I videnskabeligt sprog er proteiner (proteiner) højmolekylære organiske stoffer bestående af aminosyrer. Proteiner findes i absolut alle celler i vores krop, oftest udgør de 50% af tørmassen. Proteiner er komplekse molekyler, der kan deltage i en lang række interaktioner og forbindelser. Vi kan sige, at disse er "mursten", der ikke kun fungerer som et byggemateriale, men også som en bærer af andre stoffer og endda som en "leder" i komplekse kemiske reaktioner.

Hvert protein består af aminosyrer. Der er 21 aminosyrer i menneskekroppen, men kun 8 af dem er vitale og kaldes derfor essentielle. Disse er valin, leucin, isoleucin, lysin, methionin, threonin, tryptofan, phenylalanin. En person er ikke i stand til at syntetisere dem på egen hånd, så han skal modtage dem fra mad.

Hvorfor har vi brug for egern?

Udover byggemateriale til muskler udfører proteiner mange andre funktioner i vores krop.

Beskyttelse. Antistoffer, der hjælper immunsystemet med at forsvare sig mod vira og bakterier, er netop immunglobulinproteiner.

Regulering. Proteiner producerer elementer, der er nødvendige for reguleringen af ​​mange systemer i vores krop.

Transportere. Hæmoglobin er et transportprotein, der transporterer ilt og kuldioxid gennem hele kroppen.

Energifunktion. Proteiner kan fungere som en energikilde i mangel af tilstrækkelige fedtstoffer og kulhydrater.

Generelt sker der ikke en eneste reaktion i vores krop uden deltagelse af proteiner.

Typer af proteiner

Afhængigt af deres oprindelse opdeles proteiner i dyr og planter. Førstnævnte har i øvrigt en mere afbalanceret aminosyresammensætning, så vi kan sige, at vegetarer udtømmer deres kost lidt. Men fordelen ved plantebaserede er, at de meget nemmere og hurtigere optages af vores krop og ikke indeholder kolesterol.

De vigtigste kilder til animalsk protein: kød, fisk, mejeriprodukter, æg. Hvis vi taler om mængde, er mestrene hård ost (23,4 g protein pr. 100 g produkt) og kød (18,9 - 20,7 g afhængig af sorten).

De vigtigste kilder til planteprotein: soja, nødder, bælgfrugter, korn og fuldkorn. Med hensyn til mængden af ​​protein, så indeholder sojabønner her (34,9 g), efterfulgt af ærter og bønner (henholdsvis 20,5 og 21 g) mærkbart mindre protein.

En komplet kost bør indeholde en kombination af plante- og animalske proteiner.

Protein norm

Det anbefalede daglige indtag af protein varierer fra person til person og kan beregnes ved hjælp af formlen: 0,84 g pr. kg kropsvægt. Men hvis du fører en alt for aktiv livsstil eller er seriøst involveret i sport, så kan det daglige indtag sikkert øges til 1,6 - 1,8 g pr. kg. Dette vil øge processen med dets syntese i musklerne. Hvis du planlægger at reducere mængden af ​​fedtvæv i kroppen, så kan det daglige proteinindtag øges til 2 g pr. 1 kg kropsvægt.

I nogle sportskilder kan du finde information om 3-4 g protein pr. kg vægt. Angiveligt, kun med en sådan mængde kan virkelig høj kvalitet muskelvækst sikres. Tag for eksempel en vægtløfter på 90 kg. Han skal spise 360 ​​g protein om dagen, hvilket madmæssigt er cirka 1,7 kg kalkunfilet, mere end 50 æg eller 12 liter mælk. Vi ser, at det næsten er umuligt at få sådan en mængde med mad, hvorfor atleter tilbydes at tage særlige kosttilskud.

Men videnskabsmænd er klar til at argumentere og opfordrer dig til ikke at inkludere så meget protein i din kost. En gennemsnitspersons kost vil give dig mulighed for at nå normen på 1,4 - 1,8 g mere er ikke påkrævet. Og ifølge amerikanske eksperter indtager deres befolkning for meget protein, og det er heller ikke godt.

Arginin og alanin, som er betingede (det vil sige ikke-essentielle) aminosyrer, findes oftest i proteinshakes. De præsenteres for os som en ekstra proteinkilde, men faktisk er de absolut ubrugelige, en afbalanceret kost giver dig mulighed for at indtage mere protein end en shake med denne sammensætning. Derudover indeholder sportsernæring ofte en lang række andre tilsætningsstoffer og stoffer, der kan være sundhedsfarlige. Vi skrev mere om dette

Hvis du har brug for proteintilskud, er det bedre at vælge dem, der indeholder forgrenede aminosyrer (BCAA). Det indeholder nogle af de essentielle aminosyrer (leucin, valin og isoleucin). Hvis du ikke er i stand til at få den nødvendige mængde protein fra mad, så vil dette tilskud hjælpe med at øge dets syntese i kroppen og bekæmpe træthed under træning. Vigtigt: at tage protein vil kun være berettiget i tilfælde af alvorlige sportsaktiviteter i alle andre situationer, ville det være mere korrekt at genoverveje din sædvanlige kost.

Protein skade

Protein er faktisk meget vigtigt for vores krop, men som med alt er mådehold vigtigt her. Overskud kan forårsage alvorlig skade. For eksempel øger overskydende protein i kosten risikoen for nyresten. Dette er især vigtigt for folk, der har visse nyreproblemer, før de går på en proteinrig diæt, de bør bestemt konsultere deres læge. En stor engangsdosis protein, der kommer ind i kroppen, er især skadelig for nyrerne. Derfor er det bedre at ændre din kost gradvist.

En anden fare ved høje mængder protein i kroppen er dehydrering, men det kan løses ved at drikke rigeligt med vand i løbet af dagen.

Et overskud af protein i kroppen kan også være forbundet med en øget risiko for knogleskørhed situationen forværres, hvis der på baggrund af dette kommer for lidt calcium ind i kroppen. Men det gælder primært animalske proteiner, men sojaprotein beskytter tværtimod vores knoglevæv mod skader.

En undersøgelse fra Yale University viste, at for meget protein alvorligt kan øge risikoen for mave- og tarmkræft. Samtidig reducerede indtagelse af planteprotein tværtimod denne risiko. Disse beskyldninger vedrører hovedsageligt rødt kød (okse- og svinekød), så eksperter anbefaler at begrænse mængden af ​​det på dit bord.

Hvis du har brug for at spise meget protein, så giv fortrinsret til plantekilder dette vil bestemt ikke skade dit helbred. Du bør dog heller ikke helt opgive animalsk protein. Lad os gentage, at din kost først og fremmest skal være afbalanceret.

Der er ingen videnskabeligt bevist og bevist skade ved at indtage store mængder protein endnu, da der ikke er forsket meget i dette emne, men der er bestemt ingen fordel ved at indtage for meget. Det samme udsagn gælder for både fedt og kulhydrater. Husk, at din krops ressourcer i forhold til hastigheden af ​​absorption og nedbrydning af proteiner slet ikke er grænseløse, og hvis du konstant tester dem for styrke, kan sundhedsproblemer ikke undgås.

Du kan være interesseret

Hvad er fordelene ved iodiseret salt, og hvem er det kontraindiceret til?




Fermenterede fødevarer: nye superfoods eller en moderigtig ernæringstrend




Harvard-pladen hjælper dig med at få din ernæring rigtigt




Diætsodavand - god eller dårlig




Kan stillesiddende arbejde "devaluere" din træning?




Fruktose: fordele og skader

Tre fashionable amerikanske diæter

Overfloden af ​​moderne kostvaner gør det muligt for alle at vælge en ernæringsstil, der passer til deres smag. I dag vil vi introducere dig til yderligere tre nye amerikanske diæter, der hurtigt vinder popularitet.

Anti-mad-snob diæt

Dette er ikke en diæt i almindeligt accepteret forstand, men derimod en holdning til kost. For et par år siden udgav Dr. Mehmet Oz en opsigtsvækkende artikel om mad. Han udtalte, at det ikke nytter noget at bruge penge på dyre økologiske produkter eller landbrugsprodukter. Korrekt frosne fødevarer indeholder ikke mindre vitaminer, mineraler og næringsstoffer, så det er bedre at foretrække dem. Forfatteren forklarede, at korrekt ernæring kan være billig og tilgængelig, det vigtigste er konstant at huske de enkle regler.

• Vælg stødfrosne produkter og undersøg ingredienserne på etiketten
• Spis ikke kød mere end 4 gange om ugen, giv fortrinsret til kylling eller kalkun.
• Begræns mængden af ​​slik i din kost og se efter sundere typer, såsom jordnøddesmør.

Hovedideen med en sådan ernæring er, at moderne metoder til frysning og konservering af fødevarer giver dig mulighed for at bevare den maksimale anvendelighed i dem. Bare lær at læse etiketter, og prisen på din kost kan falde betydeligt.

Low Fodmap-diæten

Hovedideerne til denne sunde kost blev formuleret af Dr. Sbu Shepard. De består i at udelukke fødevarer, der fører til gæring og oppustethed, fra kosten. Først og fremmest er disse kulhydrater.

I første omgang inkluderer listen kål, svampe, æbler, mælk, honning, men med tiden kan du udvide den med fokus på dit eget velbefindende. Som et resultat vil du normalisere dit stofskifte, glemme alt om irritabel tyktarm og blive ejer af en flad mave.

Men hvad kan man erstatte forbudte produkter med? Lad os prøve at finde ud af det

Laktose er til stede i næsten alle mejeriprodukter, og mange voksnes krop er ikke i stand til at fordøje dette protein korrekt. Du kan erstatte mælk i din kost med plantebaseret mælk, hårde oste og upasteuriseret yoghurt.

Fruktose er til stede i mange frugter og frugtjuice, så du skal finde sikrere varianter. Disse er blåbær, jordbær, bananer, melon og tranebær.

bælgplanter De har høj næringsværdi, men det er stadig bedre at begrænse deres forbrug. Du kan erstatte dem med ris, havre, quinoa, hvede, byg.

Fødevarepolyoler(sukkeralkoholer) er til stede i en række diætprodukter mærket "sukkerfri". I stedet er det bedre at bruge ahornsirup, melasse og traditionelt sukker i små mængder.

Cinch!

Navnet på denne diæt kan oversættes til "grab". Dens forfatter, Cynthia Sass, foreslog en ny måde at bekæmpe overvægt på 30 dage. Diæten begynder med en fem-dages begrænsning til 5 fødevarer: hindbær, spinat, mandler, æg og yoghurt. Så vil du gradvist udvide din kost og inkludere nye fødevarer. I slutningen af ​​diæten vil du have råd til kød og fisk. Det er også vigtigt at træne i denne tid. Men hovedmålet er ikke bare at tabe sig, men at lære at forme din kost korrekt og være opmærksom på ernæring. Forfatteren lover, at du efter et 30-dages maraton ikke længere vil spise fastfood og vil begynde at nærme dig ernæring mere meningsfuldt.

Tre hovedregler for denne diæt:

• Spis efter uret. Pauser bør ikke overstige 3-5 timer regelmæssige måltider hjælper med at fremskynde stofskiftet og fremme en bedre fordøjelse af mad.
• Oprethold en balance mellem næringsstoffer. Hvert måltid bør indeholde protein, fedt, kulhydrater og fibre. Fraværet af mindst én vil have en dårlig effekt på fordøjelsen.
• Brug naturlige krydderier. De vil ikke kun tilføje smag til retter, men også fremskynde stofskiftet.

Er det muligt at helbrede candidiasis med diæt?

Candidiasis (trøske) er en ret almindelig svampeinfektion, der kræver obligatorisk behandling. Men nogle eksperter er overbevist om, at med denne patologi er det nok blot at følge en bestemt diæt.

Produkter, der fremkalder spredningen af ​​Candida-gær, er sukker, gluten, alkohol og visse mejeriprodukter, så det anbefales at udelukke dem i tilfælde af svampesygdomme. Men videnskabelig forskning har endnu ikke bevist den terapeutiske effekt af denne type ernæring.

Candida er en gruppe af mere end 100 forskellige typer gær, der lever på huden, munden, tarmene, skeden og svælget. I små mængder forårsager svampe ingen sundhedsskade, men hvis de vokser for aktivt, opstår der ubehagelige symptomer og manifestationer.

Så tegn på oral trøske kan være som følger: hvide pletter på slimhinderne, betændelse, mundtørhed, smerter ved spisning og synkning.

Tegn på trøske i skeden: kløe og ømhed, rødme, smerte ved vandladning, tykt og hvidt udflåd med en ubehagelig lugt.

En diæt til candidiasis instruerer først og fremmest patienterne i at udelukke de potentielt farlige fødevarer og drikkevarer, som vi har nævnt ovenfor. Det anbefales også at tilføje grøntsager, probiotika, kilder til sunde fedtstoffer og magert protein. Disse fødevarer reducerer inflammation og reducerer koncentrationen af ​​svampe, primært i tarmene.

En undersøgelse fra 2017 viste, at for meget glukose udløser væksten af ​​Candida-svamp, så at skære slik ud burde teoretisk set hjælpe med at reducere mængden af ​​svamp i kroppen.

Og forfatterne til en anmeldelse offentliggjort i 2015 fandt ud af, at simple sukkerarter og mejeriprodukter med en høj procentdel af laktose kan aktivere væksten og reproduktionen af ​​Candida, fordi de fører til en ændring i pH i mave-tarmkanalen. Men for nøjagtigt at bekræfte hypotesen kræves yderligere eksperimenter.

Hvad angår forbuddet mod gluten, kan det skade tarmslimhinden, hvilket betyder, at dens mikrobiota ændres. En glutenfri diæt er nyttig for patienter med intolerance eller cøliaki, men videnskabsmænd har endnu ikke bekræftet dens effektivitet mod candidiasis.

Forskere forsøgte at kontrollere, hvordan dette eller hint ernæringssystem påvirker væksten af ​​Candida i dyreceller, men disse undersøgelser kan ikke anvendes på mennesker, så effektiviteten af ​​den ovenfor beskrevne diæt er endnu ikke blevet videnskabeligt bekræftet.

Hvad kan du spise, hvis du har candidiasis: grøntsager, usødet frugt, magert protein, fermenteret mad, nødder og frø, kefir og yoghurt, probiotika og naturlige sukkererstatninger.

Hvad skal du ikke spise, hvis du har candidiasis: stivelsesholdige grøntsager, søde frugter, forarbejdet kød, gluten, mælk og oste, raffinerede olier og sukkerarter, te, kaffe og alkohol.

Under forhold, hvor kroppen ikke har nok kulhydrater, bruger den fedtstoffer til at opnå energi, det vil sige, at den kaster sig ind i en tilstand af ketose. Derfor hjælper keto-diæten til effektivt at tabe sig og forbrænde overskydende fedt i kroppen. Typisk lægger standarddiæten mere vægt på animalsk fedt, men da vegetarer og veganere fjerner visse fødevarer fra deres kost, lægger de vægt på vegetabilske proteinkilder.

I en undersøgelse fra 2014 undersøgte forskere virkningerne af den veganske Atkins-diæt på vægttab og sundhed hos frivillige. Deltagerne spiste enten en vegetarisk kost med lavt kulhydratindhold eller en vegetarisk kost med højt kulhydratindhold i 6 måneder. Som et resultat kunne de, der fulgte en diæt med lavt kulhydrat, prale af et større vægttab. Ud over at tabe sig faldt deres niveauer af kolesterol, low-density lipoprotein og triglycerider.

Dette tyder på, at en vegansk low-carb diæt kan reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Andre fordele omfatter en reduceret risiko for diabetes, hypertension og kræft.

Men stadigvæk har et sådant ernæringssystem ret mange begrænsninger, da det er forbundet med visse risici, så folk bør huske dem, når de planlægger deres kost. Mulige bivirkninger af den vegetariske keto-diæt omfatter:

• Forstoppelse (på grund af mangel på fibre)
• Nyresten
• Nedsat blodtryk
• Dårlig kost.

Det er også værd at huske på, at en ubalanceret vegansk keto-diæt kan forårsage mangel på visse vitaminer og mineraler i kroppen: calcium, jern, vitamin B12, vitamin D, zink, omega-3 fedtsyrer.

Kosten for en vegetar eller veganer på en keto-diæt omfatter traditionelt: sojamælk og tofu, kokosyoghurt, soja- og nøddeost, nødder og nøddeolier, frø, vegetabilske olier, avocado, bær, friske grøntsager, tang, stevia, friske urter , krydderier, te og kaffe.

Fødevarer, der er forbudt på keto-diæten på grund af deres høje kulhydratindhold: brød og bagværk, pasta, korn, stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter, frugt og juice, saucer, forarbejdede fødevarer, alkohol, sukkerholdige drikkevarer.

Hvis du beslutter dig for at følge en vegetarisk version af keto-diæten, så prøv at planlægge din kost meget omhyggeligt og først drøfte muligheden for en sådan diæt med din læge.

På den ene side opfordres selvfølgelig kraftigt til mænds og kvinders ønske, uanset alder, om at opfylde visse skønhedskriterier med hensyn til at opbygge og forme deres egen krop. Nogle nærmer sig dette med fuldt ansvar, rådfører sig med professionelle fitnesstrænere og arbejder under deres vejledning og supervision, andre stoler på deres egen overfladiske viden og går ud fra den udbredte opfattelse, at hovedsagen i denne sag er protein, og jo mere du indtager, jo bedre. I sådanne situationer generer folk som regel ikke sig selv med nogen beregninger, lager op på alle slags proteinprodukter og kosttilskud og spiser dem uden mål.

Hvad mener videnskabsmænd om proteinforbrug? Er der nogen begrænsninger på dette?

I NSCAs sportsernæringsvejledning anbefales det, for at få muskelmasse, sammen med et kalorieoverskud inden for 10-15 % af normen, at indtage 1,3 - 2 g/kg kropsvægt pr. dag af protein.

I en periode med aktiv reduktion af fedtprocenten, for eksempel, når de forbereder bodybuildere til konkurrencer, tillader forskerne et øget proteinindtag på op til 1,8 - 2 g/kg kropsvægt pr. dag. Hvis målet er at reducere fedtprocenten til minimumsgrænser, så kan proteinforbruget øges til 2,3 - 3,1 g/kg kropsvægt, og jo lavere fedtprocent, jo mere protein kræves der.

Hvordan reagerer kroppen på øget proteinindtag?

Det drejer sig primært om nyrerne. Hvis nyrerne er absolut sunde, så er der ingen problemer. Hvis der er spørgsmål, så skal proteinindtaget helt sikkert kontrolleres. Normen bør gradvist øges til det maksimalt tilladte niveau og ikke efter princippet "tag mere og smid længere væk." Selvom der ikke er noget specifikt videnskabeligt grundlag, forekommer det rimeligt at anbefale øget vandindtag med øget proteinindtag for at mindske risikoen for at udvikle urolithiasis.

Et korttidsstudie, der kun varede en uge, viste, at urinstof-, kreatin- og albuminniveauer i urinen hos aktive mandlige atleter var normale, når proteinindtaget lå inden for det anbefalede interval (1).

En lignende konklusion blev nået for postmenopausale kvinder (2).

Et eksperiment, der involverede sygeplejersker, bekræftede også resultaterne med det forbehold, at der ikke var nogen nyresygdom og den antagelse, at animalske proteiner, der ikke var mælkeprodukter, var mere skadelige for kroppen end andre (3).

Undersøgelser i mus, hvor protein udgjorde 35-45 % af deres daglige kost, tyder på, at overdreven proteinindtag kan forårsage funktionsændringer og nyreskade (4-8).

Et forsøg på raske mennesker viste, at en fordobling af proteinforbruget, fra 1,2 g/kg kropsvægt til 2,4 g/kg kropsvægt, får proteinstofskiftet i blodet til at overstige normen. Samtidig blev der noteret en stigning i hastigheden af ​​glomerulær filtration, men denne justering af kroppen var ikke nok til at udligne niveauerne af urinsyre og urinstof i blodet inden for en uge (9).

På baggrund af de gennemførte undersøgelser kan vi således konkludere, at en kraftig stigning i proteinforbruget uvægerligt fører til negative konsekvenser, mens en gradvis stigning i mængden af ​​proteinforbrug over en længere periode ikke forårsager nogen forringelse af nyrefunktionen (10 ).

Personer med nyreproblemer bør begrænse deres proteinindtag, selvom ukontrolleret forbrug kan forværre tilstanden (11, 12).

Hvordan påvirker overskydende protein leveren?

Forsøg på raske rotter viste, at protein inkluderet i hoveddiæten ikke på nogen måde påvirker leverens funktion. Imidlertid kan betydeligt øgede mængder protein indtaget efter en faste i 2 dage forårsage alvorlig leverskade. Ved behandling af leversygdomme er det nødvendigt at reducere proteinindtaget, som er forbundet med ophobning af ammoniak i blodet og bidrager til udviklingen af ​​hepatisk encefalopati (13, 14, 15).

Et forsøg på et forsøgsdyr viste, at leverskader kan spores under en cyklisk vekslen mellem 5 dages normal proteinindtagelse og dens utilstrækkelige volumen (16).

Et lignende resultat blev opnået ved indtagelse af mad med et kaseinindhold på op til 40-50% efter en 2-dages faste (17).

Hvordan påvirker overskydende protein knogler?

Analyse af et stort observationsstudie fandt ingen sammenhæng mellem proteinindtag og knogletæthed, som er forbundet med knoglebrud. Men selvom det er svagt, er der stadig en risiko, når calciumindtaget med øget proteinindtag i kosten reduceres til under 400 mg/1000 kcal (26, 27, 28).

Sojaprotein ser ud til at have en yderligere knoglebeskyttende effekt hos postmenopausale kvinder på grund af isoflavonerne i soja (30).

Kilder

1. Poortmans JR, Dellalieux O Har regelmæssige diæter med højt proteinindhold potentielle sundhedsrisici på nyrefunktionen hos atleter. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2000)
2. Beasley JM, et al. Højere biomarkør-kalibreret proteinindtag er ikke forbundet med nedsat nyrefunktion hos postmenopausale kvinder. J Nutr. (2011)
3. Knight EL, et al. Indvirkningen af ​​proteinindtag på nedsat nyrefunktion hos kvinder med normal nyrefunktion eller mild nyreinsufficiens. Ann Praktikant Med. (2003)
4. Brändle E, Sieberth HG, Hautmann RE Effekt af kronisk diætproteinindtagelse på nyrefunktionen hos raske forsøgspersoner. Eur J Clin Nutr. (1996)
5. King AJ, Levey AS Kostprotein og nyrefunktion. J Am Soc Nephrol. (1993)
6. Diætproteinindtag og nyrefunktion
7. Wakefield AP, et al. En diæt med 35% energi fra protein fører til nyreskade hos hun Sprague-Dawley rotter. Br J Nutr. (2011)
8. Aparicio VA, et al Effekter af højt valleproteinindtag og modstandstræning på nyre-, knogle- og metaboliske parametre hos rotter. Br J Nutr. (2011)
9. Frank H, et al Effekt af kortsigtet højprotein sammenlignet med normalproteindiæter på nyrernes hæmodynamik og associerede variabler hos raske unge mænd. Am J Clin Nutr. (2009)
10. Wiegmann TB, et al. Kontrollerede ændringer i kronisk kostproteinindtag ændrer ikke glomerulær filtrationshastighed. Am J Nyre Dis. (1990)
11. Levey AS, et al. Effekter af diætproteinbegrænsning på progressionen af ​​fremskreden nyresygdom i undersøgelsen af ​​modifikation af kost i nyresygdomme. Am J Nyre Dis. (1996)
12. }