Pirmo zinātnisko relaksācijas metodi divdesmitā gadsimta 20. gados izstrādāja amerikāņu ārsts, fiziologs un psihiatrs Edmunds Džeikobsens. Viņš ierosināja, ka, ja atsevišķi ķermeņa muskuļi tiek atslābināti, izmantojot īpašu tehniku, smadzenes nonāks miera stāvoklī un līdz ar to garīgais un emocionālais stress pazudīs pats par sevi.

Otrā metode parādījās Vācijā pagājušā gadsimta 30. gados. Tās radītājs psihiatrs Johans Šulcs vadījās no tieši pretējas idejas: vajag piespiest prātu atslābināties – tad atslābinās ķermenis. Frāzes: “Es esmu pilnīgi mierīgs. Mans ķermenis ir piepildīts ar smagumu. Mana piere ir ļoti karsta” noved pie stāvokļa, kas tuvu hipnozei. Mūsdienās šīs metodes ir iekļautas pretstresa programmās sportistiem, uzņēmējiem un politiķiem.

Ir diezgan grūti tos apgūt patstāvīgi. Bet ir pamata relaksācijas paņēmieni, kurus ikviens var izmēģināt.

1. vingrinājums

Sēdies uz grīdas. Koncentrējieties uz vienu orgānu - roku, kāju, vēderu. Iedomājieties, ka tas ir piepildīts ar smagumu. Pēc tam garīgi pārvietojieties uz saules pinuma zonu un iedomājieties, ka tas ir siltuma avots, bet jūsu piere ir aukstuma avots. Pēc tam mēģiniet sajust, kā temperatūra visā ķermenī ir līdzsvarota.

Kad nolemsi, ka temperatūra visā ķermenī ir vienāda, smaguma un stīvuma sajūtu nomainīs viegluma un relaksācijas sajūta.

2. vingrinājums

Ja spriedze ir jānoņem īsu laiku un biroja vidē, kad nav iespējas ērti apgulties uz grīdas, var izmantot sevis nomierināšanas ekspress metodi.

Lēnām paskaties apkārt. Pārvietojiet savu skatienu no objekta uz objektu un garīgi aprakstiet to izskatu.

Tad iedomājieties, ka uz tāfeles ar krītu zīmējat horizontālu astoņu figūru - bezgalības zīmi. Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes, un jūs sajutīsiet, ka nervu spriedze mazinās.

3. vingrinājums

Lai relaksācija sniegtu rezultātus, jums ir jāsaprot, kāda veida stresa mazināšanai tā ir paredzēta. Lai to izdarītu, jums jāieklausās sevī. Ikviens zina, ka, iedomājoties sulīgu, skābu citronu, mute piepildīsies ar siekalām. Tagad koncentrējieties un iedomājieties, ka strīdaties ar kolēģi, kurš ir iekšā īsta dzīve nevar izturēt. Sirds sāks pukstēt straujāk, ķermenī parādīsies spriedze.

Pēc tam atcerieties kādu patīkamu smieklīgu situāciju. Jūs atslābīsieties, pat ja iepriekš bijāt ļoti saspringti.

4. vingrinājums

Emocijas ir tieši saistītas ar ķermeni. Ne velti, aprakstot, mēs sakām tādas frāzes kā: "Manas kājas padevās" vai "Es biju apmulsis". stresa situācijas. Pēc tam, kurā ķermeņa daļā jūs izjūtat diskomfortu, jūs varat saprast, kādas emocijas jūs pārņem.

Piemēram, spriedze krūtīs norāda uz dusmu, dusmu uzbrukumu. Šajā gadījumā palīdzēs sekojošais. Neatkarīgi no tā, vai sēžat vai stāvat, iztaisnojiet muguru, atslābiniet žokli (jābūt atstarpei starp apakšējo un augšējo zobu rindu), dziļi elpojiet, ieelpojot uzpūšot vēderu, bet izelpojot - izlaidiet gaisu. Domā, ka tavai dzīvībai briesmas nedraud, nekas briesmīgs nenotiek.

Šī vingrinājuma labā lieta ir tā, ka to var veikt jebkur, nepievēršot uzmanību apkārtējiem cilvēkiem.

5. vingrinājums

Ja jums ir 10–15 minūtes un varat iegūt zināmu privātumu, ir vērts izmēģināt tālāk norādītās darbības. Apgulieties uz grīdas, iekārtojieties ērti, izpletiet rokas un kājas. Jums nevajadzētu apgrūtināt ciešas jostas, stiprinājumi vai rotaslietas. Mēģiniet sajust sava ķermeņa svaru, pa vienam koncentrējieties uz tiem punktiem, kur ķermenis balstās uz grīdas.

Pēc tam pievērsiet uzmanību savai elpošanai - tai vajadzētu palēnināties, kļūt “kārtīgai”. Elpojiet dziļi, dažas sekundes turot gaisu plaušās. Lēnām izelpojiet. Ar katru izelpu padomājiet par to, kā jūsu ķermenis arvien vairāk saskaras ar virsmu, saplūstot ar to. Jūs sajutīsiet patīkamu smagumu visās ķermeņa daļās un varēsiet atpūsties.

6. vingrinājums

Varat arī atpūsties svaigā gaisā. Tas ir ļoti efektīvs. Ejot pa mežu vai parku, pievērsiet uzmanību tam, kā ejot saspringst kāju muskuļi un kā kustas rokas. Palēniniet, domājiet par elpošanu. Mēģiniet veikt 4 soļus izelpojot un 4 soļus ieelpojot. Pēc tam sadaliet savu soli sastāvdaļās: paceliet kāju ieelpojot un nolaidiet kāju, kad izelpojat.

7. vingrinājums

Viena no relaksācijas iespējām, par kuru maz zina, ir dziedāšana. Sprieguma līmenis balss saites tieši saistīti ar vispārējais līmenis nervu spriedze organismā. Turklāt dziedot ir nepieciešams elpot ar vēderu, un ķermenis tiek bagātināts ar skābekli.

Lai mazinātu stresu, vienkārši stāviet taisni, kājas plecu platumā, aizveriet acis un dziediet jebkuru skaņu kopu. Efekts garantēts. Un, starp citu, jo biežāk dziedāsi, jo retāk nāksies ķerties pie intensīvām relaksācijas paņēmieniem.

8. vingrinājums

Ir labi, ja pēc darba diena tu viegli aizmigsi. Un ja nē? Relaksācija ir drošs veids, kā ļaut ķermenim pietiekami gulēt. Šim nolūkam ir "miega zāļu" vingrošana. Sēdies uz krēsla, noliec kreisā kāja uz labā ceļa. Satveriet kreiso potīti ar labo roku un kreiso pēdu tajā pašā pusē, lai pārklātu pirkstus ar plaukstu.

Atpūtieties, elpojiet lēni un dziļi. Ieelpojot, novietojiet mēles galu uz mutes jumta un, izelpojot, nolaidiet to. Pēc minūtes mēģiniet, atrodoties tādā pašā izlocītā stāvoklī, atcerēties aizejošās dienas nepatīkamos notikumus, par kuriem domas neļauj aizmigt.

Par ekspertu

Nensija Dārlinga ir psiholoģijas profesors Oberlinas koledžā, Ohaio štatā. Speciālists in sociālā adaptācija pusaudžiem

Apnicis mesties pret cilvēkiem? Vai vēlaties iemācīties atpūsties? Sekojiet 4 psihologa padomiem un beidzot sāciet baudīt dzīvi

Tātad, kungs, katra no mums dzīvē vienmēr ir problēmas, kas prasa steidzamu risinājumu un noteiktu emocionāls stress. Rezultātā mēs sākam nervozēt, sasprindzināt muskuļus, bet, kad mēs atslābinām, tas var būt tik grūti.

Turklāt relaksācija ir sveša cilvēkiem, kuri mīl totālu kontroli un ir pieraduši vienmēr izskatīties perfekti citu acīs!

Šādi cilvēki, kas ir pieķērušies apkārtējai pasaulei, galu galā sāk ciest un piedzīvo iekšēju spriedzi.

Un spriedze savukārt rada stresu muskuļiem, padarot tos stīvus.

Rezultātā, sakarā ar pastāvīgs spriegums, muskuļi sāk sacietēt, nervu sistēma noplicināts, un cilvēks pārstāj baudīt dzīvi.

Turklāt laika gaitā spriedze sāk kļūt par ieradumu, un jūs vairs nevarat atpūsties un baudīt dzīvi.

Lai tas nenotiktu, jums jāzina kā iemācīties atpūsties, jo tikai cilvēks, kurš prot viegli atpūsties, aizmirst par visām raizēm un stresu, sāk baudīt dzīvi un skatīties uz pasauli citādāk.

Jā, protams, jūs varat teikt, ka jums nav nepieciešamas relaksācijas nodarbības, jo alkohols lieliski spēlē šo lomu. Bet saki, vai tu tiešām uzreiz skrien apskaut pudeli, kad esi stresā?

Tad es redzu, ka mums ir darīšana ar dzērāju...

Saproti, izdzert 2-3 kokteiļus atpūtai pāris reizes gadā un pāris reizes nedēļā ir pavisam dažādas lietas!

Un ticiet man, alkohols ne vienmēr palīdz atpūsties.

Galu galā, nākamajā dienā spriedze var krist pār jums ar atriebību.

Ko jūs darīsiet šajā gadījumā?

Atkal piedzerties?

Lai iemācīties atpūsties jums būs jāapgūst tikai daži vienkārši vingrinājumi:

• emociju kontrole
• pareiza elpošana
• pašmasāža
• relaksācija

Parunāsim par katru no vingrinājumiem sīkāk.

Kā iemācīties atpūsties - vienkāršas tehnikas

Pirms sākt ar pašām metodēm, teikšu, ka tagad prezentēšu tikai pamata relaksācijas metodes.

Līdz šim esam izdomājuši +100500 veidu, kā iemācīties atpūsties un tos visus aptvert, man būtu jāuzraksta vesela grāmata.

Tāpēc tagad mēs runāsim par galvenajiem relaksācijas veidiem, kas jums palīdzēs 95% gadījumu.

Emociju kontrole un mācīšanās atpūsties

Paškontrole ir vissvarīgākais uzdevums ceļā uz relaksāciju.

Kāpēc? Tas ir vienkārši!

Kad esi dusmīgs, tu nespēj savaldīt savas emocijas, tās tevi pārņem un pēc kāda laika izplūst.

Viss...sāk tevi nest... tu nevari apstāties: kliedz uz vīru, bērniem, kolēģi, vecmāmiņu autobusā un dodamies prom.

Bet pat pēc kliegšanas jūs joprojām turpiniet kratīties, jūs pārņem dusmas un naids.

Pēc jebkādas lamāšanas jūs joprojām esat 2-3 stundas emociju varā, kas ierobežo visu jūsu ķermeni.

Ja jūs varat kontrolēt savas emocijas, tad neviena situācija nebūs ārpus jūsu kontroles.

Galu galā jūs varēsiet klusēt vai vienoties ar pretinieku, neļaujot emocijām pārņemt jūs.

Šajā gadījumā jūs neizjutīsit spriedzi un paliksit atslābinātā stāvoklī.

Mācīšanās pareizi elpot

Ne velti visās filmās, kad cilvēki ir stresā un lai beigtu nervozēt, viņi iedod papīra maisiņus, kuros vajag elpot.

Elpošana palīdz absolūti pret jebkādu stresu, sabrukumiem utt.

Kā šī primitīvā metode darbojas?

Šeit nav absolūti nekāda noslēpuma.

Ar dziļu un lēnu elpošanu visa ķermeņa audi tiek piesātināti ar skābekli, kas palīdz ātri izvadīt toksīnus no ķermeņa un atslābināt visu ķermeni.

Kas jums jādara?

Apsēdieties ērti krēslā (ja vēlaties, varat pat apgulties), aizveriet acis un veiciet 10 dziļas, ļoti lēnas elpas.

Jūs varat elpot 8 reizes, vai arī varat to vienkārši izdarīt.

Līdz 10. ieelpošanai jūs sajutīsiet ievērojamu relaksāciju visā ķermenī.

Pašmasāžas veikšana

Tomēr, ja jums ir iespēja, apmeklējiet masāžas telpu.

Ja tas nav iespējams, palīdziet sev. paši par sevi.

Par laimi, tagad ir pieejams milzīgs skaits dažādu pašmasāžas ierīču.

Piemēram, galvas masētājs palīdz atslābināties līdz pat kāju pirkstu galiem.

Ar šādu masieri, kas pieskaras visjutīgākajiem galvas punktiem, jūs to uzreiz uzzināsit kā iemācīties atpūsties.

Atpūtieties un iemācieties atpūsties

Teikšu uzreiz - tas ir mans mīļākais relaksācijas veids, ko izmantoju diezgan bieži.

Tātad, ieslēdziet savu iecienīto mūziku ne pārāk skaļi, ērti iekārtojieties savā iecienītākajā krēslā vai dīvānā, aizveriet acis un iedomājieties kaut ko.

Jūs varat iedomāties jebko.

Piemēram, man patīk iztēloties 19. gadsimta laikmetu kā Mocartu, greznus karietes, balles un dāmas krinolīnā.

Bet zem metāla iztēlojos kā es iesitu savam pāridarītājam pa seju vai kā kāds cits viņam iesit pa seju! 🙂

Palīdz!

Šādas idejas tavā galvā ļoti relaksē, un mūzika šo relaksāciju tikai pastiprina.

Turklāt nākamreiz, kad redzu savu pāridarītāju, viņš man neviļus liek pasmaidīt.

Galu galā manās fantāzijās viņš saņēma to, ko bija pelnījis.

Un vēl dažas vienkāršus padomus kā iemācīties atpūsties!

Skatāmies video! 😉

Un visbeidzot...es ieteiktu meklēt pašiem savas relaksācijas metodes, ja sniegtās kaut kādu iemeslu dēļ nepalīdzēja.

Meklējiet, mēģiniet un strādājiet, lai kontrolētu savas emocijas.

Noderīgs raksts? Nepalaidiet garām jaunus!
Ievadiet savu e-pastu un saņemiet jaunus rakstus pa e-pastu

Daudzi cilvēki dienas laikā kļūst tik noguruši un saspringti, ka viņiem vienkārši jāatpūšas, jāsakārto savas domas, emocijas un sajūtas. kā iemācīties atpūsties un atjaunot savu fizisko un garīgo stāvokli normālā stāvoklī.

Dvēseles un ķermeņa relaksācijai un relaksācijai izmantojiet dažādas tehnikas un vingrinājumi: auto-treniņš nomierināties; psihotreniņu metodes, hipnoze un pašhipnoze..., Jums tiek piedāvāts vēl viens veids, kā jūs varat iemācīties atpūsties.

Uzziniet, kā iemācīties atpūsties pašam

Mēs izmantojam acu fiksācijas metodi, lai iemācītos atpūsties.

Metode sastāv no vizuālās uzmanības koncentrēšanas uz kādu vietu vai objektu, tā saukto uzmanības punktu. Jūsu apziņa ir vērsta uz objektu, un tikmēr jūs noliekat sevi atpūsties un nonākat relaksācijas stāvoklī.

Atrodiet piemērotu punktu un pievērsiet tam savu skatienu. Varat izmantot šādus ieteikumus, kurus ierakstāt magnetofonā vai arī atceraties un pasakāt sev.

Uzmanīgi skatoties uz punktu, es sākšu atpūsties. Pēc dažām minūtēm man būs vieglāk koncentrēties, lai gan šķiet, ka punkts nedaudz kustas un pat tā krāsa nedaudz mainās... bet es joprojām turpinu blenzt uz punktu.

Es turpinu skatīties uz punktu, pat ja ar to kaut kas notiek vai nekas nenotiek. Jo tuvāk skatos, jo vairāk atpūšos. Manas acis ir piekniedētas līdz punktam, un tās sāk arvien vairāk nogurt... tās ik pa laikam pamirkšķina... Reizēm saplūst asaras... Un es turpinu skatīties... Atpūšos arvien vairāk.

Punkts, kuru es izvēlos, palīdzēs man iekļūt transa stāvoklī... relaksācijas stāvoklī... pašvadīts... pašpietiekams... un ļoti izdevīgs. Es viņu vadu... Viņš man palīdzēs un es daudz iegūšu no šīs relaksācijas pieredzes.

Būšu ar mieru mācīties un uzzināt jaunu informāciju... uzzināt vairāk par sevi... nekā es zinu tagad. Es pieņemšu šos jaunos atklājumus ar visu savu dedzību. Tā visa ir mana informācija... Tā nāk no manis.

Es pat skatos uz šo vietu pēc savas gribas. Es skatos un atpūšos, un šķiet, ka jūtu, ka manas acis mirdz... viss peld... bet manas acis joprojām ir vērstas uz vienu punktu.

Dažreiz es jūtu, ka manas pēdas un kājas... un kā pleci nolaižas... kamēr es turpinu skatīties.

Uzsākot skaitīšanu, izelpoju... ļauju izplūst nevajadzīgajam gaisam. Es uzelpošu jaunu... Svaigs gaiss... Un es zinu, ka manam ķermenim ... ir iekšēja filtrēšanas ierīce, un tā man nodrošinās vislabāko elpošanu ... dabiski.

Kamēr manas acis būs vērstas uz punktu... es arvien vairāk atslābinos... plakstiņi pamazām kļūs smagāki. Ja acis jau ir aizvērtas... jo tās pastāvīgi koncentrējas uz punktu un pastāvīgi to jūt... tas ir labi. Tas ir tikai tas, ka es atslābināšos vēl vairāk... un pilnīgāk ar katru skaita skaitli.

Ja acis joprojām ir atvērtas... mans skatiens paliks tikpat intensīvs un fokusēts, līdz acis pašas aizveras... vai līdz es saskaitīšu līdz nullei.

Lai mana uzvedība ir visdabiskākā... visrelaktīvākā, lai es varētu nonākt transa stāvoklī. Kad sākšu skaitīt uz leju, es jutīšu, kā ar katru ciparu es nokāpju vienu pakāpi zemāk... Un jo tuvāk kāpju lejai... spēcīgāka sajūta miers un relaksācija.

Man var šķist, ka es eju lejā pa eskalatoru... vai liftu. Dažreiz es iztēlojos sevi kāpjam lejā pa kāpnēm. Man liekas, ka lejā mani sagaida pludmale... vai zaļš zāliens... vai, nokāpjot lejā, es jutīšos tā, it kā es peldos... tik svētlaimīga... atpūšoties.

Es būšu tik labs un mierīgs, cik vēlēšos. Tagad es sāku skaitīt atpakaļ... Katrs solis mani vedīs vēl zemāk. Es jutīšu sava ķermeņa smagumu un plakstiņu smagumu. Viss mans ķermenis pamazām piepildīsies ar smagumu... viss, viss... no augšas līdz apakšai.

Es sāku no 30... Es kļūstu mierīgāks un ērtāks.

29... nepāra skaitlis... lai viss nav pāra skaitļi palīdzēs manam ķermenim pilnībā atpūsties.

28...pāra skaitlis...lai visi pāra skaitļi palīdz manām domām brīvi klīst, lai pamodinātu zemapziņas iespējas...pamodinātu to, kas manī slēpjas spēcīga personība... lai manis plānotās garīgās, emocionālās un fiziskās pārmaiņas piepildītos.

27... Turpinu atslābināties, vēl vienu soli uz leju.

26... Jūtos labi, apmierināts. Plakstiņi kļūst smagi... galva nedaudz noliecas.

25... Es arvien vairāk atpūšos, man kļūst labāk. Es arvien vairāk uzzinu par sevi.
24...smaguma sajūta paliek arvien intensīvāka,kājas kļūst smagas un atslābst...rokas kļūst smagas...atslābst apakšžoklis.

23... jaukas pārmaiņas.

22... elpošana kļūst dziļāka, lēnāka, dabiskāka. Es tuvojos vēlamajam stāvoklim.

21... kāds miers... kāds patīkams stāvoklis... aptver mani arvien vairāk.

20... trešdaļa nobrauciena nobraukta, man liekas, ka esmu nokāpis vēl zemāk. Es zinu, ka tā ir taisnība, un es iešu vēl zemāk.

19...arvien lielāks smagums apņem...

18...kā manas rokas un kājas atslāba...

17...es jūtos vēl labāk un patīkamāk...

16... skaņas nāk no ārpuses, ļauj tām palīdzēt sasniegt vēl lielāku relaksāciju... un sajust vēl pilnīgāku mieru.

15...pusceļā nobrauciens...viena acs jau aizveras. Abas acis aizveras... aizveras. Lai notiek tas, kas notiek.

14... turpini atpūsties...

13...arvien pilnīgāk...

12...kājas it kā ieaug grīdā, vai, gluži otrādi, tām ir neparasts vieglums un tirpšanas sajūta.

11... 10... divas trešdaļas nobrauciena pabeigtas.

9... vēl tuvāk bāzei... tuvāk vēl patīkamākam un relaksētākam stāvoklim.

8... apakšžoklis karājas... seja ir atslābināta... rokas un kājas paliek smagas. Zūd sajūta rokās, kā arī kājās.

7... Es atslābinos... Jūtu sajūtu izmaiņas rokās un kājās... Lai šīs sajūtas vēl vairāk atšķiras...

6... uz kurieni man jāiet... uz vēl patīkamāku sirdsmieru... kur sāksies visefektīvākās pārmaiņas, pēc kurām tiecos.

5... Esmu gatavs mainīties šajā pieaugošā miera stāvoklī... vēl dziļākā atslābumā.

4... smagums pieaug.

3...gandrīz klāt, vēl atslābinātāks.

2... acis paliek aizvērtas... Palieku uzņēmīgs ieteikumiem... Esmu ārkārtīgi atslābinājies... pilnīgi atvērts ieteikumiem... Jūtos ļoti, ļoti labi.

1... 1... 1... 1... 1... Es atkārtošu šo skaitli tik reižu, cik nepieciešams. Es jutīšu, kad pienāks laiks.

0... 0... 0... 0... 0... 0... 0... ceļš beidzies... pilnīga relaksācija... Ir sasniegta vieta, ko es saucu par relaksāciju. .. dabisks atslābināts stāvoklis.

Es varu atgriezties šajā pilnīgas atslābuma stāvoklī... tiklīdz vēlēšos... es vienkārši skaitīšu atpakaļ no trīsdesmit līdz nullei. Es izdarīšu dažas dziļas, pilnas elpas un izelpas un skaitīšu atpakaļ no trīsdesmit līdz nullei.

Es varu pamosties možs un spirgts, skaitot no nulles līdz pieciem. Kad tikšu līdz pieciem, man atvērsies acis... Es jutīšos pilnīgi možs un svaigs. 0... 1... 2... 3... 4... 5... Es pamodos, pilna spara un laba garastāvokļa.

Praktizējiet šo relaksācijas un relaksācijas metodi katru dienu, pēc saspringtas dienas vai pirms gulētiešanas.

Novēlu visiem psiholoģisku labsajūtu un patīkamu atpūtu!

psihologs-psihanalītiķis Oļegs Vjačeslavovičs Matvejevs
Psihologa konsultācija stresa un depresijas gadījumos

Pasūtiet individuāli

Labdien. Apgūstot soli kā iemācīties atpūsties, jūs uzzināsiet visvairāk efektīvas metodes relaksācija. Šis solis, tāpat kā katrs no ietvara posmiem, tiks sadalīts teorijā un praksē.

Kad būsiet iepazinies ar teoriju, varēsiet iziet praksi un septiņas dienas apgūt katru dienu dažādi veidi relaksācija. Jūs pabeidzat praksi pats, vienkārši izlasot manu kursu un ievērojot tajā sniegtos ieteikumus.

Ja esat pabeidzis izpildi praktiski ieteikumiŅemot vērā iepriekšējos soļus, es ceru, ka esat guvis kādu ieskatu gribasspēka un apziņas attīstībā. Šīs prasmes jums ļoti palīdzēs, veicot šo darbību. Un, ja jūs sākāt pētīt manu pašattīstības plānu no šī soļa, tad tas ir labi, pabeidziet to un, ja vēlaties, pārejiet pie iepriekšējiem.

Kā teorētisko pamatojumu šim solim es izklāstīšu galvenos secinājumus no visiem rakstiem par relaksāciju, kas ir izklāstīti manā emuārā. Tātad jūs varat iedomāties šo soli kā atsevišķu rakstu, kurā ir apkopoti visi pārējie, un tajā tiks apkopota visa informācija, kas palīdzēs jums iemācīties atpūsties.

Spēja patstāvīgi atpūsties ir svarīga prasme.

Mūsu aizņemtajā dzīvē spēja atpūsties pašam ir stratēģiski svarīga prasme. Bet diemžēl ne visiem ir šī prasme un tāpēc viņi ķeras pie alkohola un visādiem sedatīviem līdzekļiem, un bez tā viņi nevar mazināt spriedzi. Šie cilvēki ir pārliecināti, ka viņu saspringumā ir vainojama saspringtā vide ap viņiem un ka šādos apstākļos nav iespējams atpūsties bez palīglīdzekļi. Bet tā nav taisnība. Dienā saņemtā stresa apjoms ir atkarīgs ne tikai no ārējās vides, bet arī no jūsu jutīguma pret stresu un jūsu spējas saglabāt relaksētu iekšējo stāvokli ārējās kņadas un burzmas apstākļos. Tāpēc svarīgi ir ne tikai prast atpūsties atpūtas laikā, bet arī būt mierīgam dienas laikā, ļaujot sevī pēc iespējas mazāk stresa un negatīvisma. Un jo mazāka spriedze mums būs, jo vieglāk vēlāk varēsim atpūsties.

Daudzi cilvēki par to aizmirst un, izmēģinājuši vairākas relaksācijas metodes, viņiem neizdodas, jo spriedze ir pārāk liela. Tāpēc šeit mēs apgūsim ne tikai relaksācijas paņēmienus, bet arī to, kā saglabāt relaksētu stāvokli visas dienas garumā.

Ja pierod atpūsties ar alkohola palīdzību, tad ķermenis pamazām zaudē spēju izturēt stresu. Tas notiek, pirmkārt, tāpēc, ka alkohols iznīcina nervu sistēmu, un, otrkārt, tāpēc, ka, pieradis pie dopinga, pie viegla un ātra atbrīvošanās līdzekļa, jūs zaudējat spēju patstāvīgi nonākt mierīgā stāvoklī un , kad jūs nedzerat, jūsu trauksmes līmenis paaugstinās.

Svarīgi prast sevī apspiest nervozitāti un nodzēst uzkrāto spriedzi. Saspringts un nervozs cilvēks kā iet tālāk liels ātrums automašīna, kuru ir ļoti grūti vadīt: viena neuzmanīga piepūle, kas vērsta uz stūri, un automašīna sāk kustēties no vienas puses uz otru, zaudējot līdzsvaru. Kad esat nervozs, jums ir grūti savaldīties un viss nenotiek tā, kā vēlaties: jūs zaudējat domas, veicat nevajadzīgas kustības, ļoti ātri runājat un stostāties. Kopumā griežoties jūs “slīdat” visos iespējamos veidos.

Atvieglināts cilvēks brauc ar saprātīgu ātrumu, kas ļauj veikli manevrēt ap šķēršļiem, nepalaižot garām nevienu luksoforu vai brīdinājumu. Kad esat atslābinājies, jums viss izdodas labāk, tā, kā vēlaties. Turklāt atslābināts ķermenis, tāpat kā lēns auto, patērē daudz mazāk enerģijas nekā ķermenis, kas tiek pastāvīgi noslogots. Un, ja visu dienu esi atpūties, tad pārējais spēks un labs garastāvoklis paliek vakarā.

“Jo lēnāk tu dosies, jo tālāk tu dosies,” teikts tajā tautas gudrība. Jo mazāk saspringta un atpūties, jo mazāk slimojat un attiecīgi ilgāk dzīvojat, jo daudzas slimības ir saistītas ar nervu sistēmas stāvokli.

Kā panākt šādu relaksāciju? Tālāk minētie raksti jums to palīdzēs. Jūs varat iepazīties ar tiem vai izlasīt secinājumus no tiem, kurus es sniegšu tālāk. Secinājumi attieksies tikai uz teoriju, mēs aplūkosim praksi šī soļa nākamajā daļā. Ja vēlaties uzzināt par pamata relaksācijas paņēmieniem, dodieties tieši uz praksi, tas ir parādīts rakstā zemāk, jo īpaši tāpēc, ka šajā solī es izklāstīju galvenos teorētiskos secinājumus.

Teorija

Izvēles

Ja iemesls, kāpēc nevarat atpūsties, ir pastāvīga nervozitāte, impulsivitāte, pastāvīgi izklaidīga uzmanība, grūtības ilgstoši sēdēt vienā vietā, tad iesaku izlasīt šo rakstu.

Ja esi ļoti nervozs, tad iesaku izlasīt šo rakstu, jo nervozitāte rada spriedzi.

Secinājumi no teorijas

• Stress ir jūsu iekšējā reakcija uz notiekošo. Un tas, cik spēcīga ir šī reakcija, ir atkarīgs no jums.
• Nervozitāte un nespēja atslābināties tikai traucē dzīvot.
• Stresu un nogurumu ir vieglāk novērst nekā novērst!
• Fakts, ka jūs nevarat atpūsties bez alkohola un citām narkotikām, ir meli.
• Alkohols ir viena no kaitīgākajām un bīstamākajām narkotikām. Tam ir destruktīva ietekme uz ķermeni. Tas ir tālu no vispiemērotākajiem relaksācijas līdzekļiem.

Prakse. Apgūstam relaksācijas tehnikas.

Prakse, kā parasti, tiks sadalīta dienās un jāveic pakāpeniski. Ik pēc pāris dienām apgūsim kādu no relaksācijas paņēmieniem. Turklāt katru dienu būs pieejami padomi, kas palīdzēs atpūsties dienas gaitā. Prakses mērķis ir pašiem izmēģināt dažādus relaksācijas paņēmienus un pārliecināties, ka mūsu ķermenis var atslābināties pats no sevis, tikai vajag sevi pareizi noskaņot. Programma ir izstrādāta, lai palīdzētu jums pakāpeniski iemācīties atpūsties, tās grafiks palīdzēs jums kontrolēt sevi, ievērojot manis izveidoto plānu. Tas ir daudz efektīvāk, nekā darīt lietas nejauši.

Bet, ja jūs nevēlaties ievērot plānu, tad no šejienes jūs varat iegūt daudz noderīga informācija par relaksācijas veidiem. Bet tomēr es iesaku veikt eksperimentu ar sevi un mācīties pēc grafika, tas arī palīdzēs jums nodzīvot jums neparastu nedēļu un papildināt jūsu dzīvi.

Veicot šo darbību (7 dienas), pilnībā izslēdziet alkohola lietošanu. Ja smēķējat, samaziniet katru dienu izsmēķēto cigarešu skaitu vismaz 1,5 reizes vai vēl labāk - 2 reizes.

1-3 diena. Diafragmas elpošanas apgūšana

Sāksim ar ļoti efektīvu relaksācijas paņēmienu. Šī elpošana notiek, paceļoties un nokrītot diafragmai - iekšējam orgānam, kas atdala rumpja augšējo daļu no apakšējās. Atšķirībā no elpošanas ar krūtīm, kad elpojat no diafragmas, uz leju un uz augšu pārvietojas jūsu vēders, nevis jūsu krūtis. Šī elpošana ļauj efektīvi piesātināt audus ar skābekli, provocē ātrāku toksīnu izdalīšanos un palīdz atpūsties.

Kad esat saspringts, jūs ieelpojat ātrs temps, bet, lai atslābinātu, ir jāveic dziļas un lēnas ritmiskas ieelpas un izelpas (iespējams, tāpēc smēķētājs atpūšas, ieelpojot un izelpojot dūmus - tas viss ir par elpošanu.).

Kā iemācīties diafragmas elpošanu? Ļoti vienkārši. Apsēdieties vai apgulieties. Mugura taisna, skaties uz priekšu. Novietojiet vienu roku uz krūtīm, otru uz vēdera. Elpot. Ja izmantojat diafragmas elpošanu, krūtīm jāpaliek vietā un vēderam jākustas uz augšu un uz leju. Šajā gadījumā nav nepieciešams ar spēku izspiest un saspiest kuņģi ar muskuļu piepūli: vēdera dobuma spriedzei vajadzētu rasties gaisa dēļ, paplašinot plaušas, nolaižot diafragmu. Vēdera muskuļiem jābūt atslābinātiem.

Ieelpojiet un izelpojiet pēc iespējas dziļāk, un to ilgumam jābūt vienādam. Varat skatīties hronometru vai izmērīt šos laika intervālus pēc sirdspukstiem. Nav nepieciešams aizturēt elpu starp ieelpu un izelpu. Nepalaidiet uzmanību svešām domām: atslābums notiek arī tāpēc, ka visu uzmanību pievēršat elpošanai.

Diafragmiskā elpošana sākumā var nedarboties, bet tā nāk ar praksi. Veiciet šo vingrinājumu 3-5 minūtes. 2-3 reizes dienā, bet ne uzreiz pēc ēšanas. Pēc vingrinājuma pabeigšanas pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties, jūtaties mierīgāk, vai ne? Šādi var uzelpot pirms svarīgas tikšanās, sastrēgumā, darbā (vai pēc tā), kad jāsaved kārtībā galva un nervi un jāatpūšas.

Sarežģītāka vingrinājuma versija ir elpošana ar saspiestu balss kauli. Speciāli jāsasprindzina kakls, lai gaiss ieplūstu un izietu pa šauru spraugu, tad, ieelpojot un izelpojot, parādās skaņa “xxxxxxx”. Tādējādi palielinās spiediena atšķirība starp gaisu ārā un gaisu iekšā, un skābeklis, kas piepilda kuņģi, sāk radīt lielāku spiedienu uz tā sieniņām. Tas padara masāžu efektīvāku. iekšējie orgāni un audu piesātināšana ar skābekli. Šis elpošanas veids tiek izmantots jogā. Jūs varat to izmēģināt pēc tam, kad esat apguvis pamatprasmes elpošanai ar diafragmu.

Papildu vingrinājumi

No šīs dienas mēģiniet katru dienu ieturēt pārtraukumus darbā (3 - 4 reizes dienā pa 10 minūtēm). Pārtraukuma laikā pastaigājieties un pārvietojieties, ja jums ir sēdošs darbs (būtībā veiciet darbību, kas pilnīgi atšķiras no jūsu darba). Ja iespējams, labāk iziet ārā un elpot. Padomājiet par kaut ko citu. Pārtraukuma laikā jūs nevarat skatīties monitorā. Pierodiet pie pārtraukumiem darbā, mēģiniet to darīt vienmēr, arī turpmāk, nevis tikai veicot praksi no šī soļa.

Apmāciet sevi nekad nesteigties, pat ja kavējat. Padariet šo noteikumu par sevi. Steiga ļoti slikti ietekmē nervu pašsajūtu un ļoti nogurdina. Steidzoties, jūs faktiski nesasniedzat rezultātus daudz ātrāk, nekā veltot laiku. Jūs pat varat zaudēt, jo jūs zaudējat fokusu un nosvērtību steigas rezultātā.

Vienā no šīm trim dienām dodieties garā pastaigā vienatnē. Tās laikā centies atbrīvot prātu no domām par aktuālo, padomā par kaut ko abstraktu. Vairāk skaties apkārt, pievērs uzmanību tam, kas notiek tev apkārt, un nekļūsti izolēts domās par sevi un savu pieredzi. Tiklīdz pieķerat sevi domām par šodienas problēmām, mierīgi pārtrauciet to. Disciplinē savu domāšanu, tas tev ļoti palīdzēs dzīvē.

Un es ceru, ka neesat aizmirsis par meditāciju? Ja neesat izlasījis iepriekšējās darbības, izpētiet šo soli kopā ar to un pievienojiet meditāciju savai ikdienas praksei.

4. diena. Jogas relaksācijas tehnikas

Ceturtajā dienā pēc šo materiālu izlasīšanas izmēģiniet citu relaksācijas paņēmienu, vienlaikus turpinot praktizēt diafragmatisko elpošanu 2-3 reizes dienā.

Vakarā apgulieties uz gultas (vai uz paklāja, “putuplasta”, uz grīdas), uz muguras. Pagrieziet rokas ar plaukstām uz augšu, nedaudz izklājiet tās, lai leņķis starp roku un rumpi būtu trīsdesmit grādi. Aizveriet acis; nekādas svešas skaņas nedrīkst novērst jūsu uzmanību. Ja vēlaties atpūsties ar mūziku, tad tai jābūt ļoti gludai mūzikai atpūtai (ambient, mierīga etniskā mūzika). Sāciet lēnām apturēt uzmanību pēc kārtas katrai ķermeņa daļai no vainaga līdz kāju pirkstiem un atslābiniet to: vainagu, uzacis, muti, rīkli, plecu, kreisā roka: plecu kauls, elkonis, apakšdelms, plaukstas locītava, plauksta, pirksti (var apstāties pie katra atsevišķi) atkal plauksta, apakšdelms, elkonis, plecu kauls, pleci, labā roka: pleca kauls... Un tā tālāk sasniedzam kāju pirkstus. Pēc tam cenšamies atslābināt visu ķermeni.

Vērojiet savas domas kā ārējs novērotājs, lai tās jūs aizvestu prom. Ja jūsu uzmanība “peld”, uzmanīgi atgrieziet to. Nav nepieciešams par katru cenu mēģināt apturēt domas un pieredzi, jūsu mērķis ir atpūsties. Tāpat kā ar meditāciju. Jo vairāk tu piespiedīsi sevi atpūsties un ne par ko nedomāt, jo sliktāk tev sanāks. Tavai gribai vajadzētu atpūsties, nevajag to novirzīt uz relaksāciju. Šajā stāvoklī tev nav ne gribas, ne vēlmju, ne nodomu... Tu vienkārši mierīgi vēro.

Pavadiet piecas līdz divdesmit minūtes šajā pozīcijā tik ilgi, cik nepieciešams. Izejiet no tā gludi: turpinot melot un neatverot acis, kustiniet kāju pirkstus, pēc tam pirkstus. Lēnām apgriezieties uz sāniem un, palīdzot sev ar rokām, apsēdieties (tas tiek darīts, lai nepieļautu pēkšņu muskuļu piepūli). Atver acis. Novērtējiet savu stāvokli, salīdziniet to ar to, kāds tas bija pirms prakses. Tagad jūs jūtaties daudz brīvāks.

Šo vingrinājumu izmanto arī jogā, lai pēc tam sasniegtu pilnīgu relaksāciju fiziskā aktivitāte. Tās princips ir tāds, ka ķermeņa relaksācija rada sirdsmieru.

Tagad jūs zināt, kā to izdarīt, un turpmāk jūs izmantojat šo praksi katru reizi, kad jums ir nepieciešams atpūsties. Dažreiz jūs varat aizstāt meditāciju ar to.

5. diena: dodieties vieglā skrējienā

Šajā dienā vakarā dodieties nelielā skrējienā. Ko katrs var. Jums vajadzētu būt nedaudz nogurušam. Novērtējiet savu stāvokli pēc fiziskās aktivitātes. Jums vajadzētu justies patīkami nogurušam savā ķermenī. Tajā pašā laikā nervu nogurumam vajadzētu pazust, un garastāvoklim un vispārējai pašsajūtai jābūt labākai nekā iepriekš. Tas nav tikai tas, ka es iesaku jums katru reizi novērtēt savu stāvokli. Ir svarīgi izveidot saikni jūsu smadzenēs starp meditāciju, vingrošanu, relaksācijas paņēmieniem un labsajūtu.

Kad jūs vēlaties dzert alkoholu vai smēķēt, jūs piesaista nevis pudele un cigarete kā tāda, bet gan tie stāvokļi (relaksācija, apmierinājums, miers, labs garastāvoklis), ko jūs sasniedzat ar šīm lietām. Tas, ka galvā ir izveidojusies saikne starp baudas sajūtu (vai nepatikas trūkumu) un noteiktām narkotikām, ir viens no atkarības faktoriem. Šī soļa mērķis ir pārliecināties, ka bauda un relaksācija saistās ar kaut ko noderīgu, nevis ar ķermenim postošām zālēm. Un relaksācijas paņēmienu ietekmes apzināšanās un sava stāvokļa novērtējums palīdz labāk nostiprināt nepieciešamos savienojumus jūsu smadzenēs.

Tādā veidā tev būs vieglāk to visu izdarīt, tu vēlēsies to darīt, jo radīsies vēlme justies labāk.

6. diena. Atpūtieties ar mūziku

Vakarā vai pēcpusdienā klausieties kādu albumu vai relaksējošas mūzikas kolekciju. Tajā pašā laikā jums nevajadzētu darīt neko, bet tikai klausīties. Daudziem cilvēkiem klusi klausīties mūziku ir diezgan grūts uzdevums, jo viņi ir pieraduši klausīties mūziku “fonā” (braucot automašīnā, veicot darbu). Un, ja nav citu ārēju stimulu, šis process viņiem šķitīs ļoti garlaicīgs, viņi vēlēsies to pārtraukt vai kaut ko darīt paralēli. Jums ir jāignorē šī vēlme. Mēs klausāmies 40 minūtes līdz stundai, pirms tam mēs neceļamies. Atpūšamies. Bet mēs atceramies, ka mums nevajadzētu piespiest sevi atslābināties un uztraukties par to, ka mēs to nevaram izdarīt. Viss notiek pats no sevis.

7. diena. Noslēguma vingrinājumi

Pēdējā prakses dienā dodieties stundu garā pastaigā vai skrienā, kas ir jūsu iespēju robežās. Padomājiet par savu pēdējo nedēļu. Pajautājiet sev, ko jaunu esat iemācījušies? Ko tu esi iemācījies? Vai jūs varat kaut kā atpūsties viens pats? Jums nevajadzētu sagaidīt ievērojamu progresu tikai nedēļas laikā, bet jebkurā gadījumā jums vajadzētu sajust vismaz dažas relaksācijas prasmes un izjust šajā solī aprakstīto paņēmienu ietekmi.

Rezultāti

Šī soļa mērķis nebija vienkārši uzskaitīt dažādas relaksācijas metodes. Jums vajadzēja mēģināt tos izdarīt pats, lai pārliecinātos, ka ir iespējama neatkarīga relaksācija bez palīglīdzekļiem. Un galvenais ir tas, ka šī apziņa ir fiksēta jūsu domāšanas modeļos. Šī soļa mērķis ir mācīt, izmantojot dzīvu piemēru, nevis tikai sniegt informāciju par to, kas ir relaksācijas metodes.

Es ceru, ka no savas pieredzes saprotat, ka ir daudz efektīvu, veselīgu relaksācijas veidu. Un vēl vairāk es ceru, ka jūs turpināsiet ieviest šīs jaunās zināšanas savā dzīvē un neapstāsies, pabeidzot savu praksi. Veiksmi tev! Pagaidiet, kamēr parādīsies jauni soļi.

Iemācieties atpūsties - kāpēc cilvēkam tas ir vajadzīgs?

— Kas ir relaksācija?

— Kas ir relaksācija?
- Kāpēc mācīties atpūsties?
- Kā atpūsties? Psihologa padoms
— Atpūta no jogas
— Klasiski stresa mazināšanas veidi
— Kā iemācīties atpūsties: profesora Šulca metode
- Secinājums

Ja cilvēks ir fiziski vai garīgi noguris, viņam ir nepārvarama vēlme atpūsties – pārstāt tik intensīvi domāt vai atbrīvot muskuļus no sasprindzinājuma. Tiek aktivizēta ķermeņa aizsargreakcija, tas pasargā sevi no pārslodzes.

Taču dzīves ritms ir tāds, ka cilvēkam bieži nākas ignorēt sava ķermeņa signālus, un viņš turpina uzturēt sevi labā formā un cīnīties ar to, ko sauc par slinkumu.

Pēc psihologu domām, gudrais homo sapiens pat negaidīs brīdi, kad novārgušais organisms pats pieprasīs pārtraukumu, bet izmantos Dažādi ceļi atpūsties ilgi pirms noguruma parādīšanās.

- Kāpēc mācīties atpūsties?

Katra no mums dzīvē vienmēr ir problēmas, kas prasa steidzamus risinājumus un zināmu emocionālu stresu. Rezultātā mēs sākam nervozēt, sasprindzināt muskuļus, bet, kad mēs atslābinām, tas var būt tik grūti.

Turklāt relaksācija ir sveša cilvēkiem, kuri mīl totālu kontroli un ir pieraduši vienmēr izskatīties perfekti citu acīs!

Šādi cilvēki, kas ir pieķērušies apkārtējai pasaulei, laika gaitā sāk ciest obsesīvas domas un piedzīvo iekšējo spriedzi.

Un spriedze savukārt rada stresu muskuļiem, padarot tos stīvus. Rezultātā pastāvīga sasprindzinājuma dēļ muskuļi sāk sacietēt, nervu sistēma ir izsmelta, un cilvēks pārstāj baudīt dzīvi.

Turklāt laika gaitā spriedze sāk kļūt par ieradumu, un jūs vairs nevarat atpūsties un baudīt dzīvi.

Lai tas nenotiktu, ir jāzina, kā iemācīties atpūsties, jo tikai tas, kurš prot atpūsties, viegli aizmirst par visām rūpēm un stresu, sāk baudīt dzīvi un skatīties uz pasauli citādāk.

1) Paškontrole.
Kad esi dusmīgs, tu nespēj savaldīt savas emocijas, tās tevi pārņem un pēc kāda laika izplūst.

Viss...sāk tevi nest... tu nevari apstāties: kliedz uz vīru, bērniem, kolēģi, vecmāmiņu autobusā un dodamies prom. Bet pat pēc kliegšanas jūs joprojām turpiniet kratīties, jūs pārņem dusmas un naids.

Pēc jebkādas lamāšanas jūs joprojām esat 2-3 stundas emociju varā, kas ierobežo visu jūsu ķermeni.

Ja jūs varat kontrolēt savas emocijas, tad neviena situācija nebūs ārpus jūsu kontroles. Galu galā jūs varēsiet klusēt vai vienoties ar pretinieku, neļaujot emocijām pārņemt jūs. Šajā gadījumā jūs neizjutīsit spriedzi un paliksit atslābinātā stāvoklī.

2) Iemācieties pareizi elpot.
Elpošana palīdz absolūti pret jebkādu stresu, sabrukumiem utt.
Ar dziļu un lēnu elpošanu visa ķermeņa audi tiek piesātināti ar skābekli, kas palīdz ātri izvadīt toksīnus no ķermeņa un atslābināt visu ķermeni.

Apsēdieties ērti krēslā (ja vēlaties, varat pat apgulties), aizveriet acis un veiciet 10 dziļas, ļoti lēnas elpas.

Jūs varat elpot 8 reizes, vai arī varat to vienkārši izdarīt. Līdz 10. ieelpošanai jūs sajutīsiet ievērojamu relaksāciju visā ķermenī.

3) Pašmasāža.
Ja ir iespēja, apmeklējiet masāžas telpu. Ja tas nav iespējams, palīdziet sev paši. Par laimi, tagad ir pieejams milzīgs skaits dažādu pašmasāžas ierīču.

Piemēram, galvas masētājs palīdz atslābināties līdz pat kāju pirkstu galiem. Izmantojot šādu masieri, kas pieskaras visjutīgākajiem galvas punktiem, jūs uzreiz uzzināsit, kā iemācīties atpūsties.

4) Relaksācija.
Tātad, ieslēdziet savu iecienīto mūziku ne pārāk skaļi, ērti iekārtojieties savā iecienītākajā krēslā vai dīvānā, aizveriet acis un iedomājieties kaut ko.
Šādas idejas tavā galvā ļoti relaksē, un mūzika šo relaksāciju tikai pastiprina.

— Atpūta no jogas

Vakarā apgulieties uz gultas (vai uz paklāja, “putuplasta”, uz grīdas), uz muguras. Pagrieziet rokas ar plaukstām uz augšu, nedaudz izklājiet tās, lai leņķis starp roku un rumpi būtu trīsdesmit grādi. Aizveriet acis; nekādas svešas skaņas nedrīkst novērst jūsu uzmanību. Ja vēlaties atpūsties ar mūziku, tad tai jābūt ļoti gludai mūzikai atpūtai (ambient, mierīga etniskā mūzika).

Sāciet lēnām apturēt uzmanību pēc kārtas uz katru ķermeņa daļu no vainaga līdz kāju pirkstiem un atslābiniet to: vainags, uzacis, mute, rīkle, plecs, kreisā roka: pleca kauls, elkonis, apakšdelms, plaukstas locītava, plauksta, pirksti (jūs var apstāties pie katra atsevišķi ) atkal plauksta, apakšdelms, elkonis, plecu kauls, pleci, labā roka: pleca kauls... Un tā tālāk sasniedzam kāju pirkstus. Pēc tam cenšamies atslābināt visu ķermeni.

Vērojiet savas domas kā ārējs novērotājs, lai tās jūs aizvestu prom. Ja jūsu uzmanība “peld”, uzmanīgi atgrieziet to. Nav nepieciešams par katru cenu mēģināt apturēt domas un pieredzi, jūsu mērķis ir atpūsties. Tāpat kā ar meditāciju. Jo vairāk tu piespiedīsi sevi atpūsties un ne par ko nedomāt, jo sliktāk tev sanāks. Tavai gribai vajadzētu atpūsties, nevajag to novirzīt uz relaksāciju. Šajā stāvoklī tev nav ne gribas, ne vēlmju, ne nodomu... Tu vienkārši mierīgi vēro.

Pavadiet piecas līdz divdesmit minūtes šajā pozīcijā tik ilgi, cik nepieciešams. Izejiet no tā gludi: turpinot melot un neatverot acis, kustiniet kāju pirkstus, pēc tam pirkstus. Lēnām apgriezieties uz sāniem un, palīdzot sev ar rokām, apsēdieties (tas tiek darīts, lai nepieļautu pēkšņu muskuļu piepūli). Atver acis. Novērtējiet savu stāvokli, salīdziniet to ar to, kāds tas bija pirms prakses. Tagad jūs jūtaties daudz brīvāks.

Šo vingrinājumu izmanto arī jogā, lai panāktu pilnīgu relaksāciju pēc fiziskām aktivitātēm. Tās princips ir tāds, ka ķermeņa relaksācija rada sirdsmieru.

— Klasiski stresa mazināšanas veidi

1) Fiziskie vingrinājumi- vienlīdz labi ir skriešana, joga vai vingrošana mūzikas pavadībā;

2) mīļākās grāmatas lasīšana skaļi ietver visus verbālos procesus – runāšanu, klausīšanos, domāšanu – un palīdz patiesi aizbēgt;

3) spēles ar dzīvniekiem - lielisks veids atpūsties pastaigā vai mājās;

4) Joga elpošana vai viegla vingrošana ar skaitīšanas elpošanu.

5) Uzvāri tasi tējas, bet ne parasto tēju, bet gan zāļu tēju - zāļu tēju receptes ir daudzveidīgas un ļauj izvēlēties kombināciju, kas derēs gan pēc iedarbības, gan garšas. Šo dzērienu ir labi izdzert vakarā, pusotru stundu pēc vakariņām, tad līdz gulētiešanai būsi vislaimīgākajā noskaņojumā.

Izmantojot iepriekš aprakstītās metodes, jūs noteikti...

— Kā iemācīties atpūsties: profesora Šulca metode

1. vingrinājums: smaguma sajūta.
Guļot ar acis aizvērtas, fiziski sajūti vispirms jēdzienu “Es esmu pilnīgi mierīgs”, un pēc tam - “mana kreisā roka ir smaga”. Smaguma sajūtai vajadzētu rasties rokā un izplatīties visā ķermenī. Veiciet šo vingrinājumu 1 minūti. Pēc tam salieciet elkoņus un veiciet 2-3 dziļas elpas.
Atkārtojiet vingrojumu, sākot zīmēt garīgo tēlu “mana labā roka ir smaga”.

2. vingrinājums: siltuma sajūta.
Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, pārmaiņus radot siltuma sajūtu labajā un kreisajā rokā. Tas parādās asinsvadu paplašināšanās dēļ. Un smaguma sajūta rodas muskuļu relaksācijas dēļ. Gan pirmais, gan otrais ir relaksācijas reakcijas neatņemamas sastāvdaļas. Tāpēc tiek apsvērta autogēna apmācība efektīvs veids cīnīties pret stresu.

3. vingrinājums: sirdsdarbības regulēšana.
Uzlieciet roku uz sirds. Atkārtojiet 4 reizes: "Mana sirds pukst vienmērīgi un mierīgi." Sajūti savas sirds ritmu.

Pasīvā koncentrēšanās uz sirds pulsāciju autogēnā treniņa laikā palīdz samazināt sirdsdarbības ātrumu. Vingrinājums ir apgūts, ja pulsācija jūtama rokās un visā ķermenī.

4. vingrinājums: elpošanas kontrole.
Atkārtojiet frāzi “Es elpoju absolūti viegli” 4 reizes. Koncentrējieties uz mierīgu un vienmērīgu elpošanu bez piepūles. Vingrinājumu var uzskatīt par pabeigtu, ja elpošana kļūst nomierinoša, rodas iespaids, ka jūs "elpojat pats no sevis".

5. vingrinājums: vēdera relaksācija.
Koncentrējieties uz saules pinuma zonu (starp nabu un krūšu kaulu). Izjūtiet jēdzienu “mans saules pinums ir silts, silts”. Drīz jūs jutīsieties tik smagi, it kā atrastos karstā vannā. Jūs jūtaties mierīgi un ērti, jūtat harmonisku sirdspukstu un elpošanas ritmu.

6. vingrinājums: auksta piere.
Veiciet pirmos piecus vingrinājumus, pēc tam dažas sekundes koncentrējieties uz attieksmi “Mana piere ir patīkami vēsa”. Katru reizi palieliniet koncentrēšanās laiku, līdz jūtat, ka pūš vēss vējš. Pakāpeniski asinsvadi sašaurināsies, liekot jūsu pierei justies aukstākai nekā citās ķermeņa daļās.

Iegūstot pieredzi, visas šīs sajūtas varēsit izraisīt tikai pāris minūšu laikā. Tomēr, lai sasniegtu šo meistarības līmeni, būs nepieciešami vairāki mēneši regulāras prakses. Ja iespējams, veiciet vingrinājumus vismaz reizi dienā.

- Secinājums

Mūsdienās daudzi cilvēki pastāvīgi ir saspringti un saspringti. Tā rezultātā tas var izraisīt nopietnu slimību. Vai arī izraisīt hronisku nogurumu un depresiju. Tāpēc ir tik svarīgi iemācīties atpūsties.

Šajā rakstā ir aprakstīti vairāki efektīvi vingrinājumi un veidi, kā palīdzēt pilnībā atslābināt ķermeni un novest prātu līdz miera stāvoklim. Rezultātā jūs paaugstināsiet savu produktivitāti un uzlabosiet attiecības ar citiem.

Materiālu sagatavoja Dilyara speciāli vietnei