Anksiyete ile hızlı bir şekilde nasıl başa çıkılır? Panik yapma! Endişe ve Kaygı ile Nasıl Başa Çıkılır?

Elbette bu dünyadaki her insan kaygı hissine aşinadır.

Önemli bir sunum söz konusu olduğunda ve kendinizi ve çalışmanızı en iyi şekilde göstermeniz hayati önem taşıyorsa...
“Dürüst olmak gerekirse” yapılması gereken ciddi bir konuşma olduğunda...
Önemli bir toplantıya geç kaldığınızda...
Şu andaki durum o kadar kafa karıştırıcı görünüyor ki gelecekte ne bekleyeceğiniz konusunda hiçbir fikriniz yok...

...böyle ve diğer birçok durumda, kural olarak, bir gerginlik hissi, yaklaşmakta olan tehlike ve belirsizlik, sinirlilik ve endişe ortaya çıkar.

Böyle anlarda korku olarak hissedilebilir ve deneyimlenebilir (hem duygusal hem de bedensel düzeyde), ancak bu durumda kaygı ve korku anlamsızdır ve genelleştirilmiştir. Sonuçta tehdit örtülüdür. Ve şu anda hiçbir şey güvenliğimizi doğrudan tehdit etmiyor! Ama sakin değiliz. Bütün bu deneyimlere denir endişe.

Kaygı: nedir bu?

Var durumsal kaygı Bir kişinin belirli bir yaşam durumuna tepkisi olarak, belirsizlik duygusuna, sonucuyla ilgili endişeye vb. neden olur ve kişisel kaygı“kaygı” olarak adlandırılan bazı kişisel özellikler (kişinin dikkatini olası sıkıntılara, zorluklara odaklama eğilimi, “şimdi ve burada” durumunda kalamama, gelecekte zihinsel olarak yaşama durumları).

Her iki kaygı türü de farklı şiddet seviyelerine (düşükten yükseğe) sahip olabilir ve kişiye değişen derecelerde rahatsızlık verebilir.

Kaygıdan nasıl kurtuluruz?

Bu nedenle bu makalenin amacı kaygıyla başa çıkmanın mevcut yollarını gözden geçirmektir.

Kendinizi şimdiye geri döndürebilmek, gerginlik düzeyini azaltmak ve her zaman haklı olmayan kaygıyı azaltmak çok önemlidir.

Kural olarak, kaygıyla nasıl başa çıkacağınız sorulduğunda insanlar şöyle cevap verir: "Sakinleştirici alıyorum", "Dikkatimi dağıtmak, kendimi bir şeyle meşgul etmek için telaşlı bir şeyler yapmaya başlıyorum", "Dikkatimi başka bir şeye çeviriyorum", "Biraz alkol alıyorum. Rahatlatıcı".

Belki bu yöntemler kaygıyı azaltır, ancak kural olarak etkileri kısa vadelidir ve buna ek olarak yan etkileri de vardır ve gelecekte sorunu yalnızca ağırlaştırabilirler.

Gevşeme teknikleri kaygıyla mücadelede daha yapıcı ve etkili yöntemlerdir.

Rahatlamanıza, vücut farkındalığınızı yeniden kazanmanıza yardımcı olurlar, bu da sizi "burada ve şimdiye" yaklaştırmak, durumu bırakmak ve sakin hissetmek anlamına gelir.

Ve şimdi her biri hakkında daha fazla bilgi.

Nefes alma teknikleri

Genellikle kaygılı hissettiğimizde nefes alışımız tıpkı korku hissinde olduğu gibi düzensizleşir, bazen hızlanır, bazen kesintiye uğrar.

Nefes alma teknikleri onu normalleştirmeye yardımcı olur, tekdüze ve sakin hale getirir.

Ayrıca uygulanmaları belirli bir yer ve zaman gerektirmediği için de iyidirler. Hem tek başına hem de halka açık yerlerde kullanılabilirler.

Bu kategorideki ilk egzersiz karın nefesi.

Bunu yapmak için bir elinizi karnınıza koyup nefes almaya başlamanız gerekir. Nefes alırken midenin şişmesi, nefes verirken ise inmesi gerekir.

Dikkatinizi nefesinizle birlikte yükselip alçalan elinize odaklayın. Sakin bir duruma yeniden kavuşmak için bu tür 40-50 hareket yeterlidir.

Bir sonraki egzersizin benzer bir mekanizması var, ancak nefes almanın yardımıyla gerçekte olmasa da zihinsel olarak elinizi değil tenis topunu kaldırmanız öneriliyor.

Her nefes alışınızda topun nasıl yükseldiğini ve nefes verdiğinizde düştüğünü hayal etmelisiniz! Yukarı aşağı. Top yavaş ve düzgün bir şekilde hareket eder, bazen yükselir, bazen kaybeder.

Aynı zamanda dikkatin içeride olup bitenlere yoğunlaşmasına ve dikkatin dış dünyadan uzaklaştırılmasına da yardımcı olacaktır. bilinçli nefes alma.

Özü çok basittir, gözlerinizi kapatmanız ve soluduğunuz havanın dönüşümlü olarak bir veya diğer burun deliğinden nasıl solunduğunu ve sırayla karşı burun deliğinden nasıl nefes verildiğini zihinsel olarak hayal etmeniz gerekir.

Son olarak, hem nefes alırken hem de nefes verirken her iki burun deliğinin nasıl kullanıldığını hayal edin! Ve birkaç dakika sonra nasıl sakinleştiğinizi ve rahatladığınızı fark edeceksiniz.

Görselleştirme tekniği

Bu, belli bir görüntüyü canlandırarak rahatlamanın bir yoludur.

Hafızanızda size mutluluk, neşe ve huzur hissi veren bir görüntü bulmaya çalışın.

Belki bunlar, genliği artan veya azalan, kıyıya veya kayalara çarpan deniz dalgaları olacaktır. Hızlanırlar, serbest kalırlar ve sonra tekrar sessizce denizin derinliklerine inerek onun bir parçası olurlar.

Ya da belki sonsuz bir alan hayal ediyorsunuz. uzun yeşil, gür çimenlerle. Yumuşak ve çok hoş. Ve güneş onun arkasına saklanmaya başlar. Kocaman, parlak kırmızı ama artık kavurucu değil, sakin, güzelliğini bir veda olarak veriyor.

Bu sizin kişisel görüntünüz olabilir (çiçek, bulut, tüy, kuş). Her şey ama en önemlisi sana yakın.

Bu görüntüyü hayal gücünüzde canlandırdıktan sonra düşünün. Duygularınızı dinleyerek tüm ayrıntılara dikkat etmeye çalışın.

Bu görüntüyü olabildiğince sık çağırın ve bir noktada bu görüntüye döndüğünüzde bedenin kendisi de rahatlayacaktır.

Kas hafızası iptal edilmedi!

Gerilim yoluyla rahatlama.

Bu teknik basit bir fizyolojik yapıya dayanmaktadır: Kas gerginliğini her zaman kas gevşemesi takip eder.

Bunu yapmak için vücudunuzun farklı kısımlarını germeniz ve ardından gerilimi serbest bırakmanız gerekir.

Aşağıdakilerle başlayın: Elinizi yumruk haline getirin ve bu gerilimi bir süre tutun. O zaman bırak gitsin.

Aynısını dirseğinizle tekrarlayın. Tüm dikkatinizi bu harekete yoğunlaştırın. Kolunuzu çok keskin bir şekilde uzatın. Asılı bir ipliğe benzemelidir. Vücudunuzda ortaya çıkan hislere dikkat edin.

Benzer rahatlama vücudun diğer kısımlarıyla da yapılabilir: örneğin bacaklar, omuzlar.

Bacaklarınızı gevşetmek için oturma pozisyonu almanız ve bacaklarınızı kaldırmanız, ayaklarınızı kendinize doğru çevirmeniz gerekir. Gerildikten sonra indirin.

Omuzlarınızı gevşetmek için mümkün olduğu kadar yükseğe, kulaklarınıza doğru çekin. Birkaç dakika bu pozisyonda tutun ve bırakın.

Açıklanan teknikler, beden ve zihin arasındaki "teması kesmenize", mevcut kas gerginliğini gidermenize ve içsel durumunuzu normalleştirmenize yardımcı olacaktır.

Bunların kendi türlerindeki tek rahatlama teknikleri olmadığını unutmamak da önemlidir. Sizin için en rahat ve etkili olanı arayabilirsiniz ve aramalısınız.

Bunları fazla çaba harcamadan ve düzenli olarak uygulamayı öğrendiğinizde, kaygı ve endişeye ne kadar az zaman ve enerji harcayacağınızı, ne kadar daha fazla enerjiye sahip olacağınızı fark edeceksiniz.

Rahat olduğunuzda, şimdiki zamandasınızdır! Şu anda “burada ve şimdi”! Ve sonra, bunun tadını çıkarabilir ve bu anı düşünce ve duygularla karartmaz, kendinizi korkutmaz, korkunç ve onarılamaz bir şey beklentisiyle kendinizi azarlayıp dehşete düşüremezsiniz!

Gerçek olanı seçin!

Aşk, dostluk ve başkalarıyla profesyonel ilişkiler bazen bir kişi için hayallerin, arzuların ve özlemlerin imrenilen nesnesidir. Ve yeni olan her şey gibi, hayatın bu kısmı da büyük miktarda kaygıya neden oluyor. Başka biriyle “buluşmak”, kelimenin geniş anlamıyla, karşıdan ve kendisinden bir şüphe, endişe ve beklenti fırtınasına neden olur. Bu yazımızda kronik bir kaygı durumuyla yaşamaktan bahsedeceğiz.

Zamanla azalabilir veya yenilenmiş bir güçle alevlenebilir. İlişkiler hakkında konuşursak, en azından bir süreliğine ilişkide bir kopma, ayrılma tehdidinin olduğu durumlarda genellikle bir endişe durumuna veya endişeye dikkat çekeriz. Sevilen birinin ayrılması, nerede olduğuna dair belirsizlik, örneğin telefon görüşmesine cevap vermemesi. Kaygı, belirsizlik durumuna girememekten kaynaklanır. Yani, bu tür bir kaygı, sevilen önemli biriyle "birleşme" ilişkisinde ortaya çıkar. "O"nun "ben" olduğu yerde, biz bir bütünün iki yarısıyız. Bu görünür bütünlüğün herhangi bir şekilde kaybolması tehdidi kaygıya neden olur.

Kaygı bir özellik olarak ayırt edilir - kaygıyla tepki verme eğilimi. Kaygı ise kısa süreli, geçici bir duygusal tepkidir.

Kaygı ve vücut

Kaygı kendini nasıl gösterir?

Kaygı, motor huzursuzluk, telaş, belirli yüz ifadeleri (gergin yüz kasları), yüzeysel, hızlı nefes alma ile kendini gösterir. Kaygı yaşayan kişi için ise bu, göğüste belli bir his, hızlı kalp atışı, terleme ve hareket etme isteğidir. Fizyolojik düzeyde kaygı, nefes derinliğinin artması ve hızlanmasıdır. Nefes alma sığlaşır veya sıklıkla kesintiye uğrar ve hava eksikliği hissi oluşur. Herhangi bir ebe, doğum sırasında bir kadının asıl görevinin sakin bir durumda olmak olduğunu bilir; kaygı ve telaş, kadını doğum sırasında gücünü kaybetmeye zorlayacak ve doğum sürecini önemli ölçüde karmaşıklaştıracaktır. Bu nedenle yetkin bir ebe veya doktor, doğumun hemen gerçekleşmesi için enerjiye ihtiyaç duyulan ıkınma döneminde kadının gücünü koruması için kadına rehberlik eder ve destek olur.

Anksiyetenin somatik belirtileri

baş dönmesi, baş dönmesi;
"boğazında yumak;
hava eksikliği;
kuru ağız;
sıcak veya soğuk basmalar;
terleme, soğuk ve ıslak avuç içi;
kas gerginliği;
mide bulantısı, ishal, karın ağrısı;
sık idrara çıkma;
cinsel arzunun azalması;
azalmış potens.

Kaygının psikolojik belirtileri

endişe;
sinirlilik ve sabırsızlık;
gerginlik, sertlik;
rahatlayamama;
gergin hissetmek veya bir çöküşün eşiğinde olmak;
uykuya dalmakta zorluk, korkular;
hızlı yorulma;
konsantre olamama;
hafıza bozukluğu;

Kaygı sırasındaki düşünceler

Sürekli olarak çözülemeyen zorlukları (sevdiğimiz birinin hastalığı, işteki zorluklar hakkında) düşünüyoruz.
Endişelendiğimizden endişeleniyoruz - ve bu bizi daha da endişelendiriyor (benimde bir sorun var..).
Korkacak bir şey olmadığında bile korkuyoruz (herhangi bir durum, hatta en sıradan durum bile, sanki yer ayaklarımızın altından kayboluyormuş gibi bizi korkutmaya başlıyor).
Etrafımızdaki dünya kontrol edilemez görünüyor (sanki kendimize engel olamıyormuşuz gibi).
Her saniye korkunç bir şey olacağını düşünüyoruz.

Soğuk havanın burundan geçerek boğaz ve diyaframdan geçerek mideyi şişirdiği ve nefesinizi göğüs hizasında kestiği, nefes alış verişinizin tam döngüsünü kesintiye uğratarak bilinçli olarak nefesinizi sığ hale getirirseniz küçük bir deney yapabilirsiniz. o zaman alarma benzer bir durum yaşamaya başlayacaksınız.

Kaygı ve korku

Gerçekliğe etkili bir şekilde uyum sağlamak için normal düzeyde bir kaygı (duygusal bir durum olarak) gereklidir. Kaygı, kendimizi ani tehditlerden korumamıza ve yön bulmamıza yardımcı olur. Tehlike sona erdiğinde kaygı da ortadan kalkar. Aşırı yüksek düzeyde kaygı, davranışı ve aktiviteyi bozan ve kişisel gelişime müdahale eden bir tepkidir. Kaygı, sınırların belirsizliği, belirli bir kaygı konusunun veya nesnesinin yokluğuyla karakterize edilir ("Genel olarak bir şeyden korkuyorum"). Kaygının nesneleştirilmesinin gerçekleştiği bir durumda korkularla karşı karşıya kalırız. Korkular özellikle belirli durum ve nesnelerde (karanlık korkusu, hayvanlar, masal karakterleri, ebeveynler, öğretmenler, ölüm korkusu, saldırı, yangın, hastalık, elementler vb.) kendini gösterir.

Yani kaygı ve korku arasındaki temel fark, ilk bakışta benzer olmaları nedeniyle, dış bir nesneyle olan bağlantılarıdır. Korku belirli bir şeye bağlıdır, kaygı ise belirsizdir. Kaygı, sahibini yorar; korkudan farklı olarak bir nesneye bağlı değildir. Örneğin örümcek fobisi olan bir kişi onlardan uzak durmaya çalışacaktır. Böylece kaynakları ömür boyu koruyacaktır. Kaygılı bir kişi sürekli olarak anlaşılmaz bir kaygı durumu içinde yaşar. Emeklerinden sonuç alamadan, boşuna kibir içinde kaybolma girişimlerinde, gereksiz telefon görüşmelerinde, "her şeyi ve hiçbir şeyi" aynı anda yaparak bu yükü "atmaya" mümkün olan her şekilde çalışıyor.

Kaygı, ikimiz arasında kaldığımızda yoğunlaşan bir çatışmadır. faiz her şeye ve bizimkine korku bununla ilgili olarak. Sempati uyandıran bir erkeğe veya kadına yaklaşmak istiyorum ama endişeleniyorum. Patronumdan maaş artışı istemek istiyorum ama korkuyorum . Kaygı, “şimdi” ile “sonra” arasındaki gerilimdir, şimdiki zamandan geçmişe veya geleceğe çekilmedir.. Çoğu zaman kaygı, "şimdi" bir şeyden kaçınarak gelecek hakkında endişelenmeye başladığımızda ortaya çıkar ve insanlarla ilişkilerde bazı eylemler gerektirir. Böylece bu boşluk farklı şekillerde doldurulabilir - iş, başkalarına bakmak, gösteriş, (internette gezinmek, temizlik), tatmin getirmeyen faaliyetler.

Kaygı, heyecanımızı kendi yasaklarımızla ya da ebeveynlerimizin yasaklarıyla sınırladığımızda ortaya çıkar. Hoş, neşeli bir duygu, tatil beklentisi ve deniz gezisi, kişinin kendi yasaklarının ve korkularının etkisiyle kaygıya dönüşebilir. “İstiyorum”, “imkansız”, “zorunluluk” şeklindeki yasaklarla kesintiye uğrar ve tedirgin bir duruma dönüşür.

Uyarılma - öz kontrol - kaygı.

Kendi içinde kaygı yaratmanın (sürdürmenin) patolojik bir modeli.

Kronik kaygı, şimdiki zamanın gelecekle ya da şimdiki zamanın geçmişle kronik olarak yer değiştirmesidir. " Yarın ne olacak...", "Şimdi, eğer o zaman ben... o zaman...". Yani kişi bugünden kronik bir kaçınma içindedir, yarını ve dünü yaşar. Olmayanlara dair pişmanlıklar ve korkular, yarın ve yarından sonraki gün ne olacağına dair kaygılar. Varoluşsal kaygı (veya anlam kaygısı) Yaşamın varlığı), kişinin dünyadaki gerçek yalnızlığının, yaşlılığın ve ölümün başlangıcından önceki güçsüzlüğünün farkındalığıyla ilişkilidir.

Kaygı ve Kaygı

Endişe- Belirsiz, tehdit edici bir tehlikenin önsezisiyle birlikte sorun, başarısızlık beklentisiyle ilişkili duygusal rahatsızlık deneyimi. Psikolojide kaygı, yeterli gerekçe olmaksızın sık ve yoğun kaygı deneyimlerine eğilimde ortaya çıkan istikrarlı bir bireysel özellik olarak anlaşılmaktadır (A.V. Zakharov, A.M. Prihodjan, vb.).

Kaygı şeklinde tepkilere yatkınlığa dikkat etmek önemlidir. Aynı gerçek bir kişide endişeye ve endişeye neden olurken diğerinde aynı etkiyi yaratmayacaktır. Burada, kişinin gelecekte kaygı duymaya eğilimli olmasını şekillendiren çeşitli faktörler önemlidir. Aile özellikleri önemlidir. Araştırmaya göre anksiyete bozukluğu vakalarının üçte birine kadarı genlerden kaynaklanıyor ve ebeveynlerden çocuklara aktarılıyor. Ve elbette aile yetiştirme faktörü de daha az önemli değil. Kaygılı, aşırı huzursuz bir anne, davranış kalıplarını ve dünyayla etkileşimini sosyal öğrenme mekanizmaları aracılığıyla çocuğuna aktarabilir. Ebeveynlerin alkolizmi, çocukların fiziksel olarak cezalandırılması, çocuklukta yas, ebeveynlerin boşanması ve diğer stresler daha sonra aşırı kaygının gelişmesinin temeli olabilir. Anksiyetenin biyokimyasal bir alt tabakası vardır. Bilim adamları, anksiyete bozukluklarının beynin işleyişinde rol oynayan kimyasalların (nörotransmiterler) - serotonin, dopamin, norepinefrin - dengesizliği ile ilişkili olabileceğini bulmuşlardır.

Kaygı ikiye ayrılır genel veya genelleştirilmiş ve özel(sınav, kişiler arası vb.).

Anksiyete, olayların olumsuz bir şekilde gelişmesi beklentisi, önsezilerin varlığı, korku, gerginlik ve endişe ile karakterize edilen belirsiz, hoş olmayan bir duygusal durumdur. Kaygı, kaygı durumunun genellikle anlamsız olması bakımından korkudan farklıdır; korku ise buna neden olan bir nesnenin, kişinin, olayın veya durumun varlığını varsayar.

Kaygı, kişinin kaygı durumu yaşama eğilimidir. Çoğu zaman, bir kişinin kaygısı, başarısının veya başarısızlığının sosyal sonuçlarının beklentisiyle ilişkilidir.

Bazen kaygı doğal, yeterli ve faydalıdır. Her insan belirli durumlarda, özellikle de alışılmadık, yeni bir durum veya durum söz konusu olduğunda kaygı, endişe veya gerginlik hisseder. Örneğin, bir dinleyici kitlesi önünde konuşma yapmak veya bir röportaj yapmak. Bu tür bir kaygı normaldir ve hatta faydalıdır çünkü sizi konuşmanızı hazırlamaya ve hazırlanmaya teşvik eder.

Kaygı tüm insanlarda yaygındır; bazı insanlar bununla diğerlerinden daha iyi başa çıkar. Her insanın kendine ait biyolojik saati vardır. İç rejimimizi bozarak vücudumuzun koruyucu özelliklerini azaltır ve onu ek stres faktörlerine uyum sağlamaya zorlarız.

Aşağıdaki teknikler daha sakin bir hayat yaşamanıza ve kaygınızı daha iyi yönetmenize yardımcı olacaktır.

"Biraz saman yay"

Fiziksel olanlar da dahil olmak üzere anksiyetenin belirti ve bulgularını bilmek çok önemlidir (yukarıda bundan bahsetmiştik), bu onun öncüllerini daha iyi anlamanıza yardımcı olacaktır.

Sizin için endişe verici durumların bir listesini yapın, bunlardan nasıl kaçınılabileceğini düşünün.

Onlardan uzaklaşmak mümkün değilse, onları kendinize daha nazik hale getirmeye çalışın, belki de bunun için başkalarının yardımına başvurmanız gerekir.

Kendi kendine bakım

Kafein içeren ürünlerin (çay, kahve, Coca-Cola) alımını kontrol edin. Sağladıkları kısa süre, yerini daha da büyük kaygılara bırakabilir. Kafein kaygıyı artırabilir, uykuyu bozabilir ve hatta panik atakları tetikleyebilir.

Gün boyunca küçük, sık öğünler yiyin. Yiyeceklerden kaçınmak kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden olur, bu da kaygı ve sinirliliğe neden olabilir.

Hayatınızı kolaylaştırın: kendinize bir sürü görevle yük olmayın; her seferinde tek bir şey yapın.

Gevşeme tekniklerini (müzik dinlemek, banyo yapmak, yürüyüş yapmak, kitap okumak, sinemaya gitmek veya yakınınızla televizyon izlemek, spor yapmak, havuza gitmek, meditasyon yapmak, yoga yapmak) öğrenmeniz gerekir.

Başka birine yaslan

Kaygılı bir durumda güvendiğiniz biriyle, eşinizle, arkadaşınızla, psikoloğunuzla konuşmak önemlidir. Kendinizi güçsüz ve yalnız hissettiğinizde kaygı ve endişe daha da kötüleşir. Başkalarına ne kadar çok ulaşırsanız, kendinizi o kadar az savunmasız hissedersiniz.

Bir tartışmadan endişeleniyorsanız, bundan etkilenmeyen biriyle konuşun.

Çatışmaya dahil olmayan bir kişi duruma dışarıdan bakacak ve belki de bir çıkış yolu bulmanıza yardımcı olacaktır.

Akıllı planlama

Günlük bir rutin oluşturun ve onu takip edin. Vücut, belirlenen programa hızla alışacak ve daha az yükle çalışacaktır.

Yorgunluk belirtilerine dikkat edin. Yeterince uyumaya çalışın. Kaygı ve endişe uykusuzluğa neden olabilir. Öte yandan uyku eksikliği de kaygının gelişmesine katkıda bulunabilir. Uykudan mahrum kaldığınızda stres toleransınız son derece düşüktür. İyi dinlendiğinizde kaygıyla mücadelede önemli bir faktör olan iç huzurunuzu korumak ve endişelenmeyi bırakmak çok daha kolaydır.

Belirsizlik içinde olmayı öğrenin

Belirsizlik içinde kalamamak kaygı ve kaygının oluşmasında büyük rol oynar. Kaygılı bir kişinin yalnızca geleceğini tahmin etmeye çalışmakla kalmayıp aynı zamanda bu geleceği istenen yöne yönlendirmeyi umduğunu anlamak önemlidir.

Kaygının arkasında genellikle kişinin kendisinin, diğer insanların ve durumların bilinçsizce kontrol edilmesi yatmaktadır. İnsanın korkusu, "işlerin ters gideceğinden" korkmasıdır.

Sorun şu ki, bu şekilde hayatınızı daha öngörülebilir hale getiremeyeceksiniz. Kontrolün kaygıyı azaltabileceğine dair bir yanılsama var. Ancak kaygı deneyimini yaratmada birincil olanın kendisi olduğunu anlamak önemlidir. Kontrol etmek isteyerek kendi içimizde kaygı yaratmaya başlarız. Burada her şeyi kontrol altında tutamayacağımız gerçeğini kabul etmemiz gerekiyor; hayatımızdaki çoğu olay her zamanki gibi devam ediyor. Başkalarının eylemlerini kontrol edemeyiz; üzerinde gücümüzün olmadığı şeyler vardır.

Belirsizlik durumunu adım adım yaşamayı öğrenerek başlamanız gerekir, günde 1 dakika ile başlayabilirsiniz. Belirsizlik içinde nasıl hissettiğinize, böyle anlarda asıl tepkinizin ne olduğuna (güçsüzlük, öfke, kaygı, korku vb.) dikkat etmeye çalışın. Beceri belirsizlik içindedir; kaygıyı ortadan kaldırmanın anahtarı.

Vücut desteği

Böyle anlarda kendi bedeninize güvenmeniz önemlidir, çünkü düşünceler korkutucu olabilir, bedensel desteğin yanı sıra öncelikle nefesinize de destek sağlamak önemlidir (ayaklarınızın yere nasıl temas ettiğini hissetmeye çalışın, kaygının özellikle güçlü olduğu anlarda rahat ayakkabılar giymek veya yüksek topuklu ayakkabılarla ayakkabılarınızı çıkarmaya çalışmak daha iyidir). Derin nefes alıp verdiğinizde, aynı zamanda nasıl nefes aldığınıza da dikkat ettiğinizde kaygının yoğunluğu azalacaktır. Hiperventilasyon, baş dönmesi, nefes darlığı, kollarda ve bacaklarda uyuşukluk gibi semptomlara neden olur. Bunlar daha sonra kaygı ve paniğe yol açan fizyolojik korku belirtileridir. Ancak diyaframı kullanarak derin nefes almayı yeniden sağlayarak bu semptomları hafifletebilir ve sakinleşebilirsiniz.

Negatif düşünceye hayır

Olumsuz düşünme ve “kötü” sonuç beklentisi kaygıyı tetikleyen bir faktör olabilir. Olumsuz düşünme, mümkün olan en kötü sonucu bekleyerek kendi içimizdeki kaygıyı "şişirmemize" neden olur. Dünyanın iç görüntüsü iyi bir şeyin olabileceğine işaret etmiyor. Bu mantıksız, karamsar görüşler bilişsel çarpıtmalar olarak bilinir.

Bilişsel çarpıtmalar gerçekliğe dayanmasa da kolaylıkla ortadan kaldırılamaz. Bunlar genellikle devam eden bir düşünme modelinin parçasıdır ve o kadar otomatiktir ki çoğu insan bunların farkında bile değildir.

Progresif kas gevşemesi

Anksiyete ortaya çıktığında, ilerleyici kas gevşemesi kas gerginliğini hafifletmeye ve mola vermenize yardımcı olabilir. Teknik, çeşitli kas gruplarının sistematik gerginliğini ve ardından gevşemesini içerir. Vücudunuz rahatladıkça beyniniz de rahatlayacaktır.

Düzenli yarım saatlik rahatlama seansları aşağıdaki etkilere sahip olarak stresi azaltır:

kalp atışını azaltmak;
düşük kan basıncı;
nefes almayı normalleştirin;
ana kas gruplarına kan akışını arttırmak;
kas gerginliğini azaltmak;
baş ağrısı ve sırt ağrısı gibi stresin fiziksel semptomlarını hafifletmek;
enerjiyle şarj edin;
konsantrasyonu artırmak;
Sorunlarla daha iyi başa çıkma gücü verin.

Jacobson'a göre gevşeme

Bu teknik kaygı ile onun fiziksel belirtileri (kas gerginliği) arasındaki bağlantıya dayanmaktadır. Kas gerginliği, vücudun strese verdiği doğal tepkidir ve vücudu kaçmaya veya saldırmaya hazırlar. Bu nedenle kaygıya sıklıkla kas gerginliği hissi eşlik eder. Amerikalı doktor Endmund Jacobson, kas gerginliğini ortadan kaldırarak kaygının diğer belirtilerinin (özellikle duygusal kaygının) azaltılabileceğini belirtti.

Bu tekniğin uygulanması yalnızca 2 dakika sürer ve ulaşımda veya işyerinde yapılabilir.

Düzenli eğitim (günde 2 kez), kaygı düzeyini azaltmaya ve iyileşmeyi hızlandırmaya ve gerekirse panik atak yaklaştığında kaygıyı hızla azaltmayı öğrenmeye yardımcı olacaktır.

Bu egzersiz sırasında kaslarınızı dönüşümlü olarak germeniz ve gevşetmeniz gerekir. Egzersiz sırasında kas gerginliğinin gücünü yavaş yavaş artıracak, ardından keskin bir şekilde gevşeteceksiniz. Bu egzersizi nasıl yapacağınızı öğrenmenin en kolay yolu kol kaslarını kullanmaktır.
Sırtınız sandalyeye değecek şekilde, ayaklarınız yerde ve elleriniz dizlerinizin üzerinde olacak şekilde dik oturun.
Bu egzersizi gözleriniz kapalı yapabilirsiniz; bu daha iyi rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Eğer gözleriniz kapalıyken kendinizi rahatsız hissediyorsanız, egzersizi gözleriniz açıkken yapın.
El kaslarıyla başlayın. Yavaşça 5'e kadar sayarak, her sayımda el kaslarındaki gerilimi artırın.
5'e kadar sayarak el kaslarınızı keskin bir şekilde gevşetin. Ellerinizin nasıl rahatladığını hissedeceksiniz. Bunu kaslarınızdaki gerginlik hissiyle karşılaştırın.
Şimdi bu egzersizi sadece el kaslarını değil aynı zamanda önkol kaslarını da gererek tekrarlayın.
Daha sonra omuz kaslarını, ardından ön kol kaslarını ve ardından omuz kaslarını çalıştırın. Egzersizin sonunda kollarınızın ve sırt kaslarınızın tüm kaslarını gereceksiniz.

Bu egzersizi kol kaslarıyla yapmayı öğrendiğinizde, diğer kasları (bacak ve karın kasları) çalıştırmayı da öğrenebilirsiniz. Bunu yaparken dik oturmaya dikkat edin.

Son olarak bu egzersizi boyun ve yüz kaslarıyla yapmayı öğrenin.

Gevşeme derecesini arttırmak için, bunu kendinizi rahat hissettiğiniz bir yerde - doğada veya çocukluğunuzdan kalma bir yerde - yaparken hayal edebilirsiniz.

Bu egzersizi, işyerinde, metroda, evde, kendinizi gergin hissettiğiniz her an yapabilirsiniz.

Bu egzersizi düzenli olarak (günde 2 kez) yapmak, genel kaygı düzeyinizi azaltmanıza, şansınızı artırmanıza ve iyileşmeyi hızlandırmanıza yardımcı olacaktır.

Görselleştirme tekniği

Pitoresk bir yer veya duruma zihinsel ulaşıma dayalı rahatlama.

Buranın sadece görsel imajını değil aynı zamanda kokularını, seslerini, ışıklarını ve dokunsal hislerini de hayal etmek gerekiyor. Burası deniz kıyısı ise güneşin sıcaklığını, suyun serinliğini ve tuzlu tadını, kuşların çığlıklarını ve dalgaların sesini hissedebilirsiniz. Bu durumda gözlerinizi kapatmanız ve rahat bir pozisyon almanız gerekir.

Meditasyon

Meditasyonun kaygıyı azalttığı kanıtlanmıştır. Araştırmalar meditasyonun aslında beyninizi değiştirebileceğini gösteriyor. Düzenli meditasyon uygulamasıyla beynin huzur ve neşe duygularından sorumlu bölgesi olan prefrontal korteksin sol tarafındaki aktivite artar.

Doktor, sana soruyorum - bana kaygıyla nasıl başa çıkacağımı söyle? Bu içsel huzursuzluk hissi beni bırakmıyor. Bunun üstesinden kendi başıma gelemiyorum. Bana yardım et lütfen. Bu endişe ve endişe beni gerçekten normal bir hayat yaşamaktan alıkoyuyor. Henüz 43 yaşındayım ve sürekli bir kaygı duygusuyla yaşıyorum...

- Anonim

Peki dostlarım... Hala kaygı ve endişeyle nasıl başa çıkıyorsunuz?

Kaygılı bir durumun nasıl giderileceği sorusuyla kafanızı karıştırmadan önce, kaygının doğal olup olmadığına veya kaygı durumunun uzman bir psikolog veya psikoterapiste danışmayı gerektirecek kadar ciddi olup olmadığına karar vermeniz gerekir. Bir kişinin doktora veya psikoloğa gitmeden kaygıyla baş edemeyeceğini gösteren bir takım işaretler vardır.

Günlük yaşamı, işi ve boş zamanları etkileyen kaygı belirtileri sürekli ortaya çıkıyorsa mutlaka bir uzmana başvurmalısınız. Aynı zamanda heyecan ve kaygı da insanı haftalarca rahatsız eder. Sürekli olarak atak şeklinde tekrarlayan anksiyete-nevrotik durumlar ciddi bir semptom olarak değerlendirilmelidir. İnsan sürekli hayatında bir şeylerin istediği gibi gitmeyeceği endişesi yaşarken, kasları gerilir, telaşlanır, seğirir.

Çocuklarda ve yetişkinlerde görülen kaygı durumlarına baş dönmesi, aşırı terleme, mide-bağırsak sisteminde bozukluklar ve ağız kuruluğu da eşlik ediyorsa mutlaka doktora başvurmalısınız. Çoğunlukla kaygılı-depresif durum zamanla kötüleşir ve nevroza yol açar. Anksiyete ve anksiyete durumlarının kapsamlı tedavisinde kullanılan çok sayıda ilaç vardır. Ancak hastanın kaygısıyla nasıl başa çıkılacağını belirlemeden önce doktorun doğru bir teşhis koyması, hangi hastalığın ve neden bu semptomu tetikleyebileceğini belirlemesi gerekir.

Psikoterapistin muayene yapması ve hastaya nasıl davranacağını belirlemesi gerekir. Muayene sırasında laboratuvar kan ve idrar testleri istenir ve EKG çekilir. Bazen hastanın diğer tıp uzmanlarına (bir endokrinolog, nörolog, jinekolog veya androlog) danışması gerekir. Çoğu zaman sakinleştiriciler ve antidepresanlar, kaygı ve huzursuzluğu tetikleyen hastalıkların tedavisinde kullanılır. Katılan doktor ayrıca tedavi sırasında bir sakinleştirici kürü de reçete edebilir. Ancak anksiyetenin psikotrop ilaçlarla tedavisi tamamen semptomatiktir.

Sonuç olarak bu tür ilaçlar kaygının nedenlerini ortadan kaldırmaz. Bu nedenle, bu durumun daha sonra tekrarlaması mümkündür ve kaygı hissi, orijinalinde değil, farklı bir biçimde, yani farklı bir biçimde kendini gösterebilir. Bazen hamilelik sırasında bir kadını rahatsız etmeye başlayan bir iç kaygı durumu vardır. Bu durumda bu semptomun nasıl ortadan kaldırılacağına yalnızca bu kadını hayatının bu önemli döneminde izleyen doktor karar vermelidir, çünkü anne adayının herhangi bir ilacı alması tehlikeli olabilir.

Bazı doktorlar anksiyete tedavisinde yalnızca psikoterapi yöntemlerini kullanmayı tercih etmektedir. Bazen psikoterapötik tekniklere ilaç alımı da eşlik eder. Otomatik eğitim ve nefes egzersizleri gibi bazı ek tedavi yöntemleri de uygulanmaktadır.

Geleneksel tıp aynı zamanda kaygıyla nasıl başa çıkılacağı sorusuna da sıklıkla yanıt verir.

Kaygının üstesinden gelmek için kullanılan birçok tarif vardır. Bunlardan birkaçını listeleyeceğim.

Sakinleştirici etkisi olan şifalı bitkiler içeren bitki çaylarının düzenli olarak alınmasıyla iyi bir etki elde edilebilir. Bunlar nane, melisa, kediotu, ana otu vb. Ancak bitki çaylarını kullanmanın olumlu etkisini ancak böyle bir ilacı uzun süre sürekli kullandıktan sonra hissedebilirsiniz. Ek olarak, halk ilaçları yalnızca yardımcı bir tedavi yöntemi olarak kullanılmalıdır, çünkü bir doktora zamanında danışılmadan ve yardım edilmeden zaman kaybedebilir ve çok ciddi hastalıkların ve komplikasyonların başlangıcını kaçırabilirsiniz.
Kaygının üstesinden gelmede bir diğer önemli faktör sağlıklı bir yaşam tarzıdır. Kişi emek başarıları uğruna dinlenmeyi feda etmemelidir. Her gün doğru yemek önemlidir. Anksiyete, kafein içeren ürünlerin aşırı tüketiminin yanı sıra sigara ve alkolle daha da kötüleşebilir.
Profesyonel bir masajla rahatlatıcı bir etki elde edilebilir. Derin masaj kaygıyı etkili bir şekilde giderir. Beden eğitiminin ruh halinizi ne kadar iyileştirdiğini unutmamalıyız. Günlük fiziksel aktivite sizi her zaman iyi durumda tutacak ve kaygınızın daha da kötüleşmesini önleyecektir. Bazen temiz havada bir saat kadar tempolu bir yürüyüş ruh halinizi iyileştirmek için yeterlidir.
Duygularını kontrol etmek için kişinin başına gelen her şeyi dikkatlice analiz etmesi gerekir. Kaygıya neden olan nedenin net bir şekilde tanımlanması, odaklanmanıza ve olumlu düşünceye geçmenize yardımcı olur.
Uzun ve sorunsuz yaşamak ister misiniz dostlarım? Bunu yapmak için akıllıca davranmanız gerekir, o zaman hayat uzun ve rahat olur. Doğrusunu söylemek gerekirse her şey, hatta neredeyse her şey bizim elimizde...

Ve bu konuyla ilgili birkaç söz daha... Bir şey söylemeden edemiyorum. Bu bilgi kaygıyla nasıl başa çıkacağını bilmeyen herkes için faydalı olacaktır.

Kaygıyı hafifletmek için (ve bu kendi başına felçleri ve miyokard enfarktüslerini önler), hayata ve etrafınızdakilere, sevdiklerinize ve akrabalarınıza, yanınızda çalışanlara karşı tutumunuzu ciddi şekilde yeniden gözden geçirmeniz gerekir. İşin sırrı şu; eğer çevrenizdeki insanlardan sürekli bir şeyler talep ederseniz, hepsinin size borçlu olduğunu düşünürseniz, hayatınız niteliksel bir gelişme olmadan devam edecektir. Ancak düşüncenizi, tam tersine, etrafınızdaki insanlara bir şeyler vermeye başlayacak ve onlara maksimum fayda sağlamaya çalışacak şekilde değiştirirseniz, o zaman Doğa, yaşamın kendisi sizi bunun için kesinlikle ödüllendirecektir. Ve insanlara yaptığınız yardımlar arttıkça bu mükâfat da artacaktır...

Sonunda şu soruyu yanıtlayarak: kaygıyla nasıl başa çıkılır, sadece kendinize başka yaşam kuralları vermeniz ve insanlara ruhunuzdaki tüm iyiliği vermeye başlamanız gerekir. Örneğin çalışıyorsanız her şeyi sevgiyle yapın; ilişkiler kuruyorsanız başlangıçta bir şeyler vermeye veya yardım etmeye çalışın. Ve sonuçlar sizi bekletmeyecek ve ilk aylarda görülmeye başlayacak. Göreceksin!

Aşırı endişe günlük yaşamda ciddi bir engel haline gelebilir. Bu tür duyguları kontrol etmek zordur; Huzursuz düşünceler bilincinize girer girmez korkular, endişeler ve olumsuz senaryolar sürekli kafanızda akmaya başlar. Bunun sonucunda uyku bozulur, sağlık bozulur ve yaşam tarzı istenilenden uzaklaşır. Kısacası kaygı felç edicidir ve küçük düşünceler ve şüpheler daha ciddi korkulara dönüşebilir.

Kaygıyla başa çıkmayı öğrenmek kolay bir iş değildir, ancak harekete geçmeye hazırsanız bu kılavuz size kaygınızın üstesinden gelmenize ve hayatınızın kontrolünü yeniden kazanmanıza yardımcı olacak günlük ipuçları verecektir.

Kaygı ve stresten kurtulmak için bir tür sakinleştirici hap almanıza hiç gerek yoktur. Psikolojiden, gerçek ilaç görevi görebilecek olumsuz duyguları ortadan kaldırmanın daha doğal ve sağlıklı yollarını öğrenebilirsiniz.

Kaygının üstesinden gelmek sadece düşüncenizi olumlu hale getirmekle ilgili değildir, aynı zamanda zihninizi sakinleşecek ve hayali korkulardan arınacak şekilde eğitme sürecidir.

Endişelenmeyi bırakmak çok zordur çünkü bu genellikle otomatik hale gelen bir düşünme biçimidir. Bir şeyi yapmaya meyilliyseniz ve onu uzun süre yaparsanız, o zaman bu aslında bir nefsi müdafaa mekanizmasına dönüşür. Bilinçsizce, bir durumun olumsuz yönlerini ve sorunlarını olumlu olanlardan daha hızlı fark etmeyi öğrendiniz. Yeni bir bakış açısıyla bakma, alışılagelmiş davranış şeklinizi değiştirme ve yeni tekniklerde ustalaşma yeteneği, endişelerinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.

Adım 1: Duruma farklı bir açıdan bakın

İnançlarınız yalnızca kafanızda var olur. Bunu anlamak önemlidir çünkü zihinde olup bitenlerin çoğu gerçeklik değildir. Korkularınız ve şüpheleriniz onların var olmasına izin verdiğiniz için var; bu onların nesnel olarak orada oldukları anlamına gelmez. Eğer zihninizi düşüncelerin mantıksız yönlerini görecek şekilde eğitirseniz, sorunları farklı bir olumsuz ışıkta görmeye başlamasını teşvik edersiniz. Düşüncelerinizle, soruna bakış açınızla, seçimlerinizle başlayarak kaygının üstesinden gelinir; dolayısıyla değişmeye başlamanın en iyi zamanı şimdidir.

Şu soruyu sorun: Sorunu çözmek mümkün mü?

Endişelenmek ile bir sorunu çözmek arasında bir fark vardır. Endişelendiğimizde, duyguları deneyimleyerek ve kendimizi onlardan soyutlayarak sorunu çözdüğümüze inanırız. Gerçekte bu bir çözüm sağlamaz, sadece sorunun düşüncede uzamasına neden olur. Endişelenmek yerine bilinçli olarak çözüm hakkında düşünmeyi deneyin. Cevabı bulmak başlangıçtaki kaygınızın üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.

Bakış açınızı değiştirin

Kaygıyla baş etmek bakış açınıza bağlıdır. Endişeler, sorunu daha da karmaşık hale getirmemize, hatta ilk soruna ek olarak yeni bir sorun yaratmamıza olanak tanır. Bu nedenle çözülebilecek sorunlar ile çözülemeyen sorunları birbirinden ayırmak son derece önemlidir. Bu kaygıyı azaltacaktır. Ve birçok sorun başlangıçta düşündüğümüzden çok daha kolay çözülebilir. Bakış açınızı bilinçli olarak değiştirin, farklı bir bakış açısına geçin, soruna farklı bir açıdan bakarak yapıcı bir çözüm bulun.

Deneyimlerinize meydan okuyun

Ancak düşüncelerimizin gerçek olduğuna inandığımızda kaygıdan acı çekmeye başlarız. Bu düşüncelere meydan okuyun ve zihninizin onlara teslim olmasına izin vermeyin; böylece onlar üzerinde kontrol sahibi olabilirsiniz. Deneyimlerinizi inceleme ve sizi rahatsız eden şeyler hakkında kendinize sorular sorma alışkanlığı çok faydalıdır. Olayları akışına bırakma ve endişelerimizle yüzleşmekten kaçınma eğilimindeyiz. Kendinize şu tür sorular sorun: "Korktuğum şeyin gerçekleşme olasılığı nedir?" Deneyimlerinizi ne doğruluyor ya da onaylamıyor? Sorunla etkileşime geçmenin daha olumlu bir yolu var mı? Düşüncelerinize meydan okuyun ve zihninizi farklı bir bakış açısıyla düşünmeye zorlayın.

Adım 2: Kaygının Üstesinden Gelmek İçin Yaşam Tarzı Değişiklikleri

Kaygı ve endişeyi azaltmak için günlük yaşamımızda değiştirebileceğimiz birçok şey vardır. Sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmak, olumsuz deneyimlerin etkili bir şekilde üstesinden gelmenizi sağlar. Zihnimizde yaşadıklarımız fiziksel bedeni etkiler ve hatta fiziksel hastalıklara bile neden olabilir.

Düzenli eğitim

Çok endişelenip endişelendiğinizde endişelerin üstesinden gelmenin en iyi yolu fiziksel egzersizdir. Bu o kadar etkili bir yöntemdir ki tek başına yeterli olabilir. Endorfin salınımı, kan ve oksijen dolaşımı doğal olarak düşünceleri temizler ve zihni rahatlatır. Stresin neden olduğu gerginliği gidermenin bu yöntemi işinize yarayacaktır. Kapsamlı bir kardiyovasküler egzersizin ardından olumlu sonuç birkaç saat boyunca hissedilecek ve zihnin ürettiği olumsuz düşünce ve fikirler önemli ölçüde azalacaktır.

Evde rahatlama

Hoş olmayan düşüncelerden kaçınarak ideal olarak rahatlayabileceğiniz kendi sessiz sığınağınızı yaratmak çok önemlidir. Kolayca kaygılanmaya eğilimliyseniz, sıcak bir banyo veya duş, dinlendirici müzik veya kitap gibi şeyler çok önemlidir. Sessizce oturup sevdiğiniz bir şeyi yapmak zihninizi sakinleştirmeye yeterlidir. Çoğu zaman bu basit şeyleri unuturuz veya endişe döngüsünü sürdürerek endişeyi eve getiririz. Bu kısır döngüyü kırmaya çalışırsanız ve yarım saatten bir saate kadar sığınağınızda vakit geçirirseniz, bundan hem zihniniz hem de bedeniniz büyük ölçüde faydalanacaktır.

Sağlıklı beslenme

Kaygıyı yönetmeye yardımcı olabilecek yiyecekler vardır. Alkol, kafein ve şekerden uzak durduğunuzdan emin olun; bunlar sinirliliğe neden olabilir ve kaygı dönemlerini artırabilir. Antioksidanlar açısından zengin besinler ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olur: kızılcık, yaban mersini, yaban mersini. Magnezyum açısından zengin yiyecekler yemek faydalıdır çünkü bu elementin eksikliği sinirliliği artırır. Diyetiniz yağlı balıkları, kuruyemişleri, tohumları ve yeşil yapraklı sebzeleri içermelidir. Oolong gibi kafeinsiz çaylar, sinir sistemi üzerinde faydalı etkileri olan ve sağlıklı uykuyu destekleyen bir amino asit olan GABA açısından zengindir. Vücudunuzu ve zihninizi besleyen sağlıklı gıdalar ve takviyeler aldığınızdan emin olmak önemlidir; çünkü bu, sinirlilikle daha etkili bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

Adım 3: Kaygının Üstesinden Gelmek İçin Farkındalık Teknikleri

Zihin kaygının, endişelerin ve stresin ana kaynağı olduğundan, çabalarınızı ona yönlendirmek ve onu sakinleştirmeye çalışmak mantıklıdır. Endişe her zaman şu anda yaşamadığımızın, ya geçmiş ya da gelecek hakkında endişelendiğimizin bir işaretidir. Şimdiki zamana - buraya ve şimdiye - odaklanmak son derece önemlidir, bu, doğru görüş açısını seçmenizi sağlayacaktır. Daha sakin bir zihin, daha sakin düşüncelere eşittir, bu nedenle birkaç farkındalık tekniğinde ustalaşmak önemlidir. Bu teknikler, zihne farklı bir düşünme biçimini öğretmeye mükemmel bir şekilde yardımcı olur ve böylece dünya vizyonunuzu hem iç hem de dış olarak yeniden yapılandırmanıza olanak tanır.

Meditatif uygulamalar

Birçok modern çalışma, meditasyonun, stresi tetikleyen sinirliliği ortadan kaldıran sakinleştirici bir çare olarak etkinliğini doğrulamaktadır. Düzenli meditasyon uygulamasının hem beden hem de zihin üzerinde iyi bir etkisi vardır, kan basıncını düşürür, bağışıklığı geliştirir, ruh halini iyileştirir ve depresyonla savaşır. Bu nedenle meditasyonun her gün yapılması gereken basit bir aktivite olmasına rağmen birçok faydası vardır. Onun yardımıyla zihin eğitilir, odaklanma yeteneği geliştirilir ve bu, stres söz konusu olduğunda çok faydalı bir beceriye dönüşür, çünkü zor bir durumda sorunları net bir şekilde görmenize ve doğru odaklanmanıza olanak tanır.

Nefes alma teknikleri

Nefes alma teknikleri stresi ve kaygıyı nötralize etmek için mükemmeldir. Bir kişi gergin olduğunda nefes alıp vermesi kısalır ve sığlaşır, bu da kandaki oksijen ve karbondioksit dengesizliğine neden olur. Derin ve ölçülü nefes alırsanız, beyniniz daha fazla oksijen alır, bu da rahatlamanızı, sakinleşmenizi ve olayları daha net görmenizi sağlar. Endişeli hissetmeye başladığınızı fark ederseniz, durun ve derin bir nefes alın ve ardından yavaşça nefes verin; sakinliği yeniden sağlamak için birkaç kez yeterlidir.

Yoga ve dikkatli yürüyüş

Zihni sakinleştiren diğer iki uygulama ise yoga ve dikkatli yürüyüştür. Yoga, bedene ve zihne fayda sağlamak için meditasyon ve esneme pozlarını birleştirir. Bu uygulama farkındalık yaratmaya yardımcı olur, rahatlamayı teşvik eder ve düşünceleri sakinleştirir. Yürüyüş ve nefes egzersizlerini birleştiren, harekete ve çevreye odaklanan dikkatli yürüyüş de mükemmel bir alışkanlık olabilir. Bu yöntem zihni şimdiki ana döndürmede, geçmişe ya da geleceğe dair kaygıların üstesinden gelmede etkilidir.

Adım 4: Kaygının Üstesinden Gelmek İçin Ek Teknikler

Bazen artan kaygıyı hızla durdurmak için tekniklere ihtiyacınız vardır. Bunalmış hissetmekle mücadele ediyorsanız kullanışlı bir araçtır.

Seni rahatsız eden şeyin tekrarlanması

Bu ters etki gibi görünebilir, ancak psikologlar kaygıya neden olan bir şeyi uzun süre tekrarlamanın onu sıkıcı ve düşünmeyi ilgisiz hale getirdiğini söylüyor. İnsan bir duruma alışınca kendini daha rahat hissetmeye başlar. Herhangi bir nedenle kaygı ortaya çıkarsa hiçbir şeyi sonraya ertelemeyin, sürekli sorun hakkında düşünmeye başlayın. Sonunda zihin yorulacak, konu sıkıcı hale gelecek ve düşünceler yavaş yavaş kaybolmaya başlayacaktır.

Endişelenme Zamanı

Gerçekle yüzleşirsek kaygı yaşama ihtimalinden hiçbir zaman kurtulamayacağımızı kabul etmeliyiz. Bu özellik, insanda sıkı bir şekilde kök salmıştır ve bir dereceye kadar kesinlikle herkesin karakteristik özelliğidir. Sorun şu ki, her birimiz sürekli olarak endişelenmek için nedenler bulma eğilimindeyiz. Orada burada beklenmedik bir şekilde ortaya çıkarlar ve zihin sürekli olarak onlar hakkında endişelenir. Zihin bu tür endişelerin kurbanı olur ve vücut aşırı yorulur, bu da stresin üzerine daha fazla stres katar. Sizi rahatsız eden şeyleri düşünmek için, tercihen günün sonunda, özel bir zaman ayırmaya çalışın. Aklınıza gelen her şeyi yazın ve listeyi bir süreliğine bir kenara koyun, böylece daha sonra tekrar dönebilirsiniz. Bu yöntemin güzelliği, günün sonunda kaydettiğiniz sorunlardan bazılarının kendiliğinden ortadan kalktığını görmenizdir. Herhangi bir sorun kalırsa, bunun için özel olarak ayrılan zamanda bunları düşünün.

Zamanla ateşkes

Kaygı sorunu aynı zamanda zaman algısıyla da ilgilidir; duyularımıza göre akabilir veya uzayabilir. Bazı sorunlar acil çözüm gerektirir, bazen ise sanki sonsuza kadar beklemek ve bir olayın gerçekleşip gerçekleşmeyeceğini merak etmek zorunda kalırsınız. Zamanla barışmaya çalışın ve birçok korkunun hiçbir zaman gerçekleşmediğini ve iz bırakmadan kaybolabileceğini anlayın. Bir sorunun kolayca çözülebilir hale geldiğini ve sorun olmaktan çıktığını ve aşırı ihtiyacın aşırı olmadığını ne kadar sık olduğunu hatırlayın. Durun ve hayal edin: Bir saat boyunca sizi rahatsız eden bir şey için endişelenmeye hazır mısınız? Peki gün içinde? Aylar mı? Yılın? Ve soruna hak etmediği kadar önem verdiğinizi göreceksiniz.

Pek çok insan, ciddi bir şey olmasa bile en küçük şeyler hakkında endişelenir. Bu tür duygular kaygıdan başka bir şey getirmez; sinir sistemini tahrip eder. Çok fazla endişelenen insanlar dolu dolu bir hayat yaşayamazlar. Sürekli gergin ve rahatsız olurlar. Psikolojiye başvurarak bu fenomenlerin özünü anlayabilir ve onlardan kurtulabilirsiniz.

Korku ve kaygı arasındaki fark nedir

Korku ve kaygı, bu olguların her ikisi de ilk bakışta aynı görünebilir. Fakat gerçekte el ele gitmezler. Sebepsiz kaygı sinir sistemini tahrip ederse, korku tam tersine vücudun gücünü harekete geçirir.

Sokakta bir köpeğin size saldırdığını hayal edin, korku duygusu sizi harekete geçmeye, kendinizi korumak için her türlü eylemi yapmaya zorlayacaktır. Ancak köpeğin size saldırabileceğinden endişelenirseniz, bu kendinizi kötü hissetmenize neden olur. Aşırı korku duygusu da iyi bir şeye yol açmaz.

Kaygı duyguları hafiften şiddetliye kadar derecelerde değişebilir. Sebepsiz yere yaşanan bu kaygı ve korku hissi, vücudun durumuna, yetiştirilme tarzına veya kalıtsal faktörlere bağlı olabilir. Bu nedenle fobilerden, migrenden, şüphecilikten vs. şikayetçi olan insanlar var.

Anksiyetenin Ana Nedenleri

Bu durumda kişi giderek büyüyen ve kendisini kötü hissetmesine neden olan bir iç çatışma yaşar. Buna belirli faktörler katkıda bulunur. Korku ve kaygının nedenlerine bakalım:

Geçmişte yaşanan psikolojik travma,
sinir bozucu eylemler,
Bir kişinin hiçbir şeyden emin olmadığı durumlarda karakter şüphesi,
çocuklukta psikolojik travma, ebeveynler çocuğa çok fazla baskı uyguladığında, ondan aşırı taleplerde bulunduğunda,
hareketsiz yaşam tarzı, sağlıksız beslenme,
daha önce kimsenin bilmediği yeni bir yerde yaşamın başlangıcı,
Geçmişte yaşanan olumsuz olaylar,
hayata karşı karamsar bir tutumun bir yaşam tarzı haline gelmesiyle ortaya çıkan karakter özellikleri,
vücutta endokrin sistemi tahrip eden ve hormonal dengesizliğe neden olan bozukluklar.

Kaygı ve korkunun yıkıcı etkileri

Kişi sürekli kaygı ve korku içinde yaşadığında durumu yalnızca kendisi için daha da kötüleştirir. Sadece psikolojisi değil sağlığı da bozuluyor. Kişi sürekli bir kaygı hissi yaşadığında kalbi daha hızlı atmaya başlar, havası yetersiz kalır ve tansiyonu yükselir.

Çok güçlü duygular insanı çok yorar ve vücudu daha hızlı yıpranır. Uzuvlarda titreme beliriyor, uzun süre uykuya dalamıyor, midede görünürde bir sebep yokken ağrı ortaya çıkıyor. Birçok vücut sistemi bu durumdan muzdariptir, kadınlar hormonal dengesizlikler yaşar ve erkeklerde genitoüriner sistemde bozulmalar görülür. Bu nedenle korku ve kaygıdan nasıl kurtulacağınızı bilmeniz gerekir.

Sorunları tanımlama

Hiçbir şeyden korkmayan böyle bir insan yoktur. Bunun hayata ne kadar müdahale ettiğinin farkına varmak önemlidir. Her insanın kendi korkuları vardır: Bazıları topluluk önünde konuşmaktan korkar, diğerleri karşı cinsle iletişimde sorunlar yaşar, diğerleri karakterlerinden utanır, kendilerini çok akıllı, aptal vb. göstermek istemezler. Sorununuzu tanıyarak onunla savaşmaya başlayabilir ve korkunuzun üstesinden gelebilirsiniz.

Korku ve Kaygı ile Başa Çıkmak

Kaygı ve korkudan kurtulmanın birçok yolu vardır.

Kaygılı hissettiğinizde gerilim her zaman ortaya çıkar. Ve eğer bu gerilim ortadan kaldırılırsa olumsuz duygular da ortadan kalkacaktır. Sürekli endişelenmeyi bırakmak için rahatlamayı öğrenmeniz gerekir. Fiziksel aktivite buna yardımcı olur, bu yüzden egzersiz yapmayı deneyin veya daha iyisi takım olarak fiziksel aktiviteye katılın. Temiz havada yürümek, koşmak ve nefes egzersizleri de aşırı kaygıyla mücadeleye yardımcı olacaktır.
Duygularınızı güvendiğiniz sevdiklerinizle paylaşın. Korku duygularını ortadan kaldırmanıza yardımcı olacaklar. Diğer insanlara göre, diğer insanların korkuları önemsiz görünüyor ve sizi buna ikna edebilecekler. Sizi seven sevdiklerinizle iletişim kurmak, üzerinize yük olan sorunların yükünü hafifletecektir. Eğer böyle insanlarınız yoksa, duygularınızı bir günlüğe emanet edin.
Sorunları çözümsüz bırakmayın. Birçok insan bir şey hakkında endişelenir ama onu değiştirmek için hiçbir şey yapmaz. Sorunlarınızı olduğu gibi bırakmayın, en azından onlarla başa çıkmak için bir şeyler yapmaya başlayın.
Mizah birçok sorundan kurtulmamıza, gergin durumları etkisiz hale getirmemize ve rahatlamamıza yardımcı olur. Bu yüzden sizi çok güldüren insanlarla takılın. Ayrıca bir komedi programını izleyebilir veya komik bir şeyler okuyabilirsiniz. Sizi mutlu eden her şey kullanılabilir.
Sizin için keyifli bir şeyler yapın. Olumsuz düşüncelerinize bir ara verin ve arkadaşlarınızı arayın, onları yürüyüşe davet edin ya da sadece sizinle bir kafede oturun. Bazen sadece bilgisayar oyunu oynamak, heyecan verici bir kitap okumak yeterlidir, her zaman size zevk verecek bir şeyler bulabilirsiniz.
Olayların olumlu bir sonucunu daha sık hayal edin, tersi değil. Çoğu zaman bir şeyin kötü biteceğinden endişeleniriz ve onu canlı renklerle hayal ederiz. Tam tersini yapmayı deneyin ve her şeyin iyi bittiğini hayal edin. Bu, kaygı nevrozunu azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Kaygı bozukluğuna neden olan her şeyi hayatınızdan çıkarın. Genellikle olumsuz bir şeyden bahseden haber veya suç programlarını izlemek, daha da büyük bir kaygı duygusu yaratır. Bu nedenle onları izlememeye çalışın.

Korkudan kurtulmanıza yardımcı olacak psikolojik püf noktaları

Kaygınıza tamamen teslim olabileceğiniz ve sizi en çok endişelendiren şeyin ne olduğunu düşünebileceğiniz günde kendinize 20 dakika ayırın. Kendinizi bırakabilir ve hatta ağlayabilirsiniz. Ancak ayrılan süre dolduğunda, kendinizi düşünmekten bile vazgeçin ve günlük faaliyetlerinize devam edin.

Dairenizde hiçbir şeyin sizi rahatsız etmeyeceği sessiz bir yer bulun. Rahatça oturun, rahatlayın, derin nefes alın. Önünüzde dumanın havaya yükseldiği yanan bir odun parçası olduğunu hayal edin. Bu dumanın alarmınız olduğunu hayal edin. Gökyüzüne nasıl yükseldiğini ve odun parçası yanana kadar tamamen eridiğini izleyin. Hiçbir şekilde dumanın hareketini etkilemeye çalışmadan izleyin.

Biraz el işi yapın. Monoton çalışma, gereksiz düşüncelerden uzaklaşmaya ve hayatı daha sakin hale getirmeye yardımcı olur.

İlk başta kaygılı düşüncelerden kurtulamasanız bile zamanla bunu yapmayı öğreneceksiniz. Önemli olan tavsiyelere uymaktır ve giderek daha az endişeleneceksiniz.

Korkudan kurtulmak - psikologlardan tavsiye

Psikologlar korkudan kurtulmak için çeşitli hileler kullanmanızı önerir.

Sanat terapisi korku duygularıyla baş etmeye yardımcı olur. Korkunuzu çizmeye ve kağıt üzerinde ifade etmeye çalışın. Daha sonra tasarımın bulunduğu kağıt parçasını yakın.
Panik atak yaşadığınızda başka bir şeye geçin ki duygunuz derinleşip kendinizi kötü hissetmenize neden olmasın. Tüm düşüncelerinizi özümseyecek başka bir şey yapın, olumsuz duygularınız ortadan kaybolacaktır.
Korkunuzun doğasının farkına varın, onu çözün. Hissettiğin ve endişelendiğin her şeyi yazmaya çalış ve sonra kağıdı yak.
“Nefes Alma Gücü ve Nefes Verme Zayıflık” nefes egzersizi korkudan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Nefes aldıkça cesaretin bedeninize girdiğini, nefes verdikçe vücudunuzun korkudan kurtulduğunu hayal edin. Dik oturmalı ve rahat olmalısınız.
Korkunla yüzleş. Ne olursa olsun bunun üstesinden gelirseniz, daha az endişelenmenize yardımcı olacaktır. Mesela birisiyle iletişim kurmaktan, gidip onunla iletişim kurmaktan korkuyorsunuz. Veya örneğin köpeklerden çok korkuyorsunuz, onları izliyorsunuz, zararsız bir köpeği sevmeye çalışıyorsunuz. Bu korkudan kurtulmanın en etkili yoludur.
Panik ve kaygı sizi tamamen ele geçirdiğinde 10 kez derin nefes alın. Bu süre zarfında zihninizin çevredeki gerçekliğe uyum sağlamak ve sakinleşmek için zamanı olacaktır.
Bazen kendi kendine konuşmak iyidir. Bu sayede deneyimleriniz sizin için daha anlaşılır hale gelecektir. İçinde bulunduğunuz durumun derinliğinin farkına varırsınız. Durumunuzu anlamak sakinleşmenize yardımcı olacaktır, kalbiniz artık o kadar hızlı atmayacaktır.
Kızgın hissetmek korkunuzdan uzaklaşmanıza yardımcı olacaktır, bu yüzden size bu duyguyu hissettiren birini bulun.
Gerçekten komik bir şey bulun, panik ataklarınızı anında etkisiz hale getirecek. Bundan sonra kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz.

Korkularınızdan korkmayı bırakın

Aslında korku duygusu hayattaki engelleri aşmamıza ve yaşamımızı iyileştirmemize yardımcı olur. Pek çok insan korkudan büyük şeyler yaptı. Büyük müzisyenler tanınmayacaklarından korkup harika müzikler bestelediler, sporcular yenilgiden korkup inanılmaz boyutlara ulaştılar, bilim adamları ve doktorlar bir şeyden korktukları için keşifler yaptılar.

Bu duygu aslında vücudumuzun gücünü harekete geçirir, aktif hareket etmemizi ve harika şeyler yapmamızı sağlar.

Korkunuzun gelişigüzel gitmesine izin vererek veya ona dikkat etmeyerek asla üstesinden gelemezsiniz. Ama daha mutlu olabilirsiniz. Şu anın tadını çıkararak neşeyle yaşamaya çalışın. Geçmişteki hatalar hakkında çok fazla endişelenmeyin ve sürekli gelecekle ilgili hayaller kurun. Bu, rahat yaşamanıza ve sahip olduklarınızla mutlu olmanıza yardımcı olacaktır.

Hoşunuza giden bir şey yapın ve diğer insanlar için kendinizi önemli hissedeceksiniz. Bu, hayatınızdaki tüm korku ve endişelerle daha kolay başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.