På vitenskapelig språk er proteiner (proteiner) høymolekylære organiske stoffer som består av aminosyrer. Proteiner finnes i absolutt alle celler i kroppen vår, som oftest utgjør de 50% av tørrmassen. Proteiner er komplekse molekyler som kan delta i en lang rekke interaksjoner og forbindelser. Vi kan si at dette er "murstein" som fungerer ikke bare som et byggemateriale, men også som en bærer av andre stoffer og til og med som en "leder" i komplekse kjemiske reaksjoner.

Hvert protein består av aminosyrer. Det er 21 aminosyrer i menneskekroppen, men bare 8 av dem er livsnødvendige, og kalles derfor essensielle. Disse er valin, leucin, isoleucin, lysin, metionin, treonin, tryptofan, fenylalanin. En person er ikke i stand til å syntetisere dem på egen hånd, så han må motta dem fra mat.

Hvorfor trenger vi ekorn?

I tillegg til byggemateriale for muskler, utfører proteiner mange andre funksjoner i kroppen vår.

Beskyttelse. Antistoffer som hjelper immunsystemet til å forsvare seg mot virus og bakterier er nettopp immunglobulinproteiner.

Regulering. Proteiner produserer elementer som er nødvendige for regulering av mange systemer i kroppen vår.

Transportere. Hemoglobin er et transportprotein som frakter oksygen og karbondioksid gjennom hele kroppen.

Energifunksjon. Proteiner kan fungere som en energikilde i fravær av tilstrekkelig fett og karbohydrater.

Generelt skjer ikke en eneste reaksjon i kroppen vår uten deltakelse av proteiner.

Typer proteiner

Avhengig av opprinnelsen deles proteiner inn i dyr og planter. Forresten har førstnevnte en mer balansert aminosyresammensetning, så vi kan si at vegetarianere tømmer kostholdet litt. Men fordelen med plantebaserte er at de mye lettere og raskere tas opp av kroppen vår og ikke inneholder kolesterol.

Hovedkilder til animalsk protein: kjøtt, fisk, meieriprodukter, egg. Hvis vi snakker om kvantitet, er mesterne hard ost (23,4 g protein per 100 g produkt) og kjøtt (18,9 - 20,7 g avhengig av sorten).

De viktigste kildene til planteprotein: soya, nøtter, belgfrukter, frokostblandinger og hele korn. Når det gjelder mengden protein, inneholder soyabønner her (34,9 g), etterfulgt av erter og bønner (henholdsvis 20,5 og 21 g andre planteprodukter).

Et komplett kosthold bør inneholde en kombinasjon av plante- og animalske proteiner.

Proteinnorm

Det anbefalte daglige inntaket av protein varierer fra person til person og kan beregnes ved hjelp av formelen: 0,84 g per kilo kroppsvekt. Men hvis du fører en for aktiv livsstil eller er seriøst involvert i sport, kan det daglige inntaket trygt økes til 1,6 - 1,8 g per kilo. Dette vil øke synteseprosessen i musklene. Hvis du planlegger å redusere mengden fettvev i kroppen, kan det daglige proteininntaket økes til 2 g per 1 kg kroppsvekt.

I noen sportskilder kan du finne informasjon om 3-4 g protein per kilo vekt. Angivelig, bare med en slik mengde kan virkelig høykvalitets muskelvekst sikres. Ta for eksempel en vektløfter som veier 90 kg. Han trenger å spise 360 ​​g protein per dag, som når det gjelder mat er omtrent 1,7 kg kalkunfilet, mer enn 50 egg eller 12 liter melk. Vi ser at det er nesten umulig å få i seg en slik mengde med mat, derfor får idrettsutøvere tilbud om å ta spesielle kosttilskudd.

Men forskere er klare til å argumentere, og oppfordrer deg til å ikke inkludere så mye protein i kostholdet ditt. Kostholdet til en gjennomsnittlig person vil tillate deg å nå normen på 1,4 - 1,8 g mer er ikke nødvendig. Og ifølge amerikanske eksperter bruker befolkningen for mye protein, og dette er heller ikke bra.

Arginin og alanin, som er betingede (det vil si ikke-essensielle) aminosyrer, finnes oftest i proteinshakes. De presenteres for oss som en ekstra kilde til protein, men faktisk er de helt ubrukelige, et balansert kosthold vil tillate deg å konsumere mer protein enn en shake med denne sammensetningen. I tillegg inneholder sportsernæring ofte et stort antall andre tilsetningsstoffer og stoffer som kan være helsefarlige. Vi skrev mer om dette

Hvis du trenger proteintilskudd, er det bedre å velge de som inneholder forgrenede aminosyrer (BCAA). Den inneholder noen av de essensielle aminosyrene (leucin, valin og isoleucin). Hvis du ikke klarer å få den nødvendige mengden protein fra mat, vil dette tilskuddet bidra til å øke syntesen i kroppen og bekjempe tretthet under trening. Viktig: å ta protein vil bare være berettiget i tilfelle av alvorlige sportsaktiviteter i alle andre situasjoner, ville det være mer riktig å bare revurdere ditt vanlige kosthold.

Protein skade

Protein er faktisk veldig viktig for kroppen vår, men som med alt er moderasjon viktig her. Overskudd kan forårsake alvorlig skade. For eksempel øker overskudd av protein i kosten risikoen for nyrestein. Dette er spesielt viktig for personer som har visse nyreproblemer før de går på en proteinrik diett, de bør definitivt konsultere legen sin. En stor engangsdose med protein som kommer inn i kroppen er spesielt skadelig for nyrene. Derfor er det bedre å endre kostholdet gradvis.

En annen fare ved høye mengder protein i kroppen er dehydrering, men dette kan løses ved å drikke mye vann gjennom dagen.

Et overskudd av proteiner i kroppen kan også være forbundet med økt risiko for osteoporose, dersom det på bakgrunn av dette kommer for lite kalsium inn i kroppen. Men dette gjelder hovedsakelig animalske proteiner, men soyaprotein beskytter tvert imot beinvevet vårt mot skade.

En studie fra Yale University fant at for mye protein kan øke risikoen for mage- og tarmkreft alvorlig. Samtidig reduserte inntak av planteprotein tvert imot denne risikoen. Disse anklagene gjelder hovedsakelig rødt kjøtt (biff og svinekjøtt), så eksperter anbefaler å begrense mengden av det på bordet ditt.

Hvis du trenger å spise mye protein, gi preferanse til plantekilder dette vil definitivt ikke skade helsen din. Du bør imidlertid ikke helt gi opp animalsk protein heller. La oss gjenta at kostholdet ditt først og fremst bør være balansert.

Det er ingen vitenskapelig bevist og bevist skade ved å innta store mengder protein ennå, siden det ikke er gjort mye forskning på dette emnet, men det er definitivt ingen fordel med å innta for mye. Det samme utsagnet gjelder for både fett og karbohydrater. Husk at kroppens ressurser når det gjelder hastigheten på absorpsjon og nedbrytning av proteiner slett ikke er ubegrensede, og hvis du konstant tester dem for styrke, kan helseproblemer ikke unngås.

Du kan være interessert i

Hva er fordelene med iodisert salt og hvem er det kontraindisert for?




Fermentert mat: ny supermat eller en fasjonabel ernæringstrend




Harvard-platen vil hjelpe deg med å få riktig ernæring




Diettbrus - bra eller dårlig




Kan stillesittende arbeid "devaluere" treningsøktene dine?




Fruktose: fordeler og skader

Tre fasjonable amerikanske dietter

Overfloden av moderne dietter gjør det mulig for alle å velge en ernæringsstil som passer deres smak. I dag vil vi introdusere deg for tre nye amerikanske dietter som raskt øker i popularitet.

Anti-mat-snob diett

Dette er ikke en diett i allment akseptert forstand, men snarere en holdning til kosthold. For noen år siden ga Dr. Mehmet Oz ut en oppsiktsvekkende artikkel om mat. Han uttalte at det ikke nytter å bruke penger på dyre økologiske eller gårdsprodukter. Riktig frossen mat inneholder ikke mindre vitaminer, mineraler og næringsstoffer, så det er bedre å foretrekke dem. Forfatteren forklarte at riktig ernæring kan være billig og tilgjengelig, det viktigste er å hele tiden huske de enkle reglene.

• Velg sjokkfrosne produkter og studer ingrediensene på etiketten
• Ikke spis kjøtt mer enn 4 ganger i uken; gi preferanse til kylling eller kalkun.
• Begrens mengden søtsaker i kostholdet ditt og se etter sunnere typer, for eksempel peanøttsmør.

Hovedideen med slik ernæring er at moderne metoder for frysing og konservering av mat lar deg bevare maksimal nytte i dem. Bare lær å lese etiketter, og kostnadene for dietten kan reduseres betydelig.

Low Fodmap-dietten

Hovedideene til dette sunne kostholdet ble formulert av Dr. Sbu Shepard. De består i å utelukke mat fra dietten som fører til gjæring og oppblåsthet. For det første er dette karbohydrater.

Til å begynne med inkluderer listen kål, sopp, epler, melk, honning, men over tid kan du utvide den, med fokus på ditt eget velvære. Som et resultat vil du normalisere stoffskiftet, glemme irritabel tarmsyndrom og bli eier av en flat mage.

Men hva kan du erstatte forbudte produkter med? La oss prøve å finne ut av det

Laktose finnes i nesten alle meieriprodukter og kroppen til mange voksne er ikke i stand til å fordøye dette proteinet ordentlig. Du kan erstatte melk i kostholdet ditt med plantebasert melk, harde oster og upasteurisert yoghurt.

Fruktose finnes i mange frukter og fruktjuicer, så du må finne sikrere varianter. Dette er blåbær, jordbær, bananer, melon og tyttebær.

Belgvekster De har høy næringsverdi, men det er likevel bedre å begrense forbruket. Du kan erstatte dem med ris, havre, quinoa, hvete, bygg.

Matpolyoler(sukkeralkoholer) finnes i en rekke diettprodukter merket "sukkerfrie." I stedet er det bedre å bruke lønnesirup, melasse og tradisjonelt sukker i små mengder.

Cinch!

Navnet på denne dietten kan oversettes som "grab". Forfatteren, Cynthia Sass, foreslo en ny måte å bekjempe overvekt på 30 dager. Dietten begynner med en fem-dagers begrensning til 5 matvarer: bringebær, spinat, mandler, egg og yoghurt. Da vil du gradvis utvide kostholdet ditt og inkludere nye matvarer. På slutten av dietten vil du ha råd til kjøtt og fisk. Det er også viktig å trene i denne tiden. Men hovedmålet er ikke bare å gå ned i vekt, men å lære hvordan du skal forme kostholdet ditt og ta hensyn til ernæring. Forfatteren lover at etter et 30-dagers maraton, vil du ikke lenger spise hurtigmat og vil begynne å nærme deg ernæring mer meningsfullt.

Tre hovedregler for denne dietten:

• Spis etter klokken. Pauser bør ikke overstige 3-5 timer vanlige måltider bidrar til å øke hastigheten på stoffskiftet og fremme bedre fordøyelse av maten.
• Oppretthold en balanse av næringsstoffer. Hvert måltid bør inneholde protein, fett, karbohydrater og fiber. Fravær av minst én vil ha en dårlig effekt på fordøyelsen.
• Bruk naturlige krydder. De vil ikke bare gi smak til retter, men også øke hastigheten på stoffskiftet.

Er det mulig å kurere candidiasis med diett?

Candidiasis (trost) er en ganske vanlig soppinfeksjon som krever obligatorisk behandling. Men noen eksperter er overbevist om at med denne patologien er det nok å bare følge en viss diett.

Produkter som provoserer spredning av Candida gjær er sukker, gluten, alkohol og visse meieriprodukter, så det anbefales å utelukke dem i tilfelle soppsykdommer. Imidlertid har vitenskapelig forskning ennå ikke bevist den terapeutiske effekten av denne typen ernæring.

Candida inkluderer mer enn 100 forskjellige typer gjær som lever på huden, munnen, tarmen, skjeden og svelget. I små mengder forårsaker ikke sopp noen helseskade, men hvis de vokser for aktivt, oppstår ubehagelige symptomer og manifestasjoner.

Så tegn på munntrøst kan være følgende: hvite flekker på slimhinnene, betennelse, munntørrhet, smerte ved spising og svelging.

Tegn på vaginal trøst: kløe og sårhet, rødhet, smerte ved vannlating, tykk og hvit utflod med en ubehagelig lukt.

En diett for candidiasis instruerer først og fremst pasienter til å ekskludere potensielt farlige matvarer og drikker som vi listet opp ovenfor. Det anbefales også å legge til grønnsaker, probiotika, kilder til sunt fett og magert protein. Disse matvarene reduserer betennelse og reduserer konsentrasjonen av sopp, først og fremst i tarmen.

En studie fra 2017 fant at for mye glukose utløser veksten av Candida-sopp, så å kutte ut søtsaker burde teoretisk sett bidra til å redusere mengden sopp i kroppen.

Og forfatterne av en anmeldelse publisert i 2015 fant at enkle sukkerarter og meieriprodukter med høy prosentandel av laktose kan aktivere vekst og reproduksjon av Candida fordi de fører til en endring i pH i mage-tarmkanalen. Men for å bekrefte hypotesen nøyaktig, kreves det ytterligere eksperimenter.

Når det gjelder forbudet mot gluten, kan det skade tarmslimhinnen, noe som betyr at mikrobiotaen endres. En glutenfri diett er nyttig for pasienter med intoleranse eller cøliaki, men forskere har ennå ikke bekreftet effektiviteten mot candidiasis.

Forskere prøvde å sjekke hvordan dette eller det ernæringssystemet påvirker veksten av Candida i dyreceller, men disse studiene kan ikke brukes på mennesker, så effektiviteten av dietten beskrevet ovenfor har ennå ikke blitt vitenskapelig bekreftet.

Hva kan du spise hvis du har candidiasis: grønnsaker, usøtet frukt, magert protein, fermentert mat, nøtter og frø, kefir og yoghurt, probiotika og naturlige sukkererstatninger.

Hva du ikke skal spise hvis du har candidiasis: stivelsesholdige grønnsaker, søt frukt, bearbeidet kjøtt, gluten, melk og oster, raffinerte oljer og sukker, te, kaffe og alkohol.

Under forhold når kroppen ikke har nok karbohydrater, bruker den fett for å få energi, det vil si at den stuper inn i en tilstand av ketose. Derfor hjelper keto-dietten til effektivt å gå ned i vekt og forbrenne overflødig fett i kroppen. Vanligvis legger standarddietten mer vekt på animalsk fett, men ettersom vegetarianere og veganere eliminerer visse matvarer fra kostholdet, legger de vekt på planteproteinkilder.

I en studie fra 2014 undersøkte forskere effekten av det veganske Atkins-dietten på vekttap og helse hos frivillige. Deltakerne spiste enten et vegetarisk kosthold med lavt karbohydrat eller et vegetarisk kosthold med høyt karbohydrat i 6 måneder. Som et resultat kunne de som fulgte et lavkarbodiett skryte av mer betydelig vekttap. I tillegg til å gå ned i vekt, reduserte nivåene deres av kolesterol, lipoprotein med lav tetthet og triglyserider.

Dette tyder på at et vegansk lavkarbokosthold kan redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Andre fordeler inkluderer redusert risiko for diabetes, hypertensjon og kreft.

Men likevel har et slikt ernæringssystem ganske mange begrensninger, siden det er forbundet med visse risikoer, så folk bør huske dem når de planlegger kostholdet. Mulige bivirkninger av vegetarisk keto-diett inkluderer:

• Forstoppelse (på grunn av mangel på fiber)
• Steiner i nyrene
• Redusert blodtrykk
• Dårlig diett.

Det er også verdt å huske at et ubalansert vegansk keto-kosthold kan forårsake mangel på visse vitaminer og mineraler i kroppen: kalsium, jern, vitamin B12, vitamin D, sink, omega-3 fettsyrer.

Kostholdet til en vegetarianer eller veganer på en keto-diett inkluderer tradisjonelt: soyamelk og tofu, kokosnøttyoghurt, soya- og nøtteoster, nøtter og nøtteoljer, frø, vegetabilske oljer, avokado, bær, ferske grønnsaker, tare, stevia, friske urter , krydder, te og kaffe.

Matvarer som er forbudt på keto-dietten på grunn av det høye karbohydratinnholdet: brød og bakevarer, pasta, frokostblandinger, stivelsesholdige grønnsaker, belgfrukter, frukt og juice, sauser, bearbeidet mat, alkohol, sukkerholdige drikker.

Hvis du bestemmer deg for å følge en vegetarisk versjon av keto-dietten, prøv å planlegge kostholdet ditt veldig nøye og først diskutere muligheten for en slik diett med legen din.

På den ene siden oppfordres selvfølgelig på det sterkeste ønske fra menn og kvinner, uavhengig av alder, om å oppfylle visse kriterier for skjønnhet, når det gjelder å bygge og forme sin egen kropp. Noen nærmer seg dette med fullt ansvar, rådfører seg med profesjonelle treningstrenere og jobber under deres veiledning og veiledning, andre stoler på sin egen overfladiske kunnskap og går ut fra den utbredte oppfatningen at hovedsaken i denne saken er protein, og jo mer du spiser, bedre. I slike situasjoner bryr folk seg som regel ikke med noen beregninger, lager opp alle slags proteinprodukter og kosttilskudd og spiser dem uten mål.

Hva mener forskerne om proteinforbruk? Er det noen begrensninger på dette?

I NSCAs sportsernæringsguide, for å få muskelmasse, anbefales det, sammen med et kalorioverskudd innenfor 10-15 % av normen, å innta 1,3 - 2 g/kg kroppsvekt per dag med protein.

I en periode med aktiv reduksjon i fettprosent, for eksempel når de forbereder kroppsbyggere til konkurranser, tillater forskerne et økt proteininntak på opptil 1,8 - 2 g/kg kroppsvekt per dag. Hvis målet er å redusere fettprosenten til minimumsgrenser, kan proteinforbruket økes til 2,3 - 3,1 g/kg kroppsvekt, og jo lavere fettprosent, desto mer protein kreves det.

Hvordan reagerer kroppen på økt proteininntak?

Dette gjelder først og fremst nyrene. Hvis nyrene er helt sunne, er det ingen problemer. Hvis det er spørsmål, må proteininntaket definitivt kontrolleres. Normen bør økes til maksimalt tillatt nivå gradvis, og ikke i henhold til prinsippet "ta mer og kast lenger bort." Selv om det ikke er noe spesifikt vitenskapelig grunnlag, virker det rimelig å anbefale økt vanninntak med økt proteininntak for å redusere risikoen for å utvikle urolithiasis.

En korttidsstudie på bare en uke viste at urea-, kreatin- og albuminnivåene i urinen til aktive mannlige idrettsutøvere var innenfor normale grenser når proteininntaket var innenfor anbefalt område (1).

En lignende konklusjon ble nådd for postmenopausale kvinner (2).

Et eksperiment som involverte sykepleiere bekreftet også funnene, med forbehold om at det ikke var noen nyresykdom og antakelsen om at animalske proteiner som ikke var melkeprodukter var mer skadelige for kroppen enn andre (3).

Studier på mus hvor protein utgjorde 35–45 % av deres daglige kosthold tyder på at overdreven proteininntak kan forårsake funksjonsendringer og nyreskade (4 – 8).

Et eksperiment på friske mennesker viste at dobling av proteinforbruket, fra 1,2 g/kg kroppsvekt til 2,4 g/kg kroppsvekt, fører til at proteinmetabolismen i blodet overskrider normen. Samtidig ble det registrert en økning i glomerulær filtrasjonshastighet, men denne justeringen av kroppen var ikke nok til å utjevne nivåene av urinsyre og urea i blodet i løpet av en uke (9).

Basert på de utførte studiene kan vi således konkludere med at en kraftig økning i proteinforbruket alltid fører til negative konsekvenser, mens en gradvis økning i proteinforbruket over lang tid ikke gir noen forverring av nyrefunksjonen (10).

Personer med nyreproblemer bør begrense proteininntaket, selv om ukontrollert inntak kan forverre tilstanden (11, 12).

Hvordan påvirker overflødig protein leveren?

Eksperimenter på friske rotter viste at protein inkludert i hoveddietten ikke på noen måte påvirker leverens funksjon. Imidlertid kan betydelig økte mengder protein konsumert etter en faste i 2 dager forårsake alvorlig leverskade. Ved behandling av leversykdommer er det nødvendig å redusere proteininntaket, som er assosiert med akkumulering av ammoniakk i blodet og bidrar til utvikling av hepatisk encefalopati (13, 14, 15).

Et forsøk på ett forsøksdyr viste at leverskader kan spores under en syklisk veksling av 5 dager med normalt proteininntak og utilstrekkelig proteininntak (16).

Et lignende resultat ble oppnådd ved inntak av mat med et kaseininnhold på opptil 40-50 % etter en 2-dagers faste (17).

Hvordan påvirker overflødig protein bein?

En analyse av en stor observasjonsstudie fant ingen sammenheng mellom proteininntak og bentetthet, som er assosiert med beinbrudd. Men selv om det er svakt, er det fortsatt en risiko når, med økt proteininntak i kosten, kalsiuminntaket reduseres til under 400 mg/1000 kcal (26, 27, 28).

Soyaprotein ser ut til å ha en ekstra beinbeskyttende effekt hos postmenopausale kvinner på grunn av isoflavonene som finnes i soya (30).

Kilder

1. Poortmans JR, Dellalieux O Har vanlige høyproteindietter potensielle helserisikoer på nyrefunksjonen hos idrettsutøvere. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
2. Beasley JM, et al Høyere biomarkør-kalibrert proteininntak er ikke assosiert med nedsatt nyrefunksjon hos postmenopausale kvinner. J Nutr. (2011)
3. Knight EL, et al Effekten av proteininntak på nedsatt nyrefunksjon hos kvinner med normal nyrefunksjon eller mild nyresvikt. Ann Intern Med. (2003)
4. Brändle E, Sieberth HG, Hautmann RE Effekt av kronisk diettproteininntak på nyrefunksjonen hos friske personer. Eur J Clin Nutr. (1996)
5. King AJ, Levey AS Diettprotein og nyrefunksjon. J Am Soc Nephrol. (1993)
6. Proteininntak i kosten og nyrefunksjon
7. Wakefield AP, et al. En diett med 35 % energi fra protein fører til nyreskade hos Sprague-Dawley hunnrotter. Br J Nutr. (2011)
8. Aparicio VA, et al Effekter av høyt myseproteininntak og motstandstrening på nyre-, bein- og metabolske parametere hos rotter. Br J Nutr. (2011)
9. Frank H, et al Effekt av kortsiktig høyprotein sammenlignet med normalproteindietter på nyrehemodynamikk og assosierte variabler hos friske unge menn. Am J Clin Nutr. (2009)
10. Wiegmann TB, et al. Kontrollerte endringer i kronisk proteininntak i kosten endrer ikke glomerulær filtrasjonshastighet. Am J Kidney Dis. (1990)
11. Levey AS, et al Effekter av diettproteinrestriksjon på progresjon av avansert nyresykdom i studien modifikasjon av kosthold i nyresykdom. Am J Kidney Dis. (1996)
12. }