तनाव की रोकथाम और सुधार के लिए तकनीकें। तनाव की उचित रोकथाम

तनाव से बचाव - खुद को तनाव से बचाने के 17 तरीके

तनाव निवारण- भावनात्मक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए यह एक महत्वपूर्ण शर्त है। और इसका पालन करना जरूरी है सामान्य सिद्धांतोंतनावपूर्ण स्थितियों के प्रतिरोध के स्तर को बढ़ाने के लिए। इससे आपकी उम्र बढ़ जाएगी और इसका स्तर कई गुना बढ़ जाएगा। अप्रिय अनुभवों को नियंत्रित करने के तरीके यहां दिए गए हैं:

1.हर चीज़ को आसान बनाएं।

आपको हर बात को दिल पर नहीं लेना चाहिए और हर छोटी चीज़ के बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए। अपने जीवन की किसी भी घटना को शांति से समझना सीखें। कल्पना करें कि आप एक छलनी या बादल हैं और सारा तनाव बिना कोई निशान छोड़े आपके बीच से गुजर जाता है।

2.सकारात्मक सोच सीखें

अगर आप तनाव से घिर गए हैं तो सकारात्मक सोच आपकी मदद करेगी। इसका सार यह है कि आपको सकारात्मक विचारों और यादों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

3.स्विचिंग विधियों का उपयोग करें

क्या आप अप्रिय विचारों से ग्रस्त हैं? उन्हें शक्ति मत दो. चीजों को स्विच करें. अपना ध्यान बाहरी दुनिया पर केंद्रित करें। देखें कि किस चीज़ से आपको ख़ुशी मिलती है। इस समय आप जो देख और सुन रहे हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें।

4. अपने आप को नकारात्मक भावनाओं से मुक्त करें

दबी हुई भावनाएँ तनाव बढ़ाती हैं और अवसाद का कारण बन सकती हैं। इसलिए उन्हें कोई रास्ता दीजिए. स्वाभाविक रूप से, इसे सकारात्मक तरीके से करने की जरूरत है। ताकि दूसरों को नुकसान न पहुंचे. उदाहरण के लिए, तकिये को पीटना या क्षमा का अभ्यास करना।

5. अधिक हंसें

हँसी तनाव की सबसे अच्छी रोकथाम है। उसकी उपेक्षा मत करो. कॉमेडी देखें, हंसी थेरेपी का उपयोग करें, राहगीरों को देखकर मुस्कुराएं।

खेल तनाव से निपटने में मदद करता है। इसलिए, यदि आप भावनात्मक स्वास्थ्य बनाए रखना चाहते हैं, तो अपने पसंदीदा खेल अनुभाग के लिए साइन अप करें और नियमित प्रशिक्षण का आनंद लें।

7. आपके पास जो कुछ है उसके लिए आभारी रहें

कृतज्ञता तनाव से बचने का एक बहुत अच्छा तरीका है। निरंतर असंतोष के बजाय, आपके पास जो कुछ भी है उसमें आपको खुशी मिलनी शुरू हो जाएगी।

8. आराम करो

यह तरीका बहुत उपयोगी है. सभी डॉक्टर और मनोवैज्ञानिक तनाव से बचने के लिए रोजाना 10-30 मिनट तक ऑटोजेनिक ट्रेनिंग करने की सलाह देते हैं।

9.यात्रा पर जाएं

मेरे एक मित्र को अपने स्वास्थ्य की चिंता और नौकरी से निकाले जाने के कारण दीर्घकालिक तनाव का अनुभव हुआ। उसके प्रिय ने उसे मेक्सिको की यात्रा करायी। लौटने के बाद उसकी पहचान नहीं हो सकेगी. उसने अपना सारा तनाव दूसरे देश में छोड़ दिया। बेशक, अगर आपको यात्रा करना पसंद है तो इसे भी आज़माएँ।

वैसे, आपको किसी दूसरे देश में जाने की ज़रूरत नहीं है; आप अपने गृहनगर में भी पर्यटन कर सकते हैं।

10.स्नान करें

विश्राम के लिए एक उत्कृष्ट उपाय. विशेष रूप से आवश्यक तेलों के उपयोग के साथ।

11.बाहर जाओ

12. आत्म-सम्मोहन का प्रयोग करें

अपने लिए एक उपयुक्त प्रतिज्ञान चुनें और वांछित तरंग के अनुरूप इसे जितनी बार संभव हो ज़ोर से या चुपचाप कहें। उदाहरण के लिए, यदि आप काम को लेकर चिंतित हैं, तो आप निम्नलिखित सूत्र कह सकते हैं: "मेरे अंदर और चारों ओर शांति और सद्भाव है।"

13. एक शौक खोजें

एक पसंदीदा शौक एक अद्भुत तनाव निवारक है। तो अपने आप से पूछें: मुझे क्या करने में आनंद आता है?” शायद कविता लिखें, पाक कला की उत्कृष्ट कृतियाँ पकाएँ, या मनोविज्ञान का अध्ययन करें। हमें उत्तर मिल गया. अच्छा। अब, बिना देर किए, एक दिलचस्प गतिविधि शुरू करें।

14. उन चीजों की एक सूची बनाएं जो आपको खुश करती हैं

समय बिताने के अपने पसंदीदा तरीकों को लिखने के लिए कुछ मिनट का समय निकालें जो आपको खुश करते हैं। ये गतिविधियाँ आपके तनाव से मुक्ति हैं।

14.सपने देखो और कल्पना करो

सकारात्मक मनोविज्ञान में "विज़ुअलाइज़ेशन" नामक एक तकनीक है। इसका सार यह है कि आप जो चाहते हैं उसके बारे में सपने देखें, उसे आनंद के साथ और वर्तमान काल में करें। और फिर आपको वही मिलता है जो आपने अपनी कल्पना में चित्रित किया है।

16. एक डायरी रखें

एक डायरी आपको खुद को समझने, अपने जीवन का विश्लेषण करने और कठिन परिस्थितियों से बाहर निकलने का रास्ता खोजने में मदद करती है। और साथ ही, नोट्स रखना एक हाड वैद्य का कार्य करता है, आप उस बारे में लिखते हैं जो आपको चिंतित करता है, और आप बेहतर महसूस करते हैं।

17.किसी मनोवैज्ञानिक से सलाह लें

यदि आपकी तंत्रिका ऊर्जा कम हो रही है और कुछ भी आपको खुश नहीं करता है, तो एक मनोवैज्ञानिक से परामर्श लें। भगवान का शुक्र है, इस क्षेत्र में अब पर्याप्त पेशेवर हैं जो आपको तनाव से निपटने में मदद कर सकते हैं।

तनावपूर्ण सोच शैलियाँ

यहाँ तक कि प्राचीन दार्शनिकों ने भी कहा था कि हम घटनाओं पर नहीं, बल्कि उनके बारे में हम जो सोचते हैं उस पर प्रतिक्रिया करते हैं। किसी भी घटना पर व्यक्ति की प्रतिक्रिया उसके विचारों पर निर्भर करती है। और तनाव प्रतिक्रिया भी.

ऐसी कई सोच त्रुटियां हैं जो अनावश्यक रूप से मजबूत, अत्यधिक तनाव का कारण बन सकती हैं। सबसे आम त्रुटियों में शामिल हैं:

"काली और सफ़ेद सोच।"दुनिया बिना रंग या हाफ़टोन के, काले और सफ़ेद रंग में दिखाई देती है। एक व्यक्ति "सबकुछ" या "कुछ नहीं" के संदर्भ में सोचता है और उम्मीदों और वास्तविकता के बीच थोड़ी सी भी विसंगति पर खुद को पूरी तरह से विफल मानता है।

अतिसामान्यीकरण.व्यक्तिगत तथ्यों के आधार पर, एक वैश्विक (और अपुष्ट) निष्कर्ष तैयार किया जाता है। "कभी नहीं, कोई नहीं, कुछ भी नहीं, सब कुछ, सब कुछ, हमेशा" शब्द अक्सर उपयोग किए जाते हैं।

प्रलय.यह एक प्रकार का "बातचीत से पहाड़ बनाना" है। किसी नकारात्मक घटना का अतिशयोक्ति तब तक होती है जब तक कि वह मानव मस्तिष्क में एक विपत्ति के आकार तक विकसित न हो जाए। "दुःस्वप्न, भयानक, भयानक, दुखद" आदि शब्दों का उपयोग किया जा सकता है।

विषयपरकीकरण।एक अन्य विकल्प है "एक तिल को हाथी में बदलना", जब कोई व्यक्ति घटनाओं की एक निश्चित व्याख्या करने के लिए दृढ़ होता है और लगातार इसकी पुष्टि खोजने की कोशिश करता है। यदि कोई उपयुक्त तथ्य नहीं मिलता है, तो "पुष्टि" हर उस चीज़ से बनती है जो हाथ में है, जिसमें व्यक्ति की अपनी भावनाएँ भी शामिल हैं।

अत्यधिक निराशावाद. "स्पाईग्लास प्रभाव", जो अच्छी ख़बरों को कमतर और बुरी ख़बरों को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करता है। व्यक्ति जीवन के केवल नकारात्मक पहलुओं पर ही ध्यान देता है, जबकि सकारात्मक पहलुओं को हठपूर्वक नजरअंदाज कर देता है।

दिवास्वप्न देखना और वास्तविकता को नकारना।एक व्यक्ति अपने बारे में, अन्य लोगों, काम, पेशे, अपने आस-पास की दुनिया आदि के बारे में रंगीन, लेकिन पूरी तरह से अवास्तविक अपेक्षाओं से भरा होता है। साथ ही, वह अक्सर वास्तविक समस्या को नहीं देखता है या खुद को आश्वस्त करता है कि समस्या मौजूद नहीं है, हालांकि वास्तव में यह बहुत प्रासंगिक है।

अत्यधिक माँगें।एक व्यक्ति खुद पर, अन्य लोगों पर और पूरी दुनिया पर अपर्याप्त, बढ़ी हुई मांग करता है और इन मांगों को पूरा करने के लिए अविश्वसनीय प्रयास करता है। "चाहिए, अवश्य" शब्दों का प्रयोग अक्सर किया जाता है।

निर्णय और लेबल. एक व्यक्ति एक सख्त न्यायाधीश का पद लेता है और खुद को या दूसरे को मानसिक सजा सुनाता है। उदाहरण के लिए: "मैं हारा हुआ हूं", "वह।" बुरा व्यक्ति", वगैरह।

सुखमय सोच.एक मानसिकता जिसका लक्ष्य अधिकतम आनंद और दुख तथा किसी भी प्रतिबंध का पूर्ण उन्मूलन है। अक्सर ऐसे वाक्यांश होते हैं: "मैं इसे बर्दाश्त नहीं कर सकता," "मुझे अभी इसकी आवश्यकता है," "यह बहुत कठिन है।"

चिपचिपी सोच.एक व्यक्ति एक ही विचार पर बार-बार लौटता है जब तक कि वह चेतना के पूरे स्थान को भर न दे। इसके अलावा, समस्या को हल करने का प्रत्येक अगला प्रयास कम और कम सफल होता है।

सूचीबद्ध सोच संबंधी त्रुटियाँ समय-समय पर प्रत्येक व्यक्ति में होती हैं। उनकी पहचान और सुधार तनाव प्रबंधन का एक महत्वपूर्ण घटक है। यह या तो स्वतंत्र रूप से या किसी संज्ञानात्मक व्यवहार विशेषज्ञ के मार्गदर्शन में किया जा सकता है। बेशक, दूसरे मामले में, परिणाम बहुत तेजी से प्राप्त किए जा सकते हैं। लेकिन स्वतंत्र कार्य से भी, आप अपने तनाव प्रबंधन कौशल में उल्लेखनीय सुधार कर सकते हैं।

तनाव के लक्षणों के चार समूह

© ओलेग रेड्युक, 2003

तनाव के लक्षणों के कम से कम 4 समूह हैं: शारीरिक, बौद्धिक, भावनात्मक और व्यवहारिक।

शारीरिक लक्षण:

लगातार सिरदर्द, माइग्रेन

सिर दर्द

अस्पष्ट दर्द

अपच

गैसों के कारण सूजन

कब्ज या दस्त

पेट में ऐंठनयुक्त, तेज दर्द

धड़कन (ऐसा महसूस होना कि दिल ज़ोर से, अनियमित या तेज़ी से धड़क रहा है)

सांस लेते समय सांस फूलना महसूस होना

आक्षेप

थकान

एलर्जी के प्रति संवेदनशीलता

अत्यधिक पसीना आना

भींची हुई मुट्ठियाँ या जबड़ा

बेहोशी

बार-बार सर्दी, फ्लू, संक्रमण होना

पहले से होने वाली बीमारियों का नवीनीकरण

शरीर का वजन तेजी से बढ़ना या घटना

जल्दी पेशाब आना

हाथ-पैरों में झुनझुनी महसूस होना

मांसपेशियों में तनाव, बार-बार गर्दन और पीठ में दर्द

त्वचा पर चकत्ते

गले में गांठ जैसा महसूस होना

दोहरी दृष्टि और वस्तुओं को देखने में कठिनाई

तनाव के बौद्धिक संकेत:

अनिश्चितता

स्मृति हानि

एकाग्रता में कमी

व्याकुलता में वृद्धि

"संकीर्ण दृष्टिकोण

बुरे सपने, बुरे सपने

ग़लत हरकतें

पहल खोना

लगातार नकारात्मक विचार आना

बिगड़ा हुआ निर्णय, भ्रमित सोच

आवेगपूर्ण सोच, जल्दबाजी में लिए गए निर्णय

भावनात्मक लक्षण:

चिड़चिड़ापन

चिंता

संदेह

उदास मन, अवसाद

उधम मचाना

तनाव महसूस हो रहा है

थकावट

क्रोध के हमलों के प्रति संवेदनशीलता

निंदक, अनुचित हास्य

घबराहट, भय, चिंता की भावनाएँ

आत्मविश्वास की हानि

जीवन संतुष्टि में कमी

अलग-थलग महसूस करना

ब्याज की कमी

कम आत्म सम्मान

नौकरी में असंतोष

तनाव के व्यवहारिक लक्षण:

भूख न लगना या अधिक खाना

ख़राब ड्राइविंग

परिवार में परेशानियां बढ़ीं

ख़राब समय प्रबंधन

सहायक, मैत्रीपूर्ण संबंधों से बचना

बिना संवारे

असामाजिक व्यवहार, छल

विकास करने में विफलता

कम उत्पादकता

दुर्घटनाओं का खतरा

नींद में खलल या अनिद्रा

धूम्रपान और शराब का सेवन बढ़ना

घर पर काम ख़त्म करना

आराम करने के लिए बहुत व्यस्त हूं

प्रत्येक लक्षण एक अंक के लायक है। 10 अंक तक का तनाव स्तर स्वीकार्य माना जाता है, 10 से अधिक - कार्रवाई की आवश्यकता होती है। इस मामले में, 20 से 30 तक अंकों की संख्या इंगित करती है उच्च स्तरतनाव, और 30 से अधिक - बहुत अधिक।

तनाव की स्थिति से नवजात शिशु से लेकर कमजोर बूढ़े तक सभी परिचित हैं। जन्म के समय महसूस होने वाला पहला तनाव हमारे नियंत्रण से बाहर होता है।

एक सचेत उम्र में, हम इसे पूरी तरह से नियंत्रित कर सकते हैं: इसे अपने जीवन में आने दें या न दें, चार्ज को सकारात्मक से नकारात्मक तक, जुनून की तीव्रता की डिग्री और उनकी अवधि को नियंत्रित करें। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि बुद्धिमान चीनी ने इस घटना को दो चित्रलिपि के साथ नामित किया: खतरा और अवसर।

कनाडा के फिजियोलॉजिस्ट हंस सेली तनाव को परिभाषित करने वाले पहले व्यक्ति थे। उन्होंने इसे सकारात्मक और नकारात्मक में विभाजित किया:

• मध्यम सकारात्मकध्यान में सुधार करता है, व्यक्ति को सकारात्मक ऊर्जा से भर देता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, लक्ष्यों को प्राप्त करने में रुचि बढ़ाता है और जीवन को उज्ज्वल भावनाओं से भर देता है।
• नकारात्मक, इसके विपरीत, शरीर को खतरे से लड़ने के लिए तैयार करता है - यही इसका मुख्य जैविक उद्देश्य है। सेली के अनुसार, एक मजबूत नकारात्मक झटका तंत्रिका तंत्रकई गंभीर बीमारियों और समय से पहले बुढ़ापे को जन्म दे सकता है।

उनके दृष्टिकोण की पुष्टि दोनों आँकड़ों से होती है:

मायोकार्डियल रोधगलन के 10 में से 7 मामले मनो-भावनात्मक अधिभार के कारण होते हैं,

और विज्ञान:

गार्वन इंस्टीट्यूट (सिडनी) के ऑस्ट्रेलियाई वैज्ञानिकों ने पाया है कि लंबे समय तक तनाव की स्थिति में रहने वाला व्यक्ति वायरस और संक्रमण के प्रति संवेदनशील होता है, और न्यूरोपेप्टाइड वाई हार्मोन का उत्पादन बढ़ जाता है, जो शरीर के सुरक्षात्मक कार्यों को बाधित करता है।

तनाव के परिणाम:

स्वास्थ्य में सामान्य गिरावट और अवसाद, भय और अन्य मानसिक विकारों का विकास। किसी व्यक्ति के दूसरे लोगों के साथ रिश्ते खराब होना, नशे की लत या लत लगना शराब की लत. आत्महत्या के प्रयास संभव हैं।

तनाव के दौरान शरीर में क्या होता है?

व्लादिस्लाव मोजाहिस्की, एक मनोचिकित्सक, इस स्थिति का वर्णन इस प्रकार करते हैं: हमारे शरीर में कई छोटी कोशिकाएँ होती हैं, उनमें से प्रत्येक के अंदर अपना विशिष्ट वातावरण होता है। कल्पना करें कि तनाव के एक क्षण में यह वातावरण हाइड्रोक्लोरिक एसिड में बदल जाता है।

शरीर के लिए इतनी बड़ी मात्रा में हानिकारक जैव रसायनों और एंजाइमों का सामना करना बहुत मुश्किल है। इसलिए, उनकी रिहाई हमेशा रक्त और लसीका में होती है।

खतरे का संकेत मस्तिष्क में प्रवेश करता है और, तनाव हार्मोन कोर्टिसोल और क्रिया हार्मोन एड्रेनालाईन के प्रभाव में, शरीर अपने सभी संसाधनों को जुटाता है:

• तेजी से बढ़ता है मांसपेशी टोन, पूरा शरीर सिकुड़ा हुआ प्रतीत होता है, कूदने या दौड़ने की तैयारी कर रहा है, जिससे हृदय पर भारी भार पड़ता है
• हृदय गति तेज हो जाती है,
• हम अपनी भूख खो देते हैं क्योंकि... पाचन क्रिया धीमी हो जाती है
• , दबाव बढ़ जाता है,
• रक्त का थक्का जमना बढ़ जाता है।
• मस्तिष्क से खून बहता है, हम धीमे सोचते हैं, बुरा सुनते और देखते हैं,

शरीर में ऐसे परिवर्तनों का परिणाम चेतना की हानि, उल्टी, अस्थमा और दस्त हो सकता है। मध्यम आयु वर्ग के लोगों को स्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा अधिक होता है।

तनाव कैसे जमा होता है

हम जीवन भर तनाव का अनुभव करते हैं:

• बड़ा होना - व्यक्तित्व की कोई भी अभिव्यक्ति "आप नहीं कर सकते", "वे ऐसा नहीं करते हैं", "आपको अच्छा व्यवहार करना चाहिए" इत्यादि प्रतिबंधों का सामना करना पड़ता है। इसके अलावा, यह आक्रोश और घबराहट भरी प्रतिक्रिया को भी जन्म देता है कम उम्र, प्रतिक्रिया जितनी अधिक ईमानदार और तेज़ होगी।
• एक जागरूक उम्र में, हम पहले से ही खुद को तनाव के लिए कोडित कर लेते हैं: "मुझे चाहिए," "मुझे चाहिए," "मुझे चाहिए," और अन्य।

इस तरह के रवैये हमेशा अनावश्यक घबराहट पैदा करते हैं; हम अभी बहुत कुछ करना चाहते हैं, लेकिन पर्याप्त समय नहीं है, हम अपने बच्चों से, अपने परिवार से, अपने पसंदीदा शौक से गायब समय को छीनना शुरू कर देते हैं। जीवन एक उन्मत्त लय में आ जाता है, घबराहट होती है और इसलिए मांसपेशियों में थकान जमा हो जाती है, हम भावनाओं पर आत्म-नियंत्रण खो देते हैं, हम भड़क सकते हैं, टूट सकते हैं, क्रोधित हो सकते हैं या अनुचित आँसू या हँसी में फूट सकते हैं।

अपने स्वास्थ्य को तनावपूर्ण झटकों से बचाने के लिए, आपको अपनी भावनात्मक स्थिति, चिंता के स्तर आदि पर नज़र रखने की ज़रूरत है।

यदि बिना धुले बर्तन जैसी छोटी-सी बात आक्रोश की लहर पैदा करती है, और चाबियों का खो जाना या आपके पति के साथ असहमति दुनिया के अंत की तरह लगती है, तो आपको इस बारे में सोचना चाहिए कि क्या आप जिम्मेदारी और जिम्मेदारियों के बोझ को संभाल सकते हैं जो आपने उठाया है ?

आंकड़ों के मुताबिक 30 से 40 वर्ष की आयु की महिलाएं तनाव के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील होती हैं,

वे तथाकथित "सबसे बड़ी चिंता" की उम्र में हैं। जीवन की इस अवधि के दौरान, उन्हें एक ही समय में कई प्राथमिकता वाले कार्यों को हल करना होता है: बच्चे छोटे होते हैं और उन्हें बहुत अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है, माता-पिता बूढ़े होते हैं और उन्हें देखभाल और ध्यान की आवश्यकता होती है, उनका करियर निर्माण के चरम पर होता है और उन्हें बहुत अधिक ध्यान देने की आवश्यकता होती है। ताकत और ऊर्जा में शेर का हिस्सा।

तनाव निम्न कारणों से हो सकता है:

• दीर्घकालिक तंत्रिका तनाव,
• लगातार मनोवैज्ञानिक दबाव,
• अवसादग्रस्त अवस्थाएँ,
• शारीरिक थकावट - अनिद्रा, विटामिन की कमी, कुपोषण, मनोदैहिक पदार्थों का अनियंत्रित उपयोग।

तनाव से बचने के उपाय

कोई भी तनाव तभी तक रहेगा जब तक हम उसे अपने दिमाग में रहने देंगे।

सहज प्रतिक्रिया.तनाव का कोई सार्वभौमिक इलाज नहीं है। लेकिन, यदि आप अभी भी गंभीर नर्वस ब्रेकडाउन से बचने में असमर्थ हैं, तो अपनी भावनाओं को रोकें नहीं, खुद की सुनें, आपका शरीर खुद आपको बताएगा कि कौन सी दवा इसके लिए उपयुक्त है।

एक जानवर के व्यवहार को देखो जो शिकारी से डरता है, वह भाग जाता है, यानी। चल रहा है!!! देखिये जब एक बच्चे को कोई चीज़ पसंद नहीं आती तो वह कैसे प्रतिक्रिया करता है - बहुत भावनात्मक रूप से: वह या तो रोता है, या चिल्लाता है, या मुँह बनाता है।

प्रतिक्रिया तत्काल और स्वतःस्फूर्त होती है - सबसे पहली और मदद की जरूरत हैअपने आप को!

हम स्थिति के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलते हैं।किसी घटना या स्थिति के महत्व को कम करें जो मानसिक तनाव का कारण बनती है: "यह दुनिया का अंत नहीं है!", "यह और भी बुरा हो सकता था," "जो कुछ भी किया जाता है वह बेहतरी के लिए होता है!" ऐसे विचारों के साथ, आप मस्तिष्क में उत्तेजना का एक प्रमुख फोकस बनाते हैं, जो पिछले वाले को रोकता है और प्रतिस्थापित करता है।

जानिए कैसे मना करना है.बहुत बार, टूटने का कारण मना करने में असमर्थता होता है, परिणामस्वरूप, काम पर आप पर आपकी मुख्य जिम्मेदारियों के अलावा अतिरिक्त जिम्मेदारियों का बोझ पड़ जाता है, और आपके दोस्त, आपकी दयालुता का फायदा उठाकर, आप पर अपना बोझ डाल देते हैं; समस्याएँ.

कुछ वादा करते समय, कोई भी व्यवसाय शुरू करते समय, अपने आप को एक खामी छोड़ दें, अपने वार्ताकार को 100% आश्वस्त न करें। आख़िरकार, कोई भी भविष्य नहीं जानता और इसकी प्रोग्रामिंग करना कठिन है। इस बात की संभावना हमेशा अधिक रहती है कि आप अपना वादा पूरा नहीं कर पाएंगे।

बड़ी ज़िम्मेदारी न लें; "मैं इसके बारे में सोचूंगा," "यदि आवश्यक हो तो मैं आपको वापस बुलाऊंगा," "मैं कोशिश करूंगा, लेकिन मैं वादा नहीं कर सकता," "मैं करूंगा" जैसे वाक्यांशों का उपयोग करें। यदि संभव हो तो यह,'' इत्यादि।

इससे दुर्भाग्यपूर्ण परिस्थितियों में मनो-भावनात्मक तनाव कम होगा।

मददगारों की तलाश करें, पूरा भार स्वयं न उठाएं। काम की मात्रा सहकर्मियों के साथ, घर के काम घर के सदस्यों के साथ साझा करें, सब कुछ खुद करने की कोशिश न करें। यह स्वीकार करने में कोई शर्म नहीं है कि अकेले सामना करना आपके लिए शारीरिक रूप से कठिन है।

सूचियाँ बनाओ, अपने दिन की योजना पहले से बनाएं। प्राथमिकता वाले कार्य चुनें, जो कल तक प्रतीक्षा कर सकते हैं उन्हें पुनर्निर्धारित करें। हर चीज़ को एक ही बार में हल करने का प्रयास न करें. ऐसी इच्छा कुछ भी अच्छा नहीं लाएगी, लेकिन यह नसों में थकान और तनाव बढ़ाएगी। नियोजित कार्य पूरे न हो पाने के कारण स्वयं के प्रति असंतोष बढ़ता है, जो चिड़चिड़ापन और दूसरों के साथ संघर्ष का कारण बनता है।

चिंता से कैसे निपटें

अलार्म को तीन समूहों में विभाजित करें:

1. "खतरे की घंटी।" इन समस्याओं के लिए तत्काल प्रतिक्रिया की आवश्यकता है।
2. अनसुलझी समस्याओं के बारे में अलार्म अनुस्मारक।
3. भविष्य की समस्याएँ. भविष्य के खतरों का पूर्वाभास.

खतरे की घंटीगंभीरता से लिए जाने योग्य हैं। यदि आपको धुंआ महसूस होता है और आप संभावित आग लगने के बारे में चिंतित हैं, तो आप जो कुछ भी कर रहे हैं उसे छोड़ दें और इस समस्या को हल करने के बारे में गंभीर हो जाएं।

अलार्म अनुस्मारकजैसे "पिताजी को बधाई हो।" व्यावसायिक अवकाश", "मेरे बेटे को कल तैरना है, मत भूलना!", "चीज़ों को ड्राई क्लीनर के पास ले जाओ" डायरी में लिखें। इसके बारे में चिंता न करें, इसका उपयोग करें नोटबुक, कंप्यूटर, फ़ोन अनुस्मारक।

आने वाली समस्याएँआपके ध्यान के योग्य, लेकिन अपने जीवन को उनके अधीन न करें, भय को पहले से न आने दें। एक समय निर्धारित करें जब आप पैसे, काम, व्यवसाय के साथ आने वाले जोखिमों के बारे में शांति से सोच सकें। चिंतन करें और रचनात्मक समाधान खोजें। अपने आप को अपने विचारों में लगातार इन विषयों पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति न दें। बिना घबराए समस्याओं के लिए तैयारी करें। किसी ऐसी चीज़ पर अपने भावनात्मक और मानसिक संसाधनों को बर्बाद किए बिना, जिसे ख़त्म करना आपके बस में नहीं है, शांति से अपने कार्यों के बारे में पहले से सोचें।

विचार नियंत्रण।

अक्सर अनुभवों के लिए प्रेरणा एक ऐसा विचार हो सकता है जो अनायास मन में आता है। यदि आप देखते हैं कि आप एक ही चीज़ को लेकर दिन में एक से अधिक बार घबराते हैं, तो अपने आप से प्रश्न पूछें: "क्या मैं इस स्थिति को बदल सकता हूँ?" यदि नहीं, तो चिंता का कारण अपने दिमाग से निकाल दें, अपना ध्यान किसी और चीज़ पर लगाने के लिए मजबूर करें।

निर्णय लेना.

सबसे अधिक स्वीकार करने की कोशिश कर रहा हूँ सही निर्णय, अपने आप को अत्यधिक परिश्रम न करें। किसी भी समाधान के लिए बौद्धिक संसाधनों के व्यय की आवश्यकता होती है। यदि दूसरे शहर में रहने, बच्चा पैदा करने या शादी करने के बारे में निर्णय सावधानी से और लंबे समय तक सोच-विचार कर लिया जाए, तो यह सामान्य है। लेकिन वोल्वो और साब के बीच चयन करते समय, इसके बारे में सोचने के लिए खुद को कुछ दिनों से अधिक का समय न दें। आइसक्रीम, वेनिला या चॉकलेट, समान रूप से स्वादिष्ट होती है।

किसी भी स्थिति में अच्छे पक्ष को देखने का प्रयास करें, परेशानियों पर ध्यान न दें, और वे जल्द ही आनंददायक घटनाओं का मार्ग प्रशस्त करेंगी।

जीवन की एक सकारात्मक धारणा न केवल बचने में मदद करती है, बल्कि और अधिक योगदान भी देती है उच्च गुणवत्ताज़िंदगी।

मैं आपके अच्छे मूड और अच्छी आत्माओं की कामना करता हूं!

प्रोजेक्ट स्लीपी कैंटाटा के लिए ऐलेना वाल्व।

स्रोत: malahov-plus.com, ए. लियोनोवा और डी. कोस्टिकोवा "तनाव के कगार पर / विज्ञान की दुनिया में" 2004, सेली "तनाव विदाउट डिस्ट्रेस"।

प्रोजेक्ट स्लीपी कैंटाटा के लिए ऐलेना वाल्व

इस लेख से आप सीखेंगे:

• तनाव कैसे खतरनाक हो सकता है और इससे निपटना इतना महत्वपूर्ण क्यों है?
• तनाव से निपटने के कुछ तरीके क्या हैं?
• तनाव से बचने के क्या उपाय हैं?
• तनाव-प्रतिरोधी व्यक्ति कैसे बनें?

तनाव मजबूती से स्थापित हो गया है आधुनिक जीवन. बहुत से लोग अब इस पर ध्यान ही नहीं देते। वे लगातार तनावपूर्ण स्थिति में रहने के इतने आदी हो जाते हैं कि जब वे इससे बाहर आते हैं तो उन्हें असुविधा महसूस होती है। वैज्ञानिकों का दावा है कि लंबे समय तक तंत्रिका तनाव हृदय रोगों, न्यूरोसिस और बीमारियों का कारण बनता है। पाचन तंत्रऔर अन्य स्वास्थ्य समस्याएं। इसलिए, तनाव से निपटने के तरीकों को जानना और लागू करना बहुत महत्वपूर्ण है, साथ ही तनावपूर्ण स्थितियों में सही ढंग से प्रतिक्रिया करने में सक्षम होना भी बहुत महत्वपूर्ण है।

आपको तनाव से निपटने के तरीकों की आवश्यकता क्यों है?

तनाव नकारात्मक भावनाओं या नकारात्मक घटनाओं के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया है। एड्रेनालाईन को रक्त में "फेंक" दिया जाता है, इसकी मात्रा व्यक्ति की भावनात्मकता और उत्तेजनाओं के प्रति उसकी संवेदनशीलता पर निर्भर करती है। दिल तेजी से धड़कने लगता है, रक्तचाप बढ़ जाता है और मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं। इस प्रकार, शरीर " युद्ध की तैयारी", अपने भंडार जुटाता है। और अगर वह ऐसे ओवरवॉल्टेज की स्थिति में है लंबे समय तक, तो यह अनिवार्य रूप से अप्रिय परिणामों को जन्म देगा। इसे रोकने के लिए, आपको सभी ज्ञात तरीकों से तनाव से निपटने की आवश्यकता है।

कुछ डॉक्टरों का मानना ​​है कि अधिकांश बीमारियाँ (लगभग 90%) तनाव के कारण होती हैं या बिगड़ जाती हैं। यह मानव शरीर के कई अंगों और प्रणालियों को प्रभावित करता है।

तनावपूर्ण स्थितियों में, रक्त वाहिकाएं संकीर्ण हो जाती हैं, जिससे मस्तिष्क को ऑक्सीजन की आपूर्ति करना मुश्किल हो जाता है। इससे सिरदर्द, अनिद्रा, कमजोरी, न्यूरोसिस और अवसाद होता है।

तनावपूर्ण स्थितियाँ विशेष रूप से खतरनाक होती हैं हृदय प्रणाली. वे अतालता, उच्च रक्तचाप का कारण बनते हैं और कोरोनरी हृदय रोग और मायोकार्डियल रोधगलन की घटना और विकास के जोखिम को बढ़ाते हैं।

तनाव से पाचन तंत्र में व्यवधान, यकृत और पित्ताशय की बीमारियाँ और पेट में अल्सर बढ़ सकता है।

लंबे समय तक गंभीर तनाव की स्थिति शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली की खराबी का कारण बनती है। परिणामस्वरूप, व्यक्ति संक्रामक रोगों से असुरक्षित और असुरक्षित हो जाता है।

इसलिए, किसी को भी तनाव से निपटने की आवश्यकता पर संदेह नहीं करना चाहिए। इससे लड़ने के कई तरीके हैं।

तनाव से निपटने के सबसे प्रभावी तरीके

सभी लोग अलग-अलग हैं, और इसलिए तनाव से निपटने का कोई सार्वभौमिक तरीका नहीं है। जो एक व्यक्ति के लिए आदर्श है वह दूसरे के लिए बिल्कुल बेकार होगा। फिर भी, कई सामान्य तरीके हैं जो सभी की मदद करते हैं। इनमें शामिल हैं: तनाव के कारण को खत्म करना, तनाव को कम करना और तनाव को रोकना।

तनाव के कारणों को दूर करना

उस स्थिति को बदलने का प्रयास करें जिसके कारण तनाव उत्पन्न हुआ। कारण को संबोधित करना तनाव से निपटने का एक शानदार तरीका है। यदि यह असंभव है, तो उसके प्रति अपना दृष्टिकोण बदलने का प्रयास करें। लेकिन "कंधे से बात मत करो", "गर्म दिमाग" में समस्या को तुरंत हल न करें। थोड़ा शांत हो जाओ, आराम करो, कुछ करो। या बस लेट जाओ और सो जाओ। आराम के बाद, नकारात्मक भावनाओं का स्थान हमेशा तर्क ले लेता है। और वर्तमान स्थिति अब आपको इतनी भयानक और निराशाजनक नहीं लगेगी।

समस्याएँ दो प्रकार की होती हैं - समाधान योग्य और न सुलझने योग्य। उनमें अंतर करना सीखें. यदि स्थिति को ठीक किया जा सकता है, तो अपने सभी प्रयासों को इस ओर निर्देशित करें। ऐसे मामलों में जहां आप परिस्थितियों को बदल नहीं सकते, बस उनके बारे में भूल जाएं। जो हुआ उसे हल्के में लें, खुद को तनाव में न डालें, सबक सीखें और आगे बढ़ें। जो न सुलझ सके उसके बारे में लगातार सोचते रहना जीवन की समस्याएँ, आप तनाव बढ़ाते हैं।

तनाव से मुक्ति

आपको तनाव से छुटकारा पाने की जरूरत है क्योंकि यह कई बीमारियों को जन्म दे सकता है। यदि तनाव के कारण को समाप्त नहीं किया जा सकता है, तो तनाव दूर करने और अपनी स्थिति को कम करने का प्रयास करें। तनाव से निपटने के कई त्वरित और प्रभावी तरीके हैं। इसमे शामिल है:

• ध्यान बदलना.उस समस्या पर ध्यान न दें जिसके कारण आपको तनाव हुआ। अपना ध्यान किसी सुखद चीज़ की ओर लगाने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, अपने दोस्तों या प्रियजनों से मिलें, किसी कैफे में जाएं, कोई अच्छी मज़ेदार फिल्म देखें, कोई दिलचस्प गतिविधि करें, आदि। तनाव से निपटने का यह तरीका आपको तंत्रिका तनाव से जल्दी राहत दिलाने में मदद करेगा।
• शारीरिक गतिविधि- बहुत प्रभावी तरीकातनाव से मुकाबला करें. जब कोई तनावपूर्ण स्थिति उत्पन्न होती है, तो मानव शरीर तनावग्रस्त हो जाता है, अपनी ताकत जुटाता है, और एड्रेनालाईन का उत्पादन करता है, जिसे बाहर निकलने की आवश्यकता होती है। इस समय, एक व्यक्ति जोर से चिल्लाना, दरवाजे पटकना, बर्तन तोड़ना आदि चाहता है। कभी-कभी इससे मदद मिलती है, लेकिन इसे बाहर फेंक देना अभी भी बेहतर है। नकारात्मक ऊर्जा"शांतिपूर्ण" तरीके. उदाहरण के लिए, आप टहल सकते हैं, खेल खेल सकते हैं, सामान्य सफाई कर सकते हैं, या कोई अन्य सक्रिय शारीरिक कार्य कर सकते हैं।
• साँस लेने के व्यायाम. तनाव से निपटने का दूसरा तरीका है साँस लेने के व्यायाम. यहां एक विकल्प है: लेट जाएं या बैठ जाएं, अपना हाथ अपने पेट पर रखें, अपनी आंखें बंद कर लें। आराम करना। गहरी सांस लें और कल्पना करें कि हवा आपके फेफड़ों में भर रही है, नीचे जा रही है और आपके पेट को ऊपर उठा रही है। साँस छोड़ें और "महसूस करें" कि कैसे बाहर निकली हवा नकारात्मक ऊर्जा को दूर ले जाती है। साँस लेने के व्यायाम तनाव से राहत देते हैं, दिल की धड़कन को शांत करते हैं और रक्तचाप को सामान्य करते हैं।
• हर्बल आसव.कई औषधीय जड़ी-बूटियों का शांत प्रभाव पड़ता है। इनका उपयोग आसव, काढ़े या चाय के रूप में किया जाता है। शांत करने वाली हर्बल चाय को पाठ्यक्रमों में या गंभीर तंत्रिका तनाव की अवधि के दौरान लेने की सलाह दी जाती है। ब्रेक लेना आवश्यक है ताकि विश्राम का यह तरीका आदर्श और आदत न बन जाए। वेलेरियन, फायरवीड, मदरवॉर्ट, अजवायन, कैमोमाइल, लेमन बाम और पुदीना का उपयोग तनाव से निपटने के लिए किया जाता है।
• विश्राम.इसका अर्थ है विश्राम, मांसपेशियों की टोन में कमी, आराम की स्थिति। यह तनाव से निपटने का एक उत्कृष्ट तरीका है, यह इसे नियंत्रित करने में मदद करता है, इसे तीव्र होने से रोकता है। आराम करने के लिए आप इसके साथ लेट सकते हैं बंद आंखों से, सुनना अच्छा संगीत. आप स्नान कर सकते हैं या पार्क में जाकर सांस ले सकते हैं ताजी हवाऔर पेड़ों की छाया में बैठो.
• आरामदायक स्नान.ऐसे स्नान हैं एक अच्छा तरीका मेंतनाव से निपटना। इन्हें जोड़ कर बनाया जाता है सुगंधित तेलया काढ़े औषधीय जड़ी बूटियाँ. वे अजवायन, लैवेंडर, मेंहदी, पुदीना, नींबू बाम और अजवायन के काढ़े का उपयोग करते हैं। उपयोग किए जाने वाले तेलों में तुलसी, वर्बेना, संतरा और सौंफ शामिल हैं।
• आँसू।कई लोगों के लिए वे हैं बहुत बढ़िया तरीके सेतनाव से निपटना। वे अच्छी मुक्ति देते हैं और तंत्रिका तनाव से राहत दिलाते हैं। वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि आंसुओं में ऐसे पदार्थ होते हैं जो मानव तनाव प्रतिरोध (पेप्टाइड्स) को बढ़ाते हैं। यह अकारण नहीं है कि कठिन जीवन स्थितियों में वे सलाह देते हैं: "रोओ और तुम तुरंत बेहतर महसूस करोगे।"

एक और बहुत महत्वपूर्ण विषय: काम पर तनाव से निपटने के तरीके।

कार्यस्थल पर तनाव से निपटने के तरीके

जीवन की आधुनिक गति के साथ, काम पर तनाव से निपटने की समस्या बहुत आम होती जा रही है। यह तेजी से प्रासंगिक होता जा रहा है व्यावहारिक मनोविज्ञानतुम्हारे समय का।

क्या कार्यस्थल पर तनाव से बचना संभव है?

मनोवैज्ञानिकों का कहना है कि ज्यादातर मामलों में, काम के तनाव से निपटा जा सकता है। लेकिन अगर स्थिति बेकाबू हो जाए तो कठोर कदम उठाए जाने चाहिए, जिसमें कार्य गतिविधियों में बदलाव भी शामिल है।

काम पर तनाव को रोकने के लिए, नौकरी के लिए आवेदन करते समय नियोक्ता द्वारा दी गई सभी शर्तों का विश्लेषण करना आवश्यक है। आपके काम का शेड्यूल ऐसा होना चाहिए कि आपको हर दिन कम से कम 10 घंटे का आराम मिले। यदि आपको खतरनाक या असामान्य परिस्थितियों में काम करना पड़ता है जिसके लिए तत्काल निर्णय लेने की आवश्यकता होती है, तो विशेष परीक्षण से गुजरने का प्रयास करें जो तनाव के प्रति आपके प्रतिरोध को निर्धारित करेगा।

वैज्ञानिकों ने एक विशेष प्रणाली विकसित की है जिसमें विशिष्ट कार्य गतिविधियों के लिए संभावित स्थितियों का विवरण शामिल है। इसलिए, परीक्षा उत्तीर्ण करने वाला व्यक्ति यह समझ सकेगा कि यह रिक्ति उसके लिए उपयुक्त है या नहीं।

नियोजित होने पर, एक व्यक्ति आमतौर पर शांत, परिचित स्थिति में होता है। इसीलिए तनाव परीक्षण के दौरान यह निर्धारित करना काफी मुश्किल हो सकता है कि कोई व्यक्ति भविष्य में काम पर तनाव का अनुभव करेगा या नहीं। ज्यादातर मामलों में तनावपूर्ण स्थितियाँ तुरंत नहीं, बल्कि कुछ समय बाद ही उत्पन्न होती हैं। इसका कारण अत्यधिक माँगें या अपेक्षित और वास्तविक स्थिति के बीच विसंगति हो सकती है।

यह समझा जाना चाहिए कि आदर्श कार्य "प्रकृति में" मौजूद नहीं है। याद करना तकिया कलाम"यह अच्छा है जहाँ हम नहीं हैं"? किसी भी प्रकार की कार्य गतिविधि में कुछ बारीकियाँ होती हैं जो तनावपूर्ण स्थितियों की घटना को जन्म देती हैं। वे खराबी का कारण बन सकते हैं विभिन्न प्रणालियाँमानव शरीर। मानव तंत्रिका तंत्र हमेशा सबसे अधिक खतरे में रहता है। आप अपनी मांगों और अपेक्षाओं को उचित सीमा तक कम करके तनाव का मुकाबला कर सकते हैं।

कार्यस्थल पर तनाव से निपटने के तरीकों में निम्नलिखित शामिल हैं:

• अपने समय का उचित वितरण (काम, आराम और मनोरंजन के लिए) तनाव से निपटने के मुख्य तरीकों में से एक है;
• कार्य गतिविधियों की योजना बनाना (काम के दौरान भार और आराम वितरित करना) तनाव से निपटने का एक बहुत प्रभावी तरीका है;
• स्व-शिक्षा और विकास (एक निश्चित पेशेवर क्षेत्र में नई उपलब्धियों का अध्ययन और अनुप्रयोग);
• काम से बाहर काम के बारे में बातचीत की कमी (काम से खाली समय के दौरान, अगर ये बातचीत आपमें नकारात्मक भावनाएं पैदा करती है तो इसके बारे में बात न करें)।

काम पर तनाव से निपटने के तरीके जानने से व्यक्ति हमेशा सामान्य बने रहने में सक्षम रहेगा भावनात्मक स्थिति. लगातार गंभीर तनाव के कारण प्रदर्शन कम हो जाता है। नियमित तनाव परीक्षण से "हानिकारक" कारकों के प्रभाव को कम करने में मदद मिलेगी। तंत्रिका तनाव के कारण से छुटकारा पाएं। अप्रिय लोगों के साथ समझदारी से व्यवहार करना सीखें या उनके साथ संवाद करने से बचें। यदि ऐसी "बैठकें" अपरिहार्य हैं, तो उनके बाद शीघ्रता से स्विच करने का प्रयास करें सकारात्मक भावनाएँ. उदाहरण के लिए, चॉकलेट का एक छोटा सा टुकड़ा मीठे के शौकीन को "बचाएगा"।

तनाव की प्रतिक्रिया शरीर में सामान्य प्रतिवर्ती तरीके से एक प्राकृतिक प्रतिक्रिया का कारण बनती है। हमारी वर्तमान "प्राकृतिक" जीवनशैली, अपनी "अभ्यस्त" गतिशीलता की कमी के साथ, सक्रिय प्रतिक्रिया के लिए प्रोत्साहन प्रदान नहीं करती है। ऐसी स्थितियों में, "स्थिति से भागने" की प्रतिक्रिया हमारे लिए आम होती जा रही है। और तनाव के प्रति जैव रासायनिक और हार्मोनल प्रतिक्रियाओं के साथ अपर्याप्त जीवनशैली का यह संयोजन गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है।

लंबे समय से यह धारणा थी कि चिंता की प्रतिक्रिया अप्रत्याशित और असुरक्षित थी और कोई अन्य तरीका नहीं था जिससे कोई व्यक्ति तनाव का जवाब दे सके। हालाँकि, कई वर्षों का अनुभव गवाही देता है: सचेत और सक्रिय आत्म-नियमन के तरीकों में महारत हासिल करने के लिए, शरीर की आरक्षित क्षमताओं का उपयोग करना अधिक उपयोगी है। इससे आप तनाव पर अधिक शांति से प्रतिक्रिया कर सकेंगे। इसका मतलब है प्राकृतिक स्वचालित प्रतिक्रिया के विपरीत तनाव का प्रबंधन करना और उस पर ऑटोरेगुलेटरी प्रतिक्रिया देना सीखना, या, जैसा कि डॉक्टर कहते हैं, विश्राम।

ऑटोरेग्यूलेशन का उपयोग करके तनाव की रोकथाम के चार मुख्य तरीके हैं:

1. विश्राम,

2. तनाव-विरोधी दिन का "रीमेक",

3. तीव्र तनाव के लिए प्राथमिक उपचार

4. और व्यक्तिगत तनाव का स्वविश्लेषण।

यदि आवश्यक हो तो इन विधियों का उपयोग सभी के लिए उपलब्ध है।

विश्राम

विश्राम जाग्रति की वह अवस्था है जो साइकोफिजियोलॉजिकल गतिविधि में कमी की विशेषता है, जिसे या तो पूरे शरीर में या उसके किसी भी सिस्टम में महसूस किया जाता है।

विश्राम तनाव को कैसे प्रभावित करता है? स्वचालित अलार्म प्रतिक्रिया में तीन क्रमिक चरण होते हैं (जी. सेली के सिद्धांत के अनुसार):

1) आवेग,

3) अनुकूलन.

दूसरे शब्दों में, यदि अनुकूलन होता है, तो तनावपूर्ण स्थिति जल्द ही कम हो जाती है - व्यक्ति, किसी न किसी तरह, शांत हो जाता है। यदि अनुकूलन बाधित होता है (या पूरी तरह से अनुपस्थित होता है), तो कुछ मनोदैहिक रोग या विकार उत्पन्न हो सकते हैं।

विश्राम की सहायता से व्यक्ति तनाव के तीन चरणों में से किसी एक में हस्तक्षेप करने में सक्षम होता है। इस तरह, आप तनावपूर्ण आवेग के प्रभाव को रोक सकते हैं, इसमें देरी कर सकते हैं, या (यदि तनावपूर्ण स्थिति अभी तक उत्पन्न नहीं हुई है) तनाव को कम कर सकते हैं, जिससे शरीर में मनोदैहिक विकारों को रोका जा सकता है। तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को सक्रिय करके, विश्राम मूड और मानसिक उत्तेजना की डिग्री को नियंत्रित करता है। यह आपको तनाव के कारण होने वाले मानसिक और मांसपेशियों के तनाव को कम करने या राहत देने की अनुमति देता है।

विश्राम की फिजियोलॉजी

विश्राम तकनीकों का उपयोग करने में पर्याप्त अनुभव वाले स्वयंसेवकों का परीक्षण किया गया। नाड़ी, रक्तचाप मापा गया, इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम (मस्तिष्क गतिविधि से जुड़े बायोइलेक्ट्रिक उतार-चढ़ाव), ऑक्सीजन की खपत और उत्सर्जन स्तर दर्ज किए गए। कार्बन डाईऑक्साइड, साथ ही स्तर भी लैक्टेट(लैक्टिक एसिड) रक्त में. डेटा की तुलना करने पर निम्नलिखित परिणाम प्राप्त हुए। नाड़ी धीमी हो गई, सांसें शांत हो गईं, ऑक्सीजन की खपत औसतन 16% कम हो गई (शुरुआती 251 सेमी/मिनट से 211 सेमी/मिनट तक), और उत्सर्जित कार्बन डाइऑक्साइड की मात्रा कम हो गई। इलेक्ट्रोएन्सेफलोग्राम ने शांतता दिखाई, जो अल्फा तरंगों की संख्या में वृद्धि से प्रकट हुई। विश्राम के दौरान, रक्त में लैक्टेट का स्तर कम हो गया। यह ध्यान रखना दिलचस्प है कि विश्राम समाप्त होने के बाद, रक्त में लैक्टेट का स्तर कुछ समय के लिए कम रहा और फिर धीरे-धीरे बेसलाइन पर लौट आया। ये माप कई लोगों के अनुभव के अनुरूप हैं जो दावा करते हैं कि एक निश्चित समय के लिए आराम करने के बाद वे शांत और संतुलित महसूस करते हैं।

इसे अपेक्षाकृत सरलता से समझाया जा सकता है। तथ्य यह है कि लैक्टेट का स्रोत चिकनी मांसपेशी है। स्वाभाविक रूप से, जब मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, तो इसका बहुत कम उत्पादन होता है, जो बदले में स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है। प्राप्त किए गए ये वस्तुनिष्ठ उपाय यह साबित करते हैं कि विश्राम सहानुभूति तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को कम कर देता है, जबकि तनाव के दौरान गतिविधि तेजी से बढ़ जाती है।

आराम बहुत है उपयोगी विधि, क्योंकि इसमें महारत हासिल करना काफी आसान है - इसके लिए विशेष शिक्षा या प्राकृतिक उपहार की भी आवश्यकता नहीं है। सच है, अभी भी एक अपरिहार्य शर्त है - प्रेरणा, हर किसी को यह जानने की जरूरत है कि वे विश्राम में महारत हासिल क्यों करना चाहते हैं।

बेशक, विश्राम सभी चिंताओं और समस्याओं का समाधान नहीं करेगा, लेकिन, फिर भी, यह शरीर पर उनके प्रभाव की डिग्री को कमजोर कर देगा, जो बहुत महत्वपूर्ण है। विश्राम समाप्त नहीं कर सकता नकारात्मक यादेंया अवचेतन में संग्रहीत छापों के लिए किसी विशेष, चमत्कारी प्रभाव की प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन विश्राम के लिए धन्यवाद, आप सक्रिय रूप से तनाव से लड़ सकते हैं।

नियमित व्यायाम, विश्राम व्यायाम के साथ; धीरे-धीरे यह एक आदत बन जाती है और सुखद अनुभवों से जुड़ी होती है। स्वाभाविक रूप से, ये प्रभाव तुरंत उत्पन्न नहीं होंगे - शारीरिक और मानसिक आत्म-नियमन में महारत हासिल करने के लिए परिश्रम, दृढ़ता और धैर्य की आवश्यकता होती है

दिन का तनाव-विरोधी "रीमेक"।

अक्सर, जब लोग घर लौटते हैं, तो वे अपनी कार्य गतिविधि और उत्साह को अपने परिवार में स्थानांतरित कर देते हैं। आपको अपने दिन के छापों से छुटकारा पाने और घर की दहलीज पार करने के बाद अपनी भावनाओं को अपने परिवार पर न निकालने के लिए क्या चाहिए? खराब मूड? आख़िरकार, इस तरह हम तनाव को घर ले आते हैं, और इसका दोष दिन भर के दौरान जमा हुए अनुभवों से खुद को अलग करने में असमर्थता है। सबसे पहले, आपको एक अच्छी परंपरा स्थापित करने की आवश्यकता है: जब आप काम या स्कूल से घर लौटें, तो तुरंत आराम करें। यहां 10 मिनट में आराम पाने के कुछ अनुशंसित तरीके दिए गए हैं।

2. कुर्सी पर बैठें, आराम करें और शांति से आराम करें। या एक कुर्सी पर आराम से बैठें और एक आरामदायक "कोचमैन की मुद्रा" लें।

3. अपने लिए कुछ कड़क चाय या कॉफी बनाएं। उन्हें 10 मिनट तक फैलाएं, कोशिश करें कि इस दौरान किसी गंभीर बात के बारे में न सोचें।

4. टेप रिकॉर्डर चालू करें और अपना पसंदीदा संगीत सुनें। इन अद्भुत क्षणों का आनंद लें. अपने विचारों से अलग होकर, अपने आप को पूरी तरह से संगीत में डुबाने का प्रयास करें।

5. अगर आपके प्रियजन घर पर हैं तो उनके साथ चाय या कॉफी पिएं और शांति से कुछ बात करें। घर लौटने पर तुरंत अपनी समस्याओं का समाधान न करें: थकान और कमजोरी की स्थिति में, यह बहुत कठिन और कभी-कभी असंभव होता है। थोड़ा समय बीतने और कामकाजी दिन का तनाव कम होने के बाद आप गतिरोध से बाहर निकलने का रास्ता खोज सकते हैं।

6. स्नान को बहुत अच्छे से न भरें। गरम पानीऔर उसमें लेट जाओ. स्नान में शांतिदायक साँस लेने के व्यायाम करें। बंद होठों से गहरी सांस लें, अपने निचले चेहरे और नाक को पानी में डालें और बहुत धीरे-धीरे सांस छोड़ें। यथासंभव लंबे समय तक सांस छोड़ने की कोशिश करें (प्रतिरोध के साथ सांस छोड़ें)। कल्पना करें कि प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ, दिन के दौरान जमा हुआ समग्र तनाव धीरे-धीरे कम हो जाता है।

7. ताजी हवा में टहलें।

8. ट्रैकसूट, स्नीकर्स पहनें और 10 मिनट तक दौड़ें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि दिन के ऐसे "परिवर्तनों" की पहल स्वयं से हो। अपने प्रियजनों को इस बात से आगाह करना जरूरी है एक छोटी सी अवधि मेंउस समय हम अपने घरेलू कर्तव्यों को भूल जाते हैं और उनके साथ ये 10 मिनट बिताने की कोशिश करते हैं। नए दिमाग से सभी घरेलू समस्याओं को हल करने के लिए बहुत कम घबराहट और शारीरिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी।

तीव्र तनाव के लिए प्राथमिक उपचार.

यदि आप अप्रत्याशित रूप से अपने आप को तनावपूर्ण स्थिति में पाते हैं (किसी ने आपको क्रोधित किया, आपके बॉस ने आपको डांटा, या घर पर किसी ने आपको परेशान किया), तो आप तीव्र तनाव का अनुभव करना शुरू कर देते हैं। सबसे पहले, आपको तीव्र तनाव के विकास को तेजी से धीमा करने के लिए अपनी सारी इच्छाशक्ति इकट्ठा करने और खुद को "रुकने" का आदेश देने की आवश्यकता है। तीव्र तनाव की स्थिति से उबरने और शांत होने के लिए, आपको स्व-सहायता का एक प्रभावी तरीका खोजने की आवश्यकता है। और फिर हर मिनट उत्पन्न होने वाली एक गंभीर स्थिति में, हम तीव्र तनाव से निपटने में मदद करने की इस पद्धति का सहारा लेकर जल्दी से नेविगेट करने में सक्षम होंगे।

यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जो आपको तीव्र तनाव से बाहर निकलने में मदद कर सकते हैं।

1. तनावरोधी श्वास। अपनी नाक से धीरे-धीरे गहरी सांस लें; साँस लेने के चरम पर, एक पल के लिए अपनी सांस रोकें, फिर जितना संभव हो सके धीरे-धीरे साँस छोड़ें। यह एक शांतिदायक सांस है. कल्पना करने का प्रयास करें. प्रत्येक गहरी साँस लेने और लंबी साँस छोड़ने के साथ आप आंशिक रूप से तनाव से राहत पाते हैं।

2. मिनट विश्राम. अपने मुँह के कोनों को आराम दें, अपने होठों को गीला करें। अपने कंधों को आराम दें. अपने चेहरे के भाव और शरीर की स्थिति पर ध्यान दें: याद रखें कि वे आपकी भावनाओं, विचारों और आंतरिक स्थिति को दर्शाते हैं। यह स्वाभाविक है कि आप नहीं चाहते कि दूसरों को पता चले कि आप तनावग्रस्त हैं। इस मामले में, आप अपनी मांसपेशियों को आराम देकर और गहरी सांस लेकर अपनी "चेहरे और शारीरिक भाषा" को बदल सकते हैं।

3. चारों ओर देखें और जिस कमरे में आप हैं उसका ध्यानपूर्वक निरीक्षण करें। छोटी-छोटी बातों पर ध्यान दें, भले ही आप उन्हें अच्छी तरह से जानते हों। धीरे-धीरे, बिना जल्दबाजी के, मानसिक रूप से सभी वस्तुओं को एक-एक करके एक निश्चित क्रम में "गुजरें"। इस "इन्वेंट्री" पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। अपने आप से मानसिक रूप से कहें: "भूरी डेस्क, सफेद पर्दे, लाल फूलदान," आदि। प्रत्येक व्यक्तिगत विषय पर ध्यान केंद्रित करने से, आप आंतरिक तनाव से विचलित हो जाएंगे, और आपका ध्यान पर्यावरण की तर्कसंगत धारणा पर केंद्रित हो जाएगा।

4. यदि परिस्थितियाँ अनुमति देती हैं, तो उस कमरे को छोड़ दें जिसमें आप तीव्र तनाव का अनुभव कर रहे हैं। किसी अन्य स्थान पर जाएँ जहाँ कोई न हो, या बाहर जाएँ जहाँ आप अपने विचारों के साथ अकेले रह सकें। इस कमरे को मानसिक रूप से अलग करें (यदि आप बाहर गए थे, तो आसपास के घर, प्रकृति) "टुकड़े-टुकड़े करके", जैसा कि पैराग्राफ 3 में वर्णित है।

5. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं, आगे की ओर झुकें और आराम करें। सिर, कंधे और भुजाएँ स्वतंत्र रूप से नीचे लटकती हैं। श्वास शांत है. इस स्थिति में 1-2 मिनट तक रहें, फिर बहुत धीरे-धीरे अपना सिर उठाएं (ताकि चक्कर न आए)।

6. कुछ गतिविधियों में संलग्न रहें - चाहे कुछ भी हो: कपड़े धोना, बर्तन धोना या सफाई करना शुरू करें। इस पद्धति का रहस्य सरल है: कोई भी गतिविधि, और विशेष रूप से शारीरिक श्रम, तनावपूर्ण स्थिति में बिजली की छड़ी की तरह कार्य करता है - यह आंतरिक तनाव से ध्यान भटकाने में मदद करता है।

7. सुखदायक संगीत चालू करें, जिसे आप पसंद करते हैं। इसे सुनने का प्रयास करें, इस पर ध्यान केंद्रित करें (स्थानीय एकाग्रता)। याद रखें कि एक चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने से पूर्ण विश्राम मिलता है और सकारात्मक भावनाएं पैदा होती हैं।

8. एक कैलकुलेटर या कागज और पेंसिल लें और गिनने का प्रयास करें कि आप दुनिया में कितने दिन रहते हैं (संख्या)। पूरे सालप्रत्येक के लिए एक दिन जोड़कर, 365 से गुणा करें अधिवर्ष, और आपके पिछले जन्मदिन के बाद बीते दिनों की संख्या जोड़ें)। ऐसी तर्कसंगत गतिविधि आपको अपना ध्यान पुनर्निर्देशित करने की अनुमति देगी। अपने जीवन के किसी विशेष उल्लेखनीय दिन को याद करने का प्रयास करें। में उसे याद रखें सबसे छोटा विवरणबिना कुछ खोए. यह गणना करने का प्रयास करें कि आपके जीवन का यह दिन कैसा था।

9. आस-पास के किसी भी व्यक्ति से किसी अमूर्त विषय पर बात करें: कोई पड़ोसी, कोई साथ काम करने वाला। यदि आस-पास कोई नहीं है, तो अपने मित्र या प्रेमिका को फ़ोन करें। यह एक प्रकार की ध्यान भटकाने वाली गतिविधि है जो "यहाँ और अभी" की जाती है और इसे आपकी चेतना से तनाव से भरे आंतरिक संवाद को विस्थापित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

10. कुछ तनावरोधी श्वास व्यायाम करें। अब, अपने आप को एक साथ खींचकर, आप शांति से बाधित गतिविधि को जारी रख सकते हैं।

श्वास का स्वत: नियमन।

में सामान्य स्थितियाँसाँस लेने के बारे में कोई नहीं सोचता या याद नहीं रखता। लेकिन जब, किसी कारण से, आदर्श से विचलन होता है, तो अचानक सांस लेना मुश्किल हो जाता है। जब सांस लेना कठिन और भारी हो जाता है शारीरिक तनावया तनावपूर्ण स्थिति में. और इसके विपरीत, जब वे बहुत भयभीत होते हैं या किसी चीज़ की तनावग्रस्त अपेक्षा करते हैं, तो लोग अनजाने में अपनी सांस रोक लेते हैं (अपनी सांस रोक लेते हैं)। एक व्यक्ति के पास अपनी श्वास को सचेत रूप से नियंत्रित करके, इसका उपयोग खुद को शांत करने, मांसपेशियों और मानसिक तनाव को दूर करने के लिए करने का अवसर होता है, इस प्रकार, विश्राम और एकाग्रता के साथ-साथ श्वास का ऑटोरेग्यूलेशन तनाव से निपटने का एक प्रभावी साधन बन सकता है।

तनाव-विरोधी साँस लेने के व्यायाम किसी भी स्थिति में किए जा सकते हैं। केवल एक शर्त की आवश्यकता है: रीढ़ की हड्डी सख्ती से ऊर्ध्वाधर या क्षैतिज स्थिति में होनी चाहिए। इससे स्वाभाविक रूप से, स्वतंत्र रूप से, बिना तनाव के सांस लेना और छाती और पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से खींचना संभव हो जाता है। सिर की सही स्थिति भी बहुत महत्वपूर्ण है: इसे गर्दन पर सीधा और मुक्त बैठना चाहिए। एक शिथिल, सीधा सिर छाती और शरीर के अन्य हिस्सों को एक निश्चित सीमा तक ऊपर की ओर खींचता है। यदि सब कुछ क्रम में है और मांसपेशियां शिथिल हैं, तो आप लगातार इसकी निगरानी करते हुए मुक्त सांस लेने का अभ्यास कर सकते हैं।

हम यहां विस्तार से नहीं बताएंगे कि सांस लेने के व्यायाम क्या मौजूद हैं (वे साहित्य में आसानी से मिल जाते हैं), लेकिन हम निम्नलिखित निष्कर्ष प्रस्तुत करेंगे:

1. गहरी और शांत ऑटोरेगुलेटेड सांस की मदद से आप मूड स्विंग को रोक सकते हैं।

2. हंसते, आहें भरते, खांसते, बात करते, गाते या सुनाते समय तथाकथित सामान्य स्वचालित श्वास की तुलना में श्वास की लय में कुछ परिवर्तन होते हैं। इससे पता चलता है कि सांस लेने की विधि और लय को जानबूझकर धीमा और गहरा करने के माध्यम से उद्देश्यपूर्ण रूप से नियंत्रित किया जा सकता है।

3. साँस छोड़ने की अवधि बढ़ाने से शांति और पूर्ण विश्राम को बढ़ावा मिलता है।

4. शांत और संतुलित व्यक्ति की सांस लेना तनावग्रस्त व्यक्ति की सांस लेने से काफी अलग होता है। इस प्रकार, सांस लेने की लय से किसी व्यक्ति की मानसिक स्थिति का पता लगाया जा सकता है।

5. लयबद्ध श्वास तंत्रिकाओं और मानस को शांत करती है; व्यक्तिगत श्वास चरणों की अवधि कोई मायने नहीं रखती - लय महत्वपूर्ण है।

6. मानव स्वास्थ्य, और इसलिए जीवन प्रत्याशा, काफी हद तक उचित श्वास पर निर्भर करती है। और यदि श्वास जन्मजात है बिना शर्त प्रतिवर्त, इसलिए, इसे सचेत रूप से विनियमित किया जा सकता है।

7. हम जितनी धीमी और गहरी, शांत और अधिक लयबद्ध तरीके से सांस लेंगे, जितनी जल्दी हम सांस लेने की इस पद्धति के अभ्यस्त हो जाएंगे, उतनी ही जल्दी यह हो जाएगा अभिन्न अंगहमारा जीवन. तनावपूर्ण स्थिति को जल्दी से भूलने के लिए कोई अन्य गतिविधि करने का प्रयास करें। मध्यम व्यायाम या पैदल चलना - संक्षेप में, कोई भी गतिविधि जिसकी आवश्यकता हो शारीरिक गतिविधिऔर ध्यान केंद्रित करें, लेकिन फिर भी, इसे ज़्यादा मत करो।