Quanto velocemente oscilla il calcio. Come pompare le natiche di una ragazza da solo a casa

Daria Brigina

Scarpe da ginnastica Nike+ Training

Come gonfiare il sedere in un mese a casa

Esegui ogni esercizio per 1 minuto. Al termine, attraversa l'intero complesso dall'inizio. Maggiore è l'intensità, più evidente sarà il risultato!

1. Sollevamento dell'anca

Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia. Assicurati che i tuoi talloni siano rigorosamente sotto di loro! Solleva il bacino il più in alto possibile, rimani in questa posizione e contrai i glutei più forte che puoi. Abbassati nella posizione di partenza.

Popolare

2. Affondi all'indietro

Prendi un kettlebell, un manubrio o un'altra attrezzatura sportiva del peso di 2 kg. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo indietro, piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi. Assicurati di mantenere questa angolazione mentre sei a terra. Ripeti con l'altra gamba.

3. Affondi laterali

Stai dritto, i piedi uniti, prendi una pallina tra le mani. Fai un ampio passo a sinistra, inclinati leggermente verso la gamba piegata, trasferendovi il baricentro. Ruota il corpo in modo che la palla sia dietro il fianco. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.

4. Saltare

Accovacciati come se stessi facendo un affondo all'indietro. Ginocchia piegate ad angolo retto! Mentre salti, cambia gamba. E ripeti per un minuto.

5. Squat

Stare sulla gamba destra e tenere tra le mani un manubrio o un kettlebell da 2 kg. Allo stesso tempo, piegati in avanti e piega il ginocchio. Abbassa le mani sul pavimento e ruota il corpo in modo che il manubrio o il kettlebell si trovino dietro lo stinco all'esterno. Ripeti dall'altra parte.

5 CONSIGLI DI DARIA BRYGINA, TRAINER NIKE + TRAINING CLUB

Impara a riposare

È un errore credere che l'allenamento nella tua vita debba avvenire senza interruzioni. Lo zelo eccessivo può portare all'esaurimento del corpo e alla completa perdita di forza. Per rendere lo sport divertente è importante sapere quando fermarsi e permettere al corpo di riprendersi! E anche se non hai dormito abbastanza o non ti senti bene, è meglio rimandare l’allenamento intenso a un altro giorno o sostituirlo con qualcosa di più calmo e rilassante, come lo stretching dolce.

Mangia bene

Se pratichi sport più volte alla settimana, significa che spendi molte energie e forze, che è importante ricostituire. Durante l'attività fisica attiva, la dieta dovrebbe essere variata e contenere tutti i nutrienti necessari (proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali). Mangia spesso piccoli pasti e cerca di evitare i carboidrati veloci presenti in alimenti come patate, pasticcini e pane bianco. Bevi più acqua ed evita bibite e succhi di frutta: le bevande zuccherate sono una delle principali fonti di zuccheri aggiunti e possono costituire fino al 50% dei carboidrati totali nella tua dieta.

Ama il tuo corpo

Non ignorare questo consiglio. Il successo delle tue vittorie personali, sia nello sport che nella vita, dipende dal fatto che tu lo segua o meno. Prenditi cura di te e del tuo corpo. Iscriviti a un corso di massaggio, visita regolarmente lo stabilimento balneare o l'hammam. Prima della doccia, assicurati di strofinare il tuo corpo con una spazzola asciutta con setole naturali con movimenti circolari dal basso verso l'alto: questo è un eccellente drenaggio linfatico e la chiave non solo per l'elasticità della pelle, ma anche per una buona salute.

Riscaldamento

Il riscaldamento prima dell'allenamento tonificherà i muscoli e aiuterà a evitare infortuni. Sì, l'hai già sentito molte volte, ma il riscaldamento è una parte importante del tuo allenamento come qualsiasi altra e non dovrebbe essere trascurata. È importante riscaldarsi anche prima di una corsa: ad esempio, con l'aiuto dell'allenamento NTC "Yoga for Running" di Ellie Goulding, della durata di soli 6 minuti, preparerai i tuoi muscoli per un carico più intenso e regolerai la respirazione. Puoi trovare altri allenamenti di varia intensità per il riscaldamento e lo stretching lì, nella sezione FOCUS dell'app Nike + Training Club.

Non annoiarti

Se noti che devi sforzarti di dedicarti al tuo allenamento preferito, prova qualcosa di nuovo. Un nuovo tipo di attività ti darà ulteriore motivazione e quasi sicuramente aumenterà l'efficacia del tuo allenamento. Ad esempio, nella nuova stagione puoi iscriverti non solo agli allenamenti gratuiti, ma anche a lezioni di boxe, danza, yoga e persino skateboard.

Come gonfiare il sedere in un mese? La stagione balneare è alle porte e il costume da bagno attende il suo momento migliore. Ti consiglio di prestare particolare attenzione a questi allenamenti dall'app mobile gratuita Nike+ Training Club:

“Achieve at any cost” da Christen Press (sezione FOCUS, durata 15 minuti): l'allenamento è mirato a sviluppare bellissimi muscoli del core e dei glutei.
“Strength and Tone” di Eli Golding (sezione FOCUS, durata 15 minuti) ti aiuterà a mantenere in buona forma il core, le braccia e, ovviamente, le gambe.
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Per coloro che sono pronti per compiti più impegnativi, "Addominali e glutei" è una serie di esercizi di forza di 30 minuti per risultati evidenti. Cercalo nell'applicazione nella sezione TONUS, livello - AVANZATO.

C'è una via d'uscita: gonfia i glutei a casa! Se strutturato correttamente, l’allenamento a casa non è meno efficace che in palestra.

Alziamo i nostri glutei a casa - andiamo!

Ti offriamo cinque esercizi per lavorare i muscoli glutei, eseguendo i quali potrai portare la tua figura alla forma desiderata nel più breve tempo possibile. Puoi variare questo allenamento in base al tuo livello di forma fisica, puoi utilizzare peso aggiuntivo e modificare il numero di ripetizioni consigliato.

Cinque esercizi caldi per i glutei

L'allenamento seguente contiene gli esercizi più efficaci per i glutei. Sono perfetti sia per le donne che per gli uomini che vogliono rendere il proprio corpo ideale.

È molto importante riscaldarsi bene prima della lezione. Trascorri 5 minuti correndo attivamente sul posto, saltando, ruotando il corpo e facendo oscillare le braccia. Questi semplici movimenti non solo riscalderanno i muscoli, ma prepareranno anche il corpo per il carico imminente.

Successivamente, puoi iniziare a fare esercizi per i glutei a casa.

1. Squat, piedi girati in diagonale

Per iniziare, esegui una serie di squat. Questi sono i movimenti più semplici, ma allo stesso tempo estremamente intensi. Soprattutto se esegui questo esercizio utilizzando un carico aggiuntivo. Questa versione di squat, in cui i piedi sono leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi sono rivolte lateralmente a 45 gradi, rafforza perfettamente i glutei, gli stabilizzatori spinali e la schiena.

Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, punta le dita dei piedi verso i lati e incrocia le braccia sul petto o estendile in avanti.
Mentre espiri, accovacciati in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Mentre inspiri, alzati.
Cerca di mantenere la schiena il più dritta possibile durante l'esercizio.
Fai 30 squat.

Gli esercizi più efficaci per i glutei sono, ovviamente, gli squat.

2. In piedi su gomiti e ginocchia, tallone verso il soffitto

Il secondo esercizio viene eseguito a terra. Stendi un tappetino e inginocchiati, appoggiando le mani sul pavimento davanti a te.

Abbassa i gomiti sul pavimento e piega lo stomaco. In questa posizione il bacino è leggermente più alto delle spalle.
Espira e solleva la gamba destra più in alto che puoi, portando il tallone verso il soffitto. Mentre inspiri, ritorna lentamente alla posizione di partenza. Assicurati che la parte bassa della schiena non sia inarcata verso il basso. Il corpo deve rimanere perfettamente in piano.
Esegui 30 ripetizioni con la gamba destra. Fai una pausa e ripeti l'esercizio con la gamba sinistra.

Solleva la gamba il più in alto possibile, come se volessi spingere il soffitto con il tallone. Dopo aver praticato un paio di volte, capirai che fare esercizi per i glutei a casa non è più difficile che in palestra. La cosa più importante è seguire la tecnica e non essere pigri.

3. Abduzione dell'anca da sdraiato

Il movimento successivo è uno swing classico che permette di far lavorare la superficie laterale esterna delle cosce. Questo è l'esercizio più efficace per rassodare i glutei in quest'area. Ma affinché dia un buon risultato, è necessario monitorare attentamente la tecnica della sua attuazione.

Sdraiati sul lato destro. Solleva leggermente il corpo dal pavimento, piegando il braccio destro all'altezza del gomito e fissando la testa su di esso.
Mentre espiri, solleva la gamba sinistra. Mentre inspiri, abbassalo, ma non toccare l'altra gamba. Continua a fare l'esercizio finché non appare una forte sensazione di bruciore nei muscoli. Prova a fare 25 ripetizioni.
Girati sull'altro lato e ripeti il movimento con la gamba destra.

Oscilliamo con la gamba tesa finché non si avverte una sensazione di bruciore nei muscoli.

4. Affondi del pattinatore

Un altro esercizio nell'elenco degli esercizi per i glutei più efficaci che puoi fare senza attrezzature speciali è l'affondo del pattinatore. Questa insolita variazione di affondi allena i glutei e tonifica perfettamente anche i muscoli centrali.

Posizione di partenza: stare dritti, gambe unite, braccia piegate fissate in vita.
Mentre espiri, fai un affondo indietro con la gamba destra. A differenza dell'affondo classico, quando la gamba si muove rigorosamente in linea retta, nell'affondo del pattinatore la gamba si sposta indietro in diagonale.
Inspira e posiziona la gamba destra indietro verso la sinistra. Solleva utilizzando solo la forza della gamba anteriore.
Ripeti il movimento con la gamba sinistra.
Esegui 20 ripetizioni con ciascuna gamba.

Gli affondi del pattinatore vengono eseguiti all'indietro e obliquamente. Per questo motivo, il muscolo gluteo viene allungato maggiormente, il che gli consente di allenarsi meglio.

5. Stacco

L'ultimo esercizio è lo stacco. Per eseguirlo avrai bisogno di manubri, che potrai sostituire con un bilanciere o qualsiasi altro peso, anche bottiglie d'acqua. Non è necessario prendere troppo peso. Per cominciare, sono sufficienti 5 chilogrammi. Questo movimento è universale e si adatta perfettamente a qualsiasi complesso di forza.

Stai dritto con le ginocchia leggermente piegate. Prendi il peso tra le mani.
Inspira e, mantenendo la schiena dritta, inclinati in avanti. L'angolo delle ginocchia non cambia durante l'intero esercizio. Mentre espiri, sollevati stringendo i glutei. Quando ti alzi, assicurati di stringere insieme le scapole. Questo allevia la tensione muscolare in eccesso.
Fai 25 ripetizioni.

Lo stacco è un classico esercizio per far lavorare i glutei. Puoi usare manubri, bilanciere o qualsiasi altro peso.

I segreti di un allenamento di successo

Quindi, capisci come pompare i glutei a casa. Adesso ti svelo alcuni segreti che renderanno il tuo allenamento il più efficace possibile. Per notare rapidamente cambiamenti positivi nel tuo aspetto, assicurati di utilizzare questi consigli.

Fai attività fisica regolarmente. Allena i glutei a casa almeno 3 volte a settimana. Attività meno frequenti renderanno i risultati più sfumati. Tuttavia, non dovresti ricorrere all'estremo opposto: sovraccaricare un gruppo muscolare non consentirà alle fibre muscolari di riprendersi completamente. È ottimale fare una pausa di 1 o 2 giorni tra gli allenamenti.
Respira correttamente. Ricorda che uno sforzo (ad esempio sollevare una gamba) viene sempre eseguito durante l'espirazione. E il rilassamento e il riposo muscolare dovrebbero iniziare con l'inalazione. In caso contrario, anche gli esercizi per le anche più efficaci saranno inutili.
Aumentare gradualmente il carico. Inizia eseguendo le versioni base di ogni movimento. Quando hai padroneggiato il numero richiesto di ripetizioni, complicale. Per fare ciò, aggiungi un altro approccio o usa i pesi.
Non dimenticare il cardio. Se vuoi ridurre la comparsa della cellulite e perdere peso, assicurati di combinare gli esercizi per i glutei a casa con il cardio. Puoi correre, saltare la corda o fare aerobica. Il segreto per una forma perfetta sono 3-4 ore di esercizio fisico a settimana.

Ora sai come gonfiare i glutei a casa. Combinando esercizi cardio ed esercizi di forza speciali descritti in questo articolo, otterrai risultati sorprendenti. I tuoi muscoli glutei si contrarranno e diventeranno più prominenti e la tua pelle diventerà più soda. Puoi dimenticare per sempre problemi come glutei poco attraenti e cellulite.

La moda moderna propone forme curvy, ma allo stesso tempo aderenti. Un sedere femminile sodo, che è un simbolo di sessualità, è particolarmente apprezzato dagli uomini. Se la natura non ti ha premiato con glutei rigogliosi e sodi, puoi farli apparire così con l'aiuto dell'esercizio fisico. Come pompare il sedere in un mese ed è realistico? Puoi davvero ottenere risultati in un periodo del genere, ma dovrai impegnarti molto.

È possibile gonfiare i glutei in un mese con gli squat?

È possibile gonfiare il sedere in un mese? Questa domanda interessa molte ragazze che sognano di ottenere belle forme in un tempo abbastanza breve. Gli squat sono l'esercizio più efficace per correggere la forma dei glutei. Una ragazza può renderla elastica e seducente in un mese se si esercita quotidianamente. Inoltre, questo non richiede attrezzature speciali o una visita in palestra; tutti gli esercizi possono essere eseguiti a casa. Il carico dovrebbe essere aumentato gradualmente, quindi durante gli squat vengono utilizzati manubri o altri pesi.

Nota! A casa, puoi utilizzare mezzi improvvisati riempiendo d'acqua una bottiglia di plastica.

Durante l'esercizio è importante prestare attenzione alla profondità degli squat. L'efficacia sarà maggiore se abbassi il sedere più in profondità. Tuttavia, il carico deve essere aumentato gradualmente. All'inizio puoi abbassarti all'altezza delle ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento.

Se una ragazza ha più di 25 anni e l'ultima volta che ha praticato sport è stata a scuola di educazione fisica, dovresti stare estremamente attento. Se esegui l'esercizio in modo irresponsabile, sono possibili lesioni. Le articolazioni e i muscoli possono essere influenzati negativamente da carichi pesanti.

Durante gli squat, devi rispettare i seguenti consigli:

se mantieni gli addominali tesi si formerà un corsetto muscolare;
quando si usano i manubri, è necessario mantenerli perpendicolari al pavimento;
Non dovresti inarcare la schiena come una ruota, dovrebbe essere dritta;
i piedi dovrebbero essere completamente a contatto con il pavimento; se sollevi i talloni dalla superficie, l'esercizio sarà meno efficace;
Anche una corretta respirazione influisce sul risultato finale; è necessario espirare con forza.

Se l'esercizio viene eseguito correttamente, le ginocchia non sporgeranno oltre le dita dei piedi. Devi concentrarti sui talloni. All'inizio è sufficiente eseguire fino a 12 squat in una ripetizione. Dovrebbero esserci un totale di 3-4 cicli al giorno. A poco a poco il carico aumenta.

Gli esercizi più efficaci

Oltre agli squat, ci sono molti altri esercizi efficaci che possono aiutarti a pompare rapidamente i glutei a casa. Gli esperti consigliano di eseguirli in combinazione per ottenere il risultato desiderato.

Affondi

Gli affondi sono considerati un esercizio adatto che può creare glutei arrotondati e renderli sodi. Può essere eseguito in diversi modi, il che rende possibile modificare il carico.

Quindi, si distinguono i seguenti tipi di affondi:

classico: la ragazza fa un passo avanti alla massima distanza possibile e allo stesso tempo piega la gamba ad angolo retto, quindi l'arto ritorna nella posizione originale;
inverso: viene eseguito un passo indietro, lo stinco dell'arto posteriore diventa parallelo al pavimento, in questo momento la gamba anteriore è piegata ad angolo retto;
Bulgaro: questa versione degli esercizi è piuttosto complessa, il piede della gamba posteriore giace su una sedia o un'altra superficie elevata, la gamba anteriore è piegata ad angolo retto e quindi viene presa la posizione di partenza.

Gli affondi vengono eseguiti a turno su entrambe le gambe. È necessario eseguire 25 ripetizioni per ciascun arto. Come per lo squat, il ginocchio non dovrebbe estendersi oltre le dita dei piedi.

Ponte gluteo

L'esercizio viene eseguito da una posizione supina. Pompa perfettamente il muscolo gluteo, rendendo il sedere sodo. Le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia, i piedi dovrebbero essere posizionati alla larghezza delle spalle. Sono completamente a contatto con la superficie. È necessario sollevare il busto, contraendo i muscoli glutei e tendendo i fianchi. Dovresti rimanere in questa posizione letteralmente per un secondo, quindi puoi tornare alla posizione iniziale. L'efficacia del pompaggio dei glutei dipende dalla forza della loro compressione.

Nota! Per complicare l'esercizio e aumentare l'efficienza, puoi posizionare i piedi a una certa altezza (circa 30 cm) e unire le gambe all'altezza delle ginocchia. Grazie a questo approccio sarà possibile allenare, oltre ai muscoli glutei, anche i fianchi.

Un'altra opzione per questo esercizio è utilizzare un dispositivo di ponderazione posizionato sullo stomaco. Ad esempio, una bottiglia di plastica piena d'acqua. Di conseguenza sarà necessario uno sforzo maggiore per sollevare i glutei, il che garantisce un risultato migliore. Ma questo metodo è adatto a coloro che non sono coinvolti nello sport per la prima volta.

Camminare sulle natiche

Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli delle cosce e dei glutei, ad aumentare la circolazione sanguigna in queste aree e anche a rimuovere la cellulite. Devi sederti sul pavimento con le gambe e la schiena allineate, le braccia piegate ai gomiti o intrecciate dietro la testa. Quindi viene sollevata la coscia di una gamba e viene eseguito il cosiddetto passo. Successivamente, la seconda coscia esegue un'azione simile. È sufficiente compiere 25 di questi passaggi.

Nota! Camminare sui glutei è una sorta di massaggio che aiuta a rassodare i fianchi e i glutei. Oltre al suo aspetto attraente, questo esercizio fornisce un effetto curativo.

Per aumentare l'efficacia degli esercizi e pompare i glutei in un mese, devi dare il massimo, senza risparmiarti. Dovrai fissare un obiettivo fermo e raggiungerlo, senza fermarti a metà strada. Per rendere i glutei sodi e rotondi, gli esercizi devono essere eseguiti regolarmente.

Prima di iniziare l'allenamento è consigliabile riscaldare i muscoli. Per fare questo, puoi ballare un po 'al ritmo della musica o saltare la corda. Quando si eseguono gli esercizi stessi, è importante tendere bene i muscoli glutei e concentrarsi sul loro lavoro.

Importante! La cosa principale è aderire alla tecnica corretta per ridurre la probabilità o evitare completamente lesioni.

Durante il periodo di allenamento è necessario riconsiderare la propria dieta, scegliendo cibi ricchi di proteine ed escludendo cibi contenenti carboidrati. Si sconsiglia inoltre di mangiare cibi fritti, affumicati e grassi. Un'alimentazione adeguatamente selezionata ti aiuterà a ottenere maggiore efficienza dall'attività fisica. Inoltre, non dimenticare di mantenere l'equilibrio idrico. È necessario bere abbastanza liquidi per migliorare il metabolismo.

Importante! Non è necessario esercitarsi il più duramente possibile. Se avverti dolore o estrema stanchezza, vertigini o malessere, devi interrompere l'allenamento.

Video: come gonfiare i glutei in un mese

Anche tu hai paura di pompare le gambe?

Questo è un problema molto comune per le ragazze che non intendono raggiungere il successo nel bodybuilding, ma vogliono semplicemente pompare alcune parti del proprio corpo.

Sia che ti alleni con o senza un trainer, c'è sempre la possibilità che gli esercizi migliorino "non quello di cui hai bisogno". Pertanto, senti quale muscolo è teso in te. Ma d'altra parte, mi affretto a turbare coloro che sognano appetitosi glutei "brasiliani" e gambe sottili - questo è impossibile, beh, a meno che non si soccomba alla terrificante tendenza dell'impianto, ma è possibile ottenere un elastico ben pompato muscolo gluteo con un leggero aumento nei fianchi.

Sì, solo un leggero aumento, perché non importa quanto cerchi di isolare i muscoli della coscia mentre pompi il muscolo gluteo, non ci riuscirai, l'unica domanda che rimane è quanto aumenteranno. Per fare ciò, diamo un’occhiata alla tecnica di costruzione della formazione.

Fai sport, segui una corretta alimentazione e!

Il problema di aumentare il volume dell'anca durante l'allenamento dipende direttamente dal tipo di figura della ragazza. Spesso questa domanda preoccupa le ragazze con questo tipo di figura come una pera o una clessidra. Con questi tipi, tutto il grasso in eccesso si accumula nella parte inferiore del corpo, cioè sui fianchi e sui glutei, mentre si cerca di pompare i muscoli, si verifica un aumento di volume, man mano che i muscoli crescono, ma il grasso rimane. In questi casi, dovresti monitorare attentamente la tua dieta, vale a dire seguire tutti i principi di una corretta alimentazione e alternare esercizio fisico e allenamento della forza.

In realtà, tutto dipende da quale sia l'obiettivo dell'allenamento, se hai bisogno di stringere e rafforzare i muscoli dei glutei, di norma, in questo caso vengono eseguiti esercizi più leggeri senza pesi aggiuntivi, nel qual caso non dovresti preoccupatevi troppo delle gambe gonfie, diventeranno solo più in forma. Ma se i tuoi piani sono quelli di rafforzare i muscoli glutei, qui dovresti conoscere alcuni segreti che ti aiuteranno a concentrarti specificamente sul “quinto punto” e sulla parte posteriore della coscia, eliminando il pompaggio.

Come non gonfiare le gambe di una ragazza e allo stesso tempo gonfiare il sedere elastico

Durante i vari tipi di squat, soprattutto con i pesi, cerca di non andare troppo in basso, cioè devi accovacciarti un po' meno parallelo al pavimento. Quando ci si accovaccia sotto il parallelo, i quadricipiti delle gambe sono inclusi nel lavoro, aumentando visivamente il volume.
Sentiti libero di eseguire tutti gli esercizi per i glutei a terra con enfasi sulle ginocchia o con la posizione di partenza supina; quando questi esercizi vengono eseguiti correttamente, i muscoli delle gambe, soprattutto i quadricipiti, vengono utilizzati in misura minore;
Esegui gli esercizi lentamente, concentrandoti sulla corretta esecuzione, senti le contrazioni dei muscoli della parte posteriore della coscia, mantenendo sempre tesi i muscoli glutei;
Date meno importanza agli affondi e agli squat, soprattutto con i pesi, questi esercizi sono senza dubbio tra i più efficaci, ma quando vengono eseguiti, stressano molto le gambe; Non vanno esclusi del tutto dal programma di allenamento, ma vanno ridotti i pesi ed eseguiti meno frequentemente;
Quando si eseguono gli squat, la posizione delle gambe dovrebbe essere leggermente più ampia delle spalle, questo permetterà anche di concentrarsi sui glutei e sulla parte posteriore della coscia;
Esegui più ripetizioni con meno peso, o anche usando il tuo stesso peso corporeo, questo ridurrà anche il carico sulle gambe;
Usa esercizi di isolamento per i glutei, tuttavia, sfortunatamente non ce ne sono così tanti.

Quando segui queste raccomandazioni, non dimenticartene, perché per ottenere i risultati desiderati, l'allenamento da solo non sarà sufficiente, soprattutto se la tua dieta contraddice i principi di una corretta alimentazione, in questo caso i muscoli effettivamente cresceranno, ma il grasso rimarrà il suo posto originario. Conta le calorie, crea un menu con i tuoi cibi preferiti ma salutari e non dimenticare di alternare allenamento cardio e allenamento per la forza. Solo in questo caso avrai un corpo in forma e proporzionato di cui puoi essere orgoglioso.

Le natiche grandi, scolpite ed elastiche sono motivo di orgoglio di una donna, che invariabilmente evoca sguardi ammirati del sesso opposto e domande degli altri: è possibile e come pompare il sedere in una settimana a casa?

E se la natura si è dimenticata di premiarti con un lussuoso sedere “brasiliano”, allora questo non è motivo di sconforto: lo “faremo” noi stessi!

Circa l'ideale

Quindi, prima di iniziare a pompare il sedere di una ragazza a casa in sette giorni, non sarebbe male scoprire a cosa dovresti aspirare effettivamente e quali sono i segni principali di un bel sedere?

Si scopre che ce ne sono diversi:

Contorni arrotondati e netti.
Il corpo è elastico, liscio, senza segni di cellulite.
Le natiche sono sollevate verso l'alto e il piano tracciato mentalmente attraverso il punto più convesso passerà davanti proprio al centro del pube.
I glutei non pendono sulla parte posteriore della coscia, la piega sotto di essi è completamente assente o debolmente espressa. Prova un semplice test: posiziona una matita nella piega sottoglutea. Se non cade, sostenuto dal peso del tuo sedere, allora è ora di fare sul serio con il tuo sedere!
La piega tra i glutei è a forma di V.
Ci sono due fossette sopra i glutei.
Ebbene, l'ultimo parametro, “per tutti”: la presenza di una depressione sulle superfici laterali dei glutei, nel punto in cui si trasformano nei fianchi.

Come raggiungere la perfezione?

Per pompare il sedere di una ragazza e raggiungere l'ideale, devi solo allenare i muscoli glutei! A proposito, questo compito non è così difficile; qualsiasi donna può risolverlo, indipendentemente dall'età, dal tipo di corporatura e dal livello di forma fisica. Ma prima di iniziare a gonfiare i glutei, una piccola teoria sull'anatomia dei glutei.

Si distinguono i seguenti muscoli:

Grande: il più grande, a forma di diamante. Le sue funzioni principali sono fissare la posizione del busto e flettere/estendere l'anca.
Media. Si trova sul lato e funziona durante i movimenti associati al rapimento dell'anca lateralmente.
Piccolo. Coinvolto nei movimenti che coinvolgono il bacino e il busto.

È importante capire: quando si cammina lentamente, i muscoli sono inattivi, iniziando ad “aiutare” i muscoli della coscia solo quando si inizia a camminare o correre velocemente.

Sfortunatamente, nella vita di tutti i giorni non sopportano quasi alcun carico, il che porta ad un graduale indebolimento dei muscoli e alla comparsa di depositi di grasso su di essi, che, sebbene ingrandiscano il nostro "quinto punto", non gli aggiungono bellezza.

La ginnastica è diversa

I muscoli glutei devono essere fatti lavorare e riacquisteranno il loro aspetto attraente. Non avere fretta! Per non ottenere il risultato opposto, dovresti ricordare che l'esercizio fisico può sia ridurre il volume, eliminando il grasso in eccesso, sia aumentare la massa muscolare.

Il primo tipo di esercizio (aerobico) prevede carichi di peso moderati, ma un allenamento a lungo termine. E nelle lezioni che consentono di pompare i glutei in 7 giorni e mirano a creare muscoli scolpiti, viene data preferenza agli esercizi di forza a breve termine (base) con pesi, con un numero limitato di approcci.

Ad esempio, se vai in bicicletta su una strada pianeggiante per diverse ore ogni giorno, le tue cosce perderanno peso perdendo il grasso in eccesso. E se guidi la stessa bici in salita per 5 minuti, poi riposati e ripeti la salita dall'inizio, e così via 3-4 volte, i tuoi fianchi diventeranno più larghi a causa dell'aumento del volume della massa muscolare.

Traiamo conclusioni: se ci sono grandi depositi di grasso sui glutei, sotto i quali il muscolo pompato non sarà visibile, si consiglia innanzitutto la ginnastica per dimagrire e gli esercizi di forza indicati di seguito vengono eseguiti 1-2 volte a settimana.

Le lezioni si tengono a giorni alterni, esegui i seguenti esercizi a casa:

Squat: eseguiti 15 volte, 5 approcci in totale. Solleva i muscoli prima senza pesi, poi con i manubri (0,5 kg). Questo esercizio allena perfettamente il muscolo grande gluteo. Attenzione! La schiena dovrebbe essere dritta, l'intera superficie dei piedi dovrebbe essere sul pavimento, il sedere dovrebbe essere spostato il più lontano possibile.

Oscilla di lato per sviluppare il muscolo centrale. Questo, e tutti gli esercizi successivi, vengono eseguiti 20 volte, per un totale di 5 approcci. Come agenti di ponderazione, puoi utilizzare bottiglie di plastica da 0,5 litri legate alle gambe con una benda elastica.

Grazie all'oscillazione della schiena i piccoli muscoli dei glutei verranno pompati.

Pescare. Allena tutti i muscoli e aiuta a rassodare i glutei e aiuta anche a rafforzare i muscoli della schiena. L'esercizio viene eseguito sdraiato sulla schiena.

Ponte. Un esercizio “d'oro” per le donne che sognano una figura ideale, che coinvolge tutti i muscoli glutei, oltre a quelli delle cosce e dell'addome.

L'aumento del carico avviene gradualmente a causa dei pesi (e non della durata dell'allenamento!), Il numero di approcci rimane lo stesso.

Oltre alla serie principale di esercizi, dovresti fornire ai tuoi glutei un'attività fisica costante, per la quale:

correre a ritmo moderato ogni giorno per mezz'ora;
camminare a ritmo sostenuto per circa 50 minuti al giorno;
salire le scale per circa 20 minuti;
corda per saltare - 15 minuti.

Questi esercizi svolgono diversi compiti contemporaneamente: rimuovono il liquido in eccesso dai tessuti, impediscono al grasso di depositarsi sui glutei e consentono di eliminare il dolore - dolore muscolare causato da un carico insolitamente elevato.

camminare con le gambe piegate;
“forbici” nella posizione “laterale”;
affondi alternativamente sulla gamba sinistra e destra.

Non fare del male

Gli esercizi di cui sopra, inclusi nel complesso "come pompare i glutei in una settimana", e il numero di approcci raccomandato sono progettati per la donna "media" e necessitano di correzione, tenendo conto delle sue caratteristiche fisiche, struttura corporea, salute, ed età. La soluzione ideale sarebbe visitare un fitness club e farsi consigliare da uno specialista esperto, ma se ciò non è possibile, dovrai cercare autonomamente la “tua” norma in base ai tuoi sentimenti.

Dopo l'allenamento dovresti sentirti piacevolmente stanco. È presente la crepatura: è un indicatore che i muscoli hanno davvero funzionato. Ma il dolore dovrebbe scomparire senza lasciare traccia dopo un breve riscaldamento e gradualmente le manifestazioni di dolore si indeboliscono.

Se il dolore aumenta, diventa insopportabile, è presente anche a riposo, se l'altro giorno dopo l'allenamento ti senti completamente esausto, allora stai facendo qualcosa di sbagliato e devi interrompere del tutto l'allenamento o ridurne l'intensità.

Ricorda, l'importante è non fare del male!

Dieta per il sedere

Per aumentare il volume muscolare, il corpo ha bisogno di “materiale da costruzione” e questo materiale sono le proteine. E se è così, ci concentriamo sugli alimenti proteici e mangiamo più carne, pesce, uova e prodotti a base di acido lattico. E niente diete “da fame”: sono incompatibili con il sogno di allargare il proprio sedere e renderlo bello e voluminoso!

Allo stesso tempo, cerchiamo di consumare meno dolci possibile, una fonte di carboidrati "veloci", e per non privare il nostro corpo del cibo a base di carbonio di cui ha bisogno, passiamo ai carboidrati "lenti". Mangiamo più verdura, frutta e legumi: fagioli, piselli, lenticchie.

Quando posso aspettarmi risultati?

“Presto la favola racconterà...”, ma nella vita bisogna aspettare molto per vedere il risultato. In un giorno non cambierà nulla e i tentativi di forzare gli eventi porteranno alle conseguenze più spiacevoli: distorsioni, pizzicamenti, malattie articolari. Per gli impazienti esistono metodi di correzione visiva: collant modellanti, mutandine modellanti, corsetti. Approfittatene all'inizio.

Si possono prevedere cambiamenti in meglio entro 1 settimana dall'allenamento, tuttavia, possono essere notati solo con l'aiuto delle manipolazioni con una matita sopra descritte. E affinché l'effetto diventi visibile agli altri, devi lavorare molto più a lungo.

Inoltre, se la domanda ti preoccupa, è possibile gonfiare i glutei in modo da mantenere per sempre la forma ideale dei glutei? La risposta è no. Dovrai fare ginnastica regolarmente. Per mantenere i risultati già raggiunti è sufficiente eseguire l'intero set di esercizi 1-2 volte a settimana, abbinandolo alla corsa, alla camminata veloce e al salto.

È difficile? All'inizio sì, ma poi, quando i glutei acquisiranno elasticità e forma impeccabile e gli esercizi diventeranno un'abitudine, ti divertirai. Non mi credi? Allora prova a pompare il sedere a casa in una settimana!