Yoga morgenøvelser for enkel oppvåkning. Morgenyoga-stillinger for å hjelpe deg med å våkne

Jeg tror mange har god tradisjon for å love seg selv om kvelden å gjøre øvelser om morgenen. Riktignok forsvinner entusiasmen om morgenen et sted, styrken er bare nok til å trekke hånden ut fra under kappen og slå av vekkerklokken.

Det nytter ikke å skjelle ut seg selv; ikke alle har sterk, vedvarende motivasjon som kan få dem ut av sengen en time tidligere. Men hvis du klarer å tvinge deg selv til å gjøre fysisk aktivitet om morgenen av høy kvalitet i flere uker på rad, vil snart vanen i seg selv få deg ut av sengen. Morgentrening bør være noe du liker. Yoga om morgenen er et flott alternativ til kjedelig vanlig trening.

Det første settet med øvelser med Irina Mezhakova vil hjelpe kroppen sakte å våkne opp og forberede seg til starten på en ny dag. Yoga om morgenen bør utføres spesielt nøye, unngå plutselige irriterte bevegelser. For alltid å våkne lett og begynne å trene med glede, plasser en flaske aromatisk favorittolje ved sengen din: sitrus, rosmarin, einer eller basilikum. De vil hjelpe deg med å muntre opp og våkne raskere.

Deretter kommer et mer komplekst kompleks med Katerina Buida. Her er øvelsene mer dynamiske, tøyingen er sterkere og dypere. Men effekten er verdt innsatsen - en slank figur og et godt humør er garantert. Dette er fordi yoga om morgenen fremmer produksjonen av endorfiner og perfekt erstatter en sjokoladeplate. En liten hemmelighet: For å gjøre det lettere å stå opp om morgenen før du går ut av sengen, drikk et glass varmt, rent vann. Dette vil ikke bare sette kroppen din klar for arbeid, men vil også hjelpe deg å gå ned i vekt.

For de som endelig er våkne og fulle av energi, foreslår jeg å fortsette morgentreningen med hatha yoga. Denne eldgamle praksisen, som hjelper til med å bringe mannlige (“ha” - sol) og kvinnelige (“tha” - måne) prinsipper i enhet, vil sette den ønskede rytmen for begynnelsen av dagen. For å utføre yoga om morgenen med større psykologisk komfort, tren i samme klær, på samme matte samtidig. Dette hjelper deg å danne en god vane raskere.

Og det siste komplekset for å trene ut energikanaler ved hjelp av pusteteknikker og spesielle asanas vil sette deg opp for en harmonisk oppfatning av de indre og ytre aspektene av livet, og vil hjelpe deg å huske at vi ikke er så mye fysiske vesener som åndelige. Faktisk er dette grunnen til at yogasystemet ble opprettet for lenge siden.

Vi avslutter komplekset vårt med meditasjon til hyggelig musikk. La denne lette, rene melodien gjøre dagens rytme harmonisk. Lykke til!

Ta også en titt her:

Par yogaklasser med Alexander Lastochkin (12...

God morgen alle sammen! Mange av dere, i øyeblikk med mangel på energi, er opptatt av spørsmålet - hvordan oppnå et aktivt, energisk liv? Et viktig skritt i denne retningen er vanen med å starte dagen med trening, for eksempel øvelsen med å hilse på solen "Surya Namaskar" I yoga er dette et helt sett med asanas som tar sikte på å forynge kroppen.

Og hvor, om ikke i ungdommen, var vi så blide og klarte å gjøre alt? Hvis du ennå ikke har mestret dette komplekset, vil du i denne artikkelen finne enkle øvelser for å muntre opp om morgenen. Yoga om morgenen for nybegynnere har en rekke fordeler:

lar deg begynne å meditere rett i sengen;
varmer effektivt opp ryggraden;
styrker og toner leddbånd og muskler i hele kroppen;
massasje av indre organer sikrer lansering og synkronisering av arbeidet deres gjennom dagen;
Gjennom bevisst pusteøvelse harmoniserer vi vår indre tilstand og sikrer en optimistisk stemning og produksjon av endorfiner.

Ved å gjøre noen enkle øvelser hver morgen vil du snart føle en gradvis helbredende effekt på kroppen din. For meg, våkn opp og pust, tren så - og morgenen blir til et magisk ritual.

Tren deg selv til å drikke vann om morgenen på tom mage. Ikke kokt og i romtemperatur. Vi vil diskutere i detalj hvor du kan få rent vann eller hvordan du renser vannet som strømmer gjennom rørene våre, hvordan du strukturerer vann riktig i ytterligere artikler, følg publikasjonene.

Du kan surgjøre vannet for å aktivere tarmfunksjonen. For å gjøre dette, slipp litt sitronsaft eller naturlig eplecidereddik i vannet.

Ingefær tilsatt der vil styrke deg bedre enn noen kaffe. Eksperimenter, lytt til kroppen din og sammen finner du det som passer deg.

La oss begynne å varme opp rett i sengen

Det har blitt lagt merke til at i morgentimene blir kroppen målt og avslappet. Med et friskt utseende, klarerer bevisstheten din gradvis opp, og du har tid til å ta den ordentlig med fremtidige saker. For hver asana, velg et tempo som er behagelig og passer for deg. Hold i hver positur i 3 inhalasjoner og utpust. Pauser mellom positurer er etter eget skjønn.

Vi jobber for å styrke ryggmargskanalen - sushumna. Du våknet, strukket ut, fjern nå puten fra under hodet og legg deg på ryggen. Hendene ligger med håndflatene ned, bena strukket så langt som mulig, tærne peker mot deg.

Fokuser på halebeinet, kjenn hvordan hver ryggvirvel strekker seg, slik at energien kan flyte fritt. Mens du inhalerer, løft den sakte opp. Først magen, så brystet, vi holdt pusten. Pust sakte ut, brystet faller, magen trekker seg sammen.

Hvis du vil sakte komme ut av søvnen, hold øynene lukket. For å våkne raskere, tvert imot, hold øynene vidåpne.

Jeg legger også til her en bøye- og strekkøvelse - senking av de bøyde bena vekselvis til høyre og venstre. Vi setter tankene i orden, ser hvordan pusten glir gjennom kroppen. Hvis vi oppdager blokker, fjerner vi dem.

Etter å ha mestret dette komplekset og supplert det med klasser med en trener, vil du lettere bevege deg mot å oppnå dine egne topper!

Deretter strekker og losser vi korsryggen. På ryggen eller siden, ta først en babystilling, bøy og press bena tett mot magen. Deretter tar vi tak i fingrene og vikler armene rundt bena. Uten å gi slipp på fingrene strekker og retter vi bena ved knærne. Etter denne øvelsen, slapp helt av og hvil. Det er det, det er på tide å stå opp!

Åpne gardinene, luft ut soverommet, drikk litt vann og fortsett gjerne til andre del. Vi står i tatdasana, fjellpositur og beveger stortærne og hælene mot hverandre. Og vi overfører tyngden av magen til føttene. Vi strekker bakhodet opp, og strekker ryggraden. Vi presser håndflatene tett foran brystet til hverandre, står, puster. La oss føle hvordan energien strømmer gjennom armene og hendene våre, og slapp av dem. Vi passer på at skuldrene ikke reiser seg.
Tiden er inne for intensiv strekking av baksiden av bena og hele ryggraden. Vi plasserer føttene i skulderbreddes avstand. La oss trekke pusten. Bøy sakte fremover mens du puster ut til ribbeina berører hoftene. Vi fletter hendene våre i en albuelås, retter ut knærne. Armene og hodet henger under sin egen vekt, og samtidig, løs nakken!

Nå senker vi hendene til gulvet og går tilbake opp bakken med føttene. Vi retter ut knærne og albuene og prøver å overføre kroppsvekten fra armene til bena. Pusten er jevn og rolig, og nyter inkluderingen av hele kroppen.

Fra lysbildet beveger vi oss inn i trestilling. Vi «roter» føttene i bakken, og hendene våre, sammen med magen, strekker seg oppover, mot solen. Du kan enten strekke armene parallelt eller slå sammen dem, se hva som passer best for deg. Vi strakte alle leddene, bøyde oss, slapp solpranaen inn i oss selv og senket armene til sidene. Og, fylt med energi, gå inn i en ny dag!

Utvilsom fordel

Som du kan se, vil oppvarming ikke ta mye tid, og i kombinasjon med en forfriskende dusj og en full frokost, vil de lade deg med energi for videre handling. Du kan endre sekvensen av øvelser, de vil ikke påvirke de helbredende egenskapene til morgenoppvarmingen.

Du vil garantert få et løft av energi før jobb!

Å dedikere 30 minutter til å trene hver dag eller sette av tid på kvelden er et må-ha-program som du bør begynne med. Jeg tok vare på deg og utviklet et 30-dagers yogamaraton. Deltakerne mottar en 30-minutters treningsplan daglig på e-post, som inkluderer et enkelt sett med øvelser og pranayama. Du kan få det gratis prøvetime.

I dag skal vi fortelle deg hvordan yoga vil hjelpe deg med å våkne om morgenen. Nedenfor er asanas som styrker bedre enn kaffe!

I dag vil problemet med vanskelige morgenoppvåkninger og hatede avskjeder med favorittsengen og -puten bli liggende igjen! Vi har samlet de som er ideelle for morgenyoga. Utfør dem hver morgen for å forbedre ditt velvære og lade opp batteriene med kraft og energi for hele dagen!

Morgenyoga: asana nr. 1

Sitt i en sittende stilling, trekk bena så nært bekkenet som mulig.
Slapp av i hendene. Plasser høyre hånd på venstre kne og plasser venstre hånd bak ryggen.
Mens du inhalerer, slapp av og forleng ryggraden. Mens du puster ut, snu overkroppen til venstre.
Ta 5-10 dype pust, gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.

Morgenyoga: asana nr. 2

Gå på alle fire slik at hendene er under skuldrene og føttene er på hoftenivå.
Mens du inhalerer, bøy ryggen og korsryggen og se opp, og skille skuldrene fra ørene.
Pust ut som om du trykker på overflaten med hendene og knærne, og rund ryggen så mye som mulig, og press skuldrene mot ørene.
Gjør 5 repetisjoner (5 inhalasjoner og 5 utåndinger), og gå videre til neste asana.

Morgenyoga: asana nr. 3

Gå på alle fire, trekk høyre kne mot kroppen og plasser foten i håndhøyde. Strekk venstre ben til gulvet (kne ned).
Ta en vertikal stilling, slå sammen hendene og løft dem opp.
Len deg litt tilbake. Hold deg til det som føles behagelig.

Morgenyoga: asana nr. 4

Stå rett. Fra stående stilling, flytt vekten til venstre ben.
Med høyre hånd tar du tak i høyre ben ved innsiden av ankelen.
Løft høyre ben forsiktig tilbake. Du kan også løfte venstre arm for balanse.
Ta 5-10 dype pust og gjenta asanaen på den andre siden.

Morgenyoga: asana nr. 5

Gå på knærne, plasser deretter håndflatene på hælene og bøy ryggraden. Trekk skulderbladene mot hverandre, hold hoftene i nivå med knærne. Ta 5-10 dype pust.

Morgenyoga: asana nr. 6

Sett deg ned litt på huk, hold bena og knærne sammen. Mens du puster ut, spenn hendene i midten av brystet og vri overkroppen til høyre, plasser venstre albue utenfor høyre hofte. Ved neste innånding går du tilbake til den opprinnelige sittestillingen, og gjør det samme ved utpust, men med en sving til venstre. Gjenta denne asanaen kontinuerlig i ett minutt i et moderat raskt tempo.

Nå vet du hvordan du kan lade opp deg selv om morgenen med energi og den rette stemningen for hele dagen! Gjør morgenyoga daglig for å føle deg bra og sunn!

Hvis du vil konsekvent praktisere yoga, er et av de første trinnene du må ta å velge et passende tidspunkt på dagen og sørge for å være på gymnastikkmatten på den timen hver dag. Det spiller ingen rolle nøyaktig når det blir, men det er fornuftig å tilpasse øvelsen til dagens rytme. Når det gjelder morgenyoga-rutinen, vil den hjelpe deg å riste av deg restene av søvnen og lade opp energien din for den kommende dagen. Dette er en flott morgenøvelse!

Vi har allerede fortalt og vist hvordan og hvor du skal starte undervisningen. Denne gangen har vi utarbeidet et morgensett med asanas som hjelper deg med å våkne og forberede kroppen på arbeidsdagen.

Morgenyoga for nybegynnere starter med at du ligger på rygg med bøyde knær. Hvis du føler deg mer komfortabel, trekk knærne mot brystet.

Extended Toe Pose - Supta Padangusthasana

Supta Padangusthasana vil hjelpe deg med å vekke hamstrings. Hvis du har et motstandsbånd eller motstandsbånd, er dette en god måte å legge til spenning på, men du kan også bare ta benet på hver side med hånden. Et annet alternativ innebærer å plassere benet som du for øyeblikket ikke strekker med sålen på gulvet. Dette vil bidra til å lindre spenninger i ryggmusklene. Roter ankelen på beinet mens det er i luften. Øvelsen er bra for nybegynnere.

Nåleøyestilling - Sukirandhrasana

Nåløyet er en god måte å forsiktig ønske lårene dine en god morgen. Spenningen i denne posituren kontrolleres enkelt ved å endre posisjonen til underbenet. Den mildeste varianten er å bøye kneet på underbenet, men la foten stå på gulvet. Hvis du vil strekke deg lenger, plasser hendene under kneet på det øverste beinet, ta tak i låret på det nederste beinet og begynn å trekke det mot brystet. Denne bevegelsen vil hjelpe deg med å åpne hoften på motsatt ben. Du kan også ta tak i forsiden av leggen, som vist her.

Nedovervendt hundestilling - Adho Mukha Svanasana

Nedovervendt hundestilling vil få deg til å føle deg bedre når som helst på dagen, men det er spesielt hyggelig å gjøre om morgenen. Dette er en overgangsposisjon til flere andre som vil fylle den kommende dagen med energi. Rett forsiktig bena ett om gangen, dette vil gjøre det lettere for deg å komme i ønsket posisjon. Etter å ha tatt stillingen, prøv å fryse i omtrent fem åndedrag. Selvfølgelig er det umulig å forbli helt stille i noen yogastilling fordi du puster og kroppen din fortsetter å gjøre subtile justeringer for å opprettholde balansen og forbedre stillingen.

Tråkk høyre fot frem og berør innsiden av høyre arm, dette er en forberedende positur for utfallsvariasjoner. Så er det opp til deg å velge. Du kan holde deg i et dypt utfall og prøve å holde høyre lår parallelt med gulvet, mens du belaster venstre ben kraftig. Du kan rette ut høyre ben og begynne å strekke seg etter tåen. Du kan senke kneet på bakre ben til bakken, da blir det mer anjaneyasana. Du kan til og med løfte hendene, som om du illustrerte utropet "kom deg vekk fra meg!" (høyt utfall) og vugget flere ganger, bøyd og rettet opp kneet. Ta valg basert på hva kroppen din trenger i dag. Du trenger ikke gjøre det samme hver dag.

Halvmånestilling - Ardha Chandrasana

Ardha Chandrasana vil hjelpe deg å lade opp energien din. Du kan bruke en underarmstøtte hvis du føler deg komfortabel. (Hvis du ikke har utstyr hjemme, improviser med en stol eller krakk.) Du vil få den beste følelsen for hamstrings på støttebenet ditt i denne posituren. Fokuser på å snu brystet mot taket, forestill deg morgensolen som skinner på (eller fra!) hjertet ditt.

Etter denne stillingen, senk ryggen ned i en nedovervendt hund gjennom et utfall og stå i Ardha Chandrasana med venstre fot fremover.

Ta en liggende stilling. Dette er nok en flott mulighet til å tilføre styrke til armer og ben, da du må være i stand til å holde posituren godt. Prøv å bli der i fem sakte åndedrag. Om nødvendig kan du senke knærne til matten.

Knær, bryst og hake - Ashtanga Namaskara

Plasser knærne på matten. Flytt baken opp, og senk brystet og haken mot gulvet. Du burde se ut som en liten orm. Chaturanga kan gjøres i stedet for denne stillingen, men jeg anbefaler på det sterkeste knær-bryst-hake for å starte morgenen med en mild ryggstrekk.

Lav kobrastilling - Bhujangasana

Press bekkenet ned i gulvet og løft brystet til en lav kobrastilling, uten å trykke for hardt med hendene. Hvis du vil, kan du begynne å rette ut armene og dermed gå inn i høy kobrastilling, eller til og med heve knærne og ende opp i oppovervendt hundestilling. (Dette vil selvsagt kreve litt kraft med armene.) Hvis du bestemmer deg for å velge en av de to siste variantene, husk å klemme skulderbladene sammen og senke skuldrene så lavt som mulig. Dette er din sjanse til å hilse den nye dagen med et åpent, strålende hjerte.

Barnestilling - Balasana

Spre knærne bredt og senk deg ned i barnets positur, mens brystet faller mellom knærne og pannen din berører gulvet.

Dette fullfører komplekset for nybegynnere, og du kan trygt gå videre til andre ting du gjør om morgenen. Pust et par ganger for å kjenne effekten av treningen din og tenk på alle planene dine for dagen. Når du reiser deg, vil du være klar for enhver utfordring som dukker opp. Du kan nyte yoga om morgenen så mye at du til og med vil gi opp morgenkaffen!

Den beste måten å våkne og forberede seg på en ny interessant dag er morgenyoga. Ved regelmessig å utføre morgenyogaøvelser for nybegynnere vil kroppens generelle velvære forbedres, ryggen rette seg, musklene blir mer elastiske og blodsirkulasjonen forbedres.

Fordelene med morgenyoga

For å gi kroppen en effektiv belastning på begynnelsen av dagen, anbefaler eksperter regelmessig å utføre enkle morgenyogaøvelser. Hvorfor du bør gjøre yoga etter å ha våknet:

Hvis du ønsker å gå ned i vekt ved å praktisere morgenyoga for nybegynnere, må du vite at morgenasanas har en mer gunstig effekt på vekttap sammenlignet med kvelds.
En avgift for livlighet og utmerket stemning etter timene vil bli gitt for hele dagen.
Morgenøvelser hjelper deg med å bygge en klarere hverdag. Med konstant trening vil det å våkne og legge seg samtidig bli en vane for kroppen. Søvnen din blir sterk og sunn, og oppvåkningen blir lettere og mer gledelig.
Enkle asanas om morgenen beroliger deg og hjelper deg å slappe av.
Morgenøvelser forbedrer metabolske prosesser i kroppen.
Nivået av selvdisiplin øker. Ved å våkne til samme tid hver dag, trener utøveren utholdenhet og viljestyrke.
Det er en behagelig følelse av en viktig oppgave vel utført.
Yogiske asanas tilfører fysisk og moralsk styrke.

Gradvis gir slike yogaklasser om morgenen for nybegynnere flere fordeler enn kveldsøvelser.

Riktig pust

Når du utfører de oppførte morgenyogaøvelsene for nybegynnere, er det viktig å ikke glemme at yoga trener ikke bare en persons fysiske evner, men også gjør ham mentalt sterkere og mer målrettet. I alle øvelser skal teknikken med korrekt målt pust følges.

For å mestre denne teknikken og stadig bruke den i fremtiden, kan du fullføre følgende oppgaver. De må utføres i den klassiske lotusposisjonen:

ta sakte, bevisste pust, etter en stund sakte ned pusten litt og puster kraftig ut;
pust inn så mye luft som mulig, ikke hold pusten, ta en lang, målt utpust.

Hvis du bruker noen minutter hver dag på å trene disse enkle teknikkene, vil utøveren etter en stund merke hvor mye lettere det blir for ham å utføre asanas.

Ting å huske

Morgenyoga for nybegynnere inkluderer et bredt utvalg av positurer som er rettet mot å opprettholde fleksibilitet og utholdenhet i kroppen. Du bør ikke tøye for mye om morgenen, det er kveldstimer for dette.

Det er ikke mulig å bli sunnere, sterkere og sterkere i ånden ved å gjøre yogiske øvelser fra tid til annen. Hele essensen av klasser ligger først og fremst i regelmessighet og selvdisiplin. Hvis du trener yoga om morgenen hver dag i flere måneder, vil utøveren merke en bedring i sin indre tilstand, økt motstand mot stress og selvkontroll.

I stedet for en kopp oppkvikkende kaffe under morgenyoga, anbefaler eksperter å drikke renset vann. Helt fra morgenen av vil utøverens kropp være fylt med livgivende energi, som vil hjelpe ham til å være munter og aktiv i løpet av den kommende arbeidsdagen.