Vandremenu: færdigt layout. Vil vi spise? Grundlæggende om at skabe et layout Spis morgenmad selv

Spørgsmålet om mad på en vandretur bekymrer mere end én nybegynder turist. Faktisk er vigtigheden af et korrekt og afbalanceret madlayout svært at overvurdere. Men først er det vigtigt at forstå efter hvilke kriterier en bjergdiæt er udvalgt og planlagt. Vores sundhed og velvære afhænger jo af det.

Kalorieindhold i en daglig ration på en vandretur

En almindelig mand, der fører en stillesiddende eller moderat aktiv livsstil, bruger 2500-3000 Kcal om dagen, en kvinde - 2000 Kcal. I bjergene stiger dette tal til 3500 Kcal for mænd og 2500 Kcal for kvinder. Det ser ud til, at du bliver nødt til at spise mere, og maden skal være mere tilfredsstillende. Men i praksis er det ikke altid tilfældet.

Muskler, der ikke er vant til stress, kræver en ekstra ilttilførsel for fuldstændigt at nedbryde sukker (glukose) i blodet og få energi til bevægelse. Hvis musklerne ikke har nok ilt, dannes mælkesyre af sukker, som ophobes der. Det er hende, der er ansvarlig for smerte efter overdreven belastning (krepatura). For at sikre tilstrækkelig ilttilførsel øges blodcirkulationen i de arbejdende muskler. Men mængden af menneskeblod er en konstant værdi, og jo mere blod, der cirkulerer i ben og ryg, jo mindre er der til alt andet. Fordøjelsessystemet er et af de første, der lider af dette.

I praksis betyder det, at den ikke er i stand til at udføre sine funktioner fuldt ud, især i de første dage af trekking og under vanskelige overgange. Fed tung mad fordøjes eller absorberes ikke normalt. Samtidig sløves sultfølelsen.

Denne proces er helt naturlig. Hvis du ikke lytter til din krop og smider en halv centner mad ind i den, vil blodet i musklerne falde, og smerten forstærkes næste dag, men maden bliver stadig ikke helt absorberet. Men fornemmelserne vil ikke blive glemt ;)

Hvad lever kroppen af i sådanne situationer? Bruger reservelagre.

>> Vil du tabe dig under vandreture? Ja:). Men ikke for længe og for et par kilo.

>> Vidste du, at klatrere taber 14-16 kg, mens de bestiger Everest? Hvis det lyder af meget, er her en anden kendsgerning: For at svømme over Den Engelske Kanal forbrænder svømmere 6-9 kg fedt.

Når turisten har “akklimatiseret sig”, vænnet sig til bevægelsen og vægten af rygsækken, vender appetitten tilbage (nogle gange med hævn:). Dette tager 2-4 dage. Men stressen er ikke forsvundet, og fordøjelsessystemet kan stadig ikke effektivt modstå tung mad. Hvordan opfylder man kroppens behov korrekt?

Hvad skal man spise på en vandretur

Kulhydrater- elskede ven og medturist. De absorberes nemt og hurtigt, og fylder fuldstændigt behovet for energi. Der er enkel(eller "hurtig": sukker, chokolade, rosiner, småkager, frugt...) og kompleks(havregryn, flerkornskiks, klidbrød, brune ris...). De simple frigiver øjeblikkeligt sukker i blodet, og komplekse nedbrydes i flere timer og dæmper sultfølelsen. Nogle kilder til kulhydrater vejer lidt, som de værdsættes højt blandt turister (havregryn, småkager, kiks, brød, rosiner).

Egern- afgørende for muskelfunktionen. Men du bør ikke overdrive det, fordi deres overskud fører til en stigning i blodets pH (surhed), hvilket gør det sværere at mætte det med ilt. Men turister får sjældent protein fra kød, fordi det er tungt og hurtigt fordærves. Et alternativ er rå røgede pølser, tørret kød (basturma, jamon) og bælgfrugter (ærter, linser).

Fedtstoffer- det er bedre at bruge umættede (grøntsager: nødder, frø). Animalsk fedt absorberes næsten ikke under fysisk aktivitet.

Vitaminer- er absolut nødvendige for trivsel og sundhedsvedligeholdelse. C-vitamin spiller en særlig rolle, uden hvilken immun-, muskel- og kardiovaskulære systemer ikke fungerer normalt. Det er dem, der bliver udsat for størst stress under vandringen. Enhver klatrer ved: den bedste kur mod højdesyge er sød te med citron :).

Vand spiller en endnu vigtigere rolle end mad. Det holder blodtrykket på et stabilt niveau og fungerer som et medium for alle de voldsomme kemiske reaktioner, der udløses under stressende forhold. Uden 2-3 liter vand om dagen mister en trekker evnen til at tænke nøgternt og vurdere situationen og kan endda besvime.

Kostvariant

Ud over at tilfredsstille fysiologiske behov har en person også psykologiske - lysten til at spise IKKEsamme ting hver dag. Men under hensyntagen til alle kriterierne viser listen over turistforsyninger sig at være ret mager. Når de planlægger en diæt, opstiller de derfor flere muligheder for retter (for eksempel aftensmad: boghvede med dåsemad, pasta med ost og tun, suppe med linser og pølser) og skifter dem, så hver gentages så sjældent som muligt.

Madlavning under camping

I naturen tilberedes maden over bål eller brænde. Dette skal tages i betragtning ved valg af produkter: hvis det regner, eller der ikke er brænde i nærheden (det sker i højlandet eller på populære steder), vil det ikke være muligt at tænde bål. I naturreservater er dette i øvrigt forbudt i al slags vejr. Mængden af gas og benzin, der passer i en rygsæk, er ret begrænset. Og hvem har lyst til at koge for eksempel ærter i tre timer efter krydset? Derfor laver de til turen en menu, der er hurtig at tilberede, og ideelt set kan man bare hælde kogende vand over: havregryn (ja, det igen;), nudler, couscous, ris, boghvede.

MEDmoderne jet boilies(JETBOIL)eller reaktorer (MSRReaktor) giver dig mulighed for at koge vand på få sekunder med minimal vægt af gasflasken og selve udstyret. Derfor vælger flere og flere klatrere og erfarne vandrere retter, der krævernokkrus kogende vand.Som man siger: - Hvorfor trække mere? ;)

Vægt af mad i rygsækken

Da vi fandt ud af, hvad vi skal spise, og hvordan vi tilbereder det, opstår spørgsmålet: hvordan bærer vi det hele? Autonome trekkingture kan vare op til to uger, og hele layoutet skal købes inden start. På en kommerciel rejse er den optimale vægt 800-900g mad per person per dag (~12 kg i 14 dage). Som du kan se, er det fysisk umuligt at komme langt med sådan en byrde. Vi skal lede efter et kompromis. At spise havregryn alene er ikke en mulighed: hvor kan du få så vigtige vitaminer, proteiner, umættede fedtstoffer og hurtige kulhydrater? En løsning på dette problem tilbydes af producenter af frysetørrede produkter eller sublimater i almindelig sprogbrug.

Sublimering

— Dette er overgangen af et fast stof direkte til en gasformig tilstand (omgå den flydende tilstand). Frysetørret mad- dem, hvorfra vand er blevet fjernet ved sublimering. Først udsættes produktet for hurtig dybfrysning og derefter vakuumtørring. I dette tilfælde ødelægges cellevægge og langt de fleste nyttige stoffer ikke.

Frysetørrede fødevarer: Fordele og ulemper

	Frysetørrede produkter	Klassisk layout
De vejer lidt
Forbered dig hurtigt
Nyttig
Varieret

Må ikke forkæles
Vaneligt
Ingen grund til at vaske op ;)

Er frysetørrede fødevarer skadelige?

Der er en opfattelse af, at sublimater, hvis ikke skadelige, i det mindste ikke er så nyttige som almindelige produkter. Men tænk over dette: Er instant havregryn dårligt for dig? Eller måske er rosiner og tørrede abrikoser ikke sunde? Menneskeheden har tørret og spist svampe, nødder, kød, frø, lægeurter og endda druesaft i århundreder! Hvis vi er syge, råder lægen os til at drikke uzvar - fra tørrede frugter, vel at mærke. Det er bevist, at frysetørret mad bevarer flere næringsstoffer, vitaminer og mineraler end at tørre det. Det sker, fordi stofferne ikke kommer ud med vand, og selve processen foregår uden brug af høje temperaturer.

Bær: frysetørrede (venstre) og tørrede (højre)

"Skade fra sublimater" er mere en reaktion på innovation end en reel kendsgerning.

Sublimerer på vandreture med Pohod V Gory

I betragtning af fordelene besluttede vi i vores kommercielle ture at inkludere sublimater i layoutet. Vores instruktører skiftede til dem for længe siden ;).

Vi prøvede mange sublimater fra forskellige virksomheder og fandt anstændige retter der.

De frysetørrede produkter fremstillet efter vores bestilling udmærker sig ved en afbalanceret sammensætning, et bredt udvalg af muligheder og fremragende smag. Ved kun at bruge dokumenterede naturlige ingredienser, er vi sikre på, at vores retter er sikre og sunde for vores kunder.

Konstant Ved at eksperimentere med interessante kompositioner udvider vi klubbens menu så meget som muligt. Derfor, når du vandrer med Pohod V Gory, bliver du bestemt ikke træt af layoutet og vil ikke finde det monotont.

Vores erfaring med at kommunikere med turister giver os mulighed for godt at forstå, hvilke produkter folk normalt foretrækker i bjergene. Instruktørmenuen er den samme som gruppens, så efter vandreturen lytter vi og vores producenter til detaljerede rapporter ;) Hvad stimulerer udvikling og forbedring.

Egen produktion giver en reel mulighed nemt tage hensyn til vegetarer, veganere, børn, mennesker med kroniske sygdomme, diabetikere og allergikere. Der er altid passende tasker til dem :).

N Vores sublimater er en blanding af tørrede færdigretter. Kartofler, nudler, nogle kornprodukter, oste, svampe De sublimeres ikke, men tørres efter kogning.

Indeholder frysetørrede grøntsager -grønne ærter, sukkermajs og lignende fødevarer, der ikke kan tørres ud.

Til morgenmad vi har: søde grøde (hvede med tranebær, majs med græskar, havregryn med dadler og kanel, med æbler, nødder og tørret frugt...)

Tørvægt af en portion er 85g, udbytte er 200 ml. Kalorieindhold: 400 - 500 Kcal.

Supper: kylling med nudler, ærter, borscht med svinekød, linser med svampe eller kylling, boghvede med kød eller svampe(vegetar). Hver indeholder gulerødder, løg, urter og krydderier.

Tør serveringsvægt: 55g. Udbytte: 350-370 ml. Kalorieindhold - 220-320 Kcal.

På indanden:

Pasta - vegetarisk (med svampe, grøntsager, med ost og flødesauce) og kød (med kylling, kød);
kartoffelmos med svinekød, kartoffelstykker med kød og magre kartofler,
boghvede og ris med kød og/eller grøntsager;
banosh med kød og ost;
grød med svampe, grøntsager og kød.
Hver pose indeholder gulerødder, løg, urter og krydderier (peber, basilikum, koriander, paprika).

Tørvægt: 85g. Udbytte: 250 ml. Kalorieindhold: 350-500 Kcal afhængig af retten.

Tre pakker om dagen indeholder omkring 1500 Kcal. Dette er næsten den fulde kalorienorm for kvinder og mere end halvdelen for mænd (mere solide måltider giver tilsammen fra 2000 Kcal).

>> Vægten af den daglige menu er 240-300g.

>> Vægten af den daglige menu med snacks er omkring 500-600g.

Meget bedre end det klassiske layout med sine 800-900g pr. person, ikke sandt;).

Og vigtigst af alt, vil du altid have en tallerken lækker varm suppe ved hånden, som det vil tage et par minutter at tilberede;).

PVG sublimerer i Patagonien, Karpaterne, Madeira

Madplan under vandringen

Vi sørger for tre måltider om dagen. Takket være sublimater får du varme retter til hvert måltid.

Omtrentlig daglig layout

Morgenmad	Aftensmad	Aftensmad	Snacks
Sublimate (sød grød eller hovedret) Te, kaffe Cookie Chokolade	Frysetørret suppe Knækbrød eller kiks Hård ost Pølse	Frysetørret anden ret Cookie Chokolade	Blandede nødder og tørrede frugter Energibarer Havrestænger slik

Lad os diversificere vandremenuen

Hvis du synes denne menu er lidt kedelig, vil vi gøre dig glad :). Hvis det er muligt, køber vi altid lokale produkter langs ruten og forbereder "festlige" middage. Vi besøger restauranter og caféer (instruktørerne ved, hvor det smager bedst) og smager på det nationale køkkens lækkerier.

Billeder fra vores vandreture i Norge (ja, den første))) og Usbekistan

På stien samler vi bær, svampe, krydderurter, frugter (nogle gange grøntsager), vi bliver behandlet med honning, hjemmebagt brød, (vin), oste på polonyny og andre delikatesser.

Bjergene er på ingen måde så barske, som man almindeligvis tror. Især hvis du ved, hvor du skal lede efter mad. Og vi ved det ;)

Tro mig: Hos os vil INGEN gå sultne!

Hver af jer vil have et par dusin historier om, hvordan I kogte grød "fra en økse", gnavede på sten og gjorde andre ting, der var nødvendige for at overleve i den barske bjergvirkelighed. Denne oplevelse har sikkert skærpet dig op og lært dig på den ene side at nøjes med lidt og på den anden side at udnytte det, du har ved hånden.
Vores venner delte deres fund inden for bjergcatering :)))
Dette er en post-invitation til at fortælle i kommentarerne, hvad du har gjort!

Jeg stillede et par spørgsmål til folk, der ved, hvad en "ekspedition" er fra første hånd.

Hvad danner normalt grundlaget for din kost i bjergene?
- Hvilke tricks og life hacks har du udviklet gennem årenes barske ekspeditionserfaring?
- Er der nogle retter, du tilbereder, som er usædvanlige til madlavning i bjergene?
- Og din yndlingscampingret med opskrift!

Alexander Gukov

(vinder af "Golden Ice Axe of Russia" og Piolets d'Or, samt en elsker af "shil")

Jeg elsker boghvede i bjergene. På det seneste har vi købt boghvede i poser med allerede tørret kød. Jeg tror, det er solgt på Lenta; Fantastisk produkt, meget nærende og velsmagende.

Inden vinterens rejse til Kirgisistan læste jeg om, hvordan Sasha Ruchkin gik i sin ungdom - herunder at de om vinteren i Ala-Archa, eller rettere deres kvinder, lavede dumplings, og de tog dem med til at klatre. Jeg tog det til efterretning. Selvfølgelig havde vi ingen til at forme, men i supermarkedet hentede vi en masse af dem, og opmærksomhed, der var ikke nok! De gik med et brag. Det vigtigste er ikke at afrime dem under levering til lejren. Ellers er det svært at bryde dem senere. Men de laver mad hurtigt og spiser lækkert.

Marina Kopteva

(Behøver ingen introduktion. "Stålengel", "Golden Ice Pick of Russia" og "Crystal Peak" taler for sig selv. Og også 35 dage på væggen i Trangos Store Tårn! Nu skal vi finde ud af, hvad han, Galya og Anya spiste der!)

I de senere år er vores kost blevet dannet på basis af sublimater. Vi tørrer det enten selv eller bestiller det. Nå, billig vermicelli i briketter;) tricket er evnen til at udholde sult og samtidig bevare effektiviteten. På det seneste har vi også brugt sportsernæring.

BCAA med koffein og vitaminer. Snack – Snickers. Jeg laver slet ikke mad i bjergene;) det maksimale er at hælde kogende vand over noget. Yndlingsret: Irkutsk kaffe! Men forfatterne holder sin opskrift hemmelig!

Gleb Sokolov

(sneleopard, klatrer til de højeste tinder i verden, har været på toppen af Khan Tengri mere end 30 gange)

Der er ingen sådanne pickles eller noget specifikt på min menu.
Hver gang, og det er mens vi taler om akklimatisering, tager (tager) vi eller jeg, hvad der er i BC fra det, vi ønsker. For eksempel kogte kartofler til 2-3 gange. Saltede eller friske agurker til det. Flere kogte eller stegte kyllingelår, hårdkogte æg.
Pølse, svinefedt og fisk af forskellige præparater er velegnede som lette snacks.
Jeg kan ikke lide grød. Jeg har spist for mit liv.
Til te - diverse slik, marmelade fra lejrens sortiment, alverdens nødder og tørret frugt.
Til en snack, normalt æbler, ferskner osv.
Under akklimatisering er appetitten dårlig, revet, ligesom (efter min mening) den hos gravide kvinder. Jeg taler om South Inylchek nu.

På hovedbestigningen er madudvalget dårligere og mere specifikt.
Disse er MountHouse-pakker eller lignende. Du kan finde det, selvom det er dyrt. Samme svinefedt, bedre kvalitet pølse, fisk, hvis tilgængelig. Sublimater er ønskelige. Hjemmelavet stash fra knuste tyttebær med sukker, fyrrekage mv. Generelt er alt som med mennesker.

Blandt life hacks er der intet, der får dit sind til at snurre. Den eneste chip er SPM-17.
Højkvalitets militærkoncentrat.
Erstatter alt (men ikke alle). Bare drik vand. Fremstillet i Novosibirsk på specialbestilling. Men du kan få det gennem Oleg Makarov, hvis ordren er anstændig.

Helt sikkert nogle mere isotoniske drinks. Du kan købe anstændige som Isostar fra enhver butik, der sælger proteiner til jocks.

Mange stigninger er tidsbestemt til at falde sammen med en eller anden ferie. Så pynter en flaske champagne (det er den 9. maj) eller god chilensk vin (det er Airborne Forces Day) i høj grad på bordet (hehe!).
Du skal bare vide, hvornår du skal stoppe. Vi skal trods alt stadig ned...

Jeg laver ikke noget usædvanligt. Al mad er halvfabrikata eller færdigretter, så tæt som muligt på det fredelige liv.

Den mest yndlingsret - som jeg skrev ovenfor - er kogte kartofler i deres jakker med letsaltet agurk, et stykke pink spæk og 50 gram White Crimean Massandra Port... Og livet bliver smukt og malet med alle regnbuens farver .

Mikhail Fomin

(endnu en elsker af svinefedt og vitaminer! Hvordan kan du ellers gå fast'n'light?)

Grundlaget for min kost i bjergene er naturligvis svinefedt, som alle andre kamke (:-)) Og det er ikke en joke, det er det eneste element i menuen, som vi forsøger ikke at skære for meget i vægt heller i løbet af acclem eller på bjerget. Men generelt spiser vi standard: sød grød om morgenen, tørret frugt eller sportsnæring (gele, isotonik) om eftermiddagen, suppe/borscht/grød/kartofler med kød og svinefedt om aftenen plus kiks og hvidløg. Alt tørret/frysetørret (undtagen spæk selvfølgelig (:-)))

Det er usandsynligt, at jeg vil fortælle dig nogle tophemmeligheder her, men her er, hvad vi bruger:
- gelé er en meget vigtig ting, det er et must i dagevis, og nogle gange bruger vi det i skolen,
- 20 g alkohol for to i varm te før sengetid - varmer fødderne og hjælper med at falde i søvn hurtigt selv ved ubehagelige overnatninger
- spis ikke løg på bjerget, da de gør dig tør næste dag (du bliver tørstig); Hvidløg er bedre - det har lige så mange fordele, ingen ulemper,
- for dagen - vitaminbomber (citron og tørrede abrikoser malet med honning).

Vi er dovne, når det kommer til madlavning, så vi laver for det meste kun i bjergene, hvad vi lige hælder kogende vand over, eller i ekstreme tilfælde koger i 5 minutter :))

Det er svært at sige, hvilken ret der er din favorit. På Talung-ekspeditionen var vores favoritter boghvedeflager med tørret kød, ost og svinefedt. Plus 2 dråber uhyggelige nepalesiske krydderier (hvis der var tre, var det umuligt at spise :))

Yulia Kuznetsova

(forældre er klatrere, har været i bjergene siden barndommen - hvor mange skeer sukker putter du i din te?! :-))

For mig, som delvis vegetar (mælk, æg og fisk er til stede i kosten), er det noget af et problem at spise i bjergene. Du vil ikke have 100 kilo råkost med dig, du kan ende med at blive overudstrakt. Jeg vil gerne bevæge mig let, så jeg fokuserer på let (i vægt) og tør mad om morgenen, før jeg går op ad bjerget, det er grøde som "Bistrov" (2,3,4 poser) + en sandwich med ost (mine kammerater; spiser normalt pølse) og te med 8 spiseskefulde sukker til en turbojet løb op til starten af ruten (men uden udstødningsgasser!).

I løbet af dagen er der tale om en uendelig let snack: Små syrlige æbler, appelsiner, chokolade, slikkepinde, sandwich (nogle endda med svinefedt), vand med zuka eller turbo-gule tabletter fra apoteket, som ikke er barnlige at stikke i. Men! Hvis det er muligt at stoppe til frokost, så laver vi en let suppe af instant nudler, spiser sandwich og drikker varm te.

Til middag er der allerede tungt artilleri i form af korn (boghvede, ris eller ægspasta) + en krukke med gryderet eller tørret kød til dem, der spiser. Jeg plejer at snuppe tallerkenen, inden nogens rester + ost (svin), løg-hvidløg, cognac, chokolade, te med sukker selvfølgelig flyver ind i det.

Vores chips:
- En grøntsagstørrer er en ting!! På en af turene brugte vi selvtørrede grøntsager (tomater, krydderurter, porrer, peberfrugter). Når de tilsættes suppe, kan de næsten ikke skelnes fra friske (hvilket ikke kan siges om indkøbte sæt), meget velsmagende! Fyrene tørrede også kødet. Selvfølgelig ser det halvdår ud som pudder, men det ser ud til at give mænd styrke.

Appelsiner på ruten!!! C-vitamin giver styrke, og den lyse farve på peelingen er en fryd for øjet!! + sparer vand) 3 i én!
- Æbler!!! Hvis du tilføjer et par til chokolade, vil det være meget sundere og lækrere!
- Løg og hvidløg om aftenen inden sengetid! De øger chancerne for, at en udmattet og frossen krop ikke bliver syg og fortsætter med at misbruge sig selv i morgen!
- Sukker!!! Piger der taber sig, stop med at være dumme og spis alt i bjergene! Og du vil have mere styrke og en chance for ikke at besvime af sult og igen glukose i blodet og kulhydrater. På denne måde kan du nyde livet i bjergene! På sletterne spiser jeg det slet ikke, men i bjergene vil jeg og har brug for det.

Kompetent forplejning på ruten kan være udslagsgivende for en vellykket stigning eller højhøjdevandring. At vælge fødevarer til en afbalanceret daglig kost er lige så vigtig som enhver anden del af træningen, sammen med udvikling af udholdenhed, tekniske færdigheder og specifikt udstyr. For at skabe en sund bjergmenu skal du forstå præcis, hvordan højdestigning og daglig fysisk aktivitet påvirker fordøjelsen og organiseringen af menneskelig ernæring.

Ophold i højbjergzonen og nedsat mængde ilt i luften og blodet fører til en række negative faktorer for fordøjelsessystemet: Optagelsen af næringsstoffer, fedtstoffer og væsker falder, savlen falder, og kirtlernes aktivitet bremses og forringes. Alle ovenstående ændringer forårsager i sidste ende fordøjelsesforstyrrelser, forstyrrer den korrekte absorption af mad og fører til fordøjelsesbesvær. Disse tegn er især karakteristiske for de første akklimatiseringsdage med klatring eller trekking, når en person befinder sig i forhold, der er usædvanlige for hans krop.

Kalorieforbrug, fordøjelighed og energiværdi af mad

I perioder med daglig stress og lange rejser, betydeligt kalorieforbrug ændres. Kalorieforbruget for den gennemsnitlige mand med en moderat aktiv livsstil er omkring 2500-3000 Kcal om dagen. En kvinde i et bymiljø bruger omkring 2000 Kcal. Det antages, at i fuldstændig hvile forbruger en voksens krop 1 kcal i timen pr. 1 kg kropsvægt for at opretholde generelle vitale funktioner. Enhver bevægelse kræver ekstra energi, hvilket øger kalorieforbruget. En person med en rygsæk på omkring 20 kg under en aktiv stigning op ad bakke bruger således omkring 8 kcal i timen pr. 1 kg kropsvægt, hvilket er omkring 500-600 kcal i timen, og på nogle dele af ruten, på overfaldsdage , kalorieforbrugsindikatorer kan nå 6000-8000 kcal om dagen. Energiforbruget afhænger også af en persons fysiske kondition: Jo højere udholdenhed og muskeltræning, jo mindre energi forbruges under aktiv bevægelse.

I betragtning af stigningen i kalorieforbruget er det logisk at antage, at det er nødvendigt at øge hyppigheden af måltider og kalorieindholdet i fødevarer, men dette er ikke tilfældet. Sagen er den, at under tunge stigninger eller at bestige en top, arbejder kroppen på sin grænse og bruger så meget energi, at der er lidt energi tilbage til at fordøje maden. Den samme situation er mulig i de første dage af akklimatisering, når kroppen under forhold med iltmangel klarer sig dårligere med filtrering af giftstoffer og bruger meget energi på at normalisere funktionen af indre organer under nye forhold. I sådanne tilfælde er det meget lettere for kroppen at tage energi fra generelle reserver (fedtaflejringer) frem for at fordøje tung mad. Under aktive overfaldsdage anbefales det at øge mængden af letfordøjelige kulhydrater. Madens fordøjelighed bestemmes af den energi, der modtages fra fordøjet mad. Således er sukkerets fordøjelighed omkring 99%, rent kød er 95%, og stuvet kød er kun omkring 30%. Her er det nødvendigt at forstå de fødevarekomponenter, som definitionen bygger på energiværdi visse produkter.

Proteiner, fedt og kulhydrater i bjergene

BJU (proteiner, fedtstoffer og kulhydrater)- de vigtigste komponenter i fødevarer, der er nødvendige for, at kroppen kan fungere normalt. Hvert af de tre elementer har forskellig fordøjelighed og har sine egne funktioner, men det er ekstremt vigtigt at spise en afbalanceret kost, der kombinerer alle komponenter sammen. Det mest almindelige optimale BJU-forhold anses for at være 1:1:4(5).

Egern- menneskekroppens vigtigste byggemateriale. De er en del af alle celler, væv og organer. Proteiner opdeles i animalsk og vegetabilsk. Animalske proteiner er mere værdifulde for kroppen, er komplette og indeholder essentielle aminosyrer. Under bjergforhold er protein nødvendigt for at normalisere stofskiftet, men kun i moderate mængder, da dets overskud kan føre til øget surhed og vanskeligheder med at mætte blodet med ilt. Produktet med det højeste proteinindhold er kød. Desværre er kød et letfordærveligt produkt, ret tungt i vægt og kræver lang tilberedning. Derfor omfatter alternativer til campingforhold tørret og rykket kød (sudzhuk, basturma), rå røgede pølser og stuvet kød. Forarbejdede eller almindelige oste og mælkepulver er også modstandsdygtige over for transport og relativt langtidsopbevaring. Linser, bønner og nødder er fremragende kilder til vegetabilsk protein.

Fedtstoffer- disse er strategiske reserver i den menneskelige krop og en af de vigtige komponenter i en levende celle, ved hjælp af hvilken det er nemmest at genoprette styrken efter intens fysisk aktivitet. Ved oxidation af 1 gram fedt frigives 9 kcal, mens der ved oxidation af 1 gram proteiner eller kulhydrater kun frigives 4 kcal. Fedtaflejringer er også hovedmekanismen til at beskytte kroppen mod varmetab og er den vigtigste energikilde, når kroppen svækkes under sygdom eller tab af appetit. Fedtsyrer selv er opdelt i mættede og umættede. Mættet fedt opnås af kroppen fra fødevarer af animalsk oprindelse, umættede fedtstoffer opnås fra vegetabilske fødevarer. Animalsk fedt anses for at være mere nærende og højt i kalorier, men under bjergrige forhold og med stor fysisk aktivitet fordøjes mættet fedt praktisk talt ikke, da der er brug for tilstrækkelige mængder ilt til at nedbryde dem. Derfor er det bedst i bjergene at foretrække vegetabilsk fedt, såsom nødder og frø.

Kulhydrater- den vigtigste energikilde i bjergene. Sammenlignet med proteiner og fedtstoffer er kulhydrater de mest fordøjelige organiske stoffer, der forbruger den mindste mængde ilt i denne proces. Under intens fysisk aktivitet modtager musklerne energi gennem oxidation af sukker (kulhydrat) indeholdt i blodet. Når sukkerniveauet falder til et vist niveau, falder en persons præstation mærkbart, og en følelse af træthed opstår. For hurtigt at genoprette styrken i bjergene under vanskelige vandreture ville den bedste løsning være sød te med citron, da glukose absorberes i blodet på kortest mulig tid. Baseret på deres egenskaber er kulhydrater opdelt i simple (hurtige) og komplekse (langsomme). Hurtige kulhydrater, der bruges i bjergene, omfatter sukker, honning, marmelade, tørret frugt, chokolade og småkager. Som langsomme kulhydrater, som frigiver energi gradvist under fordøjelsen og giver en langvarig mæthedsfornemmelse, er det bedst at bruge havregryn, ris, kartofler, pasta, kiks og nødder.

Opretholdelse af vand-saltbalance

I hverdagen frigiver menneskekroppen omkring 3 liter vand, inklusive fordampning gennem hud og lunger. I bjergene, under forhold med stærk solstråling, temperaturændringer, høj luftfugtighed og intens fysisk aktivitet, kan dette tal stige til 10 liter om dagen, hvilket i sidste ende kan forårsage dehydrering. Derfor er det ekstremt Det er vigtigt at overvåge din vandbalance i kroppen. Når man passerer svære strækninger af ruten i højbjergzonen, bør mængden af forbrugt væske være omkring 4 liter. At tabe 5 % vand fra en persons samlede kropsvægt kan reducere hans præstation med 50 %. Et tilstrækkeligt vandforbrug fremmer blandt andet fjernelse af underoxiderede stofskifteprodukter, der dannes som følge af iltmangel.

Et andet vigtigt aspekt er kvaliteten af vand og tilstedeværelsen af nødvendige salte i det, da en person med sved mister ikke kun væske, men også nyttige mineraler. Bjergvand og smeltevand opnået ved at smelte sne adskiller sig ikke meget fra destilleret vand, har praktisk talt ingen organiske eller uorganiske urenheder i deres sammensætning og hjælper i sig selv med at udvaske salte og calcium fra kroppen. Dette vand er godt til te og madlavning. I tilfælde af bjergvand er det relevant brug af isotonik- sportsdrikke eller instant pulvere, der indeholder nogle salte, kulhydrater, mineraler (kalium, magnesium) og vitaminer. Isotoniske stoffer øger også absorptionen af vand, så uden brug af isotoniske stoffer er den menneskelige mave kun i stand til at absorbere omkring 200 gram rent vand, uanset mængden af dets forbrug kan øge absorptionen op til 400 gram. Ud over isotonik ville det ikke være galt tager et vitaminkompleks før og under turen til bjergene.

Forplejning ved vores arrangementer

Vores arrangementer omfatter tre typer forplejning for deltagere:

- camping måltider gennem hele programmet
Fælles madlavning af deltagere og guider. Måltider er inkluderet i basisprisen. Tilgængelig ved følgende arrangementer:

- måltider i cafeer, hytter og bjerghytter langs ruten
Det er ikke inkluderet i arrangementets pris og betales af deltagerne selv. Tilgængelig ved følgende arrangementer:

- kombineret mulighed
Ernæring på aktive løftedage. Måltider på en cafe eller i køkkenet i baselejren på dage i lavlandet / i byen. Afhængigt af arrangementet er måltider inkluderet eller betalt selvstændigt.Tilgængelig ved følgende arrangementer:

Grundprincippet for ernæring i bjergene er, at mad ikke kun skal være nærende, men også ønskværdigt, så maden efter en trættende vandring bringer glæde og tilfredsstiller sultfølelsen. Dette princip indebærer en række forskellige kostvaner og en vis variation i bjergmenuen.

Standard camping mad indebærer tilberedning af varm mad over bål eller gasblus, afhængigt af typen af lejr. Som regel er muligheden for at spise over bål kun mulig i baselejre i lavlandet under tørre vejrforhold, og hvis der er brænde til rådighed. I andre tilfælde, i bjergrige områder, er en moderne turist tvunget til at ty til en gasbrænder. Vores guider beregner først det nødvendige sæt produkter til gruppen af deltagere og antallet af gasflasker til tilberedning af te og mad. Mad, gas og kedler sidestilles med offentligt udstyr og er opdelt mellem gruppemedlemmer, hvorfor det er meget vigtigt at planlægge maden korrekt, hvilket minimerer vægten. Du skal også forstå, at morgenmad og aftensmad i de fleste tilfælde tilberedes i lejren, mens frokosten er tvunget til at blive erstattet med en nærende snack på grund af tilrettelæggelsen under et kort hvil under overgangen mellem lejrene.
Som et eksempel er her et klassisk sæt produkter og en omtrentlig menu ved vores arrangement "":

- morgenmad: havregryn / instant havregryn / müsli, mælkepulver, kondenseret mælk, småkager, slik / kozinaki / halva, marmelade, rosiner, te, citron, sukker.

- aftensmad: boghvedeflager / pasta / instantpuré, saucer, krydderier, gryderet / pølse, grøntsagsdressing, brød, småkager, marmelade, te, citron, sukker.

Frysetørret mad er fødevarer, der er blevet vakuum-frysetørret. Denne proces involverer hurtig frysning af fødevarer og efterfølgende vakuumtørring, som straks kan omdanne det frosne vand inde i maden til damp. Således fjernes fugt næsten fuldstændigt fra produkterne, hvilket gør dem næsten 10 gange lettere i forhold til deres oprindelige tilstand. Samtidig bevarer frysetørrede produkter deres farve og gavnlige egenskaber, da deres tørring eliminerede varmebehandlingsprocessen. Fordelene ved sublimater er indlysende: let vægt, hurtig og nem tilberedning, mange forskellige retter, ingen grund til at bruge eller vaske op. Hver pakke giver et komplet måltid og kan indeholde mere end 500 kcal afhængigt af den valgte ret. Vi forsyner vores deltagere med frysetørrede hovedmåltider til morgenmad og aftensmad på høje stigninger og svære sportsruter. Som et eksempel er en omtrentlig højdemenu på opstigningen “ ” givet:

- morgenmad: sublimer banan / hirsegrød med tranebær / havregryn, småkager, marmelade, rosiner, te, citron, sukker.

- snack: brød, tørret pølse, ost, chokoladebarer / kozinaki / sorbet, småkager, marmelade, te, citron, sukker.

- middag: sublimer boghvede med oksekød / risotto med svampe / ærtesuppe med svinekød / marineblå pasta, brød, småkager, marmelade, te, citron, sukker.

For deltagere klatring i Alperne Der er flere mulige strømmuligheder. I betragtning af tilgængeligheden af komfortable bjergly på alle alpine ruter, ville den mest bekvemme mulighed være at bestille morgenmad og aftensmad fra shelterets køkken. Udgifterne til morgenmad i sheltercaféen er omkring 15 euro, middag - 30 euro. Nogle af shelterne inkluderer måltider i prisen for overnatning, såsom Hörnli shelter ved foden af Matterhorn. En mere budgetvenlig campingmad mulighed er også mulig. Hvert shelter har et særligt rum til selvmadlavning, så alle kan tilberede deres yndlingsgrød i varme og hygge. Ved selvforplejning skal du på forhånd give instruktør besked, som sørger for gas, brænder og grydeske. Mange af vores deltagere foretrækker en mulighed for trekkingmiddag og en færdiglavet morgenmad fra lokale kokke for at spare tid om morgenen, før de klatrer.

Under bestige Kilimanjaro For enhver af de fire præsenterede ruter tilbyder vores team en kombineret måltidsmulighed. Under deres ophold i Moshi spiser deltagerne på byens caféer med lokale og europæiske retter for egen regning. Allerede på klatreprogrammets anden dag forlader gruppen byen og går ind i Kilimanjaro National Park og begynder deres rejse til toppen. Derefter får deltagerne under hele opholdet i parken tre fulde varme måltider om dagen, som er inkluderet i prisen for opstigningen. God forplejning leveres af en kvalificeret lokal kok, som er en del af servicepersonalet i hver gruppe. Vi tilbyder vores deltagere en klassisk kost, herunder korn, kød, fisk, æg, brød, grøntsager og frisk frugt. Udover varme drikke og juice vil alle deltagere i vores afrikanske stigninger også altid have rent drikkevand til rådighed, hvilket er ekstremt vigtigt for et godt helbred og en vellykket stigning. Vi respekterer alle vores deltagere og forsøger at tage hensyn til langsigtede smagsvaner og tvungne restriktioner. Derfor tilbyder vi efter forudgående anmodning fra gruppekoordinatoren vegetar- og diætmenuer.

Når jeg siger "bjergbestigning", adskiller jeg ikke bjergbestigning, turisme, vandring i bjergene - det er alle ret ens ting, især med hensyn til ernæring og vand-salt-regime. Layoutet af produkter er meget individuelt og afhænger af en masse faktorer: hvor vi skal hen, hvor længe, med hvilken gruppe. Alligevel er forskellen enorm: Vi har en bjergbestigningstur i to dage eller en måneds vandretur. Tja, muligheden for at aflevere og købe dagligvarer på stedet ændrer også situationen med mængden af mad og dens kvalitet.

Om energiforbrug

Spørgsmålene "hvad skal man spise og drikke" samt "hvor meget man skal spise og drikke" afhænger for det første af klatrestilen. Hvis du går Hurtigt og let, så er hastigheden den afgørende faktor, hvilket betyder, at du bliver nødt til at tage lette og kompakte produkter, som du ikke behøver at koge, men hælde kogende vand over dem. For det andet afhænger produktsortimentet af gruppens egenskaber. Som regel sker det altid, at nogen ikke spiser kød, nogen spiser ikke kød og fisk, nogen spiser ikke æg, generelt er der altid nogle ejendommeligheder. Dette er ikke svært, hvis du ved om det på forhånd.

Under normale forhold bruger en person, der bor i en by, fra 2.000 til 3.500 kcal om dagen - dette afhænger af alder, vægt, køn og livsstil. Men i bjergene er situationen en helt anden. Der, på en normal, ikke svær dag, kan udgifterne være 5.000-6.000 kcal. På en hård dag, for eksempel på klatredagen - at stå op kl. 02.00, tage afsted kl. 04.00, 16 timer på ruten, derefter gå ned, lave mad og sove - dette er 20 timers kraftig aktivitet, og energiforbruget kan være 8.000- 12.000 kcal. Det er 4-5 gange mere end i et normalt liv.

Om kalorieindholdet i fødevarer

Du skal forstå, at det gennemsnitlige kalorieindhold i en normal persons kost i tør form er 300-350 kcal pr. 100 g For at kompensere for energitab i mængden af 6.000-10.000 kcal om dagen, skal vi spise cirka 2.000 kg. tørfoder.

Hvis min hukommelse tjener mig ret...

Chokolade - 500 kcal pr 100 g.
Korn - 300 kcal pr 100 g.
Stuvning - 200 kcal pr 100 g.
Spæk - 800 kcal pr 100 g.
Solsikkeolie - 900 kcal.

Jeg kender kun én ekspedition, der kunne spise så meget - det var Shparos ekspedition til Nordpolen. De gik i omkring 50 dage - det er 100 kg mad, plus udstyr, plus benzin. Udgangsvægten af deres udstyr skulle overstige 200 kg per person - det er simpelthen umuligt. Men en gang om ugen fløj et fly til dem og bragte mad og benzin. Derfor er historien om 2 kg om dagen kun mulig, hvis der periodisk bliver leveret mad til dig udefra. Alle andre ekspeditioner er stærkt begrænset af vægt. Det er umuligt at medbringe mere end 800 gram tørt produkt om dagen. Denne mængde produkt giver os 3.200 kcal per dag per person.

Konklusion: du skal være underernæret på vandreturen, fordi det simpelthen ikke vil være muligt at medbringe mad nok til at kompensere for omkostningerne.

Hvad skal man gøre for at gøre det godt?

Så du skal leve under forhold med underernæring. Hvis du er underernæret med 2.000 kcal om dagen, er det minus 200 g af din vægt. De fleste af os, bortset fra meget tynde mennesker og atleter, kan nemt tabe 2-3 kg med et forbedret helbred og 5-6 kg uden helbredsproblemer. Det vil sige, at spørgsmålet om underernæring ikke er et spørgsmål om overlevelse, fysiologi, energi, tab af styrke – det er snarere et spørgsmål om psykologi. For udover at genopfylde energien efter at have været ude, har du brug for, at det er velsmagende, behageligt, behageligt efter at have spist og at have følelsen af, at du har spist.

Du kan tilføje fødevarer med højt kalorieindhold - spæk, solsikkeolie, chokolade - så vil en daglig kost på 4.000 kcal veje 300 g. Men det vil være ekstremt smagløst, meget usundt (fedtstoffer optages dårligt i bjergene) og du vil være meget. sulten. Følelsen af sult i os er forårsaget af fraværet af noget i maven. Mange mennesker har prøvet denne historie - de drak et par glas vand før måltider, og så havde de brug for meget mindre mad, fordi maven kan snydes efter volumen.

"Sund" mad eller "plastik" grød?

Fra redaktøren: Plastgrød er grød lavet af poser, der ikke skal koges.

Generelt, hvis du skal i lang tid, så kan der ikke være spil med lang tilberedning. Selvom vi på en eller anden måde på en helt uforståelig måde hævede kyllingebryst til 5.400 meters højde og kogte dem i creme fraiche sauce. Vi havde ikke en autoklave, og jeg kunne ikke vente på, at maden var klar: de kogte i to timer, men denne gummi var uspiselig næste morgen. Ved en temperatur på +80°C koges der intet.

Det er selvfølgelig en god idé at tilberede kød og ris, men i højden kræver det en monstrøs indsats, tid, gas, du skal sidde i kulden og så videre. Samlet set betaler det sig ikke på nogen måde.

I øvrigt om madlavning i telte. Fremkomsten af brændere som Jetboil og andre lignende dem, med radiatorer, der sparer brændstof og laver mad hurtigt, førte desværre til mange ulykker - både i vores bjerge og i bjergene i nabolande og knap så nabolande. I Rusland var der sidste år 5 eller 6 tilfælde af forgiftning fra forbrændingsprodukter (kulilte) - fordi folk lavede mad i telte. Husk, selv med moderne brændere kan du ikke lave mad i et telt eller under et fortelt. Dette er skrevet med store bogstaver på hver brænder, men af en eller anden grund dør folk stadig.

Total: For at lave mad hurtigt og ikke bære ekstra vægt, bliver du nødt til at tilberede plastikgrød. Og den bedste er en, der ikke skal tilberedes.

Veganisme, vegetarisme eller kødspisning?

Selvfølgelig er det alles personlige valg om at spise eller ikke spise kød. Hvis en person advarede gruppen på forhånd, så er dette slet ikke et problem. Der kan opstå problemer, hvis man forventes at have en længere periode med tung fysisk aktivitet (5-10 dage i træk, 10-12 timers arbejde) – efter min erfaring bliver folk, der ikke spiser kød, hurtigere trætte og kommer sig langsommere. Selv fremragende atleter, der ikke spiser animalsk protein, kan maksimalt arbejde 4 dage, men de har brug for yderligere 4 dage for at komme sig. Og hvis der venter dig 15 dages hårdt arbejde, så vær forberedt på, at din krop højst sandsynligt pludselig vil efterspørge kød, og du bliver nødt til at spise det. Vi har set dette et par gange.

Hvilken mad er bedre - velsmagende eller højt kalorieindhold?

Fødevarer med højt kalorieindhold er, jeg gentager, chokolade, svinefedt, solsikkeolie. Alt er ekstremt smagløst, usundt og dårligt fordøjeligt. Kalorieindhold er i høj grad en betinget ting, det er den energi, der frigives, når et specifikt produkt forbrændes. Det vil sige, at der er en kemisk reaktion, men spørgsmålet er, hvordan dette produkt absorberes. Solsikkeolie absorberes for eksempel ikke på nogen måde. Fedt i højden er også næsten ikke fordøjeligt – for at fordøje en stor mængde fedt, har du brug for meget ilt, og i højden, især de første dage af vandringen, er der akut mangel på det og højdesyge. Og svinefedt bliver i dette tilfælde simpelthen en velsmagende mad (for dem, der elsker det), men ikke et energiprodukt.

Deraf konklusionen: Det er umuligt at medbringe mad nok til helt at genopbygge den brugte energi. Et forsøg på at gøre dette vil føre til, at du vil spise lidt og smage dårligt – og det vil skabe alvorligt psykisk ubehag i teamet. Når der efter en dags gåtur falder to stykker chokolade og et par stykker svinefedt ned i munden på dig, og du skyller det hele ned med et sødt-fedt produkt, forbliver din mave tom, sultfornemmelsen forsvinder ikke, og desuden var det usmageligt. Og så begynder folk at skabe problemer. Det er bedre at spise mindre kalorieindhold, men der skal være meget af det, og det skal være velsmagende.

Angående spæk og fedt. Det er tydeligt, at de er meget høje i kalorier. Men sandsynligvis er mange af jer stødt på en sygdom kaldet "rejsendes diarré" - en dårlig mave. Vi vil helt sikkert støde på dette problem hos en person, der bestiger høje bjerge, over 4.000 meter. Folk, der bestiger Elbrus, har konstante problemer. Dette forværres af dårlig akklimatisering og for hurtig opstigning. Så de stiger til en højde af 4.000 meter, kroppen er i fasen af akut bjergsyge, der er ikke nok ilt, kroppen sender det til hjernen, hjertet og lungerne, resten går til musklerne, men maven og tarme får ingenting. Og at forsøge at spise fed mad, når der ikke er blod, ingen ilt, ingen energi i maven og tarmene er en overførsel af fødevarer.

Et kort resumé:

I korte udflugter kan du muligvis ikke helt genvinde tabt energi - det er normalt. Du kan smide energibarer i.

Madens smag og volumen er vigtigere end kalorieindholdet.

På lange vandreture (mere end to uger uden nedstigning til civilisationen og mulighed for drop-offs) vil energibarer ikke redde dig. Du bliver nødt til at overveje layoutet, herunder ud fra et ernæringsmæssigt synspunkt. Det skal indeholde proteiner og fedtstoffer - begge disse komponenter indeholder aminosyrer, takket være hvilke kroppen fungerer normalt. Der er ingen aminosyrer i kulhydrater.

Om drikkevaner i bjergene

En person kan leve 30 dage uden mad. Uden vand - 3-5 dage afhængig af ydre forhold.

I sovjettiden blev der for eksempel udført et sådant eksperiment. Du står uden mad i taigaen om sommeren. Der er svampe, bær, og der fanges nogle fisk. Det er en 10-dages gåtur til civilisationen. Hvad er dine handlinger?

Alle normale mennesker valgte muligheden for at plukke svampe og bær, fiske, spise og gå. Men som det viste sig, er dette en ret fejlagtig historie. Du kan ikke narre matematik: at samle bær og svampe, fange fisk, dræbe vildt, hvis du ikke har en pistol, vil det tage så meget tid og energi, at en person er nødt til at samle mad i to dage og gå i en dag. Og en ti-dages tur til civilisationen bliver til en tredive dages tur. Og det er tre gange så stor risiko for skader, dårligt vejr, sygdom og så videre. Og hvis du går i ti dage, ikke spiser og bare drikker vand, vil det gavne næsten enhver. Det vigtigste, du ikke bør gøre i denne situation, og dette er en meget interessant historie, er, at du ikke bør plukke bær og putte dem i munden, mens du går.

Kroppen har to forskellige tilstande:

sult; fejlernæring.

Når en person sulter, er det svært i de første 2-3 dage, så forstår kroppen, at de ikke vil fodre, og begynder at bruge ressourcer meget sparsomt. Og herefter kan du arbejde ret intensivt i yderligere to uger i fuldstændig fastetilstand, ved 60% af fuld styrke.

Og hvis du putter et bær i munden, ser kroppen ankomsten af mad, er i fejlernæringstilstand og bliver svag i 4-5 dage. Du bedrager kroppen, men kalorieindholdet i bær og svampe er næsten nul. 2.000 kcal bær er for eksempel en spand. Og selvom du spiser en bøtte blåbær, går du ingen steder de næste to dage - du sidder under en busk, hvilket heller ikke vil øge dit helbred.

Så en person kan gå uden at spise i lang tid, men han kan ikke gå uden at drikke i lang tid.

Farerne ved "rent bjergvand"

Jeg starter med "rent bjergvand". Statistikken er grusom: en person, der drikker sådant vand i en måned, fordobler risikoen for brud. Det skyller simpelthen calcium ud af kroppen. "Rent bjergvand" er praktisk talt destilleret. Du kan drikke meget af det, det indeholder ikke salte, og skyller selv salte ud af kroppen. Det er umuligt for hende at blive fuld. Generel anbefaling: drik det i te, tilsæt isotonik, bland med juice eller mineralvand - hvad end du kan lide, bare ikke i sin rene form. Problemet er i store højder eller om vinteren, når du smelter vand fra sne. Smeltevand destilleres også. Du kan drikke meget af det, din mave vil klukke, men faktisk forbliver følelsen af tørst.

At drikke eller ikke at drikke?

En af højlandets ubehagelige historier er følelsen af, at du i kulden ikke ser ud til at have lyst til at drikke. For eksempel overnatter du på 4.500 meter om sommeren på Elbrus: det er koldt om natten, det er ikke varmt om dagen, vejret er ikke særlig godt, du har ikke lyst til at drikke - og du drikker ikke. Der var en tragisk historie om dette emne i 2006. En turistgruppe besluttede at tage til Elbrus i majferien. Deltagerne kendte ikke hinanden, der var problemer med organisationen, med teltene, med brænderen – kort sagt et fuldstændig rod. Vi ankom til Terskol og gjorde os klar. Den første overnatning er på 3.000 meter, den anden er på lidt over 4.000 meter, den tredje er på 5.300 meter. Vi gik fra vest, gik til Mir-stationen, til Khotyu-tau-passet og overnattede på toppen af kuplen. Den tredje dag med tunge rygsække nedefra på 5.000 meter, så dårligt vejr, to dages tvunget sidde i telte, næsten ikke bevæge sig, så et vindue i vejret og et forsøg på at komme ud, en byge, et par telte fløj væk under monteringsprocessen. Så i endnu en halvanden dag var alle i de resterende to telte, allerede siddende, i stedet for at ligge ned, så var der igen et vindue i vejret, og råbte til redningsfolkene, alle løb væk i hver sin retning. En pige døde, og en dreng tilbragte natten i en sovepose i en revne, men slap ud i live. Alle led meget hårdt af højdesyge, alle havde det meget dårligt. Og da de begyndte at finde ud af hvad og hvordan, viste det sig, at de i løbet af de tre en halv dag, hvor de sad på 5.300 meter, kun lavede te tre gange. Det var koldt, der var ikke noget at gøre, det var svært at bevæge sig, det brændte. Nå, vi drak måske tre kopper te hele tiden. Men i mere end 5.000 meters højde i kulden er vejrtrækningen hyppig, og lungerne er 10 m² slimhinde, der udskiller vand. Du sveder ikke, du laver ikke aktive bevægelser, men i højden, selv liggende, trækker du vejret hurtigt. Vejrtrækning fylder meget vand. Og folk bliver alvorligt dehydrerede, hvilket forværrer højdesyge. Og dette fører til gengæld til, at det er svært for en person at bevæge sig, han laver mad mindre ofte og drikker vand. Sådan en ond cirkel.

Alle har sikkert hørt sætningen om at bevæge sig op ad bakke og generelt enhver lang bevægelse eller løb - "Du skal hvile dig, før du bliver træt". For når du allerede føler dig meget træt, vil det tage lang tid at komme sig. Situationen med vand er nøjagtig den samme. Du skal drikke konstant, lidt efter lidt, og før ekstrem tørst begynder at kvæle dig. Hvis du føler dig meget tørstig, betyder det, at alt allerede er meget dårligt. Tabet af 5% af fugt i kroppen fører til et fald i ydeevnen med 50%. Hvad er 5%? For nemheds skyld: hvis en person vejer 100 kg, er dette et tab på 2 liter vand. Du kan drikke meget vand, men maven kan optage (omsætte vand til blodet) 200 g rent vand i timen. Vandet, der hænger ude i maven, hænger bare ude i maven. Og samtidig kan du tabe 2 liter i timen. En meget trist historie. Det vil sige, at hvis du ikke drikker i lang tid, vil restitution tage enormt lang tid. For at forhindre dette i at ske, skal du drikke konstant, en god tidsplan er 100 g hvert 15. minut Og det er fantastisk, hvis det ikke er rent vand, men en isotonisk drik. Den enkleste og mest tilgængelige for os er rehydron. Du kan gå på apoteket, købe et par poser og prøve at drikke det. Meget smagløst, fantastisk enkelt! Der er isotoniske drikke, der produceres i industriel skala - tørre, flydende, tabletter, hvad som helst. Generelt er dette det samme sæt af salte - kalium, magnesium, som vi mister gennem sved.

Der er to historier med isotonik:

For det første: de genopretter sættet af salte i kroppen.

For det andet: saltet vand absorberes dobbelt så godt af maven. Det vil sige, at hvis du drikker isotoniske drikke, kan maven absorbere ikke 200 g, men 400 g i timen.

I det normale liv har en person brug for omkring 2,5 liter vand om dagen til normale aktiviteter. Heraf drikker han selv en liter vand, resten hentes fra mad, nedbrydning af fedt og alt muligt andet.

På en aktiv dag i bjergene kan vandtabet være op til 10 liter. Og disse udgifter kan sammenlignes med ultramaraton. Maratonløbere drikker 100 g, men konstant. Generelt er fysiologien ved bjergbestigning, vandring og maratonløb meget ens.

Lad os opsummere. Du skal drikke:

ofte (hvert 15. minut);

ikke smeltevand, men bedre isotoniske drikke.

Fysiologi af sportsbelastninger og udvikling af en træningsplan

Skal du drikke, mens du kører eller vente, indtil du stopper?

Da jeg begyndte at tage til bjergene, blev jeg lært, at man ikke skulle drikke vand, mens man bevæger sig, for hvis man drikker for meget, vil man skade dit hjerte og alt muligt andet. På det tidspunkt virkede denne historie tvivlsom på mig, men autoriteten sejrede, og vi drak kun på hvilesteder. Dette fungerer som udgangspunkt, hvis du går i korte stød på 30 minutter. I dag går vi ofte ikke efter uret, men efter vores følelser. Det vil sige, at hvis terrænet tillader os at gå i to timer, så går vi i to timer. Men hvis du ikke drikker al denne tid, mens du bevæger dig op ad bakke, så er dette garanteret alvorlig dehydrering med en meget lang restitution på flere timer.

Du kan drikke jævnligt, hvis flasken hænger på din skulder. Eller hvis du bruger drikkesystemer - det er en god og effektiv ting. De har selvfølgelig ulemper - om vinteren fryser rørene i næsten alle systemer. Men der er et liv hack: hvis du drikker vand, blæs røret ud. På denne måde vil vandet gå tilbage i beholderen og ikke fryse.