प्रशिक्षण के बाद पहला दिन. मांसपेशियों में दर्द के लिए चिकित्सा की आवश्यकता कब होती है? यदि दर्द प्रशिक्षण के अगले दिन होता है

व्यवहार में हम आपको सलाह देते हैं। समान मांसपेशी समूह पर काम करने से पहले 48 से 72 घंटे तक प्रतीक्षा करें, यदि आप विफलता के लिए काम कर रहे हैं तो लंबे समय तक देखें, और गहनता तकनीकों का उपयोग करें जो पुनर्प्राप्ति अवधि को बढ़ाती हैं। लगातार दो दिन की ट्रेनिंग के बाद एक दिन की छुट्टी लें, रात में 8 घंटे की नींद न्यूनतम है, अपनी जरूरत के हिसाब से अधिक सोएं। उदाहरण के लिए, वजन बढ़ने की स्थिति में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अतिरिक्त मात्रा में कैलोरी का सेवन करना चाहिए। अपनी आवश्यकताओं और लक्ष्यों के अनुरूप अच्छा आहार लें। . इसलिए बेझिझक दो वर्कआउट के बीच आराम का एक अतिरिक्त दिन और कुछ महीनों के बाद बिना ब्रेक के कुछ सप्ताह की छुट्टी लें।

मैंने अपने आप से निम्नलिखित प्रश्न पूछा: खेल खेलने के बाद, विशेषकर अगले दिन, हम "टूट" क्यों गए? - निकोलस बॉड्री-रिएंडो से पूछता है। एक स्पष्टीकरण जो अक्सर सुना गया है और कब का, यह है कि दर्द और दर्द मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के संचय के कारण होता है। प्राथमिक रूप से, यह एक सामान्य ज्ञान धारणा की तरह लगती है: हम आम तौर पर अपनी आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए ग्लूकोज जलाते हैं; यह दहन, जिसमें मुख्य रूप से ऑक्सीजन के साथ शर्करा का पुनर्संयोजन होता है, दो अपशिष्ट उत्पाद, जल वाष्प और कार्बन डाइऑक्साइड उत्पन्न करता है, लेकिन जब हमें गहन और निरंतर प्रयास करना होता है, तो रक्तप्रवाह के पास मांसपेशियों को उतनी ऑक्सीजन प्राप्त करने का समय नहीं होता है। जैसी उन्हें जरूरत है.

तब सभी आवश्यक ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए पर्याप्त चीनी जलाना शारीरिक रूप से असंभव है, लेकिन हमारी मांसपेशियों की कोशिकाओं को अभी भी क्षतिपूर्ति करने का एक तरीका खोजना होगा अन्यथा वे सिकुड़ना बंद कर देंगे - यदि आप चाहें तो "लकवाग्रस्त" हो जाएंगे। ऐसा करने से, प्रत्येक ग्लूकोज अणु बहुत कम ऊर्जा प्रदान करता है - हालाँकि, सटीक होने के लिए 18 गुना कम रासायनिक प्रतिक्रिएं 2.5 गुना तेजी से भाग लें - लेकिन जब ऑक्सीजन की कमी होती है, तो हमारी कोशिकाओं के पास कोई अन्य विकल्प नहीं होता है। और यह किण्वन, कई चरणों में, बड़ी मात्रा में अपशिष्ट, लैक्टिक एसिड पैदा करता है, जिसे अक्सर दर्द पैदा करने के लिए दोषी ठहराया जाता है।

लेकिन अगर यह, ज़ाहिर है, बहुत नहीं है अच्छा विचारआपकी मांसपेशियों में इस एसिड को जमा करने के लिए, आरोपी के लिए अभी भी आराम करने का समय है, जिसकी बहाना बंद नहीं किया जा सकता है। लैक्टिक एसिड को हटा दिया जाता है और अन्य सभी सेलुलर अपशिष्टों की तरह रक्त में ले जाया जाता है, और अध्ययनों से पता चला है कि यह लगभग एक घंटे में गायब हो जाता है। जब दर्द होता है तो संदिग्ध लंबे समय के लिए अपराध स्थल छोड़ देता है, यह संकेत देने की कोशिश करने के 24-48 घंटे बाद कि यह कारण नहीं हो सकता है।

इसके अलावा, बचाव पक्ष का कहना है, ये ज्यादातर अप्रशिक्षित लोग हैं जो शरीर में दर्द से पीड़ित हैं; उदाहरण के लिए, औसत धावक को सामान्य कोर्स के बाद इसे महसूस करने की संभावना नहीं है, हालांकि शायद पहली दौड़ के बाद। हालांकि नियमित व्यायाम से सुधार होता है हृदय प्रणालीऔर रक्त की ऑक्सीजन ले जाने की क्षमता, लैक्टिक किण्वन कोशिकाओं के सहारा को रद्द करने के लिए पर्याप्त नहीं है। इसलिए, लैक्टिक एसिड बिना किसी वक्रता के मौजूद हो सकता है।

चूँकि इस घटिया एसिड को अधिकारियों से माफी के साथ जेल से बाहर भेज दिया गया था, विज्ञान का संदेह एक और डाकू, मांसपेशियों की क्षति में बदल गया। यह बहुत संभव है कि दर्द और दर्द इसके अलावा और कुछ नहीं हैं: हमारी मांसपेशियों को बनाने वाले कुछ माइक्रोफाइबर के फटने के बारे में बात किए बिना, जो बचता है वह गहन प्रयास है और जिसके लिए हम तैयार नहीं हैं अक्सर मांसपेशियों के कुछ हिस्सों को नुकसान होता है, विशेष रूप से सरकोमेरेस नामक प्रोटीन असेंबली अनिवार्य रूप से उन्हें खींचती है, जैसा कि हमने माइक्रोस्कोप के नीचे देखा, जिससे यह समझाने का लाभ होता है कि क्यों "फुलाने योग्य मांसपेशियां" हमें केवल तभी नुकसान पहुंचाती हैं जब वे संक्रमित या स्पर्श करने योग्य होती हैं, न कि तब जब वे निष्क्रिय रहती हैं। .

लेकिन जैसा कि ऑस्ट्रेलिया में एडिथ-कोवान विश्वविद्यालय के भौतिकी शोधकर्ता केन नोसाका ने "कंकाल की मांसपेशियों की क्षति और मरम्मत" अध्याय में लिखा है, इस संदिग्ध में भी लैक्टिक एसिड के समान ही बहाना है। मांसपेशियों की क्षति को ताकत की हानि, सूजन या अन्य संकेतकों द्वारा मापा जाता है, और क्षति की मात्रा दर्द और पीड़ा से प्रभावित नहीं होती है। इसके अतिरिक्त, उन्होंने नोट किया कि पहले व्यायाम के 24 या 48 घंटों के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम करने से क्षति नहीं बढ़ती है, बल्कि दर्द समाप्त हो जाता है - 5-10 मिनट के बाद अधिक दर्द होता है, जो इस विचार का खंडन करता है कि दर्द झुर्रीदार मांसपेशियों की रक्षा करेगा।

प्रशिक्षण की तैयारी वार्म-अप शुरू होने से बहुत पहले शुरू हो जाती है जिम. और जीवन में हर चीज़ की तरह, ख़राब तैयारी के कारण... गंदा कार्य. इसे अपूर्ण प्रशिक्षण या चोट के रूप में व्यक्त किया जा सकता है - ऐसी चीज़ें जो आपको अपने लक्ष्य प्राप्त करने से रोकती हैं। इसीलिए हम आपको जिम जाने से पहले तैयारी के कुछ टिप्स दे रहे हैं।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप क्या खाना अच्छा समझते हैं, आप जो खाते हैं उस पर ध्यान दें। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा आपके लक्ष्यों से मेल खानी चाहिए। मूंगफली का मक्खन टोस्ट है अच्छा विकल्प, क्योंकि इसमें कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन होते हैं। केले, सेब और संतरे जैसे फल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं, जिनकी आपको अपने वर्कआउट को बढ़ावा देने के लिए आवश्यकता होगी। गिलहरियाँ काँपती हैं या काम भी करती हैं।

पर्याप्त जलयोजन उम्र, लिंग, वजन, ऊंचाई और प्रशिक्षण की तीव्रता पर निर्भर करता है। हालाँकि, प्रशिक्षण से पहले औसतन डेढ़ लीटर लिया गया था। लेकिन आपको वर्कआउट से ठीक पहले पानी देना शुरू नहीं करना चाहिए। यदि आप मासोकिस्ट की तरह प्रशिक्षण लेना पसंद नहीं करते हैं - मांसपेशियों में अकड़न, चक्कर आना आदि के साथ, तो जलयोजन अत्यंत महत्वपूर्ण है।

इस बात पर नज़र रखें कि आपकी शिक्षा कहाँ जा रही है

के लिए अधिक ताकतऔर एकाग्रता, वे आम तौर पर अपनी संरचना से मिलते जुलते हैं और मुख्य रूप से इसमें शामिल होते हैं। इन्हें आमतौर पर प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले लिया जाता है। यह मुख्य रूप से सीखने से पहले मानसिक रूप से मदद करता है। इसलिए, एक बार जब आप जान जाते हैं कि आपसे क्या अपेक्षा की जाती है - कितना वजन उठाना है, कितना समय लगता है - तो बस यही करना बाकी है।

अच्छी तरह से संरचित हीटिंग से मांसपेशियों का तापमान, चयापचय और रक्त प्रवाह बढ़ जाता है। यह आपके शरीर को सर्वोत्तम प्रशिक्षण और अधिकतम ताकत के लिए तैयार करता है। अपने वार्म-अप के पहले भाग के लिए, आप हल्की शुरुआत करना चाहेंगे ताकि आप शुरुआत से ही थक न जाएँ। आप 5 मिनट की मध्यम गति जैसे दौड़ना, नौकायन, कूदना आदि कर सकते हैं।

माध्यमिक हीटिंग: पन्नी के साथ

इसे बनाए रखने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों की मालिश करना बेहद जरूरी है इष्टतम स्थितियाँ- चोट को रोकने और अधिकतम ताकत प्राप्त करने के लिए। वह मांसपेशियों पर लगभग एक मिनट तक शत्रु रोलर से आत्म-मालिश करता है जिन पर कसरत के दौरान अधिकतम तनाव पड़ेगा।

अब कार्यक्षमता पर ध्यान केंद्रित करने और अपने वर्कआउट के दौरान आपके द्वारा की जाने वाली विशिष्ट गतिविधियों के साथ वार्मअप करने का समय है। गतिशील वार्मिंग का अर्थ है कुछ गतिविधियों के माध्यम से गर्म होना। आपके वर्कआउट के दौरान आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले मांसपेशी समूहों को पुनर्प्राप्त करता है जटिल गतिविधियाँशारीरिक या हल्के व्यायाम जिनमें गति की एक विस्तृत श्रृंखला शामिल होती है। यह आपके कंधों, घुटनों और कलाइयों को अच्छी गर्माहट प्रदान करता है।

बॉक्सिंग सीखना आसान नहीं है. बॉक्सिंग जिम में आने वाले नए लोगों को भी उतना ही दर्द और समस्याओं से जूझना पड़ता है। यहाँ छोटी सूचीऐसी बीमारियाँ जिनका अनुभव लगभग सभी नए मुक्केबाज़ करते हैं, साथ ही जलन से निपटने के बारे में कुछ सुझाव। कंधे का दर्द।

जब आप नए शॉट मारते हैं, तो नंबर एक मुद्दा कंधे की संवेदनशीलता है। पूर्वकाल का कंधा एक छोटी और अपेक्षाकृत कमजोर मांसपेशी है जिसे आमतौर पर नियमित प्रशिक्षण कार्यक्रमों में प्रशिक्षित नहीं किया जाता है। हालाँकि, मुक्केबाजी प्रशिक्षण में यह मांसपेशी लगातार तनाव में रहती है।

आपके थके हुए कंधे के दर्द से निपटने का एकमात्र तरीका लंबे समय तक काम करना है जब तक कि आप मांसपेशियों की ताकत हासिल नहीं कर लेते। आप इस फॉर्म को प्राप्त कर सकते हैं बड़ी मात्रामुक्केबाजी प्रशिक्षण, छाया मुक्केबाजी और अन्य हड़ताली अभ्यास, लेकिन कई मुक्केबाज कई कंधों के साथ हल्के डम्बल अभ्यास का भी उपयोग करते हैं। आप जो भी तरीका चुनें, जब तक आप अपने कंधों में सहनशक्ति विकसित नहीं कर लेते, यह आपका ही रहेगा कमजोरी, जो आपके वर्कआउट को विचलित कर देगा।

सैद्धांतिक रूप से इस पर काम करना असंभव है मांसपेशियों, यदि आप इसे मांसपेशियों की सहनशक्ति के लिए प्रशिक्षित कर रहे हैं, तो इन गतिविधियों से ब्रेक लें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप सप्ताह में कम से कम तीन बार अच्छी तरह से तैयार हों। इससे आपके कंधे सभी मुक्केबाजी अभ्यासों को पर्याप्त रूप से संभालने के लिए अच्छे आकार में आ जाएंगे।

मुक्केबाजी प्रशिक्षण से कोहनी में दर्द। बॉक्सिंग के बाद कोहनी में दर्द - गंभीर समस्या. इस क्षेत्र में संवेदनशीलता आमतौर पर दो चीजों के कारण होती है। जोड़ में जोड़ की क्षति. - कोहनी के पास कंडरा को नुकसान। दोनों ही मामलों में, आपको आराम करना चाहिए और पुनः आरंभ करने से पहले दर्द होने तक इंतजार करना चाहिए। फिर आपको सावधान रहना होगा कि एक ही जगह पर चोट न लग जाए।

इस प्रकार की चोट से बचने के लिए, छाया से लड़ते समय कभी भी अपनी कोहनियों को न खींचें और न ही उन तक पहुंचें। यह याद रखें, बायीं ओर को अपनी शक्ति और गति कंधे के जोड़ के घूमने से मिलती है, कोहनी के विस्तार से नहीं। कई लोगों को बॉक्सिंग बैग में घुसने पर कलाई में दर्द का अनुभव होता है।

अन्वेषण करना सही तकनीकमुक्का - सीधे मुक्कों से शुरू करें - दाएं और बाएं। - जब तक आपकी कलाइयां मजबूत न हो जाएं, तब तक क्रूक्स और किंक्स को न काटें। - तकनीक को सही ढंग से निष्पादित करने के लिए हमेशा पहनें। पोर का दर्द आम है, खासकर उन लोगों में जो बैग पर प्रशिक्षण के दौरान दस्ताने नहीं पहनते हैं।

आप इन्हें नियमित की तरह इस्तेमाल कर सकते हैं। अधिकांश पतले दस्ताने आपके हाथ और पोरों की भी रक्षा नहीं करते हैं। वेदनानाशक अंगों में दर्द। इस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करें क्योंकि भार समाप्त होने के बाद मांसपेशियों में बुखार से बचने का एक और तरीका है।

यदि आपके घुटनों या टखनों में दर्द होता है, तो उन जूतों को बदलने का समय आ गया है जिनके साथ आप व्यायाम करते हैं। अच्छे मुक्केबाजी जूते आपको आसानी से घूमने की अनुमति देते हैं। मुक्केबाजी प्रशिक्षण के लिए गलत जूते वे हैं जो जमीन पर अच्छी तरह चिपकते हैं और पैर की उंगलियों को घुमाना अधिक कठिन बनाते हैं। लंबे मुक्केबाजी सत्र के दौरान, वे अपने घुटनों और टखनों पर बहुत अधिक तनाव डालते हैं। ऐसे बार-बार दोहराए जाने वाले तनाव से बचें क्योंकि यह आपके जोड़ों पर चोट और घिसाव का कारण बनता है।