Сутрешно бягане за отслабване - как да започнете да бягате, за да отслабнете. Сутрешен джогинг за ефективна загуба на тегло

Вероятно няма жена, която не би искала да има стройна фигура. Гледайки себе си в огледалото, много представителки на нежния пол се оказват наднормено теглодори там, където ги няма.

Ако съществуват, тогава за мнозина това се превръща в истински проблем, който, за щастие, може и трябва да бъде решен. как? С редовно бягане.

Основното нещо, което прави бягането чудесен начин за отслабване, е неговият „мобилизиращ“ ефект за цялото тяло. Освен това този ефект е комплексен, не само превръща плътното, отпуснато тяло в красива, стройна фигура, но и подобрява функционирането на различни вътрешни органи.

Бягането всъщност натоварва цялото тяло и затова сърцето е принудено да работи повече. удвоена сила. Това от своя страна води до ускорено изпомпване на кръвта през съдовете и доставяне на по-голям обем кислород до тъканите, което активно изгаря мазнините.

Първи “изгарят” отлаганията в най-проблемните зони – по гърба и корема, под кожата на ръцете, дупето и бедрата. Известно време след началото на системния джогинг, мастният слой става забележимо по-тънък и човешкото тялоотслабване.

Защо сутрешното бягане е най-полезно?

Вероятно всеки начинаещ бегач се е чудил кое време на деня е най-подходящо за джогинг. Можете, разбира се, да бягате, когато е най-удобно за човек. Но учените, след поредица от изследвания, установиха, че сутрешното бягане е най-ефективно поради следните причини:

1. Освежете собственото си тяло по-естествено сутрин, преди началото на дневното бодърстване. По-добре е да посветите вечерта на релаксация.
2. По обективни причини сутрешният джогинг се извършва на празен стомах.Преди да отидете в парка или на бягащата пътека на стадиона, стомахът трябва да е свободен от храна. Под влияние физическа дейностчовешкото тяло ще изразходва енергия не от продуктите от скорошен обяд, а чрез изгаряне на излишните калории, „съхранени“ в подкожни мастни натрупвания.
3. Сутрешният въздух по дефиниция е няколко пъти по-чистотколкото атмосферата, която ще бъде в края на деня. Следователно дишането сутрин е много по-лесно и здравословно, отколкото вечер.

Откъде да започнете сутрешния джогинг за отслабване?

Като подхождате с пълна отговорност към дейностите си по бягане, много скоро ще видите, че простият, но редовен джогинг може да рационализира ежедневието ви.

Например, според откритията на учените, максималният ефект от сутрешното бягане се постига, ако използвате този методзагуба на тегло всеки ден от 6 до 7 сутринта. Като се има предвид, че преди джогинг трябва да се събудите навреме, да имате време да вземете душ и да направите кратка загрявка, трябва да си легнете навреме предния ден, да речем, не по-късно от 22 часа.

Съгласете се, това внася в нашия хаотичен живот определен ред. Но спестяването на време поради тези процедури няма да работи по никакъв начин, в противен случай се разделяте с наднормено теглоще бъде под въпрос.

За да направите бягането полезно и приятно, направете следното преди да започнете:

Действие	Описание
Вземи си душ	Препоръчително е да го направите контрастен. Трябва да започнете с топъл поток и да го доведете до горещо състояние. Тогава горещият кран рязко се затваря и кранът се отваря с студена вода. Само няколко минути - и мускулите на цялото тяло са готови за предстоящите натоварвания
След душ изпийте малко вода	Полезно е да се пие минерална (само негазирана!) вода. Донесете малка бутилка вода на бягащата пътека. По време на занятията се препоръчва да се пие вода, като се отпиват не повече от няколко глътки всеки път.
Загрявка	Преди началото на състезанието ще има достатъчно светлина и прости упражненияот училищна програмапо физическо възпитание. Това са добре познатите клякания, загрявка на коленете, загрявка на глезена чрез преобръщане от пръсти към пета, подскоци, завъртане на тялото и въртене на ръцете

От първите дни не трябва да се пренатоварвате с дълги бягания. Лекарите препоръчват да започнете с 15-20 минути на ден, като постепенно увеличавате времето за джогинг до 40 минути. Непременно трябва да ги увеличите, в противен случай 15-минутните бягания няма да имат ефект върху подобряването на стройната ви фигура.

Що се отнася до тактиката и техниката на бягане, те са почти решаващи за отслабването. Във всеки случай, прословутият джогинг за решаване на проблема с излишните калории очевидно не е решението.

Как трябва да бягате, за да отслабнете?

Експертите смятат, че най-добрият „бягащ“ начин за сваляне на омразните излишни килограми е т.нар интервално бягане, особено с партньор.

В този термин няма нищо сложно, той просто означава бягане, при което спокоен (бавен) участък от дистанцията се заменя с интензивен участък. Но не трябва да бягате от самото начало веднага.

Лекарите съветват да започнете всеки джогинг с нормално ходене. След като преодолеете 200 метра по този начин, трябва да преминете към лесно бягане (още 200 метра). След това се „включва“ максималната възможна скорост, с която трябва да пробягате още 200 метра.

След това трябва да забавите до спокойно бягане, което се заменя с ново ускорение. Циклите трябва да се повтарят непрекъснато в продължение на 30-40 минути. Благодарение на интервалната тактика е възможно да се осигури изгаряне излишни мазнинине само по време на, но и няколко часа след натоварване.

За да усетите истинския ефект от сутрешното бягане, ще трябва да изчакате известно време. Експертите казват, че това ще отнеме поне няколко седмици редовна практика.

Видео - Как правилно да бягате, за да отслабнете

Техниката на бягане е не по-малко важна за отслабването:

1. Ръце по време на бяганеНе трябва да го люлеете енергично и да го повдигате на височината на гърдите; те трябва да се движат свободно и спокойно.
2. В същото време трябва да бягате по такъв начин, че „кацането“ се извърши на цял крак, а не на пръста или петата.
3. Торсът трябва да се държи изправен, раменете трябва да са изправени през цялото време.
4. И за дишането: вдишване през носа, издишване през устата.

Правилно организираният джогинг завършва по същия начин, както започва, тоест със спокойна разходка, постепенно забавяща се за 2-3 минути.

Важни „малки неща“, на които трябва да обърнете внимание

Всъщност добре оформеният набор от физически дейности не търпи дреболии. Ето какво трябва да запомните, когато се разделяте с неприятните мастни гънки:

На какво трябва да обърнете внимание	Описание
Сутрешна честота на бягане	За начинаещи трябва да е не повече от 2-3 пъти седмично. След като свикнете с този режим, броят на бяганията се увеличава
Места за джогинг	Да диша по време на бягане чист въздух, по-добре е да изберете паркове или селски пътеки. Освен това „грундът“ за краката е за предпочитане пред асфалтовата пътека
Дрехи за бягане	През лятото се препоръчват къси панталони и широка тениска. За есента и хладно времеПо-добре е да използвате спортен костюм с платнена основа. Идеалните обувки за сутрешно бягане са маратонките с дебели подметки.
След бягане	Задължително вземете ободряващ душ, но не и вана, която само ще ви отпусне. Можете да хапнете само 40 минути след като приключите с бягането. По-добре е да имате лека закуска, с минимална консумация на мазни храни.

Както можете да видите, тук няма нищо сложно. Но ако пренебрегнете тези правила, всички усилия за нулиране наднормено теглоще бъде напразно.

Правилното хранене и движението са най проста формулаза поддържане на стройна фигура. В разнообразието от диети винаги можете да намерите меню, което няма да наруши бюджета ви. Но ходенето на фитнес е по-трудно: членството във фитнес клубовете не е евтино. Но има чудесна алтернатива на тренажорите и личния треньор за отслабване! Тече сутрин свеж въздух. Паричните инвестиции са нулеви, а резултатът е просто безценен.

Ползите за здравето от бягането сутрин

Основната цел на сутрешното бягане е да активира метаболитните процеси и да задейства всички видове мускули. В крайна сметка след сън тялото е в спокойно състояние и трябва да го настроим за продуктивен работен ден. В допълнение, джогинг:

• насища кръвоносните съдове с кислород,
• укрепва имунната система,
• зарежда с бодрост, енергия и добро настроение.

Ефективност при отслабване

Сутрешен джогингизключително ефективен за отслабване. Средно можете да отслабнете с 1-3 кг на седмица.Ще видите забележими резултати в рамките на един месец след започване на тренировка по бягане. Естествено, препоръчително е пълното избягване на брашното и мазните храни, алкохола и цигарите.

Защо бягането ви отслабва? Един час бягане изгаря приблизително 360 kcal. За сравнение: работата на компютър е само 100 kcal, а спокойна разходка е 200 kcal. „Изтичането на енергия“ възниква поради ускоряване на метаболитните процеси. При бягане тялото използва всички мускулни групи, органите работят по-интензивно и съответно калориите се изразходват по-ефективно. Освен това между 5 и 7 сутринта настъпва първият пик на биологичната активност на човека. Според физиолозите именно по това време физическата активност се понася по-лесно.

Как да бягате сутрин правилно

Ако сте решени да бягате, тогава имайте предвид, че бягането трябва да продължи поне час.Тъй като тялото започва да изгаря мастните клетки само след половин час такова упражнение. Ето защо, начинаещият бегач трябва да избере специален тренировъчен режим, за да поддържа дистанцията с летящи цветове.

1. Ще постигнете желания резултат по-бързо, ако изберете неравна повърхност за джогинг. Отличен вариант са стъпалата на стадион или зона с чести спускания и изкачвания. Когато се движи нагоре, сърцето "ускорява" метаболитните процеси и мастните натрупвания бавно се "изхвърлят". А при бягане интензивността на натоварването намалява и тялото малко почива.
2. Опитните треньори препоръчват да започнете класове с така нареченото интервално бягане, когато интензивността на натоварването се редува равномерно. Първите 10 минути са бързо ходене, следващите 15 минути бягане със средно темпо. След това отидете на максимално темпо. Когато започнете да се уморявате и дишането ви се затруднява, постепенно се върнете към средно темпо. В един подход (на час) е препоръчително да направите 2-3 подхода с ускорения.
3. Не изцеждайте последния сок от себе си. Ако не можете да издържите един час, намалете времето за джогинг. Слушайте цялостното здраве на тялото. Постепенно ще дойде издръжливостта. Периодът на адаптация е чисто индивидуален. Ако никога не сте спортували активно, бъдете търпеливи.
4. Най-добрите места за сутрешен джогинг са стадиони, поля, гори, паркове, площади. Като цяло, всички пътища далеч от шумни магистрали.
5. Опитайте се да не ядете нищо сутрин. Изпийте чаша вода или органично кисело мляко и отидете да тичате. А след нея закусете обилно и здравословно.
6. Ключът към успешното бягане е правилното дишане. Вдишванията и издишванията трябва да са ритмични. Дишайте през носа. Това ще ви позволи да пробягате повече километри.
7. Не забравяйте, че ще натоварите сърцето си. Ето защо, преди да започнете тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, направете си кардиограма и преминете необходимите тестове.

Сутрешна програма за бягане за отслабване

За да ви улесним в планирането на вашето бягане, ви предлагаме да разгледате стандартния тренировъчен план за начинаещи. Разстоянията са посочени в метри и минути. Изберете стойността, от която ще започнете (но не и двете наведнъж!). Таблицата показва и вашия пулс, но ако нямате смарт часовник или фитнес гривна, използвайте съветите. Тази схемабягането е проектирано за 4 км.

Таблица: план за сутрешен джогинг за начинаещи

Етап №	Ускорение	Почивка	Забележка
1.		Загрявка - 800 м или 10 минути	Бягайте едва, един крак наведнъж, разклащайки ръцете си, загрявайки краката си. Пулс - 100-110 удара в минута.
1.1 (по избор)			Леко разтягане, клекове, махове.
2.	200 м или 1 минута
3.		400 м или 3 минути
4.	200 м или 1 минута		Пулс - 130-150. Или пребройте в началото на етапа „и-едно-и-две-и три“.
5.		400 м или 3 минути	Пулс - 100-120. Или пребройте до десет в началото на етапа „и-едно-и-две-и три“.
6.	400 м или 2 минути		Пулс - 130-150. Или пребройте в началото на етапа „и-едно-и-две-и три“.
7.		400 м или 3 минути	Пулс - 100-120. Или пребройте до десет в началото на етапа „и-едно-и-две-и три“.
8.	200 м или 1 минута		Пулс - 130-150. Или пребройте в началото на етапа „и-едно-и-две-и три“.

Видео: правила за интервално бягане за отслабване

Противопоказания

Има много противопоказания за бягане. В крайна сметка това е сериозна тежест за тялото. Трябва да избягвате сутрешния джогинг, ако:

• заболявания на сърдечно-съдовата система (сърдечно заболяване, стенокардия или тахикардия, хронична сърдечна недостатъчност, предишен инфаркт или инсулт);
• заболявания на гръбначния стълб (остеохондроза, интервертебрална херния, някои форми на сколиоза);
• остри хронични заболявания;
• проблеми с белодробната система (бронхит, астма);
• артрит и артроза;
• плоски стъпала;
• глаукома.

Ползите от тази дейност са очевидни само след няколко бягания.

Ползите от сутрешното бягане

Първо, безсънието изчезва и става по-силно нервна система. Второ, появява се енергия и настроението ви се подобрява (ако бягате в парка, на фона на природата, ефектът ще се удвои). Трето, особено важно, сутрешното бягане е полезно за вашата фигура: допълнителните калории се изгарят мигновено, а след редовни упражнения целулитът изчезва, формата ви става по-стегната, а краката ви стават обект на завист от приятели и обект на възхищение.

Освен това сутрешното бягане помага за прочистване на белите дробове поради голямото количество вдишван кислород и такива упражнения помагат при лоша поза.

Бягането е не само полезно, но и удобно. Вечерно времене особено благоприятно за активно движение (въпреки че това варира от човек на човек), но все пак няма толкова много хора сутрин, нищо не пречи да се насладите на природата и чистия въздух. Сутрешният джогинг ще ви помогне не само да подобрите физическото си здраве, но и емоционално състояние: ще ви отвлече от суматохата, ще ви помогне да създадете положително настроение за следващия ден.

Няколко съвета как да правите правилно сутрешния си джогинг

1. Основното в този въпрос е силата на волята. Първият сутрешен джогинг обикновено е най-труден, но ако успее, това занимание ще стане приятно и приятно. добър навик. Тичането сутрин е редовно занимание!
2. За тези, които тепърва започват да овладяват сутрешното бягане, е добре за здравето им да го правят около три до четири пъти седмично по половин час (времето постепенно може да се увеличи до час).
3. Преди да тренирате, трябва да се консултирате с лекар (терапевт или кардиолог). Хората с наднормено тегло или диабет трябва стриктно да спазват препоръките.
4. Първо трябва да разтегнете мускулите си и едва след това да потичате. Загрявката не само ще бъде полезна, но и ще ви предпази от ненужни травми. Черната писта е подходяща за бягане, тъй като бягането по асфалт може да навреди на вашите стави.
5. Важно е да са притиснати към тялото, а ръцете да се движат в същия ритъм като краката.
6. След бягане чаша вода или мляко ще помогне на тялото да се възстанови;

Ако следвате тези прости правила, ефектът от бягането сутрин ще бъде забележим след известно време. Вашата фигура ще стане тънка и стегната, а здравето ви със сигурност ще се подобри!

Когато излезете навън сутрин, сигурно сте забелязали хора в спортно облекло, тичащи спокойно по стадиони, паркове и алеи.

Всички знаят колко значителни са ползите от сутрешния джогинг.

Искате ли и вие да бягате? Това правилно решение. И всички ползи, които тичането сутрин ще ви даде, ще ви бъдат като стимул.

Първият е да се насилвате да бягате всяка сутрин. Това е съмнителен вариант.

Второ, искам да бягам. За да направите това, трябва да разберете защо искате да започнете да бягате сутрин?

Може би за добро здраве, тонус, отслабване или просто за здраве?

само силна мотивацияще ви позволи да ставате от леглото сутрин и да не изключвате будилника.

И никакви понеделници. Решихте ли да започнете да бягате? Бягайте утре. До понеделник ще си гладен, уверявам те.

Какви са ползите от сутрешното бягане?

Има доста спорове относно въздействието на сутрешния джогинг върху човешкото тяло.

Но нека другите спорят, седнали вкъщи на диваните си с увиснал бирен корем.

Сега има много експерти и теоретици в креслото.

Да, и ние не дойдохме да спорим, а да се занимаваме със здравето.

И така, какви са ползите от сутрешното бягане?

Колко време трябва да бягате сутрин?

Да започнем с времето. Този въпрос тревожи повечето хора, които се подготвят за бягане сутрин.

Как да изберем правилната продължителност? Има ли конкретни препоръки относно времевата рамка на часовете?

Тези, които тепърва започват да бягат и нямат никаква спортна подготовка, трябва да бъдат изключително внимателни, когато определят часа на сутрешния си джогинг.

Трябва да започнете с минимална продължителност от 20 минути.

След няколко, когато се усети по-голям потенциал, продължителността на бягането може да се увеличи до 30-40 минути.

След още няколко седмици можете да бягате един час. Основното е, че джогингът е приятна и стимулираща процедура, а не изтощително занимание.

Закуска след сутрешно бягане

По време на физическата активност тялото мобилизира и изразходва ресурсите си, които впоследствие трябва да бъдат попълнени с питателна закуска, богата на протеини, мазнини, въглехидрати и витамини.

Ако не направите това, ще почувствате загуба на сила, намалена физическа и умствена активност, хронична умора и сънливост.

Какво има за закуска? Има няколко идеални варианта:

Според този принцип всеки може да избере най-подходящия и вкусна закуска, с които можете да попълните запасите си от витамини и хранителни вещества.

Защо не можете да бягате вечер?

Мисли за себе си. Първо, ще бъдете уморени след работа. Второ, по улиците има тълпи от хора и коли.

И мисля, че имаш съвсем различни планове за вечерта. Ползите от сутрешното бягане са много по-големи.

Трябва да се събудите един час по-рано и можем да кажем, че сте заредени с позитивизъм за останалата част от деня.

Но ако предпочитате да бягате вечер, на работа постоянно ще се измъчвате от мисли дали ще имате време да бягате днес или не.

Това обаче е въпрос на навик и всеки си прави както му харесва.

Тичане сутрин за отслабване

Вече казах по-горе, че без балансирано храненеМожете да бягате колкото искате, все още няма смисъл.

По-добре е да бягате на празен стомах.

Ако ядете преди тренировка, бягането ще стане трудно и неудобно. Не го препоръчвам.

Средно 1 час бягане изразходва 400-600 калории, понякога и повече.

Зависи от теглото и физическата форма на човека.

Можете да бягате 30 минути, или час, или два, но пак може да не доведе до желаните резултати.

Изследванията показват, че интервалното бягане е по-добро за изгаряне на мазнини от джогинга.

Как да тичам?

Тичаме на интервали, съветвам ви да започнете с 4 серии по 30 секунди.

Тези. Бягаме с максимално темпо 30 секунди, нормално бягане 30 секунди, след което повтаряме отново. Така че изпълняваме 4 подхода.

Можете да направите повече, направете повече. Постигнах до 10 серии за 15 седмици.

Колко пъти на ден трябва да го правя?

Веднъж е достатъчно, можете да го правите всеки ден. Ако е много трудно, започнете с 15 секунди интензивно бягане, 45 секунди редовно бягане.

След няколко седмици ще стане много по-лесно и ще можете да увеличите натоварването.

Колко мазнини можете да загубите?

Никой няма да ви даде точен отговор на този въпрос.

Зависи от храненето, % телесни мазнини, тренировка, опит, програма и т.н. Много нюанси.

Но мога да дам пример от проучване за изгаряне на мазнини: взеха две групи хора.

Единият тичаше 30 минути - класическо кардио, другият - интервално.

След 8 седмици се установява, че първата група е загубила само 2% мазнини, а втората група е загубила 6 пъти повече.

Изводите са очевидни. Опитай!

Противопоказания за бягане

Въпреки факта, че бягането не може да навреди на здравето, има някои противопоказания, които не бива да се пренебрегват.

• Сърдечни проблеми. Ако има смущения във функционирането на сърдечно-съдовата система, препоръчвам да се консултирате с лекар и да прецените дали изобщо са ви разрешени упражнения и колко интензивни трябва да бъдат.
• Болят ставите. Ако ви болят коленете или се чувствате дискомфорт, бягането е силно непрепоръчително. Само ще влошите положението си.
• Бременност По принцип тук всичко е логично, но през лятото видях няколко бременни жени да бягат.
• Не бягайте с махмурлук. Да, това също се случва.
• Лош сън. Ако имате проблеми със съня или просто нямате, мисля, че вероятно няма да имате достатъчно сили да бягате сутрин. Има голям риск от нараняване.

Плюсове и минуси на бягането сутрин

Всъщност говорих за всички предимства на тичането сутрин по-горе. Какви са недостатъците? Да, никакви. Какви могат да бъдат недостатъците тук?

Вие бягате за забавление, отслабвате, получавате тласък на жизненост и дух и страхотно настроениеи нови запознанства.

Но не, има един минус, забравих за него.

Трябва да ставате един час по-рано преди работа, но не си ли струва удоволствията, които описах по-горе?

Според мен си заслужава! Направи го!

В статията обсъждаме как бягането ви помага да отслабнете и да се борите с целулита. Ще ви разкажем за ефективни техники за бягане, както и за допълнителни дейности, които ще ви трябват, за да отслабнете. Ще научите какво е интервално бягане и защо е по-добро от останалите.

Бягането е интензивен спорт, който натоварва много сърцето, мускулите, ставите и цялото тяло. Ако тренирате всяка сутрин, първите признаци на целулит ще изчезнат до седмица, тъй като тази дейност тонизира тялото. Съществуват обаче редица противопоказания, при които този метод за отслабване не се препоръчва. Това се отнася за хора, които страдат от следните заболявания:

• предишен инфаркт на миокарда;
• сърдечно заболяване;
• удар;
• ангина пекторис;
• тахикардия;
• проблеми с кръвообращението;
• бронхит с астматичен компонент;
• белодробни заболявания;
• артрит, артроза, полиартрит;
• остеохондроза;
• междупрешленна херния;
• глаукома;
• всякакви хронични болестив периода на обостряне.

Ако имате някой от горните проблеми, трябва да се консултирате с лекар преди да започнете тренировка.

Ежедневният джогинг носи радост и здраве на тялото, което постепенно се адаптира към стреса. Това означава, че трябва да започнете да бягате постепенно, защото в началния етап на обучение е възможно дискомфортв мускулите на краката, сърцебиене, затруднено дишане.

За да се улесни етапът на адаптация, са разработени специални препоръки за начинаещи, които могат да помогнат за справяне с първите трудности при спортуване:

1. Не трябва да бягате няколко километра наведнъж, тъй като това ще бъде трудно за тялото. По-добре е да започнете със спокойна разходка (1-2 км). След една седмица извървете по-голямо разстояние, като го редувате с ходене. Постепенно ходенето отстъпва място на бавното бягане, след което ускорете темпото.
2. За да не се уморявате от еднообразието, редувайте обичайната си тренировка с бягане по неравен терен (гора, парк) или по стълби.
3. Не забравяйте да изпиете чаша чиста вода около час преди началото на тренировката и още половин час по-късно. Не голям бройВодата също е приемлива по време на джогинг.
4. Най-доброто време за обучение според експертите е 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Как да дишаме правилно

За да бъде джогингът полезен за тялото, трябва да дишате правилно. Дихателните движения трябва да са дълбоки и равномерни. Ако вдишването и издишването се извършват правилно, тогава сърдечно-съдовата система работи нормално, без да изпитва прекомерен стрес, а пропускливостта на кислород към органите и тъканите се увеличава.

Процесът на дишане е различен за всеки, но има основна техника, която начинаещите могат да използват. Едно от основните правила е да дишате през носа по време на тренировка.

Правилното "оборудване"

По време на тренировката не трябва да се разсейвате от неудобството, което понякога причиняват дрехите и обувките. За да осигурите добри резултати при джогинг, носете дебели клинове и термо бельо през зимата. Такова облекло плътно покрива проблемните зони, помага за премахване на излишната течност от клетките и помага да се отървете портокалова кора.

Използвайте специални маратонки с ударопоглъщащи подметки. Това ще предпази вашите стави от нараняване. Препоръчително е да тренирате на мека настилка, бягането по твърд асфалт е доста опасно - тества вашите стави. прекомерни натоварванияот удари в твърда повърхност.

Сутрешно бягане

Ако сте се заели да се отървете от целулита и да отслабнете, тогава е по-добре да бягате сутрин, преди закуска. Упражнението сутрин изразходва енергия, като изгаря мазнините, натрупани през нощта. Освен това сутрин въздухът е много по-чист от вечерта.

Преди да започнеш сутрешна тренировка, трябва да загреете добре. Загрявката е много важна не само за загряване и разтягане на мускулите, но и за стимулиране на цялото тяло. Процедурата за загряване е както следва:

1. Кръгови завъртания на главата.
2. Движения на ръцете встрани.
3. Кръгови движения на таза.
4. Алтернативно повдигнете краката си със свити колене.
5. Клякове.
6. Ходене, плавно преминаващо в бягане.

Вечерен джогинг

Вечерните тренировки са полезни и също дават добри резултати. Те помагат за разтоварване след тежък работен ден, релаксират добре, изключват негативни мисли, облекчават натрупания стрес.

Препоръчително е да правите джогинг между 19:00 и 21:00 часа. 1-1,5 часа преди бягане можете да хапнете лека закуска (подходяща зеленчукови салати, леки супи).

За да направите вечерната тренировка полезна и приятна, изберете по-малко претъпкано място, например парк. Започнете със спокоен ритъм, продължителността на часовете е не повече от 30 минути. Имате право да пиете по пътя топла вода. Преди джогинг направете загрявка (методът е описан по-горе). Можете да постигнете добри резултати само ако го правите редовно.

Правила за хранене

1. Забранено е да бягате на пълен стомах.
2. Два часа преди тренировка е позволено да консумирате храни като кефир и кисело мляко.
3. След джогинг, 30 минути по-късно, можете да пиете чиста вода, зелен чай.
4. Трябва да се изключат сладкиши, пържени и пушени храни.
5. Храненето трябва да е разнообразно, но балансирано.
6. Диетата трябва да включва повече плодове, зеленчуци и зеленчуци.

Бягане за борба с целулита

Този тип кардио упражнения действат отлично срещу портокаловата кожа и премахват проблемите в областта на дупето. Разработени са голям брой различни програми, но за да постигнете постоянен ефект, препоръчваме първо да се свържете с обучени треньори.

Програма за обучение

Една от програмите е предназначена за 4 седмици. Обучението може да се проведе по всяко удобно за вас време. Трябва да има два дни за почивка.

Първа седмица.В първия ден от занятията бягането трябва да продължи не повече от 10 минути. След това 2 минути бързо ходене, след това отново джогинг за около 5 минути. Увеличете следващите сесии с 3 минути.

Втора седмица.Продължителността на тренировката е 20 минути с една минута почивка. Завършете урока с максимален спринт (3 минути).

Трета седмица.Постепенно увеличавайте продължителността на бяганията си; до петък трябва да бягате половин час.

Четвърта седмица.Трябва незабавно да започнете да бягате за 30 минути, като увеличавате времето с 5 минути всеки ден. До края на седмицата продължителността на тренировката трябва да достигне 50 минути.

Упражнения у дома

Хората, които водят активен начин на живот, винаги имат отлична форма. За всеки от нас денят започва с бърза работа и различни семейни дела. IN модерен животНа практика няма време за бягане сутрин.

Като алтернативно решение на помощ идва бягането у дома, което заменя класическите тренировки на открито. Те имат добър ефект върху човешкото тяло, активира се изгарянето на калории, подобрява се работата на сърцето и мускулите в цялото тяло.

Интервално обучение

Интервалното бягане е един от най-разпространените методи за отслабване. Състои се от бягане с различно натоварване и скорост. Има три основни вида интервално бягане:

• повтаря се;
• интервален спринт;
• темпо.

Схемата е следната:

Ден 1 - кратка загрявка, редуване на бягане (бързо - около 200 метра, след това 3 минути бавно).

Ден 2 - загрявка, джогинг до 800 метра (интервалите остават същите).

Ден 3 - редуване (бързо - 600 метра, бавно - 400 метра).

Ползи от джогинг и стоене на едно място

джогинг - страхотен начинотслабнете и премахнете целулита от проблемните зони. Също така помага за укрепване на имунната система, сърдечносъдова система. Благодарение на бягането на място мускулите се загряват и клетките се изпълват с кислород.

Такива дейности са най-добрият вариант за майки в отпуск по майчинство. Запомнете основните правила:

1. Повдигнете краката си от пода възможно най-високо.
2. Дръжте гърба си изправен.
3. Стомахът трябва да бъде изтеглен, а ръцете трябва да бъдат огънати в лактите.
4. Раменете отпуснати.
5. Трябва да дишате така: вдишвайте през носа и издишвайте през устата.

Ако бягате 10-15 минути на ден, след един месец ще видите първите положителни резултати.

стъпки

Бягането по стълби е по-ефективно от обикновено, тъй като натоварва мускулите на краката и изгаря до 850 kcal. Достатъчно е да направите няколко прости упражнения за загряване и след това да тичате по стълбите за 30 минути.

В този случай се включват мускулите на краката и задните части, което помага за премахване на портокаловата кора в проблемните зони.

Упражнения на симулатора

За да върнете тялото си в добра форма, отличен вариантЩе има упражнения на симулатора. В крайна сметка не всеки има възможност да отиде на сутрешни или вечерни бягания на чист въздух.

Компютърът, който е вграден в симулатора, ви позволява да регулирате скоростта и времето на обучение. Трябва да започнете с ходене, като постепенно увеличавате времето и скоростта. Половин час тренировка на ден е достатъчен. В рамките на един месец ще можете да видите първите резултати. Ако има проблеми със ставите на краката, тогава такова обучение е противопоказано.

Кое е по-добре - бягаща пътека или велоергометър?

Велотренажорът е отличен начин да се отървете от целулита, наднорменото тегло, както и да укрепите кръвоносните съдове. Специалистите твърдят, че ефектът от бягащата пътека и велоергометъра е еднакъв.

Програма за бягаща пътека

Симулаторът ви помага да изпълнявате различни видовеаеробни упражнения. За ефективна загуба на теглонеобходимо е да се редуват всички видове тренировки.

Преди да започнете часовете, изберете ниво за начинаещи (класове за начинаещи). След 3 месеца обучение преминете към продължаващо обучение. След шест месеца можете да опитате напредналия.

Програмата е с продължителност 30 минути и се състои от загрявка, разходка и темпова част.

1. Загряването отнема около 5 минути. Скорост 3-5 км в час.
2. Разходката е с продължителност 10 минути. Скоростта е 6 км в час, като постепенно трябва да се увеличава.
3. Темповата част се изпълнява 5 минути. Работна скорост от 10 км в час.

1. Когато изпълнявате упражнения, изправете раменете си, гърбът ви трябва да е прав, ръцете ви са свити в лактите.
2. Дишането трябва да е дълбоко, през носа, а издишването през устата. Тогава се поддържа правилното кръвообращение и се повишава нивото на кислород в кръвта.
3. Мазнините се изгарят по-бързо, ако периодично променяте ъгъла на бягащата пътека и редувате ходене с движения по време на тренировка.
4. Трябва да се редуват ограничения на скоростта: започнете със спокойна разходка, завършете с активна.

Как да засилите ефекта

Ако упражненията не ви носят желания ефект, значи не спортувате редовно. Ето съвети как да подобрите ефекта си от отслабването:

1. Изберете удобно оборудване.
2. Съсредоточете се върху бягането поне половин час на ден.
3. Вземете положителни емоции от бягането.
4. Гледайте движенията си по време на тренировка, следвайте техниката на бягане.

Можете също така да засилите антицелулитния ефект, като използвате специален филм и нанесете специален крем под него.

Обвивки

Обвиване с Капсикам и тичане е най-доброто средствосрещу портокалова кожа. За обвивки е най-добре да използвате синя глина или утайка от кафе.

Обвивки със синя глина

Глината се продава във всяка аптека. Подготовката на сместа е доста проста. За да направите това, вземете съд, в който изсипете праха и разредете топла водадо консистенция на гъста заквасена сметана.

Нанесете сместа със специална четка или ако използвате ръцете си, тогава носете ръкавици. След това увийте тялото домакинско фолио, облечете термо бельото и след това започнете да тренирате.