Stresa profilakses un korekcijas paņēmieni. Pareiza stresa novēršana

Stresa profilakse — 17 veidi, kā pasargāt sevi no stresa

Stresa profilakse– Tas ir svarīgs nosacījums emocionālās veselības saglabāšanai. Un ir svarīgi ievērot visparīgie principi paaugstināt pretestības līmeni stresa situācijām. Tas pagarinās jūsu dzīvi un vairākas reizes paaugstinās tā līmeni. Tālāk ir norādīti veidi, kā kontrolēt nepatīkamo pieredzi:

1.Uzņemiet visu vieglāk.

Jums nevajadzētu visu ņemt pie sirds un uztraukties par katru sīkumu. Iemācieties mierīgi uztvert jebkādus notikumus savā dzīvē. Iedomājieties, ka esat siets vai mākonis un viss stress iziet cauri jums, neatstājot pēdas.

2. Apgūstiet pozitīvu domāšanu

Ja tevi pārņem stress, tev palīdzēs pozitīva domāšana. Tās būtība ir tāda, ka jums jākoncentrējas uz pozitīvām domām un atmiņām.

3.Izmantojiet pārslēgšanas metodes

Vai tevi nomoka nepatīkamas domas? Nedod viņiem spēku. Pārslēdziet lietas. Pārvietojiet savu uzmanību uz ārpasauli. Vērojiet to, kas jūs dara laimīgu. Koncentrējieties uz to, ko redzat un dzirdat šobrīd.

4. Atbrīvojieties no negatīvām emocijām

Apspiestas emocijas palielina stresu un var izraisīt depresiju. Tāpēc dodiet viņiem izeju. Protams, tas jādara pozitīvā veidā. Lai nekaitētu citiem. Piemēram, spilvenu sišana vai piedošanas praktizēšana.

5. Smejies vairāk

Smiekli ir labākā stresa novēršana. Nepalaidiet viņu novārtā. Skatieties komēdijas, izmantojiet smieklu terapiju, uzsmaidiet garāmgājējiem.

Sports palīdz tikt galā ar stresu. Tāpēc, ja vēlaties saglabāt emocionālo veselību, pierakstieties savā iecienītākajā sporta sadaļā un izbaudiet regulārus treniņus.

7. Esiet pateicīgs par to, kas jums ir

Pateicība ir ļoti labs veids, kā novērst stresu. Pastāvīgas neapmierinātības vietā jūs sāksit atrast prieku par to, kas jums ir.

8. Atpūties

Šī metode ir ļoti noderīga. Visi ārsti un psihologi iesaka katru dienu veikt autogēno treniņu 10-30 minūtes, lai novērstu stresu.

9.Dodieties ceļojumā

Viena no manām draudzenēm piedzīvoja hronisku stresu, jo bija bažas par savu veselību un tika atlaista no darba. Viņas mīļotais uzdāvināja viņai ceļojumu uz Meksiku. Pēc atgriešanās viņa netiks atpazīta. Viņa atstāja visu savu stresu citā valstī. Izmēģiniet to arī, protams, ja jums patīk ceļot.

Starp citu, jums nav jādodas uz citu valsti, jūs varat sākt tūrismu pat savā dzimtajā pilsētā.

10.Ejiet vannā

Lielisks līdzeklis relaksācijai. Īpaši ar ēterisko eļļu lietošanu.

11.Ejiet ārā

12. Izmantojiet pašhipnozi

Izvēlies sev piemērotu afirmāciju un pasaki to skaļi vai sev pēc iespējas biežāk, noskaņojoties uz vēlamo vilni. Piemēram, ja jūs uztraucaties darbā, varat pateikt šādu formulu: "Manī un ap mani ir miers un harmonija."

13. Atrodi hobiju

Mīļākais hobijs ir lielisks stresa profilakses līdzeklis. Tāpēc pajautājiet sev: ko man patīk darīt?" Varbūt rakstīt dzeju, gatavot kulinārijas šedevrus vai studēt psiholoģiju. Mēs uzzinājām atbildi. Labi. Tagad bez kavēšanās sāciet interesantu darbību.

14. Izveidojiet sarakstu ar lietām, kas jūs iepriecina

Veltiet dažas minūtes, lai pierakstītu savus iecienītākos laika pavadīšanas veidus, kas jūs sagādā prieku. Šīs aktivitātes ir jūsu glābšana no stresa.

14.Sapņo un fantazē

Pozitīvajā psiholoģijā ir tehnika, ko sauc par "vizualizāciju". Tās būtība ir tāda, ka jūs sapņojat par to, ko vēlaties, dariet to ar prieku un tagadnē. Un tad jūs iegūstat to, ko esat attēlojis savā iztēlē.

16.Saglabājiet dienasgrāmatu

Dienasgrāmata palīdz izprast sevi, analizēt savu dzīvi un atrast izeju no sarežģītām situācijām. Un arī piezīmju veikšanai ir manuālā ārsta funkcija, ja jūs rakstāt par to, kas jūs satrauc, un jūs jūtaties labāk.

17.Konsultējieties ar psihologu

Ja nervu enerģija izsīkst un nekas jūs nesagādā prieku, konsultējieties ar psihologu. Paldies Dievam, šobrīd šajā jomā ir pietiekami daudz profesionāļu, kas var palīdzēt tikt galā ar stresu.

Stresa domāšanas stili

Pat senie filozofi teica, ka mēs reaģējam nevis uz notikumiem kā tādiem, bet gan uz to, ko mēs par tiem domājam. Cilvēka reakcija uz jebkuru notikumu ir atkarīga no viņa domām. Un stresa reakcija arī.

Pastāv vairākas domāšanas kļūdas, kas var izraisīt nevajadzīgi spēcīgu, pārmērīgu stresu. Visbiežāk sastopamās kļūdas ietver:

"Melnbalta domāšana." Pasaule ir redzama melnbaltā krāsā, bez krāsām un pustoņiem. Cilvēks domā terminos "viss" vai "nekas" un uzskata sevi par pilnīgu neveiksmi pie mazākās neatbilstības starp cerībām un realitāti.

Pārmērīga vispārināšana. Balstoties uz atsevišķiem faktiem, tiek formulēts globāls (un neapstiprināts) secinājums. Bieži tiek lietoti vārdi "nekad, neviens, nekas, viss, viss, vienmēr".

Katastrofizācija. Tas ir sava veida “kalnu veidošana no kurmju kalna”. Negatīvā notikuma pārspīlēšana notiek, līdz tas cilvēka prātā izaug līdz katastrofas izmēram. Var lietot vārdus “murgains, briesmīgs, briesmīgs, traģisks” utt.

Subjektivizācija. Vēl viena iespēja ir “kurmju kalna pārvēršana par ziloni”, kad cilvēks ir apņēmības pilns izskaidrot notikumus un neatlaidīgi cenšas tam atrast apstiprinājumu. Ja netiek atrasti piemēroti fakti, “apstiprinājumi” tiek veidoti no visa, kas ir pa rokai, arī no paša emocijām.

Pārmērīgs pesimisms. “Spiegstikla efekts”, kas mazina labās ziņas un pārspīlē sliktas ziņas. Cilvēks pievērš uzmanību tikai negatīvajiem dzīves aspektiem, savukārt pozitīvos spītīgi ignorē.

Sapņošana un realitātes noliegšana. Cilvēks ir pilns ar krāsainām, bet pilnīgi nereālām cerībām pret sevi, citiem cilvēkiem, darbu, profesiju, apkārtējo pasauli utt. Tajā pašā laikā viņš bieži neredz īsto problēmu vai pārliecina sevi, ka problēma neeksistē, lai gan patiesībā tā ir ļoti aktuāla.

Pārmērīgas prasības. Cilvēks izvirza neadekvātas, pārmērīgas prasības pret sevi, citiem cilvēkiem un pasauli kopumā un pieliek neticamas pūles, lai šīs prasības izpildītu. Bieži tiek lietoti vārdi “vajadzētu, obligāti”.

Spriedums un etiķetes. Cilvēks ieņem stingra tiesneša amatu un piespriež sev vai citam garīgu sodu. Piemēram: "Es esmu zaudētājs", "viņš slikta persona", utt.

Hedonistiskā domāšana. Domāšanas veids, kas vērsts uz maksimālu baudu un pilnīgu ciešanu un jebkādu ierobežojumu novēršanu. Bieži vien ir frāzes: "Es to nevaru izturēt", "Man to vajag tieši tagad", "tas ir pārāk grūti".

Lipīga domāšana. Cilvēks atkal un atkal atgriežas pie vienas domas, līdz tā aizpilda visu apziņas telpu. Turklāt katrs nākamais mēģinājums atrisināt problēmu ir arvien mazāk veiksmīgs.

Uzskaitītās domāšanas kļūdas ik pa laikam rodas katrā cilvēkā. To identificēšana un korekcija ir svarīga stresa vadības sastāvdaļa. To var izdarīt neatkarīgi vai kognitīvās uzvedības speciālista vadībā. Protams, otrajā gadījumā rezultātus var iegūt daudz ātrāk. Bet pat ar patstāvīgu darbu jūs varat ievērojami uzlabot savas stresa vadības prasmes.

Četras stresa simptomu grupas

Ir vismaz 4 stresa simptomu grupas: fizioloģiskais, intelektuālais, emocionālais un uzvedības.

FIZIOLOĢISKIE SIMPTOMI:

Pastāvīgas galvassāpes, migrēna

Galvassāpes

Neskaidras sāpes

Gremošanas traucējumi

Uzpūšanās gāzu dēļ

Aizcietējums vai caureja

Spastiskas, asas sāpes vēderā

Sirdsklauves (sajūta, ka sirds pukst spēcīgi, neregulāri vai ātri)

Elpas trūkuma sajūta ieelpojot

Krampji

Nogurums

Uzņēmība pret alerģijām

Pārmērīga svīšana

Savilktas dūres vai žoklis

Ģībonis

Bieža saaukstēšanās, gripa, infekcijas

Iepriekš notikušo slimību atjaunošana

Straujš ķermeņa masas pieaugums vai zudums

Bieža urinēšana

Tirpšanas sajūta rokās un kājās

Muskuļu sasprindzinājums, biežas kakla un muguras sāpes

Ādas izsitumi

Kaklā kamola sajūta

Dubultā redze un grūtības redzēt objektus

INTELEKTUĀLĀS STRESA PAZĪMES:

Neizlēmība

Atmiņas zudums

Samazināta koncentrācija

Paaugstināta uzmanības novēršana

"Tuneļa" vīzija

Slikti sapņi, murgi

Nepareizas darbības

Iniciatīvas zaudēšana

Pastāvīgas negatīvas domas

Vājināta spriestspēja, neskaidra domāšana

Impulsīva domāšana, pārsteidzīgi lēmumi

EMOCIONĀLIE SIMPTOMI:

Aizkaitināmība

Trauksme

Aizdomas

Drūms garastāvoklis, depresija

Satraukums

Saspringuma sajūta

Izsīkums

Jutība pret dusmu uzbrukumiem

Cinisks, nepiedienīgs humors

Nervozitātes, baiļu, trauksmes sajūta

Pārliecības zudums

Samazināta apmierinātība ar dzīvi

Atsvešinātības sajūta

Intereses trūkums

Zema pašapziņa

Neapmierinātība ar darbu

STRESA UZVEDĪBAS PAZĪMES:

Apetītes zudums vai pārēšanās

Slikta braukšana

Paaugstinātas problēmas ģimenē

Slikta laika vadība

Izvairīšanās no atbalstošām, draudzīgām attiecībām

Nekopts

Antisociāla uzvedība, viltība

Nespēja attīstīties

Zema produktivitāte

Nosliece uz negadījumiem

Miega traucējumi vai bezmiegs

Palielināta smēķēšana un alkohola lietošana

Darbu pabeigšana mājās

Pārāk aizņemts, lai atpūstos

Katrs simptoms ir viena punkta vērts. Stresa līmenis līdz 10 punktiem tiek uzskatīts par pieņemamu, vairāk nekā 10 punktiem ir nepieciešama darbība. Šajā gadījumā norāda punktu skaitu no 20 līdz 30 augsts līmenis stress, un vairāk nekā 30 - ļoti augsts.

Stresa stāvoklis ir pazīstams ikvienam, sākot no jaundzimušā līdz vājam sirmgalvim. Pats pirmais stress, kas piedzīvots dzimšanas brīdī, ir ārpus mūsu kontroles.

Apzinātā vecumā mēs to varam pilnībā kontrolēt: ielaist vai neielaist savā dzīvē, regulēt lādiņu no pozitīva uz negatīvu, kaislību intensitātes pakāpi un to ilgumu. Ne velti gudrie ķīnieši šo parādību apzīmēja ar diviem hieroglifiem: briesmas un iespēja.

Hanss Selye, kanādiešu fiziologs, bija pirmais, kurš definēja stresu. Viņš to sadalīja pozitīvajā un negatīvajā:

mēreni pozitīvs uzlabo uzmanību, uzlādē cilvēku ar pozitīvu enerģiju, stiprina imūnsistēmu, palielina interesi par mērķu sasniegšanu un piepilda dzīvi ar spilgtām emocijām.
negatīvs, gluži pretēji, sagatavo ķermeni cīņai ar briesmām - tas ir tā galvenais bioloģiskais mērķis. Pēc Selye domām, spēcīgs negatīvs šoks nervu sistēma var izraisīt daudzas nopietnas slimības un priekšlaicīgu novecošanos.

Viņa viedokli apstiprina abas statistikas:

7 no 10 miokarda infarkta gadījumiem izraisa psihoemocionāla pārslodze,

kā arī zinātne:

Austrāliešu zinātnieki no Garvanas institūta (Sidneja) ir atklājuši, ka cilvēks, kas dzīvo ilgstoša stresa stāvoklī, ir atvērts vīrusiem un infekcijām, kā arī notiek pastiprināta neiropeptīda Y hormona ražošana, kas izjauc organisma aizsargfunkcijas.

Stresa sekas:

vispārēja veselības stāvokļa pasliktināšanās un depresijas, fobiju un citu garīgu traucējumu attīstība. Cilvēka attiecības ar citiem cilvēkiem pasliktinās, narkomānija vai alkohola atkarība. Iespējami pašnāvības mēģinājumi.

Kas notiek ar ķermeni stresa laikā?

Psihoterapeits Vladislavs Možaiskis šo stāvokli raksturo šādi: mūsu ķermenis sastāv no daudzām sīkām šūnām, katras iekšpusē ir sava specifiska vide. Iedomājieties, ka stresa brīdī šī vide pārvēršas sālsskābē.

Organismam ir ļoti grūti tikt galā ar tik milzīgu kaitīgo bioķīmisko vielu un fermentu daudzumu. Tāpēc to izdalīšanās vienmēr notiek asinīs un limfā.

Smadzenēs nonāk briesmu signāls, un stresa hormona kortizola un darbības hormona adrenalīna ietekmē organisms mobilizē visus savus resursus:

strauji paceļas muskuļu tonuss, šķiet, ka viss ķermenis ir saspiests, gatavojoties lēkt vai skriet, kas uzliek kolosālu slodzi sirdij
sirdsdarbība paātrinās,
mēs zaudējam apetīti, jo... gremošana palēninās
, paaugstinās spiediens,
palielinās asins recēšana.
asinis aizplūst no smadzenēm, mēs domājam lēnāk, dzirdam un redzam sliktāk,

Šādu izmaiņu rezultāts organismā var būt samaņas zudums, vemšana, astma un caureja. Pusmūža cilvēkiem ir augsts insultu un sirdslēkmes risks.

Kā uzkrājas stress

Mēs visu mūžu piedzīvojam stresu:

pieaugot - jebkura individualitātes izpausme saskaras ar ierobežojumiem “tu nevari”, “viņi tā nedara”, “jāuzvedas labi” un tamlīdzīgi. Tas izraisa sašutumu un nervu reakciju, turklāt nekā jaunāks vecums, jo sirsnīgāka un ātrāka reakcija.
Apzinātā vecumā mēs jau paši sevi kodējam stresam: “Man vajag”, “Man vajag”, “Man vajag” un citi.

Šāda attieksme vienmēr rada nevajadzīgu nervu spriedzi, mēs šobrīd vēlamies paveikt daudz, bet laika nepietiek, mēs sākam atņemt trūkstošo laiku bērniem, ģimenei, mīļākajam hobijam. Dzīve uzņem trakulīgu ritmu, nervozs un tāpēc sakrājas muskuļu nogurums, mēs zaudējam paškontroli pār emocijām, varam uzliesmot, salūzt, dusmoties vai izplūst nepiedienīgās asarās vai smieklos.

Lai nepakļautu savu veselību stresa satricinājumiem, jāseko līdzi savam emocionālajam stāvoklim, trauksmes līmenim utt.

Ja tāds sīkums kā nemazgāti trauki izraisa sašutuma vilni un atslēgu pazaudēšana vai nesaskaņas ar vīru šķiet kā pasaules gals, jāpadomā, vai spēsi tikt galā ar atbildības un pienākumu nastu, kas ir uz pleciem. ?

Saskaņā ar statistiku Sievietes vecumā no 30 līdz 40 gadiem ir visvairāk uzņēmīgas pret stresu,

tie, kas ir tā sauktā "lielākā trauksme" vecumā. Šajā dzīves periodā viņiem vienlaikus jārisina vairāki prioritāri uzdevumi: bērni ir mazi un prasa daudz uzmanības, vecāki ir veci un viņiem nepieciešama aprūpe un uzmanība, viņu karjera ir būvniecības virsotnē un arī prasa laiku. lauvas tiesa spēka un enerģijas.

Stresu var izraisīt:

ilgtermiņa nervu spriedze,
pastāvīgs psiholoģiskais spiediens,
depresīvi stāvokļi,
fiziska izsīkšana - bezmiegs, vitamīnu trūkums, nepietiekams uzturs, nekontrolēta psihotropo vielu lietošana.

Stresa novēršanas veidi

Jebkurš stress ilgs tieši tik ilgi, cik mēs ļausim tam būt mūsu prātā.

Spontāna reakcija. Nav universālas zāles pret stresu. Bet, ja tomēr nespējāt izvairīties no smaga nervu sabrukuma, tad nevaldiet emocijas, ieklausieties sevī, organisms pats pateiks, kuras zāles tam ir piemērotas.

Paskaties, kā uzvedas dzīvnieks, kurš baidās no plēsoņa, tas bēg, t.i. KUSTĪBAS!!! Paskatieties, kā bērns reaģē, ja viņam kaut kas nepatīk - ļoti EMOCIONĀLI: viņš vai nu raud, vai kliedz, vai veido seju.

Reakcija ir tūlītēja un spontāna – pati pirmā un vajadzīga palīdzība sev!

Mēs mainām savu attieksmi pret situāciju. Samaziniet notikuma vai situācijas nozīmi, kas izraisa garīgu stresu: "Tas nav pasaules gals!", "Varēja būt sliktāk", "Viss, kas tiek darīts, ir uz labu!" Ar šādām domām jūs veidojat smadzenēs dominējošo uzbudinājuma fokusu, kas kavē un aizstāj iepriekšējo.

Zināt, kā atteikties.Ļoti bieži sabrukuma cēlonis ir nespēja atteikt, kā rezultātā darbā papildus galvenajiem pienākumiem tiek uzkrauts vēl viens slogs, un draugi, izmantojot jūsu laipnību, apgrūtina jūs ar saviem pienākumiem; problēmas.

Kaut ko solot, uzsākot jebkuru biznesu, atstājiet sev robu, nemieriniet sarunu biedru par visiem 100%. Galu galā, nākotni neviens nezina un to programmēt ir grūti. Vienmēr pastāv liela varbūtība, ka nespēsi izpildīt savu solījumu.

Neuzņemieties lielu atbildību, piemēram, "es padomāšu", "es jums pārzvanīšu, ja vajadzēs", "es mēģināšu, bet nevaru apsolīt", "es darīšu; tas, ja iespējams,” un tamlīdzīgi.

Tas mazinās psihoemocionālo stresu neveiksmīgu apstākļu gadījumā.

Meklējiet palīgus, pats nenesiet visu kravu. Dalieties darba apjomā ar kolēģiem, mājsaimniecības darbiem ar mājsaimniecības locekļiem, nemēģiniet visu darīt pats. Nav kauna atzīt, ka tev ir fiziski grūti tikt galā vienam.

Izveidojiet sarakstus, plānojiet savu dienu iepriekš. Izvēlieties prioritāros uzdevumus, pārplānojiet tos, kas var pagaidīt līdz rītdienai. Nemēģiniet visu atrisināt uzreiz. Šāda vēlme neko labu nenesīs, taču uzliks nogurumu un spriedzi nerviem. Sakarā ar to, ka plānotās lietas netiek īstenotas, pieaug neapmierinātība ar sevi, kas kļūst par aizkaitināmības un konfliktu cēloni.

Kā tikt galā ar trauksmi

Sadaliet trauksmes trīs grupās:

"Trauksmes zvani." Šīs problēmas prasa steidzamu reakciju.
Trauksmes atgādinājumi par neatrisinātām problēmām.
Nākotnes problēmas. Nākotnes draudu priekšnojautas.

Trauksmes zvani ir pelnījuši to uztvert nopietni. Ja jūtat dūmus un uztraucaties par iespējamu nenovēršamu ugunsgrēku, pārtrauciet visu, ko darāt, un nopietni pievērsieties šīs problēmas risināšanai.

Trauksmes atgādinājumi piemēram, “apsveicu tēti profesionālie svētki", "manam dēlam rīt peldēties, neaizmirsti!", "aiznes mantas uz ķīmisko tīrītavu" vietu dienasgrāmatā. Neuztraucieties par to, izmantojiet to piezīmju grāmatiņas, datori, tālruņa atgādinājumi.

Nākamās problēmas jūsu uzmanības vērts, bet nepakļaujiet viņiem savu dzīvi, neļaujiet bailēm jau iepriekš. Atlicini laiku, kad vari mierīgi padomāt par gaidāmajiem riskiem ar naudu, ar darbu, ar biznesu. Pārdomājiet un meklējiet konstruktīvu risinājumu. Neļauj sev nemitīgi domās kavēties pie šīm tēmām. Sagatavojieties problēmām bez panikas. Iepriekš pārdomājiet savas darbības mierīgi, netērējot savus emocionālos un garīgos resursus tam, ko jūs nevarat novērst.

Domu kontrole.

Bieži stimuls pārdzīvojumiem var būt doma, kas spontāni ienāk prātā. Ja pamanāt, ka jūs satraucat viena un tā pati lieta vairāk nekā vienu reizi dienā, uzdodiet sev jautājumu: "Vai es varu mainīt šo situāciju?" Ja nē, tad izmetiet iemeslu bažām no galvas, piespiediet sevi pārslēgt uzmanību uz kaut ko citu.

Lēmumu pieņemšana.

Cenšas pieņemt visvairāk pareizais risinājums, nepārslogojiet sevi. Jebkurš risinājums prasa intelektuālo resursu izdevumus. Ja lēmumi par pārcelšanos uz dzīvi citā pilsētā, bērna piedzimšana vai apprecēšanās tiek rūpīgi un ilgi pārdomāti, tas ir normāli. Taču, izvēloties starp Volvo un Saab, nedodiet sev vairāk par dažām dienām, lai par to padomātu. Saldējums, vaniļa vai šokolāde ir vienlīdz garšīgi.

Mēģiniet jebkurā situācijā saskatīt gaišo pusi, nekavējieties pie nepatikšanām, un tās ātri padosies priecīgiem notikumiem.

Pozitīva dzīves uztvere palīdz ne tikai izvairīties, bet arī veicina vairāk augstas kvalitātes dzīvi.

Es novēlu jums labu garastāvokli un labu garastāvokli!

Elena Valve par projektu Sleepy Cantata.

Avoti: malahov-plus.com, A. Leonova un D. Kostikova “Uz stresa robežas / Zinātnes pasaulē” 2004, Selye “Stress bez ciešanām”.

Elena Valve par projektu Sleepy Cantata

No šī raksta jūs uzzināsit:
Kā stress var būt bīstams un kāpēc ir tik svarīgi ar to cīnīties?
Kādi ir daži veidi, kā tikt galā ar stresu?
Kādi ir stresa novēršanas pasākumi?
Kā kļūt par stresa izturīgu cilvēku

Stress ir stingri nostiprinājies mūsdienu dzīve. Tagad daudzi cilvēki to vienkārši nepamana. Viņi ir tik ļoti pieraduši pastāvīgi atrasties saspringtā stāvoklī, ka, izejot no tā, viņi jūt diskomfortu. Zinātnieki apgalvo, ka ilgstoša nervu spriedze izraisa sirds un asinsvadu slimības, neirozes un slimības. gremošanas sistēma un citas veselības problēmas. Tāpēc ļoti svarīgi ir zināt un pielietot veidus, kā tikt galā ar stresu, kā arī prast pareizi reaģēt stresa situācijās.

Kāpēc jums ir nepieciešami veidi, kā tikt galā ar stresu?

Stress ir ķermeņa reakcija uz negatīvām emocijām vai negatīviem notikumiem. Adrenalīns tiek “iemests” asinīs, tā daudzums ir atkarīgs no cilvēka emocionalitātes un viņa uzņēmības pret kairinātājiem. Sirds sāk pukstēt ātrāk, paaugstinās asinsspiediens, saspringst muskuļi. Tādējādi ķermenis nonāk pie " kaujas gatavība", mobilizē savas rezerves. Un ja viņš ir tādā pārsprieguma stāvoklī ilgu laiku, tad tas neizbēgami novedīs pie nepatīkamām sekām. Lai to novērstu, jums ir jātiek galā ar stresu visos zināmos veidos.

Daži ārsti uzskata, ka lielāko daļu slimību (apmēram 90%) izraisa vai saasina stress. Tas ietekmē daudzus cilvēka ķermeņa orgānus un sistēmas.

Stresa situācijās asinsvadi sašaurinās, apgrūtinot smadzeņu apgādi ar skābekli. Tas izraisa galvassāpes, bezmiegu, vājumu, neirozes un depresiju.

Stresa apstākļi ir īpaši bīstami sirds un asinsvadu sistēmu. Tie izraisa aritmiju, hipertensiju un palielina koronāro sirds slimību un miokarda infarkta rašanās un attīstības risku.

Stress var izraisīt gremošanas sistēmas traucējumus, aknu un žultspūšļa slimības, kā arī kuņģa čūlu saasināšanos.

Ilgstoši smagi stresa apstākļi izraisa organisma imūnsistēmas darbības traucējumus. Tā rezultātā cilvēks kļūst neaizsargāts un neaizsargāts no infekcijas slimībām.

Tāpēc nevienam nevajadzētu šaubīties par nepieciešamību tikt galā ar stresu. Ir vairāki veidi, kā ar to cīnīties.

Visefektīvākie veidi, kā tikt galā ar stresu

Cilvēki visi ir dažādi, un tāpēc nav universāla stresa pārvarēšanas veida. Tas, kas ir ideāls vienam, citam būs pilnīgi bezjēdzīgs. Tomēr ir vairākas vispārīgas metodes, kas palīdz ikvienam. Tie ietver: stresa cēloņa likvidēšanu, stresa mazināšanu un stresa novēršanu.

Stresa cēloņu likvidēšana

Mēģiniet mainīt situāciju, kas izraisīja spriedzi. Cēloņa novēršana ir lielisks veids, kā cīnīties pret stresu. Ja tas nav iespējams, mēģiniet mainīt savu attieksmi pret viņu. Bet nevajag “iegriezties no pleca”, neatrisināt problēmu uzreiz, “karstā galvā”. Nedaudz atdzesējiet, paņemiet pārtraukumu, dariet kaut ko. Vai vienkārši apgulties un gulēt. Pēc atpūtas negatīvās emocijas vienmēr tiek aizstātas ar loģiku. Un pašreizējā situācija jums vairs nešķitīs tik briesmīga un bezcerīga.

Ir divu veidu problēmas – atrisināmas un neatrisināmas. Iemācieties tos atšķirt. Ja situāciju var labot, tad virziet visus savus spēkus uz to. Gadījumos, kad jūs nevarat mainīt apstākļus, vienkārši aizmirstiet par tiem. Uztveriet notikušo kā pašsaprotamu, nesasprindziniet sevi, apgūstiet mācību un virzieties tālāk. Pastāvīgi domā par neatrisināmo dzīves problēmas, jūs palielināt stresu.

Atbrīvošanās no stresa

Ir jāatbrīvojas no stresa, jo tas var izraisīt dažādas slimības. Ja stresa cēloni nevar novērst, mēģiniet mazināt stresu un atvieglot savu stāvokli. Ir vairāki ātri un efektīvi veidi, kā tikt galā ar stresu. Tie ietver:

Uzmanības maiņa. Nekavējieties pie problēmas, kas izraisīja stresu. Mēģiniet pievērst uzmanību kaut kam patīkamam. Piemēram, satieciet savus draugus vai mīļotos, dodieties uz kafejnīcu, noskatieties labu smieklīgu filmu, veiciet kādu interesantu darbību utt. Šis stresa pārvarēšanas veids palīdzēs ātri atbrīvoties no nervu spriedzes.
Fiziskā aktivitāte- Ļoti efektīvs veids cīnīties pret stresu. Iestājoties stresa situācijai, cilvēka ķermenis saspringst, mobilizē spēkus un ražo adrenalīnu, kam nepieciešama izvada. Šajā laikā cilvēks vēlas skaļi kliegt, aizsist durvis, lauzt traukus utt. Dažreiz tas palīdz, bet tomēr labāk to izmest. negatīvā enerģija"mierīgās" metodes. Varat, piemēram, pastaigāties, sportot, veikt ģenerāltīrīšanu vai jebkuru citu aktīvu fizisko darbu.
Elpošanas vingrinājumi. Vēl viens veids, kā tikt galā ar stresu, ir elpošanas vingrinājumi. Šeit ir viena iespēja: apgulties vai apsēsties, uzlieciet roku uz vēdera, aizveriet acis. Atpūsties. Dziļi ieelpojiet un iedomājieties, kā gaiss piepilda jūsu plaušas, virzās uz leju un paceļ jūsu vēderu. Izelpojiet un “sajūti”, kā izelpotais gaiss aiznes negatīvo enerģiju. Elpošanas vingrinājumi mazina spriedzi, nomierina sirdsdarbību un normalizē asinsspiedienu.
Zāļu uzlējumi. Daudziem ārstniecības augiem ir nomierinoša iedarbība. Tos lieto uzlējuma, novārījuma vai tējas veidā. Nomierinošas zāļu tējas ieteicams lietot kursos vai stipras nervu spriedzes periodos. Ir nepieciešams veikt pārtraukumus, lai šī relaksācijas metode nekļūtu par normu un ieradumu. Stresa apkarošanai izmanto baldriānu, ugunskuru, māteres, oregano, kumelītes, melisas un piparmētras.
Relaksācija. Tas nozīmē relaksāciju, samazinātu muskuļu tonusu, miera stāvokli. Lielisks veids, kā tikt galā ar stresu, palīdz to ierobežot, neļaujot tam pastiprināties. Lai atpūstos, varat apgulties ar acis aizvērtas, klausies laba mūzika. Jūs varat doties vannā vai doties uz parku un elpot svaigs gaiss un sēdēt koku ēnā.
Relaksējošas vannas.Šādas vannas ir labā nozīmē tikt galā ar stresu. Tie ir izgatavoti ar papildinājumu aromātiskās eļļas vai novārījumi ārstniecības augi. Viņi izmanto oregano, lavandas, rozmarīna, piparmētru, citronu balzama un oregano novārījumus. Izmantotās eļļas ir baziliks, verbena, apelsīns un anīss.
Asaras. Daudziem cilvēkiem tie ir lieliskā veidā tikt galā ar stresu. Tie nodrošina labu atbrīvošanos un mazina nervu spriedzi. Zinātniskie pētījumi ir pierādījuši, ka asaras satur vielas, kas palielina cilvēka stresa izturību (peptīdus). Ne velti sarežģītās dzīves situācijās viņi iesaka: “raudi un tu uzreiz jutīsies labāk”.

Vēl viens ļoti svarīga tēma: veidi, kā tikt galā ar stresu darbā.

Veidi, kā tikt galā ar stresu darbā

Mūsdienu dzīves ritmā problēma, kā tikt galā ar stresu darbā, kļūst ļoti izplatīta. gadā tas kļūst arvien aktuālāks praktiskā psiholoģija mūsu laiks.

Vai ir iespējams izvairīties no stresa darbā?

Psihologi saka, ka vairumā gadījumu ar stresu darbā var tikt galā. Bet, ja situācija kļūst nekontrolējama, tad jāveic krasi pasākumi, tostarp jāmaina darba aktivitātes.

Lai novērstu stresu darbā, ir jāizanalizē visi darba devēja piedāvātie nosacījumi, piesakoties darbā. Jūsu darba grafikam jābūt tādam, lai katru dienu jums būtu vismaz 10 stundas atpūtas. Ja jums ir jāstrādā bīstamās vai neparastās situācijās, kas prasa tūlītēju lēmumu pieņemšanu, mēģiniet iziet īpašu pārbaudi, kas noteiks jūsu izturību pret stresu.

Zinātnieki ir izstrādājuši īpašu sistēmu, kurā ir aprakstītas iespējamās situācijas konkrētām darba aktivitātēm. Tāpēc, nokārtojot testu, cilvēks varēs saprast, vai šī vakance viņam ir piemērota.

Nodarbināta persona parasti ir mierīgā, pazīstamā stāvoklī. Tāpēc stresa testēšanas laikā var būt diezgan grūti noteikt, vai cilvēks nākotnē piedzīvos stresu darbā. Vairumā gadījumu stresa situācijas nerodas uzreiz, bet tikai pēc kāda laika. Iemesls var būt pārmērīgas prasības vai neatbilstība starp paredzamo un faktisko situāciju.

Jāsaprot, ka ideāls darbs “dabā” neeksistē. Atcerieties atpazīstamības frāze"Nu, kur mēs to nedarām"? Jebkura veida darba aktivitātēs ir noteiktas nianses, kas izraisa stresa situāciju rašanos. Tie var izraisīt darbības traucējumus dažādas sistēmas cilvēka ķermenis. Cilvēka nervu sistēma vienmēr ir visvairāk apdraudēta. Jūs varat cīnīties pret stresu, samazinot savas prasības un cerības līdz saprātīgām robežām.

Veidi, kā tikt galā ar stresu darbā, ir šādi:

pareiza sava laika sadale (darbam, atpūtai un izklaidei) ir viens no galvenajiem veidiem, kā tikt galā ar stresu;
darba aktivitāšu plānošana (slodžu sadale un atpūta darba laikā) ir ļoti efektīvs veids, kā cīnīties pret stresu;
pašizglītība un attīstība (jaunu sasniegumu izpēte un pielietošana noteiktā profesionālajā jomā);
sarunu trūkums par darbu ārpus tā (no darba brīvajā laikā nerunājiet par to, ja šīs sarunas izraisa negatīvas emocijas).

Zinot veidus, kā tikt galā ar stresu darbā, cilvēks vienmēr spēs uzturēt normālu emocionālais stāvoklis. Pastāvīga smaga stresa dēļ veiktspēja samazinās. Regulāras stresa pārbaudes palīdzēs samazināt “kaitīgo” faktoru ietekmi. Atbrīvojieties no nervu spriedzes cēloņa. Iemācieties saprotoši izturēties pret nepatīkamiem cilvēkiem vai izvairieties ar viņiem sazināties. Ja šādas “sanāksmes” ir neizbēgamas, pēc tām mēģiniet ātri pārslēgties uz tām pozitīvas emocijas. Piemēram, neliels šokolādes gabaliņš “izglābs” saldummīļus.

Stresa reakcija izraisa dabisku ķermeņa reakciju parastā refleksā veidā. Mūsu pašreizējais “dabīgais” dzīvesveids ar “parasto” kustību trūkumu nerosina aktīvai reakcijai. Šādās situācijās reakcija “bēgšana no situācijas” mums kļūst arvien ierastāka. Un šī neadekvāta dzīvesveida kombinācija ar bioķīmiskām un hormonālām reakcijām uz stresu var izraisīt nopietnas veselības problēmas.

Ilgu laiku pastāvēja uzskats, ka trauksmes reakcija ir neparedzama un nedroša un ka nav cita veida, kā cilvēks varētu reaģēt uz stresu. Taču daudzu gadu pieredze liecina: daudz lietderīgāk, izmantojot organisma rezerves iespējas, apgūt apzinātas un aktīvas pašregulācijas metodes. Tas ļaus mierīgāk reaģēt uz stresu. Tas nozīmē iemācīties pārvaldīt stresu pretēji dabiskajai automātiskajai reakcijai un reaģēt uz to ar autoregulāciju jeb, kā saka ārsti, relaksāciju.

Ir četras galvenās stresa novēršanas metodes, izmantojot autoregulāciju:

1. relaksācija,

2. dienas antistresa “pārtaisījums”,

3. pirmā palīdzība akūta stresa gadījumā

4. un personīgā stresa autoanalīze.

Šo metožu izmantošana, ja nepieciešams, ir pieejama ikvienam.

Relaksācija

Relaksācija ir nomoda stāvoklis, kam raksturīga samazināta psihofizioloģiskā aktivitāte, kas ir jūtama vai nu visā ķermenī, vai jebkurā no tā sistēmām.

Kā relaksācija ietekmē stresu? Automātiskā trauksmes reakcija sastāv no trim secīgām fāzēm (saskaņā ar G. Selye teoriju):

1) impulss,

3) adaptācija.

Citiem vārdiem sakot, ja notiek adaptācija, stresa stāvoklis drīz vien norimst – cilvēks tā vai citādi nomierinās. Ja adaptācija ir traucēta (vai vispār nav), var rasties dažas psihosomatiskas slimības vai traucējumi.

Ar relaksācijas palīdzību cilvēks spēj iejaukties jebkurā no trim stresa fāzēm. Tādā veidā jūs varat novērst stresa impulsa ietekmi, aizkavēt to vai (ja stresa situācija vēl nav notikusi) samazināt stresu, tādējādi novēršot psihosomatiskus traucējumus organismā. Aktivizējot nervu sistēmas darbību, relaksācija regulē garastāvokli un garīgās uzbudinājuma pakāpi. Tas ļauj mazināt vai atvieglot stresa izraisītu garīgo un muskuļu sasprindzinājumu.

Relaksācijas fizioloģija

Tika pārbaudīti brīvprātīgie ar pietiekamu pieredzi relaksācijas paņēmienu izmantošanā. Tika mērīts pulss, asinsspiediens, reģistrēta elektroencefalogramma (bioelektriskās svārstības, kas saistītas ar smadzeņu darbību), skābekļa patēriņš un izdalīšanās līmenis. oglekļa dioksīds, kā arī līmeni laktāts(pienskābe) asinīs. Salīdzinot datus, tika iegūti šādi rezultāti. Pulss kļuva lēnāks, elpošana nomierinājās, skābekļa patēriņš samazinājās vidēji par 16% (no sākotnējiem 251 cm/min līdz 211 cm/min), samazinājās izdalītā oglekļa dioksīda daudzums. Elektroencefalogramma liecināja par nomierināšanu, kas izpaudās ar alfa viļņu skaita palielināšanos. Relaksācijas laikā laktāta līmenis asinīs pazeminājās. Interesanti atzīmēt, ka pēc relaksācijas beigām laktāta līmenis asinīs kādu laiku saglabājās zems un pēc tam diezgan lēni atgriezās sākotnējā līmenī. Šie mērījumi saskan ar daudzu cilvēku pieredzi, kuri apgalvo, ka pēc noteikta laika relaksācijas viņi jūtas mierīgi un līdzsvaroti.

To var izskaidrot salīdzinoši vienkārši. Fakts ir tāds, ka laktāta avots ir gludie muskuļi. Dabiski, ka muskuļi atslābina tos daudz mazāk, kas, savukārt, ir labvēlīgi veselībai. Šie iegūtie objektīvie rādītāji vēl vairāk pierāda, ka relaksācija samazina simpātiskās nervu sistēmas aktivitāti, savukārt stresa laikā aktivitāte strauji palielinās.

Relaksācija ir ļoti noderīga metode, jo to apgūt ir diezgan vienkārši – tam nav nepieciešama īpaša izglītība vai pat dabas dāvana. Tiesa, joprojām ir viens obligāts nosacījums - motivācija, ikvienam ir jāzina, kāpēc viņš vēlas apgūt relaksāciju.

Protams, relaksācija neatrisinās visas rūpes un problēmas, bet tomēr vājinās to ietekmes pakāpi uz ķermeni, kas ir ļoti svarīgi. Relaksācija nevar novērst negatīvās atmiņas vai zemapziņā noglabātiem iespaidiem, nav jāgaida kāds īpašs, brīnumains efekts. Bet, pateicoties relaksācijai, jūs varat aktīvi cīnīties ar stresu.

Ar regulāriem vingrinājumiem, relaksācijas vingrinājumiem; pakāpeniski kļūst par ieradumu un ir saistīti ar patīkamu pieredzi. Dabiski, ka šie iespaidi neradīsies uzreiz – fiziskās un garīgās pašregulācijas apgūšana prasa centību, neatlaidību un pacietību

Dienas pretstresa “pārtaisījums”.

Ļoti bieži cilvēki, atgriežoties mājās, savu darba aktivitāti un azartu nodod ģimenei. Kas nepieciešams, lai atbrīvotos no dienas iespaidiem un, pārkāpis mājas slieksni, neizraisītu savas jūtas ģimenē? slikts garastāvoklis? Galu galā, tādā veidā mēs ienesam mājās stresu, un pie vainas ir nespēja atrauties no dienas laikā uzkrātajiem iespaidiem. Pirmkārt, jums ir jāiedibina laba tradīcija: atgriežoties mājās no darba vai skolas, nekavējoties atpūtieties. Šeit ir daži ieteicamie veidi, kā atpūsties 10 minūtēs.

2. Apsēdieties krēslā, atpūtieties un mierīgi atpūtieties. Vai arī ērti apsēdieties uz krēsla un ieņemiet relaksējošu "kočera pozu".

3. Uzvāri sev stipru tēju vai kafiju. Izstiepiet tos 10 minūtes, mēģiniet šajā laika periodā nedomāt par neko nopietnu.

4. Ieslēdziet magnetofonu un klausieties savu iecienītāko mūziku. Izbaudiet šos brīnišķīgos mirkļus. Mēģiniet pilnībā iegremdēties mūzikā, atslēdzoties no domām.

5. Ja mājās ir tavi mīļie, iedzer ar viņiem tēju vai kafiju un mierīgi par kaut ko runā. Neatrisiniet savas problēmas uzreiz pēc atgriešanās mājās: noguruma un vājuma stāvoklī tas ir ļoti grūti un dažreiz neiespējami. Jūs varat atrast izeju no strupceļa, kad ir pagājis neliels laiks un darba dienas stress ir mazinājies.

6. Nepiepildi vannu ļoti labi. karsts ūdens un guli tajā. Vannā veiciet nomierinošus elpošanas vingrinājumus. Dziļi ieelpojiet caur aizvērtām lūpām, nolaidiet seju un degunu ūdenī un ļoti lēni izelpojiet. Centieties izelpot pēc iespējas ilgāk (izelpojot ar pretestību). Iedomājieties, ka ar katru izelpu pamazām samazinās kopējā spriedze, kas uzkrājusies dienas laikā.

7. Pastaigājieties svaigā gaisā.

8. Uzvelc treniņtērpu, kedas un paskrien 10 minūtes. Ir ļoti svarīgi, lai iniciatīva šādām dienas “pārmaiņām” nāk no mums pašiem. Ir nepieciešams brīdināt savus mīļos, ka šī īss periods laiks, kad mēs aizmirstam par saviem mājsaimniecības pienākumiem un cenšamies pavadīt šīs 10 minūtes ar tiem. Ar svaigu galvu visu sadzīves problēmu risināšana prasīs daudz mazāk nervu un fiziskās enerģijas.

Pirmā palīdzība akūta stresa gadījumā.

Ja negaidīti nokļūstat stresa situācijā (kāds jūs sadusmoja, priekšnieks aizrādīja vai kāds mājās lika nervozēt), jūs sākat izjust akūtu stresu. Pirmkārt, jāsavāc viss gribasspēks un jāpavēl sev “STOP!”, lai strauji palēninātu akūta stresa attīstību. Lai atgūtu no akūta stresa stāvokļa un nomierinātu, jums jāatrod efektīvs pašpalīdzības veids. Un tad kritiskā situācijā, kas var rasties katru minūti, mēs varēsim ātri orientēties, izmantojot šo palīdzības metodi akūta stresa gadījumā.

Šeit ir daži padomi, kas var palīdzēt jums izkļūt no akūta stresa.

1. Pretstresa elpošana. Lēnām dziļi ieelpojiet caur degunu; Ieelpošanas pīķa brīdī uz brīdi turiet elpu, pēc tam izelpojiet pēc iespējas lēnāk. Šī ir nomierinoša elpa. Mēģiniet iedomāties. Ka ar katru dziļu ieelpu un garu izelpu jūs daļēji atbrīvojat stresu.

2. Minūtes relaksācija. Atslābiniet mutes kaktiņus, samitriniet lūpas. Atslābiniet plecus. Koncentrējieties uz savu sejas izteiksmi un ķermeņa stāvokli: atcerieties, ka tie atspoguļo jūsu emocijas, domas un iekšējo stāvokli. Ir tikai dabiski, ka jūs nevēlaties, lai citi zinātu, ka esat saspringta. Šajā gadījumā jūs varat mainīt savu "sejas un ķermeņa valodu", atslābinot muskuļus un dziļi elpojot.

3. Paskatieties apkārt un uzmanīgi apskatiet telpu, kurā atrodaties. Pievērsiet uzmanību mazākajām detaļām, pat ja tās labi zināt. Lēnām, nesteidzoties, garīgi “iziet cauri” visiem objektiem pa vienam noteiktā secībā. Centieties pilnībā koncentrēties uz šo "inventāru". Garīgi sakiet sev: “Brūns rakstāmgalds, balti aizkari, sarkana ziedu vāze” utt. Koncentrējoties uz katru atsevišķu priekšmetu, jūs novērsīsiet uzmanību no iekšējā stresa, pievēršot uzmanību racionālai vides uztverei.

4. Ja apstākļi atļauj, atstājiet telpu, kurā jūs piedzīvojat akūtu stresu. Dodieties uz citu vietu, kur neviena nav, vai dodieties ārā, kur varat būt vienatnē ar savām domām. Garīgi izjauciet šo telpu (ja izgājāt ārā, tad apkārtējās mājas, dabu) “pa akmenim”, kā aprakstīts 3. punktā.

5. Stāviet ar kājām plecu platumā, noliecieties uz priekšu un atpūtieties. Galva, pleci un rokas brīvi nokarājas. Elpošana ir mierīga. Turiet šo pozīciju 1-2 minūtes, pēc tam ļoti lēni paceliet galvu (lai tā nereibst).

6. Iesaisties kādā darbībā – vienalga ko: sāc mazgāt veļu, mazgāt traukus vai tīrīt. Šīs metodes noslēpums ir vienkāršs: jebkura darbība, un jo īpaši fiziskais darbs, stresa situācijā darbojas kā zibensnovedējs - tas palīdz novērst uzmanību no iekšējās spriedzes.

7. Ieslēdziet nomierinošu mūziku, to, kas jums patīk. Mēģiniet to klausīties, koncentrēties uz to (lokālā koncentrēšanās). Atcerieties, ka koncentrēšanās uz vienu lietu veicina pilnīgu relaksāciju un raisa pozitīvas emocijas.

8. Paņemiet kalkulatoru vai papīru un zīmuli un mēģiniet saskaitīt, cik dienas jūs dzīvojat pasaulē (skaitlis pilnus gadus reiziniet ar 365, katram pievienojot vienu dienu garais gads un pievienojiet dienu skaitu, kas pagājušas kopš jūsu pēdējās dzimšanas dienas). Šāda racionāla darbība ļaus novirzīt uzmanību. Mēģiniet atcerēties kādu īpaši ievērojamu dienu savā dzīvē. Atcerieties viņu iekšā mazākās detaļas neko nepalaižot garām. Mēģiniet izskaitļot, kāda bija šī jūsu dzīves diena.

9. Runājiet par kādu abstraktu tēmu ar jebkuru tuvumā esošu personu: kaimiņu, darba biedru. Ja tuvumā neviena nav, piezvani savam draugam vai draudzenei pa telefonu. Šī ir sava veida traucējoša darbība, kas tiek veikta "šeit un tagad" un ir paredzēta, lai izspiestu no jūsu apziņas stresa piesātināto iekšējo dialogu.

10. Veiciet dažus pretstresa elpošanas vingrinājumus. Tagad, pievilcis sevi, varat mierīgi turpināt pārtraukto darbību.

Elpošanas autoregulācija.

IN normāli apstākļi neviens nedomā un neatceras par elpošanu. Bet, kad kādu iemeslu dēļ rodas novirzes no normas, pēkšņi kļūst grūti elpot. Elpošana kļūst grūta un smaga, kad fiziskais stress vai stresa situācijā. Un otrādi, kad viņi ir ļoti nobijušies vai saspringti kaut ko gaida, cilvēki neviļus aiztur elpu (aiztur elpu). Cilvēkam ir iespēja, apzināti kontrolējot savu elpošanu, to izmantot, lai nomierinātu, mazinātu sasprindzinājumu – gan muskuļu, gan garīgo, līdz ar to elpošanas autoregulācija var kļūt par efektīvu līdzekli cīņā pret stresu līdztekus relaksācijai un koncentrēšanās spēju.

Pretstresa elpošanas vingrinājumus var veikt jebkurā pozā. Nepieciešams tikai viens nosacījums: mugurkaulam jābūt stingri vertikālā vai horizontālā stāvoklī. Tas ļauj elpot dabiski, brīvi, bez sasprindzinājuma un pilnībā izstiept krūšu un vēdera muskuļus. Ļoti svarīgs ir arī pareizais galvas novietojums: tai jāatrodas taisni un brīvi uz kakla. Atvieglota, taisna galva zināmā mērā izstiepj krūtis un citas ķermeņa daļas uz augšu. Ja viss ir kārtībā un muskuļi ir atslābināti, varat praktizēt brīvu elpošanu, pastāvīgi to uzraugot.

Šeit mēs nerunāsim par to, kādi elpošanas vingrinājumi pastāv (tos ir viegli atrast literatūrā), bet mēs sniegsim šādus secinājumus:

1. Ar dziļas un mierīgas autoregulētas elpošanas palīdzību jūs varat novērst garastāvokļa svārstības.

2. Smejoties, nopūšoties, klepojot, runājot, dziedot vai deklamējot, notiek noteiktas izmaiņas elpošanas ritmā, salīdzinot ar tā saukto parasto automātisko elpošanu. No tā izriet, ka elpošanas metodi un ritmu var mērķtiecīgi regulēt ar apzinātu bremzēšanu un padziļināšanu.

3. Izelpas ilguma palielināšana veicina mierīgu un pilnīgu relaksāciju.

4. Mierīga un līdzsvarota cilvēka elpošana būtiski atšķiras no stresa stāvoklī esoša cilvēka elpošanas. Tādējādi pēc elpošanas ritma var noteikt cilvēka garīgo stāvokli.

5. Ritmiska elpošana nomierina nervus un psihi; Atsevišķu elpošanas fāžu ilgumam nav nozīmes – svarīgs ir ritms.

6. Cilvēka veselība un līdz ar to arī dzīves ilgums lielā mērā ir atkarīgs no pareizas elpošanas. Un ja elpošana ir iedzimta beznosacījuma reflekss, tāpēc to var apzināti regulēt.

7. Jo lēnāk un dziļāk, mierīgāk un ritmiskāk elposim, jo ātrāk pieradīsim pie šīs elpošanas metodes, jo ātrāk tā kļūs neatņemama sastāvdaļa mūsu dzīve. Mēģiniet veikt kādu citu darbību, lai ātri aizmirstu saspringto situāciju. Mērens vingrinājums vai pastaigas – īsi sakot, jebkura darbība, kas prasa fiziskā aktivitāte un koncentrēties, bet atkal nepārcentieties.