Kā sēdēt pie datora - vienkārši noteikumi. "datora" sāpes

Pēc ārstu domām, līdz 80% bērnu un pusaudžu ir problēmas ar stāju. Un datoriem šajā ziņā ir liela nozīme. Lai gan pareizāk būtu teikt: nevis paši datori, bet gan nekustīgā laika pavadīšana priekšā.

Jebkura fiksēta pozīcija ilgstoši izraisa asins stagnāciju orgānos un muskuļu nejutīgumu. Muskuļi no nekustīguma nogurst ne mazāk kā no intensīva darba un pārstāj pildīt atbalsta funkciju. Tā rezultātā palielinās slodze uz mugurkaulu un bērns kļūst greizs. Tā attīstās osteohondroze un skolioze, mugurkaula jostas un kakla starpskriemeļu disku trūce un karpālā kanāla sindroms.

Sakārtosim vietu

Lai izvairītos no šīm nepatikšanām, pārbaudiet, vai skolēna datora vieta ir pareizi aprīkota.

Datora galds jābūt pietiekami platam, lai nodrošinātu pietiekami daudz vietas monitoram, piezīmjdatoriem ar mācību grāmatām un elkoņiem. Ja galds ir mazs vai kalpo arī kā rakstāmgalds, elkoņi pastāvīgi karājas uz leju, un plaukstas balstās pret galdu un tādējādi atbalsta muguru. Viņi to nevarēs ilgi izturēt, un mugura pakāpeniski sāks saliekties.
Datorkrēsls bieži tiek novirzīts uz otršķirīgu lomu, uzskatot, ka parasts krēsls būs lieliski piemērots. Tas ir fundamentāli nepareizi. Speciāliem datorkrēsliem ir anatomiska forma un tie atbilst visiem atzveltnes izliekumiem. Sēdekļa cietībai jābūt vidējai. Krēslam jābūt regulējamam augstumam un slīpuma pakāpei, kā arī ar platiem roku balstiem.
Monitors jāatrodas aptuveni 50 cm attālumā no acīm. Jo lielāks monitors, jo lielākam attālumam jābūt. Taču, ja monitors ir novietots pārāk tālu, skolēnam kakls būs jāpavelk uz priekšu. Rezultātā palielināsies slodze uz muskuļiem galvas un kakla pamatnē, tiks saspiesti kakla asinsvadi, pasliktināsies asins piegāde galvai. Hronisks muskuļu sasprindzinājums var izraisīt galvassāpes un roku sāpes, jo nervi, kas rodas no muguras smadzenēm kaklā, stiepjas līdz pirkstu galiem.

Klēpjdators vai dators?

No veselīgas stājas viedokļa visneveselīgākās ierīces ir klēpjdatori, planšetdatori un iPads. Strādājot aiz viņiem, tiek pārkāpti absolūti visi noteikumi: rokas ir piekārtas, kājas ir savilktas, mugura ir savīta. Ja jūsu pusaudzim ir klēpjdators, vienojieties, ka viņš pie tā strādās savā stacionārā vietā.

Mēs labi sēžam!

Sēžot pie datora, garīgi novelciet līniju aiz muguras: galvas aizmugurē, plecu lāpstiņām un astes kaulam jāatrodas vienā taisnā līnijā. Pleci ir nedaudz atslābināti - nav nepieciešams “norīt pagalmu”.

Rokas tai jābūt saliektai taisnā leņķī un jānovieto uz tastatūras, divas trešdaļas apakšdelmu (rokas daļa no plaukstas locītavas līdz elkonim) atrodas uz galda.

Roku balsti Noregulējiet krēslus tā, lai tie netraucētu darbam un jūsu pleci būtu atslābināti.

Sēdies Jums nav jāsēž uz krēsla malas, bet aizņem gandrīz visu sēdekli. Pēdas pilnībā atrodas uz grīdas. Ja bērns sēž sakrustotām kājām vai vienu zem otras, slodze tiek pārdalīta un skriemeļi pamazām nobīdās.

Pareiza poza nav viegla. No ieraduma man sāp mugura, kakls un pleci. Tas ir dabiski – galu galā muskuļi vēl nav pieraduši pie šīs pozīcijas. Laika gaitā diskomforts pāries.

Ik pēc pusstundas jums jāatkāpjas no datora, lai veiktu vienkāršus vingrinājumus mugurai, kas palīdzēs mazināt sasprindzinājumu no stīviem muskuļiem.

Apgūstiet tos kopā ar savu bērnu.

Sākuma pozīcija - stāvus. Novietojiet rokas uz vidukļa un lēnām noliecieties atpakaļ. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
I. p. - stāvus vai sēdus. Pagriež galvu: vispirms vienā virzienā, tad otrā.
I. p. - tas pats. Galvas slīpums: uz priekšu un atpakaļ. Noliecoties uz priekšu, mēģiniet pieskarties zodam krūtīm. Pēc tam noliecies slīpi – uz kreiso plecu – uz labo plecu. Izstiepies stiprāk, lai sajustu, kā pretējā pusē sasprindzinās kakla muskuļi.
I. p. - stāvus. Salieciet rokas aiz muguras un izstiepiet.
I. p. - sēdus vai stāvus. Izstiepiet rokas, kas saliktas sev priekšā, un izstiepiet, izliekot muguru un ievelkot vēderu. Pēc tam, neatlaižot slēdzeni, paceliet rokas uz augšu un izstiepiet, nedaudz pavirzot tās atpakaļ.

Pareizu stāju nosaka ne tikai mugurkaula stāvoklis un muguras skeleta muskuļu tonuss. Tās veidošanos ietekmē arī pareizā gaita, sēdēšanas uz krēsla īpašības, gultas organizācija un virkne citu faktoru.

Daba radīja cilvēku tā, lai nodrošinātu viņam ērtus apstākļus dzīvošanai mežā. Tomēr mūsdienās lielākā daļa cilvēku dzīvo pilsētās. Šādos apstākļos ķermenis pastāvīgi tiek pakļauts stresam.

U mūsdienu cilvēks katru dienu nav iespējas nodarboties ar vingrošanu vai ātri skriet. Sakarā ar to muskuļu sistēma nesaņem pietiekami daudz enerģijas. Ar gadiem tas atrofējas, kas noved pie muguras izliekuma un patoloģiskas izmaiņas mugurkaulā. Izrādās, fiziskās aktivitātesļoti svarīgi priekš pareiza veidošanās mugurkauls. Tās trūkums kaitē veselībai.

Diemžēl, dabiskās iezīmes joprojām dominē cilvēka anatomiskā uzbūve sociālie aspekti. Skeleta muskuļi turpina “baidīties” no ārējiem draudiem un vienmēr ir “gatavi steidzami cīnīties vai bēgt”.

Kāpēc mugura ir izliekta?

Tehnoloģiju laikmetā cilvēki vairāk laika pavada pie rakstāmgalda vai datora. Viņš pastāvīgi attīstās intelektuāli, un modernās tehnoloģijas palielina mācību procesa komfortu. Diemžēl tas nemaz neveicina fizisko veselību.

Ko izraisa ilgstošas mācības pie datora un galda:

Muguras ierastās nefizioloģiskas stājas veidošanās;
Muskuļu korsetes asinhronais tonis;
Garīgās enerģijas uzkrāšana;
Negatīvs emocionālais stāvoklis;
Muskuļu "skavas".

Laika gaitā iepriekš minētās pazīmes saplūst vienotā patoloģiskā sistēmā, uz kuras fona tiek novērots ne tikai muguras izliekums, bet arī neiroloģiski traucējumi. Apburtais patoloģiskais loks ar gadiem palielinās, izraisot jaunus traucējumus, un atbrīvoties no tā kļūst arvien grūtāk.

Ilgi sēžot pie rakstāmgalda vai datora, veidojas muskuļu sasprindzinājums. Ir 2 galvenie veidi, kā tos novērst:

Fiziskā;
Regulējošais.

Neirologi var izrakstīt trankvilizatorus relaksācijai, taču tie neatrisina problēmu. Uz garīgās sedācijas fona ar farmaceitisko zāļu palīdzību muskuļu spazmas netiek novērstas.

Relaksācija ar Nishi metodi pēc ilgstošas sēdēšanas vai stāvēšanas ļauj novērst negatīvās emocijas, Slikts garastāvoklis un hronisks nogurums. Ar tās palīdzību jūs varat izārstēt to, kas noliedz oficiālā medicīna– patoloģiskas enerģijas uzkrāšanās mugurā un vēderā (tās redz ekstrasensi un cilvēki ar 6. maņu).

Kā tiek veidota pareiza poza, izmantojot Nishi metodi:

Pirms procedūras iztukšojiet urīnpūsli;
Valkājiet brīvu apģērbu;
Noņemiet metāla priekšmetus un rotaslietas;
Valkājiet plānas kokvilnas zeķes;
Aizveriet durvis un padariet istabu klusu;
Ieņemiet ērtu sēdus stāvokli un pilnībā aizveriet acis uz 40 minūtēm;
Centieties ne par ko nedomāt;
Normalizējiet elpošanu. Tam jābūt gludam un dziļam;
Nekustieties un turiet pozīciju 5-10 minūtes. Palieliniet tā ilgumu pakāpeniski, līdz varat atpūsties 40 minūtes;
Ir ļoti svarīgi, lai jūsu prāts relaksācijas procesā paliktu aktīvs.

Relaksācija pēc Nishi ir jāveic katru dienu vakaros, lai likvidētu visas patoloģiskās “skavas”, kas uzkrājušās organismā dienas laikā.

Noklikšķiniet uz attēla, lai to palielinātu

Kā fizioloģiski pareizi sēdēt

Pareiza poza ir visu orgānu simetrisks izvietojums. Lai to saglabātu, vispirms zemapziņā ir jāattīsta "pareizas stājas reflekss". Lai to izdarītu:

Stāviet ar muguru pret sienu. Pārliecinieties, ka pakausis, plecu josta, sēžamvieta un papēži cieši pieguļ sienai. Kuņģis ir jāvelk uz iekšu, kas samazinās attālumu starp to un vertikālo plakni;
Atkārtojiet vingrinājumu katru dienu, un jūsu ķermenis patstāvīgi iemācīsies izvēlēties optimālo stāvokli, ilgstoši stāvot kājās.

Arī sēdēšana pie datora vai galda ir jāveic pareizi. Ir ļoti svarīgi veidot refleksu agrīnā vecumā bērniem, lai nodrošinātu harmoniska attīstība anatomiskās struktūras augšanas procesā.

Kā sēdēt optimāli:

Izvēlieties krēsla augstumu atbilstoši jūsu apakšstilba garumam. Viņa sēdeklim jābūt stingram;
Sēžamvietai vajadzētu aizņemt vismaz 2/3 no izkārnījumiem;
Sēdekļa atzveltnei optimāli jāatbilst mugurkaula izliekumam;
Atspiediet muguru pret krēsla atzveltni, lai mugurkauls cieši pieguļ visā garumā;
Pārliecinieties, ka jūsu plecu lāpstiņas ir ievilktas, pleci atrodas vienā līmenī un vēders ir atslābināts;
Nenovietojiet vienu kāju uz otras, jo tas traucēs apakšējo ekstremitāšu asins piegādi;
Veiciet kustības vienmērīgi, lai mugurkauls nesaskartos pret krēsla atzveltni;
Ieņemiet pozīciju tā, lai ķermeņa svars balstītos uz gurniem un galva būtu vērsta uz priekšu un uz augšu;
Nesteidzieties mainīt pozu, ja jūtat, ka sēdēt ir neērti. Ļaujiet saviem muskuļiem pierast pie pareizas stājas. Daži no viņiem pamazām atslābinās, kas veidos stājas ieradumu, taču tas nenotiks uzreiz.

Ir svarīgi sēdēt ar taisnu muguru, pat ja tas ir neērti. Tikai šajā stāvoklī mugurkaula ass atrodas fizioloģiskā stāvoklī, kas nodrošina maksimālu asins piegādi un barības vielu piegādi.

Jums vajadzētu klusi un gludi apsēsties un piecelties no krēsla. Tas ir vienīgais veids, kā novērst muskuļu-saišu struktūru ievainojumus. Ar pēkšņām kustībām starpskriemeļu diskos parādās mikroplaisas, kas laika gaitā novedīs pie to šķiedru gredzena plīsumiem un trūces veidošanās.

Sēžot pie rakstāmgalda, nevajadzētu aizmirst par nepieciešamību apgaismojumu novietot pa labi no cilvēka. Šādā situācijā gaisma netiks bloķēta ar roku kustībām rakstot vai strādājot pie datora, kas neļaus automātiski saliekt muguru, lai skaidrāk redzētu objektu.

Pareiza poza prasa ikdienas ķermeņa stāvokļa uzraudzību;
Lai mazinātu muskuļu sasprindzinājumu, kas uzkrājies dienas laikā, jums vajadzētu atpūsties. Šiem nolūkiem ir lieliski piemērotas jogas tehnikas vai Nishi relaksācija;
Pirms iemācīties pareizi stāvēt vai sēdēt uz krēsla, jums vajadzētu neapzināti;

Strādājot pie datora vai galda, jāuzrauga ķermeņa stāvoklis un pastāvīgi jānovērš tā deformācija.

Pareiza stāja veidojas bērnībā un pusaudža gados.
Katrs cilvēks vēlas kļūt skaistāks un veselāks.
Taču skaistumu un veselību ietekmē taisna stāja un mugurkauls.
Daudzas slimības un diskomfortu rodas mugurkaula izliekuma vai nepareizas pozīcijas dēļ.

Pareiza poza un nepareiza

Poza ir spēja noturēt savu ķermeni dažādās pozīcijās.

Cilvēka ķermenis nejauši un viegli tur rumpi un galvu.

Tiem, kam ir laba stāja, mugurkaula izliekumi ir vienādi (angļu S formā), un plecu jostas, lāpstiņas un iegurņa kauli ir vienā līmenī.

Cilvēki, kuri nezina, kā pareizi noturēt savu ķermeni, staigā uz saliektām kājām, izspiežot vēderu, ar nokareniem pleciem un galvām. Cilvēks izskatās neglīts, un viņa veselība pasliktinās.

Slikta poza var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu un veicināt:

plaušu izmēra samazināšanās;
palielināts nogurums;
samazināta skābekļa piegāde smadzenēm;
sāpes galvā un muskuļos;
samazināts domāšanas un reakcijas ātrums;
paātrināta ādas un muskuļu novecošanās;
muguras sāpes;
miegainība.

Tas arī ir depresijas un baiļu attīstības cēlonis.

Mugurkaula problēmas rodas bērniem skolas vecums. Tie ir bērni, kuri cieta no smagām slimībām un hroniskām slimībām.

Kad cilvēks vēl atrodas dzemdē, viņa mugurkauls izskatās kā viendabīgs loks. Stāja sāk veidoties pirmajās dienās, kad viņš atstāj dzemdi, mugurkauls iztaisnojas.

Pārkāpumi rodas sakarā ar - veselības problēmām un fiziskā attīstība, vidi, nepietiekams uzturs.

Ja bērna uzturs nesatur pārtiku ar pietiekamu vitamīnu daudzumu, tas ietekmēs skeleta un muskuļu veidošanos.

Pareizas stājas pazīmes

Kādas ir pareizas stājas pazīmes?

paklupšana;
brīvi, nesasprindzinoties, cilvēks tur galvu un ķermeni taisni;
tonizēts kuņģis;
krūtis izvirzās uz āru;
pleci vienā līmenī, nolaisti un atlaisti;
kājas iztaisnotas ceļos.

Vai to iespējams veidot un kontrolēt?

Jau pirmajos dzīves mēnešos ir jāiesaistās veselīgas stājas veidošanā. Lai izvairītos no deformācijas un neregulāra forma mugurkaulu, turiet to vertikāli.

Gadu no dzimšanas brīža masējiet bērnu piecpadsmit minūtes. Ir vērts masēt locītavas, kaulus un mugurkaulu.

Bērnam ir vērts izvēlēties apavus augstas kvalitātes un pareizais izmērs. Mēs nedrīkstam aizmirst par apavu komfortu. Tāpat bērnam ejot jāizmanto visa pēda, nevis tikai kāju pirksti.

Bērnam jāizvēlas vidējas cietības matracis. Bērniem jātur mugura pie galda.

Ilgstoša uzturēšanās vienā ķermeņa stāvoklī ir kaitīga jaunattīstības organismam.

Ja skolēns nēsā mugursomu uz viena pleca, viņš riskē iegūt mugurkaula deformāciju. Jums jāpārliecinās, ka portfelis ir novietots vienā līmenī.

Noderīgs video par tēmu

Labas stājas saglabāšana, strādājot pie datora

Lai novērstu problēmas ar muskuļu un skeleta sistēmu, jums nopietni jāuztver darba vietas aprīkojums.

Lai strādātu ar datoru, nepieciešams krēsls, kas atbalsta vēlamo stāju un jāmaina tā, lai samazinātos slodze uz kakla un muguras muskuļiem. Krēslam jābūt ar roku balstiem un regulējamu sēdekļa un atzveltnes leņķi. Visi regulējumi ir ērti lietojami, un krēsla pozīcija ir fiksēta.

galvai jābūt ekrāna līmenī;
Novietojiet ekrānu rokas stiepiena attālumā;
noliec kaklu atpakaļ un atpūties;
pleci uz leju;
kājām jābūt uz grīdas;
mugurai jābalstās uz krēsla atzveltni;
elkoņi atslābināti;
galds, izvēlēts pēc augstuma;
piecelties, lai iesildītos un mainītu ķermeņa stāvokli.

Lai droši strādātu ar datoru, darba laikā pievērsiet uzmanību savam ķermeņa stāvoklim. Galva ir novietota tieši attiecībā pret pleciem. Ja cilvēks noliecas, palielinās slodze uz mugurkaulu.

Skatoties uz monitoru, nesaspiediet kaklu. Tas galvenokārt notiek tāpēc, ka ekrāns atrodas tālu no jūsu sejas.

Vingrinājumi žēlastībai

Ir nepieciešams uzturēt vienmērīgu visu ķermeņa muskuļu grupu attīstību.

Stiepšanās vingrinājumi:

Sēdiet sakrustotām kājām, saslēdzot rokas. Paceliet rokas, cik vien iespējams, plaukstas uz augšu un izstiepiet. Nolaižot rokas, izelpojiet.
Apsēdieties uz ceļiem, ielieciet rokas aiz muguras un salieciet tās slēdzenē. Paceliet rokas un pievelciet vēdera muskuļus. Ieelpojiet un nekustieties. Izelpojot, nolaidiet galvu uz krūtīm.

Atkārtojiet desmit reizes.

Sniegtā informācija nav paredzēta pašapstrādei. Nav garantēts, ka tas būs precīzs vai piemērojams jums. Sazinieties ar medicīnas speciālistiem!

Mūsdienu dzīve bez datora ir gandrīz neiespējama: cilvēki sazinās, izmantojot internetu, uzzina ziņas un meklē nepieciešamo informāciju darbam. Diemžēl globālais tīmeklis cilvēcei sniedz ne tikai labumu. Ar entuziasmu ritinot dažādas vietnes, datora lietotājs aizmirst par savu mirstīgo ķermeni, kas ilgu laiku ir pieķēdēts statiskā stāvoklī.

Pēc tam nabagam par šo aizmāršību ir jāmaksā - vispirms ar sāpēm muguras lejasdaļā, mugurā un kaklā, ko izraisa pastāvīga slodze uz tiem pašiem muskuļiem, pēc tam ar bīstamām hroniskām slimībām (piemēram, osteohondrozi vai skoliozi)

Izturieties pret sevi uzmanīgi. Mēģiniet izveidot ieradumu sēdēt pie monitora, nekaitējot savai pozai.

Pareiza poza pie datora

Jums jāsēž taisnā leņķī saliektām kājām un rokām. Jūs nevarat šķērsot vienu kāju pār otru vai saliekt kājas zem sevis. Plecu jostas jānovieto vienā līmenī.

Nav nepieciešams (un fiziski neiespējami) pastāvīgi turēt muguru saspringtu un taisnu. Reizēm ir pieņemami noliekties atpakaļ vai nedaudz noliekties uz sāniem. Bet - pieliecoties vajag ar roku atbalstīt galvu un pārmaiņus akcentēt uz kreisā roka ar uzsvaru uz labo roku.

Atcerieties ņemt pārtraukumus. Celies pēc pusstundas līdz stundai, lai izstieptos. Pārāk slinks, lai nodarbotos ar pilnvērtīgu vingrošanu? Vienkārši izstiepies kā kaķis, vicini rokas un kājas, staigā pa istabu vai apgulies.

Lai pierastu lielāko daļu laika sēdēt taisni, varat izmantot lielu gumijas bumbu. Sēžot uz bumbas, jūs neviļus iztaisnojat muguru.

Katru dienu vismaz četrdesmit minūtes nomainot krēslu ar bumbu, jūs ātri iemācīsities regulēt savu stāju.

Vācijā šī tehnika jau sen ir veiksmīgi izmantota balto apkaklīšu birojos.

Darba vietas iekārtošana

Galvenais datora stūra iekārtošanas princips ir ergonomika. Visiem elementiem, kas nodrošina ērtu datora lietošanu, vajadzētu atvieglot dabisko pozu uzņemšanu.

Sakārtosim to secībā. Ko var uzlabot?

Pirmkārt, iegādājieties kvalitatīvs krēsls ar regulējamu pacēlāju un atzveltni, kas seko dabiskajiem mugurkaula izliekumiem. Būtu labi, ja krēsls būtu aprīkots ar roku balstiem.

Neļaujiet sevi kārdināt pārāk mīkstiem sēdekļiem un atzveltnēm – tie liek ātrāk uzkrāties nogurumam.

Otrkārt, jums ir jāiegādājas īpašs datora galds pietiekams augstums. Monitoram jābūt acu līmenī, lai ik pa brīdim nebūtu jāpieliekas. Tastatūrai jāparedz īpaša izvelkama plakne, kas atrodas ievērojami zem galda virsmas.

Jūs saprotat, ka minētā prasība izslēdz iespēju pastāvīgi izmantot klēpjdatoru, kurā ir apvienots gan ekrāns, gan tastatūra. Klēpjdators ir sīkrīks īslaicīgai, retai lietošanai. Ikdienas darbs aiz tā ir bīstams jūsu pozai.

Apsveriet arī mazās lietas. Ir ļoti noderīgi dot priekšroku tastatūrai, kuras pogas atrodas nevis stingri taisnās līnijās, bet gan lokā. Nenāktu par ļaunu iegādāties peles paliktni ar mīkstu plaukstas paliktni.

Atrast perfektu stāju nav viegli. Bieži vien, iegrimuši darbā, mēs ilgu laiku sēžam vienā pozā un slinkojam. Savukārt nepareiza ķermeņa pozīcija rada sāpes mugurā, kaklā, sirdī, hroniskas migrēnas un, ja poza netiek laikus koriģēta, nopietnas problēmas ar veselību.

Lielāko daļu laika pavadām sēžot, tāpēc datorkrēslam jābūt pēc iespējas ērtākam, ar labu, stabilu muguru un roku balstiem. Sēžot biroja krēslā, neatliecies, virzies tuvāk galdam. Ir svarīgi, lai elkoņi būtu uz galda un rokas būtu saliektas taisnā leņķī. Galvai un kaklam jābūt vienā līnijā. Pārliecinieties, ka pēdas atrodas uz grīdas, tikai tad augšstilbi būs paralēli grīdai, kas nozīmē, ka slodze uz muguru nebūs tik ievērojama.

Strādājot pie datora, mēs bieži nejūtam laika ritējumu. Lai saglabātu veselīgu muguru, jums ir jāceļas no darba vietas vismaz reizi divās stundās un vēlams ik pēc 60 minūtēm. Paņemiet īsus pārtraukumus, lai pagatavotu tasi tējas vai kafijas. Pa ceļam uz biroja dzesētāju var izstiepties un izstaipīties. Ir pierādījumi, ka šādi īsi vingrinājumi palīdzēs saglabāt labu figūru labāk nekā fiziskā sagatavotība pēc 12 stundu nekustīguma.

Salieciet rokas aiz muguras, paceliet tās pēc iespējas augstāk, saliekot lāpstiņas kopā, turiet šajā pozīcijā dažas sekundes.

Salieciet lāpstiņas kopā, novietojiet rokas uz krēsla roku balstiem vai nolaidiet tās gar ķermeni, pievelciet vēdera un muguras muskuļus, uzmanīgi atlieciet galvu atpakaļ, sasaldējiet 20-30 sekundes.

Pacelieties no galda, nedaudz ievelciet vēderu, salieciet papēžus kopā, kāju pirkstus šķirti, turot kāju muskuļus saspringtus. Lēnām pacelieties uz pirkstiem, izstiepiet rokas un aizturiet elpu. Atkārtojiet šo vingrinājumu 4-5 reizes.

Sēžot, paceliet plecus uz augšu, virziet tos uz priekšu un atpakaļ. Vislabāk ir veikt 10-15 atkārtojumus.

Sākumā ir grūti strādāt pie savas pozas, jo ikdienas darba laikā ir viegli aizmirst par muguru un ieņemt ierasto pozu. Problēmu var atrisināt, piemēram, ortopēdiskie korektori, kas mehāniski novērš noliekšanos un palīdz uzturēt pareizu stāju. Tos var iegādāties aptiekā vai specializētā salonā. Tie patiešām palīdz, bet dažreiz tie nav īpaši ērti birojā, jo pirmajās nedēļās tos nēsā vairākas stundas dienā, un atklātā vietā ne vienmēr ir iespēja atkāpties un noņemt korseti.

Paškontrolei ir svarīga loma pareizas stājas uzturēšanā. Motivācijas piezīme: "Pacelieties un smaidiet!" neļaus aizmirst par pareizu stāju un pacels garastāvokli. Lai palīdzētu mugurai, varat vērsties pie USB ierīcēm – maziem gadžetiem. Tie tiek sinhronizēti ar planšetdatoru vai tālruni un, izmantojot īpašus sensorus, uzrauga ķermeņa stāju un acu stāvokli. Jums vienkārši jāpieliecas un jāpiekļūst monitoram, un atskanēs signāls. Gribot negribot nāksies taisnoties. Visbeidzot, viens no vienkāršākajiem veidiem ir iestatīt brīdinājumu datorā vai modinātāju tālrunī. Izvēlieties to, kas jums ir ērtāk.

Patiesībā mūsu mugura cieš ne tikai tad, kad mēs sēžam pie datora, tāpēc ir svarīgi sniegt dažus padomus par citu riska jomu – smagumu celšanu. Neatkarīgi no tā, vai tas ir treniņš sporta zālē, kurā ienācāt pēc biroja, vai sadzīves tehnika, kas jums, nevis iekrāvējam, būs jāceļ uz grīdas, atcerieties dažus vienkāršus noteikumus.

Pirmkārt, noliecoties, ir svarīgi saliekt ceļus, nevis muguru muguras lejasdaļā. Otrkārt, celšanā jāiesaista augšstilbu muskuļi. Treškārt, nesot kravu, turiet to tuvu krūtīm. Pārnēsājiet pārtikas maisiņus no lielveikala, lai svars vienmērīgi sadalītos uz abām rokām. Starp citu, svarīga detaļa: atliec runāt pa mobilo telefonu līdz atnāksi mājās – turēt telefonu starp ausi un plecu nav labākā ideja ja vēlaties izvairīties no kakla sāpēm.

Lai sniegtu mugurkaula atpūtu pēc darba dienas, izvēlieties cietu matraci un elastīgu spilvenu (nevis dūnu), tie palīdzēs labi izgulēties.