Fjern magefett og pump opp magen. Hvordan pumpe opp magen riktig hjemme for å bli kvitt magen og sidene? Videoøvelser for jenter

(8)

Alle ønsker å ha godt synlige magemuskler fri for overflødige fettavleiringer. Problemet er at forvirringen rundt svaret på spørsmålet om hvordan man får tonet magemuskler gjør at mange sliter med å finne effektive metoder for å oppnå dette målet. Du skjønner, du kan jobbe med magemusklene til du er blå i ansiktet, gjøre benløft eller krølle overkroppen, men uten å bli kvitt overflødig fett rundt midjen, vil du aldri se de vakkert formede musklene i magen. For å pumpe opp magemusklene må du kvitte deg med fettlaget som skjuler dem, det vil si gå ned i vekt.

Det er ingen enkel løsning for å bli kvitt "magen", og det er ingen magiske piller, men ved å følge de følgende tipsene vil du snart få en slank midje, vakker lettelse og godt synlig opppumpet mage. Nå har du to oppgaver: pumpe opp magen og gå ned i vekt i midjen. Transformasjonsprosessen består av noen få enkle trinn som sammen kan utføre et mirakel.

Gjør noen kardioøvelser

Utfør 30 minutter med kondisjonstrening minst tre ganger i uken. I løpet av hver treningsøkt vil du forbrenne omtrent 200 kalorier. Dessuten, ved å gjøre cardio-øvelser om morgenen på tom mage, kan du forbrenne tre ganger mer overflødig kroppsfett. Siden du ikke har spist om natten, er kroppens sukkernivå lavt, noe som gjør de tidlige morgentimene til det optimale tidspunktet for å gå ned i vekt og kvitte seg med overflødig magefett. Når du utfører kondisjonstrening på denne måten, bruker kroppen fettlagrene som drivstoff.

Spis små måltider seks ganger om dagen

Ved å spise små måltider kan magen krympe i størrelse og du vil føle deg mett selv når du spiser mindre enn vanlig. Dette vil bidra til å forhindre at magen din ser oppblåst ut. Å spise små måltider hver tredje time vil gi en konstant strøm av energi og forhindre akutte sultanfall.

Reduser kaloriinntaket

Hvis du forbrenner flere kalorier enn du forbruker, vil overflødig kroppsfett reduseres. Den beste måten å redusere antall kalorier du bruker på er å redusere fettinntaket i kostholdet ditt. Hvert gram fett inneholder 9 kalorier, som er dobbelt så mye kalorier i ett gram protein eller karbohydrater. Prøv å spise mat med lite fett eller lite fett. Du bør imidlertid ikke utelukke fett helt fra kostholdet ditt. Dette gjelder produkter som inneholder flerumettede fettsyrer som rett og slett er nødvendige for kroppen (nøtter, vegetabilske oljer, fisk og annen sjømat).

Øk proteininntaket

Protein er mindre sannsynlig å bidra til kroppens fettlagre enn karbohydrater eller fett. Jo mer protein du har i kostholdet ditt, jo mer effektivt forbrenner du fett og jo slankere ser du ut. Spis 2g protein per kg kroppsvekt daglig for å gi energi til musklene og holde stoffskiftet høyt.

Reduser karbohydratinntaket

Å opprettholde et riktig kosthold er en av betingelsene for vakre magemuskler

Karbohydrater i kosten er avgjørende for energi, men inntak av mer enn nødvendig vil føre til økt kroppsfett. Når kroppens karbohydratreserver fylles på, blir overflødig sukker til fett. Hvis du reduserer karbohydratinntaket, vil kroppen din bli tvunget til å forbrenne lagret fett for energi. For å oppnå denne effekten trenger du karbohydrater som utgjør mindre enn 50 % av ditt totale daglige kaloriinntak. Når du velger mat som inneholder karbohydrater, ta de med lav glykemisk indeks (korn, durumpasta, grønnsaker, etc.).

Drikk vann, ikke brus

For å være frisk må kroppen være godt forsynt med vann. Men hvis du tilfredsstiller tørsten med kullsyreholdige drikker, melk, fruktjuice eller alkohol, så inntar du ekstra kalorier. Det er lett å glemme at en boks på 250 g av drikken inneholder mellom 100 og 200 kalorier. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, må du drikke rent vann. Drikk minst 3,5 liter vann per dag.

Tren magemusklene

Potensielt har hver person magemuskler. Problemet er at magemusklene er skjult under et lag med fettavleiringer. Det er viktig å utføre spesielle øvelser for å pumpe opp magen. Det spiller imidlertid ingen rolle hvor mye du trener hvis magemusklene er skjult av et fettlag. Ingen vil se dine opppumpede magemuskler under. Faktisk bør kroppsfettprosenten din være mindre enn 10 % før du kan merke noen synlige fordeler ved å gjøre mageøvelser. Men selv om du ikke kan se individuelle muskler, vil muskeltonen og elastisiteten til magemusklene ikke tillate "magen" å stikke frem. Velg en serie øvelser som vil pumpe alle deler av magen. Å heve overkroppen fra en liggende stilling på en skrå benk med hodet ned eller bøye og forlenge overkroppen på en blokk eller styrketreningsmaskin er rettet mot å trene opp den øvre delen av magen, trekke hoftene til brystet pumper opp nedre del av magen, og å løfte overkroppen med svinger til høyre og venstre fra posisjonen liggende på en skrå benk med hodet ned sikrer utviklingen av de skrå magemusklene. Utfør tre sett med hver øvelse to eller tre ganger i uken.

Jo mer muskelmasse du har, jo flere kalorier forbrenner du daglig.

For hvert kilo muskel du får, vil du forbrenne ytterligere 30 kalorier per dag i hvile. Som du vet, tilsvarer flere forbrente kalorier mer tap av kroppsfett.

Fettforbrennere

Prøv å bruke fettforbrennere - spesielle sportstilskudd som fremskynder metabolske prosesser i kroppen. Dette kan fremskynde prosessen med å kvitte seg med fettavleiringer. Sørg for å lese produktetikettinformasjonen nøye. Hvis du har noen kontraindikasjoner for bruken, kontakt legen din før du bruker fettforbrennende kosttilskudd. Kjøp bare fettforbrennere i spesialiserte sportsernæringsbutikker.

Vær utholdende og målrettet

Ingen klarer å pumpe opp magen på et par dager. Hvis du konsekvent tar alle disse trinnene, kan du miste opptil et kilo kroppsfett hver uke og merke tydelig fremgang innen en måned. Du må være tålmodig og disiplinert. Ta deg god tid, hold deg til planen, og snart har du ønsket sixpack på magen.

Det viktigste for en slank midje er cardio, men kostholdet er like viktig. Hvis du ser på alle 10 trinnene på nytt, vil du se at fem av dem innebærer å gjøre endringer i kostholdet ditt. Derfor bør du i tillegg til å brenne kalorier se på hvordan du inntar dem.

Var artikkelen nyttig?

Send inn vurdering

Gjennomsnittlig vurdering 4,6 / 5. Totale vurderinger: 8

Lesetid: 21 minutter

Spørsmålet er et av de mest presserende blant dem som tenker på sin fysiske form. Dette problemområdet bekymrer både menn og kvinner, og det er ikke alltid forbundet med overvekt.

Artikkelen diskuterer de grunnleggende reglene for hvordan du fjerner magefett og hvilke metoder som anses som de mest effektive i kampen mot magefett. Det tilbys også et ferdig sett med øvelser for magen, som vil bidra til å fjerne fett og styrke magemusklene.

Hvordan fjerne magefett: grunnleggende regler

Til tross for at Internett er fylt med forskjellige tips om hvordan du raskt kan miste magefett, er det å bli kvitt eventuelle problemområder på kroppen i hovedsak ned til to grunnleggende krav:

Redusere total kroppsfettprosent
Styrking av relevante muskler

For å redusere din totale kroppsfettprosent, du må spise med et kaloriunderskudd (konsumer færre kalorier enn kroppen din kan forbrenne) slik at prosessen med fettvevsnedbrytning starter. Du kan skape et kaloriunderskudd gjennom riktig ernæring, økt trening, høy daglig aktivitet eller alle tre samtidig. Uten å redusere kroppsfettet blir du ikke kvitt magefettet.

Den andre faktoren som vil hjelpe deg å miste magefett er utføre øvelser for å styrke muskelkorsettet eller med andre ord kjernemuskulatur (mage- og ryggmuskler). Kjerneøvelser vil ikke hjelpe deg med å brenne fett, men de vil bidra til å tone musklene dine, forbedre holdningen din og stramme opp magen, noe som til slutt vil forvandle magen din. Men dette fungerer bare i kombinasjon med en generell reduksjon i kroppsfettprosent.

Hvordan tvinge kroppen til å forbrenne magefett?

Du kan ikke tvinge kroppen din til å forbrenne magefett. Det er en feil å tro at ved å pumpe opp magen, fjerner du magen.. Nei! Ved hjelp av mageøvelser styrker du magemusklene, og fettlaget avtar i hele kroppen med et kaloriunderskudd: i ansiktet, på armene, på magen, på beina. Uansett hvilken trening du gjør (eller ikke gjør), går hele kroppen ned i vekt. (hvis det er et kaloriunderskudd!), og med trening trener du kun musklene. Det er umulig å tvinge kroppen til å kvitte seg med fett i mageområdet, lokal fettforbrenning eksisterer ikke.

Samtidig kan du intensivt trene muskelkorsettet, og armer og ben vil gå raskere ned i vekt. Du vil prøve å fjerne magen, og volumet vil gå bort fra alle deler av kroppen bortsett fra selve magen. Dette er normalt og naturlig! Vanligvis er problemområdet det siste som går ned i vekt. Hvor raskt du kan miste magefett avhenger i stor grad av kroppstype, fysiologi og livsstil. Noen menn og kvinner, selv med en lav prosentandel kroppsfett, har fortsatt noe fett i nedre del av magen.

Hva gjør du hvis du ikke kan bli kvitt magen?

Hva skal du gjøre hvis du har gått ned i vekt, kroppen har endret seg, men magen din fortsatt ikke forsvinner? Eller hva du skal gjøre hvis du allerede er i god form, men fortsatt har en liten mage? Det er ofte tilfeller der det ikke er mulig å miste magefett selv med en lav prosentandel kroppsfett. Armene, hoftene og baken mine er i perfekt stand, men den lille magen min vil ikke forsvinne. I dette tilfellet kan du fortsette å gå ned i vekt og til slutt oppnå flat mage, men det er ikke sikkert at dette vil forbedre din generelle kroppskvalitet. Sammen med fett vil du også miste muskelmasse i hele kroppen, noe som til slutt vil føre til overdreven tynnhet og ikke en vakker figur.

Se alltid på den generelle kroppssammensetningen din når du gjør justeringer av kosthold og trening. Vanligvis problemområdet (og alle har sin egen) veldig vanskelig å oppnå perfeksjon. Det tar tid. Ja, regelmessig mosjon og riktig ernæring vil forbedre kroppen din, men bedre er ikke alltid ideelt. Du bør ikke henge deg opp i en liten mage og torturere deg selv for mye med dietter hvis du allerede er i god form. Fortsett å trene og spise med, og fortsett å jobbe med å forbedre figuren din. Gradvis, trinn for trinn, vil du komme i god form.

Første runde: kondisjonstrening

: 20-25 ganger

: 20-25 ganger (hver side)

Du kan gjenta denne kretsen med cardioøvelser to ganger.

Andre sirkel: Kjernestyrkende øvelser

: 20-25 ganger

: 30-60 sekunder

: 10-15 ganger (hver side)

: 15-20 ganger (hver side)

: 10-15 ganger (hver side)

Tredje sirkel: kardioøvelser

1. Halv knebøy høyning: 30-35 ganger

: 8-15 ganger

Ikke bare kvinner, men også menn drømmer om å ha flat mage. For å få resultater må du kjenne til noen grunnleggende regler for pumping av pressen. La oss snakke mer detaljert om pumpeteknikken.

Noen jenter som har studert hjemme i lang tid, forstår ikke hvorfor resultatet er usynlig. Det kan være mange årsaker. Først, vær oppmerksom på kostholdet ditt og fjern enkle karbohydrater fra det, øk volumet av rent vannforbruk til to liter.

La oss nå snakke om de vanligste feilene.

Gjør øvelsene riktig;
Ikke glem å puste, oksygen som kommer inn i kroppen hjelper til med å brenne fett;
Hvis du er nybegynner, start treningen ved å løfte bena og overkroppen. Hvis du allerede er fysisk aktiv, vil ulike crunches og pull-ups være mest effektive for deg.
Når du utfører øvelser mens du ligger ned, bruk kun en flat overflate en seng er ikke egnet for disse formålene.
Ventiler rommet før timene.
Ikke glem føroppvarming.
Gjør hele komplekset jevnt, spenn musklene.
Øk belastningen gradvis.
Trene regelmessig.

Hvor mye skal du pumpe magen for å bli kvitt magen

For å se et positivt resultat av arbeidet som er utført, må du pumpe opp pressen på tom mage, helst om morgenen, 35 minutter før et måltid.

Hvis du trener i løpet av dagen, så vent ca 3 timer etter å ha spist og begynn å trene etter trening, ikke spis i 1,5 time til.

Øk belastningen gradvis, start med tre sett med 15 til 20 ganger hver øvelse. Tren minst en gang annenhver dag.

Hvis du ønsker å diversifisere aktivitetene dine, velg riktig musikk og endre øvelsene.

Noen dager med hard trening, og du vil merke de første resultatene, som utvilsomt vil glede deg.

Hvordan pumpe opp magen for å bli kvitt magen video

Hvordan pumpe opp magen for å bli kvitt en jentes mage

opprettholde riktig ernæring;
regelmessig rensing av kroppen;
vanlig øvelse.

Når du jobber med magen, er det tilrådelig for menn å bruke vekter. "Saks"-øvelsen trener nedre magemuskler godt. Typen trening er nesten den samme som for kvinner, det eneste du kan gjøre er å øke antall repetisjoner og tilnærminger. Når du trener i treningssentre kan du bruke ulike styrkeapparater for pressen. Dette vil fremskynde prosessen betydelig.

Hvordan pumpe opp magen hjemme for å bli kvitt magefettet

Ved å øve hjemme kan du oppnå gode resultater. Her er noen øvelser som vil hjelpe deg å miste magefett.

Vakre, tonede og skulpturerte magemuskler er drømmen til mange, både menn og kvinner. Å skaffe det er selvfølgelig ikke så lett - du må prøve, du må trene regelmessig og begrense deg i mat, men hvis du virkelig vil få den ettertraktede "magen", må du gå til slutten . Det er også veldig viktig å vite hvordan man pumper opp pressen riktig, siden resultatene også i stor grad vil avhenge av dette. La oss se på hva du trenger å vite hvis du bestemmer deg for å jobbe med magemusklene.

For å forstå hvordan du pumper opp magemuskler for nybegynnere, må du vite om eksistensen av tre kroppstyper:

Ectomorph- naturlig tynne mennesker som har minimalt med subkutant fett.
Mesomorf– mennesker som har en god, harmonisk kroppsbygning og er fysisk sterke nok
Endomorph- personer som har en tendens til å være overvektige og har store mengder subkutant fett.

De to første typene vil ta mindre tid enn den tredje å bygge vakre magemuskler. I prinsippet er dette mulig for en person med hvilken som helst kroppstype, det eneste spørsmålet er hvor mye tid det vil ta og hvilken innsats som må gjøres.

Regelmessige komplekse øvelser og riktig balansert ernæring i kombinasjon vil bidra til å fjerne magen og pumpe opp magen. Vær oppmerksom på at først forsvinner volumet, musklene blir tonet, og først da begynner kubene å dukke opp. De er et resultat av langvarig trening.

Det er mange måter å begynne å pumpe opp magen på riktig måte. Men før du velger et spesifikt program, må du bestemme målet ditt. Jenter vil oftest bare ha en flat og tonet mage, men menn drømmer også om skulpturerte, brutale magemuskler. I begge tilfeller er viktigheten av kosthold stor, bare i det første alternativet vil det være mer rettet mot å forbrenne fett og sikre et kaloriunderskudd, og i det andre, på å maksimere tilførselen av protein til musklene slik at de kan bygge normalt .

Blant annet i hvordan man riktig og effektivt pumper opp pressen, spilles nesten hovedrollen av motivasjonsfaktor. Mange mennesker som møter vanskeligheter i det innledende stadiet og ikke ser umiddelbare resultater, gir umiddelbart opp og slutter å trene. Men dette er ikke sant. Ja, ingenting skjer med en gang, og du må jobbe hardt for å legge merke til endringer til det bedre, men resultatet vil være verdt det. Det er veldig viktig å motivere seg selv og ikke gi opp.

Når og hvor ofte er det bedre å pumpe opp magen?

Eksperter anbefaler opplæring siden i morges, før du spiste frokost. Før dette, på tom mage, drikk et glass vann. Vann er generelt ekstremt viktig for de som driver med idrett tren deg til å drikke minst halvannen liter ren væske per dag.

Det er imidlertid ikke alle som klarer å studere om morgenen. Hvis det er mer praktisk for deg å pumpe opp magen om kvelden, gjør det 1-1,5 timer etter å ha spist et par timer før sengetid.

Hvor ofte du skal pumpe magemusklene riktig er et annet presserende spørsmål. Magemusklene kommer seg ganske raskt, men det er rett og slett ingen vits – de bør få hvile minst 24 timer i døgnet. Det er optimalt å pumpe magen 3-4 ganger i uken. Hviledager kan vies til kondisjonstrening eller trening av andre muskelgrupper.

Den optimale varigheten av treningen er omtrent en time. En mindre kan ikke tillate at musklene trenes fullt ut, og en stor vil føre til utmattelse, på grunn av dette vil de ikke være i stand til å vokse så aktivt som du ønsker. Hvis du er nybegynner, trenger du ikke å overbelaste deg selv med en gang - start med små belastninger og øk dem gradvis.

Hvordan puste riktig når du pumper magen?

I spørsmålet om hvordan man pumper pressen riktig, er det veldig viktig. En feil mange nybegynnere gjør er å holde pusten nesten for å fullføre hele tilnærmingen. Dette er fundamentalt feil, fordi musklene, uten å motta nok oksygen, lider, noe som negativt påvirker effektiviteten av treningsøktene dine.

Riktig pusteteknikk opprettholder normal funksjon av musklene, det hjelper oss å bli mindre slitne, og følgelig øker effektiviteten av treningen. Riktig pust forhindrer også helvetes muskelsmerter, og etterlater bare en behagelig, karakteristisk brennende følelse. Pusteteknikk er alltid identisk uavhengig av øvelsen som utføres: innånding gjøres når du slapper av, det vil si tilbake til utgangsposisjonen, og utpust gjøres mens du utfører selve øvelsen, når musklene er så spente som mulig. For eksempel under normale løft puster du ut når du løfter kroppen, og inhalerer når du senker den tilbake.

Oppvarming og nedkjøling

I spørsmålet om hvordan man skal pumpe opp magemuskler for jenter og menn, er viktigheten av å varme opp stor. Du må bruke 10-15 minutter til det før du tyr til hovedøvelsen. Noen eksperter anser oppvarmingen som viktigere enn selve treningen. Det lar deg forberede musklene på stress, fyller dem med blod, noe som har en positiv effekt på treningens effektivitet.

Et godt alternativ for oppvarming - hoppetau, løping eller jogging på plass, knebøy, bøyer. Det anbefales å starte oppvarmingen med overkroppen og avslutte med bena. Vær nok oppmerksom på leddbånd og ledd - du kan strekke dem litt. Det anbefales også å strekke seg noen minutter etter fysisk aktivitet – dette kalles en nedkjøling. Nedkjøling vil bidra til å lindre overdreven muskelspenning og gjenopprette pusten.

For å pumpe opp magen riktig, må du opprettholde jevnhet og samme tempo. Prøv å ikke lage plutselige rykk eller rykninger, og konsentrer deg så mye som mulig om muskelen du jobber. Det er viktig at øvelsene utføres teknisk riktig. Ellers kan du ikke bare få resultater, men også skade leddene eller leddbåndene dine. Hvis du ikke lenger orker å utføre en øvelse, hvil deg litt eller gå videre til neste. Kroppen må få tid til å restituere seg.

Når du trener magemusklene hjemme, anbefales det å starte med grunnleggende øvelser for øvre og nedre muskler, og også trene de ytre og indre skråmusklene. Det anbefales å fordele øvelsene som du skal utføre over flere dager og lage et program slik at du alltid kan få peiling. Ikke glem andre øvelser. Hvis du er interessert i hvordan du pumper opp magen på riktig måte for å bli kvitt magen din, sørg for å inkludere den i programmet kondisjonstrening som vil hjelpe deg å forbrenne fett raskere.

Først av alt er det viktig å huske på helse. Du bør ikke trene hvis du føler ryggsmerter, rett og slett føler deg uvel, lider av en forverring av sykdommer i indre organer, eller nylig har gjennomgått operasjon eller operasjon.
Ditt gode humør er viktig. Hvis du trener innendørs, er det tilrådelig å sikre en tilstrekkelig strøm av frisk luft der - da vil du puste lett, og kroppens celler vil aktivt bli mettet med oksygen.
Forbered deg på forhånd vann. Under fysisk aktivitet vil du føle deg tørst. I tillegg, for at cellene skal skille fett raskere, trenger de en tilstrekkelig mengde væske.
Ikke tren på full mage – la det gå minst en time etter å ha spist, gjerne to.
Hjemme er det viktig å velge hva man skal gjøre riktig overflate. En myk sofa vil ikke fungere - overflaten må være hard. Du kan enkelt gjøre øvelsene på gulvet med et lite teppe.
Unngå rykk og brå bevegelser. Ellers kan du skade rygg og skuldre, noe som reduserer effektiviteten av treningen.
Belastningen skal være jevn og jevn, men samtidig aktiv og intens.
Mens du pumper magen, hold korsryggen på gulvet. Du må senke deg jevnt og legge overkroppen på gulvet ryggvirvel for ryggvirvel.
Selv om treningen er veldig kort, ikke glem nedkjølingen og oppvarmingen.
For å pumpe opp magen ordentlig - for en jente eller en fyr spiller det ingen rolle, du må føle hvordan magemusklene trekker seg sammen under hver treningsøkt. Dette er bare et tegn på at du gjør alt riktig.
Prøv å ikke tillate store intervaller. For at belastningene skal være effektive, ikke stopp, men bytt periodisk en øvelse til en annen.
Nøklene til suksess - regelmessighet og konstans. Pump opp magen regelmessig, i henhold til ordningen, øker belastningen gradvis.
Ikke begrens deg til øvelser i liggende stilling. Pressen svinger også under en rekke andre belastninger, for eksempel ved løping. I tillegg hjelper kondisjonstrening å brenne fett.
Når du pumper magen, anbefales det å trekke inn magen. Det er ikke lett, men det øker effektiviteten av treningen din betraktelig.

Hvis du føler smerte i ryggen mens du pumper opp magen, må du stoppe treningen og konsultere en spesialist.

Noen liker det bedre, mens andre foretrekker å gå på treningsstudio. Dette er et godt alternativ fordi den har alt du trenger for en effektiv treningsøkt - cardio, styrke og utstyr for å øke belastningen. I tillegg kan du der rådføre deg med instruktører som kan vise deg hvordan du pumper opp magen på riktig måte.

Et godt verktøy for pressen er en skråstilt artikkel, som jobber med alle magemusklene og fremskynder fettforbrenningsprosessen. Du kan gjøre de samme øvelsene med den som uten, men det er en egen teknikk du må sette deg inn i først. Den øvre magen kan effektivt bearbeides på den horisontale stangen - dette er en mer mannlig versjon, som krever styrke, utholdenhet og visse forberedelser.

Den nedre magen kan trenes ved hjelp av fitball. Det er også praktisk å bruke en simulator som en rulle - den er ideell for hjemmebruk.

I prinsippet er det ikke noe komplisert med å pumpe pressen riktig. Selv om du ikke lykkes med noe med en gang, er det et spørsmål om tid og konstant øvelse. Det er viktig å være motivert og lytte til kroppen. Også, for å finne ut hvordan du pumper opp pressen riktig, vil bilder om dette emnet hjelpe alle som er interessert. I tillegg kan du finne hundrevis av videoer på nettet som tydelig viser den riktige prosessen med å pumpe magemusklene.

En god dag ser du på speilbildet ditt og innser at kroppen din er langt fra ideell. Humøret blir umiddelbart dårligere, en rekke forbud og planer for vekttap bygges i hodet mitt. Ikke mist denne lidenskapen! Hva skal jeg gjøre, hvordan bli kvitt magen og pumpe opp magen, musklene, brenne det forhatte fettet? Fyll opp med tålmodighet, utholdenhet, styrke, de vil komme godt med.

Er det mulig å miste magefett ved å pumpe opp magen?

Når du utfører forskjellige crunches og ingenting mer, ikke drøm om en flat mage. Slike øvelser er designet for å utvikle muskler. Ved å pumpe magemuskler regelmessig, vil du stramme problemområdet og forbrenne litt fett. Relieffet vil ikke være synlig; det vil forbli skjult under "redningsbøyen". Hvordan raskt pumpe opp magen og miste magefett? For å få en tonet figur, må du handle omfattende: hold deg til riktig ernæring, gi kroppen styrke og kondisjonstrening, og gå ned i vekt fra hele kroppen, ikke bare en del av den.

Hvordan pumpe opp magen riktig for å bli kvitt magefettet

Kvinner og menn bør glemme å tilbringe tid på sofaen hvis de er overvektige eller overvektige. Hvordan gå ned i vekt og pumpe opp magen? Det er mest effektivt å følge denne ordningen: morgenøvelser hver dag + god fysisk aktivitet to eller tre ganger i uken. Magefettet forbrennes effektivt hvis du bruker 30 % av treningsøkten til magetrening (hovedsakelig nedre del av magen, skrå muskler) og 70 % til cardio (løping, steg, hoppetau, sykkel). Når du blir kvitt overflødig vekt, pump opp kroppen med styrketrening på armer, magemuskler, bena og baken.

Mageøvelser hjemme

Forbered en matte før timen og bruk komfortable sko. Start treningen med en oppvarming - 5-10 minutter med kraftig vridning, svinging og strekking av ulike deler av kroppen vil øke blodsirkulasjonen og forberede musklene for arbeid. Etter oppvarmingen kan du begynne veien til en vakker, slank kropp. Hvordan miste magefett og pumpe opp magen hjemme? Legg merke til følgende valg.

For øvre trykk

Gymnastikk bør utføres en time etter et måltid. Kvinner som har menstruasjon bør ikke gjøre mageøvelser, det er bedre å velge en annen, lettere fysisk aktivitet. For å se raske resultater og få en tonet kropp, implementer følgende program:

Å løfte kroppen. Ligg på ryggen, bøy knærne og spre føttene. Plasser hendene bak hodet, fingrene i lås, albuene parallelt med gulvet. Bruk styrken til magemusklene, mens du puster ut, løft kroppen din opp, mens du inhalerer, senk deg selv. Korsryggen skal ikke løsne fra matten. Organiser 3-4 sykluser 10-15 ganger.
Hofteløft. Ref. n. - liggende på ryggen, armer langs kroppen, bena lukket og rettet ut. Når du puster ut, løft bena opp slik at baken også løfter seg. Du kan bøye knærne for å gjøre øvelsen enklere. Mens du puster ut, ta ref. n. Den siste tilnærmingen er en serie korte rykk med bekkenet opp med bena hevet.
"Bok". Ref. s. - som for forrige øvelse. Pust ut, løft bena og deretter kroppen opp. Du må holde deg i den "foldede" formen i noen sekunder, og deretter gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. P.

For nedre magemuskler

Hvordan pumpe opp magen hvis den henger lite attraktivt over jeansen? Problemet oppstår på grunn av slappe nedre magemuskler. Styrkesport og kondisjon vil hjelpe. Overflødig fett vil bli fjernet hvis du utelukker raske karbohydrater, og følgende øvelser vil gi lindring i magen:

Holder V-stillingen. Ref. n. – liggende på ryggen, armene langs kroppen. Løft bena og overkroppen samtidig for å skape en vinkel på 45°. Ikke bøy knærne, hold armene spent og utstrakt, med tærne vendt mot deg. Hold denne posisjonen i 0,5-2 minutter, gjenta oppgaven flere ganger.
Benhevinger med en gymnastikkball. Ref. s. - som i øvelsen ovenfor. Klem ballen med anklene. Løft bena opp til en vinkel på 90°. Hold i et par sekunder på topppunktet. Senk bena sakte ned, men ikke la ballen berøre gulvet. Gjenta øvelsen. Over tid kan det øke til 1 minutt å holde ballen på toppen.
Planke på en fitball. Når du ser på bildet, vil du umiddelbart forstå teknikken til øvelsen. Du må legge bena på fitballen og rette dem helt ut. Plasser underarmene på gulvet, stram mage- og kjernemuskulaturen. Hele kroppen er forlenget i en linje. Hold denne stillingen i mer enn 45 sekunder.

For skråstiltene

Følgende øvelser i kombinasjon med en diett vil bidra til å fjerne sidene og forme midjen. Hvordan pumpe opp magemusklene og de skrå musklene? Se de tre beste øvelsene:

Sidebøy. Ref. s. – stående, bena litt fra hverandre, hendene bak hodet. Vipp kroppen til høyre til du kjenner en strekk på motsatt side. Gå tilbake til ref. s. Organiser 8-12 repetisjoner med 3 tilnærminger på hver side. Bruk av manualer vil fremskynde resultatene.
Sideplanke. Len deg på håndflaten og utsiden av foten. Hele kroppen er langstrakt og anspent. Den støttende håndflaten er under skulderen, midjen og hoftene synker ikke eller reiser seg høyt. Hold stillingen i 20 s - 2 min.
Side crunches. Ref. n. - liggende på siden, kroppen langstrakt, underarmen ligger rett foran deg, overarmen bak hodet. Løft hodet og skuldrene opp. Du vil ende opp med å jobbe med en liten amplitude.