Kā pareizi veikt fitnesa vingrinājumus. Pamatnoteikumi, veicot fiziskos vingrinājumus. Uz slīpa soliņa

Vai vēlaties izskatīties slaids? Pēc tam veiciet kādu vingrinājumu.

Bet šajā jautājumā svarīgi ir nevis tas, cik reizes jūs veicat vingrinājumus, bet gan tas, vai jūs tos veicat pareizi.

1) Precīzi izpildiet norādījumus par kustību veikšanu. Pirmkārt, veiciet galveno vingrinājumu komplektu. Pēc tam veiciet visus pārējos vingrinājumus vienu reizi. Un tikai tad palieliniet to skaitu.

2) Nesteidzieties. Ja vēlaties kādu vingrinājuma daļu izpildīt ātrāk, iespējams, jūs šo vingrinājumu veicat nepareizi. Veiciet vingrinājumus lēnām un precīzi.

3) Neesiet slinki un nedariet sev nekādu labumu. Vienmēr praktizējiet visus vingrinājumus. Pievelciet muskuļus no augšas uz leju.

4) Veiciet vingrinājumus bez pēkšņām kustībām vai raustījumiem. Tas nav pareizi un var izraisīt savainojumus.

5) Veicot vingrinājumus, saglabājiet pareizu stāju - mugurai jābūt taisnai, vēderam jābūt ievilktam.

6) Veicot vingrinājumus, muskuļiem jābūt saspringtiem.

7) Elpojiet pareizi. Elpošanai jābūt brīvai, nevis aizturētai. Ja esat noguris, dziļi ieelpojiet un lēnām izelpojiet.

Ja jūs neesat vingrojis ļoti ilgu laiku, jums nevajadzētu uzreiz likt ķermenim lielas slodzes. Veiciet iesildīšanos un sāciet veikt vingrinājumus.

Mēs esam noskaidrojuši, kā pareizi veikt vingrinājumus, un tagad pāriesim tieši pie tiem.

Vingrinājumi rumpja augšdaļas muskuļiem. Vingrinājumi jāveic astoņas līdz desmit reizes.

1) piecelties. Salieciet rokas plecu līmenī. Griežot rumpi, izpletiet rokas uz sāniem un pagrieziet galvu pretējā virzienā. Veiciet vingrinājumu lēnām.

2) Mēs veicam apļveida kustības vispirms ar saliektām rokām un pēc tam taisni. Mēs veicam apļus vienā virzienā un pēc tam otrā desmit reizes.

3) Atspiešanās. Vislabāk ir veikt atspiešanos pret sienu. Sāciet ar minimālo slīpuma leņķi un pēc tam palieliniet leņķi. Pavisam drīz varēsiet veikt atspiešanos uz soliņiem, krēsliem un grīdas.

Ejam tālāk uz vingrinājumiem pleciem, kaklam un krūtīm. Veiciet katru 8 vingrinājumus

1) Stāvot, salieciet elkoņus un pārvietojiet tos atpakaļ. Dariet to lēnām divdesmit reizes. Saglabājiet pareizu stāju.

2) Paceliet rokas līdz krūšu līmenim. Cieši piespiediet plaukstas viena pret otru. Atkārtojiet 20 reizes. Tas ir ļoti labs vingrinājums krūšu muskuļiem.

3) Veicam iepriekšējo vingrinājumu, tikai paceļam rokas uz augšu. Mēs sasprindzinām visus mūsu roku muskuļus. Dariet 8 reizes.

4) Novietojiet rokas sev priekšā, plaukstas viena pret otru. Jums ir jāizpleš elkoņi tā, lai starp elkoni un apakšdelmu būtu deviņdesmit grādu leņķis.

5) Novietojiet rokas krūšu līmenī. Piespiediet zodu uz salocītām plaukstām. Nenolaidiet plaukstas.

6) Nostājieties pret sienu un nedaudz saliecieties leņķī. Veiciet atspiešanos no sienas. Vingrinājumu veic 8 reizes.

7) Paņemiet paplašinātāju vai elastīgo joslu. Mest to aiz muguras. Izstiepiet rokas uz sāniem un iztaisnojiet tās uz sāniem. Dariet 15 reizes.

Lai palielinātu slodzi, jūs varat izmantot hanteles. Bet nepārcentieties.

1) Vingrinājumu veicam stāvus ar hanteles rokās. Mēs tos paceļam uz augšu. Salieciet elkoņus un paceliet hanteles aiz muguras un atkal uz augšu. Lai nesabojātu roku muskuļus, veiciet vingrinājumu lēnām un bez pēkšņām kustībām. Mēs to darām 15 reizes.

2) Guļot uz muguras, izpletiet rokas uz sāniem. Ļoti lēni paceliet rokas un veiciet šķērveida kustības. Lēnām nolaidiet rokas atpakaļ. Izpildi 8 atkārtojumus...

3) Apsēdieties uz paklājiņa. Novietojiet plaukstas uz grīdas apakšas. Kājas ir saliektas, salieciet un iztaisnojiet elkoņus, balstoties uz grīdas. Veikt 8 reizes.

4) Tādā pašā stāvoklī. Salieciet elkoņus un paceliet tos plecu līmenī. Novietojiet somas uz elkoņiem. Izstiepiet un aizveriet elkoņus 15 reizes.

Noderīgi ir šādi vingrinājumi lai stiprinātu muguras muskuļus.

1) Lai iegūtu skaistu stāju, ir lielisks vingrinājums. Stāviet pie sienas. Novietojiet grāmatu uz galvas. Atcerieties šo pozīciju. Vienmēr mēģiniet labot šo pozu, kad staigājat.

2) Vingrinājumu veicam stāvot. Novietojiet kājas kopā, kājas nedaudz saliektas ceļos. Noliec rokas. Noliecies uz priekšu. Salieciet elkoņus un lēnām pārvietojiet tos atpakaļ, līdz hanteles atrodas gurnu līmenī. Veikt 8 reizes.

3) Apsēdieties uz krēsla. Novietojiet kājas vienu virs otras. Noliecies uz priekšu. Turiet muguru taisni. Veikt 8 reizes.

5) Vingrinājumu izpildiet stāvot. Labā kāja stumts uz priekšu, pa kreisi - atpakaļ. Jums ir jāpārvieto ķermeņa svars uz priekšējo kāju. Sakrustiet rokas sev priekšā un novietojiet tās uz ceļa. Apsēdieties un turiet dažas sekundes. lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet desmit pietupienus.

Kāju vingrinājumi.

1) Vingrinājumu veic, stāvot. Mēs novietojam kājas plecu platumā, kāju pirkstus. Iztaisnojiet rokas uz priekšu. Lēnām pietupieties un lēnām piecelieties. Centieties turēt muguru taisni. Vingrinājumu veic 8 reizes.

2) Atspiediet muguru pret sienu. Lēnām slīdiet lejup pa sienu. Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir kopā. Palieciet šajā pozīcijā dažas minūtes un iztaisnojieties. Pēc tam atkārtojiet 8 reizes. Šo vingrinājumu vari veikt šādā variācijā: novieto kājas plecu platumā, izpleti ceļus pustupienā. Lēnām slīdiet lejup pa sienu un pacelieties augšā. Veiciet 8 no šiem pietupieniem.

3) Jums jāuzliek roka uz atbalsta. Salieciet vienu kāju atpakaļ un paņemiet kāju rokā. Pavelciet papēdi pret sēžamvietu. Palieciet šajā pozīcijā dažas minūtes. Papēdis nedrīkst pieskarties mugurai. Darbā tiek iesaistītas tikai kājas.

4) Apsēdieties uz grīdas ar sakrustotām kājām. Paņemiet pēdu, kas atrodas augšpusē, rokā un lēnām velciet to uz augšu. Šie vingrinājumi jāveic 10 reizes katrai kājai.

5) Apgulieties uz sāniem. Pavelciet ceļus pret vēderu. Lēnām paceliet gurnu un ceļgalu uz augšu. Palieciet šajā pozīcijā dažas minūtes. Mēs neceļam kājas. Veiciet šo vingrinājumu 10 reizes vienā pusē un pēc tam otrā.

6) Apgulieties uz sāniem. Novietojiet galvu uz saliektas rokas. Salieciet augšējo kāju un novietojiet to uz grīdas. Noliecieties uz šīs kājas un mēģiniet pacelt otru kāju taisni. Pēc tam nolaidiet to. Nav nepieciešams pieskarties grīdai. Dariet 10 reizes un pagrieziet uz otru pusi. Turpiniet veikt šo vingrinājumu otrai kājai. Vingrinājumu var padarīt nedaudz grūtāku. Lai to izdarītu, dažas minūtes turiet kāju. Vai arī palieliniet kustību skaitu.

Vingrinājumi sēžamvietai.

1) Guļot uz grīdas, salieciet ceļus. Novietojiet kājas plecu platumā. Izstiepiet rokas gar ķermeni. Pievelciet sēžamvietas muskuļus, paceļot rumpja augšdaļu uz augšu. Palieciet šajā pozīcijā dažas minūtes. Lēnām nolaidieties atpakaļ, bet ne līdz galam. Un atkal piecelties. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes. Šo vingrinājumu var aizstāt ar ceļgalu pievilkšanu pie krūtīm.

2) Nedaudz pasēdies, vēders ievilkts. Viena roka atrodas uz vēdera, bet otra - uz sēžamvietas. Saspiediet sēžamvietas muskuļus, vienlaikus virzot iegurni uz priekšu. Palieciet šajā pozīcijā kādu laiku un atpūtieties. Veiciet vingrinājumu 8 reizes. Pēc tam vairākas reizes pievelciet ceļus pie krūtīm.

3) piecelties četrrāpus. Novietojiet rokas labi uz grīdas. Put kreisā kāja pa labi. Paceliet kreiso kāju, saspiežot sēžamvietas muskuļus. Mēs nenoraujam pirkstu. Uz brīdi apstājieties un lēnām nolaidiet ceļgalu atpakaļ. Atkārtojumu skaits ir 20 reizes abām kājām.

Veiciet visus šos vingrinājumus katru dienu, un drīz jūs iegūsit formu.

Vidukļa vingrinājumi.

1) Guļus uz grīdas, salieciet kājas un nedaudz paceliet tās. Rokas ir izplestas uz sāniem. Pagrieziet savas kājas par dažādas puses. Nepieskarieties grīdai ar kājām. Jūs varat palielināt kustības tempu. Dariet 18 reizes.

2) Guļot uz muguras, nolaidiet rokas. Salieciet kājas ceļos. Novietojiet kājas uz grīdas. Salieciet kājas dažādos virzienos. Atkārtojiet 20 reizes.

3) Guļus uz vēdera, novietojiet rokas uz pakauša. Noliecies un veic pagriezienus dažādos virzienos. Izpletiet elkoņus pēc iespējas tālāk uz sāniem.

4) Apsēdieties uz soliņa. Nostipriniet kājas tā, it kā jūs veiktu abs šūpoles. Noliecieties atpakaļ un pagrieziet rumpi dažādos virzienos. Var atkārtot 20 reizes.

5) Piestipriniet vienu paplašinātāja galu pie sienas un otru paņemiet rokā. Izstiepiet paplašinātāju, pagriežot rumpi. Veiciet šo vingrinājumu katrai rokai 15 reizes.

Lai padarītu vidukli plānu, katru dienu sāciet griezt hula stīpu vai vingrojiet uz “veselības” diska. Vienkārši stāviet uz diska un grieziet dažādos virzienos.

Vēdera vingrinājumi.

1) Apsēdieties uz grīdas. Saliec ceļus. Nolaidiet galvu uz krūtīm. Novietojiet rokas uz krūtīm. Ievelciet vēdera lejasdaļu. un noliecieties uz grīdas. Palieciet šajā pozīcijā dažas minūtes un vēlreiz apsēdieties uz grīdas. Jūs nevarat palīdzēt sev ar rokām un kājām. Mēģiniet veikt vingrinājumu, nenoejot līdz grīdai. Tas to nedaudz sarežģīs. Veiciet vingrinājumu 8 reizes.

2) Apgulieties uz grīdas. Kājas - plecu platumā. Novietojiet kājas uz grīdas. Ceļi saliekti. Iztaisnojiet rokas gar ķermeni. Zīmējiet vēdera lejasdaļā. Šajā gadījumā jums ir jāpaaugstina iegurnis. Palieciet kādu laiku paaugstinātā stāvoklī un nolaidieties uz leju. Dariet 8 reizes.

3) Guļot uz muguras, salieciet ar rokām saliektos ceļus. Mēģiniet tos uzvilkt, nepaceļot galvu no grīdas, un nolaidiet tos atpakaļ. Vingrinājums jāveic lēni 8 reizes.

Veicot šo vingrinājumu kompleksu pēc iespējas biežāk, jūs drīz atkal būsiet lieliskā formā.

Kā pareizi veikt kultūrisma vingrinājumus, lai harmoniski veidotu muskuļus? Uzzini galvenos veiksmīgas apmācības noslēpumus!

Ikviens vēlas iegūt skaisti muskuļi un ar entuziasmu pildīt kultūrisma programmu vingrinājumus, veicot vingrojumus masu un. Tomēr ne visi to ievēro pareiza tehnika izpilde, kas noved pie kļūdām un progresa trūkuma. Izlasi šo rakstu un uzzināsi galvenās kļūdas bodibildinga vingrinājumu izpildē, kā arī galvenos veiksmīgu treniņu noslēpumus!

Pull kultūrisma vingrinājumi

Veicot kultūrisma vilkšanas vingrinājumus augšējai vai vidusdaļai (airēšanas trenažieru vingrinājumi, rindas virs galvas), kustības jāsāk no lāpstiņas, nevis bicepsa.

Ir dabiski uzsākt vilkšanas kustību ar rokām (t.i., ar bicepsu), taču, ja vēlaties trenēt muguras muskuļus, par to vajadzētu aizmirst. Pirms vingrinājuma uzsākšanas satveriet stieni ar rokām, turiet ķermeni taisni un nedaudz pagrieziet plecus un lāpstiņas uz priekšu (vingrinājumiem uz airēšanas trenažiera) vai uz augšu (rindām virs galvas vai pievilkšanās).

Turiet ar rokturi, kas nodrošinās lielāku saķeri. Turklāt šis satvēriens samazina triecienu uz apakšdelmu.

Airēšanas trenažieru vingrinājumi

Sāciet tos darīt, virzot plecu lāpstiņas mugurkaula virzienā. Līdzīgs ieteikums attiecas uz pievilkšanos virs galvas vai pievilkšanos, izņemot spriegojuma leņķi. Šajā stāvoklī plecu lāpstiņas ir jānolaiž un jāatvelk, dažas sekundes sasprindziniet muguru. Turiet krūtis augstu visas kustības laikā un saglabājiet dabisku leņķi muguras lejasdaļā.

Tiklīdz jūs apgūsit šo kustību, jūs sajutīsiet atšķirību! Iespējams, sākumā jums būs jāsamazina svars, taču jūs atalgosiet ar neticamu nogurumu un sasprindzinājumu mugurā, un jūs sapratīsit, ka iepriekš trenējāties ne tik efektīvi. Nākamajā dienā mugurai nevajadzētu sāpēt.

Pareizi veiciet masu vingrinājumus

Ja jūsu mērķis ir, jums nevajadzētu tam veltīt daudz laika izolācijas vingrinājumi un kultūrisma vingrinājumi muskuļu veidošanai.

Jūsu programmā jāiekļauj vairāku locītavu vingrinājumi, kas vērsti uz vairākām muskuļu grupām un ļauj pacelt lielākus svarus, lai iegūtu maksimālu efektu.

Tā vietā, lai veiktu tricepsa izolēšanas vingrinājumus, piemēram, vienas rokas vai divu roku kabeļa pagarinājumus, kas vērsti uz noteiktu tricepsa galvu (atkarībā no tehnikas), jums vajadzētu veikt tricepsa vingrinājumus, kas veicina muskuļu augšanu. Piemēram, ciešas satvēriena preses, iegremdēšanas, standarta roku pagarinājumi un sola pagarinājumi.

Vingrinājumi, lai palielinātu muskuļu masa ietekmē vairākas muskuļu grupas, ļaujot pacelt smagus svarus un veiksmīgi noslogot iesaistītos muskuļus. Galvenais ir veikt pareizus un pārbaudītus masveida vingrinājumus, kas garantēti palielina visus tricepsa muskuļus vai arī nodarbojas ar krūtīm.

Vingrinājumi ar pareizu satvērienu

Ja spiešana stendā ir liela un spēcīga, pārliecinieties, vai jums ir optimālais satvēriena platums.

Lielākā daļa cilvēku tur stieni pārāk šauri un izliek elkoņus uz sāniem. Lai labotu savu tehniku, apgulieties uz soliņa un novietojiet vaļīgu stieni uz krūtīm pie sprauslām vai tieši zem tā (varat lūgt, lai partneris jums palīdz). Novietojiet elkoņus vienā līnijā ar pleciem un apakšdelmiem perpendikulāri grīdai. Atcerieties, kur atrodas jūsu rokas un pirksti uz stieņa.

Kad esat gatavs sākt, novietojiet rokas atbilstošā vietā un sāciet vingrinājumu! Ja ietvaros ilgus gadus tu izmantoji šaurs satvēriens, pastāv iespēja, ka sākotnēji nevarēsit pacelt savu ierasto svaru. Jau pēc vienas pieejas jūs sajutīsiet, kā tehnikas maiņa ietekmēja sajūtas krūšu muskuļos.

Ņemiet vērā, ka elkoņu turēšana vienā līnijā ar pleciem var radīt diskomfortu cilvēkiem ar plecu problēmām, īpaši, ja nolaižat stieni zem sprauslas līmeņa. Kultūrisma vingrinājumu prioritātei jābūt komfortam un locītavu traumu novēršanai. Lai izvairītos no trieciena uz plecu jostu, vienkārši novietojiet elkoņus ērtā stāvoklī.

Nenogurstiet pirms kultūrisma treniņa

Un tas tiek nodrošināts ar nosacījumu, ka pirms treniņa sākšanas jums ir laba iesildīšanās. Tomēr daži sportisti pieļauj kļūdu, iesildoties ar pārāk lielu vai pārāk lielu svaru. liela summa pieejas.

Kad jūs to darāt, iesildieties dabiski pārvēršas darba apmācībā. Iesildīšanās mērķis ir sagatavot muskuļus, ķermeni un prātu stresam un novērst traumas. Problēma ar pārāk lielu pārslodzi pirms darba komplektu sākšanas ir tāda, ka brīdī, kad nokļūstat pie tiem, esat ne tikai iesildījies, bet arī noguris.

Pamata visa ķermeņa treniņu programma

Ja jūsu muskuļi ir noguruši, jūs nevarēsit pacelt svarus, ko varētu, ja tie būtu pilnīgi svaigi, un jūs nevarēsit piemērot optimālu progresīvu slodzi saviem muskuļiem. Tāpēc jūsu rezultāti nebūs tik labi, kā tie varētu būt, ja pareiza izpilde kultūrisma vingrinājumi.

Tā vietā iesildieties ar viegliem svariem un lieliem atkārtojumiem (12-15) lēnā, kontrolētā tempā, veicot visa ķermeņa vingrinājumus ne vairāk kā 2 komplektus. Iesildoties, nekad nenokļūstiet līdz nogurumam vai pat tuvu tam - jūs vienkārši vēlaties panākt, lai asinis plūst muskuļos un sagatavotu saites un cīpslas stresam.

Tomēr, ja treniņā izmantojat zemu atkārtojumu skaitu un patiešām smags svars(parasti pauerliftingam vai spēka treniņam), jums ir nepieciešams papildu iesildīšanās komplekts, ko sauc par “svara aklimatizācijas komplektu”. Tas ietver salīdzinoši lielu svaru un lielu atkārtojumu izmantošanu, kas raksturīgi darba komplektam (8–10), kas liks jums pielikt zināmas pūles, neizraisot nogurumu.

Svara aklimatizācijas mērķis ir pāriet no vieglas iesildīšanās pretestības uz ļoti smagu un saspringtu darbu. Tas novērsīs triecienu un ķermeņa savainojumus, veicot pirmo darba komplektu ar svariem.

Ja neveicat svara aklimatizācijas komplektu pirms kultūrisma vingrinājumiem, piemēram, smagiem nospiešanas guļus, jūs riskējat gūt traumas.

Ir nepieciešams iesildīties muskuļu grupām, kuras ir iesaistītas pirmajā darba pieejas vingrinājumā. Atlikušie muskuļi tiks pilnībā iesildīti, pateicoties iepriekšējiem vingrinājumiem, un papildus iesildīšanās komplekti tikai novedīs pie noguruma un nenodrošinās progresīvu slodzi muskuļu spēkam un augšanai.

Jums jākoncentrējas uz darba pieeju. Padomājiet par jaunu veidu, kā iesildīties, kā enerģiju taupošu pacelšanas veidu vairāk svara un parādīt labākus rezultātus.

Mazāk gurkstēšana, lai iegūtu labākus vingrinājumu rezultātus

Labā treniņā izpildes kvalitāte ir daudz svarīgāka par atkārtojumu skaitu.

Atklāti sakot, nav nozīmes tam, cik simtiem vai tūkstošiem reižu dienā veicat abs. Ja darīsi to pareizi, nebūs vajadzīgi tik daudz atkārtojumu – ja vien tev nav kur likt savu laiku un enerģiju vai arī tavs mērķis ir kādu pārsteigt.

Vēdera muskuļiem ir spēcīgākas šķiedras, un tiem ir tendence labāk reaģēt uz lieliem atkārtojumiem. Tomēr, ja jūs varat veikt vairāk nekā 20-25 jebkura kultūrisma vingrinājuma atkārtojumus, tad jūs to darāt nepareizi vai strādājat ar nepietiekamu pretestību. Turklāt vēdera muskuļi ir vairāk apmācīti un nogurst no uzturēšanas Līdzstrāvas spriegums. Tas nozīmē, ka pat atgriežoties sākuma stāvoklī, vēdera muskuļi joprojām ir saspringti un izometriski saraujas (kontrakcijas bez kustības).

Vēl viena apmācības atslēga ir muskuļu saraušanās pēc iespējas vairāk kustības augšdaļā 1-2 sekundes (arī izometriskā kontrakcija vai tā sauktā maksimālā kontrakcija).

Pēc pareizi veiktiem masveida vingrinājumiem jāļauj saviem abiem atpūsties un atgūties, tāpat kā citām muskuļu grupām. Plkst pareiza apmācība Nedrīkst vairāk kā 2-3 reizes nedēļā noslogot vēdera muskuļus. Nākamajā dienā jums vajadzētu piedzīvot muskuļu sāpes tāpat kā pēc jebkura cita produktīva treniņa. Ja jūtat sāpes, pat ar lielu vēlmi, jūs nevarēsit trenēt vēdera muskuļus. Turklāt savus mērķus nesasniegsi, jo nespēsi izveidot progresīvu slodzi.

Tagad jūs varat labot savas kļūdas, veicot kultūrisma vingrinājumus, uzlabojot progresu un kļūstot par soli tuvāk savam sapņu ķermenim!