Fjern mavefedt og pump dine mavemuskler op. Hvordan pumper du dine mavemuskler ordentligt derhjemme for at slippe af med din mave og sider? Video øvelser for piger

(8)

Alle ønsker at have tydeligt synlige mavemuskler fri for overskydende fedtdepoter. Problemet er, at forvirringen omkring svaret på spørgsmålet om, hvordan man får tonet mavemuskler, efterlader mange mennesker, der kæmper for at finde effektive metoder til at nå dette mål. Ser du, du kan arbejde dine mavemuskler, indtil du er blå i ansigtet, laver benløft eller krøller i din torso, men uden at slippe af med overskydende fedt omkring din talje, vil du aldrig se de smukt formede muskler i din mave. For at pumpe dine mavemuskler op, skal du af med det fedtlag, der skjuler dem, altså tabe dig.

Der er ingen simpel løsning til at slippe af med "maven", og der er ingen magiske piller, men ved at følge de følgende tips vil du hurtigt få en slank talje, smuk aflastning og tydeligt synlige oppumpede mavemuskler. Nu har du to opgaver: pumpe dine mavemuskler op og tabe dig i taljen. Forvandlingsprocessen består af et par enkle trin, der tilsammen kan udføre et mirakel.

Lav nogle cardioøvelser

Udfør 30 minutters konditionstræning mindst tre gange om ugen. Under hver træning vil du forbrænde omkring 200 kalorier. Desuden kan du forbrænde tre gange mere overskydende kropsfedt ved at lave cardioøvelser om morgenen på tom mave. Da du ikke har spist om natten, er din krops sukkerniveau lavt, hvilket gør de tidlige morgentimer til det optimale tidspunkt at tabe sig og slippe af med overskydende mavefedt. Når du udfører cardiotræning på denne måde, bruger din krop dine fedtdepoter som brændstof.

Spis små måltider seks gange om dagen

Ved at spise små måltider kan din mave krympe i størrelse, og du vil føle dig mæt, selv når du spiser mindre end normalt. Dette vil hjælpe med at forhindre din mave i at se oppustet ud. At spise små måltider hver tredje time vil give en konstant strøm af energi og forhindre akutte sultanfald.

Reducer dit kalorieindtag

Hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager, vil dit overskydende kropsfedt falde. Den bedste måde at reducere antallet af kalorier, du indtager, er at reducere dit fedtindtag i din kost. Hvert gram fedt indeholder 9 kalorier, hvilket er det dobbelte af mængden af kalorier, der er indeholdt i et gram protein eller kulhydrater. Prøv at spise fedtfattige eller fedtfattige fødevarer. Du bør dog ikke helt udelukke fedt fra din kost. Dette gælder produkter, der indeholder flerumættede fedtsyrer, som simpelthen er nødvendige for kroppen (nødder, vegetabilske olier, fisk og andre skaldyr).

Øg dit proteinindtag

Protein bidrager mindre til din krops fedtdepoter end kulhydrater eller fedtstoffer. Jo mere protein du har i din kost, jo mere effektivt forbrænder du fedt og jo slankere ser du ud. Indtag 2 g protein pr. kg af din kropsvægt dagligt for at give dine muskler energi og holde dit stofskifte højt.

Reducer dit kulhydratindtag

At opretholde en ordentlig kost er en af betingelserne for smukke mavemuskler

Kulhydrater i kosten er afgørende for energi, men indtagelse af mere end nødvendigt vil føre til øget kropsfedt. Når din krops kulhydratreserver genopbygges, bliver det overskydende sukker til fedt. Hvis du reducerer dit kulhydratindtag, vil din krop blive tvunget til at forbrænde lagret fedt til energi. For at opnå denne effekt har du brug for kulhydrater til at udgøre mindre end 50 % af dit samlede daglige kalorieindtag. Når du vælger fødevarer, der indeholder kulhydrater, skal du tage dem med et lavt glykæmisk indeks (korn, durumpasta, grøntsager osv.).

Drik vand, ikke sodavand

For at være sund skal kroppen være godt forsynet med vand. Men hvis du får stillet din tørst med kulsyreholdige drikkevarer, mælk, frugtjuice eller alkohol, så indtager du ekstra kalorier. Det er nemt at glemme, at en 250 g dåse af drikken indeholder mellem 100 og 200 kalorier. Hvis du vil tabe dig, skal du drikke almindeligt vand. Drik mindst 3,5 liter vand om dagen.

Træn dine mavemuskler

Potentielt har enhver person mavemuskler. Problemet er, at mavemusklerne er gemt under et lag af fedtdepoter. Det er vigtigt at udføre specielle øvelser for at pumpe dine mavemuskler op. Det er dog lige meget, hvor meget du motionerer, hvis dine mavemuskler er skjult af et fedtlag. Ingen vil se dine oppumpede mavemuskler nedenunder. Faktisk bør din kropsfedtprocent være mindre end 10 %, før du kan mærke nogen synlige fordele ved at lave maveøvelser. Men selvom du ikke kan se individuelle muskler, vil muskeltonen og elasticiteten i mavemusklerne ikke tillade din "mave" at stikke frem. Vælg en række øvelser, der vil pumpe alle dele af maven. At hæve torsoen fra en liggende stilling på en skrå bænk med hovedet nedad eller bøje og forlænge overkroppen på en blok- eller styrketræningsmaskine har til formål at træne den øverste del af mavemusklerne, trække hofterne til brystet pumper op nederste del af maven, og løft af torsoen med drejninger til højre og venstre fra positionen liggende på en skrå bænk med hovedet nedad sikrer udviklingen af de skrå mavemuskler. Udfør tre sæt af hver øvelse to eller tre gange om ugen.

Jo mere muskelmasse du har, jo flere kalorier forbrænder du dagligt.

For hvert pund muskel du tager på, vil du forbrænde yderligere 30 kalorier om dagen i hvile. Som du ved, er flere forbrændte kalorier lig med mere kropsfedttab.

Fedtforbrændere

Prøv at bruge fedtforbrændere - specielle sportstilskud, der fremskynder metaboliske processer i kroppen. Dette kan fremskynde processen med at slippe af med fedtdepoter. Sørg for at læse produktetiketten omhyggeligt. Hvis du har kontraindikationer for dets brug, skal du kontakte din læge, før du bruger fedtforbrændingstilskud. Køb kun fedtforbrændere i specialiserede sportsernæringsbutikker.

Vær vedholdende og målrettet

Ingen er i stand til at pumpe deres mavemuskler op på et par dage. Hvis du konsekvent tager alle disse trin, kan du tabe op til et kilo kropsfedt hver uge og mærke tydelige fremskridt inden for en måned. Du skal være tålmodig og disciplineret. Tag dig god tid, hold dig til planen, og snart har du den ønskede sixpack på maven.

Det vigtigste for en slank talje er cardio, men kosten er lige så vigtig. Hvis du ser på alle 10 trin igen, vil du se, at fem af dem involverer ændringer i din kost. Derfor bør du ud over at forbrænde kalorier se på, hvordan du indtager dem.

Var artiklen nyttig?

Indsend vurdering

Gennemsnitlig vurdering 4,6 / 5. Samlede bedømmelser: 8

Læsetid: 21 minutter

Spørgsmålet er et af de mest presserende blandt dem, der tænker på deres fysiske kondition. Dette problemområde bekymrer både mænd og kvinder, og det er ikke altid forbundet med overvægt.

Artiklen diskuterer de grundlæggende regler for, hvordan man fjerner mavefedt, og hvilke metoder der anses for at være de mest effektive i kampen mod mavefedt. Det tilbydes også et færdiglavet sæt øvelser til maven, som vil hjælpe med at fjerne fedt og styrke mavemusklerne.

Sådan fjerner du mavefedt: grundlæggende regler

På trods af det faktum, at internettet er fyldt med forskellige tips til, hvordan man hurtigt kan tabe mavefedt, kommer det grundlæggende med to grundlæggende krav at slippe af med eventuelle problemområder på kroppen:

Reduktion af den samlede kropsfedtprocent
Styrkelse af de relevante muskler

For at reducere din samlede kropsfedtprocent, du skal spise i et kalorieunderskud (indtag færre kalorier, end din krop kan forbrænde) så processen med fedtvævsnedbrydning begynder. Du kan skabe et kalorieunderskud gennem ordentlig ernæring, øget motion, høj daglig aktivitet eller alle tre på samme tid. Uden at reducere kropsfedtet slipper du ikke for mavefedt.

Den anden faktor, der vil hjælpe dig med at tabe mavefedt, er udføre øvelser for at styrke muskelkorsettet eller med andre ord core muskler (mave- og rygmuskler). Kerneøvelser hjælper dig ikke med at forbrænde fedt, men de vil hjælpe med at tone dine muskler, forbedre din kropsholdning og stramme dine mavemuskler, hvilket i sidste ende vil forvandle din mave. Men dette virker kun i kombination med et samlet fald i kropsfedtprocenten.

Hvordan tvinger man sin krop til at forbrænde mavefedt?

Du kan ikke tvinge din krop til at forbrænde mavefedt. Det er en fejl at tro, at ved at pumpe dine mavemuskler op, fjerner du din mave.. Ingen! Ved hjælp af maveøvelser styrker du mavemusklerne, og fedtlaget aftager i hele kroppen med et kalorieunderskud: i ansigtet, på armene, på maven, på benene. Uanset hvilken motion du laver (eller ikke laver), taber hele din krop vægt. (hvis der er et kalorieunderskud!), og med træning træner du kun musklerne. Det er umuligt at tvinge kroppen til at slippe af med fedt i maveområdet, lokal fedtforbrænding eksisterer ikke.

Samtidig kan du intensivt træne dit muskelkorset, og dine arme og ben vil tabe sig hurtigere. Du vil forsøge at fjerne maven, og volumen vil gå væk fra alle dele af kroppen undtagen selve maven. Dette er normalt og naturligt! Normalt er problemområdet det sidste, der taber sig. Hvor hurtigt du kan tabe mavefedt afhænger i høj grad af din kropstype, fysiologi og livsstil. Nogle mænd og kvinder, selv med en lav procentdel af kropsfedt, har stadig noget fedt i den nedre del af maven.

Hvad skal du gøre, hvis du ikke kan slippe af med din mave?

Hvad skal du gøre, hvis du har tabt dig, din krop har ændret sig, men din mave stadig ikke går væk? Eller hvad skal du gøre, hvis du allerede er i god form, men stadig har en lille mave? Der er ofte tilfælde, hvor det ikke er muligt at tabe mavefedt, selv med en lav procentdel af kropsfedt. Mine arme, hofter og balder er i perfekt stand, men min lille mave vil ikke væk. I dette tilfælde kan du fortsætte med at tabe dig og til sidst opnå en flad mave, men det er ikke sikkert, at det vil forbedre din generelle kropskvalitet. Sammen med fedt vil du også miste muskelmasse i hele din krop, hvilket i sidste ende vil føre til overdreven tyndhed og ikke en smuk figur.

Se altid på din overordnede kropssammensætning, når du foretager justeringer af din kost og træning. Normalt problemområdet (og alle har deres eget) meget svært at opnå perfektion. Det tager tid. Ja, regelmæssig motion og ordentlig ernæring vil forbedre din krop, men bedre er ikke altid ideelt. Du bør ikke blive hængt op i en lille mave og overdrevent torturere dig selv med diæter, hvis du allerede er i god form. Fortsæt med at træne og spise med, og fortsæt med at arbejde på at forbedre din figur. Gradvist, trin for trin, vil du komme i god form.

Første runde: cardioøvelser

: 20-25 gange

: 20-25 gange (hver side)

Du kan gentage dette kredsløb med cardioøvelser to gange.

Anden cirkel: Core Strengthening Exercises

: 20-25 gange

: 30-60 sekunder

: 10-15 gange (hver side)

: 15-20 gange (hver side)

: 10-15 gange (hver side)

Tredje cirkel: cardioøvelser

1. Halv squat raise: 30-35 gange

: 8-15 gange

Ikke kun kvinder, men også mænd drømmer om at have en flad mave. For at få resultater skal du kende nogle få grundlæggende regler for pumpning af pressen. Lad os tale mere detaljeret om pumpeteknikken.

Nogle piger, der studerer hjemme i lang tid, forstår ikke, hvorfor resultatet er usynligt. Der kan være mange årsager. Først skal du være opmærksom på din kost og fjerne simple kulhydrater fra den, øge mængden af rent vandforbrug til to liter.

Lad os nu tale om de mest almindelige fejl.

Gør øvelserne korrekt;
Glem ikke at trække vejret, ilt, der kommer ind i kroppen, hjælper med at forbrænde fedt;
Hvis du er nybegynder, så start din træning med at løfte dine ben og torso. Hvis du allerede er fysisk aktiv, så vil forskellige crunches og pull-ups være mest effektive for dig.
Når du udfører øvelser, mens du ligger ned, skal du kun bruge en flad overflade, en seng er ikke egnet til disse formål.
Ventiler lokalet før undervisning.
Glem ikke om opvarmning.
Gør hele komplekset glat, spænd dine muskler.
Øg belastningen gradvist.
Træn regelmæssigt.

Hvor meget skal du pumpe dine mavemuskler for at slippe af med din mave

For at se et positivt resultat af det udførte arbejde skal du pumpe pressen op på tom mave, helst om morgenen, 35 minutter før et måltid.

Hvis du træner i løbet af dagen, så vent ca. 3 timer efter at have spist og begynd at træne efter træning, spis ikke i yderligere 1,5 time.

Øg belastningen gradvist, start med tre sæt af 15 til 20 gange hver øvelse. Træn mindst en gang hver anden dag.

Hvis du ønsker at diversificere dine aktiviteter, skal du vælge den rigtige musik og ændre øvelserne.

Et par dage med hård træning, og du vil bemærke de første resultater, som uden tvivl vil glæde dig.

Sådan pumper du dine mavemuskler op for at slippe af med din mave video

Sådan pumper du dine mavemuskler op for at slippe af med en piges mave

opretholde korrekt ernæring;
regelmæssig rensning af kroppen;
Regelmæssig motion.

Når man arbejder på mavemusklerne, er det tilrådeligt for mænd at bruge vægte. Øvelsen "Saks" træner de nedre mavemuskler godt. Træningstypen er næsten den samme som for kvinder, det eneste du kan gøre er at øge antallet af gentagelser og tilgange. Når du træner i fitnesscentre, kan du bruge forskellige styrkeapparater til pressen. Dette vil fremskynde processen betydeligt.

Sådan pumper du dine mavemuskler op derhjemme for at slippe af med dit mavefedt

Ved at øve hjemme kan du opnå gode resultater. Her er et par øvelser, der vil hjælpe dig med at tabe mavefedt.

Smukke, tonede og skulpturelle mavemuskler er drømmen for mange, både mænd og kvinder. At opnå det er selvfølgelig ikke så let - du bliver nødt til at prøve, du bliver nødt til at træne regelmæssigt og begrænse dig i mad, men hvis du virkelig vil have de eftertragtede "mavemuskler", bliver du nødt til at gå til slutningen . Det er også meget vigtigt at vide, hvordan man pumper pressen korrekt op, da resultaterne også i høj grad vil afhænge af dette. Lad os se på, hvad du behøver at vide, hvis du beslutter dig for at arbejde på dine mavemuskler.

For at forstå, hvordan man korrekt pumper mavemuskler for begyndere, skal du vide om eksistensen af tre kropstyper:

Ectomorph- naturligt tynde mennesker, som har minimalt med subkutant fedt.
Mesomorph- mennesker, der har en god, harmonisk fysik og er fysisk stærke nok
Endomorph- personer, der har tendens til at være overvægtige og har en stor mængde subkutant fedt.

De første to typer vil tage mindre tid end den tredje at bygge smukke mavemuskler. I princippet er dette muligt for en person med enhver kropstype, det eneste spørgsmål er, hvor meget tid det vil tage, og hvilken indsats der skal gøres.

Regelmæssige komplekse øvelser og korrekt afbalanceret ernæring i kombination vil hjælpe med at fjerne maven korrekt og pumpe mavemusklerne op. Bemærk venligst, at først volumen går væk, musklerne bliver tonet, og først derefter begynder kuberne at dukke op. De er resultatet af langvarig træning.

Der er mange måder at begynde at pumpe dine mavemuskler ordentligt op. Men før du vælger et specifikt program, skal du bestemme dit mål. Piger vil oftest bare have en flad og tonet mave, men mænd drømmer også om skulpturelle, brutale mavemuskler. I begge tilfælde er kostens betydning stor, kun i den første mulighed vil den være mere rettet mod at forbrænde fedt og sikre et kalorieunderskud, og i den anden på at maksimere tilførslen af protein til musklerne, så de kan bygge normalt .

Blandt andet i, hvordan man korrekt og effektivt pumper pressen op, spilles næsten hovedrollen af motivationsfaktor. Mange mennesker, der støder på vanskeligheder i den indledende fase og ikke ser øjeblikkelige resultater, giver straks op og stopper med at træne. Men dette er ikke sandt. Ja, der sker ikke noget med det samme, og du bliver nødt til at arbejde hårdt for at mærke ændringer til det bedre, men resultatet vil være det værd. Det er meget vigtigt at motivere sig selv og ikke give op.

Hvornår og hvor ofte er det bedre at pumpe dine mavemuskler op?

Eksperter rådgiver uddannelse siden morgen, før du spiste morgenmad. Før dette, på tom mave, drik et glas vand. Vand er generelt ekstremt vigtigt for dem, der dyrker sport, træner dig selv i at drikke mindst halvanden liter ren væske pr.

Det er dog ikke alle, der når at studere om morgenen. Hvis det er mere bekvemt for dig at pumpe dine mavemuskler op om aftenen, så gør det 1-1,5 time efter at have spist et par timer før sengetid.

Hvor ofte du skal pumpe dine mavemuskler korrekt er et andet presserende spørgsmål. Mavemusklerne restituerer ret hurtigt, men det nytter simpelthen ikke noget – de skal have mindst 24 timer i døgnet til at hvile sig. Det er optimalt at pumpe dine mavemuskler 3-4 gange om ugen. Hviledage kan afsættes til cardioøvelser eller træning af andre muskelgrupper.

Den optimale varighed af træningen er omkring en time. En mindre kan muligvis ikke tillade musklerne at blive helt trænet, og en stor vil føre til deres udmattelse, på grund af hvilken de ikke vil være i stand til at vokse så aktivt, som du ønsker. Hvis du er nybegynder, behøver du ikke at overbelaste dig selv med det samme - start med små belastninger og øg dem gradvist.

Hvordan trækker du vejret korrekt, når du pumper dine mavemuskler?

I spørgsmålet om, hvordan man korrekt pumper pressen op, er det meget vigtigt. En fejl, som mange begyndere atleter begår, er at holde vejret næsten for at fuldføre hele tilgangen. Dette er grundlæggende forkert, fordi musklerne, uden at modtage nok ilt, lider, hvilket negativt påvirker effektiviteten af din træning.

Korrekt vejrtrækningsteknik opretholder musklernes normale funktion, det hjælper os med at blive mindre trætte, og følgelig øges effektiviteten af træningen. Korrekt vejrtrækning forhindrer også helvedes muskelsmerter og efterlader kun en behagelig, karakteristisk brændende fornemmelse. Åndedrætsteknik er altid identisk uanset hvilken øvelse der udføres: indånding sker når du slapper af, det vil sige vender tilbage til udgangspositionen, og udånding sker mens du udfører selve øvelsen, når musklerne er så spændte som muligt. For eksempel under normale løft ånder du ud, når du løfter din krop, og inhalerer, når du sænker den tilbage.

Opvarmning og nedkøling

I spørgsmålet om, hvordan man korrekt pumper mavemusklerne for piger og mænd, er vigtigheden af at varme op stor. Du skal bruge 10-15 minutter på det, før du tyer til hovedøvelsen. Nogle eksperter anser opvarmningen for at være vigtigere end selve træningen. Det giver dig mulighed for at forberede musklerne til stress, fylder dem med blod, hvilket har en positiv effekt på træningens effektivitet.

En god mulighed for opvarmning - sjippetov, løb eller jogging på plads, squats, bøjninger. Det anbefales at starte opvarmningen med overkroppen og afslutte med benene. Vær opmærksom nok på ledbånd og led - du kan strække dem lidt. Det anbefales også at strække i nogle minutter efter fysisk aktivitet – det kaldes en nedkøling. Nedkøling vil hjælpe med at lindre overdreven muskelspænding og genoprette vejrtrækningen.

For at pumpe dine mavemuskler korrekt op, skal du opretholde glathed og det samme tempo. Prøv ikke at lave pludselige ryk eller ryk, og koncentrer dig så meget som muligt om den muskel, du arbejder. Det er vigtigt, at øvelserne udføres teknisk korrekt. Ellers kan du ikke kun få resultater, men også skade dine led eller ledbånd. Hvis du ikke længere har kræfter til at udføre en øvelse, så hvil dig lidt eller gå videre til den næste. Kroppen skal have tid til at restituere sig.

Når du træner dine mavemuskler derhjemme, anbefales det at starte med basisøvelser for de øvre og nedre muskler, og også træne de ydre og indre skrå muskler. Det anbefales at fordele de øvelser, du skal udføre, over flere dage og lave et program, så du altid kan få styr på det. Glem heller ikke andre øvelser. Hvis du er interesseret i, hvordan du korrekt pumper dine mavemuskler op for at slippe af med din mave, skal du sørge for at inkludere det i programmet cardio træning som vil hjælpe dig med at forbrænde fedt hurtigere.

Først og fremmest er det vigtigt at huske på sundhed. Du bør ikke træne, hvis du har ondt i ryggen, simpelthen føler dig utilpas, lider af en forværring af sygdomme i de indre organer eller for nylig har gennemgået en operation eller operation.
Dit gode humør er vigtigt. Hvis du træner indendørs, er det tilrådeligt at sikre en tilstrækkelig strøm af frisk luft der - så vil du trække vejret let, og kroppens celler bliver aktivt mættet med ilt.
Forbered dig på forhånd vand. Under fysisk aktivitet vil du føle dig tørstig. For at cellerne kan adskille fedtstoffer hurtigere, har de desuden brug for en tilstrækkelig mængde væske.
Træn ikke på fuld mave – lad gå mindst en time efter at have spist, gerne to.
Derhjemme er det vigtigt at vælge, hvad man skal gøre korrekte overflade. En blød sofa vil ikke fungere - overfladen skal være hård. Du kan blot lave øvelserne på gulvet med et lille tæppe.
Undgå ryk og pludselige bevægelser. Ellers kan du skade din ryg og skuldre, hvilket reducerer effektiviteten af din træning.
Belastningen skal være jævn og ensartet, men samtidig aktiv og intens.
Mens du pumper dine mavemuskler, skal du holde lænden på gulvet. Du skal sænke dig jævnt og lægge din torso på gulvet hvirvel for hvirvel.
Selvom træningen er meget kort, så glem ikke nedkølingen og opvarmningen.
For at pumpe maven ordentligt op - for en pige eller en fyr er det lige meget, du skal mærke, hvordan mavemusklerne trækker sig sammen under hver træning. Dette er blot et tegn på, at du gør alt rigtigt.
Prøv ikke at tillade store intervaller. For at belastningerne skal være effektive, skal du ikke stoppe, men med jævne mellemrum ændre en øvelse til en anden.
Nøgler til succes - regelmæssighed og konstanthed. Pump dine mavemuskler regelmæssigt, ifølge skemaet, og øger gradvist belastningen.
Begræns dig ikke til øvelser i liggende stilling. Pressen svinger også under en række andre belastninger, for eksempel ved løb. Derudover hjælper cardioøvelser med at forbrænde fedt.
Når du pumper dine mavemuskler, anbefales det at trække i maven. Det er ikke nemt, men det øger effektiviteten af din træning markant.

Hvis du, mens du pumper dine mavemuskler, føler smerter i ryggen, skal du stoppe træningen og kontakte en specialist.

Nogle mennesker kan bedre lide det, mens andre foretrækker at gå i fitnesscenter. Dette er en god mulighed, fordi den har alt hvad du behøver for en effektiv træning - cardio, styrke og udstyr til at øge belastningen. Derudover kan du der rådføre dig med instruktører, som kan vise dig, hvordan du pumper dine mavemuskler korrekt op.

Et godt værktøj til pressen er en skrå artikel, som arbejder på alle mavemusklerne og fremskynder fedtforbrændingsprocessen. Du kan lave de samme øvelser med den som uden, men der er en separat teknik, som du først skal sætte dig ind i. De øvre mavemuskler kan effektivt arbejdes på den vandrette stang - dette er en mere mandlig version, som kræver styrke, udholdenhed og en vis forberedelse.

De nedre mavemuskler kan trænes vha fitball. Det er også praktisk at bruge en simulator såsom en rulle - den er ideel til hjemmebrug.

I princippet er der ikke noget kompliceret ved at pumpe pressen korrekt. Selvom du ikke lykkes med noget med det samme, er det et spørgsmål om tid og konstant øvelse. Det er vigtigt at være motiveret og lytte til sin krop. For at finde ud af, hvordan man pumper pressen korrekt, vil fotos om dette emne hjælpe alle, der er interesserede. Derudover kan du finde hundredvis af videoer online, der tydeligt demonstrerer den korrekte proces med at pumpe mavemusklerne.

En god dag ser du på dit spejlbillede og indser, at din krop er langt fra ideel. Humøret forringes straks, en række forbud og planer om vægttab er bygget op i mit hoved. Mist ikke denne passion! Hvad skal man gøre, hvordan man slipper af med maven og pumper mavemusklerne, musklerne op, forbrænder det hadede fedt? Skab tålmodighed, udholdenhed, styrke, de vil være nyttige.

Er det muligt at tabe mavefedt ved at pumpe dine mavemuskler op?

Når du udfører forskellige crunches og intet mere, skal du ikke drømme om en flad mave. Sådanne øvelser er designet til at udvikle muskler. Ved at pumpe dine mavemuskler regelmæssigt, vil du stramme problemområdet og forbrænde noget fedt. Relieffet vil ikke være synligt, det vil forblive skjult under "redningskransen". Hvordan pumper du hurtigt dine mavemuskler og taber mavefedt? For at få en tonet figur skal du handle omfattende: holde dig til korrekt ernæring, give kroppen styrke og konditionstræning og tabe dig fra hele kroppen, ikke kun en del af den.

Sådan pumper du dine mavemuskler korrekt for at slippe af med dit mavefedt

Kvinder og mænd bør glemme alt om at bruge tid på sofaen, hvis de er overvægtige eller fede. Hvordan taber man sig og pumper sine mavemuskler op? Det er mest effektivt at overholde denne ordning: morgenøvelser hver dag + god fysisk aktivitet to eller tre gange om ugen. Mavefedt forbrændes effektivt, hvis du bruger 30 % af din træning til mavetræning (hovedsageligt den nederste del af maven, skrå muskler) og 70 % til cardio (løb, skridt, hoppereb, cykel). Når du slipper af med overskydende vægt, skal du pumpe din krop op med styrketræning på dine arme, mavemuskler, ben og balder.

Maveøvelser derhjemme

Før undervisningen skal du forberede en måtte og bære behagelige sko. Start din træning med en opvarmning – 5-10 minutters kraftig vridning, svingning og strækning af forskellige dele af kroppen vil øge blodcirkulationen og forberede musklerne til arbejde. Efter opvarmning kan du begynde vejen til en smuk, slank krop. Hvordan taber du mavefedt og pumper dine mavemuskler op derhjemme? Vær opmærksom på følgende valg.

Til øverste tryk

Gymnastik bør udføres en time efter et måltid. Kvinder, der har menstruation, bør ikke lave maveøvelser, det er bedre at vælge en anden, lettere fysisk aktivitet. For at se hurtige resultater og få en tonet krop skal du implementere følgende program:

At løfte kroppen. Læg dig på ryggen, bøj knæene og spred fødderne. Placer dine hænder bag dit hoved, fingrene låst sammen, albuerne parallelt med gulvet. Brug styrken af mavemusklerne, mens du puster ud, løft din krop op, mens du indånder, sænk dig selv. Den nederste del af ryggen må ikke komme af måtten. Organiser 3-4 cyklusser 10-15 gange.
Hofteløft. Ref. n. - liggende på ryggen, arme langs kroppen, benene lukkede og rettede. Når du puster ud, løft dine ben op, så dine balder også løfter sig. Du kan bøje dine knæ for at gøre øvelsen nemmere. Mens du puster ud, tag ref. n. Den sidste tilgang er en række korte ryk med bækkenet op med benene hævet.
"Bestil". Ref. s. - som for forrige øvelse. Udånder, løft dine ben og derefter din krop op. Du skal forblive i den "foldede" form i et par sekunder, og derefter gå tilbage til den oprindelige position. P.

Til lavere mavemuskler

Hvordan pumper du din mave op, hvis den hænger uattraktivt over dine jeans? Problemet opstår på grund af slap nedre mavemuskler. Styrkesport og fitness vil hjælpe. Overskydende fedt vil blive fjernet, hvis du udelukker hurtige kulhydrater, og følgende øvelser vil give lindring til din mave:

Holder V-stillingen. Ref. n. – liggende på ryggen, arme langs kroppen. Løft dine ben og torso på samme tid for at skabe en 45° vinkel. Bøj ikke dine knæ, hold dine arme spændte og strakte, med tæerne vendt mod dig. Hold denne position i 0,5-2 minutter, gentag opgaven flere gange.
Benløft med en gymnastikbold. Ref. s. - som i ovenstående øvelse. Klem bolden med anklerne. Løft dine ben op til en vinkel på 90°. Hold i et par sekunder på toppunktet. Sænk langsomt dine ben ned, men lad ikke bolden røre gulvet. Gentag øvelsen. Over tid kan det øges til 1 minut at holde bolden i toppen.
Planke på en fitball. Når du ser på billedet, vil du straks forstå øvelsens teknik. Du skal sætte dine ben på fitballen og rette dem helt ud. Placer dine underarme på gulvet, spænd mave- og kernemusklerne. Hele kroppen er aflang i en linje. Hold denne stilling i mere end 45 sekunder.

Til de skrå

Følgende øvelser i kombination med en diæt hjælper med at fjerne siderne og forme taljen. Hvordan pumper du dine mavemuskler og skrå muskler op? Se de 3 bedste øvelser:

Sidebøjninger. Ref. s. – stående, benene let fra hinanden, hænderne bag hovedet. Vip din krop til højre, indtil du mærker et stræk på den modsatte side. Tilbage til ref. s. Organiser 8-12 gentagelser med 3 tilgange på hver side. Brug af håndvægte vil fremskynde resultaterne.
Side planke. Læn dig på din håndflade og ydersiden af din fod. Hele kroppen er aflang og spændt. Den støttende håndflade er under skulderen, taljen og hofterne hænger ikke eller rejser sig højt. Hold stillingen i 20 s - 2 min.
Side crunches. Ref. n. - liggende på siden, kroppen aflang, underarmen ligger lige foran dig, overarmen bag hovedet. Løft hovedet og skuldrene op. Du vil ende med at arbejde med en lille amplitude.