Når er det bedre å ta vitaminer om morgenen eller kvelden? Hvordan ta vitaminer for ikke å skade helsen din

God ettermiddag

Som jeg lovet for lenge siden, Jeg dedikerer dette innlegget til favorittvitaminet mitt – så å si – vitamin C. Det var ikke lenger mulig å utsette skrivingen av dette innlegget.

Sikkert, mange av dere, som meg, blir nå møtt med forkjølelse av ulik alvorlighetsgrad. Dessuten ligger min kjære bestemor flat, og ingen antibiotika hjelper henne. Hun elsker dem rett og slett, til tross for alle mine forelesninger om skaden deres ... Inntil i går ønsket hun ikke engang å høre om noen vitaminer - de sier: "alt dette er tomt, og hvor er jeg på min alder ... hvis og antibiotika hjelper ikke(!)" - og de hjelper kanskje ikke av en enkel grunn: årsaken er et VIRUS. EN for virus antibiotika virker ikke i prinsippet, men de undergraver med hell funksjonen til hele immunsystemet som helhet - og dette, som du forstår, bare forverrer situasjonen og forsinker øyeblikket for bedring.

Så jeg bestemte meg i dag for å begynne å beskrive vitamin C og dets bruk i livet. I håp om at min bestemor også skal lese dette og begynne å ta det aktivt ikke bare under sykdom, men generelt ALLTID.

Som det viste seg, var det ikke forgjeves at jeg utsatte denne saken til helgen, for temaet viste seg å være MER enn omfattende! Selvfølgelig vet jeg om fordelene med vitamin C, og jeg drikker det selv hver dag. Men! Da jeg kom inn i databasen min, satt jeg på den i over en time - Dette vitaminet har så mange POSITIVE EFFEKTER på helsen.

Så la oss gå rett til poenget.

Kort informasjon om vitamin C

• Vitamin C i livet syntetiseres IKKE av kroppen vår på egen hånd, så det er VELDIG VIKTIG å sikre tilførselen fra utsiden – med mat eller i kosttilskudd fra apoteket.
• Det er en kofaktor (hjelpefaktor) i mange prosesser i kroppen vår. For eksempel deltar den i syntesen av kollagen og kartinin, er en kraftig antioksidant (beskytter cellene mot oksidasjon)
• Fremmer riktig absorpsjon av vitamin E, fordi hindrer dens oksidasjon.
• Fortynner blodet. Det er derfor du bør les instruksjonene nøye til andre medisiner du tar (hvis noen). Og også, hvis du skal opereres, er det bedre å vente med å ta ekstra vitamin C. I slike situasjoner vil jeg anbefale ca 500 mg per dag for en voksen.

Positive effekter av vitamin C på helsen vår

(data basert på utførte studieri verdentil dags dato):

Alt nevnt ovenfor er BEKREFTET av vitenskapelig forskning på mennesker.

I tillegg i laboratoriestudier(uten menneskelig testing), har vitamin C vist seg å forhindre følgende sykdommer (ved høyere doser):

• genetiske mutasjoner
• fødselsskader hos barn
• kreft
• aterosklerose
• dannelse av nyrestein
• skjørbuk
• oksidativt stress (skade på celler gjennom oksidasjon)
• overflødig absorpsjon av jern i kroppen
• vitamin B12-mangel
• ødeleggelse av tannemaljen

Min erfaring - Dette vitaminet hjelper meg også med hodepine. Han var rett og slett min redning nummer én under abstinenssymptomer, da jeg nektet kaffe:-). Du drikker 1 gram og etter 15 minutter avtar smertene.

La oss nå snu blikket for den praktiske delen av spørsmålet:

Vitamin C i livet - hvordan bruke det riktig?

La oss starte med doser. jeg mener ikke normer på MINIMUM nødvendig forbruk, som er angitt på pakkene i prosent. Dette gjennomsnittlige normer for absolutt friske mennesker (som ikke eksisterer i naturen etter 10-15 leveår), som ikke trenger å forhindre noe, langt mindre behandles. I dette innlegget ønsker jeg å hjelpe med akkurat de to siste spørsmålene.

Hvis vitamin C tas oralt (som er slik det er tilgjengelig for oss i hverdagen), kan noen oppleve bivirkninger som diaré og milde magesmerter. Normene gitt nedenfor er de dosene som IKKE gir slike negative konsekvenser(basert på en rekke studier). De. de kan tas UTEN frykt i det hele tatt.

Alder	Dose i mg
babyer opp til ett år	ingen data - vitaminet må komme fra mat og morsmelk
barn 1-3 år	400
barn 4-8 år	650
barn 9-13 år	1.200
tenåringer 14-18 år	1.800
voksne over 19 år	2.000

Hvis det ikke er symptomer på vitamin C-mangel, da du kan sakte øke dosen opptil 10 gram for en voksen. For et barn - i henhold til alder, 5 ganger sin norm fra tabellen ovenfor.

Det er bedre å ta vitamin C med eller umiddelbart etter mat. Det er bedre å dele den daglige dosen i 3-4 doser. På denne måten vil det bli jevnt tilført blodet og virke kontinuerlig.

Vitamin C i sitrusfrukter

Veldig det er viktig å kombinere vitamin C-inntak med bioflavonoider(en klasse vannløselige plantepigmenter som hovedsakelig finnes i grønnsaker og frukt som inneholder vitamin C - spesielt sitrusfrukter). Bioflavonoider øker effektiviteten til vitamin C. Vær derfor oppmerksom på sammensetningen når du kjøper vitamin C.

Ofte selger de preparater ikke bare med syntetisk syntetisert vitamin C, men med planteekstrakter, for eksempel basert på nyper eller acerola. Det er derfor, i tillegg til tabletter med dette vitaminet, ville det være greit å fylle opp sine naturlige kilder.

Hvilke?

Hovedkilder til vitamin C i mat:

• nyper (bær)
• koriander, persille, dill
• sitrus
• paprika (spesielt rød)
• solbær
• krøllkål og alle typer kål GENERELT
• chili
• jordbær
• tomat juice
• spinat
• potet
• blåbær
• løk og hvitløk

Symptomer på vitamin C-mangel:

• Tidlig symptom: tretthet (når du har fått nok søvn, men du vil alltid sitte på sofaen - ikke å forveksle med latskap :-)
• Senere symptomer (ligner på skjørbuk): dårlig eller langsom sårtilheling, hårtap og tannproblemer, hevelse, leddsmerter

I prinsippet er dette vitaminet ganske vanlig i mat, så mangel er sjelden. Men! Vår oppgave er ikke bare å forhindre mangel på det, men å forhindre SYKDOMMER! Og hvis det allerede er sykdommer, så kurer dem.

Derfor er ikke mat alene nok her.

Mange som tar vitaminer og kosttilskudd, putter bare en håndfull piller i munnen om morgenen. Men eksperter sier at det ikke er den beste tiden å ta noen kosttilskudd, så det er viktig å vite når du skal ta dem for å få mest mulig nytte.

"Det er best å få alle næringsstoffene dine fra mat," sier Dr. Ellen Kami, en medisinsk skoleinstruktør og forfatter av Nature's Medicine Box. – Men det er selvfølgelig en stor mengde vitenskapelig dokumentasjon som støtter bruken av kosttilskudd. Det kan være tider når kostholdet ditt mangler essensielle næringsstoffer på grunn av giftige vekstforhold, kjemikalier som brukes til å lage genmodifiserte avlinger, eller rett og slett dårlige vaner."

"Kalsium vil sannsynligvis bli absorbert, men vil forstyrre magnesiumabsorpsjonen," sier hun. – Og hvis du tar jerntilskudd, unngå jernsulfat. Ta jernchelat i stedet.» Andre eksperter ga noen flere nyttige tips:

Vannløselige vitaminer. B-vitaminer og vitamin C, samt andre vannløselige vitaminer, bør tas om morgenen, helst separat fra maten. "Ta alle vannløselige vitaminer før frokost," råder Dr. Robert Silverman, en registrert klinisk kostholdsekspert ved American Clinical Board of Nutrition.

Fettløselige vitaminer. Det er best å ta fettløselige vitaminer med mat. Disse inkluderer vitaminene A, D, E, K, samt mineraler, jern og magnesium.

Magnesium. Inntak av magnesium med mat reduserer bivirkningen av diaré, og inntak av fettløselige vitaminer sammen med mat forhindrer magesyke.

Samme , CoQ10."Hvis du tar et supplement Samme, bør den også svelges sammen med mat, råder Silverman. "CoQ10 må tas med olje, så velg avokado- eller mandelolje for å hjelpe til med næringsopptak."

Kalsium. Silverman anbefaler å ta kalsium om kvelden fordi det fremmer muskelavslapping.

Fiskeolje kapsler. Populære omega-3-fettsyrer i kapselform kan bremse absorpsjonen av andre medisiner og næringsstoffer, så disse kosttilskuddene bør tas med mat og ikke kombineres med andre medisiner.

DHEA (DHEA). Dr. Holly Leipes of Life Extension foreslår å ta hormoner, inkludert DHEA, om morgenen.

Antioksidanter. Liponsyre, en kraftig antioksidant, bør tas om morgenen da den fungerer best på tom mage. Men siden en tom mage kan være enten en halvtime etter et måltid eller to timer senere, så er alt relativt.

Kosttilskudd som øker mental ytelse. Hjerneforsterkende vitamintilskudd eller kombinasjoner, som Cognitex, bør tas om morgenen.

Fordøyelsesenzymer. De bør tas med dagens største måltid, vanligvis lunsj.

Sovepiller. Søvntilskudd, inkludert L-theanin, inositol eller melatonin, bør tas om kvelden.

Eksperter råder også folk som tar multivitaminer til å dele dosen gjennom dagen. Og siden vi alle er forskjellige og kan få foreskrevet visse medisiner, er det alltid best å diskutere kosttilskudd og medisiner med legen din.

Lite er kjent om når du skal ta vitaminer. Som regel anbefales det å ta alle vitaminer (eller injisere dem) om morgenen. Men hver regel har unntak.

For eksempel er det bedre å ikke ta vitamin E om natten, da det øker hjertefrekvensen. Det samme gjelder vitamin C (askorbinsyre), en antioksidant som får kroppen til å jobbe aktivt og forbedre stoffskiftet.

Unntaket er forkjølelse, influensa, ARVI, når vitamin C tas både dag og natt.

B-kompleksvitaminer tas flere ganger om dagen, inkludert om kvelden, da de inneholder små doser av hvert vitamin.

Vitamin B1 (tiamin), spesielt benfotiamin (den fettløselige formen av vitaminet), er altfor avslappende. Og det er overraskende at instruksjonene for et slikt stoff som milgamma eller benfogamma ikke sier at det ikke bør tas før du kjører, eller når du utfører arbeid som krever økt oppmerksomhet. Det er bedre å ta vitamin B1 om natten slik at kroppen får tid til å absorbere det og komme seg.

Vitamin B2 (riboflavin) kan tas når som helst på dagen. Det har nesten ingen bivirkninger, bortsett fra urinen, som er farget lys sitron eller lys oker.

Vitamin B4 og B8 (kolin og inositol) tas vanligvis sammen med mat. De normaliserer begge leverfunksjonen. Om natten skal leveren hvile, så det er bedre å ta disse vitaminene ikke før sengetid, men tidligere.

Vitamin B6 (pyridoksin) er et naturlig vanndrivende middel, så det bør ikke tas om natten eller før lange turer. For eksempel før du går på jobb med bil, når det er trafikkork.

Nikotinsyre (NA), eller dens annen form (nikotinamid), kan tas både om morgenen og om natten. Om morgenen bør nikotinsyre ikke tas fordi det forårsaker alvorlig rødhet (hyperemi) og varme i overkroppen. Å gå på jobb i en T-bane som ser ut som "lederen av rødskinnene" er ikke særlig anstendig. Nikotinamid gir ikke slike bivirkninger.

Vitamin B5 (pantotensyre) kan også tas om kvelden, men det påvirker alle forskjellig. Du må se på tilstanden.

Folsyre (vitamin B9) kan tas om natten, da det har mange bivirkninger som rett og slett er uønskede i løpet av dagen. For eksempel kan folsyre forårsake svimmelhet, kortsiktig hukommelsestap, mild depresjon, og også negativt påvirke huden. Fenomenene er kortvarige og går raskt over.

Vitamin B12 (cyanokobalamin) bør ikke tas om natten, da det forårsaker hodepine, svimmelhet, agitasjon, ledsaget av takykardi og til og med hudproblemer.

Biotin (vitamin H) kan tas når som helst.
Liponsyre, så vel som legemidler basert på den, tas før måltider, siden stoffet er en hepatobeskytter. Det er ikke kritisk å ta det om kvelden.

Når det gjelder vitaminkomplekser, inneholder disse alle kjente vitaminer i en tablett, som virker helt annerledes, og derfor bør kompleksene bare tas om morgenen.

Vitaminer gir ikke bare år til livet ditt, men liv til årene!

Patrick Holford, forfatter av bøker om sunn mat

På den ene siden er det en oppfatning om at mangel på mikroelementer ikke bare kan føre til vitaminmangel, men også forårsake en rekke sykdommer - fra forkjølelse til kreft. På den annen side publiseres det jevnlig studier som indikerer at vitaminer ikke er et universalmiddel. Selv den populære troen på at vitamin C forhindrer forkjølelse er kontroversiell.

Samtidig er det vanskelig å lukke øynene for at selskaper drar nytte av populariseringen av vitaminpreparater. Og hva kan en vanlig person gjøre når en spesialist i en hvit frakk skriver noe uleselig på en kvittering og forsikrer at dette vil bidra til å forbedre trivselen?

Riktignok kan du høre mange positive anmeldelser om å ta slike stoffer, selv fra vennene dine. Den enkleste måten er å prøve. Men det er verdt å ta hensyn til noe slik at du i det minste ikke skader deg selv.

1. Vurder om du er i faresonen

Hvis du er heldig nok til å få nok søvn hver dag, spise et variert kosthold av kun de ferskeste og høyeste kvalitetsmatene, det er nok å være i frisk luft og sol, du stråler av lykke og helse, så jage folk som meg til nakken på alle som anbefaler deg å endre noe i livet ditt.

Men det er mer sannsynlig at du ikke er en av disse personene. De fleste i dag klarer fortsatt ikke å ta nok hensyn til ernæringen.

Kanskje du ønsker å bli kvitt overflødig vekt. Uansett hvor mye du snakker om å spise et balansert kosthold, vil du unngå fett og brød hvis du passer inn i mindre jeans. Studenter under en økt eller de som reiser for å jobbe på den andre siden av byen i to timer i én retning er ikke i det hele tatt opptatt av kvaliteten på produktene: de tok noe mens de er på farten - og det er det. Men stresset på kroppen i løpet av et slikt liv er enormt.

2. Finn ut hva du egentlig mangler

Hvis du bestemmer deg for å uavhengig bestemme hvilke vitaminer og mikroelementer du mangler, må du studere problemet i detalj. Den utbredte troen på at for godt syn trenger du vitamin A, vil askorbinsyre redde deg fra, og kalsium vil sikre styrke til bein og tenner, er svært overfladisk.

Du kan løse problemet på en av to måter:

1. Studer symptomene på mangel på vitaminer og mikroelementer i kroppen. Dette vil gi deg en mer nøyaktig ide om tilstanden din.
2. Å bli testet er den enklere og raskere måten.

alexraths/Depositphotos.com

3. Analyser kostholdet ditt

Du bør ikke unne deg mat rik på essensielle stoffer og ta medisiner samtidig. For eksempel inneholder 100 gram hard ost allerede halvparten av dagsbehovet av kalsium. Bifflever dekker den anbefalte daglige dosen av vitamin A med 30 gram. 200 gram brokkoli inneholder 2-3 ganger det daglige behovet av vitamin C. Men for å få dagsbehovet av vitamin B6, må du spise ca 200 gram valnøtter (mer enn 1300 kcal) eller 400 gram hirse (mer enn 1500 kcal) eller kylling (mer enn 800 kcal).

4. Forstå litt biokjemi

Det bør tas i betraktning at vitaminer er fettløselige og vannløselige. De første inkluderer A, D, E og K, de andre inkluderer resten. Det er også viktig å forstå at mikroelementer absorberes fra salter. Som regel sikrer administrasjonsmåten som er angitt i instruksjonene for legemidlet (på tom mage, under eller etter et måltid, med vann) effektiv absorpsjon. Når det gjelder produkter, fungerer dette når du tilsetter rømme i gulrøtter: uten vitamin A går det forbi deg.

javiercorrea15/Depositphotos.com

For å absorbere noen mikroelementer er det nødvendig med vitaminer: for kalsium - D, for jern - C, for magnesium - B6, og så videre. Derfor, hvis du spiser mye cottage cheese, men du fortsatt ikke har nok kalsium, kan det hende du mangler vitamin D.

Det er imidlertid viktig å tenke på at for eksempel vitamin A, D, E, B 12 kan hope seg opp i kroppen. Dette betyr at du ikke bør overdrive det. Samtidig er høye doser av stoffer som ikke samler seg i kroppen ikke så farlige. Vær derfor ikke skremt hvis stoffet inneholder 200–300 % av den anbefalte mengden. Noen produsenter kompenserer for dårlig opptak av stoffer på denne måten.

Men du må stole på mikroelementer med forsiktighet. Overdreven forbruk av en av dem kan føre til redusert absorpsjon av den andre. For eksempel reduserer kalsium opptaket av magnesium og jern, og sink reduserer kalsium.

5. Ikke spar på helsen din

Det er et mye dypere nivå i kjemi enn handelsnavnet til et stoff. Hvis det samme ordet er angitt i sammensetningen av et legemiddel, betyr ikke dette at stoffene er identiske. Det som betyr noe er produksjonsmetoden, råvarer, renhet - disse dataene er ikke på emballasjen.

Når det gjelder preparater som inneholder hele spekteret av vitaminer og mineraler, kan prisen spille en avgjørende rolle. Du har sikkert hørt at noen vitaminer og mineraler ikke absorberes når de tas samtidig. Produsenter har løst dette problemet ved å lage nettbrett der komponentene er ordnet i lag (prøv å kutte en nettbrett). Dette kompliserer naturligvis produksjonsprosessen og øker kostnadene for sluttproduktet. Det er ikke et faktum at prisen på en billig analog ikke er redusert på grunn av forenklet produksjon.

Konklusjon

Du kan godt prøve å legge til et par medikamenter i kostholdet ditt hvis du føler at du mangler noe, og vurdere effekten selv. Du bør imidlertid ikke behandle dem som godteri, slik det var vanlig i Sovjetunionen med gule kuler eller askorbinsyre.

En dag i fjor høst skrev en kvinne til bloggen min med hard kritikk. Da jeg spurte henne, viste det seg at hun i den fjerne fortiden av perestroika tok høye doser syntetiske vitaminer og konsekvensene av dette inntaket påvirket hennes verdensbilde...

Enhver negativ opplevelse påvirker alltid vår virkelighetsoppfatning. For eksempel ble jeg som barn forgiftet av ertesuppe og har unngått det siden... Mannen min drakk en gang ved et uhell en matbit i stedet for vann fra en kopp. Siden har han ikke spist noe syltet. Jeg forstår denne kvinnens reaksjon når hun kommer over en blogg som snakker om de positive effektene av vitaminer på kroppen. Dette er personlige fobier. Jeg tar ingen anstøt. Men denne kvinnen ga meg en idé - å lage et såkalt "advarselsinnlegg" som forteller om nyansene ved å ta forskjellige kosttilskudd.

Hva, med hva og hvorfor så. Og selv om jeg allerede har skrevet om doseringene av individuelle stoffer, var dette. Siden den gang har det dukket opp ny informasjon - eller rettere sagt, den har blitt behandlet til et punkt hvor du kan fortelle folk om det :) Dessuten blir jeg stadig stilt de samme spørsmålene...

Så jeg skal sette det hele sammen i noen få innlegg. Som alltid passet ikke alt sammen.

Det er tilsynelatende banale ting folk fortsatt spør om...

Vitaminer hoper seg ikke opp i kroppen, men konsumeres daglig. Det vil si at selv om det om sommeren er kilo med frukt/bær, vil de ikke overleve inni oss til vinteren :) Og de som ikke er frosset under fabrikkforhold vil miste mer enn 70 % av vitaminene, for i en vanlig fryser kan vi ikke gjenskape "sjokkfrysing"-teknikken, som tar Det fryser produktet på noen få sekunder, og hindrer vitaminene i å forlate det... Det vil si at frossen frukt og grønnsaker (dine egne) snarere kan betraktes som en kilde til fiber om vinteren og smak, men ikke vitaminer.

Mengden vitaminer som konsumeres avhenger av mange årsaker – helsestatus, tilstedeværelsen av kroniske sykdommer, kjønn, alder, verdensbilde og evnen til å få alt du trenger av mat. Helt friske mennesker trenger bare å ta multivitaminer, kalsium og lecitin med fiskeolje. Vi legger til resten for oss selv for å korrigere individuelle forhold. Og selv fiskeolje (omega3) er ikke nødvendig hvis vi spiser god fisk 3 ganger i uken. Selvfølgelig må du ta så mye som mulig fra mat! Hva om hun ikke eksisterer?

Riktig ernæring er en kostbar nytelse, så folk velger hva de skal kjøpe: et stykke kjøtt for å mate hele familien eller sunn mat: grønnsaker, frukt, nøtter, tørket frukt osv. Jeg har på en eller annen måte regnet ut hvor mye jeg trenger å spise for å fylle på kun kalsium fra mat: 2 pakker med lav-fett cottage cheese og 200 gram hjerte, samt flere skåler med salat fra rødbeter, gulrøtter, grønne blader og brokkoli med en dressing av knuste nøtter og urter per dag.

Vanligvis er dietten dominert av grøt, pasta, poteter, kål, kjøtt, fisk, melk, cottage cheese og ost. Ingen frisk frukt eller grønnsaker... Og juice fra bokser... Du kan overleve under slike forhold bare med vitaminer og mikroelementer.

"Du kan ikke drikke noe i det hele tatt. Det er mange mennesker som aldri har drukket noe - og de blir ikke syke. De er heldige - kroppen fungerer som en klokke, absorberer alt, takler alt på egenhånd. Ikke alle er så heldige og det er lett å sjekke hvordan du tilhører gruppen. Slutt å drikke alt i en og en halv til to måneder i det hele tatt og alle mulige andre symptomer - vil du fortsette eksperimentet etter dette og fortsette å holde kroppen på sultediett?

Dette er ikke mine ord, dette er et sitat fra min elskede lege - en allmennlege og klinisk farmakolog...

La meg generalisere Noen funksjoner ved å ta forskjellige stoffer:

Det er stadig bedre å ta aminosyrer på tom mage.
- Fettløselige vitaminer kan tas på en gang for hele den daglige dosen.
- Vannløselige vitaminer og mineraler bør drikkes i fraksjoner: 2-4 ganger om dagen (gruppe B, vitamin C elimineres spesielt raskt fra kroppen, så under sykdom drikkes sistnevnte hver 2.-4. time)
- Det er bedre å drikke mineraler separat fra fett (fiskeolje, vitamin E, etc.), siden de når de kombineres med fett danner dårlig løselige forbindelser
- Mineraler kan blandes med varm mat (eksempel: brusende magnesium).

IKKE administrer alt på en gang, 2-3 legemidler for voksne hver 4.-6. dag, og for barn 1-2 medikamenter hver 4.-7. dag. Vi må gi kroppen tid til å tilpasse seg.

om avtaletidspunkt ulike tilsetningsstoffer:
Det er bedre å ta vitaminer og mikroelementer om morgenen/ettermiddagen, stryke til lunsj, og for de som drikker krom, også til lunsj. Hvis du drikker sink og krom samtidig, er det bedre til forskjellige tider: sink om morgenen, krom om ettermiddagen. Kalsium og sink tas også med en halvtimes mellomrom. 600 mg kalsium antas å redusere sinkabsorpsjonen med 50 % når det tas samtidig.

Det er bedre å drikke vitamin C, rutin, kalsium, kondroprotektorer om kvelden og jod om morgenen (det absorberes bedre om morgenen og tilfører energi). Magnesium når som helst, men helst om kvelden. Lecitin, fiskeolje - når som helst, men under måltider, som alle fettløselige vitaminer (A, D, E, K).

Koenzym kan spises om morgenen (for energi) og før sengetid - siden intensiv restitusjon skjer under søvn. For best absorpsjon tas koenzym sammen med måltider. Du kan rett og slett småspise en ostebit, yoghurt, brød og smør – slik at det i hvert fall er et lite fettinnhold i maten for bedre opptak.

Daglig dose Lecitin Det er bedre å dele i 3 doser og spise 1 teskje med mat som inneholder fett - ost, kjøtt, melk, etc. Dette er en anbefaling fra en erfaren gastroenterolog - denne dosen passer for både barn og voksne.

Men jern, for eksempel sink, krom og en rekke andre mikroelementer kan ikke vaskes ned med melk. Du risikerer å ikke bli forgiftet, men rett og slett ikke absorbere dosene av mikroelementer du tar.

Absorpsjon av kalsium og fosfor skjer bedre i et surt miljø, og jern og magnesium alkaliserer miljøet, så det er tradisjonelt antatt at magnesium og kalsium ikke bør eksistere sammen i samme kapsel eller i én dose. Hvis kalsium og magnesium er i en tablett, vil litt av begge absorberes. Hvis du spiser alt separat, er magnesium bedre, deretter kalsium en time senere, og bedre om kvelden.

Hvis vi drikker jern, er det lurt å ikke drikke magnesium og kalsium på disse dagene. Eller drikk jern om morgenen, og kalsium og magnesium om kvelden som vanlig.

Husk at multivitaminer bør tas strengt ETTER et måltid (og gjerne et tungt måltid), siden de vanligvis inneholder sink, som ofte gir smerter på tom mage. Nesten alle urteekstrakter tas vanligvis best 20 til 30 minutter før et måltid, inkludert indol-3-karbinol, som folk ofte drikker til måltider.

Aminosyrer De absorberes bedre hvis du gir dem 10 til 30 minutter før du spiser. Men hvis du har noe som haster som krever at du tar en aminosyre (for eksempel har herpes hoppet opp), så drikk når du kan, noe vil fortsatt bli absorbert. Aminosyrer som du kan drikke etter måltider - Glutamin, Arginin. Generelt vil jeg skrive et eget innlegg om aminosyrer :) Det er mange av dem og jeg vil gjerne beskrive alt i detalj, da vi elsker...

Probiotika Drikk helst på tom mage før sengetid. Over natten vil de gjøre tarmene våre så sunne som mulig. Men siden vi ikke lever i en ideell verden, vil det ikke skje noe kritisk dårlig hvis du drikker et probiotika 40-60 før et måltid eller på slutten av et lite måltid, 20-30 minutter etter det. Men hvis du spiser et probiotika med mat, er det mer sannsynlig at det brukes til å fordøye mat enn til å gjenopprette tarmene.

Og jeg vil ikke anbefale å drikke probiotika i begynnelsen av et komplekst måltid, spesielt der det er proteiner (hvis det ikke er atrofisk gastritt). Faktum er at når vi fordøyer proteiner, produserer vi aktivt magesyre, og hvis den probiotiske kapselen ikke er syrebestandig, vil den åpne seg i magen under påvirkning av syre før den når tarmene. Og en ting til - noen mennesker har de høyeste nivåene av magesyre tidlig om morgenen (før kl. 10), så det er også bedre å ikke drikke probiotika i denne perioden (igjen, hvis probiotikaet ikke er beskyttet mot syre) . De bør heller ikke drikkes med noe varmt, eller vaskes ned med sur juice (sitron, appelsin, salat med eddik).
Probiotikaet bør ha en pH på 2 til 8 hvis det er i pulver.

Når du tar probiotika over lengre tid, må du bytte dem hver og en halv måned, og ikke drikke de samme hele tiden... Endre formler, sammensetning, typer bakterier... Eller ta pauser på 10-15 dager hver måned.

Orale prevensjonsmidler Selvfølgelig forstyrrer de metabolismen, men enda viktigere, de øker behovet for visse vitaminer og mineraler: spesielt gruppe B (B9, B6 (2-10 ganger), B1 og B12). Å ta OK reduserer også nivået av vitamin C, sink og magnesium. Men det øker innholdet av kobber og vitamin A, vitamin K.
Tatt i betraktning er det verdt å velge multivitaminer (uten kobber, mindre A og K, men mer C, B-gruppe og sink med magnesium).
Den største mangelen oppstår i folsyre og B6 (2-10 ganger), så det kan være verdt å drikke dem separat. Den vanlige normen for B6 er fra 30 til 100 mg, i dette tilfellet er det verdt å gå langs den øvre grensen av normen. Du kan ta de billigste alternativene – B6 fra Thompson (selv om de blir raskt utsolgt), og B9 i sin enkleste form. Men hvis mulig, inneholder urten B6 i aktiv form (som B9).

Videre er mange interessert i hvordan noen vitaminer og mineraler som konkurrerer om absorpsjon i en tablett (eller kapsel) et multivitamin eller andre komplekse komplekser.
Jeg svarer: dette gjøres enten gjennom mikroinnkapsling eller i form av lag-for-lag påføring av komponenter. Antagonistene er fordelt i forskjellige kapsler (hvis skallet løses opp i magen til forskjellige tider) eller i forskjellige lag av tabletten, som også løses opp med en tidsforsinkelse. Vitaminer lages på en slik måte at de oppløses sakte, lag for lag (derfor kan de ikke knuses eller tygges med mindre bruksanvisningen tilsier det).

I tillegg, hvis vitaminene i komplekset er i aktiv form, øker dette sjansene deres for absorpsjon betydelig. I aktiv form går de så å si langs en «foretrukket korridor».
Det samme gjelder mineraler i chelatert form (blandet med noe aminosyre). Kroppen vår elsker VIRKELIG rene aminosyrer (frigitt fra proteinprodukter), da disse er dens byggesteiner, så den absorberer dem raskt. Og mineralet "glipper" for selskapet)

Vel, for det tredje, et lite triks av vitaminprodusenter er å sette dem litt (eller til og med mye) mer enn normen... B-vitaminer, hvis du la merke til, finnes i litt høyere, men trygge doser, sammenlignet med gjennomsnittlige apotek multivitaminer. Dermed tas mulige tap forbundet med enzymmangel, fordøyelsesproblemer, individuelle behov, økt forbruk og disse fenomenene med antagonisme i betraktning. Innholdet av andre vitaminer økes proporsjonalt.

Alt dette sikrer høyere fordøyelighet og bedre toleranse når du tar multivitaminkomplekser.

Tilstedeværelsen av visse enzymer, aminosyrer, urter og probiotiske (nyttige) bakterier i sammensetningen av multivitaminet kan også bidra til bevaring, forbedring/forbedring av absorpsjon. Hvis jeg tviler på at noe tilskudd vil absorberes dårlig, så supplerer jeg det definitivt med planteenzymer.

Hvis du tar individuelle mineraler, så er det logisk å skille ut konkurrenter over tid.
For eksempel er det vanskelig å finne komplekse vitaminer for røykere som vil inneholde alle vitaminene i de nødvendige dosene. I dette tilfellet må du ofte kjøpe separat sink, selen, gruppe B, vitamin D... Og selvfølgelig anbefales det å ta sink separat fra selen i dette tilfellet (til ulike måltider).

Positive og negative interaksjoner av vitaminer og mikroelementer

Strykejern og
* Kalsium, magnesium, sink reduserer absorpsjonen av jern og kan føre til jernmangel
* Krom – påvirker jernmetabolismen negativt
* Vitaminer B2, C, Fluor - Øk biotilgjengeligheten av jern
* Vitamin A - Tillater bruk av jernreserver lokalisert i leveren
* Kobber - øker fordelene av jern for kroppen betydelig

Kalsium og
* Fosfor - Reduserer biotilgjengeligheten av kalsium, samt utskillelse (uttak) av kalsium i urinen
* Vitamin C - Fremmer opptaket av kalsium
* Vitamin D - Nødvendig for absorpsjon av kalsium
* Vitamin B6 - Reduserer utskillelsen av kalsium fra kroppen
* Sink - Reduserer kalsiumabsorpsjon
* Vitamin K - Hjelper kalsium med å bygge beinvev i kroppen, og fremmer også riktig blodpropp
* Bor - Stabiliserer kalsiuminntaket
* Magnesium - Fremmer kalsiumabsorpsjon
* Jern - Konkurrerer med kalsium om absorpsjon. Når du tar jerntilskudd, må du vente minst to timer fra du tar kalsium.
* Natrium - Høyt natriuminntak fører til økt kalsiumtap i urinen
* Koffein – I gjennomsnitt reduserer en kopp kaffe kalsiumretensjon med bare 2-3 mg

Magnesium og
* Fosfor - Reduserer opptak av magnesium i tarmen
* Vitamin B6 - Øker biotilgjengeligheten av magnesium
* Kalsium - Reduserer absorpsjonen av magnesium.
* Bor - Stabiliserer magnesiuminntaket
* Sink - Sinktilskudd større enn 142 mg/dag hos friske voksne menn reduserte magnesiumabsorpsjonen betydelig
* Vitamin D - Den aktive formen av vitamin D (kalsitriol) kan øke tarmens absorpsjon av magnesium noe.

Sink -
* Vitamin B9 (folsyre) - Forstyrrer absorpsjonen av sink på grunn av dannelsen av uløselige komplekser under transport. Nyere studier har vist at tilskudd med en relativt høy dose folsyre (800 mcg/dag) i 25 dager ikke endret sinkstatus.
* Kalsium, jern, kobber - Reduser absorpsjonen av sink i tarmen
* Vitamin A - Sink er nødvendig for omdannelsen av retinol (Vit.A) i netthinnen.
* Vitamin B2 - Øker biotilgjengeligheten av sink
* Vitamin B6 - Reduserer utskillelsen av sink i urinen

Kobber og sink (50 mg/dag eller mer) - Reduserer biotilgjengeligheten til kobber

Mangan og kalsium, jern - Forringer absorpsjonen av mangan

Molybden og kobber - Reduserer absorpsjonen av molybden

Chrome og
* Jern - Reduserer kromabsorpsjon
* Vitamin C - Fremmer opptaket av krom

Fosfor og
* Vitamin D - Forbedrer opptaket av fosfor i kroppen
* Bor - Stabiliserer fosforforbruk

B-vitaminer og magnesium - Fremmer opptaket av B-vitaminer

Vitamin A og
* Vitaminer C, E - Full kompatibilitet. Beskytter vitamin A mot oksidasjon
* Sink - Forbedrer metabolismen av vitamin A, omdanner det til sin aktive form
* det antas at vitamin A-reseptorer (ikke betakaroten, vi snakker om retinol) konkurrerer om opptaket av vitamin D. Derfor anbefales det å begrense mengden av Retinol ved bruk sammen med vitamin D til 1/5. For eksempel, når du inntar 5000 IE D3 - vitamin Retinol, bør det være 1000 IE.

Vitamin B1
* Vitamin B2, B3 - Oksiderer, ødelegger vitamin B1
* Vitamin B6 - Senker overgangen av vitamin B1 til dets biologisk aktive form
* Vitamin B12 - Styrker allergiske reaksjoner på vitamin B1. Koboltionet i B12-molekylet ødelegger vitamin B1

Vitamin B2
* B3, C, kobber, sink, jern - Reduser absorpsjonen av vitamin B2

Vitamin B5
* Vitaminer B1, B2 - Øk effektiviteten av å bruke vitamin B5 i metabolismen
* Kobber - Reduserer B5-aktivitet

Vitamin B6
* Vitamin B2 - Essensielt for å omdanne vitamin B6 til sin aktive form
* Vitamin B12 - Koboltionet i B12-molekylet ødelegger vitamin B6
* Magnesium - Øker mengden B6 som kan trenge inn i cellene

Vitamin B7 (Biotin) og
* Avidin (rå eggehvite) - binder biotin og hindrer dets absorpsjon i blodet. Ved oppvarming oppstår denaturering (irreversibel skade på strukturen til Avidin). Kokte egg forstyrrer ikke absorpsjonen av biotin.
*Rå eggeplomme er en av de beste kildene til biotin.
* Magnesium - Omdanner biotin til sin aktive form

Vitamin B9
* Sink – påvirker transporten av vitamin B9 negativt
* Vitamin C - Fremmer bevaring av vitamin B9 i vev

Vitamin B12 og
* Vitamin B1, C, Jern, Kobber - Under deres påvirkning blir vitamin B12 ubrukelig
* Kalsium - essensielt for absorpsjon av vitamin B12

Vitamin C og
* Vitamin B5 - Forbedrer absorpsjonen av askorbinsyre

Vitamin E
* Vitamin C - Gjenoppretter oksidert vitamin E
* Selen - Antioksidanteffekten til begge stoffene forsterkes. I nærvær av karbohydrater (søtsaker, bakevarer), absorberes selen nesten ikke.
* Strykejern - Dårlig kompatibel med jern

I tillegg til konkurranse er det fenomen med gjensidig forbedring av virkningen av komponenter. For et optimalt opptak av jern må du for eksempel tilsette vitamin C og folsyre (B9). I dette tilfellet bør jern og vitamin C være i forholdet 1:4-1:5, det vil si at hvis tabletten inneholder 80 mg jern, bør askorbinsyre være 300-400. Godtatt samtidig.

Kvinner bruker opp jern hver måned, menn ikke. Hvis kvinner tar jern, vil det sannsynligvis bli brukt. Hos menn vises overflødig jern og hemoglobin øker, og deretter samler jern seg opp og hemosiderose utvikler seg.

Jern bør ikke tas under forkjølelse med feber (øker permeabiliteten og skjørheten til blodårene) og under virussykdommer. Noen ganger, en dag eller tre før sykdom, senker kroppen selv jerninnholdet slik at virus ikke får det)

Hvis infeksjonen er bakteriell, kan teoretisk ta vitaminer med mikroelementer hjelpe kolonier av bakterier å vokse (de spiser også godhet), men dette varer ikke lenger enn 2-4 dager (høyden på sykdommen), hvoretter du trygt kan drikke . Jeg slutter ikke å ta vitaminer når jeg er syk, fordi appetitten min forverres, og jeg trenger å få næringsstoffer fra et sted.
Hvis en person stadig tok vitaminer og sluttet å ta dem i 4-3 dager, er det én ting. Og en annen ting er at han ikke drakk i det hele tatt, han opplever en enorm mangel på vitaminer, og i denne situasjonen er det bedre å umiddelbart begynne å drikke komplekse vitaminer, for ikke å forverre en enda større mangel på grunn av sykdommen.
Eventuelle andre komponenter av PUFAer, lecitin er kanskje ikke verdt å drikke under sykdom, fordi kroppen kjemper mot infeksjoner, prosessen er veldig energikrevende, og så er det alle slags fett å fordøye. I dette tilfellet vil en person ha tegn - mangel på matlyst, langsom, treg fordøyelse - da er det ikke nødvendig å belaste kroppen med mat og andre ting. Og hvis han spiser relativt normalt, så la han spise :)
Komplekse multivitaminer kan også fremskynde elimineringen av antibiotikaen (noe som kanskje ikke er ønskelig) eller svekke effekten av enkelte antibiotika og antibakterielle legemidler. Alt dette er veldig individuelt.

Etterfylling av mangel og fylling av depotet skjer ikke på samme måte for ulike stoffer.

Krom etterfylles innen en måned og innen halvannen måned etter seponering begynner den gradvis å falle.
Mangel vitamin C fylles på innen en uke, men 5 dager etter kansellering begynner det å falle.
Vitaminer Gruppe B(praktisk talt alt) etterfylles innen 3 (vanligvis), noen ganger 7 dager. Nivået deres begynner å falle innen 3 dager etter seponering.
Vitamin A etterfylles innen 1-2 uker, etter avbestilling faller det ikke i 2 måneder i gjennomsnitt.
Selen underskuddet fylles opp i løpet av en måned og etter seponering faller ikke i ytterligere 2-3 måneder.
Sink problem. Mangelen fylles raskt på i løpet av 1-2 dager, men nivået kan falle like raskt etter seponering.
Kalium Underskuddet fylles på innen 1-2 timer. Den faller etter misbruk av salt mat og stiger deretter hos friske mennesker innen 24 timer uten behandling. For de som har sykdommer i det kardiovaskulære systemet, er nivået av kalium etter salt på sporet. dagen vil ikke stige.
Jod Den fylles også på innen en time og forlater kroppen innen 24 timer.
Kalsium i kroppen (ikke i blodet - det er en stiv konstant der) er det veldig vanskelig å fylle på. Ved konstant bruk i en måned vil mangelen fylles på, men etterfylling i bein og tenner vil ta 1-2 år. Hvis du slutter å drikke kalsium, vil kalsiumnivået i kroppen falle i løpet av en uke (ikke i blodet!).
Magnesium citratabsorpsjon fra 20 minutter. Hos friske, stressfrie mennesker kan det hende at magnesiumnivået ikke synker på flere måneder. For de "svake" kan den falle neste dag etter uttak.
Kobber vanligvis i overkant og kan holde et normalt nivå i flere måneder, hvis det ikke er jernmangelanemi, så er det lite av det.
Jern problematisk.
Mangan, molybden hos friske mennesker fylles det raskt opp og faller ikke i flere måneder hos pasienter faller nivået en uke etter seponering.
Svovel fylles på når det tas innen en måned. Hos pasienter med sykdommer i ledd og bindevev, med bindevevsdysplasi, kompenseres ikke denne mangelen lenger og svovelnivået synker innen halvannen måned etter seponering.

Jeg har også formler maksimal tillatt mengde mineraler per dag avhengig av vekt:

Kalsium: 10-40 mg/kg kroppsvekt, fordelt på 4 doser i løpet av dagen.

Magnesium: 20 mg/kg kroppsvekt, fordelt på 4 doser i løpet av dagen.

Molybden: 10-40 mcg/kg kroppsvekt, fordelt på 4 doser i løpet av dagen.

Selen: 2-4 mcg/kg, fordelt på 4 doser i løpet av dagen.

Vitamin C: 10-40 mg/kg per dose 4 ganger daglig

Sink: 1mg/0,454 kg personvekt + 20mg fordelt på 4 doser i løpet av dagen.

Men jeg gjentar nok en gang - dette er maksimum, det er ikke nødvendig å drikke så mye, men det kan være nødvendig i spesifikke situasjoner.

På slutten av det første innlegget vil jeg svare på et av de mest stilte spørsmålene: hvor kommer de gigantiske RDA-prosentene i multivitaminer fra? Ja, hvis du la merke til, i gode multikomplekser, for eksempel, er gruppe B inneholdt i litt høyere doser... Dermed kan mulige tap assosiert med enzymmangel, fordøyelsesproblemer, individuelle behov, økt forbruk og fenomenantagonisme blant denne gruppen (se over listen over negative interaksjoner av vitaminer).

Dessverre har folk av en eller annen grunn vanskelig for å forstå den enkle forklaringen: RDA(anbefalt gjennomsnittlig daglig nivå) er minimum av et stoff, minimum som en person blir syk og dør uten. For eksempel, uten 60-90 mg vitamin C, har en person alle sjanser til å utvikle skjørbuk. Men for å være frisk trenger han ikke 60 mg, men titalls og hundrevis av ganger mer av dette vitaminet...

En gravid kvinne med mutasjoner i folatsyklusen får foreskrevet folsyre for å føde et barn - ikke i det hele tatt i henhold til RDA (400-600 mcg), men 5-10 MG per dag. Av en eller annen grunn er det ingen som argumenterer i disse sakene, ingen er imot MEGA-doser. Ingen forteller denne kvinnen at med en slik mutasjon trenger hun selv høye doser folat (og ikke bare under graviditet) - som en forebygging av tidlige slag og hjerteinfarkt. For å være helt pedantisk trenger hun også magnesium, B12 og B6...
Men vi må hylle, leger, selv noen ganger uten å vite detaljene, foreskriver magnesium for å opprettholde graviditet, og ofte ikke engang i kapsler og tabletter, men i injeksjoner, og dosene der skiller seg betydelig fra orale former. Og så langt har ingen dødd av dette, og til og med tvert imot, mange har beholdt gleden ved morsrollen)

Du kan skrive om RDA i lang tid - om når og under hvilke omstendigheter disse standardene ble etablert (noen under første verdenskrig, siden noe hadde endret seg både i verden og i vitenskapen), om hvordan de endret seg og etc.
Jeg skal gå dypere inn i dette emnet senere, men foreløpig vil jeg gjøre deg oppmerksom på at RDA (Recommended Dietary Allowance) og UL (Tolerable Upper Intake Level) er litt forskjellige ting. Og du må forstå at sistnevnte kan avvike flere ganger fra den første, men samtidig kan det ikke forårsake uheldige helsekonsekvenser.

I det andre innlegget vil jeg dvele i detalj på normene og dosene av individuelle vitaminer, samt forskningen som er utført på dem og egenskapene til inntaket deres. Bli hos oss)