सहारे आराम करने के आदी हो जाते हैं तो आपका शरीर धीरे-धीरे तनाव झेलने की क्षमता खो देता है। ऐसा होता है, सबसे पहले, इस तथ्य के कारण कि शराब तंत्रिका तंत्र को नष्ट कर देती है, और दूसरी बात, क्योंकि, डोपिंग के आदी हो जाने से, राहत के आसान और त्वरित साधन के कारण, आप स्वतंत्र रूप से खुद को शांत स्थिति में लाने की क्षमता खो देते हैं और जब आप शराब नहीं पीते तो आपकी चिंता का स्तर बढ़ जाता है।

अपने आप में घबराहट को दबाने और संचित तनाव को बुझाने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। तनावपूर्ण और घबराया हुआ आदमीजैसे आगे बढ़ना उच्च गतिएक कार जिसे चलाना बहुत मुश्किल है: स्टीयरिंग व्हील पर किया गया एक लापरवाह प्रयास, और कार अपना संतुलन खोते हुए एक तरफ से दूसरी तरफ जाने लगती है। जब आप घबराए हुए होते हैं, तो आपके लिए खुद को नियंत्रित करना मुश्किल होता है और सब कुछ उस तरह से नहीं होता जैसा आप चाहते हैं: आप अपने विचार खो देते हैं, अनावश्यक हरकतें करते हैं, बहुत जल्दी बोलते हैं और हकलाते हैं। सामान्य तौर पर, मुड़ते समय आप हर संभव तरीके से "स्किड" करते हैं।

एक निश्चिंत व्यक्ति उचित गति से गाड़ी चलाता है, जो उसे एक भी ट्रैफिक लाइट या चेतावनी को छोड़े बिना बाधाओं के आसपास चतुराई से चलने की अनुमति देता है। जब आप तनावमुक्त होते हैं, तो हर चीज़ आपके लिए बेहतर ढंग से काम करती है, जैसा आप चाहते हैं। इसके अलावा, एक आरामदेह शरीर, धीमी कार की तरह, लगातार तनाव में रहने वाले शरीर की तुलना में बहुत कम ऊर्जा का उपयोग करता है। और अगर आप पूरे दिन तनावमुक्त रहते हैं तो शाम को आपकी बाकी ताकत और अच्छा मूड बना रहता है।

इसमें कहा गया है, ''आप जितना धीमे चलेंगे, उतना ही आगे बढ़ेंगे।'' लोक ज्ञान. आप जितना कम तनावग्रस्त होंगे और जितना अधिक तनावमुक्त होंगे, आप उतना ही कम बीमार पड़ेंगे और तदनुसार, आप लंबे समय तक जीवित रहेंगे, क्योंकि कई बीमारियाँ तंत्रिका तंत्र की स्थिति से जुड़ी होती हैं।

ऐसी छूट कैसे प्राप्त करें? निम्नलिखित लेख इसमें आपकी सहायता करेंगे। आप उनसे खुद को परिचित कर सकते हैं या उनसे निष्कर्ष पढ़ सकते हैं, जो मैं नीचे दूंगा। निष्कर्ष केवल सिद्धांत से संबंधित होंगे; हम इस चरण के अगले भाग में अभ्यास से निपटेंगे। यदि आप बुनियादी विश्राम तकनीकों के बारे में जानने के लिए उत्सुक हैं, तो सीधे अभ्यास पर जाएं, इसे लेख में नीचे प्रस्तुत किया गया है, खासकर जब से मैंने इस चरण में मुख्य सैद्धांतिक निष्कर्षों को रेखांकित किया है।

लिखित

निर्वाचित

यदि आपके आराम न कर पाने का कारण लगातार घबराहट भरी जल्दबाजी, आवेग, लगातार ध्यान भटकना, लंबे समय तक एक ही स्थान पर बैठने में कठिनाई है, तो मैं इस लेख को पढ़ने की सलाह देता हूं।

अगर आप बहुत ज्यादा घबराते हैं तो मैं आपको यह लेख पढ़ने की सलाह देता हूं, क्योंकि घबराहट तनाव पैदा करती है।

सिद्धांत से निष्कर्ष

• जो हो रहा है उसके प्रति तनाव आपकी आंतरिक प्रतिक्रिया है। और यह प्रतिक्रिया कितनी तीव्र है यह आप पर निर्भर करता है।
• घबराहट और आराम करने में असमर्थता ही जीवन में बाधा डालती है।
• तनाव और थकान को रोकने की तुलना में रोकना आसान है!
• यह तथ्य कि आप शराब और अन्य नशीली दवाओं के बिना आराम नहीं कर सकते, झूठ है।
• शराब सबसे हानिकारक और खतरनाक दवाओं में से एक है। इसका शरीर पर विनाशकारी प्रभाव पड़ता है। यह विश्राम के सबसे उपयुक्त साधन से बहुत दूर है।

अभ्यास। हम विश्राम तकनीकों में महारत हासिल करते हैं।

अभ्यास, हमेशा की तरह, दिनों में विभाजित किया जाएगा और धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। हर कुछ दिनों में हम विश्राम तकनीकों में से एक में महारत हासिल करेंगे। इसके अलावा, दिन भर आराम करने में आपकी मदद करने के लिए दैनिक सुझाव भी दिए जाएंगे। अभ्यास का लक्ष्य विभिन्न विश्राम तकनीकों को स्वयं आज़माना है और यह सुनिश्चित करना है कि हमारा शरीर अपने आप आराम कर सके, आपको बस अपने आप को सही ढंग से स्थापित करने की आवश्यकता है। कार्यक्रम आपको धीरे-धीरे आराम करना सीखने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसका शेड्यूल मेरे द्वारा स्थापित योजना का पालन करते हुए आपको खुद को नियंत्रित करने में मदद करेगा। यह चीजों को बेतरतीब ढंग से करने की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी है।

लेकिन अगर आप प्लान फॉलो नहीं करना चाहते तो यहां से आपको बहुत कुछ मिल सकता है उपयोगी जानकारीविश्राम के तरीकों के बारे में. लेकिन फिर भी, मैं खुद पर एक प्रयोग करने और एक कार्यक्रम के अनुसार अध्ययन करने की सलाह देता हूं, इससे आपको अपने लिए एक असामान्य सप्ताह जीने में मदद मिलेगी और आपके जीवन में विविधता आएगी।

इस चरण (7 दिन) के अभ्यास के दौरान, शराब का सेवन पूरी तरह से समाप्त कर दें। यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो प्रतिदिन धूम्रपान करने वाली सिगरेट की संख्या को कम से कम 1.5 गुना, या इससे भी बेहतर, 2 गुना कम करें।

दिन 1-3. डायाफ्रामिक श्वास में महारत हासिल करना

आइए एक बहुत प्रभावी विश्राम तकनीक से शुरुआत करें। यह श्वास डायाफ्राम के उत्थान और पतन के माध्यम से होती है, एक आंतरिक अंग जो ऊपरी धड़ को निचले धड़ से अलग करता है। छाती से सांस लेने के विपरीत, जब आप डायाफ्राम से सांस लेते हैं, तो आपका पेट नीचे और ऊपर जाता है, आपकी छाती नहीं। यह श्वास आपको अपने ऊतकों को प्रभावी ढंग से ऑक्सीजन से संतृप्त करने की अनुमति देता है, यह विषाक्त पदार्थों को तेजी से बाहर निकालता है और आपको आराम करने में मदद करता है।

जब आप तनावग्रस्त होते हैं तो आप सांस लेते हैं तेज़ गति, लेकिन आराम करने के लिए आपको गहरी और धीमी लयबद्ध साँस लेने और छोड़ने की ज़रूरत है (शायद यही कारण है कि धूम्रपान करने वाला आराम करता है, धुआं अंदर लेना और छोड़ना - यह सब सांस लेने के बारे में है।)।

डायाफ्रामिक श्वास कैसे सीखें? बहुत सरल। बैठो या लेट जाओ. पीछे सीधे, आगे देखो. एक हाथ अपनी छाती पर और दूसरा अपने पेट पर रखें। साँस लेना। यदि आप डायाफ्रामिक श्वास का उपयोग करते हैं, तो आपकी छाती अपनी जगह पर रहनी चाहिए और आपका पेट ऊपर-नीचे होना चाहिए। इस मामले में, मांसपेशियों के प्रयास के माध्यम से पेट को जबरदस्ती बाहर निकालने और दबाने की कोई आवश्यकता नहीं है: पेट की गुहा का तनाव हवा, फेफड़ों के विस्तार, डायाफ्राम को कम करने के कारण होना चाहिए। पेट की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए।

जितना हो सके गहरी सांस लें और छोड़ें, जिसकी अवधि एक-दूसरे के बराबर होनी चाहिए। आप स्टॉपवॉच देख सकते हैं या दिल की धड़कनों से इन समय अंतरालों को माप सकते हैं। साँस लेने और छोड़ने के बीच अपनी सांस को रोकना आवश्यक नहीं है। बाहरी विचारों से विचलित न हों: विश्राम इस तथ्य के कारण भी होता है कि आप अपना सारा ध्यान अपनी श्वास पर केंद्रित करते हैं।

डायाफ्रामिक साँस लेना शुरू में काम नहीं कर सकता है, लेकिन यह अभ्यास के साथ आता है। इस एक्सरसाइज को 3 - 5 मिनट तक करें। दिन में 2-3 बार, लेकिन भोजन के तुरंत बाद नहीं। अभ्यास पूरा करने के बाद, इस बात पर ध्यान दें कि आप कैसा महसूस करते हैं, आप शांत महसूस करते हैं, है ना? आप किसी महत्वपूर्ण मीटिंग से पहले, ट्रैफिक जाम में, काम पर (या उसके बाद) इस तरह सांस ले सकते हैं, जब आपको अपने सिर और तंत्रिकाओं को व्यवस्थित करने और आराम करने की आवश्यकता होती है।

व्यायाम का एक अधिक जटिल संस्करण संपीड़ित ग्लोटिस के साथ सांस लेना है। आपको अपने गले को एक विशेष तरीके से तनाव देने की आवश्यकता है ताकि हवा एक संकीर्ण अंतराल के माध्यम से आपके अंदर प्रवेश करे और बाहर निकल जाए, फिर जब आप सांस लेते हैं और छोड़ते हैं, तो ध्वनि "xxxxxx" दिखाई देती है। इस प्रकार, बाहर की हवा और अंदर की हवा के बीच दबाव में अंतर बढ़ जाता है, और पेट को भरने वाली ऑक्सीजन इसकी दीवारों पर अधिक दबाव डालने लगती है। इससे मालिश अधिक प्रभावी हो जाती है। आंतरिक अंगऔर ऑक्सीजन के साथ ऊतकों की संतृप्ति। इस प्रकार की श्वास का प्रयोग योग में किया जाता है। अपने डायाफ्राम से सांस लेने के बुनियादी कौशल में महारत हासिल करने के बाद आप इसे आज़मा सकते हैं।

अतिरिक्त व्यायाम

इस दिन से, हर दिन काम से ब्रेक लेने की कोशिश करें (दिन में 3-4 बार 10 मिनट के लिए)। यदि आपके पास गतिहीन नौकरी है (मूल रूप से, अपनी नौकरी से पूरी तरह से अलग गतिविधि करें) तो अपने ब्रेक के दौरान घूमें और घूमें। यदि संभव हो तो बाहर जाकर सांस लेना बेहतर है। कुछ और सोचो. ब्रेक के दौरान आप मॉनिटर की ओर नहीं देख सकते। काम से ब्रेक लेने की आदत डालें, भविष्य में हमेशा ऐसा करने का प्रयास करें, न कि केवल इस चरण से अभ्यास करते समय।

अपने आप को प्रशिक्षित करें कि कभी भी जल्दबाजी न करें, भले ही आपको देर हो जाए। इसे अपने लिए एक नियम बनाएं. जल्दबाजी आपके तंत्रिका स्वास्थ्य पर बहुत बुरा प्रभाव डालती है और बहुत थका देने वाली होती है। जब आप जल्दबाजी करते हैं, तो आप वास्तव में अपना समय लेने की तुलना में अधिक तेजी से परिणाम प्राप्त नहीं कर पाते हैं। आप इसलिए भी हार सकते हैं क्योंकि आप जल्दबाजी के परिणामस्वरूप अपना ध्यान और संयम खो देते हैं।

इन तीन दिनों में से किसी एक दिन अकेले लंबी सैर करें। इस दौरान अपने दिमाग से वर्तमान दिन के बारे में विचारों को दूर करने का प्रयास करें, किसी अमूर्त चीज़ के बारे में सोचें। अपने चारों ओर अधिक देखें, अपने आस-पास क्या हो रहा है उस पर ध्यान दें और अपने और अपने अनुभवों के बारे में विचारों में अलग-थलग न पड़ें। जैसे ही आप खुद को आज की समस्याओं के बारे में सोचते हुए पाएं, शांति से इसे रोक दें। अपनी सोच को अनुशासित करें, इससे आपको जीवन में बहुत मदद मिलेगी।

और मुझे आशा है कि आप ध्यान के बारे में नहीं भूले हैं? यदि आपने पिछले चरणों को नहीं पढ़ा है, तो इसके साथ इस चरण का भी अध्ययन करें और ध्यान को अपने दैनिक अभ्यास में शामिल करें।

दिन 4. योग विश्राम तकनीकें

चौथे दिन, इन सामग्रियों को पढ़ने के बाद, दिन में 2-3 बार डायाफ्रामिक साँस लेने का अभ्यास जारी रखते हुए, एक और विश्राम तकनीक आज़माएँ।

शाम को, बिस्तर पर (या गलीचे पर, "फोम", फर्श पर) अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी बाहों की हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ें, उन्हें थोड़ा फैलाएं ताकि आपकी बांह और धड़ के बीच का कोण तीस डिग्री हो। अपनी आँखें बंद कर लें; कोई भी बाहरी आवाज़ आपको विचलित न करे। यदि आप संगीत के साथ आराम करना चाहते हैं तो विश्राम के लिए बहुत ही सहज संगीत (परिवेशपूर्ण, शांत जातीय संगीत) होना चाहिए। अपना ध्यान धीरे-धीरे सिर के शीर्ष से लेकर पैर की उंगलियों तक शरीर के प्रत्येक भाग पर लगाना शुरू करें और इसे आराम दें: मुकुट, भौहें, मुंह, गला, कंधा, बायां हाथ: ह्यूमरस, कोहनी, अग्रबाहु, कलाई, हथेली, उंगलियां (आप प्रत्येक पर अलग-अलग रुक सकते हैं) फिर से हथेली, अग्रबाहु, कोहनी, ह्यूमरस, कंधे, दांया हाथ: ह्यूमरस... और इसी तरह हम पैर की उंगलियों तक पहुंचते हैं। फिर हम पूरे शरीर को आराम देने की कोशिश करते हैं।

अपने विचारों को एक बाहरी पर्यवेक्षक के रूप में देखें; उन्हें आपको दूर नहीं ले जाना चाहिए। यदि आपका ध्यान "तैरता" है, तो उसे धीरे से वापस लाएँ। विचारों और अनुभवों को हर कीमत पर रोकने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है; आपका लक्ष्य आराम करना है। ठीक वैसे ही जैसे ध्यान के साथ। जितना अधिक आप अपने आप को आराम करने और किसी भी चीज़ के बारे में न सोचने के लिए मजबूर करेंगे, उतना ही बुरा होगा। आपकी इच्छा को आराम करना चाहिए, आपको इसे आराम की ओर निर्देशित करने की आवश्यकता नहीं है। इस अवस्था में आपकी कोई इच्छा, कोई इच्छा, कोई इरादा नहीं है... आप बस शांति से निरीक्षण करें।

जब तक आपको आवश्यकता हो, इस स्थिति में पांच से बीस मिनट बिताएं। इससे सहजता से बाहर आएँ: लेटे रहते हुए और अपनी आँखें खोले बिना, अपने पैर की उंगलियों को हिलाएँ, फिर अपनी उंगलियों को। धीरे-धीरे अपनी तरफ करवट लें और अपने हाथों से खुद की मदद करते हुए बैठ जाएं (ऐसा इसलिए है ताकि अचानक मांसपेशियों को प्रयास न करना पड़े)। अपनी आँखें खोलें। अपनी स्थिति का आकलन करें, इसकी तुलना अभ्यास से पहले की स्थिति से करें। अब आप बहुत अधिक आराम महसूस करते हैं।

इस अभ्यास का उपयोग योग में भी किया जाता है ताकि बाद में पूर्ण विश्राम प्राप्त किया जा सके शारीरिक गतिविधि. इसका सिद्धांत यह है कि शरीर के विश्राम से मन की शांति मिलती है।

अब आप जानते हैं कि यह कैसे करना है और अब से जब भी आपको आराम करने की आवश्यकता हो तो आप इस अभ्यास का उपयोग करें। आप कभी-कभी ध्यान को इसके साथ बदल सकते हैं।

दिन 5: आसान दौड़ के लिए जाएं

इस दिन शाम के समय थोड़ी देर दौड़ने जाएं। हर कोई क्या कर सकता है. तुम्हें थोड़ा थक जाना चाहिए. शारीरिक गतिविधि के बाद अपनी स्थिति का आकलन करें। आपको अपने शरीर में सुखद थकान महसूस होनी चाहिए। साथ ही, तंत्रिका संबंधी थकान गायब हो जानी चाहिए, और आपका मूड और सामान्य स्वास्थ्य पहले से बेहतर होना चाहिए। ऐसा नहीं है कि मैं आपको हर बार अपनी स्थिति का मूल्यांकन करने की सलाह देता हूं। ध्यान, व्यायाम, विश्राम तकनीकों और कल्याण के बीच अपने मस्तिष्क में संबंध स्थापित करना महत्वपूर्ण है।

जब आप शराब पीना या धूम्रपान करना चाहते हैं, तो आप बोतल और सिगरेट की ओर नहीं, बल्कि उन अवस्थाओं (विश्राम, संतुष्टि, शांति) की ओर आकर्षित होते हैं। अच्छा मूड) जो आप इन चीज़ों से हासिल करते हैं। आनंद की भावना (या अप्रसन्नता की कमी) और कुछ दवाओं के बीच आपके दिमाग में एक स्थापित संबंध होना लत के कारकों में से एक है। इस कदम का लक्ष्य यह सुनिश्चित करना है कि आप आनंद और विश्राम को किसी उपयोगी चीज़ से जोड़ते हैं, न कि उन दवाओं से जो शरीर के लिए विनाशकारी हैं। और विश्राम तकनीकों के प्रभाव के बारे में जागरूकता और आपकी स्थिति का आकलन आपके मस्तिष्क में आवश्यक कनेक्शनों को बेहतर ढंग से मजबूत करने में मदद करता है।

इस तरह आपके लिए यह सब करना आसान हो जाएगा, आप इसे करना चाहेंगे, क्योंकि आपके मन में बेहतर महसूस करने की इच्छा होगी।

दिन 6. संगीत के साथ आराम करें

शाम या दोपहर में, कोई एल्बम या कुछ आरामदायक संगीत का संग्रह सुनें। साथ ही आपको कुछ नहीं करना चाहिए, सिर्फ सुनना चाहिए। कई लोगों के लिए, चुपचाप संगीत सुनना एक कठिन काम है, क्योंकि वे "पृष्ठभूमि में" (कार चलाते समय, काम करते समय) संगीत सुनने के आदी होते हैं। और अन्य बाहरी उत्तेजनाओं के अभाव में, यह प्रक्रिया उन्हें बहुत उबाऊ लगेगी, वे इसे बाधित करना चाहेंगे या उसी समय कुछ करना चाहेंगे। आपको इस आग्रह को नजरअंदाज करना चाहिए. हम 40 मिनट से एक घंटे तक सुनते हैं, उससे पहले हम नहीं उठते. आइए आराम करें. लेकिन हमें याद रखना चाहिए कि हमें खुद को विश्राम में जाने के लिए मजबूर नहीं करना चाहिए और चिंता नहीं करनी चाहिए कि हम सफल नहीं हो रहे हैं। सब कुछ अपने आप होता है.

दिन 7. अंतिम अभ्यास

अपनी इंटर्नशिप के आखिरी दिन, अपनी क्षमता के अनुसार एक घंटे की सैर करें या दौड़ें। अपने पिछले सप्ताह का मानसिक पुनर्कथन करें। अपने आप से पूछें, आपने कौन सी नई चीज़ें सीखी हैं? आपने क्या सीखा? क्या आप किसी तरह स्वयं आराम करने में सक्षम हैं? आपको केवल एक सप्ताह में महत्वपूर्ण प्रगति की उम्मीद नहीं करनी चाहिए, लेकिन, किसी भी मामले में, आपको कम से कम कुछ विश्राम कौशल का अधिग्रहण महसूस करना चाहिए और इस चरण में वर्णित तकनीकों के प्रभाव को महसूस करना चाहिए।

परिणाम

इस कदम का उद्देश्य केवल विभिन्न विश्राम तकनीकों को सूचीबद्ध करना नहीं था। यह सुनिश्चित करने के लिए कि सहायक दवाओं के बिना स्वतंत्र विश्राम संभव है, आपको उन्हें स्वयं करने का प्रयास करना चाहिए था। और मुख्य बात यह है कि यह जागरूकता आपकी सोच के पैटर्न के भीतर तय होती है। इस कदम का उद्देश्य एक जीवंत उदाहरण के माध्यम से सिखाना है, न कि केवल विश्राम तकनीक क्या हैं, इसके बारे में जानकारी प्रदान करना है।

मुझे आशा है कि आप अपने अनुभव से समझ गए होंगे कि विश्राम के कई प्रभावी, स्वस्थ तरीके हैं। और मुझे और भी आशा है कि आप इस नए ज्ञान को अपने जीवन में लागू करना जारी रखेंगे और अपना अभ्यास पूरा करने के बाद रुकेंगे नहीं। आप सौभाग्यशाली हों! नये कदम सामने आने का इंतजार करें.

आराम करना सीखें - किसी व्यक्ति को इसकी आवश्यकता क्यों है?

-विश्राम क्या है?

-विश्राम क्या है?
- आराम करना क्यों सीखें?
- कैसे आराम करें? एक मनोवैज्ञानिक से सलाह
-योग से आराम
- तनाव दूर करने के क्लासिक तरीके
- आराम करना कैसे सीखें: प्रोफेसर शुल्त्स की विधि
- निष्कर्ष

यदि कोई व्यक्ति शारीरिक या मानसिक रूप से थका हुआ है, तो उसे आराम करने की एक अदम्य इच्छा होती है - इतनी तीव्रता से सोचना बंद करना या मांसपेशियों को तनाव से मुक्त करना। शरीर की सुरक्षात्मक प्रतिक्रिया सक्रिय होती है, यह खुद को अतिभार से बचाती है।

लेकिन जीवन की गति ऐसी है कि व्यक्ति को अक्सर अपने शरीर के संकेतों को नजरअंदाज करना पड़ता है, और वह खुद को अच्छे आकार में रखता है और जिसे वह आलस्य कहता है उससे लड़ता रहता है।

मनोवैज्ञानिकों के अनुसार, बुद्धिमान होमो सेपियन्स उस क्षण का भी इंतजार नहीं करेगा जब थका हुआ जीव स्वयं विश्राम मांगेगा, लेकिन उपयोग करेगा अलग-अलग तरीकेथकान आने से पहले काफी देर तक आराम करें।

- आराम करना क्यों सीखें?

हम में से प्रत्येक के जीवन में हमेशा ऐसी समस्याएं होती हैं जिनके लिए तत्काल समाधान और एक निश्चित भावनात्मक तनाव की आवश्यकता होती है। परिणामस्वरूप, हम घबराने लगते हैं, हमारी मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हो जाती हैं, लेकिन एक बार जब हमें आराम मिलता है, तो यह बहुत मुश्किल हो सकता है।

इसके अलावा, विश्राम उन लोगों के लिए पराया है जो पूर्ण नियंत्रण पसंद करते हैं और दूसरों की नज़रों में हमेशा परफेक्ट दिखने के आदी हैं!

ऐसे लोग, अपने आस-पास की दुनिया पर केंद्रित होकर, समय के साथ पीड़ित होने लगते हैं जुनूनी विचारऔर आंतरिक तनाव का अनुभव करें।

और तनाव, बदले में, मांसपेशियों पर तनाव डालता है, जिससे वे कठोर हो जाती हैं। परिणामस्वरूप, लगातार तनाव के कारण मांसपेशियां सख्त होने लगती हैं, तंत्रिका तंत्र समाप्त हो जाता है और व्यक्ति जीवन का आनंद लेना बंद कर देता है।

इसके अलावा, समय के साथ, तनाव एक आदत बनने लगती है, और आप अब आराम नहीं कर सकते और जीवन का आनंद नहीं ले सकते।

ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आराम करना कैसे सीखें, क्योंकि केवल वही व्यक्ति जो आराम करना जानता है वह आसानी से सभी चिंताओं और तनाव को भूल जाता है, जीवन का आनंद लेना शुरू कर देता है और दुनिया को अलग तरह से देखता है।

1) आत्मसंयम.
जब आप गुस्से में होते हैं तो आप अपनी भावनाओं पर काबू नहीं रख पाते, वे आप पर हावी हो जाती हैं और कुछ समय बाद बाहर निकल आती हैं।

सब कुछ...यह आपको ले जाना शुरू कर देता है...आप रुक नहीं सकते: आप बस में अपने पति, बच्चों, सहकर्मी, दादी पर चिल्लाते हैं और हम चले जाते हैं। लेकिन चिल्लाने के बाद भी आप कांपते रहते हैं, गुस्सा और नफरत आप पर हावी हो जाती है।

किसी भी शपथ के बाद, आप अभी भी 2-3 घंटे भावनाओं की शक्ति के अधीन रहते हैं जो आपके पूरे शरीर को बाधित करती है।

यदि आप अपनी भावनाओं पर नियंत्रण रख सकें तो कोई भी स्थिति आपके नियंत्रण से बाहर नहीं होगी। आख़िरकार, आप अपनी भावनाओं को अपने ऊपर हावी हुए बिना चुप रहने या अपने प्रतिद्वंद्वी से सहमत होने में सक्षम होंगे। ऐसे में आपको तनाव का अनुभव नहीं होगा और आप आराम की स्थिति में रहेंगे।

2) सही तरीके से सांस लेना सीखें।
साँस लेना किसी भी तनाव, टूटन आदि में पूरी तरह से मदद करता है।
गहरी और धीमी सांस लेने से, पूरे शरीर के ऊतकों को ऑक्सीजन से संतृप्त किया जाता है, जो शरीर से विषाक्त पदार्थों को जल्दी से निकालने और पूरे शरीर को आराम देने में मदद करता है।

एक कुर्सी पर आराम से बैठें (आप चाहें तो लेट भी सकते हैं), अपनी आंखें बंद करें और 10 गहरी, बहुत धीमी सांसें लें।

आप 8 गिनती में सांस ले सकते हैं, या बस ऐसा ही कर सकते हैं। 10वीं साँस लेने तक आप अपने पूरे शरीर में महत्वपूर्ण आराम महसूस करेंगे।

3) स्व-मालिश।
यदि आपके पास अवसर है, तो मालिश कक्ष में जाएँ। यदि यह संभव नहीं है तो स्वयं अपनी सहायता करें। सौभाग्य से, अब स्व-मालिश के लिए बड़ी संख्या में विभिन्न उपकरण उपलब्ध हैं।

उदाहरण के लिए, एक हेड मसाजर आपको पैर की उंगलियों तक आराम पहुंचाने में मदद करता है। इस तरह के मसाजर से जो आपके सिर के सबसे संवेदनशील बिंदुओं को छूता है, आप तुरंत सीख जाएंगे कि आराम कैसे करना है।

4) विश्राम.
इसलिए, अपने पसंदीदा संगीत को बहुत तेज़ आवाज़ में न चालू करें, अपनी पसंदीदा कुर्सी या सोफे पर आराम से बैठें, अपनी आँखें बंद करें और कुछ कल्पना करें।
आपके दिमाग में ऐसे विचार बहुत आरामदायक होते हैं, और संगीत केवल इस आराम को बढ़ाता है।

-योग से आराम

शाम को, बिस्तर पर (या गलीचे पर, "फोम", फर्श पर) अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपनी बाहों की हथेलियों को ऊपर की ओर मोड़ें, उन्हें थोड़ा फैलाएं ताकि आपकी बांह और धड़ के बीच का कोण तीस डिग्री हो। अपनी आँखें बंद कर लें; कोई भी बाहरी आवाज़ आपको विचलित न करे। यदि आप संगीत के साथ आराम करना चाहते हैं तो विश्राम के लिए बहुत ही सहज संगीत (परिवेशपूर्ण, शांत जातीय संगीत) होना चाहिए।

अपना ध्यान धीरे-धीरे सिर के शीर्ष से लेकर पैर की उंगलियों तक शरीर के प्रत्येक भाग पर लगाना शुरू करें और इसे आराम दें: मुकुट, भौहें, मुंह, गला, कंधा, बायां हाथ: ह्यूमरस, कोहनी, अग्रबाहु, कलाई, हथेली, उंगलियां (आप) प्रत्येक पर अलग-अलग रुक सकते हैं) फिर से हथेली, अग्रबाहु, कोहनी, ह्यूमरस, कंधे, दाहिना हाथ: ह्यूमरस... और इसी तरह हम पैर की उंगलियों तक पहुंचते हैं। फिर हम पूरे शरीर को आराम देने की कोशिश करते हैं।

अपने विचारों को एक बाहरी पर्यवेक्षक के रूप में देखें; उन्हें आपको दूर नहीं ले जाना चाहिए। यदि आपका ध्यान "तैरता" है, तो उसे धीरे से वापस लाएँ। विचारों और अनुभवों को हर कीमत पर रोकने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है; आपका लक्ष्य आराम करना है। ठीक वैसे ही जैसे ध्यान के साथ। जितना अधिक आप अपने आप को आराम करने और किसी भी चीज़ के बारे में न सोचने के लिए मजबूर करेंगे, उतना ही बुरा होगा। आपकी इच्छा को आराम करना चाहिए, आपको इसे आराम की ओर निर्देशित करने की आवश्यकता नहीं है। इस अवस्था में आपकी कोई इच्छा, कोई इच्छा, कोई इरादा नहीं है... आप बस शांति से निरीक्षण करें।

जब तक आपको आवश्यकता हो, इस स्थिति में पांच से बीस मिनट बिताएं। इससे सहजता से बाहर आएँ: लेटे रहते हुए और अपनी आँखें खोले बिना, अपने पैर की उंगलियों को हिलाएँ, फिर अपनी उंगलियों को। धीरे-धीरे अपनी तरफ करवट लें और अपने हाथों से खुद की मदद करते हुए बैठ जाएं (ऐसा इसलिए है ताकि अचानक मांसपेशियों को प्रयास न करना पड़े)। अपनी आँखें खोलें। अपनी स्थिति का आकलन करें, इसकी तुलना अभ्यास से पहले की स्थिति से करें। अब आप बहुत अधिक आराम महसूस करते हैं।

शारीरिक गतिविधि के बाद पूर्ण विश्राम प्राप्त करने के लिए योग में भी इस व्यायाम का उपयोग किया जाता है। इसका सिद्धांत यह है कि शरीर के विश्राम से मन की शांति मिलती है।

- तनाव दूर करने के क्लासिक तरीके

1) व्यायाम- संगीत के साथ दौड़ना, योग या जिमनास्टिक करना भी उतना ही अच्छा है;

2) अपनी पसंदीदा पुस्तक को ज़ोर से पढ़ने में सभी मौखिक प्रक्रियाएँ शामिल होती हैं - बोलना, सुनना, सोचना - और वास्तव में इससे बचने में मदद मिलती है;

3) जानवरों के साथ खेल - शानदार तरीकाटहलने पर या घर पर आराम करें;

4) योगी श्वास या श्वास गिनती के साथ हल्का जिमनास्टिक।

5) एक कप चाय बनाएं, लेकिन नियमित चाय नहीं, बल्कि हर्बल चाय - हर्बल चाय की रेसिपी विविध हैं और आपको एक ऐसा संयोजन चुनने की अनुमति देती है जो क्रिया और स्वाद दोनों में आपके लिए उपयुक्त हो। इस पेय को शाम को खाना खाने के डेढ़ घंटे बाद पीना अच्छा है, फिर जब आप बिस्तर पर जाएंगे तब तक आप सबसे अधिक आनंदित मूड में होंगे।

ऊपर वर्णित तरीकों का पालन करके, आप निश्चित रूप से...

- आराम करना कैसे सीखें: प्रोफेसर शुल्त्स की विधि

व्यायाम 1: भारीपन महसूस होना।
साथ लेटा हुआ बंद आंखों से, पहले शारीरिक रूप से इस अवधारणा को महसूस करें कि "मैं पूरी तरह से शांत हूं", और फिर - "मेरा बायां हाथ भारी है"। हाथ में भारीपन की भावना पैदा होनी चाहिए और पूरे शरीर में फैल जानी चाहिए। इस एक्सरसाइज को 1 मिनट तक करें। फिर अपनी कोहनियों को मोड़ें और 2-3 गहरी सांसें लें।
"मेरा दाहिना हाथ भारी है" की मानसिक छवि बनाना शुरू करते हुए व्यायाम को दोहराएं।

व्यायाम 2: गर्माहट महसूस होना।
पिछले व्यायाम को बारी-बारी से दोहराएँ, जिससे आपके दाएँ और बाएँ हाथों में गर्माहट का एहसास हो। यह रक्त वाहिकाओं के फैलाव के कारण प्रकट होता है। और मांसपेशियों में शिथिलता के कारण भारीपन का एहसास होता है। पहला और दूसरा दोनों विश्राम प्रतिक्रिया के अभिन्न घटक हैं। इसीलिए ऑटोजेनिक प्रशिक्षण पर विचार किया जाता है कुशल तरीके सेतनाव से मुकाबला करें.

व्यायाम 3: हृदय गतिविधि का विनियमन।
अपना हाथ अपने दिल पर रखें. 4 बार दोहराएँ: "मेरा दिल समान रूप से और शांति से धड़कता है।" अपने हृदय की लय को महसूस करें।

ऑटोजेनिक प्रशिक्षण के दौरान हृदय स्पंदन पर निष्क्रिय एकाग्रता हृदय गति को कम करने में मदद करती है। यदि हाथों और पूरे शरीर में धड़कन महसूस हो तो व्यायाम में महारत हासिल हो गई है।

व्यायाम 4: श्वास पर नियंत्रण।
"मैं बिल्कुल आसानी से सांस लेता हूं" वाक्यांश को 4 बार दोहराएं। बिना किसी प्रयास के शांतिपूर्वक और समान रूप से सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें। व्यायाम को पूरा माना जा सकता है यदि साँस लेना सुखदायक हो जाता है, आपको यह आभास होता है कि आप "स्वयं साँस ले रहे हैं।"

व्यायाम 5: पेट को आराम।
सौर जाल क्षेत्र (नाभि और उरोस्थि के बीच) पर ध्यान केंद्रित करें। "मेरा सौर जाल गर्म है, गर्म है" की अवधारणा को महसूस करें। जल्द ही आप भारीपन महसूस करेंगे, जैसे कि आप गर्म स्नान में हों। आप शांत और आरामदायक महसूस करते हैं, आप अपने दिल की धड़कन और सांस की सामंजस्यपूर्ण लय को महसूस करते हैं।

व्यायाम 6: ठंडा माथा।
पहले पाँच व्यायाम करें, फिर कुछ सेकंड के लिए "मेरा माथा सुखद रूप से ठंडा है" की भावना पर ध्यान केंद्रित करें। हर बार अपना ध्यान केंद्रित करने का समय तब तक बढ़ाएं जब तक आपको ठंडी हवा चलने का एहसास न हो जाए। धीरे-धीरे, रक्त वाहिकाएं सिकुड़ जाएंगी, जिससे आपका माथा आपके शरीर के अन्य हिस्सों की तुलना में अधिक ठंडा महसूस होगा।

जैसे-जैसे आप अनुभव प्राप्त करेंगे, आप कुछ ही मिनटों में इन सभी संवेदनाओं को जगाने में सक्षम हो जायेंगे। फिर भी, दक्षता के इस स्तर को प्राप्त करने के लिए कई महीनों के नियमित अभ्यास की आवश्यकता होगी। यदि संभव हो तो दिन में कम से कम एक बार व्यायाम करें।

- निष्कर्ष

आजकल बहुत से लोग लगातार तनावग्रस्त और परेशान रहते हैं। नतीजतन, इससे गंभीर बीमारी हो सकती है। या क्रोनिक थकान और अवसाद का कारण बनता है। यही कारण है कि आराम करना सीखना बहुत महत्वपूर्ण है।

यह आलेख कई का वर्णन करता है प्रभावी व्यायामऔर आपके शरीर को पूरी तरह से आराम देने और आपके दिमाग को शांति की स्थिति में लाने में मदद करने के तरीके। परिणामस्वरूप, आपकी उत्पादकता बढ़ेगी और दूसरों के साथ आपके रिश्ते बेहतर होंगे।

सामग्री डिलियारा द्वारा विशेष रूप से साइट के लिए तैयार की गई थी