Quando è meglio assumere le vitamine al mattino o alla sera? Come assumere vitamine per non nuocere alla salute

Buon pomeriggio

Come avevo promesso molto tempo fa, Dedico questo post alla mia vitamina preferita, per così dire, la vitamina C. Non era più possibile ritardare la stesura di questo post.

Sicuramente molti di voi, come me, si trovano ora ad affrontare raffreddori di vario grado di gravità. Inoltre anche la mia cara nonna è distesa e nessun antibiotico la aiuta. Li adora semplicemente, nonostante tutte le mie prediche sui loro danni... Fino a ieri non voleva nemmeno sentire parlare di vitamine - dicono: "tutto questo è vuoto, e dove sono alla mia età... se e gli antibiotici non aiutano(!)" - e potrebbero non aiutare per un semplice motivo: l'agente causale è un VIRUS. UN per i virus gli antibiotici non funzionano in linea di principio, ma minano con successo il funzionamento dell'intero sistema immunitario nel suo complesso - e questo, come capisci, non fa altro che aggravare la situazione e ritardare il momento della ripresa.

Così ho deciso oggi di iniziare a descrivere vitamina C e il suo utilizzo nella vita. Nella speranza che anche mia nonna lo legga e inizi a prenderlo attivamente non solo durante la malattia, ma in generale SEMPRE.

A quanto pare, non è stato vano che ho rinviato la questione fino al fine settimana, perché l'argomento si è rivelato PIÙ che ampio! Naturalmente conosco i benefici della vitamina C e la bevo io stesso ogni giorno. Ma! Quando sono entrato nel mio database, ci sono rimasto seduto per più di un'ora... Questa vitamina ha tanti EFFETTI POSITIVI sulla salute.

Quindi, andiamo dritti al punto.

Brevi informazioni sulla vitamina C

• La vitamina C nella vita NON viene sintetizzata da sola dal nostro corpo, quindi è MOLTO IMPORTANTE garantirne l'approvvigionamento dall'esterno - con il cibo o tramite integratori in farmacia.
• È un cofattore (fattore ausiliario) in molti processi nel nostro corpo. Ad esempio, partecipa alla sintesi del collagene e della kartinina, è un potente antiossidante (protegge le cellule dall'ossidazione)
• Promuove il corretto assorbimento della vitamina E, perché ne previene l'ossidazione.
• Diluisce il sangue. Questo è il motivo per cui dovresti leggere attentamente le istruzioni ad altri farmaci che stai assumendo (se presenti). Inoltre, se stai per subire un intervento chirurgico, è meglio astenersi dall'assumere vitamina C extra. In tali situazioni, consiglierei circa 500 mg al giorno per un adulto.

Effetti positivi della vitamina C sulla nostra salute

(dati basati su studi condottinel mondoad oggi):

Tutto quanto detto sopra è stato CONFERMATO dalla ricerca scientifica sull'uomo.

Oltretutto negli studi di laboratorio(senza test sull’uomo), la vitamina C ha dimostrato di prevenire le seguenti malattie (a dosaggi più elevati):

• mutazioni genetiche
• difetti congeniti nei bambini
• cancro
• aterosclerosi
• formazione di calcoli renali
• scorbuto
• stress ossidativo (danno alle cellule attraverso l’ossidazione)
• eccessivo assorbimento di ferro da parte dell'organismo
• carenza di vitamina B12
• distruzione dello smalto dei denti

La mia esperienza - Questa vitamina mi aiuta anche con il mal di testa. Era semplicemente la mia salvezza numero uno durante i sintomi di astinenza, quando io rifiutato il caffè:-). Ne bevi 1 grammo e dopo 15 minuti il ​​dolore scompare.

Ora volgiamo lo sguardo per la parte pratica della domanda:

La vitamina C nella vita: come usarla correttamente?

Cominciamo con i dosaggi. non intendo standard di consumo MINIMO richiesto, che sono indicati sulle confezioni in percentuale. Questo norme medie per persone assolutamente sane (che non esistono in natura dopo 10-15 anni di vita), che non hanno bisogno di prevenire nulla e tanto meno di essere curate. In questo post voglio aiutarti esattamente con le ultime due domande.

Se la vitamina C viene assunta per via orale (che è il modo in cui la disponiamo nella vita di tutti i giorni), alcune persone potrebbero manifestare effetti collaterali come diarrea e lieve mal di stomaco. Le norme fornite di seguito sono quelle dosi che NON danno conseguenze così negative(basato su numerosi studi). Quelli. possono essere presi SENZA alcun timore.

Età	Dose in mg
bambini fino a un anno di età	nessun dato: la vitamina deve provenire dal cibo e dal latte materno
bambini da 1 a 3 anni	400
bambini 4-8 anni	650
bambini dai 9 ai 13 anni	1.200
adolescenti dai 14 ai 18 anni	1.800
adulti di età superiore ai 19 anni	2.000

Se non ci sono sintomi di carenza di vitamina C, allora puoi aumentare lentamente la dose fino a 10 grammi per un adulto. Per un bambino - in base all'età, 5 volte la sua norma dalla tabella sopra.

È meglio assumere la vitamina C durante o immediatamente dopo i pasti. È meglio dividere la dose giornaliera in 3-4 dosi. In questo modo verrà fornito uniformemente al sangue e agirà continuamente.

Vitamina C negli agrumi

Molto è importante combinare l'apporto di vitamina C con i bioflavonoidi(una classe di pigmenti vegetali idrosolubili presenti principalmente nella verdura e nella frutta che contengono vitamina C, in particolare negli agrumi). I bioflavonoidi aumentano l'efficacia della vitamina C. Pertanto, quando acquisti vitamina C, presta attenzione alla composizione.

Spesso vengono venduti preparati non solo con vitamina C sintetizzata sinteticamente, ma anche con estratti vegetali, ad esempio a base di rosa canina o acerola. Ecco perché, oltre alle compresse contenenti questa vitamina, sarebbe bene fare scorta delle sue fonti naturali.

Quale?

Principali fonti di vitamina C negli alimenti:

• rosa canina (bacche)
• coriandolo, prezzemolo, aneto
• agrumi
• peperone (soprattutto rosso)
• ribes nero
• cavolo riccio e tutti i tipi di cavolo IN GENERE
• peperoncino
• fragola
• succo di pomodoro
• spinaci
• Patata
• mirtillo
• cipolla e aglio

Sintomi di carenza di vitamina C:

• Sintomo precoce: stanchezza (quando hai dormito abbastanza, ma vuoi sempre sederti sul divano - da non confondere con la pigrizia :-)
• Sintomi successivi (simili allo scorbuto): guarigione lenta o lenta delle ferite, perdita di capelli e problemi dentali, gonfiore, dolori articolari

In linea di principio, questa vitamina è abbastanza comune negli alimenti, quindi la carenza è rara. Ma! Il nostro compito non è solo prevenirne la carenza, ma prevenire le MALATTIE! E se ci sono già malattie, curale.

Pertanto, qui il cibo da solo non è sufficiente.

Molte persone che assumono vitamine e integratori si mettono semplicemente in bocca una manciata di pillole al mattino. Ma gli esperti dicono che non è il momento migliore per assumere alcuni integratori, quindi è importante sapere quando assumerli per ottenere il massimo beneficio.

"È meglio ottenere tutti i nutrienti dal cibo", afferma la dottoressa Ellen Kami, istruttrice di medicina e autrice di Nature's Medicine Box. - Ma, ovviamente, esistono numerose prove scientifiche a sostegno dell'uso degli integratori. Potrebbero esserci momenti in cui la tua dieta è carente di nutrienti essenziali a causa di condizioni di crescita tossiche, di sostanze chimiche utilizzate per creare colture geneticamente modificate o semplicemente di cattive abitudini.

"Il calcio verrà probabilmente assorbito, ma interferirà con l'assorbimento del magnesio", afferma. - E se prendi integratori di ferro, evita il solfato ferroso. Prendi invece il chelato di ferro. Altri esperti hanno offerto alcuni suggerimenti più utili:

Vitamine idrosolubili. Le vitamine del gruppo B e la vitamina C, così come le altre vitamine idrosolubili, dovrebbero essere assunte al mattino, preferibilmente separatamente dal cibo. "Prendi tutte le vitamine idrosolubili prima di colazione", consiglia il dottor Robert Silverman, un dietista clinico registrato presso l'American Clinical Board of Nutrition.

Vitamine liposolubili.È meglio assumere vitamine liposolubili con il cibo. Questi includono vitamine A, D, E, K, nonché minerali, ferro e magnesio.

Magnesio. L’assunzione di magnesio con il cibo riduce l’effetto collaterale della diarrea e l’assunzione di vitamine liposolubili con il cibo previene i disturbi di stomaco.

Stesso , CoQ10."Se stai prendendo un integratore Stesso, dovrebbe anche essere ingerito con il cibo, consiglia Silverman. "Il CoQ10 deve essere assunto con olio, quindi scegli l'olio di avocado o di mandorle per favorire l'assorbimento dei nutrienti."

Calcio. Silverman consiglia di assumere il calcio la sera perché favorisce il rilassamento muscolare.

Capsule di olio di pesce. Le popolari capsule di acidi grassi omega-3 possono rallentare l'assorbimento di altri farmaci e sostanze nutritive, quindi questi integratori dovrebbero essere assunti con il cibo e non combinati con altri farmaci.

DHEA (DHEA). La dottoressa Holly Leipes di Life Extension suggerisce di assumere ormoni, incluso il DHEA, al mattino.

Antiossidanti. L'acido lipoico, un potente antiossidante, dovrebbe essere assunto al mattino poiché funziona meglio a stomaco vuoto. Ma poiché lo stomaco vuoto può essere mezz'ora dopo aver mangiato o due ore dopo, allora tutto è relativo.

Integratori che aumentano le prestazioni mentali. Gli integratori o le combinazioni vitaminiche che stimolano il cervello, come Cognitex, dovrebbero essere assunti al mattino.

Enzimi digestivi. Dovrebbero essere assunti durante il pasto più importante della giornata, solitamente il pranzo.

Sonniferi. Gli integratori per il sonno, tra cui L-teanina, inositolo o melatonina, dovrebbero essere assunti la sera.

Gli esperti consigliano inoltre alle persone che assumono multivitaminici di distribuire il dosaggio durante il giorno. E poiché siamo tutti diversi e potrebbero essere prescritti determinati farmaci, è sempre meglio discutere di integratori e farmaci con il proprio medico.

Si sa poco su quando assumere le vitamine. Di norma, si consiglia di assumere tutte le vitamine (o iniettarle) al mattino. Ma ogni regola ha delle eccezioni.

Ad esempio, è meglio non assumere la vitamina E durante la notte, poiché aumenta la frequenza cardiaca. Lo stesso vale per la vitamina C (acido ascorbico), un antiossidante che fa lavorare attivamente l'organismo, migliorando il metabolismo.

L'eccezione è il raffreddore, l'influenza, l'ARVI, quando la vitamina C viene assunta sia di giorno che di notte.

Le vitamine del complesso B vengono assunte più volte al giorno, anche la sera, poiché contengono piccole dosi di ciascuna vitamina.

La vitamina B1 (tiamina), in particolare la benfotiamina (la forma liposolubile della vitamina), è eccessivamente rilassante. Ed è sorprendente che le istruzioni per un farmaco come milgamma o benfogamma non dicano che non dovrebbe essere assunto prima di guidare o quando si eseguono lavori che richiedono maggiore attenzione. È meglio assumere la vitamina B1 durante la notte in modo che il corpo abbia il tempo di assorbirla e riprendersi.

La vitamina B2 (riboflavina) può essere assunta in qualsiasi momento della giornata. Non ha quasi effetti collaterali, ad eccezione dell'urina, che è di colore limone brillante o ocra chiaro.

Le vitamine B4 e B8 (colina e inositolo) vengono solitamente assunte con il cibo. Entrambi normalizzano la funzionalità epatica. Di notte, il fegato dovrebbe riposare, quindi è meglio assumere queste vitamine non prima di andare a letto, ma prima.

La vitamina B6 (piridossina) è un diuretico naturale, quindi non deve essere assunta di notte o prima di lunghi viaggi. Ad esempio prima di andare al lavoro in macchina, quando ci sono gli ingorghi.

L'acido nicotinico (NA), o la sua altra forma (nicotinamide), può essere assunto sia al mattino che alla sera. Al mattino l'acido nicotinico non deve essere assunto perché provoca gravi arrossamenti (iperemia) e calore nella parte superiore del busto. Andare a lavorare in una metropolitana che somiglia al “leader dei pellerossa” non è molto dignitoso. La nicotinamide non causa tali effetti collaterali.

La vitamina B5 (acido pantotenico) può essere assunta anche la sera, ma ha effetti diversi su tutti. Devi guardare la condizione.

L'acido folico (vitamina B9) può essere assunto di notte, poiché ha molti effetti collaterali che durante il giorno sono semplicemente indesiderati. Ad esempio, l'acido folico può causare vertigini, perdita di memoria a breve termine, lieve depressione e anche effetti negativi sulla pelle. I fenomeni sono di breve durata e passano rapidamente.

La vitamina B12 (cianocobalamina) non deve essere assunta di notte, poiché provoca mal di testa, vertigini, agitazione, accompagnati da tachicardia e persino problemi alla pelle.

La biotina (vitamina H) può essere assunta in qualsiasi momento.
L'acido lipoico, così come i farmaci a base di esso, vengono assunti prima dei pasti, poiché la sostanza è un epatoprotettore. Non è fondamentale prenderlo la sera.

Per quanto riguarda i complessi vitaminici, questi contengono in una compressa tutte le vitamine conosciute, che agiscono in modo completamente diverso, e quindi i complessi dovrebbero essere assunti solo al mattino.

Le vitamine non solo aggiungono anni alla tua vita, ma vita ai tuoi anni!

Patrick Holford, autore di libri sull'alimentazione sana

Da un lato, si ritiene che la mancanza di microelementi possa non solo portare a carenza vitaminica, ma anche causare una serie di malattie, dal raffreddore al cancro. D’altro canto vengono regolarmente pubblicati studi che indicano che le vitamine non sono una panacea. Anche la credenza popolare secondo cui la vitamina C previene il raffreddore è controversa.

Allo stesso tempo, è difficile chiudere un occhio sul fatto che le aziende traggono vantaggio dalla divulgazione dei preparati vitaminici. E cosa può fare una persona comune quando uno specialista in camice bianco scrive qualcosa di illeggibile su una ricevuta, assicurando che ciò contribuirà a migliorare il benessere?

È vero, puoi sentire molte recensioni positive sull'assunzione di tali farmaci, anche dai tuoi amici. Il modo più semplice è provare. Ma vale la pena tenere conto di qualcosa in modo che almeno non ti faccia del male.

1. Valuta se sei a rischio

Se sei abbastanza fortunato da dormire a sufficienza ogni giorno, seguire una dieta variata composta solo dai cibi più freschi e di altissima qualità, è sufficiente stare all'aria aperta e al sole, risplendi di felicità e salute, quindi insegui persone come me a al collo di tutti quelli che ti consigliano di cambiare qualcosa nella tua vita.

Ma è più probabile che tu non sia una di quelle persone. La maggior parte delle persone oggi non è ancora in grado di prestare sufficiente attenzione alla propria alimentazione.

Forse vuoi sbarazzarti del peso in eccesso. Non importa quanto parli di una dieta equilibrata, eviterai grassi e pane se indossi jeans più piccoli. Gli studenti durante una sessione o coloro che vanno a lavorare dall'altra parte della città per due ore a tratta non si preoccupano affatto della qualità dei prodotti: hanno preso qualcosa mentre erano in movimento - e basta. Ma lo stress sul corpo durante una vita simile è enorme.

2. Determina cosa ti manca veramente

Se decidi di determinare autonomamente quali vitamine e microelementi ti mancano, dovrai studiare la questione in dettaglio. La convinzione diffusa che per una buona vista sia necessaria la vitamina A, l'acido ascorbico ti salverà e il calcio garantirà la forza delle ossa e dei denti, è molto superficiale.

Puoi risolvere il problema in due modi:

1. Studia i sintomi della mancanza di vitamine e microelementi nel corpo. Questo ti darà un'idea più precisa della tua condizione.
2. Fare il test è il modo più semplice e veloce.

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3. Analizza la tua dieta

Non bisogna indulgere in cibi ricchi di sostanze essenziali e contemporaneamente assumere farmaci. Ad esempio, 100 grammi di formaggio a pasta dura contengono già la metà del fabbisogno giornaliero di calcio. Il fegato di manzo copre la dose giornaliera raccomandata di vitamina A con 30 grammi. 200 grammi di broccoli contengono 2-3 volte il fabbisogno giornaliero di vitamina C. Ma per soddisfare il fabbisogno giornaliero di vitamina B6, bisognerà mangiare circa 200 grammi di noci (più di 1.300 kcal) o 400 grammi di miglio (più di 1.500 kcal) o pollo (più di 800 kcal).

4. Comprendere un po' di biochimica

Va tenuto presente che le vitamine sono liposolubili e idrosolubili. I primi includono A, D, E e K, i secondi includono il resto. È anche importante capire che i microelementi vengono assorbiti dai sali. Di norma, il metodo di somministrazione indicato nelle istruzioni del farmaco (a stomaco vuoto, durante o dopo un pasto, con acqua) garantisce un assorbimento efficace. Nel caso dei prodotti, questo funziona quando aggiungi la panna acida alle carote: senza vitamina A, ti passerà.

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Per assorbire alcuni microelementi sono necessarie vitamine: per il calcio - D, per il ferro - C, per il magnesio - B6 e così via. Pertanto, se mangi molta ricotta, ma non hai ancora abbastanza calcio, potresti avere una carenza di vitamina D.

Tuttavia, è importante considerare che, ad esempio, le vitamine A, D, E, B 12 possono accumularsi nell'organismo. Ciò significa che non dovresti esagerare. Allo stesso tempo, alti dosaggi di sostanze che non si accumulano nel corpo non sono così pericolosi. Pertanto, non allarmatevi se il farmaco contiene il 200-300% della quantità raccomandata. Alcuni produttori compensano in questo modo lo scarso assorbimento delle sostanze.

Ma devi fare affidamento sui microelementi con cautela. Un consumo eccessivo di uno di essi può portare ad un ridotto assorbimento dell'altro. Ad esempio, il calcio riduce l’assorbimento di magnesio e ferro e lo zinco riduce il calcio.

5. Non lesinare sulla tua salute

In chimica esiste un livello molto più profondo del nome commerciale di una sostanza. Se nella composizione di un farmaco è indicata la stessa parola, ciò non significa che le sostanze siano identiche. Ciò che conta è il metodo di produzione, le materie prime, la purezza: questi dati non sono riportati sulla confezione.

Nel caso dei preparati che contengono l'intero spettro di vitamine e minerali, il prezzo può svolgere un ruolo decisivo. Probabilmente hai sentito dire che alcune vitamine e minerali non vengono assorbiti se assunti contemporaneamente. I produttori hanno risolto questo problema creando compresse in cui i componenti sono disposti a strati (prova a tagliare una compressa). Ciò naturalmente complica il processo di produzione e aumenta il costo del prodotto finale. Non è un dato di fatto che il prezzo di un analogo economico non sia stato ridotto a causa della produzione semplificata.

Conclusione

Potresti provare ad aggiungere un paio di farmaci alla tua dieta se ritieni che ti manchi qualcosa e valutare tu stesso l'effetto. Tuttavia, non dovresti trattarli come caramelle, come era consuetudine in Unione Sovietica con palline gialle o acido ascorbico.

Un giorno, lo scorso autunno, una donna ha scritto al mio blog con aspre critiche. Quando l'ho interrogata, si è scoperto che nel lontano passato della perestrojka assumeva alte dosi di vitamine sintetiche e le conseguenze di questa assunzione influenzavano la sua visione del mondo...

Qualsiasi esperienza negativa influenza sempre la nostra percezione della realtà. Ad esempio, da bambino sono stato avvelenato dalla zuppa di piselli e da allora l'ho evitato... Mio marito una volta ha bevuto accidentalmente un boccone da una tazza invece dell'acqua. Da allora non ha più mangiato nulla in salamoia. Capisco la reazione di questa donna quando si imbatte in un blog che parla degli effetti positivi delle vitamine sul corpo. Queste sono fobie personali. Non mi offendo. Ma questa donna mi ha dato un'idea: creare un cosiddetto "post di avvertimento" che raccontasse le sfumature dell'assunzione di vari integratori.

Cosa, con cosa e perché così. E anche se ho già scritto sui dosaggi delle singole sostanze, lo era. Da allora sono apparse nuove informazioni, o meglio, sono state elaborate al punto da poter essere raccontate alla gente :) Inoltre, mi vengono costantemente poste le stesse domande...

Quindi metterò tutto insieme in qualche post. Come sempre, non tutto rientrava in uno.

Ci sono cose apparentemente banali su cui la gente ancora si chiede...

Le vitamine non si accumulano nel corpo, ma vengono consumate quotidianamente. Cioè, anche se in estate ci sono chilogrammi di frutti/bacche, non sopravviveranno dentro di noi fino all'inverno :) E quelli congelati non in condizioni di fabbrica perderanno più del 70% delle vitamine, perché in un normale congelatore non possiamo ricreare la tecnica del “congelamento shock”, che permette di congelare il prodotto in pochi secondi, evitando che le vitamine lo lascino... Cioè, frutta e verdura congelate (la vostra) possono essere considerate piuttosto come una fonte di fibre in inverno e gusto, ma non vitamine.

La quantità di vitamine consumate dipende da molti motivi: stato di salute, presenza di malattie croniche, sesso, età, visione del mondo e capacità di ottenere tutto ciò di cui hai bisogno dal cibo. Le persone assolutamente sane devono assumere solo multivitaminici, calcio e lecitina con olio di pesce. Il resto lo aggiungiamo noi stessi per correggere le condizioni individuali. E anche l’olio di pesce (omega3) non serve se mangiamo del buon pesce 3 volte a settimana. Certo, devi prendere il più possibile dal cibo! E se lei non esistesse?

Una corretta alimentazione è un piacere costoso, quindi le persone scelgono cosa comprare: un pezzo di carne per nutrire tutta la famiglia o cose sane: verdura, frutta, noci, frutta secca, ecc.... In qualche modo ho contato quanto devo mangiare per ricostituire solo il calcio dal cibo: 2 confezioni di ricotta a basso contenuto di grassi e 200 grammi di cuore, oltre a diverse ciotole di insalata di barbabietole, carote, foglie verdi e broccoli con condimento di noci tritate ed erbe aromatiche al giorno.

In genere, la dieta è dominata da porridge, pasta, patate, cavoli, carne, pesce, latte, ricotta e formaggio. Niente frutta o verdura fresca... E succhi dalle scatole... In tali condizioni puoi sopravvivere solo con vitamine e microelementi.

"Non puoi bere assolutamente nulla. Ci sono molte persone che non hanno mai bevuto nulla e non si ammalano. Sono fortunate: il corpo funziona come un orologio, assorbe tutto, affronta tutto da solo. Non tutti sono così fortunati Ed è facile verificare come appartieni al gruppo. Smetti di bere tutto per un mese e mezzo o due e guarda te stesso Se continui a brillare di salute, non hai bisogno di bere nulla affatto! e ogni sorta di altri sintomi: continuerai l'esperimento dopo questo e continuerai a mantenere il tuo corpo in una dieta da fame?

Queste non sono le mie parole, queste sono una citazione del mio amato dottore, un medico generico e farmacologo clinico...

Vorrei generalizzare Alcune caratteristiche dell'assunzione di diverse sostanze:

È sempre meglio assumere gli aminoacidi a stomaco vuoto.
- Le vitamine liposolubili possono essere assunte in una sola volta per l'intera dose giornaliera.
- Le vitamine e i minerali idrosolubili vanno bevuti in frazioni: 2-4 volte al giorno (gruppo B, la vitamina C viene eliminata dall'organismo particolarmente rapidamente, quindi durante la malattia quest'ultima viene bevuta ogni 2-4 ore)
- È meglio bere i minerali separatamente dai grassi (olio di pesce, vitamina E, ecc.), poiché combinati con i grassi formano composti scarsamente solubili
- I minerali possono essere mescolati con cibi caldi (esempio: magnesio effervescente).

NON somministrare tutti in una volta, 2-3 farmaci per gli adulti ogni 4-6 giorni, e per i bambini 1-2 farmaci ogni 4-7 giorni. Dobbiamo dare al corpo il tempo di adattarsi.

circa l'orario dell'appuntamento vari additivi:
È meglio assumere vitamine e microelementi al mattino/pomeriggio, ferro a pranzo e, per chi beve cromo, anche a pranzo. Se bevi zinco e cromo contemporaneamente, è meglio in orari diversi: zinco al mattino, cromo nel pomeriggio. Anche il calcio e lo zinco vengono assunti a mezz'ora di distanza. Si ritiene che 600 mg di calcio riducano l'assorbimento di zinco del 50% se assunti in concomitanza.

È meglio bere vitamina C, rutina, calcio, condroprotettori la sera e iodio al mattino (al mattino viene assorbito meglio e aggiunge energia). Magnesio a qualsiasi ora, ma preferibilmente la sera. Lecitina, olio di pesce - sempre, ma durante i pasti, come tutte le vitamine liposolubili (A, D, E, K).

Il coenzima può essere consumato al mattino (per energia) e prima di andare a letto, poiché durante il sonno avviene un recupero intenso. Per un migliore assorbimento, il coenzima viene assunto durante i pasti. Puoi semplicemente fare uno spuntino con un pezzo di formaggio, yogurt, pane e burro, in modo che ci sia almeno un piccolo contenuto di grassi nel cibo per un migliore assorbimento.

Dose giornaliera LecitinaÈ meglio dividere in 3 dosi e mangiare 1 cucchiaino con qualsiasi alimento che contenga grassi: formaggio, carne, latte, ecc. Questa è una raccomandazione di un gastroenterologo esperto: questa dose è adatta sia ai bambini che agli adulti.

Ma il ferro, ad esempio, lo zinco, il cromo e una serie di altri microelementi non possono essere lavati con il latte. Rischi di non essere avvelenato, ma semplicemente di non assorbire le dosi di microelementi che prendi.

L'assorbimento di calcio e fosforo avviene meglio in un ambiente acido e ferro e magnesio alcalinizzano l'ambiente, quindi si ritiene tradizionalmente che magnesio e calcio non debbano coesistere nella stessa capsula o in una dose. Se calcio e magnesio sono in una compressa, una piccola quantità di entrambi verrà assorbita. Se mangi tutto separatamente, allora il magnesio è migliore, poi il calcio un'ora dopo e meglio la sera.

Se beviamo ferro, è consigliabile non bere magnesio e calcio in questi giorni. Oppure bevi ferro al mattino e calcio e magnesio la sera come al solito.

Ricorda che i multivitaminici dovrebbero essere assunti rigorosamente DOPO un pasto (e preferibilmente un pasto pesante), poiché solitamente contengono zinco, che spesso provoca dolore a stomaco vuoto. Quasi tutti gli estratti di erbe sono generalmente meglio assunti 20-30 minuti prima di un pasto, compreso l'indolo-3-carbinolo, che le persone spesso bevono durante i pasti.

Aminoacidi Vengono assorbiti meglio se somministrati 10-30 minuti prima del consumo. Ma se hai qualcosa di urgente che richiede l'assunzione di un amminoacido (ad esempio, l'herpes è saltato fuori), allora bevi quando puoi, qualcosa verrà comunque assorbito. Aminoacidi da bere dopo i pasti: glutammina, arginina. In generale, scriverò un post a parte sugli aminoacidi :) Ce ne sono moltissimi e vorrei descriverli tutti in dettaglio, come amiamo...

Probiotici Bere preferibilmente a stomaco vuoto prima di andare a letto. Durante la notte renderanno il nostro intestino il più sano possibile. Ma poiché non viviamo in un mondo ideale, non accadrà nulla di grave se si beve un probiotico 40-60 prima di un pasto o alla fine di un piccolo pasto, 20-30 minuti dopo. Ma se mangi un probiotico con il cibo, è più probabile che venga utilizzato per digerire il cibo piuttosto che per ripristinare l'intestino.

E non consiglierei di bere un probiotico all'inizio di un pasto complesso, soprattutto dove sono presenti proteine ​​(se non c'è gastrite atrofica). Il fatto è che quando digeriamo le proteine, produciamo attivamente acido nello stomaco e se la capsula probiotica non è resistente agli acidi, si aprirà nello stomaco sotto l'influenza dell'acido prima di raggiungere l'intestino. E ancora una cosa: alcune persone hanno i livelli più alti di acido nello stomaco al mattino presto (prima delle 10), quindi è meglio non bere probiotici durante questo periodo di tempo (di nuovo, se il probiotico non è protetto dall'acido) . Inoltre, non dovrebbero essere bevuti con qualcosa di caldo o innaffiati con succo acido (limone, arancia, insalata con aceto).
Il probiotico dovrebbe avere un pH compreso tra 2 e 8 se è in polvere.

Quando si assumono probiotici per un lungo periodo, è necessario cambiarli ogni mese e mezzo, e non bere sempre gli stessi... Cambiare formule, composizione, tipi di batteri... Oppure fare pause di 10-15 giorni ogni mese.

Contraccettivi orali Naturalmente interrompono il metabolismo, ma soprattutto aumentano il fabbisogno di alcune vitamine e minerali: in particolare del gruppo B (B9, B6 (2-10 volte), B1 e B12). Inoltre, l’assunzione di OK riduce il livello di vitamina C, zinco e magnesio. Ma aumenta il contenuto di rame e vitamina A, vitamina K.
Tenendo conto di ciò, vale la pena scegliere multivitaminici (senza rame, meno A e K, ma più C, gruppo B e zinco con magnesio).
La carenza maggiore si verifica nell'acido folico e nella B6 (2-10 volte), quindi potrebbe valere la pena berli separatamente. La norma abituale della B6 va da 30 a 100 mg, in questo caso vale la pena superare il limite superiore della norma. Puoi prendere le opzioni più economiche: B6 di Thompson (anche se si esauriscono rapidamente) e B9 nella sua forma più semplice. Ma, se possibile, l'erba contiene B6 in forma attiva (come B9).

Inoltre, molti sono interessati a come alcuni vitamine e minerali competono per l’assorbimento in una compressa (o capsula) un multivitaminico o altri complessi complessi.
Rispondo: questo avviene tramite microincapsulamento o sotto forma di applicazione strato per strato dei componenti. Gli antagonisti sono distribuiti in diverse capsule (il cui guscio si dissolve nello stomaco in tempi diversi) o in diversi strati della compressa, che si dissolvono anche con un ritardo temporale. Le vitamine sono fatte in modo tale da dissolversi lentamente, strato dopo strato (quindi non possono essere spezzate o masticate a meno che le istruzioni non lo prevedano).

Inoltre, se le vitamine del complesso sono in forma attiva, ciò aumenta notevolmente le loro possibilità di assorbimento. In forma attiva camminano, per così dire, lungo un “corridoio preferenziale”.
Lo stesso vale per i minerali in forma chelata (miscelati con alcuni amminoacidi). Il nostro corpo ama VERAMENTE gli aminoacidi puri (rilasciati dai prodotti proteici), poiché questi sono i suoi elementi costitutivi, quindi li assorbe rapidamente. E il minerale “scivola” per l’azienda)

Ebbene, in terzo luogo, un piccolo trucco dei produttori di vitamine è quello di metterne un po' (o anche molto) in più rispetto alla norma... Le vitamine del gruppo B, se avete notato, sono contenute in dosi leggermente più alte, ma sicure, rispetto a quelle del multivitaminici farmaceutici medi. Vengono quindi prese in considerazione le possibili perdite legate alla carenza enzimatica, ai problemi digestivi, ai bisogni individuali, all'aumento del consumo e a questi fenomeni di antagonismo. Il contenuto di altre vitamine aumenta proporzionalmente.

Tutto ciò garantisce una maggiore digeribilità e una migliore tollerabilità durante l'assunzione di complessi multivitaminici.

Anche la presenza di alcuni enzimi, aminoacidi, erbe e batteri probiotici (utili) nella composizione del multivitaminico può contribuire a preservare, potenziare/migliorare l'assorbimento. Se dubito che qualche integratore sarà scarsamente assorbito, allora lo integrerò sicuramente con enzimi vegetali.

Se prendi minerali individuali, è logico distanziare i concorrenti nel tempo.
Ad esempio, è difficile trovare vitamine complesse per i fumatori che contengano tutte le vitamine nei dosaggi richiesti. In questo caso, spesso è necessario acquistare separatamente zinco, selenio, gruppo B, vitamina D... E ovviamente in questo caso si consiglia di assumere lo zinco separatamente dal selenio (con pasti diversi).

Interazioni positive e negative di vitamine e microelementi

Ferro e
* Calcio, Magnesio e Zinco riducono l'assorbimento del Ferro e possono portare a carenza di Ferro
* Cromo - Influisce negativamente sul metabolismo del ferro
* Vitamine B2, C, Fluoro - Aumentano la biodisponibilità del Ferro
* Vitamina A - Consente l'utilizzo delle riserve di ferro situate nel fegato
* Rame: aumenta notevolmente i benefici del ferro per il corpo

Calcio e
* Fosforo - Riduce la biodisponibilità del Calcio, nonché l'escrezione (ritiro) del Calcio nelle urine
* Vitamina C - Promuove l'assorbimento del calcio
*Vitamina D - Necessaria per l'assorbimento del Calcio
* Vitamina B6 - Riduce l'escrezione di calcio dal corpo
* Zinco: riduce l'assorbimento del calcio
* Vitamina K - Aiuta il calcio a costruire il tessuto osseo nel corpo e favorisce anche la corretta coagulazione del sangue
* Boro: stabilizza l'assunzione di calcio
* Magnesio: favorisce l'assorbimento del calcio
* Ferro: compete con il calcio per l'assorbimento. Quando si assumono integratori di ferro, è necessario attendere almeno due ore dall'assunzione di calcio.
* Sodio: un elevato apporto di sodio porta ad un aumento della perdita di calcio nelle urine
* Caffeina - In media, una tazza di caffè riduce la ritenzione di calcio di soli 2-3 mg

Magnesio e
* Fosforo - Riduce l'assorbimento del magnesio nell'intestino
* Vitamina B6 - Aumenta la biodisponibilità del magnesio
* Calcio - Riduce l'assorbimento del magnesio.
* Boro: stabilizza l'assunzione di magnesio
* Zinco: un'integrazione di zinco superiore a 142 mg/giorno in uomini adulti sani ha ridotto significativamente l'assorbimento di magnesio
* Vitamina D - La forma attiva della vitamina D (calcitriolo) può aumentare leggermente l'assorbimento intestinale del magnesio.

Zinco -
* Vitamina B9 (acido folico) - Interferisce con l'assorbimento dello zinco a causa della formazione di complessi insolubili durante il trasporto. Studi recenti hanno dimostrato che l’integrazione con una dose relativamente elevata di acido folico (800 mcg/giorno) per 25 giorni non ha modificato lo stato dello zinco.
* Calcio, Ferro, Rame - Riducono l'assorbimento dello Zinco nell'intestino
* Vitamina A - Lo zinco è necessario per la conversione del retinolo (Vit.A) nella retina.
* Vitamina B2 - Aumenta la biodisponibilità dello zinco
* Vitamina B6 - Riduce l'escrezione di zinco nelle urine

Rame e zinco (50 mg/giorno o più) - Riduce la biodisponibilità del rame

Manganese e Calcio, Ferro - Compromettono l'assorbimento del Manganese

Molibdeno e Rame - Riduce l'assorbimento del molibdeno

Cromo e
* Ferro: riduce l'assorbimento del cromo
* Vitamina C - Promuove l'assorbimento del cromo

Fosforo e
* Vitamina D - Migliora l'assorbimento del fosforo nel corpo
* Boro: stabilizza il consumo di fosforo

Vitamine del gruppo B e magnesio - Promuove l'assorbimento delle vitamine del gruppo B

Vitamina A e
* Vitamine C, E - Piena compatibilità. Protegge la vitamina A dall'ossidazione
* Zinco - Migliora il metabolismo della vitamina A, convertendola nella sua forma attiva
*si ritiene che i recettori della vitamina A (non del beta-carotene, stiamo parlando del retinolo) competano per l'assorbimento della vitamina D. Pertanto, si consiglia di limitare la quantità di retinolo se usato insieme alla vitamina D a 1/5. Ad esempio, quando si consumano 5000 UI di D3 - vitamina Retinolo, dovrebbero esserci 1000 UI.

Vitamina B1
* Vitamina B2, B3 - Ossida, distrugge la vitamina B1
* Vitamina B6 - Rallenta la transizione della vitamina B1 alla sua forma biologicamente attiva
* Vitamina B12 - Rafforza le reazioni allergiche alla vitamina B1. Lo ione cobalto nella molecola B12 distrugge la vitamina B1

Vitamina B2
* B3, C, Rame, Zinco, Ferro - Riducono l'assorbimento della vitamina B2

Vitamina B5
* Vitamine B1, B2 - Aumentano l'efficienza dell'utilizzo della vitamina B5 nel metabolismo
* Rame: riduce l'attività della vitamina B5

Vitamina B6
* Vitamina B2 - Essenziale per convertire la vitamina B6 nella sua forma attiva
* Vitamina B12 – Lo ione cobalto nella molecola B12 distrugge la vitamina B6
* Magnesio - Aumenta la quantità di B6 che può penetrare nelle cellule

Vitamina B7 (biotina) e
* Avidina (albume d'uovo crudo) - lega la biotina e ne impedisce l'assorbimento nel sangue. Quando riscaldato, si verifica la denaturazione (danno irreversibile alla struttura dell'avidina). Le uova sode non interferiscono con l'assorbimento della biotina.
*Il tuorlo d'uovo crudo è una delle migliori fonti di biotina.
* Magnesio: converte la biotina in forma attiva

Vitamina B9
* Zinco - Influisce negativamente sul trasporto della vitamina B9
*Vitamina C - Favorisce la preservazione della Vitamina B9 nei tessuti

Vitamina B12 e
* Vitamina B1, C, Ferro, Rame - Sotto la loro influenza, la vitamina B12 diventa inutile
* Calcio - Essenziale per l'assorbimento della vitamina B12

Vitamina C e
* Vitamina B5 - Migliora l'assorbimento dell'acido ascorbico

Vitamina E
* Vitamina C - Ripristina la vitamina E ossidata
* Selenio - L'effetto antiossidante di entrambe le sostanze viene potenziato. In presenza di carboidrati (dolci, prodotti da forno), il selenio non viene quasi assorbito.
* Ferro: scarsamente compatibile con il ferro

Oltre alla concorrenza, c'è fenomeno di mutuo potenziamento dell'azione dei componenti. Ad esempio, per un assorbimento ottimale del ferro, è necessario aggiungere vitamina C e acido folico (B9). In questo caso, il ferro e la vitamina C dovrebbero essere in un rapporto di 1:4-1:5, cioè se la compressa contiene 80 mg di ferro, l'acido ascorbico dovrebbe essere 300-400. Accettato allo stesso tempo.

Le donne consumano ferro ogni mese, gli uomini no. Se le donne assumono il ferro, è probabile che venga utilizzato. Negli uomini appare il ferro in eccesso e l'emoglobina aumenta, quindi il ferro si accumula e si sviluppa l'emosiderosi.

Il ferro non deve essere assunto durante un raffreddore con febbre (aumenta la permeabilità e la fragilità dei vasi sanguigni) e durante le malattie virali. A volte, un giorno o tre prima della malattia, il corpo stesso abbassa il contenuto di ferro in modo che i virus non lo ricevano)

Se l'infezione è batterica, in teoria l'assunzione di vitamine con microelementi può aiutare a crescere colonie di batteri (mangiano anche bontà), ma questo non dura più di 2-4 giorni (il culmine della malattia), dopodiché puoi tranquillamente bere . Non smetto di assumere vitamine quando sono malato, perché il mio appetito peggiora e ho bisogno di assumere nutrienti da qualche parte.
Se una persona prende costantemente vitamine e smette di prenderle per 4-3 giorni, questa è una cosa. E un'altra cosa è che non ha bevuto affatto, ha un'enorme carenza di vitamine, e in questa situazione è meglio iniziare subito a bere vitamine complesse, per non aggravare una carenza ancora maggiore dovuta alla malattia.
Qualsiasi altro componente dei PUFA, la lecitina, potrebbe non valere la pena di essere bevuto durante la malattia, perché il corpo sta combattendo le infezioni, il processo richiede molta energia e quindi ci sono tutti i tipi di grassi da digerire. In questo caso, una persona avrà segni - mancanza di appetito, digestione lenta e lenta - quindi non è necessario caricare il corpo con cibo e altre cose. E se mangia in modo relativamente normale, lascialo mangiare :)
I multivitaminici complessi possono anche accelerare l’eliminazione dell’antibiotico (cosa che potrebbe non essere auspicabile) o indebolire l’effetto di alcuni antibiotici e farmaci antibatterici. Tutto questo è molto individuale.

Il ripristino della carenza e il riempimento del deposito non avvengono allo stesso modo per sostanze diverse.

Cromo viene reintegrato entro un mese ed entro un mese e mezzo dalla sospensione inizia a diminuire gradualmente.
Carenza vitamina C viene rifornito entro una settimana, ma 5 giorni dopo la cancellazione inizia a diminuire.
Vitamine Gruppo B(praticamente tutto) viene rifornito entro 3 (di solito), a volte 7 giorni. Il loro livello inizia a scendere entro 3 giorni dalla sospensione.
Vitamina A viene rifornito entro 1-2 settimane, dopo la cancellazione non diminuisce in media per 2 mesi.
Selenio il deficit viene reintegrato entro un mese e poi dopo la sospensione non diminuisce per altri 2-3 mesi.
Zinco problema. La carenza viene rapidamente reintegrata entro 1-2 giorni, ma il livello può diminuire altrettanto rapidamente dopo la sospensione.
Potassio Il deficit viene reintegrato entro 1-2 ore. Cade dopo aver abusato di cibi salati e poi aumenta nelle persone sane entro 24 ore senza trattamento. Per coloro che hanno malattie del sistema cardiovascolare, il livello di potassio dopo il sale è sulla buona strada. il giorno non sorgerà.
Iodio Inoltre viene reintegrato entro un'ora e lascia il corpo entro 24 ore.
Calcio nel corpo (non nel sangue - lì c'è una rigida costante) è molto difficile ricostituirlo. Con l'uso costante per un mese, la carenza verrà reintegrata, ma il ripristino delle ossa e dei denti richiederà 1-2 anni. Se smetti di bere calcio, entro una settimana il livello di calcio nel corpo diminuirà (non nel sangue!).
Magnesio assorbimento del citrato da 20 minuti. Nelle persone sane e senza stress, i livelli di magnesio potrebbero non diminuire per mesi. Per i “deboli”, potrebbe cadere il giorno successivo al ritiro.
Rame di solito in eccesso e può mantenere un livello normale per mesi, se non c'è anemia da carenza di ferro, allora ce n'è poco.
Ferro problematico.
Manganese, molibdeno nelle persone sane viene rapidamente reintegrato e non diminuisce per mesi, nei pazienti il ​​livello diminuisce una settimana dopo la sospensione;
Zolfo viene reintegrato se assunto entro un mese. Nei pazienti con malattie delle articolazioni e del tessuto connettivo, con displasia del tessuto connettivo, questa carenza non viene compensata più a lungo e il livello di zolfo diminuisce entro un mese e mezzo dalla sospensione.

Ho anche delle formule quantità massima consentita di minerali al giorno a seconda del peso:

Calcio: 10-40 mg/kg di peso corporeo, suddivisi in 4 somministrazioni nell'arco della giornata.

Magnesio: 20 mg/kg di peso corporeo, suddivisi in 4 somministrazioni nell'arco della giornata.

Molibdeno: 10-40 mcg/kg di peso corporeo, suddivisi in 4 somministrazioni nell'arco della giornata.

Selenio: 2-4 mcg/kg, suddivisi in 4 somministrazioni nell'arco della giornata.

Vitamina C: 10-40 mg/kg per dose 4 volte al giorno

Zinco: 1 mg/0,454 kg di peso persona + 20 mg suddivisi in 4 somministrazioni nell'arco della giornata.

Ma lo ripeto ancora una volta: questo è il massimo, non è necessario bere così tanto, ma potrebbe essere necessario in situazioni specifiche.

Alla fine del primo post risponderò a una delle domande più frequenti: da dove provengono le gigantesche percentuali di RDA nei multivitaminici? Sì, se avete notato, nei buoni multicomplessi, ad esempio, il gruppo B è contenuto in dosaggi leggermente più alti... Pertanto, possibili perdite associate a carenza di enzimi, problemi digestivi, bisogni individuali, aumento del consumo e fenomeni di antagonismo all'interno di questo gruppo (vedi elenco sopra delle interazioni negative delle vitamine).

Sfortunatamente, per qualche motivo le persone hanno difficoltà a comprendere la semplice spiegazione: RDA(livello medio giornaliero raccomandato) è il minimo di una sostanza, il minimo senza il quale una persona si ammala e muore. Ad esempio, senza 60-90 mg di vitamina C, una persona ha tutte le possibilità di sviluppare lo scorbuto. Ma per essere sano non ha bisogno di 60 mg, ma di decine e centinaia di volte di più di questa vitamina...

A una donna incinta con mutazioni nel ciclo del folato viene prescritto acido folico per avere un figlio - non secondo la RDA (400-600 mcg), ma 5-10 MG al giorno. Per qualche motivo nessuno discute in questi casi, nessuno è contrario alle dosi MEGA. Nessuno dice a questa donna che con una tale mutazione, lei stessa ha bisogno di alte dosi di folato (e non solo durante la gravidanza) - come prevenzione di ictus precoci e infarti. Per essere completamente pedante, ha bisogno anche di magnesio, B12 e B6...
Ma dobbiamo rendere omaggio al fatto che i medici, a volte anche senza conoscere i dettagli, prescrivono il magnesio per mantenere la gravidanza, e spesso nemmeno in capsule e compresse, ma in iniezioni, e i dosaggi differiscono significativamente dalle forme orali. E finora nessuno è morto per questo, e anche, al contrario, molti hanno conservato la gioia della maternità)

Puoi scrivere a lungo sull'RDA - su quando e in quali circostanze furono stabiliti questi standard (alcuni durante la prima guerra mondiale, da quando alcune cose erano cambiate sia nel mondo che nella scienza), su come sono cambiati e così via.
Approfondirò questo argomento più avanti, ma per ora vorrei attirare la vostra attenzione sul fatto che RDA (indennità dietetica consigliata) e UL (livello di assunzione superiore tollerabile) sono cose leggermente diverse. E devi capire che quest'ultimo può differire più volte dal primo, ma allo stesso tempo non può causare conseguenze negative sulla salute.

Nel secondo post mi soffermerò in dettaglio sulle norme e sui dosaggi delle singole vitamine, nonché sulle ricerche condotte su di esse e sulle caratteristiche del loro apporto. Resta con noi)