शरीर के लिए विटामिन डी कहाँ से प्राप्त करें? विटामिन डी, शरीर के लिए लाभ, विटामिन युक्त खाद्य पदार्थ

अलेक्जेंडर गुशचिन

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सामग्री

कुछ लोगों के साथ प्रारंभिक बचपनमछली के तेल का स्वाद परिचित है, क्योंकि... वी बचपनशरीर के सामान्य विकास के लिए विटामिन डी (कोलेकल्सीफेरॉल) बहुत जरूरी है। इस महत्वपूर्ण पदार्थ की कमी मानव हड्डियों, त्वचा, दांतों और बालों की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। लेकिन न केवल मछली के तेल में डी3 होता है। ऐसे अन्य खाद्य पदार्थ भी हैं जो कोलेकैल्सिफेरॉल से भरपूर होते हैं। पता लगाएं कि आपके आहार में विटामिन डी युक्त कौन से व्यंजन और खाद्य पदार्थ मौजूद हैं। यह मार्गदर्शिका आपको इसका पता लगाने में मदद करेगी.

किन खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में विटामिन डी होता है?

विटामिन डी किसी भी उम्र के लोगों के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है। यह पदार्थ कैल्शियम और फास्फोरस के आदान-प्रदान और उनके सामान्य अवशोषण को प्रभावित करता है। शरद ऋतु और सर्दियों में पैदा होने वाले छोटे बच्चों को हड्डी के ऊतकों को मजबूत करने के लिए अतिरिक्त रूप से कृत्रिम डी3 दिया जाता है। कोलेकैल्सीफेरोल का प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, इसके सेवन से रोकथाम में मदद मिलती है जुकाम. डी3 की दैनिक खुराक 2.5 एमसीजी है, जिसे शरीर को भोजन से प्राप्त करना चाहिए।

विटामिन डी सामग्री के लिए निर्विवाद रिकॉर्ड धारक मछली का तेल है। इस उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 0.20 मिलीग्राम से अधिक विटामिन होता है, जो मानव की दैनिक आवश्यकता का लगभग 20 गुना है। लेकिन मछली का तेल आपके भंडार को फिर से भरने का एकमात्र तरीका नहीं है। उपयोगी पदार्थ. इस प्रकार, डी3 का स्रोत समुद्री मछली, विशेषकर हैलिबट, कॉड और हेरिंग माना जाता है। इनसे बने व्यंजनों में प्रति 100 ग्राम में लगभग 3 एमसीजी डी3 होता है।

किण्वित दूध उत्पाद: पनीर, पनीर कोलेकैल्सिफेरॉल भंडार को अच्छी तरह से भरने में मदद करते हैं। मलाईदार और का सेवन करना फायदेमंद होता है वनस्पति तेल, कच्चा अंडे. पोषण विशेषज्ञ मछली के जिगर के साथ अपने आहार में विविधता लाने की भी सलाह देते हैं, उदाहरण के लिए, कॉड, जिसमें प्रति 100 ग्राम डी 3 की अधिकतम सांद्रता होती है, शरीर को दूध से कोलेकैल्सिफेरॉल प्राप्त होगा न्यूनतम मात्रा, चूंकि ताजे उत्पाद में फॉस्फोरस होता है, जो इसके सामान्य अवशोषण में हस्तक्षेप करता है।

दलिया, अजमोद, आलू, सिंहपर्णी साग, और हॉर्सटेल शरीर की कोलेकैल्सिफेरॉल की आवश्यकता को पूरा कर सकते हैं। लेकिन पौधों के खाद्य पदार्थों में बहुत कम विटामिन डी होता है, इसलिए शाकाहारियों में इसकी कमी के कारण बीमारी के मामले अक्सर सामने आते हैं। इस प्रकार, डी3 की कमी वाले बच्चे रिकेट्स से पीड़ित होते हैं, और वयस्कों में ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होता है। इस पदार्थ की अपर्याप्त मात्रा बढ़ती थकान, उनींदापन और सुस्ती से प्रकट होती है।

धूप सेंकने से मानव शरीर विटामिन डी का उत्पादन कर सकता है। पदार्थ को सूर्य की किरणों के तहत संश्लेषित किया जाता है, इसलिए गर्मियां शुरू हो जाती हैं सौर समयस्वास्थ्य के लिए अच्छा। लेकिन मुख्य बात संयम है. कोई भी डॉक्टर आपकी डी3 की दैनिक खुराक पाने के लिए कई घंटों तक धूप सेंकने की सलाह नहीं देगा। यह सलाह दी जाती है कि धूप में एक चौथाई घंटे से अधिक न रहें और केवल सुबह के समय ही रहें दोपहर के बाद का समय(सुबह 10 बजे से पहले और शाम 5 बजे के बाद), जब सूरज कम आक्रामक होता है, और अपने सक्रिय चरण में नहीं होता है।

कैल्शियम और विटामिन डी3 की आपूर्ति करने वाले खाद्य पदार्थों की सूची

एक बार शरीर में, विटामिन डी3 कैल्शियम और फास्फोरस के स्तर के नियामक के रूप में भी काम करेगा, जिससे हड्डी के ऊतकों को मजबूत करने के लिए उनके अवशोषण में मदद मिलेगी। मेनू में ऐसे व्यंजन शामिल करने की सलाह दी जाती है जिनमें डी3 और कैल्शियम दोनों हों। आप उन्हें तैयार करने के लिए इसका उपयोग कर सकते हैं:

केफिर;
खट्टा क्रीम;
वसायुक्त किस्में समुद्री मछली;
प्राकृतिक दही;
अंडे;
कॉटेज चीज़;
बकरी और भेड़ का दूध;
सूअर का मांस और गोमांस जिगर;
चिकन लिवर;
टूना;
मक्खन;
छोटी समुद्री मछली;
हिलसा।

कैल्शियम युक्त व्यंजनों के अलावा, शरीर को डी3 से संतृप्त करने के लिए पराबैंगनी किरणों की आवश्यकता होती है। मानव त्वचा पर सूर्य का मध्यम संपर्क स्वास्थ्य और खुशहाली पर लाभकारी प्रभाव डालता है। डॉक्टरों ने साबित कर दिया है कि शरीर में विटामिन डी की कुल मात्रा का कम से कम 90% पराबैंगनी विकिरण के प्रभाव में त्वचा द्वारा संश्लेषित होता है। धूप सेंकने के लिए स्थान चुनते समय, समुद्र तटों को प्राथमिकता दें साफ़ हवा. पराबैंगनी विकिरण प्रदूषित हवा से अच्छी तरह से नहीं गुजरता है, इसलिए ऐसे धूप सेंकने से कोई लाभ नहीं होगा। इसकी कमी होने पर किन चीजों का सेवन करना चाहिए, इसके बारे में विस्तार से जानें।

यदि आप संश्लेषित दवाएं लेकर डी3 की कमी की भरपाई करने का निर्णय लेते हैं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें। कभी-कभी कोलेकैल्सिफेरॉल से कृत्रिम रूप से समृद्ध खाद्य पदार्थ और गोलियां लेने से कैल्शियम लवण का जमाव हो जाता है। इसलिए, ऐसी दवाएं केवल चिकित्सीय संकेतों के लिए ही ली जाती हैं। के बारे में (उत्पादों और फार्मास्युटिकल तैयारियों में)। बच्चों का स्वास्थ्यडॉ. कोमारोव्स्की के साथ वीडियो देखें।

भोजन में विटामिन डी सामग्री की तालिका

इस तालिका के लिए धन्यवाद, आप विटामिन डी की पर्याप्त दैनिक खुराक प्राप्त करने के लिए अपने आहार को सही खाद्य पदार्थों से भरने में सक्षम होंगे और हमारे शरीर में इसकी अनुपस्थिति के कारण होने वाली समस्याओं का सामना नहीं करना पड़ेगा।

विटामिन डी, जिसे कैल्सीफेरॉल भी कहा जाता है, सभी उम्र के लोगों के लिए आवश्यक है। कंकाल को मजबूत बनाए रखने के लिए शरीर को नियमित रूप से पदार्थ की आपूर्ति की जानी चाहिए। मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की विकृति से ग्रस्त वृद्ध लोगों के लिए कैल्सीफेरॉल अत्यंत महत्वपूर्ण है। विटामिन सूर्य विकिरण के प्रभाव में त्वचा में संश्लेषित होता है और भोजन के साथ शरीर में भी प्रवेश करता है। इसलिए, वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए अच्छा खाना और धूप में बार-बार टहलना महत्वपूर्ण है। यदि हाइपोविटामिनोसिस विकसित हो गया है, तो विटामिन डी की गोलियां लेने की सिफारिश की जाती है।

मानव शरीर के लिए कैल्सीफेरॉल के लाभ

विटामिन डी मानव शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है:

कैल्शियम और फास्फोरस के चयापचय में भाग लेता है;
रक्तप्रवाह के माध्यम से खनिजों को हड्डी के ऊतकों में ले जाता है;
प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है;
आंत में खनिज तत्वों के अवशोषण को नियंत्रित करता है;
कुछ हार्मोनों के उत्पादन में भाग लेता है।

कैल्सीफेरॉल कई प्रकार के होते हैं:

डी 2 - एर्गोकैल्सीफेरोल;
डी 3 - कोलेकैल्सीफेरॉल;
डी 5 - सिटोकैल्सीफेरोल;
डी 6 - स्टिग्माकैल्सीफेरोल।

उपरोक्त प्रत्येक प्रकार का कैल्सीफेरॉल मानव शरीर में अपना कार्य करता है। विटामिन डी2 और डी3 मनुष्यों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। अन्य प्रकार के कैल्सीफेरॉल का कोई प्रभाव नहीं पड़ता है उल्लेखनीय प्रभावअंगों और प्रणालियों के कामकाज पर।

आंत्र पथ में कैल्शियम और फास्फोरस के पूर्ण अवशोषण के लिए कोलेकैल्सीफेरोल आवश्यक है। एर्गोकैल्सीफेरॉल हड्डी के ऊतकों में खनिजों की सांद्रता को अनुकूलित करता है। विटामिन डी 2 और डी 3 संयोजन में काम करते हैं, इसलिए इन दोनों को शरीर में इष्टतम मात्रा में प्रवेश करना चाहिए।

महिला और पुरुष शरीर पर विटामिन डी का प्रभाव

विटामिन डी की कमी मुख्य शत्रु है महिला सौंदर्य. कैल्सीफेरॉल स्वस्थ हड्डी संरचना को बनाए रखता है, हृदय की मांसपेशियों और तंत्रिका तंतुओं के कामकाज को सामान्य करता है, चयापचय और रक्त के थक्के जमने की प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है। यदि पदार्थ की कमी है, तो महिलाओं के नाखून टूट जाते हैं, बाल बहुत अधिक झड़ते हैं, मसूड़ों से खून आता है और दांत सड़ जाते हैं, अंगों में चोट लगती है और फ्रैक्चर अक्सर देखे जाते हैं। विटामिन फास्फोरस के अवशोषण के लिए भी जिम्मेदार है। महिलाओं में कैल्सीफेरॉल की कमी से शरीर में फास्फोरस की कमी के कारण त्वचा पर चकत्ते पड़ जाते हैं, स्वास्थ्य बिगड़ जाता है, हड्डियों में दर्द महसूस होता है और चयापचय बाधित हो जाता है।

विटामिन डी की कमी वाले पुरुषों को महिलाओं की तरह ही स्वास्थ्य समस्याओं का अनुभव होता है। इसके अलावा, कैल्सीफेरॉल सामान्य बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है हार्मोनल स्तरवी पुरुष शरीर. जब पुरुषों में इस पदार्थ की कमी हो जाती है, तो रक्त में टेस्टोस्टेरोन की सांद्रता कम हो जाती है, जिससे शरीर पर महिला सेक्स हार्मोन का प्रभाव बढ़ जाता है।

कैल्सीफेरॉल का दैनिक सेवन

प्रति दिन सेवन किए जाने वाले विटामिन की मात्रा उम्र और पर निर्भर करती है शारीरिक स्थितिव्यक्ति।

वयस्कों के लिए, मानक प्रति दिन 400 IU है।
बच्चों और किशोरों के लिए - 400 से 600 IU तक।
वृद्ध लोगों के लिए - 600 से 800 IU तक।
गर्भवती महिलाओं के लिए - लगभग 800 IU।

विटामिन डी प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका सीधे सूर्य की रोशनी में खड़ा होना है। उन लोगों के लिए जो कम ही बाहर जाते हैं या घर में रहते हैं उत्तरी क्षेत्र, हाइपोविटामिनोसिस डी विकसित होने का जोखिम काफी बढ़ जाता है। निम्नलिखित श्रेणियों के लोगों को कैल्सीफेरॉल की सबसे अधिक आवश्यकता होती है:

उच्च अक्षांशों के निवासी;
औद्योगिक क्षेत्रों के निवासी जहां हवा हानिकारक पदार्थों से अत्यधिक प्रदूषित है;
रात्रि पाली में काम करने के लिए मजबूर श्रमिक;
शाकाहारी, सख्त आहार के अनुयायी;
वृध्द लोग;
अंधेरे लोग, त्वचाजो खराब तरीके से सौर विकिरण प्राप्त करते हैं;
कम प्रतिरक्षा या गंभीर बीमारियों वाले लोग।

विटामिन डी के उपयोग के लिए संकेत

विटामिन डी 3 निम्नलिखित विकृति की रोकथाम और उपचार के लिए निर्धारित है:

बच्चों में रिकेट्स - शरीर में बिगड़ा हुआ कैल्शियम चयापचय के कारण हड्डी के ऊतकों के पतले होने और कंकाल की विकृति के साथ होने वाली बीमारी;
ऑस्टियोपोरोसिस;
प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में गिरावट, श्वसन संबंधी शिथिलता और पुरानी थकान के साथ;
ऑन्कोलॉजी, यदि घातक ट्यूमर के विकास की संभावना है;
एक्जिमा, सोरायसिस और अन्य त्वचा रोग;
हाइपोकैल्सीमिया;
वृक्क ट्यूबलर एसिडोसिस।

विटामिन डी को अक्सर कॉर्टिकोस्टेरॉइड और एंटीकॉन्वेलसेंट दवाओं के लंबे समय तक उपयोग के बाद एक पुनर्स्थापनात्मक एजेंट के रूप में भी निर्धारित किया जाता है।

उत्तरी क्षेत्रों में रहने वाले लोगों को हाइपोविटामिनोसिस और अन्य गंभीर विकृति को रोकने के लिए समय-समय पर कैल्सीफेरॉल की तैयारी करनी चाहिए। निवारक उद्देश्यों के लिए, विटामिन हर तीन साल में कम से कम एक बार निर्धारित किया जाता है।

कैल्सीफेरॉल युक्त खाद्य पदार्थ

सौर विकिरण विटामिन डी. बी का मुख्य, लेकिन एकमात्र स्रोत नहीं है सर्दी के महीनेजब सूरज की कमी होती है, तो कैल्सीफेरॉल की महत्वपूर्ण मात्रा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है। इन उत्पादों की सूची में शामिल हैं:

मछली का तेल;
समुद्री मछली;
चीज;
मक्खन;
जर्दी;
दूध।

सर्वोत्तम विटामिन डी गोलियों की सूची

फार्मेसी विटामिन डी पर आधारित बड़ी मात्रा में सस्ती और महंगी दोनों तरह की दवाएं बेचती हैं। कीमत दवा की रिलीज के रूप, प्रभावशीलता, लागत और सक्रिय पदार्थ द्वारा निर्धारित की जाती है। इस प्रकार, विटामिन डी 3 पर आधारित दवाएं विटामिन डी 2 युक्त दवाओं की तुलना में अधिक महंगी हैं।

.कमजोर और समय से पहले जन्मे बच्चों के लिए दी जाने वाली सबसे अच्छी दवा। शिशुओं को विटामिन ड्रॉप के रूप में दिया जाता है। एक बूंद में 600 IU कैल्सीफेरॉल होता है। बच्चे को दवा देने के लिए बूंद को थोड़ी मात्रा में पानी में घोलना चाहिए। रिकेट्स को रोकने के लिए बच्चों और किशोरों को एक्वाडेट्रिम भी निर्धारित किया जाता है।
अल्फ़ा डी 3-टेवा।दवा कैप्सूल में बेची जाती है जिसमें तेल में कैल्सीफेरॉल का घोल होता है। वयस्कों और 6 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों के लिए अभिप्रेत है। दवा प्रतिदिन ली जाती है, भोजन के बाद आपको पर्याप्त पानी के साथ 1 - 2 कैप्सूल निगलने की आवश्यकता होती है। उपयोग के निर्देशों के अनुसार, कैप्सूल को बिना चबाये निगल लेना चाहिए।
कैल्शियम-डी 3 न्योमेड।चबाने योग्य फलों की गोलियाँ जिनमें कोलेकैल्सिफेरॉल और कैल्शियम की इष्टतम मात्रा होती है। यह दवा वयस्कों और 6 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों के लिए है। अनुशंसित खुराक प्रति दिन एक टैबलेट है। खाने के बाद गोली को घोलकर या चबाकर खाया जाता है।
विट्रम कैल्शियम + विटामिन डी 3.एक जटिल दवा, जो टैबलेट के रूप में बेची जाती है, मुख्य रूप से ऑस्टियोपोरोसिस की रोकथाम के लिए है। इष्टतम खुराक दिन में 2 बार एक गोली है। दवा भोजन से पहले या भोजन के दौरान ली जाती है। बेहतर होगा कि गोली को चबाएं नहीं, बल्कि पूरा निगल लें।
तेवाबोन।दवा टैबलेट और कैप्सूल के रूप में बेची जाती है। ऑस्टियोपोरोसिस के उपचार के लिए निर्धारित। सक्रिय संघटक अल्फाकैल्सीडोल है। यह विटामिन डी का सिंथेटिक एनालॉग है।
. कैल्शियम और कोलेकैल्सिफेरॉल पर आधारित एक जटिल तैयारी। महिलाओं के लिए अनुशंसित क्योंकि यह भंगुर नाखूनों को समाप्त करता है। यह शरीर में खनिजों के अवशोषण में भी सुधार करता है, ऑस्टियोपोरोसिस के विकास को रोकता है और रक्त के थक्के को सामान्य करता है। आपको दिन में 1-2 गोलियाँ लेनी होंगी, बेहतर होगा कि उन्हें चबाएँ।
.दवागोलियों में, विशेष रूप से ऑस्टियोपोरोसिस को खत्म करने और फ्रैक्चर के बाद तेजी से कंकाल पुनर्जनन के लिए डिज़ाइन किया गया है। दवा के घटक कोलेकैल्सिफेरॉल, कैल्शियम, तांबा, जस्ता, बोरान हैं।
कैल्सेमिन।आहार अनुपूरक जिसमें कैल्शियम, कोलेकैल्सिफेरॉल, जिंक, मैंगनीज, तांबा शामिल है। आपको प्रति दिन 1 गोली लेनी होगी।
नाटेकल डी 3.कैल्शियम और विटामिन डी 3 पर आधारित चबाने योग्य गोलियाँ। दवा शरीर को इष्टतम मात्रा में खनिज प्रदान करती है और हार्मोनल स्तर को सामान्य करने में मदद करती है। दैनिक खुराक - 1 - 2 गोलियाँ। भोजन के बाद रिसेप्शन किया जाता है।
एटाल्फा.इस नाम से एक उच्च गुणवत्ता वाली डेनिश दवा बेची जाती है। ड्रॉप और कैप्सूल के रूप में उपलब्ध है। कैप्सूल में विटामिन घुल जाता है तिल का तेल. यह दवा रिकेट्स और ऑस्टियोपोरोसिस के इलाज के लिए है।
वैन अल्फा.अल्फाकैल्सीडोल पर आधारित टैबलेट के रूप में एक दवा, विटामिन डी का एक कृत्रिम एनालॉग। यह रिकेट्स के उपचार, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज को सामान्य करने के लिए निर्धारित है।

ओवरडोज़ और साइड इफेक्ट्स

यदि कोई व्यक्ति पदार्थ के प्रति असंवेदनशील है और निर्देशों के अनुसार दवा लेता है, तो आमतौर पर दुष्प्रभाव नहीं देखे जाते हैं। दुर्लभ मामलों में, निम्नलिखित नोट किए जाते हैं:

जी मिचलाना;
सिरदर्द;
दस्त;
गुर्दे की कार्यप्रणाली का बिगड़ना।

पदार्थ के प्रति संवेदनशीलता या अधिक मात्रा के मामले में, निम्नलिखित लक्षण देखे जाते हैं:

अचानक वजन कम होना;
मतली, उल्टी;
कब्ज़;
निर्जलीकरण;
कैल्सीफिकेशन;
रक्तचाप में वृद्धि.

विटामिन डी के उपयोग के लिए मतभेद

अन्य सभी विटामिनों की तरह, कैल्सीफेरॉल को अधिक मात्रा में नहीं लेना चाहिए। उन लोगों के लिए विटामिन डी की तैयारी का उपयोग करना मना है जो सक्रिय घटक के प्रति संवेदनशील हैं, गुर्दे की ऑस्टियोडिस्ट्रॉफी और यूरोलिथियासिस से पीड़ित हैं। तपेदिक, हृदय रोग, गुर्दे और यकृत विकार, पेट या ग्रहणी संबंधी अल्सर वाले लोगों को अत्यधिक सावधानी के साथ विटामिन लेना चाहिए। गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान महिलाओं को विटामिन डी सप्लीमेंट लेने से पहले निश्चित रूप से एक चिकित्सा विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए।

अक्सर, विटामिन डी युक्त तैयारी और उत्पाद युवा माताओं के लिए रुचिकर होते हैं, क्योंकि इसकी कमी से शिशुओं और बड़े बच्चों में रिकेट्स हो सकता है। वास्तव में, यह विटामिन वयस्क पुरुषों और महिलाओं के लिए कम महत्वपूर्ण नहीं है, खासकर जब अक्टूबर से मई तक उदास मौसम में सूरज की कमी होती है।

इस लेख में आप जानेंगे कि शरीर को विटामिन डी की आवश्यकता क्यों है, इसकी कमी क्या हो सकती है और किन खाद्य पदार्थों में यह मूल्यवान तत्व सबसे अधिक होता है।

हर किसी को विटामिन डी की आवश्यकता क्यों है?

विटामिन डी हड्डियों और मांसपेशियों के स्वास्थ्य के साथ-साथ प्रतिरक्षा और में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है तंत्रिका तंत्र. अधिकांश खाद्य पदार्थ इस विटामिन के खराब स्रोत हैं, जिससे हमारे पास कुछ ही विकल्प बचते हैं। बड़ी संख्याइसमें समृद्ध उत्पाद, जिनकी एक सूची हम नीचे विचार करेंगे। सबसे पहले, आइए जानें कि विटामिन डी क्या है और किसी व्यक्ति को इसकी आवश्यकता क्यों है।

6 रोचक तथ्य:

शोध से पता चला है कि विटामिन डी के निम्न रक्त स्तर वाले लोग मानकीकृत परीक्षाओं में खराब प्रदर्शन करते हैं, उनमें निर्णय लेने का कौशल खराब हो सकता है, और ध्यान और एकाग्रता की आवश्यकता वाले कार्यों में कठिनाई हो सकती है। इसके अलावा, कई अध्ययनों से यह पता चला है सामान्य स्तरविटामिन डी कैंसर, विशेषकर कोलन और स्तन कैंसर के खतरे को कम करता है।

शरीर में विटामिन डी की कमी: लक्षण और संभावित परिणाम

विटामिन डी की कमी से अक्सर हड्डियां नरम हो जाती हैं (ऑस्टियोमलेशिया) और रिकेट्स हो जाता है, और यह कम प्रतिरक्षा, अवसाद, ऑटोइम्यून बीमारियों और कैंसर से भी जुड़ा हो सकता है। हालाँकि, विटामिन डी की कमी के लक्षण हमेशा नहीं होते हैं। कभी-कभी वे खुद को तब तक महसूस नहीं करते जब तक कि विटामिन डी का स्तर बहुत कम न हो जाए और शरीर को गंभीर उपचार की आवश्यकता न हो।

शायद ये 9 मुख्य संकेत और लक्षण आपके शरीर में विटामिन डी की कमी को पहले से पहचानने में आपकी मदद करेंगे:

हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार, यदि शरीर में पर्याप्त विटामिन डी नहीं है, तो यह केवल 10-15% आहार कैल्शियम को अवशोषित कर सकता है, जबकि 30-40%। पर्याप्त स्तरयह विटामिन.

इन सब से बचने और स्वस्थ रहने के लिए हमें कितने विटामिन डी की आवश्यकता है?

नीचे दी गई तालिका अनुशंसित दिखाती है दैनिक मानदंडविटामिन डी की खपत यह ध्यान देने योग्य है कि ये आंकड़े आज अक्सर विवादित हैं। शरद ऋतु और सर्दियों में सूरज की रोशनी की कमी, लंबे समय तक काम करना और गर्मियों में सनस्क्रीन के कारण हमें भोजन और दवाओं से विटामिन डी की और भी अधिक आवश्यकता होती है। कई वैज्ञानिक इस बात पर जोर देते हैं कि विटामिन डी की आवश्यकता प्रति दिन 4000 IU के करीब होनी चाहिए।

1 आईयू या अंतर्राष्ट्रीय इकाईलगभग 0.025 μg कोलेकैल्सीफेरॉल (D3) या एर्गोकैल्सीफेरॉल (D2) के बराबर। हम विटामिन डी3 (कोलेकैल्सीफेरॉल) पशु मूल के भोजन से ले सकते हैं, जबकि विटामिन डी2 (एर्गोकैल्सीफेरॉल) मशरूम, खमीर से उत्पन्न होता है और शाकाहारी लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है।

किन खाद्य पदार्थों में विटामिन डी होता है: यह सबसे अधिक कहाँ होता है?

विटामिन डी की कमी दुनिया में सबसे आम स्वास्थ्य समस्याओं में से एक है। औसतन 30 से 50% लोगों में इसकी कमी होती है। के क्षेत्रों में रहने वाले लोग कम समयसूरज की रोशनी के संपर्क में आने के साथ-साथ गहरे रंग की त्वचा वाले लोग, शरीर में वसा की कमी और स्टेरॉयड और वजन घटाने वाली दवाएं लेने वाले लोग।

किन खाद्य पदार्थों में विटामिन डी होता है: चैंपियंस की तालिका

निम्नलिखित तालिका से पता चलता है कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक विटामिन डी होता है। ये असली चैंपियन हैं:

विटामिन डी युक्त उत्पाद		कैलोरी (प्रति 100 ग्राम)
मछली और उससे बने उत्पाद
कॉड लिवर तेल	10 002	902
मैकेरल (नमकीन)	1 006	305
सामन (एक डिब्बे में)	841	167
ट्राउट (बेक्ड)	759	168
सामन (बेक्ड)	670	156
मैकेरल (कच्चा)	643	205
ट्राउट (कच्चा)	635	141
सामन (कच्चा)	563	131
स्टर्जन (बेक्ड)	515	135
सार्डिन से मछली का तेल	332	902
मैकेरल (एक जार में)	292	156
तेल में टूना (एक डिब्बे में)	269	198
हलिबूट (पका हुआ)	231	111
अंडे और उनसे बने उत्पाद
अंडे (सूखा पाउडर)	331	594
अंडे की जर्दी (कच्ची)	218	317
मशरूम
मैटेक (कच्चा)	1 123,00	31
चैंटरेल (कच्चा)	212	38
मोरेल्स (कच्चा)	206	31

नीचे दी गई सूची में अन्य लोकप्रिय खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनमें विटामिन डी होता है, हालांकि बहुत कम मात्रा में। हालाँकि, हम उनमें से कई को प्रतिदिन खा सकते हैं:

विटामिन डी युक्त उत्पाद	विटामिन डी की मात्रा (IU प्रति 100 ग्राम उत्पाद)	कैलोरी (प्रति 100 ग्राम)
पनीर और डेयरी उत्पाद
चेद्दार पनीर	24	403
पाउडर दूध	20	496
एडम पनीर	20	357
एक प्रकार का पनीर	19	392
कैमेम्बर्ट पनीर	18	300
मोत्ज़ारेला	16	300
फेटा	16	264
फेंटी हुई मलाई	16	257
मार्जरीन	12	718
संपूर्ण दूध 3.25%	2	60
मशरूम
शीटाके (सूखा)	154	296
शैंपेनोन (ग्रील्ड)	14	29
पोर्सिनी मशरूम (तला हुआ या उबला हुआ)	8	26
पशु उत्पाद
पोल्ट्री वसा (चिकन, बत्तख, टर्की)	191	900
सूअर की चर्बी (कच्चा)	122	812
सूअर की पसलियाँ (ब्रेज़्ड)	104	397
पशु मेद	101	897
जांघ	75	507
सूअर का मांस (तला हुआ, बेक किया हुआ)	45-63	292
गोमांस जिगर (दम किया हुआ)	49	191
मछली उत्पाद
टमाटर में सार्डिन (एक जार में)	193	186
तेल में सार्डिन (एक जार में)	193	208
कॉड (सूखा)	161	290
तिलापिया (पका हुआ)	150	128
फ़्लाउंडर (पका हुआ)	139	86
काले और लाल कैवियार	117	264
हेरिंग (मसालेदार)	113	262
अंडे
अंडे (तले हुए)	88	196
अंडे (उबले हुए)	86	155
अंडे (कच्चे)	82	143
अन्य
पालक सूफले	31	172
दूध के साथ मशरूम की क्रीम का सूप	29	65
अंडे के साथ ब्रेड टोस्ट	21	315
दूध के साथ मसले हुए आलू	9	83

डेटा स्रोत: मानक संदर्भ के लिए यूएस नेशनल न्यूट्रिएंट डेटाबेस, मई 2016 संस्करण।

फार्मेसी में विटामिन डी: क्या दवाएँ लेना उचित है?

यह सख्ती से अनुशंसा नहीं की जाती है कि आप स्वयं दवा लिखें या फार्मेसी से विटामिन डी दवाएं खरीदें, क्योंकि इसकी अधिक मात्रा से स्वास्थ्य पर गंभीर परिणाम होने का भी खतरा है। यदि आपको विटामिन डी की कमी के लक्षण दिखाई देते हैं, तो आप रक्त परीक्षण करा सकते हैं। एक व्यक्ति के रक्त में कितना विटामिन डी होना चाहिए? सामान्य स्तर 35 से 50 एनजी/एमएल तक होता है। यदि आपका संकेतक कम है, तो डॉक्टर आपको दवा की एक निश्चित खुराक लिख सकेंगे। विश्लेषण के बिना, यह विटामिन आमतौर पर केवल रिकेट्स की रोकथाम के लिए निर्धारित किया जाता है - शिशुओं और थोड़े बड़े बच्चों के लिए। एक नियम के रूप में, ये कोलेक्लसिफ़ेरोल तैयारी हैं:

अक्वाविट-डी3;
एक्वाडेट्रिम विटामिन डी3;
विगेंटोल;
वीडियोन;
डी3 बूंद;
प्लिविट;
त्रिदेविता.

गर्भवती महिलाओं, बच्चों और वयस्कों में विटामिन डी की कमी को रोकने के लिए एर्गोकैल्सीफेरॉल (विटामिन डी2) भी अच्छा है। ध्यान दें कि छोटे बच्चों के लिए विटामिन डी को बूंदों में लेना अधिक सुविधाजनक होगा, जबकि वयस्कों के लिए गोलियाँ भी उपलब्ध हैं।

हम आपको याद दिलाते हैं कि हमारा शरीर पीरियड्स के दौरान उपयोग के लिए विटामिन डी जमा करने में सक्षम होता है जब हमें इसकी पर्याप्त मात्रा नहीं मिलती है। इसलिए, यदि आप सक्रिय हैं अच्छा मौसमयदि आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी शिकायत नहीं है और आप संतुलित आहार खाते हैं, तो आपको अतिरिक्त विटामिन डी की खुराक की आवश्यकता नहीं है।

विटामिन डी की अधिक मात्रा का खतरा क्या है और इसके लक्षण क्या हैं?

विटामिन डी के अत्यधिक सेवन के लक्षणों में भूख कम लगना, वजन कम होना, थकान, लाल आँखें, उल्टी, दस्त आदि शामिल हैं असहजतामांसपेशियों में. विटामिन डी की अधिक मात्रा का एक सामान्य परिणाम है अतिकैल्शियमरक्तता, जो शुरू में मतली और थकान का कारण बनता है, और समय के साथ पूरे शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

सूरज की रोशनी और खाद्य स्रोतों से बहुत अधिक विटामिन डी प्राप्त करना लगभग असंभव है, इसलिए रक्त में अतिरिक्त विटामिन डी आमतौर पर पूरक लेने का परिणाम होता है।

कितना है बहुत अधिक"?

विटामिन डी से नुकसान आमतौर पर तब होता है जब आप कई महीनों या उससे अधिक समय तक प्रति दिन 40,000 आईयू लेते हैं। ध्यान रखें कि हमारा शरीर अल्पकालिक प्रत्यक्ष त्वचा संपर्क के बाद अपने आप 10,000 से 25,000 आईयू विटामिन डी का उत्पादन करता है। सूरज की किरणें. इसलिए, गर्मियों में विशेष रूप से विटामिन की तैयारी का दुरुपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

स्वस्थ रहें!

डी (कैल्सीफेरॉल के रूप में भी जाना जाता है) एक वसा में घुलनशील विटामिन और एक हार्मोन दोनों है। परंपरागत रूप से इसे "" कहा जाता है, क्योंकि गर्मियों में सूरज की रोशनी में धूप सेंकने से इसे प्राप्त करना सबसे आसान है। आइए इसकी किस्मों, विशेषताओं, शरीर के लिए लाभों और उपयोग के लिए सिफारिशों पर करीब से नज़र डालें।

विटामिन के रूप

वर्तमान में विटामिन डी को निर्दिष्ट करने के लिए दो सक्रिय रूप उपयोग किए जाते हैं:

डी2 - (सिंथेटिक) पौधे की उत्पत्ति, यीस्ट कवक पर यूवी किरणों के संपर्क के परिणामस्वरूप प्रकट होता है। इसे आहार अनुपूरकों और इसके साथ समृद्ध भोजन में शामिल किया जाता है।
डी3 - (प्राकृतिक), यह पशु उत्पादों में पाया जा सकता है।

इन दो मुख्य रूपों के अलावा, समूह डी के विटामिन में निम्नलिखित शामिल हैं: प्रोविटामिन डी3 (विट डी4), डी5 - सिटोकैल्सीफेरॉल, डी6 - स्टिग्मा-कैल्सीफेरॉल। इनके बीच का अंतर स्रोत, शरीर में संश्लेषण और उपयोग का है। जब कैल्सीफेरॉल के बारे में बात की जाती है, तो अक्सर डी2 और डी3 का सुझाव दिया जाता है।

यह शरीर में दो तरह से प्रवेश करता है: भोजन से और सूर्य के प्रकाश के प्रभाव में प्रोविटामिन के संश्लेषण के परिणामस्वरूप। के दौरान काफी अच्छे से संरक्षित रहता है पाक प्रसंस्करण, पसंद करना ।

विटामिन डी किसके लिए है?

डी के पास व्यापक है उपयोगी क्रियामानव शरीर पर, विभिन्न प्रणालियों के स्वास्थ्य को प्रभावित करता है।

कंकाल तंत्र. डी का मुख्य कार्य बाद के गठन के लिए कैल्शियम और मैग्नीशियम का अवशोषण है स्वस्थ दांतऔर हड्डियाँ. यह आंतों और गुर्दे में कैल्शियम के बेहतर अवशोषण को बढ़ावा देता है, रक्त में कैल्शियम और फास्फोरस की मात्रा को नियंत्रित करता है। यह इसका मुख्य हार्मोनल कार्य है।
रोग प्रतिरोधक क्षमता।डी अस्थि मज्जा को प्रभावित करता है, जो मोनोसाइट्स - प्रतिरक्षा कोशिकाओं के संश्लेषण में शामिल होता है, जिससे प्रतिरक्षा बढ़ती है।
सेलुलर विकास.डी स्वस्थ कोशिकाओं की वृद्धि, विकास और रखरखाव में सीधे तौर पर शामिल होता है। इस मामले में विटामिन डी के लाभ अमूल्य हैं: हार्मोन शरीर को घातक बीमारियों से उच्च गुणवत्ता वाली सुरक्षा प्रदान करता है, त्वचा, स्तन और बृहदान्त्र में कैंसर के विकास को धीमा करता है। ल्यूकेमिया, डिम्बग्रंथि, स्तन, प्रोस्टेट, मस्तिष्क कैंसर का प्रभावी ढंग से इलाज करता है और इन बीमारियों की अच्छी रोकथाम है।
तंत्रिका तंत्र। रक्त में कैल्शियम के सामान्य स्तर को बनाए रखने में मदद करता है, मांसपेशियों और तंत्रिकाओं के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है, और तंत्रिका के आसपास की सुरक्षात्मक झिल्लियों को बहाल करने में मदद करता है।
हार्मोन.विटामिन अग्न्याशय में इंसुलिन के उत्पादन का समन्वय करता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर पर असर पड़ता है।

विटामिन डी कहाँ और कैसे प्राप्त करें?

यदि किसी व्यक्ति को गर्मियों में धूप सेंकने पर पर्याप्त मात्रा में डी प्राप्त होता है, तो वह पूरे वर्ष के लिए आवश्यक आपूर्ति से संतृप्त होता है। विटामिन सक्रिय रूप से प्रोविटामिन से संश्लेषित होता है, लेकिन इस प्रक्रिया की मात्रा और गुणवत्ता कई कारकों पर निर्भर करती है:

प्रकाश तरंगदैर्घ्य. मध्यम स्पेक्ट्रम तरंगें जो सुबह और सूर्यास्त के समय सक्रिय होती हैं, बहुत लाभकारी होती हैं।
व्यक्ति की आयु. त्वचा जितनी पुरानी होगी, डी का संश्लेषण उतना ही ख़राब होगा।
प्रारंभिक रंजकता. त्वचा जितनी गहरी होगी, सूर्य के संपर्क में आने पर विटामिन डी उतना ही कम उत्पन्न होगा।
वायु प्रदूषण। धूल, औद्योगिक कूड़ाऔर उत्सर्जन में हस्तक्षेप होता है पराबैंगनी किरणपूरी तरह से हासिल करें पृथ्वी की सतह, इसलिए प्रदूषित वातावरण वाले औद्योगिक शहरों में रहने वाले लोगों में डी की कमी होती है।

इसके अलावा, उत्तर में, उच्च अक्षांशों में रहने वाले और अग्रणी लोग रात की छविजीवन और बिस्तर पर पड़े मरीज़ जो बाहर बहुत कम समय बिताते हैं। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को खतरा है।

खाद्य स्रोत

कैल्सीफेरॉल अतिरिक्त रूप से मछली के तेल और मछली (मैकेरल, हेरिंग, तेल में सार्डिन, ट्यूना, सैल्मन), यकृत और डेयरी उत्पादों से प्राप्त किया जा सकता है। मछली और मछली के तेल से मिलने वाले विटामिन का सेवन सबसे अच्छा है, जो सबसे खराब है यह सूचीडेयरी उत्पादों में विटामिन डी कम होता है और फास्फोरस होता है, जो डी के सामान्य अवशोषण में बाधा डालता है।

वयस्कों के लिए डी का औसत दैनिक सेवन 5 एमसीजी (300-600 आईयू) है, और 15 एमसीजी से अधिक नहीं होना चाहिए। बच्चों के लिए दैनिक आवश्यकता 400-500 IU है. सटीक गणना के लिए, खासकर यदि विटामिन को चिकित्सीय आहार अनुपूरक के रूप में निर्धारित किया गया है, तो एक विशेष तालिका को देखने की सिफारिश की जाती है। यह विशिष्ट वर्षों के लिए लिंग और उम्र के आधार पर दैनिक खुराक को स्पष्ट कर सकता है।

विटामिन डी की कमी कैसे प्रकट होती है?

यह समस्या बहुत कम होती है, मुख्यतः उन लोगों में जो धूप में कम समय बिताते हैं। यह कमी बुजुर्ग लोगों को प्रभावित करती है जो शायद ही कभी टहलने के लिए बाहर जाते हैं, साथ ही बिस्तर पर पड़े मरीज भी प्रभावित होते हैं। डी की कमी को निम्नलिखित लक्षणों से पहचाना जा सकता है: खराब स्वास्थ्य, बढ़ी हुई थकान, फ्रैक्चर की उपस्थिति और उनका लंबे समय तक ठीक होना, हड्डियों का विखनिजीकरण।

यदि किसी बच्चे को पर्याप्त डी नहीं मिलती है, तो उसे रिकेट्स हो जाता है। इस तरह के एविटामिनोसिस से कैल्शियम अवशोषण की प्रक्रिया कम हो जाती है, द्वितीयक हाइपरपैराथायरायडिज्म विकसित होता है, जो हड्डियों से कैल्शियम को धोता है और मूत्र में फॉस्फेट को निकालता है। बच्चों में रिकेट्स का विकास निम्नलिखित लक्षणों से निर्धारित किया जा सकता है:

कपाल की हड्डियों का नरम होना सिर के पिछले भाग का संघनन, मुकुट और ललाट क्षेत्रों में परतों का निर्माण;
चेहरे की खोपड़ी की विकृति;
छाती का आकार बदलना;
वक्रता निचले अंग, पैल्विक विकृति;
दाँत निकलने और फॉन्टानेल बंद होने का धीमा होना;
पसीना बढ़ना चिड़चिड़ापन, नींद की समस्या.

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को विशेष रूप से अपने आहार और जीवनशैली की निगरानी करनी चाहिए, क्योंकि मां और उसके बच्चे दोनों को विटामिन की अच्छी खुराक की आवश्यकता होती है। सभी आवश्यक सिफ़ारिशेंएक स्त्री रोग विशेषज्ञ आपको व्यक्तिगत राय देगी। सामान्य सिफ़ारिशगर्भावस्था के दौरान प्रति दिन 1500 IU की मात्रा में विटामिन लेना है। गर्भवती महिलाएं मछली के तेल (2 बड़े चम्मच - प्राकृतिक, 1.5 बड़े चम्मच - मेडिकल) से कैल्सीफेरॉल प्राप्त कर सकती हैं, एर्गोकैल्सीफेरॉल की 1-2 बूंदें लें।

अतिरिक्त विटामिन डी कैसे प्रकट होता है?

डी और अन्य के उपयोगी मूल्य के बावजूद मानव शरीर, ओवरडोज़ की स्थिति में ये नुकसान भी पहुंचा सकते हैं। अधिकता रक्त में कैल्शियम की वृद्धि को भड़का सकती है; यह हड्डी के ऊतकों से अन्य ऊतकों और अंगों में जाता है, हृदय, धमनियों, गुर्दे, यकृत और फेफड़ों में जमा होता है। चयापचय संबंधी विकारों के कारण कंकाल नाजुक हो जाता है।

अधिकता अक्सर तब होती है जब खुराक मनमाने ढंग से बढ़ा दी जाती है (उदाहरण के लिए, जब माताएं बाल रोग विशेषज्ञ से परामर्श किए बिना अपने बच्चों के लिए खुराक बढ़ा देती हैं)। किसी बच्चे में ओवरडोज़ का निर्धारण निम्नलिखित लक्षणों से किया जा सकता है: खराब विकास और वजन बढ़ना, खराब विकास, भूख में कमी, चिड़चिड़ापन में वृद्धि। विशेष खतरा सूर्य के लंबे समय तक संपर्क में रहने के साथ-साथ मछली के तेल की बड़ी खुराक के साथ-साथ कैल्सीफेरॉल की अधिक मात्रा का होना है।

एक वयस्क में प्रारंभिक अवस्था में ओवरडोज़ निम्नलिखित लक्षणों में प्रकट होता है: भूख में कमी, अत्यधिक प्यास, मतली, वजन में कमी, बहुमूत्र (मूत्र की मात्रा में वृद्धि), कब्ज, मांसपेशियों की समस्याएं, उच्च रक्तचाप।

लंबे समय तक ओवरडोज से शरीर में कैल्शियम की मात्रा बढ़ जाती है, हाइपरकैल्सीमिया होता है। प्रमुखता से दिखाना निम्नलिखित संकेतहाइपरकैल्सीमिया: मांसपेशियों में ऐंठन, गंभीर ऐंठन, कैल्शियम जमा होना, चिड़चिड़ापन।

ऐसे से बचने के लिए नकारात्मक परिणाम, आपको अपने डॉक्टर द्वारा निर्धारित विटामिन की खुराक का सावधानीपूर्वक पालन करना चाहिए।

अब आप जानते हैं कि विटामिन डी क्यों उपयोगी है, यह किसके लिए जिम्मेदार है, आप इसे कहां से प्राप्त कर सकते हैं, इसकी सही खुराक की निगरानी करना क्यों महत्वपूर्ण है और इसका उपयोग कैसे करना है। अगर आप स्वस्थ व्यक्तिजो अक्सर बाहर घूमता है और गर्मियों में सक्रिय रूप से आराम करता है, इसके विपरीत, आपको उसकी कमी के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। भुगतान किया जाना चाहिए विशेष ध्यानयह विटामिन गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं, पेंशनभोगियों और ऐसे लोगों के लिए है, जो किसी न किसी कारण से, दिन के समय शायद ही कभी बाहर जाते हैं।

कम विटामिन डी का सेवन दुनिया भर में एक प्रमुख सार्वजनिक स्वास्थ्य समस्या मानी जाती है। वास्तव में, विटामिन डी की कमी से दुनिया की 13% आबादी प्रभावित होने का अनुमान है ()।

यहाँ 7 हैं प्रभावी तरीकेविटामिन डी कैसे प्राप्त करें.

विटामिन डी क्या है?

विटामिन डी एक वसा में घुलनशील विटामिन है जो मुख्य रूप से कैल्शियम के अवशोषण में सहायता करता है और आपकी हड्डियों के विकास और खनिजकरण को बढ़ावा देता है। यह आपकी प्रतिरक्षा, पाचन, संचार और तंत्रिका तंत्र () के विभिन्न कार्यों में भी शामिल है।

नए शोध से पता चलता है कि यह विभिन्न बीमारियों और अवसाद जैसी स्थितियों को रोकने में मदद कर सकता है। मधुमेह मेलिटस, कैंसर और हृदय रोग। हालाँकि, विटामिन डी और इन बीमारियों के बीच संबंध को अभी भी कम समझा गया है ()।

आपके शरीर को कितने विटामिन डी की आवश्यकता है?

वैज्ञानिक समुदाय में इस बात पर काफ़ी बहस चल रही है कि मानव शरीर को कितने विटामिन डी की आवश्यकता है।

जबकि राष्ट्रीय चिकित्सा अकादमीउनका मानना है कि प्रति दिन 600-800 आईयू विटामिन डी अधिकांश आबादी के लिए पर्याप्त है, एंडोक्राइन सोसायटीप्रति दिन 1500-2000 IU की अनुशंसा करता है (,)।

रक्त में विटामिन डी का इष्टतम स्तर स्थापित नहीं किया गया है, लेकिन यह 20 और 50 एनजी/एमएल (,,,) के बीच होने की संभावना है।

राष्ट्रीय चिकित्सा अकादमीयह भी पता चलता है कि प्रतिदिन 4,000 आईयू तक विटामिन डी का दैनिक सेवन अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित है, हालांकि कुछ लोगों में रक्त के स्तर को बढ़ाने के लिए अस्थायी रूप से बहुत अधिक खुराक की आवश्यकता हो सकती है।

हालांकि विषाक्तता दुर्लभ है, किसी योग्य पेशेवर की देखरेख के बिना 4,000 आईयू से अधिक विटामिन डी की दीर्घकालिक खुराक से बचना सबसे अच्छा है।

फिर शुरू करना:

कैल्शियम अवशोषण और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए विटामिन डी आवश्यक है। हालांकि कोई निर्धारित दिशानिर्देश नहीं हैं, खुराक की सिफारिशें प्रति दिन 600 से 2,000 आईयू तक होती हैं, लेकिन कुछ लोगों को स्वस्थ रक्त स्तर प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए उच्च खुराक की आवश्यकता हो सकती है।

1. धूप में समय बिताएं

विटामिन डी को अक्सर "सनशाइन विटामिन" कहा जाता है क्योंकि सूरज इसका सबसे अच्छा स्रोत है पुष्टिकर.

आपकी त्वचा में एक प्रकार का कोलेस्ट्रॉल होता है जो विटामिन डी के अग्रदूत के रूप में कार्य करता है। जब यह यौगिक सूर्य से पराबैंगनी विकिरण के संपर्क में आता है, तो यह विटामिन डी बन जाता है।

वास्तव में, सूरज से प्राप्त विटामिन डी भोजन या पूरक आहार () से प्राप्त विटामिन डी की तुलना में दोगुना लंबे समय तक रह सकता है।

हालाँकि, आपके शरीर द्वारा उत्पादित विटामिन डी की मात्रा कई कारकों पर निर्भर करती है।

त्वचा का रंग और उम्र

गहरे रंग की त्वचा वाले लोगों को हल्की त्वचा वाले लोगों की तुलना में विटामिन डी का उत्पादन करने के लिए धूप में अधिक समय बिताने की आवश्यकता होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि सांवली त्वचा में अधिक मेलेनिन होता है, एक ऐसा यौगिक जो विटामिन डी () के उत्पादन को रोक सकता है।

उम्र का भी असर हो सकता है. जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपकी त्वचा में विटामिन डी का उत्पादन कम कुशल हो जाता है ()।

भौगोलिक स्थिति और वर्ष का समय

आप भूमध्य रेखा के जितना करीब रहेंगे, उतना अधिक विटामिन डी का उत्पादन कर पाएंगे साल भरसूर्य की किरणों से इसकी भौतिक निकटता के कारण।

इसके विपरीत, भूमध्य रेखा () से आपकी दूरी के अनुपात में सूर्य के पर्याप्त संपर्क के आपके अवसर कम हो जाते हैं।

सनस्क्रीन और कपड़े

कुछ खास तरह के कपड़े और सनस्क्रीनविटामिन डी उत्पादन में हस्तक्षेप कर सकता है - यदि पूरी तरह से अवरुद्ध न हो ()।

हालाँकि सूरज के अत्यधिक संपर्क में आने से बचकर खुद को त्वचा कैंसर से बचाना महत्वपूर्ण है, लेकिन आपके शरीर को विटामिन डी का उत्पादन शुरू करने के लिए बहुत कम असुरक्षित सूरज के संपर्क की आवश्यकता होती है।

हालांकि कोई आधिकारिक सिफारिश नहीं है, लेकिन सूत्रों का कहना है कि गोरी त्वचा वाले लोगों के लिए, पर्याप्त मात्रा में विटामिन डी प्राप्त करने के लिए सिर्फ 8-15 मिनट धूप में रहना पर्याप्त है। सांवली त्वचा वाले लोगों को अधिक समय की आवश्यकता हो सकती है ()।

फिर शुरू करना:

सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर आपकी त्वचा अपने आप बड़ी मात्रा में विटामिन डी का उत्पादन कर सकती है, हालांकि, कई कारक इस प्रक्रिया को प्रभावित करते हैं।

2. तैलीय मछली और समुद्री भोजन का सेवन करें

यहां अन्य प्रकार की मछली और समुद्री भोजन हैं जो विटामिन डी से भरपूर हैं:

कस्तूरी
anchovies

फिर शुरू करना:

वसायुक्त मछली और समुद्री भोजन उन खाद्य पदार्थों में से हैं जिनमें सबसे अधिक विटामिन डी होता है, हालाँकि सटीक विटामिन सामग्री भोजन के प्रकार और स्रोत के आधार पर भिन्न हो सकती है।

3. अधिक मशरूम खाएं

मशरूम विटामिन डी का एकमात्र पूर्णतः पौधा-आधारित स्रोत है।

मनुष्यों की तरह, मशरूम पराबैंगनी प्रकाश के संपर्क में आने पर अपना विटामिन डी स्वयं उत्पन्न कर सकते हैं। मनुष्य विटामिन डी के एक रूप का उत्पादन करते हैं जिसे डी3 या कोलेकैल्सिफेरॉल के नाम से जाना जाता है, जबकि कवक डी2 या एर्गोकैल्सिफेरॉल () का उत्पादन करते हैं।

इस विटामिन के दोनों रूप रक्त में विटामिन डी के परिसंचारी स्तर को बढ़ा सकते हैं, हालांकि शोध से पता चलता है कि डी3, डी2 () की तुलना में अधिक प्रभावी ढंग से और कुशलता से स्तर बढ़ा सकता है।

जबकि विटामिन डी की मात्रा मशरूम के प्रकार के आधार पर भिन्न होती है, कुछ किस्में, जैसे जंगली मैटेक मशरूम, प्रति 100 ग्राम सेवन में 2,348 IU तक प्रदान करती हैं। यह आरडीआई (,) का लगभग 300% है।

सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने के कारण वन मशरूमआमतौर पर खेती की गई किस्मों की तुलना में इसमें अधिक विटामिन डी होता है। हालाँकि, आप ऐसे मशरूम भी खरीद सकते हैं जिन्हें यूवी प्रकाश से उपचारित किया गया हो।

हालाँकि, आपको हमेशा मशरूम की सावधानीपूर्वक पहचान करनी चाहिए या उन्हें किसी प्रतिष्ठित विक्रेता से खरीदना चाहिए - जैसे। किराने की दुकानया किसानों के बाज़ार में - संपर्क से बचने के लिए जहरीली प्रजातिमशरूम

फिर शुरू करना:

मनुष्यों की तरह, मशरूम पराबैंगनी प्रकाश के संपर्क में आने पर विटामिन डी का उत्पादन करते हैं - या व्यावसायिक रूप से उगाए गए, संसाधित होते हैं पराबैंगनी प्रकाश– विटामिन डी का स्तर उच्चतम होता है।

4. अपने आहार में अंडे की जर्दी शामिल करें

अंडे की जर्दी विटामिन डी का एक अन्य स्रोत है जिसे आप आसानी से अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।

कई अन्य प्राकृतिक की तरह खाद्य स्रोत, जर्दी में विटामिन डी का स्तर अलग-अलग होता है।

परंपरागत रूप से पाले गए मुर्गियां, जिनकी बाहर तक पहुंच नहीं है, आमतौर पर केवल आरडीआई () के 2-5% पर ही अंडे देते हैं।

हालाँकि, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि चरागाह में पले-बढ़े या फ्री-रेंज मुर्गियों के अंडे 4 गुना अधिक - या आरडीआई का 20% तक पैदा करते हैं - यह इस बात पर निर्भर करता है कि पक्षी घर के बाहर कितना समय बिताते हैं ()।

चिकन फ़ीड अंडे की विटामिन डी सामग्री को भी प्रभावित कर सकता है। जिन्हें विटामिन डी-फोर्टिफाइड अनाज खिलाया जाता है, वे जर्दी का उत्पादन कर सकते हैं जिसमें 100% से अधिक आरडीआई () हो सकता है।

फिर शुरू करना:

अंडे घरेलू मुर्गीविटामिन डी का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, क्योंकि सूरज की रोशनी तक पहुंच रखने वाली मुर्गियां घर के अंदर छोड़े गए अंडों की तुलना में अपने अंडों में अधिक विटामिन डी पैदा करती हैं।

5. गरिष्ठ भोजन खायें

क्योंकि कुछ खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में विटामिन डी होता है, पोषक तत्वों को अक्सर फोर्टिफिकेशन नामक प्रक्रिया में मुख्य खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है।

हालाँकि, आपको यह ध्यान में रखना चाहिए कि विटामिन डी फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों की उपलब्धता देश के अनुसार अलग-अलग होती है, और खाद्य पदार्थों में मिलाए जाने वाले विटामिन डी की मात्रा ब्रांड और उत्पाद के प्रकार के आधार पर भिन्न हो सकती है।

यहां कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें विटामिन डी से मजबूत किया जा सकता है:

गाय का दूध
पौधे आधारित दूध के विकल्प जैसे सोया, बादाम और भांग का दूध
संतरे का रस
खाने के लिए तैयार अनाज
कुछ प्रकार के दही

यदि आप अनिश्चित हैं कि किसी विशेष उत्पाद को विटामिन डी से समृद्ध किया गया है या नहीं, तो उसकी सामग्री सूची की जाँच करें।

फिर शुरू करना:

विटामिन डी का सेवन बढ़ाने के लिए, इसे अक्सर दूध और नाश्ते के अनाज जैसे मुख्य खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है।

6. सप्लीमेंट लें

कई लोगों के लिए, पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करने के लिए विटामिन डी सप्लीमेंट लेना सबसे अच्छा तरीका हो सकता है।

विटामिन डी दो मुख्य रूपों में मौजूद होता है जैविक रूप– . आमतौर पर, D2 पौधों से आता है और D3 जानवरों से आता है ()।

अनुसंधान से पता चलता है कि डी3 अवशोषण और रखरखाव में काफी अधिक प्रभावी हो सकता है सामान्य स्तरडी2 की तुलना में विटामिन डी, इसलिए इस फॉर्म () वाले पूरकों की तलाश करें।

इसके अतिरिक्त, उच्च गुणवत्ता वाले पूरक खरीदना महत्वपूर्ण है जिनका स्वतंत्र रूप से परीक्षण किया गया हो। कुछ देश, जैसे कि अमेरिका, विनियमित नहीं करते हैं खाद्य योज्य, जो खाद्य योजकों की गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

उन सप्लीमेंट्स को चुनना सबसे अच्छा है जिनकी शुद्धता और गुणवत्ता के लिए किसी तीसरे पक्ष द्वारा परीक्षण किया गया हो, उदाहरण के लिए। हम। फार्माकोपिया (यूएसपी), सूचित विकल्प, कंज्यूमरलैब.कॉमया प्रतिबंधित पदार्थ नियंत्रण समूह (बीएससीजी).

मात्रा बनाने की विधि

विटामिन डी की खुराक खुराक में भिन्न होती है। हालाँकि, आपको कितनी मात्रा की आवश्यकता है यह आपके वर्तमान विटामिन डी स्तर पर निर्भर करता है।

अधिकांश लोगों के लिए, स्वस्थ स्तर बनाए रखने के लिए 1000-4000 आईयू को एक सुरक्षित दैनिक खुराक माना जाता है।

हालाँकि, आपको कुछ परिस्थितियों में बहुत अधिक खुराक की आवश्यकता हो सकती है - खासकर यदि आपका वर्तमान स्तर बहुत कम है या आपका सूर्य के प्रकाश के संपर्क में सीमित है ()।

इस कारण से, यह आदर्श है कि आप अपने डॉक्टर से अपने विटामिन डी के स्तर की जांच करवाएं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप सबसे उचित खुराक ले रहे हैं।

शाकाहारी अनुपूरक

अधिकांश विटामिन डी अनुपूरक पशु स्रोतों से प्राप्त होते हैं और इसलिए शाकाहारी लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं। हालाँकि, शाकाहारी विटामिन डी की खुराक के लिए कई विकल्प हैं।

क्योंकि विटामिन डी2 पौधे पर आधारित है, डी2 की खुराक आम तौर पर शाकाहारी लोगों के लिए फायदेमंद होती है और व्यापक रूप से उपलब्ध होती है।

शाकाहारी डी3, डी2 की तुलना में काफी कम आम है, लेकिन इसे लाइकेन से बनाया जा सकता है। संभवतः आप उन्हें विशेष स्वास्थ्य दुकानों में या ऑनलाइन पाएंगे।

फिर शुरू करना:

यदि आपको भोजन या सूरज की रोशनी से पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिलता है, तो पूरक सहायक हो सकता है। पूरक लेने से पहले विटामिन डी रक्त स्तर की जाँच करना - सबसे उचित तरीकाउचित खुराक चुनें.

7. एक पराबैंगनी लैंप आज़माएं

दीपक उत्सर्जित कर रहे हैं पराबैंगनी विकिरणविटामिन डी का स्तर भी बढ़ सकता है, हालाँकि ये लैंप महंगे हो सकते हैं।

जब आपकी त्वचा सूर्य से पराबैंगनी बी (यूवीबी) विकिरण के संपर्क में आती है, तो यह अपना विटामिन डी उत्पन्न कर सकती है। यूवी लैंप सूर्य के प्रभावों की नकल करते हैं और विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं यदि आपका सूर्य का संपर्क भौगोलिक स्थान या घर के अंदर सीमित है।

पराबैंगनी प्रकाश का उपयोग दशकों से विभिन्न प्रकार की त्वचा स्थितियों के लिए चिकित्सीय रूप से किया जाता रहा है, लेकिन हाल ही में इसे विटामिन डी के स्तर को बढ़ावा देने के साधन के रूप में अनुशंसित किया गया है।

इन उपकरणों की सुरक्षा है महत्वपूर्ण मुद्देक्योंकि यह भी है मजबूत प्रभावआपकी त्वचा जल सकती है. एक सामान्य नियम के रूप में, आपको सलाह दी जाती है कि आप एक बार में अपने संपर्क को 15 मिनट से अधिक न रखें।

फिर शुरू करना:

आप विटामिन डी के उत्पादन को प्रोत्साहित करने के लिए पराबैंगनी बी प्रकाश उत्सर्जित करने वाले लैंप खरीद सकते हैं। हालांकि, अगर एक समय में 15 मिनट से अधिक समय तक उपयोग किया जाए तो वे महंगे और खतरनाक हो सकते हैं।

आइए इसे संक्षेप में बताएं

विटामिन डी एक आवश्यक पोषक तत्व है जो दुनिया भर में कई लोगों को पर्याप्त मात्रा में नहीं मिल पाता है।
हालाँकि, आप अधिक धूप प्राप्त करके, विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाकर और/या पूरक आहार लेकर अपने विटामिन डी के स्तर को बढ़ा सकते हैं।
यदि आपको संदेह है कि आपमें इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व की कमी है, तो अपने स्तर की जांच कराने के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लें।