Hvilke frukter er rike på kalium? Hvilke matvarer er rike på kalium? Egg og meieriprodukter

Den gjennomsnittlige voksne trenger å konsumere 3500 mg kalium per dag. Dette tallet kan endres basert på livsstil, helse og alder. For eksempel trenger spedbarn bare 400 mg per dag, for barn fra ett til tre år øker forbruket til 1300 mg, og opp til 14 år er normen 3800 mg. Under graviditet må du innta 4700 mg av stoffet. Kvinner som ammer har størst behov for kalium. Kroppen deres bør få 5000 mg daglig.

Effekt på kroppen

Etter å ha forestilt menneskekroppen som et komplekst system av kjemiske elementer, blir det klart at hver av dem er nødvendig for å opprettholde balansen. En person trenger kalium i spesielt store mengder, fordi det er involvert i nesten alle prosesser. Jo mer du lærer om effekten av et stoff på kroppen, jo lettere vil det være for deg å regulere kostholdet ditt.

Positive egenskaper

Det er ingen tvil om at kalium er livsviktig for mennesker. Men sunn nysgjerrighet presser oss til å lære mer om effekten av et stoff på kroppen. Det er verdt å fremheve åtte viktige punkter angående fordelene med kalium.

For å normalisere blodtrykket. Kalium gir elastisitet til veggene i blodårene, og hindrer dem i å tette seg. Personer som lider av hypertensjon må lage en diett basert på mat som er rik på dette stoffet.
For nyrehelsen.Å opprettholde et konstant normalt nivå av kalium forhindrer dannelsen av nyrestein. Dette skyldes det faktum at stoffet fikserer kalsium i beinene, og hindrer det i å vaskes bort.
For muskelarbeid.
Elementet tar en aktiv del i prosessen med å omdanne glukose til energiressurser som er nødvendige for fysisk aktivitet. Mineralet gir også muskelfibrene elastisitet og styrke. Denne egenskapen er ekstremt viktig for hjertet.
For hjernen.
Mineralet hjelper oksygenere hjerneceller. Som et resultat øker mental aktivitet og evnen til å huske informasjon øker.
For hud. Stoffet normaliserer fuktighetsbalansen i epidermale celler. Som et resultat er huden beskyttet mot for tidlig aldring og ytre negative påvirkninger.
For hår. Forhindrer hårtap og forbedrer den funksjonelle tilstanden til hårstrå. Fungerer som en katalysator for fordøyelsesprosesser og deltar i behandlingen av karbohydrater.

Kalium er viktig for personer som lider av diabetes. Mineralet normaliserer blodsukkernivået. Det stimulerer også produksjonen av insulin i bukspyttkjertelen.

Mangelsymptomer

Å ta diuretika, overdreven inntak av salt mat, overdreven trening, dårlige vaner og mange andre faktorer fører til kaliummangel. Denne tilstanden kalles hypokalemi. Du kan forstå at kroppen din mangler dette elementet ved følgende tegn:

mangel på appetitt, aversjon mot visse matvarer;
muskelsvakhet og tretthet;
rask arytmisk hjerterytme;
muskelspasmer;
konstant følelse av tretthet og døsighet;
tarm dysfunksjon;
deprimert humør og apati;
hyppige forkjølelser;
følelse av tørr munn og konstant tørste;
peeling av huden;
sår som ikke gror over lang tid;
sprø negler;
forringelse av hårkvaliteten.

Kaliummangel er spesielt uønsket for kvinner i reproduktiv alder. En langvarig mangel på dette mineralet kan føre til manglende evne til å bli gravid, komplikasjoner under graviditet, og kan også provosere en rekke gynekologiske sykdommer.

Hva fører overskudd til?

Hvor mye kalium trenger kroppen? Ved hyppig og ukontrollert inntak av vitaminkomplekser og kosttilskudd kan kroppen bli overmettet med kalium (hyperkalemi). 6000 mg er allerede en giftig dose som fører til alvorlig sykdom. Problemet kan identifiseres ved følgende tegn:

lavtrykk;
hyperhidrose;
hevelse i ansikt og lemmer;
nervøs spenning og angst;
økt trang til å urinere;
mageknip.

Ikke bare kosttilskudd kan forårsake overflødig kalium. Hvis du spiser poteter eller bønner hver dag, er sjansen stor for at du også vil oppleve ubehagelige symptomer.

Hvilke matvarer inneholder kalium?

Hvor finnes kalium? Naturen er utformet på en slik måte at alt som er viktig for menneskers helse finnes i naturlige produkter. Våre forfedre hadde faktisk ikke apotek i nærheten, men de var mye sunnere og sterkere enn oss. Ved å inkludere kaliumholdige matvarer i menyen din, vil du gjøre kroppen mer motstandsdyktig.

Bord

For å opprettholde konsentrasjonen av kalium i kroppen på et normalt nivå, er det ikke nødvendig å ta noen kosttilskudd. Det er nok å organisere kostholdet ditt på riktig måte, basert på mat som inneholder mye kalium. Tabellen viser nøkkelkildene til dette elementet.

Tabell - Produkter som inneholder store mengder kalium

Produkt	Kcal per 100 g	Mengde kalium, mg/100 g	Andel av daglig verdi, %
Kakaopulver	289	1525	32
Tørkede aprikoser	215	1512	31
hvite bønner	102	1188	28
Pistasjnøtter	556	1043	22
Avokado	160	975	21
Grønnkål	25	970	20
Svisker	231	912	19
Gresskarfrø	556	788	17
Laks	142	722	16
Rosin	263	649	16
Vannmelon	27	641	15
Datoer	292	636	14
Potet	192	534	13
Spinat	23	466	10
Champignon	27	450	10
Valnøtter	654	441	9
Havregrøt	88	429	9
rosenkål	36	389	8
Linser	111	370	8
Bananer	96	358	8
Gulrot	32	320	7
Brokkoli	27	316	7
Bete	42	305	6
Epler	47	279	6
Drue	72	254	5
Tomater	20	237	5
rugbrød	165	208	4
oransje	43	198	3

Kalium fungerer sammen med natrium. Sistnevnte bidrar til å opprettholde balansen ved å nøytralisere overflødig kalium. For hver tre deler kalium bør det være en del natrium.

Hva du skal ha på menyen først

Matvarer med mye kalium er hovedsakelig grønnsaker og frukt. Hvis de utgjør minst en tredjedel av din daglige meny, er det ingen grunn til å bekymre deg for mangel på mineraler i kroppen. I tillegg har de mange andre gunstige egenskaper. Det er verdt å være spesielt oppmerksom på seks matvarer rike på kalium.

Avokado. Viktig for de som ser på figuren deres. Denne solide matbiten bidrar til å normalisere og stabilisere vekten når den konsumeres regelmessig. Før du spiser en avokado, anbefales det å strø den med sitronsaft.
Vannmelon. Til tross for at bæret er på listen over matvarer som inneholder kalium, er dette ikke hovedverdien. Det er en kilde til lykopen, som er nødvendig for å opprettholde normal hjertefunksjon. Dette stoffet styrker også bein og forebygger kreft.
Tomat. En annen kilde til lykopen. Frukten er mest nyttig når den spises fersk.
Bete. Verdien av denne rotgrønnsaken bestemmes av det økte innholdet av fytonæringsstoffer. De fjerner giftstoffer og "slukker" inflammatoriske prosesser i kroppen.
Potet. Nesten halvparten av kaliumet i poteter kommer fra skinnet. Derfor er det bedre å bake og koke denne grønnsaken uskrelt.
Kakao. For å opprettholde normale kaliumnivåer i kroppen, anbefaler eksperter å drikke to kopper av drikken per dag.

Hvis det av en eller annen grunn er et brudd på dietten, er det ganske enkelt å fylle på kaliumreserver i kroppen. Drikk et halvt glass vann, etter å ha oppløst en teskje eplecidereddik og honning i den.

Hvordan få mest mulig ut av det

Vitaminer og mineraler som er viktige for mennesker kan miste sine egenskaper under påvirkning av interne og eksterne faktorer. Derfor hjelper selv matvarer med det høyeste kaliuminnholdet ikke alltid til å fylle opp mangelen på stoffet i kroppen. Helse er en kompleks vitenskap, bestående av en million hemmeligheter og finesser.

Hva hindrer deg i å lære...

Kalium er preget av høy biotilgjengelighet. Nesten 95 % av stoffet som kommer inn i kroppen absorberes gjennom tynntarmen. Men i noen tilfeller kan verdien av denne indikatoren reduseres betydelig. Her er det som forstyrrer absorpsjonen av mineralet:

alkoholmisbruk og røyking;
mangel på vitamin B6 i kroppen;
hyppig bruk av avføringsmidler;
utilstrekkelig magnesiuminntak;
tar hormonelle medisiner;
overdreven kaffeforbruk;
tilstedeværelsen av et stort antall søtsaker i kostholdet;
nervøs spenning;
diettrasjon.

... og hva som bidrar

Det er ikke nok å kunne lage deilig mat. Det er viktig at det ikke mister sine naturlige fordeler. Fem triks vil bidra til å gjøre maten sunn og beholde maksimalt kalium i den.

Spis rå mat. Varmebehandling reduserer mengden nyttige komponenter i produkter med minst en tredjedel. Når det er mulig, prøv å konsumere plantemat i sin naturlige form.
Sjokkbehandling. Hell kokende vann over frokostblandinger, grønnsaker og andre produkter før tilberedning. Dette vil bevare flere næringsstoffer enn ved gradvis oppvarming. Og etter anmeldelsene å dømme åpenbarer smaken seg bedre.
Ikke bløtlegg korn. Det er nok å vaske dem godt før tilberedning. Ellers vil brorparten av kalium rett og slett gå i vannet.
Mindre vann.
Under tilberedningen skal det være akkurat nok vann i pannen til å dekke maten, men ikke mer. Damp og stek.

Disse matforedlingsmetodene er optimale for å bevare fordelaktige egenskaper.

Kalium er et av få mineraler som finnes i en viss mengde i all mat. Derfor bør en sunn person hvis kosthold domineres av mat av høy kvalitet ikke bekymre seg for en mulig mangel på mineralet i kroppen. Hvis du føler deg uvel og er utsatt for konstant fysisk, mentalt og følelsesmessig stress, bør du se mer nøye etter kalium i matvarer, og gi preferanse til matvarer med maksimalt innhold av dette stoffet. Grunnlaget for skjønnheten og helsen til hver enkelt av oss er en harmonisk og balansert mengde mikroelementer

i organismen. Kalium, som er et av de mest verdifulle mineralene, er ansvarlig for normal funksjon av mange vitale organer.

Hvorfor trenger kroppen kalium? for menneskekroppen ligger først og fremst i dens positive effekt på tilstanden til de nevromuskulære og kardiovaskulære systemene. I tillegg sikrer dette mikroelementet normal funksjon av nyrer og tarm, og har en gunstig effekt på stoffskiftet.

Mat med mye kalium

Hovedkilden til kalium er. Det finnes i både plante- og dyremat. Til tross for at planter har rekorden for innholdet, er det å foretrekke å bruke kilder animalsk opprinnelse: tross alt inneholder de et annet viktig mineral - natrium, i par som kalium er mest effektivt.

Blant produktene med høyt innhold kalium inkluderer bakte poteter, bananer og cantaloupe. Inntak av disse produktene i overkant dekker kroppens daglige behov for dette mineralet.

Sunn mat betyr imidlertid ikke monoton mat i store mengder, men variert og sunt kosthold. Den daglige menyen bør ideelt sett inneholde:

. I denne kategorien av produkter er mesterne når det gjelder kaliuminnhold smør og den ganske sjeldne, men unike i sine helbredende og helbredende egenskaper, sedertreolje.
. For å fylle opp mikroelementreserver i kroppen, drikk appelsinjuice.
, inkludert kaliumrike pinjekjerner, peanøtter og mandler.
og korn, inkludert kaliumholdig havregryn, hirse og bokhvete.
. De tradisjonelle potetene, gulrøtter, rødbeter, tomater, gresskar, bønner og erter på bordet vårt er ekte kaliumlagre.
Og . For å unngå hypokalemi, nyt bananer, avokado, melon, vannmelon og tørkede aprikoser oftere.
De fleste matvarer inneholder kalium: ost, melk, cottage cheese.
Kjøtt og fjærkre. Kalium finnes i større grad i storfekjøtt, magert svinekjøtt og torsk.

Produkt	Kaliuminnhold i 100 g produkt, mg
	2480
	1880
	1796
Kakao	1689
Kaffebønner	1600
	1061
Cedar olje	1020
	860
	780
	780
	774
	760
Persille	760
	731
	664
Torsk	500
Porcini sopp	468
	450
	429
	400
	380
	375
Ferskener	363
	362
Aprikoser	305
	290
	288
	278
	255
Svinekjøtt	250
Storfekjøtt	241
	234
	211
	204
, ferskpresset appelsinjuice	197
Ost	180
Søt pepper	163
Tunfisk	162
Kefir	146
Helmelk	146
Kylling egg	140
Melon	118
Cottage cheese	112
	64
Smør	15

Under kokeprosessen, nemlig under varmebehandling, er det et uunngåelig tap av en viss mengde av alle mikroelementer. Men hvis du bruker dette eller det produktet det kan ikke være rått, så bør du følge en rekke enkle regler:

bruk til matlaging minimum vann;
redusere koketiden;
damp;
ikke stek, men kok opp;
Det er bedre å bake grønnsaker med skallet på.

Av det totale volumet av kalium som kommer inn i kroppen, absorbert 90-95%.

Kosthold og vekttap

Ekstremt viktig for menneskers helse kaliumbalanse i organismen. Derfor, når du lager en diett, er det viktig å inkludere mat som er rik på dette verdifulle mikroelementet. Ellers kan du ikke unngå alle "gledene" av hypokalemi (mangel på kalium). Få i deg nok kalium mens du går ned i vekt Det er også viktig fordi:

Hvis vekttap ikke bare oppstår på grunn av, men også på grunn av aktive, øker behovet for det.
Mangel på kalium bidrar til væskeretensjon i kroppen og utseendet av ødem, noe som negativt påvirker den generelle prosessen med å gå ned i vekt.
Siden kalium direkte påvirker metabolismen, vil mangelen føre til ufullstendig fordøyelighet av mat og, som et resultat, til kronisk sult og overspising.

Samtidig bør du være forsiktig: kaliumrike matvarer som poteter, bananer og nøtter er veldig... Derfor, når du lager en meny, bør denne faktoren tas i betraktning, spesielt hvis målet med dietten er vekttap.

Optimal i kombinasjon" lavt kaloriinnhold– høyt kaliuminnhold” kan kalles: grønnsaker (spinat, rødbeter, kål), fisk og sjømat, noen frukter (usøtede epler). Hvis målet med dietten ikke er så mye vekttap som generelt forbedring av kroppen, så kan du prøve den såkalte "kalium" diett. Navnet er ikke tilfeldig; det gjenspeiler essensen av ernæring under en diett: menyen inkluderer kaliumrike matvarer og retter laget av dem (potet- og gulrotsupper og koteletter, hirsegrøt, tørket frukt, etc.) Leger anbefaler en slik behandling bord for pasienter med hjertesykdom, som lider av ødem og hypertensjon. Og du bør følge en slik diett bare etter å ha konsultert en lege.

Det finnes stoffer som er essensielle for mennesker, som kalium, eller du kan for eksempel lese mer om det og om produktene som inneholder det. Og det er stoffer med tvilsomme fordeler for kroppen. Spesielt kan du gjøre deg kjent med den og prøve å forstå dens fordeler og skader.

Kaliuminntakshastighet

Følgende er generelt akseptert metode for å beregne dagsbehov i kalium: antall hele år av pasienten legges til 2000 mg (minste daglige behov) - det nødvendige forbruksnivået oppnås. Denne beregningen gjelder kun for personer over 18 år som ikke deltar i tungt fysisk arbeid og ikke er profesjonelle idrettsutøvere. Også det daglige inntaket av kalium for kvinner øker betydelig under svangerskapet og under amming.

Symptomer på kaliummangel i kroppen:

immunitet reduseres;
generell svakhet, kronisk tretthet, nevropsykisk utmattelse oppstår;
funksjonen til det kardiovaskulære systemet er forstyrret, noe som manifesterer seg i form av lavt blodtrykk, hjerterytmeforstyrrelser og hjertesvikt;
plaget av muskelkramper;
økende forstyrrelser i funksjonen til binyrene og nyrene vises;
Gastrointestinale lidelser utvikler seg: forstoppelse, diaré, magesår, kvalme og oppkast.

Det er ekstremt viktig å identifisere disse symptomene i tide, siden mangel på kalium i kroppen hos kvinner kan føre til sykdommer i reproduksjonssystemet opp til infertilitet.

Kaliummangel er spesielt farlig for barn og gravide. Derfor, ved det minste tegn på mangel på dette mineralet (ellers kjent som hypokalemi), bør du umiddelbart konsultere en lege.

Det er også en misforståelse at jo flere, jo bedre. En enkelt dose på 6 gram kalium er giftig for den gjennomsnittlige personen, og 14 gram vil være dødelig. Overflødig kalium i kroppen kalles hyperkalemi, og dens symptomer er de samme som ved mangel på mineralet. Så overdreven forbruk av dette mikroelementet vil ikke gi noen fordel. Overskudd av kalium er akseptabelt (og noen ganger til og med nødvendig) for følgende symptomer:

kronisk diaré eller oppkast (for å gjenopprette normale nivåer av elementet i kroppen);
hyppig vannlating - for eksempel etter å ha tatt diuretika (for samme formål);
overarbeid som følge av betydelig fysisk eller nevropsykisk stress.

Kaffeelskere og alkoholmisbrukere bør også huske at kaffe og alkohol forstyrre absorpsjonen av kalium og som et resultat kan det føre til mangel.

For å oppsummere, bør det understrekes at kalium er uerstattelig i menneskekroppen. Og dens kroniske mangel har triste konsekvenser, ofte irreversible. Men ikke vær redd, for i det vanlige livet, når variert kosthold, dette truer ingen. I fare for hypokalemi er bare de som er tvunget til å følge en diett, delta i profesjonell sport eller tungt fysisk arbeid.

Har du noen gang lurt på om du inntar nok kalium? Og i så fall, hvilke tiltak for å gjenopprette balansen i kroppen anser du som optimale? Fortell oss om det i kommentarene!

Irina Kamshilina

Å lage mat for noen er mye hyggeligere enn for deg selv))

Innhold

Menneskekroppen trenger mange stoffer og mikroelementer. Mangel på stoffer som er nødvendige for et normalt liv er full av forstyrrelser og forstyrrelser i funksjonen til organer og systemer. Ikke bare de fysiologiske komponentene til en person lider, men også hans psyke: mangel på visse mikroelementer er årsaken til depresjon. Matvarer som inneholder kalium kan eliminere mangel på næringsstoffer.

Kalium er, som mange andre stoffer, av stor betydning for stabil funksjon av mange systemer og organer. Hvis et mikroelement kommer inn i kroppen uregelmessig, intermitterende, forårsaker mangelen forskjellige lidelser. Det menneskelige nervesystemet lider: mangel på vitaminer og mikroelementer er en av hovedårsakene til nervesammenbrudd. For å fylle opp kaliumreserver, anbefaler ernæringseksperter å revidere kostholdet ditt slik at det inkluderer matvarer som inneholder store mengder av dette stoffet. Kalium utfører følgende funksjoner:

Regulerer hjertets arbeid.
Fremmer produksjonen av enzymer.
Forbedrer væskefjerning fra vev og muskler.
Beskytter vev og blodårer mot dannelse av plakk og avleiringer.
Fremmer metning av hjernevev med oksygen, noe som sikrer normal aktivitet i hjernen og nervesystemet.
Akselererer metabolske prosesser.

Liste over matvarer som inneholder kalium

Mange matvarer er rike på kalium: det er mye av det både i vanlige frokostblandinger og i. Konvensjonelt er slike produkter delt inn i to kategorier: vegetabilsk og animalsk opprinnelse. For å unngå å redusere innholdet av kalium og andre nyttige mikroelementer i matvarer, spis grønnsaker og frukt rå, samt damp eller kok dem. Kalium mister egenskapene ved langvarig eksponering for luft, så det er bedre å spise bare fersk, nylig kuttet frukt og grønnsaker.

Planteprodukter

Listen over plantebaserte matvarer som inneholder kalium er imponerende. Konvensjonelt er det delt inn i 4 kategorier: frukt og grønnsaker, nøtter, frokostblandinger, tørket frukt. Hver gruppe produkter har sine egne bruksegenskaper. Frukt og grønnsaker som vokser i vårt område spises best når de modnes, og tørket frukt - om vinteren. Korn og korn konsumeres hele året.

Frukt grønnsaker:

potet;
tomater;
agurker;
kål;
gresskar;
rips;
bananer;
meloner;
vannmeloner;
appelsiner;
gulrot;

Tørket frukt:

rosin;
tørkede aprikoser;
fiken;
svisker;

mandel;
peanøtt;
pinjekjerner;
cashewnøtter;
valnøtter;

Kornblandinger:

havregryn;
Rugbrød;
Hvetemel;
bokhvete gryn;

Animalske produkter

Animalske produkter er en viktig kilde til kalium, som finnes i ulike typer kjøtt. For raskt å eliminere mangelen på dette mikroelementet, spis kjøtt og fisk som inneholder en liten mengde fett. For bedre absorpsjon av kalium, inkludere både animalsk og plantemat i kostholdet ditt. Kaliumrike matvarer inkluderer:

helmelk;
laks;
kveite;
torsk;
tunfisk;
sardiner;
flyndre;
yoghurt;
kaninkjøtt;
storfekjøtt;

Hvor finnes høyt kalium?

Maksimum av dette stoffet finnes i produkter hovedsakelig av vegetabilsk opprinnelse. Noen ernæringseksperter hevder at svart te er ekstremt rik på kalium, men dette tilbakevises av andre forskere. Derfor anbefaler vi å fylle opp reservene av dette essensielle mikroelementet fra andre kilder. Den maksimale mengden kalium finnes i:

tørkede aprikoser;
kakao;
kaffe;
hvetekli;
rosiner;
mandler;
peanøtter;
persille;

Tabell over produkter som inneholder nyttige mikroelementer

Spørsmålet om å mette kroppen med vitaminer og mikroelementer må tilnærmes ansvarlig: et overskudd av noen mikroelementer er ikke mindre skadelig enn deres mangel. I tillegg er det viktig å opprettholde forholdet deres. Dermed er kalium-natriumbalansen av stor betydning. Kalium og natrium bør komme inn i kroppen i forholdet en til to. Kroppens funksjon avhenger også av inntaket av et slikt element som. Her er en tabell over innholdet av disse stoffene i mat:

	Kalium (mg/100 g)	Natrium (mg/100 g)	Magnesium (mg/100 g)
aprikoser


appelsiner

artisjokker


brokkoli

drue

hamburgere

blomkål
potet
kålrabi
stekt pølse



nektarin






kakaopulver

Kalium er det viktigste makronæringsstoffet som regulerer funksjonen til hjertet og blodårene. Tabellen viser matvarer rike på kalium, som du kan gi den nødvendige mengden av mineralet i kostholdet ditt.

Det daglige inntaket av kalium kan variere avhengig av alder: barn trenger å konsumere fra 400 til 3500 mg, og voksne - 4700 mg per dag.

Alder, år	Kaliumnorm, mg
Fra fødsel til 6 måneder	400
7-12 måneder	700
1-3	3000
4-8	3800
9-13	4500
14-18	4700
19-50	4700
Over 50	4700

Kaliummangel i kroppen kan være forårsaket av både fysiologiske og patologiske årsaker, inkludert:

graviditet og amming;
inflammatoriske tarmsykdommer (ulcerøs kolitt, Crohns sykdom, kronisk diaré), som forstyrrer absorpsjonen av makronæringsstoffer;
oppkast, diaré på grunn av forgiftning;
rikelig svette i lang tid;
spise mat rik på natrium (salt, glutamat og andre kjemiske tilsetningsstoffer som fremmer utskillelsen av kalium);
magnesiummangel i kosten, siden det er magnesium som "holder" kaliumioner i cellene og hindrer utlekking av mineralet;
bruk av diuretika og avføringsmidler som fremmer økt utskillelse av kalium;
langtidsbehandling med kortikosteroider (deksametason, prednisolon, metylprednisolon), hjerteglykosider (digitoksin, strophanthin, celanid);
bruk av høye doser insulin for diabetes mellitus.

Fordelaktige funksjoner

Ved å delta i reguleringen av cellulære prosesser for å opprettholde kroppens vitale funksjoner, utfører kalium en rekke nyttige funksjoner, for eksempel:

normalisering av syre-basebalansen - det optimale forholdet mellom syre og alkali i celler og i blodet (klor, svovel og fosfor reagerer på syrepotensialet i vev, og kalium, natrium, kalsium og magnesium - for det alkaliske potensialet);
kontroll av vannbalansen - sammen med natrium regulerer vannnivået i vev, noe som forhindrer reduksjon eller overdreven fylling av celler (normalt bør kaliumnivået være 2 ganger høyere enn natriumnivået);
ledning av elektriske impulser - sammen med andre elektrolytter, deltar i dannelsen og overføringen av impulser langs nervefibre og mellom celler (nerveimpulser regulerer muskelsammentrekning, hjertefrekvens, reflekser og mange andre prosesser);
dannelse av energibalanse, inkludert energipotensialet til celler, glukoseabsorpsjon og dannelse av glykogenreserver i muskler;
normalisering av blodtrykket - kontrollerer sammentrekningen og avslapningen av blodårene;
påvirker hjertets funksjon;
øker blodsirkulasjonen i hjernen, noe som forbedrer ytelse, hukommelse og humør;
forbedrer nyrefunksjonen, fremmer frigjøring av proteinnedbrytningsprodukter fra kroppen (for eksempel urinsyre) og reduserer ødem;
forhindrer utvasking av kalsium fra bein;
øker produksjonen av insulin i bukspyttkjertelen.

Hvilke matvarer inneholder mye kalium?

Kalium er inkludert i mange matvarer av både plante- (grønt, grønnsaker, frukt, frø og nøtter) og animalsk opprinnelse (kjøtt, fisk, melk). Tabellen viser hovedproduktene med høyt kaliuminnhold - fra 300 til 1000 mg per 100 gram. Det bør tas i betraktning at nivået av mineralet reduseres med 10-15% etter varmebehandling (spesielt ved tilberedning av kjøtt og fisk).

Produkter	Kaliuminnhold per 100 g, mg
Frukt og bær
Banan	358
Solbær	322
Kiwi	312
Tørket frukt
Tørket banan	1491
Tørkede epler	640
Tørkede aprikoser	1162
Rosin	746
Datoer	960
Grønnsaker
Grønn salat	606
Spinat	558
Persille	554
Avokado	485
Potet	425
Hvitløk	401
Sorrel	390
rosenkål	389
Gresskar	340
Bete	325
Gulrot	320
Sopp
Hvit	697
Hvit tørket	3937
Kantareller	410
Champignon	277
Belgvekster
Kikerter	718
Peanøtt	705
Bønner	508
Linser	369
Erter	362
Nøtter og frø
Pistasjnøtter	1008
Solsikkefrø	850
Gresskarfrø	806
Hasselnøtt	755
Mandel	733
Valmue	719
Hasselnøtt	680
Cashew	660
Korn
Grønn bokhvete	460
Bygggryn	452
Kjøtt
Kaninkjøtt	383
Svinekjøtt	377
Bifflever	352
Storfekjøtt	339
Fugl
Kyllingbryst	391
Kylling	257
Gås	239
And	252
Tyrkia	239
Fisk og sjømat
Laks	628
Chum laks	550
Kveite	528
Zander	499
Ørret	463
sei	456
Karpe	427
Sild	419
Blekksprut	630
Reker	259
Meieri
Melkepulver	1335
Kondensert melk	375
Rømme	212
Geite melk	204

Nedenfor er en liste over matvarer som inneholder høye mengder kalium (500 til 3900 mg) som kan gi 50 til 80 % av den daglige verdien av mineralet i små porsjoner på 100-150 gram.

Tørkede aprikoser

Tørkede aprikoser er den sunneste tørkede frukten for personer med problemer med det kardiovaskulære systemet, siden det høye kaliuminnholdet (1162 mg) bidrar til å normalisere blodtrykket og øke hemoglobinnivået, spesielt under graviditet. 100 gram tørkede aprikoser fyller på en fjerdedel av kaliumbehovet.

Sopp

Halvparten av mineralene i sopp er kalium (3937 mg), og resten er fosfor, kalsium, kobber, magnesium, natrium og sink. 100 gram tørket sopp gir 85 % av den daglige verdien av kalium. Å spise sopp er gunstig for åreforkalkning og angina pectoris, forbedrer tilstanden til hud, hår og negler, og forhindrer også avsetning av kolesterol på veggene i blodårene.

Soyamel

En betydelig mengde kalium (2215 mg) er inkludert i soyamel sammen med andre mineraler (kalsium, fosfor, sink, jern, jod, mangan), en høy konsentrasjon av aminosyrer og fiber. Blant de gunstige egenskapene til soyamel er normalisering av protein- og fettmetabolismen, reduksjon av blodtrykk og vekt, og styrking av blodkar.

Kakaopulver

Kakao styrker og øker elastisiteten til vaskulære vegger, senker blodtrykket og stimulerer blodsirkulasjonen i hjernen på grunn av tilstedeværelsen av kalium (1527 mg), magnesium og fosfor. Totalt inneholder pulveret ca 300 verdifulle næringsstoffer i form av antioksidanter, aminosyrer, mineraler og fiber.

Bananer

Kaliumnivået i tørkede bananer er fire ganger høyere enn i ferske, med 1491 mg. Den kjemiske sammensetningen av bananer (kalium og magnesium) har en gunstig effekt på det kardiovaskulære systemet og normaliserer vann-saltbalansen, og det høye innholdet av B-vitaminer og tryptofan styrker nervesystemet.

Datoer

På grunn av deres rike mineralsammensetning (960 mg kalium), anbefales dadler til inntak etter alvorlige sykdommer, så vel som etter hjertesykdom, da de stimulerer hjerteaktivitet, toner og styrker hjertemuskelen og blodårene, og forhindrer utvikling av åreknuter, trombose, aterosklerose og andre karsykdommer.

Pistasjnøtter

Pistasjenøtter inneholder 1008 mg kalium, samt magnesium og antioksidanter (vitamin A og E), som reduserer betennelsesprosesser i blodårer og kapillærer og forebygger hjertesykdommer. En 20-grams porsjon pistasjnøtter i ditt daglige kosthold gir en fjerdedel av ditt daglige behov for vitamin B6 og gir 200 milligram kalium.

Solsikkefrø

20-25 gram solsikkefrø forsyner kroppen med mineraler (850 mg kalium, samt fosfor), som fremmer opptak av næringsstoffer fra mat, reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer, forhindrer økningen i "dårlig" kolesterol og dannelsen av aterosklerotiske plakk, og har også en styrkende effekt på bein og ledd.

Rosin

De gunstige egenskapene til rosiner inkluderer å styrke myokardiet, forbedre hjertets kontraktilitet og ledningsevnen til elektriske impulser, eliminere hevelse og senke blodtrykket, samt normalisere funksjonen til sentralnervesystemet (lindrer stress, forbedrer søvnen). Rosiner inneholder mye kalium (738 milligram), nitrogenholdige stoffer, fiber, vitaminer og mineraler.

Dill

Dill inneholder 738 mg kalium og gjør det mulig å fylle opp kroppens behov for kalsium, fosfor, jern, vitamin A, C, P og B6. På grunn av det balanserte innholdet av kalium og magnesium i sammensetningen, brukes preparater basert på grønn dill til å behandle kardiovaskulære lidelser.

Kikerter

Fordelene med kikerter skyldes det høye innholdet av kalium (718 mg), kalsium, fosfor og magnesium, vitamin E og gruppe B, protein, fiber, og består av en vanndrivende, styrkende og antibakteriell effekt. Regelmessig inntak av kikerter anbefales ved nervøs utmattelse, hjerte- og leversykdommer.

Mandel

100 gram rå eller brente mandler gir kroppen 15 % av det daglige behovet av kalium (733 mg), samt fosfor (65 % av normen), magnesium (67 %) og kalsium (25 %). Mandler styrker veggene i kapillærer og arterier, forhindrer opphopning av kolesterol og har en gunstig effekt på hjernens funksjon.

Tørkede epler

Tørkede epler skiller seg betydelig i sammensetning fra frisk frukt i sin høye konsentrasjon av kalium (640 mg), kalsium, jern, B-vitaminer, eteriske oljer, pektiner og antioksidanter. Å spise tørr mat er bra for mage-tarmkanalen, hjertet, skjelettet, hjernen og nervesystemet.

Blekksprutkjøtt

Blekksprut inneholder mest kalium blant animalske produkter - 630 milligram per 100 gram, har et lavt kaloriinnhold (80 kcal) og en høy konsentrasjon av nyttige mikro- og makroelementer. Blekksprutkjøtt inneholder magnesium, natrium, jod, sink, selen og jern, en stor mengde protein og vitaminer (A, D, B6, B12).

Laks

Laks, laks og andre varianter av rød fisk inneholder ca. 600 mg kalium, fosfor som er gunstig for bein og ledd, samt verdifullt Omega-3 fett, som forbedrer opptaket av mineraler, reduserer konsentrasjonen av kolesterol i blodet og forhindre utvikling av patologiske endringer i blodkar.

Hvordan bestemme kaliummangel

Symptomer på kaliummangel kan manifestere seg som forstyrrelser i funksjonen til nerve-, kardiovaskulær- og immunsystemet i form av:

konstant tretthet, irritabilitet, depresjon;
håndskjelvinger;
leggmuskelkramper;
senke hjertefrekvensen;
arytmi som oppstår uten vesentlige årsaker;
hyppige manifestasjoner av allergiske reaksjoner;
kortpustethet, fuktige raser i bronkiene i fravær av forkjølelse;
økt frekvens og volum av vannlating (opptil 3 liter per dag);
kvalme, magesmerter, hyppige avføringer og oppstøt.

Går du også på apoteket etter kalium? Dette er berettiget hvis du har en utrolig akutt mikroelementmangel, og legen din har skrevet ut pillene til deg. Ellers er det ingen vits i å forgifte kroppen din med kjemikalier. Tross alt kan mangelen på stoffet kompenseres ved å inkludere matvarer som er rike på kalium i menyen.

Effekter av kalium på menneskers helse

Kalium er ikke bare et kjemisk grunnstoff fra det periodiske systemet som studeres i skolens læreplan. Det er også et nyttig stoff som er nødvendig for normal funksjon av menneskekroppen.

Mikroelementet utfører følgende funksjoner:

sammen med natrium og klor tjener det til å opprettholde optimal vann- og elektrolyttbalanse;
er hovedkomponenten i levende celler, ansvarlig for deres integritet;
reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer;
normaliserer blodtrykket;
forhindrer utvikling av kreft;
fjerner overflødig væske fra kroppen;
som et antidepressivum, har det en gunstig effekt på en persons mentale helse;
eliminerer avfall og giftstoffer;
ansvarlig for hjernens funksjon, kontrollerer tilførselen av oksygen og blod;
fremmer muskelsammentrekning ved å delta i prosessene med å omdanne glukose til energi.
normalisere stoffskiftet.

Kaliums rolle for mennesker er virkelig stor. Studier har vist at sporstoffet reduserer risikoen for tidlig død av ulike årsaker med 50 %.

Kaliuminntakshastighet

Nivået på en persons behov for et mikroelement avhenger av hans alder, helsetilstand og fysisk aktivitet.

Det daglige kaliuminntaket for barn varierer fra 400 mg til 4,5 g. Voksne 19 år og eldre bør innta minst 4,7 gram per dag. stoffer. For ammende kvinner anbefales det å øke mengden til 5,1 g.

Behovet for kalium øker proporsjonalt med økende fysisk og følelsesmessig stress, ved bruk av kjemikalier som fremmer overdreven svette, vanndrivende midler og tabletter som fjerner kalium fra kroppen.

Ledende matvarer i kaliuminnhold

Hovedkilden til mikroelement er mat av planteopprinnelse. Kalium finnes selvfølgelig også i animalske produkter. Men attraktiviteten til slik mat forsvinner umiddelbart på grunn av den høye konsentrasjonen av antibiotika og hormoner i den.

Listen over planteprodukter som inneholder kalium er enorm. Imidlertid er tilhengere av sunn mat mer interessert i hvem av dem som er ledere i denne forbindelse. Jeg spiste riktig porsjon av et sunt produkt - og glemte for alltid kaliummangel og alle problemene som oppsto av det.

Grønn og urtete

Ett hundre gram av verdens mest kjente drikk inneholder mest kalium: ca 2500 mg. I dette tilfellet bør det gis preferanse til ark fremfor pakkede produkter.

Omtrent fire kopper av drikken vil fylle det daglige behovet for mikroelementer og forbedre helsen din. Når du velger urtete, må du vurdere sammensetningen. Infusjoner av noen planter er ikke indisert for ulike sykdommer.

Denne teen fjerner giftstoffer fra kroppen, reduserer risikoen for kreft, bremser aldring og beskytter også en person mot skadelig datastråling. Noen forbindelser er i tillegg i stand til å styrke hjertet og blodårene, immunsystemet, øke blodtrykket og heve humøret.

Tørkede aprikoser

100 gram tørkede aprikoser inneholder 1800 mg kalium, som er 31 % av dagsbehovet. Mørkebrune frukter anses som mer nyttige.

På grunn av deres høye kaliumkonsentrasjon er tørkede aprikoser et naturlig vanndrivende middel. Sammen med urin fjernes overflødig natriumsalt fra kroppen, som holder på vann og forårsaker ødem.

Tørkede aprikoser hjelper til med å kvitte seg med kolesterolplakk, og styrker dermed hjertet og blodårene. Tørket frukt er spesielt nyttig for diabetikere og personer som lider av skjoldbruskkjertelsykdommer.

Bønner

Bønner er en utmerket kilde til kalium. I 100 gr. bønner inneholder 1189 mg mikroelement. Dette er 28 % av dagsverdien.

Lederen for alle varianter er hvite bønner. Regelmessig inntak av belgfrukter vil ha en positiv effekt på hjertefunksjonen. Det er verdt å merke seg at røde bønner og limabønner også er gode kilder til mikronæringsstoffer.

Pistasjnøtter

I 100 gr. nøtter inneholder 1042 mg nyttig stoff.

For å få maksimalt utbytte av produktet, trenger du ikke å spise mer enn 40 gram pistasjnøtter per dag. De vil redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, kvitte seg med kolesterolplakk, rense leveren for giftstoffer og avfall, og også styrke nervesystemet.

Bete

Kilden til kalium er ikke så mye grønnsaken i seg selv som toppene. 100 gr. Produktet inneholder ca. 1000 mg kalium.

I stedet for å kaste toppen av grønnsaken i søpla, kutt den i terninger og legg den i supper og salater. På denne måten vil du fylle på ¼ av ditt daglige kaliumbehov.

Tørkede druer

Tørkede druer inneholder betydelig mer kalium enn ferske. Så i 100 gr. det er 860 mg sporstoffer.

Regelmessig inkludering av rosiner i kosten vil føre til regulering av syre-basebalansen i blodet og aktivering av hjertemuskulaturen. Tørkede druer normaliserer nyre- og hudfunksjoner.

Dette var hovedkildene til kalium, men i tillegg til dem er det andre produkter som forsyner kroppen vår med et nyttig mikroelement:

Produktnavn	Kaliumnivå (mg/100 g produkt)
gresskarfrø	ca 800
mandel	700
datoer	like under 660
potet	535
soyabønner	ikke mer enn 515
avokado	ca 490
spinat	i underkant av 470
Valnøtt	440
havregryn	nesten 430
rosenkål	ca 400
bananer	ca 360
gulrot	320
brokkoli	316
tomater	ca 300

Kalium er et essensielt stoff for helsen. Dens mangel kan føre til apati, svakhet, depresjon og andre plager. For å unngå disse problemene, spis mer mat som inneholder kalium, og da vil kroppen takke deg med god helse.