वर्कआउट के बाद सबसे अच्छी स्ट्रेचिंग: खुद को स्ट्रेच करना सीखना। व्यायाम के बाद मांसपेशियों में खिंचाव

वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करना व्यायाम का एक बहुत ही महत्वपूर्ण सेट है। आपको प्रशिक्षण शुरू होने से पहले किए गए वार्म-अप से कम ध्यान देने की आवश्यकता नहीं है। ठंडा होने से आप व्यायाम को अधिक प्रभावी बना सकते हैं, अपनी मांसपेशियों को टोन कर सकते हैं और दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं।

वहां किस प्रकार का खिंचाव है?

• निष्क्रिय. यह तब होता है जब बाहर से आप पर एक तन्य बल लगाया जाता है। यह किसी अन्य व्यक्ति या सिम्युलेटर द्वारा किया जाता है। यह स्ट्रेचिंग धीरे-धीरे करनी चाहिए और अपनी गतिविधियों पर नियंत्रण रखना चाहिए।
• सक्रिय. लड़कियों के लिए कसरत के बाद के इस खिंचाव के लिए आवश्यक है कि निष्पादन के दौरान सभी मांसपेशियों का उपयोग किया जाए।
• बैलिस्टिक. इसमें तेज झटके लगाने की तकनीक शामिल है। हालाँकि, इसे करते समय आपको बेहद सावधान रहने की ज़रूरत है, क्योंकि एक गलत हरकत से संयोजी ऊतक को नुकसान हो सकता है।

कसरत के अंत में बुनियादी बातें

लड़कियों के लिए शक्ति प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग के कई स्पष्ट लाभ हैं:

• शरीर को आराम देता है, स्नायुबंधन और मांसपेशियों में तनाव कम करता है।
• मांसपेशियों में खिंचाव और खिंचाव जैसी चोटों को रोकता है।
• समग्र समन्वय में सुधार करता है और आपको अधिक स्वतंत्र रूप से चलने की अनुमति देता है।
• उचित रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करता है।
• घायल मांसपेशियों के पुनर्जनन को तेज करता है।
• गति की एकाग्रता विकसित करता है।
• आपके दिमाग को साफ़ करता है और आपके मूड को बेहतर बनाता है।

स्ट्रेचिंग सही तरीके से कैसे करें?

इसके बाद स्ट्रेचिंग करना बहुत जरूरी है। यह आपको अधिक ऊर्जावान महसूस कराएगा, आपकी मांसपेशियों में खिंचाव लाएगा और इसे करने के बाद दर्द से छुटकारा मिलेगा। मुख्य बात यह जानना है कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए।

उपयोगी सुझाव:

• स्ट्रेचिंग करते समय प्रत्येक स्थिति में 30 सेकंड तक रहने का प्रयास करें और अचानक कोई हरकत न करें।
• आपको गहरी और धीरे-धीरे सांस लेने की ज़रूरत है, याद रखें कि आपको जल्दी करने की कोई जगह नहीं है।
• शरीर को पूरी तरह से आराम देना चाहिए, अन्यथा कूल-डाउन का मांसपेशियों पर कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।
• स्ट्रेचिंग पर ध्यान केंद्रित करें, मानसिक रूप से कल्पना करें कि आपकी मांसपेशियां कैसे आराम करती हैं और दर्द कैसे गायब हो जाता है।
• स्ट्रेचिंग केवल गर्म मांसपेशियों पर ही की जानी चाहिए, इसलिए प्रशिक्षण के तुरंत बाद इसे करना शुरू करें।
• व्यायाम करने से पहले पानी न पियें। आपका पेट भरा हुआ होगा, और आप अच्छा कूल-डाउन करने के लिए अपने शरीर को सामान्य रूप से आराम नहीं दे पाएंगे।

पिंडली की मांसपेशियों को खींचना: व्यायाम

• प्रारंभिक स्थिति - सीधे खड़े रहें। हम अपने दाहिने हाथ से दाहिने पैर के पंजे को पकड़ते हैं, फिर धीरे-धीरे इसे नितंब तक लाते हैं। हम बाएं पैर के साथ भी इसी तरह का व्यायाम दोहराते हुए 30-40 सेकंड तक इसी स्थिति में रहते हैं।
• दोनों हाथों को दीवार से सटाकर रखें, आपके हाथ छाती के स्तर पर होने चाहिए। फिर पीछे हटें ताकि आपको कूल्हे क्षेत्र में थोड़ा खिंचाव महसूस हो।
• हम फर्श पर बैठते हैं, जहाँ तक संभव हो अपने पैरों को बगल तक फैलाते हैं। हम अपने हाथों से फर्श को छूते हुए आगे की ओर झुकना शुरू करते हैं। वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग के लिए इस एक्सरसाइज को जरूर शामिल करना चाहिए। यह न सिर्फ आपकी पीठ को बल्कि आपकी पीठ को भी मजबूत बनाता है।

पीठ की मांसपेशियों को खींचना: व्यायाम

• पहला भाग प्रसिद्ध "कैट पोज़" है। हम चारों तरफ खड़े हो जाते हैं, ऊपर देखते हुए धीरे-धीरे अपनी पीठ नीचे झुकाते हैं। हम लगभग 15-20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहते हैं, फिर धीरे-धीरे अपनी पीठ को अंदर की ओर झुकाते हैं विपरीत पक्ष. दृष्टि नीचे की ओर होनी चाहिए। हम 15 सेकंड तक ऐसे ही खड़े रहते हैं और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।
• इस एक्सरसाइज को करने के लिए आपको एक कुर्सी की जरूरत पड़ेगी। हम उस पर बैठते हैं, अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाते हैं, हमें इसे अपनी पूरी ताकत से करने की ज़रूरत होती है जब तक आपको यह महसूस न हो कि रीढ़ भी खिंच गई है। धड़ को हिलाया नहीं जा सकता. यह वर्कआउट के बाद बहुत उपयोगी स्ट्रेच है, यह आपकी मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है।

पीठ के निचले हिस्से में स्ट्रेचिंग व्यायाम

शक्ति प्रशिक्षण के बाद, हम अक्सर इस तथ्य का सामना करते हैं कि कुछ ही घंटों के भीतर पीठ के निचले हिस्से में गंभीर दर्द होने लगता है। कभी-कभी थोड़ा सा भी करने में दर्द होता है सरल कदम. ऐसा इसलिए होता है क्योंकि हम ट्रेनिंग के बाद स्ट्रेचिंग जैसे महत्वपूर्ण हिस्से को छोड़ देते हैं। मांसपेशियों को थोड़ा आराम देने के लिए इसका कार्यान्वयन बस आवश्यक है।

पीठ के निचले हिस्से को फैलाने के लिए निम्नलिखित व्यायाम करें:

• प्रारंभिक स्थिति - बैठना। हम अपने पैरों को अपने सामने एक साथ लाते हैं, अपने पूरे शरीर को आगे की ओर झुकाते हैं, जबकि हमारी पीठ सीधी रहनी चाहिए। हम अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को छूते हैं और उन्हें 20 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखते हैं, फिर धीरे-धीरे सीधे हो जाते हैं।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए स्ट्रेचिंग

वर्कआउट को अचानक समाप्त नहीं किया जाना चाहिए; कूल-डाउन ठीक इसी के लिए है। दूसरे शब्दों में, यह भार में धीरे-धीरे कमी है, जिससे मांसपेशियों को बाद में दर्द नहीं होगा।

व्यायाम:

• अपनी पीठ के बल लेटें और खिंचाव लें दायां पैरआगे, और बायां घुटने पर मुड़ा रहता है। बायां हाथहम इसे बगल की ओर खींचते हैं, और दाएँ पैर को बाएँ पैर के घुटने पर रखते हैं। हम अपने कंधों को जितना संभव हो उतना नीचे दबाते हैं ताकि ऐसा लगे जैसे आप उन्हें फर्श में दबा रहे हैं। 20 सेकंड के बाद हम पैर बदलते हैं और सब कुछ उसी तरह करते हैं।
• हम अपने पेट के बल लेटते हैं, अपने पैरों को पीछे की ओर फैलाते हैं ताकि वे सीधे रहें। हथेलियाँ फर्श पर सहारे का काम करती हैं, केवल कंधे काम करते हैं। हम केवल कंधों का उपयोग करके धड़ को ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं। जितना संभव हो उतना ऊपर पहुँचने का प्रयास करें।
• हम घुटने टेक देते हैं और आगे की ओर झुक जाते हैं। दाहिना हाथ आगे बढ़ाया जाना चाहिए और बायाँ हाथ पीछे खींचना चाहिए। अब अपने हाथों की मदद के बिना, अपने कंधों को जितना संभव हो सके फर्श के करीब लाने की कोशिश करें।
• हम सीधे खड़े होते हैं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं। हम अपनी हथेलियाँ खुली रखते हुए, जहाँ तक संभव हो अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं। व्यायाम धीरे-धीरे किया जाना चाहिए ताकि गलती से मांसपेशियों पर दबाव न पड़े।

क्या आपको वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग की ज़रूरत है?

ऊपर वर्णित अभ्यास अधिकतर बहुत सरल हैं और ऐसा लग सकता है कि वे किसी काम के नहीं हैं। इसलिए, कई शुरुआती अक्सर यह सवाल पूछते हैं कि क्या उन्हें प्रशिक्षण के बाद इसकी आवश्यकता है।

शक्ति प्रशिक्षण से मांसपेशियाँ सिकुड़ती और कसती हैं। व्यक्ति को स्ट्रेचिंग की जरूरत होती है ताकि मांसपेशियां पीछे की ओर खिंचें और उनसे तनाव दूर हो।

यदि आप शांत नहीं होते हैं, तो आपको न केवल अगले दिन दर्द महसूस होगा, बल्कि आपको बिस्तर से बाहर निकलना और बुनियादी दैनिक गतिविधियाँ करना भी मुश्किल हो जाएगा। और हां, दोबारा जिम जाने की बात नहीं होगी।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद स्ट्रेचिंग करना हर किसी के लिए जरूरी है। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने कितनी तीव्रता से और किन मशीनों पर काम किया। दिए गए अभ्यासों का उपयोग करें और उपयोगी सुझाव, तो आपकी खेल गतिविधियां अच्छे परिणाम लाएंगी एक छोटी सी अवधि मेंसमय, और आपको मांसपेशियों में दर्द जैसी समस्या का सामना नहीं करना पड़ेगा।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में खिंचाव (स्ट्रेचिंग) उन लोगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है जो पेशेवर खेलों में शामिल नहीं हैं। फिटनेस क्लब प्रशिक्षक अपने ग्राहकों को समझाते हैं कि स्ट्रेचिंग का मतलब यौवन, स्वास्थ्य और निश्चित रूप से है। अच्छा मूड. बहुत से लोग इसकी आवश्यकता पर संदेह करते हैं क्योंकि वे रोजमर्रा की जिंदगी में स्ट्रेचिंग को महत्वपूर्ण नहीं मानते हैं। लेकिन, व्यायाम के एक नियमित सेट की तरह, स्ट्रेचिंग एक साथ कई समस्याओं को हल करने में मदद करती है।

बस याद रखें कि आप लंबे समय के बाद कैसे गर्म होना चाहते हैं कार्य दिवस, यदि आप कार्यालय की कुर्सी पर बैठे हैं। बेशक, सबसे पहले, एक व्यक्ति खींचता है। और यह रुकी हुई मांसपेशियों के लिए भी एक खिंचाव है।

स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों को काफी आराम मिलता है, इसलिए, इसे प्रशिक्षण से पहले या प्रशिक्षण के दौरान नहीं किया जाना चाहिए।

स्ट्रेचिंगप्रशिक्षण के बाद ही ऐसा करें।

स्ट्रेचिंग के फायदे बहुत बड़े हैं। शक्ति प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग करना महत्वपूर्ण है प्रभावी प्रशिक्षणजिससे कई लाभ मिलेंगे. वह आपको अपना परिणाम 10% तक बढ़ाने की अनुमति देता है। और यह बहुत है. दो एथलीटों की कल्पना करें जो एक ही तरह से प्रशिक्षण लेते हैं, लेकिन एक प्रशिक्षण के बाद जांघ और पिंडली की स्ट्रेचिंग करता है, और दूसरा नहीं करता है। परिणामस्वरूप, एक व्यक्ति दूसरे से 2 सेकंड पहले फिनिश लाइन पर पहुंच जाता है! वह 10% का अंतर किसी व्यक्ति को चैंपियन बना सकता है।

मैं इसे तुम्हें दे दूँगा थोड़ा रहस्य- बहुत सारे एथलीट स्ट्रेच मार्क्स की उपेक्षा करता है. यदि आप उन्हें करते हैं, तो, उनकी तरह ही प्रशिक्षण लेकर, आप सभी प्रतियोगिताओं में जीत हासिल करेंगे।

भौतिकी सरल है: जब आप शारीरिक व्यायाम करते हैं तो आपकी मांसपेशियां सिकुड़ती हैं। और ट्रेनिंग के बाद मांसपेशियां कुछ समय तक संकुचित रहती हैं। बाद का मांसपेशियों की लंबाई की बहालीऔर आराम कहलाता है. जब तक मांसपेशी अपनी लंबाई पुनः प्राप्त नहीं कर लेती, तब तक उसे आराम नहीं मिलता! इसलिए, जो लोग अपनी मांसपेशियों में खिंचाव नहीं करते हैं वे पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को लंबा कर देते हैं और उनके परिणामों की वृद्धि को धीमा कर देते हैं।

अलावा, स्ट्रेचिंग मांसपेशियों की अकड़न को रोकती है. यदि कोई एथलीट साल-दर-साल प्रशिक्षण लेता है, लेकिन स्ट्रेचिंग की उपेक्षा करता है तो क्या होगा? इन वर्षों में, "मजबूत व्यक्ति" की मांसपेशियां याद करनाउनकी लंबाई कम होने से उन्हें इसकी आदत हो जाती है। लेकिन सच तो यह है कि मांसपेशियों में संकुचन और विश्राम एक ही सिक्के के दो पहलू हैं। एक मांसपेशी जितना खिंच सकती है, उतनी ही छोटी हो सकती है। इसलिए यदि कोई मांसपेशी लंबी करना भूल गई है, तो वह और भी बुरी तरह सिकुड़ जाएगी। और यह पहले से ही शक्ति परिणामों का ठहराव है।

इसलिए कठिन वर्कआउट के बाद अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करना जरूरी है। स्क्वैट्स/दौड़ने के बाद, आपको जांघ की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को, पुश-अप्स के बाद - छाती और कंधों की मांसपेशियों को, "प्लैंक" के बाद - मांसपेशियों के एक समूह को खींचने की ज़रूरत है।

स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों का दर्द कम हो जाता है , जो प्रशिक्षण के बाद हो सकता है!

ट्रेनिंग के बाद स्ट्रेचिंग बिना किसी रुकावट के स्थिर तरीके से की जाती है लहरातेऔर झटके.

आपको एक मुद्रा लेने की ज़रूरत है, धीरे-धीरे मांसपेशियों को उसकी सीमा तक खींचें और लगभग 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रुकें। लिमिट तक स्ट्रेच करने का मतलब है जब तक आपको हल्का दर्द महसूस न हो जाए और इसी स्थिति में रहें।

उचित श्वास भी उतना ही महत्वपूर्ण घटक है। झुकने को छोड़कर प्रत्येक व्यायाम को साँस लेते हुए शुरू करना चाहिए - उन्हें साँस छोड़ते हुए किया जाना चाहिए।

आइए अब देखें कि किन मांसपेशियों में खिंचाव होना चाहिए और कैसे

1. स्क्वैट्स/दौड़ने के बाद जांघ की मांसपेशियों में खिंचाव

फर्श पर खड़े होकर, अपना वजन अपने बाएं घुटने पर डालें और अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं। इसे घुटने से मोड़ें और पैर के अंगूठे को अपने सामने फैलाएँ। अब अपनी छाती को अपने दाहिने घुटने पर रखकर लेट जाएं और अपने बाएं घुटने को पीछे की ओर खिसकाएं। अपनी बायीं जांघ को आगे और नीचे ले जाने का प्रयास करें। अपने बाएँ पैर को उठाएँ और अपने दाहिने हाथ से उस तक पहुँचें। इसे पकड़ें और साठ की गिनती तक अपने पास रखें। आप वास्तव में अपने क्वाड्रिसेप्स में खिंचाव महसूस करेंगे, और यह खिंचाव आपके कूल्हों को भी खोल देगा। यह विशेष है अच्छा व्यायामउन लोगों के लिए जिन्हें सारा दिन बैठना पड़ता है। ऐसे लोगों के कूल्हे मानो सिकुड़े हुए से हो जाते हैं। इस व्यायाम से जांघ की मांसपेशियों का विकास होता है।

स्वीकार कर लिया है वांछित स्थिति, आपको तब तक इंतजार करना होगा जब तक मांसपेशियों में तनाव गायब न हो जाए। बहुत अधिक खिंचाव न करें - दर्द से बचना चाहिए। स्ट्रेचिंग से होने वाली सुखद संवेदनाएं दर्शाती हैं कि सब कुछ सही ढंग से किया गया था।

1. पुश-अप्स के बाद पेक्टोरल मांसपेशियों में खिंचाव

चौखट के पास खड़े हो जाओ, आधा कदम पीछे हट जाओ। अपनी भुजाओं को छाती के स्तर तक उठाएँ, अपनी कोहनियों को दरवाज़े की चौखट पर झुकाएँ और अपनी छाती को द्वार की ओर झुकाएँ। जिस समय आपको लगे कि आपकी छाती की मांसपेशियां अपनी अधिकतम सीमा तक खिंच गई हैं, रुक जाएं और 30 तक गिनें।

1. पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में खिंचाव

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को अपने सिर के ऊपर से क्रॉस करें और स्थिरता के लिए अपनी हथेलियों को अपनी पेल्विक हड्डियों पर टिकाएं। अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को कसता हुआ महसूस करें। इस स्थिति में 30 सेकंड तक रहें।

1. स्ट्रेचिंग पिंडली की मासपेशियां

स्ट्रेचिंग न केवल मांसपेशियों और टेंडनों को जानबूझकर लंबा करना है, बल्कि एक ऐसी प्रक्रिया भी है जो हमारी मांसपेशियों को मजबूत बनाने और बढ़ने में मदद करती है। यह हमारे लचीलेपन, सही मुद्रा और अच्छे स्वास्थ्य की कुंजी है। चोट से बचने के लिए वर्कआउट के बाद अच्छी स्ट्रेचिंग जरूरी है। यह पाठ का सही अंत है जिम.

मांसपेशियों में खिंचाव क्यों और कब करें?

स्ट्रेचिंग व्यायाम आपके प्रशिक्षण का अंतिम तत्व है। इसे अंत में करना सबसे अच्छा है, जब आप जितना संभव हो उतना गर्म हो जाएं। कुछ लोग वर्कआउट की शुरुआत में भी स्ट्रेचिंग करते हैं। इसे वार्म-अप के समापन के रूप में किया जा सकता है, लेकिन निर्णायक प्रक्रिया को बाद के लिए छोड़ देना बेहतर है।

याद रखें कि स्ट्रेचिंग आपकी मांसपेशियों को लचीला और लोचदार बनाती है।

प्लास्टिसिटी की आवश्यकता क्यों है?

• सबसे पहले, लचीले शरीर का मतलब अधिक संभावनाएं हैं। आपके लिए प्रदर्शन करना आसान हो जाएगा, गिरने या आकस्मिक अप्राकृतिक गतिविधियों के दौरान चोटें कम होंगी। परिणामस्वरूप आपकी मांसपेशियाँ खिंच सकेंगी और घायल नहीं होंगी।
• दूसरा - स्वास्थ्य! स्ट्रेचिंग व्यायाम संयुक्त तंत्र के लिए एक उत्कृष्ट सहायता है और इसके स्थिरीकरण को रोकता है।

यदि आप (ताकत के लिए काम) चुनते हैं, तो स्ट्रेचिंग नए मांसपेशी फाइबर के विकास को प्रोत्साहित करेगी, और उनके बाद ताकत को।

स्ट्रेचिंग के लिए बुनियादी नियम

• अपने वर्कआउट के अंत में व्यायाम करना सबसे अच्छा है। यदि शुरुआत में, जबकि मांसपेशियां अभी तक पर्याप्त रूप से गर्म नहीं हुई हैं, तो आपको तब तक खिंचाव नहीं करना चाहिए जब तक कि दर्द न हो।
• स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के दौरान हल्का दर्द एक अच्छा संकेत है। इससे पता चलता है कि आपको कब रुकना है और कुछ देर उसी स्थिति में रहना है।
• सीमा स्थिति में विलंब का समय 30 सेकंड तक है।
• एक महत्वपूर्ण सिद्धांत क्रमिकवाद है। हम धीरे-धीरे और सावधानी से खिंचाव करते हैं। प्रशिक्षण से लेकर प्रशिक्षण तक हम परिणाम को समेकित और बेहतर बनाते हैं।
• तेज़ दर्द हमारा दुश्मन है! इसे प्रकट न होने दें.
• आपको लक्ष्य की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए और उसके बाद ही स्ट्रेच करना चाहिए। जब तक मांसपेशियाँ सुडौल रहेंगी, तब तक वे खिंचाव का विरोध करेंगी। यदि आप जबरदस्ती खींचते हैं, तो आप खुद को घायल कर सकते हैं।
• ऐसे तरीके से सांस लें जो आपके लिए आरामदायक हो। यह यहां महत्वपूर्ण नहीं है. यह योग नहीं है.
• दर्पण आपका मित्र है! प्रक्रिया की शुद्धता को नियंत्रित करने के लिए उसके सामने सब कुछ करें!
• आपने उस दिन जो प्रशिक्षण लिया था उसे खींचिए! आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से और पैरों को नियमित रूप से फैलाने की ज़रूरत है (वैकल्पिक)।

तकनीक: क्या और कैसे खींचना है

गरदन

गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए बुनियादी व्यायाम सिर को बाएँ और दाएँ और आगे और पीछे झुकाना होगा।

1. आरंभ करने के लिए, आइए सीधे खड़े हों। आइए आगे देखें. जितना हो सके धीरे-धीरे अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर खींचें। जब आप सीमा पर पहुंच जाएं, तो अपना सिर थोड़ा और नीचे करने का प्रयास करें। और इसी तरह 10-15 सेकंड के लिए।
2. फिर हम अपने सिर को पीछे की ओर फेंकते हैं, अपने सिर के पीछे तक पहुँचने का प्रयास करते हैं। हम 10-15 सेकंड तक पीछे पहुँचते रहते हैं। अपना मुँह बंद रखो, नहीं तो धोखा खाओगे।
3. इस मामले में सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियां गर्दन की पार्श्व मांसपेशियां हैं। शुरुआती स्थिति पहले जैसी ही है. अपना दाहिना हाथ उठाएं और इसका उपयोग अपने सिर को दाहिनी ओर खींचने के लिए करें। दाहिना कान दाहिने कंधे की ओर पहुंचना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपका कंधा न हिले। जब आप तनाव महसूस करें, तो व्यायाम जारी रखें और 20-30 सेकंड के लिए उच्चतम संभव स्थिति में रहें। गर्दन के दूसरी तरफ के लिए भी यही दोहराएं। यानी अपने बाएं हाथ से अपने सिर को अपने कान के साथ अपने बाएं कंधे तक खींचें। प्रत्येक हाथ सिर को अपनी ओर खींचता है - इससे व्यायाम का अर्थ याद रखना और समझना आसान हो जाएगा।

सब कुछ के बाद, अपने सिर को दोनों दिशाओं में कई गोलाकार गति करें।
धीरे से अपने सिर को अपने कंधे की ओर खींचें।

हाथ

हम कंधों, फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर्स को फैलाते हैं। आपको दीवार की सलाखों या किसी ऊर्ध्वाधर समर्थन की आवश्यकता होगी।

हम कंधों और बाइसेप्स को इस तरह खींचते हैं:

1. हम समर्थन के लिए अपनी दाहिनी ओर खड़े हैं, सीधे खड़े हैं।
2. खुली हथेली दांया हाथहम रैक के खिलाफ आराम करते हैं। हाथ सीधा है और थोड़ा पीछे रखा हुआ है।
3. हम शरीर को बाईं ओर मोड़ना शुरू करते हैं। साथ ही, अपने आप को सुनें - आगे बढ़ें ताकि आपका दाहिना कंधाऔर बाइसेप्स में खिंचाव महसूस हुआ। प्रत्येक व्यक्ति को अपने लिए आंदोलन की इष्टतम दिशा ढूंढनी होगी। बस अपनी भावनाओं को सुनो.
4. हम उतना ही खिंचाव करते हैं जितना हम कर सकते हैं। हम 30 सेकंड तक अंतिम स्थिति में रहते हैं।

हम बाएं हाथ के लिए व्यायाम दोहराते हैं।
अपने लिए ऐसी स्थिति ढूंढें जिसमें आप स्पष्ट रूप से खिंचाव महसूस कर सकें। अपने शरीर को विपरीत दिशा में मोड़ें।

यहां बताया गया है कि आप अपने ट्राइसेप्स को कैसे फैला सकते हैं:

1. अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और कोहनी के जोड़ पर मोड़ें। दाहिने हाथ की हथेली बाएं कंधे के पास स्थित है।
2. अपने बाएं हाथ से अपनी दाहिनी कोहनी लें और धीरे से बाईं ओर खींचें।
3. तनाव के बिंदु को 30 सेकंड तक पकड़कर रखें और हाथ बदल लें।

हम ट्राइसेप्स को फैलाते हैं।

स्तन

कंधों और बाइसेप्स के साथ छाती आंशिक रूप से फैली हुई है।

आप इसे इस तरह फैला सकते हैं:

1. सलाखों के पास पहुँचें। दोनों हाथों से उन पर झुकें, जैसे कि आप पुश-अप्स करना चाहते हों। पैर फर्श पर हैं. इससे पता चलता है कि आपकी कोहनियाँ ऊँची उठी हुई हैं। यह प्रारंभिक स्थिति होगी.
2. हम धीरे-धीरे अपने आप को नीचे की ओर नीचे करना शुरू करते हैं जहां तक ​​पेक्टोरल मांसपेशियां अनुमति देती हैं। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर बहुत नीचे न गिरे - आप स्नायुबंधन को नुकसान पहुँचाने का जोखिम उठाते हैं। हल्के दर्द से निर्देशित रहें।
3. 30 सेकंड तक अंतिम स्थिति में रहें। यदि 30 के स्थान पर 15-20 हों तो कोई बात नहीं।

फर्श पर खड़े होकर, सलाखों को पकड़ें और अपनी छाती को जितना संभव हो उतना नीचे करें।

प्रेस

पेट की स्ट्रेचिंग इस प्रकार की जाती है:

1. अपने पेट के बल लेटें. अपने हाथों को ऐसे रखें जैसे कि आप फर्श से पुश-अप्स करना चाहते हों।
2. अपनी बाहों पर सीधे हो जाएं जैसे कि आप पुश-अप कर रहे हों। अपने श्रोणि को फर्श पर रखें। जितना हो सके ऊपर झुकें। अंतिम अवस्था को 30 सेकंड तक रोके रखें।
3. यदि आपको अपनी पीठ में दर्द महसूस होता है, तो तब तक झुकने का प्रयास करें जब तक आप सहज महसूस न करें। धीरे-धीरे दर्द दूर हो जाएगा और आप अधिक झुकने में सक्षम हो जाएंगे।

अपने श्रोणि को फर्श पर दबाने का प्रयास करें।

पीठ, निचली पीठ और जाँघों का पिछला भाग

ऊपरी पीठ:

1. हम सीधे खड़े होते हैं, अपनी छाती को आगे की ओर झुकाते हैं और अपनी श्रोणि को पीछे की ओर ले जाते हैं। हम समान रूप से सांस लेते हैं। हम अपनी पीठ को छाती की ओर झुकाना शुरू करते हैं, जितना हो सके इसे पीछे की ओर झुकाते हैं। हम अपने कंधों को आगे लाते हैं, अपनी बाहों को आगे और नीचे फैलाते हैं। ठुड्डी हाथों का अनुसरण करती है।
2. हम अपनी भुजाओं को जितना संभव हो उतना फैलाते हैं और विपरीत स्थिति में लौट आते हैं। यहां रुकने की जरूरत नहीं है. हम कंधे के ब्लेड के पास की मांसपेशियों में तनाव का अनुभव करते हैं। यदि यह वहां नहीं है, तो हम गति को समायोजित करने का प्रयास करते हैं ताकि संवेदनाएं वहां रहें।

स्ट्रेचिंग ऊपरी हिस्सापीछे - कंधे के ब्लेड के बीच।

पीठ के निचले हिस्से और जांघों का पिछला भाग:

1. प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास के समान ही है। यहां मुख्य बात पीठ के निचले हिस्से में मोड़ है। नितम्ब पीछे खींच लिये गये! यह लड़कियों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आसन सभी पुरुषों को दृष्टिगत रूप से आकर्षित करता है।
2. सभी मोड़ों को बनाए रखते हुए, घुटनों को सीधा रखने की कोशिश करते हुए, हम अपने हाथों को फर्श तक फैलाना शुरू करते हैं। लक्ष्य अपने पैर की उंगलियों को उनसे छूना है।
3. हम अनुशंसा करते हैं कि पीठ के निचले हिस्से में आर्च का उल्लंघन न करें। यदि आप शुरुआत में अपनी एड़ियों तक भी नहीं पहुंच पाते हैं, तो धैर्य रखें और धीरे-धीरे आप इसे हासिल करने में सक्षम हो जाएंगे।

पीठ सीधी होनी चाहिए.

आपको अपनी पीठ क्यों नहीं झुकानी चाहिए? तब आप इस व्यायाम की प्रभावशीलता को कम कर देंगे और चोट लगने की संभावना बढ़ जाएगी। बहुत से लोग, अपनी पीठ झुकाकर, अपने हाथों से अपने जूतों तक आसानी से पहुँच सकते हैं। लेकिन मांसपेशियों में खिंचाव नहीं होता - ऐसा व्यायाम बेकार है।

पैर, फूट

स्प्लिट्स करने के लिए स्ट्रेचिंग गहनता से करनी होगी। यहां ऐसे अभ्यास दिए गए हैं जो आपको अपना वांछित लक्ष्य हासिल करने में मदद करेंगे।

घुटने का विस्तार:

1. प्रारंभिक स्थिति - बैठना (नितंब फर्श पर), पैर आपके सामने और घुटनों पर झुकना। घुटनों को बगल की ओर ले जाया जाता है।
2. पैरों को एक साथ मिलाकर, उन्हें अपने से 15-20 सेमी आगे ले जाने का प्रयास करें।
3. हम अपने हाथों से अपने घुटनों पर दबाव डालना शुरू करते हैं, उन्हें फर्श पर गिराने की कोशिश करते हैं। समय के साथ, आप अपने घुटनों को फर्श से छूने में सक्षम हो जायेंगे। हम इसे थोड़े दर्द के माध्यम से करते हैं। हम 30 सेकंड तक इसी अवस्था में रहते हैं।

आप अपने हाथों से अपने घुटनों पर दबाव डाल सकते हैं, या ऐसा कर सकते हैं।

पैर बगल की ओर (क्रॉस स्प्लिट):

1. पहला अभ्यास पूरा होने पर, हम खड़े होते हैं और अपने सीधे पैरों को जितना संभव हो उतना फैलाते हैं। आप अपने हाथों से समर्थन को पकड़ सकते हैं।
2. धीरे-धीरे हमने इन्हें और भी व्यापक रूप से फैलाया। समय के साथ, यदि आप विभाजन करना चाहते हैं, तो आपको अपने साथी से मदद माँगनी होगी। वह ऊपर से आप पर धीरे से दबाव डालेगा। लेकिन यह बाद में होगा, जब आपके पास फर्श तक पहुंचने से पहले 10-15 सेमी बचा हो, इस बीच 30 सेकंड के लिए न्यूनतम संभव स्थिति बनाए रखें। कई बार दोहराया जा सकता है.

लक्ष्य क्रॉस स्प्लिट है.

पैर आगे और पीछे (अनुदैर्ध्य विभाजन):

1. खड़े होने की स्थिति से, हम एक पैर से जितना संभव हो सके आगे बढ़ते हैं, और दूसरे को पीछे ले जाते हैं। दोनों पैर सीधे हैं. हम उन्हें जितना आगे-पीछे कर सकते हैं धक्का देते हैं।

स्ट्रेचिंग के बाद क्या करें?

प्रत्येक व्यायाम के बाद आपको सहजता से सामान्य स्थिति में लौटने की आवश्यकता है। फिर आप सुरक्षित रूप से कपड़े बदलने जा सकते हैं।

क्षैतिज पट्टी! जब तक आप कर सकते हैं तब तक इसे लटकाए रखें। यह आपके द्वारा बनाए गए संपूर्ण पैकेज में एक बढ़िया अतिरिक्त है। साथ ही रीढ़ की हड्डी को उतारना।

याद रखें - इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि शुरुआत में आपके पास कितना खिंचाव है, आप इसे बड़ा बना सकते हैं। हम यह वादा नहीं करते कि आप विभाजन करेंगे, लेकिन आप निश्चित रूप से अधिक लचीले बन जायेंगे। और लचीलापन मांसपेशियों और जोड़ों का स्वास्थ्य, अनुग्रह और सुंदरता है।

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जाति। 1984 से प्रशिक्षित, 1999 से प्रशिक्षित, 2007 से प्रशिक्षित। पावरलिफ्टिंग में मास्टर्स के उम्मीदवार। AWPC के अनुसार रूस और दक्षिण रूस का चैंपियन। चैंपियन क्रास्नोडार क्षेत्रआईपीएफ के अनुसार. भारोत्तोलन में प्रथम श्रेणी। टी/ए में क्रास्नोडार टेरिटरी चैंपियनशिप के 2 बार विजेता। फिटनेस और शौकिया एथलेटिक्स पर 700 से अधिक लेखों के लेखक। 5 पुस्तकों के लेखक और सह-लेखक।

रखना: प्रतिस्पर्धा से बाहर ()
तारीख: 2012-03-03 दृश्य: 93 548 श्रेणी: 5.0 सबसे पहले, थोड़ा शरीर विज्ञान। फिजियोलॉजिस्ट लंबे समय से जानते हैं कि मांसपेशियों की ताकत सीधे उसके संकुचन के आयाम पर निर्भर करती है। अर्थात्, से अधिक अंतरविस्तारित और संकुचित अवस्था में इसकी लंबाई के बीच - इसकी शक्ति क्षमता जितनी अधिक होगी। यह पता चला है कि आप केवल इसके संकुचन के आयाम को बढ़ाकर अपनी मांसपेशियों की ताकत बढ़ा सकते हैं। यह मानना ​​तर्कसंगत है कि ऐसा आयाम या तो इसके संकुचन में वृद्धि के कारण बढ़ सकता है, या इसके खिंचाव में वृद्धि के कारण बढ़ सकता है। यदि मांसपेशियों का संकुचन सीधे मोटर न्यूरॉन्स के माध्यम से मस्तिष्क से मांसपेशियों को प्रेषित संकेत की ताकत पर निर्भर करता है (यह एक अलग लेख का विषय है), तो मांसपेशियों में खिंचाव की मात्रा इसकी लोच पर निर्भर करती है। यहां, साधारण स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों की लोच बढ़ाने में मदद मिलेगी। यानी आपकी मांसपेशियां जितनी अधिक लचीली होंगी, वे उतनी ही मजबूत होंगी। मैं बहुत संक्षेप में बताऊंगा और सरल शब्दों मेंमांसपेशियों की लोच का उनकी ताकत पर प्रभाव को समझाने की कोशिश की। अब बात करते हैं कि लोग प्रशिक्षण के दौरान क्यों और कब खिंचाव करते हैं।

व्यायाम से पहले स्ट्रेचिंग करें

यह आपकी मांसपेशियों को काम के लिए तैयार करता है। उनकी ताकत बढ़ती है और चोट लगने का खतरा कम होता है, क्योंकि अधिक लचीली मांसपेशियों के फटने की संभावना कम होती है। इसके अलावा, स्ट्रेचिंग आपके शरीर को अधिक लचीला बना देगी, जिससे आप कुछ व्यायामों को अधिक सही ढंग से करने में सक्षम होंगे जिनके लिए कुछ जोड़ों की गतिशीलता की आवश्यकता होती है, और आपके अंतरपेशीय समन्वय में सुधार होगा। संक्षेप में, आपकी गतिविधियाँ अधिक समन्वित हो जाएंगी।

सेट के बीच खिंचाव

यह मुख्य रूप से आपकी मांसपेशियों को तेज़ और अधिक संपूर्ण बनाने के लिए आवश्यक है। तथ्य यह है कि स्ट्रेचिंग एक मालिश के समान है - यह आपकी मांसपेशियों में रक्त की आपूर्ति को बढ़ाती है। अधिक रक्त आपूर्ति का मतलब है तेजी से ठीक होना। इसके अलावा, भार के प्रभाव में और जैसे ही मांसपेशियों के ऊर्जा संसाधन समाप्त हो जाते हैं, यह अस्थायी रूप से अपनी लोच खोना शुरू कर देता है। जिसका असर उसकी ताकत के गुणों पर भी पड़ता है। इसलिए, सेट के बीच स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों को पूरे वर्कआउट के दौरान आवश्यक लचीलापन बनाए रखने में मदद मिलती है।

कृपया ध्यान दें कि भारी दृष्टिकोण से पहले आपको अपनी मांसपेशियों को आधे-अधूरे मन से फैलाना होगा। अन्यथा, चोट लगने का खतरा कम होने की बजाय आपको विपरीत प्रभाव पड़ सकता है!

वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग

तो, वर्कआउट हो गया, मांसपेशियां टोन हो गईं और आप आराम कर सकते हैं। "तो फिर खिंचाव क्यों?" - आप पूछना। खैर, सिद्धांत रूप में, यदि आप प्रशिक्षण के बाद खिंचाव नहीं करते हैं, तो कुछ भी बुरा नहीं होगा। लेकिन, सामान्य तौर पर, वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग करने से रक्त आपूर्ति में सुधार के कारण आपकी मांसपेशियां फिर से थोड़ी तेजी से ठीक हो जाएंगी। इसके अलावा, इससे अगले दिन व्यायाम करने से होने वाला दर्द भी कम हो जाएगा।

निष्कर्ष

अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करने से न केवल चोट के जोखिम को कम करने और रिकवरी में सुधार करने में मदद मिलती है, बल्कि समय के साथ (वर्षों तक) आपके शरीर को लचीला बनाए रखने में भी मदद मिलती है। जो न केवल प्रदर्शन करते समय अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा शारीरिक व्यायाम, बल्कि रोजमर्रा की जिंदगी में भी।

वैसे, आप स्वयं इस लेख और इस साइट के लेखक टिम्को इल्या से ऑर्डर कर सकते हैं।

स्ट्रेचिंग या स्ट्रेचिंग का उद्देश्य मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों के लचीलेपन को बनाए रखना, मुद्रा में सुधार करना और समन्वय विकसित करना है। स्ट्रेचिंग एक अलग खेल क्षेत्र है, हालांकि, इसके तत्व अक्सर अन्य परिसरों के पूरक होते हैं। तो, आपने शायद एक से अधिक बार सुना होगा कि प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग आवश्यक है। यह क्यों आवश्यक है, और इस स्ट्रेचिंग को सही तरीके से कैसे करें? आइए इसे जानने का प्रयास करें।

आइए देखें कि वर्कआउट के बाद आपको स्ट्रेचिंग की आवश्यकता क्यों है। बाद शारीरिक गतिविधिमांसपेशियाँ तनावग्रस्त और थकी हुई होती हैं, वे हाइपोक्सिया की स्थिति में होती हैं, और चोट लग सकती है। स्ट्रेचिंग के लिए धन्यवाद, रक्त प्रवाह समान रूप से वितरित होता है, और क्षय उत्पाद तेजी से समाप्त हो जाते हैं। यह मांसपेशियों की थकान को दूर करने और दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है। स्ट्रेचिंग आपको तेजी से ठीक होने और आपके फिगर का सही आकार बनाने में भी मदद करती है।

पुरुषों को व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग की आवश्यकता क्यों होती है?

खेलों से अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको अपना प्रशिक्षण सही ढंग से शुरू करना, संचालित करना और समाप्त करना होगा। स्ट्रेचिंग से सहनशक्ति बढ़ाने में मदद मिलती है, जोड़ मजबूत होते हैं और गति की सीमा बढ़ती है। यदि मांसपेशियों पर अधिक भार डाला जाता है, तो वे समय के साथ छोटी और मोटी हो जाती हैं। मजबूत लिंग के प्रतिनिधियों में, वे अपने आप में सख्त होते हैं, यही वजह है कि शक्ति प्रशिक्षण अधिक ठोस परिणाम देता है। मांसपेशियों पर अत्यधिक दबाव और अधिक गर्मी के कारण जोड़ों की गतिशीलता कम हो सकती है, जिससे व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है।

अधिकांश पुरुष जो पेशेवर एथलीट नहीं हैं वे मांसपेशियों की मजबूती हासिल करने, सहनशक्ति और स्वास्थ्य में सुधार के लिए व्यायाम करते हैं। एक आदमी को वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग की आवश्यकता क्यों होती है? यह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए ऊतकों को मुक्त करने में मदद करता है। स्ट्रेचिंग करने से आपकी मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह फिर से तेज हो जाएगा। लैक्टिक एसिड निकलना शुरू हो जाएगा, संयोजी ऊतकमानो मांसपेशीय तंतुओं को रास्ता देना हो। स्ट्रेचिंग आराम करने में मदद करती है, न केवल मांसपेशियों को बल्कि अतिरिक्त ऑक्सीजन भी प्रदान करती है आंतरिक अंग. यह सामान्यीकरण को बढ़ावा देता है रक्तचाप, स्नायुबंधन और जोड़ों की ताकत बढ़ाना, जोड़ों में लवण के जमाव के साथ होने वाली बीमारियों को रोकना।

जो पुरुष प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग करते हैं, उनमें गठिया और आर्थ्रोसिस की संभावना उन लोगों की तुलना में तीन गुना कम होती है जो स्ट्रेचिंग नहीं करते हैं।

लड़कियों को प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग की आवश्यकता क्यों होती है?

अधिकांश महिलाएं अपनी मांसपेशियों को मजबूती से बढ़ाने के लिए नहीं, बल्कि उन्हें मजबूत बनाने, स्लिम फिगर बनाए रखने और शरीर को टोन करने के लिए खेल खेलती हैं। लड़कियों के लिए प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने, स्नायुबंधन और जोड़ों को मजबूत करने और संभावित चोटों को रोकने में मदद करती है। इसके अलावा, ऐसे व्यायाम हैं बहुत बढ़िया तरीके सेलचीलेपन, अनुग्रह और कामुकता में सुधार करें, एक आकर्षक आकृति प्राप्त करें।

एक महिला के लिए, मांसपेशियों का छोटा होना एक सौंदर्य संबंधी समस्या होगी। इसके अलावा, इससे लापरवाही से चलने या हील्स पहनकर चलने से चोट लगने का खतरा भी बढ़ जाता है। लगातार स्ट्रेचिंग से समन्वय में सुधार होता है, घायल मांसपेशियों की मरम्मत में मदद मिलती है और रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, और यहां तक ​​कि आत्मविश्वास में भी सुधार होता है।

इस दौरान लड़कियां महत्वपूर्ण दिनयह महत्वपूर्ण है कि ज़्यादा स्ट्रेचिंग न करें, क्योंकि इससे गर्भाशय संकुचन बढ़ता है और भारी रक्तस्राव हो सकता है।

वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग: बुनियादी नियम

यह सुनिश्चित करने के लिए कि शक्ति प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग यथासंभव फायदेमंद और प्रभावी है, निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करें:

• प्रशिक्षण के तुरंत बाद स्ट्रेचिंग व्यायाम करें, जबकि आपकी मांसपेशियां अभी भी गर्म हों।
• मामूली दर्द स्वीकार्य है. वे आपको बताते हैं कि आपको कब रुकना है और थोड़ी देर के लिए स्थिति में बने रहना है।
• आपको अधिकतम 30 सेकंड तक सीमा स्थिति में रहना होगा।
• क्रमिकता बहुत महत्वपूर्ण है. प्रत्येक कसरत के साथ अपने परिणामों में सुधार करते हुए धीरे-धीरे, सावधानी से स्ट्रेच करें।
• तेज दर्द से बचें.
• आपको लक्ष्य की मांसपेशियों को आराम देने की आवश्यकता है, और उसके बाद ही खिंचाव करें। जब तक मांसपेशियाँ सुडौल रहेंगी, वे खिंचाव को रोकेंगी, और यदि आप बहुत ज़ोर से खींचेंगे, तो आप घायल हो सकते हैं।
• शुरुआत करने के लिए, आप उनकी सही तकनीक का अभ्यास करने के लिए दर्पण के सामने व्यायाम कर सकते हैं।
• आपने उस दिन जो प्रशिक्षण लिया था, उसे आपको आगे बढ़ाने की जरूरत है। लेकिन पैरों और पीठ के निचले हिस्से के लिए स्ट्रेचिंग लगातार होनी चाहिए, भले ही आपने प्रशिक्षण में उन पर काम न किया हो।

वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

आइए देखें कि वर्कआउट के बाद मांसपेशियों में खिंचाव कैसा दिख सकता है अलग-अलग हिस्सेशव.

गरदन

गर्दन का खिंचाव सिर को बगल की ओर झुकाने और आगे-पीछे करने पर आधारित है।

• सीधे खड़े हो जाओ। भविष्य का ध्यान करना। धीरे-धीरे अपनी ठुड्डी को जितना हो सके अपनी छाती की ओर खींचें। सीमा तक पहुंचने के बाद, अपना सिर थोड़ा नीचे करने का प्रयास करें। 10-15 सेकंड तक जारी रखें।
• अपने सिर को पीछे फेंकें, अपने सिर के पीछे तक पहुँचने का प्रयास करें। दस सेकंड के लिए अपनी पीठ तक पहुँचना जारी रखें। ऐसा करते समय अपना मुंह अवश्य बंद रखें।
• सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियां पार्श्व गर्दन की मांसपेशियां हैं। एक समान प्रारंभिक स्थिति लें। अब अपना दाहिना हाथ उठाएं और उससे अपने सिर को दाईं ओर खींचें। दाहिना कान दाहिने कंधे की ओर पहुंचना चाहिए। कंधा हिलना नहीं चाहिए. एक बार जब आपको खिंचाव महसूस हो तो व्यायाम करना जारी रखें। 20-30 सेकंड के लिए चरम स्थिति में रहें। यही बात गर्दन के दूसरी तरफ भी दोहराई जाती है।
• फिर अपने सिर को दोनों दिशाओं में कई गोलाकार गति करें।

भुजाएँ और कंधे

यह महत्वपूर्ण है कि जिम सत्र के बाद स्ट्रेचिंग में कंधों, फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर के व्यायाम शामिल हों। अभ्यास के लिए आपको दीवार की सलाखों या किसी अन्य ऊर्ध्वाधर समर्थन की आवश्यकता होगी।

कंधे और बाइसेप्स को इस प्रकार फैलाया जाता है:

• अपनी दाहिनी ओर सहारे के सहारे खड़े रहें, सीधे खड़े रहें।
• अपने दाहिने हाथ की खुली हथेली को काउंटर पर रखें। हाथ सीधा और थोड़ा पीछे खींचा हुआ होना चाहिए।
• अपने शरीर को बाईं ओर मोड़ना शुरू करें। साथ ही अपनी भावनाओं को भी सुनें। आपको हिलने-डुलने की ज़रूरत है ताकि आप अपने दाहिने कंधे और बाइसेप्स में खिंचाव महसूस करें। हर किसी को अपने लिए सबसे सही दिशा ढूंढनी होगी।
• जितना हो सके उतना खिंचाव करें। चरम स्थिति में आधे मिनट तक रुकें।
• अपने बाएं हाथ के लिए भी यही दोहराएं।

अपने ट्राइसेप्स को स्ट्रेच करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम का उपयोग करें:

• अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं, इसे कोहनी के जोड़ पर मोड़ें। दाहिने हाथ की हथेली बाएं कंधे के पास होनी चाहिए।
• अपने बाएं हाथ से अपनी दाहिनी कोहनी को पकड़ें। इसे धीरे से बायीं ओर खींचें।
• आधे मिनट तक तनाव के बिंदु पर रहें, फिर हाथ बदल लें।

स्तन

कंधों और बाइसेप्स के साथ छाती आंशिक रूप से फैली हुई है। आप इसे इस तरह भी खींच सकते हैं:

• दोनों हाथों को सलाखों पर ऐसे रखें जैसे कि आप पुश-अप कर रहे हों। अपने पैरों को ज़मीन पर ही रहने दें. आपकी कोहनियाँ ऊपर उठी हुई होंगी - यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
• धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएँ जहाँ तक आपकी पेक्टोरल मांसपेशियाँ अनुमति दें। शरीर को बहुत नीचे नहीं गिराना चाहिए, अन्यथा स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचने का खतरा होता है। हल्के, स्वीकार्य दर्द पर ध्यान दें।
• अंतिम स्थिति में आधे मिनट तक रुकें।

प्रेस

एब्स के लिए, वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग व्यायाम इस प्रकार किए जाते हैं:

• आपको अपने पेट के बल लेटने की जरूरत है, जोर लगाएं, जैसे कि पुश-अप कर रहे हों।
• अपनी बाहों पर सीधे हो जाएं जैसे कि आपने पहले ही पुश-अप कर लिया हो। श्रोणि को फर्श पर रखा जाना चाहिए।
• जितना हो सके ऊपर झुकें। अंतिम अवस्था को आधे मिनट तक रोके रखें।
• यदि आप अपनी पीठ में दर्द महसूस करते हैं, तो जितनी देर तक संभव हो सके झुकने का प्रयास करें। समय के साथ आप इसे और अधिक करने में सक्षम हो जायेंगे।

पीठ, निचली पीठ, जाँघों का पिछला भाग

पीठ के लिए, खिंचाव इस तरह दिखेगा:

• आपको सीधे खड़े होने, अपनी छाती को आगे की ओर झुकाने और अपने श्रोणि को पीछे ले जाने की आवश्यकता है। समान रूप से सांस लें. जितना हो सके अपनी पीठ को छाती से मोड़ना शुरू करें। अपने कंधों को आगे लाएँ, अपनी भुजाओं को आगे और नीचे खींचें। ठोड़ी को हाथों का अनुसरण करना चाहिए।
• अपनी भुजाओं का उपयोग करके जितना हो सके फैलाएँ, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ। यहां किसी विराम की आवश्यकता नहीं है. आपको कंधे के ब्लेड के क्षेत्र में मांसपेशियों में तनाव का अनुभव करना चाहिए - यह व्यायाम की प्रभावशीलता को इंगित करता है।

पीठ के निचले हिस्से और जांघों के पिछले हिस्से के लिए खिंचाव:

• पिछले अभ्यास की तरह प्रारंभिक स्थिति। पीठ के निचले हिस्से का कर्व बहुत महत्वपूर्ण है। नितंबों को पीछे खींचने की जरूरत है।
• अपने घुटनों को मोड़कर और सीधा रखते हुए, अपनी भुजाओं को फर्श तक पहुँचाएँ। आपका काम उन्हें अपने पैर की उंगलियों से छूना है।
• यह महत्वपूर्ण है कि पीठ के निचले हिस्से में आर्च को परेशान न करें। भले ही शुरुआत में आप केवल अपनी एड़ियों तक ही पहुंच सकें, कोई बात नहीं, धीरे-धीरे आप अपने प्रदर्शन में सुधार करेंगे। लेकिन अगर आप अपनी पीठ झुकाएंगे तो व्यायाम बेकार हो जाएगा और साथ ही खतरनाक भी।

पैर फैलाना

प्रशिक्षण के बाद अपने पैरों को फैलाना उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो स्प्लिट्स करना चाहते हैं। आइए विचार करें कि इसके लिए कौन से व्यायाम हमारे लिए उपयोगी होंगे।

घुटने का विस्तार:

• प्रारंभिक स्थिति - फर्श पर अपने नितंबों के साथ बैठें। अपने घुटनों को मोड़कर अपने पैरों को अपने सामने रखें। आपके घुटने बगल की ओर होने चाहिए।
• अपने पैर एक साथ रखें. उन्हें अपने से 15-20 सेमी आगे बढ़ाने का प्रयास करें।
• अपने घुटनों पर दबाव डालने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें, उन्हें फर्श पर नीचे लाने का प्रयास करें। समय के साथ, आप अपने घुटनों से फर्श को छूने में सक्षम हो जायेंगे। सीमा पर, 30 सेकंड के लिए रुकें।

पैर बगल की ओर (क्रॉस स्प्लिट)

• पिछला अभ्यास पूरा करने के बाद, अपने पैरों को बगल में जितना संभव हो उतना चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं। आप अपने हाथों से किसी सहारे को पकड़ सकते हैं।
• धीरे-धीरे अपने पैरों को और भी चौड़ा फैलाएं। 30 सेकंड के लिए सबसे निचली स्थिति में रहें। कई बार दोहराया जा सकता है.

यदि आपका लक्ष्य विशेष रूप से विभाजन करना है, तो जब आपके पास फर्श पर 10-15 सेमी बचा हो, तो आपको अपने साथी से मदद मांगनी चाहिए, जिसे ऊपर से सावधानीपूर्वक आप पर दबाव डालना होगा।

पैर आगे और पीछे (अनुदैर्ध्य विभाजन)

• खड़े होने की स्थिति लें. जहां तक ​​संभव हो एक पैर आगे बढ़ाएं और दूसरे पैर को पीछे छोड़ दें। दोनों पैर सीधे रखें. जहाँ तक आप कर सकते हैं उन्हें आगे-पीछे करें।
• अंतिम स्थिति में 30 सेकंड तक रुकें। अगर चाहें तो आप व्यायाम दोहरा सकते हैं।

इस सरल परिसर के लिए धन्यवाद, आप मांसपेशियों की टोन, प्रशिक्षण दक्षता, समन्वय और लचीलेपन में काफी सुधार कर सकते हैं। याद रखें कि स्ट्रेचिंग प्रशिक्षण का एक मूल तत्व है और इसे नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। सरल और प्रभावी व्यायामचोट के जोखिम को काफी हद तक कम करें और अपना सुधार करें शारीरिक फिटनेस. हम एक पोस्ट-वर्कआउट स्ट्रेचिंग वीडियो देखने की सलाह देते हैं जो इसे करने के तरीके की बारीकियों को प्रदर्शित करेगा।

वीडियो में जिम में वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग