गर्भावस्था के आखिरी महीने में योग कक्षाओं की खोज की गई। गर्भवती महिलाओं के लिए शीर्ष आसन - गर्भावस्था के दौरान निषिद्ध व्यायाम

गर्भावस्था एक अद्भुत घटना है, जिसकी शुरुआत के साथ एक महिला के शरीर में असामान्य कायापलट होते हैं।

भौतिक शरीर और मानस तथा मानसिक प्रक्रियाओं दोनों में परिवर्तन होता है। ऊर्जा प्रवाह की दिशा बदल जाती है, जो अंततः मन की स्थिति को प्रभावित नहीं कर सकती है।

इस अवधि के दौरान प्रकृति का कार्य गर्भवती माँ को जितना संभव हो उतना धीमा और मुक्त करना है। उसे खुद को सुनने, बच्चे की जरूरतों को महसूस करने और उसके इंतजार की प्रक्रिया को पूरी तरह से समझने का अवसर दें।

आखिरकार, आगे कठिन समय आने वाला है, जब आपके समय को 100% प्रबंधित करने का कोई अवसर नहीं होगा - आपको इसे लंबे समय से प्रतीक्षित बच्चे के साथ साझा करने की आवश्यकता होगी।

दुर्भाग्य से, हममें से हर किसी को गर्भावस्था की शुरुआत में ही इस अवस्था में आने और पूरे 9 महीने इस भूमिका में रहने का अवसर नहीं मिलता है। भावी माँ: बहुमत आधुनिक महिलाएंकार्य दायित्वों से विवश, सामाजिक, भौतिक और पारिवारिक समस्याओं को हल करने की आवश्यकता।

निःसंदेह, यह सब सबसे अधिक नहीं है सर्वोत्तम संभव तरीके सेआंतरिक संतुलन को प्रभावित करता है। एक शब्द में, महिला अंदर है लगातार तनाव, तनाव, और साथ ही उसके पास आगामी मातृत्व की खुशी महसूस करने के लिए समय की भारी कमी है। कई लोगों ने शायद सुना होगा कि योग आपके आंतरिक स्थान में सामंजस्य स्थापित करने, शांति और संतुलन खोजने में मदद करता है।

यह भी कोई रहस्य नहीं है कि योग व्यायाम (आसन) शरीर को मजबूत और मुक्त करते हैं, जिससे यह अधिक गतिशील और लचीला बनता है। लेकिन इन सबके साथ, कम ही लोग जानते हैं कि आसन, प्राणायाम और अन्य योग तकनीकें गर्भावस्था को कैसे प्रभावित करती हैं। इसके अलावा, एक धारणा यह भी है कि योग और गर्भावस्था असंगत अवधारणाएं हैं।

क्या यह सच है? बिल्कुल नहीं।

गर्भावस्था के दौरान आप योग कर सकती हैं और करना भी चाहिए।

गर्भवती माँ के साथ होने वाले सभी परिवर्तनों को ध्यान में रखते हुए, इसे समझदारी से करना महत्वपूर्ण है। आख़िरकार, इस अवधि के दौरान सभी शास्त्रीय योग अभ्यास नहीं किए जा सकते - उदाहरण के लिए, गर्भवती महिलाओं के लिए उल्टे आसनअनुकूलित किया जाना चाहिए, और ऐसे आसन भी हैं जो गर्भावस्था के दौरान निषिद्ध हैं (हम इन विशेषताओं के बारे में थोड़ी देर बाद बात करेंगे)।

सामान्य तौर पर, गर्भावस्था के दौरान योग की मदद से आप अतिरिक्त वजन और पीठ दर्द जैसी समस्याओं से बच सकते हैं और विषाक्तता के लक्षणों से राहत पाने के तरीके सीख सकते हैं।

योग उन गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो अंगों की सूजन से पीड़ित हैं। वैरिकाज - वेंसनसें, ऐंठन, पैरों और भुजाओं का सुन्न होना। बढ़ते गर्भाशय के दबाव और संबंधित संवहनी स्वर में कमी के कारण पैरों में अत्यधिक तनाव, शरीर के निचले हिस्से में रक्त का ठहराव, जो तब भी होता है जब अग्न्याशय, यकृत और मूत्राशय के कार्य ख़राब हो जाते हैं। "उल्टे" आसन की बदौलत रोका गया।

योग खिंचाव के निशानों के जोखिम को कम करने में मदद करता है (उदाहरण के लिए, छाती के लिए यह ताड़ासन है - सिर के ऊपर बांहों को फैलाकर पर्वत मुद्रा; भुजाओं के लिए गरुड़ासन; पीठ के पीछे हाथों से नमस्ते; अर्ध उत्तानासन। अर्धचंद्राकार, विस्तारित त्रिकोण और विस्तारित भुजा) कोणीय मुद्राएँ)। गर्भावस्था के दौरान कई लोगों को कब्ज की समस्या होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि बढ़ता हुआ गर्भाशय पेट के अंगों पर दबाव डालता है और मल त्याग को रोकता है। विशेष योग अभ्यासों के लिए धन्यवाद, चयापचय में सुधार होता है, पाचन प्रक्रिया सामान्य हो जाती है और क्रमाकुंचन ठीक हो जाता है।

यदि कोई महिला थोड़ा हिलती-डुलती है, तो बवासीर की नसों में रक्त रुकने लगता है, जिससे बवासीर हो सकता है। और योग आसन का चिकित्सीय प्रभाव इस अप्रिय अभिव्यक्ति को रोकने और इलाज करने के उद्देश्य से होता है।

नियमित योग कक्षाएं आपको न केवल गर्भावस्था और प्रसव, बल्कि प्रसवोत्तर अवधि से भी उबरने में मदद करेंगी। उदाहरण के लिए, ऐसे आसन हैं जो स्तनपान को बढ़ाने में मदद करते हैं (लेटने की स्थिति में स्ट्रेचिंग आसन, उल्टे आसन और अन्य)।

आसन कुछ मांसपेशी समूहों को अधिक लचीला बनाने, तनावपूर्ण तनाव से छुटकारा दिलाने और साथ ही उन्हें मजबूत और कसने में मदद करते हैं। अभ्यास के दौरान हड्डियों के टेंडन और जोड़ों का भी व्यायाम किया जाता है, जिससे चलने-फिरने की अतिरिक्त स्वतंत्रता प्राप्त होती है। लेकिन यह एक "गैर-कठोर", गतिशील श्रोणि, पेल्विक फ्लोर और पेरिनेम की लोचदार मांसपेशियां हैं जो आसान जन्म की कुंजी हैं।

इसलिए, भले ही आपने गर्भावस्था से पहले योग का अभ्यास नहीं किया हो, आप सुरक्षित रूप से अभ्यास शुरू कर सकती हैं, लेकिन प्रसवकालीन योग समूहों में, एक अनुभवी विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में (प्रसवकालीन योग व्यायाम की एक प्रणाली है जो विशेष रूप से महिलाओं के लिए डिज़ाइन की गई है। गर्भधारण की तैयारी, बच्चे को जन्म देना और प्रसवोत्तर स्वास्थ्य लाभ)।

जो लोग लंबे समय से योग का अभ्यास कर रहे हैं, वे निश्चिंत रहें कि अभ्यास जारी रखना आपके और बच्चे दोनों के लिए आवश्यक है, जो गर्भ में रहते हुए पूरी तरह से आपकी भावनात्मक और मानसिक स्थिति पर निर्भर होता है। शारीरिक स्थिति. आप अपने मुख्य समूह में रह सकते हैं या स्वयं अभ्यास कर सकते हैं, लेकिन मातृत्व की पूर्व संध्या पर अभ्यास की ख़ासियत को ध्यान में रखते हुए।

तो, आपको गर्भावस्था के दौरान अपने अभ्यास की संरचना कैसे करनी चाहिए? किसकी तलाश है? गर्भावस्था के दौरान कौन से आसन उपयोगी हैं और कौन से वर्जित हैं?

गर्भवती महिलाओं के लिए आसन. सामान्य सिद्धांतों

1. गर्भावस्था की शुरुआत से ही आपको शक्ति प्रशिक्षण के बारे में भूल जाना चाहिए। अंत में, याद रखें कि आप एक महिला हैं, और मुख्य गुण जो आपको अपने अंदर विकसित करने चाहिए वे हैं तरलता, गतिशीलता, लचीला और लचीला होने की क्षमता। प्रसव के दौरान सहनशक्ति और साहस भी महत्वपूर्ण हैं, लेकिन गर्भावस्था के दौरान इन्हें पांच मिनट तक तख्त पर खड़े रहने या दस आसनों के गतिशील क्रम से विकसित करने की तुलना में नरम तरीकों से विकसित करना बेहतर है। उदाहरण के लिए, संकुचन की अवधि के दौरान अधिक धीरे से जीने की क्षमता सही सांस लेने और गाने से प्राप्त होती है कुछ ध्वनियाँ, जिसके बारे में हम थोड़ी देर बाद बात करेंगे।
2. सुबह के समय आसन करने की सलाह दी जाती है। अभ्यास से पहले स्नान करने से शरीर और दिमाग तरोताजा हो जाता है। व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको अपना मूत्राशय और आंतें खाली कर लेनी चाहिए। खाली पेट अभ्यास करने और अभ्यास के बाद नाश्ता करने की सलाह दी जाती है।
3. व्यायाम करते समय अपना चेहरा देखें। चेहरे की मांसपेशियों, कानों या आंखों में अत्यधिक तनाव नहीं होना चाहिए। आप अपना अभ्यास आर्टिक्यूलेशन जिम्नास्टिक के साथ-साथ सिर, चेहरे, सुनने और देखने के अंगों की हल्की मालिश से भी शुरू कर सकते हैं।
4. व्यायाम के दौरान दर्द से बचें. अधिक उपयुक्त समय तक असहनीय तपस्या को स्थगित करें। अत्यधिक तनाव एक गर्भवती महिला के पहले से ही नाजुक मानस को असंतुलित कर देता है, और चोट लगने का भी खतरा होता है। गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर और दिमाग में जो बदलाव आप अनुभव करती हैं, वह पहले से ही पर्याप्त तपस्या है।
5. यह उन आसनों को छोड़ने लायक है जो श्रोणि और पेट के क्षेत्रों पर दबाव डालते हैं। यदि आपका लक्ष्य एक सफल गर्भावस्था है तो ऐसे आसन जिनमें आपको गहराई से झुकना, सक्रिय रूप से मुड़ना या आगे की ओर खिंचाव करना होता है, आपके लिए नहीं हैं।
6. संतुलन के साथ काम करने वाले आसन करते समय विशेष सावधानी बरतनी चाहिए। संतुलन आसन करते समय, दीवार या कुर्सी पर झुकें ताकि गिरकर आपको और आपके बच्चे को चोट न लगे।
7. श्रोणि और पेरिनेम की मांसपेशियों के प्रशिक्षण पर अधिक ध्यान दें। आख़िरकार, बच्चे के जन्म के दौरान सबसे आम समस्या कोमल ऊतकों का टूटना है। पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज करने से आपकी पेल्विक मांसपेशियां लचीली और मजबूत हो जाएंगी। और यदि आप इन मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और उन्हें नियंत्रित करना सीखते हैं (उन्हें इच्छानुसार कसना और आराम करना), तो बाद में इससे बच्चे को बिना किसी समस्या के जन्म नहर से गुजरने में मदद मिलेगी। सामान्य तौर पर, में रोजमर्रा की जिंदगी, सीधी रीढ़ और पैरों को क्रॉस करके कठोर सतहों पर अधिक बार बैठने का प्रयास करें। नरम सतहों पर बैठने से पेल्विक अंगों में रक्त संचार बाधित होता है, जिससे रक्त रुक जाता है, जिससे भ्रूण हाइपोक्सिया, रीढ़ की हड्डी की समस्याएं और यहां तक ​​कि गर्भपात या समय से पहले जन्म का खतरा भी हो सकता है।
8. आसन से बाहर निकलते समय, उस आंतरिक स्थान को संरक्षित करने की आवश्यकता को याद रखें जो आप उन्हें करते समय बनाते हैं। खुले रहें ताकि आसन के दौरान मन का संतुलन न बिगड़े।
9. गर्भावस्था के दौरान उल्टे आसन किए जा सकते हैं, आम धारणा के विपरीत कि ये निषिद्ध हैं। मुख्य बात यह है कि सामान्य ज्ञान का प्रयोग करें, एहतियाती उपायों का पालन करें और अपनी भलाई पर ध्यान दें।
10. साँस लेने के व्यायाम और मंत्रों पर अधिक ध्यान दें। यह अभ्यास, जैसा कि ऊपर बताया गया है, प्रसव के दौरान मदद करेगा। यदि आपने अभी तक उनमें महारत हासिल नहीं की है, तो शुरू करने का समय आ गया है।

सामान्य तौर पर, पूरे अभ्यास के दौरान सांस सुचारू और मुक्त होनी चाहिए। अपनी सांस को रोककर न रखें; सभी आसनों में अपनी नाक से सांस लेने का प्रयास करें। इसे मुंह के माध्यम से साँस छोड़ने की अनुमति दी जाती है, जो निचले जबड़े को आराम देने में मदद करता है, और इसलिए श्रोणि (आखिरकार, जबड़ा और रीढ़ की हड्डी) एकीकृत प्रणाली, और इनमें से किसी भी घटक में तनाव या मांसपेशियों की ऐंठन संबंधित क्षेत्रों के माध्यम से प्रतिवर्ती रूप से तनाव में बदल जाती है)।

आइए अब उन सबसे उपयोगी आसनों और आसनों पर नज़र डालें जो गर्भावस्था के दौरान वर्जित हैं। आइए उन आसनों से शुरुआत करें जो गर्भावस्था के दौरान बिल्कुल सुरक्षित हैं, और विचार करें कि उनका क्या प्रभाव पड़ता है।

खड़े होकर किये जाने वाले आसन:

• ताड़ासन: ऐंठन से राहत दिलाने में मदद करता है पिंडली की मासपेशियां, कूल्हे के जोड़ों में दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है, सभी मांसपेशियों में तीव्र खिंचाव के कारण खिंचाव के निशान के जोखिम को कम करता है।
• उत्थित्ता त्रिकोणासन: पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है, जो अक्सर बढ़े हुए पेट से पीड़ित होता है, और डायाफ्राम क्षेत्र को मुक्त करता है, जिससे आराम से सांस लेने को बढ़ावा मिलता है।
• अर्ध चंद्रासन (* अपने हाथ को ईंट या कुर्सी पर टिकाकर और अपने पैर को दीवार या खिड़की की चौखट पर टिकाकर)। यह आसन गर्भवती महिलाओं के लिए एक विशेष उपहार है। यह इस अवधि के दौरान आवश्यक हल्केपन की भावना को फिर से पैदा करता है, स्वतंत्रता और शक्ति की परिपूर्णता की भावना देता है। यह आसन मानसिक और शारीरिक सुस्ती को कम करता है, चिंता और तंत्रिका तनाव से राहत देता है, गर्भावस्था के दौरान रक्तस्राव से बचाता है और नाल के गठन को बढ़ावा देता है, छाती, रीढ़ और श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करता है और विषाक्तता के लक्षणों को कम करता है। इस प्रकार, हम देखते हैं कि अर्धचंद्रासन (जैसा कि अर्ध चंद्रासन भी कहा जाता है) गर्भावस्था के दौरान उत्पन्न होने वाली कई समस्याओं का इलाज है।
• पार्श्वोत्तानासन (तीव्र खिंचाव)। यदि आप अभ्यास में नए हैं, तो अपने हाथों को ईंटों पर, या कुर्सी पर, या किसी अन्य स्थिर सतह पर टिकाकर इस मुद्रा को करना सबसे अच्छा है। यह आसन पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है, पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत देता है, डायाफ्राम को नरम करता है और छाती की गुहा को फैलाता है, जोड़ों को लोच देता है, पेट में भारीपन और विषाक्तता के लक्षणों से राहत देता है, श्रोणि और पेट को खोलकर बच्चे के जन्म की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाता है। .
• प्रसारित पदोत्तानासन (पैरों को फैलाकर खड़े होकर तीव्र खिंचाव)। यह आसन पीठ दर्द और सभी अंगों के दबने के अहसास के लिए रामबाण है। इस तथ्य के कारण कि आंतरिक स्थान का विस्तार होता है और गहरी सांस बहाल हो जाती है, इंद्रियां आराम करती हैं, और उनके साथ मस्तिष्क भी। यह आसन पैरों, घुटनों, टांगों, कूल्हों और श्रोणि के स्नायुबंधन और मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करता है, सांस लेने में सुधार करता है और हृदय को आराम प्रदान करता है, रक्त परिसंचरण और पाचन में सुधार करता है।

सामान्य तौर पर, खड़े होकर किए जाने वाले सभी आसन पैरों की मांसपेशियों को फैलाने में मदद करते हैं, जिससे पेल्विक कैविटी धीरे-धीरे फैलती है, जिससे भविष्य में बच्चे का जन्म आसान हो जाएगा। यदि इन्हें नियमित रूप से किया जाए, तो प्रसव पीड़ा का अनुभव बहुत आसानी से हो जाएगा। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि पेट पर दबाव से बचने के लिए सभी आसन सटीक संरेखण और रीढ़ की हड्डी के पूर्ण विस्तार के साथ किए जाने चाहिए।

बैठ कर किये जाने वाले आसन:

• दंडासन (*किसी सहारे पर बैठना या दीवार के सहारे बैठना)। दंडासन पैरों की मांसपेशियों को लंबा करता है, पेट के अंगों की मालिश करता है, किडनी को टोन करता है और रीढ़ की हड्डी को मजबूत करता है, जिससे वह सीधी हो जाती है।

• बद्ध कोणासन (*घुटनों के नीचे सहारे के सहारे बैठना)। यह आसन गर्भवती महिलाओं के लिए अनुशंसित सूची में पहला है। यह गुर्दे और श्रोणि को टोन करता है, लाभकारी प्रभाव डालता है श्वसन तंत्र. इसके अलावा, बद्ध कोणासन पीठ दर्द से राहत देता है, बार-बार पेशाब आने में मदद करता है, बड़ी पेल्विक नसों पर गर्भाशय के दबाव को सामान्य करता है और पेल्विक अंगों के संपीड़न को कम करता है। पेरिनेम और कूल्हे जोड़ों की चोटों से बचने के लिए, जैसा कि नोट में ऊपर बताया गया है, केवल हल्का संस्करण करना महत्वपूर्ण है।

• वीरासन (*घुटनों को फैलाकर किसी सहारे पर बैठना)। पैरों में दर्द और सूजन से राहत देता है, थकावट होने पर जोश और ताकत बहाल करता है, काठ की रीढ़ में अत्यधिक वक्रता को ठीक करता है।

• भारद्वाजासन (*किसी सहारे पर बैठना)। यह एक मोड़ है, लेकिन यह बिल्कुल हानिरहित है क्योंकि शरीर ऊपर की ओर खींचा हुआ है और खुली स्थिति में है। यह आसन कमर और टेलबोन में दर्द जैसे लक्षणों से राहत दिलाता है। सूजन और कब्ज के लक्षणों से राहत देता है।

• मालासन (माला मुद्रा)। इस आसन में, शरीर को उसकी पूरी लंबाई के साथ लंबवत फैलाया जाता है, जिससे भ्रूण के गुजरने के लिए जन्म नहर तैयार होती है। इस आसन को करने से कूल्हे के स्नायुबंधन के साथ-साथ श्रोणि क्षेत्र की लोच और गतिशीलता में सुधार होता है। भ्रूण के सिर को सीधा नीचे की ओर निर्देशित करने में मदद करता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, गर्भावस्था के दौरान अधिकांश बैठने के व्यायाम किसी सहारे पर किए जाते हैं। यह सबसे सुरक्षित और सबसे आरामदायक विकल्प है, जो पीठ में अतिरिक्त तनाव को दूर करने में मदद करता है और पेट के क्षेत्र में चुभन नहीं होती है। इसलिए, मेरा सुझाव है कि सभी गर्भवती महिलाएं बोल्स्टर (रूई या अनाज की भूसी से भरा एक विशेष रोलर) जैसा "प्रोप" प्राप्त करें, जिसका उपयोग लेटने वाले आसन, उल्टे आसन और छाती खोलने वाले आसन में भी किया जा सकता है। वैसे छाती की बात करें तो सभी आसनों में इस पर ध्यान देना न भूलें। लगातार अपनी छाती खोलें, अपनी सांस लेने की शक्ति बढ़ाएं और सहनशक्ति विकसित करें - इससे शरीर में समग्र तनाव कम हो जाएगा।

अलग से, अन्य आसनों के बीच, यह आसन को उजागर करने लायक है, जो परंपरागत रूप से विक्षेपण को संदर्भित करता है, लेकिन, वास्तव में, रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता की सभी दिशाओं के प्रशिक्षण के लिए प्रारंभिक मुद्रा है।

यह मार्जरीआसन (बिल्ली मुद्रा) है।

यह आसन पैल्विक अंगों की कार्यक्षमता को संरक्षित और पुनर्स्थापित करता है, गर्दन और पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत देता है, और रीढ़ की हड्डी की नसों को धीरे से उत्तेजित करता है, जो सभी आंतरिक अंगों की स्थिति में सुधार करने में मदद करता है। मार्जरीआसन में, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को अक्षीय उतराई की स्थिति में क्षैतिज रूप से स्थित किया जाता है, जो इंटरवर्टेब्रल डिस्क से दबाव को राहत देता है। साथ ही, गति की प्रक्रिया में रीढ़ की मांसपेशियों, लिगामेंटस और आर्टिकुलर तंत्र को शामिल करते हुए, विभिन्न विमानों में रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के साथ धीरे और सुरक्षित रूप से काम करना संभव रहता है। इस प्रकार, यह आसन प्रसवकालीन योग के अभ्यास में चोट सुरक्षा की आवश्यकताओं को पूरी तरह से पूरा करता है।

"बिल्ली" स्थिति में उपयोग किए जाने वाले तत्व काफी विविध हैं: ये मोड़, पीछे की ओर झुकना, पैरों को बारी-बारी से पीछे ले जाना और उठाना, छाती को मोड़ना और बारी-बारी से बाहों को ऊपर उठाना और नीचे करना है।

और हम देखते हैं कि मार्जारियास्ना से बाहर निकलने वाले व्यायाम एक दूसरे के सापेक्ष कशेरुकाओं के शारीरिक आंदोलनों की लगभग पूरी श्रृंखला प्रदान करने में सक्षम हैं: फ्लेक्सन (फ्लेक्सियन), एक्सटेंशन (विस्तार), रोटेशन (एक दूसरे के सापेक्ष कशेरुकाओं को मोड़ना), लेटरोफ्लेक्सियन (पार्श्व झुकना)।

गर्भवती महिलाओं के लिए उल्टे आसन (ऐसे आसन जिनमें सिर और कंधे श्रोणि से नीचे होते हैं)।

• (*अपने सिर को गलीचे या ईंट पर टिकाकर)। शक्ति और स्वर देता है तंत्रिका तंत्र, याददाश्त में सुधार करता है और अवसाद और अचानक मूड में बदलाव से राहत देता है। यह योग अभ्यास में बुनियादी मुद्राओं में से एक है, जो पूरी कक्षा में किसी भी समय उपयुक्त है। हर बार जब आप कक्षा के दौरान इस मुद्रा में प्रवेश करते हैं, तो आप अपनी रीढ़ को फैलाते हैं, इसे अपने प्राकृतिक मोड़ पर लौटाते हैं और अपनी पीठ से तनाव दूर करते हैं। भौतिक शरीर पर सामान्य सुदृढ़ीकरण प्रभाव के अलावा, सिर को सहारा देने के कारण, मुद्रा अतिरिक्त लाभ प्राप्त करती है: यह शांति की भावना पैदा करती है, रक्तचाप को सामान्य करती है और सिरदर्द से राहत देती है।
• विपरीत करणी मुद्रा(*पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक बोल्ट के साथ दीवार के सहारे लेटना)। यह आंतरिक स्थिति को महत्वपूर्ण रूप से बदलता है, मस्तिष्क को शांत करता है और आपको अपने अंदर देखने की अनुमति देता है। मन की शांति से सांस लेने की गति धीमी हो जाती है, जिसे गले पर ताला लगने से भी मदद मिलती है। डायाफ्राम की गति धीमी हो जाती है और पूरा शरीर शिथिल हो जाता है। तंत्रिका तंत्र को ठंडा करता है, जो बदले में शरीर और दिमाग को ठंडा करता है। पाचन अग्नि को मजबूत करता है। नतीजतन, भूख में सुधार होता है, जो विषाक्तता के लक्षणों के लिए बहुत आवश्यक है। नियमित अभ्यास से यह द्रव प्रतिधारण को समाप्त करता है, जिससे पैरों की सूजन कम हो जाती है। गर्भाशय और पैल्विक अंगों में रक्त की आपूर्ति और लसीका जल निकासी में सुधार होता है।

• (*पैरों को किसी ऊंचे सहारे पर रखकर, जैसे कुर्सी पर)। आसन करते समय, पैल्विक मांसपेशियों में खिंचाव होता है; गुर्दे सुडौल होते हैं; आंत का कामकाजी कार्य उत्तेजित होता है; इंटरवर्टेब्रल डिस्क और जोड़ों का पोषण होता है; अग्न्याशय में इंसुलिन का अधिक सक्रिय उत्पादन होता है, जो यकृत और गुर्दे के कार्य में सुधार करता है। लगातार अभ्यास से यह थकान, घबराहट और अनिद्रा से राहत दिलाता है।

मैं फिर यही कहूंगा गर्भावस्था के दौरान उल्टे आसनस्वागत है क्योंकि वे हार्मोनल संतुलन को सामान्य बनाने में मदद करते हैं। उनकी मदद से, आप एडिमा और ऐंठन के जोखिम को कम कर सकते हैं, भ्रूण को रक्त की आपूर्ति में सुधार कर सकते हैं, वजन को नियंत्रित कर सकते हैं, रीढ़ और पूरे शरीर को मजबूत कर सकते हैं।

आपको बस यह जानना होगा कि यदि आप उच्च रक्तचाप, मस्तिष्क या हृदय की मांसपेशियों के रोग, मोतियाबिंद और रेटिना के रोगों जैसे रोगों से पीड़ित हैं, तो आपको निश्चित रूप से डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए और यदि अनुमति हो, तो उनकी देखरेख में उल्टे आसन का अभ्यास करना चाहिए। एक अनुभवी प्रशिक्षक का.

यदि किसी प्रकार का रक्त संदूषण (किसी भी प्रकार का नशा) हो तो उल्टे आसन करने से बचें, अन्यथा आप पूरे शरीर में "प्रदूषण" फैलने का जोखिम उठाते हैं।

और यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि किसी भी उल्टे आसन को करने के बाद आपको शवासन या कोई अन्य आराम करने वाला आसन अवश्य करना चाहिए।

शवासन को अपनाना चाहिए, विशेष रूप से दूसरी तिमाही से शुरू करते हुए, जब आपकी पीठ के बल लेटना पूरी तरह से आरामदायक नहीं होता है। अभ्यास से पता चलता है कि आराम करने का सबसे अच्छा तरीका अपने घुटनों के बीच एक बोल्ट के साथ करवट लेकर लेटना है (जो पेरिनेम पर दबाव को हटाता है और कूल्हे के जोड़ों की विकृति को रोकता है)। अभ्यास के बाद यथासंभव आराम से ठीक होने के लिए आप अपने सिर के नीचे कुछ नरम रख सकते हैं और अपने आप को कंबल से ढक सकते हैं।

तो, हम देखते हैं कि पार्श्व विस्तार के लिए सभी आसन, पैरों और रीढ़ की हड्डी में खिंचाव, छाती को खोलने और मजबूत करने के लिए व्यायाम, और खुले मोड़ गर्भवती महिलाओं के लिए उपयोगी होते हैं।

गर्भावस्था के दौरान कौन से आसन नहीं करने चाहिए?

ये ऐसे आसन हैं जो एक ही समय में मुड़ते और ऊपर की ओर खिंचते हैं। इनमें परिवृत्त त्रिकोणासन और परिवृत्त पार्श्वकोणासन, मरिचियासन, अर्ध मत्स्येंद्रासन शामिल हैं। गर्भावस्था के दौरान निषिद्ध अन्य आसन वे सभी हैं जिनमें काठ का विक्षेपण होता है: धनुरासन, उर्ध्व धनुरासा, उर्ध्व मुख श्वानासन, उष्ट्रासन, नटराजासन, भुजंगासन, आदि।

ऐसे आसन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है जो पेल्विक फ्लोर पर मजबूत दबाव डालते हैं और जिसमें पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं (उर्ध्व प्रसारित पदासन, उर्ध्व चतुरंग दंडासन, चतुरंग दंडासन, नवासन, अर्ध नवासन)।

कूदना और गहरे फेफड़े, भुजाओं पर संतुलन आसन और भ्रूण को दबाने वाले आसन निषिद्ध हैं।

यह भी याद रखना आवश्यक है कि गर्भावस्था के विभिन्न तिमाही में हमें अलग-अलग अभ्यासों की आवश्यकता होती है, जो उनमें से प्रत्येक में शास्त्रीय योग से भिन्न होंगे।

पहली तिमाही गर्भावस्था की सबसे महत्वपूर्ण अवधियों में से एक है। इस समय, पेट के बल लेटकर किए जाने वाले आसन से बचें, पेट और कमर के क्षेत्र में शरीर को तेज मोड़ और झुकाव के बिना मोड़ने, निचोड़ने से बचें।

गर्भावस्था की दूसरी तिमाही - स्वर्णिम समयभावी माँ के लिए: विषाक्तता और थकान के रूप में परेशानियाँ अतीत की बात हैं; नई स्थिति से जुड़ी चिंता और भय दूर हो गए हैं। और इस अवधि के दौरान योग का अभ्यास करने से न केवल वास्तविक लाभ मिलता है, बल्कि आंतरिक आनंद भी मिलता है। व्यायाम के सेट में वे शामिल होने चाहिए जो वैरिकाज़ नसों की समस्या से बचने में मदद करेंगे (उदाहरण के लिए, उल्टे आसन)। खुली छाती के साथ बैठने की मुद्रा से दूसरी तिमाही के अप्रिय "साथी" - नाराज़गी से बचने में मदद मिलेगी। शरीर को मजबूत बनाने, पीठ और निचले हिस्से से तनाव दूर करने, श्वसन प्रणाली को सहारा देने के लिए आसन को परिसर में जोड़ना सकारात्मक है।

अधिक प्राणायाम शामिल करें - वे हृदय प्रणाली को लाभ पहुंचाएंगे और यह सुनिश्चित करेंगे कि बच्चे को बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन मिले। लेकिन इस अवधि के दौरान भी, आपको व्यायाम के एक सेट को संकलित करने के लिए एक संतुलित दृष्टिकोण अपनाना चाहिए: आपको पेट के बल व्यायाम करना, पेट के निचले हिस्से को निचोड़ते हुए शरीर को मोड़ना, मोड़ने वाले आसन का अभ्यास नहीं करना चाहिए।

गर्भावस्था के अंतिम तीन महीनों में, अवर वेना कावा के संपीड़न से बचने के लिए, ऐसी स्थिति का सहारा लेने की अनुशंसा नहीं की जाती है जिसमें पीठ के बल लेटकर व्यायाम करना शामिल हो। इसके अलावा, खड़े होने वाले आसन के चक्कर में न पड़ें, ताकि आपके पैरों पर पहले से ही अत्यधिक भार न बढ़ जाए। यह भी सलाह दी जाती है कि कॉम्प्लेक्स से उन सभी अभ्यासों को बाहर रखा जाए जिनमें आगे की ओर गहरा झुकना और शरीर को किनारों की ओर मजबूत मोड़ना शामिल है।

अब बात करते हैं सांस लेने की

यदि गर्भावस्था के दौरान एक महिला कुछ व्यायाम (प्राणायाम) करके अपनी श्वास को नियंत्रित करना सीखती है, तो उसके शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और शरीर पूरी तरह से ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, जो स्वयं माँ की भलाई में सुधार के अलावा, यह शिशु की कई समस्याओं (हाइपोक्सिया, समय से पहले प्लेसेंटा का टूटना, गर्भनाल उलझाव) को भी दूर करता है।

प्रसवपूर्व योग के अभ्यास में विशेष ध्यानविशेष साँस लेने के व्यायाम दिए जाते हैं जो तनाव और भावनात्मक चिंता से राहत दिलाते हैं। सही साँस लेने की मदद से, आप मजबूत भावनाओं और बाहरी परिस्थितियों से अमूर्तता का सामना कर सकते हैं। रोजमर्रा की जिंदगी के लिए असामान्य साँस लेने की तकनीक तंत्रिका तंत्र को टोन करने और फेफड़ों को हवादार बनाने में मदद करती है।

कक्षाएं नियमित रूप से और प्रतिदिन 10-15 मिनट तक चलनी चाहिए। मौन में सांस लेना बेहतर है ताकि आंतरिक संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करना आसान हो। यदि संभव हो तो अध्ययन करें ताजी हवाया किसी हवादार कमरे में. हम आसन की तरह ही नाक से सांस लेते हैं।

गर्भावस्था के दौरान गहन साँस लेने की तकनीकों का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है जिनकी आवश्यकता होती है सक्रिय भागीदारीउदर गुहा और डायाफ्राम (अग्निसारा क्रिया, भस्त्रिका, कपालभाति), और लंबी सांस रोककर प्राणायाम (हाइपोक्सिया के प्रतिरोध को प्राप्त करने के लिए, सांस को सरल रूप से खींचना पर्याप्त है)।

गर्भावस्था और प्रसव को आसान बनाने के लिए यहां कुछ सरल श्वास तकनीकें दी गई हैं:

1. कदम-कदम पर साँस लेना। साँस अंदर लें - एक दूसरी देरी - साँस लें - एक दूसरी देरी - और इसी तरह जब तक फेफड़ों का आयतन पूरी तरह से हवा से भर न जाए, फिर बिना देर किए शांति से साँस छोड़ें। उसी योजना का उपयोग करते हुए, हम साँस लेना और छोड़ना बदलते हैं - एक शांत साँस लेना और एक चरणबद्ध साँस छोड़ना।
2. पूर्ण योगिक श्वास. आपको सांस लेने की ज़रूरत है, शुरुआत अपने पेट से गहरी सांस से करें, फिर छाती क्षेत्र और कॉलरबोन क्षेत्र से सांस लें। जब आप सांस लेते हैं तो पेट फैलता है और जब आप सांस छोड़ते हैं तो पेट सिकुड़ता है। पूरी साँस लेने से छाती खुल जाती है और कॉलरबोन ऊपर उठ जाती है। फिर हम उसी अनुक्रमिक तरीके से सांस छोड़ते हैं - पहले कॉलरबोन नीचे, छाती सिकुड़ती है और पेट नीचे होता है। पहले पाठ के लिए, 10 साँस लेना और छोड़ना पर्याप्त है, लेकिन समय के साथ अपनी भावनाओं के अनुसार उनकी संख्या बढ़ाएँ।
3. उज्जायी प्राणायाम. इस प्रकार की श्वास में ग्लोटिस भाग लेता है; इसे थोड़ा संकुचित करने की आवश्यकता होती है ताकि हल्की सी फुसफुसाहट की ध्वनि सुनाई दे। आपको पूरी सांस की तरह ही सांस लेने की जरूरत है। आप इस प्रकार की श्वास का उपयोग आसन के अभ्यास में भी कर सकते हैं, ऐसे मामलों में जहां आपको जितना संभव हो उतना आराम करने और शरीर को खींचने और मुक्त करने की आवश्यकता होती है।
4. नाड़ी शोधन प्राणायाम. हम सूचकांक रखते हैं और बीच की उंगलियां दांया हाथभौंहों के बीच के क्षेत्र में. अपने अंगूठे से दाहिनी नासिका को ढकें और बायीं नासिका से पूरी सांस छोड़ें। फिर हम आपकी आरामदायक गिनती के अनुसार बाईं ओर से सांस भी लेते हैं (उदाहरण के लिए, तीन तक गिनें)। जिसके बाद रिंग फिंगरउसी हाथ से, हम बाएँ नथुने को बंद करते हैं और खुले दाएँ नथुने से उसी गिनती पर साँस छोड़ते हैं। व्यायाम को दर्पण छवि में दोहराएं, बारी-बारी से एक ही नासिका से सांस छोड़ें और अंदर लें, धीरे-धीरे अपनी सांस खींचें और गिनती की संख्या बढ़ाएं।
5. ब्रह्मारी प्राणायाम. अपनी आंखें बंद करें, अपने कानों को अपने हाथों/उंगलियों से ढकें, अपनी नाक से सांस लें, अपने जबड़े को आराम दें, अपने होंठ बंद रखें। "मिमी-मिमी" ध्वनि करते हुए सांस छोड़ना शुरू करें। साँस लेना नाक के माध्यम से किया जाता है। ऐसे समय पर जारी रखें जो आपके लिए आरामदायक हो। यह अभ्यास रोकने में मदद करता है आंतरिक संवादऔर स्वयं को सुनना शुरू करें, आपकी आवाज़ को मजबूत करता है, आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करता है।

वैसे, ध्वनियों के बारे में।

यह सुसमाचार में कहा गया है "आदि में शब्द था, और शब्द भगवान के साथ था, और शब्द भगवान था...उसमें जीवन था..."।

इस प्रकार, प्रत्येक शब्द, प्रत्येक ध्वनि हमें किसी न किसी रूप में प्रभावित करती है। और हम या तो जानबूझकर इस प्रक्रिया में भाग ले सकते हैं, या बीमारियों और सभी प्रकार के विकारों के रूप में "अप्रत्याशित" परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

गर्भावस्था के दौरान हमारे द्वारा निकाली जाने वाली ध्वनियों के प्रति हमारा दृष्टिकोण विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आख़िरकार, माँ की आवाज़ एक कंपन है जिसे बच्चा अवशोषित करता है।

मैं संक्षेप में कहना चाहता हूँ कि कुछ ध्वनियाँ हैं जो सृजन करती हैं, और कुछ ध्वनियाँ हैं जो विनाश करती हैं।

गर्भावस्था के दौरान, गर्भवती माँ और उसके करीबी लोग अक्सर उसे हर तरह से बचाने की कोशिश करते हैं मोटर गतिविधि, जिससे गर्भवती महिला को कोई फायदा नहीं होता, बल्कि उल्टा नुकसान हो सकता है।

सूजन, पीठ दर्द, कब्ज, अधिक वजन, बदलता मूड - अगर आप सही शारीरिक गतिविधि चुनते हैं तो ऐसे उज्ज्वल समय के साथ आने वाले इन अप्रिय क्षणों से बचा जा सकता है। इन प्रथाओं में से एक गर्भवती महिलाओं के लिए योग है, जो व्यायाम का एक सेट है जो गर्भावस्था और गर्भवती मां की भलाई पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, और शरीर को प्रसव के लिए तैयार करने में भी मदद करता है।

यह अभ्यास मानक योग से इस मायने में भिन्न है कि इसे पूर्ण समर्पण के बिना किया जाता है और मुद्राएँ कम तीव्र होती हैं। इसके अलावा, गर्भावस्था के दौरान कुछ आसन वर्जित हैं, जबकि अन्य को सावधानी के साथ किया जाना चाहिए। ऐसे विशेष योग पाठ्यक्रम हैं जिनमें आपको पहले महीनों में ही भाग लेना शुरू कर देना चाहिए दिलचस्प स्थिति, और ऐसा 36 सप्ताह तक करें। इन कक्षाओं में, गर्भवती माताएं विश्राम तकनीकों और उचित श्वास में महारत हासिल करेंगी, जिससे उन्हें बच्चे के जन्म के लिए शारीरिक रूप से तैयार होने और अतिरिक्त तनाव से राहत मिलेगी।

गर्भावस्था के दौरान योग कैसे मदद कर सकता है?

योग आपको सही ढंग से सांस लेना सिखाता है, जो संकुचन के दौरान महत्वपूर्ण है, और अजन्मे बच्चे को आवश्यक मात्रा में ऑक्सीजन प्रदान करता है।

विशेष कक्षाओं में, श्रोणि और पेट की मांसपेशियों पर विशेष ध्यान दिया जाता है, जो सीधे जन्म नहर के माध्यम से बच्चे के पारित होने में शामिल होती हैं, इसलिए यह प्रक्रिया तेज होती है और कम दर्दनाक भी होती है।

कुछ योग आसन छोटी-मोटी समस्याओं, जैसे ग़लत प्रस्तुतिकरण, में मदद कर सकते हैं।

योग कक्षाएं शुरू करते समय एक गर्भवती महिला को क्या याद रखना चाहिए?

योग का अभ्यास करते समय, आपको अपनी भलाई की निगरानी करने की आवश्यकता है, यदि असुविधा होती है, तो आपको तुरंत मुद्रा से बाहर निकलना चाहिए। व्यायाम के लिए, आपको आरामदायक कपड़े चुनने होंगे और हाइड्रेटेड रहना सुनिश्चित करना होगा। पाठ्यक्रमों में दाखिला लेने से पहले, आपको पर्यवेक्षक चिकित्सक को ऐसी योजनाओं के बारे में सूचित करना होगा और उनसे अनुमति लेनी होगी।

एक गर्भवती महिला जिसने गर्भधारण से पहले योग का अभ्यास किया है और उसके पास पर्याप्त प्रशिक्षण है (उदाहरण के लिए, चिकित्सा या खेल शिक्षा) वह घर पर स्वयं व्यायाम बना और कर सकती है। अन्य मामलों में, आपको प्रशिक्षक की देखरेख में रहना चाहिए। इसके अलावा, पाठ्यक्रमों में भाग लेकर, गर्भवती माँ अन्य गर्भवती महिलाओं के साथ अनुभवों और अनुभवों का आदान-प्रदान कर सकती है।

पाठ्यक्रम चुनते समय, आपको निश्चित रूप से योग प्रशिक्षक से पूछना चाहिए कि उसने कहाँ अध्ययन किया है, उसके पास इसकी पुष्टि करने वाले कौन से प्रमाणपत्र हैं और वह कितने समय से योग का अभ्यास कर रहा है।

प्रत्येक महिला को गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि में शामिल होना चाहिए और यह योग की मदद से किया जा सकता है।

मुख्य समस्या शुरू करने की थी. मैंने शर्तों को समझने की कोशिश की, लेकिन वास्तव में उनमें से बहुत सारी हैं। साथ ही, मुझे ऐसा लगा कि परिभाषाओं के सार को व्यवहार में अनुभव करके ही समझना अक्सर संभव होता है। जैसा कि आप समझते हैं, मेरे पास पहले से ही उत्तरों से अधिक प्रश्न हैं, इसलिए मुझे अन्ना से मिलकर बहुत खुशी हुई, जिन्होंने हठ योग और आसन के बारे में जिस सहजता और सरलता से बात की, उससे मैं मंत्रमुग्ध हो गया। इससे भी अधिक आश्चर्य की बात यह थी कि एना ने अपनी पहली गर्भावस्था के दौरान एक बहुत ही सामान्य डिस्क की मदद से स्वयं योग करना शुरू कर दिया था। मुझे लगता है कि हमारी बातचीत में आपको अधिकांश प्रश्नों के उत्तर मिल जाएंगे अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नोंगर्भवती महिलाओं के लिए योग के बारे में और भी बहुत कुछ।

अन्ना, आपको गर्भवती महिलाओं के लिए योग के बारे में कैसे पता चला?

मुझे गलती से एक स्टोर में एक योगा सीडी मिल गई। और चूँकि मैं हमेशा से ऐसा करना चाहता था, इसलिए मैंने फैसला किया कि मैं इसे अब और नहीं टालूँगा। :-)

मैं जानता हूं कि अपनी गर्भावस्था के दौरान आपने दो उच्च शिक्षा संस्थानों में अध्ययन किया। शिक्षण संस्थानों, और बहुत कम खाली समय था, लेकिन साथ ही आपको योग करने का अवसर मिला, और यहां तक ​​कि अकेले भी। आपने ऐसा करने का निर्णय कैसे लिया?

निर्णय लेना आसान था. मैं डर गई थी कि गर्भावस्था के दौरान, शारीरिक गतिविधि के बिना, मैं इतनी फैल जाऊंगी कि किसी भी पैंट में फिट नहीं हो पाऊंगी। इसीलिए मैंने ख़ुशी-ख़ुशी कम से कम कुछ करने के अवसर का लाभ उठाया।

आपके पास प्रारंभिक था शारीरिक प्रशिक्षणया फिर ये योग के लिए जरूरी नहीं है?

वास्तव में वहाँ था. मैं तब से हूं जब मैं 4 साल का था लयबद्ध जिम्नास्टिकमें पढ़ रहा था। फिर नृत्य हुआ, आकार दिया गया, लेकिन यह आकार न खोने के लिए था। हालाँकि मुझे लगता है कि सिद्धांत रूप में योग के लिए तैयारी की कोई आवश्यकता नहीं है। गर्मियों में मैं योग के तत्वों के साथ चीगोंग में गया, और समूह में 40 से अधिक उम्र की महिलाएं थीं जो पहली बार आई थीं। मुझे कहना होगा कि उन्होंने बहुत अच्छा काम किया। सबसे पहले, सब कुछ काम नहीं आया, लेकिन प्रशिक्षण के बिना आप पहली बार में कुछ भी हासिल नहीं कर पाएंगे।

योग ने आपको क्या दिया?

सबसे पहले, द्रव्यमान सकारात्मक भावनाएँ. योग के दौरान और उसके बाद का मूड बिल्कुल अद्भुत था। इसके अलावा, मुझे बिल्कुल भी विषाक्तता नहीं हुई, न तो जल्दी और न ही देर से। कोई पीठ दर्द नहीं था, जिसकी शिकायत कई गर्भवती महिलाएं करती हैं। मैं कारावास में नहीं थी और गर्भावस्था के दौरान मेरा कोई इलाज नहीं हुआ। और मेरा यह मानना ​​है कि योग ही मेरे अच्छे स्वास्थ्य का कारण है। इसके अलावा, जब आपका पेट बढ़ने लगता है और आपकी गतिविधियों का दायरा कम हो जाता है, तो योग आपको ऐसा महसूस नहीं होने देता है कि आप कुछ खो रहे हैं। क्योंकि हर दिन, पहले से ही सीखे गए कॉम्प्लेक्स में एक नया आसन जोड़कर, आप कुछ नया खोजते हैं!

क्या इसमें बहुत समय लगता है?

आमतौर पर 15 मिनट से आधे घंटे तक। यह सब मूड पर निर्भर करता है, जो बच्चे पैदा करने वाली महिलाओं में अक्सर बदलता रहता है। :-) सामान्यतः योग शाम या सुबह के समय करने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा, ऐसा माना जाता है कि शाम के व्यायाम सेहत को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, और सुबह के व्यायाम सुंदरता के लिए होते हैं। मुझे नहीं पता कि इसका संबंध किससे है. इस सवाल का जवाब शायद स्कूल के संस्थापक ही दे सकते हैं। जब मेरे पास समय और इच्छा थी तो मैंने पढ़ाई की। और अगर मुझे समझ आया कि आज मैं अपने पैरों को अपने सिर से ऊपर नहीं उठाना चाहता, तो मैंने अधिक "शांत" आसन चुने। हालाँकि, मैंने दिन में दो या तीन एक्सरसाइज़ ज़रूर कीं।

क्या आपने योग शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह ली है?

नहीं, मैंने परामर्श नहीं किया. :-) मैं वास्तव में प्रसवपूर्व क्लिनिक में अपने डॉक्टर को पसंद नहीं करती थी। गर्मियों में उसने मुझे फल और सब्जियाँ खाने से मना किया, हालाँकि मेरे सभी परीक्षण परिणाम सामान्य थे। सामान्य तौर पर, पहली मुलाकात में ही उसने मेरा विश्वास खो दिया था, और इसलिए मैंने उसे मेरे साथ जो कुछ भी हो रहा था, उसके बारे में जितना संभव हो उतना कम बताया।

क्या अभ्यास शुरू करने और योग से प्रेम करने के लिए वास्तव में एक डिस्क पर्याप्त है? लेकिन एक गर्भवती महिला की स्थिति पर विशेषज्ञों के नियंत्रण और योग के कुछ तत्वों के सही क्रियान्वयन के बारे में क्या?

शुरुआत करने और प्यार में पड़ने के लिए डिस्क ही काफी है। लेकिन अगर आप आगे बढ़ना चाहते हैं, तो आपको पहले से ही एक प्रशिक्षक की आवश्यकता है, क्योंकि योग में न केवल व्यायाम शामिल है, बल्कि ध्यान भी शामिल है, जिसे बिना किसी गुरु के न करना बेहतर है। निष्पादन तत्वों की शुद्धता के संबंध में, जाहिर तौर पर मुझे एक अच्छी डिस्क मिली। :-) वहां आसन के निष्पादन का इतना विस्तार से वर्णन किया गया है कि चाहे आप कितनी भी कोशिश कर लें, इसे गलत तरीके से करना असंभव है। और गर्भवती महिला पर, यानी मुझ पर नियंत्रण, एक सशुल्क क्लिनिक के एक डॉक्टर द्वारा किया जाता था। और जैसा कि मैंने पहले ही कहा, गर्भावस्था के दौरान मेरी स्थिति उत्कृष्ट थी।

क्या आपकी योग कक्षाओं से प्रसव के दौरान मदद मिली?

मुझे यकीन है! मैंने पांच घंटे में बच्चे को जन्म दिया. इससे डॉक्टर भी हैरान रह गए. :-) बेशक, मैं यह नहीं कह सकता कि जन्म पूरी तरह से दर्द रहित था, लेकिन सब कुछ ठीक रहा: बच्चे और माँ पर कोई परिणाम नहीं हुआ। :-)

आप किसी ऐसे व्यक्ति को कहां से शुरुआत करने की सलाह देंगे जिसने कभी ऐसा नहीं किया है?

इस पूर्वाग्रह से छुटकारा पाएं कि आप गर्भावस्था के दौरान कुछ नहीं कर सकतीं। और फिर सब कुछ सरल है: कमल की स्थिति में बैठें और आनंद लें।

क्या आप अब भी योग कर रहे हैं?

हां, अब मैं सिर्फ हठ योग कर रहा हूं।

अगर मैं सही ढंग से समझूं, तो गर्भवती महिलाओं के लिए योग एक अलग प्रकार का योग है जिसे कोई भी व्यक्ति करना शुरू कर सकता है, चाहे उनका प्रशिक्षण कुछ भी हो। और हठ योग पहले से ही अधिक है उच्च स्तरया बस एक अलग दिशा?

गर्भवती महिलाओं के लिए योग भी हठ योग था, लेकिन नरम संस्करण में। कोई भी दोनों कर सकता है. गर्भावस्था के दौरान, मेरी दोस्त ने मेरे साथ योगाभ्यास किया, हालाँकि वह बच्चे की उम्मीद नहीं कर रही थी। उसे सिर्फ कक्षाएं पसंद थीं।

क्या आप अपने बच्चे को योग सिखाएंगे?

निश्चित रूप से! अब भी वह योग को एक खेल ही मानती हैं। :-)

अन्ना, आपके उत्तरों के लिए धन्यवाद, जो कई लोगों को योग की खोज करने में मदद करेगा: एक ही समय में इसकी जटिलता और सरलता।

मैं अपनी ओर से यह कहूँगा कि मैं इस बात से अवश्य सहमत हूँ कि सबसे पहले पूर्वाग्रहों से छुटकारा पाना आवश्यक है। यदि आप सफल होते हैं, तो योग एक सुलभ और उपयोगी गतिविधि बन जाएगा, जिसमें आप गर्भावस्था के दौरान भी महारत हासिल करना शुरू कर सकती हैं, इससे केवल सकारात्मक भावनाएं प्राप्त होंगी।

गर्भवती महिलाओं के लिए योग वीडियो पाठ

अपने योग मैट को कसकर पकड़ें, क्योंकि इस वीडियो में, एक 39 सप्ताह की गर्भवती महिला ऐसे व्यायाम करती है जो उसके पेट में बच्चे के बिना भी करना कठिन है। अविश्वसनीय विक्षेपण, मोड़, हैंडस्टैंड और अग्रबाहु: उसने इस तरह के भार का सामना कैसे किया, और सबसे महत्वपूर्ण बात - क्या यह बच्चे के लिए सुरक्षित है?

वीडियो में दिख रही महिला ने गर्भवती होने से पहले ही योग में काफी अनुभव हासिल कर लिया होगा। डॉक्टरों का कहना है कि जब तक यह आपको और आपके बच्चे को नुकसान नहीं पहुंचाता, तब तक व्यायाम करना वर्जित नहीं है। योग - शानदार तरीकाशरीर का लचीलापन और मन की शांति बनाए रखें। लेकिन कुछ आसन (शारीरिक स्थिति) गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत खतरनाक होते हैं, जैसे हॉट बिक्रम योग, जिससे या हो सकता है।

योग न केवल शरीर का विकास करता है: तकनीकों के परिसर में उचित श्वास, पोषण और ध्यान भी शामिल है। अकेले व्यायाम वांछित परिणाम नहीं लाएगा।

योग प्रशिक्षक यह भी सलाह देते हैं कि शुरुआती गर्भवती महिलाओं को गिरने के जोखिम के कारण संतुलन और उलटफेर से बचना चाहिए: पेट का अतिरिक्त वजन संतुलन बनाए रखना मुश्किल बना देता है। लेकिन यह महिला अविश्वसनीय रूप से मजबूत दिखती है और अपने शरीर को नियंत्रण में रखने में सक्षम है। उसका रहस्य क्या है?

विशेषज्ञ की राय

सुज़ैन क्लाइन लूज़, एक प्रसव पूर्व योग प्रशिक्षक और जन्म डौला, पॉपसुगर के साथ वीडियो पर अपने विचार साझा करती हैं: “ये सभी पोज़ उसके लिए नए हैं, इसलिए मैं यह नहीं कह सकती कि वे सभी आवश्यक रूप से बुरे हैं। यह स्पष्ट है कि उसकी गर्भावस्था बिना किसी शारीरिक गड़बड़ी के आगे बढ़ रही है।

सुसान ने यह भी नोट किया कि चिंता का मुख्य कारण पेट की मांसपेशियों का अत्यधिक तनाव है, जो पहले से ही शरीर पर भारी तनाव के अधीन है। बाद मेंगर्भावस्था. इस तरह के व्यायाम से पीठ दर्द, नाभि संबंधी हर्निया या यहां तक ​​कि बच्चे के जन्म के दौरान जटिलताएं हो सकती हैं। यही कारण है कि गर्भावस्था के दौरान आपको पेट की मांसपेशियों को खींचने, खींचने और भारी वस्तुओं को उठाने से बचना चाहिए।

यह ध्यान में रखना चाहिए कि गर्भावस्था के दौरान, एक महिला के अंडाशय और प्लेसेंटा रिलैक्सिन हार्मोन का उत्पादन करते हैं। इसका कार्य पैल्विक हड्डियों के स्नायुबंधन को आराम देना है, जिससे महिला के शरीर को प्रसव के दौरान "खुलने" की अनुमति मिलती है। इस विश्राम से जोड़ ढीले हो सकते हैं और गर्भवती माँ को व्यायाम के दौरान संतुलन बनाए रखने से रोका जा सकता है।

आंकड़ों के अनुसार, जो महिलाएं गर्भावस्था के दौरान योगाभ्यास करती हैं, उनमें प्रसव के दौरान योनि फटने की संभावना कम होती है। उनके लिए आरामदायक स्थिति लेना और सही ढंग से सांस लेना सीखना भी आसान होता है।

क्या बच्चा खतरे में है?

लेकिन वीडियो देखने के बाद मुख्य सवाल यह उठता है कि बच्चे का क्या? यह कहना मुश्किल है कि ऐसा योग उन्हें नुकसान पहुंचा सकता है या नहीं. सुसान का कहना है कि वह मरीजों को ऐसे व्यायामों की सलाह नहीं देती हैं क्योंकि देर से गर्भावस्था में खुद को आराम करने और सावधानीपूर्वक अपने शरीर की रक्षा करने के लिए समर्पित करना बेहतर होता है। हालाँकि, हर कोई अलग होता है: कुछ महिलाएं गर्भावस्था के दौरान वजन उठाने और मैराथन दौड़ने में सक्षम होती हैं, जबकि अन्य एनीमिया या विषाक्तता के कारण 3 महीने में पहले से ही पूरी तरह से अभिभूत और कठोर महसूस करती हैं। यदि डॉक्टर योगाभ्यास करने के लिए हरी झंडी दे देता है, और बच्चे की सुरक्षा सख्त नियंत्रण में है, तो माँ जैसा उचित समझे, अभ्यास कर सकती है।

मारिया निटकिना

गर्भावस्था के शुरुआती चरणों में किसी भी अभ्यास में सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको डॉक्टरों और अनुभवी प्रशिक्षकों की सलाह को ध्यान में रखना होगा, अपने शरीर की स्थिति को सुनना होगा और तदनुसार कार्यक्रम को समायोजित करना होगा। शेष 24 सप्ताह के दौरान गर्भवती माँ की भलाई इस बात पर निर्भर करती है कि पहली तिमाही में गर्भवती महिला के लिए शारीरिक गतिविधि कितनी सही ढंग से चुनी गई है।

क्या गर्भावस्था की पहली तिमाही में योग करना चाहिए? गर्भावस्था से संबंधित कई अन्य मुद्दों की तरह, आपको बड़ी संख्या में राय मिल सकती हैं, जो अक्सर बिल्कुल विपरीत होती हैं।

कई योग शिक्षकों का मानना ​​है कि आप उचित और स्पष्ट प्रतिबंधों के अधीन, शांति से अभ्यास जारी रख सकते हैं (यदि कोई योग मुद्रा/प्राणायाम असुविधा का कारण बनता है, तो आपको एक और भिन्नता चुनने या अभ्यास बंद करने की आवश्यकता है), दूसरों का मानना ​​​​है कि गर्भावस्था की शुरुआत के साथ, ए महिला को सख्त प्रतिबंधों का पालन करना चाहिए और केवल विशेष कक्षाओं में ही भाग लेना चाहिए।

कुछ पारंपरिक चिकित्सा डॉक्टर पहली और तीसरी तिमाही (गर्भवती महिलाओं के लिए योग तीसरी तिमाही) में बिल्कुल भी शारीरिक गतिविधि करने की सलाह नहीं देते हैं।

किसी न किसी रूप में, अधिकांश डॉक्टरों और योग शिक्षकों की राय यह है कि योग, पहली तिमाही से शुरू होकर, एक महिला को मातृत्व की शुरुआत का एहसास करने, सकारात्मक गर्भावस्था के लिए तैयार होने और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।

स्वाभाविक रूप से, आपको यह याद रखना होगा कि आपको कई कारणों से पहली तिमाही में अत्यधिक सावधानी के साथ योग करने की आवश्यकता है:

योगिनी, जिन्होंने गर्भावस्था से पहले "अभी कल" अभ्यास किया था, ने अपनी सामान्य जटिलता के सभी आसन स्वतंत्र रूप से किए, लेकिन आज उन्हें उन प्रतिबंधों का पालन करने की आवश्यकता है जिनकी उन्हें अभी तक आदत नहीं है।

इस तथ्य के कारण पहली तिमाही में योग अभ्यास की तीव्रता और प्रकृति को समायोजित करना पूरी तरह से समय से पहले और अनावश्यक लग सकता है जल्दीऐसा प्रतीत होता है कि कुछ शारीरिक परिवर्तन हुए हैं और महिला - भावी मां - की बदली हुई स्थिति और स्थिति के बारे में अभी भी पूरी जागरूकता नहीं है।

लेकिन हमें याद रखना चाहिए कि गर्भधारण के तुरंत बाद एक महिला का शरीर बदलना शुरू हो जाता है: हार्मोन एस्ट्रोजन (1000 गुना!) और प्रोजेस्टेरोन (10 गुना) बढ़ जाते हैं, शरीर में नरमी के कारण अस्थिरता पैदा हो जाती है। संयोजी ऊतक, स्नायुबंधन और टेंडन और चिकनी मांसपेशी टोन।

बढ़ते बच्चे, प्लेसेंटा और गर्भाशय के लिए जगह बनाने के लिए ये सभी परिवर्तन आवश्यक हैं। इसलिए, नए जीवन के जन्म के इस चरण में, किसी भी स्थिति में आपको महिला के शरीर या मानस पर अधिक भार नहीं डालना चाहिए - पहली तिमाही को सबसे नाजुक अवधि माना जाता है, और यहां गर्भपात का खतरा सबसे अधिक होता है। जन्म के समय और भविष्य में बच्चे की स्थिति इस बात पर निर्भर करती है कि यह समय कितना अच्छा बीतता है।

"दृश्यमान" परिवर्तनों में - सामान्य अभ्यास के दौरान आप असामान्य असुविधा, चक्कर आना, मतली और थकान महसूस कर सकते हैं।

बेशक, हर महिला ऐसी "परेशानियों" के अधीन नहीं होती है, लेकिन कोई नहीं जानता कि इतने बड़े पैमाने पर बदलाव के दौरान शरीर कैसा व्यवहार करेगा। इसलिए, किसी भी अभ्यास के दौरान, अपनी आंतरिक संवेदनाओं और भलाई की बारीकी से निगरानी करना आवश्यक है। हालाँकि, कई चिकित्सकों का कहना है कि योग ने मतली और थकान से निपटने में मदद की है।

यदि आप गर्भावस्था के दौरान आसन और प्राणायाम दोनों का अभ्यास करने के लिए दृढ़ हैं, तो इन अभ्यासों के बीच छोटे-छोटे ब्रेक लेने की सलाह दी जाती है: उदाहरण के लिए, आप एक ही दिन सुबह व्यायाम और शाम को प्राणायाम कर सकती हैं; या व्यायाम और प्राणायाम के बीच कम से कम 15 मिनट का अंतर होना चाहिए।

मूलरूप आदर्श




यदि आप अभी अभ्यास शुरू कर रहे हैं, तो बेहतर होगा कि पहले किसी प्रशिक्षक के साथ सभी आसन का अभ्यास करें, जिसके बाद आप अनावश्यक भय और जोखिम के बिना घर पर अभ्यास कर सकते हैं। यदि यह संभव न हो - प्रत्येक आसन और अभ्यास की सभी बारीकियों का बहुत ध्यानपूर्वक अध्ययन करें;

व्यायाम से पहले वार्मअप अवश्य करें;

किसी भी मुद्रा में प्रवेश सहज और मापा जाना चाहिए, अपनी श्वास पर नियंत्रण रखें और संवेदनाओं को सुनें। गर्भावस्था के दौरान योग करने से असुविधा नहीं होनी चाहिए। ऐसे किसी भी पोज़ को हटा दें जो आपके लिए असुविधाजनक हो। पोज़ बदलते समय कूदने से भी बचें;

विश्राम और उचित श्वास का अभ्यास करने में लगभग एक तिहाई अधिक समय व्यतीत करें;

कक्षाओं को कर्तव्य नहीं समझा जाना चाहिए! आपको आनंद के लिए, शरीर को आराम देने और अपने मूड को बेहतर बनाने के लिए अभ्यास करने की आवश्यकता है।

अभ्यास




हालाँकि पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए योग एक उत्कृष्ट शारीरिक गतिविधि है, आपको जितना संभव हो सके अपने शरीर का ख्याल रखना चाहिए और खुद को कुछ छूट देनी चाहिए।

व्यायाम चुनते समय, प्राणायाम, योग निद्रा, ध्यान, शवासन (एक आत्मनिर्भर अभ्यास के रूप में, न कि केवल चयनित अनुक्रम के अंत में) जैसे अभ्यासों पर अधिक ध्यान दिया जाना चाहिए - भलाई में सुधार, आराम करने के लिए, और तनाव पर काबू पाएं.

यदि आप घर पर योग का अभ्यास करते हैं, तो इस लेख में वर्णित सिफारिशों और प्रतिबंधों का पालन करें, साथ ही गर्भावस्था के दौरान योग के अभ्यास पर सामान्य लेख (गर्भवती महिलाओं के लिए आसन) का भी पालन करें।

गर्भावस्था की शुरुआत के साथ, आप उन प्रथाओं और परिसरों में संलग्न हो सकते हैं जो आपसे परिचित हैं, लेकिन निर्दिष्ट प्रतिबंधों के अधीन हैं अगला बिंदु.

व्यक्तिगत समूहसमीक्षाधीन अवधि के दौरान किए गए आसन शरीर को विशेष लाभ पहुंचा सकते हैं:

खड़े होकर किए जाने वाले आसन जो पैरों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं: उत्थिता त्रिकोणासन और उत्थिता पार्श्वकोणासन (लेकिन परिवृत्त संस्करण नहीं - जिसमें पेट की गुहा पर दबाव शामिल है), वीरभद्रासन 1 और वीरभद्रासन 2;

झुककर बैठना, पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत और सही मुद्रा बनाना: जानु शीर्षासन, त्रिअंग मुख एक पद पश्चिमोत्तानासन, पश्चिमोत्तानासन - एक तकिया, तकिया या मुड़े हुए कंबल के रूप में समर्थन के साथ, मारीचियासन 1 (एक बोल्ट और बेल्ट के साथ);

बैठने/लेटने के आसन, खुलना कूल्हे के जोड़और स्नायुबंधन: बद्ध कोणासन और अर्ध पद्मासन (दीवार पर), सुप्त बद्ध कोणासन और मत्स्यासन - एक आधार पर;

कौन से आसन नहीं करने चाहिए

गीता अयंगर की पुस्तक "महिलाओं के लिए योग" में कहा गया है कि 3 महीने तक आप पेट की गुहा और पीठ के निचले हिस्से पर काम करने वाले आसन को छोड़कर सभी आसन कर सकते हैं। यह प्रतिबंध उचित है, लेकिन गर्भावस्था की पहली तिमाही के मुख्य कार्य - भ्रूण को संरक्षित करना और गर्भपात के खतरे को रोकना - को ध्यान में नहीं रखता है।

आप दूसरी तिमाही (दूसरी तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए योग) में अधिक सक्रिय रूप से योग करने में सक्षम होंगी, लेकिन पहली तिमाही में हम अभी भी आसन के कुछ समूहों को सख्ती से सीमित करने की सलाह देते हैं:

पेट की गुहा और पीठ के निचले हिस्से के साथ काम करने के उद्देश्य से आसन: परिपूर्ण नवासन, उर्ध्व प्रसार पदोत्तानासन, सुप्त पदंगुष्ठासन;

उदर आसन का एक अपवाद भुजंगासन (कोबरा आसन) है, जिसे बहुत फायदेमंद माना जाता है यदि इसमें जघन की हड्डी को फर्श पर दबाने और पूरे पीठ के निचले हिस्से को लंबा करके धड़ को लंबा करने पर जोर दिया जाता है, जबकि सक्रिय रूप से पैरों को संलग्न और कसने पर जोर दिया जाता है - इस तकनीक से आप पेट के निचले हिस्से पर सीधा दबाव नहीं डालेंगे।

उल्टे आसन जिनके कारण गर्भाशय से रक्त बाहर निकलता है - सिर, बांहों, अग्रबाहुओं के बल खड़ा होना: पिंचा मयूरासन, सलम्बा शीर्षासन, अधो मुख वृक्षासन। प्रतिबंधों के इसी समूह में सलम्बा सर्वांगासन (लेकिन विपरीत करणी नहीं), हलासन जैसे उलटाव शामिल हैं;

गहरे मोड़ जो पेट की मांसपेशियों को मजबूती से खींचते हैं: एक पाद राजा कपोतानासन, कपोतानासन, उर्ध्व धनुरासन;

इस तथ्य के बावजूद कि गर्भाशय अभी भी काफी छोटा है और श्रोणि में स्थित है, पहली तिमाही में पहले से ही गहरे मोड़ से बचने की भी सिफारिश की जाती है, जबकि आप रीढ़ के ऊपरी हिस्से में स्थित वर्गों को मोड़ने का अभ्यास जारी रख सकते हैं;

गर्भावस्था की पहली तिमाही में कई महिलाओं को छाती में तेज दर्द भी महसूस हो सकता है, ऐसे में आपको छाती पर जोर देने वाले पेट के बल आसन करने से भी बचना चाहिए।

पहली तिमाही में सही दृष्टिकोण




यदि आप बुद्धिमानी से और जिम्मेदारी से व्यायाम करते हैं, अपनी और अपनी भावनाओं को सुनते हैं, तो योग अच्छे स्वास्थ्य, सकारात्मक मनोदशा और शरीर की स्थिर स्थिति की कुंजी बन जाएगा।

दौड़ने, एरोबिक्स या जिम कक्षाओं के विपरीत, योग शरीर पर भार नहीं डालता है - इसके विपरीत, शरीर में ऊर्जा संरक्षित और बढ़ती है, जिसके कारण अंग स्थिर और बिना किसी असफलता के कार्य करते हैं।

याद रखें कि गर्भावस्था एक प्राकृतिक प्रक्रिया है। योग अजन्मे बच्चे को आरामदायक, सुखद वातावरण में विकसित होने में मदद करता है, क्योंकि माँ का शरीर तनाव और अधिभार के अधीन नहीं होगा। किसी बच्चे के मजबूत और स्वस्थ पैदा होने के लिए चिंता और आत्मविश्वास की अनुपस्थिति महत्वपूर्ण शर्तें हैं।

कई गर्भवती माताएं गर्भवती महिलाओं के लिए योग के लाभों के बारे में सोचती हैं, लेकिन हर कोई इसे अपनाने का फैसला नहीं करती है। मैं उन सवालों के जवाब देने की कोशिश करूंगी जो गर्भवती महिलाएं अक्सर पूछती हैं। शायद इनके जवाब आपकी भी मदद करेंगे.

गर्भावस्था के दौरान योग कैसे मदद कर सकता है?

गर्भवती महिलाओं के लिए योग विशेष रूप से किसी भी उम्र की महिलाओं के लिए डिज़ाइन किया गया है (गर्भावस्था के दौरान अभ्यास के विवरण के लिए, अगले प्रश्न का उत्तर देखें)। यह गर्भवती माताओं को संभावित शारीरिक परेशानी (पीठ या त्रिकास्थि में दर्द, आदि) से निपटने में मदद करता है। इसके अलावा, योग कक्षाएं महिलाओं को मूड स्विंग और भावनाओं के विस्फोट से निपटने में मदद करती हैं, उन्हें खुद के साथ सद्भाव महसूस करने और ताकत और ऊर्जा से भरपूर महसूस करने की अनुमति देती हैं। साथ ही, शरीर और दिमाग धीरे-धीरे प्रसव के लिए तैयार होते हैं। योग में सांस लेने की कई तकनीकें हैं। कुछ तकनीकें विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए डिज़ाइन की गई हैं, क्योंकि वे उन्हें आराम करने, उनकी सांस को गहरा करने में मदद करती हैं (क्योंकि मां की सांस लेना बच्चे के लिए पोषण है), संतुलन और सामंजस्य महसूस करती हैं, और आपको अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने की अनुमति देती हैं। गर्भावस्था के दौरान महिलाएं जो तकनीकें सीखती हैं, वे उन्हें प्रसव के दौरान मदद करेंगी: प्रसव पीड़ा में महिला आराम करने में सक्षम होगी और इस तरह खुद को और अपने बच्चे को इस अद्भुत अनुभव को धीरे और आसानी से गुजरने में मदद करेगी। योग माँ और बच्चे के बीच एक बंधन स्थापित करने में भी मदद करता है, जो कि है महत्वपूर्ण बिंदुशिशु के आगे पूर्ण विकास के लिए।

क्या गर्भावस्था के दौरान हर कोई योग कर सकता है? क्या कोई मतभेद हैं?

यदि आप अनिश्चित हैं कि आप व्यायाम कर सकते हैं या नहीं, तो कृपया अपने भरोसेमंद डॉक्टर से परामर्श लें। आप अपनी भावनाओं को सुनकर व्यायाम कर सकते हैं और करना भी चाहिए। हालाँकि, उन महिलाओं के लिए योग का अभ्यास शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है जिन्होंने गर्भावस्था से पहले इसका अभ्यास नहीं किया था। इस समय उन्हें क्रियान्वित किया जाता है महत्वपूर्ण परिवर्तनशरीर में, गर्भावस्था "स्थापित" होती है और बच्चे के महत्वपूर्ण अंग बनते हैं, इसलिए सलाह दी जाती है कि इस समय को शांत, परिचित वातावरण में बिताएं, अपने साथ अकेले रहें, अधिक बार आराम करें, आराम करें, ध्यान करें, बस महसूस करें और अपने नए राज्य का आनंद लें. यदि कोई महिला अनुभव करती है तो गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि भी सीमित होनी चाहिए। योग में ऐसे तरीके हैं जो प्लेसेंटल अटैचमेंट को कम करने में मदद करते हैं, इस मामले में आप उनका अभ्यास कर सकते हैं। जब नाल ऊपर उठती है, तो आप सौम्य अभ्यास शुरू कर सकते हैं। ऐसी परिस्थितियों के बारे में अपने प्रशिक्षक को अवश्य सूचित करें।

अगर किसी महिला ने कभी योग नहीं किया है और उसे डर है कि वह व्यायाम नहीं कर पाएगी तो क्या करें?

गर्भवती महिलाओं के लिए योग महिलाओं के लिए बनाया गया है अलग - अलग स्तरतैयारी, इसका अर्थ किसी विशेष कौशल या आसन (योग मुद्रा) में महारत हासिल करना नहीं है। गर्भवती महिलाओं के लिए योग एक अनुकूलित योग है जो संभावित रूप से खतरनाक व्यायामों (जैसे कि बैकबेंड, पेट के बल लेटना, बंद मोड़ आदि) को भी शामिल नहीं करता है। शिक्षक आमतौर पर पूछते हैं कि क्या महिला किसी तरह की गतिविधियों में शामिल रही है शारीरिक गतिविधिगर्भावस्था से पहले और, इसके आधार पर, एक गतिविधि बनाता है और भार बदलता है। इसलिए, डरने की कोई जरूरत नहीं है - किसी भी स्थिति या व्यायाम में, यदि आप थका हुआ महसूस करते हैं, तो आप हमेशा आराम कर सकते हैं। केवल आप ही अपने शरीर को महसूस कर सकते हैं और उसके संकेतों को समझ सकते हैं। किसी भी महिला के लिए आप ऐसी तकनीक और आसन चुन सकती हैं जो उसके लिए सुखद और आरामदायक हों।

आजकल, हर क्षेत्र में बच्चे के जन्म की तैयारी के लिए पाठ्यक्रम होते हैं... एक तिहाई कक्षाएं, एक नियम के रूप में, विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष शारीरिक व्यायाम (जिमनास्टिक, साँस लेने के व्यायाम) के लिए समर्पित हैं। क्या यह पर्याप्त नहीं है?

हाँ, वास्तव में, अब भावी माता-पिता के लिए पर्याप्त भिन्न पाठ्यक्रम और स्कूल हैं। तथ्य यह है कि योग एक बहुत ही प्राचीन अभ्यास है जिसकी समग्र (अभिन्न) प्रकृति है और यह भौतिक शरीर (सहित) दोनों को प्रभावित करता है। हार्मोनल पृष्ठभूमि), और भावनाओं पर, आध्यात्मिक संतुलन। योग में हम जिन सांस लेने की तकनीकों का अध्ययन करते हैं, वे महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान, प्रसव के दौरान और बाद के जीवन में मदद करेंगी: प्रसव के बाद रिकवरी के लिए, अवसाद, पीएमएस, दर्द और बहुत कुछ के दौरान। मुझे ऐसा लगता है कि प्रसव कक्षाएं उन तकनीकों का उपयोग करती हैं जो केवल बच्चे के जन्म के लिए होती हैं, यानी बच्चे के जन्म के बाद, आप उनके बारे में भूल सकते हैं। इस प्रकार वे गर्भवती महिलाओं के लिए योग कक्षाओं से भिन्न हैं। जहां तक ​​शारीरिक व्यायाम की बात है, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि योग में हम सांस लेने के साथ चलना सीखते हैं, क्योंकि प्रसव तनाव, तीव्र संवेदनाओं और कभी-कभी दर्द से जुड़ी एक गतिविधि है। इसलिए, चलते समय सांस लेना बेहतर है, बारी-बारी से शरीर को तनाव देना और आराम देना, कठिन लगने वाले व्यायाम करते समय भी गहरी सांस लेना सीखना। यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है कि सांस लेने के माध्यम से ही आप आराम कर सकते हैं और दर्द से छुटकारा पा सकते हैं। फिर यह कौशल शरीर में स्थापित हो जाता है। और प्रसव के दौरान भी महिला सही ढंग से सांस लेती रहेगी।

योग किसी व्यक्ति को समग्र रूप से देखता है, इसलिए प्रसवोत्तर अवधि के लिए एक प्रसवोत्तर अभ्यास है जो एक महिला को धीरे से ठीक होने में मदद करता है। शिशु योग, महिला योग और भी बहुत कुछ है - अभ्यास जो हमें सबसे अधिक समर्थन देते हैं विभिन्न क्षणज़िंदगी।

कक्षा में आने में कब देर हो गई?

आप किसी भी समय कक्षाओं में आ सकते हैं। अभ्यास को प्रशिक्षण के स्तर और स्थिति के अनुसार अनुकूलित किया जाता है। कक्षाएं निस्संदेह लाभ लाएंगी। बड़ा मूल्यवाननियमित स्वतंत्र अभ्यास करता है।

क्या कक्षाएं बच्चे के जन्म के दौरान मदद करेंगी?

बेशक, गर्भवती महिलाओं के लिए योग न केवल गर्भावस्था के दौरान, बल्कि प्रसव के दौरान और उसके बाद भी एक महिला की मदद करने के लिए बनाया गया है। यदि एक महिला नियमित रूप से व्यायाम करती है, तो उसका शरीर धीरे-धीरे बच्चे के जन्म के लिए तैयार होता है, श्रोणि क्षेत्र खुल जाता है, वह सांस लेना और आराम करना सीखती है, अपने शरीर को महसूस करना और सांस के साथ चलना सीखती है। एक महिला के लिए अपने शरीर के संकेतों को महसूस करना और सुनना सीखना बहुत महत्वपूर्ण है, जो खुद आपको प्रसव और प्रसव की स्थिति बताएगा।

क्या अलग-अलग तिमाही में महिलाओं की गतिविधियों में अंतर होता है?

निश्चित रूप से। पहली तिमाही में, महिलाओं को पूर्ण आराम, आराम, योग निद्रा और गहरी, पूर्ण सांस लेने में महारत हासिल करने की आवश्यकता होती है। जब तक गर्भवती महिलाओं की सबसे सक्रिय अवधि होती है, तब तक आप अधिक घूम सकते हैं और करना चाहिए, ऊर्जा का स्तर बढ़ाएं, ताकत जमा करें, बच्चे के साथ संबंध स्थापित करें, शरीर की स्थिति, मुद्रा बनाएं, बैठना, खड़े होना और सही ढंग से लेटना सीखें। . से शुरू होकर, "धीमी गति" की अवधि शुरू होती है, कुछ आसन करना अधिक कठिन हो जाता है, इसलिए हम शरीर को सहारा देने के लिए अधिक कंबल और तकिए का उपयोग करते हैं। इस अवधि के दौरान, हम बच्चे के जन्म की तैयारी कर रहे हैं, हम जन्म श्वास का अध्ययन करते हैं, और अधिक आराम करते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि 35 सप्ताह के बाद आपको प्लेसेंटा के कार्यों को बनाए रखने के लिए बहुत सारा पानी पीने की ज़रूरत है।

ऐसा होता है कि कैलेंडर मानकों के अनुसार नियत तारीख पहले ही आ चुकी है, और बच्चा अभी तक जाने के लिए तैयार नहीं है, तो कुछ डॉक्टर कृत्रिम जन्म का सुझाव देते हैं, लेकिन यह सबसे अच्छा तरीका नहीं है। इस मामले में, हम आपको अधिक प्राकृतिक तरीकों की ओर रुख करने की सलाह देते हैं... अपने बच्चे के साथ बात करना, उज्जई सांस लेना, श्रोणि की सूक्ष्म गतिविधियां, ध्वनि "यू" गाना, पेरिनेम की मालिश करना और रसभरी की पत्तियों का रस पीना। ये सब मदद करेगा श्रम गतिविधिशुरू करना।

कई गर्भवती महिलाएं गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक या योगा करने से डरती हैं, क्योंकि... बच्चे को लेकर बहुत चिंतित हूं. एक बच्चे के लिए कक्षाएं कितनी फायदेमंद हैं?

सामान्य तौर पर, गर्भवती महिलाओं के लिए योग माँ और बच्चे दोनों के लिए है। कक्षाओं के दौरान, माँ बच्चे के साथ संवाद करती है और बच्चे के साथ संबंध स्थापित करती है। अगर मां सामंजस्यपूर्ण और अच्छी है, तो बच्चे को इसका एहसास होता है और वह खुश भी रहता है। गहरी सांस लेने के दौरान बच्चा ग्रहण करता है अधिक पोषण. हमारे द्वारा किए जाने वाले सभी आंदोलन और आसन बच्चे को जन्म नहर में सही ढंग से "खड़े" होने और अधिक आसानी से पैदा होने में मदद करते हैं। तो बच्चे के लिए भी हैं कई फायदे!

क्या गर्भवती महिलाओं के लिए योग का अभ्यास आपको प्रसव के बाद अधिक आसानी से ठीक होने में मदद करेगा? जन्म देने के कितने समय बाद आप फिर से योग करना शुरू कर सकती हैं?

बेशक, योग कक्षाओं के दौरान, एक गर्भवती महिला का शरीर मजबूत हो जाएगा, वह अपनी सांस को नियंत्रित करना सीख जाएगी, और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों के साथ काम करना सीख जाएगी। विशेष रूप से प्रसव के बाद ठीक होने के लिए, प्रसवोत्तर योग है, जिसका उद्देश्य एक महिला को नई गुणवत्ता के अनुकूल होने में मदद करना है। यदि बच्चे के जन्म से पहले अभ्यास में जोर खोलने पर था, तो बच्चे के जन्म के बाद "बंद" करना आवश्यक है। यह एक पूरी तरह से अलग अभ्यास है, जिसे अंतिम डिस्चार्ज बीत जाने के बाद ही किया जा सकता है। मैं आपको बच्चे के जन्म के बाद एक महिला के लिए आराम के महत्व के बारे में याद दिलाना चाहता हूं: आराम कम से कम 1 महीने का होना चाहिए - इस समय का उद्देश्य अपने और अपने बच्चे के साथ रहना है, अपनी नई अवस्था की आदत डालें (भले ही यह आपका पहला जन्म न हो) ) और बस अपने आप को ठीक होने का समय दें। इस महीने के दौरान, आप सांस लेने की मदद से पेरिनेम को धीरे से "बंद" करना शुरू कर सकते हैं और मांसपेशियों में संवेदनशीलता और टोन बहाल कर सकते हैं। दौड़ना और पेट की ऐंठन ठीक होने के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि नीचे से मांसपेशियों को बंद करना और "अंदर से बाहर" सिद्धांत के अनुसार पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना आवश्यक है। इसलिए, बच्चे के जन्म के बाद, आप तेजी से नहीं चल सकते, अपने पैरों को फैलाकर खड़े नहीं हो सकते, स्क्वैट्स नहीं कर सकते, ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते उपस्थिति. बच्चे के जन्म के बाद पूर्ण पुनर्प्राप्ति स्तनपान की समाप्ति के लगभग 6 महीने बाद होती है, क्योंकि दूध पिलाने के दौरान, हार्मोन निकलते हैं जो महिला के शरीर को "नरम" करते हैं।

प्रिय महिलाओं, अपने आप को और अपने शरीर को सुनने और महसूस करने का प्रयास करें, इसे और इसकी सभी अभिव्यक्तियों में खुद को प्यार करें, स्वीकार करें। आपको खुशी, प्यार और सद्भाव!

बहस

अच्छा लेख। योग सामान्यतः और विशेषकर गर्भवती महिलाओं के लिए उपयोगी है!

"क्या योग गर्भवती महिलाओं के लिए अच्छा है?" लेख पर टिप्पणी करें।

योग और गर्भावस्था. सभी को नमस्कार! एक मित्र ने अत्यधिक अनुशंसा की कि मैं गर्भवती महिलाओं के लिए योग करूँ। लेकिन मेरी दो धमकियों के बाद, ईमानदारी से कहूँ तो, अपने जूते के फीते बाँधना भी एक तरह से अजीब है, हालाँकि ऐसा लगता है कि सब कुछ बहुत पहले ही स्थिर हो गया है। मैं सोच रहा हूं कि यह कितना उपयोगी है...

गर्भावस्था और प्रसव: गर्भाधान, परीक्षण, अल्ट्रासाउंड, विषाक्तता, प्रसव, सिजेरियन सेक्शन, जन्म। शुभ दोपहर। लड़कियों, कृपया गर्भवती महिलाओं के लिए कक्षाओं की सिफारिश करें: फिटनेस, योग, कुछ भी। उन्होंने कहा कि योग के दौरान प्रारंभिक अवस्था में नाल ठीक से नहीं जुड़ पाती है।

बहस

यह एकमात्र मौका है जब मैं इस गर्भावस्था के दौरान खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हुई हूं, और मुझे फिर से 30+ बढ़ने का भी बहुत डर है। और केवल खेल ने ही मुझे विषाक्तता से बचाया। लेकिन मैं शक्ति प्रशिक्षण करती हूं और मैंने गर्भवती होने से पहले ही इसकी शुरुआत कर दी थी।

कोई भी जिम जो आपके लिए सुविधाजनक हो, चाहे कीमत और आराम का स्तर कुछ भी हो। मैं अपनी गर्भावस्था के दौरान सप्ताह में 2-3 बार चल रही हूं (यह इस बात पर निर्भर करता है कि मैं कैसा महसूस करती हूं) - जब मेरा वजन तेजी से बढ़ गया तो मैंने चलना शुरू कर दिया, खैर, मैं कोई उत्साही एथलीट नहीं हूं)। यह मेरे लिए कभी भी खुशी की बात नहीं रही)। (नियमित) समूह में एक घंटा शक्ति प्रशिक्षण और ट्रैक पर एक घंटा - दौड़ना नहीं, बल्कि तेज़ चलना। 2 महीने में मेरा वज़न 1 किलो बढ़ गया।

मैं किसी को कुछ भी अनुशंसा नहीं करता, मैं ऐसा शेड्यूल और ऐसी कक्षाएं बनाए रखता हूं, मैं जिम में सहज महसूस करता हूं और यह विशेष रूप से सुखद है, मैं तराजू पर परिणाम देखता हूं)।

मुझे पता है कि यह असंभव है, मैंने आवासीय परिसर में डॉक्टर और प्रशिक्षकों से बात की, जब समूह में वे कोई व्यायाम करते हैं जो मैं नहीं कर सकता, तो मैं उसका हल्का संस्करण करता हूं जो मैं कर सकता हूं)।

गर्भावस्था के विभिन्न चरणों में योगाभ्यास किस प्रकार भिन्न होना चाहिए? कैसे छुटकारा पाएं: पीठ के निचले हिस्से और/या त्रिकास्थि में दर्द, सांस की तकलीफ, सीने में जलन, एडिमा, पेट के निचले हिस्से में भारीपन, पेल्विक क्षेत्र में खिंचाव की अनुभूति, प्रारंभिक विषाक्तता, गेस्टोसिस, अनिद्रा, गर्भाशय की हाइपरटोनिटी।

प्रारंभिक गर्भावस्था में कूदना: गर्भपात, रक्तस्राव और अन्य जटिलताएँ। क्योंकि मैं अपनी पूरी गर्भावस्था के दौरान पूल में तैरती रही और गर्भावस्था और प्रसव के 7वें महीने तक पानी में कूदती रही। उसी समय, पहले चरण में, एक बार एक अन्य नर्स मुझे बाहर निकालना चाहती थी।

बहस

लड़कियों, धन्यवाद!

जितना चाहें उतना तैरें)) भार कम करने के संबंध में - वे इसे कम करने की सलाह देते हैं, लेकिन यह बहुत ही व्यक्तिगत है। ऐसा माना जाता है कि स्वस्थ गर्भावस्थाआपको इसे कम करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन अगर आप पहले से ही चिंतित हैं, तो शायद कोई कारण हो? मैंने इसे कम नहीं किया, फिर मैंने योग करना शुरू कर दिया।'

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक. जीवन शैली। गर्भावस्था और प्रसव. यह व्यायाम गर्भावस्था के बाद के चरणों में भी जिम में किया जा सकता है। गर्भावस्था के चरण के आधार पर उचित जिम्नास्टिक को कई परिसरों में विभाजित किया गया है।

बहस

नवीनतम शेप-मामा में गर्भवती महिलाओं के लिए ताकत का मिश्रण है। आपके बट को ढीला होने से बचाने में मदद करता है। :)
शेप-मॉम का योग सुपर है, मैं इस कॉम्प्लेक्स के साथ अधिक खुश नहीं हो सकता!
एक विशेष वीडियो भी है - लेकिन यह तभी होगा जब आपके पास इच्छाशक्ति हो। :)

खतरे की स्थिति में योग के बारे में... जीवनशैली। गर्भावस्था और प्रसव. योग के बारे में जब खतरा हो.. लड़कियों, मैं यहां लेटी हूं और प्रोजेस्टेरोन ले रही हूं, लेकिन मैं इस सवाल को लेकर चिंतित हूं - मैं योग करती हूं, प्रशिक्षक मेरे घर आया था, लेकिन अब जब मैं गर्भवती हूं, तो मैं' हमने कभी इसका अभ्यास नहीं किया.

बहस

गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष कार्यक्रम हैं। जब मैं योग करने गई तो बहुत सारी गर्भवती लड़कियाँ समूहों में आईं और एक विशेष कार्यक्रम के अनुसार अभ्यास किया। लेकिन खतरे के क्षण में, मैं इसे वैसे भी करने की अनुशंसा नहीं करूंगा। (हालाँकि योग एक अच्छी और उपयोगी चीज़ है)... फिर भी, मुझे लगता है कि पहले ख़तरा दूर होना चाहिए और फिर स्थिति के अनुसार। आख़िरकार, यह शारीरिक गतिविधि है।
और प्रशिक्षक को चेतावनी दें कि आप गर्भवती हैं, उसे एक विशेष कार्यक्रम विकसित करने दें

यह संभव है, यह संभव है, हालाँकि यह संभवतः इस बात पर निर्भर करता है कि ख़तरा क्या है। अपनी पहली गर्भावस्था के दौरान (मैं सिर्फ हाइपरटोनिक थी और थायरॉयड हार्मोन के साथ कुछ समस्या थी), मैंने लगभग पूरी गर्भावस्था का अध्ययन किया, और मैं बिल्कुल बिना किसी तैयारी के समूह में आई थी। और मैंने लगभग जन्म तक अभ्यास किया। न तो मैंने और न ही मेरे समूह की लड़कियों ने खुद को कोई नुकसान पहुंचाया। और दूसरी गर्भावस्था (हाइपरटोनिटी + प्लेसेंटा प्रिविया) के दौरान, मैंने दूसरी तिमाही में भी लगभग 2 महीने तक वर्कआउट किया, लेकिन फायदे के अलावा कुछ नहीं हुआ:

तनाव, चिड़चिड़ापन दूर करने में बहुत अच्छा,
- से मध्यम भारआपकी मांसपेशियाँ "आनन्दित" होती हैं, आप प्रसन्न और ऊर्जावान महसूस करते हैं
- आंतरिक अंग(उदाहरण के लिए, वही आंतें) उल्टे आसन के बाद बेहतर काम करना शुरू कर देती हैं, क्योंकि बच्चे का रक्तचाप कम हो जाता है और उन्हें ऑक्सीजन की आपूर्ति बेहतर होती है,
- मध्यम विक्षेपण खिंचाव के निशान की रोकथाम है, क्योंकि त्वचा पहले से ही खिंच जाती है, बच्चे के खिंचाव की प्रतीक्षा किए बिना
- इस दौरान बच्चे को ऑक्सीजन की आपूर्ति में सुधार होता है साँस लेने के व्यायाम(हालाँकि यदि गर्भावस्था से पहले प्राणायाम में महारत हासिल नहीं है, तो इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है)
- पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जो बच्चे के जन्म और उसके बाद की रिकवरी के दौरान बहुत उपयोगी मानी जाती है
- मजबूर मांसपेशी छूट का कौशल प्रकट होता है, यानी। जब आप इच्छानुसार आराम कर सकें इच्छानुसार(पेल्विक चेयर में जांच के दौरान यह मेरे लिए उपयोगी था)

मेरी अपनी टिप्पणियों के अनुसार, उच्च गुणवत्ता वाले शवासन के साथ एक अच्छे सत्र के बाद, बिना किसी गोली के हाइपरटोनिटी अपने आप दूर हो गई। अंत में, यदि आप व्यक्तिगत पाठआप स्वयं प्रशिक्षक से पुनर्स्थापनात्मक मुद्राओं पर जोर देने के लिए कह सकते हैं। लेकिन सिर्फ लेटना और सही ढंग से सांस लेना - यह, मेरी राय में, चोट नहीं पहुंचा सकता। लेकिन वास्तव में किसी भी प्रकार की योग कलाबाजी करने का कोई मतलब नहीं है।

सामान्य तौर पर, मुझे वास्तव में अफसोस है कि अब मुझे योग करने का अवसर नहीं मिला, क्योंकि हमने नानी से संबंध तोड़ लिया है और मेरे पास अपने सबसे बड़े बच्चे को छोड़ने के लिए कोई नहीं है। लेकिन आप घर पर अकेले पढ़ाई नहीं कर सकते, क्योंकि जैसे ही आप सहज होंगे, कोई बुलाएगा, या आपको बिस्तर के नीचे धूल दिखाई देगी, या आपको याद आएगा कि आपने पास्ता पकाने के लिए रखा था, या पड़ोसियों को ड्रिलिंग शुरू कर देंगे, या बच्चा जाग जाएगा। सामान्य तौर पर, खुद को वास्तविकता से अलग करना असंभव है:((

12/06/2005 22:43:06, शशका की माँ (36)

यह जानते हुए कि मैं गर्भवती हूं, मैंने 2 महीने तक एरोबिक्स किया। फिर डॉक्टर ने मुझे बहुत डांटा, क्योंकि... मेरे लिए इसका अंत लगभग बुरा ही हुआ। आप स्त्री रोग विशेषज्ञ से सलाह लेने के बाद ही व्यायाम कर सकती हैं और यदि आप 200% स्वस्थ हैं।

मैंने, गर्भावस्था के बारे में नहीं जानते हुए, एरोबिक्स के लिए साइन अप किया... जब मुझे पता चला, तो मैंने डॉक्टर से पूछा, उन्होंने उत्तर दिया, "जब तक तुम्हें जो पसंद हो, करो।" असहजताऐसा नहीं था।" मैं यही कर रहा हूं (अब मैं 15 सप्ताह का हूं)... मैं वास्तव में कोशिश कर रहा हूं कि पेट के व्यायाम से दूर हो जाऊं, मांसपेशियां विद्रोह कर रही हैं, उसे यह पसंद नहीं है। लेकिन सामान्य तौर पर, मुझे खुशी है कि मैंने चलने का फैसला किया... जब मैं नियमित रूप से चलती हूं तो मेरी पीठ में दर्द नहीं होता है। एक महीने में मेरा कोर्स खत्म हो जाएगा और मैं गर्भवती महिलाओं के लिए योग अपनाने की योजना बना रही हूं। अभ्यास से पता चला है कि पूल पीठ दर्द में बहुत मदद करता है।