सभी लोग स्टेडियम में! वजन कम करने के लिए दौड़ने का सबसे अच्छा समय कब और कैसे है? बिना पीछे देखे आगे बढ़ें! दौड़ने का सबसे अच्छा समय कब है - सुबह, दोपहर या शाम?

दौड़ना सबसे सुलभ और स्वास्थ्यप्रद खेल है। इसे करना शुरू करने के लिए, आपके पास विशेष कौशल या ज्ञान होना आवश्यक नहीं है। इसके अलावा, एक बड़ा फायदा यह है कि कोई भी पार्क या स्टेडियम प्रशिक्षण स्थान बन सकता है।

यदि आप जॉगिंग से वांछित परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, अर्थात् एक सुडौल शरीर और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आपको एक विशेष प्रशिक्षण आहार का पालन करना होगा जो आपके लिए उपयुक्त हो। लेकिन दौड़ना कब बेहतर है, सुबह या शाम? आइए इसे जानने का प्रयास करें।

यह बार-बार साबित हुआ है कि दौड़ना सभी के लिए फायदेमंद है, चाहे वह किसी भी उम्र का हो शारीरिक फिटनेस. नियमित प्रशिक्षण आपको हृदय और फेफड़ों की कार्यात्मक क्षमताओं और शरीर के समग्र स्वास्थ्य में सुधार की गारंटी देता है। दौड़ने से हमारे एंडोक्राइन सिस्टम और मेटाबॉलिज्म पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर भी पहुंचे कि लोग नियमित रूप से उच्च रक्तचाप, एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य बीमारियों से पीड़ित नहीं होते हैं। बेशक, आपको व्यायाम से खुद को परेशान नहीं करना चाहिए, खासकर यदि चिकित्सीय मतभेद हों, लेकिन आपको गतिहीन जीवनशैली भी नहीं अपनानी चाहिए।

दौड़ना: सुबह या शाम?

अपने मुख्य प्रश्न पर आगे बढ़ते हुए, हम मदद नहीं कर सकते लेकिन इस तथ्य पर ध्यान दें कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए प्रशिक्षण का समय पूरी तरह से व्यक्तिगत रूप से, उसकी आदतों के अनुसार चुना जाना चाहिए और यदि कुछ के लिए, सुबह 6 बजे प्रशिक्षण शरीर के लिए एक बड़ा तनाव है, तो दूसरों के लिए यह सबसे अधिक है सही वक्तके लिए शारीरिक गतिविधि. तो सुबह या शाम को? जैसा कि विशेषज्ञों का कहना है, ज्यादातर लोग कामकाजी दिन के बाद शाम को जॉगिंग करना पसंद करते हैं, लेकिन यह पूरे दिन के लिए जीवंतता और ऊर्जा का एक अपूरणीय बढ़ावा देता है, जिसे एक लाभ के रूप में देखा जा सकता है। सुबह व्यायाम का नकारात्मक पक्ष यह है कि नींद में रहने वाला शरीर कभी-कभी ऐसे शुरुआती व्यायाम के लिए तैयार नहीं होता है, और यह तंत्रिका तंत्र पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

जैसा कि फिटनेस प्रशिक्षकों का कहना है कि दौड़ना कब बेहतर होता है, सुबह या शाम को, आदर्श अवधि 11 से 12 बजे और शाम 4 से 6 बजे तक है, इस समय हमारा शरीर शारीरिक गतिविधि के चरम पर होता है। गतिविधि। दुर्भाग्य से, व्यस्त कार्यक्रम के कारण, सभी लोग कार्यदिवस के बीच में कसरत पर जाने का जोखिम नहीं उठा सकते हैं, लेकिन यदि आपके पास समय है, तो इसे अपने स्वास्थ्य के लाभ के लिए उपयोग करें।

आपको कितनी बार दौड़ना चाहिए?

इसके अलावा, प्रशिक्षण का सबसे अच्छा समय कब है, कई लोग इसमें रुचि रखते हैं कि इसे कितनी बार किया जाना चाहिए। उन सभी के लिए आदर्श विकल्प जो जॉगिंग से जल्द से जल्द परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, दैनिक प्रशिक्षण है। कुछ ही सत्रों के बाद, शरीर को तनाव की आदत हो जाएगी और वह दौड़ने को जीवन का एक आदर्श मानने लगेगा। यदि आप दैनिक व्यायाम नहीं कर सकते, तो सप्ताह में कम से कम 3 बार दौड़ें।

पाठ की अवधि धीरे-धीरे बढ़ानी चाहिए। यदि आपका पहला वर्कआउट 20 मिनट से अधिक नहीं चलता है, तो बाद वाला डेढ़ घंटे तक चल सकता है। एक घंटे का व्यायाम सबसे प्रभावी माना जाता है, जिसके दौरान न केवल मांसपेशियों को पंप किया जाता है, बल्कि तीव्रता से भी

दौड़ने के लिए मतभेद

यदि आप गंभीर रूप से बीमार हैं (गले में खराश, ब्रोंकाइटिस, आदि) तो किसी भी परिस्थिति में आपको दौड़ने नहीं जाना चाहिए, लेकिन सर्दी कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण में बाधा नहीं है। मुख्य बात यह है कि सभी सलाह का पालन करें और सही तरीके से सांस लें ताकि आपका स्वास्थ्य खराब न हो। यदि आप अन्य बीमारियों के बारे में चिंतित हैं, तो डॉक्टर से परामर्श करना और खेल से बचना बेहतर है ताकि आपके शरीर को नुकसान न पहुंचे।

अपने शरीर की बात ध्यान से सुनें, यह आपको न केवल यह बताएगा कि दौड़ना कब बेहतर है, सुबह या शाम, बल्कि यह भी बताएगा कि आपकी दौड़ कितनी लंबी और तेज होगी। उच्च परिणाम प्राप्त करने के प्रयास में, अपने स्वास्थ्य और आनंद के बारे में न भूलें। मेरा विश्वास करो, खेल न केवल लाभ ला सकता है, बल्कि आनंद भी ला सकता है!

कई लोग सुबह की दौड़ को सबसे फायदेमंद मानते हैं। सुबह उठने के 30-40 मिनट बाद दौड़ने का अभ्यास किया जाता है, अक्सर खाली पेट। हर कोई इस सुबह की उपलब्धि को पूरा नहीं कर सकता है, लेकिन कुछ लोग जागने पर बढ़ी हुई ऊर्जा का अनुभव करते हैं।

शुरुआती लोग ले सकते हैं गंभीर समस्याएंइच्छाशक्ति के साथ. यदि प्रेरणा अभी तक पर्याप्त मजबूत नहीं है, तो शाम की जॉगिंग चुनना बेहतर है। एक जाग्रत शरीर व्यायाम के दौरान तनाव का अनुभव करता है, और व्यक्ति को चोट लगने का खतरा रहता है।

सुबह की दौड़ के लिए खुद को प्रशिक्षित करने के लिए, अपने खेल उपकरण पहले से तैयार कर लें। इस तरह सुबह उठकर तैयार होने की जरूरत नहीं पड़ेगी. आप शांति से बैठकर चाय या कॉफी पी सकते हैं।

सुबह की जॉगिंग वहां रहने वाले लोगों के लिए वरदान साबित होगी बड़ा शहर. सुबह-सुबह यातायात को न्यूनतम रखा जाता है, जिससे आप अधिक से अधिक सांस ले सकते हैं साफ़ हवा. हालाँकि, ऐसा करने के लिए आपको वास्तव में जल्दी उठना होगा।

शाम की तुलना में सुबह दौड़ने का एक महत्वपूर्ण लाभ सुरक्षा है। यह विश्वास करना भोलापन है कि वन बेल्ट क्षेत्र में गोधूलि जॉगिंग बिल्कुल सुरक्षित है। सामान्य तौर पर, महिलाओं के लिए बेहतर है कि वे इस तरह से चुनाव करके भाग्य को न लुभाएं दोपहर के बाद का समयभीड़ - भाड़ वाली जगह।

एक और प्लस सुबह की कसरत- उसके लिए समय निकालना मुश्किल नहीं है। यदि कोई व्यक्ति सुबह जॉगिंग पर जाने का फैसला करता है, तो उसे बस एक घंटे पहले उठना होगा। यह उन लोगों के लिए करने के लिए एक बहुत ही सुविधाजनक चीज़ है जिनका दिन शाम तक निर्धारित है।

शाम की कसरत के मामले में, आपको वास्तव में इसके लिए समय निकालना होगा। आपको शाम से पहले सभी मामलों को सक्षमता से निपटाने की ज़रूरत है, लेकिन यह हमेशा काम नहीं करता है। जैसे-जैसे दिन बढ़ता है, थकान बढ़ती है, जिसमें शारीरिक थकान भी शामिल है।

एक व्यस्त व्यक्ति पूरे दिन चिंतित रहेगा कि उसके पास काम करने का समय होगा या नहीं। ऐसा हो सकता है कि दिन भर में थकान के कारण आपकी दृढ़ता ख़त्म हो जाए. बलपूर्वक प्रशिक्षण से निश्चित रूप से शरीर को कोई लाभ नहीं होगा।

सुबह की सैर उपयोगी और आनंददायक है क्योंकि यह आपको अगले पूरे दिन के लिए जीवंतता और ऊर्जा प्रदान करती है। यह मेटाबॉलिज्म को तेज करता है, जिसका असर कई घंटों तक रहता है। इसका मतलब यह है कि पाठ समाप्त होने के बाद भी यह प्रक्रिया जारी रहती है।

गर्मी के मौसम में सूर्योदय से पहले दौड़ना आदर्श उपाय है। रात के दौरान हवा को थोड़ा ठंडा होने का समय मिलेगा, लेकिन शाम को यह अभी भी काफी गर्म रहेगी।

आपको कौन सा समय चुनना चाहिए?

इस प्रकार, जितनी जल्दी हो सके, सुबह में अपने वर्कआउट को पुनर्निर्धारित करना बेहतर है। कई व्यस्त लोगों के अनुभव के अनुसार, इस तरह आप जीवन की उन्मत्त लय के बीच आकार में रह सकते हैं।

सप्ताहांत में आप खुद को थोड़ी राहत दे सकते हैं और शाम का समय चुन सकते हैं। यदि आप पूरे दिन टीवी के सामने या कंप्यूटर पर बैठे रहते हैं, तो जॉगिंग करने से काफी आनंद आएगा। प्रभावी वसा जलने के लिए, आपको खाने के 1.5 घंटे से पहले शाम की कसरत करने की आवश्यकता नहीं है।

दौड़ना सबसे सुलभ खेल है। सुबह या शाम की जॉगिंग के लिए किसी वित्तीय निवेश की आवश्यकता नहीं होती है अतिरिक्त उपकरण. यह खेल उन शुरुआती एथलीटों के लिए भी उपयुक्त है जिनके पास उचित प्रशिक्षण नहीं है शारीरिक प्रशिक्षण. मुख्य बात प्रशिक्षण की नियमितता, दृढ़ता है, और फिर वांछित परिणाम आपको प्रतीक्षा में नहीं रखेगा।

सबसे आम सवाल जो शुरुआती धावकों को चिंतित करता है वह है "सुबह या शाम को दौड़ना कब बेहतर होता है?" इस खेल में अनुभवी लोगों की राय अलग-अलग है. प्रत्येक व्यक्ति किसी न किसी चालू समय के पक्ष में अनेक तर्क दे सकता है।

सुबह शारीरिक गतिविधि

सुबह दौड़ने को प्राथमिकता तथाकथित "लार्क्स" द्वारा दी जाती है, जो लोग जल्दी बिस्तर पर जाने और जल्दी उठने के आदी होते हैं, क्योंकि उनका शरीर सुबह सबसे अधिक उत्पादक रूप से काम करता है।

कुछ लोगों का मानना ​​है कि सुबह की दौड़ उनके शरीर को टोन करती है और उन्हें पूरे दिन के लिए ऊर्जा देती है। इसके अलावा, यदि आप जल्दी उठते हैं, तो आपके पास कई काम करने के लिए बहुत समय होगा।

सुबह की हवा सबसे स्वच्छ और निकास गैसों से मुक्त होती है। इससे अनुमति मिलेगी एक बड़ी हद तकश्वसन तंत्र को मजबूत करें. सड़क पर बहुत कम लोग होते हैं, जो कम उपद्रव और आपके शरीर पर अधिक ध्यान केंद्रित करने में योगदान देता है।

यदि आपको रीढ़ की हड्डी में समस्या है, लेकिन दौड़ने के लिए कोई मतभेद नहीं हैं, तो सुबह दौड़ना विशेष रूप से उपयोगी है, क्योंकि सुबह में कशेरुकाओं का संपीड़न काफी कम होता है।

अगर आप देर तक काम करते हैं तो सुबह दौड़ना आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प है। चूँकि शाम के समय आपके पास शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा होने की संभावना नहीं है।

ऐसे लोग हैं जो मानते हैं कि सुबह दौड़ना शरीर पर एक असहनीय बोझ है। और कुछ मामलों में वे सही भी हैं. सबसे पहले, ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि वे शुरू करते हैं सुबह की सैरजागने के तुरंत बाद . शरीर को जागने के लिए औसतन 30-60 मिनट का समय चाहिए, और मांसपेशियों को गर्म करने और चोटों को रोकने के लिए वार्मअप करना आवश्यक है। दूसरे, यदि आपकी रात कठिन रही और अच्छी नींद नहीं आई, तो सुबह दौड़ने से संभवतः चोट लग सकती है। तंत्रिका तंत्र. परिणामस्वरूप, रक्त में तनाव हार्मोन का स्तर बढ़ जाएगा, जिससे दिन के दौरान तनाव और भावनात्मक असंतुलन पैदा होगा। तीसरा, जापानी वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला कि सुबह दौड़ना दिन के इस समय रक्त के थक्के बढ़ने के कारण मस्तिष्क में रक्त वाहिकाओं की रुकावट से जुड़ा होता है।

शाम को दौड़ना

रात के उल्लू अक्सर शाम को दौड़ना पसंद करते हैं; वे देर से सोते हैं और देर से उठते हैं। ऐसे लोगों के लिए सुबह जल्दी उठना अविश्वसनीय रूप से कठिन होता है। इसके अलावा, सुबह की तुलना में शाम को खुद को दौड़ने के लिए मजबूर करना बहुत आसान होता है।

शाम को दौड़ना शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है, विशेष रूप से लीवर के लिए, इसकी कोशिकाएं नवीनीकृत और पुनर्जीवित होती हैं, और गुर्दे गहन रूप से साफ होते हैं।

शाम की जॉगिंग के दौरान, भार मुख्य रूप से मांसपेशियों पर पड़ता है, सुबह के विपरीत, जहां शरीर, जागने और समायोजित करने के साथ-साथ हृदय और मस्तिष्क पर भी भार डालता है। इसके आधार पर, दिन के इस समय दौड़ना अधिक सुखद और शांत होता है।

शाम की जॉगिंग की मदद से आप खुद को मजबूत और के लिए तैयार करते हैं स्वस्थ नींद. लेकिन यह मत भूलिए कि जॉगिंग सोने से दो घंटे पहले खत्म होनी चाहिए। यह समय शरीर को नींद के साथ तालमेल बिठाने के लिए पर्याप्त है।

इसके अलावा, शाम को दौड़ना तंत्रिका तंत्र के लिए फायदेमंद होता है, क्योंकि शाम की सैर आपको दिन के दौरान जमा हुए तनाव को दूर करने और गतिविधि के प्रकार को बदलने की अनुमति देती है, खासकर यदि आप गतिहीन नौकरी करते हैं।

खैर, जो लोग सुबह-सुबह काम करते हैं उनके पास शाम की जॉगिंग को प्राथमिकता देने के अलावा कोई विकल्प नहीं होता है।

शाम को जॉगिंग करने के नुकसान बढ़ते प्रदूषण और सड़क पर कई लोगों की उपस्थिति हैं।

इसलिए, प्रशिक्षण का समय चुनते समय, आपको मुख्य रूप से अपने बायोरिदम पर ध्यान केंद्रित करने और अपने शरीर को सुनने की आवश्यकता होती है। जिस इलाके और मार्ग पर आप चलते हैं और उनसे राजमार्गों और कारखानों की निकटता भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। सबसे उपयुक्त विकल्प स्टेडियम और पार्क हैं।

आप दिन का जो भी समय चुनें, दौड़ना, किसी भी मामले में, वजन कम करने, शरीर को मजबूत बनाने और समग्र स्वास्थ्य के लिए सबसे प्रभावी खेल है। सबसे महत्वपूर्ण बात है आधे घंटे से अधिक समय तक नियमित व्यायाम करना, दौड़ने से पहले वार्मअप करना और उसके बाद स्ट्रेचिंग करना। इनका अवलोकन करके सरल स्थितियाँ, आप सबसे तेज़ी से और कुशलता से अपने इच्छित परिणाम प्राप्त करेंगे।

कोई भी नौसिखिया एथलीट जो दौड़ना चाहता है, उसके मन में प्रशिक्षण की प्रभावशीलता और उचित परिणाम प्राप्त करने के संबंध में बहुत सारे प्रश्न हो सकते हैं। हालाँकि, सबसे पहले, सभी शुरुआती लोगों की दिलचस्पी इस बात में होती है कि कब दौड़ना बेहतर है - सुबह या शाम को। दौड़ने से संबंधित सभी प्रकार के प्रश्नों के लिए, कोई भी व्यक्ति जो इसे अपनाने का निर्णय लेता है सुंदर दृश्यखेल, सभी आवश्यक उत्तर मिलेंगे।

शरीर क्रिया विज्ञान के बारे में थोड़ा

मतलब में संचार मीडियादौड़ने का सबसे अच्छा समय कब है, इसे लेकर शुरुआती एथलीटों, एथलीटों और प्रशिक्षकों के बीच बहुत बहस होती है। कुछ लोग इस तथ्य का हवाला देते हुए सोने के बाद सुबह दौड़ने की सलाह देते हैं कि सोने के बाद शरीर को वसा भंडार से ऊर्जा लेनी होगी। अन्य लोग सोने से पहले दौड़ने की सलाह देते हैं, जो आपके चयापचय को बढ़ाता है और आपको रात भर वसा जलाने के लिए मजबूर करता है।

सही बात कहना एक बात है, पूर्ण-कार्यात्मक प्रशिक्षण सत्र आयोजित करने के लिए उचित क्षमताएं और सुविधाएं होना दूसरी बात है। यदि आपके पास सुबह जल्दी उठने और काम से पहले टहलने का अवसर है, तो पेशेवरों के अनुसार, व्यायाम की यह अवधि वसा जलने की प्रक्रिया के लिए सबसे प्रभावी है। प्रशिक्षण के बाद होता है गंभीर भूखजो अधिकतर अनजाने में बुझ जाते हैं बड़ी राशिवह भोजन जिसे पचने में पूरा दिन लग जाता है।

शाम की दौड़ और भोजन सेवन पर नियंत्रण

शाम के समय दौड़ना बहुत फायदेमंद होता है। सोने से पहले जॉगिंग करना इस बात की गारंटी देता है कि आप जल्दी और पूरी नींद सो जाएंगे। एक नौसिखिया एथलीट को पूरी तरह से कुछ अलग सोचने की ज़रूरत है। जब लोग अतिरिक्त चीजों से छुटकारा पाना चाहते हैं तो वे अक्सर दौड़ना शुरू कर देते हैं त्वचा के नीचे की वसा, और इन उद्देश्यों के लिए, जॉगिंग के अलावा, पोषण और पानी की खपत के लिए कुछ आवश्यकताएं हैं। आपको खाली पेट या खाने के 3 घंटे बाद दौड़ना होगा। दौड़ने के एक घंटे के भीतर खाना भी वर्जित है, क्योंकि आपको वसा कोशिकाओं से ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए बाध्य करने की आवश्यकता होती है, न कि पोषण के स्रोत के रूप में भोजन प्रदान करने की। यदि शाम को रात में पोषण महत्वपूर्ण नहीं है, तो अपने आप को स्वस्थ और गहरी नींद के आनंद से वंचित क्यों करें? यह पता चला है कि एथलीट को खुद तय करना होगा कि उसके लिए दौड़ना कब सबसे अच्छा है।

सही ढंग से चलाने के बारे में

दौड़ना शुरू करने से पहले, आपको वसा जलने की प्रक्रिया के बारे में जानना होगा ताकि कसरत के परिणामस्वरूप, थकने के अलावा, आप कुछ कैलोरी भी खो दें। शरीर को संचालित करने के लिए ऊर्जा का उपयोग किया जाता है, जो मानव शरीर के लीवर, किडनी और अन्य अंगों में जमा ग्लाइकोजन को तोड़कर प्राप्त की जाती है। सामान्य अवस्था में, ग्लाइकोजन का संचय और उपभोग उसी तरह होता है। लेकिन दौड़ने के दौरान, ग्लाइकोजन जल्दी से खर्च हो जाता है और इसके भंडार को फिर से भरने का समय नहीं होता है, इसलिए आपको वसा जमा की ओर रुख करना होगा।

दौड़ने का मुख्य लक्ष्य इसी वसा को जलाना शुरू करना है। केवल एक ही समस्या है - औसतन, ग्लाइकोजन भंडार 18-22 मिनट के गहन प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त है, जिसके दौरान आप लगभग तीन किलोमीटर दौड़ सकते हैं। और ऐसी दौड़ बहुत कम लोग ही कर पाते हैं, केवल प्रशिक्षण के पहले दिनों में ही नहीं। और आपको यह उम्मीद करने की ज़रूरत नहीं है कि कोई सामान्य व्यक्ति अंदर आएगा तेज गति, जिससे अत्यधिक पसीना आएगा, वसा जलने की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी - ऐसा कभी नहीं होगा। इसके लिए एक बिल्कुल अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, जिसके लिए शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से अत्यधिक प्रयास की आवश्यकता होती है।

आप कठोरता के बिना नहीं कर सकते

वसा जलने की प्रक्रिया और हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली का अटूट संबंध है। एक एथलीट की हृदय गति जितनी अधिक होती है, शरीर को पसीने के माध्यम से ठंडक सहित सभी अंगों को संचालित करने के लिए उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। स्वाभाविक रूप से, अधिक ऊर्जा व्यय व्यक्ति की वसा परत को जल्दी नष्ट कर देता है। दौड़ने में सभी शुरुआती लोगों को बस यह समझने की ज़रूरत है कि अपनी हृदय गति को ठीक से कैसे बढ़ाया जाए और पूरे वर्कआउट के दौरान इसे कैसे बनाए रखा जाए।

आपकी हृदय गति को बढ़ाना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है; यह सीधे तौर पर आपकी दौड़ने की गति पर निर्भर करता है। यदि आप जॉगिंग (8 किमी/घंटा) पर नहीं, बल्कि थोड़ी तेजी (12 किलोमीटर प्रति घंटा) पर जॉगिंग करते हैं, तो सचमुच सौ मीटर पर आपकी हृदय गति काफी बढ़ जाएगी। इसके अलावा तेज गति से चलने या ऊपर की ओर दौड़ने से दिल पर जोर पड़ता है। हालाँकि, एक और समस्या उत्पन्न हो सकती है: भारी भार के कारण दिल का दौरा या चयापचय संबंधी विकार काफी संभव है।

अधिकतम हृदय गति

यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि नवजात शिशु की अधिकतम हृदय गति 220 बीट प्रति मिनट होती है और उम्र के साथ विपरीत रूप से घटती जाती है। यानी, 30 वर्षीय व्यक्ति की अधिकतम हृदय गति (एमपीआर) 190 बीट प्रति मिनट होगी, और 45 वर्षीय व्यक्ति की 175 होगी। परिणामस्वरूप कई वैज्ञानिक अनुसंधानयह पाया गया कि प्रभावी वसा जलने के लिए, एक व्यक्ति को अपनी हृदय गति अधिकतम आवृत्ति के 70-85% के भीतर रखनी चाहिए। कमी से शरीर में ग्लाइकोजन का उत्पादन होता है और वृद्धि से दिल का दौरा पड़ता है। नतीजतन, दौड़ना शुरू करने वाले एथलीटों को अपनी हृदय गति को तेज करने और इसे 20-40 मिनट के लिए आवश्यक सीमा के भीतर रखने की आवश्यकता होती है। कुछ के लिए यह एक गहन दौड़ होगी, जबकि दूसरों के लिए पार्क में एक त्वरित सैर पर्याप्त होगी। यह सब उम्र, शरीर के वजन और शरीर में वसा प्रतिशत पर निर्भर करता है।

लक्ष्य हृदय गति बनाए रखें

निरंतर हृदय गति को नियंत्रित करना उतना मुश्किल नहीं है जितना लगता है। ऐसे तीन विकल्प हैं जो दुनिया भर के एथलीटों द्वारा सक्रिय रूप से उपयोग किए जाते हैं। पहले दो माप बिल्कुल मुफ़्त हैं, लेकिन डेटा प्राप्त करते समय कुछ असुविधा की आवश्यकता होती है, और उनकी सटीकता बहुत कम है।

1. जॉगिंग करते समय स्टॉपवॉच का उपयोग करके और अपने हाथ की नाड़ी को महसूस करके सीधे अपनी हृदय गति की गणना करें।
2. छह सेकंड की हृदय गति माप जिसके परिणाम को 10 से गुणा किया गया।
3. हृदय गति मॉनिटर नामक एक उच्च तकनीक उपकरण का उपयोग, जो न केवल हृदय गति को मापने में सक्षम है, बल्कि यह संकेत भी देता है कि दौड़ना शुरू करने से पहले मालिक द्वारा निर्धारित सीमाएँ अधिक या कम हो गई हैं।

धीरे-धीरे भार

कई शुरुआती लोग इस सवाल में रुचि रखते हैं कि परिणाम प्राप्त करने के लिए उन्हें प्रति दिन कितना दौड़ने की आवश्यकता है। मीडिया में पेशेवर एथलीटों की समीक्षाओं को देखते हुए, जो एथलीट वजन कम करना चाहते हैं, जिनके पास कोई शारीरिक प्रशिक्षण नहीं है, उन्हें प्रशिक्षण के प्रारंभिक पाठ्यक्रम के बिना दौड़ने से प्रतिबंधित किया जाता है, जिसमें शरीर की सभी मांसपेशियों को गर्म करना, खींचना शामिल है। जोड़ों और फेफड़ों को बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन संसाधित करने के लिए तैयार करना।

इसलिए, पहले सप्ताह के लिए, सभी शुरुआती लोगों के लिए जॉगिंग को टहलने से बदल दिया जाता है, जिसके दौरान आपको चलते-फिरते व्यायाम का सामान्य सेट करने की आवश्यकता होती है। इसमें बगल में झूलना और अपनी बाहों को ऊपर उठाना शामिल है (यदि आप अपनी बाहों को ऊपर उठाकर चलते हैं, तो आपकी नाड़ी धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से बढ़ने लगेगी)। आप रुक सकते हैं और अपने शरीर को नीचे झुकाकर, अपनी पीठ की मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी को खींचकर कुछ झुकाव कर सकते हैं। 5-6 सत्रों के बाद, आप 20-30 सेकंड के लिए छोटी दौड़ कर सकते हैं ताकि शरीर की सभी मांसपेशियाँ भार के अभ्यस्त हो जाएँ, और फेफड़े बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन के साथ काम करने के लिए समायोजित हो जाएँ।

एक कदम सही दिशा में

यह तय करने के बाद कि सुबह कितना दौड़ना है, एक नौसिखिया एथलीट को यह जानने में दिलचस्पी होगी कि वसा जमा को सक्रिय रूप से जलाने के उद्देश्य से गहन प्रशिक्षण आयोजित करने के लिए एक विशेष कार्यक्रम है। माईफिटनेस, एक्टिवस्पोर्ट, बॉडीफिटनेस और इसी तरह के कार्यक्रम इंटरनेट पर पाए जा सकते हैं। यदि हम मोबाइल फ़ोन के लिए किसी प्रोग्राम के बारे में बात कर रहे हैं तो आप किसी विशेष स्टोर की खोज का भी उपयोग कर सकते हैं।

यह इन कार्यक्रमों के लिए धन्यवाद है कि एथलीट अपने निर्णय स्वयं लेता है कि कितना दौड़ना है और कितनी बार दौड़ना है। प्रशिक्षण लॉग रखने का लाभ यह है कि आप वास्तव में परिणाम देख सकते हैं, न कि केवल अनुमान लगा सकते हैं कि आप पैमाने पर कब कदम रखते हैं। आख़िरकार, बहुत कम एथलीट जानते हैं कि जॉगिंग शरीर से पानी निकालती है - शुरुआती लोग वज़न करते समय स्क्रीन पर यही देखते हैं। लेकिन यहां कमर, पैर, हाथ आदि के वास्तविक सेंटीमीटर माप हैं। परिणाम स्पष्ट रूप से दिखाएगा.

हर दिन जॉगिंग करना आपके लिए अच्छा नहीं है

उन्हें हर दिन दौड़ने की भी अनुमति नहीं है। ओलंपिक चैंपियन, क्योंकि न केवल मांसपेशियों को, बल्कि पूरे मानव शरीर को ठीक होने के लिए 48 घंटे की आवश्यकता होती है। सप्ताह में 3 दिन, हर दो दिन में एक बार प्रशिक्षण देने की सलाह दी जाती है। शुरुआती लोगों के लिए, यह बहुत अधिक हो सकता है, इसलिए प्रशिक्षण के पहले महीनों में आप सप्ताह में केवल दो बार ही दौड़ सकते हैं।

और यदि आप वास्तव में दौड़ने से मुक्त दिनों में अपने शरीर पर दबाव डालना चाहते हैं, तो आप अन्य खेल कर सकते हैं। दौड़ने का एक उत्कृष्ट विकल्प साइकिल चलाना, तैराकी, वॉलीबॉल या टेनिस खेलना है। यह स्पष्ट है कि परिणामस्वरूप, यह शुरुआती लोगों पर निर्भर करता है कि उन्हें प्रति दिन कितना दौड़ना है, हालांकि, पेशेवर एक ही दिन में जॉगिंग और उपरोक्त सूची में से कोई भी सक्रिय खेल करने की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि इससे बहुत परेशानी होती है। हृदय प्रणाली पर तीव्र दबाव।

जिम में ट्रेडमिल पर दौड़ना

कई शुरुआती, सुबह या शाम को दौड़ने के सवाल के साथ, बाहर जाने के बजाय एक विशेष व्यायाम मशीन का उपयोग करने के अवसर में रुचि रखते हैं। आख़िरकार, सर्दियों में, भीषण ठंढ में, आप ज़्यादा नहीं दौड़ सकते। वास्तव में, ट्रेडमिल सिर्फ एक विकल्प नहीं है, बल्कि सबसे बढ़िया विकल्प है सबसे अच्छा समाधानअतिरिक्त कैलोरी कम करने के लिए. दरअसल, पार्क या जंगल में पथ के विपरीत, एक यांत्रिक उपकरण झुकाव के कोण को बदल सकता है, जिससे पूरे शरीर पर एक महत्वपूर्ण भार पैदा होता है। स्वाभाविक रूप से, ट्रेडमिल में एक हृदय गति मॉनिटर भी होता है, जो हमेशा आपकी हृदय गति दिखाएगा।

होना TREADMILL, उपयोगकर्ता के लिए निर्णय लेना आसान होगा कि कब दौड़ना बेहतर है, और कब चलना पूरे शरीर को पूरा भार देने के लिए पर्याप्त है। आख़िरकार, अधिकांश आधुनिक उपकरणों में कई अंतर्निहित प्रोग्राम होते हैं जो एक एथलीट की हर औंस ताकत को निचोड़ सकते हैं।

अंत में

वास्तव में, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि शुरुआती लोगों के लिए कब दौड़ना बेहतर है - सुबह या शाम को, क्योंकि संक्षेप में बहुत अंतर नहीं है। दौड़ने में मुख्य बात आवश्यक भार को सही ढंग से प्राप्त करना है, जो शरीर को सक्रिय कैलोरी बर्निंग मोड में डाल देगा, और, तदनुसार, वसा की परत को खत्म कर देगा। यानी सबसे पहले खाली पेट जॉगिंग करनी चाहिए, ट्रेनिंग के बाद एक घंटे तक खाना खाने की मनाही है. यांत्रिक ट्रेडमिल पर दौड़ते या सक्रिय रूप से चलते समय, आपको अपनी हृदय गति को अपनी हृदय गति के 70-85% के भीतर रखना होगा। इस मोड में प्रशिक्षण कम से कम 22 मिनट का होना चाहिए और एक घंटे से अधिक नहीं चलना चाहिए। किसी भी कसरत से पहले, एक नौसिखिए एथलीट को अपनी मांसपेशियों को गर्म करना चाहिए और अपने जोड़ों को फैलाना चाहिए।