Esercizi mattutini di yoga per un risveglio facile. Posizioni yoga mattutine per aiutarti a svegliarti

Penso che molte persone abbiano la buona tradizione di promettere a se stesse la sera di fare esercizi al mattino. È vero, al mattino l'entusiasmo scompare da qualche parte, la forza basta solo per tirare fuori la mano da sotto la vestaglia e spegnere la sveglia.

È inutile rimproverarsi; non tutti hanno una motivazione forte e persistente che possa farli alzare dal letto un'ora prima. Ma se riesci a costringerti a svolgere un'attività fisica mattutina di qualità per diverse settimane consecutive, presto l'abitudine stessa ti farà alzare dal letto. L'esercizio mattutino dovrebbe essere qualcosa che ti piace. Lo yoga al mattino è un'ottima alternativa al noioso esercizio fisico regolare.

La prima serie di esercizi con Irina Mezhakova aiuterà il corpo a svegliarsi lentamente e prepararsi per l'inizio di un nuovo giorno. Lo yoga al mattino dovrebbe essere eseguito con particolare attenzione, evitando movimenti improvvisi e irritati. Per svegliarti sempre facilmente e iniziare a studiare con piacere, metti accanto al tuo letto una bottiglia del tuo olio aromatico preferito: agli agrumi, al rosmarino, al ginepro o al basilico. Ti aiuteranno a rallegrarti e a svegliarti più velocemente.

Poi arriva un complesso più complesso con Katerina Buida. Qui gli esercizi sono più dinamici, lo stretching è più forte e profondo. Ma l'effetto vale lo sforzo: una figura snella e un ottimo umore sono garantiti. Questo perché lo yoga mattutino favorisce la produzione di endorfine e sostituisce perfettamente una barretta di cioccolato. Un piccolo segreto: per alzarti più facilmente la mattina prima di alzarti dal letto, bevi un bicchiere di acqua tiepida e pulita. Questo non solo preparerà il tuo corpo al lavoro, ma ti aiuterà anche a perdere peso.

Per coloro che finalmente si sono svegliati e sono pieni di energia, consiglio di continuare l'esercizio mattutino con l'hatha yoga. Questa antica pratica, che aiuta a unire i principi maschile (“ha” - sole) e femminile (“tha” - luna), fisserà il ritmo necessario per l'inizio della giornata. Per eseguire lo yoga al mattino con maggiore conforto psicologico, praticalo con gli stessi vestiti, sullo stesso tappetino alla stessa ora. Questo ti aiuta a formare una buona abitudine più velocemente.

E l'ultimo complesso per allenare i canali energetici utilizzando tecniche di respirazione e asana speciali ti preparerà per una percezione armoniosa degli aspetti interni ed esterni della vita e ti aiuterà a ricordare che non siamo tanto esseri fisici quanto spirituali. In realtà, questo è il motivo per cui il sistema yoga è stato creato molto tempo fa.

Terminiamo il nostro complesso con la meditazione accompagnata da musica piacevole. Lascia che questa melodia leggera e pura renda armonioso il ritmo della tua giornata. Buona fortuna!

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Buongiorno a tutti! Molti di voi, nei momenti di mancanza di energia, si chiedono: come ottenere una vita attiva ed energica? Un passo importante in questa direzione è l'abitudine di iniziare la giornata con l'esercizio, ad esempio la pratica del saluto al sole “Surya Namaskar”. Nello yoga si tratta di un insieme di asana volte a ringiovanire il corpo.

E dove, se non nella nostra giovinezza, eravamo così allegri e riuscivamo a fare tutto? Se non hai ancora padroneggiato questo complesso, in questo articolo troverai semplici esercizi per rallegrarti al mattino. Lo yoga mattutino per principianti presenta tutta una serie di vantaggi:

ti permette di iniziare a meditare direttamente a letto;
riscalda efficacemente la colonna vertebrale;
rafforza e tonifica i legamenti e i muscoli di tutto il corpo;
il massaggio degli organi interni garantisce l'avvio e la sincronizzazione del loro lavoro durante il giorno;
Attraverso la pratica della respirazione consapevole armonizziamo il nostro stato interiore e garantiamo uno stato d'animo ottimista e la produzione di endorfine.

Facendo alcuni semplici esercizi ogni mattina, sentirai presto un graduale effetto curativo sul tuo corpo. Per me, svegliati e respira, poi allenati e la mattinata si trasforma in un rituale magico.

Allenati a bere acqua al mattino a stomaco vuoto. Non cotto e a temperatura ambiente. Discuteremo in dettaglio dove ottenere acqua pulita o come pulire l'acqua che scorre attraverso i nostri tubi, come strutturare correttamente l'acqua in ulteriori articoli, seguire le pubblicazioni.

Puoi acidificare l'acqua per attivare la funzione intestinale. Per fare questo, versare nell'acqua un po' di succo di limone o di aceto di mele naturale.

Lo zenzero aggiunto lì ti rinvigorirà meglio di qualsiasi caffè. Sperimenta, ascolta il tuo corpo e insieme troverai ciò che fa per te.

Iniziamo a riscaldarci proprio a letto

Si è notato che nelle ore mattutine il corpo è misurato e rilassato. Con uno sguardo nuovo, la tua coscienza si schiarisce gradualmente e hai tempo per occuparla adeguatamente con gli affari futuri. Per ogni asana, scegli un ritmo comodo e adatto a te. In ciascuna posa, mantieni la posizione per 3 inspirazioni ed espirazioni. Le pause tra le pose sono a tua discrezione.

Lavoriamo per rafforzare il canale spinale - sushumna. Ti sei svegliato, ti sei stirato, ora togli il cuscino da sotto la testa e sdraiati sulla schiena. Le mani sono distese con i palmi rivolti verso il basso, le gambe tese il più possibile, le dita dei piedi rivolte verso di te.

Concentrati sul coccige, senti come ogni vertebra si allunga, permettendo all'energia di fluire liberamente. Mentre inspiri, sollevalo lentamente. Prima lo stomaco, poi il petto, abbiamo trattenuto il respiro. Espira lentamente, il torace si abbassa, lo stomaco si contrae.

Se vuoi uscire lentamente dal sonno, tieni gli occhi chiusi. Per svegliarti più velocemente, al contrario, tieni gli occhi ben aperti.

Aggiungo anche qui un esercizio di flessione e allungamento: abbassando le gambe piegate alternativamente a destra e a sinistra. Mettiamo in ordine i nostri pensieri, osservando come il respiro scivola attraverso il corpo. Se notiamo blocchi, li rimuoviamo.

Dopo aver padroneggiato questo complesso e averlo integrato con lezioni con un trainer, ti sposterai più facilmente verso il raggiungimento delle tue vette!

Successivamente, allunghiamo e scarichiamo la parte bassa della schiena. Sulla schiena o sul fianco, prima prendi la posa del bambino, piegati e premi saldamente le gambe sullo stomaco. Quindi, afferrando le dita, avvolgiamo le braccia attorno alle gambe. Senza lasciare andare le dita, allunghiamo e raddrizziamo le gambe all'altezza delle ginocchia. Dopo questo esercizio rilassati e riposati completamente. Ecco fatto, è ora di alzarsi!

Apri le tende, arieggia la camera da letto, bevi un po' d'acqua e sentiti libero di procedere con la seconda parte. Stiamo in tatdasana, la posa della montagna, muovendo gli alluci e i talloni l'uno verso l'altro. E trasferiamo la pesantezza dello stomaco sui piedi. Allunghiamo la parte posteriore della testa verso l'alto, allungando la colonna vertebrale. Premiamo saldamente i palmi delle mani davanti al petto l'uno verso l'altro, stiamo in piedi, respiriamo. Sentiamo come l'energia scorre attraverso le nostre braccia e le nostre mani, poi rilassiamole. Ci assicuriamo che le spalle non si alzino.
È giunto il momento di allungare intensamente la parte posteriore delle gambe e l'intera colonna vertebrale. Mettiamo i piedi alla larghezza delle spalle. Facciamo un respiro. Piegati lentamente in avanti mentre espiri finché le costole non toccano i fianchi. Intrecciamo le mani in una presa del gomito, raddrizziamo le ginocchia. Le tue braccia e la tua testa pendono sotto il loro stesso peso e, allo stesso tempo, scarica il collo!

Ora abbassiamo le mani a terra e risaliamo la collina con i piedi. Raddrizziamo le ginocchia e i gomiti e proviamo a trasferire il peso corporeo dalle braccia alle gambe. La respirazione è fluida e calma, godendo dell'inclusione di tutto il corpo.

Dalla diapositiva passiamo alla posa dell'albero. “Radichiamo” i piedi nel terreno e le nostre mani, insieme allo stomaco, si allungano verso l'alto, verso il sole. Puoi estendere le braccia parallelamente o unirle, vedi quale è più conveniente per te. Abbiamo allungato tutte le articolazioni, ci siamo piegati, abbiamo lasciato entrare il prana solare e abbiamo abbassato le braccia lungo i fianchi. E, pieno di energia, entra in un nuovo giorno!

Indubbio vantaggio

Come puoi vedere, il riscaldamento non richiederà molto tempo e, in combinazione con una doccia rinfrescante e una colazione completa, ti caricheranno di energia per ulteriori azioni. Puoi modificare la sequenza degli esercizi; non influenzeranno le proprietà curative del riscaldamento mattutino.

Riceverai sicuramente una sferzata di energia prima del lavoro!

Dedicare 30 minuti all'esercizio fisico ogni giorno o ritagliarsi del tempo la sera è un programma irrinunciabile con cui dovresti iniziare. Mi sono preso cura di te e ho sviluppato una maratona di yoga di 30 giorni. I suoi partecipanti ricevono quotidianamente via e-mail un piano di allenamento di 30 minuti, che include una semplice serie di esercizi e pranayama. Puoi ottenerlo gratuitamente lezione di prova.

Oggi ti diremo come lo yoga ti aiuterà a svegliarti la mattina. Di seguito sono elencate le asana che rinvigoriscono meglio del caffè!

Oggi, il problema dei difficili risvegli mattutini e delle odiate separazioni dal tuo letto e cuscino preferiti sarà lasciato alle spalle! Abbiamo raccolto quelli ideali per lo yoga mattutino. Eseguiteli ogni mattina per migliorare il vostro benessere e ricaricare le batterie con vigore ed energia per l'intera giornata!

Yoga mattutino: asana n. 1

Sedersi in posizione seduta, avvicinare il più possibile le gambe al bacino.
Rilassa le mani. Metti la mano destra sul ginocchio sinistro e metti la mano sinistra dietro la schiena.
Mentre inspiri, rilassa e allunga la colonna vertebrale. Mentre espiri, gira il busto verso sinistra.
Fai 5-10 respiri profondi, torna alla posizione iniziale e ripeti dall'altro lato.

Yoga mattutino: asana n. 2

Mettiti a quattro zampe in modo che le tue mani siano sotto le spalle e i tuoi piedi siano all'altezza dei fianchi.
Mentre inspiri, inarca la schiena e la parte bassa della schiena e guarda in alto, separando le spalle dalle orecchie.
Espira come se premessi la superficie con le mani e le ginocchia e incurva la schiena il più possibile, premendo le spalle contro le orecchie.
Esegui 5 ripetizioni (5 inspirazioni e 5 espirazioni) e passa all'asana successiva.

Yoga mattutino: asana n. 3

Mettiti a quattro zampe, tira il ginocchio destro verso il corpo e posiziona il piede all'altezza della mano. Estendi la gamba sinistra sul pavimento (ginocchio abbassato).
Prendi una posizione verticale, unisci le mani e sollevale.
Appoggiati leggermente all'indietro. Attieniti a ciò che ti fa sentire a tuo agio.

Yoga mattutino: asana n. 4

In piedi dritto. Dalla posizione eretta, sposta il peso sulla gamba sinistra.
Con la mano destra, afferra la gamba destra all'interno della caviglia.
Solleva delicatamente la gamba destra indietro. Puoi anche alzare il braccio sinistro per mantenere l'equilibrio.
Fai 5-10 respiri profondi e ripeti l'asana dall'altro lato.

Yoga mattutino: asana n. 5

Mettiti in ginocchio, quindi posiziona i palmi delle mani sui talloni e inarca la colonna vertebrale. Tira le scapole l'una verso l'altra, mantenendo i fianchi all'altezza delle ginocchia. Fai 5-10 respiri profondi.

Yoga mattutino: asana n. 6

Accovacciati un po', tenendo le gambe e le ginocchia unite. Mentre espiri, stringi le mani al centro del petto e ruota il busto verso destra, posizionando il gomito sinistro fuori dall'anca destra. Alla successiva inspirazione, ritorna alla posizione seduta originale e, durante l'espirazione, fai lo stesso, ma girando a sinistra. Ripeti questo asana continuamente per un minuto a un ritmo moderato-veloce.

Ora sai come ricaricarti al mattino con vigore e l'umore giusto per tutta la giornata! Fai yoga mattutino ogni giorno per sentirti bene e in salute!

Se vuoi praticare yoga con costanza, uno dei primi passi che devi compiere è scegliere un momento della giornata conveniente e assicurarti di essere sul tappetino della palestra ogni giorno a quell'ora. Non importa esattamente quando sarà, ma ha senso adattare la pratica al ritmo della giornata. Per quanto riguarda la routine mattutina dello yoga, ti aiuterà a scrollarti di dosso i resti del sonno e a ricaricare le energie per il giorno a venire. Questo è un ottimo esercizio mattutino!

Abbiamo già detto e mostrato come e dove iniziare le lezioni. Questa volta abbiamo preparato una serie mattutina di asana che ti aiuterà a svegliarti e a preparare il tuo corpo per la giornata lavorativa.

Lo yoga mattutino per principianti inizia con te sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate. Se ti senti più a tuo agio, avvicina le ginocchia al petto.

Posizione delle dita estese: Supta Padangusthasana

Supta Padangusthasana ti aiuterà a risvegliare i muscoli posteriori della coscia. Se hai una fascia di resistenza o una fascia di resistenza, questo è un buon modo per aggiungere tensione, ma puoi anche semplicemente afferrare la gamba su entrambi i lati con la mano. Un'altra opzione consiste nel posizionare la gamba che non stai allungando con la pianta del piede sul pavimento. Ciò contribuirà ad alleviare la tensione nei muscoli della schiena. Ruota la caviglia della gamba mentre è in aria. L'esercizio è adatto ai principianti.

Posizione della cruna dell'ago: Sukirandhrasana

La cruna di un ago è un buon modo per augurare dolcemente il buongiorno alle tue cosce. La tensione in questa posa può essere facilmente controllata modificando la posizione della parte inferiore della gamba. La variazione più delicata consiste nel piegare il ginocchio della parte inferiore della gamba, ma lasciare il piede a terra. Se vuoi allungarti ulteriormente, metti le mani sotto il ginocchio della gamba superiore, afferra la coscia della gamba inferiore e inizia a tirarla verso il petto. Questo movimento ti aiuterà ad aprire l'anca della gamba opposta. Puoi anche afferrare la parte anteriore dello stinco, come mostrato qui.

Posizione del cane rivolto verso il basso: Adho Mukha Svanasana

La posa del cane a testa in giù ti farà sentire meglio in qualsiasi momento della giornata, ma è particolarmente piacevole da fare al mattino. Questa è una posa di transizione verso molte altre che riempiranno di energia il prossimo giorno. Raddrizza delicatamente le gambe una alla volta, questo ti renderà più facile entrare nella posizione desiderata. Dopo aver preso la posa, prova a congelare per circa cinque respiri. Naturalmente, è impossibile rimanere completamente fermi in qualsiasi posa yoga perché stai respirando e il tuo corpo continua a fare sottili aggiustamenti per mantenere l'equilibrio e migliorare la posa.

Fai avanzare il piede destro e tocca l'interno del braccio destro: questa è una posa preparatoria per le variazioni di affondo. Poi sta a te scegliere. Puoi rimanere in un affondo profondo e cercare di mantenere la coscia destra parallela al pavimento, tendendo fortemente la gamba sinistra. Puoi raddrizzare la gamba destra e iniziare a raggiungere la punta del piede. Puoi abbassare il ginocchio della gamba posteriore a terra, quindi sarà più anjaneyasana. Puoi anche alzare le mani, come se stessi illustrando l'esclamazione "Allontanati da me!" (affondo alto) e dondolarsi più volte, piegando e raddrizzando il ginocchio. Fai delle scelte in base a ciò di cui il tuo corpo ha bisogno oggi. Non devi fare la stessa cosa ogni giorno.

Posizione della Luna Crescente - Ardha Chandrasana

Ardha Chandrasana ti aiuterà a ricaricare la tua energia. Se ti senti a tuo agio, puoi utilizzare un supporto per la parte inferiore del braccio. (Se non hai l'attrezzatura a casa, improvvisa con una sedia o uno sgabello.) In questa posa otterrai la migliore sensazione per i muscoli posteriori della coscia della gamba portante. Concentrati nel girare il petto verso il soffitto e immagina il sole mattutino che splende sul (o dal!) tuo cuore.

Dopo questa posa, abbassa la schiena nella posizione del cane a testa in giù attraverso un affondo e rimani in Ardha Chandrasana con il piede sinistro in avanti.

Prendi una posizione sdraiata. Questa è un'altra grande opportunità per aggiungere forza alle braccia e alle gambe poiché dovrai essere in grado di mantenere bene la posa. Prova a rimanere lì per cinque respiri lenti. Se necessario, puoi abbassare le ginocchia sul tappetino.

Ginocchia, petto e mento - Ashtanga Namaskara

Metti le ginocchia sul tappetino. Muovi i glutei verso l'alto e abbassa il petto e il mento verso il pavimento. Dovresti sembrare un piccolo verme. Al posto di questa posa si può fare Chaturanga, ma consiglio vivamente ginocchia-petto-mento per iniziare la mattinata con un leggero allungamento della schiena.

Posizione del Cobra basso: Bhujangasana

Premi il bacino sul pavimento e solleva il petto nella posizione del cobra basso, senza premere troppo forte con le mani. Se lo desideri, puoi iniziare a raddrizzare le braccia e quindi passare alla posa del cobra alto, o anche alzare le ginocchia e finire nella posa del cane rivolto verso l'alto. (Ovviamente, ciò richiederà una certa forza con le braccia.) Se decidi di scegliere una delle ultime due varianti, ricordati di stringere le scapole e di abbassare le spalle il più in basso possibile. Questa è la tua occasione per salutare il nuovo giorno con un cuore aperto e radioso.

Posizione del bambino: Balasana

Allarga le ginocchia e abbassati nella posa del bambino, con il petto che cade tra le ginocchia e la fronte che tocca il pavimento.

Questo completa il complesso per i principianti e puoi tranquillamente passare ad altre cose che fai al mattino. Respira alcune volte per sentire gli effetti della tua pratica e pensa a tutti i tuoi programmi per la giornata. Quando ti alzerai, sarai pronto per qualsiasi sfida che ti si presenterà. Potresti goderti così tanto lo yoga al mattino che vorresti persino rinunciare al caffè mattutino!

Il modo migliore per svegliarsi e prepararsi per una nuova giornata interessante è lo yoga mattutino. Eseguendo regolarmente esercizi di yoga mattutini per principianti, il benessere generale del corpo migliorerà, la schiena si raddrizzerà, i muscoli diventeranno più elastici e la circolazione sanguigna migliorerà.

I benefici dello yoga mattutino

Per fornire al corpo un carico efficace all'inizio della giornata, gli esperti raccomandano di eseguire regolarmente semplici esercizi di yoga mattutini. Perché dovresti fare yoga dopo esserti svegliato:

Se vuoi perdere peso praticando yoga mattutino per principianti, devi sapere che le asana mattutine hanno un effetto più benefico sulla perdita di peso rispetto a quelle serali.
Una carica di vivacità e ottimo umore dopo le lezioni sarà garantita per l'intera giornata.
L'esercizio mattutino aiuta a creare una routine quotidiana più chiara. Con l'esercizio costante, svegliarsi e andare a letto alla stessa ora diventerà un'abitudine per il corpo. Il tuo sonno diventerà forte e sano e il risveglio sarà più facile e gioioso.
Semplici asana al mattino ti calmano e ti aiutano a rilassarti.
Gli esercizi mattutini migliorano i processi metabolici nel corpo.
Il livello di autodisciplina aumenta. Svegliandosi ogni giorno alla stessa ora, il praticante allena la resistenza e la forza di volontà.
C'è la piacevole sensazione di un compito importante ben svolto.
Le asana yogiche aggiungono forza fisica e morale.

A poco a poco, tali lezioni di yoga al mattino per principianti portano più benefici degli esercizi serali.

Respirazione corretta

Quando si eseguono gli esercizi yoga mattutini elencati per principianti, è importante non dimenticare che lo yoga allena non solo le capacità fisiche di una persona, ma la rende anche mentalmente più forte e più propositiva. In tutti gli esercizi è necessario osservare la tecnica della corretta respirazione misurata.

Per padroneggiare questa tecnica e applicarla costantemente in futuro, puoi completare le seguenti attività. Devono essere eseguiti nella classica posizione del loto:

fai respiri lenti e deliberati, dopo un po' rallenta un po' il respiro ed espira bruscamente;
inspira quanta più aria possibile, non trattenere il respiro, fai un'espirazione lunga e misurata.

Se trascorri qualche minuto ogni giorno praticando queste semplici tecniche, dopo un po' il praticante noterà quanto diventa più facile per lui eseguire le asana.

Cose da ricordare

Lo yoga mattutino per principianti comprende un'ampia varietà di pose che mirano a mantenere la flessibilità e la resistenza del corpo. Non dovresti fare troppo stretching al mattino; ci sono ore serali per questo.

Non è possibile diventare più sani, più forti e più forti nello spirito facendo esercizi yogici di tanto in tanto. Tutta l'essenza delle lezioni risiede, prima di tutto, nella regolarità e nell'autodisciplina. Se pratichi yoga al mattino tutti i giorni per diversi mesi, il praticante noterà un miglioramento del suo stato interno, una maggiore resistenza allo stress e autocontrollo.

Invece di una tazza di caffè tonificante durante lo yoga mattutino, gli esperti consigliano di bere acqua purificata. Fin dal mattino, il corpo del praticante sarà pieno di energia vivificante, che lo aiuterà ad essere allegro e attivo durante la prossima giornata lavorativa.