Как можно развить выносливость вашего тела в домашних условиях. Программы для тренировки выносливости в домашних условиях

Время задуматься об общей физической подготовке, а особенно о выносливости. Комплекс упражнений направленных на работу всех групп мышц.

В наше время далеко не каждый может уделить несколько часов в день для физических упражнений в тренажёрном зале или бассейне, и я не исключение.

И вот вспомнил один незатейливый комплекс упражнений. Упражнения простейшие, но направлены на работу всех групп мышц и тренировку выносливости. Это не отнимет у вас большого количества драгоценного времени. Всего лишь пять-десять минут на разогрев и восемь минут на сам комплекс упражнений.

О чём, собственно идёт речь и что нам для этого понадобится. Всего лишь пять упражнений: подтягивания (на перекладине), отжимания от пола, качание пресса (горизонтальная скамья), выброс ног, прыжки с поочерёдной сменой ног.

1. Подтягивания. Ничего нового, тело вытянуто в струну, ноги вместе, подтягивание на двух руках, в верней точке подбородок находится над перекладиной. Вдох производится при движении вниз, выдох - при движении вверх.

2. Отжимания. Также всё, как в школе учили. Ноги вместе, спину держим ровно (никаких прогибаний). Вниз - вдох, вверх - выдох.

3. Качание пресса. Из положения лёжа на спине сгибаемся в пояснице, поднимаем тело и дотягиваемся подбородком до колен. Руки в замке за головой, локти разведены в стороны. Вдох при разгибании, выдох, соответственно, при подъёме тела. Если некому придержать ноги, можно пристегнуться каким-нибудь ремнём к скамейке.

4. Выброс ног. Обе ладошки находятся на земле, тело в состоянии полного присеста. Производится выброс ног назад, с прогибанием спины, потом возвращаемся в исходную позицию. Выдох производится при выбросе ног назад.

5. Прыжки со сменой ног. Руки в замке за головой, локти разведены в стороны, корпус перпендикулярно земле, спина ровная. Одна нога, согнута в колене, находится впереди, другая распрямлена и вытянута назад. Попеременно меняем ноги. Вдох производится при прыжке, выдох при приземлении.

А теперь о количестве повторений и темпе. На весь комплекс даётся ровно восемь минут, которые необходимо равномерно распределить между всеми упражнениями и отдыхом.

Итак (последовательность не меняем):

Подтягивания - 20 раз.

Отжимания - 60 раз.

Качание пресса - 40 раз.

Выброс ног - 40 раз.

Прыжки со сменой ног - 45 раз за 1 минуту.

Если вы не укладываетесь (что вполне естественно) в отведённое количество повторений каждого упражнения, не расстраивайтесь. Важно уложиться в отведённое время, не забывая хоть о тридцатисекундном отдыхе между упражнениями и выполнить весь комплекс максимально качественно в высоком темпе.

Данный комплекс упражнений используется как разминочный при подготовке бойцов спецподразделений, поэтому нацелен не на качание мышц а-ля Шварценеггер, а именно на выносливость.

Также развитию выносливости, а соответственно и ритму дыхания, способствуют прыжки на скакалке и бег.

Успехов в Ваших трудах!

Выносливостью называют способность человека выдерживать высокие нагрузки в течение какого-то определенного времени, которое зависит от степени натренированности организма. Этот «навык» необходим не только профессиональным атлетам либо работникам силовых структур, но и в повседневной жизни. Хорошая физическая форма помогает во многих житейских ситуациях, например, на работе, при длительном походе по магазинам, переезде. Этим и обусловлен высокий интерес современного человека к вопросу развития хорошей выносливости.

Выносливого и натренированного человека выделяет из общей массы хорошая осанка, подтянутый силуэт, отсутствие лишних килограммов. Его движения быстры, точны, уверены. Изменения затрагивают не только внешний облик, но и благоприятно сказываются на организме. Концентрация эритроцитов - красных кровяных телец, отвечающих за насыщение кислородом внутренних органов, возрастает, значительно улучшается состояние дыхательной мускулатуры, происходит укрепление сердечной мышцы. Внешние и внутренние изменения, происходящие с человеком, и становятся главными мотивирующими факторами к тому, чтобы стать выносливым.

Отлично справиться с поставленной задачей помогает . Древние люди, как показали исследования антропологов, были лучшими бегунами. Они могли не просто быстро бегать, но и преодолевать огромные дистанции. По сравнению с ними, даже олимпийские чемпионы выглядели бы неуклюже. Безусловно, многие связывают такую особенность древних с тем, что они были вынуждены «сражаться» за свое существование, добывать пищу. Подобное суждение - всего лишь очередная отговорка для ленивых.

Развить выносливость в беге - это научиться быстро и долго бегать, улучшить свои показатели во многих видах спорта, включая плавание, езду на велосипеде, лыжных гонках.

Методик, способствующих развитию выносливости, множество. Главное - найти для себя правильную мотивацию. Если ее нет, то ничего кроме напрасной траты времени и страданий от подобных занятий человек не добьется. Ведь, прежде всего, потребуется изменить свой привычный и комфортный образ жизни на активный.

Мотивированному человеку, желающему стать более красивым и здоровым, сделать это гораздо проще. Когда подобное стремление отсутствует, то добиться чего-либо просто невозможно. Чтобы сделать следующий шаг на пути совершенствования своей физической формы, следует ознакомиться с важной информацией.

Существующие разновидности выносливости

Понятие «выносливость» имеет достаточно обширную трактовку, но в спорте оно имеет четкую классификацию. Принято выделять два основных вида выносливости:

Аэробная

Представляет собой движение и работу мышечных тканей. Ее развитие становится возможным благодаря длительному выполнению различных упражнений.

Анаэробная

Осуществляется без процесса обогащения организма кислородом. Вся работа происходит исключительно за счет использования внутренних ресурсов. Для развития анаэробной выносливости подходят высокоинтенсивные тренинги, периоды восстановления между которыми достаточно короткие.

Это деление в большей степени ценно для спортсменов. Для повседневной жизни достаточно знать, что выносливость подразделяется на общую и специальную. Последняя является характерной для определенной профессиональной деятельности, а ее составляющие зависят от того, какую работу требуется выполнять. Одним людям она необходима исключительно с целью нахождения в определенной позе на протяжении максимально длительного времени, а другим, чтобы привыкнуть к работе при кислородной недостаточности.

Как увеличить выносливость при беге?

Этот вопрос не является чем-то исключительным и интересует даже тех, кто не собирается принимать участия в соревнованиях, занимать призовые места. Благодаря бегу, человек получает возможность поддерживать в тонусе весь организм, всегда прибывать в хорошем настроении.

Чтобы добиться успеха, новичкам следует:

придерживаться приемлемой - комфортной степени нагрузки;
заниматься систематически, не пропускать тренировок;
регулярно, но постепенно увеличивать темп с дистанцией.

Если следовать этим принципам, результат не заставит долго ждать.

Рваный ритм по системе Крэйга Бизли

Заключается в смене ритма бега. Полминуты нужно бежать на максимальной скорости, а затем переходить на спокойную ходьбу на протяжении 5 секунд. Согласно системе, созданной известным канадским марафонцем Крэйгом Бизли, за раз делать надо 8 повторов. Чтобы укрепить свой организм и почувствовать улучшения в выносливости уже спустя месяц, заниматься следует трижды в неделю. Увеличивать нагрузку за счет осуществления большего количества повторов необходимо постепенно.

Интервальный бег по методу Барта Яссо

Система от менеджера организации «Runner’s World Race» предполагает несколько иной подход. Пробегаемая дистанция делится на отрезки по 800 метров, а время ее преодоления на их количество. Забег, состоящий из нескольких интервалов, устраивается раз в семь дней. Суть в том, чтобы пробежать их за отведенное время, а затем прибавлять по интервалу в 800 метров каждую последующую неделю, пока вся дистанция не будет преодолена.

Выносливость для выполнения повседневных задач

Чтобы быть сильным и выносливым в повседневной жизни, улучшив общие физические показатели, все внимание концентрируют на наиболее часто задействованных функциональных возможностях.

Можно совершать пешие длительные прогулки, бегать, кататься на коньках, роликах, лыжах, велосипеде. Наиболее простым, эффективным, доступным упражнением для каждого являются пряжки со скакалкой. Альтернативным и намного более интересным вариантом занятиям в одиночестве станет организация командной игры, например, в футбол. Подобные спортивные игры невероятно полезны, приносят массу эмоций.

На развитие выносливости мышц нужно выполнять базовые упражнения, увеличивая со временем количество подходов. Активная деятельность благоприятно отразится на физическом состоянии, настроении, самочувствии. Это не относится к профессиональному спорту, достижения и правила в котором отличаются от любительского.

Домашние тренировки на выносливость

Среди всех упражнений, доступных для самостоятельного выполнения, наиболее демократичным и простым считается бег. Популяризация здорового образа жизни привела к тому, что бегать стало не просто полезно, но и модно.

На бегунов смотрят с некой толикой зависти, но только в теплое время года. Когда наступают морозы и выпадает снег, подобная физическая активность вызывает у многих сочувствие. Однако преодоление сугробов и пробежки при минусовой температуре дают максимальную нагрузку для самой эффективной тренировки выносливости.

Кого не привлекает перспектива бегать в морозы, могут заниматься на велотренажере или беговой дорожке. Главное - не прекращать тренироваться.

Необязательно приобретать спортивный инвентарь. Поддерживать себя в хорошей физической форме в течение всего года позволяют выпрыгивания, отжимания, подтягивания. Последние можно делать на турнике, установленном в дверном проеме.

Самое главное

Решив стать выносливым, приступать к тренировкам необходимо сразу же, не делать длительных перерывов, довольствуясь достигнутыми результатами. Любая остановка просто перечеркнет все, чего удалось добиться.

Несколько недель без привычной для мускулатуры нагрузки нанесет серьезный ущерб функциональности. Упражнения, которые еще месяц назад давались максимально легко, будут выполняться с трудом или вовсе не получаться. Поэтому останавливаться нельзя.

Можно обладать великолепной мускулатурой, но отличаться слабой выносливостью – отсутствием способности противостоять длительной по времени нагрузке. Регулярные упражнения на выносливость позволяют устранить данный недостаток.

Разновидности мышечных волокон

Мышечные волокна представлены двумя разновидностями:

белые волокна быстро сокращаются, но скоро утомляются, требуют значительного времени на восстановление;
красные волокна сокращаются медленно, они менее сильные, чем белые, но способны сокращаться длительное время, если получают достаточно кислорода.

Считается, что количество волокон каждой разновидности определяется генетически.

Если в мышечной ткани преобладают белые волокна, за короткое время занятий бодибилдингом удается нарастить крупные мускулы. При преобладании красной разновидности мышцы увеличиваются в объеме незначительно.

При занятиях с отягощениями принята точка зрения, что при невысоком количестве повторений лучше растут белые волокна. Для развития красных волокон, отвечающих за выносливость, упражнения приходится многократно повторять.

Почему полезно развивать выносливость

Подбирая упражнения на выносливость, следует учитывать конкретную разновидность данной способности.

Аэробная разновидность подразумевает способность без наступления значительного утомления выполнять работу средней интенсивности. После прекращения нагрузки быстро наступает восстановление. Под действием кислорода преобразуются в энергию, затем начинает расщепляться жир.
Скоростная разновидность означает способность противодействовать скоростным нагрузкам, приближающимся к максимальным значениям.
Тренировка силовой выносливости с помощью специальных упражнений развивает способность мускулатуры создавать значительное усилие в течение продолжительного времени.

Упражнения на выносливость полезны тем, что:

увеличивают количество капилляров, доставляющих кровь в мускулатуру;
тренируют сердце, оно начинает прокачивать большие объемы крови и доставлять мышцам необходимый кислород;
увеличивают размер митохондрий, энергетических фабрик внутри мышечных клеток;
стимулируют функцию легких, отчего в крови оказывается больше кислорода;
уменьшают в мышцах количество молочной кислоты, вызывающей болезненные ощущения после занятий спортом;
стимулируют развитие красных мышечных волокон.

Польза аэробных тренировок

Данная разновидность спортивных занятий подразумевает поступление достаточного количества кислорода. Следовательно, интенсивность тренировки не может быть значительной.

Аэробные упражнения на выносливость должны обеспечивать:

постоянство нагрузки;
продолжительность воздействия;
достаточную интенсивность.

Для роста спортивных результатов необходимо контролировать значение частоты сердечных сокращений (ЧСС), не допуская выхода значений за рекомендуемый диапазон 60%..80% от максимальной ЧСС для вашего возраста.

Максимальная частота сердечных сокращений определяется формулой: 200 минус ваш возраст.

Как развивать выносливость аэробными упражнениями

Выносливость тренируют ходьба, бег, велосипед, лыжи, аэробика, а также велосипедный, гребной, беговой тренажеры. Подходят любые спортивные движения, дающие нагрузку сердечно-сосудистой системе, заставляющие интенсивно дышать.

Самое простое аэробное упражнение – бег на длинную дистанцию, когда ЧСС составляет 50%..80% от максимального значения для вашего возраста.

Оптимально бегать через день, поскольку в течение суток организм успевает восстановить силы. В любом случае перерыв не должен превышать двух дней.

С ростом тренированности для увеличения нагрузки и развития выносливости во время пробежки стоит периодически увеличивать темп, чтобы ЧСС составляла до 90% от максимальной. Затем наступает фаза медленного бега, по продолжительности аналогичная ускоренному бегу.

Для тренировки дыхания и сердца несущественно, какие именно мышцы потребляют энергию. Поэтому выносливость развивают любые упражнения атлетической гимнастики без отягощений. Главным критерием становится их выполнение с минимальными паузами или вовсе без пауз.

В домашних условиях полезен бег на месте, чередующийся подскоками на носках. Развивают выносливость прыжки через , приседания на обеих или на одной ноге ("пистолет"), тренировка мышц брюшного , различные махи руками или ногами, совершаемые в темпе и с максимальной амплитудой.

Стоит объединить упражнения в комплекс и циклически выполнять его от 3 до 8 раз. Отдых между циклами не должен превышать минуты, иначе польза тренировки снижается. После начинается следующий цикл развития выносливости. Каждое спортивное движение выполняется до 15 раз. На протяжении домашней тренировки важно контролировать показатели ЧСС.

Несмотря на кажущуюся простоту, спортивные движения, выполняемые в высоком темпе, дают сердцу и дыхательной системе необходимую нагрузку.

Как правильно повышать показатели выносливости

Пока уровень физического развития оставляет желать лучшего, стоит заниматься не дольше 20 минут в день. Когда втянетесь, можно заниматься до 40 минут. С развитием выносливости удастся непрерывно тренироваться по 60 минут.

Ни в коем случае не стоит сочетать в одном занятии упражнения на выносливость и развитие силы. Такое сочетание вызовет утомление и не принесет организму пользы.

В идеале аэробные занятия и силовой тренинг должны проходить в разные дни. Минимальный интервал составляет от 8 до 12 часов: если аэробная тренировка выполняется утром, то силовая вечером, или наоборот.

Изменено: 11.08.2018

Такое понятие, как силовая выносливость, не имеет ничего общего с накачанностью мышц. Во внимание принимается не то, какую по силе нагрузку берет на себя человек, а то, как хорошо и насколько долго по времени организм способен эту нагрузку выдержать.

Часто можно наблюдать такую ситуацию, когда два спортсмена, которые занимаются вместе достаточно давно, пребывают в одной весовой категории, уже на третьем подходе демонстрируют разную выносливость. Один относительно легко справляется с весом, другой - из последних сил. Разница здесь в способности мышц производить усилие. И способность эту можно и нужно тренировать.

Имеются специальные упражнения и методы тренировки выносливости. О них мы и поговорим поподробнее.

Типы выносливости

Существует разделение ее на два вида:

Сердечно-сосудистая;

Мышечная выносливость.

Из названия видно, что первый тип включает в себя то, как ведут себя сердце, сосуды, легкие человека при интенсивных долгих нагрузках. Развивать такой вид выносливости можно, занимаясь кардиотренировками, а именно бегом, плаваньем, ходьбой, ездой на велосипеде и т. д.

Мышцы, в свою очередь, тренируют приседаниями, подтягиваниями, скручиванием и другими подобными упражнениями.

От чего зависит силовая выносливость?

1. Когда человек интенсивно тренируется, в его организме вырабатывается такое вещество, как креатин. Оно постепенно накапливается в мышцах и именно от его количества и зависит то, осилите ли вы очередной подход. Если естественным путем креатинфосфата вырабатывается недостаточно, можно начать принимать специальную добавку.

Очень важно то, насколько согласованно работают ваши мышцы при тренировке. Чем ниже эта согласованность, тем больше энергии вы затрачиваете. У опытных спортсменов проблем с этим нет, все нарабатывается за годы тренировок.
Чем больше человек тренируется, тем сильнее становится способность иннервации мышц. Другими словами, мышцы имеют способность сокращаться дольше. А значит, и тренироваться тоже можно продолжительнее.

Можно сделать вывод, что выносливость нельзя выработать за несколько недель или месяцев. Это довольно трудоемкая работа, которая потребует много сил и регулярных тренировок.

Для чего вообще нужна выносливость?

Неоспоримым является тот факт, что быть физически выносливым очень полезно для здоровья. Разберемся, почему же.

Во-первых, при усиленных нагрузках организм человека начинает работать по-другому. Кислород лучше поступает в кровь, углеводы преобразуются в энергию, а лишние жиры уходят. А значит, организм получает больше полезных и питательных веществ.

Во-вторых, заметно улучшается работа сердца. Кроме этого, лучше работают легкие.

Вот почему развитие силовой выносливости - очень важная задача для любого спортсмена, будь то профессионал или любитель. Конечно, со стажем тренировок все придет само, но для этого нужно время. Если хочется развить выносливость быстрее, то существует ряд специальных упражнений. Чаще всего ими пользуются те, кто находит себя в гиревом спорте или русском жиме.

Тренировка по всем необходимым правилам

Для того чтобы занятия не проходили зря, необходимо соблюдать ряд определенных правил (особенно это касается новичков в этом деле).

В процессе тренировки нужно обязательно отдыхать. Между подходами или между упражнениями - неважно. Замечательно, если перерывы будут не полностью пассивными, к примеру, тяжелые упражнения будут сменяться более легким. Так организму будет легче справляться с нагрузками, и в то же время тренировка станет более продуктивной.
Тренировать выносливость необходимо каждый день, начиная примерно с пятнадцати-двадцати минут. Постепенно время увеличивается. Важно подчеркнуть: постепенно! Максимальное время не должно превышать шестидесяти минут.
Не нужно путать силовые тренировки и тренировки на выносливость. Это совершенно разный комплекс упражнений, который следует разделять. Оптимально, если между ними пройдут сутки.
И, пожалуй, одно из самых важных условий. Тренировка должна приносить радость и удовольствие, не стоит выполнять упражнения из последних сил и доводить себя до полуобморочного состояния.

Лучшие упражнения на выносливость

Каждый может провести благодаря которой начнет развиваться силовая выносливость. Упражнения простые, известные и доступны всем. Рассмотрим каждое в отдельности.

Бег

Упражнение, наверное, самое распространенное. Многие его просто недооценивают или делают неправильно. Вот за чем необходимо следить:

Организм должен успевать восстановиться. Бегать каждый день не рекомендуется. Самый лучший вариант - через день. Однако делать перерыв больше двух дней тоже не стоит.
Дыхания должно хватать, поэтому следите за этим внимательно.
Если вы новичок и раньше не бегали, то лучше начать с ходьбы. Это, кстати, тоже очень полезное занятие, благодаря которому прекрасно развивается силовая выносливость. Спортивная ходьба даже включена в список дисциплин Олимпийских игр. Главное - соблюдать быстрый темп. Затем можно перейти на легкий бег буквально по пять минут в день, постепенно увеличивая время.
Кардиотренировка должна иметь меняющуюся интенсивность. Сначала бежим медленно, разгоняемся и снова уменьшаем темп.

Прыжки со скакалкой

Очень много положительных эффектов можно заметить, просто выполняя упражнения со скакалкой. Интенсивно работают мышцы пресса, ягодиц, плеч, бедер, кистей. Быстро сжигается жир, улучшается фигура, координация и состояние сердца и сосудов.

Несколько простых правил:

Когда производится прыжок, отталкиваться от пола нужно всей стопой;

Для достижения нужного эффекта прыгать рекомендуется не менее 15 минут;

Улучшить результат помогут прыжки на одной ноге; ноги периодически следует чередовать.

Классические приседания и приседания с гантелями

Обыкновенные приседы можно разнообразить, к примеру, выполняя их «пистолетом» (т. е. когда одна нога вытянута). Эффект будет примерно таким же, как и от бега. Чтобы его усилить, можно взять в руки гантели. Нагрузка будет больше, а значит, мышцы будут прорабатываться еще лучше. Особенно эффективно приседание-плие.

Спортивные игры/плавание/велосипед

Все это прекрасные занятия на тренировку общей выносливости организма. Главное только - составить определенный график тренировок (не меньше 2-3 раз в неделю), а если мы говорим о плавании и велосипедном спорте, проплывать и проезжать нужно большие расстояние. Но, разумеется, увеличивать их нужно постепенно.

Отжимания и занятия на турнике

Важно отжиматься правильно. Можно опередить всех в количестве, но толку не будет, потому что важнее качество. Следите за правильным дыханием: поднимаемся - выдох, опускаемся - вдох. Спина - всегда только прямая. Количество подходов необходимо постепенно увеличивать от одного до пяти.

Что же касается турника, то оптимальны в этом случае четыре подхода. Они включают в себя столько подтягиваний, сколько вы сможете сделать. Тело прямое, ноги вытянуты. При подъеме совершаем вдох.

Упражнения на тренировку мышц пресса

Когда качается пресс, важно, чтобы, когда вы лежите полу, ноги не отрывались от него (возможно, лучше кому-то подержать их), а само поднятие корпуса заканчивалось скручиванием. Обратите внимание, что мышцы должны быть напряжены не только при поднятии, но и при опускании корпуса.

Базовая программа тренировок

Как уже было отмечено, силовая выносливость не имеет ничего общего с силовыми тренировками. Во втором случае основная цель спортсмена - развить накачать их, придать им нужные формы.

Самостоятельно у новичка разработать программу таких тренировок не получится. Это должен сделать тренер с учетом всех особенностей организма человека. В общем, любая программа строится на том, что спортсмен поднимает максимально возможный для себя вес, делая продолжительные перерывы между подходами. Такие занятия проводятся несколько раз в неделю и обычно состоят из трех подходов к каждому упражнению. - это приседания, жим лежа, подтягивание, занятия с с штангой.

Как выбрать правильную нагрузку?

Программа силовых тренировок для начинающих имеет цель укрепить основы целого организма или создать эти основы.

Как и в любом деле, в силовых нагрузках нельзя перебарщивать. Заниматься следует через день. Неправильно уделять внимание какой-то одной зоне (например, ягодичным мышцам), прорабатывать нужно все. Основываться занятие должно на базовых упражнениях, в одну тренировку не стоит включать больше 5 их видов. Тренер всегда следит за тем, чтобы новичок выполнял задачи правильно, чтобы нагружались именно те группы мышц, которые предусматривает упражнение. Обязательна разминка!

Обычно новичкам подбирают комплекс из следующих упражнений:

Гиперэкстензия;

Скручивания (пресс);

Тяга вертикального блока к груди;

Жим сидя/лежа.

Конечно, это самая простая программа силовых тренировок. Для начинающих она как раз подходит прекрасно. Нагрузка умеренная, но при должном подходе результат долго себя ждать не заставит.

Силовые тренировки дома

Не каждый человек может позволить себе ходить в тренажерные залы. Но это не повод для расстройства, потому что эффективную тренировку можно провести и вне зала. Чаще всего дома делаются упражнения на пресс, отжимания, выпады с отягощением, приседания с гантелями, упражнения с гирями. В домашних условиях тренировка станет еще продуктивнее, если есть тренажер. Приведем несколько примеров упражнений:

1. Для женщин замечательным упражнением станет планка. Нужно расположиться на полу, упершись на локти и на носки. Тело должно быть прямым (это самое важное условия). Все мышцы получают серьезную нагрузку. Упражнение стоит выполнять в три подхода, стараясь как можно дольше простоять в таком положении.

2. Для мужчин отличной силовой тренировкой станут упражнения с гирями в домашних условиях. Выполнять их стоит через день. Можно делать махи, приседания, жим, толчок. Для занятий подойдет гиря 24 кг или 16 кг. Начинающим рекомендуется упражняться с малого веса, позже, когда мышцы привыкнут к нагрузкам, пригодиться и гиря 24 кг и 32 кг.

Что бы вас ни заинтересовало, тренировка силовой выносливости или программа силовых упражнений, не стоит забывать, что в любом случае организму понадобится масса энергии, которую черпать ему придется, скорее всего, из пищи. Вот почему так важно правильное питание. Нужно есть продукты, богатые белками и углеводами. Обязательно, чтобы в пищу поступали питательные вещества, витамины. Нужно, само собой, отказаться от вредных привычек. Более того, у всех спортсменов, которые занимаются серьезно и профессионально, существуют свои программы питания и свой строгий режим. Поэтому не стоит забывать, что верно подобранный рацион - первый шаг к цели.

Как часто вы ходите пешком или поднимаетесь на высокие этажи, не прибегая к помощи лифта? А можете пробежать несколько километров без перерывов на отдых? Ответ будет зависеть от того, на каком уровне развита ваша выносливость. Отдавая предпочтение занятиям на тренажёрах в зале не стоит забывать о банальных тренировках в домашних условиях, утренних пробежках или посещении бассейна по выходным. Ведь как раз таки общая физическая подготовка нашего организма помогает работать с дополнительным весом и увеличивать свои силовые показатели в зале. Сегодня мы сформируем комплекс упражнений на развитие выносливости и поэтапно разберём каждое из них.

Характеристика выносливости и её типы

Для грамотного выбора упражнений, подходящих для развития выносливости, очень важно выяснить основные нюансы, связанные с ней.

Выносливость - это способность организма справляться с предложенными физическими нагрузками в течение продолжительного времени с минимальным снижением интенсивности.

Выносливость бывает двух типов - общая и специальная.

Физическая выносливость общего типа подразумевает способность продолжительное время выполнять физическую работу умеренной интенсивности при функционировании большей части мышечной системы. Общую выносливость также называют аэробной, поскольку её уровень определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.

Такая выносливость формируется и развивается в зависимости от длительности и количества тренировок, а также служит начальным этапом для развития выносливости более сложного в типа - специального.

Специальный тип предполагает выносливость по отношению к определённому типу физической активности. Такая выносливость, в свою очередь, бывает следующих подтипов: скоростная, силовая и скоростно-силовая. Стоит отметить, что такое подразделение условно, поскольку не существует определённого упражнения, развивающего только силовую выносливость, например. В той или иной степени каждое упражнение позволяет натренировать специальную выносливость любого вида.

Уровень скоростной выносливости говорит о том, как долго ваш организм способен поддерживать ритм выполнения того или иного упражнения без утомления мышц и нарушения техники. Например, если вы занимаетесь бегом, то для развития такого типа выносливости нужно увеличивать скорость и саму длину дистанции.

Силовая выносливость говорит о вашем организме то, как долго вы способны выполнять упражнение с усилием, близким к вашему максимуму. К примеру, в тренажерном зале во время жима лёжа со штангой именно силовая выносливость помогает совершить как можно больше повторений за один подход.

Скоростно-силовая выносливость проявляется в футболе, хоккее и прочих видах спорта, где необходимо скоординировать свои скоростные и силовые навыки. Здесь всё происходит в совокупности - организм должен уметь достаточно быстро справляться с высокоинтенсивными нагрузками в течение длительного времени. Здесь существенным фактором является чередование активности: резкие усилия сменяются периодами равномерной нагрузки. Для совершенствования такого навыка отлично подойдут бег с резким изменением направления, прыжки, сменяющие бег, а также интервальные тренировки.

Говоря о выносливости, нельзя не затронуть такие понятия, как статика и динамика. Итак, статика подключается в таких ситуациях, когда необходимо удерживать вес определённое количество времени, не совершая каких-либо дополнительных движений. Статическая нагрузка применяется, прежде всего, в йоге и отчасти пилатесе, классический фитнес больше жалует динамику, хотя фиксация в планке - эффективное и популярное упражнение у большинства любителей фитнеса. Если говорим о динамической нагрузке, значит, появляется необходимость многократно повторять одно и то же действие со стабильно правильной техникой выполнения. К этому виду относится большинство всем известных упражнений - от выпадов до махов гантелями.

Физические упражнения на выносливость в домашних условиях

Выбор среди упражнений на развитие выносливости велик, но каждое из предложенных относится к базовым, которые можно выполнять в любое время и в любом месте при наличии свободного времени.

Разберём лучшие из них.

Бег

Бег позволяет держать в тонусе всё тело, а также укрепляет общее состояние здоровья.

Очень важно поддерживать приемлемую для вас скорость во время бега - это позволит не изнурять свой организм физической нагрузкой, а постоянное поддержание её на едином уровне даст возможность пробежать больше и получить максимум эффекта.
Важна систематичность в занятиях бегом. Если бегаете по утрам - не пропускайте ни одного дня. В противном случае организм начнёт «забывать» то количество нагрузки, которое вы давали ему ранее, и после попыток втянуться обратно в процесс может показать более низкий результат.
Помимо ежедневных пробежек, не менее важен процесс увеличения нагрузки: каждый раз пробуйте пробежать больше, чем ранее, увеличивайте темп и после его увеличения старайтесь не снижать его.
«Рваный» бег также пользуется популярностью в процессе развития выносливости, но к такому методу следует прибегать не чаще, чем 3 раза в неделю, и за одно занятие менять скорость около 8 раз. Необходимо бежать на максимальной скорости на протяжении 30 секунд, после чего переходить на медленную ходьбу продолжительностью не более 5 секунд.

Скакалка

Скакалка эффективно работает как средство для снятия напряжения в мышцах. Также она отлично справляется с повышением уровня выносливости человеческого организма.

Перед тем как приступить к разбору техники прыжков со скакалкой, необходимо разобраться, какая скакалка подходит именно вам в соответствии с вашим ростом и посмотреть видео с советами по выполнению упражнения.

Таблица: Соответствие длины скакалки росту человека.

Также, не измеряя свой рост, можно просто сложить скакалку вдвое и поднести полученную длину инвентаря к себе - скакалка не должна оказаться выше вашего плеча. Если скакалка слишком длинная, а другой нет, можно накрутить часть скакалки на запястья и смело приступать к прыжкам.

Очень важно следить за тем, чтобы вся стопа отрывалась от поверхности при прыжке.
Новичкам следует прыгать не менее 15 минут за 1 подход. Желательно в день проделывать не менее 3 подходов.
Для устранения монотонности во время прыжков со скакалкой можно перепрыгивать через неё каждой ногой по очереди, ставить их крест-накрест во время прыжка и так далее.

Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают бороться с лишним весом при условии включения этого упражнения в комплекс ежедневных тренировок.

Видео: Разбор техники прыжков со скакалкой

Приседания «пистолетом»

Достаточно сложный вариант приседаний, для освоения которого новичку может потребоваться ряд подводящих упражнений, таких как приседания на одной ноге у стены или с партнёром.

Техника выполнения:

Исходное положение - встаём прямо, расстояние между ступнями равно ширине ваших плеч, голова прямая. Поднимаем правую ногу, переводим вес тела на левую. Находим равновесие. Руки разрешается вытянуть вперёд или развести в стороны - их положение зависит от того, как именно вам будет удобно.
Постепенно начинаем делать присед на левой ноге, при этом вытягивая вперёд правую. Во время приседа таз должен отходить назад, но ни в коем случае не подворачиваться вперёд - здесь огромную роль играет уровень развития гибкости вашего тазобедренного сустава. Конечно, следим за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего подхода. Присед осуществляется до тех пор, пока бицепс бедра не прижмётся к икроножной мышце. При окончательном приседе вытянутая вперёд нога должна быть параллельна горизонтальной поверхности, колено согнутой ноги может чуть выходить за линию носка.
Возвращаемся в исходное положение с помощью отталкивания пяткой левой ноги. Во время подъёма опускаем и правую ногу.

Такое упражнение следует повторять столько раз за подход, сколько можете. Но самих подходов должно быть несколько, хотя бы 2–3. Если же вам удаётся делать 20 и более повторов за один подход - это говорит о том, что стоит искать усложнённое упражнение в плане физической нагрузки на мышцы или же выполнять приседания «пистолетом» с дополнительным весом.

Для развития выносливости во время подтягиваний на турнике необходимо делать максимальное количество повторений и заниматься ежедневно. Наиболее эффективная программа включает в себя не менее 5 подходов с наибольшим количеством повторений.

Перед тем как приступить к подтягиваниям, следует выбрать подходящий для вашего роста турник - в висе вы не должны касаться опоры ногами.

Берёмся за турник прямым хватом, ладони на расстоянии шире ваших плеч, совершаем вис, скрещиваем ноги - такой будет исходная позиция.
На выдохе начните подтягивать туловище к перекладине до тех пор, пока грудная клетка не коснётся её.
Задерживаемся в таком положении на несколько секунд.
На вдохе медленно опускаем туловище вниз. Ноги всё так же скрещены.
Совершаем наибольшее количество повторений.

Каковы преимущества подтягиваний на турнике перед прочими упражнениями на выносливость? Во-первых, развиваются мышцы спины и верхнего плечевого пояса, во-вторых, укрепляется сила хвата, в-третьих, при условии соблюдения здорового образа жизни и правильного питания есть шанс потери лишнего веса, поскольку при подтягиваниях на перекладине значительно увеличивается энергозатратность, и, в-четвёртых, предполагается наличие вариативности хвата, что позволяет смещать степень нагрузки на определённые группы мышц.

Во время отжиманий активно развиваются грудные мышцы, трицепсы и дельты плечевых мышц. В качестве «помощников» работают мышцы-стабилизаторы корпуса.

Исходное положение - принимаем упор лёжа, положение ладоней чуть шире ширины плеч, корпус натянут, мышцы пресса напряжены, ноги стоят на носках, немного расставлены друг от друга.
На вдохе приступаем непосредственно к отжиманиям, опуская корпус за счёт сгибания рук в локтях до тех пор, пока между грудью и горизонтальной поверхностью не останется несколько сантиметров.
На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Проделываем необходимое количество повторов до завершения подхода.

Выполняя отжимание в качестве одного из упражнений комплекса общих тренировок на выносливость, как и подтягивания на перекладине, нужно совершать наибольшее количество повторений и подходов.

Прыжки на месте с высоко поднятыми коленями

Такие прыжки считаются эффективнее бега в плане сжигания калорий.

Исходное положение - встаём ровно, расстояние между ступнями равно ширине плеч, руки находятся вдоль туловища.
Совершаем прыжок, в процессе которого высоко поднимаем колени и ладонями стараемся коснуться коленей или же просто вытягиваем руки вперёд.
Возвращаемся в исходное положение.
Проделываем возможное количество повторений до завершения подхода.

У этого упражнения так же, как и у прошлых двух, нет определённого количества повторений и подходов - прыгаем столько, сколько сможем, но перерыв между прыжками должен быть минимальным.

Планка - известное упражнение, отлично подтягивающее мышцы живота. Стоит отметить, что планка не качает мышцы, а лишь укрепляет и формирует их, соответственно, имеет полное право находиться в списке упражнений на выносливость.

Исходное положение - упор лёжа с опорой на носки и локти, вытягиваем корпус, напрягаем мышцы живота, «подкручиваем» копчик и напрягаем ягодицы. Необходимо контролировать прямое натянутое тело на протяжении всего упражнения. В противном случае планка не окажет нужного эффекта. В такой позиции постарайтесь удерживать себя минимум 30 секунд. Максимум снова не ограничен - всё зависит от физической подготовленности вашего организма.

Бёрпи

Бёрпи является составным упражнением, поскольку включает в себя незамысловатые упражнения, которые в совокупности представляют собой небольшой комплекс, направленный на укрепление сразу нескольких групп мышц - квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы, икры, большие грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы и пресс. Такой комплекс формируют следующие упражнения: отжимания, приседания, выпрыгивания.

В своём классическом виде комплекс упражнений, называемый бёрпи, выглядит так:

Совершается наклон вперёд, при котором ладони касаются пола.
Далее происходит отскок в упор лёжа и отжимание.
После чего следует возвращение в первоначальный наклон с помощью прыжка.
Затем снова идёт прыжок, но уже вверх - выпрыгивание.
После этого цикл начинается вновь, с наклона.

Старайтесь работать в высоком темпе на такое количество повторений, какое возможно.

Бёрпи отлично тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы и ускоряет процесс обмена веществ в организме. Является отличным упражнением в качестве ежедневной утренней зарядки в домашних условиях.

Видео: Подробный разбор техники выполнения бёрпи и наиболее распространённых ошибок

Упражнения на развитие выносливости. В чём польза?

Один из наиболее очевидных и важных плюсов проведения тренировок, направленных на развитие выносливости, состоит в улучшении общего состояния здоровья. Также немаловажны такие достоинства, как снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Предложенные упражнения являются базовыми, но важно помнить, что доведение техники их выполнения до идеала говорит о вашей технической и физической успешности в наиболее сложных тренировках - вы сможете без проблем повысить свои силовые и скоростные показатели.

Но не стоит забывать о том, что большинство из предложенных упражнений имеют противопоказания к выполнению. Если у вас имеются какие-либо травмы в местах, которые, так или иначе, задействованы в определённом упражнении, то нужно отказаться от его выполнения. Также не стоит продолжать упражнение, если вы испытываете болевые ощущения - или необходимо проверить правильность своей техники выполнения, или просто прервать подход из-за того, что выполняемое упражнение по какой-либо причине вам не подходит.

Программа тренировок дома или в тренажерном зале на силу и выносливость

Составляя программу тренировок на выносливость, необходимо продумать её так, чтобы присутствовали упражнения, дающие возможность атлету развиваться по следующим параметрам:

гибкость (для наиболее безболезненного движения суставов);
мышечная выносливость (для увеличения времени выполнения подхода при сведении к минимуму утомляемости организма);
мышечная сила (для физического развития костей и мускулов);
кардио-подготовка (для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний);
качество телосложения (для улучшения обменных процессов в организме).

Программа рассчитана на 7 дней при таком условии, что занятия будут проходить через день. Всего будет 4 занятия за неделю.

Таблица: Программа тренировок на выносливость

Чтобы добиться максимального уровня развития собственной выносливости, необходимы регулярные тренировки, помогающие вашему организму укрепляться по всем параметрам одновременно. В итоге всё это приведёт к улучшению общего состояния организма и повышению показателей на силовых тренировках.