क्लिनिकल डायटेटिक्स जर्नल. व्यावहारिक आहारशास्त्र: उचित पोषण योजना बनाना

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आश्चर्य!
अंदर वसंत
पेज 5, 38 पर

चिकित्सकों के लिए आहारशास्त्र
मार्च के मध्य में, देश के प्रमुख पोषण विशेषज्ञों, बीमार और स्वस्थ लोगों के लिए पोषण के क्षेत्र के विशेषज्ञों ने मॉस्को क्षेत्र के गवर्नमेंट हाउस में क्रास्नोगोर्स्क में आयोजित अंतरराष्ट्रीय भागीदारी के साथ मॉस्को क्षेत्र के चिकित्सकों की पहली कांग्रेस में प्रस्तुतियां दीं। पत्रिका के नवीनतम अंक में पृष्ठ 16 पर पढ़ें कि पोषण विशेषज्ञों ने अपने सहयोगियों, चिकित्सकों और अन्य विशिष्टताओं के डॉक्टरों से क्या कहा।

40 या अधिक घटनाएँ, इसमें विशेष लेनिनग्राद क्षेत्र, देश के दक्षिण में सेनेटोरियम के बारे में और भी बहुत कुछ
नेशनल एसोसिएशन ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन के लिए 2016 कैसा गुजरा, एसोसिएशन के काम की बदौलत रूसी डायटेटिक्स के जीवन की सबसे महत्वपूर्ण घटनाएं क्या हुईं, पेज 12 पर वसंत अंक की खबर में पढ़ें।

मंत्रालय संपर्क में है!
फीडबैक - 2017 में, पोषण सेवा ने अंतिम रिपोर्ट तैयार करने के लिए फेडरेशन की घटक संस्थाओं से रिपोर्टिंग जानकारी एकत्र करने के लिए एक बड़े पैमाने पर निगरानी केंद्र शुरू किया - " व्यक्तिगत खातेपोषण विशेषज्ञ।" विश्लेषणात्मक सामग्रीडायटेटिक्स पर एक विशेष आयोग द्वारा विचार के लिए अभिप्रेत है विशेषज्ञ परिषदरूस के स्वास्थ्य मंत्रालय के स्वास्थ्य देखभाल के क्षेत्र में और गोद लेने के लिए रूस के स्वास्थ्य मंत्रालय के मुख्य स्वतंत्र पोषण विशेषज्ञ प्रबंधन निर्णयऔर रूसी स्वास्थ्य मंत्रालय को सिफारिशें और प्रस्ताव प्रस्तुत करना (पृष्ठ 32)।

आपने क्या खरीदा? तुम्हें क्या मिला?
सही भोजन खरीदने के 6 चरण

धोखा न खाने के 3 नियम

एक पोषण विशेषज्ञ और एक कानूनी सलाहकार आपको बताते हैं कि आपूर्तिकर्ता से खाद्य उत्पाद स्वीकार करते समय बोली प्रक्रिया के दौरान जोखिमों को कैसे कम किया जाए और उनसे कैसे बचा जाए (पीपी. 22, 26)।

एक पोषण विशेषज्ञ का सबसे अच्छा दिन
एक पोषण विशेषज्ञ के लिए आदर्श दिन कौन सा है, हमने अभ्यास कर रहे पोषण विशेषज्ञों से पूछा। कल्पना कीजिए कि हमारे देश में एक नया विभाग खोला गया है - रूसी संघ का आहार विज्ञान मंत्रालय - और आप इसके प्रमुख हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि डायटेटिक्स का अपना आदर्श दिन हो, आप क्या करेंगे, क्या बदलाव करेंगे? (पेज 38)

दीर्घकालिक वृक्क रोग: आधुनिक सिद्धांतउपचारात्मक पोषण
गुर्दे की विकृति के लिए कम प्रोटीन वाला आहार अतीत की बात बनता जा रहा है। अपवाही उपचार विधियों के विकास के लिए धन्यवाद, एक पोषण विशेषज्ञ के अभ्यास में जीवन को लम्बा करने और संरक्षण के लिए नए एल्गोरिदम शामिल हैं उच्च गुणवत्ताजीवन - विशिष्ट खाद्य उत्पादों का उपयोग (पृष्ठ 46)।

वज़न प्रबंधन
ग्रह पर 1,900,000,000 वयस्क अधिक वजन वाले हैं

600,000,000 लोग मोटापे के शिकार हैं

महामारी सूत्र

वजन घटाने की रणनीति

पोषण का गणित

रोगी देखभाल योजना

-20 किलोग्राम
रोगी जी का निदान: बहिर्जात संवैधानिक मोटापा, चरण 1, मोटापा मिश्रित प्रकार, हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया

दस महीने सहयोगएक पोषण विशेषज्ञ, मनोचिकित्सक, फिटनेस ट्रेनर के साथ।

तर्कसंगत पोषण, प्रशिक्षण, विशेष खाद्य पदार्थ, बायोइम्पेडेंस विश्लेषण, लसीका जल निकासी मालिश।

शून्य से 18.1 किलोग्राम वसा द्रव्यमान (पृष्ठ 76)।

कोई दर्द नहीं - कोई आहार नहीं?
एक सामान्य सा कथानक: रोगी खुद को दर्द से बचाने के लिए सबसे कड़वी दवा लेने के लिए तैयार है, किसी भी आहार प्रतिबंध, यहां तक ​​​​कि भुखमरी से भी सहमत है। हालाँकि, दर्द के लक्षण गायब होने के बाद, वह जल्दी से भूल जाता है कि उसे कितना बुरा लगा और वह खुद को ऐसे खाद्य पदार्थों से लाड़-प्यार करना जारी रखता है जो एक और दर्द का कारण बन सकते हैं। दर्द के मनोविज्ञान का रहस्य क्या है और दर्द दूर हो जाने पर व्यक्ति डॉक्टर से किये सारे वादे क्यों भूल जाता है? (पेज 92)

उचित रोटी के बारे में एक मज़ेदार बातचीत
क्या ब्रेड में संरक्षक, रंग या स्वाद बढ़ाने वाले तत्व होते हैं?

बेकिंग इम्प्रूवर्स क्या हैं, क्या वे स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित हैं?

ब्रेड कैसे चुनें, ब्रेड और बेकरी उत्पादों के लेबल को देखते समय आपको क्या ध्यान देना चाहिए?

गर्म व्यवसाय के लिए जमी हुई ब्रेड - क्या जमे हुए अर्ध-तैयार उत्पादों से प्राप्त उत्पाद स्वस्थ हैं?

ब्रेड की शेल्फ लाइफ क्या है और यह किस पर निर्भर करती है?

वे दुकानों की अलमारियों पर बची हुई समाप्त हो चुकी ब्रेड का क्या करते हैं?

इन और अन्य सवालों का जवाब पत्रिका के प्रधान संपादक के साथ एक साक्षात्कार में संघीय राज्य संस्थान "बेकिंग इंडस्ट्री के अनुसंधान संस्थान" के सूक्ष्मजीवविज्ञानी अनुसंधान विभाग के प्रमुख ई. वी. नेव्स्काया, पीएच.डी. ने दिया। प्रैक्टिकल डायटेटिक्स"ए. वी. ग्रोज़्डोवा (पृष्ठ 108)।

डायटेटिक्स वकील
इस लेख को पढ़ने वाला प्रत्येक व्यक्ति अपने लिए कई खोजें करेगा (एक व्यक्ति कैसे बीमार पड़ता है, क्यों नमक गिराना अपशकुन है, पूर्वजों ने भोजन में कीटाणुओं, जीवाणुओं और विषाणुओं के बारे में कैसे सीखा, प्राचीन मिस्रवासी हर महीने तीन दिन तक अपना पेट क्यों धोते थे) एक पंक्ति, आदि) और इस बारे में गंभीरता से सोचें कि आपका रवैया क्या है आधुनिक समाजभोजन के लिए, विशेष रूप से इसकी गुणवत्ता, सुरक्षा के लिए, और सामान्य तौर पर हमारे जीवन में इसका क्या स्थान है: क्या भोजन का उपयोग बीमारियों की रोकथाम और रोगी के उपचार के लिए किया जाता है या यह सिर्फ निष्क्रिय जीवन के लिए स्वाद का एक स्रोत है, क्या है इसका वेक्टर: क्या इसका उद्देश्य विकास या विलुप्त होना है... (पृ. 120)।

"प्रैक्टिकल डायटेटिक्स" नंबर 1 (17)
2016 का पहला अंक प्रकाशित हुआ था। इसके प्रकाशन के साथ, "प्रैक्टिकल डायटेटिक्स" पत्रिका के इतिहास में एक नया पृष्ठ खुल गया।

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हमारे साथ बहुत कुछ बदल गया है
डिज़ाइन
हमने पत्रिका के डिज़ाइन को अद्यतन करने, इन्फोग्राफिक्स, रंगीन प्रसार, दिलचस्प और सूचनात्मक तत्वों को जोड़ने के लिए व्यापक काम किया। जटिल जानकारी को समझने के लिए प्रकाशन अधिक सुविधाजनक हो गया है।

जानकारी
बस जटिल के बारे में - हमारे प्रकाशन का सिद्धांत, जो पहले से कहीं अधिक प्रासंगिक है। पोषण के क्षेत्र के विशेषज्ञों ने पोषण विशेषज्ञों से व्यावहारिक दृष्टिकोण से चिंता के विषयों पर चर्चा की।

मुद्दे के प्रमुख विषय
डायटेटिक्स की आवाज
18 दिसंबर 2015 को, नेशनल मेडिकल चैंबर के अध्यक्ष एल.एम. रोशाल ने रूस के सबसे बड़े सार्वजनिक चिकित्सा संगठन में नेशनल एसोसिएशन ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन के प्रवेश पर एक दस्तावेज़ पर हस्ताक्षर किए, जिसके वे प्रमुख हैं। इसके प्रतिभागी हैं पेशेवर संगठन, क्षेत्रीय चिकित्सा संघ, साथ ही डॉक्टर निजी प्रैक्टिसऔर विभागीय चिकित्सा. अब, नेशनल मेडिकल चैंबर के शक्तिशाली चिकित्सा मुखपत्र को एकजुट करने वाले विभिन्न क्षेत्रों के प्रतिनिधियों के बीच, घरेलू डायटेटिक्स की आवाज सामने आई है।

खानपान विभाग में उत्पादन नियंत्रण
एक विषय जो पोषण विशेषज्ञों के बीच बहुत सारे सवाल उठाता है वह है खानपान विभाग में उत्पादन नियंत्रण का संगठन। और ये कोई आश्चर्य की बात नहीं है. कार्यक्रम का सावधानीपूर्वक कार्यान्वयन एक चिकित्सा संस्थान के खानपान विभाग के कामकाज, चिकित्सा पोषण की सुरक्षा सुनिश्चित करने, कानूनों की आवश्यकताओं को पूरा करने का आधार है। राष्ट्रीय मानक, SanPiNov. उत्पादन नियंत्रण कार्यक्रम या औपचारिक रूप से तैयार किए गए कार्यक्रम के कार्यों का अस्पष्ट निष्पादन है ग़लत संगठनपोषण, गुणवत्ता प्राप्त करने के मानव अधिकार का उल्लंघन चिकित्सा देखभाल, किसी चिकित्सा संस्थान के मुख्य चिकित्सक को चेतावनी, जुर्माना या संस्थान की गतिविधियों के निलंबन के रूप में प्रशासनिक दायित्व में लाने का आधार चिकित्सा संगठन.

फेफड़ों के रोगों के लिए चिकित्सीय पोषण
सीओपीडी के 19-25% रोगियों में प्रोटीन-ऊर्जा कुपोषण है, जो इन रोगियों के अस्तित्व पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। रोगियों के इस समूह में प्रगतिशील वजन घटाने के साथ, उन रोगियों की तुलना में मृत्यु दर काफी (2 गुना) अधिक थी, जिनका वजन कम नहीं हुआ था।

16 दिन का आहार आईएपी = 36 ग्राम बीसीएस प्रतिदिन = शरीर के वजन में वृद्धि और अधिकतम श्वसन दबाव।

अंतर्जात अस्थमा के 6% रोगियों को एक या अधिक खाद्य पदार्थों से वास्तविक एलर्जी होती है।

निमोनिया के लिए आहार
वर्तमान में, समुदाय-अधिग्रहित निमोनिया सामाजिक रूप से सबसे महत्वपूर्ण बना हुआ है स्पर्शसंचारी बिमारियोंसभी उम्र और व्यवसायों की शहरी आबादी। इस संबंध में, रोगियों को देखभाल प्रदान करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण चिकित्सा संगठनों के मुख्य कार्यों में से एक है। इस तथ्य के बावजूद कि आज समुदाय-अधिग्रहित निमोनिया के इलाज का मुख्य तरीका समय पर रोगाणुरोधी चिकित्सा है, उपचार उपायों के परिसर में आहार भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

मुद्दे का विषय: मोटापा महामारी
1980 | 857,000,000 लोग
2013 | 2,100,000,000 लोग
मोटे और अधिक वजन वाले लोगों की दुनिया में।

जरूरत से ज्यादा खाना मत खाओ!
1 वर्ष से 4 वर्ष तक
13 से 18 वर्ष की आयु तक
वसा कोशिकाओं की संख्या में संभावित वृद्धि की अवधि.

1-2 पीढ़ी पहले ऐसे लोग रहते थे जो श्रेष्ठ थे आधुनिक आदमीशारीरिक गतिविधि पर.

4.5 किलोग्राम = 4.4 एमएम आरटी। अनुसूचित जनजाति।
अतिरिक्त पाउंड = बढ़ा हुआ सिस्टोलिक रक्तचाप।

एक पोषण विशेषज्ञ की चेतावनी: मोटापे से निपटने के कौन से तरीके खतरनाक हो सकते हैं।

मनोवैज्ञानिक का कार्यालय
विशेष रूप से पत्रिका के नए अंक में अभ्यास पोषण विशेषज्ञों के लिए पेशेवर मनोवैज्ञानिकमोटापे के मनोवैज्ञानिक कारकों की पहचान करने पर एक मास्टर क्लास का आयोजन किया।

रोग के करीबी रिश्तेदार
चिकित्सा विज्ञान किसी बीमारी को आनुवंशिक दोष या उस पर कारकों के प्रभाव के परिणामस्वरूप शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों की विफलता के रूप में परिभाषित करता है। बाहरी वातावरण. एक अन्य विचार, चिकित्सीय अर्थ से रहित नहीं, पुराने में से एक पर केंद्रित है बुद्धिमान नीतिवचन: "यदि बीमारी का पिता अज्ञात है, तो उसकी मां हमेशा पोषण होती है।"

10 वर्ष और उससे अधिक उम्र से - आपको बीमार होने का क्या जोखिम है?

अधिक शीर्ष प्रश्न
अद्यतन संस्करण के पन्नों पर हमने उत्तर दिया कठिन प्रश्नपोषण विशेषज्ञ और आहार विशेषज्ञ, जिन्हें हमेशा सामान्य चर्चा के लिए नहीं लाया जाता है।

लेखा विभाग से विवाद
एक पोषण विशेषज्ञ के साथ विवाद में, एक चिकित्सा संस्थान का मुख्य लेखाकार लेखाकारों द्वारा गणना को रद्द करने पर जोर देता है कुल गणनासभी व्यंजनों की तैयारी के लिए आवश्यक खाद्य उत्पाद (मेनू लेआउट में हर), और यह जिम्मेदारी आहार नर्सों को सौंपने का प्रस्ताव है। एक पोषण विशेषज्ञ और मुख्य लेखाकार के बीच उत्पन्न हुई विवादास्पद स्थिति में क्या समाधान उपलब्ध हो सकते हैं?

आउटसोर्सिंग के लिए दायित्व?
भोजन तैयार करने की सेवाओं को आउटसोर्स करते समय, अक्सर चिकित्सा पोषण की सुरक्षा और गुणवत्ता की जिम्मेदारी होती है, जिसमें SanPiNov और अन्य की आवश्यकताओं का अनुपालन भी शामिल है। नियामक दस्तावेज़, दिलचस्प तरीके सेएक चिकित्सा संस्थान और एक तीसरे पक्ष के संगठन के बीच में कहीं घुल जाता है।

यदि चिकित्सा संगठन आउटसोर्स करता है तो खानपान इकाई में स्वच्छता और महामारी विज्ञान शासन के अनुपालन के लिए कौन जिम्मेदार है? एक पोषण विशेषज्ञ की जिम्मेदारी की सीमाएँ क्या हैं? देखभाल करनाआउटसोर्सिंग करते समय आहार और अन्य सेवाएँ?

हमारे विशेषज्ञों, पोषण के क्षेत्र के विशेषज्ञों ने अपना ज्ञान साझा किया और सबसे नाजुक परिस्थितियों में सहकर्मियों की मदद करने का प्रयास किया।

सूचीबद्ध विषयों के अलावा, नया अंक दूसरों को भी कमतर प्रस्तुत नहीं करता है दिलचस्प दिशाएँ. संक्षेप में कहें तो पत्रिका में कई महत्वपूर्ण बदलाव सामने आये हैं.

केवल कीमत नहीं बदली है
एकमात्र चीज़ जो अछूती रहती है वह है हमारी पत्रिका की सदस्यता की लागत। हमारे देश की अर्थव्यवस्था में संकट और अस्थिर स्थिति के बावजूद, हमने कीमत अपरिवर्तित रखी है - 2012 से आज तक, पत्रिका की लागत में एक रूबल की वृद्धि नहीं हुई है।

और हम बदलते रहते हैं
पत्रिका में निरंतर सुधार हो रहा है। डिज़ाइन और सूचना दोनों में ही आगे बड़े और आश्चर्यजनक परिवर्तन होने वाले हैं! हमसे जुड़ें, हमारे साथ रहें!

और साथ ही, उन्होंने उल्लेख किया कि वजन घटाने की प्रक्रिया के गणितीय घटक की अच्छी समझ होना कितना महत्वपूर्ण है, क्योंकि ऊर्जा आरक्षित और रिलीज जैसे पैरामीटर खुद को संख्यात्मक विवरण के लिए अच्छी तरह से उधार देते हैं, जिससे हमें विशिष्ट संख्याएं मिलती हैं जिन पर भरोसा करने के लिए। आज हम सबसे महत्वपूर्ण बात के बारे में बात करेंगे: गणना कैसे करें और योजना कैसे बनाएं उचित पोषण.

भोजन योजना: क्या, कितना और कब?

मेनू बनाते समय सक्षम पोषण विशेषज्ञ जिस योजना का पालन करते हैं वह इस प्रकार है:

• कैलोरी गणना;
• मेनू को प्रोटीन से भरना;
• वसा की मात्रा की गणना;
• कार्बोहाइड्रेट से भरना;
• विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के लिए सुधार।

आइए अब प्रत्येक बिंदु पर करीब से नज़र डालें।

पहला: कैलोरी गणना

सक्रिय वजन घटाने की दर पर आहार की कैलोरी सामग्री (प्रति दिन 200 - 220 ग्राम) कैलोरी की "मूल मात्रा" का 25% घाटा होना चाहिए (जो, याद रखें, बेसल चयापचय के लिए आवश्यक कैलोरी सामग्री है, साथ ही अतिरिक्त ऊर्जा व्यय को कवर करने वाली कैलोरी की संख्या)। मध्यम गति (प्रति दिन 100 ग्राम) पर, कैलोरी की कमी 15% है। कब हम बात कर रहे हैं 7-8 किलोग्राम वजन कम करने के बारे में, यह अनुशंसित गति है - आसान, तनाव-मुक्त वजन घटाना, जो आपको त्वचा की रंगत बनाए रखने की अनुमति देता है और इस अवधि का उपयोग पुनर्प्राप्ति और कायाकल्प के लिए करना संभव बनाता है।

(ओओ + डीई - 200 किलो कैलोरी) - 25%,

जहां OO मुख्य चयापचय है, DE अतिरिक्त ऊर्जा खपत है, 200 किलो कैलोरी तथाकथित छिपी हुई किलोकलरीज हैं, यानी, जो आमतौर पर गणना में त्रुटि देते हैं। हम कुल मात्रा से 25% घटाते हैं और आहार की कैलोरी सामग्री प्राप्त करते हैं, जिससे आप प्रति दिन 200 ग्राम वजन कम कर सकेंगे।

यदि आप दिन में कम से कम एक बार बाहर खाना खाते हैं, तो छिपी हुई कैलोरी को 400 तक बढ़ा दें - इसलिए, सूत्र इस प्रकार है: (ओओ + डीई - 400 किलो कैलोरी) - 25%।

वजन घटाने की मध्यम दर के मामले में, गणना थोड़ी अलग होती है। यदि आप घर का बना खाना खा रहे हैं, तो फॉर्मूला (OO + DE - 200 kcal) - 15% का उपयोग करें।

और यदि आप दिन में कम से कम एक बार किसी रेस्तरां में दोपहर का भोजन (नाश्ता, रात का खाना) करते हैं या अर्ध-तैयार उत्पादों का उपयोग करते हैं, तो, गहन वजन घटाने के मामले में, 400 छिपी हुई कैलोरी को ध्यान में रखें: (00 + डीई - 400 किलो कैलोरी) )- 15%.

• 40 से अधिक उम्र की महिलाओं को डेयरी उत्पादों का सेवन करना चाहिए उच्च स्तरवसा की मात्रा, क्योंकि झिल्लीदार लिपिड को संरक्षित करना बहुत महत्वपूर्ण है।
• मेनू को बेतरतीब ढंग से भरना एक बड़ी गलती है (नाश्ता किया - कैलोरी गिना, दोपहर का भोजन किया - इसे फिर से गिना) - इससे यह तथ्य सामने आता है कि सभी "कैलोरी" दिन के पहले भाग में खाई जाती हैं, इसके अलावा, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का असंतुलन होता है। मेनू पहले से निर्धारित किया जाना चाहिए!
• आप कार्बोहाइड्रेट के रूप में न केवल क्लासिक खाद्य पदार्थों (चावल, पास्ता, आलू या सब्जियां) का उपयोग कर सकते हैं, बल्कि कई अनाज का भी उपयोग कर सकते हैं।
• कम-प्रोटीन आहार केवल उन मामलों में उचित है जहां प्रोटीन उत्सर्जन में समस्या हो। किसी भी अन्य मामले में, प्रोटीन की अनुशंसित मात्रा को बनाए रखना अधिक सही होगा - यह ऐसे आहार हैं जो न केवल प्रभावी हैं, बल्कि स्थिर भी हैं।
• याद रखें कि हर बार जब आपका बीएमआई घटेगा तो आहार के दौरान आपकी कैलोरी की मात्रा कम हो जाएगी!
• अपना मेनू बनाते समय अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का उपयोग करना सुनिश्चित करें: डाइटिंग पहले से ही एक तनावपूर्ण घटना है, इसलिए अपने आप को कुछ ऐसा खाने के लिए मजबूर न करें जो आपको पसंद नहीं है।

दूसरा: मेनू को प्रोटीन से भरना

तीन प्रोटीन लोड मानक हैं जिनका उपयोग किया जाता है स्वस्थ लोग. यह स्पष्ट करना जरूरी है कि जब यकृत, गुर्दे, पुरानी या ऑटोइम्यून बीमारियों की किसी भी विकृति की बात आती है, तो वजन कम करना एक डॉक्टर की सख्त निगरानी में होना चाहिए, और प्रोटीन भार की गणना उत्सर्जित नाइट्रोजन को ध्यान में रखकर की जानी चाहिए। मूत्र.

वजन घटाने के दौरान प्रोटीन का मानक क्या है?

• प्रति 1 किलो वजन पर 0.8 प्रोटीन - कम पर शारीरिक गतिविधि;
• प्रति 1 किलो वजन पर 1 ग्राम प्रोटीन - मध्यम शारीरिक गतिविधि (प्रति सप्ताह 120 मिनट तक एरोबिक गतिविधि) या 30 से ऊपर बेस बीएमआई के साथ;
• प्रति 1 किलो वजन पर 1.2 ग्राम प्रोटीन - उच्च शारीरिक गतिविधि के साथ।

प्रोटीन को आहार में कैसे शामिल किया जाता है? कुल मात्रा को हमेशा तीन भागों में विभाजित किया जाता है - यानी, प्रोटीन हर भोजन का हिस्सा होना चाहिए! कम वसा, उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

तीसरा: अपने आहार को वसा से भरना

वसा दूसरा आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट (आवश्यक पदार्थ) हैं बड़ी मात्रासामान्य वृद्धि और विकास के लिए), जिसे वजन घटाने के दौरान बाहर नहीं किया जा सकता है। हां, न्यूनतम मात्रा में वसा वाले आहार होते हैं, लेकिन यह याद रखना आवश्यक है: यदि किसी व्यक्ति को प्रति दिन 8 ग्राम से कम वसा मिलती है, तो संभावना है कि पित्त की चिपचिपाहट बदल जाएगी, बढ़ जाएगी, और यहां तक ​​कि लोगों में भी जिन लोगों में शुरू में पथरी बनने की संभावना नहीं होती, उनमें पथरी बन सकती है। यह स्वतंत्र सख्त आहार की एक बहुत ही सामान्य जटिलता है।

वसा झिल्ली, मस्तिष्क लिपिड, त्वचा की सुरक्षा, फेफड़ों की प्रतिरक्षा सुरक्षा है!

तो आपको अपने आहार को वसा से भरने के बारे में क्या जानने की आवश्यकता है?

प्रति दिन 8 ग्राम वसा आवश्यक न्यूनतम है, जिससे आपको कभी भी नीचे नहीं गिरना चाहिए।

अनुशंसित मात्रा प्रति दिन 15-20 ग्राम वसा है। कुल मात्रा का 30% पशु वसा होना चाहिए, क्योंकि उनमें केवल स्टेरोल्स होते हैं, जो मस्तिष्क न्यूरॉन्स से लेकर सेक्स हार्मोन तक शरीर के महत्वपूर्ण संरचनात्मक तत्वों की एक बड़ी संख्या के निर्माण के लिए मूल सामग्री हैं। अपने आहार को प्रोटीन से भरने के बाद, पहले से दिए गए "दिए गए" खाद्य पदार्थों पर वापस लौटें और गणना करें कि उनमें कितनी वसा है। अक्सर, प्रोटीन की गणना के लिए उपयोग किए जाने वाले उत्पादों में पहले से ही वसा का प्रतिशत काफी अधिक होता है।

चौथा: अपने आहार को कार्बोहाइड्रेट से भरना

यह कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध है जो आहार करने वालों को नाखुश महसूस कराता है। और यह कार्बोहाइड्रेट हैं जो तृप्ति की भावना के लिए जिम्मेदार हैं।

अपने आहार को कार्बोहाइड्रेट से भरते समय आपको क्या जानने की आवश्यकता है?

प्रोटीन और वसा की गणना में लगने वाले हिस्से को घटाने के बाद बची हुई कैलोरी का पूरा हिस्सा कार्बोहाइड्रेट से भरा होता है।

कम कार्बोहाइड्रेट वाले "धीमे" कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दी जानी चाहिए ग्लिसमिक सूचकांक(10 से 40 तक)।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स वह दर है जिस पर खाना खाने के बाद ग्लूकोज रक्त में जारी होता है। उच्चतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स ग्लूकोज है, जो चीनी ही है। तृप्ति की अनुभूति न्यूनतम है, ऊर्जा की अनुभूति अधिकतम है, ऊर्जा की मात्रा बड़ी है। यह जोखिम कि यह वसा कोशिका में "समाप्त" हो जाएगा, जब तक कि हम तुरंत इस ऊर्जा को "जला" नहीं देते, यह भी बहुत अच्छा है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ ग्लूकोज को बहुत धीरे-धीरे जारी करते हैं, कभी-कभी कई घंटों तक। उदाहरण के लिए, ब्राउन चावल या बेक्ड आलू 2-3 घंटों के भीतर कार्बोहाइड्रेट छोड़ते हैं। नतीजतन, ऊर्जा अधिक समान रूप से वितरित होती है, और परिपूर्णता की भावना पैदा होती है।

"तेज़" कार्बोहाइड्रेट को बहुत ही कम समय में पेश किया जा सकता है छोटी मात्रा(50 - 100 किलो कैलोरी प्रति दिन), अधिमानतः 15:00 से 17:00 की समयावधि में। इस अवधि के दौरान तेज़ कार्बोहाइड्रेट का अधिक आसानी से "उपयोग" किया जाता है। आहार के दौरान "तेज" कार्बोहाइड्रेट का आदर्श स्रोत फल है।

व्यावहारिक पाठ

आइए पोषण संबंधी गणना का एक उदाहरण देखें। आइए एक महिला की कल्पना करें जिसकी उम्र 36 वर्ष है, वजन - 72 किलोग्राम, ऊंचाई - 168 सेमी (बीएमआई - 25.5), उसका शरीर का प्रकार आदर्शवादी है। लक्ष्य प्रवेश करना है न्यूनतम बिंदुस्थिरता (बीएमआई - 22, वजन - 60-61 किग्रा)। एक महिला प्रतिदिन 8 घंटे कंप्यूटर पर काम करती है, प्रतिदिन 30 मिनट चलती है, सप्ताह में 45 मिनट पूल में तैरती है। सप्ताह के दिनों में वह एक कैफे में दोपहर का भोजन करता है। गहन वजन घटाने की योजना बनाना। उसके मेनू में कितनी कैलोरी होनी चाहिए?

1. हम बेसल चयापचय दर की गणना करते हैं

उपरोक्त सूत्र के अनुसार, मुख्य विनिमय होगा:

(8.7 x 72 (शरीर का वजन)) + 829 = 1,455 किलो कैलोरी।

1. हम अतिरिक्त खर्च पर विचार करते हैं

"एरोबिक व्यायाम" के नियम को याद करते हुए, हम गणना में कंप्यूटर पर काम करने और चलने पर खर्च की गई ऊर्जा को शामिल नहीं करते हैं। से सूचीबद्ध प्रकारएकमात्र एरोबिक गतिविधि तैराकी है। "कैलोरी काउंटर" हमें बताता है कि पूल में 45 मिनट में लगभग 350 किलो कैलोरी लगती है। इसके बाद, इस आंकड़े को 7 दिनों से विभाजित किया जाना चाहिए (चूंकि लोड सप्ताह में केवल एक बार होता है, और हम प्रतिदिन मेनू की गणना करते हैं)। परिणामस्वरूप, हमें प्रति दिन 50 किलो कैलोरी प्राप्त होती है।

1. हम गहन वजन घटाने के लिए कैलोरी गणना सूत्र का उपयोग करते हैं

1,455 किलो कैलोरी (बुनियादी चयापचय) + 50 किलो कैलोरी (अतिरिक्त ऊर्जा व्यय) - 200 किलो कैलोरी (सप्ताह के दिनों में छिपी हुई कैलोरी) या 100 किलो कैलोरी (सप्ताहांत पर छिपी हुई कैलोरी, जब एक महिला घर पर दोपहर का भोजन करती है):

(1,455 + 50 – 400) = 1,105 (कार्य दिवस)

(1,455 + 50 - 200) = 1,305 (सप्ताहांत)

आवश्यक "घाटा ब्याज" घटाएँ:

1,105 - 25% = 828 किलो कैलोरी (कार्य दिवस)

1,305 - 25% = 978 किलो कैलोरी (सप्ताहांत)

बेशक, हम सटीक कैलोरी संख्याओं के बारे में तभी बात कर सकते हैं जब हम घोषित ऊर्जा मूल्य वाले उत्पादों के लिए फार्मेसी विकल्प का उपयोग करते हैं।

शक्ति के मामले में नियमित उत्पादमेनू की कैलोरी सामग्री "फ्लोटिंग" होगी, अनुमानित होगी। कृपया इसके बारे में मत भूलना!

1. प्रोटीन की आवश्यक मात्रा की गणना

चूँकि हमारी काल्पनिक महिला की शारीरिक गतिविधि कम है, प्रोटीन की आवश्यकता प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 0.8 ग्राम होगी, यानी प्रति दिन 58 ग्राम। दैनिक आहार इस प्रकार दिख सकता है:

नाश्ता: 100 ग्राम पनीर 9% (169 किलो कैलोरी, 18 ग्राम प्रोटीन) या पनीर 2% (114 किलो कैलोरी, 20 ग्राम प्रोटीन);

• दोपहर का भोजन: 100 ग्राम टूना (116 किलो कैलोरी, 25 ग्राम प्रोटीन);
• रात का खाना: 2 अंडे (155 किलो कैलोरी, 13 ग्राम प्रोटीन)।

कुल: 58 ग्राम प्रोटीन, 440 किलो कैलोरी।

1. पहले से ही "निर्दिष्ट" उत्पादों में वसा की मात्रा की जाँच करना

जैसा कि हमें याद है, वसा की आवश्यकता प्रति दिन 15-20 ग्राम है। दैनिक आहार का उदाहरण:

• नाश्ता: 100 ग्राम पनीर 2% (114 किलो कैलोरी, 20 ग्राम प्रोटीन - 2 ग्राम वसा);
• दोपहर का भोजन: 100 ग्राम टूना (116 किलो कैलोरी, 25 ग्राम प्रोटीन - 5 ग्राम वसा);
• रात का खाना: 2 अंडे (155 किलो कैलोरी, 13 ग्राम प्रोटीन - 11 ग्राम वसा)।

कुल: 58 ग्राम प्रोटीन, 440 किलो कैलोरी, 18 ग्राम वसा।

1. अपने आहार को कार्बोहाइड्रेट से भरना

हम गणना करते हैं कि कैलोरी का कितना हिस्सा कार्बोहाइड्रेट के लिए बचा है: 978 किलो कैलोरी (प्रति दिन अनुशंसित कैलोरी सामग्री) - 440 किलो कैलोरी (वह हिस्सा जो प्रोटीन और वसा द्वारा "खाया गया" था) = 538 किलो कैलोरी। यानी हमें 538 किलो कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से "भरने" की जरूरत है। इन्हें हर भोजन में शामिल करें:

• नाश्ता: 100 ग्राम पनीर 2% + 2 साबुत अनाज टोस्ट (250 किलो कैलोरी);
• दोपहर का भोजन: 100 ग्राम टूना + 150 ग्राम जंगली चावल (150 किलो कैलोरी);
• दोपहर का नाश्ता: मध्यम आकार का सेब, या 100 ग्राम फल दही, या 150 ग्राम रसभरी, कीनू, आदि (लगभग 80 किलो कैलोरी);
• रात का खाना: 2 अंडे (155 किलो कैलोरी, 13 ग्राम प्रोटीन, 11 ग्राम वसा) + 200 ग्राम हरा सलाद (60 किलो कैलोरी)।

कुल: 980 किलो कैलोरी, 58 ग्राम प्रोटीन, 18 ग्राम वसा।

अलग-अलग उम्र - अलग-अलग ज़रूरतें

अपनी उम्र के आधार पर अपने आहार को ठीक से कैसे समायोजित करें? ध्यान रखने योग्य कुछ नियम हैं।

युवा (25 वर्ष तक)। न्यूनतम राशिप्रोटीन - 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन, कम शारीरिक गतिविधि के साथ भी, क्योंकि इस उम्र में प्रोटीन का अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है। अतिरिक्त विटामिन सुधार की आवश्यकता है (मल्टीविटामिन प्रतिदिन दिए जाते हैं)।

युवा (25-35 वर्ष)। प्रोटीन की न्यूनतम मात्रा 0.8 ग्राम प्रति 1 किलो वजन है। विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स (मल्टीविटामिन, आयरन, मैग्नीशियम, जिंक - अनिवार्य) के लिए अतिरिक्त सुधार किया जाता है।

मध्य आयु (35-45 वर्ष)। प्रोटीन की न्यूनतम मात्रा 0.8 ग्राम प्रति 1 किलो वजन है, विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स (मल्टीविटामिन, आयरन, मैग्नीशियम, जिंक, सेलेनियम, आयोडीन) के लिए अतिरिक्त सुधार।

परिपक्वता (45-60 वर्ष)। प्रोटीन - कम से कम 0.8 ग्राम प्रति 1 किलो वजन, वसा - कम से कम 20-22 ग्राम पीएनएन (ओमेगा एसिड), विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स (मल्टीविटामिन, आयरन, मैग्नीशियम, पोटेशियम, सेलेनियम, जिंक, ओमेगा एसिड) शामिल करना सुनिश्चित करें। आयोडीन)।

उम्र बढ़ना (60 वर्ष और अधिक)। प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना. न्यूनतम गणना 1 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन है, हम आसानी से पचने योग्य प्रोटीन (डेयरी उत्पादों, ऑफल, मछली और पोल्ट्री से प्राप्त) को प्राथमिकता देते हैं। वसा - 20-22 ग्राम, जिसका 70-75% पौधे की उत्पत्ति. विटामिन और सूक्ष्म तत्व: मल्टीविटामिन (अधिमानतः उम्र के लिए), मैग्नीशियम, पोटेशियम, कैल्शियम, सेलेनियम, ओमेगा एसिड।

सामान्य तौर पर, जब तक आप अपना वजन कम करना शुरू करते हैं, तब तक आपको निम्नलिखित गणना करने की आवश्यकता होती है: कैलोरी की संख्या, कैलोरी की मात्रा, अनुमानित मेनू (आदर्श रूप से एक सप्ताह के लिए)। एक विकल्प के रूप में, नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए कई विकल्प लिखें, जिनमें से आप चुन सकते हैं और - सबसे महत्वपूर्ण बात - सप्ताह के लिए आवश्यक खरीदारी पहले ही कर लें। और - सद्भाव की राह शुरू करें!