कंधे का व्यायाम कार्यक्रम. विशाल डेल्टा

क्या आपने कभी अतीत और वर्तमान ओलंपिया चैंपियनों की तस्वीरों की तुलना करने की कोशिश की है? निश्चित रूप से डेल्टोइड मांसपेशियों की मात्रा में एक आश्चर्यजनक बदलाव ने आपका ध्यान खींचा। आइए याद रखें कि अतीत की पाठ्यपुस्तकों में बांह और डेल्टॉइड मांसपेशी के माप के संयोग को अनुकरणीय कहा जाता था, लेकिन आजकल ऐसा अनुपात पूरी तरह से अपना अर्थ खो चुका है। पेशेवर आधार के रूप में एक अलग मानक लेते हैं: डेल्टा हेडड्रेस के आकार के बराबर होना चाहिए। भले ही इस तरह के चरम मील के पत्थर को एक जिज्ञासा माना जाता है, एक बात स्पष्ट है - अपने डेल्टा को जितना संभव हो उतना बड़ा होने दें!

यदि आप अपने डेल्टोइड्स को पंप करने का निर्णय लेते हैं, तो पेक्टोरल और ट्राइसेप्स के प्रशिक्षण को संयोजित करना बेहतर है।

जानें कि चोट के जोखिम के बिना सुंदर कंधे कैसे बनाएं, महत्वपूर्ण टिप्स, अनुभव और समय से सिद्ध सिफारिशें।

हर कोई जो फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग में शामिल है, उसके पास पंपिंग से संबंधित व्यायाम हैं। एक सुंदर कंधे का जोड़ न केवल दृश्य आकर्षण है, बल्कि पूरे कंधे की कमर की ताकत और स्वास्थ्य है, जिसके बिना सभी गतिविधियां मुश्किल होंगी।

हम अक्सर इस बात पर ध्यान नहीं देते हैं कि डेल्टोइड्स हमारे जीवन में कितनी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, वे कितना काम करते हैं, लेकिन जैसे ही वे घायल हो जाते हैं, आप तुरंत महसूस करेंगे कि कंधे कहाँ काम करते हैं और वे क्या करते हैं। ऐसा होने से रोकने के लिए, चोट से बचने के लिए 9 मुख्य गलतियाँ सीखें।

1.सभी प्रेस एक जैसे नहीं होते

बहुत से लोग इस अवधारणा को एक मोटे बुनियादी व्यायाम से जोड़ते हैं जिसका उद्देश्य ताकत और वजन बढ़ाना है, बेशक इसमें कुछ सच्चाई है, लेकिन बेंच प्रेस अलग है।

उदाहरण के लिए, भार मध्य भाग से सामने की ओर बढ़ता है, और यदि आप बेंच प्रेस बारबेल से नहीं, बल्कि डम्बल से करते हैं, तो कंधे अधिक लाभप्रद शारीरिक स्थिति पर कब्जा कर लेते हैं। अगर गलत तरीके से किया जाए तो ओवरहेड बारबेल प्रेस अधिक दर्दनाक व्यायाम है, लेकिन यह आपको एक सभ्य व्यायाम उठाने की अनुमति देता है, जिसमें पूरा भार मध्य डेल्टा में चला जाता है।

इसके अलावा, यह मत भूलिए कि निश्चित रूप से, श्वार्ट्ज ने इसका आविष्कार नहीं किया था, लेकिन उन्होंने इसे अक्सर प्रदर्शित किया था, यही कारण है कि यह उनका नाम रखता है। यह अभ्यास आपको एक ही समय में मध्य और सामने दोनों डेल्टाओं पर काम करने की अनुमति देता है, लेकिन फिर भी सामने वाले डेल्टाओं को अधिक भार प्राप्त होता है।

8.ओवरहेड प्रेस करते समय भारी वजन का प्रयोग न करें।

ओवरहेड बारबेल प्रेस एकमात्र व्यायाम है जिसमें मध्य डेल्टा को जितना संभव हो उतना लोड करना संभव है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि महत्वपूर्ण वजन लेने की आवश्यकता है।

पूरी समस्या यह है कि कंधे मध्य डेल्टोइड्स के लिए शारीरिक रूप से अजीब स्थिति पर कब्जा कर लेते हैं, जिससे बारबेल बहुत बड़ी हो जाती है

वजन, कंधे गंभीर तनाव में हैं और आसानी से घायल हो सकते हैं।

इसलिए, वजन निर्धारित करें ताकि आप कम से कम 5-6 पुनरावृत्ति कर सकें और 1-2 पुनरावृत्ति के लिए वजन उठाने की कोशिश न करें, यह चोट लगने का एक निश्चित तरीका है।

9.दबाते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें नहीं

बारबेल पर एक अच्छा वजन लटकाने या काफी भारी डम्बल लेने के बाद, आखिरी दोहराव में पीठ ऊर्ध्वाधर से विचलन करना शुरू कर देती है, पीठ के निचले हिस्से को झुकाती है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि शरीर गंभीरता से निपटने के लिए सभी संभावित तरीकों की तलाश करना शुरू कर देता है।

इस समय, आप वजन को निचोड़ लेंगे, भार का हिस्सा पेक्टोरल के ऊपरी हिस्से में स्थानांतरित हो जाएगा, लेकिन निचली पीठ को एक अप्राकृतिक विक्षेपण प्राप्त होगा, जिससे चोट लग जाएगी। इसलिए, बेंच प्रेस करते समय अपनी पीठ के निचले हिस्से को जिम्नास्टिक बेंच के पीछे कसकर दबाकर रखें, अगर यह अभी भी झुकता है, तो केवल एक ही रास्ता है - वजन कम करना।

अपने कंधों को सही ढंग से प्रशिक्षित करें और फिर चोटें आपसे दूर रहेंगी। शुभ प्रशिक्षण!

यदि आप सोच रहे हैं कि आपके कंधे क्यों नहीं बढ़ रहे हैं, तो संभव है कि वे आपकी बात नहीं सुन रहे हों। इस वर्कआउट के साथ अपना वॉल्यूम बढ़ाएं!

कई लोग यह सलाह देंगे कि आप अपनी सारी ऊर्जा सुस्त मांसपेशी समूहों पर लगाएं। एक क्लासिक "अपनी पिंडलियों को दिखाने के लिए अपनी पैंट को घुटनों तक काटें।" टॉम ग्रेफ़ को ऐसा कुछ मत कहो। उभरते हुए एनपीसी भौतिक विज्ञानी तुरंत जवाब देंगे कि उनके कंधे उनके तुरुप के पत्ते हैं, लेकिन वह उन्हें इतनी तीव्रता से प्रशिक्षित करना जारी रखते हैं जैसे कि वे दुनिया में सबसे खराब हों।

और आप उसके तर्क से बहस नहीं कर सकते। वह इस बात पर जोर देते हैं कि हाइपरट्रॉफाइड डेल्टा ट्रंक की मांसपेशियों के बेहतर विकास में योगदान देता है और बाहों की राहत की परिभाषा में सुधार करता है। संक्षेप में, आपके ऊपरी शरीर के आकार और परिभाषा के लिए कंधे किसी भी अन्य मांसपेशी समूह की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण हैं।

ग्रैफ़ एक अद्वितीय उच्च-मात्रा, उच्च-आवृत्ति प्रशिक्षण दृष्टिकोण का उपयोग करता है जो मंच पर आने के लिए तैयार होने वाले प्रतिस्पर्धी एथलीटों के अलावा, अपने डेल्ट्स में चौड़ाई और परिभाषा जोड़ने के इच्छुक किसी भी व्यक्ति को लाभान्वित करेगा।

यहां वे सिद्धांत दिए गए हैं जिन्हें ग्रेफ़ कंधे के प्रशिक्षण के लिए विशेष रूप से प्रभावी मानते हैं, और इन सिद्धांतों को अभ्यास में लाने के लिए अभ्यास का एक कार्यक्रम है।

1. अपने डेल्टाओं को अधिक बार प्रशिक्षित करें

ग्रैफ का प्रशिक्षण विभाजन डेल्टा पर एक बार नहीं, बल्कि 7 दिनों में दो बार काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। "फिर भी, बहुत अधिक विकास प्रोत्साहन नहीं है," वे कहते हैं। "बढ़ते जोर से डेल्टा को पहले की तरह बढ़ने में मदद मिलती है।"

विशेष प्रशिक्षण के अलावा, अन्य मांसपेशी समूहों के दिनों में डेल्टॉइड मांसपेशियों के व्यक्तिगत बंडलों पर काम किया जाता है। पिछला सिर पिछले दिन की पंक्तियों में सक्रिय रूप से शामिल होता है, पूर्वकाल का सिर छाती प्रेस में भर्ती किया जाता है, विशेष रूप से हेड-अप प्रेस में। ग्रैफ़ के लिए, यह आहार कोई समस्या नहीं है, और वह बिना आराम किए लगातार तीन दिनों तक अपनी छाती, कंधों और पीठ का प्रशिक्षण भी लेता है।

"परिणाम खुद बोलते हैं," वह कहते हैं, इस आधार को चुनौती देते हुए कि एक मांसपेशी समूह को अगले वर्कआउट से पहले 48 घंटे आराम करना चाहिए। - बेशक, आप पुनर्प्राप्ति कारकों को नज़रअंदाज़ नहीं कर सकते, इसलिए ध्यान दें विशेष ध्यानबार-बार, संतुलित, उच्च-प्रोटीन भोजन और अच्छा आराम।

2. भारी बेंच प्रेस के लिए मशीनों का उपयोग करें, फ्री वेट का नहीं।

ऐसा प्रतीत हो सकता है कि यह प्रशिक्षण कार्यक्रम को डिज़ाइन करते समय अंगूठे के हर नियम के खिलाफ जाता है, लेकिन ग्रैफ का मानना ​​​​है कि मुफ्त वजन का सबसे बड़ा दोष यह है कि वजन को संतुलित करने की आवश्यकता से टन भार कम हो जाता है। उसके लिए मुख्य बात उठाना है भार सीमा, आपको इच्छित पुनरावृत्ति सीमा में काम करने की अनुमति देता है।

“बेंच प्रेस के लिए, मैं मशीनें पसंद करता हूं क्योंकि मैं उपयोग कर सकता हूं अधिक वजन, वह कहता है। "क्योंकि मुझे बार को संतुलित करने में ऊर्जा खर्च नहीं करनी पड़ती है, मेरा काम आसान हो जाता है: मुझे बस इसे निर्देशित किए बिना जितना संभव हो उतना वजन बढ़ाने की जरूरत है।"

3. अपने पूरे वर्कआउट के दौरान अपना वॉल्यूम ऊंचा रखें।

टॉम ग्रेफ़ के कंधे की कसरत के बारे में जो चीज़ वास्तव में सामने आती है वह है वॉल्यूम; यहां तक ​​कि उसके भारी सेट में भी 12 दोहराव होते हैं। हालाँकि खेल वैज्ञानिक इस बात से सहमत हैं कि हाइपरट्रॉफी के लिए आदर्श सीमा 8-12 पुनरावृत्ति है, ग्रेफ़ ऊपरी सीमा पर रहना पसंद करते हैं।

वह कहते हैं, ''मैं आमतौर पर 12-15 प्रतिनिधि करने की कोशिश करता हूं।'' - मैंने बारह से कम करने की कोशिश की, लेकिन अक्सर, जब मैंने खुद को एक सेट में 8 दोहराव तक सीमित कर लिया, तो ऐसा महसूस हुआ कि यह पर्याप्त नहीं था। मैं कुछ टन भार का त्याग करना चाहूंगा लेकिन अधिक प्रतिनिधि प्राप्त करूंगा। इससे मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ता है, बेहतर पंप प्राप्त करने में मदद मिलती है और अगले दिन मांसपेशियों में अधिक दर्द होता है।

क्या आपको लगता है कि दर्पण अंदर हैं? जिमसिर्फ पोज देने का अभ्यास करने के लिए या खुद की प्रशंसा करने के लिए? बिल्कुल नहीं। टॉम ग्रेफ़ के लिए, यह एक और कार्यात्मक उपकरण है जो साबित करता है कि उनकी चुनी हुई प्रशिक्षण शैली वास्तव में प्रभावी है।

वे कहते हैं, ''मैं कसरत के दौरान सीधे मांसपेशियों की धारियां देख सकता हूं और यह मुझे बताता है कि व्यायाम काम कर रहा है।'' - यदि प्रत्येक दृष्टिकोण के साथ धारियाँ बढ़ती हैं, तो यह है निश्चित संकेतकि अभ्यास अपना काम कर रहा है। उदाहरण के लिए, इस तरह मैं यह सुनिश्चित करता हूं कि बाहों को आपके सामने या बगल में कंधे के स्तर तक नहीं, बल्कि आपके सिर के ऊपर उठाना प्रभावी है और मांसपेशियों को गति की विस्तारित सीमा के माध्यम से चलने के लिए मजबूर करता है।

5. जब लोड अधिक हो तो कम फेलियर सेट करें।

उच्च-मात्रा, उच्च-आवृत्ति प्रशिक्षण टॉम ग्राफ़ को एक छोटा कदम पीछे हटने के लिए मजबूर करता है। वह कहते हैं, "मैं अधिकांश सेट मांसपेशियों की विफलता के कगार पर समाप्त करता हूं, और केवल आखिरी सेट में ही मैं अपना सब कुछ लगा देता हूं, या तो योजना से थोड़ा अधिक या थोड़ा कम दोहराव करता हूं।" "यदि आप लगभग हर सेट को विफलता की ओर धकेलते हैं, तो कोर्टिसोल का स्राव बढ़ सकता है, और यह एक कैटोबोलिक हार्मोन है।"

6. कमजोर बिंदुओं पर भी काम करें

डेल्टोइड्स टॉम ग्रेफ़ का सबसे अच्छा मांसपेशी समूह हो सकता है, लेकिन वह मानते हैं कि प्रत्येक व्यक्तिगत डेल्टॉइड सिर के लिए ऐसा नहीं कहा जा सकता है। उनके सामने के डेल्टा अविकसित हैं, जो उनकी राय में, उनके द्वारा समझाया गया है सक्रिय भागीदारीछाती प्रशिक्षण में.

वह कहते हैं, "रियर डेल्ट्स मेरी कमजोर कड़ी हैं, इसलिए मैं उनके लिए एक और व्यायाम जोड़ सकता हूं या वॉल्यूम बढ़ा सकता हूं।" "और चूंकि आपके कंधे जितने बड़े होंगे, यह भ्रम उतना ही अधिक होगा कि आप एक मजबूत बॉडीबिल्डर हैं, कंधे के प्रशिक्षण के दिन मैं बीच के जूड़े पर विशेष ध्यान देती हूं।"

टॉम ग्रेफ़ द्वारा कंधे की कसरत

टॉम ग्रेफ हल्के वार्म-अप सेट के साथ अपना डेल्ट प्रशिक्षण शुरू करते हैं और कंधे के जोड़ों, स्नायुबंधन और मांसपेशियों पर आंतरिक और बाहरी घुमाव करते हैं। सेट के बीच 60-90 सेकंड का आराम करें। ऐसे वजन का उपयोग करें जिससे आपके लिए अपने प्रतिनिधि लक्ष्य तक पहुंचना मुश्किल हो जाए। व्यायाम कार्यक्रम में वार्म-अप दृष्टिकोण शामिल नहीं हैं।

सिम्युलेटर में बैठा प्रेस.“मैं अपनी पीठ के साथ नहीं, बल्कि अपना चेहरा मशीन की ओर करके बैठता हूं। यह मुझे एक गहरी स्थिति में आने की अनुमति देता है और मेरे हाथों को मेरे सिर के पीछे जाने के लिए मजबूर करता है। इस तरह, जोर पीछे और मध्य डेल्टोइड्स पर स्थानांतरित हो जाता है, और सामने वाले बंडल पर भार, जो मेरे लिए पहले से ही मजबूत है, कम हो जाता है।

ठुड्डी तक खींचो.“मैं अपनी कोहनियों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाता हूं। अक्सर लोग प्रत्येक बाद की पुनरावृत्ति के साथ गति की सीमा को छोटा करना शुरू कर देते हैं। मुझे लगता है कि पूरी श्रृंखला के दोहराव से मुझे अपने ऊपरी ट्रैपेज़ियस को भी विकसित करने में मदद मिलती है। मैं वास्तव में अपनी कोहनियों को ऊपर खींचना पसंद करता हूं क्योंकि इस तरह मैं वास्तव में जाल के काम करते हुए महसूस कर सकता हूं। सच कहूँ तो, मेरे प्रशिक्षण कार्यक्रम में ऊपरी ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के लिए यह लगभग एकमात्र व्यायाम है। मैं एक संकरी पट्टी लेना पसंद करता हूं, क्योंकि यह चौड़ी बांह की स्थिति की तुलना में सामने के डेल्टोइड्स पर थोड़ा अधिक तनाव डालता है।

अपने सामने डम्बल उठाना झुकी हुई बेंच. “जब मैंने एक झुकी हुई बेंच पर यह अभ्यास करना शुरू किया और अपनी बाहों को ऊपर उठाना शुरू किया, तो मैंने अपने सामने के सिर में बहुत अधिक परिभाषा हासिल की, जिससे मेरी गति की सीमा बढ़ गई। अक्सर मैं दर्पण में देखता हूं कि धारियां कैसे तीव्र हो जाती हैं और गति की सीमा बढ़ने के साथ मांसपेशियां अधिक प्रमुख हो जाती हैं। मैं फ्रंट डेल्टा के लिए इसे अपना प्रमुख अभ्यास मानता हूं।''

खड़े होते समय डम्बल के साथ भुजाओं को भुजाओं तक ऊपर उठाना।“मैं अपने कंधों के लिए प्रयास करता हूं कि वे न केवल देखने में बड़े हों; मैं चौड़ाई और गहराई दोनों में डेल्टा की मात्रा बढ़ाना चाहता हूं, क्योंकि यह ऊपरी बांह की मांसपेशियों की राहत पर जोर देता है। इस अभ्यास में, मैं अपनी बाहों को कंधे की ऊंचाई तक उठाता हूं। एक विकल्प के रूप में, मैं मध्यम डेल्टा के लिए एक बदलाव कर सकता हूं, जिसमें मैं एक झुकी हुई बेंच पर अपनी तरफ झुकता हूं और डंबल को अपने सिर के ऊपर उठाता हूं, पूरे आयाम के साथ आंदोलन करता हूं।

डम्बल को तख़्त से किनारे की ओर ले जाना।"यह एक की कीमत पर दो अभ्यास हैं क्योंकि यह आपके कोर और रियर डेल्टोइड्स दोनों पर काम करता है। अनिवार्य रूप से, आप पहले अपने धड़ को एक हाथ के तख़्ते में स्थिर करें और फिर डम्बल पार्श्व उठाएँ। मैं तटस्थ पकड़ से शुरुआत करता हूं, और जब मैं अपना हाथ ऊंचा उठाता हूं, तो मैं अपना हाथ घुमाता हूं ताकि अँगूठानीचे देखा। मुझे ऐसा लगता है कि अगर मेरी बांह पूरे प्रतिनिधि के लिए तटस्थ स्थिति में रहती है तो मेरे पीछे के हिस्से इस तरह से अधिक सिकुड़ रहे हैं।

परिवर्तन का "ग्राफ़-इक"।

टॉम ग्रेफ़ को इस वर्कआउट से परिणाम मिल रहे हैं, लेकिन यह मत सोचिए कि यह उनका या आपका आखिरी वर्कआउट है। खेल जीवन. वे कहते हैं, "अधिकांश बॉडीबिल्डरों की तरह, मेरा मानना ​​है कि प्रशिक्षण कार्यक्रमों में बदलाव की ज़रूरत है।" - मैं अपने डेल्ट्स को एक विशेष मूवमेंट पैटर्न के अनुकूल बनाए रखने के लिए व्यायामों में बदलाव करके विविधता जोड़ना पसंद करता हूं। मैं लगभग हर वर्कआउट में कुछ व्यायाम करता हूं, और बाकी को अपेक्षाकृत बार-बार बदलता हूं।

ऑफ-सीज़न में, जब लक्ष्य वॉल्यूम बढ़ाना होता है, तो वह मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अतिरिक्त त्याग करता है। “शुरुआत के लिए, मैं बिल्कुल भी कार्डियो नहीं करता हूँ। वह कहते हैं, ''मैं अपने वर्कआउट की गति धीमी कर देता हूं और अपनी हृदय गति को 120 से अधिक नहीं रखता हूं।'' - मेरा मन न होने पर भी मैं खुद को खाने के लिए मजबूर करता हूं, जो तब और भी मुश्किल हो जाता है जब आप "शुद्ध" सामूहिक लाभ के नियमों का पालन करते हैं। मुझे पहले से खाना तैयार करना पड़ता है और मैं हर रविवार को इसके लिए लगभग 2 घंटे का समय देती हूं। एक सप्ताह के लिए भोजन की इतनी आपूर्ति होती है कि वे मुश्किल से रेफ्रिजरेटर में समा पाते हैं।”

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