Hvordan trene gluteus medius muskelen. Gluteus Medius-øvelser - tren hele rumpa

Det er en oppfatning at du kan pumpe opp baken med lang daglig gange. Dette er grunnleggende feil. Å gå holder selvfølgelig hele kroppen i god form, men setemusklene krever mer. Suksess avhenger av overholdelse av tre hovedfaktorer.

Hva du trenger for å pumpe opp baken:

riktig næring;
regelmessig trening;
restitusjon og hvile.

Alle disse tre faktorene henger sammen og ignorering av minst én av dem vil ikke føre til ønsket resultat.

Hvis du trener, men ikke spiser riktig

1. . Det blir ikke noe resultat. Muskelvekst krever en viss mengde næringsstoffer (protein, fett og karbohydrater).

Hvis du spiser riktig, men ikke trener

1. . Du blir bare tykkere. Regelmessig trening utløser muskelvekst. Dessuten må du trene med tilstrekkelig vekt, hvis vekt hele tiden skal utvikle seg.

Hvis du spiser riktig og trener, men ikke hviler

. Effektiv muskelvekst er umulig. Muskler, inkludert setemuskler, vokser under hvile. Sov derfor minst 8 timer og prøv å legge deg før kl 23.00.

Det er umulig å pumpe opp en stor rumpe uten å bruke tunge vekter, du kan bare styrke den og gi den riktig form. Derfor, hvis du ikke har mulighet til å besøke treningsstudioet, kjøp to sammenleggbare manualer opp til 16 kg og spesielle benvekter og tren hjemme. Men hjemmetrening vil fortsatt være dårligere enn treningsøkter.

Riktig ernæring for vekst av rumpemuskel

Det hele starter med riktig ernæring. Som nevnt tidligere, for å starte prosessen med muskelvekst, må du følge en bestemt diett. Riktig ernæring innebærer å opprettholde daglig kaloriinntak og forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater.

Det optimale forholdet mellom BZHU for vektøkning er som følger::

proteiner - 20-30%;
fett - 10-20%;
karbohydrater - 50-60%.

Ekorn:

fjærfekjøtt;
storfekjøtt;
fisk;
kylling egg;
lav-fett cottage cheese;
bønner, belgfrukter.

Fett:

olivenolje og linolje;
nøtter;
frø;
avokado;
rød fisk (ørret, laks, laks).

Karbohydrater:

frokostblandinger (havregryn, bokhvete, perlebygg, brun ris);
potet;
durumhvete pasta;
frokostblandinger uten sukker;
søtsaker (honning, tørket frukt, kozinaki);
grønnsaker og frukt.
Å spise frukt er tillatt opptil 1-2 stykker per dag, da de inneholder en stor mengde fruktose. Til tross for at det er et naturlig sukker, blir det til glukose når det kommer inn i kroppen. Hvis energien ikke brukes i tide, vil den lagres som fett. Dessuten omdannes fruktose lettere til fett enn glukose.

Beregning av daglige kalorier

Energien vi får fra mat må brukes. Hvis vi ikke opprettholder en balanse mellom kaloriinntak og forbruk, vil vi begynne å gå opp i overvekt.

Beregning av daglig kaloriinntak uten å ta hensyn til fysisk aktivitet:

BMR = 447,6 + (9,2 x vekt, kg) + (3,1 x høyde, cm) – (4,3 x alder, år)

Beregning av daglig kaloriinntak tatt i betraktning fysisk aktivitet:

minimal – ingen fysisk aktivitet = BMR x 1,2;
lav – trening 1-3 ganger i uken = BMR x 1,375;
gjennomsnitt – trening 3-5 ganger i uken = BMR x 1,55;
høy – ​​trening 6-7 ganger i uken = BMR x 1,725.

For eksempel, en 27 år gammel jente, høyde 168 centimeter, vekt 55 kilo, trener 4 ganger i uken, og resten av tiden fører en inaktiv livsstil.

BMR = 447,6 + (9,2 x 55) + (3,1 x 168) – (4,3 x 27) = 1358
Kaloriinntak = BMR x aktivitetsnivå = 1358 x 1,55 = 2105 kcal.

Det er umulig å pumpe opp store rumper og gå ned i vekt samtidig. Først vokser vi muskelmasse, og så går vi ned i vekt. Og disse 2 prosessene gjentas hele tiden.

Hvis du er overvektig, da må du først gå ned i vekt. For å gjøre dette reduserer vi kaloriinnholdet i kosten med 10-20% på grunn av karbohydrater.

For å sikre vekst av setemusklene, øke ditt daglige kaloriinntak med 200-500 kalorier på grunn av karbohydrater.

Ernæring for å bygge setemuskulaturen består av to stadier:

Trinn 1 - høykaloriernæring for å få muskelmasse;
Trinn 2 – redusert kaloriernæring for å tørke kroppen.

Ta manualer i hendene (du kan klare deg uten dem), stå rett, plasser føttene litt smalere enn skulderbredden. Gå frem og sett deg på huk til låret er parallelt med gulvet. Samtidig rettes skuldrene ut og armene senkes. Gå tilbake til din opprinnelige posisjon. Altså 8-12 repetisjoner på hvert ben.

Pass på at ryggen forblir rett og ikke lener seg fremover. Denne øvelsen involverer ikke bare musklene i baken, men også den fremre overflaten av låret.

Ta en stol. Hold ryggen for balanse, utfør kraftige ryggsvingninger med høyre ben. Snu deretter den andre siden og gjenta bevegelsene med venstre ben. Bruk spesielle benvekter. Utfør 8-12 repetisjoner på hvert ben.

Når du beveger benet bakover, prøv å belaste baken så mye som mulig i den endelige posisjonen.

På knærne, plasser håndflatene på gulvet. Bøy beinet og løft det opp så mye som mulig, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Bruk vekter som ekstra belastning. Altså 12 repetisjoner på hvert ben.

Mens du utfører denne øvelsen, ta en pause ved det øverste punktet, og prøv å trekke sammen musklene så mye som mulig.

(liggende bekkenløft). Ligg på gulvet, bøy bena og plasser dem i skulderbreddes avstand. I denne posisjonen, hev og senk bekkenet. For å gjøre øvelsen vanskeligere kan du forlenge det ene benet eller legge noe tungt på hoftene. Antall repetisjoner: 8-12.

Når du reiser deg, ta en pause ved det øverste punktet, og prøv å klemme baken så mye som mulig.

På knærne, plasser håndflatene på gulvet. Ta beinet til siden, hold det litt, senk det. Du kan bruke vekter for å øke belastningen. Gjør 12 repetisjoner på hvert ben.

Når du utfører denne øvelsen, prøv å bortføre beinet ditt så mye som mulig for å få riktig inngrep i sidemusklene i baken.

Ligg på siden, len deg på albuen. Hev og senk beinet opp, og ta en pause på topppunktet. Utfør 12 repetisjoner med hvert ben. Eventuelle svingninger til siden er de beste øvelsene for jenter, for med deres hjelp kan du gi jevne konturer til hoftene og jevne ut utstående bekkenben.

Pass på at kroppen er i en rett linje og at benet ikke er bøyd i kneet. Ikke glem, for å pumpe opp de laterale (midt) setemusklene, bør bevegelsesområdet være maksimalt.

Hjemme treningsprogram

Øvelser hjemme er dårligere i effektivitet enn trening i treningsstudioet. Hvis det i sistnevnte tilfelle anbefales å pumpe baken en gang i uken, må du gjøre det oftere hjemme. Vi presenterer det optimale seteopplæringsprogrammet for jenter hjemme, designet for klasser som skal holdes 2 ganger i uken med et vekslende sett med øvelser.

Treningsprogram første dag:

dype knebøy – 3 sett med 8-12 repetisjoner;
utfall – 3 sett med 8-12 repetisjoner på hvert ben;
plie knebøy – 3 sett med 8-12 reps;
svinger tilbake på gulvet - 3 sett med 8-12 repetisjoner på hvert ben;
svinger til siden på gulvet - 3 sett med 8-12 repetisjoner på hvert ben.

Treningsprogram for andre dag:

Rumensk markløft – 3 sett med 8-12 reps;
delt knebøy – 3 sett med 8-12 reps;
stående tilbake svinger - 3 sett med 8-12 repetisjoner på hvert ben;
gluteal bridge - 3 sett med 8-12 repetisjoner;
svinger til siden mens du ligger på siden - 3 sett med 8-12 repetisjoner på hvert ben.

Hver økt består av en 5-10 minutters oppvarming, kjernetrening og tøying. Til å begynne med, tren med lette vekter, og når du blir involvert i treningsprosessen, øk vekten på hjemmehåndvekter gradvis.

Gluteal stretching øvelser

La oss nå se på hvorfor det er så viktig å gjøre strekkøvelser på slutten av hver glute-trening.

Hver muskel er innkapslet i et rammeverk av bindevev (fascia) som holder dem på plass. Denne rammen hemmer muskelvekst, og hindrer dem i å utvide seg helt. Som et resultat av å utføre tøyningsøvelser strekker vi denne rammen, og gir dermed mer plass til muskelvekst.

Øvelse 1. Ligg på gulvet, ta tak i kneet på høyre ben med venstre hånd og trekk det mot deg. Skuldrene skal presses mot gulvet. Hold denne posisjonen. Du bør føle en strekk i setemuskelen. Bytt ben og gjenta øvelsen.

Øvelse 2. Sitt på gulvet med bena utstrakt, ta tak i det ene benet med begge hender slik at kneet og hælen hviler mot albuene. Trekk benet mot brystet i denne posisjonen. Gjenta det samme for det andre benet.

Øvelse 3. Siden nesten hver øvelse for baken også involverer andre muskler - hamstrings, adduktor (indre) lårmuskler, quadriceps, vær oppmerksom på dem også. For å gjøre dette, sitte på gulvet, hvile håndflatene bak kroppen din, spre bena så langt fra hverandre som mulig. I denne posisjonen skal du føle at det indre låret strekker seg.

Øvelse 4. Sitt på gulvet, bøy knærne og press hælene mot perineum. Plasser hendene på knærne og "sving" dem. Innerlåret strekker seg også godt her.

Øvelse 5. Sitter på gulvet, bena forlenget. Ta sokkene med hendene og trekk dem mot deg. Denne øvelsen gir en god strekk på baksiden av låret.

Øvelse 6. Stå på gulvet, bøy det ene benet i kneet og ta tak i hælen med hånden. Trekk det bøyde beinet mot baken. Denne øvelsen gir en god strekk til forsiden av låret (quadriceps).

Hold hver strekk i 30-60 sekunder. Dette er nok til å strekke muskelen godt, og dermed gi den større mulighet for vekst i fremtiden.

Hvile er hovedbetingelsen for vekst av setemuskel

Det er feil å tro at trening er hovedårsaken til veksten av muskelmasse, inkludert baken. Trening ødelegger muskelvev, og riktig hvile og riktig ernæring sikrer gjenoppretting og påfølgende vekst.

Derfor er det svært viktig å sørge for skikkelig hvile etter trening. Søvnvarighet bør være minst 8 timer. Du må legge deg senest klokken 12 og sovne bare i fullstendig mørke og stillhet, uten TV eller laptop. Sørg for å ventilere rommet før du legger deg.

Hovedoppgaven er å sette opp hvilemodusen din på en slik måte at du våkner om morgenen på egen hånd uten vekkerklokke og føler deg uthvilt og full av energi.

Hvor raskt kan du pumpe opp en jentes rumpa?

Når det gjelder timingen og det endelige resultatet, hvor lang tid det tar å pumpe opp en jentes rumpe, avhenger alt av hva slags resultat som er nødvendig: ganske enkelt stram og tone baken, eller øk volumet betydelig. I det første tilfellet vil du legge merke til endringer innen 1-2 uker, i det andre vil det ta måneder, eller til og med et år med vanlig trening.

Ikke det enkleste, men Den mest effektive måten å pumpe opp en stor rumpe på er å gå på treningsstudio. Tross alt er de mest effektive øvelsene for baken for jenter de samme som for menn - knebøy med tunge vekter, markløft og utfall med manualer. Dette er den eneste måten å pumpe opp en appetittvekkende brasiliansk rumpe. Hvis du ikke har mulighet til å gå på treningsstudio, tren hjemme med manualer og andre vekter.

Basert på alt det ovennevnte kan følgende konklusjoner trekkes:

trening bør være styrketrening inkludert grunnleggende øvelser;
arbeidsområde - 8-12 repetisjoner i 3-5 sett for hver øvelse;
vekten skal være maksimal;
resten mellom settene er relativt kort - opptil 1 minutt;
overholdelse av kosthold;
nattesøvn i 8 timer, samt hvile på dagtid i ca 30 minutter.

Utviklede setemuskler hos jenter er ikke bare behagelige å ta på, men også behagelige for øyet. Ikke vær lat med å trene, som belønning vil du motta mange beundrende blikk fra det motsatte kjønn.

2. Knebøy med vekt.- en universell øvelse, takket være hvilken alle musklene i baken brukes.
Hvordan gjøre det: Vi står oppreist, med føttene litt bredere enn skuldrene, med manualer eller andre vekter i hendene, så beveger vi bekkenet bakover og setter oss på huk (jo dypere jo bedre).

3. Sving bena mens du ligger på siden. Denne øvelsen vil ikke bare bidra til å gi baken en attraktiv form, men vil også korrigere benområdet og bidra til å fjerne overflødig fett fra midjen.
Hvordan gjøre det: Ligg på siden med den ene hånden på midjen og den andre holder hodet, løft deretter benet og senk det. Gjenta minst 2-3 sett à 25-30 ganger på hver side. Utfør beinsvingninger kontinuerlig, dette vil øke effektiviteten av treningen. Og ikke glem ulike vekter (hvis mulig).

4. Utfaller på en trinnplattform (med vekter). Ikke vær redd hvis du ikke har spesialutstyr, kan du bruke alle tilgjengelige midler.
Hvordan gjøre det: vi står rett opp, holder manualer (eller et alternativ til dem), så klatrer vi opp til plattformen og tilbake. Utfør 2-3 tilnærminger 30-35 ganger.

5. Knebøy pluss hopp.Øvelsen er nyttig for å trene ut hele muskelgruppen i baken.
Hvordan gjøre det: vi står oppreist, med føttene i skulderbreddes avstand (eller litt bredere), gjør deretter en knebøy (90 grader) og hopper ut av denne posisjonen så høyt som mulig. Gjenta minst 30 ganger (uten å stoppe). Hvis du tar manualer, vil effektiviteten av denne øvelsen øke minst 5 ganger!

Dette settet med øvelser hjemme vil bidra til å forbedre utseendet til baken betraktelig.

Ikke utsett det til senere – begynn å skape dine drømmerumper akkurat nå!

Jenter bryr seg oftest om utseendet til figuren deres enn om å utvikle styrkeegenskaper. Kvinner kan utføre et sett med effektive øvelser for å pumpe opp gluteus maximus-muskelen hjemme. For å oppnå ønsket resultat, bør du trene regelmessig, og være oppmerksom på teknikken for å utføre hver av øvelsene som presenteres.

Effektive øvelser for å pumpe opp gluteus maximus-muskelen hjemme

Før du begynner å pumpe opp rumpa, gjør en god oppvarming. Hopp eller løp på plass. Bøy i forskjellige retninger for å strekke leddene. Bruk minst 5 minutter på å varme opp.

Et sett med øvelser for gluteus maximus-muskelen hjemme

Øvelser	Settene	Repetisjoner/Tid
	3	12
	3	20
Klatring til høyere terreng	3	15
	3	20
	3	15

Opptreden:

1. Stå i nærheten av en benk eller sofa. Plasser den ene foten på en hevet plattform og den andre foten fremover. Hold ryggen rett, se fremover. Hendene senkes langs kroppen.
2. Pust inn og senk deg ned. Knebøy på det ene forbenet. Den andre opprettholder balansen. Fest kneet på fremre ben og ikke flytt det fremover.
3. Pust ut og reis deg til startposisjonen. Skyv gjennom hælen på fremre fot.

Hvis nivået av fysisk form tillater det, bruk vekter.

Opptreden:

1. Gå på alle fire. Stram magemusklene. Se bare fremover.
2. Hev det ene benet bøyd i kneet. Rekk hælen mot taket.
3. Senk den så ned. Bytt bein du trener og gjenta bevegelsen du allerede har mestret.

Klatring til høyere terreng

Det som er bra med denne øvelsen er at den eliminerer uønsket stress på ryggen.

Klatring til høyere terreng

Opptreden:

1. Stå rett. Senk armene med manualer langs kroppen. Fest kroppen i denne posisjonen.
2. Plasser foten av et av bena dine på en liten høyde. Kom deg opp. Flytt vekten til det trente benet.
3. Gå tilbake til din opprinnelige posisjon. Gjør det samme for det andre benet.

En mer komplisert versjon av grunnøvelsen.

Opptreden:

1. Ligg på ryggen. Bøy knærne dine. Plasser ett av leggen på låret til det andre benet.
2. Løft baken fra gulvet. Hold deg i den oppnådde posisjonen så lenge som mulig.
3. Senk bekkenet. Ikke glem å jobbe det andre beinet.

Den beste øvelsen for å pumpe opp gluteus maximus-muskelen. Senk den så lavt som mulig for å spenne rumpa ordentlig og gjøre fullt arbeid. Som ekstra vekt kan du bruke manualer, flasker fylt med vann eller sand.

Opptreden:

1. Stå rett. Avstanden mellom bena skal være større enn bredden på skuldrene. Tærne på føttene er rettet i forskjellige retninger. Rett blikket fremover. Du kan bruke noe som vekt for å legge maksimal belastning på gluteus maximus muskelen.
2. Stram magen. Flytt bekkenet tilbake. Gå ned så lavt som om du vil sitte på en stol. Press inn i hælene. Pass på holdningen din.

Kroppsvekts knebøy

Kosthold

Normalisering av kostholdet ditt påvirker direkte resultatene av treningsøktene dine. Du må spise ofte, men i små porsjoner. Drikk mye vann. Ikke spis noe en time før treningen for å unngå svimmelhet og kvalme. Du bør ikke spise mye før du legger deg. Det er bedre å foretrekke cottage cheese med lite fett eller grønnsakssalat. Unngå stivelsesholdig og søt mat. Spis mat som inneholder protein: kyllingbryst, sjømat, bønner.
Eliminer kullsyreholdige drikker og alkohol fra forbruk. Gi opp dårlige vaner.

Det er viktig å bestemme formålet med aktivitetene dine.

• Hvis du er overvektig, må du bli kvitt det. Spis færre kalorier hver dag enn du forbrenner. Men ikke la følelsen av sult være tilstede: kroppen trenger energi.
• Hvis målet ditt er å få muskelmasse, så forbrenn færre kalorier enn du forbruker. Spis ofte og mye. Hovedkomponenten i kostholdet er komplekse karbohydrater, det vil si pasta, ris og bokhvete. Og protein vil bidra til å oppnå ønsket effekt enda raskere. Rumpa vil bli mye større.

Antall tilnærminger og repetisjoner

Hver øvelse bør utføres minst 12 ganger i 3 sett. Fortsett belastningen gradvis, øke antall repetisjoner. Bruk minst ett minutt på statiske øvelser, utfør i 4 tilnærminger. Tren tre ganger i uken. Ta pauser mellom treningsdagene for å gi musklene tid til å restituere seg.

• Reguler pusten din. Gjør noe når du puster ut. Ved innånding må musklene slappe av.
• Hvis du akkurat har begynt å trene, ikke løft tunge vekter. Bruk så mye tid som mulig på teknikken for å gjøre øvelsene.
• Ikke glem kondisjonstrening. De bidrar til å redusere mengden fett.
• På slutten av treningsøkten, gjør en nedkjøling. Tøye ut. Gå på do for å slappe av musklene.
• Reis til fots når det er mulig. Gå en tur hver dag. På denne måten kan du stramme rumpa og forbedre utholdenheten.
• Start hver morgen med gymnastikk.
• Foretrekker sko med hæler. Dette vil gi stress på baken.
• Slutt å bruke heisen. Ta trappene når det er mulig.

Muskler trent

Gluteus maximus muskel opptar hoveddelen av baken. Ligger over resten. Det er denne muskelen som er ansvarlig for fleksjon og ekstensjon av hoften og er ansvarlig for å stabilisere bekkenet. Takket være gluteus maximus-muskelen utelukkes unaturlige bekkentilt under gang.

Trening av gluteus maximus-muskelen er relevant for de fleste idrettsutøvere. Idrettsutøvere, kunstløpere og kampsportentusiaster inkluderer å pumpe opp gluteus maximus-muskelen i treningskomplekset deres. Hvis du pumper opp denne muskelen vil frekvensen av skritt øke og dynamikken under hofteekstensjon forbedres.

Resultat

Ha tålmodighet og grei motivasjon. Konsentrer deg om prosessen med å trene gluteus maximus-muskelen.

I løpet av de første timene vil du venne deg til belastningene. Når du kommer inn i treningsrytmen, vil utviklingen av målmuskelgruppen begynne. Husk om hvile: det er nødvendig for at musklene skal komme seg. Etter en uke med trening vil rumpa bli tonet.

En visuelt merkbar effekt vil vises etter tre uker med utførelse av effektive øvelser for gluteus maximus-muskelen. Det er mulig å stramme rumpa på en måned. For å pumpe opp baken godt, trenger du flere måneder med hardt arbeid. Trene regelmessig.

Hva bestemmer volumet på baken?

Musklene i baken støtter ryggraden. Gluteus maximus muskelen er den største menneskelige muskelen. Det er dette som danner formen på bekkenet, som avhenger av flere punkter:

1. Gluteus maximus-muskelen må trenes riktig. Dette er med på å stramme baken. Gir dem elastisitet.
2. Overflødig fett i seteområdet hindrer bare synet av resultatet. Du må kvitte deg med det: begrense deg til forbruket av visse matvarer, utfør kardioøvelser i kombinasjon med styrketrening.
3. Kvinner er genetisk disponert for fylde i hofteområdet. Formen på baken avhenger også av genetikk: hjerteformet, pæreformet, oval, flat. Trening vil hjelpe jenter med å endre forholdet mellom subkutant fett og muskler. Størrelsen på baken kan også endres. Formen på selve rumpa avhenger imidlertid direkte av genetikk. Det bør også huskes at idrettsutøveren trenger å eksperimentere med sett med øvelser for å kunne bestemme de mest effektive spesifikt for seg selv og kroppen hans.

Med ankomsten av de første solstrålene gir hver jente et løfte til seg selv om at et nytt liv vil begynne fra i morgen. Grandiose planer legges for uken som kommer, treningsmedlemskap kjøpes.

Hvilke regler og prinsipper bør en jente følge for å få rund rumpe?

De studerer alle diettene på Internett. Men som et resultat begrenser arbeidet mulighetene i tid – og det er verken styrke eller ønske om endring. Hvis du kan noen regler og øvelser for en rund rumpe, så er en tonet rumpe garantert.

Regel 1: Kunnskap er makt

For å pumpe opp muskler, må du i det minste vite hvordan de fungerer og hva som faktisk må pumpes opp. Den menneskelige baken består av ulike muskler.

De viktigste som påvirker formen og strukturen til rumpa er:

• liten muskel;
• mellommuskel;
• stor muskel.

Merk at ved å forstå strukturen til setemusklene og settet med øvelser vil man oppnå ønsket resultat. For å gjøre dette må du kjenne til funksjonene til setemusklene.

Strukturen til setemusklene ved valg av øvelser for en rund seteform
Gluteal muskler	Hofteforlengelse	Intern rotasjon av hoften (hoften bøyes)	Hoftebortføring	Ekstern rotasjon av hoften (hofteforlenget)
Liten		ü	ü	ü
Gjennomsnitt		ü	ü	ü
Stor	ü

Den viktigste funksjonen med å gi baken en avrundet form ble overtatt av gluteus maximus-muskelen. Ved å jobbe med denne muskelen kan du korrigere utseendet til rumpa.

Hvis du hele tiden driver med gymnastikk for setemusklene, kan du raskt oppnå ønsket resultat. Ingen spesialutstyr kreves. Det er nødvendig å belaste musklene en om gangen, deretter sammen. Dette kan gjøres hvor som helst. Denne øvelsen vil tone musklene dine.

Regel 2: Massasje som forbedrer blodsirkulasjonen

Regelmessig massasje av setemusklene vil også være effektivt for raskt å oppnå resultatet av å stramme dem og få elastisitet.

Massasje kan gjøres hjemme, etter å ha lært de mest effektive bevegelsene og manipulasjonene. For eksempel, etter å ha tatt en dusj, når huden er mest dampet, er det nødvendig å gjøre sirkulære bevegelser. Bevegelser kan være vilkårlige og gjøres i alle retninger.

Regel 3: Riktig sunn mat

Kontroll med kostholdet er også en viktig faktor. Siden glutealområdet er det første som tar den fulle effekten av kaloriene som spises, og lagrer derved det meste av fettavleiringene.

Og her er det viktig å huske at enhver øyeblikkelig nytelse uunngåelig vil føre til langsiktig skuffelse.

Øvelser for å pumpe opp en jentes rumpa hjemme

Det er verdt å forstå at for å oppnå maksimale resultater i form av en elastisk og tonet rumpe, må du stille inn på en konstant og langsiktig prosess.

Og øvelser for en rund rumpeform hjemme vil hjelpe deg med å oppnå ønsket suksess. Komplekset er spesielt designet for jenter med ulike kroppstyper.

Øvelser for rund rumpe inkluderer:

• Bro– regelmessige bekkenløft mens du ligger på rygg. Øvelsen utføres med bøyde ben i knærne. I dette tilfellet bør føttene spres fra hverandre til bredden av bekkenet og så nært som mulig. Banen mellom føttene og baken skal være 30 cm. Øvelsen gjøres sakte. På det øverste punktet holdes det hevede bekkenet i 3-5 sekunder. Hvis det utføres riktig, vil du føle en brennende følelse i setemuskelen. Utfør 20 repetisjoner i 3 sett. Pausen mellom tilnærminger bør ikke overstige 2 minutter;
  
• Sving bena– vekslende bevegelser av bena på alle fire. Ta en positur slik at kneet, leggen, albuen og hånden er i kontakt med gulvet. Ryggen skal være rett, parallelt med gulvet. Fra denne posisjonen vekselvis heve bena opp i en vinkel på 90 grader. Legg merke til at svingninger oppover styrker setemuskelen, og sideveis svingninger fra samme posisjon virker ytre låret. Øvelsen gjøres i 3-4 sett à 25-30 ganger. For å forsterke effekten kan benet holdes på det høyeste punktet i 3-5 sekunder;
  
• Knebøy og utfall– gå frem mens du senker kroppen. Startposisjon – føttene i skulderbreddes avstand, magen trukket, knærne bøyd. En liten bue på ryggen er tillatt. Et viktig poeng er kontroll over luftveiene. Mens du puster ut, kast deg fremover med en knebøy, og mens du puster inn, gå tilbake til startposisjonen.
• For å unngå muskelbelastning under plutselige bevegelser, må du utføre øvelsen jevnt. for å gi muskelmasse tid til å tilpasse seg. Ved longering bør beinet bøyes i en vinkel på 90 grader. Kneet skal ikke strekke seg utover tærne. Utfør 3 sett à 15 ganger på hvert ben. Med neste treningsøkt, øk frekvensen av repetisjoner, legg til 2-3 utfall. Du kan legge til vekt om ønskelig. Dette kan være vanlige manualer;
  
• Utfall– et stort skritt fremover. Utfallet skal ikke være dypt. Utgangsposisjonen er stående, rett rygg, tærne pekende rett. Mens du puster ut, kast deg fremover med benet og danner en vinkel på 90 grader. Nøkkelen er å kontrollere det fremre beinet.. Benet foran skal koordinere bevegelsene og samtidig holde hele kroppsbelastningen på hælen. Øvelsen må gjøres 15-20 ganger i 3 tilnærminger;
  
• Krabbe– vekselvis heve bena mens du belaster hoveddelen av kroppsvekten på armene. Utgangsposisjonen er sittende på gulvet, bena bøyd i knærne, hendene bak ryggen. Håndflatene skal hvile på gulvet med fingrene vendt i forskjellige retninger, som minner om strukturen til en krabbeklo. Når du løfter kroppen opp, bør kontaktpunktene med gulvet være føttene og håndflatene. Og fra denne posisjonen heves bena en etter en til maksimal mulig høyde. Øvelsen utføres 15-20 ganger på hvert ben i 3 tilnærminger. Pausen mellom tilnærmingene er ikke mer enn 3 minutter;
  
• Stjerne– samtidig forlengelse av armer og ben i forskjellige retninger. Øvelsen utføres fra liggende stilling på magen. Bena rette, armene strakt fremover. Når du puster ut, beveger du armene og bena synkront i forskjellige retninger. Ryggen er lett buet når du utfører øvelsen, hodet er hevet. Når du inhalerer, går alt tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta frekvensen 20 ganger. Det er nødvendig å utføre 3 tilnærminger med en pause mellom dem på 2-3 minutter;
  
• båt– samtidig heving av armer og ben. Utgangsposisjonen er liggende på magen. Armene er forlenget langs kroppen, som ligner formen på en rett linje. Når du puster ut, hever begge bena seg synkront med hverandre og danner en båtform.. På det høyeste punktet henger bena i 2-3 sekunder. Ved inhalering går de tilbake til sin opprinnelige posisjon. Øvelsen anses som svært effektiv for å gi en rund form til baken. Det anbefales å utføre 15-20 ganger i 3 tilnærminger;
  
• Lunsj– overføring av hele kroppsvekten fra ett ben til det andre. Utgangsposisjonen er sittende, ett ben forlenget til siden, håndflatene på gulvet, skuldrene litt bakover. Belastningen av kroppsvekt er rettet til det bøyde beinet. I et lett hopp endres posisjonen. Det bøyde benet retter seg, det rette benet bøyer seg. Det vil si at belastningen av kroppsvekt beveger seg vekselvis fra det ene benet til det andre. Hendene kommer fra gulvet når du endrer posisjon. Øvelsen utføres 15 ganger på hvert ben i 3 tilnærminger. Pausen mellom innflygingene er 3-4 minutter.
  

Dette settet med øvelser utføres 3-4 ganger i uken. For å forbedre effekten kan du i tillegg bruke vektmidler. For å gjøre øvelsene enklere og i større mengder, må du overvåke pusteteknikken din.

Et sett med øvelser i treningsstudioet

Hver jente ønsker å oppnå umiddelbare resultater med minimal innsats. Spesielt når det kommer til baken. De anses fortjent som den mest attraktive delen av kroppen, derfor bør tilnærmingen til øvelser for å gi en avrundet form til baken være forsiktig og gjennomtenkt.

Vær forsiktig! Med en tankeløs tilnærming og kaotiske øvelser i treningsstudioet med manualer, er det stor sannsynlighet for muskeloverbelastning. I fremtiden vil musklene rett og slett slutte å reagere på enhver belastning. Derfor må du velge riktige øvelser for rund rumpe.

Før du begynner å trene i treningsstudioet, prøv å alltid gjøre en lett oppvarming.

Oppvarming er nødvendig for å stimulere muskelfunksjonen. La oppvarmingen være lett og kort, men den må være obligatorisk. 5 minutter er nok til å gi musklene ønsket tone. Dette kan være å løpe på tredemølle eller sykle.

Øvelser for rund rumpe i treningsstudioet inkluderer:

• Dyp knebøy med vekt– kan utføres med enten en kettlebell eller en vektstang, avhengig av preferanser. Du må starte med en liten vekt på 1 kg, og gradvis øke belastningen. Ikke glem å se på pusten din. I utgangspunktet utføres det 10-15 ganger i 2 tilnærminger med økende effekt. Hvis det oppstår smerter i kneleddet, stopp øvelsen;
• Utfaller med vektstang– gjort i sakte tempo. En person må være så fokusert som mulig, siden vekten av vektstangen kan trekke til den ene siden. Til å begynne med gjøres utfall med en pinne, og legger gradvis til belastninger i form av vekter med forskjellige masser. Utfør øvelsen 10 ganger i 3 tilnærminger. Pausen mellom tilnærminger bør ikke overstige 5 minutter;
• Benkpress med ben- en av de effektive øvelsene. Ethvert treningsstudio har en spesiell plattform designet for å pumpe setemusklene. Ryggen skal presses, og bena skal bøyes og hvile mot midten av plattformen. Ved forlengelse av bena jobber både setemusklene og den indre delen. Øvelsen gjøres 15 ganger i 3 tilnærminger. Ekstra vekt kan legges til plattformtankene.

Øvelser du kan gjøre selv på jobb

Det er enkle øvelser som ikke er avhengige av sportsutstyr. Den største fordelen med slike øvelser er at de kan utføres nesten hvor som helst.

Setemusklene pumpes ikke bare hjemme eller i treningsstudioet, men også på jobben. En av disse øvelsene gjøres uten å reise seg. Du må sitte rett, ryggen rett. Trekk pusten dypt og, mens du puster ut, spenn samtidig musklene i baken og trekk inn magen.

Hold deg i denne posisjonen i 3-5 sekunder. I dette tilfellet er både setemusklene og magemusklene involvert. Hyppigheten av denne øvelsen er i gjennomsnitt 20 ganger, 3 sett. Egnet for daglig trening.

Knebøy er også en av de vanlige øvelsene for å skape en avrundet seteform.

For å gjøre dette, må du ta et skritt bort fra stolen. Ta stillingen som en tinnsoldat. Mens du puster ut, prøv å berøre baken til kanten av setet. Gå tilbake til startposisjon. Ikke sitt på en stol. Utfør 20 ganger i 3 tilnærminger. Pausen mellom tilløpene er 3-4 minutter.

Leggheving er en favorittøvelse for de fleste jenter. For å gjøre dette, må du stå bak stolen på en slik måte at hendene dine komfortabelt kan holde på ryggen. Når du reiser deg på tærne, må du spenne setemusklene, som om du trekker rumpa innover. Slapp av i startposisjonen. Når du utfører denne øvelsen, er alle benmuskler involvert.

I gjennomsnitt anbefales det å utføre 30 ganger i 3 tilnærminger. Med et sett med enkle øvelser kan du gi baken en rund form. Dessuten er øvelsene enkle og krever ikke spesialutstyr. Utført på et hvilket som helst passende sted og når som helst.

Hvis du utfører hele settet med øvelser hver dag i 2 uker, vil dette bli en god vane.

Innen 3 uker vil det første resultatet være merkbart. Og det vil også være et ønske om å holde deg i form hele tiden.

Tips fra treningstrenere: hvordan du raskt kan pumpe opp faste, runde rumper for en jente

Eksperter legger hovedvekten på ernæring. Produktene skal være så nyttige som mulig.

Merk!Øvelser for en rund seteform vil være effektive først når hele dietten er gjennomgått. Husk at faste aldri vil gi deg en avrundet rumpe.

Det viktige poenget er regelmessighet. Det er nødvendig, spesielt i begynnelsen, å utføre øvelsene konstant. Du må også huske at alle bevegelser under trening skal være langsomme og konsentrerte. Handlingshastighet vil ikke gi umiddelbare resultater.

Det viktigste punktet er riktig pust. Ved utpust bør selve øvelsen utføres, og ved inhalering bør startposisjonen tas.

Du må også huske på din daglige rutine. Søvn bør være konstant og gjennomsnittlig 7-8 timer. En sliten person vil utføre mange ganger færre øvelser, noe som vil påvirke ønsket resultat.

Det er ingen uoppnåelige topper, det viktigste er å streve og så ordner alt seg. Tankegangen til å utføre øvelser for å gi en rund form til baken er halve suksessen. Når de første resultatene vises, vil et enda større insentiv vises.

Nyttig video om de mest effektive øvelsene for å pumpe opp setemusklene til en kvinne

Slik gjør du øvelser for en rund rumpeform - se denne videoen:

For å lære hvordan du runder baken, samt et sett med øvelser, se denne videoen:

Hos mennesker gluteus maximus muskelen er en bekkenekstensor, den spiller ingen viktig rolle når man går, men med økende belastning, for eksempel når man går eller løper raskt, kommer musklene i baken til å kraftig rette opp bekkenet og rette ut overkroppen.

Disse biomekaniske observasjonene gjør det klart at når du utfører øvelser som "god morgen" og løfter en vektstang fra gulvet med rette ben med tung vekt, rekrutteres gluteus maximus-musklene mer og hamstringene er mye mindre involvert.

Setemusklene, som deltoidene, består av tre deler og kalles gluteal delta.

• Denne øvelsen er først og fremst rettet mot gluteus maximus-muskelen. Smith maskinutfall er en av de beste øvelsene for vakre baken.
• Denne øvelsen er først og fremst rettet mot gluteus maximus-muskelen.
• Denne øvelsen utvikler seg hovedsakelig gluteus maximus muskler og quadriceps muskler.
• Denne øvelsen engasjerer først og fremst gluteus maximus og i mindre grad ischiotibial-muskelen, unntatt det korte hodet til biceps femoris.
• Denne øvelsen er først og fremst rettet mot gluteus maximus, men også, i mindre grad, semitendinosus, semimembranosus og det lange hodet av biceps femoris.
• Denne øvelsen, utført med et rett ben, utvikler ischial-popliteal muskler og gluteus maximus. Bare med benet bøyd i kneet gluteus maximus muskel, men mindre intenst.
• Denne øvelsen virker først og fremst på musklene ischiopopliteal og gluteus maximus.

• Denne øvelsen engasjerer gluteus medius og dypere muskler. gluteus minimus muskel.
• Denne øvelsen er flott for å forme gluteus medius og den dypere gluteus minimus. For å oppnå bedre resultater anbefaler vi å utføre denne øvelsen oftere og med flere repetisjoner.
• Denne øvelsen innebærer gluteus medius og minimus muskler.
• Denne øvelsen er flott for kvinner fordi den økte muskeltonen i hoftene gir dem en rundere form, noe som bidrar til å definere midjen og få den til å virke slankere.

Kilde: http://bodysportal.com/bodibilding/uprazhneniya/yagoditsy

Anatomi av setemusklene: det første trinnet til den perfekte baken

For å pumpe opp ideelle baken, må du vite hvilke funksjoner de utfører. Les alt om strukturen og egenskapene til setemusklene hos kvinner i artikkelen.

Jeg forstår godt at artikler relatert til anatomi vanligvis er kjedelige å lese og ingen vil gjøre det. Men dette er et tilfelle hvor jeg anbefaler å gjøre det. Hvorfor? Fordi søket "hvordan pumpe opp rumpa" er på listen over de mest populære i søkemotorer. Noe som ikke er overraskende, for "verden" opplever nå en skikkelig "rumpeboom"

Kilde: https://vimo.fitness/jagodichnye-myshcy/

Treningsprogram for menn og kvinner

Rett feil

Baken er den mest attraktive delen av menneskekroppen. Som psykologer har slått fast, vurderer menn først og fremst rumpa og bryst, mens jenter er intuitivt interessert i bredden på skuldrene og volumet på rumpa.

I følge antropologer er baken en av hovedfaktorene for attraktivitet for både menn og kvinner fordi de gjenspeiler en persons evne til å løpe lange avstander, som var en viktig evolusjonær faktor for å overleve.

En studie fra 2015 av et team fra King's College London fant at utvikling av benstyrke kan forbedre hjernefunksjonen når du blir eldre.

I en studie fra 2016 konkluderte britiske forskere med at større bakdel har en positiv effekt på helsen og intelligensen til kvinner på grunn av det høye innholdet av omega-3-fettsyrer i underkroppen.

Merk!

For å pumpe opp baken, sørg for å bruke ytterligere tilnærminger(i viktighetsrekkefølge).

Hvis du er overvektig:

Hvis du har en tynn konstruksjon:

Anatomi av baken og bekkenet

Anatomi av setemusklene: sidevisning Anatomi av setemusklene

For å velge de riktige øvelsene for baken, må du kjenne deres anatomi og morfologiske egenskaper godt.

Kvinners bekken har naturlig nok en litt større tilt fremover enn menns, noe som øker ryggradens lumbale lordose og fremhever konveksiteten til baken. Dårlig holdning og svekkede hamstrings fører også til at baken virker uforholdsmessig stor.

Baken er dannet av tre hovedmuskler:

1. Gluteus maximus muskel- den største og mest fremtredende av setemusklene. Den har en diamantform og er plassert over alle andre setemuskler; den spiller en stor rolle i å fikse overkroppen og hofteforlengelsen.
2. Gluteus medius muskel- en liten muskel plassert sideveis på toppen av gluteus maximus-muskelen. Den er synlig når den ses fra siden eller bakfra. Gluteus medius-muskelen jobber i hofteabduksjon og i øvelser som involverer bekkenområdet; dens fremre bunter er involvert i innoverrotasjon av låret, og dens bakre bunter er involvert i bevegelser der låret roterer utover.
3. Gluteus minimus- en liten muskel plassert sideveis under gluteus maximus muskelen, derfor ikke synlig i det hele tatt. Funksjonen til gluteus minimus-muskelen ligner på gluteus medius. Gluteus minimus muskelen bearbeides under benbevegelser og alle bevegelser som involverer bekkenregionen og overkroppen.

Setemusklene støtter hamstrings når du trenger å øke hastigheten. Når du går sakte fungerer de knapt. Men når du setter fart og begynner å løpe, er baken aktivt med i arbeidet.

Setemusklene hjelper quadriceps til å forlenge og rotere låret utover, og sammen med musklene på baksiden av lårene strekker de ut overkroppen fra en skråstilling. I tillegg vipper de kroppen til siden.

Mangel på masse i setemusklene betyr automatisk deres svakhet, og med det lave resultater i alle beinøvelser, fra knebøy til hopp og løping.

Hvis du synker ned i knebøy med vektstang på skuldrene, men ikke kan reise deg, tyder dette på at du bør øke styrken på quadriceps og rumpa like mye. Å la setemusklene være i fred betyr å redusere løftekraften med nesten det halve.

Former av kvinnelige rumpe: 1. Invertert "V"; 2. Firkantet; 3. Rund; 4. "Hjerte" En enkel måte å øyeblikkelig "pumpe opp" baken på

Grunnleggende øvelser for å pumpe opp baken

Gluteus maximus-musklene er godt jobbet når du utfører grunnleggende benøvelser - knebøy, utfall og markløft.

Men for de mellomstore og små buntene av setemusklene, må du utføre spesielle øvelser - svinge bena i en blokkenhet, eller med benvekter.

For å fullt ut trene de "mindre" musklene i seteregionen, må du utføre disse øvelsene både i stående stilling og liggende på siden.

Øvelser for gluteus maximus muskel

Øvelser for gluteus medius og minimus muskler

Les mer:Øvelser for sete og ben

Ideell rumpeform

Kilde: http://sportguardian.ru/article/3458/nakachka_yagodichnih_mishts

De beste øvelsene for baken - For ulike muskelgrupper

Nettside om sport og sunn livsstil Jeg la merke til det fast rumpe tiltrekker menns blikk større enn brystene? Selv om du ikke har det, så vet at i henhold til statistiske data er dette virkelig sant. Dette betyr at det er på tide å ta vare på ditt "femte punkt", gjøre det så sterkt som en nøtt og så appetittvekkende som mulig.

Kom på jobb!
Hvis du er overvektig: Maktkontroll. Det er nødvendig å revurdere kostholdet ditt i retning av å redusere kalorier, kanskje gå på en diett. Intervallkondisjonstrening for generell vekttap. Styrketrening for setemuskulaturen opptil to ganger i uken med obligatorisk hvilepause.

Hvis du er undervektig:

Øk kaloriinnholdet i maten, inkludere sportstilskudd (protein) i kosten. Forplikt deg til styrketrening.

Det finnes andre måter å oppnå attraktivitet på:

• lipolifting - liposkulptur av målområdet (transplantasjon av eget fett fra mageområdet og hoftene til seteområdet). Det er kjent at Iggy Azalea, Kylie Jenner og Jennifer Selter brukte denne prosedyren på en gang.
• implantater er en operasjon som ligner på brystforstørrelse, men teknisk sett litt mer kompleks og "ny". De mest kjente "silikonstumpene": Nicki Minaj, Kim Kardashian, etc.
• shapewear eller undertøy med polstring i seteområdet. Den enkleste måten å gjøre formene perfekte på :)

Hvis du er fornøyd med noen av disse tre metodene, trenger du ikke å lese videre. Og for de som er "for" naturlig og holdbar, foreslår vi å følge nedenfor.
Vi antar at du raskt vil gå videre til hovedemnet i artikkelen - øvelser for baken, men ikke vær lat med å lese om setemusklene og deres morfologiske egenskaper. Anatomisk er kvinners bakdel mer konvekse enn menns, og dette skyldes ikke bare større fettavleiring i denne delen av kroppen. Jentas bekken vippes litt fremover, og lumbal lordosis (avbøyning) er mer uttalt, og dette kan betraktes som en bonus fra naturens side.
Det vi kaller den generelle definisjonen av "rumpa" er kombinasjonen av tre muskler: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. La oss ta en kort titt på disse musklene:

Gluteus maximus muskel(m. gluteus maximus) er den mest merkbare muskelen i gruppen, en gigantisk muskel, en av de kraftigste i hele kroppen. Utfører funksjonen med å fikse overkroppen, ekstensjon og rotasjon av hoften.

Gluteus medius muskel(m. gluteus medius) er en liten muskel som blir merkbar når den ses fra siden eller bak. Plassert sideveis over gluteus maximus. Deltar i hofteabduksjon, intern og ekstern rotasjon av hoften.

Gluteus minimus(m. gluteus minimus) er en liten muskel som ligger sideveis under gluteus maximus-muskelen. Det er umulig å se henne. derfor er det ikke synlig i det hele tatt. Funksjonelt lik gluteus medius-muskelen.

Det er en viss klassifisering av kvinnelige rumpeformer:

1. Invertert "V".
2. Torget.
3. Rund.
4. Omvendt "hjerte".

Det mest visuelt fordelaktige alternativet er "hjerte" -formen.

Bare 3 faktorer påvirker utseendet til baken vår:

1. Form på bekkenet. 2. Utvikling av muskelkorsettet. 3. Volum av fettvev. Det er umulig å påvirke formen på bekkenbenene - dette er vår genetiske bagasje. Men vi kan fullstendig kontrollere tilstanden til musklene og tykkelsen på fettlaget: forbedre den første, reduser den andre. Selvfølgelig har livsstilen vår skylden for alt. Stillesittende arbeid og "liggende" helger fører til muskelatrofi, inkludert setemuskelen. Å sitte i mange timer har en spesielt skadelig effekt - degenerative forandringer begynner i muskelvevet. I tillegg reduserer elskere av høye hæler også elastisiteten til baken med denne avhengigheten. Men ikke bli opprørt, fordi hovedtrekket ved å jobbe med denne delen av kroppen er dens respons på trening. Nedenfor er fire rumpeøvelser rangert etter deres popularitet og effektivitet. Forresten, ikke glem å varme opp før hovedtimene dine! Den enkleste og mest effektive øvelsen for denne muskelgruppen. Hvis du synes rumpa er for flat, sett deg på huk. Bare sett deg på huk!

Fordeler med knebøy:

• Øvelsen involverer aktivt hovedmålmuskelen - gluteus maximus, så vel som quadriceps femoris-muskelen og spinal "korsett".
• bidra til å bli kvitt forekomsten av cellulitter, vokse baken og forbedre formen på hoftene.
• ha en positiv effekt på leddenes tilstand og redusere risikoen for skade (forutsatt at riktig teknikk brukes).
• Knebøy forbedrer koordinasjonen av bevegelser og er en generell styrkeøvelse.

Teknikk:

• stå rett og stabilt, føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand, ryggen rett.
• start bevegelsen ved å flytte bekkenet bakover, på samme måte som når du sitter på en stol.
• Senk deg jevnt ned til en posisjon der lårene er parallelle med gulvet og vinkelen på knærne er rett (90°). Ikke forleng knærne lenger enn tærne, de skal være i samme vertikale linje.
• også jevnt, uten å rykke, rett ut bena, anstreng gluteus maximus og quadriceps muskler.

• Gjør knebøy utelukkende med vekt på hælene. Det er strengt forbudt å legge kroppsvekten på forfoten.
• hold ryggen rett, ikke rund korsryggen.

Denne øvelsen kjennetegnes ved et bredt utvalg av utførelse: de kan gjøres i simulatorer, med frie vekter (for eksempel, sitte på huk med vektstang) og med sin egen vekt, det vil si hjemme. Etter knebøy er dette den nest mest effektive øvelsen som er spesifikt rettet mot baken. Utfall brukes imidlertid hovedsakelig for å forbedre formen på baken, og ikke for å øke volumet. Hvis du systematisk gjør utfall etter knebøy, vil du øke responsen til målmuskelgruppen mange ganger, noe som betyr at du raskt vil pumpe opp muntre, faste baken.

Fordelene med utfall:

• forbedre avlastningen av hofter (inkludert baksiden av låret) og baken.
• øker kraften til quadriceps, noe som vil være nyttig for deg under slagtrening i knebøy.
• i tillegg påvirker magemusklene.
• utvikle koordinasjon, stabilitet og balanse.

Teknikk:

• stå rett, bøy litt i midjen, spenn magemusklene, plasser føttene sammen, parallelt med hverandre.
• ta et bredt skritt fremover med den ene foten, hvil først på hælen, og overfør deretter kroppsvekten til hele foten og sett deg på huk på det beinet. Trinnet skal være så bredt at kneet på longeringsbenet bøyer seg til en vinkel på 90°, men ikke strekker seg utover tærne.
• Bøy samtidig det andre benet ved kneet til rett vinkel, og hvile tærne på gulvet.
• gå tilbake fra knebøy til startposisjonen, len deg på den fremre foten med kraften fra det utfallende beinet. Benet som er igjen bak tjener bare som en støtte for å opprettholde balansen.
• I den innledende fasen av øvelsen, pust inn, i sluttfasen, pust ut.

For å unngå skader er det viktig å følge reglene:

• Ikke la kroppen vippe forover eller bakover.
• hold ryggen rett og korsryggen litt buet.
• Rett blikket bare fremover (ikke opp eller ned), hold hodet plant.
• Før du mestrer teknikken fullt ut, gjør en serie utfall, først med ett ben, deretter med det andre, dette vil bidra til å opprettholde balansen.
• Kvinner er strengt forbudt å utføre utfall med en vekt på over 15 kg, da dette kan ha en skadelig effekt på bekkenorganene.

Utfall kan gjøres med frivekter (håndvekter, vektstang), eller du kan gjøre det i en Smith-maskin.
En veldig enkel, ikke-traumatisk øvelse som virker på setemusklene isolert. Dessuten virker "broen" og styrker baksiden av låret. Body-bar har en helhet artikkel dedikert til denne øvelsen.

Teknikk:

• ligg på gulvet, bøy knærne, plasser armene langs kroppen.
• Stram baken og løft bekkenet jevnt så høyt du kan.
• På det øverste punktet belaster du baken maksimalt.
• Senk deg sakte ned til startposisjonen.

Siden øvelsen er enkel, anbefales det å komplisere den for større effektivitet: bruk vekter, en fotstøtte eller utfør løft på ett ben.
En av de isolerte øvelsene som direkte påvirker setemusklene. Bensvingninger vil aldri helt erstatte knebøy, men de vil være svært nyttige som en tilleggsøvelse. Artikkel om øvelsen flytte benet tilbake.

Teknikk (benabduksjon i crossover):

• sett mansjetten på beinet og hekt karabinkroken til blokken.
• stå opp og ta tak i maskinen med hendene, dette vil hjelpe deg med å opprettholde balansen.
• vipp kroppen litt fremover og ikke rett ut før du er ferdig med øvelsen.
• Mens du puster ut, bruk setemuskelen og flytt benet tilbake.
• mens du inhalerer, uten å rykke, sett benet tilbake til sin opprinnelige posisjon.
• Gjør det nødvendige antall repetisjoner på denne måten, og bytt deretter ben.

I tillegg til crossover, kan flytting av benet gjøres i andre simulatorer (for eksempel i "pendelen), så vel som med eller uten ulike typer vekter. Etter treningen, ikke glem å kjøle deg ned! Lykke til!

Kilde: https://body-bar.ru/exercises/on-different-muscle-groups/butt-exercises/

Hvordan pumpe opp setemusklene?

Vakre, tonede setemuskler pryder alltid figuren. Dette kan oppnås ved hjelp av spesielle øvelser. Samtidig må du prøve å ikke øke volumet på bena, og det er grunnen til at valg av øvelser og riktig utførelse er så viktig.

Det myke vevet på baksiden av låret består av flere grupper av sammenkoblede muskler:

Utseendet avhenger i stor grad av tilstanden til gluteus maximus-musklene, siden de opptar nesten hele volumet av denne delen av kroppen. De mellomste og små musklene er plassert høyere og dypere, og dekker nesten den store. Sidemusklene spiller en viktig rolle i den vakre utformingen av rumpa.

Hvis du tar treningen på alvor, vil resultatene være synlige innen den andre treningsmåneden. For å oppnå målet ditt, må du følge visse regler.

Prinsipper for klasser:

1. 1. Regelmessighet. Du må trene i minst 15 minutter 3 ganger i uken. Hvis du vil oppnå resultater raskere, bør du trene hver dag.
2. 2. En integrert tilnærming. Du kan ikke bare pumpe opp baken, hele kroppen trenger fysisk trening. Det er derfor du må legge til aerobic trening fra første dag (2 ganger i uken i 40-60 minutter). Dette kan være hoppetau, svømming, løping og andre aktive aktiviteter. Å gå er ikke egnet; musklene i baken er lite involvert når du går.
3. 3. Mengde. Vi må huske at for å få et godt resultat må det være mange repetisjoner. De starter med 15 repetisjoner, hver uke økes antallet med 10, noe som gradvis bringer dette tallet til 100.
4. 4. Vekting. For bedre muskelutvikling må du jobbe med vekter. Hvis du ikke har manualer, kan du legge vann eller sand i plastflasker og trene med dem. Det er spesielle vekter i form av belter som festes til kroppen.
5. 5. Temp. Alle øvelser for setemusklene gjøres i sakte tempo. Helt i begynnelsen av arbeidet med disse musklene må du legge hånden på rumpa og kjenne hvordan musklene beveger seg. Dette lar deg konsentrere deg om leksjonen og kontrollere riktig utførelse av øvelsen.
6. 6. Kontrastdusj. Denne vannprosedyren frisker ikke bare opp, men toner også musklene, og hjelper dem å komme seg.

I treningsprosessen er det nødvendig å ta hensyn til de minste nyansene, for eksempel er teknikken for å utføre de samme øvelsene forskjellig for menn og kvinner. Og det handler om særegenhetene til den anatomiske strukturen til representanter for forskjellige kjønn.

Menn er mer motstandsdyktige enn kvinner og kan tåle betydelige belastninger og belaste musklene mer under trening. Kvinner har mindre noradrenalin og testosteron i kroppen, så de kan ikke utføre de samme styrkeøvelsene som menn.

Det er færre muskelfibre i en kvinnes kropp, og for å oppnå de samme resultatene må du gjøre flere repetisjoner, for eksempel helt i begynnelsen vil det være 13-15 repetisjoner, så må dette tallet økes.

Det viktigste!

Og for menn vil bare 7-8 repetisjoner være nok til å oppnå lignende resultater.

Pausen mellom repetisjoner for menn bør ikke være mer enn 30 sekunder, og kvinner kan hvile i 1 minutt.

For å velge en vekt for deg selv, må du ta et hvilket som helst apparat og gjøre en øvelse med det i et gjennomsnittlig tempo. På den tredje tilnærmingen bør du føle en brennende følelse i musklene i baken. Og ved neste tilnærming skal brenningen være så sterk, som om musklene sviktet. I dette tilfellet er vekten riktig valgt; disse typer avslagstilnærminger er de viktigste for å pumpe opp muskler.

Grunnleggende øvelser:

• knebøy;
• utfall;
• svinger.

For knebøy bør føttene være i skulderbreddes avstand eller litt smalere. Når du sitter på huk, må du flytte baken, som om du sitter på en stol. Det er veldig viktig å sette seg dypt ned, det vil si så lavt som mulig. For å øke effektiviteten må du plukke opp manualer.

Du kan ikke senke hodet, du må se rett eller til og med litt over øyehøyde. Du må bare senke øynene, så begynner ryggen å runde, og dette kan ikke tillates. I tillegg til en rett rygg, må du kontrollere knærne - de skal ikke stikke utover tærne.

Den neste typen knebøy kommer fra ballett, som indikert av navnet "plie". Plasser føttene bredere enn skuldrene, vri tærne så langt som mulig til sidene, og knærne vil også peke til sidene. Du må sette deg på huk sakte, dypt med en rett kropp. Gå også sakte tilbake til startposisjonen.

I denne knebøyen belastes de indre lårmusklene, som vanligvis er dårlig utviklet hos en person som fører en stillesittende livsstil. Etter 2 ukers trening vil du kunne gjøre denne øvelsen med vekter. Du må ta vekten med begge hender og holde den foran deg med armene ned.

Her er det viktig å sørge for at ryggen forblir rett, da vil belastningen på korsryggen være minimal, men setemusklene vil pumpes.

Lunges hjelper til med å pumpe opp gluteus maximus-muskelen godt. De første 2 ukene gjøres de uten vekter. Sett føttene sammen, ta et skritt frem og sett deg ned. Låret på det forlengede beinet skal være parallelt med gulvet.

På dette tidspunktet senkes armene langs kroppen, skuldrene er rettet, ryggen er rett. Etter 3 sekunder (tell til tre), gå tilbake til startposisjonen.

Du må gjøre 15 repetisjoner for hvert ben i en tilnærming, og øke antallet gradvis.

Nyttige råd!

Svinginger utføres med støtte på stolryggen. Du må stå vendt mot stolen og holde stolen med hendene for balanse. Utfør 15 kraftige tilbakespark. I dette tilfellet kan du lene deg litt fremover, men ikke len deg på stolryggen. I ytterstilling når du svinger, må du anstrenge setemusklene så mye som mulig.

En annen type huske gjøres på gulvet. Du må knele ned og lene deg på dine strake armer. Bøy det ene benet i kneet, trekk det til brystet, ta det deretter tilbake og løft det opp så høyt som mulig, og legg deretter benet tilbake. Det er ikke nødvendig å bøye ryggen i midjen og senke hodet.

Den såkalte "gluteal bridge" regnes som en veldig effektiv øvelse. Det gjøres fra liggende stilling. I dette tilfellet bør bena bøyes i knærne og hvile på hele foten. Du må sakte heve og senke bekkenet, mens du lener deg på føttene og skulderbladene.

Svinger vil hjelpe til med å pumpe opp gluteus medius-muskelen. For å utføre den første typen sving, må du knele og rette armer. Benet bøyd i kneet skal flyttes til siden, det er tilrådelig å oppnå en parallell posisjon til gulvet. Du må holde deg i denne posisjonen i 2-3 sekunder og senke benet. Du kan deretter feste vekter til lårbensdelen.

Den neste øvelsen er rettet mot gluteus medius og minimus muskler. Du må ligge på siden, lene deg på hendene for balanse. Kroppen skal ligge strengt i en rett linje.

Under øvelsen bør du sørge for riktig kroppsstilling dette er svært viktig for overholdelse av utførelsesteknikken. Du må sakte heve og senke benet opp, og dvele ved topppunktet i 2-3 sekunder.

Du bør ikke bøye knærne, du bør prøve å øke amplituden så mye som mulig.

Dette er et av de mest problematiske områdene i kroppen. De såkalte knebuksene ødelegger virkelig utseendet. Dette fenomenet må bekjempes omfattende: reduser kroppsvekten og utfør konstant spesielle øvelser. Selv om sidemusklene i baken får ønsket form, kan du ikke slutte å gjøre øvelsene.

En annen funksjon ved trening med disse musklene er at du må inkludere en massasje av dette området. Han vil hjelpe:

• fjern overflødig vann;
• bryte ned fett;
• forbedre blodsirkulasjonen.

Sidemusklene er godt trent når du går på rumpa. For å gjøre dette må du sitte på gulvet og bevege bena, som om du går med venstre eller høyre rumpe. Du må gjøre denne øvelsen i minst 15 minutter. Øvelsene "sykkel" og "saks", som utføres liggende på ryggen, viser gode resultater.

Avvisningsmetoder er svært effektive. Du må stille inn en tidtaker på 45 og 15 sekunder. Utfør bensvingninger til siden fra stående stilling i 45 sekunder, hvil deretter i 15 sekunder, og sving igjen med det samme benet.

Det må utføres til muskelsvikt oppstår, det vil si at det vil være umulig å utføre øvelsen videre på samme ben. Deretter må du flytte til det andre benet.

Denne teknikken lar deg raskt forbrenne kalorier på de riktige stedene.

Merk!

En annen øvelse for sidelårene er sideutfall. Du må stå rett med føttene sammen. Utfall med foten til siden, mens du plasserer føttene parallelt med hverandre. For å komme tilbake må du bøye det forlengede beinet i kneet og vippe overkroppen litt fremover. Med hvert ben må du utføre 15 repetisjoner, gradvis øke dette tallet.

Ligg på ryggen, sett bena sammen. Løft bena sakte opp 90° i forhold til kroppen. På det øverste punktet sprer du de rette bena fra hverandre, og bring dem deretter sammen. Gjør dette ca 3-5 ganger, og senk deretter føttene til gulvet. Du skal kjenne tretthet i musklene, dette indikerer tilstrekkelig fysisk aktivitet.

Også, liggende på gulvet, løft sakte bena i rett vinkel. Flytt så langt som mulig til sidene, stopp i denne posisjonen i 2-3 sekunder. Bøy deretter knærne og bring føttene sammen. Hold i 2-3 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.

Å gjennomføre treningsøkter hjemme er dårligere i effektivitet enn trening i treningsstudioet. Du må trene oftere hjemme for å oppnå positive endringer i figuren din. Maksimal utholdenhet, tålmodighet og hardt arbeid vil hjelpe deg å oppnå et godt resultat.