Hvor raskt baken svinger. Hvordan pumpe opp en jentes rumpe selv hjemme

Daria Brygina

Nike+ treningstrener

Hvordan pumpe opp rumpa på en måned hjemme

Utfør hver øvelse i 1 minutt. Når du er ferdig, gå gjennom hele komplekset fra begynnelsen. Jo høyere intensitet, jo mer merkbart blir resultatet!

1. Hofteløft

Liggende på ryggen, bøy knærne. Sørg for at hælene dine er strengt under dem! Hev bekkenet så høyt som mulig, hold deg i denne posisjonen og stram baken så hardt du kan. Senk deg ned til startposisjonen.

Populær

2. Ryggutfall

Plukk opp en kettlebell, manual eller annet sportsutstyr som veier 2 kg. Plasser føttene i skulderbreddes avstand. Ta et skritt tilbake, bøy begge knærne til 90 grader. Pass på at du opprettholder denne vinkelen mens du er nede. Gjenta med det andre benet.

3. Sideutfall

Stå rett, føttene sammen, ta en liten ball i hendene. Ta et bredt skritt til venstre, len deg litt mot det bøyde beinet ditt, overfør tyngdepunktet til det. Roter kroppen slik at ballen er bak hoften. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.

4. Hopp

Sett deg på huk som om du gjorde et utfall bakover. Knærne bøyd i rette vinkler! Mens du hopper, bytt bena. Og gjenta i et minutt.

5. Knebøy

Stå på høyre ben og hold en 2 kg manual eller kettlebell i hendene. Len deg samtidig fremover og bøy kneet. Senk hendene til gulvet og roter kroppen slik at manualen eller kettlebellen er bak skinnebenet på utsiden. Gjenta på den andre siden.

5 TIPS FRA DARIA BRYGINA, TRENER NIKE + TRENINGSKLUBB

Vet hvordan du hviler

Det er en feil å tro at trening i livet ditt skal være uten avbrudd. Overdreven iver kan føre til utmattelse av kroppen og fullstendig tap av styrke. For å gjøre sport morsomt er det viktig å vite når man skal stoppe og la kroppen komme seg! Og selv om du ikke har fått nok søvn eller ikke føler deg bra, er det bedre å utsette intens trening til en annen dag eller erstatte den med noe roligere og mer avslappende, for eksempel myk tøying.

Spis riktig

Hvis du driver med sport flere ganger i uken, betyr det at du bruker mye energi og styrke, noe som er viktig å fylle på. Ved aktiv fysisk aktivitet bør kostholdet være variert og inneholde alle nødvendige næringsstoffer (proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer og mineraler). Spis små måltider ofte og prøv å unngå raske karbohydrater som finnes i matvarer som poteter, bakverk og hvitt brød. Drikk mer vann og unngå brus og fruktjuice – søte drikker er en viktig kilde til tilsatt sukker og kan utgjøre opptil 50 % av de totale karbohydratene i kostholdet ditt.

Elsker kroppen din

Ikke ignorer dette rådet. Suksessen til dine personlige seire - både i sport og i livet - avhenger av om du følger den eller ikke. Ta vare på deg selv og kroppen din. Meld deg på massasjekurs, besøk badehuset eller hammam regelmessig. Før dusjen, sørg for å gni kroppen din med en tørr børste med naturlig bust i en sirkulær bevegelse fra bunn til topp - dette er utmerket lymfedrenasje og nøkkelen til ikke bare elastisk hud, men også god helse.

Varme opp

Oppvarming før trening vil tone musklene og bidra til å unngå skader. Ja, du har hørt det mange ganger før, men oppvarming er en like viktig del av treningen som alle andre og bør ikke neglisjeres. Det er viktig å varme opp allerede før en løpetur – for eksempel ved hjelp av Ellie Gouldings NTC «Yoga for Running»-trening, som varer kun 6 minutter, vil du forberede musklene for en mer intens belastning og justere pusten. Du kan finne andre treningsøkter med varierende intensitet for oppvarming og tøying der, i FOCUS-delen av Nike + Training Club-appen.

Ikke bli lei

Hvis du merker at du må tvinge deg selv til å gå på din en gang favoritttrening, er det bare å prøve noe nytt. En ny type aktivitet vil gi deg ekstra motivasjon og vil nesten helt sikkert øke effektiviteten av treningen din. For eksempel, i den nye sesongen kan du registrere deg ikke bare for gratis trening, men også for boksing, dans, yoga og til og med skateboarding klasser.

Hvordan pumpe opp rumpa på en måned? Strandsesongen er rett rundt hjørnet, og badedrakten venter på sin fineste time. Jeg anbefaler at du er spesielt oppmerksom på disse treningsøktene fra den gratis mobilappen Nike+ Training Club:

"Oppnå for enhver pris" fra Christen Press (seksjon FOKUS, varighet 15 minutter): treningsøkten er rettet mot å utvikle vakre muskler i kjernen og baken.
"Strength and Tone" av Eli Golding (seksjon FOCUS, varighet 15 minutter) vil bidra til å holde kroppen, armene og, selvfølgelig, bena i god form.
"Vakre bakdel" (FOCUS-seksjon, 15 minutter) - navnet på denne supereffektive treningen taler for seg selv.
For de som er klare for mer utfordrende oppgaver, er "Maps og rumpe" et 30-minutters sett med styrkeøvelser for merkbare resultater. Se etter det i applikasjonen i TONUS-delen, nivå - AVANSERT.

Det er en vei ut – pump opp baken hjemme! Når den er strukturert riktig, er trening hjemme ikke mindre effektiv enn i treningsstudioet.

La oss pumpe opp baken hjemme - la oss gå!

Vi tilbyr deg fem øvelser for å trene setemusklene, ved å utføre som du kan bringe figuren din til ønsket form på kortest mulig tid. Du kan variere denne treningen avhengig av kondisjonsnivået ditt, du kan bruke ekstra vekt og endre anbefalt antall repetisjoner.

Hot fem øvelser for baken

Treningen nedenfor inneholder de mest effektive øvelsene for baken. De er perfekte for både kvinner og menn som ønsker å gjøre kroppen ideell.

Det er veldig viktig å varme opp i god tid før timen. Bruk 5 minutter på å løpe aktivt på plass, hoppe, vri kroppen og svinge med armene. Disse enkle bevegelsene vil ikke bare varme opp musklene, men også forberede kroppen på den kommende belastningen.

Etter dette kan du begynne å gjøre øvelser for baken hjemme.

1. Knebøy, føttene snudd diagonalt

For å begynne, utfør en serie knebøy. Dette er de enkleste, men samtidig ekstremt intense bevegelsene. Spesielt hvis du utfører denne øvelsen med ekstra belastning. Denne versjonen av knebøy, der føttene er litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og tærne er vendt ut til sidene i 45 grader, styrker setemusklene, ryggmargsstabilisatorene og ryggen perfekt.

Plasser føttene i skulderbreddes avstand, pek tærne ut til sidene og kryss armene over brystet eller strekk dem fremover.
Mens du puster ut, sett deg på huk slik at lårene er parallelle med gulvet. Når du puster inn, reis deg opp.
Prøv å holde ryggen så rett som mulig gjennom hele øvelsen.
Gjør 30 knebøy.

De mest effektive øvelsene for baken er selvfølgelig knebøy.

2. Stå på albuer og knær - hæl til taket

Den andre øvelsen utføres på gulvet. Legg ut en matte og knel ned, plasser hendene på gulvet foran deg.

Senk albuene til gulvet og stikk magen. I denne posisjonen er bekkenet litt høyere enn skuldrene.
Pust ut og løft høyre ben opp så høyt du kan, og nå hælen mot taket. Mens du inhalerer, gå sakte tilbake til startposisjonen. Pass på at korsryggen ikke er buet nedover. Kroppen må holde seg perfekt i vater.
Utfør 30 repetisjoner med høyre ben. Ta en pause og gjenta øvelsen med venstre ben.

Løft beinet så høyt som mulig, som om du vil presse gjennom taket med hælen. Etter å ha øvd et par ganger, vil du forstå at å gjøre øvelser for baken hjemme ikke er vanskeligere enn i treningsstudioet. Det viktigste er å følge teknikken og ikke være lat.

3. Hoftebortføring mens du ligger ned

Den neste bevegelsen er en klassisk sving som lar deg jobbe med den ytre sideflaten av lårene. Dette er den mest effektive øvelsen for å stramme baken i dette området. Men for at det skal gi et godt resultat, må du nøye overvåke teknikken for implementeringen.

Ligg på høyre side. Løft kroppen litt opp fra gulvet, bøy høyre arm ved albuen og fest hodet på den.
Når du puster ut, løft venstre ben opp. Senk den ned mens du puster inn, men ikke ta på det andre benet. Fortsett å gjøre øvelsen til en sterk brennende følelse vises i musklene. Prøv å gjøre 25 repetisjoner.
Snu over på den andre siden og gjenta bevegelsen med høyre ben.

Vi svinger med et rett ben til det oppstår en brennende følelse i musklene.

4. Skater Lunges

En annen øvelse på listen over de mest effektive gluteøvelsene som du kan gjøre uten spesialutstyr er skaterens utfall. Denne uvanlige variasjonen av utfall trener baken og toner også kjernemuskulaturen perfekt.

Startposisjon: stå rett, bena sammen, bøyde armer festet i midjen.
Mens du puster ut, kast deg tilbake med høyre ben. I motsetning til en klassisk utfall, når benet beveger seg strengt langs en rett bane, i en skater-utfall, beveger benet seg diagonalt tilbake.
Pust inn og plasser høyre ben tilbake mot venstre. Løft kun med kraften fra fremre ben.
Gjenta bevegelsen med venstre ben.
Utfør 20 repetisjoner med hvert ben.

Skøyteløperens utfall utføres bakover og på skrå. På grunn av dette strekkes setemuskelen mer, noe som gjør at den kan trenes bedre.

5. Markløft

Den siste øvelsen er markløft. For å utføre det, trenger du manualer, som du kan erstatte med en vektstang eller annen vekt, til og med flasker med vann. Du trenger ikke å ta for mye vekt. Til å begynne med er 5 kilo nok. Denne bevegelsen er universell og passer perfekt inn i ethvert styrkekompleks.

Stå rett med knærne lett bøyd. Ta vekten i hendene.
Pust inn og hold ryggen rett, len deg fremover. Vinkelen på knærne endres ikke gjennom hele øvelsen. Mens du puster ut, løft deg opp ved å klemme på baken. Når du reiser deg, sørg for å klemme skulderbladene sammen. Dette lindrer overflødig muskelspenning.
Gjør 25 reps.

Markløft er en klassisk øvelse for å jobbe med setemuskler. Du kan bruke manualer, vektstang eller annen vekt.

Hemmelighetene bak vellykket trening

Så du forstår hvordan du pumper opp baken hjemme. Nå skal jeg gi deg noen hemmeligheter som vil gjøre treningen din så effektiv som mulig. For raskt å merke positive endringer i utseendet ditt, sørg for å bruke disse anbefalingene.

Trene regelmessig. Tren baken hjemme minst 3 ganger i uken. Mindre hyppige aktiviteter vil gjøre resultatene mer uskarpe. Du bør imidlertid ikke ty til den andre ytterligheten: overbelastning av en muskelgruppe vil ikke tillate muskelfibrene å restituere seg helt. Det er optimalt å ta 1 eller 2 dagers pause mellom treningsøktene.
Pust riktig. Husk at en innsats (for eksempel å løfte et ben) alltid utføres mens du puster ut. Og muskelavslapping og hvile bør begynne med innånding. Unnlatelse av å gjøre dette vil gjøre selv de mest effektive hofteøvelsene ubrukelige.
Øk belastningen gradvis. Start med å utføre grunnleggende versjoner av hver bevegelse. Når du har fullført det nødvendige antallet repetisjoner, kompliserer dem. For å gjøre dette, legg til en annen tilnærming eller bruk vekter.
Ikke glem cardio. Hvis du vil redusere forekomsten av cellulitter og gå ned i vekt, pass på å kombinere rumpeøvelser hjemme med cardio. Du kan løpe, hoppe i tau eller gjøre aerobic. Hemmeligheten bak god form er 3-4 timer med slik trening per uke.

Nå vet du hvordan du skal pumpe opp baken hjemme. Ved å kombinere cardio og spesielle styrkeøvelser som ble beskrevet i denne artikkelen, vil du oppnå fantastiske resultater. Setemusklene dine vil stramme seg og bli mer fremtredende, og huden din blir fastere. Du kan for alltid glemme problemer som uattraktiv bakdel og cellulitter.

Moderne mote antyder kurvede, men samtidig passe former. En fast kvinnelig rumpe, som er et symbol på seksualitet, er spesielt verdsatt blant menn. Hvis naturen ikke har belønnet deg med frodige og faste rumper, kan du få dem til å se slik ut ved hjelp av fysisk trening. Hvordan pumpe opp rumpa på en måned og er det realistisk? Du kan virkelig oppnå resultater i en slik periode, men du må anstrenge deg mye.

Er det mulig å pumpe opp rumpa på en måned med knebøy?

Er det mulig å pumpe opp rumpa på en måned? Dette spørsmålet interesserer mange jenter som drømmer om å få vakre former på ganske kort tid. Knebøy er den mest effektive øvelsen for å korrigere formen på rumpa. En jente kan gjøre henne elastisk og forførende på en måned hvis hun trener daglig. Dessuten krever dette ikke spesialutstyr eller et besøk på treningsstudioet, alle øvelser kan utføres hjemme. Belastningen bør økes gradvis, så manualer eller andre vekter brukes under knebøy.

På en lapp! Hjemme kan du bruke improviserte midler ved å fylle en plastflaske med vann.

Under øvelsen er det viktig å være oppmerksom på dybden på knebøyene. Effektiviteten vil bli høyere hvis du senker rumpa dypere. Belastningen må imidlertid økes gradvis. Først kan du senke deg til knenivå til lårene er parallelle med gulvet.

Hvis en jente er over 25 år og sist gang hun drev med idrett var i kroppsøving på skolen, bør du være ekstremt forsiktig. Hvis du utfører øvelsen uansvarlig, er skader mulig. Ledd og muskler kan bli negativt påvirket av store belastninger.

Under knebøy må du følge følgende anbefalinger:

hvis du holder magen spent, vil det dannes et muskelkorsett;
når du bruker manualer, må du holde dem vinkelrett på gulvet;
Du bør ikke bøye ryggen som et hjul, den skal være rett;
føttene skal være i full kontakt med gulvet hvis du løfter hælene fra overflaten, vil øvelsen være mindre effektiv;
Riktig pust påvirker også det endelige resultatet du må puste kraftig ut.

Hvis øvelsen utføres riktig, vil ikke knærne stikke ut over tærne. Du må fokusere på hælene. Til å begynne med er det nok å utføre opptil 12 knebøy i en repetisjon. Det bør være totalt 3-4 sykluser per dag. Gradvis øker belastningen.

De mest effektive øvelsene

I tillegg til knebøy finnes det flere andre effektive øvelser som kan hjelpe deg raskt å pumpe opp rumpa hjemme. Eksperter anbefaler å utføre dem i kombinasjon for å oppnå ønsket resultat.

Utfall

Lunges regnes som en passende øvelse som kan skape avrundede rumper og gjøre dem faste. Det kan utføres på forskjellige måter, noe som gjør det mulig å endre belastningen.

Så, følgende typer utfall skilles:

klassisk - jenta tar et skritt frem til størst mulig avstand og bøyer samtidig benet i rett vinkel, så går lemmen tilbake til sin opprinnelige posisjon;
omvendt - et skritt tilbake utføres, skinnebenet på bakbenet blir parallelt med gulvet, på dette tidspunktet er det fremre benet bøyd i rett vinkel;
Bulgarsk - denne versjonen av øvelsene er ganske kompleks, foten på bakbenet ligger på en stol eller annen forhøyet overflate, forbenet er bøyd i rett vinkel, og deretter tas startposisjonen.

Lunges utføres etter tur på begge ben. Det er nødvendig å gjøre 25 repetisjoner for hvert lem. Som med knebøy skal ikke kneet strekke seg utover tærne.

Gluteal Bridge

Øvelsen utføres fra liggende stilling. Den pumper setemuskelen perfekt, og gjør rumpa fast. Bena skal bøyes i knærne, føttene skal plasseres i skulderbreddes avstand. De er i full kontakt med overflaten. Det er nødvendig å løfte overkroppen opp, samtidig som du klemmer sammen setemusklene og anstrenger hoftene. Du bør holde deg i denne posisjonen i bokstavelig talt et sekund, og deretter kan du gå tilbake til startposisjonen. Effektiviteten av å pumpe baken avhenger av styrken på klemmen deres.

På en lapp! For å komplisere øvelsen og øke effektiviteten kan du plassere føttene i en viss høyde (ca. 30 cm), og bringe bena sammen ved knærne. Takket være denne tilnærmingen vil det være mulig å trene, i tillegg til setemusklene, hoftene.

Et annet alternativ for denne øvelsen er å bruke en vekt som legges på magen. For eksempel en plastflaske fylt med vann. Som et resultat vil det kreves mer innsats for å løfte baken, noe som garanterer et bedre resultat. Men denne metoden passer for de som ikke er involvert i sport for første gang.

Går på baken

Denne øvelsen bidrar til å styrke musklene i lårene og baken, øke blodsirkulasjonen i disse områdene, og også fjerne cellulitter. Du må sitte på gulvet med bena og ryggen på linje, armene bøyd i albuene eller knyttet bak hodet. Deretter heves låret på det ene benet og det såkalte trinnet utføres. Etter dette utfører det andre låret en lignende handling. Det er nok å ta 25 slike trinn.

På en lapp! Å gå på baken er en slags massasje som bidrar til å stramme hofter og rumpe. I tillegg til det attraktive utseendet gir denne øvelsen en helbredende effekt.

For å øke effektiviteten av øvelser og pumpe opp setemusklene på én måned, må du gi alt, uten å spare deg selv. Du må sette et fast mål og gå mot det, uten å stoppe halvveis. For å gjøre rumpa fast og rund, må øvelser gjøres regelmessig.

Før du begynner å trene, er det lurt å varme opp musklene. For å gjøre dette kan du danse litt til musikk eller hoppe tau. Når du utfører øvelsene selv, er det viktig å spenne setemusklene godt og fokusere på arbeidet.

Viktig! Det viktigste er å følge riktig teknikk for å redusere sannsynligheten eller helt unngå skade.

I løpet av treningsperioden må du revurdere kostholdet ditt, velge mat rik på proteiner og ekskludere karbohydratmat. Det anbefales heller ikke å spise stekt, røkt og fet mat. Riktig valgt ernæring vil hjelpe deg å få mer effektivitet fra fysisk aktivitet. I tillegg, ikke glem å opprettholde vannbalansen. Du må drikke nok væske for å forbedre stoffskiftet.

Viktig! Det er ikke nødvendig å trene så hardt du kan. Hvis du føler smerte eller ekstrem tretthet, føler deg svimmel eller uvel, må du slutte å trene.

Video: hvordan pumpe opp rumpa på en måned

Er du også redd for å pumpe beina?

Dette er et veldig vanlig problem for jenter som ikke planlegger å oppnå suksess i kroppsbygging, men bare ønsker å pumpe opp noen deler av kroppen.

Enten du trener med trener eller uten, er det alltid en sjanse for at øvelsene blir bedre "ikke det du trenger." Kjenn derfor etter hvilken muskel som er spent i deg. Men på den annen side skynder jeg meg å opprøre de som drømmer om appetittvekkende "brasilianske" rumper og tynne ben - dette er umulig, vel, med mindre du bukker under for den skremmende implantasjonstrenden, men det er mulig å oppnå en godt pumpet strikk setemuskelen med en liten økning i hoftene.

Ja, bare en liten økning, for uansett hvor hardt du prøver å isolere lårmusklene mens du pumper setemuskelen, vil du ikke lykkes, det eneste spørsmålet som gjenstår er hvor mye de vil øke. For å gjøre dette, la oss se på teknikken for å bygge trening.

Spill sport, hold deg til riktig ernæring og!

Problemet med å øke hoftevolumet under trening avhenger direkte av hvilken type figur jenta har. Ofte bekymrer dette spørsmålet jenter med denne typen figurer som en pære eller et timeglass. Med disse typene akkumuleres alt overflødig fett i den nedre delen av kroppen, det vil si på hoftene og baken, mens man prøver å pumpe opp musklene, oppstår en økning i volum, ettersom musklene vokser, men fettet forblir. I slike tilfeller bør du nøye overvåke kostholdet ditt, nemlig følge alle prinsippene for riktig ernæring og veksle mellom trening og styrketrening.

Faktisk avhenger alt av hva målet med treningen er, hvis du trenger å stramme og styrke musklene i baken, i dette tilfellet utføres som regel lettere øvelser uten ekstra vekter, i så fall bør du ikke bekymre deg for mye om opppumpede ben, de vil bare bli bedre i form. Men hvis planene dine er å bygge opp setemuskelen, bør du her vite noen hemmeligheter som vil hjelpe deg å fokusere spesifikt på det "femte punktet" og baksiden av låret, samtidig som du eliminerer pumping.

Hvordan ikke pumpe opp en jentes ben og samtidig pumpe opp en elastisk rumpe

Under ulike typer knebøy, spesielt med vekter, prøv å ikke gå for lavt, det vil si at du må sitte på huk litt kort enn parallelt med gulvet. Når du sitter på huk under parallell, er quadriceps på bena inkludert i arbeidet, og øker visuelt volumet.
Utfør gjerne alle øvelser for baken på gulvet med vekt på knærne eller med startposisjonen liggende når disse øvelsene utføres riktig, benmusklene, spesielt quadriceps, brukes i mindre grad;
Utfør øvelsene sakte, med fokus på riktig utførelse, kjenn sammentrekningene av musklene på baksiden av låret, mens du alltid holder setemusklene spente;
Legg mindre vekt på utfall og knebøy, spesielt med vekter, er disse øvelsene utvilsomt en av de mest effektive, men når de utføres, er det mye stress på bena. De bør ikke utelukkes helt fra treningsprogrammet, men vektene bør reduseres og de bør utføres sjeldnere;
Når du utfører knebøy, bør holdningen til bena være litt bredere enn skuldrene, dette vil også tillate deg å fokusere på baken og baksiden av låret;
Utfør flere repetisjoner med mindre vekt, eller til og med bruk din egen kroppsvekt, dette vil også redusere belastningen på bena;
Bruk isolasjonsøvelser for baken, men det er dessverre ikke så mange av dem.

Når du følger disse anbefalingene, ikke glem det, fordi for å oppnå de ønskede resultatene, vil trening alene ikke være nok, spesielt hvis kostholdet ditt er i strid med prinsippene for riktig ernæring, i dette tilfellet vil musklene faktisk vokse, men fettet vil forbli i sin opprinnelige plass. Tell kalorier, lag en meny med favoritt, men sunn mat, og ikke glem å veksle mellom kondisjonstrening og styrketrening. Bare i dette tilfellet vil du ha en passende, proporsjonal kropp som du kan være stolt av.

Store, skulpturerte, elastiske rumper er en kvinnes kilde til stolthet, som alltid vekker beundrende blikk fra det motsatte kjønn og spørsmål fra andre: er det mulig og hvordan pumpe opp rumpa på en uke hjemme?

Og hvis naturen glemte å belønne deg med en luksuriøs "brasiliansk" rumpe, så er ikke dette en grunn til motløshet: vi vil "lage" det selv!

Om idealet

Så før du begynner å pumpe opp en jentes rumpe hjemme om syv dager, ville det ikke skade å finne ut hva du egentlig bør strebe etter, og hva er hovedtegnene på en vakker rumpe?

Det viser seg at det er flere av dem:

Avrundede, klare konturer.
Kroppen er elastisk, glatt, uten tegn til cellulitter.
Baken er hevet oppover, og planet trukket mentalt gjennom det mest konvekse punktet vil passere foran langs midten av pubis.
Baken henger ikke over baksiden av låret, folden under dem er helt fraværende eller svakt uttrykt. Prøv en enkel test: plasser en blyant i subglutealfolden. Hvis den ikke faller, holdt oppe av vekten av rumpa, så er det på tide å gjøre alvor av rumpa!
Folden mellom baken er V-formet.
Det er to groper over baken.
Vel, den siste parameteren, "for alle": tilstedeværelsen av en depresjon på sideflatene av baken, på stedet der de blir til hoftene.

Hvordan oppnå perfeksjon?

For å pumpe opp en jentes rumpe og oppnå idealet, trenger du bare å trene setemusklene dine! Forresten, denne oppgaven er ikke så vanskelig, hvilken som helst kvinne kan løse den, uavhengig av alder, kroppstype og fysisk form. Men før du begynner å pumpe opp baken, en liten teori angående anatomien til rumpa.

Følgende muskler skilles ut:

Large - den største, diamantformet. Dens hovedfunksjoner er å fikse posisjonen til overkroppen og bøye/forlenge hoften.
Gjennomsnitt. Den er plassert på siden og fungerer under bevegelser forbundet med abduksjon av hoften til siden.
Liten. Involvert i bevegelser som involverer bekken og overkropp.

Det er viktig å forstå: når du går sakte, er musklene inaktive, og begynner å "hjelpe" lårmusklene først når du begynner å gå eller løpe raskt.

Dessverre bærer de nesten ingen belastning i hverdagen, noe som fører til en gradvis svekkelse av musklene og utseendet av fettavleiringer på dem, som, selv om de forstørrer vårt "femte punkt", ikke tilfører det skjønnhet.

Gymnastikk er annerledes

Setemusklene må fås til å fungere, og de vil få tilbake sitt attraktive utseende. Ikke forhast deg! For ikke å få det motsatte resultatet bør du huske at fysisk trening både kan redusere volum, kvitte seg med overflødig fett, og øke muskelmassen.

Den første typen trening (aerobic) innebærer moderate vektbelastninger, men langvarig trening. Og i klasser som lar deg pumpe opp rumpa på 7 dager og er rettet mot å lage skulpturerte muskler, foretrekkes kortsiktige styrkeøvelser (grunnleggende) med vekter, med et lite antall tilnærminger.

For eksempel, hvis du sykler på flat vei i flere timer hver dag, vil lårene gå ned i vekt ved å miste overflødig fett. Og hvis du begynner å klatre oppoverbakke på samme sykkel i 5 minutter, hvil og gjenta klatringen fra begynnelsen, og så videre 3-4 ganger, så vil hoftene dine bli bredere på grunn av en økning i volumet av muskelmasse.

Vi trekker konklusjoner: hvis det er store fettavleiringer på baken, der den opppumpede muskelen ikke vil være synlig, anbefales gymnastikk for vekttap først, og styrkeøvelsene nedenfor utføres 1-2 ganger i uken.

Klassene holdes annenhver dag, utfør følgende øvelser hjemme:

Knebøy: utført 15 ganger, 5 tilnærminger totalt. Pump opp musklene først uten vekter, og bruk deretter manualer (0,5 kg). Denne øvelsen trener gluteus maximus muskelen perfekt. Merk følgende! Ryggen skal være rett, hele overflaten av føttene skal være på gulvet, rumpa skal flyttes så langt som mulig.

Sving til siden for å utvikle midtmuskelen. Denne, og alle påfølgende øvelser, utføres 20 ganger, for totalt 5 tilnærminger. Som vektmidler kan du bruke 0,5 liters plastflasker bundet til bena med en elastisk bandasje.

Takket være ryggsvingen vil den lille muskelen i baken pumpes opp.

Fisk. Den trener alle musklene og hjelper til med å gjøre rumpa fast, og hjelper også med å styrke ryggmuskulaturen. Øvelsen utføres liggende på ryggen.

Bro. En "gylden" øvelse for kvinner som drømmer om en ideell figur, som involverer alle setemusklene, så vel som musklene i lårene og magen.

Økningen i belastning skjer gradvis på grunn av vekter (og ikke varigheten av treningen!), Antall tilnærminger forblir det samme.

I tillegg til hovedsettet med øvelser, bør du gi baken konstant fysisk aktivitet, for hvilke:

løp i moderat tempo hver dag i en halv time;
gå raskt i omtrent 50 minutter om dagen;
gå opp trappene i ca. 20 minutter;
hoppetau - 15 minutter.

Disse øvelsene utfører flere oppgaver samtidig: de fjerner overflødig væske fra vevene, hindrer fett i å legge seg på baken, og lar deg bli kvitt sårhet - muskelsmerter forårsaket av en uvanlig høy belastning.

gå på bøyde ben;
"saks" i "sidelengs" posisjon;
utfall vekselvis på venstre og høyre ben.

Ikke skad

Øvelsene ovenfor, inkludert i komplekset "hvordan pumpe opp rumpa på en uke," og det anbefalte antallet tilnærminger er designet for den "gjennomsnittlige" kvinnen og trenger korrigering, tatt i betraktning dine fysiske egenskaper, kroppsstruktur, helse, og alder. Den ideelle løsningen ville være å besøke en treningsklubb og få råd fra en erfaren spesialist, men hvis dette ikke er mulig, må du uavhengig se etter "din" norm basert på dine egne følelser.

Etter trening skal du føle deg behagelig trøtt. Krepatura er til stede - det er en indikator på at musklene virkelig har jobbet. Men smerten skal forsvinne sporløst etter en kort oppvarming, og gradvis svekkes manifestasjonene av sårhet.

Hvis smertene øker, blir uutholdelige, er tilstede selv i hvile, hvis du den andre dagen etter trening føler deg helt utslitt, så gjør du noe galt, og du må enten slutte å trene helt eller redusere intensiteten.

Husk at det viktigste er å ikke skade!

Diett for rumpa

For å øke muskelvolumet trenger kroppen "byggemateriale", og dette materialet er protein. Og i så fall fokuserer vi på proteinmat og spiser mer kjøtt, fisk, egg og melkesyreprodukter. Og ingen "sult"-dietter: de er uforenlige med drømmen om å forstørre rumpa og gjøre den vakker og voluminøs!

Samtidig prøver vi å konsumere så lite søtsaker som mulig - en kilde til "raske" karbohydrater, og for ikke å frata kroppen vår den karbonbaserte maten den trenger, bytter vi til "langsomme" karbohydrater. Vi spiser mer grønnsaker, frukt og belgprodukter: bønner, erter, linser.

Når kan jeg forvente resultater?

"Snart vil eventyret fortelle ...", men i livet må du vente lenge på resultatet. Ingenting vil endre seg på en dag, og forsøk på å tvinge hendelser vil føre til de mest ubehagelige konsekvensene - forstuinger, klyping, leddsykdommer. For de utålmodige er det metoder for visuell korreksjon - modellering av tights, forming av truser, korsetter. Dra nytte av dem først.

Endringer til det bedre kan forventes innen 1 uke etter trening, men de kan bare merkes ved hjelp av de ovenfor beskrevne manipulasjonene med en blyant. Og for at effekten skal bli synlig for andre, må du jobbe mye lenger.

Dessuten, hvis du er bekymret for spørsmålet, er det mulig å pumpe opp rumpa for alltid å opprettholde den ideelle formen på baken? Svaret er nei. Du må trene gymnastikk regelmessig. For å opprettholde resultatene som allerede er oppnådd, er det nok å utføre hele settet med øvelser 1–2 ganger i uken, og kombinere det med løping, rask gange og hopp.

Vanskelig? Til å begynne med - ja, men da, når baken får elastisitet og upåklagelig form, og øvelsene blir en vane, vil du nyte dem. Tro meg ikke? Så prøv å pumpe opp rumpa hjemme om en uke!