Nepieciešams atpūtai un nē. Viena no efektīvām metodēm ir aktīva agresija

Mums ir nepieciešams nemiers un stress, lai pasargātu sevi no briesmām. Smadzenes novērtē apkārtējo situāciju. Ja kaut kas apdraud mūsu drošību, tas ieslēdz ķermeni kaujas režīmā, lai cīnītos un bēgtu. Bet lielākā daļa stresa situācijas ar ko sastopamies katru dienu, mūs nenogalina. Varbūt mēs strīdamies ar kolēģiem, mācāmies eksāmenam vai dodamies uz pirmo randiņu. Šādos apstākļos organisma reakcijas tikai traucē, mēs nervozējam un nevaram koncentrēties darbam, atcerēties informāciju vai nodarboties ar radošumu.

Jums ir nepieciešams izslēgt spriedzi un atpūsties. Bet kā to izdarīt, ja esat noraizējies? Smadzenes ir pārstimulētas, un pašpārliecība, ka viss ir kārtībā un vajag sevi pievilkt, nedarbojas.

Nejauciet relaksāciju un atpūtu. Neviens netraucē sēdēt un vienlaikus neko nedarīt, bet tajā pašā laikā uztraukties un uztraukties. Tāpēc tikai pārtraukums no darba nepalīdzēs jums atpūsties un nomierināt nervu sistēmu.

Labākais variants ir rīkoties no ķermeņa, tas ir, atslābināt muskuļus un novērst sekas. Smadzenes nolems, ka tā kā ķermenis ir mierīgs, briesmas nav, tad tās var nomierināties.

Lai to izdarītu, izmēģiniet labdarības organizācijas No Panic piedāvāto dziļās relaksācijas tehniku, kas palīdz cilvēkiem ar trauksmes un panikas traucējumiem.

Sāciet atpūsties

Lai sajustu savu pirmo nodarbību efektu, atrodi ērtu un klusu vietu, kur nenovērsīsi uzmanību vismaz piecas minūtes. Labāk ir praktizēt tehniku ​​mājās, omulīgās drēbēs un pēc tam atkārtot citos apstākļos.

Izslēdziet mūziku, izslēdziet apgaismojumu, ja iespējams, un apsēdieties ērtā pozā. Veicot vingrinājumus, elpojiet brīvi, neaizturiet elpu un nemēģiniet elpot dziļi. Iedomājieties, ka jums tikai jāatpūšas, nekas vairāk.

Sajūti atšķirību starp spriedzi un relaksāciju

Lai atslābinātos, jāizjūt spriedze. Sāciet ar rokām. Savelciet dūres, cik stipri vien iespējams, un noskaitiet līdz 10. Pēc tam atslābiniet dūres, lai pirksti brīvi atpūstos uz ceļiem vai jebkuras citas virsmas. Sajūti, kā rokas kustas savādāk, kad tās ir saspringtas un atslābinātas, atceries atslābuma brīdi un atstāj rokas mierīgā stāvoklī.

Pēc tam jums pārmaiņus jāsasprindzina un jāatslābina muskuļi visā ķermenī šādā secībā:

• Apakšdelmi. Salieciet elkoņus un mēģiniet piespiest dūres pie pleciem.
• Roku aizmugures muskuļi. Iztaisnojiet rokas, cik vien iespējams.
• Pleci. Paceliet plecus pret ausīm.
• Kakls. Noliec galvu atpakaļ.
• Piere. Paceliet uzacis, it kā uzdotu jautājumu.
• Plakstiņi. Cieši aizveriet acis.
• Žoklis. Saspiediet zobus.
• Mēle un rīkle. Piespiediet mēli uz mutes jumta.
• Lūpas. Cieši saspiediet lūpas, it kā jūs vēlētos ar tām turēt kaut ko mazu.
• Krūtis. Dziļi ieelpojiet un aizturiet elpu.
• Vēders. Sasprindzini vēdera muskuļus, it kā gatavojoties sitienam.
• Gurni un muguras lejasdaļa. Izlieciet muguru un saspiediet sēžamvietu.
• Kājas. Iztaisnojiet kājas un velciet kāju pirkstus atpakaļ.

Maksimāli pievelciet muskuļus 10 sekundes, pēc tam atslābiniet tos un klausieties sajūtu atšķirību.

Ļaujiet savam ķermenim pierast pie relaksācijas

Sēdiet klusumā ar atslābinātiem muskuļiem vēl dažas minūtes, lai atcerētos, kā jūsu ķermenis jūtas miera stāvoklī.

Pirmajā reizē var pilnībā neatslābt, taču, regulāri trenējoties un cīnoties ar šo paņēmienu, drīz vien jutīsi, ka pietiek ar piecām minūtēm, lai atkal nomierinātu un pārvaldītu savas emocijas.

Pēc tam jūs iemācīsities atpūsties pat ceļā: piemēram, atslābiniet rokas un muguru, dodoties uz darbu, un kājas, sēžot pie datora.

Laba pēcpusdiena. Apgūstot soli kā iemācīties atpūsties, jūs uzzināsiet visvairāk efektīvas metodes relaksācija. Šis solis, tāpat kā katrs no ietvara posmiem, tiks sadalīts teorijā un praksē.

Kad būsiet iepazinies ar teoriju, varēsiet iziet praksi un septiņas dienas apgūt katru dienu dažādos veidos relaksācija. Jūs pabeidzat praksi pats, vienkārši izlasot manu kursu un ievērojot tajā sniegtos ieteikumus.

Ja esat pabeidzis izpildi praktiski ieteikumi Iepriekšējos soļos es ceru, ka esat guvis priekšstatu par gribasspēka un apziņas attīstību. Šīs prasmes jums ļoti palīdzēs, veicot šo darbību. Un, ja jūs sākāt pētīt manu pašattīstības plānu no šī soļa, tad tas ir labi, pabeidziet to un, ja vēlaties, pārejiet pie iepriekšējiem.

Kā teorētisko pamatojumu šim solim es izklāstīšu galvenos secinājumus no visiem rakstiem par relaksāciju, kas ir izklāstīti manā emuārā. Tātad jūs varat iedomāties šo soli kā atsevišķu rakstu, kurā ir apkopoti visi pārējie, un tajā tiks apkopota visa informācija, kas palīdzēs jums iemācīties atpūsties.

Spēja patstāvīgi atpūsties ir svarīga prasme.

Mūsu aizņemtajā dzīvē spēja atpūsties pašam ir stratēģiski svarīga prasme. Bet diemžēl ne visiem ir šī prasme un tāpēc viņi ķeras pie alkohola un visādiem sedatīviem līdzekļiem, un bez tā viņi nevar mazināt spriedzi. Šie cilvēki ir pārliecināti, ka viņu saspringumā ir vainojama saspringtā vide ap viņiem un ka šādos apstākļos nav iespējams atpūsties bez palīglīdzekļi. Bet tā nav taisnība. Dienā saņemtā stresa apjoms ir atkarīgs ne tikai no ārējās vides, bet arī no jūsu jutīguma pret stresu un jūsu spējas saglabāt relaksētu iekšējo stāvokli ārējās kņadas un burzmas apstākļos. Tāpēc svarīgi ir ne tikai prast atpūsties atpūtas laikā, bet arī būt mierīgam dienas laikā, ļaujot sevī pēc iespējas mazāk stresa un negatīvisma. Un jo mazāka spriedze mums būs, jo vieglāk vēlāk varēsim atpūsties.

Daudzi par to aizmirst un, izmēģinājuši vairākas relaksācijas tehnikas, viņiem neizdodas, jo spriedze ir pārāk liela. Tāpēc šeit mēs apgūsim ne tikai relaksācijas paņēmienus, bet arī to, kā saglabāt relaksētu stāvokli visas dienas garumā.

Ja pierodat atpūsties ar alkohola palīdzību, tad ķermenis pamazām zaudē spēju izturēt stresu. Tas notiek, pirmkārt, tāpēc, ka alkohols iznīcina nervu sistēmu, un, otrkārt, tāpēc, ka, pieradis pie dopinga, pie viegla un ātra atbrīvošanās līdzekļa, jūs zaudējat spēju patstāvīgi nonākt mierīgā stāvoklī un , kad jūs nedzerat, jūsu trauksmes līmenis paaugstinās.

Svarīgi prast sevī apspiest nervozitāti un nodzēst uzkrāto spriedzi. Saspringts un nervozs cilvēks kā virzīties tālāk liels ātrums automašīna, kuru ir ļoti grūti vadīt: viena neuzmanīga piepūle, kas vērsta uz stūri, un automašīna sāk kustēties no vienas puses uz otru, zaudējot līdzsvaru. Kad esat nervozs, jums ir grūti savaldīties un viss nenotiek tā, kā vēlaties: jūs zaudējat domas, veicat nevajadzīgas kustības, ļoti ātri runājat un stostāties. Kopumā griežoties jūs “slīdat” visos iespējamos veidos.

Atvieglināts cilvēks brauc ar saprātīgu ātrumu, kas ļauj veikli manevrēt ap šķēršļiem, nepalaižot garām nevienu luksoforu vai brīdinājumu. Kad esat atslābinājies, jums viss izdodas labāk, tā, kā vēlaties. Turklāt atslābināts ķermenis, tāpat kā lēna automašīna, patērē daudz mazāk enerģijas nekā ķermenis, kas atrodas miera stāvoklī. pastāvīgs spriegums. Un, ja visu dienu esi atpūties, tad pārējais spēks un labs garastāvoklis paliek vakarā.

“Jo lēnāk tu dosies, jo tālāk tu dosies,” teikts tajā tautas gudrība. Jo mazāk saspringta un atpūties, jo mazāk slimojat un attiecīgi ilgāk dzīvojat, jo daudzas slimības ir saistītas ar nervu sistēmas stāvokli.

Kā panākt šādu relaksāciju? Tālāk minētie raksti jums to palīdzēs. Jūs varat iepazīties ar tiem vai izlasīt secinājumus no tiem, kurus es sniegšu tālāk. Secinājumi attieksies tikai uz teoriju, mēs aplūkosim praksi šī soļa nākamajā daļā. Ja vēlaties uzzināt par pamata relaksācijas paņēmieniem, dodieties tieši uz praksi, tas ir parādīts rakstā zemāk, jo īpaši tāpēc, ka šajā solī es izklāstīju galvenos teorētiskos secinājumus.

Teorija

Izvēles

Ja iemesls, kāpēc nevarat atpūsties, ir pastāvīga nervozitāte, impulsivitāte, pastāvīgi izklaidīga uzmanība, grūtības ilgstoši sēdēt vienā vietā, tad iesaku izlasīt šo rakstu.

Ja esi ļoti nervozs, tad iesaku izlasīt šo rakstu, jo nervozitāte rada spriedzi.

Secinājumi no teorijas

• Stress ir jūsu iekšējā reakcija uz notiekošo. Un tas, cik spēcīga ir šī reakcija, ir atkarīgs no jums.
• Nervozitāte un nespēja atslābināties tikai traucē dzīvot.
• Stresu un nogurumu ir vieglāk novērst nekā novērst!
• Fakts, ka jūs nevarat atpūsties bez alkohola un citām narkotikām, ir meli.
• Alkohols ir viena no kaitīgākajām un bīstamākajām narkotikām. Tam ir destruktīva ietekme uz ķermeni. Tas ir tālu no vispiemērotākajiem relaksācijas līdzekļiem.

Prakse. Apgūstam relaksācijas tehnikas.

Prakse, kā parasti, tiks sadalīta dienās un jāveic pakāpeniski. Ik pēc pāris dienām apgūsim kādu no relaksācijas paņēmieniem. Turklāt katru dienu būs pieejami padomi, kas palīdzēs atpūsties dienas gaitā. Prakses mērķis ir pašiem izmēģināt dažādus relaksācijas paņēmienus un pārliecināties, ka mūsu ķermenis var atslābināties pats no sevis, tikai vajag sevi pareizi noskaņot. Programma ir izstrādāta, lai palīdzētu jums pakāpeniski iemācīties atpūsties, tās grafiks palīdzēs jums kontrolēt sevi, ievērojot manis izveidoto plānu. Tas ir daudz efektīvāk, nekā darīt lietas nejauši.

Bet, ja nevēlaties ievērot plānu, tad no šejienes var iegūt daudz noderīga informācija par relaksācijas veidiem. Bet tomēr es iesaku veikt eksperimentu ar sevi un mācīties pēc grafika, tas arī palīdzēs jums nodzīvot jums neparastu nedēļu un papildināt jūsu dzīvi.

Veicot šo darbību (7 dienas), pilnībā izslēdziet alkohola lietošanu. Ja smēķējat, samaziniet katru dienu izsmēķēto cigarešu skaitu vismaz 1,5 reizes vai vēl labāk - 2 reizes.

1-3 diena. Diafragmas elpošanas apgūšana

Sāksim ar ļoti efektīvu relaksācijas paņēmienu. Šī elpošana notiek, paceļoties un nokrītot diafragmai - iekšējam orgānam, kas atdala rumpja augšējo daļu no apakšējās. Atšķirībā no elpošanas krūtīs, kad elpojat no diafragmas, uz leju un uz augšu virzās jūsu vēders, nevis jūsu krūtis. Šī elpošana ļauj efektīvi piesātināt audus ar skābekli, provocē ātrāku toksīnu izdalīšanos un palīdz atpūsties.

Kad esat saspringts, jūs ieelpojat ātrs temps, bet, lai atslābinātu, ir jāveic dziļas un lēnas ritmiskas ieelpas un izelpas (iespējams, tāpēc smēķētājs atpūšas, ieelpojot un izelpojot dūmus - tas viss ir par elpošanu.).

Kā iemācīties diafragmas elpošanu? Ļoti vienkārši. Sēdi vai apgulies. Mugura taisna, skaties uz priekšu. Novietojiet vienu roku uz krūtīm, otru uz vēdera. Elpot. Ja izmantojat diafragmas elpošanu, krūtīm jāpaliek vietā un vēderam jākustas uz augšu un uz leju. Šajā gadījumā nav nepieciešams ar spēku izspiest un saspiest kuņģi ar muskuļu piepūli: vēdera dobuma sasprindzinājumam vajadzētu rasties gaisa dēļ, paplašinot plaušas, nolaižot diafragmu. Vēdera muskuļiem jābūt atslābinātiem.

Ieelpojiet un izelpojiet pēc iespējas dziļāk, un to ilgumam jābūt vienādam. Varat skatīties hronometru vai izmērīt šos laika intervālus pēc sirdspukstiem. Nav nepieciešams aizturēt elpu starp ieelpu un izelpu. Nepalaidiet uzmanību svešām domām: atslābums notiek arī tāpēc, ka visu uzmanību pievēršat elpošanai.

Diafragmiskā elpošana sākumā var nedarboties, bet tā nāk ar praksi. Veiciet šo vingrinājumu 3-5 minūtes. 2-3 reizes dienā, bet ne uzreiz pēc ēšanas. Pēc vingrinājuma pabeigšanas pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties, jūtaties mierīgāk, vai ne? Šādi var uzelpot pirms svarīgas tikšanās, sastrēgumā, darbā (vai pēc tā), kad jāsaved kārtībā galva un nervi un jāatpūšas.

Sarežģītāka vingrinājuma versija ir elpošana ar saspiestu balss kauli. Speciāli jāsasprindzina kakls, lai gaiss ieplūstu un izietu pa šauru spraugu, tad, ieelpojot un izelpojot, parādās skaņa “xxxxxxx”. Tādējādi palielinās spiediena atšķirība starp gaisu ārā un gaisu iekšā, un skābeklis, kas piepilda kuņģi, sāk radīt lielāku spiedienu uz tā sieniņām. Tas padara masāžu efektīvāku. iekšējie orgāni un audu piesātināšana ar skābekli. Šis elpošanas veids tiek izmantots jogā. Jūs varat to izmēģināt pēc tam, kad esat apguvis pamatprasmes elpošanai ar diafragmu.

Papildu vingrinājumi

No šīs dienas mēģiniet katru dienu ieturēt pārtraukumus darbā (3-4 reizes dienā pa 10 minūtēm). Pārtraukuma laikā pastaigājieties un pārvietojieties, ja jums ir sēdošs darbs (būtībā veiciet darbību, kas pilnīgi atšķiras no jūsu darba). Ja iespējams, labāk iziet ārā un elpot. Padomājiet par kaut ko citu. Pārtraukuma laikā jūs nevarat skatīties monitorā. Pierodiet pie pārtraukumiem darbā, mēģiniet to darīt vienmēr, arī turpmāk, nevis tikai veicot praksi no šī soļa.

Apmāciet sevi nekad nesteigties, pat ja kavējat. Padariet šo noteikumu par sevi. Steiga ļoti slikti ietekmē nervu pašsajūtu un ļoti nogurdina. Steidzoties, jūs faktiski nesasniedzat rezultātus daudz ātrāk, nekā veltot laiku. Jūs pat varat zaudēt, jo jūs zaudējat fokusu un nosvērtību steigas rezultātā.

Vienā no šīm trim dienām dodieties garā pastaigā vienatnē. Tās laikā centies atbrīvot prātu no domām par aktuālo, padomā par kaut ko abstraktu. Vairāk skaties apkārt, pievērs uzmanību tam, kas notiek tev apkārt, un nekļūsti izolēts domās par sevi un savu pieredzi. Tiklīdz pieķerat sevi domām par šodienas problēmām, mierīgi pārtrauciet to. Disciplinē savu domāšanu, tas tev dzīvē ļoti palīdzēs.

Un es ceru, ka neesat aizmirsis par meditāciju? Ja neesat izlasījis iepriekšējās darbības, izpētiet šo soli kopā ar to un pievienojiet meditāciju savai ikdienas praksei.

4. diena. Jogas relaksācijas tehnikas

Ceturtajā dienā pēc šo materiālu izlasīšanas izmēģiniet citu relaksācijas paņēmienu, vienlaikus turpinot praktizēt diafragmatisko elpošanu 2-3 reizes dienā.

Vakarā apgulieties uz gultas (vai uz paklāja, “putuplasta”, uz grīdas), uz muguras. Pagrieziet rokas ar plaukstām uz augšu, nedaudz izklājiet tās, lai leņķis starp roku un rumpi būtu trīsdesmit grādi. Aizveriet acis; nekādas svešas skaņas nedrīkst novērst jūsu uzmanību. Ja vēlaties atpūsties ar mūziku, tad tai jābūt ļoti gludai mūzikai atpūtai (ambient, mierīga etniskā mūzika). Sāciet lēnām apturēt uzmanību pēc kārtas katrai ķermeņa daļai no vainaga līdz kāju pirkstiem un atslābiniet to: vainagu, uzacis, muti, rīkli, plecu, kreisā roka: plecu kauls, elkonis, apakšdelms, plaukstas locītava, plauksta, pirksti (var apstāties pie katra atsevišķi) atkal plauksta, apakšdelms, elkonis, plecu kauls, pleci, labā roka: pleca kauls... Un tā tālāk sasniedzam kāju pirkstus. Pēc tam cenšamies atslābināt visu ķermeni.

Vērojiet savas domas kā ārējais novērotājs, lai tās jūs aizvestu prom. Ja jūsu uzmanība “peld”, uzmanīgi atgrieziet to. Nav nepieciešams par katru cenu mēģināt apturēt domas un pieredzi, jūsu mērķis ir atpūsties. Tāpat kā ar meditāciju. Jo vairāk tu piespiedīsi sevi atpūsties un ne par ko nedomāt, jo sliktāk tev sanāks. Tavai gribai vajadzētu atpūsties, nevajag to novirzīt uz relaksāciju. Šajā stāvoklī tev nav ne gribas, ne vēlmju, ne nodomu... Tu vienkārši mierīgi vēro.

Pavadiet piecas līdz divdesmit minūtes šajā pozīcijā tik ilgi, cik nepieciešams. Izejiet no tā gludi: turpinot melot un neatverot acis, kustiniet kāju pirkstus, pēc tam pirkstus. Lēnām apgriezieties uz sāniem un, palīdzot sev ar rokām, apsēdieties (tas tiek darīts, lai nepieļautu pēkšņu muskuļu piepūli). Atver acis. Novērtējiet savu stāvokli, salīdziniet to ar to, kāds jums bija pirms prakses. Tagad jūs jūtaties daudz brīvāks.

Šo vingrinājumu izmanto arī jogā, lai pēc tam sasniegtu pilnīgu relaksāciju fiziskās aktivitātes. Tās princips ir tāds, ka ķermeņa relaksācija rada sirdsmieru.

Tagad jūs zināt, kā to izdarīt, un turpmāk jūs izmantojat šo praksi katru reizi, kad jums ir nepieciešams atpūsties. Dažreiz jūs varat aizstāt meditāciju ar to.

5. diena: dodieties vieglā skrējienā

Šajā dienā vakarā dodieties nelielā skrējienā. Ko katrs var. Jums vajadzētu būt nedaudz nogurušam. Novērtējiet savu stāvokli pēc fiziskās aktivitātes. Jums vajadzētu justies patīkami nogurušam savā ķermenī. Tajā pašā laikā nervu nogurumam vajadzētu pazust, un garastāvoklim un vispārējai pašsajūtai jābūt labākai nekā iepriekš. Tas nav tikai tas, ka es iesaku jums katru reizi novērtēt savu stāvokli. Svarīgi ir izveidot saikni jūsu smadzenēs starp meditāciju, vingrošanu, relaksācijas paņēmieniem un labsajūtu.

Kad jūs vēlaties dzert alkoholu vai smēķēt, jūs piesaista nevis pudele un cigarete kā tāda, bet gan tie stāvokļi (relaksācija, apmierinājums, miers, labs garastāvoklis), ko jūs sasniedzat ar šīm lietām. Tas, ka galvā ir izveidojusies saikne starp baudas sajūtu (vai nepatikas trūkumu) un noteiktām narkotikām, ir viens no atkarības faktoriem. Šī soļa mērķis ir pārliecināties, ka bauda un relaksācija saistās ar kaut ko noderīgu, nevis ar ķermenim postošām zālēm. Un relaksācijas paņēmienu ietekmes apzināšanās un sava stāvokļa novērtējums palīdz labāk nostiprināt nepieciešamos savienojumus jūsu smadzenēs.

Tādā veidā tev būs vieglāk to visu izdarīt, tu vēlēsies to darīt, jo radīsies vēlme justies labāk.

6. diena. Atpūtieties ar mūziku

Vakarā vai pēcpusdienā klausieties kādu albumu vai relaksējošas mūzikas kolekciju. Tajā pašā laikā jums nevajadzētu darīt neko, bet tikai klausīties. Daudziem cilvēkiem klusi klausīties mūziku ir diezgan grūts uzdevums, jo viņi ir pieraduši klausīties mūziku “fonā” (braucot automašīnā, veicot darbu). Un, ja nav citu ārēju stimulu, šis process viņiem šķitīs ļoti garlaicīgs, viņi vēlēsies to pārtraukt vai kaut ko darīt paralēli. Jums ir jāignorē šī vēlme. Mēs klausāmies 40 minūtes līdz stundai, pirms tam mēs neceļamies. Atpūšamies. Bet mēs atceramies, ka mums nevajadzētu piespiest sevi atslābināties un uztraukties, ka mums neizdodas. Viss notiek pats no sevis.

7. diena. Noslēguma vingrinājumi

Pēdējā prakses dienā dodieties stundu garā pastaigā vai skrienā, kas ir jūsu iespēju robežās. Padomājiet par savu pēdējo nedēļu. Pajautājiet sev, ko jaunu esat iemācījušies? Ko tu esi iemācījies? Vai jūs varat kaut kā atpūsties viens pats? Jums nevajadzētu sagaidīt ievērojamu progresu tikai nedēļas laikā, bet jebkurā gadījumā jums vajadzētu sajust vismaz dažas relaksācijas prasmes un izjust šajā solī aprakstīto paņēmienu ietekmi.

Rezultāti

Šī soļa mērķis nebija vienkārši uzskaitīt dažādas relaksācijas metodes. Jums vajadzēja mēģināt tos izdarīt pats, lai pārliecinātos, ka ir iespējama neatkarīga relaksācija bez palīglīdzekļiem. Un galvenais ir tas, ka šī apziņa ir fiksēta jūsu domāšanas modeļos. Šī soļa mērķis ir mācīt, izmantojot dzīvu piemēru, nevis tikai sniegt informāciju par to, kas ir relaksācijas metodes.

Es ceru, ka no savas pieredzes saprotat, ka ir daudz efektīvu, veselīgu relaksācijas veidu. Un vēl vairāk es ceru, ka jūs turpināsiet ieviest šīs jaunās zināšanas savā dzīvē un neapstāsies, kad pabeigsiet savu praksi. Lai tev veicas! Pagaidiet, kamēr parādīsies jauni soļi.

Viena no mūsdienās izplatītākajām psihoterapijas metodēm ir muskuļu relaksācija.

Tās darbība ir vērsta uz ķermeņa stresa līmeņa samazināšanu, kas tieši ir atkarīgs no neiromuskulārās sistēmas disfunkcijas.

Cilvēkam ir jāspēj atšķirt spriedzi un relaksāciju, kā arī jāspēj tos pārvaldīt. To var apgūt jebkurā laikā.

Pilnīgas relaksācijas rezultātā ir iespējams apgūt universālu līdzekli, kas spēj tikt galā ar gandrīz visām nervu sistēmas slimībām, ko izraisa pastāvīgs stress. Jūs varat atgūties no bezmiega, hipertensijas, galvassāpēm, pastāvīgas trauksmes sajūtas un novērst vairāku citu slimību attīstību.

Efektīva muskuļu relaksācija: progresīvā neiromuskulārās relaksācijas metode

Pirmkārt, pacientam jāapmeklē ārsts un jākonsultējas ar viņu. Tas palīdzēs noteikt jebkādas kontrindikācijas šāda veida procedūrām. Iespējamas tādas novirzes kā neiroloģiski traucējumi, nepietiekama apmācība vai muskuļu bojājumi, kaulu audu patoloģija.

Vingrošanas vietai jābūt ērtai, klusai un tumšai, kas ļaus pilnībā atpūsties un koncentrēt uzmanību uz organismā notiekošajiem procesiem. Nekas nedrīkst kavēt cilvēka kustības.

Vislabāk ir valkāt brīvu apģērbu un veikt vingrinājumus bez apaviem vai aksesuāriem, piemēram, brillēm. Pacienta ķermenim jābūt stabilam atbalstam (tas neattiecas uz kakla un galvas zonu), lai seansa laikā viņš nevarētu aizmigt.

Katrai personai ir jāatzīst atšķirība starp spontāni radušām muskuļu spazmām un virzītu muskuļu sasprindzinājumu.

• Pirmajā gadījumā sāpes rodas locītavās un saitēs, ko papildina nepatīkami spontāni muskuļu trīce. Pārmērīgs stress noved pie šī stāvokļa.
• Otrajā gadījumā saspringtajā muskulī rodas tikai nedaudz nepatīkama kompresijas sajūta, nekas vairāk.

Vingrinājuma laikā pacients nekādā gadījumā nedrīkst aizturēt elpu. Tam jābūt normālam vai jāsastāv no ieelpošanas muskuļu sasprindzinājuma brīdī un izelpas relaksācijas brīdī.

Pirmkārt, jums vajadzētu pievērst uzmanību ķermeņa apakšējo daļu muskuļiem un visbeidzot sejas zonai. Atkārtots orgānu muskuļu sasprindzinājums ir nepieņemams.

Pat pirms relaksācijas sesijas sākuma jums vajadzētu izvirzīt sev skaidru mērķi konsekventi atslābināt katru ķermeņa muskuļu. Tas ļaus sasniegt visefektīvāko rezultātu.

Kā panākt pilnīgu ķermeņa relaksāciju

Nedaudz noliecieties atpakaļ un atrodiet ērtu stāvokli. Atbrīvojieties no apģērba, apaviem un aksesuāriem, kas ierobežo kustības. Aizveriet acis. Koncentrējieties uz elpošanu, tai jābūt pareizai un mierīgai. Sajūtiet, kā jūsu plaušas piepildās ar gaisu, ieelpojot apstājoties uz 30 sekundēm.

Apsvērsim ķermeņa atslābināšanu vai, pareizāk sakot, katru tā daļu atsevišķi.

• Ribu būris

Dziļi ieelpojiet, aizturiet elpu, atpūtieties un izelpojiet. Mēģiniet pilnībā iztukšot plaušas un atjaunot normālu elpošanas modeli. Ieelpojot, krūškurvja zonā vajadzētu rasties spriedzei, un, izelpojot, vajadzētu notikt pilnīgai muskuļu relaksācijai. Atkārtojiet vingrinājumu vairākas reizes pēc kārtas, atpūšoties 5-10 sekundes.

• Pēdas un kājas

Abām kājām jābūt saskarē ar grīdu ar visu to virsmu. Nostājieties uz pirkstiem, kādu laiku palieciet šajā pozīcijā un atpūtieties. Jums vajadzētu gludi nolaisties uz papēžiem, neveicot pēkšņas kustības. Ja aizmugurējā reģionā ikru muskuļi Ja ir neliels sasprindzinājums, tad vingrinājums tiek veikts pareizi. Atslābuma brīdī var parādīties neliela tirpšana un siltuma pieplūdums.

Lai stiprinātu pretējo muskuļu grupu, stāviet uz papēžiem, vienlaikus paceļot kāju pirkstus pēc iespējas augstāk. Atkal dažas sekundes spriedzes un relaksācijas. Pēc šīm darbībām kāju apakšējās daļās vajadzētu rasties smaguma sajūtai. Pēc katra vingrinājuma jums vajadzētu paņemt 20 sekunžu pārtraukumu.

• Gurni un vēders

Iztaisnojiet kājas, paceliet tās un palieciet šajā pozīcijā. Teļiem jābūt atslābinātiem. Pēc kāda laika viegli nolaidiet kājas uz grīdas. Tajā pašā laikā augšstilbu muskuļiem vajadzētu sajust zināmu spriedzi.

• Rokas

Savelciet abas rokas dūrēs, turiet tās šādā stāvoklī un atpūtieties. Šis vingrinājums ir noderīgs tiem, kas raksta vai raksta daudz un bieži. Jūs varat izplest pirkstus dažādas puses, turiet tos šādā stāvoklī un arī atslābiniet. Roku un apakšdelmu zonā vajadzētu parādīties siltuma sajūtai vai nelielai tirpšanai. Starp vingrinājumiem jums vajadzētu pauzēt 20 sekundes.

• Seja

Smaidiet pēc iespējas plašāk, turiet to tur un atpūtieties. Dariet to pašu ar savilktām lūpām. Pievērsiet uzmanību savām acīm. Cieši aizveriet acis, paceliet uzacis, pēc tam atpūtieties. Pauze starp vingrinājumiem 15 sekundes.

Tādējādi tas tiek sasniegts pilnīga ķermeņa relaksācija .

Kad muskuļu relaksācija ir sasniegta, varat pāriet uz nomoda stadiju. Skaitiet no 1 līdz 10, koncentrējoties uz sevi un apkārtējo pasauli. Atveriet acis un jūtieties jautrs, enerģisks un svaigs.

Pirmo zinātnisko relaksācijas metodi divdesmitā gadsimta 20. gados izstrādāja amerikāņu ārsts, fiziologs un psihiatrs Edmunds Džeikobsens. Viņš ierosināja, ka, ja daži ķermeņa muskuļi tiek atslābināti, izmantojot īpašu tehniku, tad smadzenes nonāks miera stāvoklī un rezultātā garīgās un emocionālais stress pazudīs paši.

Otrā metode parādījās Vācijā pagājušā gadsimta 30. gados. Tās radītājs psihiatrs Johans Šulcs vadījās no tieši pretējas idejas: vajag piespiest prātu atslābināties – tad atslābinās ķermenis. Frāzes: “Es esmu pilnīgi mierīgs. Mans ķermenis ir piepildīts ar smagumu. Mana piere ir ļoti karsta” noved pie stāvokļa, kas tuvu hipnozei. Mūsdienās šīs metodes ir iekļautas pretstresa programmās sportistiem, uzņēmējiem un politiķiem.

Ir diezgan grūti tos apgūt patstāvīgi. Bet ir pamata relaksācijas paņēmieni, kurus ikviens var izmēģināt.

1. vingrinājums

Sēdies uz grīdas. Koncentrējieties uz vienu orgānu - roku, kāju, vēderu. Iedomājieties, ka tas ir piepildīts ar smagumu. Pēc tam garīgi pārvietojieties uz saules pinuma zonu un iedomājieties, ka tas ir siltuma avots, bet jūsu piere ir aukstuma avots. Pēc tam mēģiniet sajust, kā temperatūra visā ķermenī ir līdzsvarota.

Kad nolemsi, ka temperatūra visā ķermenī ir vienāda, smaguma un stīvuma sajūtu nomainīs viegluma un relaksācijas sajūta.

2. vingrinājums

Ja spriedze ir jānoņem īss laiks un biroja vidē, kad nav iespējas ērti apgulties uz grīdas, var izmantot sevis nomierināšanas ekspress metodi.

Lēnām paskaties apkārt. Pārvietojiet savu skatienu no objekta uz objektu un garīgi aprakstiet to izskatu.

Tad iedomājieties, ka uz tāfeles ar krītu zīmējat horizontālu astoņu figūru – bezgalības zīmi. Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes, un jūs sajutīsiet, ka nervu spriedze mazinās.

3. vingrinājums

Lai relaksācija sniegtu rezultātus, jums ir jāsaprot, kāda veida stresa mazināšanai tā ir paredzēta. Lai to izdarītu, jums jāieklausās sevī. Ikviens zina, ka, iedomājoties sulīgu, skābu citronu, mute piepildīsies ar siekalām. Tagad koncentrējieties un iedomājieties, ka strīdaties ar kolēģi, kurš ir iekšā īstā dzīve nevar izturēt. Sirds sāks pukstēt straujāk, ķermenī parādīsies spriedze.

Pēc tam atcerieties kādu patīkamu smieklīgu situāciju. Jūs atslābīsieties, pat ja iepriekš bijāt ļoti saspringti.

4. vingrinājums

Emocijas ir tieši saistītas ar ķermeni. Ne velti, aprakstot stresa situācijas, mēs sakām tādas frāzes kā: “Manas kājas padevās” vai “Es biju apmulsis”. Pēc tam, kurā ķermeņa daļā jūs izjūtat diskomfortu, jūs varat saprast, kādas emocijas jūs pārņem.

Piemēram, spriedze krūtīs norāda uz dusmu, dusmu uzbrukumu. Šajā gadījumā palīdzēs sekojošais. Neatkarīgi no tā, vai sēžat vai stāvat, iztaisnojiet muguru, atslābiniet žokli (jābūt atstarpei starp apakšējo un augšējo zobu rindu), dziļi elpojiet, ieelpojot piepūšot kuņģi un izelpojot izpūtiet gaisu. Domā, ka tavai dzīvībai briesmas nedraud, nekas briesmīgs nenotiek.

Šī vingrinājuma labā lieta ir tā, ka to var veikt jebkur, nepievēršot uzmanību apkārtējiem cilvēkiem.

5. vingrinājums

Ja jums ir 10–15 minūtes un varat iegūt zināmu privātumu, ir vērts izmēģināt tālāk norādītās darbības. Apgulieties uz grīdas, iekārtojieties ērti, izpletiet rokas un kājas. Jums nevajadzētu apgrūtināt ciešas jostas, stiprinājumi vai rotaslietas. Mēģiniet sajust sava ķermeņa svaru, pa vienam koncentrējieties uz tiem punktiem, kur ķermenis balstās uz grīdas.

Pēc tam pievērsiet uzmanību savai elpošanai - tai vajadzētu palēnināties, kļūt “kārtīgai”. Elpojiet dziļi, dažas sekundes turot gaisu plaušās. Lēnām izelpojiet. Ar katru izelpu padomājiet par to, kā jūsu ķermenis arvien vairāk saskaras ar virsmu, saplūstot ar to. Jūs sajutīsiet patīkamu smagumu visās ķermeņa daļās un varēsiet atpūsties.

6. vingrinājums

Varat arī atpūsties svaigs gaiss. Tas ir ļoti efektīvs. Ejot pa mežu vai parku, pievērsiet uzmanību tam, kā ejot saspringst kāju muskuļi un kā kustas rokas. Palēniniet, domājiet par elpošanu. Mēģiniet veikt 4 soļus izelpojot un 4 soļus ieelpojot. Pēc tam sadaliet savu soli sastāvdaļās: paceliet kāju ieelpojot un nolaidiet kāju, kad izelpojat.

7. vingrinājums

Viena no relaksācijas iespējām, par kuru maz zina, ir dziedāšana. Sprieguma līmenis balss saites tieši saistīti ar vispārējais līmenis nervu spriedze organismā. Turklāt dziedot ir nepieciešams elpot ar vēderu, un ķermenis tiek bagātināts ar skābekli.

Lai mazinātu stresu, vienkārši stāviet taisni, kājas plecu platumā, aizveriet acis un dziediet jebkuru skaņu kopu. Efekts garantēts. Un, starp citu, jo biežāk dziedāsi, jo retāk nāksies ķerties pie intensīvām relaksācijas paņēmieniem.

8. vingrinājums

Ir labi, ja pēc darba diena tu viegli aizmigsi. Ja ne? Relaksācija ir drošs veids, kā ļaut ķermenim pietiekami gulēt. Šim nolūkam ir "miega zāļu" vingrošana. Sēdies uz krēsla, noliec kreisā kāja uz labā ceļa. Labā roka Satveriet kreiso potīti un kreiso pēdu tajā pašā pusē, lai pārklātu pirkstus ar plaukstu.

Atpūtieties, elpojiet lēni un dziļi. Ieelpojot, novietojiet mēles galu uz mutes jumta un, izelpojot, nolaidiet to. Pēc minūtes mēģiniet, atrodoties tādā pašā izlocītā stāvoklī, atcerēties aizejošās dienas nepatīkamos notikumus, par kuriem domas neļauj aizmigt.

Par ekspertu

Nensija Dārlinga ir psiholoģijas profesors Oberlinas koledžā, Ohaio štatā. Speciālists in sociālā adaptācija pusaudžiem

IN mūsdienu pasaule cilvēks ir pakļauts stresa situācijām katru dienu, katru minūti nelielā vai lielā mērā. Mēs visi strādājam, un mums ir sociālais loks, kāds ir mīļotais cilvēks vai arī mēs to meklējam. Ir brīži, kad ir grūti koncentrēties, vai jūs savā darbā kļūdāties, vai attiecībās vai saskarsmē ir konflikts. Dažreiz pat vienkārši šodien bija smaga diena. Šī iemesla dēļ mūsu ķermenis ir saspringts un arī psiholoģiski mēs esam saspringti. Un bieži mēs sev uzdodam jautājumu: "Kā atpūsties?" Un šajā rakstā mēs sniegsim atbildi, sadalot to šādos punktos:

Kā iemācīties psiholoģiski atpūsties?

Mācīšanās psiholoģiski atpūsties ir pirmais sevis izzināšanas posms. Diemžēl mūsdienās cilvēki reti dara kaut ko tādu, kas viņiem patīk. Mēs pierodam dzīvot ritmā darbs-mājas.

Ja bieži jūtaties saspringts un pastāvīgi nevarat atpūsties, ir pienācis laiks padomāt par to, ka nepievēršat sev pietiekami daudz uzmanības. Tevi tik ļoti aizrauj savs dzīves ritms un problēmu risināšana vai mājas darbi, ka esi aizmirsis pašu svarīgāko – sevi. Jūs aizmirsāt, ka jums jāpievērš uzmanība sev. Pirmkārt, jums ir jāapzinās, ka esat stresa situāciju ietekmē, jūsu ķermenis var būt saspringts un jūs varat justies nomākts. Katram cilvēkam ir individuālas vajadzības un katram savas relaksācijas metodes. Tas viss ir atkarīgs no jūsu gaumes un hobijiem.

Lai iemācītos psiholoģiski atpūsties, izlemiet, ko vēlaties darīt. Kādam var patikt nodarboties ar rokdarbiem, kāds kādreiz gribēja uzrakstīt grāmatu, varbūt sapņojat strādāt ar bērniem. Tas varētu būt pat sporta spēlēšana. Uzdodiet sev jautājumu: "Kas man ir nepieciešams, lai atpūstos?" Ieskaties sevī, un tu noteikti uz to atbildēsi. Apskatiet savu dienas grafiku un atliciniet laiku sev, vismaz vienu vai divas stundas dienā sev.

Meditācijas metodes un dažas jogas prakses arī palīdz iemācīties atpūsties. Tie sastāv no aktivitāšu kopuma garantēta rezultāta iegūšanai: relaksācija un iekšējais miers. Sāciet apmeklēt jogu vai apmeklējiet relaksācijas nodarbības mājās.

Kā atpūsties bez alkohola?

Par maldinošu viedokli tiek uzskatīts, ka es atpūšos ar alkohola palīdzību. Principā nelielos daudzumos alkohols atslābina, bet praktiski alkohols neatslābina, jo pēc stresa situācijas cilvēks, kurš mēģina atpūsties ar alkoholu, visbiežāk pēc pirmās glāzes, jau sniedzas pēc otrās un pēc tam - spēcīgs alkohola intoksikācija, un tas tikai pastiprinās stresu un radīs pretēju reakciju, cilvēks kļūst aizkaitināms un nervozs.

Ar ko aizstāt alkoholu? Patiesībā stress ir adrenalīna pieplūdums asinīs. Cilvēks stresa situācijā sāk domāt ātrāk, un viņa ķermenis prasa fizisku darbību.

Viena no iespējām, kā atrisināt problēmu, ir sportot. Kāds veids ir pēc jūsu ieskatiem. Galvenais, lai tu vari izmest savas emocijas. Vai arī, ja pēc stresa jūtaties nomākts, palīdzēs pastaiga pa pilsētu vai parku.

Kā jūs varat atpūsties mājās pirms gulētiešanas?

Pēc smagas dienas, it īpaši, ja tā bija ļoti aktīva. Ir reizes, kad vienkārši ir ļoti grūti aizmigt. Tavā galvā virmo domas, kas neļauj tev atslābināties, un tu griezies pa gultu kā smaile. Ko darīt? Kā sevi atpūsties? Ir vairākas iespējas:

1. Atbrīvojiet savu galvu no domām, kas liek jums saspringt un pastāvīgi domāt par situāciju. Vienkārši piespiediet sevi nedomāt par savu problēmu, jo rīt tā noteikti tiks atrisināta ar pozitīvu rezultātu. Ar kaut ko jānovērš uzmanība, piemēram, jāpadomā par kaut ko patīkamu. Var izmantot meditācijas tehnikas atslābināšanai.


2. Vingrinājums. Tas nenozīmē, ka jums ir jāceļas un jālec un vēl vairāk jāpārslogo ķermenis. Nē, vienkārši veiciet dažus vingrinājumus, lai atslābinātu muskuļus, galvenais, lai tie būtu viegli un nav uzspiesti, bez lielas slodzes.


3. Varat arī saņemt masāžu. Tas noteikti atslābinās visus muskuļus un sniegs ķermenim un iekšējā pasaule mierīgs. Masāžas laikā varat izmantot aromātiskās eļļas relaksācijai un mieram.


4. Ejiet siltā vannā, tā palīdzēs atslābināt ķermeņa muskuļus, un jūs sāksiet justies miegains. Jūsu ķermenis ir atslābināts, un jūs mierīgi aizmigsit.

Kā iemācīties atpūsties grūtniecības laikā?

Grūtniecības laikā var būt arī stress. Un kad topošā māmiņa Viņa ne tikai uztraucas no stresa, bet šobrīd arī domā par bērnu - viņas rūpes dubultojas.

Ja jūsu spriedzi rada bažas par turpmākajām dzemdībām, nevilcinieties, pastāstiet par šo pieredzi savam ārstam vai radiem un draugiem, kuri arī ir bijuši stāvoklī un zina un atceras, kā jūs arī uztraucāties. Viņi noteikti jums ieteiks un kliedēs jūsu bažas. Vienmēr atcerieties, ka jūs jau esat atbildīgs par sava nedzimušā bērna dzīvi, un to, ko jūs piedzīvojat, viņš piedzīvo kopā ar jums. Iemācieties atpūsties. Dodiet sev laiku atpūsties. Pat ja neapmeklējat nodarbības un pastāvīgi atrodaties mājās, varat to izdarīt mājās:

• Pirmkārt, jums ir jāatrod vieta, kur neviens nenovērsīs jūsu uzmanību un kur ir kluss.


• Ieslēdziet relaksējošu mūziku, kas jums patīk, vēlams klasiku.


• Apsēdieties ērti — tas var būt jūsu iecienītākais krēsls vai guļus uz dīvāna. Aizveriet acis un koncentrējieties uz elpošanu. Sajūtiet, kā enerģija izplatās pa jūsu ķermeni, ieelpojot, sniedzot jums siltumu un laimi.


• Noņemiet visas traucējošās domas. Lai to izdarītu, varat izmantot šādu paņēmienu: jūsu domas ir mākoņi, aiz mākoņiem ir skaidras zilas debesis. Jūs garīgi atgrūdat mākoņus, notīrot debesis.


• Sapņojiet par to, cik labi būs, kad piedzims jūsu mazulis. Dodiet vaļu savai iztēlei, izbaudiet mīlestības un laimes sajūtu. Pēc relaksācijas beigām galvenais nav pēkšņi piecelties.


• Atveriet acis, pārvietojiet rokas un kājas. Pēc kārtas pievelciet visas ķermeņa daļas. Tagad esat gatavs piecelties. Un, ja šajā brīdī ieskatīsies sevī, sapratīsi, ka tur ir silti un mierīgi.

Katru dienu veltiet sev 10-15 minūtes treniņiem.

Kā atpūsties pēc stresa?

Ja tavā dzīvē kaut kas noticis un tavs ķermenis piedzīvojis stresu, ko darīt šādā situācijā? Kad veselais saprāts izkrīt no galvas, kad tu pats nesaproti, kas notiek tev apkārt. Likumsakarīgi, ka stresa brīdī un vairākas minūtes vai stundas pēc tā cilvēks nedomā par to, kā izvairīties no stresa situācijas vai kā sevi nomierināt. Nervu sistēma pārspīlēts. Šādās situācijās cilvēki uzvedas savādāk. Biežāk viņi atkāpjas sevī, domā un neko nedara.

Kas man jādara? Pirmā lieta ir atbrīvoties no domām. Dariet kaut ko. Iet, pastaigājieties pa pilsētu, ieejiet kontrastdušā, ejiet uz sporta zāli, pastāstiet situāciju mīļotajam cilvēkam. Dariet kaut ko - neizolē sevi. Pēc tam, kad būsi kaut ko izdarījis, paies dažas stundas, un stresa situācija vairs nešķitīs tik šokējoša. Kad jūsu smadzenes ir atbrīvotas no nevajadzīgām domām, tās sāks strādāt un meklēt veidus, kā atrisināt problēmu.

Nav iespējams pilnībā atbrīvoties no stresa situācijām dzīvē. Un kāpēc? Nelielās stresa situācijās mēs labāk domājam un atrodam veidus, kā izkļūt no esošās situācijas. Tas ir, stresa situācijas palīdz cilvēkam. Bet tas, kā jūs uztverat stresa situācijas, ir cits jautājums. Nav jāmēģina bēgt no stresa situācijām, jo ​​bēgšana jau ir stress. Vienkārši jāsāk uztvert pasauli nevis no melnās, bet baltās puses. Paskaties uz to no otras puses, kā optimists. Ziniet, ka viss, kas nav izdarīts, tiek darīts uz labu.