Middelhavskosthold: russisk versjon! Tilpasset meny. Middelhavsdiett under russiske forhold: meny for uken, oppskrifter

Effektivitet

Sikkerhet

Utvalg av produkter

Total: Middelhavsdietten er en spesiell diett, faktisk en vane for livet. Fordeler: du kan gå ned i vekt godt uten å skade helsen din, variasjon av mat, massevis av vitaminer, mineraler, balansert kosthold. Ulemper: Denne dietten er for livet.

4.8 Flott kosthold

Middelhavsdietten i seg selv er ikke en diett i det hele tatt, men en samling av kostholdsprinsipper og -vaner i hele middelhavsregionen, som inkluderer opptil 16 land. Middelhavsdietten er basert på kjøkkenene fra Spania, Italia og Hellas. Egenskapene til maten i dette området dannet grunnlaget for et sunt kosthold, og et sunt kosthold vil som vi vet aldri føre til fedme, tvert imot, dets kjennetegn er normal vekt og god helse.

Interessant å vite! 4. desember 2013 bestemte UNESCO seg for å gi middelhavsdietten status som en immateriell kulturarv fra Italia, Portugal, Spania, Marokko, Hellas, Kypros og Kroatia.

Tradisjonelt kjøkken for folk fra middelhavslandene er inntak av en stor mengde sesongbaserte grønnsaker og frukt, urter, belgfrukter, nøtter, fullkornsblandinger, grovt brød, pasta laget av durumhvetekorn. Tilstedeværelsen av olivenolje er et must når du tilbereder retter - for steking, til dressing, smøring og marinering.

Med hensyn til biff, kalv, lam, fjærfe, er det tilbakeholdenhet, men regelmessighet. Svinekjøtt er ikke populært og finnes sjelden på menyene.

Siden dette er et middelhavskosthold, er ikke menyen komplett uten fisk og sjømat, hovedleverandørene av Omega-3 og Omega-6 flerumettede fettsyrer.

Når det gjelder meieriprodukter, er dette hovedsakelig naturlige fermenterte melkeprodukter - yoghurt, yoghurt med lavt fettinnhold, myke oster med lavt fettinnhold, for eksempel feta, mozzarella. Det er bare at melk eller meieriretter er sjeldne i kostholdet.

Når bordet er dekket serveres det alltid lokal rødvin av god kvalitet med måte. De er ikke glad i kaker, konfekt eller søtsaker. Naturlige produkter foretrekkes - nøtter, tørket frukt, honning.

Folk i denne regionen fører en aktiv livsstil, kjennetegnes av misunnelsesverdig optimisme, er emosjonelle og er lite mottakelige for sykdom. Hemmeligheten ligger i mange komponenter, men en av dem er et sunt kosthold.

Interessant å vite! Begrepet "middelhavskosthold" ble introdusert som et konsept på midten av det tjuende århundre av amerikanske ernæringsfysiologer, Case-paret Margaret og Ansel. Basert på studier av livsstilen til folkene i Middelhavet, bygde de en organisk matpyramide, i bunnen av denne er karbohydrater - 60%, etterfulgt av vegetabilsk fett - 30%, proteiner fullfører strukturen og utgjør bare 10%.

Regler for middelhavskosthold

For å gå ned ekstra kilo og bli kvitt den høye risikoen for å utvikle sykdommer som følger med overvekt, er middelhavsdietten for vekttap akkurat det du trenger! For dette er allerede en livsstil, og ikke bare et midlertidig tiltak når du raskt skal oppnå ønsket resultat. Som de sier, "jo saktere du går, jo lenger vil du gå."

Så la oss vurdere Grunnleggende regler, som bør følges, samt mat for middelhavsdietten:

Du må spise mye hver dag sesongens grønnsaker og frukt– Dette er grunnlaget for alle retter, men poteter bør begrenses til 3 porsjoner per uke.
Melkesyreprodukter– naturlig tilberedt med lavt fettinnhold. Dette inkluderer yoghurt, yoghurt og myke oster de er inkludert i det daglige kostholdet.
Kostholdet bør inkludere sesongbaserte ferske grønnsaker, hvitløk, løk, krydder - basilikum, rosmarin, timian, oregano.
Oliven olje bør ta stolthet blant alle fettstoffer. Krydre salater og retter, gjerne med virgin olje. Bruk av annen uraffinert vegetabilsk olje er også tillatt.
Sjømat, mager fersk fisk(kveite, laks, tunfisk, ørret) er produkter som inngår i det daglige kostholdet.
hvitt kjøtt– som nevnt ovenfor, spis med måte, i små porsjoner – 4 ganger i uken, ikke mer enn 100 gram per porsjon. Men rødt kjøtt er tillatt å spise ikke mer enn 4 ganger i måneden, det vil si omtrent en gang i uken. Egg - ikke mer enn ett per dag.
Pasta– kun fra durumhvetesorter. Belgvekster, ubehandlet ris, gjerne brun, perlebygg, bokhvete - fullkorn.
Drikk nok vann- hun er den beste brusen - 1,5 liter per dag.
rødvin– servert til retter, drikkes ikke mer enn to glass under måltidet for kvinner og 3 glass er tillatt for menn.
Nøtter, tørket frukt, frø bør ikke spises mer enn en gang i uken.
Eliminer salt og smakstilsetninger fra kostholdet ditt så mye som mulig - det er bedre å bruke urter og naturlige krydder.
Forbudet gjelder kjente usunne produkter - fett kjøtt, smult, mel, søtsaker, godteri, godteri og is.

Som du kan se, er middelhavsdietten veldig rik og balansert, men hvis du bestemmer deg for å gå ned i vekt med dens hjelp, anbefales det å følge følgende mengder mat per måltid (1 glass = 237 ml = 16 ss):

1 kopp friske grønnsaker;
1/2 tilberedte grønnsaker - dampet eller stuet;
pasta eller korn - 1/2 kopp;
kokte belgfrukter - 1 kopp
meieriprodukter - 1 glass
poteter - 1 kopp
frukt - ikke mer enn 1 frukt om gangen
egg - 1 stk per dag
nøtter - 30 gr
kjøtt og fisk - ikke mer enn 100 gram ferdig produkt.

Middelhavsdiett– dette er 5 måltider om dagen (3 hovedmåltider: frokost, lunsj og middag, og 2 ekstra mellommåltider), når det viktigste karbohydratmåltidet er i første halvdel av dagen, og proteinmåltidet i det andre.

Vanligvis, i middelhavsregioner, består den første frokosten av frokostblandinger med grønnsaker, den andre - melkesyreprodukter, frukt til lunsj, pasta, ris, grønnsakssupper, salater, fisk eller kjøtt serveres - dette regnes som hovedmåltidet. Ettermiddagsmat, middag - alle slags grønnsaksgryter, oster, fruktsalater, sjømat.

Alle de ovennevnte matvarene skaper den såkalte pyramiden i middelhavsdietten:

Fordeler med produkter

Hvis vi vurderer fordelene som alle produktene som utgjør ernæringspyramiden gir, og starter med grønnsakene og fruktene som danner grunnlaget, kan vi si at alle verdifulle mikroelementer, vitaminer, aminosyrer metter kroppen tilstrekkelig.

Det anbefales å bruke sesongbasert grønnsaker, frukt, grønt, som dyrkes og modnes naturlig, i åpen mark. Da er det bare de som beholder verdifulle bioflavonoider, som er aktive antioksidanter. Og antioksidanter er kjent for å bekjempe frie radikaler og bremse aldringsprosessen.

Mineraler som selen, mangan, sink finnes i sjømat, grønnsaker og ris. De hemmer også oksidative prosesser i kroppen, noe som gjør at hudens elastisitet opprettholdes lenger.

Jeg vil spesielt merke meg fordelene oliven olje, som er sjenerøst brukt i middelhavsdietten. Olje bør brukes første trykking, uraffinert, da bevarer den fullstendig alle de fordelaktige egenskapene til oliven, deres aroma og smak. Enumettet fett som finnes i oliven har en svært positiv effekt på det kardiovaskulære systemet, reduserer nivået av dårlig kolesterol – LDL, og forhindrer dannelsen av blodpropp i blodårene, samtidig som det gjør veggene i blodårene sterke.

Olivenolje kan delvis erstattes med hvilken som helst vegetabilsk olje, det er bare viktig at den er uraffinert og kaldpresset.

Magert kjøtt kalv, biff, lam forsyner kroppen med essensielle og nødvendige proteiner, opprettholder hemoglobinnivået og er involvert i hematopoiesen. Hvitt fjærfe- og kaninkjøtt er et lettfordøyelig protein, et kostholdsprodukt med lavt fettinnhold og uten karbohydrater.

Melkesyreprodukter er mettet med lett fordøyelig kalsium, som styrker bein, gjør håret vårt sunt og tenner sterke. Melkesyre beskytter også tarmene mot infeksjoner, og organiske syrer fremmer funksjonen til mage-tarmkanalen.

rødvin inneholder kalium, magnesium, jern, selen, vitamin B, P, C - det styrker hjertemuskelen, forbedrer immunforsvaret og bekjemper kreftceller. Derfor er forbruket i små mengder ekstremt fordelaktig.

La oss ikke ignorere pasta og fullkornsblandinger, siden de utgjør en stor del av kostholdet til middelhavsfolket. Dette er kilder til komplekse karbohydrater som gir hovedenergien til kroppen vår. Hvis frokostblandinger ikke blir behandlet, polert eller raffinert, og pasta er laget av durumhvetemel, er de de rikeste leverandørene av fiber, noe som sikrer regelmessig funksjon av tarmene og hele mage-tarmkanalen som helhet.

Middelhavsdiettmeny i en uke

Nedenfor er en middelhavsdiettmeny for 7 dager. Du kan lage en slik meny selv, basert på produktene som inngår i kostholdet.

Dag	Spiser	Produkter og retter for middelhavsdietten
Dag 1	Frokost	Havregryn med melk og frukt.
	Matbit	Et glass kefir eller naturlig yoghurt
	Middag	Tunfisksmørbrød. Kirsebærsalat. 1 frukt etter eget valg
	Matbit	30 gram nøtter etter eget valg
	Middag	Salat av avokado, isbergsalat, cherrytomater og ost (feta eller mozzarella)
Dag 2	Frokost	Fruktsalat kan du bruke yoghurt eller kefir uten sukker som dressing.
	Matbit	1 frukt etter eget valg
	Middag	1 frukt etter eget valg
	Matbit	Sandwich laget av grovt brød med ost og en skive tomat
	Middag	. 1 skive grovt brød
Dag 3	Frokost	Ostepannekaker eller cottage cheese gryte. Et glass juice
	Matbit	Te med 2 havregrynkaker
	Middag	Grønnsaksgryte med ris. Et par ostebiter.
	Matbit	1 frukt etter eget valg
	Middag	Fisk bakt i ovn med ost. Grønnsakssalat
Dag 4	Frokost	2 eggehviteomelett, grovt brød. 1 frukt
	Matbit	1
	Middag	Pasta med sjømat eller fisk. 1 tomat
	Matbit	30 gram tørket frukt etter eget valg
	Middag
Dag 5	Frokost	1 hardkokt egg, toast med ost og en skive tomat
	Matbit	1 frukt etter eget valg
	Middag	Grønnsakssuppe. Tomat og ostesalat. Et glass juice
	Matbit	1 frukt etter eget valg
	Middag
Dag 6	Frokost	Friske bær eller frukt med naturell yoghurt
	Matbit	1 frukt etter eget valg
	Middag	Grønnsaksgryte med dampet fisk.
	Matbit	Glass juice, ostesmørbrød
	Middag
Dag 7	Frokost	Couscous med melk og tørket frukt.
	Matbit	1 havremuffins med mandler
	Middag	Kyllingfilet bakt i ovnen. Grønnsakssalat
	Matbit	Valgfri frukt eller en håndfull nøtter
	Middag	. Fullkornsbrød. Juice

Oppskrifter for middelhavsdietten

Vi tilbereder retter fra menyen ovenfor:

Ingredienser (oppskrift for 2 porsjoner): 1 banan, 1 glass frosne bær (jordbær, rips eller andre), 1 glass appelsinjuice.

Tilberedning: Ha alle ingrediensene i en blender og kjør på høy hastighet. Server i glass.

For å tilberede denne middelhavsdiettoppskriften trenger du følgende produkter:

1 stor løk, finhakket
2 fedd hvitløk, finhakket
1 liten zucchini, kuttet i terninger
1 stor aubergine, kuttet i terninger
1 rød paprika, hakket
300 gr. ris
2 ts tørket basilikum
2 ts tørkede urter
1,5 liter grønnsaksbuljong eller vann
oliven olje

Forberedelse:

1) Forvarm ovnen til 200C. Forbered en stor stekeplate, smør den lett med olje, legg i terninger av aubergine, squash og rød pepper, og sett den i ovnen for å steke i 20 minutter.

2) Mens grønnsakene steker i ovnen, varm opp en høy stekepanne eller kasserolle og hell olje i den. Ha løk og hvitløk i en stekepanne og la det småkoke på middels varme i 2 minutter.

3) Tilsett ris til løken i pannen det er veldig viktig å blande alt godt slik at riskornene er belagt med olje. Begynn gradvis å tilsette vann eller buljong i små mengder, 1 kopp om gangen, og rør grundig hver gang til all væsken er absorbert av risen. Denne delen av forberedelsen vil ta ca. 20 minutter.

4) Når risen er klar, fjern de stekte grønnsakene fra ovnen. Tilsett grønnsaker til ris og bland godt. Tilsett til slutt urtene og server umiddelbart.

Kyllingsalat "Sommer"

Ingredienser: 150 gr. kokt kyllingbryst, 2-3 fersken fersken, 50 g hermetiske ananas, 1/2 kopp selleri, salat - 150 g. Til dressing: 1/2 kopp naturlig yoghurt med lavt fettinnhold, mynteblader, kanel, sitronskall.

Tilberedning: Skjær kyllingbrystet i terninger, skjær fersken, ananas og selleri i terninger, riv salatbladene med hendene. Kombiner kylling, frukt og selleri i en bolle. For å lage dressingen, kombiner yoghurt, mynte, kanel og sitronskall i en egen bolle. Hell denne dressingen over kylling- og fruktblandingen og rør sammen. Klar!

Havremuffins med mandler

Ingredienser (6 muffins): 2 egg, 4 ss tørrmelk (gjerne lite fett), 4 ss havrekli, 1/2 ts. bakepulver eller brus, 1 ts. vaniljesukker (hvis du fortsatt bryr deg om figuren din, er det bedre å ikke legge det til), 7-10 mandelkjerner.

Tilberedning: Pisk egg i en bolle, tilsett tørrmelk og havrekli, bland alt grundig for å få konsistensen av tykk rømme. Hakk mandelkjerner og legg til den resulterende deigen. Forvarm ovnen til 180 grader. Hell røren i muffinsformer av silikon og stek i 10-15 minutter til stivnet.

Ingredienser (til 4 porsjoner): 50 gr. ruccolablader, 10 stk. cherrytomater, 1 stor avokado, 30 g skrellede peanøtter, 40 g. revet parmesanost (eller annen hard ost), krydder, 2 ss. skjeer olivenolje

Tilberedning: skyll og tørk ruccolabladene, del cherrytomatene i to, skrell avokadoen, fjern gropen og skjær i terninger. Legg alle ingrediensene i en tallerken og bland. Drypp olivenolje på toppen, tilsett krydder og rør igjen.

Middelhavs pastasalat

Ingredienser: 200 g av hvilken som helst pasta, 200 g. mozzarellaost (kuttet i terninger), 1 rød paprika (hakket), 1/2 kopp frosne eller friske grønne erter, litt persille, 2 ts olivenolje.

Forberedelse: Først må du koke pastaen i henhold til instruksjonene på pakken til den er kokt. På dette tidspunktet kan du forberede dressingen: bland sitronsaft og olivenolje, tilsett krydder. Kombiner hakket ost, pepper, persille i en egen bolle og bland alt. Hell ertene i et dørslag når pastaen er kokt, tøm vannet fra pastaen over ertene, på denne måten skåldes de raskt. Tilsett så pasta og erter i blandingen av ost, pepper og persille, hell dressingen over alt og rør. Denne salaten serveres varm. God appetitt!

Ingredienser (for 4 personer): 2 soltørkede tomater, 1/4 kopp varmt vann, 1 kopp basmatiris, 60 gram fetaost, myntekvist, 2 ss ristede peanøtter eller pinjekjerner, olivenolje.

Forberedelse: La oss først lage soltørkede tomater, hell kokende vann over dem i 10 minutter, tørk og kutt. Kok så basmatirisen til den er mør, slik at det ikke blir vann igjen. La risen avkjøles litt, bland risen med hakkede tomater, hakk fetaosten og tilsett den også, strø over alt med krydder, nøtter og hell olivenolje. Blande. Tilsett mynteblader ved servering. Klar!

Effekten av kosthold på helse

En rask titt på produktene som danner grunnlaget for kostholdet til folk i Middelhavsregionen, og du kan umiddelbart fastslå at dette er et sunt kosthold og at massefedme, som et fenomen, er helt utelukket i dette området. Studier utført på 1,5 millioner mennesker viste at overvektssykdommer som diabetes, hypertensjon, hjerte- og karsykdommer og Alzheimers sykdom er mye mindre vanlig blant personer som følger en middelhavsdiett.

Slike "populære" diagnoser stilles oftest til folk hvis spisevanene deres er dominert av den såkalte "amerikanske typen ernæring" - bruk av frossen, raskt tilberedt mat og halvfabrikata, raffinerte frokostblandinger og oljer, animalsk fett , mel og konfektprodukter laget av hvitt mel, bruk av kontrollert mengde sukker. Og ofte for personer med en "amerikansk type" ernæring, er middelhavsdietten foreskrevet som en diett som vil bidra til å gå ned i vekt og forbedre helsen deres.

Ernæringsfysiologer har i sine studier gjentatte ganger forsøkt å identifisere hovedkomponenten i middelhavsdietten, men kom til den konklusjon at den ikke eksisterer som sådan. En positiv effekt på helsen kommer fra rikelig bruk av sesongens ferske frukter, grønnsaker, frukt, urter, olivenolje og korn, samt moderat inntak av kjøtt og fisk.

Middelhavsdietten har fått navnet sitt fra de grunnleggende ernæringsprinsippene til middelhavsfolket. Beboere i denne regionen spiser sunn mat, som har en gunstig effekt på alle kroppssystemer og bidrar til å forlenge ungdom og liv. Folkene i Middelhavet har registrert minimal dødelighet av hjerte- og karsykdommer.

Grunnleggende prinsipper for middelhavsdietten for vekttap

Det bør nevnes at middelhavsdietten egentlig ikke er en diett, men et prinsipp for hverdagsernæring. Det er rettet mot å forbedre helsen til kroppen først og fremst, og deretter gå ned i vekt. Dette ernæringsprinsippet vil ikke gi raske resultater, men vil forbedre ditt velvære i mange år. I tillegg, hvis du følger middelhavsdietten, vil det tillate deg å overvåke vekten din og forhindre forekomsten av mange farlige sykdommer.

Middelhavsdietten innebærer følgende ernæringsprinsipper. Om morgenen til frokost Det er best å spise frokostblandinger og frukt. Karbohydrater i melprodukter og frokostblandinger gir kroppen et løft av energi for hele dagen. Karbohydrater som spises til frokost lagres ikke i form av ubehagelige kilo.

På lunsj du trenger å spise plante- og proteinkomponenter. Dette inkluderer grønnsaker, kjøtt eller fisk.

Til middag Det er best å tilberede grønnsaksretter med lavt kaloriinnhold.

Hvis du føler deg sulten mellom måltidene, kan du spise grønnsaker, frukt eller yoghurt.

Du kan spise de rettene som IKKE inneholder animalsk fett, konserveringsmidler og sukker. Hurtigmat og bearbeidet mat må fjernes fra kostholdet ditt. Du bør spise i rolige omgivelser og rolig, så maten blir bedre fordøyd og har en positiv effekt på kroppen. Under middelhavsdietten spises små porsjoner, noe som mer enn kompenseres for av et stort antall retter.

Ernæringseksperter fokuserer oppmerksomheten på pyramiden i middelhavsdietten. Den består av karbohydrater (60 % av det totale kaloriinntaket), fett (30 % av det totale kaloriinntaket), proteiner (10 % av det totale kaloriinntaket).

Karbohydrater kan omfatte uraffinerte frokostblandinger, pasta laget av durummel, belgfrukter, hvete og grovt brød.

Olivenolje, sesam- og soyaoljer, valnøtt- og peanøttoljer brukes som fett. Mais og solsikkeolje brukes mye sjeldnere. Smult, animalsk fett og margarin spises IKKE.

Proteiner inkluderer ost og yoghurt, fisk og magert kjøtt. Du kan spise ca 4 egg per uke. Dessuten inkluderer dette beløpet egg for baking.

Middelhavets kostholdspyramide

Kontraindikasjoner for middelhavsdietten

Middelhavsdietten har, i motsetning til andre dietter, ingen kontraindikasjoner. Vi kan trygt si at middelhavsdietten gir utrolige fordeler for menneskekroppen, siden produktene som konsumeres i henhold til middelhavsprinsippet for ernæring inneholder en enorm mengde vitaminer, mikroelementer og andre nyttige stoffer, samt mengden kalorier som er nødvendig for en fullt liv.

Fordeler og ulemper med middelhavsdietten for vekttap

Middelhavsdietten regnes som en av de sunneste og mest balanserte for kroppen. Alle ernæringseksperter legger merke til de spesielle fordelene med en slik diett. Vegetabilske oljer og fiskeolje, som finnes i store mengder i menyen, fremmer produksjonen av prostaglandiner, som er ansvarlige for å regulere cellulær metabolisme og er nødvendige for å forebygge hjerte- og karsykdommer og hjerteinfarkt, så vel som andre sykdommer.

Tørr rødvin, som finnes på menyen, gir forebyggende tiltak for å styrke arterier og beskytte kroppen mot Alzheimers sykdom, Parkinsons sykdom, hypertensjon, samt for å forhindre utvikling av virusinfeksjoner og sykdommer i nervesystemet.

Middelhavsdiettmenyen inneholder mange enumettet fett, som hjelper mot type 2 diabetes. Disse fettene kontrollerer blodsukkernivået.

Friske grønnsaker og frukt inneholder en stor mengde antioksidanter, som bidrar til å bremse aldring og forhindre utbruddet av kreft.

Olivenolje inneholder mange enumettede fettstoffer, som kontrollerer prosessen med avsetning av ekstra kilo i kroppen og bidrar til å forhindre kreft. Ekstra virgin olivenolje er spesielt gunstig.

Fisken vi spiser inneholder enorme mengder omega-3 fettsyrer. De har en positiv effekt på hjernens ytelse, hjelper til med å bli kvitt depresjon, stabiliserer det kardiovaskulære systemet, reduserer risikoen for diabetes og hudsykdommer, og lindrer symptomene på leddgikt.

Takket være middelhavsdietten reduseres jodmangel i kroppen og humøret bedres. Feminin skjønnhet forblir frisk.

Den eneste ulempen med middelhavsdietten: det gir ikke raskt vekttap, spesielt i en uke med diett kan du kanskje ikke føle resultatet i det hele tatt. Resultatet av dietten vil bare være synlig hvis du strengt overholder det i minst en måned, men dette vekttapresultatet vil vare i lang tid, igjen forutsatt at dietten ikke blir krenket.

Produkter for middelhavsdietten, deres tilberedning

Under middelhavsdietten må du spise rikelig med grønnsaker og frukt, fisk og annen sjømat. Menyen skal ikke inneholde stivelse, fete meieriprodukter og animalsk fett.

En forutsetning for middelhavsdietten er inntak av store mengder grønnsaker. De kan spises rå, bakt eller stuet. Ifølge ernæringseksperter må du spise minst ett kilo grønnsaker i alle former per dag. Unntaket er poteter, da de inneholder mye stivelse og er svært kaloririke.

Oliven vil være gunstig hvis de legges til nesten alle tilberedte retter av middelhavsdietten. I tillegg tilsettes ofte hvitløk, basilikum, persille, merian, dill, selleri, estragon og koriander til matretter fra Middelhavet.

Olivenolje regnes som hoveddressingen for alle salater, og nesten alle retter må tilberedes med den. Vær oppmerksom på at mat stekt i olje er utelukket fra kostholdet, kun kokt, dampet eller grillet mat er tillatt.

Folkene i Middelhavet spiser praktisk talt ikke fersk melk. De spiser fermenterte melkeprodukter. Dette inkluderer yoghurt, fetaost, kefir og oster med lite fett. Disse produktene kan konsumeres som uavhengige retter, eller kan legges til ulike salater og snacks.

Grunnlaget for middelhavsdietten er fisk. Det bør absolutt ikke tilberedes med mel, egg eller fett. Fisken er vanligvis stuet med tomater eller grillet. Salater av friske grønnsaker eller ris serveres til fisk. Du må spise fiskeretter fire til fem ganger i uken.

Folkene i Middelhavet spiser også pasta. For italienere er pasta en tradisjonell daglig rett. Du trenger kun å kjøpe pasta fra godt durummel. I dette tilfellet absorberes pasta perfekt av kroppen uten å avsette kilo fett. Middelhavsdietten lar deg bare spise magert kjøtt. Vanligvis er det lam, kalvekjøtt og svært sjelden kylling. Du bør ikke tilberede kjøttretter mer enn 2-3 ganger i uken og spise dem bare i små porsjoner. Serveringsstørrelsen skal ikke være mer enn 100 gram.

En spesiell plass i middelhavsdietten er gitt til vin. Tørr druevin inneholder mange sukkerarter, mineraler og vitaminer. Naturligvis skal vinen være av høy kvalitet, men du skal heller ikke misbruke vin – ikke mer enn 2 glass om dagen som aperitiff.

Varighet av middelhavsdietten for vekttap

Det er ingen varighet for middelhavsdietten. Du kan holde deg til det resten av livet. For å gå ned i vekt følger de hovedsakelig en syv-dagers middelhavsdiett med en spesiell kaloribegrenset meny (vist nedenfor). Det er tilrådelig å bruke flere fastedager før dietten for å forberede kroppen.

Prøv en middelhavsdiettmeny for en dag eller uke

Eksempel på middelhavsdiettmeny for én dag

Frokost: du kan spise brød, pitabrød med syltetøy (eller andre bakverk), flere friske frukter, drikke grønn te eller fruktjuice.
Lunsj: tilbered en lett salat av tunfisk, ansjos og oliven. Smak til med olivenolje. Drikk en kopp kaffe eller te.
Middag: tilbered stuvede grønnsaker eller salat kledd med olivenolje. Du kan spise en liten mengde magert kjøtt. Tilbehøret kan være ris eller pasta. Du kan lage grønnsaksgryte.
Middag: Damp eller grill fisk. Fisk bør serveres med grønnsaker tilberedt i enhver form. Fisk kan erstattes med paprika fylt med ris, grønnsaker og kjøttdeig. Et glass tørr vin er tillatt.
Dessert: Du kan spise hvilken som helst frukt, fermenterte melkeprodukter med lavt fettinnhold (yoghurt, kefir, ost, fetaost).

Syv-dagers middelhavsdiettmeny

Første dag

Frokost: ett brød med syltetøy eller smør og te.

Lunsj: kok pasta med grønnsaker. Per porsjon: 1 gulrot, 4 ss. hermetiske erter, en halv belg med varm pepper, 1 ss. olivenolje, 3 ss. grønnsaksbuljong, 120 g pasta, salt.

Ettermiddagsmat: 1 glass lettmelk, hvit fra ett kokt egg.

Middag: kok spaghetti med ost. Til én porsjon trenger du 40 g spaghetti, 1 ts. olivenolje, ¼ løk, ¼ kopp melk, 2 ss. revet ost, 2 ss. rømme. 100 g søt pepper, 100 g zucchini, 3-5 oliven, salt, pepper.

Andre dagen

Frokost: et halvt glass melk 0,5 % fett, et halvt glass müsli uten sukker.

Andre frokost: drikk et glass lettmelk.

Lunsj: kok linser med grønnsaker. Til én porsjon trenger du: 0,5 ss. olivenolje, 4 ss. skrellede linser, 1 middels løk, 0,5 ss. tomatpuré, 2 mellomstore poteter, 1 middels gulrot, 1 ts. eddik, salt, pepper.

Ettermiddagsmat: 1 kornbrød med diettost og drikk et halvt glass lettmelk eller kefir.

Middag: kok pasta med fisk. Til en porsjon trenger du: 40 g pasta, liten løk, 1 ss. olivenolje, 6 ss. rømme, saft av en halv sitron, 50 g rosa laks, salt, pepper.

Den tredje dagen

Frokost: spis et brød med smeltet ost og drikk te med honning.

Andre frokost: drikk et glass kefir med lavt fettinnhold.

Lunsj: kok periu på italiensk måte. Til én porsjon trenger du: 1 fedd hvitløk, 45 g kjøttdeig eller kylling, paprika, 0,5 ss. olivenolje, 2 tomater, 30 g pasta, 1 ss. en skje naturlig eplejuice.

Ettermiddagsmat: drikk urtete og spis 3 ss. nøtte-honning müsli.

Middag: tilbered buer med kjøttdeig. Til én porsjon trenger du: 30 g kjøttdeig eller kylling, 1 ss. olivenolje, liten løk, 1 ts. tomatpuré, 40 g buer eller horn, 2 fedd hvitløk, en belg med rød pepper.

Fjerde dagen

Frokost: 1 kornbrød, 1 ss. diett cottage cheese, te.

Andre frokost: 1 glass lettmelk.

Lunsj: dumplings med grønnsaker. Til én porsjon trenger du: 100 g dumplings, 1 ss. olivenolje, 200 g grønnsaker, 1 ts. pinjekjerner, 5 oliven, salt, pepper.

Ettermiddagsmat: 1 glass yoghurt.

Middag: kylling med ris. Til én porsjon trenger du: 40 g ris, 100 g kyllingfilet, 1 ts. olivenolje, malt svart pepper, 1 middels eple, et halvt glass oliven.

Femte dag

Frokost: 2 kornbrød, syltetøy, diettost, te med honning.

Andre frokost: ett glass lettmelk.

Lunsj: ertesuppe. Til én porsjon trenger du: 1 kopp erter, 1 middels løk, 1 potet, 4 champignoner, 2 mellomstore gulrøtter, salt, pepper.

Ettermiddagsmat: 1 glass yoghurt.

Middag: krydret gulasj. Til en porsjon trenger du: 50 g biffkjøtt, 200 g hvitkål, liten løk, 2 ss. tomatpuré, olivenolje, pepper, salt.

Sjette dag

Frokost: ett kornbrød, 1 ss. diett cottage cheese, urtete.

Andre frokost: 1 glass lettmelk.

Lunsj: spaghetti med melkesaus. Til én porsjon trenger du: 1 ts. smør, 1 ts. mel, et halvt glass melk, 50 g spaghetti, 10 g skinke, 5 oliven, salt, pepper.

Ettermiddagsmat: granolabar. 1 glass kefir.

Middag: spaghetti med grønnsakssaus. Til en porsjon trenger du: 70 g spaghetti, en liten løk, 0,5 ts. olivenolje, 2 ss. tomatpuré, urter, salt.

Syvende dag

Gjentar en av de foregående dagene etter ønske.

Prognose for vekttap på middelhavsdietten

Du kan gå ned 2,5-3 kilo på en uke. Det er verdt å vurdere at kostholdet er ganske balansert og ikke strengt, så du bør ikke forvente flere resultater.

Middelhavsdietten lar deg spise mat som er kjent for deg fra barndommen. Siden kostholdet er ganske sunt og sunt, ikke strengt og balansert, vil det bidra til å forbedre kroppens helse og forhindre forekomsten av mange sykdommer (forutsatt at du følger dette ernæringsprinsippet hele livet).

Hvis du har prøvd middelhavsdietten, skriv din anmeldelse om det i kommentarfeltet: hvor lenge holdt du deg til dietten, hvor mange kilo klarte du å gå ned, er den forrige vekten tilbake nå?

Hver kvinne har minst en gang i livet hatt tanken om at hun ikke er tynn nok. For å oppnå drømmefiguren din brukes medisiner, konstant styrketrening og matrestriksjoner. Middelhavsdietten er en utrolig metode for å holde kroppen i vakker form, som garantert vil appellere til det rettferdige kjønn.

Den fantastiske hemmeligheten til å gå ned i vekt

Beboere i Middelhavet har praktisert en spesiell måte å spise på siden antikken, men begrepet "middelhavsdiett" ble introdusert for ikke mer enn seksti år siden. Ansel og Margaret Case bemerket at franskmennene, som spiser store mengder fett, er mindre utsatt for kardiovaskulære problemer enn amerikanere. Mer sjømat, frukt, grønnsaker og olivenolje - dette er middelhavsdietten for vekttap. En meny med slike produkter virker ikke kjedelig i det hele tatt, fordi de kan brukes til å tilberede utmerkede salater, supper, gryteretter eller pasta.

Beboere i Middelhavet foretrekker å spise egg og kjøtt nesten hver dag, fordi dette er protein, som er den viktigste bygningskomponenten i kroppen. Denne typen ernæring anbefales for personer med høy risiko for å utvikle kreft, Alzheimers sykdom, overvekt og diabetes. Selv om middelhavsfolk er store fans av olivenolje, må du redusere mengden i kostholdet ditt. De som ønsker å gå ned noen ekstra kilo, må også gi opp hyppig inntak av honning og stivelsesholdig mat. Middelhavsdietten, hvis meny kjennetegnes av raffinement og raffinement, vil appellere til selv de mest krevende gourmeter. Nå vil du glemme hva faste er. Unn deg selv deilige og originale retter og gå ned i vekt samtidig.

Middelhavskosthold

Kvinner over hele verden drømmer om å miste overflødig vekt uten å slite seg ut med tynne supper og sjømat. Kulturen for å spise mat fra noen folk har blitt populær i Russland. Begrepet "middelhavskosthold" refererer til ernæringssystemet som er karakteristisk for land som Hellas, Italia, Spania, Malta, Frankrike, Monaco, Kypros, Israel, Libanon, Tyrkia, Syria, Marokko, Algerie, Egypt, Tunisia. Til tross for noen forskjeller i kjøkkenet til folkene som bor i disse territoriene, er det fellestrekk. Middelhavsdietten er utenkelig uten grønnsaker og frukt, meieriprodukter. Sammen med konstant inntak av fisk og annen sjømat kan menyen bestå av kjøtt og fjærfe.

Kostholdet bør være balansert og inneholde ca. 60 % karbohydrater, 30 % fett og 10 % proteiner. Oftest prøver kvinner å minimere brød og pasta i kostholdet, men med et balansert kosthold er det ingen som risikerer å gå opp i overvekt. Middelhavsdietten for vekttap er relevant for folk som ikke ønsker å bli midlertidig kvitt overflødige kilo, men å holde seg i god form for alltid. En liten mengde fett, hovedsakelig representert av olivenolje, er nødvendig for normal funksjon av kroppen. Ved å innta alt i riktige mengder risikerer du ikke å gå opp i vekt.

Fordelene med olivenolje

Gjør det til en regel å kun bruke fett av høy kvalitet til steking og salatdressing. Olivenolje har blitt kalt "flytende gull" siden homerisk tid. Fordelen ligger i det høye innholdet av vitaminer, fenoler og syrer, som bidrar til å fjerne giftstoffer og radikaler fra menneskekroppen. Hvis du ikke vil overspise i løpet av dagen, ta en skje olivenolje på tom mage. Aromaen vil løfte humøret ditt og gi deg energi hele dagen.

Ernæringsfysiologer og kosmetologer anbefaler olivenolje til kvinner som har begynt å vise de første tegnene på aldring. Den metter cellene med vitaminer og mineraler, styrker hår og negler og løser opp de første rynkene. Takket være dens mirakuløse evne til å styrke muskler, kan du alltid skryte av en tonet kropp. Hvis du alltid vil se vakker og ung ut, bør du lære om de positive aspektene som middelhavsdietten bidrar til å oppnå. Bilder av retter tilberedt med tilsetning av olivenolje viser at de er behagelige å se på, så ingen gourmet kan motstå dem.

Det er verdt å gi preferanse til uraffinert olje, siden den inneholder mer nyttige stoffer på grunn av sin lave termiske effekt. Det kan være kake, renset og naturlig - det siste alternativet er det beste. Husk at gammel olje har en mindre behagelig smak. Og holdbarheten til dette produktet er ikke mer enn fem måneder. Middelhavsdietten, hvis oppskrifter inneholder utstrakt bruk av olivenolje, hjelper enhver kvinne å miste ekstra kilo. Det bemerkes at denne metoden for å spise lett tolereres, og de som går ned i vekt, glemmer ikke spisekulturen selv etter å ha oppnådd ønsket resultat.

Tillatte produkter og alternativer for retter med dem

Er du interessert i middelhavsdietten? Menyen for hver dag kan bestå av komplekse karbohydrater. Til frokost har du lov til å spise en skive hvete- eller rugbrød, til lunsj og middag - ris eller pasta. Utvikle vanen med å smaksette rettene dine med hvitløk, urter og aromatiske urter, som ikke bare gir maten en behagelig aroma, men også bremser aldringsprosessen i kroppen.

Fisk bør utgjøre hoveddelen av dietten. Preferanse kan gis ikke bare til diett, men også til fete varianter. Produktene fra middelhavsdietten slutter ikke der: magert eller stekt kjøtt er tillatt å spise annenhver dag. Gi opp vanen med å ha en omelett til frokost hver dag - du har ikke lov til å spise mer enn fire egg per uke. Spis frukt og grønnsaker tre ganger om dagen, til hovedmåltidene eller i mellom. Vinelskere er heldige - du kan drikke et glass av denne drinken før lunsj eller middag. Bytt ut helmelk med kefir, cottage cheese og ost. Hvis denne spisemetoden virker veldig dyr for deg, prøv å gi opp søtsaker, og den økonomiske forskjellen med din vanlige meny vil ikke overstige tjue rubler daglig.

Middelhavskosthold: ukemeny for raskt vekttap

Retter til daglig konsum bør bestå av frokostblandinger, kjøtt (for det meste hvitt), fisk, grønnsaker og frukt. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot meieriprodukter. Gi preferanse til ost og kefir. Følg hvert måltid med juice eller grønn te til lunsj, du kan drikke et glass rødvin.

mandag	Frokost: to kokte egg, en sandwich med ost. Lunsj: kokt ris, grønnsakssalat med urter. Middag: kokt ris med aromatiske urter.
tirsdag	Frokost: havregryn, appelsin. Lunsj: sjøcocktail, grønnsakssuppe. Middag: dampet fisk, grønn salat.
onsdag	Frokost: Italiensk omelett med tomater, urter og oliven. Lunsj: spaghetti med ost. Middag: stuede grønnsaker med linser.
Torsdag	Frokost: grønnsakssalat med oliven, sandwich med magert kjøtt. Lunsj: bakt blekksprut, salat med tang. Middag: stuede grønnsaker med kylling.
fredag	Frokost: havregryn eller müsli toppet med yoghurt, eple. Lunsj: mager fisk med bakte grønnsaker. Middag: grønn salat, ost.
lørdag	Frokost: frukt dyppet i kefir eller yoghurt. Lunsj: spaghetti med sjømat, blandede grønnsaker. Middag: magert kjøtt med oliven.
søndag	Frokost: melkegrøt, sandwich med ost. Lunsj: tomat- og eggesalat, kledd med olivenolje, kokt ris. Middag: fisk bakt med urter.

Som du ser kan menyen være veldig variert. Grønnsaker, sjømat, frokostblandinger og korn utgjør et balansert ernæringssystem, slik at menneskekroppen ikke samler opp stoffer som er vanskelige å fordøye. Middelhavsdietten, hvis anmeldelser ikke bare blir gitt av kvinner som går ned i vekt, men også av ernæringsfysiologer, forblir relevant uavhengig av tid på året - alle produktene er tilgjengelige både om vinteren og sommeren.

Supper er de beste på menyen

Kostholdet til enhver person er utenkelig uten flytende retter. Kostholdskjøkken kan bestå av fløtesupper, grønnsakspureer og lette gryteretter. Middelhavsdietten består av tre gode retter: gazpacho, pesto og minestrone. Ved å tilberede disse suppene til lunsj eller middag, vil du legge til variasjon til menyen. Vekttapmetoden er designet for tre uker.

For å tilberede spansk suppe trenger du et halvt kilo tomater, en grønn paprika, agurk og løk, noen få fedd hvitløk, vineddik, olivenolje og salt etter smak. Alle ingrediensene må kuttes med en kniv og deretter blandes i en blender.

En middelhavsdiett for vekttap er utenkelig uten aromatisk minestronesuppe. For å tilberede den trenger du en løk, et par selleristilker, poteter, gulrøtter, aubergine, to zucchini, grønne erter, spinat og hvitløk etter smak. Når det gjelder krydder, kan du ikke klare deg uten chilipepper, basilikum og spisskummen. Varm oljen og stek grønnsakene i den, hell i grønnsaks- eller kjøttbuljong, tilsett salt etter smak og kok i en time på lav varme.

Pesto tilhører kategorien purésupper, hvor ingrediensene males i en blender. Hovedkomponenter: daikon, gulrøtter og selleri - 250 gram hver, løk og purre. Sideretten er tilberedt av grønne bønner og zucchini i like proporsjoner med tilsetning av tomater. Pesto er først og fremst navnet på sausen som serveres til supper og hovedretter. Den er tilberedt av pinjekjerner, basilikum og olivenolje i like proporsjoner, to fedd hvitløk og revet ost, som må knuses i en blender til den er jevn. Hovedingrediensene kokes og kombineres med tilbehør og saus før servering.

Italiensk pasta for vekttap

Ernæringseksperter snakker enstemmig om farene ved pasta, men med måte vil de ikke skade figuren din. I middelhavsmatsystemet utgjør karbohydrater 60 %, noe som betyr at kvinner har lov til å spise ris, melprodukter, frokostblandinger og spaghetti. Pasta bør kun lages av durumhvete. Noen ganger er det lov å kombinere spaghetti med et lite flatbrød i ett måltid.

Middelhavsdietten er sammen med andre immaterielle gjenstander tatt med på UNESCOs verdensarvliste. Hennes fortjeneste ligger i hennes enorme hjelp til kvinner som konstant sliter med overvekt. Britney Spears, Monica Bellucci og Cindy Crawford kan ikke forestille seg livet uten et slikt matsystem. Hemmeligheten til å holde Hollywood-stjerner slanke er riktig inntak av brød og smør. Pasta kan tilberedes med grønnsaker, kjøtt eller bare krydres med saus. Det er å foretrekke å servere spaghetti til lunsj slik at maten som spises rekker å bli absorbert før kvelden.

Middelhavskosthold: gå ned i vekt på en uke på grønnsaker og frukt

Mange kvinner gjør fastedager i helgene slik at overvekten som går opp i løpet av uken fordamper. Imidlertid kan ikke alle motstå fristelsen til å prøve et stykke søt pai eller duftende gryte. Middelhavsdietten er et balansert kosthold, som betyr at du kan spise nesten hvilken som helst mat med måte. Måltider kan inntas opptil fem ganger om dagen. Lett snacks bør bestå av frukt, grønnsaker eller drikkeyoghurt. En person mister maksimalt vekt ved å konsumere dem. Retter laget av disse produktene virker bare ved første øyekast like og uoriginale, men faktisk kan ekte mesterverk tilberedes fra dem.

Gresk salat finner du på menyen til alle restauranter, men ikke alle husmor lager det hjemme. Middelhavsdietten består først og fremst av grønnsaker og urter, oliven og olivenolje - akkurat det du trenger for å tilberede denne lette snacksen. For det trenger du tomater, agurker, fetaost eller fetaxost, grønne salatblader, oliven og olivenolje. Proporsjonene kan være vilkårlige. Ingrediensene kuttes i store biter, og gropene fjernes fra olivenene. Deretter må grønnsaker og ost kombineres i en beholder og helles med en liten mengde olivenolje og krydres med krydder. Alles favoritt greske salat er klar!

Det beste alternativet til frokost kan være en fruktblanding. For å forberede trenger du jordbær, epler, appelsin, hermetiske ananas og drikkeyoghurt. Alle ingrediensene blandes og helles med et meieriprodukt. Salaten er middels søt, så du trenger ikke tilsette sukker. En stor mengde grønnsaker og frukt er det middelhavsdietten hovedsakelig består av. Oppskrifter på retter laget av lignende ingredienser vil appellere til alle som ønsker å gå ned noen kilo på en uke.

Sjømatens rolle i kostholdet

Retter bakt i ovnen er fortjent anerkjent som det beste alternativet for feriebordet. De ser alltid flotte ut, og viktigst av alt, de er enkle og enkle å tilberede. Bakt fisk er en delikatesse som ingen kan motstå. Middelhavsdietten er sterkt avhengig av sjømat. For baking er det bedre å velge stor fisk uten bein, som sterlet, gjeddeabbor, stør og gjedde ser spesielt imponerende ut.

Før du begynner å tilberede retten, må sjømat fylles med kokende vann, avskalles og sløyes. For bedre resultater kan innsiden fjernes med en hard svamp. Deretter må fisken gnides med salt og andre krydder, slik at retten ikke blir blid, og for å forsterke smaken kan du drysse skrotten med sitronsaft. Legg folie på en bakeplate, smør den med solsikkeolje, og legg fisken på toppen. Det er bedre å stappe den direkte i bakebeholderen slik at den ikke faller fra hverandre under overføring. Fyll den indre frie delen av fisken med poteter, grønnsaker og urter, skjær kutt på toppen og legg hvitløk, løk og sitron i dem. Retten stekes ved 200 grader i 45 minutter. Overbevis deg selv om hvor levende og original middelhavsdietten kan være: menyer, oppskrifter og metoder for å tilberede retter vil garantert glede selv de mest sofistikerte gourmetene.

Hva kan være bedre enn aromatisk sjømat fra ovnen? Disse rettene kan gi mer variasjon til middelhavsdietten. Spansk paella tilberedes av havcocktail og kyllingfilet i like proporsjoner, fire fedd hvitløk, en løk, to tomater, to glass tørr ris og grønne erter. I tillegg til hovedingrediensene trenger du en liter kyllingbuljong og olivenolje. Retten kan virke komplisert i begynnelsen, men det vil ikke ta deg mer enn en og en halv time å forberede. Stek kyllingen i mel og olivenolje, tilsett hvitløk, løk og hakkede tomater. Så snart maten er dekket med en gyllen skorpe, hell risen i pannen. Stek sjømatcocktailen separat, bland alt og hell i buljongen. Retten kokes i flere minutter og får stå i en halvtime. Ekte spansk paella er klar!

Yoghurt hjemme

Fermenterte melkeprodukter er favorittgodbiten til alle kvinner på diett. Yoghurt og ostemasse, cocktailer og mousser finner du i enhver butikk, men hvis du har ledig tid, kan du tilberede alt dette hjemme. På denne måten kan du spare penger og få et naturlig produkt. Middelhavsdietten, hvis oppskrifter inkluderer meieriprodukter, vil virke mindre kjedelig hvis du diversifiserer den med fruktyoghurt. Du kan lage dem på to måter - helt alene eller av kefir. Ekte yoghurt er laget av melk, termofile melkesyrestreptokokker og Lactobacillus bulgaricus.

Yoghurtstarter selges på ethvert apotek, og en liten kolbe vil være nok til å forberede flere liter. Kok og avkjøl et glass pasteurisert melk, kombiner det med starteren og plasser på et varmt sted i åtte timer. Alt dette kan oppbevares i kjøleskapet i ikke mer enn to uker. Yoghurt tilberedes av en spiseskje starter og en liter varm melk. Produktet kan lagres i en uke. Hvis du ikke har ledig tid til forberedelse, kan du kombinere kefir med fruktsirup, syltetøy - og rask yoghurt er klar!

Middelhavsdietten kalles ofte en av de sunneste og sunneste. Det er godkjent av leger og ledende ernæringsfysiologer i verden. WHO anbefaler det for behandling og forebygging av hjerte- og karsykdommer. Ansel og Margaret Case fortalte først verden om det på midten av forrige århundre.

Det er ikke en diett i ordets rette forstand. Dette er et sett med produkter og et sett med regler som er karakteristiske for matvanene og tradisjonene til innbyggerne i Hellas, Marokko, Italia, Spania, Portugal, Kroatia og Kypros. I 2010 ble dette systemet anerkjent av UNESCO som en nasjonal kulturarv. I dag har hun ofte litt andre mål – å gå ned i vekt.

Essensen

Middelhavsdietten er en kostholdsstil for innbyggere i nesten 16 land som bor i regionen med samme navn. Dens hovedprinsipper:

spis mer frisk frukt og grønnsaker i mørkegrønne, røde og oransje farger;
fokus på fisk og sjømat, som inneholder mye omega-3 og -6 fettsyrer;
kombinere karbohydrater med kjøtt;
aktivt brukt i retter;
spise belgfrukter;
drikke rødvin;
erstatte sukker;
drikk minst 6 glass vann per dag.

Det kurerer ikke bare plager i kroppen, men gjør den også slank. Det er en legende om at det ble oppfunnet av Afrodite selv, kjærlighetsgudinnen som er æret på disse stedene.

Spansk mat. Kjøtt foretrekkes fremfor fisk og sjømat. Den mest populære retten er svinekjøtt (biff) stuet i vin med krydder. Nasjonale kalde supper er kjent over hele verden: for eksempel gazpacho.

Produktlister

For å holde deg til denne dietten, må du forstå hvilke matvarer du kan spise daglig, og hvilke matvarer litt sjeldnere (bare noen få ganger i uken eller til og med en måned). For klarhetens skyld trenger du en kraftpyramide bygget spesielt for dette systemet.

Tillatt

Til daglig bruk (basert på matpyramiden):

erter, belgfrukter, lupin;
korn: frokostblandinger, ris, bulgur, grovt brød, mais, hirse;
rødvin;
pasta;
grønnsaker;
oliven olje;
nøtter, frø, tørket frukt;
oster, melk;
urter: timian, hvitløk, basilikum, oregano;
frukt.

Flere ganger i uken (plassert midt i matpyramiden):

potet;
sjømat (blekksprut, kamskjell, hummer, blåskjell);
kjøtt (gi preferanse til hvitt og magert);
sjøfisk (sardiner, ansjos, sild, makrell);
søtsaker;
egg.

Forbudt

Rødt kjøtt er på toppen av ernæringspyramiden, noe som betyr at det er strengt forbudt. Forbudte produkter inkluderer også:

alkohol (unntatt rødvin);
hurtigmat;
kullsyreholdige drikker;
sukker;
salt.

Middelhavsdietten viser seg å være så nyttig for å gå ned i vekt, også fordi det foreslår å bygge kostholdet ditt etter et bestemt mønster:

Hvis du forstår alle disse ordningene, viser de seg å ikke være så kompliserte, men de fungerer 100%.

Kypriotisk mat. Folk her elsker å grille; de elsker yoghurt, hvitløk og forskjellige krydrede krydder (spesielt karri og ingefær). Det mest populære produktet er Khulumi-ost, som brukes i desserter og som en egen rett (den er frityrstekt).

For at prinsippene for middelhavsdietten skal fungere, må du kjenne til de grunnleggende reglene for å følge den.

Om produkter og måltider

Korn blir spist til frokost.
Grønnsaker, pasta, nudler, ris, et glass vin - til lunsj.
Proteiner og grønnsaker til middag.
Frukt - til dessert (3 porsjoner per dag).
Minimer forbruket av fiken, druer, bananer og fruktjuice.
For meieriprodukter, gi preferanse til melk og yoghurt (lavt fett).
Ost introduseres i kostholdet med måte.
Fisk grilles, kokes eller stues to ganger i uken.
Kjøtt skal være magert og uten konserveringsmidler.
Honning og søtsaker er tillatt en gang i uken.

Mange spør om rundstykker kan inkluderes i middelhavsdietten: ja, dette er ikke forbudt. Du kan imidlertid ikke spise dem mer enn 2 ganger i uken.

Om vekttapmetoden

Led en aktiv livsstil og mosjon, da dietten innebærer å innta nok karbohydrater.
Etabler en klar daglig rutine: måltider bør være på samme tid.
Drikk mer vann.
Se etter oppskrifter tilpasset Russland.
Husk alltid at dette er en ganske uvanlig diett. Det er ingen spesifikke datoer som lover tap av så mange kilo. Dette er et ernæringssystem som gir resultater over tid.

Siden middelhavsdietten lenge har vært tilpasset russiske forhold, er det vanligvis ikke noe problem å finne de riktige oppskriftene for ikke å gå amok og nyte en variert meny.

Tyrkisk mat. Minimal bruk av krydder. De elsker å lage grønnsaker og kjøtt på grillen. Her kan du finne mange aubergineretter og unike oppskrifter på søtsaker og bakevarer.

Fordeler og skader

Nyere studier har vist at middelhavsdietten reduserer risikoen for kreft, hjerte- og karsykdommer, diabetes, høyt blodtrykk og overvekt. Alt dette er takket være det rikelige forbruket av ferske grønnsaker, frukt, korn og minimalt forbruk av kjøtt og fisk.

Forskere har forsøkt å isolere individuelle komponenter som gir en så kraftig medisinsk effekt. Men systematisk forskning førte til konklusjonen at dette er umulig, siden dette ikke er et nedbrutt, balansert og veldig harmonisk system.

Fordeler:

Mange produkter kan kjøpes i butikken eller erstattes med tilsvarende (tunfisk - rosa laks eller laks, avokado - pære, papaya - fersken).
Balansert kosthold.
Bevarer helse og skjønnhet, forlenger ungdom.
Utvikler vanen med å spise riktig, som deretter opprettholder normal vekt.
Det er mange tillatte produkter, som lar deg tilberede deilige retter, forskjellige for hver dag.
Tilpasset tradisjonene til russisk mat: det er praktisk talt ingen produkter som ikke er kjent for kroppen vår.
Minimal risiko for feil.
Får deg ikke til å lide av sult.
Mulighet for å kombinere med fysisk aktivitet.

Feil:

Du kan ikke gå ned i vekt raskt (det er det de eksisterer for).
Vil ikke redde deg fra fedme.
Vanskelig å tolerere for de med en søt tann.
Rettene inneholder mye fiber, som kan gi mageproblemer.
Kontraindikasjoner: eventuelle problemer med mage-tarmkanalen.
Noen produkter er for spesifikke, vanskelige å finne og ganske dyre.

Italiensk kjøkken. Tradisjonelle retter: pizza, lasagne, spaghetti, pasta.

Alternativer

Middelhavets matsystem er tatt som grunnlag for mange dietter. Målet deres er raskere vekttap, siden ikke alle har tålmodighet til å vente i flere måneder til midjen minker og magen går bort.

Hvis du ikke har tid til å vente, kan du bruke disse ekspressalternativene:

på tørr rødvin - et glass om dagen;
med kaldpresset olivenolje - brukes til dressing av alle grønnsakssalater og til å tilberede fisk- og kjøttretter;
korn diett;
fruktig;
grønnsak;
ost - daglig forbruk av ca 200 gram forskjellige harde varianter;
ost med vin;
på 3 supper: gazpacho, pesto, minestrone.

Når du velger forskjellige alternativer, bør du huske på at alle vil bli fratatt hovedfordelen. Vi snakker om et balansert kosthold, siden alle de listede metodene er basert på forbruket av et bestemt produkt. Og alle mono-dietter har en rekke betydelige ulemper.

Mat fra Marokko. Kombinerer harmonisk elementer av arabisk, burmesisk, afrikansk mat. De mest populære rettene: tagine (lammekjøtt, stuet på en spesiell måte), jaya mahamarra (kyllingkjøtt med mandler og dressing), "ksra" flatbrød med krydder.

Eksempelmeny

Middelhavsdiettmenyen er enkel å lage, fordi variasjonen av retter og tillatte produkter lar deg tilberede ekte kulinariske herligheter. For å gjøre denne oppgaven enda enklere tilbyr vi deg en omtrentlig diett i en uke.

Du kan gjenta det med små variasjoner et ubegrenset antall ganger.

gresk mat. Regnes som grunnlaget for middelhavsmatsystemet. Det er her olivenolje, hjemmelaget honning og hjemmedyrkede grønnsaker og frukt brukes aktivt. Grekerne produserer mer enn 50 typer ost - dette er lokalbefolkningens stolthet. Den mest kjente er fetakremost. Maten i Hellas er alltid fargerik, velsmakende, lett, krydret med spesielle middelhavskrydder.

Retter kart

For å forstå skjønnheten i middelhavsmatsystemet, lag de nasjonale rettene i denne regionen hver dag. Vi tilbyr flere populære oppskrifter.

Gazpacho suppe

Ingredienser:

10 tomater;
4 paprika;
2 fedd hvitløk;
pære;
3 skiver hvitt gammelt brød;
50 ml olivenolje;
50 ml sitronsaft;
salt;
basilikum.

Forberedelse:

Skjær skorpene av brødskivene. Skjær i terninger og stek i tørr stekepanne.
Skrell paprikaen og kutt i strimler.
Mal løken og hvitløken.
Ha grønnsakene i en blender, tilsett brød og sitronsaft. Tilsett lett salt. Bland til puré.
La det brygge.
Skjær agurkene i små skiver.
Tilsett olivenolje før servering og rør.
Hell suppen i boller, dryss hakket agurk og frisk basilikum på toppen.

Minestronesuppe

Ingredienser:

250 g grønne bønner;
squash;
100 g sellerirot;
pære;
paprika;
3 tomater;
120 g pasta;
1 liter grønnsaksbuljong;
Paprika;
Laurbærblad;
10 gram av en blanding av provençalske urter;
salt pepper;
50 ml olivenolje.

Forberedelse:

Hakk alle grønnsakene.
I en tykkbunnet kjele steker du løken i olivenolje.
Tilsett gulrøtter og selleri. Stek i 5 minutter.
Gjør det samme med pepper, etter å ha fjernet frøene.
Tilsett buljong.
Etter koking, renn av bønnene, zucchinien og skrellede tomatene.
Kok i 15 minutter.
Tilsett urter. Tilsett en belg med varm pepper.
Senk pastaen etter koking.
Kok suppen til de er klare.
Fjern kjelen fra varmen. Pakk inn i et håndkle i 15 minutter.

Pesto

Ingredienser:

10 g salt;
10 gram svart malt pepper;
4 fedd hvitløk;
150 ml olivenolje;
300 g basilikumblader;
150 g parmesan;
100 gram pinjekjerner.

Forberedelse:

Mal hvitløken i en blender.
Mal basilikumbladene i den separat.
Bland basilikum, nøtter og hvitløk i en blender. Tilsett salt og dryss over pepper. Riv parmesanen fint.
Mal det hele.
Hell i oljen. Blande.

Lobio

Ingredienser:

10 g koriander;
500 gram røde bønner;
100 gram valnøtter;
3 løk;
2 tomater;
3 fedd hvitløk;
20 g humle-suneli;
varm rød pepper;
salt;
50 ml olivenolje;
svart pepper.

Forberedelse:

Hell kaldt vann over bønnene og la trekke i 8 timer.
Etter det, kok den i 2 vann (tøm den første etter koking) til den er myk. Mos litt av det med en gaffel i en kjele.
Hakk nøttene.
Hakk løken og stek den.
Blancher og skjær tomatene i terninger.
Mal koriander.
Tilsett tomater, suneli humle og pepper til løken. La småkoke i 5 minutter.
Tilsett bønner, nøtter, hvitløk, koriander til dem.
Tilsett salt og bland.
Hold i brann i ytterligere 10 minutter.
Hvis retten viser seg å være litt tørr, hell i litt bønnebuljong.

portugisisk mat. Her bruker de sjømat og fisk i enorme mengder, de elsker grønnsaker – og sistnevnte serveres ferske og hele. De spises til frokost, lunsj og middag. Portugisiske søtsaker med mandler, kokos og kanel er kjent over hele verden.

Alle disse oppskriftene er tilpasset det sentrale Russland, de inneholder ikke eksotiske produkter som finnes i middelhavsmatsystemet. Dette lar deg unngå å stresse fordøyelseskanalen og kroppen som helhet. Jo mer avslappet kostholdet er, jo bedre blir resultatene.

Middelhavskost! Bare navnet alene bringer tankene til den salte havvinden, den silkeaktige raslingen av olivenblader og den forførende aromaen av fersk fisk som stekes på grillen. Gode nyheter: Middelhavsdietten kan virkelig kalles en virkelig hedonistisk spisestil - det er minimale restriksjoner når du følger den, og produktene kan brukes til å lage en gourmetrestaurantmeny.

Er middelhavsdietten verdens åttende underverk?

Middelhavsdietten har et unikt rykte - det er det eneste matsystemet anerkjent av UNESCO som en nasjonal kulturarv i 2010. Utmerkelsen til dens forvaltere ble opprinnelig delt av de største landene i Middelhavsregionen, kjent for sine kulinariske tradisjoner: Hellas, Marokko og Italia. Og i desember 2013 utvidet UNESCO listen over land hvis nasjonale kjøkken også deler verdiene til middelhavsdietten, til å inkludere Spania, Portugal, Kypros og Kroatia.

Selvfølgelig er de gastronomiske tradisjonene i disse landene, som er svært forskjellige både geografisk, sosialt og religiøst, betydelig forskjellige - de har alle sine egne "krone"-produkter og unike spesialiteter.

Forskere har imidlertid funnet ut at alt middelhavskjøkken likevel er basert på felles verdier, som dannet grunnlaget for middelhavsdietten som en spiseplan som kan følges også langt fra havkyster og skyggefulle lunder.

Forskere fra Archieves of Neurology fant at et middelhavskosthold reduserer forekomsten av skade på blodkar i hjernen; deres kolleger fra Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism beviste at middelhavsdietten forårsaker en økning i konsentrasjonen av osteokalsinserum i kroppen, som styrker skjelettet; og leger i American Journal of Medicine er sikre på at de som følger en middelhavsdiett har mye lavere risiko for å få hjerteinfarkt enn de som spiser en diett med lavt fettinnhold.

De første populariserende av middelhavsdietten var de amerikanske legene Ancel Keys og Walter Willett. Deres innsats overvant mistilliten til typiske vestlige mennesker som i utgangspunktet ikke kunne forstå hvordan å spise en diett rik på karbohydrater, sjenerøst krydret med olivenolje og vasket ned med rødvin ikke bare kunne hjelpe deg å gå ned i vekt, men også beskytte helsen din.

Imidlertid har en rekke vitenskapelige studier gjort jobben sin: Middelhavsdietten vant fans, og på begynnelsen av 2000-tallet ble det uten tvil en av de mest populære diettene i hele verden.

Middelhavsdietten har en positiv effekt på forventet levealder og reduserer sjansene for å utvikle Alzheimers syndrom, Parkinsons sykdom og type 2 diabetes. I dag klassifiserer ernæringseksperter det også som en diett, noe som generelt sett ikke er overraskende, for når du først begynner å følge middelhavsdietten, vil du egentlig ikke avslutte det.

Mediterranean diett matpyramide: hva og hvor mye å spise?

Alle typer matvarer som inngår i middelhavsmatsystemet er plassert i denne pyramiden fra bunn til topp ettersom frekvensen av forbruket avtar. Den er basert på "langsomme" karbohydrater, representert av uraffinerte frokostblandinger (bulgur, brun ris, bygg, hirse), durumhvetepasta og fullkornsbrød. Middelhavsdietten er basert på dem - det antas at du i en eller annen form vil konsumere opptil 8 porsjoner av forskjellige matvarer av denne typen per dag.

Over langsomme karbohydrater, som forsyner kroppen med jevnt tilført energi "drivstoff", er frukt (opptil 3 porsjoner per dag) og grønnsaker (opptil 6 porsjoner per dag).

"Laget" av olivenolje i pyramiden betyr at den brukes som hovedkilden til lipider der det trengs.

Olivenolje, rik på umettede fettsyrer, hjelper ikke bare med å unngå "tilstopping" av blodkar med kolesterol, men har også en aggressiv effekt på gamle fettavleiringer, så dens hjelp til å gå ned i vekt og forbedre helsen er uvurderlig.

Middelhavsdietten er en balansert spiseplan. En variert meny og fraværet av strenge restriksjoner gjør at du kan følge den så lenge du vil og lommeboken tillater det.

Bunnen av pyramiden, som representerer maten som bør spises daglig på et middelhavskosthold, er toppet med kalsiumrike meieriprodukter (2 porsjoner per dag). Foretrekk bør gis til fermenterte melkeprodukter uten tilsetningsstoffer og magre ferskoster.

Høyere er de tillatte matvarene, som må inntas regelmessig, men med måte. Det anbefales å spise sjøfisk 5-6 ganger i uken, magert fjærfe - 4 ganger i uken, oliven, tørket frukt, nøtter, frø - ikke mer enn en gang om dagen. Inntaket av poteter og andre rotgrønnsaker (pastinakk, kålrot) bør begrenses til 3 porsjoner per uke. På middelhavsdietten har du også lov til å nyte 1 til 4 egg per uke og tre porsjoner søtsaker eller sjokolade.

På toppen av pyramiden er rødt kjøtt - forbruket er begrenset til 4 porsjoner per måned (porsjonene skal være små, opptil 100 gram av det ferdige produktet).

For middelhavsdietten, velg de beste ferskeste produktene. Det som kan spises rå spises rått, det er lurt å fermentere korn før koking ved å bløtlegge dem i en dag, og til grønnsaker og kjøtt bruk damping eller grilling.

Fem regler for middelhavsdietten

1 Maksimer inntaket av plantemat og prøv å oppdage alt dets mangfold ved å legge til hele korn, grønnsaker og frukt, belgfrukter og nøtter til menyen.
2 Unngå rødt kjøtt: Magert fjærfe og fiskefilet er komplette kilder til animalsk protein, men mengden i middelhavsdietten er ganske moderat.
3 Der det er mulig, bytt ut matfett, smør, smult med ekstra virgin olivenolje.
4 Erstatt salt med krydder og urter: natrium finnes i tilstrekkelige mengder for kroppen i nesten alle produkter av vegetabilsk opprinnelse, i tillegg vil bordsalt bli levert med saltlake og myseoster anbefalt på middelhavsdietten.
5 Ikke glem den opprinnelige fordelen med middelhavsdietten - drikk tørr rødvin av høy kvalitet til lunsj og middag!

Fungerer middelhavsdietten for vekttap?

Middelhavsdietten er preget av et balansert kosthold, så det er ingen faktiske medisinske kontraindikasjoner for det. Til tross for diettplanens forpliktelse til matvalg, matkombinasjoner og porsjonsstørrelser, innebærer middelhavsdietten å kutte ut en rekke matvarer. Dette er hurtigmat, halvfabrikata (inkludert ferdige fabrikksauser!), raffinert mat, produkter som inneholder hydrogenert fett - med et ord, alt som vi ikke vet fra den beste siden og uten vekt på middelhavsernæring.

Men alle som noen gang har prøvd å kvitte seg med ekstra kilo, forstår at for å gå ned i vekt er det nødvendig å skape et underskudd på innkommende kalorier: bare i dette tilfellet vil kroppen begynne å bruke opp sine egne fettreserver.

Når du lager en meny for middelhavsdietten, med fokus på pyramiden, som vil bidra til å presentere dietten i riktige proporsjoner, er det også nødvendig å overvåke porsjonsstørrelsen. Det er optimalt for disse formålene å bruke et volummål, kjent i USA og Storbritannia som en kopp (1 kopp = 237 ml eller 16 spiseskjeer. For russere vil det være praktisk å måle porsjoner med et kjent glass (1 kopp). - 1 ufullstendig glass) eller få et spesialmål.

For å gå ned i vekt på middelhavsdietten, anbefaler ernæringseksperter å bedømme størrelsen på måltidet. I ethvert måltid er ett produkt begrenset til følgende volum:

friske bladgrønnsaker: 1 kopp
tilberedte (dampede eller kokte) grønnsaker - ½ kopp
pasta og korn tilbehør - ½ kopp
kokte belgfrukter - 1 kopp
yoghurt eller helmelk - 1 kopp
poteter - 1 kopp
frukt - 1 stk
egg - 1 stk.
nøtter - 30 gr
magert kjøtt, fisk - 100 g ferdig produkt

Dette er kanskje den eneste begrensningen som tilbys av ernæringsfysiologer til de som ønsker å gå ned i vekt på middelhavsdietten, og den er ganske rådgivende.

Den spesifikke sammensetningen av hver frokost, lunsj og middag og antall ingredienser bestemmes av personen som går ned i vekt, med fokus på proporsjonene presentert i pyramiden og de generelle anbefalingene i ernæringsplanen. I tillegg kan du bruke en rekke samlinger av oppskrifter dedikert til å gå ned i vekt på middelhavsdietten.

En dag på middelhavsdietten innebærer 5 måltider, hvorav 3 er fulle måltider (frokost, lunsj, middag), og 2 er snacks. Det er tilrådelig å opprettholde omtrent like intervaller mellom måltidene: Som du vet, jo jevnere kalorier som kommer inn, jo jevnere forbrennes de.

Og, selvfølgelig, når man tar i bruk en så viktig del av middelhavskulturen som tilnærmingen til servering, er det umulig å ignorere de kulturelle og sosiale aspektene ved kostholdet til innbyggere i kystland. Variert og naturlig fysisk aktivitet, som turgåing, sykling, lagsport og svømming, er fortsatt en integrert del av svaret på spørsmålet om hvordan man går ned i vekt på middelhavsdietten.

Drikkeregime på middelhavsdietten

Sanus per aquam ("helse gjennom vann")! De gamle romerne, forfedrene til middelhavsfolket, testamenterte oss denne tidløse visdommen. Middelhavsdietten argumenterer ikke med det: enkelt ikke-kullsyreholdig rent drikkevann blir hovedkilden til væske, det bør konsumeres jevnt gjennom dagen (minst 1,5 - 2 liter per dag).

Naturligvis er brus, limonade og all drikke som inneholder sukker forbudt, inkludert kompotter, juice og fruktdrikker fra pakker. Ferskpresset juice bør også behandles med forsiktighet de inneholder store mengder fruktose, som uten tilstedeværelse av fiber ikke bidrar til vekttap. Ferske juicer kan ikke oppfattes som drinker, de er mer en mat, eller snarere en dessert.

Middelhavsdietten rynker på nesen over inntak av kaffe og te: hvis du ikke kan våkne uten en kopp espresso, så begrense deg til bare én kopp om morgenen. Kostholdet er imidlertid rettet mot å gi deg en konstant energiboost, og kanskje vil behovet for oppkvikkende koffein gradvis forsvinne av seg selv.

Men tørr rødvin med sine mest verdifulle flavonoider er høyt aktet på middelhavsdietten - menn har lov til å drikke tre og kvinner to glass om dagen, og nyter fullt ut buketten av drinken og dens kombinasjon med en deilig rett tilberedt i henhold til Middelhavet regler.

Middelhavsdietten - valget av de mest svingete kjendisene

En av de ivrigste tilhengerne av middelhavsdietten er den spanskfødte Hollywood-stjernen Penelope Cruz. Den lykkelige kona til den brutale kjekke mannen Javier Bardem, moren til to sjarmerende barn, har gjentatte ganger innrømmet i intervjuer at hennes favorittbarndomsmat hjalp henne raskt å komme tilbake i form etter graviditeten - fisk, grønnsaker, frukt, naturell yoghurt og massevis av aromatisk olivenolje.

Fordelene med middelhavsdietten i kampen mot tegn på for tidlig aldring er ganske enkelt nedfelt i Penelope - hun ble født i 1974, men tilsynelatende tenker hun ikke på å skille seg fra rollen som en varm skjønnhet, og opprettholde ikke bare sin feminine figur , men også den naturlige skjønnheten til håret og huden hennes. Hjelpen fra middelhavsdietten til å opprettholde helsen til det kardiovaskulære systemet, ved å bruke eksemplet til den vakre spanjolen, er også hevet over tvil: Penelope Cruz er alltid i godt humør og full av energi. Som en fysisk aktivitet som utfyller den sunne menyen, velger hun ballett, og innrømmer at kjedelige timer i treningsstudioet er ekkelt for temperamentet hennes.

En annen kjent tilhenger av middelhavsdietten er den store italienske skuespillerinnen Sophia Loren. Denne kvinnen er original i alt, inkludert hennes tolkning av et sunt ernæringssystem.

Lauren er kjent for å si om seg selv: "Jeg skylder alt du ser til spaghetti."

Skuespillerinnen, som har blitt et symbol på femininitet i flere generasjoner, mener oppriktig at det ikke er noe sunnere enn italiensk durumhvetepasta av høy kvalitet med hjemmelaget saus med grønnsaker, ost og, selvfølgelig, olivenolje. Sophia Loren tilbereder mat til seg selv og sine to sønner, går mye og nyter livet - dette, etter hennes mening, i selskap med basisproduktene fra middelhavsdietten, bevarer hennes skjønnhet og slankhet i mange tiår.