Sykkeltrening for å forbrenne fett. Løping eller sykling - hva er best for å gå ned i vekt? Det er en økning i den daglige mengden kalorier som forbrennes

Sykling er en av de effektive måtene å gå ned i vekt, samtidig som du har en hyggelig og morsom tid og forbedrer helsen din. Denne enheten er ikke bare et praktisk og rimelig transportmiddel, men også en utmerket trener for de som ønsker å komme i form ved å sykle "med vinden." Få mennesker har ikke prøvd å sykle som barn. Og som voksen, ved å bevege deg regelmessig på denne måten, kan du få enorme fordeler, samt lade opp deg selv med positive følelser og "si farvel" til stress.

Sykling som en type aerodynamisk trening bidrar til å styrke hjertet og blodårene, forbedre mikrosirkulasjonen i blodet, øke stoffskiftet og "brenne" overflødig subkutant fett.

Fordeler og fordeler med en sykkel

I motsetning til innendørs treningsutstyr, kombinerer en sykkel funksjonene til et kjøretøy (du kan bruke den til å komme deg komfortabelt, raskt og på et budsjett), en simulator for kondisjonssport, samt en metode for å gå ned i vekt og bli kvitt cellulitter, modellering av vakre kroppsformer.

Sykkelen har mange fordeler:

Som alle midler for aerob trening, forbedrer det helsen perfekt - forbedrer ytelsen til det kardiovaskulære, hematopoetiske, respiratoriske og immunsystem.
Sykling øker kroppens utholdenhet og tolereres lett selv av nybegynnere. Derfor er slik transport egnet for de som ønsker å øke nivået på "trening". Blant annet øker nivået av koordinering av bevegelser, og holdningen endres til det bedre.
Å ri er en stor kaloriforbrenner - opptil 500-750 i timen, avhengig av intensiteten (hvis du gjør det med oppoverbakketurer, kan du kvitte deg med flere kalorier). Dette er grunnen til at sykling er en av de mest effektive måtene å gå ned i vekt på.
Allerede 40 minutter etter treningsstart begynner fett aktivt å brytes ned, og denne prosessen fortsetter selv en stund etter endt treningsøkt.
Under klasser brukes nesten alle kroppens muskler - legg, lår, setemuskler, magemuskler, armer, skuldre, rygg.
Resultatene fra sykling kommer veldig snart, forutsatt at de er regelmessige – etter 2-3 uker kan du merke at huden strammer seg, cellulitter forsvinner, musklene blir sterkere og mer elastiske, midjen, bena og hoftene blir slankere. I gjennomsnitt "brenner" det opptil 6-7 kg på 1 måned. vekt.
Å trene i frisk luft er mye mer fordelaktig enn å trene på et tett treningsstudio eller hjemme. Hvis du for eksempel sykler i skogen, vil oksygenstrømmen være mer effektiv. I tillegg er friluftsliv en sikker måte å bli kvitt stress og angst og forbedre den mentale helsen.
Hvis det ikke er kontraindikasjoner, kan du sykle i alle aldre. For eldre mennesker er dette en fin måte å forbedre kroppshelsen uten unødvendig stress.
En sykkel er ufarlig for andre og naturen, den «lager» ikke lyder, utslipp eller forurenser luft og jord. I tillegg er den tilgjengelig for de fleste på grunn av den lave prisen (sammenlignet med et treningsmedlemskap eller kostnadene for et hjemmetreningsstudio).
Enheten tar liten plass om ønskelig, den kan enkelt oppbevares i garasjen eller på balkongen. Det finnes til og med sammenleggbare sykler som er små i størrelse, men ikke mindre funksjonelle.
Med riktig stell er sykkelen veldig slitesterk.

Ulemper med en sykkel

Noen brukere er misfornøyde med sykkelresultatene.

De viktigste klagene på sykling:

Hvis du sykler i feil stilling eller trener på feil måte, kan vekttapet gå sakte og du kan oppleve en økning i leggmuskelmassen.
Belastningen på leddene i underekstremitetene er noen ganger for stor, så trening kan være skadelig for personer med beinsykdommer.
Sesongvariasjonen til sykkelen er kanskje dens største ulempe. Du kan bare sykle i godt vær og i en kort periode (hvis klimaet er "gunstig" - fra april til oktober). I noen regioner i landet er det ikke en praktisk beslutning å kjøpe sykkel.
Enhver sykkel krever vedlikehold. Hvis du ikke smører konstruksjonskomponentene, ikke blåser opp hjulene og ikke oppbevarer varen forsiktig, kan levetiden reduseres betydelig.
Hvis sykkelen er av dårlig kvalitet, kan det oppstå rustflekker på delene og lakken kan flise.
Sykkelen står ikke stabilt på veien, derfor er den farlig. Obligatorisk overholdelse av sikkerhetstiltak og trafikkregler ved kjøring er påkrevd.
Når du er sliten etter en dag med jobb, er du ofte for lat til å ta sykkelen ut av huset, noe som kaster bort tid, energi og bryderi.

Kontraindikasjoner for sykling

Før du kjøper en sykkel bør du konsultere legen din personer som lider av:

sykdommer i knærne, anklene, føttene, hofteleddene, ryggraden;
forstyrrelser i det vestibulære apparatet;
sykdommer i hjerte, blod, lunger
åreknuter, tromboflebitt.

Gravide kvinner og de med akutte smittsomme patologier ledsaget av rus og høy feber bør ikke sykle.

Også etter den første turen oppstår ofte muskelsmerter, så du må regulere treningstiden, gradvis øke den og ikke overanstrenge deg selv.

Hvordan velge en sykkel for effektivt vekttap?

Oftest bruker de som går ned i vekt en sykkel for å sykle rundt i byen eller i nærmeste park eller skog. Derfor Når du kjøper, bør du være oppmerksom på mangfoldet av slikt utstyr: Terreng- og tursykler er mer egnet for det respektive terrenget og typen sport.

For å bli kvitt unødvendige kilo er en vanlig landeveissykkel (by) som har en lav pris bedre egnet.

Hovedpoenget som krever nøye oppmerksomhet er ramme. Den skal være plassert 9-10 cm under midjen ved landing: i dette tilfellet fordeles belastningen på kroppen jevnt, og leddene i bena og armene er ikke overanstrengt. Rammematerialet er også en viktig egenskap ved enheten. Rammene til de beste syklene er laget av en legering av krom og molybden. En aluminiumskonstruksjon tåler for små belastninger, og en stålkonstruksjon vil være vanskelig å flytte fra gaten til leiligheten.

Sykkelhjul- enda en grunn til å tenke, fordi diameteren deres er direkte proporsjonal med innsatsen under turen. Skal du sykle på flat vei kan du velge en sykkel med smale hjul, men på landevei er det bedre å sykle på bredere hjul. Et stort sykkelsete vil tillate deg å trene komfortabelt, så du bør ikke foretrekke ubehagelige smale sportsseter på utstyr. Hellingen på salen endres individuelt, og kan justeres i nesten alle modeller.

Antall hastigheter kan endres på hvilken som helst sykkel, men mer betydelige belastninger forventes for terrengsykler. Slike enheter er ideelle for de som liker å sykle i naturen, i skogen, på en landevei. Du må også sjekke bremsene: vanligvis er landeveissykler utstyrt med klassiske mekaniske bremser eller, mindre vanlig, hydrauliske skivebremser (sistnevnte er mer pålitelige).

Sykkelprisene varierer veldig. Det er best å kjøpe utstyr for 10-12 tusen rubler, selv om det også er rimelige alternativer av høy kvalitet (fra 4 tusen rubler). Hvis du kjøper en enhet om vinteren, kan du spare mye på grunn av en rabatt (opptil 30-35%). Populære merker- Gary Fisher, Rock Machine, Author, GT, Kona, etc. Mange modeller har en bagasjerom og en enhet for å holde en vannflaske.

I tillegg kan du umiddelbart kjøpe en pumpe og en sykkelveske. I dag fasjonable sykkel "bjeller og fløyter" - sykkelcomputer. Det er en elektronisk enhet montert på rattet. En magnet er installert parallelt med eiken på hjulet, og en sensor er installert på "gaffelen" som holder forhjulet. Via en radiokanal (i billigere modeller - via en ledning) vises følgende informasjon på skjermen til sykkelcomputeren:

hastighet;
kjørelengde;
kalorier brent;
puls;
tid, stoppeklokke;
"kilometerstand" på sykkelen (daglig, ukentlig, etc.).

Å kjøpe en sykkel er derfor en ansvarlig oppgave som krever konsentrasjon, riktig vurdering av alternativer og testing av enheten i aksjon rett i butikken.

Anbefalinger for å gå ned i vekt på sykkel. Hvordan forberede seg til undervisningen?

For å forebygge skader er det viktig å velge riktig sykkelutstyr. Det er best å kjøpe hjelm, knebeskyttere og albuebeskyttere. Spesielle shorts med myk polstring vil bidra til å forhindre gnaging av bena og lysken. Du bør bruke joggesko på føttene - komfortable, pustende, laget av naturlige materialer. Du kan bruke sykkelhansker til hendene.

Nybegynnere anbefales å sykle i flatt terreng, men for vekttap er det mer effektivt å trene på en vei med opp- og nedturer. Derfor kan du de første par månedene trene i parken, og deretter gå videre til å ri i områder der det er små sklier. Er du veldig sliten kan du gå av sykkelen og gå. Det er bedre å sykle der det ikke er store motorveier eller virksomheter med store mengder utslipp til atmosfæren i nærheten. Du bør ikke spise en time før eller etter trening. Men du kan og bør drikke mens du sykler (men med måte), så syklisten bør ta med seg rent vann i en praktisk flaske.

Det vil være optimalt å sykle 1,5-2 timer daglig eller minst annenhver dag. Men du bør starte med korte (15-30 minutter) sykkelturer slik at musklene ikke gjør for vondt neste dag. Når utholdenheten øker, forlenges treningstiden med 5-10 minutter daglig. Det er mulig å kjøre 2 turer om dagen - med tilstrekkelig styrke og lyst. Den beste tiden å trene er morgen eller kveld.

Mens du går, må du overvåke pulsen din. Som med alle aerobe øvelser, bør frekvensen være 140-150 slag per minutt. Hvis pulsen går gjennom taket, må du hvile og roe deg ned. Hvis pulsen er under optimal, bør du øke kjørehastigheten. Ellers vil kalorier "brenne" for sakte.

Riktig næring- nøkkelen til suksess hvis du supplerer den med noen idretter. Sykling er intet unntak. Du bør ikke overdrive deg med usunn mat med høyt kaloriinnhold, slik at du ikke trenger å kjøre før du er utmattet i håp om å forbrenne kalorier. Ved å gradvis øke tiden, distanselengden, belastningen, hastigheten kan du raskt utvikle utholdenhet og begynne å gå ned i vekt.

Flott alternativ— kjør i 5-10 minutter i flatt terreng, ta deretter en høyhastighetstur (10 minutter), deretter "hvil" litt igjen på en flat vei, og kjør deretter langs en bane med jevne opp- og nedturer (30 minutter) . Hvis mulig kan du gjenta dette treningsprogrammet 1-2 ganger.

Maksimalt arbeid av musklene i baken, lårene og magen observeres i en sportsstilling - når rattet er omtrent på samme nivå som setet. Ved kjøring bør pedalene plasseres slik at benet på bunnen kan rettes helt ut. Dette vil bidra til å unngå høy belastning på beinleddene.

Hvis intensiteten på belastningen er for høy, må den reduseres. For eksempel bør du ikke klatre en bratt bakke: Dette fører til at leggmusklene "pumper" for mye, og knærne og anklene lider og brytes ned. Hvis du ikke kan velge en rute med opp- og nedturer, kan du sette hjulmotstanden på sykkelen til et høyere nivå eller tråkke oftere – opptil 90 o/min.

Svar på spørsmål

Hva er bedre for å gå ned i vekt, en sykkel eller en treningssykkel?

Kaloritapet under trening på en stasjonær sykkel og en sykkel er omtrent det samme. Men vi snakker om moderat intensitetstimer. Hvis treningsnivået ditt lar deg bruke høyere belastning, er det mye lettere å lage dem ved å bruke en treningssykkel: enheten vil hjelpe deg med å enkelt stille inn ønsket vanskelighetsgrad.

Under sykkeltrening avhenger alt av idrettsutøverens innsats: hvis de er utilstrekkelige, vil kaloriforbruket være lavt. I tillegg er det å skli ned et lysbilde ved treghet bortkastet tid der energi ikke brukes. Sesongvariasjonen til sykling spiller også en stor rolle: snø, regn, frost er alvorlige hindringer for å reise. En hjemmemontert treningssykkel fremmer regelmessig trening, siden den kan gjennomføres uansett klima. Et annet viktig poeng: Siden pulskontroll er nødvendig for å forbrenne fett, er det lettere å gjøre det ved å trene hjemme eller i treningsstudioet.

Konklusjonen er som følger: Ideelt sett må du ha begge enhetene: bruk en sykkel for utendørs trening om sommeren, og en treningssykkel for den kalde årstiden.

Hvordan spise når du trener på sykkel?

For å gå ned i vekt mer effektivt bør du ikke spise en time før og etter sykling.

Faktum er at etter trening fortsetter fett å brytes ned i noen tid, så overflødig "mating" av kroppen med energi fører til at det er den "friske" tilførselen som forbrukes, og energien hentet fra fettreservene kunne være bortkastet. Et viktig poeng er idrettsutøverens drikkeregime. Under turen anbefales det å ta med seg rent vann eller en drink med vann og sitronsaft. Du bør ikke drikke for mye: det er bedre å skylle munnen med vann eller ta små, langsomme slurker hvis du er veldig tørst. Men i løpet av dagen bør vannforbruket være tilstrekkelig - i fravær av nyreproblemer - opptil 2 liter per dag.

Hvilken sykkel er bra for å gå ned i vekt?

For å få gode resultater i kampen mot fett er enhver sykkel egnet, det viktigste er at den er i god stand og ikke fører til skade. Et annet viktig poeng: det er nødvendig å planlegge funksjonene til ruten for bevegelse selv før du kjøper en sykkel. For eksempel er en landeveissykkel (bysykkel) bedre egnet for å sykle i en park eller andre asfalterte stier, og en terrengsykkel eller sportssykkel er bedre for å sykle på landevei. Høyere belastning vil bli gitt av en hurtigsykkel- en enhet med evnen til å skape en høyintensiv belastning. Kaloriforbruket ved skøyter vil være høyere, men denne teknikken krever tilstrekkelig treningsnivå av traineen og passer ikke for alle.

Nå er problemet overvektig den er veldig skarp. Uregelmessig og dårlig ernæring, en stillesittende livsstil og stillesittende arbeid fører veldig raskt til avleiring av overflødig fett i kroppen, som over tid direkte eller indirekte fører til utvikling av mange alvorlige sykdommer. Til slutt ser en slank figur mye penere ut. Det er derfor hundrevis av dietter, medisiner og vekttapsteknikker er utviklet, basert på ulike prinsipper. Ingen vil imidlertid hevde at det er mest naturlig og fysiologisk å gå ned i vekt ved hjelp av riktig valgt fysisk aktivitet. Men ikke alle kan tvinge seg til å gå på treningssenteret, så det finnes et flott alternativ - sykling. De belaster kroppen ikke verre enn noen treningsøkt, men er mye mer interessante og attraktive.

Sykle for å brenne fett har en rekke fordeler fremfor andre former for fysisk aktivitet. I tillegg til den allerede nevnte psyko-emosjonelle faktoren, mens du sykler, er pusten dypere, noe som beriker kroppen med oksygen og fremmer vekttap - en enorm mengde oksygen er nødvendig for å bryte ned fettvev. I gjennomsnitt, ved en reisehastighet på ca. 15-20 km/t, forbrennes ca. 350-500 kcal i timen. Et så høyt resultat kan forklares med det faktum at, i motsetning til andre typer fysisk aktivitet, når du sykler, belastes de største muskelgruppene, inkludert den største muskelen i kroppen - lårmuskelen.

Hvis du bestemmer deg for å brenne overflødig fett med hjelpen, bør du starte med å velge en passende modell for dette. For eksempel bør en sykkel passe til din høyde, så når du kjøper, plasser sykkelen mellom bena - det bør være en avstand på minst 7 cm mellom baken og salen. sport), alt avhenger av terrenget du planlegger å sykle i. Det beste alternativet er en sportssykkel med lavt styre - mens du sykler i bøyd stilling, vil du belaste magemusklene, noe som bidrar til dannelsen av en flat mage.

Har valgt selve sykkelen for gå ned i vekt det er nødvendig å bestemme den tiltenkte reiseveien. Ideelt sett bør det omfatte både flate områder med godt veidekke og ulike bakker og nedkjøringer. I dette tilfellet vil du under sykling belaste kroppen annerledes, og fremme den mest effektive fettforbrenningen. Hvis det ikke er bakker i ditt område eller du blir tvunget til å sykle på banen, kan endringen i last kontrolleres ved å skifte gir - hastighetsbrytere er til stede på de fleste modeller av sportssykler. I gjennomsnitt bør strukturen på turen være som følger - omtrent 60 % av tiden du bruker på flat vei, og 40 % av reisen foregår under økt belastning (for eksempel klatring i en skråning). Ved bratte bakker vil det ikke være et brudd på sykling for vekttap å gå til toppen av bakken - det vil til og med være nyttig, du vil lindre unødvendig stress på korsryggen.

Tur til sykkel bør ikke være tidligere enn 40 minutter etter siste måltid; den mest passende tiden for sykling er tidlig om morgenen. I dette tilfellet forbrenner du ikke bare effektivt fett, men tvinger også alle kroppens systemer til å endelig våkne opp, og lade deg opp med kraft for hele dagen. Før turen må du "varme opp" ledd, muskler og leddbånd - bare å sitte på huk et par dusin ganger er nok.

Det må vi ikke glemme sykling, rettet mot å brenne fett, er ikke bare en tur for nytelsen, men en fysisk treningsøkt, det samme som aerobic i treningsstudioet, så det er noen krav til sykling. For det første er dette varigheten av fysisk aktivitet - hvis du akkurat begynner å gå ned i vekt ved å bruke sykkel, bør varigheten av turen være ca. 45-60 minutter. Deretter må reisetiden økes med ca. 10-15 minutter hver uke. Når varigheten av sykkelturen når to timer, må økningen i varighet stoppes. To timer om dagen, eller minst en gang annenhver til tredje dag, er nok til både å forbrenne fett og opprettholde fysisk form. Turens varighet, så vel som økningen, velges selvfølgelig best individuelt. Den beste måten å gjøre dette på er å kjøpe en pulsklokke som passer på håndleddet. Pulsen under maksimal trening bør ikke overstige 120-140 slag per sekund. Hvis denne indikatoren overskrides, er det nødvendig å redusere hastigheten og kjøre i denne modusen til hjertefrekvensen er gjenopprettet. Overanstrengelse når du sykler for å gå ned i vekt vil gjøre mer skade enn nytte – fettvev vil ikke forbrennes under slike forhold, og etter det kan du oppleve smerter og andre ubehagelige opplevelser i muskler og ledd.

Det er best å avslutte turen i et akselerert tempo (kjøre i høy hastighet eller oppoverbakke) i ca. 5 minutter, deretter må du sakte ned farten gradvis over 3-4 minutter til det stopper helt. Under en sykkeltur kan du bli veldig tørst, men væskeinntaket bør begrenses - det er best å ikke ta med deg mer enn 0,5 liter vann. Du kan legge til litt sitronsaft - denne "cocktailen" slukker tørsten din mye bedre enn vanlig vann. Hvis du inntar vann ukontrollert, vil det beholdes i kroppen, noe som fører til ødem og forhindrer vekttap.

Etter å ha lest de presenterte argumentene til fordel for effektiviteten til en sykkel for å gå ned i vekt, vil du sikkert begynne å sykle umiddelbart!

1) Ingen overdreven belastning på leddene

Det er ingen konstant påvirkningskomponent når du sykler, noe som betyr at leddene og leddene vil spares for den negative påvirkningen. Selv en overvektig person er ganske i stand til å klatre på en sykkel og begynne å tråkke. Moderne sykler, utstyrt med en girskiftmekanisme, lar selv en uforberedt nybegynner eller en enkel rekreasjonsrytter foreta turer på flere kilometer og forbrenne en betydelig mengde kalorier time etter time.

2) Store muskler styrkes

Sykling jobber med de største musklene i kroppen din - setemusklene og lårmusklene - så vel som knebåndene og sener. Samtidig utvikler musklene i underkroppen, spesielt bena og seteregionen seg godt. Alt dette er en viktig faktor for å øke kroppens evne til å forbrenne fett.

3) Musklene dine lærer å forbrenne mer fett.

Lang, jevn sykling skaper tusenvis av nye kapillærer i bena, noe som betyr at mer oksygenrikt blod tilføres arbeidende muskler. Mitokondrier - de fettforbrennende ovnene i muskelcellene våre - blir også større og kan bruke den økte oksygenstrømmen til å forbrenne mer fett og produsere mer energi.

Utholdenhetstrening, som skjer mens du tråkker, øker nivået av proteiner som er ansvarlige for å binde fettsyrer. Antallet enzymer som overfører fett fra kroppens "lagre" til arbeidende muskler øker også. Enkelt sagt, jo mer i form du blir, jo mer oksygen kan du bruke, og dermed mer fett kan du forbrenne.

4) Det er en økning i det daglige volumet av forbrente kalorier

Sykling øker din daglige kaloriforbrenning. Selv ved en ganghastighet som ikke overstiger 20 km/t, forbrenner du 500-600 kalorier i timen. Hvis du bare sykler én time om dagen, vil du forbrenne omtrent 4 tusen kalorier i uken - dette vil hjelpe deg å miste mer enn et kilo overflødig vekt! Forresten, en times lang tur forbrenner bare 150-250 kalorier, og jogging på samme tid vil "ødelegge" bare 350-450 enheter termisk energi.

5) Kalorier fortsetter å forbrennes etter en sykkeltur

Til slutt lokker sykling kroppen din til å forbrenne flere kalorier etter at du har gått av sykkelen, mens kroppen fortsetter å bygge opp musklene og lade dem opp med ny energi. Sykling bygger magert muskelvev og øker basalstoffskiftet. Dette betyr at ekstra kalorier vil bli brukt i løpet av de timene du ikke er engasjert i aktiv fysisk aktivitet. Forskning viser at 30-45 minutter med sykling hver dag øker stoffskiftet betydelig, og det holder seg forhøyet gjennom dagen.

I dag lages det mange metoder for å korrigere vekten og bli kvitt overflødig fettansamling, men velvalgt fysisk aktivitet er fortsatt en av de mest effektive måtene å gå ned i vekt. Dietter, medisiner, ulike operasjoner og andre moderne alternativer forlater kroppen uten skikkelig stress: på grunn av dette, etter å ha gått ned i vekt, kan huden forbli slapp og musklene svake, noe som ikke samsvarer med moderne ideer om skjønnhet.

Ikke alle kan gå på treningsstudioet, gå på treningsstudioet eller til og med gå i bassenget - de har ikke nok tid, og de har ikke tålmodighet til å trene hjemme. I tillegg er det ganske kjedelig å gjøre øvelser i det lukkede rommet i en byleilighet, og miljøet bidrar ikke til dette - det er alltid husarbeid.

Men mange mennesker liker å sykle, og ikke alene, men med venner eller i et selskap: det er mye morsommere og mer interessant, og frisk luft er bra for deg; dessuten har vi alltid tid til å «være» i leilighetene om vinteren.

Med ankomsten av varmere vær husker mange at de en gang "syklet" ganske bra, og denne ferdigheten går ikke tapt med alderen - selv om noen ganger må du trene litt. Regelmessig sykling forbedrer ikke bare humøret og velværet. Sykling er også et utmerket middel for å gå ned i vekt og forbrenning av fett bidrar til å skape en slankere, sterkere figur - dette bør ikke "nedsettes".

Hvorfor går folk ned i vekt på sykkel?

Hvorfor er sykling så bra for vekttap? Regelmessig sykling hjelper kroppen til å bli mer spenstig og forbedrer immuniteten, utvikler og trener koordinering av bevegelser, forbedrer tilstanden til lunger og blodårer, styrker hjertemuskelen – vi kan si at dette er den beste typen kondisjonstrening.

I tillegg lar en slik diskret sykkeltrening deg beundre naturen oftere - selv om den er urban - og kommunisere med venner, eller til og med få nye bekjentskaper - gitt den moderne mangelen på kommunikasjon, er dette den viktigste fordelen.

Når vi sykler begynner hjertet å slå raskere, og stoffskiftet går også raskere – dette krever selvfølgelig energiforbruk og kaloriforbruk. Vi begynner også å puste oftere og dypere, og cellene får mer oksygen, noe som fremmer rask nedbrytning av fett. I prosessen med aktivt å tråkke frigjøres mye energi: kroppen begynner å kvitte seg med overflødig vann, og frigjør det både i form av svette og når du puster ut. Men fett brytes ikke ned umiddelbart: først forbrukes "raske" karbohydrater - dette er sukker som finnes i blodet, og kroppen kan "bli" på det i omtrent 30-40 minutter. Etter dette "kommer" den til fettreserver og mottar energi fra dem: for å få omtrent 9 kcal, trenger kroppen å bryte ned 1 g fett.

Hvor mange kalorier blir brukt?

Sykling er en ganske energikrevende måte å gå ned i vekt på, som lar deg forbrenne 250-800 kcal i timen, og dette tallet avhenger av mange faktorer: tid på året og klima, vær og veibanens beskaffenhet, hastighet og helning av terrenget, samt individuelle persondata - alder, høyde, vekt, helse, kondisjonsnivå, etc.

Hvordan gjøre treningen mer effektiv

Langrennssykling

Selvfølgelig vil sykling i ulendt terreng gi et mer merkbart resultat for vekttap: hvis du sykler i oppoverbakke, på sand, småstein eller hele tiden endrer hastigheten, vil energikostnadene øke. For eksempel, hvis du sykler med toppfart i omtrent ett minutt, og deretter bytter til et rolig tempo i et par minutter, vil stoffskiftet øke betydelig, og det oppnådde nivået vil holde seg i ytterligere 1-2 timer når turen er over. I byen kan det være vanskelig å finne ulendt terreng, men for å komplisere turen kan du bruke vekter ved å legge dem på anklene: de er nå tilgjengelige i forskjellige størrelser, fra 250 g til 5 kg i vekt. På en moderne sykkel med et ekstra sett med girbare gir, er det bedre å stille inn det vanskeligste slik at sykling er mest effektivt for å gå ned i vekt.

Hvilken sykkel er best for vekttap?

Først litt om selve sykkelen. Det er regler for å velge det, men først og fremst må du huske at du ikke skal pumpe opp benmusklene, men å gå ned i vekt - girsystemet vil hjelpe her. Når du kan regulere antall pedalrotasjoner, er det lettere å velge belastning: bena dine blir ikke for trette, men kalorier vil bli brukt i alle fall.

Å lære å sitte riktig på en sykkel er det første du må gjøre: Hvis sittestillingen er feil, blir riktig sykling umulig, og effekten av trening for vekttap blir liten. Overkroppen skal rettes nesten parallelt med bakken: rattet må senkes og setet heves - bena må rettes helt opp under kjøring, ellers vil de slappe av og begynne å gjøre vondt. Denne posisjonen er også bra fordi den lar deg gi tilstrekkelig belastning til musklene i baken og magen.

Hvor bør du sykle?

Nå om hvor og hvordan du skal sykle spesielt for vekttap. Det er bedre å begynne gradvis for å bli vant til det: du trenger ikke streve etter å mestre bratte opp- og nedstigninger hvis du ikke har gjort dette før - kjør på en flat vei, vekk fra travle motorveier. Øk hastigheten på flate deler av veien - dette vil forbrenne fett raskere, og prøv å sykle på områder med mykt og jevnt terreng, hvor det er slake opp- og nedstigninger.

Regler for å sykle for vekttap

Regelmessig sykling er den beste garantien for suksess med å gå ned i vekt. Det er ikke nødvendig å sykle hele dagen når du "har tid": prøv å sykle hver dag, i 15-20 minutter, og for å starte, sett av tre dager i uken. Når musklene begynner å bli vant til det, må belastningen økes ved å legge til tid: sykle i en time, og deretter 1,5 time, og ikke hopp over treningsøkter - men du vil ikke klare deg uten dem.

Du trenger heller ikke å tråkke for fort: ikke glem - målet med treningen er å gå ned i vekt, ikke å pumpe opp musklene i bena, så 80-90 rotasjoner per minutt er nok. Du kan spore "riktigheten" av treningen din ved å fokusere på kjørehastighet; det er bra hvis det er en sensor: den optimale effekten oppnås ved en hastighet på 15-25 km/t. Du må trykke på pedalen med stedet der foten møter tærne, og ikke med tærne selv og ikke med hælen.

Skating bør kombineres med andre fysiske aktiviteter – for eksempel vanlig aerobic, og du bør følge med på kostholdet ditt. Sykling hjelper deg neppe å gå ned i vekt hvis du er avhengig av stekt kylling og kaker for å forbrenne kalorier.

Generelt trenger du ikke spise noe en time før sykkeltrening og en time etter det - dette er minimumsperioden. Men du kan og bør drikke, men under ingen omstendigheter bør du drikke tonic eller søte drinker: når du skal på tur, ta med deg en flaske rent stillestående vann. Prøv å drikke et glass vann før og etter trening også. Dette vil forbedre vekttapprosessen og bidra til å unngå dehydrering.

Fra tid til annen, gå av sykkelen og kjør den ved siden av deg - dette er en fin treningsform for å gå ned i vekt. Benmusklene vil ikke raskt kunne venne seg til belastningen, og enda flere kalorier vil forbrennes under treningen. Musklene i armene og ryggen vil tvert imot kunne hvile: på denne måten vil du kunne sykle lenger, men vil redde deg selv fra overbelastning og problemer med velvære.

På jakt etter en mulighet til raskt å kvitte seg med overflødig fett, har mange hørt om høyintensiv trening på sykkel, som kan forbrenne store mengder overflødige kalorier på svært kort tid. Men ifølge anmeldelser fra folk som har gått ned i vekt takket være sykling, er ikke alt så jevnt som det ser ut ved første øyekast. Hensikten med denne artikkelen er å hjelpe alle som ønsker å gå ned i vekt gjennom aktiv reise. Vi må også finne ut hvor mange kalorier som forbrennes når du sykler, og om det er fornuftig å kjøpe en tohjuling.

Psykologisk barriere

Når de spør andre hvor mange kalorier som forbrennes når de sykler, mister nybegynnere en hoveddetalj av syne. Før du kjøper en tohjuling, må du vite når sykkelturene blir, med hvem og hvor. Dette tilsvarer å gå på treningsstudio - du må være klar til å sitte på en sykkel i strålende isolasjon på fridagen og sykle langs parkens smug, for eksempel.

Enkeltturer blir kjedelig veldig fort - bokstavelig talt 1-2 turer, og lysten til å ri forsvinner. Det er mange anbefalinger i media viet til dette problemet. Det anbefales å ha to eller tre ledsagere med samme interesser. For det første blir ikke turen kjedelig, og for det andre er det ikke så skummelt å kjøre gjennom ledige tomter sammen.

Hvordan sykle riktig

Først av alt må du kjenne til teknikken, uten hvilken effektiv sykling er umulig. Kaloriene du forbrenner under turen vil direkte avhenge av riktig plassering og tråkk på føttene. Dette kan virke rart, men tråkkehastigheten når du sykler er konstant. Ingen akselerasjon eller retardasjon - ingen plutselige endringer i hastighet. Hele problemet ligger i leddvæsken, som ved hyppig fleksjon og ekstensjon av bena slettes uten å ha tid til å syntetiseres for å fylle opp reservene.

Men hastigheten på sykkelen må kontrolleres ved hjelp av hastigheter, som i sportssykler er tilstrekkelig ikke bare for god akselerasjon, men også for å overvinne ulendt terreng og gå inn i bakker. Og hvis du velger en enhastighets sykkel for å gå ned i vekt, er det bedre å forlate ideen din med en gang, siden turer vil bli til pine i stedet for å gi deg glede.

Når du skal gå

Forbrenning av kalorier mens du sykler er mulig når som helst på dagen. Det er ingen bindinger til hormoner, metabolisme eller cellevekst. Kun matinntak kan ha sterk innvirkning på reisene, som, som med treningstimer, må rasjoneres.

Det er strengt forbudt å begynne å sykle umiddelbart etter å ha spist. Hvis du ønsker å forlate huset raskere, kan du ta en 30-minutters spasertur mens du ruller sykkelen i nærheten. Ellers kan du glemme en vanlig tur komfortmessig, og det kan ikke være snakk om noen fettforbrenning. Det spiller ingen rolle hvor mange kalorier som faktisk forbrennes på en sykkel, siden kroppen vil produsere energi fra maten som har kommet inn i tarmen.

Hvor lenge å reise?

Enhver fysisk aktivitet for å forbrenne kalorier lagret i fettforekomster krever at kroppen tømmer energireserver i form av glykogen, som i gjennomsnitt er nok til 20 minutter med intens trening. Mange nybegynnere begynner sine beregninger med å finne ut hvor mange kalorier en sykkel forbrenner. Med en gjennomsnittlig tur på rett vei i samme hastighet (15-20 km/t) kan du forbrenne 800-1000 kcal på en time. Men når du beveger deg i denne modusen, kan ikke bare en nybegynner, men også en idrettsutøver med to års erfaring bli alvorlig sliten, så nybegynnere oppfordres til å gå bort fra standardene og utføre beregninger for seg selv individuelt.

Det er ikke nødvendig å investere i en times tur - hvis tiden tillater det, kan du reise på et tohjuls kjøretøy hele dagen, endre hastigheten og stoppe for å hvile og drikke vann.

Vann er kilden til liv

Enhver syklist er enig i at det å sykle uten vann ligner på å kjøre en bil uten drivstoff. Ved å være konstant i bevegelse, jobbe med de største musklene i kroppen, krever kroppen en stor mengde vann, som den bruker i store mengder for å avkjøle alle organer. Mangel på væske fører umiddelbart til redusert ytelse.

I denne tilstanden blir syklister sløve og årvåkne, noe som kan føre til katastrofale konsekvenser. Det er naturligvis ikke tid til spørsmål om hvor mange kalorier som forbrennes når du sykler. På reise må du ha med deg én liter stillestående vann, og er flasken tom må du umiddelbart etterfylle forsyningen.

Relevans av beregninger av kaloriforbruk

Hvis du lurer på hvor mange kalorier en sykkel forbrenner, vil du aldri kunne få et nøyaktig resultat med mindre svaret kommer fra en sjarlatans lepper. Alle menneskers kropper er forskjellige, så hver person har sin egen metabolisme og fettprosent. For ikke å snakke om kroppsvekten og rotasjonsfrekvensen på sykkelpedalene når du sykler. Bare uavhengige beregninger vil hjelpe her.

Målet med sykling er som kjent å øke pulsen til kroppens maksimale effektivitet – 75-85 % av makspuls (MPR). Beregningen av MPP er ganske enkel: du må trekke alderen din fra 220 (for en 45 år gammel person vil MPP være lik 175 slag per minutt). Følgelig vil det ikke være vanskelig å beregne prosentandelen. Så fettforbrenning skjer bare når kroppen jobber kontinuerlig i mer enn 7 minutter med maksimal effektivitet.

Riktig kontroll

Å gå ned i vekt, kvitte seg med hver eneste kalori og bruke sykkelen som et middel til å utføre oppgaven er selvfølgelig flott. Men selve prosessen må alltid være under kontroll. Hvis du trenger resultater, hold journaler. I dette tilfellet refererer regnskap til arbeidet til det kardiovaskulære systemet, nemlig å holde pulsen innenfor grensene som er nødvendige for effektiv fettforbrenning. Du klarer deg rett og slett ikke uten en pulsklokke.

Ja, denne enheten er ikke billig, og dens funksjonelle formål har et veldig smalt fokus. Men uten det kan du kaste bort tid i årevis på tomme, ineffektive turer og fortelle alle rundt deg om den lave effektiviteten til en sykkel for vekttap.

Den billigste pulsmåleren, som tar pulsavlesninger og viser dem på enhetens skjerm, vil koste 2000 rubler. Men for vekttapsformål anbefaler fagfolk å kjøpe en forbedret enhet for omtrent 3 500-4 000 rubler, der du kan angi maksimums- og minimumsterskelen for den nødvendige effektive hjertefrekvensen. Overskridelse av spesifiserte grenser vil bli ledsaget av vibrasjon og et lydvarsel.

Opp i toppfart

Logisk sett bør kjøring i oppoverbakke med maksimal hastighet sikre raskt forbruk av kalorier, fordi denne typen turer anses som den vanskeligste og mest ressurskrevende for kroppen. Men før du setter teorien ut i livet, bør du se for deg en bil som kjører opp en bakke i maksimal hastighet. Drivstofforbruket vil definitivt bli enormt. Men enhver bilentusiast vil også merke at i tillegg til drivstoff, vil også motoren, som denne belastningen er vold for, slites ut.

Og hvis vi går tilbake til menneskekroppen og sammenligner fakta, vil hjertet til en nybegynner idrettsutøver bli angrepet. En slags hjerteproblem - og alle de primære oppgavene vil for alltid gå til bakbrenneren: å gå ned i vekt, sykle, kaloriforbruk, hvor mye fett som forbrennes - alt dette vil ikke være nødvendig. Du bør ikke jage maksimal belastning det er mulig å bli kvitt fettlaget under en vanlig sykkeltur.

Endelig

Enhver nybegynner syklist må finne ut hvor mange kalorier som forbrennes når du sykler. Tross alt vil det ikke være mulig å dra nytte av andres resultater på grunn av det unike ved en individuell organisme, vekt, høyde og kjørestil. Men det som definitivt ikke kan tviles på er selve effektiviteten av fettforbrenning, som direkte avhenger av en persons ønske om å bli kvitt overflødig fett. Hvis du sammenligner det med løping, kondisjon, tennis og treningsstudio, hvor du kan gå ned i vekt veldig raskt, så er sykling morsommere, fordi i tillegg til trening, nyter en person også verden rundt seg og har god hvile for sjelen. .